Нервно мышечная релаксация по джекобсону: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

 

 

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги.

Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у.

..у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

 

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления  соответствующей мышечной группы.

Субъективно процесс расслабления представлен  ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов  данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Примечание:

Время, требуемое для выполнения комплекса упражнений  на начальных стадиях освоения 18-20 минут.

Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12  лет.

ВВОДНАЯ  ИНФОРМАЦИЯ

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией  состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем дома по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков, тесной обуви и др. ). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений  предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.

В этом случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

 

ОСНОВНАЯ  ИНСТРУКЦИЯ

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»

 

Упражнение № 1 «Грудная клетка»

По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание.

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Примечание:  Между упражнениями пауза в 20-30 секунд.

 

Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»

Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах.

Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали!  Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте…

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

Упражнение № 3 «Бедра и живот»

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.

Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.

Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее! Еще прямее!  Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

 

Упражнение № 4 «Кисти рук»

Перейдем к рукам. Сначала я  Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

Упражнение № 5 «Плечи»

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

 

Упражнение № 6 «Лицо»

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Примечание: Пауза 2 минуты.

 

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, модификация

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Источник: Учебно-методическое пособие «Развивающие и коррекционные тренинги» Ковалев В.Н., Киселева Т., Севастополь, 2013

Нервно-мышечная (прогрессирующая) релаксация по Джекобсону

В 1922 г. чикагский врач Эдмунд Джекобсон предложил метод нервно-мышечной (или прогрессирующей) релаксации. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а если человек успокаивается, то отмечается расслабление этих мышц. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения. По его мнению, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Под релаксацией он понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.

Условно выделяют три этапа освоения техники нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации:

1. Первый этап.

Упражнение 1. Клиент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение 2. Сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, затем все более и более слабым, а затем наоборот. При выполнении упражнения необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и их полного расслабления.

После этого клиент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы – сгибатели и разгибатели туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышцы лица, глаз, языка, гортани, участвующие в мимике и акте речи.

2. Второй этап – «дифференцированная релаксация». Клиент в положении сидя учится напрягать и и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, а затем расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
3. Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Индивидуальные и групповые занятия по нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации по Джекобсону в Самаре! Скидки до 30%!

Узнать цены на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете ежедневно по тел.: (Viber/WhatsApp) 8 (927) 741-89-78 или 8 (967) 720-82-78. Возможно сотрудничество и с юридическими лицами. Звоните, будем рады Вам помочь!

2.3. Нервно-мышечная релаксация. Психологические технологии управления состоянием человека

2.3. Нервно-мышечная релаксация

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson, 1978).

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (Эверли, Розенфельд, 1985; Mitchell, 1977),которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.

Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации, процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения (Свядощ, 1971; Эверли, Розенфельд, 1985).

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский, 1985; Benson, 1983; Mitchell,1977). Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли (Эверли, Розенфельд, 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (Леонова, 1984).

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

Вводная информация.

… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек. ).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек. ).

Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

•применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

•приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

•перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;

•акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения некоторых упражнений, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления;

•для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, свето-музыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.

Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» (Mitchell, 1977).

Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») (Эверли, Розенфельд, 1985). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — «Излечиться от панических атак и тревожности: нервно-мышечная релаксация по Джекобсону»

Всем привет!

Сегодня речь в моем отзыве об одном из способов снятия повышенной тревожности и ликвидации панических атак — нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

Познакомил меня с ней психолог, к которому я обращалась по поводу повышенной тревожности.

Суть метода в следующем.

В результате ежедневных психологических и физических нагрузок человек накапливает избыток эмоционального напряжения, настолько сильный, что даже перед сном ему не удается почувствовать полного расслабления.

Случается у Вас такое — ложишься и никак не можешь заснуть из-за навязчивых мыслей и суеты в голове?

Уверена, что у многих.

Метод Джекобсона позволяет снять эмоциональное возбуждение нервной системы при помощи расслабления мышц.

Методика представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения.

Во время этих упражнений необходимо сильно напрягать мышцы определенной группы, затем расслаблять. За полной физической релаксацией следует спад эмоционального напряжения, что ведет к состоянию расслабленности и покоя.

Упражнения данной методики просты в использовании и доступны для людей с любыми физическими возможностями.

После 3-4 недель регулярных упражнений снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Помогла ли мне данная методика?

Я стала ею заниматься в период нарастающей депрессии, поэтому могу честно написать, что без медикаментов мне она не помогла. Однако в период затишья и отсутствия острого состояния данная методика действительно может помочь Вам научиться расслабляться. На данный момент мое острое состояние депрессии прошло, но методику эту я не использую, потому что больше люблю йогу и медитацию.

