Можно ли управлять сном: Купить Маска для осознанных сновидений Remee недорого в интернет-магазине Madrobots.ru — ШПИЛЬКИ

Содержание

Мозг и сон. 9 занимательных фактов

Сон до сих пор остается таинственным явлением для науки. Ученые до конца не знают, что происходит в мозге человека, когда он спит, как появляются сны и какое имеют значение в жизни. Но в последние годы удалось открыть несколько интересных фактов, о которых мы решили рассказать в этой статье.

Знакомые запахи способны активировать воспоминания во время сна и даже улучшить когнитивные способности. Это может быть запах выпечки, напоминающий о бабушке, или запах парфюма, активирующий воспоминание о друге.
Во время сна наш мозг упорядочивает полученную информацию за день и справляется с травмирующими событиями, которые нас сильно беспокоят.
Во сне человек может вздрагивать. Это явление называется «гипнотические рывки» — непроизвольное сокращение мышц. Оно абсолютно безвредно. Ученые объясняют причину таких вздрагиваний тем, что одна часть мозга продолжает мыслительную деятельность, другая же, отвечающая за контроль мышц, уже отключилась. В результате головной мозг активизирует моторную кору, чтобы проверить тело, «исчезнувшее» в его понимании.

Анализ биоритмов человека выявил, что дневной сон в промежутке с 14:00 до 16:00 помогает быстро восстановить организм и активизировать творческие способности. 30-минутная дремота поможет перезагрузиться и начать работу с новыми силами.
Некоторые люди могут высыпаться и полноценно восстанавливать свой организм всего за 4 часа сна. Но таких счастливчиков в мире насчитывается не более 5%, остальным же нужно спать минимум по 8 часов.
Если человек будет спать всего по 6 часов на протяжении 12 дней, то состояние его организма будет сравнимо с алкогольным опьянением — невнятная речь, затуманенный разум, ухудшение памяти.

Мы способны сознательно управлять своими снами. С помощью упражнений, развивающих волевой акт, человек может улучшить способность воспринимать себя во время сна в реальном времени, контролировать происходящее и влиять на сюжет.
Биологические часы не могут сбиться из-за внешних изменений. Ученый Натаниэл Клейтман провел эксперимент, он прожил в темной пещере целый месяц без солнечного света и выяснил, что закат и восход солнца никак не влияют на сон человека.
Люди ежедневно видят сны, но многие не могут вспомнить о них утром, когда проснутся. Если человека разбудить в период фазы быстрого сна, то он сможет воспроизвести содержание сновидений.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Сон — это важнейшая часть сознания, которую нам необходимо ценить не меньше, чем опыт, полученный в активной фазе дня. Если вы ведете здоровый образ жизни, изучаете разные практики по повышению энергии, интересуетесь возможностями организма, то посмотрите бесплатный онлайн-урок «Остров продуктивности». Вы узнаете, что такое биохакинг, как прокачать силу воли и мотивировать себя, зачем управлять эмоциями и как это влияет на деятельность человека в целом.

Осознанные сновидения: факты и вымыслы о том, как управлять сознанием во сне

О том, что такое осознанные сновидения, насколько они опасны и как научиться управлять своими мыслями во сне, мы попросили рассказать Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Что такое осознанные сновидения?

Фото: Unsplash.com

В последнее время все больше людей начинает применять различные практики осознанности, в том числе медитации и аффирмации, которые позволяют научиться контролировать свое подсознание. Некоторым людям хочется управлять своими мыслями и чувствами не только в течение дня, но и ночью. Один из способов установить такую особую связь со своим подсознанием – осознанные сновидения.

При обычных обстоятельствах человек является участником или даже наблюдателем собственного сна. Часто он не осознает, что спит, и никак не может контролировать сюжет и события сновидений. Напротив, во время осознанных сновидений человек не только понимает, что находится во сне, но и при определенных условиях даже может управлять его сюжетом.

Можно ли запрограммировать свои сновидения?

Продвинутые осознанные сновидцы действительно могут программировать свои сновидения. У некоторых получается менять свои сны, контролировать действия и видеть те сюжеты, которые им бы хотелось. Однако это не очень частое явление. Обычно, овладев техникой осознанных сновидений, человек просто начинает понимать, что находится во сне, и наслаждается подобием виртуальной реальности, в которую попал.

Есть ли у осознанных сновидений практическое применение?

Фото: Unsplash.com

Практического применения у осознанных сновидений нет. Они никак не помогают в жизни и не применяются в психологии или психотерапии. Как правило, для людей это своего рода элемент развлечения, которое дарит чувство принадлежности к особому сообществу тех, кому эта техника доступна.

Однако иногда осознанные сновидения помогают поднять свою самооценку. Так называемый «сонный хакер» теоретически может примерить на себя любую роль во сне – стать царем, президентом и так далее. Это может быть приятно, если в обычной жизни человек чувствует неудовлетворенность своей социальной ролью. Тем не менее, увлекаться не стоит, поскольку это очередное бегство от реальности, как и в случае с просмотром сериалов или зависимости от видеоигр.

Помогают ли они справиться с сонным параличом и гипнагогическими галлюцинациями?

Сонный паралич – это пробуждение с невозможностью двигаться от нескольких секунд до двух минут. Иногда это состояние сопровождается подобием галлюцинаций. Гипнагогические галлюцинации – это сноподобные видения, которые возникают перед засыпанием. У обоих этих явлений нет общего нейрофизиологического знаменателя с осознанными сновидениями, они между собой никак не связаны. Поэтому помочь справиться с двумя этими проблемами техника управления подсознанием во сне, к сожалению, не может.

Какие существуют техники осознанных сновидений?

Фото: Unsplash.com

На то, чтобы овладеть практикой осознанных сновидений, могут потребоваться недели и месяцы, а кто-то шлифует этот навык годами. В качестве самой простой базовой методики используется техника «якоря». Она заключается в том, что человек перед тем, как лечь спать, настраивает себя на то, что увидит осознанное сновидение. Таким образом он старается создать остаточный контроль сознания. Главная задача при этом сразу после погружения в сон совершить определенное действие, которое напомнит ему о том, что он во сне. К примеру, посмотреть на свои руки – это один из самых частых примеров подобного действия. Совершив его, человек поймет, что он оказался во сне, и будет способен какое-то время сохранять это состояние осознанности.

Еще один вариант – когда люди учатся видеть осознанные сновидения с помощью другого человека, предположим, ассистента. Тогда в качестве «якоря» часто используют звуковой сигнал. Когда ассистент видит, что у спящего под веками быстро двигаются глаза (а это признак того, что человек видит сон), он включает этот звуковой сигнал. Поскольку даже во сне у нас остается остаточное восприятие реальности, спящий человек, услышав этот звук, сможет понять, что он спит.

Высыпается ли при этом человек?

Достоверных исследований на этот счет нет. Если судить субъективно, то большинство осознанных сновидцев не испытывают проблем со здоровым сном.

Не опасны ли осознанные сновидения?

В какой-то степени осознанные сновидения действительно могут представлять опасность. У тех, кто слишком увлекается данными практиками, иногда размываются границы реальности: человек перестает понимать, где сон, а где реальная жизнь. Также осознанные сновидения – это своего рода попытка сбежать от действительности. В какой-то момент сон может стать важнее реальности, собственная жизнь перестает иметь значение. Поэтому к данной практике все же стоит подходить с особой осторожностью.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

Сонник «ночные кошмары»: К чему снится, как разгадать, толкование | Дневник сновидений

Разгадка тебя удивит.

