Личные границы психология: как отказывать без чувства вины? – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Личные границы: как выстроить и отстоять? Отвечают психологи

Психология

Личные границы: как выстроить и отстоять? Отвечают психологи

10 июня 2022 11 393 просмотра

Елена Исупова

Люди часто говорят о личных границах, но даже партнеры могут воспринимать их по-разному. В чем суть границ? Как понять, что они нарушены? И как их отстоять? Об этом говорили на вебинаре психологов Анны Край и Ренаты Трубачевой в рамках курса «Токсичные люди». Публикуем отрывок из него.

По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.

Что такое личные границы?

Граница — это метафорическая черта между «я» и «не я», которая отделяет человека от остального мира. Она может быть физической и нет, касаться нашего тела и многих других вещей.

• Тело (когда пассажиры в автобусе или метро стоят слишком близко, это может восприниматься как вторжение; если нас никак не ограничивать, других людей — коллег или не слишком близких родственников — мы держим примерно на расстоянии метра).
• Территория: это мой стол на работе, это мой кабинет, моя полочка, которую я прошу не трогать.
• Вещи: ноутбук, кружка, одежда, гитара, мотоцикл, велосипед — то, что мы считаем своим, к чему относимся трепетно. При этом один человек не любит, когда к его вещам прикасаются и бережет их как зеницу ока, а другой легко дает их в пользование.
• Имя: то, как к нам можно или нельзя обращаться, в каких случаях уместно использование уменьшительно-ласкательных вариантов.
• Время: на него претендуют друзья или родственники, руководство или коллеги, которые просят задержаться после работы. Здесь могут быть и более тонкие ситуации: вы поссорились с партнером, он ушел из дома, хлопнув дверью, при этом в вашей семье принято ужинать в 8 вечера, а он не отвечает на звонки — ждать его или нет?
• Ответственность: то, как мы принимаем решения. Допустим, в семье принято согласовывать крупные финансовые покупки, но партнер тратит все отложенные на отпуск деньги на мотоцикл. Это достаточно грубое нарушение границ.
• Ценности и образ жизни: если человеку важно вести раздельный сбор мусора или не употреблять в пищу мясо, он имеет на это право. Попытка накормить вегетарианца беляшами недопустима.
• Чувства и мечты.

Часто мы не задумываемся, что какие-то вещи относятся к нашим личным границам. Здесь интересно подумать о себе: какие границы у вас есть? какие из них для вас особенно важны? а какие вы считаете менее важными?

Нарушения физических границ — это если:

• Применяют физическую силу, удерживают или причиняют боль
• Ограничивают в передвижениях и физических действиях
• Вторгаются в личное пространство (важный момент: если вам нужно побыть одному и вы просите «Дай мне 15 минут, чтобы остыть», а собеседник отвечает «Нет, я не договорил» — это тоже грубое вторжение)
• Берут вещи без нашего разрешения
• Нарушают наше уединение
• Читают наши записи без разрешения
• Курят при некурящих
• Дарят ненужные вещи
• Ограничивают в сне или еде, навязчиво угощают (заставить ребенка доесть — это тоже ситуация физического насилия)
• Неуважительно прикасаются и т.  д.

Источник

Психологические границы — это все, что касается ситуаций, когда вас оскорбляют, обманывают либо каким-то образом на вас давят. Скорее всего, вы хорошо чувствуете, когда это происходит, потому что это неприятно и есть ощущение, что ты попал в ловушку. Например, мама хватается за сердце и говорит: «Как ты уедешь в другой город? А я?» С одной стороны, ты не хочешь предавать свои мечты, а с другой, не хочешь инфаркта для своей мамы.

Нарушения психологических границ — это если:

• Стыдят, унижают
• Кричат, обзывают, оскорбляют
• Обманывают, лгут, предают
• Допрашивают (например, принуждают рассказать о предыдущих отношениях и партнерах)
• Контролируют под видом заботы (часто в мягкой форме)
• Принимают за вас решения
• Принуждают к рассказу о чем-либо
• Обвиняют, оценивают, критикуют
• Манипулируют
• Насмехаются, игнорируют
• Используют личное время или труд

Как понять, что границы нарушены?

1. Ухудшение состояния (досада, раздражение, вина)
2. Вы уговариваете себя: «быть хорошим», «помочь», «она же одна», «ну что, мне жалко, что ли…»

Подумайте, как вы чувствуете себя, когда ваши границы нарушены. Может быть, вы испытываете злость, возмущение, раздражение. Добавьте свой вариант.

Мы не всегда замечаем, что наши границы нарушаются и недостаточно внимательно относимся к легкому дискомфорту. Поэтому так важно научиться слушать себя.

Что еще? Невозможно усидеть на всех стульях, нельзя угодить всем. Если мама привыкла приходить к вам домой со своими ключами или когда угодно вызывать вас копать грядки, а коллеги в ответ на просьбу задержаться всегда слышали «да», ваше «я не готов» или «мне сейчас неудобно» может удивить их и разозлить. Скорее всего, вы столкнетесь с кратковременным обострением отношений. Но после этого сформируется новая дистанция, и вы сможете снова общаться с этими людьми — просто на другом уровне.

Как отстаивать свои границы?

