Авторынку нужен мощный антидепрессант: каковы сценарии спасения отрасли :: РБК Pro
Pro Партнер проекта*
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Материал раздела Основной
Менеджмент   · Мировые бизнес-тренды
Статьи MarketMedia
Информация могла устареть.
Дата публикации: 02.08.2019
Несправедливо было бы свалить всю вину за отсутствие продаж на авторынке только на продавцов, считает Виталий Новиков, основатель Университета продаж, и объясняет, кто еще виноват и что делать
Фото: Андрей Рудаков / Bloomberg
Было бы несправедливо свалить всю вину за падение продаж только на автомобильных продавцов, пишет Виталий Новиков в колонке на MarketMedia. Надо признать, что дистрибьюторы или скорее даже автопроизводители несут гораздо больше ответственности. При всем желании дилеры не смогут сделать того, что сможет крупный автопроизводитель, а именно ответить на новый тренд в потреблении.
Сегодня, когда многое говорит нам о том, что личный автомобиль в большом городе не так уж и нужен, особенно тем, кто еще не обзавелся детьми, дачей, потенциальных покупателей надо приводить в салон.
Сейчас я в Италии, и, уложив детей на тихий час, я еду к автодилерам. Я практически час лазил по автосалону Citroen. Я хотел и кроссовер С5 Aircross, и Citroen Cactus, и Citroen C3 Picasso.
Антидепрессанты и другие психотропные препараты для лечения депрессии у беременных и кормящих женщин — Эмпатия
Заместитель главного врача медицинского центра «Эмпатия», врач-психиатр, кандидат медицинских наук: Горшкова Ирина Валерьевна
Дело в том, что резкая смена гормонального фона является мощным импульсом, ведь каждый гормон человека – это нейростероид, который работает не только в отведенной ему области, но оказывает влияние и на мозг в целом.
По этой причине и возникают всем известные колебания настроения в пубертате, во время беременности и родов, в перименопаузе или перед менструацией.
Беременность — царство прогестерона. Прогестерон по влиянию на мозг — антиконвульсант, нормотимик, действующий в ГАМК-эргической системе. Женщины, которые исходно возбудимы и активны, иногда уже имеют биполярное расстройство (часто не диагностированное до родов). Таким женщинам прогестерон помогает чувствовать себя более спокойно, расслабленно и сонливо. Но сразу после родов его концентрация падает, и этот резкий спад провоцирует всплеск избыточного возбуждения, ажитации.
⠀
Существует другая категория женщин, исходно склонная к апатичным и меланхоличным депрессиям. И тогда прогестерон, наоборот, действует как депрессоген. Во время беременности они становятся более плаксивыми, обидчивыми, эмоционально нестабильными. Казалось бы, после родов они должны чувствовать себя лучше, но этого не происходит.
⠀
Оба описанных варианта депрессий являются эндогенными, а беременность и роды служат лишь триггером, пусковым крючком. Нередко депрессия после родов – это не что иное как
⠀
Но нельзя недооценивать и психогенные депрессии. Они возникают позже, когда накапливается усталость и сказывается длительная оторванность от привычного образа жизни.
В послеродовой период каждая мама испытывает некоторое волнение с момента появления малыша, однако в норме оно не длится весь день или изо дня в день – оно не сказывается на всей жизнедеятельности женщины. ⠀
Какие признаки сигналят о том, что нужно обратиться к специалисту?
1. Нарушение сна – не можете заснуть, даже если несколько ночей спали совсем мало, даже когда ребенок хорошо спит или за ним присматривают. Либо, наоборот, постоянно тянет в сон и стойкое ощущение, что не выспались, даже если поспали достаточно по времени.
2. Нарушения аппетита – с трудом заставляете себя поесть, либо наоборот, постоянно что-то жуете без чувства сытости, особенно калорийные продукты.
⠀
3. Ничто не приносит радость, даже приятные мелочи, обычно поднимающие настроение, изо дня в день, в течение как минимум 2 недель, ничего не хочется делать.
