Разное

Метод джекобсона: : , +7 (843) 56-10-500

Содержание

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.


Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

    • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

    • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 


      • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

      • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.


        • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

        • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 


          • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

          • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 


            • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

            Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

            Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

            Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

            Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

            самоучитель. Управляй собой и окружающими

            Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

            Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.

            Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.

            Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники прогрессивной мышечной релаксации

            Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.

            Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.

            На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).

            Человек просто сидит в кресле, внешне не заметно никаких изменений. Вместе с тем проводится напряженная работа по сокращению и расслаблению мышц плюс эффективный самогипноз

            Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.

            Техника прогрессивной мышечной релаксации эффективно снимает стресс, борется с депрессией и воздействует на эмоциональное состояние

            В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.

            Данный текст является ознакомительным фрагментом.

            Продолжение на ЛитРес

            Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

            Методика

            Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

            «Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

            Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

            Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

            Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

            Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

            Выполнение

            Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

            • Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
            • Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
            • Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
            • Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
            • Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
            • Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
            • Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
            • Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
            • Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
            • Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
            • Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
            • Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
            • Недоминантное бедро, голень и ступня.

            Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

            Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

            Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

            Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

            Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

            Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

            И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

            минимизирует стресс и побеждает депрессию

            Доктор Джекобсон взял за основу своей методики факт, что эмоциональному напряжению сопутствует напряжение поперечнополосатых мускулов, а успокоение – их релаксация. Можно предположить, что РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ сопровождается спадом нервно-мускульного напряжения. По мнению Джекобсона, снимая через самовнушение напряженность конкретной группы мышц, возможно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

            Эдмунд Джекобсон, американский врач, физиолог, психиатр. Он разработал интересный метод релаксации, который так и называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Вам не понадобятся какие-то особые приспособления или особая подготовка. Единственное условие успеха — сочетание групповых занятий и самостоятельного закрепления навыков мышечного расслабления.

            Суть метода прогрессивной мышечной релаксации

            Э. Джекобсон, доктор философии и медицины приобрел всемирную известность как автор различных методик релаксации. Сегодня поговорим о самой популярной из них — технике прогрессивной мышечной релаксации. То, что любое усилие нашего ума сопровождается мускульным напряжением, является общеизвестным фактом.  На основании этого и занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций Эдмунд Джекобсон пришел к необычному выводу. Он гласит: научившись создавать мускульное расслабление в теле, человек может ослабить нервно-психическое напряжение. Данный способ был предложен доктором в далеком 1922 г.

            Доктор медицины Джекобсон отметил, что конкретным эмоциональным состояниям человека всегда отвечает напряжение определенных мускулов. К примеру, депрессию, как правило, сопровождает напряжение мускулатуры, работающей в дыхании, страхи связаны со спазмом мускулов, ответственных за функцию речи и голоса. Это означает, что, убирая напряжение названных мускульных блоков, мы имеем возможность влиять на определенную эмоцию.

            Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

            Базируется способ Джекобсона на управляемой динамике напряжения и расслабления мускулов конкретной группы, и, что интересно, мощное напряжение дает возможность добиться следующей за ним эффективной релаксации. Это значит, что в заданной очередности производится интенсивное напряжение всех мускулов в продолжение считанных секунд со следующим за этим фокусированием на глубинном расслаблении данного мускула.

            На начальной стадии, как правило, выполняется доскональная проработка таких ключевых мышечных групп. 
            Вам достаточно лишь сидеть в кресле, без каких-либо внешних воздействий. Параллельно идет активная деятельность по сокращению и расслаблению мускулатуры в купе с эффективным самогипнозом.

            Чтобы успешно овладеть методикой Джекобсона, понадобятся практические групповые тренинги под управлением инструктора и последующее закрепление навыков. Это сводит на нет распространение прогрессивной релаксации мускулатуры. Преимуществом техники является то, что она не требует специального места или длительного времени.

