Методики расслабления – как научиться расслабляться психологически при неврозе?

Наиболее простые методы релаксации на каждый день

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

 

Метод 1.
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

 

Метод 2.
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

• Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
• Вы нежитесь на мягкой кровати.
• Вы лежите на пушистом мягком облаке.
• Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
• Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

 

Метод 3.
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

 

Метод 4.
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

 

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

 

Еще по теме:
Учимся отдыхать с удовольствием

 

 

 

 

siellon.com

Методы релаксации на любой вкус чтобы почувствовать себя лучше

 

Здравствуйте, дорогие друзья!

Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и нервное перенапряжение находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.

Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?

Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.

Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.

 

 

Зоны влияния

Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.

Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый сон, аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.

Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.

Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.

Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!

1. Музыка и отдых

Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.

Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство гармонии и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».

После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.

Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».

2. Приятные картинки

Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.

Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите ароматические палочки с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.

Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.

3. Пальчики

Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!

Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.

4. Матушка-природа

Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.

Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.

Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!

5. Вода

Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.

Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.

Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.

6. Релакс с помощью творчества

Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.

Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.

Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.

7. Дышите

Когда человек находится в состоянии стресса или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.

Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.

Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при приступе паники во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?

А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.

Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.

Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.

8. Медитация

Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях йоги. Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.

Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.

Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.

Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!

9. По очереди!

Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.

И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!

Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.

10. Черный шоколад

Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.

Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.

Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была аллергия на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.

 

На этом все!

Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!

До встречи на блоге, пока-пока!

elenarou.ru

7 эффективных методов релаксации

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Массаж

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Источник: depositphotos.com

Водные процедуры

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Источник: depositphotos.com

Ароматерапия

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Источник: depositphotos.com

Дыхательные техники

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Источник: depositphotos.com

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках… Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Источник: depositphotos.com

Сон

Лучший способ расслабления во все времена – и лучшее лекарство. Сон – это полная «перезагрузка» нервной системы, необходимое условие душевного равновесия. Существует много мифов, связанных со сном, например, что спать надо восемь часов, а спать днем вредно для здоровья…

Конечно, спать нужно тогда, когда в этом есть потребность, а она у всех разная. Тем не менее, наладив ночной сон, можно добиться серьезного повышения стрессоустойчивости. Стрессов не станет меньше, но восприниматься они будут по-другому, гораздо менее остро.

Источник: depositphotos.com

Лекарственная релаксация

Иногда расслабиться с помощью перечисленных выше методов не получается, а потребность в релаксации чрезвычайно высока. Так бывает при слишком сильном психическом напряжении, с которым не справляется нервная система. Если ситуация критическая, нужно обратиться за врачебной помощью. Если же ничего критического нет, можно попробовать действенные безрецептурные препараты, самый известный из которых – экстракт валерианы, валерьянка, которой «отпаивались» еще мамы наших бабушек. Подойдут также экстракт пустырника, валокордин, глицин, препараты «Ново-Пассит», «Нотта» и т. д.

Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

что это такое, методы и способы физического и психического расслабления тела

Другая терапия

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

1

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Возможности песочной терапии для детей и взрослых

2

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Аутогенная тренировка: описание метода, упражнения для релаксации

3

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Телесно-ориентированная психотерапия: описание направления, основные методы и упражнения

4

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

• для разогрева мышц;
• для снижения локального гипертонуса;
• для устранения мышечно-скелетной боли;
• при местном постуральном дисбалансе.
• для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.

neurofob.com

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система «дает трещину». Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

• Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
• Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
• Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

• Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
• Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

• Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
• Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

• Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
• Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

• Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
• Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

• Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
• Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

• Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
• Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

• Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
• Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

• Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
• Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

• Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
• Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

• Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
• Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

• Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
• Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

• Закройте глаза.
• Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
• Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

• Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
• Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
• Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

• Разогрева мышц.
• Устранения болей.
• Уменьшения мышечного тонуса.
• Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

fb.ru

Расслабление: лучшие методики релаксации

Содержание:

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире — расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов — все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела — это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» — так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога — отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги — их еще принято называть асанами — достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза — это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки — почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам — как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом — их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы — тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое — избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация — это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются — в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре — звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас — главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома — о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация — сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар — и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Еще несколько полезных советов по релаксации

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

1. Здоровый сон

   “Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет — высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного — лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.

2. Массаж

   О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!

3. Прогулки на свежем воздухе
   Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации — это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице — научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.

4. Шоппинг

   Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды — это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам — это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.

5. Культурное наслаждение

   Человек — духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.

6. Вкусная еда

   Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан — там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
7. Одиночество

   Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то — это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление — это любовь и забота о самой себе.

jlady.ru

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

4brain.ru