Ни обязательные дела, ни приятные.⠀
4. В голове крутятся мысли, что вы – «ужасная мать», что вы «все делаете плохо и не справляетесь», иногда вам приходит мысль, что такой как вы «
⠀
6. У вас бывают мысли, что вы даете малышу недостаточно любви из-за своего состояния, и ребенок из-за этого страдает и вообще, он «достоин лучшей матери».
⠀
7. Вы чувствуете, что окружающие вас не понимают. Из-за этого испытываете тоску и одиночество, либо наоборот, раздражение и злость. Возникают проблемы в отношениях с близкими.
⠀
8. Проблемы с концентрацией внимания: вы часто что-то забываете, рассеянны, трудно планировать свой день и принимать простые решения
⠀
9. Вы чувствуете упадок сил, невозможность справиться с простыми делами, дефицит энергии
⠀
к. впереди «не будет ничего хорошего»…⠀
Если вы нашли хотя бы три пункта и, особенно, отметили последний – обратитесь к врачу! Можно не ходить с коляской в ближайший психдиспансер, для мам с младенцами хороший выход – онлайн-консультации. Это поможет решить, нужно ли лечение, и если да, то какое именно. Записаться на онлайн-консультацию в центр «Эмпатия» можно по телефону 8-916-213-35-83
После того, как пройден этап «возьми себя в руки», «просто нужно отдохнуть и отвлечься», обычно приходит понимание, что это состояние болезненное, и надо бы чем-то полечиться. И тут часто всплывает идея – это просто витаминов не хватает, вот и сил нет ни на что, а тревогу помогут убрать «успокоительные» из рекламы. Особенно возвращаясь к теме депрессии у беременных и кормящих, присутствует страх – «да неужели беременным рецептурные препараты можно»?!
⠀
Один из самых частых вопросов на моем приеме: «Можно ли обойтись без рецептурных препаратов? Травки попить или БАДы?» Зачастую пациенты приходят с опытом приема таких «лекарств» в течение месяцев или даже лет.
Ответ однозначный — нет. Настойкой валерианы, пустырником, новопасситом, глицином, комплексными витаминами и т.д. вылечить депрессию или тревожное расстройство невозможно.
⠀
А вот усугубить ситуацию вполне реально: во-первых сами витамины, травы, разного рода добавки не всегда настолько безопасны, как кажется, нередко они могут вызвать аллергическую реакцию. Да и переизбыток некоторых веществ не менее вреден, чем их дефицит.
⠀
Но самое главное: сам факт откладывания адекватного лечения может усугубить ситуацию! Пока вы откладываете настоящее лечение депрессии, уровень жизни существенно снижается, сокращаются социальные контакты, снижается работоспособность, возникают конфликты в семье. При тревожном расстройстве ситуация такая же: учащаются панические атаки, появляется избегающее поведение, и создаётся ощущение, что уже ничто не поможет, ведь перепробовано столько «лекарств»
⠀
На самом же деле перечисленные средства лекарствами не являются, а значит и вылечить с их помощью ни одно заболевание невозможно.
Создаётся именно иллюзия лечения, не позволяющая на самом деле избавиться от заболевания. Только адекватное лечение, назначенное профильным врачом (медикаменты с доказанной эффективностью и/или психотерапия) помогут справиться с недугом качественно, безопасно и в максимально короткие сроки.
⠀
Если вы слышите, что некоторые витамины и микроэлементы «помогают при депрессии», то восполняя их недостаток, мы получим более быстрый и надежный результат, применяя их совместно с антидепрессантами. Прием витаминов и микроэлементов носит вспомогательный характер, и прием только этих средств, без сочетания с действующими препаратами, не дает никакого лечебного эффекта, что доказано множеством клинических исследований.