            Методика прогрессивной мышечной релаксации хорошо минимизирует стресс, побеждает депрессию и позитивно влияет на эмоциональный фон человека.

            По большому счету, ключевые положения данной техники практикуют и в самовнушении, и в сфере медицины, спорта, давая возможность тем самым добиться глубинной релаксации всех мышц, успокоиться, вернуть силы.

            Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

            Техника лечения

            Терапию начинают с диалога с пациентами, в ходе которой доктор разъясняет механизм целебного действия мускульной релаксации. 

            Существует 3 этапа овладения техникой прогрессивной мускульной релаксации. 

            1. Положение лежа на спине, пациент сгибает руки в локтях и напрягает мышцы рук, вызывая чувство напряжения. Далее руки расслабляются и вольно падают. Это проделывается несколько раз. Параллельно важно акцентировать внимание на чувстве поочередного напряжения и расслабления мускулатуры. 

            Еще одно упражнение. Сокращение и расслабление бицепсов: должно быть как можно более сильным в начале, а потом все более слабым (и наоборот). Здесь важно акцентировать внимание на чувстве наиболее слабого напряжения и полного расслабления мышц. Далее человек практикуется в навыке напрягать и расслаблять мускулы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, и в последнюю очередь –лица, глаз, языка, гортани. 

            2. Положение сидя. Пациент напрягает и расслабляет мышцы, не участвующие в обеспечении вертикального положения; потом – расслаблять при письме, чтении, речи мускулатуру, не участвующую в этих действиях. 

            3. Пациенту предлагают с помощью самонаблюдения определить, какие мышечные группы у него максимально напрягаются при негативных эмоциях. И с помощью релаксации местных напряжений мускулатуры можно научиться останавливать негативные эмоции. 

            Данная гимнастика осваивается в группе из 8-12 пациентов под началом доктора/инструктора. Тренинги в группе проводятся дважды-трижды в неделю. Индивидуальные сеансы самообучения осуществляются 1-2 раза в день. Курс обучения продолжается 3-6 месяцев.опубликовано econet.ru

            Подписывайтесь на наш youtube канал!

            Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

            P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

            *Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

            Релаксация по Джекобсону при тревоге

            Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

            Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

            Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

            1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
            2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
            3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
            4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
            5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
            6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
            7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

            Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

            В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

            Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

            Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

            Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

            Релаксация по Джекобсону

            Привет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

            Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

            Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

            Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

            Время выполнения релаксации в в моем сборнике в положении лежа — 8 минут 36 секунд, в положении сидя — 15 минут 5 секунд.

             

            Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

            (/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

            Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

             Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

            Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

            Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

            Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

            Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

            Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

            Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

            Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

            Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

            Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

            Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

            Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

            А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

            Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

            Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

             

            Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

            Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

            Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

            Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.  Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

            Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

            Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

            Перенесем внимание с рук на лицо.

            Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

            Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

            Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

            Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

            Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

            Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

            Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

            Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

            Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

             

            С уважением,

            Мария Хайнц

            Метод Джекобсона при панических атаках

            Метод Джекобсона при панических атаках

            Сегодня довольно часто в практике врачей встречается такое заболевание как панические атаки. Психотерапевт в таком случае помимо стандартных психотерапевтических методик может посоветовать обучиться какому-либо из способов релаксации. Достаточно популярным в мире методом расслабления сегодня считается метод американского врача Джекобсона, представленный впервые в далеком 1922 году, когда еще даже не существовало такого понятия как панические атаки. Психотерапевт применял эту методику для помощи при ряде психических проблем. 

            Часто при лечении панических атак советуют сначала активно напрягать организм (например, занятиями спортом), а потом давать ему полное расслабление. Метод Джекобсона предлагает соединить воедино оба этих действия.

            Джекобсон обнаружил, что при волнении человек напрягается, а если настроение спокойное, то и мышечного напряжения не обнаруживается. В связи с этим он решил действовать наоборот – принудительно расслаблять мышцы для получения психологической релаксации.