Если наши границы нарушены, не нужно молчать. Иначе нарушитель продолжит вести себя по-старому. Представьте: вам дают некорректные советы, например, что нужно похудеть, а вы отшучиваетесь «Мне и так хорошо» или соглашаетесь «Да, ты прав».

Советчик на этом не остановится. А ваше напряжение будет расти и однажды достигнет предела.

Правила постановки границ

• Граница — это не наказание. У нас нет задачи воспитывать взрослых людей.
• Границу ставят на «своей» территории. Если ваш друг поднял вас и закружил, а вы попросили поставить вас на место и больше так не делать, вы просто обозначили свою территорию. При этом вы не можете зайти на территорию другого с ответной агрессией.
• Для выстраивания границ нужно выделить специальное время.
• Это не делается во время конфликта или накала страстей. Не нужно в пылу ссоры кричать «Если ты будешь продолжать в том же духе, я вообще с тобой разведусь!» Поговорите в спокойном режиме: «Я хотел бы обсудить с тобой вчерашнюю ситуацию. Когда мы были в гостях у родственников, мне было неприятно, что ты упомянул о моем заболевании. Это информация обо мне, я прошу тебя больше так не делать».
• Важно быть конкретным. Например, сказать: «Не поднимаем больше эту тему, иначе я буду вынуждена уйти в другую комнату».
• Важно быть последовательным: если вы обозначили последствия, их нужно исполнять.
• Граница не должна зависеть от встречных претензий или уступок. Пример: человек просит не рассказывать о его болезни другим людям, а в ответ слышит «Да, но только если ты…». Это не торг. Если вы дороги собеседнику, тот просто примет вашу позицию.

Как реагировать на нарушение границ?

• Возьмите паузу
• Определите для себя, что допустимо, а что нет. Примите решение
• Сообщите свое решение или просьбу, обозначая границу очень четко и ясно, используя «я-высказывание»
• Объясните причину, поддержите собеседника, если есть ресурс («понимаю, что ты хотел как лучше», «понимаю твои мотивы» и так далее)
• Предложите альтернативный вариант (если хочется)
• Предупредите о последствиях
• Будьте тверды и последовательны в своей позиции, применяйте санкции, если это необходимо

Алгоритм

Чтобы сообщить о нарушении границ и попросить больше этого не делать, воспользуйтесь простым алгоритмом: я (мне) → чувство/состояние → когда (действие) → потому что (причина) → поэтому (просьба) → иначе (последствия

Не обязательно включать все пункты. Вероятно, ваши отношения с друзьями или близкими людьми достаточно крепкие, чтобы люди перестали что-то делать уже потому, что вам неприятно. Пункт «иначе» стоит включать, если вы высказали просьбу 2-3 раза, но это не сработало. И еще: не всегда уместно делиться своими эмоциями: это важно для близких, но небезопасно в деловых отношениях.

Слайд из презентации экспертов

Важно описывать ситуацию безоценочно. Вы просто пересказываете, что человек делает: «когда ты даешь мне советы о моей внешности», «когда ты разбрасываешь вещи в спальне». Затем продолжаете: «меня это возмущает/злит/расстраивает, потому что я об этом не просил» и далее по алгоритму.

Установить границы раз и навсегда невозможно. В разных ситуациях и с разными людьми они будут нарушаться. Кто-то может не знать ваших предпочтений. Кто-то — попытаться вами манипулировать. Но ваша задача — научиться спокойно и корректно свои границы защищать.

Это лишь небольшая часть вебинара «Как выстраивать личные границы в отношениях с людьми». Посмотреть запись полностью можно на курсе «Токсичные люди». Присоединяйтесь:-)

Обложка поста — freepik.com

«Со мной так нельзя», или Как защищать личные границы?

Психологи утверждают, что умение здраво оценивать, выстраивать и защищать личные границы – это один из базовых и наиважнейших навыков, формирующих здоровую психику человека. Как оберегать свои личные границы и не нарушать чужие, рассказали специалисты.

«Нет никакой магии»: почему эта тема стала так часто обсуждаться?

«Личные границы – это понимание и чувствование себя, как индивидуума, который отделен от других людей. Личные границы определяют цели и потребности человека, его желания, стремления, возможности и способности. Да и вообще, формируют мир своего «Я» и позволяют личности расти и развиваться, – говорит главный эксперт-психолог сервиса психологической помощи онлайн «В Гармонии» Мария Карпец. – Мир своего «Я» в психологии называется «Я-концепцией», когда личность по мере взросления обретает представление о себе: человек знает, что он может сделать, а что – нет, имеет осознанные мысли о своей внешности и о том, какой он в жизни, как может поступать или как поступать никогда не будет».

Конечно, нельзя сказать, что эта проблема появилась только сейчас. По словам преподавателя РАНХиГС, психолога Виталии Аветовой, нарушение личных границ было всегда, однако об этой проблеме человек может задуматься лишь тогда, когда у него удовлетворены потребности в пище и безопасности. Сейчас в среднем мы живем лучше, чем 25 или 50 лет назад. Поэтому сейчас все больше тем, связанных с психологическими потребностями. И в целом, психология имеет большую востребованность.

Действительно много говорить об этой проблеме стали лишь в последние десять лет. «И здесь нет никакой магии, – говорит владелец Клиники доктора Пустовойтова кризисный психолог Сергей Пустовойтов. – Просто психология как наука начала активно развиваться и популяризироваться. Появились публичные психологи, которые освещают важность этого вопроса, поэтому об этом стали говорить много».

