Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.
Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.
Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.
Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.
Итак, из этой статьи вы узнаете:
- что такое негативные эмоциональные состояния;
- как происходит естественная саморегуляция состояний;
- почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
- в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
- какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.
Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.
Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.
Негативные эмоциональные состояния
Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.
К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.
Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:
- Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
- Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.
Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией.
Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.
Естественная саморегуляция
От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.
Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?
На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:
- особенности строения психики;
- образ жизни;
- образ мышления.
Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.
Особенности строения психики
Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.
е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.
Выделяют четыре основных вида темперамента:
- Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
- Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
- Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
- Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).
Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.
Образ жизни
Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.
Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов.
А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.
Образ мышления
Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.
Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.
Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:
- бороться с когнитивными искажениями;
- тренировать чувство юмора;
- научиться управлять своим вниманием;
- овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.
Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.
Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:
- повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
- постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
- снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
- повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
- неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
- проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т. д.
д.Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.
Волевая психическая саморегуляция
Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.
Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.
Простейшие методы расслабления
Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:
- рисование и рукоделие;
- прослушивание классической музыки;
- чтение;
- танцы и пение;
- прогулки на природе;
- расслабляющие ванны и массаж;
- занятия любимыми делами;
- приятное общение с близкими людьми и т.
В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.
Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:
- нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
- идеомоторная тренировка;
- аутогенная тренировка;
- сенсорная репродукция образов.
Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.
Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация
В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.
Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».
Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.
Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.
Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].
После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.
Идеомоторная тренировка
Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.
В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.
Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.
Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.
Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.
Аутогенная тренировка
Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.
Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.
Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А.
Кузнецова, 2007].
Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.
Сенсорная репродукция образов
В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.
Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.
После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.
В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:
- Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
- Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
- Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
- Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
- Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
- Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
- После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].
Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».
Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.
А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.
Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:
Ключевые слова:1Психорегуляция
Методы саморегулирования психического состояния — Блог Викиум
Эмоции – очень важная часть жизни каждого человека, начиная с раннего возраста. Эмоциональное возбуждение и реакции под влиянием эмоций могут как улучшить, так и нарушить функционирование.
Например, под влиянием умеренного возбуждения мы можем действовать более эффективно, но когда интенсивность стресса или негативных эмоций, таких как злость, страх или гнев, превышает оптимальный уровень, наши действия перестают быть эффективными. Регулирование эмоций позволяет поддерживать психическое состояние на оптимальном уровне, в то время как неспособность регулировать собственные эмоции приводит к поведенческим и психическим проблемам.
Саморегуляция или способность контролировать собственные эмоции является одним из основных показателей эмоциональной зрелости. Существуют различные техники саморегуляции, позволяющие контролировать психическое состояние.
Содержание:
- 1 Что такое саморегуляция?
- 2 Стратегия саморегуляции
- 3 Методы саморегуляции
- 4 Общая характеристика методов саморегуляции
Что такое саморегуляция?
Чаще всего под саморегуляцией понимают контроль уровня возбуждения и восстановление энергетических ресурсов.
В широком смысле психический самоконтроль считается одним из уровней регуляции деятельности живых систем, для которых характерно использование ментальных средств отражения и моделирования действительности.
По словам американского исследователя Роя Баумейстера, саморегулирование включает в себя процессы низкого и высокого порядка, которые перекрывают друг друга. Запуск и остановка реакции, замена одной реакции на другую – основная суть саморегуляции. При эффективном саморегулировании человек способен подавить низкую реакцию, например, вспышку гнева. Срыв происходит, когда процессы низшего порядка оказываются сильнее, чем высшего.
Психолог Вальтер Мишель предложил определять саморегуляцию как мотивацию психосоциальной системы к выработке адекватного поведения.
Стратегия саморегуляции
Регулирование психического состояния – это адаптация эмоций к контексту или удовлетворению личных целей. Оно включает внешние и внутренние процессы, связанные с мониторингом, оценкой и изменением эмоциональных реакций, особенно их интенсивности и продолжительности.
В повседневных ситуациях эмоционально зрелый человек способен распознавать то, что он чувствует, оценивать, насколько это актуально для ситуации, и на основе этой информации регулировать свои эмоциональные реакции.
Методы саморегуляции
Методы психологической саморегуляции используются для самостоятельного управления психическим состоянием. Работа состоит из пяти этапов, на которых определяются стрессоры из пяти категорий: биологические, эмоциональные, когнитивные, социальные, просоциальные.
