Выдыхай: 5 книг о том, как управлять эмоциями
В тренде
- Фото
- Getty Images
Вместе с крупнейшим книжным сервисом в России и странах СНГ ЛитРес мы собрали подборку книг, которые научат контролировать перепады настроения и правильно проживать свои чувства, какими бы они ни были.
Учащенное сердцебиение, головокружение, общее напряжение… Знакомые симптомы? Если ответ — да, то скорее всего, тревожность — твой постоянный спутник. Тревогу не нужно пытаться заглушить или искоренить в себе, — с ней нужно научиться жить, считает автор.
Путем самоанализа можно отследить, что сильнее всего беспокоит тебя и, следуя описанным в тексте советам, минимизировать влияние этих факторов. Это дебютная книга ирландского психотерапевта Стюарта Геддеса, которая получилась очень полезной!
«Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками», Таня Петерсон
Сессия с психологом — это плодотворный метод борьбы с внутренними переживаниями, тревогой и паническими атаками.
Но если у тебя нет возможности обратиться к специалисту, эффективную помощь смогут оказать книги ведущих практиков.
Таня Петерсон, автор сборника и магистр в области медицины, уже много лет пишет о психическом здоровье и помогает своим клиентам лечить душевные заболевания. В книге она собрала 101 способ решения проблем, связанных со внутренними страхами и тяжелыми жизненными ситуациями. В основу сборника лег профессиональный и личный опыт Тани, а также наработки других ведущих врачей в этой области.
Важно помнить, что не все упражнения станут панацеей и подойдут именно тебе, но некоторые из них точно помогут справиться с потоком психологических проблем и вернут утерянные жизненные силы.
Реклама. ООО «Яндекс»
«Ключ к себе. Берем эмоции под контроль», Шери ван Дейк
Эту книгу можно назвать рабочей тетрадью, в которой есть масса полезных упражнений по контролю над эмоциями. Ее автор — канадский психотерапевт с 20-летним стажем работы, точно знает, что чувствуют подростки в период импульсивных перепадов настроения.
По ходу проработки заданий ты поймешь, что испытывать разный спектр эмоций — от грусти и страха до счастья и воодушевления — совершенно нормально, это и делает нас живыми людьми. Намного страшнее не чувствовать ничего…
Самое главное, вовремя брать такие состояния под контроль и не позволять им оказывать влияние на важные жизненные сферы. Сделай глубокий вдох и настройся на продуктивную работу над собой!
Реклама. ООО «Яндекс»
Не секрет, что постоянный стресс становится причиной проблем со здоровьем. Тревога, неврозы, беспокойство, раздражение — все это прямо влияет на функционирование организма. Но чтобы начать бороться с этим, нужно понять природу происхождения деструктивных состояний.
В этой книге Павел Федоренко и Илья Качай рассказывают, как связано ментальное и физическое здоровье и где достать «волшебную таблетку» от неврозов (а вообще есть ли она?). В арсенале авторов припрятано много эффективных инструментов по избавлению от стресса и возвращению к счастливой жизни.
Все описанные в тексте методике основаны на работах выдающихся специалистов в области когнитивно-поведенческой психологии.
«Тихие чувства. Как позволить своим переживаниям вырваться на свободу», Евгения Андреева
Новинка 2021 года и бестселлер по саморазвитию от гештальт-терапевта и семейного психолога Евгении Андреевой. В своей книге она размышляет на тему того, почему наши чувства все чаще становятся «тихими» и как, на самом деле, это может повлиять на ментальное здоровье.
Евгения уверена, что не стоит запрещать своему организму испытывать «плохие» эмоции, да и почему вообще их считают плохими? Любые чувства и переживания могут помочь нам понять себя, свои истинные страхи и желания. Книга написана очень простым и доступным языком!
Реклама. ООО «Яндекс»
theGirl
Теги
- что почитать
- психология
- эмоции
Договориться с самим собой: 10 книг об эмоциях
Договориться с самим собой: 10 книг об эмоциях ПсихологияПодписаться
Эмоции могут мешать, а могут — наоборот, помогать. Все зависит от того, умеете ли вы считывать их и управлять ими. Люди с развитым эмоциональным интеллектом способны действовать в стрессовых ситуациях, они менее подвержены внешнему влиянию, лучше понимают себя и других, эффективно выстраивают социальные связи. К счастью, этот навык можно развивать. О том, как это сделать, рассказали психологи, нейробиологи, коучи в своих книгах, а мы сделали подборку.
Сьюзен Дэвид
Издательство МИФ, 2021
Психолог Сьюзен Дэвид изучала эмоции более 20 лет и разработала концепцию «эмоциональной гибкости». Она выяснила, что ни ум, ни креативность, ни тип личности не предопределяют успех. Все зависит от того, как вы владеете своими мыслями, чувствами, насколько эффективно можете вести внутренний диалог. Эмоционально гибкие люди динамичны, адаптивны и стрессоустойчивы. В своей книге Сьюзан раскрывает суть своей концепции и делится техниками по управлению эмоциями.
Мелани Гринберг
Издательство Весь, 2019
Быстрый темп жизни обычно сопровождается стрессом.
Избежать его вовсе не получится. Однако можно научиться им управлять и даже извлекать пользу. О том, как это сделать, рассказывает практикующий психолог и доктор философии Мелани Гринберг. Ее книга создана специально для тех, кто живет в вечном режиме белки в колесе. Предложенные автором упражнения помогают остановиться, сделать глубокий вдох и упорядочить мысли и эмоции.