Как понять, что личные границы нарушены?

Почему же границы так важны? «Все дело в том, что их нарушение напрямую связано с агрессией, а агрессия – это очень мощный инструмент для разрушения психики, как извне, так и изнутри, – говорит Сергей Пустовойтов. – Посмотрите вокруг, весь земной шар исчерчен линиями границ. Даже крошечный Лихтенштейн имеет свои, и будет рьяно отстаивать любые попытки посягнуть на свою территорию. Разумеется, все это совсем не значит, что нам предстоит всегда ходить с опущенным забралом и держать клинок наготове. Нет, ни о каком состоянии войны речи не идет. И не стоит бояться, что вы недостаточно сильны, чтобы выстраивать и удерживать свои границы. Да, поначалу будет трудно, ведь создавать то, о чем у вас раньше и представления не было – это нелегкая работа. Но, уверяю вас, награда того стоит. Как только вы ощутите эти незримые проявления вашего «Я» и научитесь их оберегать, жизнь обретет совсем другие краски».

Клинический психолог, основатель школы саморазвития «Белое Зеркало» Валентин Воронин говорит: «Если вам кажется, что вас часто пытаются обидеть, недооценили или как-то дискриминировали, значит нужно обратиться к своему внутреннему «Я». Духовный рост, принятие себя и саморазвитие – это инструменты, гарантирующие, что вы не будете притягивать к себе людей, пытающихся нарушить ваши границы. И сами не станете нарушать чужие. Да и понятие границ изменится. В соответствии с ним вы будете жить и действовать, не ощущая обиды и страхи».

Как понять, что ваши границы нарушены? «Вы почувствуете неприемлемость действия или слова. Четкое ощущение: «со мной так нельзя», – говорит Валентин Воронин. – Но уходить в агрессию, защищая границы, безусловно, не стоит. Есть определенные речевые стратегии, которые на ментальном уровне дают понять собеседнику, что разговор в таком русле продолжения иметь не будет».

Приведем пример речевой стратегии нарушения границ.

– Не хочу быть супер-критичным, но… (дальше условный собеседник скажет что-то обязательно обидное для второго участника диалога).

Реакция на нарушение границы должна быть проще простого – без экивоков, четко, с обозначением позиции:

– Спасибо за ваше мнение, но я останусь при своем.

– Со мной так нельзя.

– Я бы не хотел обсуждать это в таком ключе.

По словам Виталии Аветовой, бывает 2 вида нарушения границ: открытый или скрытый. При открытом типе вы это не пропустите, человек, скорее всего, пойдет на вас с конфликтом или даже оскорблениями. «Здесь я рекомендую использовать принцип амортизации – прежде, чем доносить свою точку зрения, необходимо погасить конфликт, иначе в перепалке с оппонентом будет потрачено слишком много сил, а разумные доводы могут так и не дойти до вашего собеседника», – говорит психолог.

Гораздо сложнее, по словам специалиста, выявить скрытое нарушение границ, обычно нарушитель в такой ситуации ведет себя пассивно-агрессивно, а именно: он может улыбаться, и при этом говорить неприятные вещи. Вы будете чувствовать после такого общения осадок. Вроде бы, с вами говорят доброжелательно и даже с пониманием, но, когда вы остаетесь наедине с собой после общения с таким человеком, вы будете чувствовать себя истощенно, будет подниматься обида или возмущение по поводу сказанных слов.

«Если вы решите такому человеку высказать свое недовольство, скорее всего, вы встретите волну возмущения. Мол, как вы могли плохо подумать об этом замечательном человеке. С такими скрыто токсичными людьми сложнее. Здесь поможет постепенное приучение агрессора к открытому обсуждению проблем. В некоторых случаях это бесполезно, и вам будет проще прекратить общение с токсичным человеком, если это возможно», – объясняет эксперт.

Как отстаивать свои границы?

Вот инструкция, которая поможет выстроить здоровые личные границы. Ее составила частнопрактикующий психолог Диана Подручная.

Вспомните, какие люди в вашей жизни заставляют вас «страдать» и какое их поведение вам приходится терпеть.

Что вы чувствуете по отношению к ним? Нарушение границ всегда вызывает эмоциональную реакцию: злость, раздражение, обиду и пр. Выплесните эти чувства в безопасном месте: покричите дома, побейте подушку, поплачьте. Это поможет снизить напряжение.

Почему вы соглашаетесь с их поведением? Выпишите основные причины. Может, вы боитесь, что вас отвергнут или начнут мстить?

Готовы ли вы дальше терпеть? Если да, то вы еще не готовы меняться, если нет – читайте дальше.

Скажите «нет» на просьбу, которую не хотите выполнять. «Нет» – это полное предложение. Вам необязательно нужно оправдываться или объяснять свой отказ. Если сложно, потренируйтесь дома перед зеркалом.

Внимательно посмотрите, как изменилось поведение другого человека после вашего отказа. Он и правда испытал невыносимую боль или спокойно пошел дальше?

Запомните: о границах нужно сообщать постоянно, ведь о них могут даже не знать. Сообщайте четко, на что вы согласны или не согласны, чего вы хотите или не хотите. И еще: вы должны ясно дать понять, что любое нарушение озвученных границ несет за собой наказание.

