Колесо эмоций роберта плутчика как пользоваться: Колесо эмоций Роберта Плутчика, как пользоваться

Колесо эмоций Роберта Плутчика: как разобраться в себе — используйте простой инструмент

Познать себяЧеловек среди людейПрактики how to

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Колесо эмоций

В 1980 году американский психолог Роберт Плутчик сформировал концепцию адаптационной теории эмоций. Основная идея заключается в том, что эмоции напрямую связаны с эволюционным процессом: чем выше эмоциональная рефлексия, тем более человек перспективен и полезен для общества.

Роберт Плутчик выделил и разместил восемь основных эмоций на схеме, подобной восьмилистному цветку. Эмоции, находящиеся друг напротив друга, являются полярными:

Каждый лепесток показывает, как от физиологического проявления (например, гнева) мы переходим в социальное проявление (злость, а затем досада).

Можно увидеть и еще одну находку автора: на внешнем кругу между лепестками прописаны состояния, в которые попадает человек при столкновении двух сильных эмоций одновременно. Так, например, когда физиологически мы испытываем гнев и отвращение к кому-то или чему-то, это формирует появление презрения.

Наибольшую популярность данная схема приобрела у педагогов-психологов, потому что наглядно и занимательно показывает ребенку, что с ним сейчас происходит.

Колесо эмоций активно используется в работе с алекситимией и личностными расстройствами, в структуру которых входит нарушение эмоционального контроля и понимания.

Как проводить работу самостоятельно

Колесо Роберта Плутчика — хороший помощник в ведении дневника эмоций. От 2 до 5 раз в день вы выделяете время и фиксируете, какие эмоции сейчас переживаете, как это сказывается на вашем физиологическом состоянии и что вы можете сделать, чтобы себе помочь.

Пример

1. На совещании коллеги не выслушали мое предложение. Мне очень досадно. В основе досады лежит гнев, а значит, чтобы помочь телу справиться с эмоцией, нужно сбросить напряжение.

2. Далее применяем техники сброса напряжения для злости — подойдет активная работа мышц (побоксировать в воздух, побить подушку, порвать бумагу, походить по лестнице 5-7 минут вверх-вниз).

3. Теперь я знаю, что если про меня забывают, я злюсь. Где это еще происходит со мной в жизни? Как я могу минимизировать эти ситуации или поменять к ним отношение?

Я рекомендую не просто использовать колесо как инструмент, но и пополнять наблюдениями. Например, на стыке каких эмоций возникает вина или сомнение? Это не обязательно должны быть смежные листья-эмоции. Такая практика поможет вам глубже узнать себя и свои реакции.

Зачем понимать и уметь выражать эмоции

• Для эффективной коммуникации с окружающими и достижения цели.

• Для отсутствия напряжения в теле (и профилактики псхосоматических заболеваний) или психике, причины которого мы не понимаем.

• Для минимизации конфликтов и напряжения в общении.

• Для собственного спокойствия и комфорта.

Для самостоятельной работы также рекомендую приобрести книгу «Я чувствую… Что? Книга-гид по эмоциональному интеллекту в инфографике» из серии «Чему не учат в школе» для детей и подростков. В ней, помимо подробного описания эмоций, собраны техники элементарной самопомощи в случаях, когда эмоция берет верх над вами, а не вы над ней.

Помните, вы — не то же самое, что ваши эмоции. Они — продукция нашего тела и психики, мы не всегда можем их предотвратить, но способны контролировать, проживать и помогать себе оставаться в балансе.

Медицинский психолог Европейского медицинского центра

«Я чувствую… Что? Книга-гид по эмоциональному интеллекту в инфографике»

В этой книге собрано все, что нужно знать о чувствах и о том, как с ними жить. Как понять, что вы чувствуете? Это бывает непросто каждому из нас. Еще сложнее понять, что делать с чувствами. Как ими делиться? Как строить отношения, не обижая и не обижаясь? Стоит ли выражать злость? Где находятся источники радости и счастья? Что такое любовь к себе и как ее растить? Краткие ответы на самые главные вопросы, простым и понятным даже ребенку языком.