Мы часто не понимаем, как реагировать на страшный сон. Кажется, что он – зловещее послание из потустороннего мира, которое предвещает приближение беды. Однако такие сны, как и те, у которых более приятный сюжет, – всего лишь отражение нашей жизни на яву.

Поэтому сегодня в дневнике сновидений 5 частых ночных кошмаров и их значение.

Сон о преследовании

Сон, в котором пытаешься убежать от кого-то или от чего-то, свидетельствует о том, что наяву ты чувствуешь тревогу. Возможно, дело в чрезмерной нагрузке на работе или учебе. Или же ты проникаешься проблемами в отношениях с близкими. В любом случае, сейчас самое время разобраться, от чего ты убегаешь наяву. Ведь именно ситуация, которую тебе сложно принять, преследует тебя во сне.

Сон, в котором падаешь

Падение ассоциируется с полной потерей контроля. Поэтому этот сон означает, что определенная ситуация заставляет тебя чувствовать себя беспомощным. Размышления о том, что тебе не хватает сил или таланта для выполнения какой-либо работы, на яву вредят твоей самооценке, а во сне – «бросают» тебя с неба наземь.

Сон о супружеской измене

Прежде всего не стоит считать такое сновидение вещим. Вероятно, оно лишь говорит о твоем страхе перед одиночеством. Также измена любимого человека снится, когда на самом деле тебе не хватает его внимания. Поэтому прежде чем делать выводы, проанализируй перечисленные варианты.

Сон о нечистой силе

Не спеши пугаться, если во сне видишь проявления нечистой силы. Такой сон, вероятно, означает, что на яву ты чувствуешь негативное влияние обстоятельств. Возможно, у тебя есть неискренний друг или твоя работа больше не приносит тебе удовольствия. Мистическое сновидение лишь подсказывает, что пришло время понять, кто или что мешает тебе наслаждаться жизнью.

Сон о возвращении в школу

Фото: Unsplash

Если приснилось, будто снова сидишь за партой – ищи причину в работе. Сон об опоздании на учебу может олицетворять изнурительный дедлайн. А урок, который повторяется снова и снова, вероятно, означает, что на яву ты пытаешься самоутвердиться в коллективе. Неурядицы в профессиональной сфере часто напоминают нам о подростковых комплексах. Отсюда и сны о насыщенных эмоциями школьных годах.

Больше материалов по теме читай здесь:

1. Голос подсознания: К чему снятся знаменитости

2. Тайное послание: Что означают сны о море

3. Знаки судьбы: К чему нам снится свадьба

4. Что означают ночные кошмары, которые снились каждому

Сайт 1plus1.ru расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно – подписывайся на наш Twitter

Надежда Вишневская

Редактор сайта

Новости по теме

Не «откусывайте» по кусочку, или Как правильно спать

Ростовская область, 24 мая 2021. DON24.RU. Почему во время пандемии пациенты стали часто жаловаться на нарушения сна? Для чего нужен человеку сон? Можно ли им управлять и научиться высыпаться за 20 минут, как это делал Штирлиц? Об этом «Молоту» рассказал председатель Ростовского отделения Российского общества сомнологов, доктор биологических наук, профессор Южного научного центра РАН Евгений Вербицкий.

Вместо смартфона – теплый чай и мягкая подушка

— По данным медиков, изучающих последствия COVID- 19, этот вирус в том числе повлиял на качество сна. С чем это связано?

– Я думаю последствия постковидного синдрома могут затянуться надолго. Как этот вирус влияет на сон? Плохо. Инфекция поражает эпителиальные ткани, которые выстилают сосуды, и их поверхность становится бугристой, некоторые участки могут быть недоступными для кислорода, то есть работа мозга ухудшается, а это не может не сказаться на нервной системе. Кроме того, бессонница появляется и на фоне стресса, вызванного заболеванием. Ученые-сомнологи Германии, Китая, США и других стран изучают записи ночного сна пациентов с постковидным синдромом, фиксируют нарушения, но пока точно сказать, почему они происходят, нельзя. Чтобы обобщить данные, исследования должны проводиться в течение длительного времени.

— Есть ли общие правила для засыпания? Может быть, книгу скучную почитать? Героиня Агаты Кристи, мисс Марпл, считала слонов…

— Есть общие рекомендации – не загружайте мозг перед сном, не смотрите жуткие сайты, не смотрите будоражащие фильмы. Погуляйте перед сном на свежем воздухе, выпейте сладкого чая, примите теплый душ. Понаблюдайте, как засыпает котик? Он сразу не брякается и спит, а укладывается постепенно, вылизывает шерсть, мурлычет, трет лапами мордочку, уминает подушку. Возьмите это на вооружение. Используйте постель только для сна. Не нужно лежать в ней и просматривать смартфон. Помимо общих рекомендаций, каждый человек может выработать свой путь. У нас был пациент, который, чтобы заснуть водил кончиком языка во рту слева направо, и наоборот, и очень удивлялся, что другие так не делают — ведь засыпается так быстрее. Вот действенный метод! Но, повторяю, у каждого он индивидуальный. Кому-то, например, помогает размеренное дыхание или подушка, набитая листьями мяты.

Включен режим техослуживания

– Можно ли управлять сном? Ростовский профессор Алексей Буриков, занимавшийся этой темой, рассказывал, что к нему обращались его студенты, подрабатывавшие ночью в казино, с просьбой изменить им режим сна-бодрствования.

— Ко мне тоже как-то приходили ребята из ночного бара, прочитали, что я вживлял чип лошади, и спросили, «а можно им такой чип вживить, чтобы высыпаться за два часа». После нашей беседы юноши от такой идеи отказались. Сном человека не надо управлять. Сну надо просто не мешать делать свою работу. Почему? Во время сна, образно говоря, идет техническое обслуживание организма. Мышцы расслабляются, нервная система переходит на режим энергосбережения, чтобы все силы бросить на восстановление белка – важнейшего строительного материала нашего организма. Если сон нарушен, этого не происходит, все будет работать хуже, иммунная в том числе. Так что спать по два часа, полноценно высыпаться, и чувствовать себя хорошо — это бредни.

— Помните знаменитый эпизод со Штирлицем, после двух бессонных ночей спящим в машине на обочине: «но ровно через 20 минут он проснется и поедет в Берлин». И есть немало примеров, когда так поступают реальные люди – политики, ученые, военные, бизнесмены…

— Во время экстремальных нагрузок любой человек может выработать подобную привычку. Но когда особо напряженный период заканчивается, организм опять начинает настраиваться на общепринятый лад. Самое главное – сном не надо управлять, сон сам управится. Студентам я задаю вопрос: «Зачем человеку нужен сон?». Они отвечают: «Отдыхать». Задаю встречный вопрос: «Котик, который спит весь день напролет, он от чего отдыхает». Ребята предлагают второй вариант: «Сон нужен, чтобы готовить почву для бодрствования». Но, если человек в коме, о каком бодрствовании идет речь? Спустя время, набравшись знаний, ребята отвечают: «Сон нужен, чтобы жить», и это самый правильный ответ. Нельзя «откусывать» ото сна по кусочку. Кое-как вы потом отоспитесь. Но качели уже сбились с ритма, и бодрствование, которое последует за таким плохим сном, никогда не будет адекватным. Последствия могут быть очень печальными — от неврозов до других серьезных заболеваний.

Космос не убаюкивает

— Одно из правил: день сменяет ночь, и люди засыпают. А если день и ночь – светло или наоборот темно?

