Личностные границы человека: как отказывать без чувства вины? – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана) — ШПИЛЬКИ

Содержание

Личные границы: эгоизм или сохранение себя?

Все чаще здоровое отстаивание своих границ приравнивается к проявлению эгоизма со стороны человека. Так ли это? Давайте разбираться, что такое личные границы и зачем они нужны.

Личные границы — это индивидуальное пространство, включающее в себя ценности, интересы, увлечения, убеждения, взгляды, эмоции человека. Их нельзя увидеть или потрогать рукой, но можно почувствовать. Личные границы — это про то, как человек себя ведет, насколько он расслаблен и готов к общению, открыт или сдержан. Гибкие, при этом прочные и бережно выстроенные личные границы являются залогом крепких, здоровых и гармоничных отношений человека с семьей, друзьями, коллегами и самим собой.

Личные границы позволяют выстроить и защитить свой уникальный мир, оберегают самооценку человека и помогают расставлять приоритеты в жизни. Благодаря личным границам человек может быть в какие-то моменты то сильным, то слабым и, главное, всегда оставаться верным себе.

В зависимости от обстановки и окружения границы между внешним и внутренним миром могут меняться. Так, например, когда человек находится в незнакомой ситуации или с неприятными людьми, чаще всего у него возникает желание закрыться, оградить свой внутренний мир от чужих глаз, не дать чему-то постороннему туда вторгнуться. Это совершенно нормальная реакция — защитить свое. Закрываться в этом случае можно по-разному. Кто-то рубит с плеча и жестко отстаивает свои границы, а у кого-то получается сделать это мягко и незаметно для окружающих.
Как правило, когда человек находится в кругу близких, в привычной обстановке, где его понимают и принимают, личные границы становятся менее жесткими.

При соблюдении личных границ очень важно найти баланс и не впадать в крайности. Излишне жесткие личные границы могут изолировать человека от внешнего мира, сделать его одиноким и всеми покинутым. Обратная ситуация, когда человек полностью плюет на свои личные границы, грозит ему потерей идентичности, потерей себя и постоянным стрессом.

Для того чтобы понять, все ли хорошо с личными границами, ответьте на вопросы:

— Комфортно ли мне сейчас?

— Как я себя чувствую?

— Я этого хочу?

Если отвечаете в положительном ключе, то все отлично.
Если определенные действия, события или слова причиняют вам эмоциональный или физический дискомфорт, это сигнализирует о нарушении личных границ. Это может проявляться в виде агрессии, раздражения, в чувстве тревоги и вины. Человек с нарушенными личными границами может чувствовать себя опустошенным, уставшим, утратившим ко всему интерес.
В ситуации, когда появляется ощущение, что личные границы нарушены, имеет смысл задуматься и честно ответить себе на несколько вопросов:

— На что я имею право?

— Что я чувствую в разных ситуациях? (как реагирует мое тело)

— Что для меня ценно, какие у меня приоритеты?

Грамотно выстроенные личные границы — это невидимые стражники внутреннего мира. Они защищают, позволяют оставаться самим собой, дают уверенность в себе. Очень важно периодически донастраивать личные границы до комфортного состояния, беречь их, тогда жить станет значительно легче.

Что такое личные границы и как их защитить

Автор: Вероника Монахова.

Что такое личные границы?

Все про них слышали, но никто не видел. И, правда, личные границы нельзя увидеть или потрогать, это не светящаяся аура или стена, отделяющая человека от окружающего мира.

Единого определения личных границ не существует. Но если постараться его сформулировать, то можно сказать, что личные границы –– это наше внутреннее ощущение, которое помогает нам отделять «я» от «не я», разделять свое и не свое, то, что мы разрешаем и не разрешаем делать другим в отношении себя.

Условно личные границы можно разделить на две группы: физические и психологические. К физическим относится все, что касается вашего тела, ваших личных вещей, пространства, которое вы считаете своим.

Например, вам может не нравиться, когда берут без разрешения ваш телефон, посреди ночи будят звонком, приходят в гости без предупреждения, читают ваши переписки, пытаются до вас дотронуться, когда вы этого не хотите.

Этот список можно продолжать долго, и у каждого он будет свой.

К психологическим границам можно отнести эмоциональную, интеллектуальную, духовную сферы. Их нарушение чаще всего связано с высказыванием непрошенного мнения, нравоучениями, советами и попытками манипулировать человеком. Вы приходите в гости, а вас настойчиво спрашивают про личную жизнь, напоминая, что «часики-то тикают». Или коллеги начинают давать советы об уходе за кожей, хотя вы считаете, что с ней все в порядке, и советов вы не просили.

