Колесо эмоций как пользоваться: Колесо эмоций Роберта Плутчика, как пользоваться

Что такое колесо Роберта Плутчика или модель демонстрации баланса эмоций

Человек – существо с крайне сложной душевной организацией. Внешние проявления могут вообще не соответствовать внутреннему наполнению. Поэтому в психологии огромный раздел посвящен именно классификации эмоций и их разновидностей.

На сегодняшний день существует уже больше сотни теорий, каждая из которых определяет спектр личностных чувств по-своему. Одной из наиболее актуальных и понятных моделей является колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. Давай разберем этот вариант более подробно.

В этой статье:

Что такое Колесо эмоцийПервый уровень Колеса эмоций Роберта ПлутчикаПеречень базовых эмоцийПромежуточные эмоцииКак управлять своими эмоциямиКак распознавать эмоцииЧто делать, если я не умею испытывать эмоции?

Новости СМИ2

Что такое Колесо эмоций

Фото Zhuo Cheng you on Unsplash

Изначально модель была представлена в виде круга, заполненного различными данными. Сейчас же формат несколько изменился и стал похож на цветок с разноцветными зонами, каждая из которых соответствует конкретной эмоции и её интенсивности.

Чувство размещено таким образом, что по другую сторону от него находится полная противоположность. Можно сказать, что таким простым и наглядным образом модель демонстрирует психологический баланс. Когда одна сторона начинает превалировать, возникает дисгармония, которая может спровоцировать серьезные проблемы в характере.

В Колесе эмоций важно не только наполнение, но и оформление. Каждый «лепесток» окрашен в определенный цвет. Чем ярче переживание, тем интенсивнее фон. Самые сильные эмоции расположены в центре модели. Их можно назвать чистыми или концентрированными.

Второй круг заключает в себе базовый набор чувств средней степени интенсивности. Они более привычны человеку, который находится в нормальном состоянии без перевозбуждения. Последний вариант перечисляет самые сглаженные и легкие эмоции, которые проявляет умиротворенная или хладнокровная личность.

Каждый круг стоит разобрать по отдельности. Ведь модель содержит в себе еще и промежуточные производные. Это сложные чувства, формирующиеся на стыках типовых ощущений.

Определение и виды эмоций

Первый уровень Колеса эмоций Роберта Плутчика

Здесь отражены самые сильные и четко ограниченные реакции человека на то или иное событие. Это простые и конкретные эмоции, которые чаще всего люди употребят по отношению к себе, если попросить их описать текущее состояние. Характеризуются сильной интенсивностью и отчетливым внешним проявлением. Такие чувства скрыть практически невозможно:

• Восторг (желтый).

Самая позитивно окрашенная эмоция. Возникает, когда человек видит нечто очень приятное его сознанию. В основном сопровождает состояние влюбленности, когда партнеры находятся рядом друг с другом, перерастая в ощущение экстаза и благоговения.

• Восхищение (салатовый).

Данная эмоция часто соседствует с восторгом. Обычно возникает, когда человек наблюдает за чем-то превосходящим общепринятые нормы.

Тесно переплетается с одобрением других людей за их неординарные способности. Однако легко переходит в зависть.

• Ужас (темно-зеленый).

Характерное состояние, если имеет место серьезная угроза. Организм получает мощный сигнал о надвигающейся опасности. Предполагает начало действий по самосохранению. Иногда ощущение абсолютного ужаса способно ввести человека в эмоциональный ступор.

• Изумление (темно-голубой).

Так ты чаще всего реагируешь на что-то совершенно новое и необычное. Иногда эмоция граничит с волнением и легким страхом, так как не всегда понятно, чего ждать от текущей ситуации. Если безопасность подтверждается, чувство получает исключительно положительный окрас, а ты перейдешь в состояние внутреннего спокойствия.

• Горе (синий).

Тяжелая и отрицательная эмоция, связанная с потерей чего-либо очень значимого для конкретного человека. Причем масштабы случившегося бывают совершенно разными. Все зависит от личных устоев. Может стать триггером для более активного взаимодействия с окружением.

Giphy

• Отвращение (фиолетовый).

Это ощущение возникает, когда ты видишь или слышишь что-то неприятное. Обычно связано с желанием отгородить себя от потенциальной опасности. Может быть направлено как на неодушевленные предметы, так и другого человека.  

• Гнев (красный).

Стандартная реакция организма на возникшее препятствие в виде «врага». Главной целью данной эмоции является полное устранение проблемы. Часто имеет деструктивные последствия. Способно отключать страх и чувство самосохранения.

• Настороженность (оранжевый).

Негативно окрашенная эмоция, связанная с недоверием к конкретному человеку или ситуации в целом. Быстро теряет отрицательный заряд, переходя в любопытство и заинтересованность при условии полного ощущения безопасности.

И это только самые яркие эмоции, которые появляются на пике психологического напряжения. Движение по шкале интенсивности может быть как к центру, так и наоборот. То есть, гнев способен перейти в досаду, смешанную с разочарованием, а безмятежное состояние с большей долей вероятности сменится восторгом.