            В основе этой методики лежит простая мысль – не может человек одновременно испытывать два противоположных состояния – радость и горе, расслабление и напряжение. Как если начать специально улыбаться зеркалу, то и настроение поднимется, так и если заставить себя расслабить мышцы тела, то и психологическое напряжение спадет.

            Что же нужно делать для расслабления по Джекобсону?

            1. Для начала нужно удобно сесть или лечь, закрыть глаза.

            2. Считая про себя 1-2-3-4 нужно с силой напрягать кисти рук, а на счет 5 быстро сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы.

            3. Если упражнение удалось сделать с кистями, то нужно продвигаться дальше – подключая предплечья.

            4. Далее в следующем порядке: бицепс, трицепс, плечи, спина, живот и ноги. В самом конце подключаются шея, голова и лицевые мышцы.

            Основная задача при выполнении этих упражнений – научить себя чувствовать свое тело и обращать внимание, когда напрягаются какие-либо мышцы. Как только возникло напряжение, нужно сразу же давать команду на расслабление, предотвращая тем самым возможный всплеск эмоций, приводящий, в свою очередь, к панической атаке.

            Помимо панических атак метод Джекобсона может быть очень полезен как при различных неврозах, так и просто для снятия психологического напряжения и стресса. Несмотря на то, что открыт он был достаточно давно, эффективность его в современных реалиях по-прежнему высока.

            Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMR) при стрессе и бессоннице

            Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод глубокой релаксации, который эффективно используется для контроля стресса и беспокойства, снятия бессонницы и уменьшения симптомов некоторых типов хронической боли. Прогрессивное расслабление мышц основано на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за ​​которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Врачи использовали прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боль при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.

            Техника прогрессивного расслабления мышц была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Практически любой может научиться прогрессивной мышечной релаксации, и для этого требуется от 10 до 20 минут в день.

            Большинство практикующих рекомендуют поочередно напрягать и расслаблять группы мышц в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью.Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и вам следует попытаться практиковать в удобной одежде и в тихом месте, где нет никаких отвлекающих факторов.

            Вот как это работает;

            1. На вдохе сократите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и внезапно снимите напряжение в этой группе мышц.
            2. Дайте себе от 10 до 20 секунд, чтобы расслабиться, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
            3. Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Изображения могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, когда вы представляете, как стрессовые ощущения выходят из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
            4. Постепенно продвигайтесь вверх по сокращению и расслаблению групп мышц тела.

            Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика постепенного расслабления мышц ночью помогает им заснуть.Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать. Со временем и практикой вы сможете научиться точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле.

            Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

            Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Этот метод включает в себя чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц.

            Если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), ваши мышцы, вероятно, довольно часто напряжены. Практикуя PMR, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной мышцы.

            Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии, такими как систематическая десенсибилизация. Однако практика одной только техники даст вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела.

            Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть.Если да, поздравьте себя с достижением такого глубокого расслабления и с работой, которую вы проделали до этого момента.

            Тем, кто страдает заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

            Шаги прогрессивной мышечной релаксации

            Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание.

            Теперь сконцентрируйте свое внимание на следующих областях, стараясь оставить остальное тело расслабленным.

            1. Лоб : Сожмите мышцы лба на 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся все более напряженными. Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц, когда вы расслабляетесь.Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и равномерно.
            2. Челюсть : Напрягите мышцы челюсти в течение 15 секунд. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и равномерно.
            3. Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, поднимая плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание, как напряжение тает.
            4. Кисти и кисти : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки к груди и удерживайте 15 секунд, сжимая как можно сильнее. Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления.
            5. Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение ягодиц в течение 15 секунд. Затем медленно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
            6. Ноги : Медленно увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр в течение 15 секунд. Сожмите мышцы как можно сильнее. Затем аккуратно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание на то, как напряжение исчезает, и остается чувство расслабления.
            7. Ступни : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Как можно сильнее напрягите мышцы. Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание, как все напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

            Наслаждайтесь ощущением расслабления, охватывающим все ваше тело. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

            Запись голоса

            В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, с инструкциями по практике прогрессивной мышечной релаксации. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

            Эффективность PMR при тревоге

            Систематический обзор, проведенный в 2008 году и опубликованный в журнале BMC Psychiatry , показал эффективность тренировок по релаксации, включая PMR, в лечении тревожности.Поэтому, если вы ищете научно обоснованные варианты лечения вашего социального беспокойства, PMR может быть хорошим выбором.