Питер Брегман
Издательство МИФ, 2020
Мы боимся неизвестного, неприятных последствий, негативной обратной связи. Все это и становится тормозом на пути к реализации наших целей. Питер Брегман уверен, что всем нам нужно научиться мужеству чувствовать и этими чувствами управлять. Автор рассказывает о том, как тренировать уверенность, решительность и смелость. Сохранять холодный разум он предлагает, опираясь на простое отношение к себе и своим поступкам, стратегическое мышление, открытость, доверие и творческий подход.
Лиза Фельдман Барретт
Издательство МИФ, 2018
Лиза Барретт, опираясь на современные нейробиологические исследования, выяснила, что эмоции не запускаются сами по себе — их создает сам человек.
Они рождаются как комбинация физических свойств тела, мозга, среды, культуры. Соответственно, эмоции вполне можно взять под контроль, только нужно распознать их природу. В книге Баретт вы узнаете о том, как устроена эмоциональная жизнь.
Алекс Корб
Издательство МИФ, 2017
Книга врача-нейрофизиолога Алекса Корба предлагает применить полученные знания о мозге для улучшения межличностных отношений с окружающими, снятия тревожных состояний. Если вы склонны к самокопанию, депрессивным состояниям, то эта книга точно подскажет вам, как научиться управлять своими мыслями и чувствами и не вредить самому себе.
Тед Зефф
Издательство МИФ, 2018
Сверхчувствительные люди обладают тонко настроенной хрупкой нервной системой. Она реагирует практически на все внешние раздражители. Как следствие, возникает эмоциональный дисбаланс, пугливость, неуверенность. В книге вы узнаете о том, как применить стратегии управления вашей особенностью, и сделать сверхчувствительность преимуществом.
Илсе Санд
Издательство Альпина Паблишер, 2020
Современный человек боится выражать собственные эмоции. Мы привыкли к тому, что злость, грусть, печаль — это плохо. Однако эмоции не стоит делить на плохие или хорошие, считает психотерапевт Илсе Санд. Из ее книги вы узнаете, как различать эмоции, находить их истоки и свободно выражать.
Клэр Дэйл, Патрисия Пейтон
Издательство Альпина Паблишер, 2020
Способность ясно мыслить и продуктивно работать зависит от химических процессов, происходящих в организме. Физический интеллект — это управление физиологией, способность влиять на баланс химических веществ в собственном теле. Авторы этой книги рассказывают о химической основе эмоций и о том, как ее развивать через налаживание контакта со своим телом.
Джилл Хэссон
Издательство Альпина Паблишер, 2021
С детства нас учат подавлять или игнорировать свои эмоции: злиться, ревновать, грустить — нельзя, можно только радоваться. Однако умение распознавать эмоции позволяет адекватно реагировать на них.
В этом помогает развитие эмоционального интеллекта, благодаря которому возможно принимать взвешенные решения в стрессовых ситуациях, выстраивать здоровую коммуникацию с окружающими и быть в ладу с собой. Джилл Хэссон рассказывает, как не попасть в собственные эмоциональные ловушки.
Патрик Кинг
Издательство Библос, 2021
Патрик Кинг, автор мировых бестселлеров в области навыков социальной коммуникации, делится способами, с помощью которых можно развить умение «читать» и анализировать людей. И это не справочник по манипулятивным техникам, а научно обоснованная работа, позволяющая лучше узнать себя и других.
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
Смотрите также
Психология
Полный неадекват: как отличить психоз от невроза
Психология
Как по-настоящему поверить в себя
Психология
Как запоминать числа, даты и пин-коды
Психология
Почему мы хотим внимания
Психология
От ненависти к результату: как сделать злость продуктивной
Психология
«Только не влюбись»: психология и культурный фон секса на одну ночь
Показать еще
Управляйте своими чувствами в 5 этапов
Когда-то люди твердо верили, что мышление и чувство — это две разные способности, которым суждено часто конфликтовать.
Как выразился голландский философ 17-го века Барух де Спиноза, «когда человек становится жертвой своих эмоций, он не хозяин сам себе, а находится во власти судьбы». По этой логике интенсивность переживаний, таких как печаль, гнев или страх, может превзойти наши рассуждения. Однако современные исследования говорят нам об обратном. Мы не рабы наших преходящих страстей; скорее мы регулируем эмоции все время. Вы сопротивляетесь тому, чтобы взорваться на клиента только потому, что он опаздывает, и вам удается не швырять вещи в соседний дом во время их шумного барбекю. Контроль над гневом и разочарованием поддерживает нашу профессиональную и личную жизнь и предотвращает эскалацию утомительных ситуаций.
Регулирование эмоций — это не только их подавление. Нам также необходимо найти здоровые выходы для наших чувств. Эти внутренние реакции, в конце концов, могут быть отличными проводниками, например, когда страх предостерегает вас от рискованного выбора. Они также украшают повседневную жизнь, заставляя нас наслаждаться радостью вечеринки по случаю дня рождения или восторженно кричать, когда любимая команда выигрывает игру.
Как именно мы добиваемся баланса со своими эмоциями — это тема, над которой психологи работают десятилетиями. Их работа показала, что единого идеального подхода не существует. Хороший вариант в одном случае может оказаться катастрофическим в другом сценарии. Вместо этого мы полагаемся на десятки методов.