Если вы решили отстаивать свои границы, знайте, что вам необходимо также научиться уважать и чужие.

Как не нарушать чужие границы?

«Мы можем качественно улучшить коммуникацию и повысить уровень счастья, когда в первую очередь позволим быть в мире, согласии и гармонии с самими собой», – говорит психолог Мария Карпец.

По словам психолога, каждый человек имеет право:

• на свое мнение
• на свои чувства
• на свое пространство
• на свое время
• на свое самовыражение
• на свои ценности и потребности
• на свое материальное благополучие.

Чтобы не нарушить чужие границы, нужно принять во внимание следующее:

• Быть аккуратными в высказываниях. Помнить, что у человека свой мир убеждений и это его право. Нам следует научиться чувствовать внутри, какие высказанные слова вызовут в человеке деструктивные эмоции и заставят ощущать себя плохо. Не стоит настаивать на своих советах и «правильном» мнении.

• Позволить другому чувствовать то, что он чувствует. Не нужно обвинять и осуждать за проявление эмоций. Самая лучшая помощь – просто побыть рядом и дать понять, что чувства другого человека вам не безразличны.

• Спрашивать разрешения «войти» в пространство другого человека. В порыве эмоций не подходите к другим людям слишком близко. Если замечаете, что человек физически отстраняется – позвольте ему побыть без вашего присутствия.

Помните, что признание личных границ у других людей – это первый и самый важный шаг к созданию собственной гармоничной личности, которая умеет взаимодействовать с любыми трудностями и достигает своих поставленных целей.

Вот 3 способа, которыми границы могут вам помочь

Личные границы помогают нам определить, что для нас приемлемо, а что нет. Установление границ имеет различные преимущества для улучшения общего психического здоровья и благополучия.

Границы могут помочь вам определить, с чем вы согласны, а с чем нет. Личные границы в отношениях необходимы, потому что без них вы можете чувствовать себя обиженным и истощенным.

Многие считают, что установление границ улучшает ваше психическое здоровье и настроение. Без ограничений трудно быть самосознательным и независимым. Если вы соглашаетесь с тем, что говорят и делают все остальные, и никогда не говорите о том, что вы хотите сделать, вы жертвуете своими желаниями ради других людей.

Границы необходимы для поддержания ваших межличностных отношений. Когда вы устанавливаете границы, ваша жизнь может стать намного более полноценной.

Граница — это правило или ограничение, которое вы устанавливаете с другим человеком, чтобы выражать то, что вы считаете приемлемым и неприемлемым. Когда вы устанавливаете хорошие границы с другими, вы заявляете о своих потребностях и желаниях уверенно, но не агрессивно. Вы также можете обсуждать вещи, которые вам не нравятся или которые вам не нравятся.

Границы важны, потому что без них вы можете чувствовать себя использованными или обиженными. Существуют различные другие причины, по которым ограничения могут быть необходимы.

Вот более глубокое погружение в типы границ.

Чтобы вас не перешагнули

Границы требуют уверенности в себе, чтобы быть эффективными. Если у вас есть проблемы с выражением и высказыванием того, что вам нужно, вы можете оказаться в пространстве, в котором вы не хотите находиться.

Исследование 2017 года определяет межличностную уверенность как способность отстаивать свои интересы, даже если они не не совпадать с желаниями других.

Когда вы настойчивы с другими, вы заботитесь о себе и своих потребностях. Напористость не означает, что вы никогда не сможете пойти на компромисс, но компромисс до такой степени, что вы не получаете удовольствия от себя или от своей жизни, сигнализирует о том, что вам нужно установить некоторые границы.

Так вы избежите выгорания

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они выгорают. Выгорание — это тип умственного и физического истощения, вызванный хроническим стрессом. Это может вызвать у вас уныние и трудности с концентрацией внимания или выполнением задач.

Уровень истощения, который вы чувствуете, может исходить из многих форм неустановления границ.

Например, если вы начнете брать работу с собой домой и жертвовать своим личным временем для выполнения задач по работе, это может быть ошеломляющим, потому что вы не соблюдаете четких границ между своей работой и профессиональной жизнью.

Исследования показывают значительную корреляцию между выгоранием и проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревога. Итак, если вы испытываете выгорание, возможно, пришло время подумать об установлении дополнительных ограничений.

Чтобы вы могли формировать и поддерживать здоровые отношения.

Здоровые границы могут значительно улучшить ваши отношения с другими людьми. Когда вы устанавливаете здоровые границы в своих отношениях, вы, вероятно, не часто обижаетесь на других, потому что вы заявляете, что вы есть, а с чем не согласны.

Границы необходимы в отношениях, чтобы у вас был здоровый баланс независимости и взаимозависимости друг от друга.

Границы — это ограничения, которые мы устанавливаем во многих сферах нашей жизни. Будь то работа или ваши отношения, границы необходимы, чтобы сохранить вас и ваши отношения здоровыми.

Когда у вас нет четких границ, границы между вашими потребностями и желаниями и желаниями другого человека могут размыться. Они также необходимы для предотвращения эмоционального истощения и предотвращения превращения вас в половую тряпку.