            Слово Verywell

            Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при легкой или умеренной социальной тревоге или при одновременном их применении с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия или медикаменты. Однако, если вы обнаружите, что живете с тяжелой социальной тревогой, которую не лечили, это важно проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья для получения подходящего лечения.

            Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

            Введение

            Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

            • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе.Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
            • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
            • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
            • Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

            Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

            Процедура

            Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

            1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
            2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
            3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
            4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

            После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

            Группы мышц

            Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

            Группа мышц

            Что делать

            Руки

            Сожмите их.

            Запястья и предплечья

            Вытяните их и согните руки в запястьях.

            Бицепс и плечи

            Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

            Плечи

            Пожмите плечами (поднимите к ушам).

            Лоб

            Наморщите его и нахмурите.

            Вокруг глаз и переносицы

            Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

            Щеки и челюсти

            Улыбайтесь как можно шире.

            Вокруг рта

            Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

            Задняя часть шеи

            Прижмите затылок к полу или стулу.

            Передняя часть шеи

            Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

            Сундук

            Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

            Назад

            Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

            Желудок

            Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)

            Бедра и ягодицы

            Плотно сожмите ягодицы.

            Бедра

            Сожмите их крепко.

            Голени

            Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

            Ссылки

            Консультации по другим работам

            • Анспо DJ, et al.(2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
            • Freeman L (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
            • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

            Кредиты

            Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

            Автор: Healthwise Staff
            Медицинский обзор:
            Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
            Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
            Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
            Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

            Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

            Автор: Здоровый персонал

            Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

            Jacobson Прогрессивная мышечная релаксация | PSY C2Care

            Какому пациенту следует применять?

            Этот метод релаксации существует уже давно и многократно подтверждался научными исследованиями. Вы можете использовать его со своими пациентами со всеми тревожными расстройствами, со всеми фобиями, особенно с агорафобией, генерализованным тревожным расстройством (люди с хроническим стрессом, нуждающиеся в расслаблении). Но ничто не мешает использовать их при всех психических расстройствах.Например, это может быть полезно для пациентов, страдающих зависимостью, курильщиков или алкоголиков, потому что дает им возможность вместо курения совершить действие. Так что вы даже можете научить этому при зависимости.

            Какой метод релаксации для какого пациента?

            Существует три метода расслабления: вагус, аутогенная тренировка Шульца и прогрессивная мышечная релаксация Якобсона. Но какой выбрать? Иногда пациенты спрашивают вас, какой из них выбрать.В этом случае лучше всего спросить их, как они себя чувствуют. Если основная проблема для одного пациента заключается в том, что он чувствует напряжение, болят плечи, сковывает шея, болят ноги, то метод Якобсона является наиболее подходящим. Если, с другой стороны, другой человек говорит вам, что он или она чувствует жар, когда он или она тревожится, странные ощущения беспокойства, то аутогенная тренировка Шульца является наиболее подходящим методом. Что касается релаксации блуждающего нерва, его можно очень быстро научить и применять, и поэтому он должен быть автоматическим.