Фото Mark Daynes on Unsplash

Перечень базовых эмоций

Согласно рассматриваемой модели, это более спокойное проявление вышеописанных реакций организма на раздражитель. Они чаще возникают в повседневной жизни, так как первый круг является пиковым состоянием организма, которое наступает исключительно под воздействием сильного впечатления. В перечень базовых эмоций входят следующие переживания личности:

• Радость. Более мягкая степень восторга. Это искреннее чувство, связанное с приятными ощущениями.
• Доверие. Происходит от восхищения. Имеет очень хрупкие грани, которые легко нарушить. В таком случае совершится переход в подозрительность или тревогу.
• Страх. Базируется на ужасе, но уже в более мягкой степени проявления. Это типичная реакция на пугающие объекты. Страх не связан с фобиями и иногда возникает от чувства неизвестности.
• Удивление. Второй пункт по направлению от изумления. Данная эмоция редко остается незамеченной, так как мимика на автоматике демонстрирует реакцию человека.
• Грусть. Уже не горе, но все еще сильная отрицательная эмоция. Чаще всего скрыта за безразличием или напускной радостью. Имеет разрушительный эффект, но уже не по отношению к окружающим, а самому человеку. Особенно сильно это проявляется, когда движение происходит от краев к центру модели.
• Неудовольствие. Произрастает из отвращения, но обычно не влечет за собой какого-то физического действия.

Фото Tengyart on Unsplash

• Злость. Менее разрушительная эмоция по сравнению с гневом. Но все равно негативный окрас чувствуется. Её сложно скрыть, такая эмоция часто проявляется в виде невербальных жестов и определенной мимики.
• Ожидание. Происходит от настороженности, если обстановка в целом комфортная и опасности не наблюдается. Легко трансформируется как в отрицательную, так и в положительную сторону.

Промежуточные эмоции

Роберт Плутчик предусмотрел и разнообразные переходы от одного ярко выраженного базового чувства к другому. Обычно они возникают уже на третьем круге, когда эмоции становятся более мягкими:

• безмятежность, вытекающая из радости, граничит с любовью;
• принятие, появляющееся после оправданного доверия, способно вызвать чувство покорности или смирения;
• тревога, возникающая после страха, является прародительницей внутреннего трепета;
• возбуждение, в которое рано или поздно переходит удивление с положительной окраской, имеет общие границы с разочарованием;
• печаль как послевкусие от грусти может привести за собой раскаяние;
• скука, происходящая от неудовольствия, довольно часто перетекает в плохо скрываемое презрение;

Фото Bernard Hermant on Unsplash

• досада, вытекающая из злости, практически всегда становится базой для пассивной агрессии.

Как видишь, эмоциональная палитра очень разнообразна.

Чувства отдельно взятого человека нельзя назвать простыми и очевидными, так как они практически всегда смешиваются и за считаные секунды меняют интенсивность. Понимание этого облегчает воспитание детей и помогает самостоятельно управлять своими эмоциями.

Как управлять своими эмоциями

Колесо эмоций Роберта Плутчика – это теория. И самостоятельно разобраться в полученных данных практически невозможно. Да, ты видишь это колесо, знаешь все отображенные на нем чувства и ощущения. Но что дальше? Как применить таблицу на практике?

Помешать может в первую очередь то, что мы не можем объективно воспринимать собственную жизнь. Это такая особенность человека. Как ни старайся, ты все равно не можешь со стороны взглянуть на то, что происходит с тобой. Мы можем лишь наблюдать результат и последствия в виде эмоций и ощущений, которые далее можно идентифицировать по цветам на колесе эмоций Плутчика.

Но что дает эта информация? Абсолютно ничего. Не зря ведь психологи сами для решения собственных проблем обращаются к другим психологам. И это абсолютно нормально, что в той или иной ситуации нам требуется посторонняя помощь.

Важно не только уметь определять свое текущее эмоциональное состояние, но и управлять своими ощущениями. Как только разум возьмет верх над сердцем, ты испытаешь приятное чувство контроля над собственной жизнью. Это невозможно передать словами – можно только почувствовать и ощутить.

Безусловно, знать базовую теорию нужно. Но умение применять ее на практике – куда более ценно. Эволюционные особенности развития человека таковы, что именно умение проявлять эмоции и управлять ими отличает нас от других видов животных.

Вот несколько эффективных советов психологов, профессоров и специалистов, которые занимаются изучением круга эмоций Роберта Плутчика, касательно того, как правильно управлять своими эмоциями:

• Регулируй градус эмоций. Это касается как отрицательных, так и положительных чувств. Не позволяй себе раскачиваться психоэмоционально. Ни к чему хорошему это не приведет. Если чувствуешь, что эмоции берут верх, одерни себя и «поправь термостат» чувств. Это проще, чем кажется – главное один раз попробовать, чтобы понять, как именно это делается.
• Возьми паузу. Несколько секунд на подумать и принять свои эмоции – отличное решение. Вместо того, чтобы немедленно реагировать на ситуацию, подумай о ее возможных последствиях и способах решения, если речь идет о чем-то негативном.
• Никаких эмоциональных перегрузок. Не давай сердцу брать верх над головой. Не доводи до состояния, когда начинается учащенное дыхание и сердцебиение, колени подкашиваются и ты чувствуешь, что полностью теряешь контроль над собой. Не нужно плыть по течению – соберись и возьми себя в руки.
• Глубокое дыхание. Это помогает насытить мозг кислородом, нормализовать физиологические процессы, которые возникли в организме в результате переживания тех или иных положительных или негативных эмоций.
• Следи за своим окружением. Если среди твоих знакомых много людей, которые постоянно транслируют негатив, критикуют всех вокруг – в скором времени и ты начнешь так делать. Ничего хорошего в этом нет.
  Если ты хочешь контролировать свои эмоции и всегда держать ситуацию под контролем, нужно дистанцироваться от излишне эмоциональных персон.
• Отстранись от происходящего. Это касается негатива – гнева, злости, плохих проявлений характера собеседника, фраз и слов, которые задевают, и так далее. Тебе автоматически хочется ответить тем же, но не усугубляй ситуацию.
  Отвлекись на что-то другое – да хоть барашков в уме считай. Человек поймет, что тебе все равно, и ему попросту станет неинтересно транслировать на тебя свой негатив.
• Записывай, что ты чувствуешь. Как только ты испытала какую-то эмоцию или ощущение, сразу же запиши ее в блокнот или на лист бумаги. Даже если это было мимолетное чувство, которое ты едва успела понять.
• Если нет возможности прямо сейчас записать и прожить эмоцию – переключись. Основная задача эмоционального интеллекта – успеть затормозить, сделать паузу. Это также касается преимущественно отрицательных эмоций.
• Физическая нагрузка. Что-то раздражает? Кто-то бесит? Нет возможности это исправить, уйти прямо сейчас? Физическая нагрузка станет отличным решением. Достаточно пройтись пару этажей пешком по лестнице, чтобы накал страстей значительно снизился.

Как распознавать эмоции

Сталкивалась с ситуацией, когда внутри тебя сидит какой-то «червячок», который действует тебе на нервы, вызывает состояние тревожности, но ты не можешь понять, в чем дело? Это свидетельствует о том, что ты не всегда можешь распознавать собственные эмоции.

Развитие собственного эмоционального интеллекта – залог контроля над собственной жизнью. И колесо эмоций Роберта Плутчика с первичными и вторичными кругами олицетворяет многообразие чувств и их противоположностей. И даже эти эмоции, описанные специалистом – лишь верхушка от того, что мы испытываем на самом деле.

Чувства и ощущения имеют свойства удивительным образом переплетаться, создавая полутона, оттенки и разнообразные цвета. Можно привести простой пример: для мужчин фиолетовый – это фиолетовый. А вот для женщин он может раскрыться множеством оттенков: винный, марсала, бургунди и так далее. Понимаешь аналогию?

Личностный рост и развитие твоей индивидуальности начинается в первую очередь с эмоционального интеллекта. Разберемся, из каких составляющих состоит умение распознавать собственные эмоции.

• Осознанность. Важно не просто накапливать знания, но и переводить их из теории в практику. Необходимо понимать, для чего нужно учится распознавать эмоции, мысли, чувства и поведение.
• Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок, мнений. Сюда же входит позитивное восприятие мира, решительность. Такие эмоции являются основными в характере человека с развитым эмоциональным интеллектом.
• Мотивация. Помогает развиваться, учиться, постоянно стремиться к новому, открывать перед собой новые вершины. При наличии должной мотивации мозг впитывает информацию, как губка, спектр возможных эмоций расширяется, но параллельно приходит осознание и умение воспринимать свои чувства и ощущения.
• Адаптивность. Подразумевает эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений, коммуникабельность. С точки зрения распознавания чувств и эмоционального интеллекта – неотъемлемая составляющая.

Как видишь, все вышеописанное прекрасно укладывается в теорию Роберта Плутчика. Кстати, помимо перечисления восьми базовых эмоций профессор психологии еще и выделил соответствующие им функции:

• страх – защита;
• злость – уничтожение;
• радость – размножение;
• печаль – восстановление связей;
• доверие – присоединение;
• брезгливость – отвержение;
• ожидание – ориентация;
• удивление – исследование.

Чем полезна такая классификация? Она дает тонкое знание оттенков эмоций, которое помогает нам разобраться в своих реакциях на те или иные происшествия. А знание теории в сочетании с практикой и постоянным развитием эмоционального интеллекта – золотая формула успеха.

Отдельно отмечу, что существует огромное количество психологических практик и методик, направленных на развитие эмоционального интеллекта. Но это – тема для отдельной статьи.

Что делать, если я не умею испытывать эмоции?

Может быть, ты испытаешь удивление, но не все люди эмоциональные от природы. Существует такое определение, как алекситимия. Это не психиатрический диагноз и не отклонение, а лишь состояние, при котором человек неспособен описать и понять свои чувства и эмоции. Они есть, но где-то очень далеко.

Это может привести к серьезным проблемам в межличностных отношениях, стать причиной психосоматических болезней. При алекситимии для человека одинаково сложным будет распознавание всех основных эмоций: радости, переживания, страха, грусти и пр. И даже состояние аффекта не будет таким ярким, как у людей со здоровым восприятием ощущений.

Все мы разные. И создавать себе какие-то ожидания, пытаться подогнать собственное восприятие под устоявшиеся схемы – неправильно. Взгляд на окружающий мир также у всех разный. Например, то что вызовет бурные эмоции у одного человека, для другого будет совершенно обезличенным.

Можно сколько угодно использовать классификацию типов личности, применять различные американские методики определения эмоций, использовать всякие психодиагностические способы и прочие методы из психологии. Но, если речь идет об алекситимии, здесь нужен принципиально другой, индивидуальный подход.