Рекомендую ли я данную методику для борьбы с повышенной тревожностью и паническими атаками? При глубокой депрессии и других серьезных нервных расстройствах она бессильна. И может рассматриваться как одна из составляющих комплексной терапии вкупе с медикаментами. Если же у Вас просто повышенная тревожность или мнительность, иногда случаются панические атаки, вы можете использовать ее как средство для борьбы с тревогой, для снятия эмоционального напряжения. Поможет снять головную боль, даст облегчение при мигрени.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — презентация онлайн

1. Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Подготовили:
Осипова Татьяна,
Серебрянникова Кира

2. Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация

— это особый вид упражнений
на расслабление, в ходе которых
чередуется
состояние
расслабления и напряжения
отдельных
групп
мышц.
Автором методики является
американский невролог Эдмунд
Джекобсон (1888 — 1983).

3. Метод полезен

1) сверхвозбудимым людям;
2)при панических атаках, нервозности;
3) людям, которым не удается удерживать
внимание на одной части тела;

4. Схема

НАПРЯЧЬ
ПРОЧУВСТВОВАТЬ
РАССЛАБИТЬ

5. Рекомендации

•Работа
мышц ведется
сверху вниз либо
снизу-вверх.
•Повторить цикл
«напряжения —
расслабления» по 3
раза для каждого
участка.

6. Преимущества нервно – мышечной релаксации

• техника успешно помогает расслабиться и
не требует специального
оборудования;
• помогает при головных болях, мигренях и болях в спине;
• депрессия, тревожность и бессонница, также проходят;
• алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также
лечатся с помощью этой техники.

7. ЭФФЕКТЫ

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
Расслабление всей мускулатуры,
пищеварительной и сердечнососудистой систем;
помогает при головных болях,
мигренях, болях в спине.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
Повышение самооценки;
проходят бессонница, депрессия
и тревожность;
лечатся табакокурение,
алкоголизм и наркомания.

8. Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией

Как правильно заниматься нервно мышечной релаксацией
• Найти относительно спокойное
место.
• Телефон лучше отключить или
уменьшить громкость вызова .
• Одежда должна не стеснять вас.
• Делать упражнения не спеша.
• Желательно практиковать до еды.

9. А ТЕПЕРЬ ПОТРЕНИРУЕМСЯ!!!

10. Используемая литература

• Гринберг
Дж. С. Управление стрессом.
– СПб.: Питер, 2002.
• Щербатых
Ю.В. Психология стресса и
методы коррекции. – СПб.: Питер,
2006. – 256 с.

Прогрессирующая Нервно-Мышечная Релаксация • Психолог Ярослав Исайкин

Как работает Нервно-Мышечная Релаксация?

Попробуйте в своём воображении ярко представить какую-нибудь стрессовую ситуацию, которая могла бы очень сильно встревожить и испугать вас. Например как вас кто-то толкнул,  оскорбил или вы попали в очень неловкую ситуацию. Обратите внимание, когда вы это представляете, подает ли мозг сигнал к напряжению мышц? Поднапряглись ли у вас плечи, челюсть, пресс или что-то другое, когда вы это воображали?

Мышечный тонус является отражением наших беспокойств. Тревога словно затвердевает в мышцах и создает в них напряжение. Чем сильнее человек переживает, тем сильнее напрягаются его мышцы, чтобы быть готовым реакции на стресс “бей-беги”. Но если отпустить напряжение и глубоко расслабить мышцы, то и тревоги и беспокойства заметно ослабятся.

Принцип метода нервно-мышечной релаксации очень простой: после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Поэтому, чтобы приблизиться к расслаблению и внутреннему спокойствию, необходимо последовательно напрячь каждую мышцу тела. Чем больше мышц расслабить, тем больший эффект от практики.

Доказательства эффективности метода Нервно-Мышечной Релаксации

Исследований очень много. Метод был разработан ещё 30-х годах Эдмундом Джекобсоном, который был так же одним из разработчиков технологии Биологической Обратной Связи.

1. Снижает общий уровень тревоги, беспокойства
2. Сокращает частоту и продолжительность панических атак
3. Облегчение боли, хронической, нейропатической, послеоперационной и во время родов 
4. Лечение бессоницы при ПТСР и онкобольных
5. Снижение усталости и риска растяжения мышц у спортсменов
6. Снижает артериальное давление и частоту пульса

В когнитивно-поведенческой терапии генерализированного тревожного расстройства (ГТР) эта процедура является одной из ключевых техник

Порядок процедуры Нервно-Мышечной Релаксации

Процедура проходит в комфортном положении лёжа или полулёжа. Необходимо поочередно проработать все основные группы мышц, начиная с мышц лица, спускаться вниз до мышц стопы.