Чтобы разобраться в этих разрозненных тактиках, психолог Джеймс Гросс из Стэнфордского университета в 1998 году разработал модель, призванную объяснить, как возникают эмоции. Гросс утверждал, что любой эмоциональный опыт следует траектории с пятью отдельными этапами, в которые человек может вмешаться, чтобы изменить результат. Сначала мы решаем, следует ли искать или избегать эмоционального сценария. Тогда мы можем изменить саму ситуацию. На следующих двух этапах мы отбрасываем бесполезные чувства, перенаправляя наше внимание или переоценивая нашу реакцию. Наконец, мы можем задействовать механизмы преодоления, чтобы справиться с физиологическими и поведенческими последствиями эмоционального события.
Широкие возможности и простота модели Гросса быстро сделали ее самой влиятельной основой для регуляции эмоций в этой области.
Загвоздка, однако, в том, что большинство наших ответов на каждом этапе являются автоматическими. То, как мы реагируем на бедствие, часто является результатом привычки или обстоятельств, а не преднамеренного выбора. «Усвоенный набор моделей поведения, регулирующих эмоции, очень силен, и его нелегко изменить», — говорит психолог Айрис Мосс из Калифорнийского университета в Беркли.
Тем не менее, мы можем научиться дополнительным приемам, чтобы максимально использовать наши рефлекторные реакции. Текущие исследования подтвердили, что при небольшой тренировке и осведомленности мы можем научиться избегать потенциальных ловушек и преобладать над каждой частью этого процесса. Повышая чувствительность к долгосрочным целям, более широкому контексту события и интенсивности чувств, мы можем делать разумный выбор даже в сложных ситуациях. Короче говоря, мы можем управлять своими эмоциями.
Этап 1: Выбери и выбери
Дождливый пятничный полдень. У вас была утомительная неделя, и вы больше всего хотите свернуться калачиком на диване и вздремнуть. Вы планировали провести долгий одинокий вечер, работая над своими налогами. Затем друг звонит и спрашивает, не хочешь ли ты вместо этого посмотреть фильм.
Вы столкнулись с самой первой стадией модели Гросса: «выбором ситуации». У вас есть возможность выбрать путь, по которому пойдет ваш вечер, и эмоциональный результат вашего дня. Тут придется заняться некоторым психологическим гаданием. Как вечер налогов может заставить вас чувствовать себя в будущем? Если вместо этого вы посмотрите фильм, как пройдет ваша суббота? Эта задача может быть сложной. Время, проведенное с другом, может быть восстанавливающим или привести к тому, что вы пренебрежете необходимыми делами.
Прежде чем принять решение, имейте в виду, что люди обычно переоценивают силу будущих эмоций. Многочисленные исследования показали, что негативные результаты часто не так плохи, как мы ожидаем, и иногда выбор, казалось бы, более позитивного варианта может непреднамеренно привести нас к разочарованию.
Например, в результатах, опубликованных в 2011 году, Мосс и несколько его коллег попросили 69 участников прочитать либо статью, восхваляющую ценность счастья, либо эмоционально нейтральную историю. После этого участники посмотрели душевный видеоролик. Любопытно, что люди, прочитавшие о пользе счастья, почувствовали себя после фильма менее радостными, чем участники, не прочитавшие статью. Почему парадокс? Мосс теоретизирует, что озабоченность тем, чтобы быть счастливыми, может привести к тому, что люди будут ожидать слишком многого от повседневных удовольствий. Кроме того, оценка вашего уровня блаженства может повысить самосознание, что может помешать получению удовольствия, когда оно приходит к вам.
Психолог Майя Тамир из Еврейского университета в Иерусалиме обнаружила, что вместо того, чтобы делать стремление к счастью руководящим принципом в жизни, человек должен мыслить в терминах более широких целей. В 2012 году Тамир и Бретт К. Форд, в настоящее время работающие в Университете Торонто, дали 136 людям серию тестов, в том числе один, предназначенный для оценки эмоционального интеллекта, то есть способности распознавать, контролировать и выражать эмоции.
Участники обдумывали ситуации и выбирали эмоцию, которую они предпочли бы испытать в данный момент. Например: «Если вам нужно прийти к компромиссу, вы бы предпочли рассердиться или порадоваться?»
Тамир и Форд обнаружили, что люди с высоким эмоциональным интеллектом выбирают то чувство, которое приносит наибольшую пользу, независимо от того, приятна ли эта эмоция. Немного гнева может помочь спокойному в остальном человеку подготовиться к трудным переговорам, а возбуждение тревоги может создать дополнительный стимул для подготовки к экзамену. Таким образом, хорошая политика заключается в том, чтобы помнить о своих долгосрочных целях при оценке решения, например, о том, как провести вечер пятницы.
Этап 2: Примите меры
Часто люди сталкиваются с эмоциональным событием, которое невозможно изменить. Возможно, им приходится читать надгробную речь на похоронах или сидеть рядом с особенно надоедливой теткой во время праздничного ужина. В этих случаях лучшие варианты включают «модификацию ситуации» или изменение элементов среды, чтобы упростить задачу.
Главное — предвидеть вероятность стресса и принимать упреждающие меры. Эти вмешательства могут быть такими же простыми, как носить с собой талисман, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, или попросить друга сесть рядом в качестве буфера для разговора. Такие стратегии также могут предотвратить дальнейшее раздражение. Например, если сосед сильно шумит, вам может быть лучше попросить его успокоиться сейчас, а не ждать и еще больше расстраиваться.