Реклама. ООО «Яндекс»

Текст:Редакция PSYCHOLOGIES.RUИсточник фотографий:ShutterstockДата публикации:18 февраля 2023

Новое на сайте

«Достаточно хорошая мать»: как Дональд Вудс Винникотт научил нас не волноваться и любить родительство — 4 главные идеи

«Мне все чаще хочется побыть в тишине, но неловко отказывать взрослым детям в помощи»

«Не могу простить матери того, что в детстве меня насиловали братья»

«Женимся или расстаемся!»: к чему приводят ультиматумы

Какой шанс встретить идеального партнера: математические аспекты любви — проверьте на практике

«Тянет налево»: нормально ли желание изменить, если вы в отношениях, — психологический разбор

«Боюсь, что однажды возьму нож и зарежу семью. Как избавиться от этих навязчивых мыслей?»

Реданы, офники и гики: почему подростки подвержены влиянию субкультур

Колесо эмоций Роберта Плутчика: как пользоваться, картинка

Содержание

1. Компоненты эмоций
2. Жук в коробке
3. Колесо эмоций
4. Как пользоваться колесом эмоций — упражнения «Тренинг для эмоций»
5. Эмоциональная арифметика
6. Плюс на минус
7. Карманный определитель иррациональных верований

Американский профессор психологии Роберт Плутчик в 1980 году разработал концепцию, в которой обозначил 8 основных эмоций и связанные с ними более сложные эмоции.

Получилось впечатляющее и наглядное «колесо эмоций».

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Основными эмоциями, располагающимися во второй линии круга от центра, являются:

1. радость,
2. грусть,
3. страх,
4. доверие,
5. ожидание,
6. удивление,
7. злость,
8. неудовольствие.

Центральный круг на колесе – аффекты, средний – базовые эмоции, внешний – некоторые сложные эмоции. Чем дальше от центра, тем менее интенсивным является переживание, в нижней точке, где лепестки смыкаются, – полное спокойствие, эмоциональный ноль.

Итак, эмоции бывают базовые и сложные. Сложные эмоции получаются из базовых, базовые – из аффективно-поведенческих реакций на типичные ситуации (а вернее, на ситуации, типичные для наших гоминидных предков).

Компоненты эмоций

1. Эмоция состоит из нескольких компонентов. Во-первых, это некое возбуждение в организме человека.
2. Во-вторых, это особое переживание в теле (например, при сильных эмоциях учащается пульс, краснеют щёки, трясутся руки).
3. В-третьих, эмоции экспрессивны, т.е. люди их выражают в интонации голоса, в словах, в движениях тела и в поведении.

Эмоции являются очень полезным приобретением эволюции человека. Благодаря эмоциональному реагированию люди лучше понимают друг друга, поскольку эмоции передают большое количество информации. Например, если собеседник злится, то можно делать некоторые предположения относительно его дальнейшего поведения и решений.

Кроме того, эмоции помогают вовремя осознать опасность или благоприятность момента. Они предупреждают нас, сигналят, привлекают наше внимание к чему-то важному и дают возможность найти верное решение в конкретной ситуации.

Эмоции подкрепляют нашу мотивацию и решимость совершить то, что хочется. Если бы наши цели были нам безразличны, мы бы к ним не стремились.

Однако эмоции могут и мешать нам. Человек, который не умеет осознавать свои переживания и не умеет их контролировать, зачастую это сталкивается с конфликтами в общении, переживает серьезную внутреннюю борьбу и испытывает общую неадекватность.

Вот простые вопросы, которые помогают осознать свои эмоции:

1. Что сейчас со мной происходит?
2. Что чувствует моё тело?
3. Что я хочу сделать?
4. Как называется это переживание?

Жук в коробке

Как-то Людвиг Витгенштейн предложил такой эксперимент: представьте, что у вас и у меня есть по коробке. Я спрашиваю: «Что у тебя в коробке?» – и вы отвечаете: «Жук». Я говорю: «Вот классно, у меня тоже жук». И если мы оба не слишком-то интересуемся насекомыми, то вполне можем решить, что в наших коробках одинаковые жуки.

А вот если захотим проверить, так ли это, что мы будем делать? Вероятно, скажем: «У меня здоровенный жук там, а у тебя?» – «У меня тоже здоровенный». Вроде бы по одному параметру совпало… Но что значит «здоровенный жук»? Для человека, который видел когда-либо южноамериканского жука-геркулеса, и для человека, который не видел ничего крупнее рогача, понятие о том, что значит «здоровенный жук», будет сильно отличаться. И хорошо, что жуков можно вытащить из коробки, поставить рядом и сравнить. А потом найти способ классифицировать их. А что если бы жуки водились только в закрытых коробках, видеть их могли бы только их владельцы, и то не целиком и краем глаза, – как бы мы говорили о них тогда? Представили? Вот и хорошо, теперь нет никакой нужды объяснять, почему описание и уж тем более классификация эмоций – одно из самых гиблых начинаний психологии.