Психоэволюционное состояние таких людей отличается от привычного нам. Но это не значит, что они неправильные. Ученые неоднократно проводили исследования психологического состояния людей с низким уровнем эмоционального восприятия, и никаких отклонений на физиологическом уровне у них обнаружено не было.

В таком контексте можно рассматривать алекситимию как особый защитный механизм подсознания. Что именно вызвало такую реакцию организма – нужно разбираться. Это может быть как наследственный врожденный фактор, генетическая предрасположенность, так и стрессы, потрясения, подавленные воспоминания и многое другое.

С точки зрения психологической концепции необходимо изучить когнитивные способности человека и распознать первопричину алекситимию. Когда станет известно, почему человек столкнулся с практически полным отсутствием эмоций, тогда и нужно разрабатывать индивидуальную тактику решения проблемы.

Как использовать колесо эмоций, чтобы соприкоснуться со всеми своими чувствами – Drink-Drink

Справляться со сложными эмоциями и работать с ними не всегда легко. Эмоциональная грамотность — способность называть и сообщать о своих чувствах — может иметь большое значение.

Люди с сильными навыками эмоциональной грамотности, как правило, лучше осведомлены как о своих собственных эмоциях, так и об эмоциях других.

Например, вам может быть довольно легко назвать определенные эмоции, когда вы их замечаете и понимаете, как они влияют на другие ваши чувства и переживания.

Если вы все еще развиваете эти эмоциональные навыки, не волнуйтесь. Любой может работать над развитием эмоциональной грамотности, и колесо эмоций — отличный инструмент, который поможет вам на этом пути.

Колесо Плутчика

Психолог Роберт Плутчик разработал одно из самых популярных колес эмоций, известное как колесо Плутчика.

Он предположил, что люди испытывают восемь основных эмоций, которые он расположил в противоположных парах на колесе:

• печаль и радость
• гнев и страх
• ожидание и удивление
• принятие и отвращение

Согласно его теории, эти базовые эмоции могут усиливаться, становиться мягче или даже объединяться, создавая любое эмоциональное состояние.

Как его использовать

Нет правильного или неправильного способа использовать колесо эмоций, но вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Найдите свою основную эмоцию

Есть ощущение, что вы не совсем знаете, как выразить словами?

Получение приблизительного представления о вашем текущем эмоциональном состоянии за рулем может помочь вам начать сужать отдельные слои и нюансы того, что вы чувствуете.

Как вы можете видеть на колесе выше, эмоции расположены на согласованных по цвету спицах в три слоя:

• Внешние края. По внешним краям вы найдете эмоции низкой интенсивности: принятие, отвлечение, скука и так далее.
• К центру. По мере продвижения к центру цвет становится более глубоким, а более мягкие эмоции становятся вашими основными эмоциями: доверие, удивление, отвращение и другие.
• Центральный круг. Центральный круг содержит самые сильные проявления: восхищение, изумление, отвращение и другие.
• Между каждой цветной спицей. Здесь вы обнаружите так называемые смешанные эмоции — например, презрение возникает из сочетания гнева и отвращения.

Допустим, у вас есть некоторое осознание смутного чувства недовольства. Глядя на руль, вы обнаруживаете две эмоции, которые резонируют с вами: скуку и опасение.

Рассмотрим возможные причины

Теперь, когда у вас есть несколько слов, которые помогут объяснить, что вы чувствуете, вы можете использовать их в качестве трамплина на пути к более глубокому пониманию того, что происходит.

Эмоции возникают как часть последовательности событий, а не отдельных явлений. Они исходят из , даже если вы этого не осознаете.

Если у вас есть привычка подавлять эмоции, может помочь отслеживание их вне очереди.

Начните с того, что назовите эмоцию, а затем вернитесь к начальному триггеру. Найти причину легче сказать, чем сделать, но несколько минут наедине с собой могут помочь вам распутать свои мысли.

Вернемся к примеру чувства скуки и опасения.

Хотя в данный момент вы свободны от обязательств, вы чувствуете скуку и беспокойство, даже рассеянность, и не можете остановиться на одном конкретном занятии. Вы точно знаете, что вызвало ваше настроение, но вы пытались не думать об этом: ранее этим утром ваш партнер прислал сообщение, в котором говорилось: «Ты будешь дома сегодня вечером, верно? Нам есть о чем поговорить.

Налаживайте связи

Ваши опасения связаны с тем, что вы понятия не имеете, о чем хочет поговорить ваш партнер. Вы знаете, что не сделали ничего, чтобы подорвать их доверие, и они не показали никаких признаков изменения чувств или желания расстаться.

Позволив себе подумать о ситуации, вы откроете двери для новых эмоций:

• Волноваться: над потенциально трудным разговором
• Раздражение: что они подняли это так рано и оставили вас беспокоиться об этом
• Печаль: вокруг возможных наихудших сценариев

Все эти чувства связаны с любовью, которую вы испытываете к своему партнеру, и с вашим страхом потерять отношения.

В колесе любовь — это комбинированная эмоция, которая находится между спокойствием и радостью, принятием и доверием. Это имеет смысл для вас, поскольку вы доверяете своему партнеру, даже если вас немного раздражает то, как он ведет себя в этой ситуации.

Принимать меры

Вы можете заметить, что эмоции, которые вы испытываете, проявляются в вашей речи и языке тела, а также в вашем поведении. Эмоции обычно побуждают к определенным действиям. Некоторые из этих действий, например, блокирование эмоций или нападки, могут быть не очень полезными.