Недавние исследования показывают, что люди, которые не предпринимают шагов для облегчения трудных обстоятельств, только усугубляют свои проблемы. В 2013 году психолог колледжа Франклина и Маршалла Эллисон С. Трой вместе с Моссом и исследователем осознанности из Нью-Йоркского университета Амандой Шаллкросс набрали 170 добровольцев, которые за два месяца до исследования пережили сложное жизненное событие. Сначала экспериментаторы оценили, насколько контролируемыми были эти события — от несчастных случаев и болезней, которые никто не мог предвидеть, до вещей, вызванных непосредственно действиями человека, такими как потеря работы из-за плохой работы.
Затем добровольцы смотрели грустный фильм, сознательно пытаясь рассматривать его в положительном свете.
Некоторым эта задача показалась более сложной, чем другим. Среди участников, которым очень удалось переосмыслить фильм, те, чья недавняя история включала стрессовые, но контролируемые события, такие как увольнение из-за некачественной работы, сообщали о большем количестве симптомов депрессии, чем их коллеги, чей опыт был менее контролируемым. События, которые можно было предотвратить, сделали людей более восприимчивыми к депрессии, возможно, потому, что их неспособность предотвратить проблемы вызвала у них чувство безнадежности. И люди, которые могли переделать негативное событие в позитивную сторону, могут подвергаться наибольшему риску, потому что их гибкое мышление позволяет им распознавать результаты, отличные от их предыдущих жизненных событий. Таким образом, люди в контролируемых сценариях должны заранее выявлять и устранять источники стресса, а не предполагать, что они смогут справиться с эмоциональными последствиями позже.
Стадия 3: Ищите в другом месте
Когда уже слишком поздно что-то менять в какой-либо аспект ситуации, Гросс предложил людям направить свое внимание в свою пользу либо путем отвлечения внимания, либо путем сосредоточения внимания на текущем вопросе. Например, если вам нужно вести себя серьезно во время важного профессионального совещания, вы можете не смотреть на коллегу, который любит клоунаду в рабочее время.
Будете ли вы концентрировать свое внимание или отвлекать его, будет частично зависеть от напряженности ситуации. В серии исследований психолог Галь Шеппс из Тель-Авивского университета попросила участников либо переосмыслить грустную фотографию таким образом, чтобы она не вызывала беспокойства — например, увидеть слезы радости, а не горе, — либо подумать о чем-то совершенно другом. Хотя люди, которые переосмысливали значение изображения, могли изменить свою эмоциональную реакцию, участники часто предпочитали избегать. Шеппес обнаружил, что чем более тревожным было изображение, тем чаще люди предпочитали отвлекать себя.
Этот результат предполагает, что внимание к мощному стимулу может быть утомительным, поэтому возможность отвести взгляд приносит долгожданное облегчение.
В 2014 году Шеппс пошел дальше в своих выводах. Он попросил 22 участников посмотреть на фотографии с разной эмоциональной интенсивностью. На этот раз, однако, он дал им дополнительную информацию. Он проинструктировал некоторых испытуемых реагировать таким образом, чтобы свести к минимуму их непосредственные негативные чувства, и сказал другим участникам, что им придется столкнуться с этим образом позже в ходе эксперимента. Опять же, большинство людей отводили взгляд, когда изображение вызывало у них особенное беспокойство, но те, кто верил, что увидят это изображение в будущем, с большей вероятностью изучали даже яркие изображения. Таким образом, отвлечение — это простой вариант, но не обязательно лучший способ отреагировать на повторяющуюся проблему.
По общему признанию, контроль над вниманием может быть проблемой: наши мысли и взгляд часто блуждают, несмотря на все наши усилия.
Тем не менее, некоторые методы лечения могут помочь. Например, тренировка рабочей памяти, которая укрепляет способность мозга удерживать и обрабатывать множество фрагментов информации, может улучшить многие аспекты регуляции эмоций, включая внимание. Обычно это обучение включает в себя изучение стратегий памяти, таких как мысленное повторение и мнемонические приемы, а также выполнение упражнений, использующих рабочую память. Кроме того, терапия по снижению стресса, основанная на осознанности, может научить практикующих наблюдать и отстраняться от внутренних реакций, чтобы усилить управление эмоциями. В 2010 году Гросс и Филипп Голдин, в настоящее время работающие в Калифорнийском университете в Дэвисе, обнаружили, что восемь сеансов этой терапии и медитация на полдня могут помочь людям с социальным тревожным расстройством научиться обращать внимание на свое дыхание, чтобы перефокусироваться во время неприятного опыта.
Стадия 4: Подумайте еще раз
Участники исследования Шеппса 2014 года, которые не отводили взгляда от тревожных фотографий, участвовали в процессе, который психологи называют «когнитивным изменением» или переоценкой.
Это когда люди решают мысли, которые приводят к эмоциональной реакции. Например, артист, боящийся сцены, может переосмыслить нервную энергию как «накачку» перед следующим выступлением.
В наиболее экстремальной форме некоторые люди вступают в эту стадию посредством длительного обдумывания своих личных переживаний и ощущений. Эта практика, известная как размышление, может усилить симптомы депрессии и агрессии. Лучшая техника, по мнению психологов Итана Кросса из Мичиганского университета и Озлема Айдука из Калифорнийского университета Беркли, «самодистанцируется» или представляет ситуацию в качестве беспристрастного наблюдателя. Вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я так себя чувствую?» они рекомендуют обращаться к вопросу в третьем лице: «Почему Стив так себя чувствует?»
В 2012 году Кросс, работая с коллегами из Университета штата Огайо и Университета Виктории в Нидерландах, опубликовал результаты исследования, в котором они изучали, как стратегии самодистанцирования влияют на чувства и поведение.
