Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация для детей дошкольного возраста | Методическая разработка по психологии:
Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация
для детей дошкольного возраста
.
Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.
Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста.
Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Тренировка по Джекобсону.
- Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
- Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
- Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
- Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
- Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
- Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
- Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
- Упражнение «Буратино». На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».
Кроме данных упражнений с детьми можно использовать игры, направленный на нервно-мышечную релаксацию. Цель игр на основе нервно-мышечной релаксации:
• подготовка тела и психики к деятельности,
• сосредоточие на своем внутреннем мире,
• освобождение от излишнего физического и нервного напряжения,
Рекомендации по проведению игр.
Процедура проведения таких игр представляет собой выполнение монотонных и однообразных движений на расслабление и напряжение определенных групп мышц, особое внимание нужно уделять дыханию: упражнение на напряжение мышц делается на глубоком носовом вдохе, упражнение на расслаблении на ротовом выдохе.
При знакомстве ребенка с гимнастикой по Джекобсону, необходимо объяснить, как напрягать и расслаблять различные группы мышц, обращать внимание на то, правильно ли выполняет ребенок упражнение.
Данные игры можно проводить индивидуально с одним — двумя детьми или с подгруппой, можно включать в утреннюю и бодрящую гимнастику, проводить как физминутку перед и во время занятий. Игры на основе нервно-мышечной релаксации проводятся под спокойную тихую музыку.
Подборка игр на основе нервно-мышечной релаксации (младший возраст)
«Кач-кач», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц; укрепить связочно-мышечный аппарат стопы.
Процедура проведения. Ребенок лежит или сидит на полу, ноги вытянуты. По сигналу ведущего («вправо», «влево», «вверх», «вниз») сгибает или разгибает ступни. Движения сопровождаются словами «кач-кач».
«Жарко-холодно», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цепь: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной полянке, ребенок сидит расслабленно. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли. При этих словах ребенку необходимо сжать кисть руки, глубоко вдохнуть носом, выдохнуть ртом, расслабляя кулак. Повторить несколько раз с одной и другой рукой, затем с двумя руками одновременно. Следующее упражнение, ребенку необходимо подтянуть предплечья к плечам, напрячь руки полностью, кисти сжать в кулак, глубокий носовой вдох, расслабить руки на выдохе. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют упражнение несколько раз.)
«Жарко-холодно-2», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.
Процедура проведения. Ребенку предлагается представить, что он находится на солнечной полянке, он ощущает тепло от солнца. Ребенок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, расслаблены. При словах: подул холодный ветер: ребенку необходимо присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить.
Повторить несколько раз.
«Птичка», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет
Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, укрепление мышечного «корсета» позвоночника.
Процедура проведения. Ведущий предлагает поиграть в «птичку». Ребенок сидит на ковре, скрестив ноги и согнув руки в локтях, касаясь при этом пальцами плеч («крылышек»). Ведущий помогает ребенку выпрямить спину и притянуть локти назад как можно ближе к телу. Затем ребенок расслабляется.
«Куры», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, крепление мышечного «корсета» позвоночника, формирование дыхательного акта (его глубины, ритма), формирование правильной осанки.
Процедура проведения. Ребенок стоит несколько секунд, разведя руки в стороны, ладонь раскрыта, пальцы собраны, затем наклоняется, свободно свесив руки-«крылья» и опустив голову.
Произносит на ротовом выдохе «так, так, так», одновременно похлопывая себя по коленям. Поднимает руки и плечи — вдох. Ведущий делает это движение вместе с ребенком 3—5 раз.
«Ежик вытянулся — свернулся», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет
Цель: укрепить мышечный «корсет» позвоночника, снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. В положении лежа (на спине) ребенок поднимает руки за голову и максимально вытягивается, лежит в расслабленном положении несколько секунд. Затем, подтягивает верхнюю половину туловища к коленям, наклоняется вперед, таким образом группируется, обхватывая ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2—6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться.
«А что на ножках?», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет
Цели игры: снять психоэмоциональное напряжение; укрепить мышцы туловища и мышцы ног.
Процедура проведения. Ребенок должен лечь на спину, вытянув вперед прямые сомкнутые вместе ноги.
По команде «А что у нас на ножках?» ребенок должен одновременно приподнимать голову и отрывать ступни (носки) от пола, а затем при ротовом выдохе медленно опускать сначала голову, а потом ноги.