Каждую мышцу необходимо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время “изучайте” чувство напряжения.

После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.

Напрячь, чтобы расслабить

Вся процедура может занимает от 15 минут до 1 часа, в зависимости от количества прорабатываемых мышц.

Пошагово

Голова

1. Поднимите брови как можно выше
2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
3. Улыбнитесь во все щёки до ушей
4. Широко откройте рот
5. Сожмите челюсть
6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди

Руки

1. Поднимите правое плечо*
2. Сожмите правую кисть в кулак
3. Согните правую кисть в любом направлении
4. Согните правую руку в локте и упритесь вниз
5. Напрягите мышцы правого бицепса
6. Повторите 8-12 с левой рукой

Туловище

1. Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
3. Напрягите пресс
4. Сведите лопатки и выгните спину
5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы

Ноги

1. Напрягите мышцы правой ягодицы*
2. Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
3. Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
4. Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
5. Повторите 17-20 с левой ногой

 *Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая

Рекомендации по Нервно-Мышечной Релаксации

Сначала лучше пару раз провести процедуру по инструкции или по аудиозаписи (скачать). Она легко запоминается и далее вы сможете уже полностью повторять самостоятельно.

При сильных симптомах, для достижения максимальных результатов желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.

Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.

В дальнейшем можно доводить релаксацию до автоматизма с помощью метода прикладной релаксации.

Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMR) при стрессе и бессоннице

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод глубокой релаксации, который эффективно используется для контроля стресса и беспокойства, снятия бессонницы и уменьшения симптомов некоторых типов хронической боли. Прогрессивное расслабление мышц основано на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за ​​которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Врачи использовали прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боль при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.

Техника прогрессивного расслабления мышц была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Практически любой может научиться прогрессивной мышечной релаксации, и для этого требуется от 10 до 20 минут в день.

Большинство практикующих рекомендуют поочередно напрягать и расслаблять группы мышц в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью.Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и вы должны стараться практиковать в удобной одежде и в тихом месте, где нет всех отвлекающих факторов.

Продолжение

Вот как это работает;

1. На вдохе сократите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и внезапно снимите напряжение в этой группе мышц.
2. Дайте себе от 10 до 20 секунд, чтобы расслабиться, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
3. Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Изображения могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, когда вы представляете, как стрессовые ощущения выходят из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
4. Постепенно продвигайтесь вверх по сокращению и расслаблению групп мышц тела.

Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика прогрессивной мышечной релаксации в ночное время помогает им заснуть.Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом, помогающим узнать о теле и о сигналах, которые оно может вам подавать. Со временем и практикой вы научитесь точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле.

Продолжение

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Техника предполагает чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц.

Если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), ваши мышцы, вероятно, довольно часто напряжены. Практикуя PMR, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии, такими как систематическая десенсибилизация. Однако практика одной только техники даст вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела.Взаимодействие с другими людьми

Если вы будете правильно практиковать эту технику, вы можете даже заснуть. Если да, поздравьте себя с достижением такого глубокого расслабления и с работой, которую вы проделали до этого момента.

Тем, кто страдает заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Шаги прогрессивной мышечной релаксации

Найдите тихое место, где ничего не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.Положите руки на колени или на подлокотники стула. Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание.

Теперь сконцентрируйте свое внимание на следующих областях, стараясь оставить остальное тело расслабленным.

1. Лоб : Сожмите мышцы лба на 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся все более напряженными. Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц, когда вы расслабляетесь. Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и равномерно.
2. Челюсть : Напрягите мышцы челюсти в течение 15 секунд. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и равномерно.
3. Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, подняв плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд.Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает.
4. Руки и кисти : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки к груди и удерживайте в течение 15 секунд, сжимая как можно сильнее. Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления.
5. Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение ягодиц в течение 15 секунд. Затем медленно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает.Продолжайте дышать медленно и равномерно.
6. Ноги : Медленно увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр в течение 15 секунд. Сожмите мышцы как можно сильнее. Затем аккуратно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение исчезает, и остается чувство расслабления.
7. Ступни : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Как можно сильнее напрягите мышцы. Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Заметьте, что напряжение тает.Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Наслаждайтесь ощущением расслабления, охватывающим ваше тело. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Запись голоса

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, с инструкциями по практике прогрессивного расслабления мышц. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Эффективность PMR при тревоге

Систематический обзор, проведенный в 2008 году и опубликованный в журнале BMC Psychiatry , показал эффективность релаксационных тренировок, включая PMR, в лечении тревожности. Поэтому, если вы ищете научно обоснованные варианты лечения вашего социального беспокойства , PMR может быть хорошим выбором.