            Начало сеанса релаксации Якобсона

            Во время сеанса релаксации попросите пациента сесть или лечь, снять сумочку и куртку: чтобы ему было удобно. Ничто не мешает поставить при желании фоновую музыку. Доктор Мальбос советует, в частности, использовать музыку под названием «Космическая музыка», разновидность электронной музыки, которая позволяет получить очень спокойный музыкальный фон и, таким образом, благоприятна для расслабления или медитации.Также важна температура в помещении. Это должно быть приятно, поэтому не бойтесь включать вентилятор или отопление. Кроме того, когда вы говорите, вы должны помнить о том, чтобы говорить медленно и тихим, спокойным и теплым голосом, что способствует процессу расслабления.

            Метод Якобсона

            Начнем с метода Якобсона. Начните с того, что посоветуйте пациенту сжать правый кулак на 80%, то есть довольно сильно. Попросите его сконцентрироваться на ощущении давления, ощущении жжения, ощущении напряжения в кулаке.Это очень важно, только кулак должен быть сжат. Предплечья, бицепсы, плечо и остальная часть тела должны быть полностью расслаблены. Сначала вашему пациенту будет трудно изолировать только требуемые мышечные компоненты, но это нормально. Практика облегчит выполнение этого упражнения.
            Вторая фаза этого метода — фаза релаксации. Попросите пациента очень осторожно, очень медленно расслабить его правую руку. Он должен сконцентрироваться на исчезновении боли и уменьшении давления.Он должен понять, что это напряжение исчезает. Затем его ладонь раскрывается, все еще очень нежно. Его пальцы раздвинутся, пока не будет достигнуто состояние полного расслабления.


            Эти две фазы представляют собой краткое изложение всей идеи, лежащей в основе метода релаксации Джекобсона. Этот метод заключается в выполнении фазы сокращения на 80%, сильной и слегка болезненной, с последующей фазой расслабления. Вот почему это называется «прогрессивной мышечной релаксацией Якобсона», потому что она позволяет пациентам лучше знать состояние их мышечного сокращения.Изучение этого метода позволит им определять, когда их мышцы слишком напряжены, и, прежде всего, иметь возможность их расслабить.
            Все остальное будет заключаться в том, чтобы делать одно и то же для каждой группы мышц. Тем не менее, мускульный порядок должен соблюдаться, и его советует доктор Мальбос:

            Стресс? Положитесь на это простое расслабляющее упражнение, чтобы расслабиться

            Вот простой способ расслабиться. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

            Работаете ли вы дома или в офисе, всегда полезно расслабиться после утомительного дня.Ваше «личное время» не только помогает вам расслабиться, но и помогает справиться с тревогой, бессонницей и позволяет с большой ясностью спланировать следующий день. Говоря о необходимости практиковать упражнений на расслабление , доктор Ахал Бхагат в чате в Facebook с indianexpress.com сказал, что такие техники могут помочь расслабить ум и даже предотвратить беспокойство . Далее он рассказал, что одна из его любимых техник расслабления — прогрессивная мышечная релаксация (PMR) Якобсона.

            Техника релаксации

            Якобсона известна как тип терапии, который помогает сосредоточиться на напряжении и расслаблении определенных групп мышц в серии последовательностей, которые направлены на то, чтобы сначала напрячь мышцы, а затем расслабить их, чтобы осознать свои мышцы. и ощущения, испытываемые во время упражнения.

            Этот метод был изобретен доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой и расслабить свой разум. В соответствии с этой техникой сначала напрягается одна группа мышц (например, сжимая челюсть, а затем расслабляя ее), в то время как остальная часть тела остается расслабленной.К концу тренировки тело полностью расслаблено, лишено какого-либо напряжения.

            Согласно исследованию, проведенному в 2011 году Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), PMR помогает людям развить осознание своего тела и учит их, как снимать мышечное напряжение. Чтобы выполнить упражнение PMR, человек, могут начинать с верхней части тела и продвигаться вниз, или даже наоборот. Последовательное продвижение дает людям легкое для понимания чувство порядка.

            Вот как это может помочь

            Согласно книге 2011 года «Дополнительные методы лечения в поддерживающей онкологии», PMR приводит к «нормализации кровоснабжения мышц, снижению потребления кислорода, ЧСС , дыхания и активности скелетных мышц, а также увеличению сопротивления кожи и альфа-волн мозга. ‘.