— Так происходит за полярным кругом, и это не самые комфортные условия для сна. Конечно, северное сияние – фантастическое зрелище и оно очень красиво, но когда сплошная темнота, состояние угнетенное. Наступает полярный день, и невозможно заснуть пока окна не закроешь плотными шторами. Кстати, в космосе та же проблема. На иллюминаторах космической станции нет шторок, кроме того там всегда шумит оборудование – вентиляторы, насосы, различные приборы, поэтому многие космонавты спят с берушами и в масках. В Институте медико-биологических проблем вместе с профессором В.И. Мясниковым мы изучали сон космонавтов на земле и в кое-что пытались наблюдать в космосе. Мы выяснили, что качество сна отличается от земного, он менее продолжительный, более рваный. Все-таки космос – чуждая для человека среда. В невесомости космонавты спят в подобиях спальных мешков, а мы привыкли класть голову на мягкую подушку, привыкли укрываться и потом – куда деть руки? В невесомости они «всплывают», а это очень неудобно.

Ничего личного! Это просто сон

— Популярна тема осознанных сновидений. Можно ли при помощи различных стимуляторов «заказать» себе хороший, приятный сон?

— Вмешиваться в сновидение не стоит. Хотя растет продажа различных приставок и компьютерных программ для «управления» сновидениями. Но, к сожалению, с ростом этого бизнеса увеличивается и количество неврастеников. Дайте развернуться своему сну спокойно. Он отражает наши внутренние проблемы и в чем-то помогает их решить. Приведу пример. Начальник устроил вам взбучку, вы не можете ему ответить, иначе вылетите с работы. Начинаете переживать, прокручивать неприятный момент, а ночью вам снится начальник, но он совсем не страшный, а маленький, скособоченный, говорит писклявым голоском и вызывает не ужас, а смех. Вы думаете, а чего я боялась и вас отпускает. Это и есть функционал сна. Однако понять язык сновидений очень непросто, так как он индивидуален и нет единого для всех алфавита.

— По данным ЮНЕСКО меньше всего спят в Японии и Африке. С чем это связано?

— По подсчетам ЮНЕСКО японцы спят всего 6,5, африканцы – 5,5 часов. Самая большая продолжительность сна во Франции — 9,3 часа. Скорее всего, разница между сном японца и француза объясняется расстояниями от дома до работы: последний меньше тратит на это времени, и соответственно встает позже. Японцы же добирают свои часы сна в общественном транспорте. Посмотрите на метро в Токио – идет поезд, и никто не читает, не смотрит смартфон, все спят. А в Африке, где очень жарко, люди дремлят и спят днем. Кстати, во многих странах с жарким климатом приняты сиесты, в переводе с испанского, это послеобеденный сон. В средние века сиеста с полуденным сном была обычным делом в Испании, Португалии и на юге Франции. До наших дней дошло «Поучение к детям» Владимира Мономаха. В нем говорится об обязательном дневном отдыхе с дружиной после обеда, кроме рынд (молодых дружинников). Им поручали нести дозорную службу, пока все войско почивало. Сегодня дневной сон у работающих людей – большая редкость.

— На ваш взгляд, кто из писателей и кинематографистов наиболее удачно раскрыл тему сновидений?

— Думаю, лучше Михаила Булгакова никто не описал сновидения. Может быть, потому что он не только талантливый писатель, но еще и врач. Интересно описаны сны в романе американского писателя Роберта Уоррена «Вся королевская рать». А вот в кинематографе сновидения представлены слишком футуристично, слишком далеки они от реальной картины природы сна. Да это и понятно, сновидение и словами трудно описать, а как раскрыть в кино все море его поддекстов?

Осознанные сновидения можно вызвать электрической стимуляцией мозга

Ученые разобрались, как возникают осознанные сновидения, и смогли вызвать их искусственно, электрической стимуляцией мозга.

«Сновидения всегда казались мне чрезвычайно важной частью существования». Макс Фрай

Не всем дано проживать во сне такую яркую и насыщенную жизнь, путешествовать между мирами, как сэру Максу. Но иногда очень хочется взять и присниться кому-то, побывать в снах другого человека, «заснуть» в какое-то место, где очень хочется оказаться, в общем, жить во сне активно.

По крайней мере, многие люди иногда испытывают состояние, когда знаешь, что спишь, можешь проснуться, если захочешь, а если не захочешь, можешь дальше смотреть кино и управлять его сценарием.

Психологи называют это осознанными сновидениями.

Пролить свет на механизм возникновения этого состояния удалось нейрофизиологам из Университета Гете во Франкфурте в сотрудничестве со специалистами Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Полученные результаты они опубликовали в журнале Nature Neuroscience. Они выяснили особенности электрической активности мозга, необходимой для появления осознанных сновидений. Более того, смогли даже вызвать их у испытуемых электрической стимуляцией мозга.

Сновидения мы созерцаем во время определенной стадии сна, она называется фазой быстрого, или парадоксального, сна.

Парадоксальность его в том, что на картине электроэнцефалограммы (ЭЭГ), регистрируемой в это время, видны высокочастотные (быстрые) и низкоамплитудные волны, характерные для бодрствования.

В то же время мышцы тела во время этой стадии абсолютно расслаблены и возникает она на фоне глубокого сна. Еще один признак — быстрые движения глазных яблок под веками, по этой причине быстрый сон называют еще REM-сном, от словосочетания rapid eye movements (быстрые движения глаз).

Несмотря на то что ученые давно и активно исследуют сон, природа сновидений им еще не вполне ясна. Как рассказывал корреспонденту «Газеты.Ru» доктор биологических наук Владимир Ковальзон, сейчас большинство рассматривает визуальные образы, возникающие во сне, просто как побочный продукт деятельности мозга. Тем не менее ученые делают попытки понять сны, научиться читать сны человека, а возможно, и программировать.

Чем отличаются осознанные сновидения от обычных? Как пишут авторы статьи, во время обычных сновидений мозг находится в первичном состоянии сознания: воспринимается непосредственно происходящее здесь и сейчас, а память о прошлом и планирование будущего недоступны. Когда человек просыпается, мгновенно включаются когнитивные функции вторичного, более высокого порядка: человек осознает себя во времени и пространстве, использует прошлый опыт, предвидит будущие события, проявляет свободу воли и способен к рефлексии.

Во время осознанных сновидений присутствуют элементы вторичного сознания более высокого порядка, поэтому человек ведет себя не как пассивный, а как активный субъект происходящего.

Он знает, что он спит, что он может проснуться, он может взять происходящее во сне под контроль, например прогнать какой-то ночной кошмар или продолжить увлекательное приключение.

Электрические волны, которые генерирует мозг, специалисты подразделяют на несколько диапазонов частот — дельта (0,5–3 Гц), тета (4–8 Гц), альфа (8–13 Гц), бета (14–40 Гц) и гамма (40 Гц и выше).

При регистрации ЭЭГ во время сна (сомнограмма) специалисты выяснили, что осознанные сновидения сопровождаются синхронизацией активности разных областей мозга и появлением ритмов очень высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне в лобных и височных областях.

Такие высокочастотные гамма-ритмы ученые ранее связывали только с состоянием активного бодрствования, интенсивной интеллектуальной деятельности. Было неожиданно найти их в состоянии сна.

Урсула Восс и ее коллеги исследовали 27 добровольцев, которые, по их словам, не испытывали осознанных сновидений в течение предшествующих нескольких ночей. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: гамма-активность приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг. Электроды прикладывали к лобной и височной областям. Как утверждают исследователи, этот метод стимуляции совершенно не ощущался добровольцами и не мешал их сну.

23 сентября 13:30

Выяснилось, что стимуляция с частотой 40 Гц не нарушает обычных признаков REM-сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой. В меньшей степени это вызывалось стимуляцией с частотой 25 Гц. Стимуляция на низких и более высоких частотах вообще никак не влияла на собственную активность мозга.