Слово Verywell

Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при социальной тревоге от легкой до умеренной или при одновременном применении с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.Однако, если вы обнаружите, что живете с серьезной нелеченной социальной тревогой, важно проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы получить подходящее лечение.

Прогрессивное расслабление мышц — обзор

Модели дыхания наблюдались, когда участников просили лечь на скамью с прямыми ногами. Мы сказали участнице, что наблюдаем за ней в положении лежа на спине. Во втором наблюдении в этом субтесте мы попросили испытуемую согнуть колени из положения лежа на спине, положив подошвенную поверхность на скамью, и мы попросили ее поднять таз, удерживать его в этом положении в течение 5 секунд и снова опустить. таз.В то же время мы наблюдали респираторный ответ, который возникает как рефлекс после завершения этого движения. Самым последним наблюдением и движением в этом субтесте было наблюдать за дыханием пациента в положении лежа на спине, поскольку мы проинструктировали ее: «Поднимите руки и поместите их над головой, опираясь на скамью, оставьте их там ненадолго , затем снова поднимите их и положите вдоль тела на скамью. »Здесь мы также наблюдали дыхательные реакции после завершения движения.

Видеозаписи затем были ослеплены и проанализированы. Каждому элементу теста была присвоена оценка от 0 до 7, где 0 — наименьшее функциональное движение, а 7 — оценка оптимального выполнения (более подробную информацию см. В Haugstad etal 2006).

Элементы, используемые в дыхательной терапии в соматокогнитивном сеансе

Первое знакомство с пациентом — это обычно сеанс, во время которого терапевт тщательно осматривает пациента. Как описано выше, у большинства пациентов с длительной болью наблюдается нарушение дыхания (т. е.е. низкие баллы) в тесте SMT. Мы также наблюдаем за респираторным паттерном на протяжении всего клинического сеанса, когда пациент вступает в диалог с терапевтом, во время раздевания и переодевания во время сеанса, и ищем клинические признаки, которые могут повлиять на дыхание, такие как надрез в эпигастрии или использование аксессуара. дыхательные мышцы (лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидные мышцы).

Следующим шагом является установление рабочего союза с пациентом, то есть того, что пациент соглашается с тем, что его или ее дыхательный паттерн нарушается, и что это имеет отношение к симптомам, составляющим жалобы пациента.Эмпатическое терапевтическое отношение имеет большое значение во всех формах терапии. В последнее десятилетие рабочий альянс стал, возможно, наиболее важной концептуализацией общих элементов в различных терапевтических модальностях. Рабочий альянс — это продукт сознательной решимости пациента и терапевта и его способности работать вместе (Hall etal 2010, Bordin 1979).

Чтобы установить такие взаимоотношения с пациентом, важно направить внимание пациента на то, как влияет на его дыхательный паттерн и как реализуются двигательные паттерны здоровой респираторной практики.С этой целью мы используем разнообразные простые средства, такие как анатомическая диаграмма, отображающая мышцы, задействованные во время дыхательного цикла вдоха и выдоха, зеркала, в которых пациент может наблюдать за собой, пока терапевт обращает его внимание на модели, которые он использует, все время используя открытые, сократовские вопросы, такие как: «Что ты сейчас видишь?», «Что ты чувствуешь сейчас?» или «Вы чувствуете, что можете заполнить легкие до самого дна, так что живот расширяется?» терапевт может также продемонстрировать на собственном теле, как он или она выполняет дыхательные движения.

