Методы расслабления: Виды и методики релаксации

ПРОГРЕССИВНАЯ (ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ) МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Прогрессивная (прогрессирующая) мышечная релаксация

Один из наиболее распространенных методов релаксации. В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.

Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.

Приводим одну из модификаций метода. Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как они разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущении покоя и расслабления.

Сядьте поудобнее.

Напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными… и расслабьтесь…

Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц. .. и расслабьтесь.

Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке. Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.

Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.

Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.

Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.

Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки)… и спокойный полный выдох.

Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.

Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу). Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.

Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.

Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног… и расслабьтесь.

Сейчас можно полностью расслабиться. Сядьте в позу релаксации (спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены) и расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног. Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше.

Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.

Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.

Здесь описаны основные принципы прогрессивной мышечной релаксации. Если в процессе освоения метода возникнет желание усовершенствовать полученные навыки релаксации, мы готовы вам в этом помочь.

5 методов расслабления, чтобы уснуть за 5 минут — Андрей Петрушин на vc.ru

15 просмотров

Хороший сон имеет решающее значение для нашего общего самочувствия, но при напряженном графике работы и постоянных стрессах бывает трудно расслабиться настолько, чтобы быстро заснуть. К счастью, существует несколько методов релаксации, которые помогут вашему разуму и телу расслабиться и подготовиться к спокойному ночному сну. Вот пять методов, которые стоит попробовать:

1. Прогрессивная мышечная релаксация: Эта техника заключается в напряжении и расслаблении групп мышц по всему телу, чтобы снять напряжение и способствовать расслаблению.

Начните со сжатия кулаков и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем отпустите. Затем переходите к рукам, плечам, шее и другим основным группам мышц, заканчивая пальцами ног.

2. Глубокое дыхание: Практика техники глубокого дыхания может помочь замедлить сердцебиение и способствовать расслаблению. Найдите тихое место, где можно удобно расположиться, и медленно вдыхайте через нос в течение четырех секунд, а затем выдыхайте через рот в течение шести секунд. Повторяйте эту схему несколько раз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется. Дыхательные упражнения могут улучшить качество сна, уменьшить уровень стресса и успокоить ум. Одно из простейших дыхательных упражнений — глубокое дыхание через нос на вдохе и медленное выдохи ртом. Исследования в области психофизиологической медицины также показали, что использование техник глубокого дыхания в течение нескольких недель способствует снижению уровня стресса и улучшает сон у людей, страдающих бессонницей.

3. Визуализация: Визуализация успокаивающей сцены или сценария может быть эффективным способом расслабления ума и снижения стресса.

Представьте себя в спокойном месте, например, на тихом пляже или в лесу, и сосредоточьтесь на окружающих вас достопримечательностях, звуках и запахах.

4. Медитация на основе осознанности: Медитация осознанности предполагает сосредоточение на настоящем моменте без осуждения. Займите удобное сидячее положение и сосредоточьтесь на дыхании, сканируя свое тело на предмет напряжения или дискомфорта.

5. Йога или растяжка: занятия йогой или легкая растяжка перед сном помогут расслабить напряженные мышцы и снять напряжение в теле. Попробуйте выполнить несколько основных поз йоги, например, позу ребенка или позу собаки, обращенную вниз, или сделайте легкую растяжку, сосредоточившись на дыхании.

Использование этих методов релаксации не только поможет вам быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна в целом. Снизив стресс, сняв напряжение и успокоив ум и тело, вы сможете проснуться свежим и готовым к новому дню.

Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, визуализация и йога, может способствовать спокойному сну благодаря снижению стресса и напряжения в сознании и теле.

Прогрессивная мускульная релаксация это техника расслабления мышц, которая помогает уменьшить напряжение и боли в мышцах. Есть множество видеоуроков и приложений, которые помогут освоить эту технику, но вот простейший способ, который можно сделать самостоятельно: находясь в удобном положении, сначала напрягите мышцы ног на 5-10 секунд, потом расслабьте их. Затем сделайте то же самое с мышцами живота, затем рук, плеч и лица. Расслабьтесь на 10-15 секунд между каждой группой мышц. Повторите каждую группу мышц 2-3 раза.

Прогрессивная мускульная релаксация — это эффективная техника расслабления мышц, которая помогает уменьшить напряжение и боли в мышцах, снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Брюшное дыхание, также известное как глубокое дыхание или диафрагмальное дыхание, это техника, которая предполагает глубокий вдох животом вместо поверхностного вдоха грудью. Эта техника полезна не только для расслабления, но и для снятия стресса и улучшения сна. Вот как ее выполнять:

1. Сядьте или лягте в удобную позу, положив руки на живот.