Через несколько секунд после окончания подачи тока испытуемых будили и спрашивали их о сновидениях.

Оказалось, что стимуляция на частотах 40 и 25 Гц вызывала у добровольцев осознанные сновидения, которые они могли контролировать.

Таким образом, ученые нашли ключевой электрофизиологический признак осознанных сновидений и научились вызывать их искусственно. Помимо того что это открывает возможность внешнего вмешательства в сны, что само по себе интересно, тут есть и клинические приложения.

Дав человеку возможность контроля над сновидениями, можно избавить его от ночных кошмаров и навязчивых состояний.

Так что, возможно, метод электрической стимуляции во время сна найдет применение в клинике.

Ученые нашли способ встретиться с ангелами — РБК

Американские ученые провели эксперимент, в ходе которого его участники воссоздали сцену из Библии и смогли встретиться с ангелом. Как пишет Daily Mail, это стало возможным благодаря так называемому осознанному сновидению, в которое сотрудники Калифорнийского университета Лос-Анджелеса погрузили испытуемых.

Осознанное сновидение — особое состояние сознания, при котором человек отдает себе отчет в том, что видит сон, и может в той или иной мере управлять им. Проведенный сотрудниками Центра изучения внетелесных путешествий при университете опыт дал возможность заключить, что большинство религиозных откровений можно объяснить именно осознанными сновидениями.

В упомянутом эксперименте участвовали 30 человек. В течение месяца они пытались погрузиться в осознанное сновидение, а затем в этом состоянии выйти из тела, увидеть ангела и побеседовать с ним. Таким образом, во сне они воссоздали сцену, описанную в Евангелии от Матфея, где умирающего от голода пророка Илью будит ангел и дает ему хлеб и воду. Насытившись, пророк снова засыпает.

Однако ученые предполагают, что пророк всего лишь видел осознанный сон, в котором совершил астральное путешествие и встретился с ангелом, а затем представил это как реальное событие. В ходе эксперимента 24 человека из 30 участников опыта смогли погрузиться в осознанное сновидение и покинуть тело, а 15 из этих 24 удалось полностью или частично воссоздать сцену из Библии.

Так, 9 человек заявили, что увидели во сне и ангела, и пищу, остальным шестерым удалось только встретиться с ангелом.

Исследование позволило ученым сделать предположение, что большинство описанных в Библии событий было на самом деле лишь продуктом осознанных сновидений. Более того, таким же образом можно объяснить встречи с НЛО и визиты пришельцев на Землю — это всего лишь яркие необычные сны.

Большой гид по осознанным сновидениям: что это такое и как их практиковать

Занимательная фантастика: наука против Карлоса Кастанеды

«Сегодня ночью во сне посмотри на свои руки» — многим наверняка знакома эта фраза из мемуаров американского мистика Карлоса Кастанеды «Путешествие в Икстлан». В своих книгах Кастанеда, уверяя, что всё рассказанное произошло взаправду, описывает собственные путешествия по Мексике и… потусторонним мирам. Его духовным наставником в этих приключениях выступает индейский шаман дон Хуан Матус, якобы поведавший американцу множество тайн мироздания. Сновидения, по словам дона Хуана, — один из способов постичь эти тайны, а умение разглядеть во сне свои руки — ключ к вратам, за которыми простирается мир осознанных снов.

Влияние Кастанеды на популяризацию осознанных сновидений, то есть снов, в которых спящий осознает, что спит, было огромным, признает крупнейший исследователь этого феномена, психофизиолог Стивен Лаберж. Однако в своей книге «Осознанное сновидение» (1985) он отмечает: судя по описанию флоры и фауны Сонорской пустыни, где происходит действие «Путешествия в Икстлан», можно заключить, что Кастанеда никогда там не был. Ученый добавляет:

«Аналогично, читая приводимые Карлосом описания мира сновидения, я сомневался, а бывал ли он там на самом деле».

Другой известный эксперт по осознанным снам Дэниел Лав разделяет эту позицию. Ознакомившись с книгами Кастанеды, в том числе с «Искусством сновидения» (1993), в котором наиболее полно представлено учение дона Хуана об управлении снами, Лав заявил: «Лично я бы не советовал воспринимать его работы как нечто большее, чем занимательная фантастика».

Долгое время научное сообщество вообще относилось со скептицизмом к любым упоминаниям осознанных снов. Сегодня, впрочем, существование осознанных, или, как их еще называют, люцидных, сновидений широко признано учеными, а их изучению посвящены многочисленные исследования.

Одним из первых ученых, обративших внимание на это явление, был голландский психиатр Фредерик ван Эден. В докладе «Исследование снов» 1913 года для британского Общества психических исследований он впервые использовал термин «осознанное сновидение» и сообщил, что сам пережил 352 таких сна. Однако до момента, когда ученые станут всерьез относится к данному феномену, оставалось больше полувека.

От йогов до Фрейда: первые сновидческие эксперименты

Первые же ненаучные упоминания осознанных снов встречаются уже в древности. Аристотель, например, в IV веке до н. э. писал:

«Иногда, когда человек спит, нечто в его сознании позволяет ему понять, что все происходящее — лишь сон».

В XII веке на способность «во время сна <…> управлять своими мыслями» указал арабский суфий Ибн-аль-Араби, а спустя столетие — Фома Аквинский: «Иногда во время сна человек способен понимать, что видит сновидение, и различать вещи и их образы». Тибетские буддисты же еще в VIII веке практиковали разновидность йоги, позволяющую сохранять сознание в состоянии сна. Подобная практика существовала и в Индии в X веке.

А первое подробное описание практики осознанного сновидения — книга «Сновидения и способы ими управлять» (1867) — принадлежит французскому китаисту Леону д’Эрви де Сен-Дени. В этом труде Сен-Дени рассказал, как шаг за шагом учился контролировать свои сны. Через пару десятилетий во втором издании «Толкования сновидений» темы бегло коснулся Зигмунд Фрейд. Однако вплоть до конца 1960-х годов феномен люцидных снов оставался без особого внимания западного научного общества.

В 1968 году английский психолог Селия Грин опубликовала книгу «Осознанные сновидения», в которой она академическим языком изложила всю доступную на тот момент информацию об этом явлении.

Большинство ученых, по словам Стивена Лабержа, восприняли труд Грин как «авторскую интерпретацию фактов», и люцидные сны так и остались в одном ряду «с летающими тарелками, привидениями, телепатией и столоверчением».

Из-за сухого научного стиля книга не снискала и народной популярности. Одним из немногих, кто ее всё-таки прочитал, оказался как раз Лаберж. Произошло это в 1976-м, когда он случайно наткнулся на работу Грин в одной из библиотек Пало-Альто (Калифорния). С пяти лет спорадически переживавший осознанные сны, Лаберж был потрясен, узнав, что он такой не один. Спустя несколько месяцев ученый завел дневник сновидений, стал пробовать вызывать люцидные сны намеренно и загорелся идеей исследовать их в лаборатории. За семь последующих лет Лаберж пережил не меньше 900 осознанных сновидений и зафиксировал их в личных отчетах.

Осознанные сновидения и REM-сон

Люцидные сновидения — явление очень распространенное. По мнению исследователя сна Роберта Ваггонера, видеть их способны 75% людей. Согласно одному метаанализу, 55% участников всех исследований люцидных снов с 1966 по 2016 год признались, что переживали хотя бы одно осознанное сновидение в жизни. Средняя длина таких снов — около 14 минут.