Остановимся подробнее на мнении, что беременным и кормящим женщинам нельзя применять почти никакие лекарства. На самом деле, далеко не все препараты проникают через плаценту от ребенка к матери и выделяются с грудным молоком, а значит, их прием не повредит ребенку.
Что интересно, клинические испытания с целью доказать данный факт по этическим причинам не проводятся. Однако, в реальной практике врачам повсеместно приходится назначать препараты, либо сами женщины продолжали лечение после наступления беременности и в период кормления, таким образом накапливается ценная статистика о безопасности такой терапии для ребенка.
⠀
Наиболее нежелательны при беременности препараты вальпроевой кислоты (депакин), так как он создает недостаток в организме фолиевой кислоты, а она нужна для правильного развития плода на ранних стадиях. Женщинам, принимающим депакин, рекомендуется надежно предохраняться и при планировании беременности за несколько месяцев заменить депакин на другой нормотимик, а также пропить курс фолиевой кислоты.
⠀
Не нужно думать: «Я потерплю депрессию ради здоровья ребенка». Не забываем, что депрессивные расстройства сопровождаются, в том числе, и сложными гормональными сдвигами, нежелательными при беременности.
В этом году вышел большой обзор, согласно которому, у женщин с нелеченной депрессией особенно высок риск преждевременных родов и родов детей с низкой массой тела, в то время как у женщин, принимавших антидепрессанты, эти показатели на уровне здоровых женщин.
⠀
Лечение послеродовой депрессии тесно связано с вопросом грудного вскармливания. Если с лактацией не очень сложилось, то конечно проще ее прекратить, и тогда мы в выборе препарата не ограничены. Однако, если молока много, ребенок хорошо кушает, то прекращение ГВ может только усилить депрессию. В таких случаях нужно не настаивать на прекращении кормления, а подобрать максимально безопасные препараты. Например, достоверно известно, что антидепрессант сертралин практически не проникает в грудное молоко и может применяться для лечения кормящих мам.
Мне поступает много просьб прокомментировать конкретные схемы лечения, наиболее общие моменты хочу упомянуть здесь.
Антидепрессанты при беременности. Хотя серьезных тератогенных (приводящих к порокам развития плода) эффектов не обнаруживали никогда, но в более ранних исследованиях все же отмечался больший риск осложнений. Это связано с более частым применением в предшествовавшие годы трициклических антидепрессантов с более серьезными побочными эффектами (амитриптилин, анафранил, мелипрамин), их мы не будем рассматривать.
В более современных исследованиях немногим худшие результаты показал пароксетин (паксил), достоверное увеличение детей с пороками сердца, данный антидепрессант не рекомендован беременным. Хорошо изучены следующие СИОЗС — флуоксетин, сертралин и флувоксамин, процент осложнений беременности практически не отличается от других женщин. Препараты группы СИОЗСиН, венлафаксин и дулоксетин не вызывают врожденных аномалий развития, однако при лечении дулоксетином наблюдалась статистически достоверное увеличение частоты выкидышей, что тоже исключает его применение у беременных.
⠀
При лечении венлафаксином не было выявлено проблем во время беременности, однако зафиксированы случаи синдрома отмены сразу после рождения. Он очень быстро выводится из организма и при резком прекращении бывает несколько дней неприятного состояния. Таким новорожденным вводились микродозы венлафаксина с постепенной отменой, далее их самочувствие восстанавливалось.
⠀
По более современным препаратам — эсциталопрам, бринтелликс, миртазапин не было выявлено пороков развития и существенных осложнений у матери и новорожденного, но статистики по этим препаратам еще недостаточно.
⠀
Таким образом, депрессию у беременных лечить нужно, потенциальные риски лечения существенно ниже вреда самой депрессии, и препаратами безопасного выбора на сегодняшний день из группы СИОЗС являются сертралин, флуоксетин, флувоксамин. Если их действия не достаточно, то можно применять венлафаксин, как более мощный антидепрессант, однако в конце беременности, возможно, имеет смысл временно перейти на флуоксетин как медленно выводящийся и не вызывающий синдрома отмены препарат.