Чтобы узнать больше о здоровых границах, прочтите следующие книги:

• «Установи границы, обрети покой: руководство по обретению себя», Недра Гловер Тавваб
• «Обновленное и расширенное издание границ: когда говорить «да», как Скажи «нет», чтобы взять свою жизнь под контроль», Генри Клауд

Помните, что границы становятся легче с практикой. Установление ограничений может быть одной из высших форм заботы о себе.

Построение здоровых отношений с помощью 40 полезных рабочих листов

Здоровые отношения необходимы для полноценной и наполненной смыслом жизни.

Качество наших отношений с другими людьми влияет на нашу личную и профессиональную жизнь и на наше чувство принадлежности к более широкому сообществу и человечеству (Halford, Pepping, & Petch, 2018; Murray, Ross, & Cannon, 2021; Yucel, 2018).

Однако даже самые здоровые отношения время от времени будут сталкиваться с проблемами, непониманием и путаницей. Здоровые отношения не безболезненны и не идеальны. Чтобы поддерживать здоровые отношения, нам нужны здоровые межличностные границы, хорошие коммуникативные навыки и способность к состраданию и прощению за слишком человеческие ошибки, которые мы все совершаем (Yucel, 2018).

В этой статье представлены рабочие листы, ориентированные на отношения, рекомендуются полезные книги по отношениям и предлагаются дополнительные ресурсы из нашей обширной библиотеки на сайте PositivePsychology.com.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на позитивные отношения. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам построить здоровые отношения, обогащающие жизнь.

Эта статья содержит:

• Рабочие листы для построения здоровых отношений
• Здоровые отношения для взрослых
• Здоровые и нездоровые отношения Рабочие листы
• Книги о полезных отношениях
• Ресурсы PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Рабочие листы для построения здоровых отношений

Для построения здоровых отношений с людьми требуется время. Развитие доверия имеет важное значение и требует взаимной открытости и подлинности для процветания (Falconier et al., 2015).

Нам также необходимо помнить о соответствующих границах для различных типов отношений, таких как коллеги по работе, родители, дети, партнеры, друзья и знакомые (Davis, Morris & Drake, 2017; Murray, Ross, & Cannon, 2021). ).

Знай своего партнера

Для большинства из нас отношения с близкими людьми будут одними из самых важных и сложных отношений в нашей жизни (Yucel, 2018). Все партнерские отношения сталкиваются с проблемами, особенно в долгосрочной перспективе, когда угасает первоначальный азарт романтики (Falconier et al., 2015).

Используйте приведенные ниже рабочие листы для решения общих проблем, возникающих между парами по мере развития отношений. Эти рабочие листы также можно использовать в качестве инструментов при консультировании пар или загрузить в качестве ресурса для самопомощи.

1. Рабочий лист «Высококачественные отношения» (HQR)

Рабочий лист HQR предлагает вам поразмышлять над шестью областями, общими для всех типов отношений, их качеством и, следовательно, здоровьем. Эти области оценивают вашу способность к:

• конструктивному эмоциональному выражению
• решение проблем
• прием разнообразия
• интерактивная жизнеспособность
• положительный отзыв
• взаимность.

Начиная с этого листа самооценки, выявляются области, в которых отношениям может не хватать здоровых отношений.

2. Работа с Imago

Этот рабочий лист Imago помогает определить качества, которые вы хотите видеть в потенциальном романтическом партнере. В частности, он опирается на то, как детские переживания и связанные с ними модели привязанности влияют на развитие романтических отношений во взрослом возрасте.

3. О вашем партнере

Вы можете использовать рабочий лист о вашем партнере, чтобы проверить, сколько внимания вы уделяете своему партнеру и насколько хорошо вы знаете его как личность. Он охватывает несколько областей жизни, в том числе то, что им больше всего нравится, чего они хотят в будущем, что им больше всего нравится в вас, их отношения с другими людьми и их отношение к работе и деньгам.

4. Хорошие качества

Этот рабочий лист хороших качеств помогает парам задуматься о том, что они ценят друг в друге. Пары часто забывают, почему их сначала привлекло друг к другу, когда отношения развиваются.

5. Ценность моего партнера

Аналогичным образом, эта таблица оценки моего партнера помогает парам, которые склонны сосредотачиваться на отрицательных качествах друг друга, вспомнить, когда они впервые встретились, и что они ценят друг в друге сейчас.

6. Три вещи, которые у нас есть общего

Этот рабочий лист помогает партнерам оценить общие черты и различия между ними, которые делают их отношения успешными. Партнеры должны заполнить его вместе и обсудить ответы, повышая осведомленность о взаимодополняющих качествах друг друга.

7. Качества в отношениях

Пары склонны забывать сильные стороны друг друга, когда их отношения испорчены конфликтом. В этом рабочем листе записывается список мероприятий, которые можно повторить как пара, которые в прошлом вызывали положительные чувства.

8. Понимание общей картины

Рабочий лист общей картины помогает парам сосредоточиться на общем видении будущего, чтобы пережить более обыденные и трудные времена, с которыми сталкиваются любые долгосрочные отношения. Он использует чудесные вопросы, чтобы построить доверие и связь с вашим партнером и возродить общие мечты.

9. Видение взаимных отношений

Основанный на общей картине, этот рабочий лист видения отношений побуждает партнеров записывать все, что они больше всего хотят от своих отношений, чтобы сделать их идеальными. Часто пары упускают из виду то, что волнует и вдохновляет их партнера, и по мере нашего взросления эти вещи также могут меняться.