Личные границы не статичны, они могут меняться в течение жизни, в отношениях с разными людьми, в зависимости от ситуации и даже вашего эмоционального состояния. Например, когда вы злитесь, вы можете не хотеть, чтобы вас обнимал партнер, хотя обычно объятия с ним вас радуют. Или вы разрешаете парикмахеру дотрагиваться до вашей головы, но если это сделает незнакомец в метро, то вы сильно удивитесь и можете разозлиться. Наши границы гибки и могут изменяться, это нормально.

Как понять, что ваши границы нарушаются?

Самый важный индикатор – это ваша злость, а также похожие чувства и эмоции: раздражение, гнев, ярость, возмущение, негодование. Именно эти эмоции (которые в том числе несут в себе защитную функцию) сигнализирует о том, что границы нарушены.

В нынешнее время помимо контактов в реальной жизни, где личные границы могут нарушаться, существует и малозаметное (хотя иногда и очень даже ощутимое) влияние на них социальных сетей и модной индустрии. Наши границы нарушают, «подсаживая» в головы идеи о том, как мы должны выглядеть, к чему должны стремиться, какими средствами пользоваться, каким образом ухаживать за собой. Мы начинаем хотеть того, чего не хотели, покупать то, что нам не нужно. И в этом кроется опасность, потому что процесс происходит практически незаметно для нас самих.

Для того чтобы быть более устойчивым к подобному влиянию, необходимо сначала научиться определять и защищать собственные границы в повседневном общении.

Прежде чем учиться отстаивать границы, разберитесь, какие у вас отношения со злостью

Как сказано ранее, важным индикатором нарушения личных границ является такая эмоция, как злость. Поэтому, чтобы уметь защищать их, важно быть в здоровом контакте со своей злостью и уметь ее адекватно выражать: не игнорировать и копить, а потом взрываться, а дозированно говорить о ней в моменте.

Бывает так, что человек по каким-то причинам не испытывает злость (как ему кажется) или старается ее не испытывать. Возможно, ему когда-то говорили, что этого делать нельзя, и теперь он, ощущая злость, испытывает за это чувство вины. Или у человека есть сложности с выражением злости, и он ее боится. Варианты могут быть разные, но с большой вероятностью у такого человека будут сложности с определением и защитой своих границ.

Для многих злость до сих пор является табуированной эмоцией, но на самом деле, испытывать злость – абсолютно нормально, она является одной из базовых эмоций, которая есть у всех людей.

То, что вы испытываете злость, когда ваши личные границы нарушены, не значит, что вы должны кричать, топать ногами и драться, чтобы защитить себя (возможно, такое поведение в некоторых ситуациях и уместно, но мы сейчас не о них).

Как защищать свои границы?

В ситуациях, когда ваши границы нарушают незнакомые или малознакомые вам люди, объяснять свои чувства не имеет смысла. Если к нам на улице пристает пьяный незнакомец, говорить о личных границах неуместно, лучше прямо попросить его отойти от вас или сделать это самим.

В защите своих личных границ (и выражении эмоции злости) со знакомыми и близкими для нас людьми мы можем использовать алгоритм «Я – сообщения» (модель Маршалла Розенберга, дополнил Вячеслав Ильин).

Выглядит алгоритм так:

— Факт;
— Значение факта;
— Чувства по поводу значения факта;
— Потребность;
— Просьба.

Примеры алгоритма:

«Когда я в ванной, и ты заходишь туда без стука (факт), мне кажется, что ты не уважаешь мои границы (значение факта). В такие моменты я начинаю злиться (чувства). Мне важно иногда побыть одной (потребность), поэтому, пожалуйста, не заходи в ванную, когда я там, или стучись, если что-то срочно потребуется (просьба)».
«Знаешь, я начинаю злиться и грустить (чувства), когда ты критикуешь мою внешность (факт), потому что мне это кажется неуважительным (значение факта). Мне важно чувствовать твою поддержку (потребность), а критика не позволяет этого сделать. Пожалуйста, давай впредь не будем касаться темы моего внешнего вида (просьба)».

Эти примеры – идеальные, развернутые, варианты алгоритма. В общении мы можем не использовать все его пункты, но наиболее важным будет сказать о факте, своих чувствах и сформулировать просьбу. Иногда это может выглядеть довольно сухо и строго, даже ультимативно (но в некоторых ситуациях именно такой вариант и нужен): «Я сержусь, когда мои вещи трогают без спроса, не делай так».