Антипсихотики.
После изучения множества обзоров, можно сказать следующее: риски применения типичных и атипичных антипсихотиков не отличаются, поэтому будем рассматривать только атипичные антипсихотики, наиболее часто назначаемые в современных клиниках. Не было выявлено явного тератогенного действия (стойко приводящего к аномалиям и порокам развития) ни у одного атипичного антипсихотика.
⠀
Интересное когортное исследование: сравнивались группы женщин, принимающих антипсихотики. Первая группа — женщины, прекратившие прием препаратов перед зачатием и в первый триместр беременности, когда плод наиболее уязвим к вредным воздействиям в плане возникновения пороков развития, вторая группа — женщины, не прерывающие лечение во время всей беременности, а третья – женщины, полностью отказавшиеся от лечения во время всей беременности. Перерыв на три месяца не дал вообще никаких преимуществ перед теми, кто принимал терапию непрерывно, и статистически почти не отразился в сравнении с группой женщин со сходными расстройствами, не лечившимися всю беременность.
То есть смысла отменять антипсихотик на ранних сроках, чтобы снизить риски нет.
⠀
Среди антипсихотиков незначительно больший процент врожденных аномалий показал рисперидон и палиперидон, я бы не стала назначать данные препараты и женщинам, планирующим беременность, также из-за повышения уровня пролактина при их приеме. Хорошие результаты у антипсихотиков оланзапин, арипипразол, кветиапин, зипразидон.
⠀
Есть сообщения про увеличение случаев гестационного диабета при приеме оланзапина и кветиапина — то есть нарушения у матери. Известно, эти препараты могут вызвать метаболические нарушения у любого человека: необходим тщательный контроль питания и наблюдение у эндокринолога. Гестационный диабет часто приводит к рождению крупных детей, что повышает процент кесаревых сечений.
⠀
У кормящих женщин наиболее изучен оланзапин, кветиапин и зипразидон, практически не проникающие в грудное молоко и не вызывающий проблем у ребенка.
Рисперидон, палиперидон и арипипразол проникают в грудное молоко в некотором количестве, данных о безопасности для ребенка мало, но нет сообщений и о вреде. Амисульпирид проникает молоко в большом количестве и не рекомендован при ГВ.
Нормотимики. Такая важная группа препаратов как нормотимики, имеют хороший профиль переносимости, однако при беременности они представляют наибольший риск осложнений.
⠀
Итак, препараты вальпроевой кислоты, депакин и аналоги — чемпионы по неблагоприятному воздействию на плод. Риск врожденных аномалий превышает 20%, и если беременность плановая, то так рисковать нельзя. Если же беременность незапланированная, случилась на вальпроатах, то срочная замена схемы. Еще, риски здесь дозозависимые, при дозе свыше 1000 мг/сутки они очень велики. Карбамазепин также небезопасен и не сильно отстает от вальпроатов в плане неблагоприятного влияния на развитие ребенка, также должен быть заменен.
⠀
Литий раньше считался безусловно неблагоприятным для плода, но сейчас пересматривается данное мнение.
Опасность формирования сердечнососудистых аномалий есть в первом триместре, далее прием лития не связывают со значимыми негативными последствиями для матери и ребенка.
⠀
Ламотриджин считается безопасным препаратом во время беременности, зафиксированные негативные последствия практически не отличаются от средних рисков у не леченных женщин.
⠀
По поводу грудного вскармливания — литий проникает в грудное молоко, и были зафиксированы случаи интоксикации литием у младенцев, не рекомендуется. Вальпроаты проникают в грудное молоко и были зафиксированы единичные случаи опасной тромбоцитопении (нарушения свертываемости крови) у младенцев, но в целом вальпроаты при кормлении довольно безопасны. Карбамазепин проникает в грудное молоко и было обнаружено некоторое количество сообщений о гепатотоксических реакциях у младенцев.