            Вот как это сделать

            Методика Якобсона включала семь областей практики в следующей серии, согласно книге Кристин Ирних, вышедшей в 2013 году, «Миофасциальные триггерные точки».

            * Упражнения для рук (для мышц предплечья, предплечья и пальцев),
            * Упражнения для ног (для мышц-сгибателей бедра, ягодиц, бедра, голени, икр и пальцев ног),
            * Упражнения для туловища (для живота, спины, ребер, диафрагмы , мышцы груди и плеч),
            * Упражнения для шеи (для мышц шеи),
            * Упражнения для области глаз (для мышц лба, лица и глаз),
            * Упражнения на визуализацию (восприятие даже слабых сокращений глазных мышц),
            * Упражнения для орудий речи (для жевательных мышц, дна рта, лица и языка).

            Одна из распространенных последовательностей — это напряжение и расслабление лица, затем шея, плечи, руки вниз по телу до пальцев ног. Для достижения оптимальных результатов требуется спокойная, тихая и комфортная обстановка.

            Хотите попробовать?

            (PDF) МОДИФИЦИРОВАННАЯ ВЕРСИЯ ТЕХНИКИ ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЦЕЛЯРНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ДЖЕЙКОБСОНА

            Международный журнал IDC ноябрь —

            января

            2020 Том: 7; Выпуск: 1 ISSN: 2395 3365 (ОНЛАЙН)

            Шаг 5: Теперь выпрямите руки как можно сильнее.Сделайте их жесткими и прижмите

            к бокам своего тела. Почувствуйте напряжение в руках и предплечьях. Теперь освободите его и зажгите

            . Повторите это еще раз. Дышите свободно и нежно, расслабьтесь, держите тело полностью неподвижным

            и легким. Больше сжимайтесь в постели; наблюдайте, как в ваших руках растет легкость.

            Шаг 6: Теперь наморщите лоб, надавите на брови как можно сильнее вверх. Почувствуйте

            напряжение во лбу и медленно снимите его.Теперь наблюдайте за ощущением комфорта

            во лбу и расслабьтесь. Сделайте это еще раз еще плотнее.

            Шаг 7: Теперь подергайте бровями, как если бы вы на кого-то хмурились. Почувствуйте напряжение

            между бровями. Медленно успокаивайте его. Почувствуйте легкость во лбу и расслабьтесь.

            Повторить еще раз плотно. Еще более расслабленно.

            Шаг 8: Теперь плотно закройте глаза, обратите внимание на напряжение в ваших глазных яблоках и сделайте

            свободными и легкими.Теперь наблюдайте за успокаивающим ощущением. Сделай это снова. Почувствуйте напряжение и медленно снимите его. Обратите внимание на разницу. Будьте спокойны и расслаблены.

            Шаг 9: Теперь прижмите язык к нёбу ротовой полости плоско. Не сворачивайте

            языком, сжимайте его как можно сильнее. Наблюдайте за напряжением вашего языка

            и расслабьтесь. Повторите еще раз. Почувствуйте напряжение и медленно ослабьте его. Обратите внимание на разницу

            . Будьте спокойны и расслаблены.

            Шаг 10: Теперь плотно прикусите зубы (прижимая челюсти) как можно сильнее. Ощутите напряжение

            в мышцах щек и медленно сделайте их расслабленными и легкими. Повторите это еще раз.

            Шаг 11: Теперь прижмите губы друг к другу (не кусайте) как можно сильнее, напряжение

            внутри, и медленно расслабьте их. Сделайте их свободными и свободными. Наблюдайте за легкостью от вашего

            легкость внутри и расслабьтесь. Сделай это еще раз. Хорошо…. Почувствуйте напряжение и медленно отпустите его.Держите все лицо расслабленным, легким и свободным. Наблюдайте, как успокаивающее ощущение распространяется от

            рук к лицу. Будьте глубоко расслаблены … … еще больше … погружайтесь в расслабление все глубже и глубже.