Обозначать личные границы – это нормально, поэтому будьте вежливы, но не переборщите с извинениями. Например, на вопрос «Можно я к тебе приеду в гости в эти выходные?» ответить «Извини, но твой приход в гости ко мне в эти выходные неудобен, давай в следующие?» – это ок. А вариант «Очень неудобно об этом говорить, надеюсь, ты не обидишься, если что, прости, пожалуйста, может быть в другой раз, извини, пожалуйста, так неловко получилось, прости еще раз» – не ок.

Важно понимать, что то, что вы научитесь говорить о своих границах, не дает гарантии, что вас услышат и перестанут их нарушать.

С большой вероятностью, будут те, кого ваша реакция будет обижать, злить, вызывать искреннее непонимание. Они могут продолжать делать то, что вам не нравится. Но зона вашей ответственности – обозначить границу (возможно, не один раз), а как с ней обходиться – зона ответственности другого человека. Возможно, он решит ничего не менять, и тогда перед вами встанет выбор: оставить все, как есть или свести эти отношения к возможному минимуму.

Игра-разговор о личных границах DON’T TOUCH MY CARDS

DON’T TOUCH MY SKIN

Настольная игра DON’T TOUCH MY CARDS

Эта настольная игра поможет вам обсудить вместе с друзьями вопросы, касающиеся личных границ. С одной стороны, вы сможете лучше узнать себя. А с другой, слушая ответы друзей, вы поймете, что многие сталкиваются с похожими сложностями и вы в этом не одиноки.

В игре есть четыре категории:

1. Поделитесь личным. В этих карточках вам предлагают рассказать о своем личном опыте. Отвечайте честно, но если вдруг захотите пропустить какой-то вопрос – это нормально.

2. Представьте ситуацию. Не торопясь представьте себя в той ситуации, которая описана в карточке. Прислушайтесь к своим чувствам и расскажите, как бы вы поступили. Если какая-то из описанных ситуаций вызывает у вас неприятные воспоминания и тревогу, пропустите карточку.

3. Давайте обсудим. Вопросы для дискуссии. Будет здорово, если каждый участник игры выскажет свое мнение.

4. Поиск ресурса. Карточки с вопросами, которые могут помочь в решении проблем, касающихся личных границ

В DON’T TOUCH MY CARDS можно играть и в одиночку, наедине с собой. Попробуйте максимально честно отвечать на вопросы в карточках и обдумывать ситуации. Попробуйте записывать свои ответы и анализировать их. Это поможет лучше понять, где находятся ваши личные границы и где брать силы на их защиту.

Как правильно реагировать на нарушение личных границ читайте здесь.

Личные границы: виды и способы их установления

Личные границы жизненно важны, но их не всегда легко установить. Тем не менее, с помощью нескольких полезных советов устанавливать границы и сообщать о них станет проще.

С детства нас часто учат изгибаться и формировать себя, чтобы другим было удобно. Иногда это послание подразумевается (как, например, в школьном дресс-коде), а иногда и прямо («Мне все равно, если ты не хочешь обнять своего дедушку, это грубо!»). одна истина в том, что она всегда там.

Поэтому неудивительно, что некоторым из нас трудно установить соответствующие границы, когда мы становимся старше. Мы не хотим обижать или причинять боль другим, даже если это избегание в конечном итоге означает причинение вреда себе. Нас с юных лет учили ставить чувства других выше собственных потребностей, до такой степени, что многие из нас даже не знают ответа на вопрос: «Что такое границы?» не говоря уже о том, как их установить.

Это ни для кого не является здоровой или эффективной стратегией. Исследования показали, что нарушение личного пространства может вызвать дискомфорт, и личный опыт говорит большинству из нас, что дискомфорт, вызванный нарушением границ, может привести к беспокойству и последствиям в наших отношениях — как личных, так и профессиональных.

Личные границы — это просто линии, которые мы проводим для себя с точки зрения нашего уровня комфорта с другими.

Эти границы могут быть связаны с:

физическим контактом (не чувствовать себя комфортно, обнимая человека, которого вы только что встретили)
словесным взаимодействием (нежеланием, чтобы друг или член семьи говорил с вами свысока)
нашим собственным личное пространство (выбирая не иметь других в своем доме, когда вас там нет)

Эти границы обычно делятся на несколько конкретных категорий:

эмоциональный (защита нашего собственного эмоционального благополучия)
физический (защита нашего физического пространства)
сексуальный (защита наших потребностей и безопасность в сексуальном плане)
рабочее место (защита нашей способности выполнять нашу работу без вмешательства или драмы)
материал (защита наших личных вещей)
время (защита использования и неправильного использования нашего времени)

Границы также могут существовать в различных ситуациях, включая:

на работе
дома
в гостях у семьи
в гостях у друзей

На самом деле, каждый раз, когда вы говорите о взаимодействии с другими, у вас, вероятно, есть личные границы, окружающие эту ситуацию.