«Мороженое», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Дети стоят в напряжении несколько секунд, спокойно дышат: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Затем воспитатель говорит о том, что пригрело солнышко и мороженое стало таять. Ваше тело постепенно расслабляется. Сначала дети расслабляют шею, голова опушена вниз, затем провисают руки, разжимают кисти. Расслабляется спина, дети наклоняются, расслабляются ножки, дети садятся на корточки. В конце упражнения дети лежат на ковре спокойно дышат. Упражнение повторить несколько раз
«Поймай бабочку», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.
Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Кулаки необходимо держать в напряжении несколько секунд, затем делается глубокий носовой вдох, ротовой выдох и кулаки разжимаются. Дети повторяют показанные движения. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат бабочку. Делается глубокий носовой вдох, на выдохе дети с силой дуют на ладони, бабочка улетает. Упражнение повторяется несколько раз.
«Муравей», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух.
Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». Повторить несколько раз.
«Лимон», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке несколько секунд, делают глубокий носовой вдох, расслабляют при выдохе. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой, затем обеими руками одновременно. Упражнение повторяется несколько раз.
«Потягушечки», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки.
Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.
«Штанга», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет
Цель: расслабить мышцы спины.
Процедура проведения. Детям предлагается стать спортсменами-тяжелоатлетами. Ребенку необходимо поднять тяжелую штангу. При глубоком носовом вдохе ребенок приподнимает тяжелую штангу от пола, ребенок поднимает штангу вверх, держит ее на вытянутых руках несколько секунд. Затем следует сделать глубокий вдох, на выдохе штанга опускается. Упражнение повторяется несколько раз.
«Шалтай-болтай»,
(нервно-мышечная релаксация), с 2 лет
Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.
Процедура проведения. «Пятки и носки вместе. Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки в стороны, руки напряжены, кулаки сжаты – 5 секунд, затем расслабляем руки — свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».
Шалтай-Болтай
Сидел на стене.
Шалтай-Болтай
Свалился во сне.
(С. Маршак)
Мышечная релаксация по Джекобсону: простая техника снятия стресса
- Саморазвитие
Добавить комментарий
Среди всех стратегий, используемых для снижения физического влияния стресса на организм, метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона является одним из наиболее эффективных. Если заниматься постоянно, эта техника станет отличным инструментом избавления от мышечного напряжения.
Самое интересное в технике, созданной Эдмундом Джекобсоном в 1920 году, заключается в том, что как только человек ее осваивает, она тут же превращается в удивительный инструмент, который можно использовать в любую минуту, как только мы чувствуем необходимость расслабиться в стрессовой ситуации.
«Стресса не существует. Есть лишь люди со стрессовыми мыслями, действующие в соответствии с ними», – Уэйн Дайер.
Распространенные ситуации, вроде экзамена или собеседования на работу, почти всегда заставляют мозг посылать тревожные сигналы, которые мгновенно приводят мышцы в тонус, вызывают боль в желудке, дрожь, сухость во рту и приводят к появлению мыслей, способных лишить сил, необходимых для выполнения текущего задания.
Прогрессивная техника релаксации Джекобсона позволяет сосредоточить все внимание на серии мышечных упражнений, которые постепенно снимают напряжение и, что еще важнее, избавляют от идей, вызывающих чувство дискомфорта и беспомощности.
Всем нам приходилось страдать от внезапного стресса или, возможно, проходить через неспокойный жизненный этап. Хорошие новости заключаются в том, что с этой тревожностью вы можете справиться, но есть и плохие – вам придется постоянно использовать эту технику.
Прежде, чем приступить к сути, позвольте рассказать о трех важных вещах:
- люди, подверженные сильному стрессу, обладают гиперактивным разумом,
- мысли, как и наше поведение, не всегда поддаются контролю,
- постепенно и почти незаметно мы оказываемся в замкнутом круге физического и психического истощения, эмоциональной блокады, перепадов настроения, тревожности и неспособности решать проблемы.
Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона
Помимо того, что это потрясающая стратегия по снижению стресса, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона приносит огромную пользу для здоровья, в частности снижает кровяное давление и способствует более здоровому и крепкому сну.
Есть один аспект, который важно прояснить: эта техника требует некоторой практики, прежде чем она начнет приносить плоды. С каждым новым занятием эффект от упражнений будет достигаться все быстрее.