С другой стороны, действия, которые помогут вам справиться с самими эмоциями и принять меры по устранению их триггеров, могут принести большую пользу.

Использование колеса эмоций или другого инструмента для выявления и понимания эмоций часто облегчает их продуктивную обработку. Просто имейте в виду, что это не обязательно означает их исчезновение.

Допустим, вы соглашаетесь, что не получите ответа от своего партнера позже. На самом деле это очень уместно, поскольку колесо эмоций устанавливает принятие как противоположность скуке.

Вы также понимаете, что время, потраченное на изучение своих чувств, уже начало ослаблять ваш трепет и помогает вам чувствовать себя спокойнее, облегчая принятие своих чувств.

Вместо того, чтобы продолжать обдумывать то, что они могут сказать позже, вы проводите день, занимаясь тем, что вам нравится. Вы также решаете рассказать партнеру о своем стрессе и попросить его в будущем попробовать менее нервный способ общения.

Другие варианты колеса

Существует больше эмоций, чем может быть выражено в одной диаграмме. Хотя многие люди считают колесо эмоций Плутчика полезной отправной точкой, оно может не подойти вам идеально, и это нормально.

Это колесо — всего лишь один из способов взглянуть на эмоции. Если вы обнаружите, что чего-то не хватает, один из этих других вариантов может оказаться более полезным.

Женевское колесо

Вместо того, чтобы делить эмоции на противоположные пары, Женевское колесо делит эмоции на четыре основных квадранта.

Это колесо сначала разделяет эмоции на две категории:

• неприятный
• приятный

Эти категории далее делятся на высокий и низкий контроль. «Контроль» относится к вашей власти над своими эмоциями или событиями, которые их вызывают.

Например, вы найдете удивление в категории приятного с низким уровнем контроля, на границе между приятным и неприятным. В этом есть смысл: вам может быть трудно контролировать чувство удивления, и вам не всегда нравятся сюрпризы.

Изучение вашего контроля над эмоциями может не только помочь подтвердить трудные чувства, над которыми у вас нет особого контроля, но также может помочь вам понять, когда вы делаете больше, чтобы управлять своими эмоциями.

Еще одна уникальная черта Женевского колеса — пространство без эмоций в центре. Это может быть полезно для выражения эмоционального оцепенения или эмоций, не показанных где-либо еще в колесе.

Хотя вам может быть полезно использовать свои собственные слова для обсуждения своих чувств, иногда это может быть недостатком.

В конце концов, вы используете колесо, чтобы лучше понять свои эмоции. Если вы уже изо всех сил пытаетесь их выразить, вы можете застрять в поиске правильных слов вместо того, чтобы сузить круг, используя перечисленные эмоции.

Колесо хунто

Если вы предпочитаете более широкий выбор эмоций, колесо Junto может стать для вас отличным вариантом. Из трех колес это имеет самую простую компоновку, поэтому вам может быть легче читать и использовать его.

Это колесо, очень похожее на настоящее колесо, разделено на шесть клиньев с цветовой кодировкой.

В центре вы найдете основные состояния чувств:

• любовь
• страх
• гнев
• печаль
• сюрприз
• радость

Двигаясь от центра к краям колеса, вы обнаружите более конкретные чувства — например, от любви к романтике, а затем к влюбленности.

Наличие более сложных эмоциональных состояний на выбор может помочь вам по-настоящему проникнуть в суть ваших чувств, когда базовые эмоции просто не помогут.

«Мне сейчас грустно» может быть достаточно — иногда. В других случаях вы, возможно, захотите исследовать свои эмоции немного более тщательно. Тебе действительно просто грустно? Или вы чувствуете себя одиноким и изолированным, возможно, даже немного безнадежным?

Вообще говоря, чем более конкретно вы можете определить свои эмоции, тем легче вам будет найти полезные способы их выражения и управления ими.

Поиск какой-нибудь компании, конечно, может помочь уменьшить чувство одиночества, но вы можете не прийти к этому решению, если не осознаете, что чувствуете себя одиноким.

В нижней строке

Эмоции могут усложняться. Иногда они могут сбить вас с толку до такой степени, что игнорирование их кажется лучшим способом избежать перегрузки.

Но оставление эмоций без внимания часто может только усилить их.

Поначалу это может показаться трудным, но исследование и обсуждение чувств, как правило, лучший вариант. Даже эмоции, от которых вы бы хотели избавиться, обычно становятся менее неприятными, когда вы сталкиваетесь с ними.

Колесо эмоций — полезный инструмент, который может помочь вам научиться определять чувства и привыкать к ним.

Однако, если вы находите эмоциональное выражение особенно сложным, не стесняйтесь обратиться за небольшой дополнительной поддержкой. Терапевт может предложить руководство, когда вы работаете над формированием эмоциональных навыков и разоблачением сложных чувств.

Использование колеса чувств: почему это полезно и как это работает

Я знаю. Вы можете подумать: « Что такое Колесо Чувств и что делает его практичным в моей повседневной жизни? «Колесо чувств» — это инструмент, который помогает распознавать и передавать чувства. Хотя это может показаться немного лишним, «Колесо чувств» — это способ работать с подростками умнее, а не усерднее, при определении эмоций и управлении ими. Чтобы получить лучшую картину, Колесо Чувств представляет собой круг, в центре которого находятся «основные» или основные эмоции (эмоции, которые легче идентифицировать или выразить) и более сложные или «вторичные» эмоции на внешнем крае.