Колесо эмоций

Попыток классификации эмоций было бессчетное множество, и большинство разбивалось об эту «жучиную» проблему. Ну в самом деле, как классифицировать штуки, которые нельзя ни пощупать, ни померить, ни отделить четко одну от другой? А слова, которыми они описываются, имеют множество близких, но в то же время разных значений, что создает отличную почву для шуток («Гоги, ты помидоры любишь?» – «Кушать да, а так – нэт»), но безобразную – для исследования. Однако даже на такой почве какую-никакую определенность можно прорастить.

Совместными усилиями социальных психологов вроде Пола Экмана, этологов, эволюционных и когнитивных психологов (которым удивительно хорошо удаются красивые и симметричные схемки) было создано несколько разных классификаций базовых эмоций. Самой удачной является «колесо эмоций» Роберта Плутчика.

Альфрид Лэнгле, автор экзистенциальной теории эмоций, определяет аффект как непосредственное чувство, вызванное раздражителем. Он не длится долго – с исчезновением стимула почти сразу (или спустя недолгое «время затухания») исчезает и вызванный им аффект. В отличие от аффекта, который является всего лишь психической реакцией на раздражитель и личностно еще не интегрирован, эмоция – это продукт «преломления» аффекта через призму субъективных ценностей.

«Эмоция – это то, как человек переживает… то, что он воспринял из ситуации, – считает Альфрид Ленгле, – эмоция – это не реакция, а своего рода внутренняя речь». Путем «преломления» аффекта через призму базовых социально-биологических ценностей мы получаем социально-биологические базовые эмоции. Сложные эмоции в схеме Плутчика получаются путем сложения простых.

Как пользоваться колесом эмоций — упражнения «Тренинг для эмоций»

Вот несколько упражнений, которые можно сделать с этой таблицей (особенно полезны они будут тем людям, у которых типичные эмоциональные состояния описываются словами «плохо», «так себе» и «нормально». )

Эмоциональная арифметика

Гнев + Предвкушение = ЗАПАЛ
Предвкушение + Радость = ОПТИМИЗМ

Отвращение + Гнев = НЕГОДОВАНИЕ
Страх + Удивление = СМЯТЕНИЕ
Радость + Доверие = ЛЮБОВЬ
Печаль + Отвращение = ПРЕЗРЕНИЕ
Удивление + Печаль = ДОСАДА
Доверие + Страх = ПОКОРНОСТЬ
Гнев + Радость = ТРИУМФ
Предвкушение + Доверие = НАДЕЖДА
Отвращение + Предвкушение = ЦИНИЗМ
Страх + Печаль = ОТЧАЯНИЕ
Радость + Страх = РИСК
Печаль + Гнев = ЗАВИСТЬ
Удивление + Отвращение = ШОК
Доверие + Удивление = ЛЮБОПЫТСТВО
Гнев + Доверие = ДОМИНИРОВАНИЕ
Предвкушение + Страх = ТРЕВОГА
Отвращение + Радость = НЕЗДОРОВАЯ ТЯГА
Страх + Отвращение = ВИНА
Удивление + Гнев = ВОЗМУЩЕНИЕ
Доверие + Печаль = СОЧУВСТВИЕ
Радость + Удивление = ВОСТОРГ
Печаль + Предвкушение = ПЕССИМИЗМ
Эмоциональный ноль = ПОКОЙ

Воспринимайте эту таблицу не как Истинный и Непреложный Словарь Эмоциональных Проявлений, а как тренажер для развития эмоциональной компетентности.

1.  Внимательно просмотрите на таблицу. Допишите в нее недостающие, на ваш взгляд, варианты или исправьте предложенные. (Например, почему «Доверие + Грусть = Сочувствие»? Я бы сказал скорее «Сентиментальность» или «Ностальгия».) Подумайте, чем именно отличается ваш вариант от предложенного? Почему вы считаете, что он больше сюда подходит? Почему автору таблицы более подходящим показалось другое слово, из каких соображений он поставил его туда, какое значение он вкладывал?
2.  Повторите это же упражнение в паре или в группе. Вас может удивить, что те названия, которые вам кажутся подходящими, вызывают возражения и недоумение у других людей, или то, что кто-то настойчиво станет предлагать слова, которые, по вашему мнению, явно не подходят. Возможно, вы понимаете эти слова по-разному. Обсудите и попытайтесь выяснить, в чем конкретно заключается разница.
3. Вспомните любую эмоцию, которой нет в таблице. Теперь подумайте, в какую ячейку ее лучше вставить? Чем эта эмоция отличается от всех прочих? Интенсивностью? Объектом, на который направлена? Чем-то еще?

