Метод джекобсона – Нервно мышечная релаксация по Джекобсону как метод саморегуляции. Комплекс упражнений

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

• во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
• расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
• напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
• постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

• людей с высокой степенью тревожности;
• склонных к паническим атакам;
• имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
• ведущих малоподвижный образ жизни;
• людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
• склонных к проявлению агрессии и гнева;
• испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

• сдача экзаменов;
• перелеты;
• публичные выступления;
• собеседования.

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

• эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
• доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
• быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

• мышцы рук;
• мышцы лба;
• шея;
• грудная клетка;
• живот;
• нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

• сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
• в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
• сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
• затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
• сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
• вновь период расслабления;
• сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
• этап расслабления;
• вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
• последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

• на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
• в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
• не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
• во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
• важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
• для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

• приняв удобное положение, закрыть глаза;
• сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
• постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
• процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
• время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
• по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

нервно-мышечное расслабление, метод прогрессивной релаксации

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

Эдмунд Джекобсон

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Похожие записи:

ksvety.com

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.

Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.

Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники прогрессивной мышечной релаксации

Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.

Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.

На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).

Человек просто сидит в кресле, внешне не заметно никаких изменений. Вместе с тем проводится напряженная работа по сокращению и расслаблению мышц плюс эффективный самогипноз

Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.

Техника прогрессивной мышечной релаксации эффективно снимает стресс, борется с депрессией и воздействует на эмоциональное состояние

В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

Методика

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

• Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
• Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
• Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
• Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
• Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
• Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
• Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
• Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
• Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
• Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
• Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
• Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
• Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

lifehacker.ru

Релаксация по Джекобсону

Привет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

(/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

 Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.  Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

Перенесем внимание с рук на лицо.

Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

С уважением,

Мария Хайнц

superhappy.ru