Итак, для начала займите удобное положение, снимите обувь и убедитесь, что одежда не сковывает ваши движения. Положите руки на колени и приступайте к релаксации:
- Руки. Сильно сожмите руки в кулаки до появления напряжения. Подождите 10 секунд, а затем начните постепенно расслаблять мышцы, разгибая один палец за другим.
- Плечи. Это очень просто – медленно подтяните плечи вверх к ушам, пока не появится чувство напряжения. Задержите их в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Шея. Прижмите подбородок к груди на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
- Рот. Откройте рот и высуньте язык как можно дальше. Подождите 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь максимально поднимите язык к небу, почувствуйте напряжение, расслабьтесь.
- Спина. Расслабьте плечи, откиньтесь на спинку кресла, потянитесь тело вперед так, чтобы спина выгнулась. Посидите так 10 секунд, после чего выровняйтесь.
- Ступни. В завершение сосредоточимся на ступнях. Вытяните пальцы вперед так, как будто вы собираетесь ходить на цыпочках. Достигнув напряжения, держите пальцы в таком состоянии 10 секунд, а затем расслабьте их и почувствуйте облегчение.
Теперь максимально поднимите язык к небу, почувствуйте напряжение, расслабьтесь.Источник
Читайте нас в удобном формате
Telegram | Facebook
Техника прогрессивной мышечной релаксации? | Упражнение Джейкобсона на релаксацию
Нитеш Дхамелия 2 комментария Преимущества техники релаксации Джейкобсона, ppt техники релаксации Джейкобсона, шаги техники релаксации Джейкобсона, методы мышечной релаксации, преимущества прогрессивной мышечной релаксации, упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию, медитация на прогрессивную мышечную релаксацию, сценарий прогрессивной мышечной релаксации, рабочий лист прогрессивной мышечной релаксации, что такое прогрессивная миорелаксация
Содержание
Что такое техника прогрессивной мышечной релаксации?
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника лечебной физкультуры, которая включает в себя сокращение и расслабление групп мышц, по одной, определенным образом.
Прогрессивная мышечная релаксация была разработана американским врачом доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он обнаружил, что физические упражнения определенным образом расслабляют, а также улучшают психическое здоровье.
Это также называется упражнением прогрессивной релаксации Джейкобсона. Доктор Джейкобсон обнаружил, что расслабление мышц также помогает расслабить ум. Техника включает в себя сокращение одной группы мышц при сохранении остальных мышц тела в расслабленном положении, а затем расслабление мышц.
В основном физиотерапевты и психологи, преподающие эту технику, часто связывали ее с упражнениями на глубокое дыхание или другими расслабляющими образами. Это упражнение может выполняться в течение всего процесса, начиная с головы или ног и воздействуя на все мышцы тела.
Если вы регулярно выполняете это упражнение, эта техника может принести много пользы для здоровья, помогая улучшить ваше психическое здоровье и в то же время улучшить вашу физическую форму. Исследования показывают, что это может быть полезно при таких состояниях, как:
- Высокое кровяное давление (высокое АД)
- Мигрень
- Нарушения сна
- Снижение стресса, связанного с работой
- Снятие беспокойства, стресса, депрессии
- 9000 что такое техника прогрессивной мышечной релаксации, какова польза для здоровья и как выполнять эту технику упражнений.
Что такое прогрессивная миорелаксация (ПМР)?
Он был основан американским врачом доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он предложил теорию, которая показывает, что регулярные физические упражнения с релаксацией могут помочь умственному расслаблению.
Джейкобсон обнаружил, что вы можете расслабить мышцу, сократив группу мышц, а затем расслабив ее. Он также обнаружил, что это упражнение может помочь расслабить ум.
Это серия упражнений для достижения состояния релаксации. Для этого вам нужно, чтобы вы работали над одной группой мышц одновременно, пока ваше тело находится в режиме расслабления.
В этом упражнении вы должны напрячь каждую группу мышц, прежде чем расслабиться. Это упражнение фокусируется на ощущении сокращения и расслабления в этой области.
Каковы преимущества PMR для здоровья?
Существует множество тематических исследований, демонстрирующих преимущества PMR для здоровья. Вот эти льготы:
Помогает снять тревогу/стресс/депрессию
Основными преимуществами PMR являются снятие тревоги, в основном полезно при генерализованном тревожном расстройстве или тревоге из-за стрессовой ситуации.