Процесс выполнения упражнения позволит вам лучше разобраться в эмоциональном мире.

А значит, не только лучше понимать чужие эмоции, но и чувствовать собственные. Ведь, как сказал тот же Л. Витгенштейн, «границы моего языка определяют границы моего мира».

Плюс на минус

Альберт Эллис, основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии, предложил когда-то простую и удобную формулу для описания того, как это «перемножение» происходит. А х В = С, где А – это активирующее событие, В – это наши взгляды и верования об устройстве мира, а С – это следствия (в нашем случае – сложная эмоция).

Сложная эмоция определяется тем, как мы эту ситуацию интерпретируем. Одни люди позволяют себе оказаться раздавленными «негативными эмоциями», а другие – нет. И это говорит не столько о том, что у них другие физиологически реакции, сколько о том, что они переживают эти реакции иначе. Верования Эллис делит на рациональные и иррациональные.

Первые выражены в форме пожеланий и предпочтений: «Мне нравится, когда мне удается то, чем я занимаюсь». Вторые – в форме абсолютных требований: «Я должен добиваться успеха во всем, за что бы ни взялся». И одна и та же эмоция при «умножении» на рациональное верование оказывается неприятной, но вполне выносимой, а при «умножении» на иррациональное – пыткой. Таким образом, здоровая негативная эмоция отличается от нездоровой лишь верованием, которое к ней применено.

Карманный определитель иррациональных верований

Узнать иррациональное верование можно по нескольким типичным признакам (следите за внутренним диалогом!)

Абсолютное требование к себе: «Я всегда должен всем нравиться».
Сверхобобщение: «Мне никогда ничего не удается».
Драматизация: «Это невыносимо! Я этого не переживу!»
Абсолютное требование к миру: «Такого не должно было случаться! Никогда!»
Катастрофицирование: «Не сдал отчет вовремя – теперь меня точно уволят, другую работу я не найду, денег не будет, через месяц меня вышвырнут из квартиры…»

Эти штуки, кстати, любят тусоваться вместе.

Вина – стыд: и вина, и стыд берут начало в отвращении и страхе быть отвергнутым референтной группой. Но если в случае вины отвращение вызывает отдельно взятый поступок, то стыд – это следствие распространения отвращения на того человека, который сделал то, чего не смел делать.

Досада – разочарование: вам грустно, что фортуна вдруг повернулась к вам задом, – это вполне здоровая досада. Но если вы считаете, что она не имела никакого права так с вами поступать и вообще мир жесток и преступно злонамерен – то это уже первый шаг к депрессии.

Тревога – беспокойство: тревожиться в ожидании пугающих событий – вполне нормально. Но если вы убедили себя, что по этому событию проходит водораздел между потенциальным благоденствием и необратимым крушением всех жизненных чаяний, то тогда тревога перерастает в беспокойство.

Зависть – ревность: грусть и злость от того, что у кого-то есть то, что не помешало бы вам, – здоровая зависть, двигатель свершений. Но стоит вам уверовать, что нечто должно непременно принадлежать исключительно вам, – и вот уже ваши мускулистые черные руки душат девицу.

Список подобных пар можно было бы продолжать, но основная мысль: страдание – это следствие не эмоций, а неверного обращения с эмоциями.

5 советов по использованию колеса эмоций Плутчика в электронном обучении

Даже самые логичные и приземленные ученики руководствуются своими эмоциями. Как люди, мы чувствуем, прежде чем думать, и наши сердца подсказывают голове, стоит ли изучать информацию. В этой статье я рассмотрю основные принципы Колеса эмоций Плутчика и поделюсь 5 советами о том, как использовать его в вашем следующем курсе электронного обучения.

Роберт Плутчик, известный профессор и психолог, разработал Колесо Эмоций в 19 веке.80-е годы. В то время Плутчик хотел наглядно представить психоэволюционную теорию. Однако с момента своего появления колесо использовалось и писателями, и терапевтами, и педагогами для понимания тонкого баланса человеческих эмоций.

Колесо эмоций очень похоже на традиционное цветовое колесо и включает 8 основных эмоций, интенсивность которых возрастает по мере того, как вы перемещаетесь в центр диаграммы. Например, радость занимает промежуточное положение между безмятежностью, более светлого цвета на внешнем кольце колеса, и экстазом, который темнее и находится в центре диаграммы. Профессионалы электронного обучения могут использовать это колесо для разработки мощных и увлекательных курсов электронного обучения, поддерживая связь со своими учащимися на эмоциональном уровне.