Итак, в чем смысл? Чем конкретнее ваш ученик сможет обозначить свои эмоции, тем больше понимания у вас будет для них, а у них для самих себя. Когда я был подростком, моим главным чувством было «разочарование». Это был мой ответ, когда мне было больно, тревожно, неуверенно, разочарованно или бессильно. Но на самом деле, это был мой ответ, чтобы объяснить свой негатив, не будучи уязвимым. Но разве другие вторичные эмоции не более честны и точны? Колесо чувств позволяет нам открыться, а не прятаться за тем, что является простым или стандартным ответом. Больше облегчения приходит с большей специфичностью в идентификации наших эмоций и сопереживании им.

[СКАЧАТЬ КОЛЕСО ЧУВСТВ]

Основные эмоции можно рассматривать как набор из восьми мелков, а вторичные эмоции — как набор из 64. Упаковка из восьми штук позволяет вам обойтись всем необходимым, в то время как упаковка из 64 продуктов может представлять собой смесь нескольких эмоций, которые обеспечивают более конкретную маркировку (например, желтый против макарон). Основные эмоции — это счастье, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев. Вторичные эмоции охватывают любые другие эмоции. В «Колесе чувств» основные эмоции находятся в центре круга — с этого места проще всего начать. Выбрав наиболее точную основную эмоцию, вы можете использовать палец, чтобы определить более конкретные эмоции, с которыми вы связаны на внешних краях круга. Эти более конкретные эмоции вы можете объяснить другим, чтобы они лучше поняли, что вы испытываете. Это намного лучше, чем «разочарованный» ответ, верно?

Не только другим полезно понимать, что происходит внутри нас, но и нам полезно знать, что происходит внутри нас самих. Когда мы конкретно определяем свои чувства, мы можем научиться реагировать на эти эмоции и заботиться о них более точно.

Итак, как это может выглядеть для вашей семьи? Вот несколько идей, как использовать Колесо Чувств:

1. Чаще практикуйтесь .

Добавьте Колесо Чувств к разговорам о взлетах и ​​падениях дня каждого человека со всей семьей за ужином или в машине. Это позволяет лучше понять, каким был день вашего подростка, а также нормализует разговор о реальных эмоциях вместо того, чтобы использовать просто простой или готовый ответ. Когда вы участвуете в использовании Колеса чувств, вы моделируете подходящие способы обработки и передачи эмоций, а также даете им возможность делиться, не чувствуя себя мишенью или вниманием.

2. Использовать до поломки.

У вашего подростка могут быть периоды, когда он более чувствителен или нервничает. Это может быть хорошей возможностью поговорить один на один и помочь пролить свет на сдвиг. Используйте колесо чувств, чтобы помочь им определить эмоции, которые они испытывают в данный момент. Как правило, когда мы сдерживаем свои эмоции, они в конце концов взрываются. Возможность говорить до взрыва может быть превентивной, позволяя им позаботиться о своих эмоциях до того, как они будут вынуждены это сделать. Эмоции требуют, чтобы их чувствовали. Вы можете выбрать, когда позаботиться о них, или они сделают выбор за вас.

3. Используйте во время выключения .

Возможно, ваш подросток не из тех, кто «взрывается», но это не значит, что внутри все хорошо. Если ваш ученик кажется более тихим или изолированным, вам может быть полезно проследить за ним и проверить его. Обращение к Колесу чувств может помочь ему увидеть, что он может испытывать, и начать лучше понимать его. Иногда они могут даже не осознавать, что происходит внутри них, пока им не дадут слова, тем более, что могут быть ситуации, в которых некоторые чувства и выражения этих чувств кажутся похожими друг на друга.

4. Сопереживать.

Все мы реагируем на ситуации по-разному, и наша эмоциональная реакция не исключение. Конкретизируя то, как мы используем свои эмоции, мы можем определить общий общий опыт, который поможет нам понять, что могут чувствовать друг друга. Если мы сопереживаем тому, где они находятся, это позволяет им чувствовать себя принятыми, даже если вы не согласны. (Это разговор в другой раз!)

Опять же, это может показаться совершенно отличным от нормы вашей семьи и может быть даже немного неловким поначалу, но можете ли вы представить, каково было бы вашей семье иметь свобода общаться друг с другом, какие вы на самом деле делаете? Это может стать совершенно новым способом для каждого члена семьи не только понять друг друга, но и научиться заботиться друг о друге. Это по-прежнему будет делать ваш дом безопасным убежищем, куда все бегут, а лучшая часть заключается в том, что все участвуют в том, чтобы это произошло.

 

Темы: Психическое здоровье

Поделиться:

Следующая статья >

---

Кайла Лин

Участник

Кайла Лин — лицензированный ассоциированный профессиональный консультант в штате Джорджия и национальный сертифицированный консультант (NCC), специализирующийся на вопросах психического здоровья подростков и подростков. Она живет в районе Атланты с мужем и сыном.

Другие работы этого автора

Колесо эмоций [Изображения + как им пользоваться]

В этой статье вы узнаете новый способ определения своих эмоций. Это называется Колесо Эмоций. При этом используются разные измерения для описания эмоций, которые мы испытываем в любой момент времени. Колесо эмоций, как и другие диаграммы, связанные с эмоциями, несовершенны. Но это отличный ориентир, поскольку мы исследуем и понимаем, что мы чувствуем.