2. Глубоко вдыхайте через нос, чувствуя, как расширяется живот.

3. Медленно выдохните через рот, чувствуя, как сжимается живот.

4. Повторяйте в течение 5-10 минут.

Брюшное дыхание помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень гормона стресса кортизола в организме, что приводит к чувству расслабления. Это простая, но эффективная техника, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Помните, что главное сосредоточиться на движении живота во время дыхания, главное при выполнении этой техники, это делать глубокие вдохи животом, а не поверхностные вдохи грудью.

Третий метод, который поможет вам быстро расслабиться и заснуть в течение 5 минут, это визуализация. Представляя себе мирную сцену, вы можете успокоить свой разум и снять стресс. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы использовать визуализацию в качестве техники релаксации:

1. Найдите тихое и удобное место, где можно прилечь или сесть.

2. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

3. Представьте себя в мирной и спокойной обстановке, например, на пляже или в лесу.

4. Сосредоточьтесь на деталях окружающей обстановки, включая любые звуки, запахи и цвета.

5. Позвольте себе полностью погрузиться в эту сцену и отпустить любое напряжение или беспокойство.

6. Оставайтесь в этом состоянии в течение нескольких минут, а затем плавно верните свое внимание в тело.

Визуализация это мощный инструмент, который может вызвать расслабленное и спокойное состояние ума. Регулярно практикуя эту технику, вы сможете приучить свой разум быстро расслабляться и легче засыпать.

Самогипноз релаксацией. Дополнительный метод, который может помочь вам быстрее заснуть и снизить уровень стресса, — это самогипноз релаксацией. Этот метод заключается в создании позитивных убеждений и увлекательных образов, которые могут помочь вам успокоить ум и тело. Вот несколько шагов для создания своей практики самогипноза:

1. Найдите тихое место, где вы можете комфортно сидеть или лежать.

2. Представьте у себя над макушкой светящийся шар, представьте, что он опускается на вас и по мере его опускания вы чувствуете, как все напряжение покидает ваше тело.

3. Отметьте, как расслабляются мышцы лба, лица, подбородка. Спускается ниже, расслабляется ваша шея, плечи, руки.

4. Ваше дыхание становится ровнее и глубже, мысли убегают из вашей головы, как вагончики маленького поезда.

5. Шар опускается ниже, расслабляются мышцы груди, живота, таза.

6. Спокойствие и умиротворенность окутывают все ваше тело.

7. Шар опускается к ногам, расслабляются бедра, мышцы голени, ступней, пальцы.

8. Почувствуйте приток теплой энергии по всему телу.

9. Шар начинает подниматься обратно к вашей макушке и по мере его движения в обратном направлении, вы ощущаете, как ваше тело расслабляется все больше и больше.

10. При необходимости выполните упражнение без остановки несколько раз, с каждым разом отмечая про себя, как ваши мышцы расслабляются все сильнее и сильнее.

Все методы, описанные выше, являются эффективными техниками расслабления, которые могут помочь вам бороться со стрессом и улучшить качество своего сна. При регулярном использовании этих методов вы можете достичь большего чувства умиротворения и глубокой релаксации. Независимо от того, какой метод вы выберете, важно проводить регулярную практику и сосредоточиться на расслаблении вашего тела и ума.

Кроме перечисленных техник не стоит забывать про гигиену сна и физическую активность: это регулярные привычки, которые можно использовать, чтобы максимизировать качество вашего сна. Например, постарайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время, сделайте свою спальню тихой и прохладной, избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, и попробуйте расслабиться, прежде чем лечь спать. Физическая активность, особенно на свежем воздухе, также крайне важна для улучшения качества вашего сна. Регулярные занятия спортом или физическими упражнениями могут помочь вам расслабиться и уменьшить уровень стресса, а также улучшить ваше здоровье в целом.

Не забывайте о значимости своего сна и того, как он влияет на вашу жизнь. Когда вы выделяете достаточно времени на сон и используете эффективные техники расслабления, вы можете значительно повысить свою производительность, настроение и общее качество жизни.

Включив эти методы релаксации в свой распорядок дня, вы сможете улучшить общее самочувствие и почувствовать себя более отдохнувшим и энергичным. Важно помнить, что тело и разум у всех разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэкспериментируйте с различными методами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Не расстраивайтесь, если для освоения этих приемов потребуется время; с настойчивостью и практикой вы можете достичь более расслабленного состояния ума и лучшего ночного сна.