Научному изучению осознанных сновидений предшествовало открытие в 1953 году фазы быстрого сна, которую также называют REM-фазой, просто REM-сном или БДГ-сном. В эти периоды, которые чередуются с другими фазами сна, человек каждую ночь видит сновидения, даже если не запоминает их. В REM-фазе (что следует из названия) спящий быстро двигает глазами, и, как показывают исследования, направление этих движений совпадает с направлением взгляда во сне.

Например, когда испытуемые наблюдали во сне за игрой в баскетбол, ученые фиксировали вертикальные движения их глаз.

Может быть интересно

Лаборатория в тебе. Как нейронаука изучает внетелесный опыт, медитацию и осознанные сновидения

В другом исследовании Лаберж и его команда просили онейронавтов петь или считать во сне. При пении во время бодрствования повышается активность правого полушария мозга, а при счете — левого. При совершении этих действий в осознанном сновидении мозг тоже должен был проявить такую избирательную активность. Эксперимент, который повторили несколько раз, удался.

Еще один опыт показал, что секс и оргазм во время осознанного сна вызывают в теле физиологические изменения, очень похожие на реакцию организма на сексуальную активность при бодрствовании.

Вскоре Лаберж начал писать книги о люцидных снах, создал Институт осознанных сновидений и стал проводить воркшопы, на которых обучал техникам управления снами. Тема становилась всё популярнее, в том числе благодаря появлению «Искусства сновидения» Кастанеды и фильма «Матрица», а Лаберж стал настоящей звездой.

Гибридное состояние сознания: что происходит с мозгом при осознанном сновидении

Однако очарование Лабержа подействовало не на всех исследователей. Хотя осознанные сновидения и стали объектом научного рассмотрения, многие ученые так и не смогли избавиться от скепсиса. Они не перестали считать, что люцидные сны — это всего лишь микропробуждения. В 1983 году молекулярный биолог и нобелевский лауреат Фрэнсис Крик, разгадавший загадку ДНК, и вовсе заявил, что сон нужен, похоже, лишь для удаления нежелательных связей между нейронами коры головного мозга.

Сновидения же, по его мнению, — это просто «мусор», от которого пытается избавиться разум.

В 2001-м похожую точку зрения высказал психиатр из Гарварда Аллан Хобсон. Он считал, что сны сами по себе значат мало: возможно, у нашей способности видеть сны и есть какой-то биологический смысл, но их содержание — лишь бессмысленный побочный продукт, как пар, поднимающейся над кастрюлей с кипящей водой.

Каково же было удивление подопечной Хобсона, экспериментального психолога из Боннского университета Урсулы Фосс, когда тот предложил ей провести нейрофизиологическое исследование осознанных сновидений.

По мнению Фосс, как и многих критиков Лабержа, испытуемые, которые подавали сигналы глазами в экспериментах с люцидными снами, скорее всего, попросту бодрствовали. Хобсон же, ценивший ранние труды Лабержа, настаивал, что новое исследование помогло бы приблизиться к разгадке тайны сознания. Работы Лабержа Хобсон попросил принять во внимание, но подойти к ним критически. «Он славный парень, — говорил Хобсон о Лаберже. — Но он совсем перестал понимать суть вопроса».

«Думаю, я был проблемой», — признавал сам Лаберж. Дело в том, что для него осознанные сновидения были не в последнюю очередь духовным опытом. Хотя ученый исследовал эту тему с помощью научных методов, в своих книгах он размышлял, например, о возможности совместных снов, внетелесном опыте и телепатии.

Масла в огонь подлила и биография исследователя: как признавался сам Лаберж, до прихода в науку он был хиппи и употреблял психоделические наркотики.

Может быть интересно

Мозг в нирване: что нейробиология знает о просветлении и как его добиться без наркотиков

Теменные же доли, которые при бодрствовании обрабатывают сенсорную информацию, оставались неактивными, а это доказывало, что испытуемые действительно спали. «Наши данные показывают, что осознанные сны представляют собой гибридное состояние сознания с определенными и измеримыми отличиями от бодрствования и REM-сна», — заключила Фосс в статье 2009 года (журнал Sleep).

Наставник Фосс Аллан Хобсон поспешил заявить, что это «важнейшее» исследование может наконец-то переместить осознанные сновидения с «их маргинальных и неустойчивых позиций на задворках психофизиологии в центр зарождающейся науки о сознании».

А в 2012 году ученому Мартину Дреслеру из Института психиатрии общества Макса Планка всё-таки удалось провести подобное исследование с использованием МРТ. Его выводы были схожими: во время люцидных снов включаются участки мозга, обычно не активирующиеся во время REM-сна.

Лаберж отреагировал на эти выводы гневно. По его мнению, осознанные сны — это полноценные сновидения. Называть их гибридным состоянием равнозначно утверждению, что, раз большинство млекопитающих не летают, значит, летучая мышь — это гибрид птицы и крысы. Исследовательница снов из Гарвардского университета Дейрдре Барретт поддержала Лабержа, заявив, что люцидные сны всё-таки гораздо больше похожи на REM-сон. Работу Фосс же она назвала хорошим дополнением к исследованиям Лабержа.

Так или иначе, теперь уже никто не сомневался в подлинности осознанных снов. «Я не думаю, что кто-то действительно считает, что их не существует», — заключила Барретт.

Борьба с кошмарами и исполнение желаний: для чего применяют осознанные сновидения

Книг о том, как добиться осознанности во время сна, становится всё больше. Но зачем вообще нужны осознанные сновидения?

Способов их применения немало. Например, осознанность во сне может помочь в борьбе с кошмарами. Для этого Лаберж предлагает использовать беспокойство во время сна как толчок к обретению осознанности.

«Если мы просыпаемся и избегаем кошмаров, мы уходим от проблем, вызвавших наши страхи, и только заглушаем их на время, позволяя вскоре появиться вновь. Вместе с неразрешенными конфликтами остаются негативные и нездоровые чувства, — объясняет Лаберж. — С другой стороны, осознанность дает шанс остаться в кошмаре, принять его вызов и решить все проблемы так, чтобы улучшить самочувствие».

Исследователь осознанных сновидений из Аделаидского университета Денхолм Эспи подтверждает, что люцидные сны могут иметь терапевтический эффект. Главное их применение — борьба с повторяющимися кошмарами, говорит Эспи. Практикующий осознанные сновидения пациент способен контролировать свои действия во сне и даже происходящие в нем события. Например, если на вас нападают во сне, вы можете спросить у недоброжелателя: «Что тебе нужно, чтобы разрешить конфликт со мной?»

Кроме того, в осознанных снах можно применять экспозиционную терапию, добавляет Эспи: сталкиваться со своими фобиями лицом к лицу и избавляться от них. Во сне это безопаснее, чем в жизни. А еще ведутся исследования о возможности использовать осознанные сны для борьбы с ПТСР. В одной недавней научной работе, например, выяснилось, что, хотя терапия с помощью люцидных сновидений не помогла сделать сны у страдающих ПТСР менее пугающими, тем не менее она значительно облегчила симптомы тревожности и депрессии.

Среди других возможностей использования осознанных снов Лаберж отмечает помощь в принятии решений, тренировку навыков и исполнение желаний. Если у вас не выходит решить какую-то проблему, попробуйте сделать это в осознанном сновидении, советует ученый, ведь «во сне нам доступен весь объем имеющейся информации, поскольку мы не ограничены той маленькой частью, которую нам предоставляет бодрствующее сознание».