10. Ранжирование приоритетов в отношениях

По мере развития наших отношений мы можем начать воспринимать нашего партнера как должное и проводить свободное время, занимаясь тем, что не добавляет ценности нашим отношениям. Это упражнение по ранжированию помогает парам сосредоточиться на выражении своих ценностей как пары в ряде жизненных областей и расставить приоритеты в совместном опыте, который приносит им наибольшее удовлетворение.

11. Интервью с вашим партнером

В начале отношений мы хотим узнать как можно больше о нашем партнере. Однако этот интерес может уменьшаться по мере того, как они становятся более знакомыми. Этот рабочий лист побуждает пары выражать любопытство друг к другу и возрождать интерес к своему партнеру.

12. Список заботливого поведения

Этот список заботливого поведения побуждает пары задуматься о том, как их партнер заставляет их чувствовать себя любимыми и заботливыми. Важно поддерживать отношения, делясь опытом, который имеет особое значение друг для друга.

13. Создание ритуала установления связи

Создание ритуала позитивной связи помогает парам находить время друг для друга и предотвращает их расставание. Этот рабочий лист поможет парам создать постоянную связь, которая удовлетворяет потребности обоих партнеров в близости.

14. Что делает день идеальным

Знание того, что наш партнер хочет сделать нас счастливыми, положительно сказывается на отношениях. Этот рабочий лист идеального дня побуждает каждого партнера подумать о том, как он может превратить плохой день своего партнера в хороший. Каждый партнер может научиться вносить небольшие изменения, которые глубоко влияют на жизнь друг друга.

Занятия для взрослых, направленные на здоровые отношения

Три темы, рассмотренные в этом разделе, применимы ко всем типам отношений, которые мы устанавливаем как взрослые с другими взрослыми, будь то коллеги по работе, друзья, соседи, члены семьи или партнеры.

Хорошее общение и понимание того, как управлять конфликтом, являются важными навыками поддержания отношений (Halford, Pepping, & Petch, 2018).

Улучшить коммуникацию

15. Рабочий лист для анализа эффективной коммуникации

Эффективное общение требует нескольких простых навыков, которые легко упустить из виду. В этом рабочем листе по эффективному общению перечислены основные навыки вербального и невербального общения, которые мы можем использовать для укрепления доверия и понимания в любой ситуации.

16. Как улучшить коммуникацию в отношениях: 7 основных навыков

В этом листе «Как улучшить коммуникацию» представлен набор из семи основных коммуникативных навыков, которые позволяют нам активно слушать и конструктивно реагировать, не осуждая.

17. Рабочий лист «Активное слушание для размышлений»

Активное слушание включает в себя сочетание вербальных и невербальных коммуникативных навыков, которые улучшают нашу способность впитывать, понимать и реагировать на сказанное.

Этот рабочий лист активного слушания описывает каждый навык и побуждает вас подумать о том, как это может улучшить общение.

18. Использование позитивных эмоций с активным конструктивным реагированием

Этот рабочий лист предназначен как минимум для двух человек, состоящих в отношениях, но его можно использовать и для большего числа людей. Он фокусируется на том, как мы общаемся, когда все идет хорошо для других и нас самих.

Иногда успех человека может вызвать ревность, негодование или зависть у других. Активное конструктивное реагирование противостоит негативным реакциям, повышая нашу оценку положительных качеств и успехов других людей.

19. Знать, когда говорить открыто

Иногда бывает трудно понять, когда нужно говорить открыто и отстаивать свою точку зрения.

Эта таблица знаний о том, когда нужно говорить, предлагает рекомендации о том, когда уместно говорить в различных ситуациях отношений, включая рабочее место.

Терапия Найкан

Буддийский монах по имени Ишин Йошимото разработал терапию Найкан в 1940-х годах в Японии (Krech, 2001). Он включает в себя строгий процесс самоанализа, основанный на трех основных вопросах: что я получил, что я дал и какие проблемы и трудности я создал? Он используется в супружеской терапии, чтобы побудить партнеров увидеть себя глазами своего партнера и других людей в целом.

20. Самоанализ интимных отношений

Этот лист для размышлений побуждает каждого партнера задуматься о потребностях своего партнера и о том, как его поведение повлияло на его вторую половинку. Партнерские отношения могут ухудшиться, когда один или оба партнера ставят свои потребности на первое место.

21. Ежедневный и еженедельный обзор размышлений Найкан и цели

Этот рабочий лист размышлений Найкан проведет вас через ежедневные размышления, используя три вопроса Найкан, чтобы способствовать лучшему самосознанию.

22. Анализ поведения при самоанализе

Этот рабочий лист для самоанализа содержит ряд вопросов в виде таблиц для клиентов, проходящих терапию или консультирование по поводу их поведения во время периодического обзора. Три вопроса Найкан используются, чтобы побудить клиента задуматься о последствиях своего поведения и о том, что ему нужно помнить в будущем.

Позитивное управление конфликтами

Некоторые конфликты неизбежны в любых отношениях, учитывая нашу чересчур человеческую способность неправильно понимать других и тот факт, что мы никогда не согласимся с другим человеком во всем. Разрешение конфликтов — это ценный навык, который превращает трения в творческое напряжение, движущую силу позитивных изменений (Shipley et al. , 2018).