Связаться с автором: https://t.me/Psycholog_Andrey_Petrushin

7 лучших упражнений на релаксацию: медитация, заземление и многое другое

Если вам нужно уменьшить стресс и справиться с тревогой, исследования показывают, что вам могут помочь специальные методы релаксации.

Независимо от того, живете ли вы с беспокойством или вам время от времени нужно немного расслабиться, периодически делайте перерывы, чтобы дышать и делать паузы, которые могут принести вам много пользы для здоровья.

Снижение беспокойства и стресса возможно, и это может занимать всего несколько минут каждый день.

Выделите несколько минут каждый день, чтобы использовать одну или несколько из этих техник снижения стресса. Они могут помочь вам расслабить ум за 5 минут или меньше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) является эффективной практикой снятия стресса. Он включает в себя поочередное сжатие и расслабление изолированных групп мышц.

В ходе исследования 130 человек с легочной артериальной гипертензией, проведенного в 2015 году, было обнаружено, что ПМР облегчает симптомы тревоги и депрессии и улучшает аспекты психического здоровья, связанные с качеством жизни.

Вы можете выполнять это упражнение почти везде, и оно принесет вам немедленную пользу.

Внедряя эту технику релаксации в свой распорядок дня, попробуйте сделать это следующим образом:

• Шаг 1: Сядьте поудобнее или лягте. Дышите медленно и глубоко.
• Шаг 2: Выберите одну группу мышц. Вы можете начать снизу вверх.
• Шаг 3: Максимально напрягите выбранные мышцы и удерживайте их в течение 5-10 секунд.
• Шаг 4: Постепенно расслабляйте группу мышц до полного расслабления.
• Шаг 5: Сделайте паузу на 10 секунд и сосредоточьтесь на ощущениях в этой части тела.
• Шаг 6: Повторите шаги с 1 по 5 со следующей группой мышц.
• Шаг 7: Выполните шаги с 1 по 4 с каждой группой мышц, с которой хотите работать.

Когда вы напрягаете мышцы, старайтесь делать это сильно, не причиняя себе боли или дискомфорта.

Вот список групп мышц, которые вы можете задействовать во время этого упражнения:

• стопы (прижимая к полу)
• ноги (прижимая их вместе)
• ягодицы
• живот
• грудь
• плечи (подъем к шее оба или по одному)
900 21 предплечья и кисти (прижимая кисти вместе )
• рот (сжатие губ или зубов)
• передний край (поднятие бровей)
• щеки (широкая улыбка с закрытым ртом)

Возможно, вы захотите повторить те группы мышц, которые обеспечивают более глубокое расслабление.

Управляемое воображение

В этом упражнении на расслабление вы будете использовать свое воображение, чтобы достичь глубокого покоя.

Вы можете делать это в начале дня или перед сном. Старайтесь не делать этого в то время, когда вам нужно быть начеку.

Также важно выбрать время суток, когда вас не будут отвлекать люди, устройства или громкие звуки.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием 60 студентов бакалавриата, показало, что управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание усиливают состояние релаксации у участников по сравнению с контрольной группой.

Вот один из методов управляемого воображения, который вы можете рассмотреть:

• Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте с закрытыми глазами.
• Шаг 2: Начните дышать медленно и глубоко.
• Шаг 3: Выберите мысленный образ, который вас успокаивает. Это может быть приятное воспоминание или чистое воображение.
• Шаг 4: Чтобы усилить опыт, попытайтесь направить свои пять чувств на образ, о котором вы подумали:

1. Что ты видишь?
2. Что ты слышишь?
3. Что ты чувствуешь?
4. Что ты чувствуешь?
5. Какой ты вкус?

Шаг 5: Наслаждайтесь созданной вами средой. Вы можете потратить несколько минут или столько, сколько вам нужно. Если становится трудно оставаться сосредоточенным, подумайте о том, чтобы еще раз привести свои чувства в чувство и медленно дышать.

Поначалу обычно бывает трудно, если вы не привыкли к мысленным образам. Вы можете сначала создать более простой сценарий. Например, представьте, что вы сидите на пляже и слушаете, как приходят и уходят волны.

Самовнушение

Самогипноз — это еще один метод, который поможет вам достичь более глубокого состояния расслабления. Речь идет об использовании упражнений гипноза без гипнотерапевта. Вы попробуете создать какие-то мысленные образы и дать себе команды и сигналы.