Существует множество методов саморегуляции психического состояния, которые делятся на 4 основные группы:
- нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
- аутогенная тренировка;
- идеомоторная тренировка;
- чувственное воссоздание образов.
Задачи применения методов саморегуляции:
- устранение симптомов стресса;
- снижение степени эмоционального напряжения;
- предотвращение нежелательных последствий;
- мобилизация ресурсов.
Общая характеристика методов саморегуляции
Основными особенностями всех методов являются:
- анализ функционального состояния человека как объекта воздействия на основные уровни его проявлений: физиологического, психологического и поведенческого;
- акцент на создании соответствующих условий, позволяющих совершать специальные действия по изменению состояния;
- выработка активного отношения к изменению (регулированию) состояния;
- последовательное овладение соответствующими навыками саморегуляции.
Следует помнить, что отсутствие контроля над эмоциями часто является результатом недостатка самопознания. Мы чувствуем себя напряженными, слишком восприимчивыми к определенным факторам, таким как критика, несогласие или требования. Хороший способ справиться с этим состоянием – наблюдать и оценивать себя. Тщательный анализ самого себя – основа успеха в самоконтроле. А чтобы психическое здоровье было в норме, следует вовремя избавляться от негативных эмоций.
В этом деле помогает курс Викиум «Детоксикация мозга».
15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей
Душевное здоровье
Последнее обновление от 4 августа 2021 г.: опубликовано 12 февраля 2021 г.
Каждое утро вы встаете со звуковым сигналом будильника, готовите здоровый завтрак и приходите на работу вовремя. Как ты сделал это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.
Но через несколько часов вам захотелось выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Ну, вот где вы потеряли саморегуляцию.
Андреа Белл из « GoodTherapy.org » объясняет саморегуляцию так:
«Тот, у кого хорошая эмоциональная саморегуляция, способен контролировать свои эмоции.
Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут подбодрить себя, когда чувствуют себя подавленными. У них гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их окружения». Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?
Поведенческий саморегулирование – это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом своих долгосрочных целей. Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как продвижение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Итак, вы все равно встанете с кровати, примете душ и доберетесь вовремя.
Эмоциональная саморегуляция — это управление своими эмоциями в определенных ситуациях.
Например, вы действительно злитесь на кого-то, но говорите очень спокойно и сдержанно.
Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, методы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий-эмоций в жизни. Окружающая среда.
Стратегии саморегуляции для детей и взрослых:
Вот некоторые стратегии саморегуляции , разделенные отдельно для детей и взрослых.
Техники саморегуляции для детей:
1. Распорядок дня и расписание:
Научите своего ребенка таким распорядкам дня, как пробуждение, чистка зубов, душ и посадка на школьный автобус. Вы можете направлять их в начале, а также в промежутках между расписанием, но пусть они сами следуют рутине.
2. Ролевая игра:
Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше использовать режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то запугивает их, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.
3. Изменение среды:
Вы можете стимулировать стратегии саморегуляции у детей, обучая их комфорту в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы они могли расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.
4. Твердый ответ, когда они злятся:
Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно справляться с ситуациями. Если они этого не понимают, заставьте их понять это позже.
5. Доза классических игр:
Такие игры, как «Следуй за моими аплодисментами», (слушай и повторяй аплодисменты), «красный свет, зеленый свет», (ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым светом). ) и «Замри/танцуй» (Поскольку музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.
Техники саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:
1. Осознанное дыхание:
Практика Техники осознанного дыхания Каждый день в жизни помогает вам оставаться на земле и присутствовать в данный момент. Он также побеждает стресс, тревогу и гнев, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегуляции. Не только дыхание, медитация также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.
2. Переосмысление негативных мыслей:
Все проходят через негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, убеждаются, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит вас, и переформулировать мысли для позитивных решений.
3. Самоутверждения:
Утверждения , такие как «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это», подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы этого не хотите.
4. Техника визуализации:
Когда вы сбились с пути или размышляете о том, что делать дальше, методы визуализации, такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезными для самоконтроля.
5. Осознание тела и ощущения:
Важно включить в свое расписание упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса. При этом вы должны контролировать, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с внимательностью, так что лучше держите себя с внимательностью ума.
6. Форма «Распорядок дня перед сном»:
Добавьте специальное занятие перед сном, чтобы реализовать стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов.
Простой!