23. Контрольный список разрешения конфликтов

Этот контрольный список разрешения конфликтов предлагает сторонам в конфликте рассмотреть источники их разногласий с помощью контрольного списка и определить, что необходимо изменить для разрешения конфликта.

24. Каковы ваши уникальные триггеры?

Этот рабочий лист «Триггеры» улучшает самосознание событий, которые вызывают наши стрессовые реакции, необходимые для управления конфликтами.

25. Сохранение спокойствия во время конфликта

В сложных ситуациях очень важно сохранять спокойствие, так как потеря терпения только усугубляет конфликт. В этом рабочем листе, посвященном сохранению спокойствия, содержатся советы по разрешению конфликтов на рабочем месте, что крайне важно для сохранения уважения тех, с кем мы работаем.

26. Процедуры выхода и повторного входа в гнев: освежающая пауза

В этом листе по управлению гневом вам предлагается рассмотреть, какие сигналы указывают на необходимость паузы, чтобы остыть и предотвратить эскалацию конфликта с другим человеком. Пауза может повысить ясность и более эффективное общение.

27. 5-точечный инструмент EQ

EQ относится к нашему коэффициенту эмоционального интеллекта. Этот рабочий лист EQ объясняет, как использовать инструмент EQ 5 для разрядки и разрешения конфликта.

Загрузить 3 пакета позитивных отношений (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Здоровые и нездоровые отношения Рабочие листы

В этом разделе мы сосредоточимся на проблемах в отношениях, которые могут привести к отчуждению и недоверию, которые могут даже перерасти в эмоциональное насилие.

Подлинность

Эти три рабочих листа посвящены подлинности и оценивают, как отсутствие честности по отношению к себе и другим влияет на ваши отношения.

Никому не нравится, когда его обманывают или им манипулируют, поэтому обнаружение того, что другие, которых мы любим и уважаем, не совсем прямолинейны, может подорвать и даже разрушить отношения (Olaf et al., 2021).

28. Аудит отношений

Аудит отношений предлагает вашему клиенту оценить степень их подлинности с другими.

29. Контрольный список подлинности отношений

Этот контрольный список включает в себя контрольный список показателей вашего уровня подлинности с собой и другими в отношениях, а также то, что необходимо изменить, если подлинности не хватает.

30. Выявление несоответствий

Этот рабочий лист по выявлению несоответствий предлагает вам рассмотреть любые несоответствия, выявленные в результате вышеприведенных оценок достоверности, и то влияние, которое они окажут на различные сферы вашей жизни, если они продолжатся или прекратятся.

Созависимость

Созависимые отношения характеризуются потребностью контролировать других; непреодолимое чувство ответственности за настроение, чувства или проблемы другого человека; отсутствие аутентичного общения; и плохие межличностные границы (Bacon et al., 2020).

Созависимость может повлиять на интимные отношения, дружбу и другие виды семейных отношений. Следующие три рабочих листа предназначены для оценки уровней созависимости и трансформации паттернов созависимости.

31. Опросник созависимости

Этот опросник о созависимости оценивает склонность респондента к созависимости.

32. Созависимые отношения: убеждения, атрибуты и результаты

В этом листе оценивается уровень созависимости в отношениях, которые обычно характеризуются чрезмерной зависимостью от одобрения со стороны другого в отношении чувства идентичности и самооценки.

33. Изменение паттернов созависимости

Этот полезный рабочий лист описывает типичное созависимое поведение и спрашивает тех, у кого есть созависимые отношения, как они могут перенять поведение, которое поддерживает зрелые, здоровые отношения.

Занятия по групповой терапии

Следующие упражнения групповой терапии способствуют развитию здоровых отношений во всех видах групп.

34. Практикуйте навыки вербального общения

Хотя этот рабочий лист для общения предназначен для терапевтов и консультантов, проходящих обучение, его также можно использовать в качестве упражнения для построения команды, которое способствует развитию навыков группового общения.

35. Вещи, которые я люблю

Этот контрольный список позволяет проверить, что вам нравится в различных сферах жизни. Это групповое упражнение, и каждому члену группы нужна возможность внести свой вклад в углубление позитивных связей в группе.

36. Что я вижу в тебе

Это групповое упражнение повышает самооценку каждого участника, задавая другим вопросы об их положительных качествах. Часто люди удивляются, узнав, насколько их ценят и ценят другие.

37. Создайте рабочий лист пакета услуг по уходу

В этом упражнении по пакету услуг вы узнаете, что наиболее важно для каждого участника. Вас просят назвать десять вещей, которые вы бы взяли, чтобы начать новую жизнь в неизвестном месте, и что они значат для вас. Совместное использование упражнения в группе помогает достичь более глубокого понимания между членами группы.

38. Молчаливые связи

Этот рабочий лист молчаливых связей описывает упражнение, основанное на внимательности к другим людям и использовании невербального общения для установления социальных связей. Внимательность улучшает нашу чувствительность к другим и поддерживает конструктивное социальное взаимодействие в различных контекстах.

39. Упражнение с завязанными глазами

Это упражнение с завязанными глазами используется для укрепления доверия в группах. Участник с завязанными глазами испытывает уязвимость, необходимую для расширения доверия, когда им руководит другой.

40. Пишущая машинка-человек

Пишущая машинка-человек представляет собой увлекательное упражнение по формированию команды, которое помогает укрепить социальную сплоченность и сотрудничество в группах.