В исследовании 2018 года с участием 50 участников с хроническими заболеваниями клинический гипноз и самовнушение использовались в качестве дополнительных методов лечения в течение 2 лет. Результаты исследования показали, что оба метода лечения уменьшили боль и беспокойство, а также уменьшили потребность в лекарствах.

Вот пошаговое руководство по самогипнозу, основанное на информации, предоставленной в исследовании 2018 года. Следуйте этим советам:

• Шаг 1: Начните с определения намерения и мотивации. Это ваша причина для выполнения этого упражнения гипноза. Например, «моя мотивация — добиться глубокого расслабления».
• Шаг 2: Найдите тихое место, где вас никто не отвлечет. Постарайтесь выделить время, когда вас никто не будет прерывать.
• Шаг 3: Сядьте или лягте удобно. Глубоко дышать. Закрой глаза.
• Шаг 4: Выберите и повторите фразу, которая связана с вашей мотивацией. Например, «я расслаблен» или «моё тело в покое».
• Шаг 5: Работайте с этим или любым другим позитивным утверждением столько времени, сколько необходимо, глубоко дыша.
• Шаг 6: Сосредоточьтесь на одной аффирмации за раз, и если вам захочется, вы можете повторять фразу, представляя, что уже достигли своей цели. Например, мысленно повторяйте: «Я глубоко расслаблен», представляя, как вы чувствуете себя умиротворенным и выглядите расслабленным.

В дополнение к самовнушению рассмотрите возможность посещения клинического гипнотерапевта или психолога, которые используют гипноз в своей практике. Они также могут помочь вам научиться практиковать эту технику релаксации самостоятельно.

Медитация — это широко изученная и широко используемая практика, которая может помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), медитация эффективна для создания спокойствия и расслабления в уме и теле.

Вот простая медитация, которую вы можете практиковать ежедневно для естественного снятия беспокойства и стресса:

• Шаг 1: Сядьте в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать.
• Шаг 2: Сохраняйте удобную, но приподнятую позу, например, с прямой спиной, опущенными плечами и ступнями на полу.
• Шаг 3: Выберите объект фокусировки. Это может быть:
  • слово, которое вы повторяете мысленно или вслух
  • что-то в комнате, например свеча, на которую вы смотрите
  • образ, который вы держите в уме с закрытыми глазами
  • ритм вашего дыхания
• Шаг 4 : Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь с объектом внимания. Если ваш ум блуждает или у вас есть отвлекающие мысли, просто позвольте им пройти без осуждения и вернитесь к вашему объекту.

Вам могут помочь онлайн-медитации с гидом. Если вы живете с депрессией, расслабляющая медитация также может помочь справиться с вашими симптомами.

Упражнения на быструю релаксацию помогут справиться с симптомами тревоги без особой подготовки.

Вы можете практиковать эти техники на месте и почти везде.

Коробочное дыхание

Эта техника быстрого дыхания работает, используя ваше воображение и работая с вашим дыханием. Цель состоит в том, чтобы представить свое дыхание в форме прямоугольника или квадрата.

Попробуйте выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Вдохните так глубоко, как только сможете, в течение 4 секунд, представляя себе движение вверх по одной стороне ментального квадрата.
• Шаг 2: Задержите дыхание на четыре секунды, представляя, как вы пересекаете верхнюю стену площади.
• Шаг 3 : Медленно выдыхайте в течение 4 секунд, спускаясь по другой стороне площади.
• Шаг 4: Задержите дыхание на 4 секунды, пока вы пересекаете нижнюю сторону квадрата и возвращаетесь к точке прибытия.
• Шаг 5: Повторяйте шаги с 1 по 4 не менее 1 минуты.

Длина каждого шага является ориентировочной. Вы можете установить количество времени, которое вы предпочитаете.

Рисование успокаивающих кругов

Эта техника релаксации заключается в том, чтобы сесть и использовать чистый лист бумаги. Вам также понадобится ручка, карандаш или мелки.

Вы можете выполнять это упражнение в любой момент, когда почувствуете, что ваше беспокойство растет.

Попробуйте выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Сядьте за стол, твердо поставив ноги на пол.
• Шаг 2: Нарисуйте круг на листе бумаги, который занимает большую часть страницы.
• Шаг 3: Все время держа карандаш или мелок на странице, начните рисовать круговой узор.
• Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем рисунке без осуждения.
• Шаг 5: Продолжайте рисовать круги столько, сколько вам нужно.
• Шаг 6: Через несколько минут вы можете изменить рисунок (направление или форму) и цвет пера.
• Шаг 7: Продолжайте рисовать по мере необходимости.