⠀
Мы знаем о возможности кожных реакций при применении ламотриджина, и если их не было у матери, то нет гарантии, что их не будет у ребенка, риск применения ламотриджина при ГВ не оправдан.
⠀
В целом все-таки исследования сводятся к тому, что при беременности и родах безопаснее применять в качестве стабилизаторов настроения атипичные антипсихотики, обладающие нормотимическим действием и одобренные для лечения биполярного расстройства, такие как кветиапин и оланзапин.
Друзья, я лично лечила довольно много беременных и кормящих женщин и, поверьте, оно того стоит – это возвращение сил и радости жизни в такой важный для каждой женщины период! Не бойтесь обращаться за помощью, мы сможем помочь, не навредив вашему ребенку.
Если вы сомневаетесь в серьезности своего состояния и целесообразности приема лекарственной терапии — не бойтесь обратиться за консультацией врача. Мы поможем разобраться в каждой ситуации индивидуально и предоставим четкие рекомендации.
В нашем центре психического здоровья и психологической помощи, в шаговой доступности от метро Электрозаводская (г.
Москва) и метро Новокосино (г. Реутов), работают специалисты, которые имеют большой опыт лечения психических расстройств. Мы используем самые современные и передовые методики, руководствуемся принципами доказательной медицины. Эффективная помощь и конфиденциальность сведений, составляющих врачебную тайну, гарантированы.
Почему тренировка мышц может быть самым мощным антидепрессантом
Вероятно, вы недооцениваете свои мышцы. На самом деле почти все так делают. Хотя все знают, например, что мышцы важны для функций — таких действий, как ходьба, лазание и поднятие тяжестей, — мало кто понимает, насколько важны мышцы для чувств .
Если вы сами не замечали этой связи настроения и мышц, ободритесь; это только недавнее открытие. Удивительно, но все научное сообщество оставалось в неведении примерно до 2003 года (1), когда группа исследователей из Копенгагена сообщила о замечательном открытии: работающие мышцы выделяют крошечные химические мессенджеры, называемые миокинами, которые оказывают сильное влияние на функции органов, включая функцию мозга (1).
2).
Под действием миокинов мышечная ткань напрямую сообщает мозгу о своей активности, запуская каскад биологических реакций, улучшающих память, обучение и настроение (см. рис. 1 ниже). Этот недавно обнаруженный механизм подразумевает, что человек, занимающийся физической активностью, которая создает и поддерживает здоровую мышечную ткань, может рассчитывать на ряд преимуществ для когнитивного и психического здоровья. Недавние клинические испытания показывают именно этот эффект (3).
Источник: Томас Рутледж
Если кто-то когда-либо и обвинял вас в сложности, то он понятия не имел. Хотя вы не можете сказать это, глядя в зеркало, тело, которое вы видите в отражении, состоит из более чем 100 триллионов клеток. Клетки крошечные; если вы поставите камеры рядом в полицейском строю, например, около 200 из них поместятся на одном миллиметре.
Но это только начало чуда, которое мы зовем тебя. Каждая клетка вашего тела сама по себе является процветающей цивилизацией, населенной сотнями миллионов белков и других молекул, каждая из которых обладает трудовой этикой, которая посрамила бы Джона Генри.
При масштабировании до наших размеров ваши сотовые граждане летают со скоростью истребителей, каждый из которых занят выполнением сотен или даже тысяч спасательных функций в секунду. Чтобы вы выжили, они должны поддерживать этот бешеный темп без перерыва, что составляет миллиарды триллионов точно выполняемых химических действий каждый день.
Если вы каким-то образом обладаете сверхчеловеческим воображением, способным представить себе эту клеточную какофонию, у вас может возникнуть вопрос: что же все это приводит в действие? Примечательно, что огромная энергия, необходимая для работы ваших клеток, в конечном итоге поступает из кислорода, которым вы дышите, и из пищи, которую вы потребляете.