Полярные противоположности Плутчика

Согласно Плутчику, люди испытывают восемь различных первичных эмоций, которые можно разделить на 4 отдельные пары полярных противоположностей; радость-печаль, ожидание-удивление, страх-гнев и отвращение-доверие.

Плутчик также считал, что каждая эмоция, которую мы испытываем, представляет собой комбинацию 8 основных эмоций. Например, смесь печали и отвращения может привести к угрызениям совести, а радость и доверие — к любви.

5 советов по использованию колеса эмоций Плутчика в электронном обучении

1. Знай правильный рецепт смешения эмоций.
   Чтобы вызвать у учащихся определенные эмоции, важно знать, как их правильно смешивать. Эмоции бывает трудно классифицировать, и еще труднее вызвать у нашей аудитории. Однако, если вы знаете основные ингредиенты, необходимые для создания каждой эмоции, вы можете вызвать именно то чувство, которое вам нужно. Если вы хотите вдохновить  и мотивируют  ваших учеников, например, вы хотели бы использовать оптимизм. Глядя на колесо Плутчика, мы можем понять, что предвкушение и радость являются ключевыми составляющими оптимизма. Сообщите своим учащимся о преимуществах изучения информации и позвольте им отслеживать свой прогресс, чтобы позаботиться об элементе «ожидания». Добавьте немного «радости», включив беззаботную историю или веселого рассказчика, и вы нагнетаете порцию оптимизма.
2. Подарите им улыбку.
   Общеизвестно, что радостный и счастливый опыт электронного обучения способствует сохранению знаний  и запоминанию. В первую очередь потому, что разум связывает информацию с благоприятным опытом, что облегчает ее запоминание в реальном мире. В то время как наш мозг может хранить грустные воспоминания, он вспоминает счастливые события с гораздо большей детализацией. Вы можете вызвать улыбку на их лицах, используя мотивирующие формулировки, вдохновляющих цветов и фоновую музыку  , которая успокаивает и успокаивает. Сделайте его интересным и веселым, чтобы они никогда не забывали курс электронного обучения или информацию, которую они извлекли из него.
3. Создайте интерес и интригу, рассказав историю.
   Завоюйте их доверие и позвольте им почувствовать связь с электронным обучением, рассказав им эмоционально увлекательную историю . Включите персонажей, которые демонстрируют определенные эмоции, представленные в колесе Плутчика, чтобы вызвать правильную комбинацию. Например, персонаж, проявляющий гнев, может резко контрастировать с безмятежным или ласковым главным героем. Заставьте их сопереживать персонажам, чтобы они чувствовали себя частью истории, но также не забудьте связать все это с основные цели обучения курса электронного обучения.
4. Сделайте им приятный сюрприз.
   Если вы смешаете страх с удивлением, вы получите благоговение, а благоговение приведет к удивительным впечатлениям от электронного обучения. Используйте внимание  захват графику или задайте неожиданный вопрос, который заставит их умственные способности включиться. Застигните их врасплох, добавив что-то, что может показаться неуместным, но в конечном итоге связано с предметом обсуждения. Загадки также являются отличным дополнением к курсам электронного обучения, если вы пытаетесь достичь идеального сочетания опасений и отвлечений, что также приводит к благоговению. Однако к этому конкретному совету есть оговорка. Вы должны быть уверены, что ваш элемент «вау» не оскорбит членов вашей аудитории. Точно так же это не должно уводить их слишком далеко от основных идей онлайн-урока. Другими словами, не включайте элемент неожиданности только для шока.
5. Используйте изображения, чтобы вызвать эмоциональный отклик.
   Мы визуальные существа. В то время как письменное слово может взволновать душу и потянуть за струны сердца, визуальные эффекты заставляют нас чувствовать себя еще более эмоционально связанными с электронным обучением. Используйте изображения, которые знакомы и близки вашей аудитории. В Интернете существует множество сайтов с бесплатными фотографиями, на которых можно скачать высококачественных изображений . Тем не менее, вы также должны попытаться включить изображения, которые мгновенно заинтересуют ваших учащихся, например, фотографии их торгового зала или коллег. Если это не вариант, выберите изображения, которые визуально представляют эмоции, которых вы пытаетесь достичь. Например, фотография женщины с ребенком может вызвать у них радость, то есть принятие в сочетании со спокойствием, в то время как фотография разочарованного клиента вызовет чувство презрения, которое может быть переведено в раздражение, смешанное со скукой.