В первом эксперименте они попросили 94 добровольца быстро решить анаграммы, а затем громко объявить о своем решении. Тем временем экспериментаторы разжигали гнев студентов, неоднократно требуя, чтобы говорящий повысил голос. После этого занятия учащиеся должны были визуализировать только что происшедшие события одним из трех способов: так, как они сами их пережили, как если бы они были простыми свидетелями событий или без каких-либо специальных указаний.
Кросс и его коллеги обнаружили, что участники, которые представляли события так, как если бы они были свидетелями, вынашивали значительно меньше агрессивных мыслей и чувств, чем их коллеги, пережившие предыдущие моменты. В последующем эксперименте учащиеся, которые использовали эту перспективу мухи на стене для размышлений об эмоциональном моменте, показали менее агрессивное поведение, чем их сверстники, которые не использовали самодистанцирование.
Этап 5: Дайте волю
Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы все равно обнаружите эмоциональный удар? Например, если кто-то неожиданно высказывает оскорбительное мнение, вы, возможно, не сможете избежать чувства обиды, но вы все равно можете ответить разными способами.
Ваша челюсть может отвиснуть от негодования, вы можете сделать глубокий вдох, чтобы успокоить учащающийся пульс, или вы можете улыбнуться и вести себя невозмутимо. На заключительном этапе регуляции ваши возможности ограничиваются управлением вашей телесной реакцией.
Немедленная реакция человека может быть продиктована его личностью, опытом или культурой. Например, многие западные общества выступают за высвобождение или снятие стресса с помощью разговора или физических упражнений. К сожалению, эти методы иногда могут еще больше разжечь ярость человека, подстегивая энергию вместо того, чтобы высвобождать ее.
Основная стратегия, которую используют люди на этом этапе, — подавление своих физических реакций. Эта реакция отчасти является результатом того, что родители воспитывают своих детей таким образом. Не кричать, не бить и не плакать всякий раз, когда вы чувствуете, что это неотъемлемая часть социализации, но сдерживание эмоций может иметь негативные последствия.
В ходе классического эксперимента психолог Рой Ф. Баумейстер из Университета штата Флорида обнаружил, что, когда люди сдерживали свои эмоции во время комичного или грустного видеоклипа, они, как правило, отказывались от последующей головоломки-анаграммы раньше, чем участники, которые могли выразить свои чувства. Сопротивление эмоциональным реакциям истощило их силу воли и энергию.
Этот стресс и истощение могут объяснить, почему подавленное выражение чувств связано с проблемами со здоровьем. Йохан Деноллет и его коллеги из Тилбургского университета в Нидерландах в 2010 году обнаружили, что люди, которые регулярно подавляют свои эмоциональные расстройства — паттерн, называемый личностью типа D, — имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Денолле также обнаружил, что те, кто сдерживает эмоции, больше страдают от хронической боли, шума в ушах и диабета, чем население в целом.
Подавление также может поставить под угрозу ваши отношения, как обнаружила психолог Эмили Импетт из Университета Торонто и ее коллеги в исследовании 2012 года.
В ходе опроса 80 пар Импетт узнал, что мужчины и женщины чувствовали себя эмоционально отчужденными, когда обнаруживали, что их вторая половинка не раскрывала своих чувств в прошлом. В ходе последующего наблюдения три месяца спустя исследователи обнаружили, что у «супрессорных пар» партнерские отношения функционировали хуже, чем у других участников.
Кроме того, множество исследований показывают, что положительные чувства гораздо легче подавить, чем отрицательные. Сдерживание реакции — будь то улыбка, несмотря на вашу печаль, или сдерживание неуместного хихиканья — в конечном счете является мощной стратегией, которую следует использовать с осторожностью.
Уроки исследования подавления являются важным напоминанием о том, что регулирование эмоций не обязательно означает их избегание. Вместо этого люди могут научиться лучше предвидеть свои собственные реакции на напряженные моменты, визуализировать результаты, которые они бы предпочли, и определять действия, которые могут изменить эти будущие чувства.
Признавая и исследуя, почему мы чувствуем себя определенным образом, мы можем использовать как радостные, так и тревожные события в своих интересах. Они могут даже побудить нас углубиться в наши убеждения, опыт и неправильные представления — и открыть для себя новое понимание самих себя.
Пять советов для эмоционального здоровья
Эмоции трудно контролировать. Но даже без полноценной стратегии регулирования вы можете использовать некоторые базовые методы улучшения своего самочувствия:
Будьте активны. Физические упражнения и интеллектуальная активность обычно мешают людям слишком сильно сосредотачиваться на негативных эмоциях. Время от времени напрягайте свое тело в тренажерном зале или наслаждайтесь хорошей едой, книгами и музыкой. Такие развлечения могут облегчить взгляд на светлую сторону жизни.
Попробуйте новые привычки. Нарушение рутины может помочь вам сосредоточиться на положительных событиях и избежать скуки. Например, заведите дневник и записывайте приятные вещи, которые с вами случаются.
Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы напоминать себе о счастливых временах.
Будьте общительны. Общайтесь с людьми, которые вам нравятся. Активная социальная жизнь является эффективным средством преодоления повседневных забот и легких тревог.
Будьте благодарны. Благодарность за то, что вы получили, увеличивает удовлетворение.
Не устанавливайте слишком высокую планку. Можно слишком сильно хотеть счастья. Принуждение себя постоянно веселиться может само по себе стать источником недовольства. Это нормально — и полезно — испытывать весь спектр эмоций.