Это упражнение помогает избавиться от депрессии и стресса. Улучшает общее самочувствие и качество жизни.Нарушения сна: если у вас есть нарушения сна, это упражнение — лучший вариант для вас, в основном врачи рекомендуют лекарства, которые могут иметь побочные эффекты, в то время как упражнения PMR — это самый естественный способ улучшить сон без каких-либо побочных эффектов.
Цервикогенная головная боль:
Это распространенное состояние, при котором боль в шее с головной болью чаще всего сочетается с психическим и эмоциональным стрессом.
Это упражнение может помочь уменьшить симптомы хронической цервикогенной головной боли. Это упражнение, безусловно, помогает уменьшить головную боль и боль в шее.Помогает снизить высокое кровяное давление:
Гипертония является наиболее распространенной причиной инсульта или сердечных заболеваний. Стресс может усугубить состояние, но упражнения по прогрессивной мышечной релаксации могут помочь естественным образом улучшить состояние.
Мигрень:
Это неврологическое состояние, при котором сильная боль в лице и голове может атаковать и вызываться стрессом в повседневной деятельности. Это упражнение помогает облегчить приступы мигрени, так как вы регулярно выполняете это упражнение.
Исследователи обнаружили, что это помогает повысить уровень серотонина, нейротрансмиттера, низкий уровень которого часто обнаруживается у людей с мигренью.
Помогает пережить боль в спине:
Хроническая боль в пояснице также усиливается при стрессе, и это упражнение также улучшает функцию мышц спины и снижает стресс. Если у вас болит поясница из-за стресса, PMR — лучший вариант для вас, чтобы снова пережить боль в пояснице.
Облегчение симптомов височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС):
Ежедневный стресс, связанный с физической активностью, увеличивает ваше расстройство височно-нижнечелюстного сустава, при котором наиболее распространенными симптомами являются тугоподвижность височно-нижнечелюстного сустава (замыкание челюсти) и боль.
Упражнения PMR, расслабляющий эффект которых может помочь облегчить симптомы ВНЧС. Это упражнение постепенно уменьшает боль и скованность после выполнения техники PMR.
Как делать прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР)?
Это простое упражнение, которое вы можете выполнять дома. Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете делать это рано утром для спокойной и расслабляющей обстановки, чтобы сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь.
Основная цель — сокращение и расслабление каждой группы мышц и удержание в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к другой группе мышц.
Как выполнять упражнения PMR?
- Для выполнения этого упражнения вы можете начать с лежания на мягком коврике, сохраняя все тело в режиме полного расслабления, вы также можете использовать хорошую музыку, которая помогает успокоиться
- Поднимите пальцы ног вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите. Потяните пальцы ног вниз. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите.
- После этого напрягите икроножные мышцы, затем расслабьтесь на 10-20 секунд.
- Сдвиньте колени друг к другу. Задержитесь, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
- Напрягите мышцы бедра (квадрицепсы). Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
- Сжимание рук. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10–20 секунд.
- После сокращения рук. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Сожмите ягодицы. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Напрягите мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Задержитесь, затем выдохните и расслабьтесь.
- Поднимите плечи к ушам. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Сожмите губы. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Полностью откройте рот. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Плотно закройте глаза. Задержитесь, затем расслабьтесь.
- Поднимите брови. Задержитесь, затем расслабьтесь.
Вы можете добавлять варианты упражнений, чтобы увеличить мышцы тела по мере улучшения.
Видео о технике релаксации Джейкобсона:
Что можно и чего нельзя делать при выполнении PMR-упражнения:
Для выполнения этого упражнения вы можете воспользоваться следующими советами: вы улучшаете вы можете сделать до 30 минут.
- Спокойная уютная обстановка с хорошей музыкой способствует лучшему отдыху.
- Во время релаксационной части цикла упражнений мышцы полностью расслабляются. Держите свой ум полностью расслабленным в течение 10 секунд. Старайтесь держать свое тело свободным, легким и расслабленным, насколько это возможно.
- Не пользуйтесь телефоном или телевизором, чтобы не отвлекаться, пока держите глаза закрытыми.
- При сокращении мышц следует делать глубокий вдох, пока не задержите дыхание, и выдох при расслаблении.
- Вы должны начать с определенной последовательности, такой как с головы до пят, или вы можете начать с упражнений с ног до головы.
- Удобная свободная и легкая одежда.
- Вы должны избегать болезненных упражнений.
Это упражнение помогает избавиться от депрессии и стресса. Улучшает общее самочувствие и качество жизни.
Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите. Потяните пальцы ног вниз. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите.