Во сне также можно оттачивать навыки. Лаберж рассказывает о письме, в котором одна женщина уверяла его, что научилась во сне прекрасно кататься на коньках. Выйдя на настоящий каток, она вспомнила о выученных во сне движениях: «У меня получилось, и качество, приобретенное во сне, я перенесла в реальную жизнь». Исследования подтверждают эти слова: тренировка моторных навыков в осознанном сновидении может улучшить владение ими в реальном мире.

Что касается исполнения желаний, то тут всё просто. Во снах мы можем совершать невероятные вещи, бывать в необычных местах и встречаться с любимыми людьми. Лаберж считает, что у люцидных сновидений огромный потенциал:

«Парализованные смогут в них снова пойти, потанцевать или полетать и даже эмоционально полно воплотить эротические фантазии».

Необычное применение осознанным снам нашел американский нейроисследователь Ремингтон Маллетт. Есть немало экспериментов, в которых людям с помощью нейроинтерфейса удавалось силой мысли управлять компьютером или бионическим протезом. Узнав о том, что активность мозга во время осознанных снов выглядит примерно так же, как при бодрствовании, Маллетт предположил: управлять компьютером можно и из осознанного сновидения. Маллетт провел такой эксперимент, и, по его словам, он прошел удачно.

Борьба с сонливостью: мифы и факты

Американцы хотят спать. На самом деле, сонливость влияет на повседневную деятельность 40% из нас, говорят в Стэнфордском университете на сон. Неудивительно, что мы цепляемся за столько заблуждений о том, как мало спать. Но что действительно работает? Что это всего лишь миф? Вот факты.

Миф: дневной сон только усыпит меня — и затруднит сон по ночам.

Факт: быстрый сон может рассеять дневную сонливость и вернуть вас на правильный путь.

Люди часто беспокоятся о том, что, если они поддадутся сонливости и вздремнут, они будут спать часами или проснуться с еще более плохим самочувствием.

На самом деле, сон может освежить вас — только не забудьте сделать его кратким, предупреждает Лиза Шивс, доктор медицинских наук, медицинский директор в North Shore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс. «Исследования показывают, что это короткое, 10-минутное сон делает вас более внимательными и улучшает результаты когнитивных тестов », — говорит Шивс, пресс-секретарь Американской академии медицины сна.

Время также важно, говорит М. Джавад Миран, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в программе Sleep for Life в Медицинском центре Somerset в Хиллсборо, штат Нью-Джерси. часы. Если вы спите, делайте это не более 20 минут, чтобы вы оставались в более легкой фазе сна и могли просыпаться, не чувствуя себя вялым и не в духе «.

Миф: Большой латте — плохая идея, потому что из-за него мне будет трудно спать по ночам.

Факт: чашка кофе может помочь вам в сонную часть дня — только не переусердствуйте.

Кофеин часто получает много плохой прессы, но Шивс, которая наслаждается своей утренней чашкой кофе, его большая поклонница. «Я всегда советую своим патентам, что нет ничего плохого в разумном использовании кофеина», — говорит она. «Даже люди, которые высыпаются, часто обнаруживают, что они становятся сонными после обеда, например, — это нормальный циркадный провал. В моем случае циркадный провал поражает меня, как будто кто-то накинул мне на лицо одеяло, поэтому я выпиваю чашку черный чай после обеда, чтобы предотвратить это.

Шивс указывает на то, что люди по-разному реагируют на кофеин, поэтому вы можете начать с полчашки после обеда и посмотреть, мешает ли это вашему ночному сну. Не пейте кофе поздно днем или вечером.

Как и в случае со сном, умеренность является ключевым фактором, когда дело доходит до кофеина. Если вы переборщите, вы можете запустить порочный круг, из-за которого вам будет трудно спать по ночам, и вы будете более сонными на следующий день. И многие эксперты по сну не рекомендуют употреблять кофеин. после 14:00

Миф: шоколадный батончик или банка содовой дадут мне толчок.

Факт: сахар временно поднимет настроение, но когда он пройдет, вы, вероятно, будете еще более уставшими, чем раньше.

Люди часто испытывают искушение поискать автомат с газировкой или прилавок с конфетами, когда у них случается послеобеденный спад. Когда мы устали, наши тела часто жаждут прилива топлива, чтобы поддерживать нас, и Шивс говорит, что исследования подтверждают этот анекдотический опыт.

«Исследования показывают, что если людям, лишенным сна, предлагается множество продуктов, они непропорционально выбирают сладкие и / или жирные продукты», — говорит она.«Наше тело жаждет продуктов с высоким гликемическим индексом, потому что они обеспечивают быстрый прилив энергии».

Проблема в том, что когда уровень сахара уйдет, вы, вероятно, почувствуете еще большую усталость, чем раньше. Одно исследование показало, например, что через час после употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара недосыпанные пациенты были более сонными и имели больше провалов концентрации, чем пациенты из контрольной группы, которые не пили сладкий напиток.

Чтобы уменьшить дневную сонливость, Шивс рекомендует съесть легкий обед.«Избегайте жиров, сахара и углеводов», — говорит она. «Ешьте нежирный белок, но не забывайте, что он будет легким».

Миф: Физические упражнения только утомят меня.

Факт: умеренные физические нагрузки помогают бороться с сонливостью и делают вас бодрым и бодрым.

Упражнения — отличный способ предотвратить послеобеденное снижение циркадных ритмов, говорит Шивс. Это не должно быть серьезным обязательством: «Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале», — отмечает она. «Оживленная 10-минутная прогулка или энергичная растяжка помогут вам быстро взбодриться.«

Шивс советует пациентам определять время, в которое они обычно устают после полудня, и делать перерыв для упражнений прямо перед этим временем.« Не ждите, пока вы не начнете чувствовать усталость », — говорит она. сделайте несколько разминок до того, как начнете принимать циркадные ритмы, иначе вы никогда не встанете со стула ».

По словам Мирана,« ежедневные упражнения — лучшее естественное средство для сна. Даже 20-минутная прогулка по крайней мере за четыре-пять часов до обычного отхода ко сну поможет вам заснуть и улучшить качество сна.«Важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, потому что стимуляция может нарушить ваш сон. (Миран предупреждает, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим упражнений.)

Миф: Сонливость — это нормально — у меня просто есть

Факт: если вы испытываете стойкую сонливость, вам следует проконсультироваться с врачом: это может указывать на основное заболевание, требующее лечения.

Сонливость может быть фактом современной жизни, но это не означает, что вы должны игнорируй это.Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, вам следует проконсультироваться с врачом. Сонливость может быть признаком основного заболевания, с которым следует бороться.

Сонливость является одним из основных симптомов гипотиреоза, например, и Шивс говорит, что это одна из первых вещей, которую ваш врач, вероятно, проверит, если вы жалуетесь на постоянную усталость или сонливость.

Депрессия и другие расстройства настроения также могут проявляться в виде сонливости и утомляемости. Дневная сонливость может указывать на нарушение сна, такое как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которое мешает вам хорошо спать по ночам, а нелеченное нарушение сна подвергает вас высокому риску инсульта или сердечного приступа.Наконец, недавние исследования показали, что чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний.

Работа с фактами: больше спите

Конечно, вы можете просто спать, потому что, как и многие другие американцы, вы не высыпаетесь по ночам. В этом случае вы можете оплатить свой дефицит сна.

Все больше исследований показывают, насколько важен достаточный сон для качества нашей жизни. Недостаток сна может вызвать депрессию и беспокойство; это также может препятствовать работе и творчеству.Наконец, недосыпание может быть фатальным. По данным Национального совета безопасности, около 100000 смертей ежегодно происходят из-за сонных водителей.

Никогда не поздно начать формировать хорошие привычки сна. Почему бы не начать сегодня вечером?