Что такое колесо эмоций?

Эмоции и выживание

Эволюция и эмоции

Как определить свои эмоции

Важность эмоционального интеллекта

Что такое колесо эмоций?

Колесо эмоций было создано Робертом Плутчиком, чтобы помочь пациентам определить и описать 8 основных эмоций: радость, печаль, страх, гнев, ожидание, удивление, отвращение и доверие. Это было частью его всеобъемлющей психоэволюционной теории эмоций.

Роберт Плутчик, американский психолог, создал Колесо эмоций в 1980 году. Его теория эмоций расширила предыдущие теории, некоторые из которых определили шесть основных эмоций, которые испытывают все люди. Плутчик считал, что люди испытывают восемь основных эмоций, и у каждой из этих эмоций есть полярная противоположность, которая также включена в колесо:

• Радость и противоположная ей эмоция, печаль.
• Страх и противоположная ему эмоция, гнев.
• Ожидание и противоположная ему эмоция, удивление.
• Отвращение и противоположная ему эмоция — доверие.

Уже этот круг начинает напоминать цветовой круг. Но в Колесе Эмоций есть нечто большее, чем просто восемь основных эмоций.

Комбинации

Вероятно, вы оказались между двумя эмоциями. Вы чувствуете радость, но вы также чувствуете предвкушение. Может быть, вы ждете чека по почте или особенно взволнованы предстоящим годом. Плутчик прикрыл и эти эмоции. Между каждой эмоцией находится эмоция, которая объединяет две смежные эмоции:

• Ожидание и радость: оптимизм
• Гнев и ожидание: агрессивность
• Радость и доверие: любовь
• Доверие и страх: подчинение
• Страх и удивление: трепет
• Удивление и печаль: неодобрение
• Печаль и отвращение: раскаяние
• Отвращение и гнев: презрение

Но это еще не все.

Градусов

Сказать, что вы чувствуете «радость», не всегда достаточно, чтобы охватить весь спектр этой эмоции. Бывают дни, когда ты выпрыгиваешь из своего сета от радости! В другие дни вы просто чувствуете себя спокойно и счастливо. По обе стороны от первичных эмоций Плутчик перечислил «степени», в которых эти эмоции могут ощущаться.

Эти спектры выглядят следующим образом:

• Гнев: от раздражения до ярости
• Ожидание: интерес к бдительности
• Отвращение: от скуки до отвращения
• Страх: от опасения до ужаса
• Радость: от безмятежности до экстаза
• Печаль: задумчивость до горя
• Сюрприз: отвлечение до изумления
• Доверие: признание восхищения

Плутчик использовал как двухмерные, так и трехмерные модели, чтобы показать взаимосвязь между первичными эмоциями, спектром, в котором они находятся, и сочетанием эмоций, которые мы можем испытывать одновременно.

Эмоции и выживание

Плутчик создал Колесо эмоций не только для того, чтобы мы могли исследовать и определять свои эмоции. Его интересовало то, как эмоции позволяют нам задействовать и изучать основные механизмы выживания. Его психоэволюционная теория эмоций включала «Последовательную модель эмоций и место познания», которые показывали, как происходил этот процесс. Каждый механизм выживания, от борьбы или бегства до определения новой территории, связан с одной из восьми основных эмоций.

Например, когда мы сталкиваемся с угрозой, нам нужно что-то сделать, чтобы избежать этой угрозы и выжить. Плутчик назвал встречу с угрозой «стимулирующим событием». Предполагаемое познание, возникающее в ответ на этот стимул, называется «опасностью». Эмоция, которую мы чувствуем, — это страх, варьирующийся от опасения до ужаса. Страх включает наш «режим борьбы или бегства», и в конечном итоге мы боремся с угрозой или убегаем от ситуации. Это наше поведение в ответ на наши эмоции. Желаемым результатом нашего поведения является некоторая форма выживания. В данном случае это защита от угрозы. Эта последовательность событий помогает объяснить цель и использование «бей или беги», одного из наших самых известных защитных механизмов.

Эволюция и эмоции

Колесо эмоций и другие идеи Плутчика напоминают нам, что мы испытываем эмоции не просто так. Мы можем чувствовать себя глупо после того, как испытаем эмоциональную реакцию на наше мороженое, падающее на землю, или на то, что нас видит призрак потенциального партнера. Но эти эмоции восходят к базовым механизмам выживания, которые поддерживали нас в живых, когда все было не так удобно.

В более первобытные времена нам нужно было сражаться или бежать, чтобы противостоять угрозам, таким как дикие животные или вражеское племя. Угрозы в наши дни, такие как двойка за тест или отсутствие продвижения по службе, не так серьезны. Тем не менее, наш разум может по-прежнему воспринимать их как угрозы, и эта последовательность задействует нашу реакцию «бей или беги».

Когда мы научимся определять свои эмоции, мы сможем контролировать их и предотвратить использование неподходящих механизмов защиты или выживания. Не все угрозы требуют от нас сражаться или бежать. Понимая, откуда берутся наши эмоциональные реакции, мы можем лучше оценить свое поведение и понять, когда пора действительно действовать.

Как определить свои эмоции

Как вы себя чувствуете сегодня?