Последнее кажется важным запомнить в следующий раз, когда вам не захочется есть овощи. Питательные вещества, переваренные до наименьшего знаменателя, преобразуются митохондриями — возможно, VIP-гражданами ваших клеток — в миллиарды молекул аденозинтрифосфата (АТФ) в минуту. Хотя даже в обычной клетке могут содержаться тысячи таких производящих энергию митохондрий, мышечные клетки представляют собой митохондриальные ульи, обладающие десятками или даже сотнями тысяч для обеспечения своей деятельности.
Однажды сделанный АТФ поглощается вашими клетками, как измученные бегуны, пожирающие батончики PowerBar на финише Бостонского марафона.
Почти невозможно выйти из этого молекулярного хаоса именно вы. Каждая мысль, чувство и действие являются результатом и зависят от этого непрекращающегося цикла потребности в энергии и производства энергии. И если из этого описания не следует, чем лучше ваши клетки функционируют на уровне малого, тем лучше вы себя чувствуете и функционируете на уровне большого.
Это возвращает нас к тренировкам с отягощениями. Учитывая жизненно важную роль, которую ваши мышцы играют в производстве энергии и функционировании мозга, возможно, пришло время начать ценить силовые тренировки и наращивание мышечной массы как полезные не только для спортсменов и моделей из журналов.
Использование мышц против сопротивления, например, гораздо эффективнее для укрепления костей, чем любые добавки кальция (4). Регулярная мышечная деятельность также улучшает резистентность к инсулину (причина диабета и многих других нарушений обмена веществ) лучше, чем любое лекарство, отпускаемое по рецепту.
Теперь мы знаем, что стимуляция мышечной ткани с помощью силовых тренировок оказывает эмоциональное воздействие, соперничающее с обычными антидепрессантами и психотерапией (3). Недавние исследования в области нейробиологии предполагают, что наш мозг развился по одной основной причине: чтобы двигаться (5). Вопреки нашей традиционной озабоченности мышлением основная функция человеческого мозга — координировать сложные движения (вероятно, поэтому у нас есть мозг, а у гигантских, но неподвижных секвой — нет).
Признавая эту тесную связь между мозгом и движением, становится ясной биологическая основа взаимоотношений между мозгом и мышцами, и важность силовых тренировок для оптимального физического и эмоционального здоровья становится неоспоримой.
Источник: Томас Рутледж
Изображение LinkedIn: Dragon Images/Shutterstock. Изображение на Facebook: Robert Przybysz/Shutterstock
Ссылки
1. Педерсен Б.К., Стенсберг А., Фишер К., Келлер К.
, Келлер П., Пломгард П. и др. (2003). В поисках фактора физической нагрузки: является ли ИЛ-6 кандидатом? Дж. Мускул Рез. Селл Мотил. 24, 113–119. doi: 10.1023/A:1026070911202
2. Северинсен М.К.К., Педерсен Б.К. Перекрестные помехи между мышцами и органами: новые роли миокинов. Endocr Rev. 2020 1 августа; 41 (4): 594–609. doi: 10.1210/endrev/bnaa016. Исправления в: Endocr Rev. 2021 Jan 28;42(1):97-99. PMID: 32393961; PMCID: PMC7288608.
3. Гордон Б.Р., Макдауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с депрессивными симптомами: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических испытаний. Джама Психиатрия. 2018 1 июня; 75 (6): 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: PMC6137526.
4. Уотсон С.Л., Уикс Б.К., Вейс Л.Дж., Хардинг А.Т., Хоран С.А., Бек Б.Р. Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и ударами улучшают минеральную плотность костей и физическую функцию у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование LIFTMOR.
Джей Боун Шахтер Рез. 2018 фев; 33 (2): 211-220. дои: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 март;34(3):572. PMID: 28975661.
5. Шварц А.Б. Движение: как мозг общается с миром. Клетка. 2016 10 марта; 164(6):1122-1135. doi: 10.1016/j.cell.2016.02.038. PMID: 26967280; PMCID: PMC4818644.