7. Сделайте кому-нибудь комплимент:
Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими. Простой комплимент вроде «Ты сегодня прекрасно выглядишь» или «Вы только что произнесли хорошую речь в конференц-зале» — хороший способ начать.
8. Список благодарностей:
Все, что вы любите, может быть занесено в ваш дневник, поскольку это постоянно напоминает вам о добре.
9. Выразите себя:
С помощью новых навыков, таких как танцы, рисование, рисование, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции. Любая деятельность, которую вы любите, настраивает ваш разум и тело для лучшей координации.
10. Поощрение:
Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигли цели. Например, у вас был насыщенный и продуктивный день, но пришло время побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.
саморегуляция против самоконтроляПодведение итогов
Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллектуальным , но и поведенчески здоровым. Убедитесь, что вы пробуете их в своей жизни каждый день и контролируйте себя для принятия лучших решений в будущем.
Саморегуляция: определение, навыки и стратегии
Саморегуляция: определение, навыки и стратегииЧики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Что такое саморегулирование? Как вы формируете навыки, помогающие саморегуляции? И почему вы можете хотеть? Вот все, что вам нужно знать о саморегуляции и контроле своего поведения.
Вы терапевт, тренер или предприниматель в области велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, какЭкспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес! ✓ Сэкономьте сотни часов времени ✓ Зарабатывайте больше долларов быстрее Что такое саморегулирование? (Определение) Саморегуляция определяется как психические процессы, которые мы используем для управления функциями, состояниями и внутренними процессами нашего разума. Или саморегуляцию можно определить как контроль над собой. Это может включать в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями, импульсами, аппетитами или выполнением задач. Часто считается, что саморегуляция — это то же самое, что и самоконтроль (Vohs & Baumeister, 2004), и обычно она включает в себя остановку или торможение действия, хотя иногда включает инициирование действия (Baumeister, 2014). Поведенческая саморегуляция в сравнении с когнитивной саморегуляцией Поведенческая саморегуляция включает в себя контроль над поведением. Мы можем решить не бить кого-то по лицу или попрактиковаться на скрипке, готовясь к сольному концерту. Мы участвуем (или не участвуем) в поведении. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль над мыслями. Может быть, мы пытаемся не думать о нашем романтическом партнере, который только что расстался с нами, или пытаемся переключить свои мысли на то, чтобы быть благодарными маме, даже когда она нас раздражает. Часто когнитивная саморегуляция предшествует поведенческой саморегуляции. Это потому, что изменение наших мыслей часто является ключевым шагом в изменении нашего поведения. Сознательная саморегуляция против бессознательной саморегуляции Что такое саморегуляция в психологии?В психологии саморегуляция стала означать регулирование посредством самости, а не только из самости. Например, мы активно регулируем или контролируем, ходим ли мы в спортзал, едим ли кусок пирога или позитивно настроены. Но мы не можем активно регулировать такие вещи, как температура тела, так что это не будет считаться саморегуляцией (Vohs & Baumeister, 2004). Психологи изучают саморегуляцию, потому что она помогает понять, почему мы делаем то, что делаем. Саморегуляция играет роль в алкоголизме, курении, наркомании, расстройствах пищевого поведения, чрезмерных расходах, преступности, эмоциональной дисрегуляции, неудовлетворительности, прокрастинации, сексуальном поведении и многом другом. Психологи также считают, что саморегуляция является огромной частью того, чем является «я». Наряду с такими вещами, как я-концепция и личностные черты, это составляет нашу сущность (Vohs & Baumeister, 2004). Это делает саморегуляцию очень важным процессом для понимания, поскольку мы можем использовать выводы из исследований саморегуляции, чтобы легче контролировать свое поведение. Примеры саморегулированияСаморегулирование может показаться вам все еще немного туманным. Итак, вот несколько примеров саморегуляции:
Как видите, саморегулирование есть везде. На самом деле это все, что мы заставляем себя делать или не делать. Теория саморегуляции Единой теории саморегуляции не существует. Также считается, что саморегуляция включает в себя петли обратной связи, с помощью которых мы оцениваем, насколько хорошо наше поведение помогает нам в достижении наших личных целей. Например, если наша цель — ежемесячно откладывать определенную сумму денег, мы можем постоянно спрашивать себя, стоит ли нам совершать данную покупку. Затем, когда мы накопим достаточно денег за этот месяц, мы можем перестать заниматься саморегулированием, связанным с откладыванием денег до конца месяца (Baumeister, 2014). Когда сила саморегуляции иссякает В нашем современном мире рекламщики используют это понимание в своих интересах, продавая нам вещи ночью, когда наша сила саморегуляции ниже и нам труднее удержаться от покупки вещей. Исследователи предполагают, что истощение эго подрывает саморегуляцию, потому что побуждения к действию ощущаются сильнее, а наша способность сдерживать себя снижается. Действительно, исследования показали, что любое количество обременительных ситуаций может затруднить регулирование нашего поведения. Например, подавление эмоций, блокирование навязчивых мыслей и отказ от употребления шоколада — все это события, которые впоследствии затрудняют самоконтроль (Baumeister, 2014). Видео: Уловка для повышения самоконтроля Дэн Ариэли говорит о том, что нам не хватает самоконтроля, потому что мы слишком фокусируемся на сиюминутных выгодах в ущерб долгосрочным выгодам. Навыки саморегуляцииИтак, что вы можете сделать, чтобы повысить силу саморегуляции? Как вы могли бы использовать уловки, чтобы лучше контролировать себя? Вот несколько идей: Сделать так, чтобы не потерять самоконтроль Вот еще несколько более простых приемов, которые могут немного облегчить самоконтроль, затруднив нежелательное поведение:
Дайте себе домашнюю работу, чтобы улучшить навыки саморегуляции Хотя домашнюю работу чаще всего используют для повышения самоконтроля у детей, ее можно использовать и со взрослыми. Мы можем давать себе «домашние» задания, которые требуют от нас развития тех же самых навыков. Например, мы можем дать себе следующие домашние задания:
Регулярно работая над развитием новых навыков, мы оттачиваем нашу способность регулировать свое поведение, и нам становится легче практиковать самоконтроль. Вознаграждайте себя за успешную саморегуляцию Вот некоторые другие награды, которые вы можете использовать, стремясь сохранить самоконтроль:
В общем, полезно вдвойне, если ваши вознаграждения полезны для вашего благополучия. Саморегуляция эмоцийДо сих пор мы в основном говорили о поведенческой саморегуляции. Но другим широко изучаемым типом саморегуляции является эмоциональная саморегуляция (чаще называемая регуляцией эмоций). Есть много разных способов, которыми мы можем заниматься эмоциональной саморегуляцией. Вот некоторые из них:
Отвлечение. Еще одним распространенным типом эмоциональной саморегуляции является отвлечение внимания. Часто мы используем отвлечение, когда не хотим думать о чем-то негативном. Может быть, мы смотрим телевизор или играем на телефонах, чтобы занять свои мысли другими вещами. Видео: Секрет самоконтроля (и саморегуляции)Другие статьи, связанные с саморегулированиемСаморегуляция — это навык, который вы развиваете со временем и который подпитывается каждый день. Чтобы продолжить обучение навыкам, которые могут помочь регулировать ваше поведение (а также мысли и эмоции), вот еще несколько хороших статей, которые стоит прочитать.
Книги по саморегулированиюЭти книги могут помочь вам в дальнейшем изучении самоконтроля:
Заключительные мысли о саморегулировании Саморегуляция — это основной человеческий процесс, лежащий в основе всего, что мы делаем. |
Или мы можем бессознательно регулировать нашу тревожность, имея врожденную привычку сосредотачиваться на других вещах, которые делают нас менее тревожными. Также возможно, что саморегуляция может находиться где-то между сознательным и бессознательным (Vohs & Baumeister, 2004).
При этом теории саморегуляции не так уж сильно различаются, поэтому нам действительно нужно сосредоточиться на их различиях в этой статье. В целом теории предполагают, что цели управляют нашим поведением. Такие вещи, как эмоции, ценности и приоритеты, влияют на то, какие цели мы преследуем и как мы их преследуем (Vohs & Baumeister, 2004).
Истощение эго — это когда наша сила саморегуляции низка. Например, когда мы устали или голодны, наше эго может истощиться, и нам будет сложнее контролировать свое поведение.
Затем он предлагает идеи, как легче контролировать себя.
Уберите из дома всю вредную пищу. Поставьте на прилавок миску с полезными закусками (например, с яблоками). Всегда держите при себе здоровую закуску, чтобы не покупать нездоровую пищу.
Таким образом, вы не только сможете изменить свое поведение и достичь своих целей, но и попутно снизите уровень стресса.