И, наконец, личные границы не обязательно сообщать, чтобы они существовали. У всех нас есть линии дискомфорта — они есть независимо от того, рассказываете вы о них другим или нет. Тем не менее, личные границы с большей вероятностью будут нарушены, если мы не будем сообщать о них.

Тогда могут возникнуть проблемы.

У всех нас есть свои личные линии, границы, с которыми нам было бы удобнее ориентироваться в жизни и в наших отношениях. Дело в том, что не у всех одинаковые границы, и большинство людей не способны угадать, какими могут быть границы другого человека.

Это особенно верно для людей с более низким эмоциональным интеллектом (EQ). И часто это люди, которые больше всего выигрывают от того, что им четко сообщают о личных границах.

Установление границ — это просто сообщение о ваших потребностях в здоровом общении с кем-то еще. Это не всегда легко. Не всем могут нравиться или пониматься ваши границы или причины, по которым вы их устанавливаете. Но если вы не устанавливаете эти границы, вы, конечно, не можете ожидать, что они будут соблюдаться.

Часто требуется мужество и сила, чтобы установить границы, но когда вы это делаете, вы можете чувствовать себя комфортно, зная, что ваши границы установлены. Ваши потребности были сообщены. И если после этого кто-то решит нарушить ваши границы, у вас будет право создать еще большую дистанцию между собой и этим человеком.

Никто не имеет права нарушать ваши границы. (Но также хорошо иметь в виду, что вы, как и вы, не имеете права наступать на чужие.)

Границы важны, но их не всегда легко установить. Люди часто не знают, с чего начать или как сообщить другим о своих потребностях.

Если вы ищете способ установить свои личные границы, возможно, было бы неплохо сначала подумать, какой тип границ вы устанавливаете.

Эмоциональные границы

Эмоциональные границы часто связаны с тем, как другие люди разговаривают с нами и обращаются с нами, и мы не всегда думаем установить их до тех пор, пока граница уже не пересечена. Впрочем, это нормально.

Допустим, вы поссорились с кем-то, и вас обозвали недобрым словом. Как только вы оба успокоитесь, лучший способ установить эмоциональную границу с этим человеком:

Подойдите к нему.
Попросите рассказать о споре.
Примите любую роль, которую вы, возможно, сыграли в споре, который пошел наперекосяк.
Скажите им, что вы не согласны с обзыванием и что вам нужно, чтобы они не опускались до этого уровня в будущем.

Физические границы

Допустим, вам неудобно рукопожатие. Хотя это, как правило, является социальной нормой, есть много причин, по которым человеку может быть неудобно это делать, особенно после пандемии COVID-19. Лучший способ установить эту границу — до , это даже станет проблемой. Когда вы встречаете кого-то нового:

Помашите рукой с расстояния в несколько футов.
Улыбнитесь и скажите: «Я не пожимаю руки, но я так рад познакомиться с вами».
Не чувствуйте необходимости извиняться или объяснять что-либо помимо этого.

Та же самая тактика говорить что-то перед пересечением границы работает и для других физических границ, таких как нежелание объятий (довольно распространенная граница) или прикосновение к кому-то, кого вы не знаете.

Кроме того, если кто-то находится в вашем физическом пространстве, скажите: «Мне некомфортно, когда люди находятся слишком близко ко мне. Не могли бы вы сделать шаг назад?»

Помните: границы здоровы, и вы можете устанавливать свои собственные.

Сексуальные границы

В начале новых интимных отношений всегда полезно сначала сесть со своим партнером, чтобы вы могли обсудить сексуальные границы друг друга.

Это может быть разговор, который вы инициируете, говоря что-то вроде: «Я с нетерпением жду следующего шага в наших отношениях, но я хотел бы воспользоваться моментом, чтобы поговорить о том, как это может выглядеть».

Оттуда вы можете сообщить о том, что вам нравится и что вам не нравится в интимной ситуации.

Границы рабочего места

Лучший способ установить границы рабочего места — это сначала задать тон в своем профессиональном поведении — он должен отражать профессиональный подход, который, как вы надеетесь, будет проявляться при общении с вами.

Оттуда установка границ рабочего места часто является вопросом ожидания, пока граница не будет пересечена, прежде чем решать ситуацию. Например, если коллега разговаривает с вами на встрече свысока, вы можете подойти к нему позже и объяснить, почему это было неприемлемо и что вам нужно от него в будущем.