Полезные книги о взаимоотношениях

Следующие пять книг являются полезными ресурсами для тех, кто стремится улучшить свои интимные отношения, а также разрешить и исцелить предательство в различных типах отношений.

1. Узы предательства, переработанное издание: Освобождение от эксплуататорских отношений – Патрик Карнс (2019)

Эта книга написана для тех, кто испытывает боль от предательства или эксплуатации в различных типах отношений.

К ним относятся интимные отношения с членами семьи, друзьями и коллегами по работе.

Найдите на Amazon.

 

 

---

2. 5 языков любви: секрет вечной любви – Гэри Чепмен (2011)

«5 языков любви» — популярная книга, призванная помочь парам достичь более высокого уровня близости, узнав о «языке любви» друг друга.

Книга помогает читателям определить типы вербального и невербального общения, которые усиливают и углубляют эмоциональную близость.

Найдите на Amazon.

 

---

3. Держи меня крепче: Семь разговоров о любви на всю жизнь – Сью Джонсон (2008)

В этой книге парам рассказывается, как применять эмоционально-ориентированную терапию к своим отношениям.

Он основан на тематических исследованиях отношений и включает ряд упражнений.

Найдите на Amazon.

 

 

---

4. Как получить желаемую любовь: Руководство для пар (3-е издание) – Харвилл Хендрикс и Хелен ЛаКелли Хант (2019 г.

) прочные облигации.

Он включает в себя несколько полезных упражнений, которые помогут улучшить общение и усилить взаимную поддержку.

Найдите на Amazon.

 

 

---

5. Семь принципов успешного брака – Джон Готтман и Нэн Сильвер (1999)

Следуя подходу Готтмана к супружеской терапии, эта книга помогает парам обрести более гармоничные и прочные отношения, следуя семи принципам, которые заставить брак работать.

Авторы включают ряд упражнений и анкет.

Найдите на Amazon.

 

---

Ресурсы PositivePsychology.com

В дополнение к ресурсам, предложенным выше, вас может заинтересовать наш мастер-класс по позитивным отношениям, 6-модульный тренинг по отношениям, основанный на науке, для помогающих профессионалов.

Научные исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что социальные отношения являются одним из ключевых факторов личного счастья и благополучия.

Люди с сильной сетью поддержки намного более устойчивы. Наш мастер-класс познакомит вас с жизненно важными элементами здоровых отношений, которые способствуют процветанию человека, и предоставит ряд практических инструментов, которые помогут вам и вашим клиентам развивать и поддерживать значимые социальные связи.

Кроме того, вам могут быть полезны следующие статьи:

• 11+ рабочих листов и тестов на честность для взрослых
• Что такое психология брака? +6 советов для терапевтов
• Важность прощения в браке и отношениях
• Стили привязанности в отношениях: 6 рабочих листов для взрослых

Сообщение на вынос

Мы надеемся, что эта статья и связанные с ней ресурсы были вам полезны. Люди — социальные животные, и нам нужны здоровые отношения так же, как воздух, которым мы дышим. Однако навыки, необходимые для установления и поддержания здоровых отношений, не преподаются в формальном смысле, а моделируются большинству из нас членами семьи, другими взрослыми и сверстниками в детстве.

Это нормально, если мы происходим из благополучной семьи и сообщества, в котором моделируются здоровые отношения. Тем не менее, каждый из нас подвергается слишком многим влияниям по мере того, как мы растем и развиваемся, чтобы выйти во взрослую жизнь невредимыми из-за плохого общения и ошибочных моделей взаимоотношений.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем исправить ситуацию и построить здоровые отношения, тем не менее, улучшив свои навыки общения и научившись быть более искренними, сострадательными и прощающими с другими, а также с самими собой.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения для позитивных отношений.

• Бэкон И., Маккей Э., Рейнольдс Ф. и Макинтайр А. (2020). Жизненный опыт созависимости: интерпретативный феноменологический анализ. Международный журнал психического здоровья и зависимости 18 , 754–771.
• Дэвис, Т.Дж., Моррис, М., и Дрейк, М.М. (2016). Влияние умеренности осознанности на отношения между привязанностью взрослых и благополучием. Личность и индивидуальные различия , 96, 115–121.
• Фальконье, М.К., Нуссбек, Ф., Боденманн, Г., Шнайдер, Х., и Брэдбери, Т. (2015). Стресс от ежедневных хлопот в парах: его влияние на внутридиатический стресс, удовлетворенность отношениями, а также физическое и психологическое благополучие. Журнал супружеской и семейной терапии , 41 (2), 221–235.
• Хэлфорд, В.К., Пеппинг, К.А., и Петч, Дж. (2018). Пропаганда здоровых отношений. В AL Vangelisti & D. Perlman (Eds.), Кембриджский справочник личных отношений (2-е изд., стр. 579–590). Издательство Кембриджского университета.
• Креч, Г. (2001). Найкан: благодарность, благодать и японское искусство саморефлексии . Каменный мост Пресс.
• Мюррей, К.Э., Росс, Р., и Кэннон, Дж. (2021). Континуум счастливых, здоровых, безопасных отношений: концептуализация спектра качества отношений для руководства программами по продвижению здоровых отношений на уровне сообщества.