            Шаг 12: Теперь наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди. Поверните лицо на

            вправо как можно плотнее и наблюдайте за напряжением мышц шеи, а теперь поверните его

            влево… снова перенесите в середину. Коснитесь сундука и медленно верните его обратно на кровать

            .Сделайте его свободным, легким и свободным. Повторите это еще раз.

            Шаг 13: Теперь наклоните голову назад и поверните налево и направо, наблюдайте за напряжением

            и медленно отпустите его. Сделай это снова.

            Шаг 14: Теперь как можно сильнее согните плечи вверх по дуге. Корпус

            должен быть свободным и легким. Повторите это еще раз.

            Шаг 15: Теперь, сгибая плечи назад, прижмите их к кровати настолько сильно, насколько это возможно

            . Почувствуйте напряжение и медленно снимите его.Обратите внимание на разницу. Сконцентрируйтесь на увеличивающейся легкости

            в шее и плечах. Повторите это еще раз.

            Шаг 16: Теперь двигайте плечами круговыми движениями. Наблюдайте за натяжением внутри и

            сделайте их свободными и легкими. Почувствуйте успокаивающее ощущение. Повторите это еще раз.

            Что такое техника релаксации Якобсона?

            Презентация

            Техника релаксации Якобсона — это вид терапии, которая направлена ​​на последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц.Это также известно как прогрессивная релаксационная терапия. Сосредоточившись на определенных областях и ухаживая за ними, а затем расслабляя их, вы сможете лучше осознавать свое тело и свои физические ощущения.

            Доктор Эдмон Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабляющие мышцы также могут расслабить разум. Техника включает в себя сжатие группы мышц, при этом остальное тело остается расслабленным, а затем снимается напряжение.

            Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? «

            Специалисты, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может провести вас через весь процесс, начиная с головы или ступней и заканчивая телом.

            Практика техники релаксации может включать в себя самые разные преимущества hl-trust- source>, например:

            Исследования показывают связь между релаксацией и артериальным давлением, возможно потому, что стресс является фактором, способствующим артериальной гипертензии.Поиск как старого, так и нового hl -trusted-source> доказывает, что техника релаксации Якобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Требуются образцы большего размера.

            Техника релаксации Якобсона обычно используется также для лечения бессонницы. За прошедшие годы в нескольких исследованиях hl -trusted-source> изучалась его эффективность. Некоторые из них дали смешанные результаты, в то время как другие hl-trust -source> выглядят более многообещающими.В некоторых случаях люди, которые мало спали, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

            Радость Рейнс — автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом». Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательного упражнения, а затем поднимать ступни вверх. Она предлагает следующие упражнения:

            Ступни

            • Сосредоточьте внимание на ступнях.
            • Поставьте ступни вниз и подогните пальцы ног под ними.
            • Слегка сожмите мышцы пальцев ног, но без усилия.
            • Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
            • Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
            • Продолжайте сокращать и расслаблять мышцы ног. U ступня в область живота.

              • Живот

              • Осторожно напрягите мышцы живота, но не напрягайте.
              • Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторить.
              • Осознайте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

                • Плечи и шея

                • Очень осторожно поднесите плечи к ушам. Не заставляйте.
                • Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, расслабьтесь, затем почувствуйте расслабление. Повторить.
                • Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
                • Сконцентрируйтесь на мышцах шеи, сначала напрягите, затем расслабьтесь, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

                  • Вы также можете применить софрологию к определенным частям рожков. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Якобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много говорят на публике, предотвратить напряжение голосовых связок и избавиться от него.

                  Вот трехэтапный процесс, рекомендованный Spruill:

                  • Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение.

            Добавить комментарий