Колесо эмоций Плутчика, возможно, было представлено миру несколько десятилетий назад, но сегодня оно остается бесценным инструментом для профессионалов электронного обучения. Используйте это руководство, чтобы запечатлеть эмоции, смешать их до совершенства и сделать курс электронного обучения незабываемым для каждого члена вашей аудитории.

Хотите узнать, как эмоциональный интеллект может повлиять на онлайн-обучение? Прочтите эту статью «Влияние эмоционального интеллекта на электронное обучение» , чтобы узнать, как создать эмоциональную связь и привлечь внимание к курсам электронного обучения.

Артикул:

• Американский ученый (2014), Роберт Плутчик: биография, Sigma Xi, Научно-исследовательское общество, получено с http://www.americanscientist.org/authors/detail/robert-plutchik 10 октября 14

Как использовать для эмоциональной грамотности

Колесо эмоций: как использовать для эмоциональной грамотности

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • 0029
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD — от Crystal Raypole, 30 сентября 2020 г.

Справляться со сложными эмоциями и работать с ними не всегда легко. Эмоциональная грамотность — способность называть и сообщать о своих чувствах — может иметь большое значение.

Люди с сильными навыками эмоциональной грамотности, как правило, лучше понимают как свои собственные эмоции, так и эмоции других.

Например, вам может быть довольно легко назвать конкретные эмоции, когда вы их замечаете и понимаете, как они влияют на другие ваши чувства и переживания.

Если вы все еще развиваете эти эмоциональные навыки, не беспокойтесь. Любой может работать над развитием эмоциональной грамотности, и колесо эмоций — отличный инструмент, который поможет вам на этом пути.

Психолог Роберт Плутчик разработал одно из самых популярных колес эмоций, известное как колесо Плутчика.

Он предположил, что люди испытывают восемь основных эмоций, которые он расположил на колесе противоположными парами:

• печаль и радость
• гнев и страх
• ожидание и удивление
• принятие и отвращение

Согласно его теории, эти базовые эмоции могут усиливаться, смягчаться или даже объединяться, вызывая любое эмоциональное состояние.

Нет правильного или неправильного способа использования колеса эмоций, но вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Найдите свою основную эмоцию

Есть ощущение, которое вы не знаете, как выразить словами?

Получение приблизительного представления о вашем текущем эмоциональном состоянии на руле может помочь вам начать сужать отдельные слои и нюансы того, что вы чувствуете.

Как вы можете видеть на колесе выше, эмоции расположены на спицах соответствующего цвета в три слоя:

• Внешние края. По внешним краям вы найдете эмоции низкой интенсивности: принятие, отвлечение, скука и так далее.
• В сторону центра. По мере продвижения к центру цвет становится темнее, а более мягкие эмоции становятся вашими основными эмоциями: доверие, удивление, отвращение и другие.
• Центральный круг. Центральный круг содержит самые сильные проявления: восхищение, изумление, отвращение и другие.
• Между каждой цветной спицей. Здесь вы найдете так называемые смешанные эмоции — презрение, например, возникает из сочетания гнева и отвращения.

Допустим, вы осознаете смутное чувство недовольства. Глядя на руль, вы обнаруживаете две эмоции, которые резонируют с вами: скуку и опасение.

Рассмотрите возможные причины

Теперь, когда у вас есть несколько слов, которые помогут объяснить, что вы чувствуете, вы можете использовать их в качестве трамплина на пути к более глубокому пониманию того, что происходит.

Эмоции возникают как часть последовательности событий, а не изолированных явлений. Они происходят из где-то , даже если вы этого не осознаете.

Если у вас есть привычка подавлять эмоции, вам может помочь отслеживание их вне очереди.

Начните с наименования эмоции, а затем проследите ее шаги обратно к исходному триггеру. Найти причину легче сказать, чем сделать, но несколько минут наедине с собой могут помочь вам распутать свои мысли.

Вернемся к примеру со скукой и тревогой.

Хотя в данный момент вы свободны от обязательств, вы чувствуете скуку и беспокойство, даже рассеянность, и не можете остановиться на одном конкретном занятии. Вы точно знаете, что вызвало ваше настроение, но вы пытались не думать об этом: ранее этим утром ваш партнер отправил сообщение, в котором говорилось: «Ты будешь дома сегодня вечером, верно? Нам есть о чем поговорить».