Цель упражнения на релаксацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении рисования, а не делать его идеально или красиво.

Вы также можете попробовать сделать это не доминирующей рукой.

Подключение к своим чувствам

Это упражнение по снятию беспокойства поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и отвлечься от того, что вызывает у вас беспокойство.

Рассмотрим следующие шаги:

• Шаг 1: Назовите пять объектов, которые вы можете видеть, где бы вы ни находились.
• Шаг 2: Назовите четыре вещи, которые вы можете почувствовать или потрогать прямо сейчас.
• Шаг 3: Назовите три вещи, которые вы можете услышать.
• Шаг 4: Назовите две вещи, которые вы можете почувствовать.
• Шаг 5: Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать.

Эту технику можно делать где угодно, а если ничего под рукой нет, то можно и представить эти предметы. Например, на шаге 5 вы можете представить вкус кофе.

По данным NCCIH, эти методы релаксации могут помочь вам предотвратить и справиться с беспокойством и стрессом в долгосрочной перспективе:

• йога
• тай-чи или медитация в движении
• аутогенная тренировка, при которой вы сосредотачиваетесь на различных ощущениях в разных частях тела при стрессе или беспокойстве могут помочь многие расслабляющие упражнения.

  Ряд научных исследований подтверждают эффективность таких техник, как прогрессивная мышечная релаксация, расслабляющая медитация и коробочное дыхание.

  Если вам все еще трудно справляться со стрессом или беспокойством, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

  Техники, преимущества и когда обращаться за помощью

  Некоторые люди, испытывающие стресс и тревогу, практикуют техники релаксации, чтобы чувствовать себя лучше. Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут подойти не всем.

  Методы релаксации могут включать глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают в себя сокращение и расслабление мышц, чтобы стимулировать чувство спокойствия, в то время как другие требуют, чтобы человек использовал свое воображение.

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных методах релаксации.

  Поделиться на PinterestЛюди могут изучать и практиковать несколько техник релаксации самостоятельно.

  Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него ниже кровяное давление и может возникнуть общее ощущение улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.

  Некоторые люди предпочитают работать с экспертами-практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.

  Различные методы релаксации включают:

  Аутогенная тренировка

  Аутогенная тренировка – это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие. Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагировать на словесные инструкции.

  Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.

  Некоторым людям потребуется руководство опытного врача, но другие предпочитают делать это самостоятельно.

  Некоторым людям могут быть полезны аутогенные тренировки, но они не должны заменять их обычные лекарства или терапию.

  Релаксация с помощью биологической обратной связи

  Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение в мышцах. Его цель — помочь человеку контролировать или расслабить определенную часть тела.

  Терапия включает в себя прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы помочь ему внести необходимые изменения, например, расслабить определенную мышцу.
  

  Хотя в большинстве случаев релаксация с помощью биологической обратной связи проводится в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек должен всегда консультироваться с поставщиком медицинских услуг перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.

  Упражнения для глубокого дыхания

  Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.

  Глубокое дыхание включает в себя медленные, глубокие и равномерные вдохи. Коробочное дыхание — это одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.

  Коробочное дыхание требует четырех простых шагов:

  Шаг 1: Начните со вдоха через нос на счет 2–4 секунды.

  Шаг 2: Затем задержите дыхание на счет 2–4 секунды.

  Шаг 3: Выдох на счет 2–4 секунды.

  Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание на счет 2–4 секунды.

  Повторите при необходимости.

  Управляемые образы

  Управляемые образы заменяют негативные или стрессовые чувства визуализацией приятных и успокаивающих сценариев. Некоторые люди могут предпочесть помощь медицинского работника или запись, в то время как другие предпочитают практиковаться самостоятельно.

  Управляемое изображение включает три этапа:

  Шаг 1: Сядьте или лягте в удобное положение. В идеале выберите место, где мало отвлекающих факторов.

  Шаг 2: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив одну из них по памяти или вообразив новую. Думайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание.

  Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько времени, сколько потребуется, делая медленные глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных ощущениях.

  Прогрессивная мышечная релаксация

  Врачи иногда называют это расслаблением Джекобсона. Техника включает в себя сжатие и расслабление различных групп мышц, чтобы стимулировать чувство спокойствия и расслабления.

  Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими методами, такими как управляемое воображение или глубокое дыхание.

  Это относительно физическая техника, и люди должны следить за тем, чтобы не переутомляться и не напрягать мышцы. Также важно делать глубокие, медленные вдохи, следуя шагам. Человеку, возможно, придется практиковать прогрессивную мышечную релаксацию в течение нескольких недель, прежде чем он освоится и начнет чувствовать результаты.

  Прогрессивная мышечная релаксация состоит из восьми этапов.

  Шаг 1: Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.

  Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы на 5 секунд и расслабления в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и ощущении расслабления мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, растопырьте пальцы ног, а не сгибайте их.

  Шаг 3: Напрягите и расслабьте мышцы голеней на одинаковое время.

  Шаг 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.

  Шаг 5: Затем сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.

  Шаг 6: После тренировки туловища напрягите и расслабьте плечи.

  Шаг 7: Далее идут мышцы лица. Люди могут сжимать лицо, зажмурив глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.

  Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.

  Врачи предполагают, что расслабление может принести пользу людям, которые борются с различными заболеваниями, в том числе:

  Родовая боль

  Беременным женщинам могут помочь методы релаксации, включая йогу, музыку и дыхательные техники во время родов.

  Хотя доказательств, по-видимому, недостаточно, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, в систематическом обзоре 2019 года отмечается, что они могут помочь роженицам сблизиться с поддерживающими родами.

  Заболевания сердца

  Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения сердечно-сосудистого риска.

  Они пришли к выводу, что, несмотря на небольшое количество исследований, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она может помочь людям уменьшить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.

  Бессонница

  Статья в журнале American Family Physician рекомендует методы релаксации, помогающие справиться с бессонницей.

  Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.

  Согласно статье 2018 года в Frontiers in Psychiatry , глубокое дыхание наряду с другими методами релаксации может помочь людям заснуть.

  Тошнота, вызванная химиотерапией

  Людям, испытывающим тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь техники релаксации.

  Исследователи изучали эффект управляемого воображения и прогрессивной мышечной релаксации. Эти методы могут дополнять традиционное медикаментозное лечение тошноты.

  Хроническая боль

  Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, испытывающие хроническую боль, могут найти медитацию полезной. В обзоре отмечается, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.

  Тем не менее, существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.

  Боль в височно-нижнечелюстном суставе

  Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти. Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти, когда испытывает стресс или даже во время сна. Использование зубного аппарата в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать сжатие челюсти.

  Некоторые люди живут с шумом в ушах, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть симптомом ВНЧС.

  Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности эффективны при лечении шума в ушах.

  Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава челюсти могут испытывать сильную боль.

  Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными медицинскими методами лечения для уменьшения боли.

  Врачи могут рекомендовать методы релаксации, поскольку считают их в целом безопасными.

  Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, в том числе повышенная тревожность, навязчивые мысли или боязнь потерять контроль.

  Исследования показывают, что методы релаксации могут помочь уменьшить тревогу у некоторых людей. Однако это может быть не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.

  Исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревогу.

  Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем когнитивно-поведенческая терапия, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также считают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезной, чем некоторые другие методы релаксации.

  Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому человек не должен ожидать, что они сработают немедленно.

  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые методы релаксации могут вызвать или усугубить симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими состояниями или в анамнезе жестокого обращения или травмы. Однако это редкость.

  Депрессия и тревога — состояния, требующие медицинской помощи.

  Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий релаксации, люди, испытывающие длительные симптомы, должны обратиться к врачу, чтобы получить соответствующую помощь. Некоторым людям с симптомами депрессии и тревоги могут потребоваться лекарства.

  Симптомы тревоги могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • дрожь
  • чувство обреченности или потери контроля
  • потливость
  • беспокойство
  • усталость
  • раздражительность
  • проблемы со сном

  Симптомы депрессии могут включать:

  • раздражительность
  • изменения аппетита и веса
  • трудности с концентрацией внимания
  • чувство вины или бесполезности
  • чувство безнадежность и печаль

  Медицинские работники также могут порекомендовать лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.

  Предотвращение самоубийств

  Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

  • Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
  • Слушайте человека без осуждения.
  • Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, либо отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
  • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
  • Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

  Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Телефон 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки по номеру 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать номер 711, а затем 988.

  Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

  Было ли это полезно?

  Методы релаксации могут дать много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль тошноты во время химиотерапии.