Эта статья изначально была опубликована под названием «Как контролировать свои чувства и жить долго и счастливо» в SA Mind 26, 1, 48-53 (январь 2015 г.)
doi:10.1038/scientificamericanmind0115-48
ИССЛЕДУЙТЕ
Новое поле регулирования эмоций: комплексный обзор. Джеймс Дж. Гросс в Review of General Psychology , Vol. 2, № 3, стр. 271–299; 1998.
Работа с чувствами: метаанализ эффективности стратегий, основанных на модели процесса регуляции эмоций.
Томас Л. Уэбб, Элеонора Майлз и Паскаль Ширан в Psychological Bulletin , Vol. 138, № 4, стр. 775–808; Июль 2012.
Регулирование явных и неявных эмоций: многоуровневая структура. Л. М. Браунштейн и др. в Социальная когнитивная и эмоциональная неврология , Vol. 12, № 10, страницы 1545–1557; Октябрь 2017 г.
Саморегуляция и контроль над эмоциями | Культура достоинства
Что такое саморегулирование
Саморегуляция, также известная как эмоциональная регуляция, представляет собой процесс сознательного управления тем, как мы относимся к определенным эмоциям, мыслям, событиям, опыту или поведению. Другими словами, саморегуляция позволяет нам практиковать эмоциональный интеллект и не позволять чувствам подавлять нас.
Например, практика саморегуляции может помочь нам остановиться и сделать паузу, когда мы расстроены из-за друга или члена семьи, и не сказать что-то горячее, что мы можем не иметь в виду в данный момент. Саморегуляция также может включать в себя практики самоанализа и медитации и позволяет нам понять причину негативных эмоциональных состояний, таких как тревога или гнев.
Те, кто хорошо разбирается в саморегуляции, хорошо находят места, где можно отдохнуть от работы, физической активности и эмоциональных разговоров, чтобы сохранить контроль над своими чувствами. Сильная эмоциональная регуляция обычно приводит к улучшению состояния здоровья и повышению успеваемости, поэтому для педагогов крайне важно дать учащимся рекомендации по развитию этих навыков как можно раньше и часто 4 .
И наоборот, низкая саморегуляция (или плохая саморегуляция) может привести к нездоровому поведению, такому как ссоры с друзьями, членовредительство или употребление психоактивных веществ в качестве механизма преодоления негативных эмоций и мыслей. Эти типы поведения обычно приносят немедленное эмоциональное облегчение, но в долгосрочной перспективе наносят значительный вред, и от них может быть трудно избавиться. Навигация по саморегуляции может быть сложной задачей, поэтому учителя и доверенные взрослые должны иметь набор инструментов, которые помогут учащимся работать со своими чувствами и мыслями.
Как Достоинство и социально-эмоциональное обучение помогают в саморегуляции
Используя структуру Достоинства, учителя могут реализовывать планы уроков и учебные моменты, чтобы направлять учащихся через методы и навыки саморегуляции. Кроме того, саморегуляция и эмоциональная регуляция являются ключевыми компонентами сильной программы SEL, и эти процессы требуют времени для изучения в молодости. Учителя, знакомые с социальным и эмоциональным обучением, могут применять такие концепции, как самосознание, разрешение конфликтов и улучшение построения отношений, для дальнейшего улучшения саморегуляции учащихся. Благодаря практике и последовательности учащиеся могут улучшить свою саморегуляцию и стабилизировать свое настроение, улучшить свою успеваемость и поддерживать лучшие отношения 4 . Чтобы наилучшим образом реализовать эти стратегии, важно понимать, как наши эмоции влияют на нас.
Как эмоции и мысли влияют на нас?
Когда мы испытываем эмоции и чувства, наши тела реагируют соответствующим образом.
Например, когда мы счастливы, мы можем либо ощущать телесные ощущения, такие как возбуждение и энергия, либо расслабление наших мышц и снижение общего стресса. С другой стороны, когда мы испытываем отрицательные эмоции, такие как сильный стресс, мы можем потерять аппетит и страдать от головных болей, а когда мы испытываем тревогу, мы можем напрягать мышцы, и наше дыхание становится более поверхностным и быстрым в ожидании воспринимаемого. опасность (которая может быть более ментальной по своей природе, например, угроза неудачи, быть «недостаточно хорошим» или негативное давление со стороны сверстников). Физические ощущения наших эмоций могут способствовать эмоциональным вспышкам или негативным чувствам. Другими словами, наши тела негативно реагируют на плохо регулируемые эмоции, что, в свою очередь, способствует ухудшению нашего эмоционального состояния.
Младшие школьники особенно уязвимы к переполняющим эмоциям и вспышкам, частично из-за того, как работает и развивается их мозг.
Дети и подростки, как правило, не имеют полностью развитой префронтальной коры, области мозга, которая способствует саморегуляции, обеспечивая способность осуществлять когнитивный контроль 2 . Когнитивный контроль — это набор способностей, которыми люди должны мыслить и направлять поведение на действия, которые являются специфическими и уместными в данной ситуации 2 . Например, мы реагируем по-разному и адекватно, когда нас критикует учитель, по сравнению со сверстником, последний будет более формальным и уважительным, а первый может быть нет. Поскольку префронтальная кора у молодых людей развита не полностью, они подвержены плохому когнитивному контролю. Если префронтальная кора не задействована полностью по мере развития детей, у них могут ухудшаться общие способности к когнитивному контролю по мере взросления и плохая саморегуляция 2 . Плохая саморегуляция может привести к снижению успеваемости, неспособности строить хорошие отношения и проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или тревога 1,3,4 .