Если у вас есть коллега, который регулярно нарушает ваши рабочие границы, не стесняйтесь привлекать к этому человеческие ресурсы.

Материальные границы

Допустим, у вас есть кемпер, который близкий друг хочет одолжить для поездки с семьей. Вы готовы позволить им использовать его, но вы также хотите убедиться, что они позаботятся о нем так же, как и вы.

В этом случае вполне допустимо изложить свои границы ухода в письменной форме, предоставив инструкции по уборке и общему уходу. Письменные инструкции, размещенные внутри кемпера, будут проще для вашего друга, и они также помогут четко определить ваши границы.

Временные границы

Люди, как правило, делятся на две категории в отношении времени: те, кто опаздывает на все, и те, кто склонен думать, что если вы не пришли раньше, вы опоздали.

Если вы относитесь ко второму, вы, вероятно, чувствуете, что первые часто нарушают ваши границы. Однако на самом деле это очень простое решение для навигации:

Решите в уме, как долго вы готовы ждать сверх согласованного времени встречи.
Дайте себе разрешение уйти или отменить встречу, если это время не соблюдается.
Если вы имеете дело с кем-то, кто постоянно опаздывает, сообщите ему об этом заранее — дайте ему знать, что вы уйдете через определенное время. Тем не менее, постарайтесь не звучать обвинительно. Подумайте о том, чтобы признать, что у вас двоих разные характеры. Вы не пытаетесь их изменить, но вам нужно установить для себя временные рамки, потому что вы не можете или не хотите больше ждать.

Иногда, как бы вы ни старались сообщить о своих границах, кто-то все равно может их нарушить. В этом случае знайте, что вам разрешено разорвать контакт с этим человеком. Тот, кто не уважает ваши границы, в конечном итоге не уважает вас.

Конечно, вы должны знать свои границы, прежде чем ожидать, что кто-то другой будет следовать им. Поэтому подумайте о том, чтобы сесть и написать, какими могут быть ваши границы.

Может быть полезно работать с категориями, принимая во внимание взаимодействие, которое доставляло вам дискомфорт в прошлом, и то, как установление границ могло помочь.

Самое главное помнить, что вам разрешено устанавливать эти границы, и не нужно чувствовать себя виноватым.

Мир не становится лучше, если мы игнорируем собственные потребности ради комфорта других — люди, которые заботятся о вас, хотят знать, что вам нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности. Но они не могут помочь, пока вы не узнаете это сами и не сможете и не захотите сообщить об этих потребностях.

6 типов здоровых границ и как их установить

Поскольку очень немногие из нас понимают, что такое границы на самом деле, мы редко видим доказательства того, что они работают. Но когда они это делают, вы это чувствуете — это творит чудеса с вашим психическим здоровьем и здоровьем в отношениях.

Как выглядят здоровые границы

Границы возникают, когда вы можете чувствовать себя и то, что вам нужно и чего вы хотите и получить доступ к своему голосу, чтобы говорить об этих вещах. У всех нас есть «пределы», и все мы сталкиваемся с нарушениями наших пределов.

Большую часть времени люди не пытаются нарушить ваши ограничения — они просто не осознают, что они из себя представляют. Иногда это происходит потому, что мы сами или другие люди не уверены в том, чего мы хотим или в чем нуждаемся.

Ниже приведены шесть границ, которых вы заслуживаете, и то, как они могут выглядеть на практике.

СВЯЗАННЫЕ: 6 шагов для установления правильных границ и поддержания их ешьте пищу и пейте воду.

Можно сообщить людям, что вы не хотите, чтобы к вам прикасались, или что вам нужно больше места. Также можно сказать, что вы голодны или вам нужно отдохнуть.

Здоровые физические границы могут звучать так:

«Я очень устал. Мне нужно присесть».
«Я не люблю обниматься. Я люблю рукопожатия.»
«Мне нужно поесть. Пойду что-нибудь возьму.»
«У меня аллергия на [вставьте сюда], поэтому мы не можем иметь это в нашем доме».
«Нет. Я не хочу, чтобы ты так ко мне прикасался.»
«Не заходи в мою комнату, не спросив сначала.»

Нарушение физических границ ощущается как получение неуместных или нежелательных прикосновений, отказ в удовлетворении физических потребностей (говорят продолжать идти, когда вы устали, или что вам нужно подождать, чтобы поесть или попить), или когда кто-то входит в ваше личное пространство каким-то образом это неудобно (например, вход в вашу комнату без разрешения). Это может варьироваться в диапазоне от легкой до тяжелой. Наиболее серьезные нарушения приводят к серьезному физическому насилию или пренебрежению.