Установление связей

Ваши опасения связаны с тем, что вы понятия не имеете, о чем хочет поговорить ваш партнер. Вы знаете, что не сделали ничего, чтобы подорвать их доверие, и они не показали никаких признаков того, что их чувства изменились или они хотят расстаться.

Позволив себе обдумать ситуацию, вы откроете двери для новых эмоций:

• Беспокойство: из-за потенциально сложного разговора
• Раздражение: что они подняли этот вопрос так рано и оставили вас беспокоиться об этом
• Печаль: вокруг возможных наихудших сценариев

Все эти чувства связаны с любовью, которую вы испытываете к своему партнеру, и вашим страхом потерять отношения.

В колесе любовь — это совокупность эмоций, балансирующих между безмятежностью и радостью, принятием и доверием. Это имеет смысл для вас, поскольку вы действительно доверяете своему партнеру, хотя вас немного раздражает то, как он повел себя в этой ситуации.

Примите меры

Вы можете заметить, что эмоции, которые вы испытываете, проявляются в вашей речи и языке тела, а также в вашем поведении. Эмоции обычно побуждают к определенным действиям. Некоторые из этих действий, например, блокирование эмоций или нападки, могут быть не очень полезными.

С другой стороны, действия, которые помогут вам справиться с самими эмоциями и принять меры по устранению их триггеров, могут принести большую пользу.

Использование колеса эмоций или другого инструмента для выявления и понимания эмоций часто облегчает их продуктивную обработку. Просто имейте в виду, что это не обязательно означает их исчезновение.

Допустим, вы соглашаетесь, что вы не получите ответ от своего партнера до определенного момента. На самом деле это очень уместно, поскольку колесо эмоций устанавливает принятие как противоположность скуке.

Вы также понимаете, что время, потраченное на изучение своих чувств, уже начало ослаблять ваш трепет и помогает вам чувствовать себя спокойнее, облегчая принятие своих чувств.

Вместо того, чтобы продолжать обдумывать то, что они могут сказать позже, вы проводите день, занимаясь тем, что вам нравится. Вы также решаете рассказать партнеру о своем стрессе и попросить его в будущем попробовать менее нервный способ общения.

Существует больше эмоций, чем может быть выражено в одной таблице. Хотя многие люди считают колесо эмоций Плутчика полезной отправной точкой, оно может не подойти вам идеально, и это нормально.

Это колесо — всего лишь один из способов взглянуть на эмоции. Если вы обнаружите, что чего-то не хватает, один из этих других вариантов может оказаться более полезным.

Женевское колесо

Вместо того, чтобы делить эмоции на противоположные пары, Женевское колесо делит эмоции на четыре основных квадранта.

Это колесо сначала разделяет эмоции на две категории:

• неприятные
• приятные

Эти категории далее делятся на высокий и низкий контроль. «Контроль» относится к вашей власти над своими эмоциями или событиями, которые их вызывают.

Например, вы найдете сюрприз в категории приятного с низким уровнем контроля, на границе между приятным и неприятным. В этом есть смысл: вам может быть трудно контролировать чувство удивления, и вам не всегда нравятся сюрпризы.

Изучение вашего контроля над эмоциями может не только помочь подтвердить трудные чувства, которые вы не можете контролировать, но также может помочь вам понять, когда вы можете сделать больше, чтобы управлять своими эмоциями.

Еще одна уникальная черта женевского колеса — пространство без эмоций в центре. Это может быть полезно для выражения эмоционального оцепенения или эмоций, не показанных где-либо еще в колесе.

Хотя вам может быть полезно использовать собственные слова для обсуждения своих чувств, иногда это может быть недостатком.

В конце концов, вы используете колесо, чтобы лучше понять свои эмоции. Если вы уже изо всех сил пытаетесь их выразить, вы можете застрять на продолжении поиска правильных слов вместо того, чтобы сузить его, используя эмоции, которые перечислены .

Колесо Junto

Если вы предпочитаете более широкий выбор эмоций, вам может подойти колесо Junto. Из трех колес это имеет самую простую компоновку, поэтому вам может быть легче читать и использовать его.

Это колесо, очень похожее на настоящее колесо, разделено на шесть клиньев с цветовой кодировкой.

В центре вы найдете основные состояния чувств:

• любовь
• страх
• гнев
• печаль
• удивление
• радость
9000 вы найдете более конкретные чувства — от любви до романтики, например, затем до влюбленности.

Наличие более сложных эмоциональных состояний на выбор может помочь вам по-настоящему проникнуть в суть ваших чувств, когда основные эмоции просто не помогают.