Иногда вы можете обнаружить, что на этот простой вопрос есть простой ответ. Вы счастливы. Содержание. Грустный. Взволнованный. В других случаях на этот простой вопрос нет простого ответа. Вы нервничаете, но не можете сказать, «хорошо нервничаете» или «плохо нервничаете». Вы счастливы, но к этому счастью примешивается приступ вины, который мешает вам по-настоящему почувствовать себя счастливым.

Выявление эмоций — нелегкий процесс, но он крайне важен для понимания того, как люди думают и ведут себя. Существуют различные когнитивные теории о том, как эмоции влияют на наш когнитивный процесс и принимаемые нами решения. Поэтому вполне логично, что психологи хотят получить четкое представление о том, как мы определяем эмоции и как они влияют на наше поведение и отношение.

С помощью таких инструментов, как «Колесо эмоций», мы можем выразить словами свои чувства. Вот еще несколько способов определить свои эмоции и более эффективно управлять ими:

С помощью таких инструментов, как «Колесо эмоций», мы можем выразить словами свои чувства. Вот еще несколько способов определить свои эмоции и управлять ими более эффективно:

Сядьте в одиночестве.

Посидите в тишине и понаблюдайте за своим телом и разумом. (Медитации под руководством в таких приложениях, как Insight Timer, тоже могут помочь вам в этом.) Чувствуете ли вы напряжение где-либо в теле? Являются ли ваши мысли положительными, отрицательными, обнадеживающими и т. д.? Будьте терпеливы и честны с собой. Потратьте 5-10 минут на этот процесс.

Обратитесь к Колесу эмоций позже. Отражают ли ваши мысли чувство беспокойства? Удовлетворенность? Смущение? Начните с самого внутреннего круга и двигайтесь наружу, если необходимо.

Держите поблизости дневник.

Мы не всегда можем обрабатывать свои эмоции, постоянно думая об одних и тех же мыслях. Найдите время, чтобы записать события дня и то, что вы чувствуете, когда размышляете. Регулярное ведение дневника откроет вам не только ваши эмоции, но и источники этих эмоций.

Принять все эмоции.

Ваши эмоции действительны. Мы часто не хотим признаваться в том, что испытываем такие чувства, как стыд, печаль или разочарование. Знайте, что эти чувства совершенно нормальны. Все мы испытываем определенные чувства, даже если не сделали ничего, чтобы «заслужить» их. Чем раньше вы признаетесь в своих чувствах, тем быстрее вы сможете ими управлять.

Важность эмоционального интеллекта

Определение своих эмоций с помощью Колеса эмоций или иным образом создает EQ. EQ, или эмоциональный интеллект, — это способность идентифицировать и эффективно использовать эмоции.

Эмоциональный интеллект выглядит следующим образом:

• Управление эмоциями до того, как они превратятся в импульсивное поведение
• Улавливание эмоциональных сигналов и адекватная реакция
• Четко сообщать о своих целях и эмоциях партнеру, коллегам или друзьям 
• Легкая адаптация к изменяющимся ситуациям 
• Оставаться спокойным даже в пугающих или напряженных ситуациях
• Определение сильных и слабых сторон 
• Связь моделей мышления и физических реакций с определенными эмоциями
• Знание того, какие события или темы могут вызвать сильные эмоции, и соответствующая подготовка

Пример использования колеса эмоций для развития эмоционального интеллекта

Даррен плохо себя чувствует. Когда он садится за работу, его отвлекают все остальное в его списке дел. Он думает о своей матери, которая больна в больнице. Он думает о своей жене, которая в последнее время испытывает стресс. И он думает о своем боссе, который может быть разочарован или не разочарован отсутствием работы, которую Даррен смог выполнить.

Даррен не знает, как объяснить свои чувства. Если его не контролировать, его стресс влияет на его сон, способность работать и сосредоточиться. Только после того, как он увидел статью о Колесе эмоций, он решил подвести итоги своих эмоций.

Он слушает на YouTube медитацию об определении своих эмоций. Медитация учит его замечать различные части своего тела и ума. Даррен понимает, что его грудь стеснена. Его мысли движутся очень быстро. После медитации он гуглит свои симптомы и понимает, что испытывает тревогу.

Даррену это в новинку, но ему помогает Колесо Эмоций. Он смотрит на область с надписью «Тревога». В самом внутреннем круге он видит «страшный», охватывающий «тревожный». Даррен обычно не был бы человеком, который бы сказал, что он боится, но у него непредубежденность. Чего он мог бояться? Может быть, он боится, что его мать не оправится от болезни, или что его жена заболеет, потому что она так напряжена.

Он смотрит на крайние круги Колеса Эмоций: подавленный и взволнованный. Хотя обе эти эмоции, кажется, соответствуют его нынешним чувствам, огромное количество забот в его жизни — это , подавляющее его.

Даррен решает узнать, что делать, когда он подавлен, разговаривает с другом и делится своим потрясением. Благодаря этому процессу он понимает, что у него слишком много времени на его тарелке, и у него мало времени, чтобы посвятить себя заботе о себе и проводить время с людьми, которых он любит. Сосредоточив на этом больше своей энергии, Даррен обнаруживает, что его симптомы беспокойства затрагивают его гораздо реже, чем раньше.

Эмоциональный интеллект и поведение 

Конечно, эмоциональный интеллект не заканчивается, когда вы делаете что-то, чтобы разрешить свои чувства.