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга. Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать.Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете. Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса тела контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне.Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром. К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами утра, а также между 13 часами. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе. SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу. Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна. Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» поможет вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите. Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному сну.

8 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Если да, то вы, вероятно, пытались придумать, как сохранять бодрость и бодрствовать во время этих ночных событий. Правда в том, что одни идеи, как это сделать, могут быть лучше других.

Нажмите «Играть», чтобы узнать, как не ложиться спать поздно,

В этой статье рассматриваются восемь из этих идей и объясняется, почему они работают. Он также предлагает некоторые сведения о науке о сне — что произойдет, если вы попробуете еще кофе или вздремнете, и как это сделать безопасно.

Если вы от природы не сова, вам может быть особенно трудно ложиться спать допоздна. Вот несколько способов попробовать.

Высыпайтесь сначала

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна.Если вы уже слишком сонны из-за того, что обычно вам не хватает сна, или в последнее время, вам будет тяжелее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь увеличить общее количество часов сна за неделю до него. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна , чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, попробуйте ложиться спать в обычное время, а затем позвольте себе поспать.

Помимо часов сна, вы также хотите думать о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющиеся нарушения сна из-за проблем с дыханием. Эти частые пробуждения могут ухудшить качество сна.

Апноэ во сне может вызвать дневную сонливость. Из-за этого может быть трудно ложиться спать позже, но лечение расстройства сна может улучшить сон.

Большинство людей бодрствуют около 16 часов в сутки.Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Еще одна идея, которую стоит попробовать, настолько проста, насколько это звучит: вздремнуть. Любой сон, который вы можете набрать в течение коротких периодов в течение дня, уменьшит влечение ко сну. Это способствует способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга аденозин и другие химические вещества, вызывающие сонливость. Длина ворса может иметь значение.Некоторым может помочь 20-30 минут, но сон продолжительностью час или два может принести еще большую пользу, если вы не ложитесь спать позже. Если дневной сон назначен на конец дня, это может оказаться более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует употреблять с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина. Это притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов. Для чувствительных людей это может быть больше или в зависимости от дозы.

Если кофеин злоупотребляет, будь то слишком много или слишком поздно, может стать трудно заснуть, и это может привести к бессоннице. Частое употребление также может вызвать некоторую толерантность к кофеину.

Перекусить поздно вечером

Есть некоторые свидетельства того, что прием пищи поздно вечером может помочь людям не ложиться спать допоздна. Некоторые люди обычно перекусывают в полночь перед сном.Тем не менее, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина перед сном может на самом деле дольше держать вас в сознании.

Следует избегать тяжелой пищи поздно. Вместо этого попробуйте есть свежие овощи, такие как морковь, палочки сельдерея или брокколи. Это более здоровый вариант, чем соленые или сладкие закуски. Когда люди недосыпают, организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов, но старайтесь избегать переедания и связанного с ним увеличения веса.

Избегайте алкоголя и седативных средств

Алкоголь — еще одно вещество, которое влияет на способность бодрствовать.К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы опоздаете на вечеринку или не станете танцевать допоздна в клубе, подумайте о том, сколько алкоголя будет частью ваших планов.

Обмен веществ у каждого человека уникален. Но, как правило, на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около часа. Если вы употребляете больше алкоголя, вы можете чувствовать себя возбужденным и даже напиваться, но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и положит конец вашим ночным планам.

Если вы пьете, обязательно задайте себе ритм. Чередуйте алкогольные напитки с порциями воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Есть и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые могут вызывать сонливость как побочный эффект. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты, применяемые при аллергии, и бензодиазепины, применяемые при тревоге, судорогах и других расстройствах.

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-адреноблокаторы, такие как пропранолол, могут вызывать усталость.Проверьте этикетки на ваших лекарствах и обсудите их роль со своим врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и тьмы. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.

Утренний солнечный свет помогает ночным совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Появляется все больше свидетельств того, что экранный свет от устройств может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, делайте это в хорошо освещенном месте. Искусственный свет может дольше держать вас в сознании, а лайтбоксы, которые генерируют не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

Вы можете выключить свет по мере приближения конца дня, особенно за час перед сном.

Резюме

Немногие люди в своей жизни не проводили ночи, когда им нужно было бодрствовать допоздна. У каждого человека свое представление о том, что для него подойдет, но некоторые идеи просты и распространены. Легкое решение — вздремнуть. Кофе тоже пить, но с осторожностью. Для других людей, в том числе с нарушениями сна, могут работать светотерапия и другие методы. Идея состоит в том, чтобы бодрствовать и безопасно бодрствовать.

Будьте активны и не сидите

Есть некоторые занятия, которые способствуют сну, несмотря на все ваши усилия.Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о тех временах, когда вы обычно чувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может помочь вам заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на ваше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, то лежа на кровати, полулежа в кресле или лежа на кушетке может работать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (например, чтение, а не письмо и наблюдение, а не выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы чувствуете сонливость, займитесь чем-нибудь более активным. Встаньте или прогуляйтесь, чтобы снова проснуться.

Рассмотрим стимуляторы

Как правило, нельзя использовать лекарства вместо полноценного сна.Несмотря на их способность сохранять бдительность и помогать сосредоточиться, существуют риски побочных эффектов.

Стимуляторы, такие как амфетамины, и лекарства, широко используемые для лечения нарушений внимания, также используются в ограниченных количествах среди посменных рабочих. Их также часто используют люди с нарушениями сна, такими как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Сводка

Вы, вероятно, знаете, что такое сонливость. Ваши глаза могут начать закрываться, ваша концентрация исчезнет, и ваше тело может стать медленным и теплым. Так что, если вы надеетесь проснуться, помните об этих идеях, чтобы не ложиться спать допоздна. И еще одно: ради безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, когда вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово от Verywell

С этими простыми идеями можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь, чтобы ночь за ночью вы спали достаточно качественно, чтобы функционировать наилучшим образом.Это важная цель для здоровья в любое время, а не только тогда, когда вам нужно учиться или планировать вечерние прогулки.

Задолженность по сну

: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья. Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов.Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению. Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недостаток сна также связан со снижением иммунной функции, нарушением метаболизма и увеличением веса, а также повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и вновь обрести преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, но вы спите только шесть, у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня. Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете.Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну. Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
Рассмотрите дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном.Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин слишком близко ко сну и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте среду в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна. К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Выход из спящего долга

Часто первое, что приходит в голову, когда мы недосыпаем, часто приходит в голову, и не зря. Короткий 10-20-минутный сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня.Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход. К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления.Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя сон на утро или два может помочь, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после одного часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Согласно исследованию 2021 года, проведенному Ягеллонским университетом в Кракове, Польша, полное восстановление после ограничения сна может занять еще больше времени.

В исследовании изучался процесс восстановления после длительного периода ограниченного сна. Исследователи попросили 13 здоровых взрослых отслеживать свой сон в течение трех недель, из которых 10 ночей были ограничены. После фазы ограничения сна участникам разрешалось спать столько, сколько они хотели. Помимо отслеживания качества сна, исследователи также попросили участников выполнить несколько задач, которые измеряли время реакции и точность.