Задержитесь, затем расслабьтесь.
Старайтесь держать свое тело свободным, легким и расслабленным, насколько это возможно.Заключение:
PMR, как правило, легко выполнять домашние упражнения без каких-либо побочных эффектов и не требует помощи какого-либо специалиста. Это упражнение обычно занимает от 20 до 30 минут.0011
легко выполнять ранним утром. Вы также можете использовать видео на YouTube или подкасты, чтобы помочь. Это упражнение является наиболее естественным способом восстановления без каких-либо побочных эффектов.
Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона
Перейти к основному содержанию
JPMR
Все современные методы прогрессивной релаксации представляют собой разновидности описанных Эдмондом Джейкобсоном (19).
29, 1938). Якобсон начал свою работу с прогрессивной релаксацией в начале двадцатого века. Основным тезисом Якобсона было то, что невозможно нервничать или напрягаться в какой-либо части тела, где мышцы полностью расслаблены. Кроме того, Якобсон считал, что нервозность и напряжение непроизвольных мышц и органов можно уменьшить, если расслабить связанные с ними скелетные мышцы. Согласно Джейкобсону, в расслабленном теле не может существовать беспокойный ум.
Процедура прогрессивной релаксации Джейкобсона требует, чтобы испытуемые лежали на спине, раскинув руки в стороны. Иногда рекомендуется сидячая поза в удобном кресле. В любом случае в комнате должно быть тихо, и нельзя скрещивать руки и ноги, чтобы избежать ненужной стимуляции. Хотя цель любой программы прогрессивной релаксации состоит в том, чтобы расслабить все тело за считанные минуты, очень важно, чтобы в начале субъект практиковал технику не менее одного часа каждый день. После того, как процедура релаксации будет хорошо изучена, реакция релаксации может быть достигнута за несколько минут.
Метод Якобсона требует, чтобы испытуемый сначала напряг мышцу, а затем расслабил ее. Напряжение помогает субъекту распознать разницу между напряжением и расслаблением. Как только испытуемый сможет это сделать, он сможет полностью расслабить конечность, не напрягая ее предварительно. Джейкобсон предупреждает, что только первые несколько минут любого сеанса релаксации следует посвящать напряжению мышц. Оставшееся время следует посвятить достижению полного расслабления. Чтобы мышца считалась расслабленной, в ней не должно быть никаких сокращений, она должна быть вялой и неподвижной.
Процедура полной прогрессивной релаксации Джейкобсона задействует систематически конкретные группы мышц в заданном порядке. Расслабление начинается с мышц левой руки и переходит к мышцам правой руки, левой и правой ног, живота, спины, груди и плеч, заканчивая мышцами шеи и лица. Полная процедура обучения длится много месяцев. На начальных этапах весь сеанс должен быть посвящен полному расслаблению одной группы мышц.
Были предложены сокращенные варианты полной процедуры Джейкобсона из 40 сеансов (Davis, Eshelman, et al., 1995; Greenberg, 2009). Обзор, проведенный Карлсоном и Хойлом (1993), показал, что сокращенные процедуры обучения прогрессивной релаксации эффективны для снижения беспокойства, напряжения и стресса. Многочисленные вариации оригинальной процедуры прогрессивной релаксации Джейкобсона доказали свою эффективность. Например, не обязательно, чтобы процедура всегда начиналась с левой руки. А в некоторых случаях мышечное сокращение лучше всего достигается за счет сопротивления неподвижному предмету.
Целью любой программы обучения релаксации является вызвать реакцию релаксации для противодействия стрессу в конкретной ситуации. Например, у профессионального игрока в гольф нет 30 минут, чтобы расслабиться перед паттом за 15 000 долларов. Игрок в гольф должен уметь делать это, ожидая удара, а для освоения этого навыка требуется много часов практики.
Исследования ясно показали, что процедуры прогрессивной релаксации эффективны для достижения релаксационной реакции. Кроме того, многочисленные исследования показали, что при использовании в сочетании с другими вмешательствами по контролю когнитивных функций или возбуждения это связано с повышением спортивных результатов. Гринспен и Фельц (1989) критически проанализировал девять исследований, в которых участвовали формы релаксационных вмешательств. Большинство исследований показали, что повышение производительности было связано с контролем возбуждения в сочетании с некоторыми другими когнитивными методами. Однако несколько исследований показали, что процедуры прогрессивной релаксации сами по себе эффективно улучшают работоспособность.