Самый сильный антидепрессант, который у вас уже есть
Когда вы чувствуете депрессию, естественно испытывать низкую мотивацию — это основной симптом. Вещи, которыми мы когда-то наслаждались, больше не привлекают нас.
Может быть, это социальная активность, например, ужин с друзьями, или физическая активность, например, долгая пробежка на свежем воздухе. Но что бы это ни было, вам просто не хочется этим заниматься.
Когда я вижу пациентов, они обычно хотят чувствовать себя лучше и хотят знать, что такое лечение. Они часто удивляются, когда я говорю им, что у них уже есть самый сильный антидепрессант, какой я знаю: делать одно приятное или полезное дело каждый день .
Притворяйтесь, пока не получится
Порочный круг депрессии заключается в том, что когда вы чувствуете себя хуже, вы делаете меньше, а когда вы делаете меньше, вы чувствуете себя еще хуже. Вы видите, как выполнение меньшего количества того, что доставляет вам удовольствие, может подпитывать депрессию и усиливать недостаток энергии. Мы можем начать прервать этот цикл, запланировав одно занятие, которое мы раньше считали полезным или приятным.
Это занятие не должно быть чем-то большим. На самом деле, я призываю своих пациентов начинать с малого. Если раньше вы регулярно ужинали с друзьями, попробуйте выпить кофе с одним другом в течение получаса. Если раньше вы бегали по 5 км каждые выходные, начните с 1 км или даже просто прогуляйтесь на природе. Вы поняли идею.
Это называется «медициной образа жизни» и включает в себя отдых, релаксацию и общение, а также здоровые привычки, такие как диета, физические упражнения и сон. Исследование, проведенное Университетом Миннесоты, показало, что люди с депрессией или тревогой могут получить больше пользы от общения, чем от физических упражнений.
Их сочетание может дать еще лучшие результаты.
Несмотря на то, что нам может не хотеться заниматься этими делами, если мы «притворяемся, пока не сделаем это» и все равно делаем их, мы можем быть удивлены тем, как эти действия улучшают наше настроение. Всего десять минут занятия, которое, как мы знаем, доставляло нам радость в прошлом, может поднять наше настроение. Выполнение всего лишь одной небольшой вещи может привести к положительному эффекту снежного кома: чем больше вы делаете, тем больше вам действительно хочется делать. Вам просто нужно начать медленно, протестировать и выяснить, какие действия ваш самых сильных антидепрессанта.
Планируйте заранее
Лучший способ притворяться, пока не получится, — это разработать продуманный план действий. Вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь пробежаться на этих выходных», добавьте событие в свой календарь, чтобы пробежать 1 милю в 9 утра в субботу, начав в городском парке дальше по дороге. Если вам кажется, что одна миля — это слишком много, попробуйте поставить несколько выполнимых целей.
Это может быть прогулка вокруг квартала один раз, затем два раза на следующий день, три раза в день после этого и так далее, пока не наберется одна миля. Такой уровень детализации снижает вероятность того, что мы промахнемся. Относитесь к этому как к визиту к врачу, который вы не можете пропустить.
Когда мы планируем эти действия, мы начинаем ломать этот шаблон, каждый день обращая внимание на введение новых небольших усилителей настроения. Это не разовая попытка — должны быть постоянные усилия, чтобы увидеть результаты. Также важно отметить, что обычно это нелинейный процесс, и это нормально.
Посмотрите на это как на эксперимент: будут взлеты и падения. Важно продолжать пытаться, продолжать делать и продолжать разнообразить виды деятельности, чтобы постепенно разорвать цикл депрессии и вернуться к своему обычному состоянию.
Попробуйте
Подумайте о чем-то, что вам нравилось делать, и соответствующим образом уменьшите масштаб. Например, если вы раньше любили работать волонтером в приюте для животных, возможно, вы просто прогуляетесь с другом и его собакой.