«Мне сейчас грустно» может быть достаточно — иногда. В других случаях вы, возможно, захотите исследовать свои эмоции немного более тщательно. Тебе действительно просто грустно? Или вы чувствуете себя одиноким и изолированным, возможно, даже немного безнадежным?

Вообще говоря, чем точнее вы можете определить свои эмоции, тем легче вам будет найти полезные способы их выражения и управления ими.

Поиски компании могут, конечно, облегчить чувство одиночества, но вы можете не прийти к этому решению, если не осознаете, что чувствуете себя одиноким.

Эмоции могут стать сложными. Иногда они могут сбить вас с толку до такой степени, что игнорирование их кажется лучшим способом избежать перегрузки.

Но оставление эмоций без внимания часто может только усилить их.

Поначалу это может показаться трудным, но лучше всего исследовать и говорить через чувства. Даже эмоции, от которых вы бы хотели избавиться, обычно становятся менее неприятными, когда вы сталкиваетесь с ними.

Колесо эмоций — один из полезных инструментов, который может помочь вам научиться определять чувства и привыкать к ним.

Если вам особенно сложно выражать эмоции, не стесняйтесь обратиться за дополнительной поддержкой. Терапевт может предложить руководство, когда вы работаете над формированием эмоциональных навыков и разоблачением сложных чувств.

Последнее медицинское рассмотрение 30 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чадха Р. (2020). Колесо эмоций Junto: почему и как мы его используем.
  thejuntoinstitute.com/blog/the-junto-emotion-wheel-why-and-how-we-use-it
• Mason WA, et al. (2012). Основные эмоции: реконструкция.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840933/
• Плутчик Р. (2001). Природа эмоций. Человеческие эмоции имеют глубокие эволюционные корни, что может объяснить их сложность и предоставить инструменты для клинической практики.
  jstor.org/stable/27857503
• Scherer KR, et al. (2013). СЕТКА встречается с Колесом: оценка эмоциональных переживаний посредством самоотчета. DOI:
  10.1093/acprof:oso/9780199592746.003.0019
• Shuman V, et al. (2015). Женевское рейтинговое исследование колеса эмоций.
  researchgate.net/publication/280880848_Geneva_Emotion_Wheel_Rating_Stud

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентябрь 30, 2020

Под редакцией

Kelly Morrell

Медицинский анализ. рецензировано Тимоти Дж. Леггом, доктором философии, психологом — от Crystal Raypole 30 сентября 2020 г. МС

Мы поможем вам выразить словами пять основных эмоций и дадим советы, как справляться с неприятными чувствами, которые возникают у человека.

ПОДРОБНЕЕ

2. Журнал настроения 101: Как начать контролировать свои эмоции

   Вы когда-нибудь чувствовали тревогу, депрессию или просто плохое настроение, не зная точно, почему? Один полезный инструмент, чтобы добраться до корня затянувшихся негативных чувств — и…

   ПОДРОБНЕЕ

3. Дайте волю этому: работа с подавленными эмоциями

   Медицинская экспертиза Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психиатра

   Подавленные эмоции могут не распознаваться вашим сознанием, но это не значит, что они просто исчезают.

   ПОДРОБНЕЕ

4. Мужчина 2.0: 6 шагов к тому, чтобы принять свои эмоции такими, какие они есть

   ПОДРОБНЕЕ

5. Что такое сверхбдительность?

   Медицинская экспертиза Тимоти Дж. Легга, доктора философии, доктора психологических наук

   Сверхбдительность — это состояние повышенной готовности, которое может повлиять на вашу жизнь, если вы не знаете, как им управлять. Узнайте о симптомах и о том, как с ними справиться.

   ПОДРОБНЕЕ

6. Люди, обладающие этими чертами характера «большой пятерки», счастливее на протяжении всей своей жизни

   Новые исследования показывают, что люди, которые набрали высокие баллы в опросах, измеряющих открытость, добросовестность, экстраверсию, доброжелательность и эмоциональность…

   ПРОЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ

7. Антидепрессанты становятся все более популярными — так почему мы не говорим об этом?

   Медицинский осмотр Николь Вашингтон, DO, MPH

   Использование антидепрессантов становится все более популярным среди окружающих меня людей, так почему же мы не проявляем большей открытости?

   ПОДРОБНЕЕ

8. Душ со всем: почему эта рутина по уходу за собой захватывает TikTok

   Тенденция TikTok «Душ со всем» — это простой способ расставить приоритеты в уходе за собой, снизить стресс и восстановить силы.