При выполнении теста когнитивного функционирования участники показали худшие результаты в течение 10-дневного периода ограничения сна, а затем показали постепенное, но неполное восстановление на заключительной фазе исследования, когда участники могли спать так часто, как им хотелось.«Новый результат — долгое время восстановления», — определили исследователи. Согласно исследованиям, даже полной недели возможности восстановиться после 10-дневного периода ограниченного сна участникам было недостаточно для восстановления полностью функционального мозга.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

Последовательность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и старайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже по выходным.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
Вести дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
Попробуйте вздремнуть после обеда: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
Поговорите со своим врачом: Если недосып мешает вашей повседневной деятельности или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье.Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас.Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы нам для роста клеток и восстановления повреждений.
Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен.Но исследования на животных показали, что отсутствие быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

Нерабочий сон происходит первым и включает три стадии.Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. На этом этапе сна трудно проснуться.
Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна.Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

1 этап:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

2 этап:

Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
Мозговые волны замедляются. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

Эта стадия — глубокий сон.
На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
На этой стадии вас трудно разбудить.
У вас нет движения глаз или мышечной активности.
Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

Укрепляет кости и мышцы.
Восстанавливает и регенерирует ткани.
Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут.Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
Снижается в подростковом и молодом возрасте.
Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна.Эти изменения включают:

Более быстрое дыхание.
Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Эрекция полового члена.
Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

Алкоголь может помочь людям заснуть.Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
Кофеин и псевдоэфедрин (ингредиент лекарственного средства) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньше быстрого сна.
Люди, которые много курят часто легко спят и меньше спят в фазе быстрого сна.Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст — большой фактор:

Младенцам нужно около 16 часов в день.
Малышам и дошкольникам требуется около 12 часов.
Подросткам нужно около девяти часов.
Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым достаточно пяти, а другим — ближе к десяти).
Беременным людям часто требуется больше сна в первом триместре.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным.Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вам не хватает сна, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
Чувство сонливости в течение дня.
Крема для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

Бессонница : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы выспались накануне ночью.Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
Апноэ во сне : Вы можете испытывать периоды прерывания дыхания во время сна, состояние, называемое апноэ во сне.Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
Храп : Люди, которые регулярно храпят, могут нарушать сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны.Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но постарайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например, почитать, пока не почувствуете усталость.
Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом.Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном.Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. На самом деле, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов вы спите.В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

Острое лишение сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся лишение сна, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними.Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.
Недостаток сна часто вызван добровольным выбором, который сокращает доступное время сна.Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.
Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.
Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна. Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.
Каковы симптомы недосыпания?
Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.
Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо. В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.
Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:
Замедленное мышление
Пониженная продолжительность концентрации внимания
Ухудшение памяти
Принятие неверных или рискованных решений
Недостаток энергии
Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности
Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.
Каковы последствия недосыпания?
Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.
Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, которое связано с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.
Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:
Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования обнаружили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда недосыпают, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.
Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.
На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.
Как диагностируется недосыпание?
Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.
В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.
Как предотвратить и лечить недосыпание
Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.
Обращайтесь к лишению сна, не справляйтесь с этим
Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».
Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.
Сделайте сон приоритетом
Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:
Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
Приготовьтесь ко сну: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.
Настройте обстановку в спальне
Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.
Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.
Избегайте вещей, которые могут мешать сну
Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:
Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем и вечером.
Дневной сон: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его поздно днем или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.
Получите максимум удовольствия от дня
Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите
Сон важен для нашего физического и психического здоровья.
Мы многого не знаем о сне. На такие вопросы, как почему у нас есть циклы сна, почему мы мечтаем и почему людям вообще нужен сон, ученые все еще находят точные ответы.
Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим и хорошо спим, мы чувствуем себя лучше физически и психологически, а также работаем лучше в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и ума.
1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию
Не обманывайтесь, думая, что, когда вы спите, ваш мозг тоже отключился. Ваш мозг на самом деле довольно занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для дальнейшего использования.
2. Гормоны наводняют ваше тело
Во время сна выделяется ряд различных гормонов, и все они служат для разных целей. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровень повышается в ночное время, что вызывает сонливость. Пока вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.
3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется.
Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию борьбы или бегства, получает возможность расслабиться.Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы возрастает, что также отражается повышением артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, изучают, есть ли связь между уменьшением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.
4. Уровень кортизола снижается
Уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения.Это помогает вам чувствовать себя бодрым, когда вы просыпаетесь, и включает аппетит.
5. Ваши мышцы парализуются
Во время сна вы циклически проходите периоды сна с небыстрым движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.
На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, что означает, что вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть так, что вы физически не воплощаете свои мечты в жизнь.
6.Антидиуретический гормон (АДГ) помогает не мочиться
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы должны ходить в туалет, чтобы пописать каждые пару часов в течение дня, но можете проспать целых восемь часов, не идя в туалет? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, вырабатываемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает частое мочеиспускание в течение ночи.
7. Ваша иммунная система выделяет цитокины, борющиеся с воспалением.
Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет небольшие белки, называемые цитокинами.Если вы заболели или получили травму, эти цитокины помогают вашему организму бороться с воспалениями, инфекциями и травмами. Без достаточного количества сна ваша иммунная система может не функционировать наилучшим образом.
Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием, сном, если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Мозг и сон. 9 занимательных фактов

Осознанные сновидения: факты и вымыслы о том, как управлять сознанием во сне

Что такое осознанные сновидения?

Можно ли запрограммировать свои сновидения?

Есть ли у осознанных сновидений практическое применение?

Помогают ли они справиться с сонным параличом и гипнагогическими галлюцинациями?

Какие существуют техники осознанных сновидений?

Высыпается ли при этом человек?

Не опасны ли осознанные сновидения?

Быть в курсе!

Сонник «ночные кошмары»: К чему снится, как разгадать, толкование | Дневник сновидений

Сон о преследовании

Сон, в котором падаешь

Сон о супружеской измене

Сон о нечистой силе

Сон о возвращении в школу

Не «откусывайте» по кусочку, или Как правильно спать

Вместо смартфона – теплый чай и мягкая подушка

Включен режим техослуживания

Космос не убаюкивает

Ничего личного! Это просто сон

Осознанные сновидения можно вызвать электрической стимуляцией мозга

Ученые нашли способ встретиться с ангелами — РБК

Большой гид по осознанным сновидениям: что это такое и как их практиковать

Читайте также

Может быть интересно

Читайте также

Может быть интересно

Читайте также

Читайте также

Борьба с сонливостью: мифы и факты

Миф: дневной сон только усыпит меня — и затруднит сон по ночам.

Миф: Большой латте — плохая идея, потому что из-за него мне будет трудно спать по ночам.

Миф: шоколадный батончик или банка содовой дадут мне толчок.

Миф: Физические упражнения только утомят меня.

Миф: Сонливость — это нормально — у меня просто есть

Работа с фактами: больше спите

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Химические вещества мозга и сон

Спящие процессы

Нейротрансмиттеры и ваш сон

8 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Нажмите «Играть», чтобы узнать, как не ложиться спать поздно,

Высыпайтесь сначала

Вздремнуть

Пейте кофеин осторожно

Перекусить поздно вечером

Избегайте алкоголя и седативных средств

Увидеть свет

Резюме

Будьте активны и не сидите

Рассмотрим стимуляторы

Сводка

Слово от Verywell

: Сможете ли вы заснуть?

Что такое долг сна?

Как избежать сна

Выход из спящего долга

Советы, как лучше заснуть

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Что происходит в мозгу во время сна?

Зачем нам спать?

Какие стадии сна?

Что такое медленный сон?

Что происходит во время медленного сна?

Что такое быстрый сон?

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Что влияет на качество сна?

Сколько мне нужно спать?

Что такое недосыпание?

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Что такое недосыпание?

Что такое нарушения сна?

Каковы хорошие привычки сна?

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Что такое недосыпание?

Все ли определения лишения сна одинаковы?

Существуют ли разные типы лишения сна?

Отличается ли лишение сна от бессонницы?