Например, тревога по поводу предстоящего теста может привести к сильному стрессу, учащению пульса и повышению артериального давления, а также ухудшению сна. Эти последствия стресса могут со временем усугубляться — поскольку учащийся меньше спит и чувствует себя хуже физически, он теряет концентрацию при учебе и выполнении заданий, что приводит к плохой успеваемости на том самом тесте, из-за которого он был в стрессе! Вместо того, чтобы беспокоиться о надлежащем количестве и быть мотивированным к последовательному и тщательному обучению, учащийся вместо этого может плохо сдать тест и начать самоуничижительное негативное поведение (например, бесполезность). Затем эти мысли вызывают еще один негативный цикл эмоций, и эти эмоции могут привести к сдержанному поведению по отношению к другим или эмоциональным вспышкам разочарования по отношению к другим. Например, ученик может замолчать со своими друзьями во время обеда и между уроками, размышляя о своей плохой успеваемости, или может разозлиться и начать словесную или физическую драку с друзьями или родителями из-за разочарования, вызванного их негативными эмоциями.
По сути, плохая саморегуляция (или эмоциональная) приводит к негативным эмоциям, что, следовательно, приводит к еще более плохой саморегуляции (или эмоциональной).
Помимо негативных эмоций и вспышек, низкая саморегуляция может привести к нездоровому, импульсивному поведению учащихся. Неспособность управлять импульсами может привести к тому, что учащиеся будут принимать неверные решения относительно своего психического, физического и социального здоровья. В крайних случаях это может привести к злоупотреблению психоактивными веществами или членовредительству, чтобы отвлечься от суматохи эмоциональных циклов в их голове. Хотя неконтролируемые эмоции и чувства могут негативно повлиять на жизнь учащихся, учителя могут демонстрировать и укреплять положительное отношение к эмоциям через призму Достоинства и социального и эмоционального обучения, когда учащиеся чувствуют себя уполномоченными и способными контролировать свое внешнее поведение и внутренние мысли относительно своих чувств.
.
Примеры и действия по саморегуляции
Используя базу Достоинства и Социально-эмоционального обучения, мы можем углубить собственное понимание и понимание нашими учащимися того, что значит практиковать саморегуляцию. Школьные дни полны обучающих моментов, которые укрепляют позитивные мысли, поведение и эмоциональные состояния, способствующие развитию саморегуляции. Имея четкие шаги для выявления, понимания и управления эмоциями, учащиеся могут увеличить свою свободу действий и власть над своими чувствами.
Ниже приведены некоторые конкретные примеры и действия, которые мы можем предпринять для реализации этих идей и стратегий:
Выражение чувств
Существует множество социальных и поколенческих факторов, которые исходят от наших родителей, сверстников и поп-культуры, чтобы не показывать эмоции вовне. Сдерживание эмоций без выхода может привести к негативным циклам мышления, которые могут усилить депрессию и тревогу. Неправильное выражение эмоций также может негативно сказаться на отношениях с друзьями, одноклассниками, учителями и семьей.
Учителя могут помочь учащимся, создав безопасное пространство в классе, чтобы поделиться друг с другом чувствами и убедиться, что к каждому ученику относятся с достоинством. Будь то установление определенного времени и групповых занятий, чтобы поделиться чувствами друг с другом, или поиск обучаемых моментов для социально-эмоционального обучения в течение дня, учителя могут способствовать здоровому эмоциональному обмену привычками (например, побуждать учащихся обсуждать и делиться своими чувствами после ссоры). . Если учащимся неудобно делиться информацией с группой, учителя могут быть доверенными слушателями, с которыми можно поговорить. Учителя также могут быть доверенными сторонниками, помогая учащимся придумать план разговора о своих чувствах с родителями или другими взрослыми. Создавая безопасное пространство, учителя активно поощряют выражение чувств, позволяя учащимся повысить их осведомленность о саморегуляции.
Обозначение эмоций
Одна из эффективных тактик социально-эмоционального обучения, с помощью которой учащиеся могут понять и преодолеть свои собственные эмоции, — дать название своим чувствам.
Как только учащиеся могут давать имена своим эмоциям, чувства становится легче распознавать, управлять ими и контролировать. Называние эмоций помогает учащимся понять, почему они так себя чувствуют. Например, грустный ученик может понять, что он скучает по своим родителям, которые уехали из города, и что печаль заставляет их вести себя замкнуто и безразлично. Эта связь может позволить им понять «почему», стоящее за их поведением, и позволить им выражать свои чувства, проходя мимо них.
Чтобы попрактиковаться в назывании эмоций, учителя могут предложить несколько различных упражнений. Студенты могут провести мозговой штурм по длинному списку различных эмоций, а затем посмотреть, какие из них соответствуют тому, что они сейчас чувствуют. Учителя также могут спросить учащихся, как они себя чувствуют, назначить время, когда все учащиеся могут устно проверить себя или других, или создать личное пространство в классе, где учащиеся могут записать свои текущие чувства. Когда учащиеся последовательно практикуют эти действия, они развивают самосознание и привычки, которые обеспечивают устойчивые улучшения саморегуляции и общего психического здоровья.
Написание об эмоциях
После того, как учащиеся разовьют свою способность называть эмоции, они могут попрактиковаться в написании более подробной информации о них. Написание об эмоциях в контексте ситуации или истории также может быть способом отпустить эмоции, что может быть большим облегчением по сравнению с сдерживанием эмоций.
Когда дело доходит до записи эмоций, время для групповой или индивидуальной деятельности, которая может быть такой же простой, как 20-минутная ежедневная проверка, чтобы написать о чувствах. Групповое задание может выглядеть как рабочий лист с историей с сюжетом, где главный герой проходит через ситуации, которые заставят его чувствовать себя определенным образом, а учащиеся должны определить, какие эмоции персонаж может испытывать и почему.
Эмоциональное письмо можно также использовать на уроках грамотности или иностранных языков. Поощрение учащихся к использованию слов, которые они придумали коллективно или индивидуально, в своих ежедневных заданиях, может помочь применить социальное и эмоциональное обучение во множестве ситуаций и улучшить глубину и детализацию их навыков письма.
Учащиеся смогут лучше понять мотивы персонажей рассказов, точку зрения других и, что наиболее важно, лучше поймут, как они интерпретируют слова, которые они приписывают эмоциям и чувствам, что приведет к лучшей саморегуляции.
В дополнение к написанию слов для описания эмоций может быть полезно предложить учащимся нарисовать, как могут выглядеть их чувства. Это может включать использование цветов и форм, или учащиеся рисуют ситуации, которые обычно сопровождаются определенной эмоцией. Включение упражнений по письму и рисованию в день может помочь учащимся определить свои эмоции и, в свою очередь, облегчить управление ими, улучшая их способности к саморегуляции.
Использование саморегулирования для разрешения конфликтов
Конфликты, возникающие в течение учебного дня, представляют собой динамичный обучающий момент для изучения стратегий саморегуляции. Примеры включают в себя исключение учащегося из его или ее группы друзей (социальная изоляция), угрозы прекратить общение с другом как форма причинения вреда и манипуляции («молчаливое обращение») или вызов словесной ссоры или физической драки путем обострения другого.
студент. Эти ситуации могут быть накаленными и эмоционально заряженными, часто возникающими из-за отрицательных эмоций. Когда мы можем сделать паузу и подумать о том, из-за чего конфликт и как мы можем лучше общаться, мы оба практикуем саморегуляцию и учимся справляться с конфликтом. Мы рекомендуем использовать SEAL для разрешения конфликтов:
- S вверху – Попросите учащихся сделать паузу перед тем, как заняться конфликтом – убедитесь, что среда является безопасным местом, где две или более стороны будут услышаны друг другом.
- E объясните, какая именно ситуация вас расстраивает. Помогите учащимся с их навыками саморефлексии и общения, чтобы четко решить конкретный конфликт.
- A признайте, что вы сделали, и признайтесь.
- Л Включите (или заблокируйте) и сделайте перерыв в отношениях после разрешения конфликта. Позвольте словам, которыми обмениваются две или более стороны в конфликте, мягко оторвать дружбу, которая не является здоровой в данный момент.
С помощью SEAL учащиеся могут лучше понять, как их эмоции могут создавать и усугублять конфликты. Учителя могут использовать SEAL, чтобы помочь учащимся освоить регулируемые и взвешенные ответы в условиях конфликта, повышая их способность к саморегуляции и давая им возможность контролировать свои эмоции.
Настройки целей и ожиданий и здоровые привычки
Учителя могут помочь учащимся выработать здоровые привычки справляться со стрессом, не подвергаясь негативным физическим и психическим побочным эффектам. Например, учащимся, которые предъявляют разумные требования к успеваемости, будет легче достигать своих целей и не разочаровываться в результатах той или иной оценки. Поставив цель заранее и работая над ее достижением, учащийся может разбить то, что необходимо сделать, на более мелкие, управляемые действия в течение дня, недели, месяца или семестра. Это приводит к эффективному управлению стрессом и останавливает цикл беспокойства и стресса, который может возникнуть из-за дедлайна проекта или теста.
Кроме того, установление разумных ожиданий может смягчить воздействие разочаровывающего события, такого как плохая оценка на тесте, отсутствие спортивной команды или отсутствие на вечеринке по случаю дня рождения друга из-за семейных обстоятельств. Смягчение этого эмоционального воздействия облегчает контроль над любыми эмоциями и негативными мыслями, связанными с разочарованием, и позволяет учащимся задействовать свои навыки саморегуляции, не впадая в эмоциональный всплеск.
Как учителя могут извлечь выгоду из саморегулирования?
Учителя, практикующие саморегуляцию, могут улучшить свое психическое здоровье и стать примером для учащихся в классе. Например, научиться «проверять свой багаж» перед уроком — это пример сознательного регулирования своих чувств и не позволять им негативно влиять на других. Поделившись своими чувствами с коллегами-учителями и администраторами, друзьями и близкими, вы сможете лучше сосредоточиться на обучении и руководстве своими учениками.
Выделите секунду, чтобы сделать паузу и собраться с мыслями, если занятие в классе выходит из-под контроля, это также может гарантировать, что на ваше внешнее общение с учениками не повлияет ваше внутреннее эмоциональное состояние, особенно если оно негативное (например, разочарование или гнев). Учителя, которые практикуют саморегуляцию, могут быть образцом для подражания для учащихся, улучшая их собственное здоровье, высвобождая время и энергию для того, что для них важнее всего.
Как оставаться в курсе — достоинство, социально-эмоциональное обучение и саморегуляция улучшите свои навыки в этих критических эмоциональных областях и областях саморегуляции. Подпишитесь на наш бесплатный информационный бюллетень, чтобы быть в курсе последних новостей по этим образовательным темам, и загляните в наш блог, чтобы узнать больше об обучающих моментах и планах уроков для ваших учеников. Свяжитесь с нами в любое время, чтобы узнать больше о том, что мы делаем и как мы можем работать с вами, чтобы достичь ваших целей в качестве педагога!
Процитированные работы
- Kitsantas, A.