Мы часто начинаем с того, что пациент находится в сидячем положении, обращая внимание пациента на то, каково его сидячее положение, то есть это должно быть расслабленное положение, когда обе ступни опираются на пол. Пациента просят положить руки, одну на реберный край, а другую на живот, и почувствовать движение грудной клетки и живота во время дыхательного цикла (см. Рис. 6.2.1). Если их дыхание нарушено, пациент может сказать, что не чувствует никаких движений в этих частях своего тела.Поскольку они поднимают верхнюю часть грудной клетки и плечи, во время вдоха живот часто втягивается, а не расширяется. Затем терапевт может положить руки на боковые стороны нижней части грудной клетки пациента и слегка надавить, прося пациента расширить грудную клетку, преодолевая действующие на нее силы, и одновременно прося пациента вдохнуть. Механическая сила, действующая на грудную клетку, привлечет внимание пациента к той части тела, которую он должен двигать (посредством соматосенсорного восприятия этой части тела), и поэтому пациенту легче осуществить преднамеренное движение часть тела, о которой они более или менее не подозревали.Пациента также могут попросить поднять плечи к ушам или наклонить положение таза, образуя поясничный лордоз, и в то же время сделать глубокий вдох, пока и пациент, и терапевт оценивают, как расширяется живот. для компенсации сдвига объема от втягивающейся диафрагмы. Выполняя эти простые движения, пациент часто будет испытывать приступы головокружения и жаловаться на них, которые могут напугать пациента. Если это происходит, терапевт заверяет пациента, что это вполне приемлемый и даже нормальный опыт, вытекающий из того факта, что дыхательный паттерн был заморожен дисфункциональным образом, и теперь, когда этот паттерн поставлен под сомнение, и всеми действиями глубокий вдох, это могло привести к чрезмерному снижению уровня углекислого газа в альвеолярном воздухе.Пациенту говорят, что он может мягко продолжать упражнение несколько раз в день, во время завтрака, на работе, перед телевизором и т. Д., И экспериментировать, используя старые и новые модели мышечного дыхания (например, (например, глубокое приливное дыхание в сочетании с расслаблением в положении сидя, стоя и лежа).

Точно так же можно обучать дыхательным упражнениям пациентов в положении лежа на спине, прося пациента поднять поясницу и снова опустить ее во время дыхания, втягивая одну ногу за бедро, поворачиваясь в бедре наружу и снова разгибая ногу, все на вдохе и выдохе. Первоначально терапевт может помочь движению, тем самым демонстрируя пациенту, как оно должно выполняться (см. Klemmetsen 2005).

В конце сеанса пациенту будут даны задания или домашнее задание, упражнения и эксперименты, которые будут выполняться несколько раз в день, во время повседневной деятельности, с отчетом терапевту на более поздних сеансах о двигательных переживаниях, сопутствующих мыслях. которые могут появиться, возникающие эмоции и другие развивающиеся соматические ощущения (например, головокружение, утомляемость, изменение характера боли и сонливости и т. д.).Терапевт должен подготовить пациентов к возникновению таких переживаний, чтобы предотвратить страхи, которые они могли бы вызвать в противном случае.

По мере того, как терапия прогрессирует, мы снова просматриваем результаты SMT-теста, наблюдая за позой и походкой пациента, и постепенно начинаем работать с паттерном дыхания в этих положениях. Это часто бывает трудно выполнить, и терапевту часто приходится прибегать к хорошо известным рефлексам, связанным с респираторным паттерном, таким как упражнения с вращательными движениями позвоночного столба в его различных сегментах, вытягивание тела с руками над головой, все время привлекая внимание пациента к тому, как это влияет на характер дыхания. Пока функциональный режим дыхания не станет автоматическим, пациенту могут потребоваться повторные напоминания о том, как он выполняет. В конце каждого сеанса терапии мы всегда включаем прогрессивное расслабление (Jacobson 1938), добавляя к традиционным техникам, которые сосредоточены на дыхании и паттернах дыхания как на неотъемлемой части. Как и в когнитивной терапии, домашние задания классифицируются в том смысле, что модели движений, которые необходимо практиковать несколько раз в день, интегрированные в повседневную жизнь, постепенно усложняются, так же как учитель фортепиано добавил бы сложность. гаммам, трезвучиям, этюдам и музыке, пока не будет достигнуто автоматическое мастерство.

Постепенные шаги от простого к более сложному, представленные развитием терапии, описанной выше, соответствуют норвежской традиции телесно-ориентированной терапии, разработанной после встреч Вильгельма Райха и Трюгве Браатёй в Норвегии (Haugstad & Haugstad 2011) , как это также описано Лиллемором Йонсеном (1981). Йонсен относится к этому прогрессу в психодинамических терминах со ссылкой на Браатёй, поскольку она описывает, как «мышечные напряжения (являются) физическим аспектом защиты пациента от неудержимых импульсов.«Браатёй» ввел положение лежа на спине при лечении невротических пациентов, чтобы вызвать расслабление позы, необходимое для достижения эффекта от лечения. «И снова, — он предложил со стороны физиотерапевта активно чувствительную позицию, чтобы он адаптировал и координировать подход к мускулатуре с дыхательным ритмом пациента ». Это согласуется с нашим опытом, что для того, чтобы способствовать улучшению двигательных паттернов дыхания, необходимо начать работать с паттернами, вызываемыми дыхательными путями. Рефлексы лежат на спине.Браатёй и Йонсен также подчеркивают свое наблюдение, что состояния тревоги выражаются в стереотипных двигательных формах поведения, включая осанку и дыхание. Однако в нашей терапии мы не фокусируемся на напряженных мышцах как на нерешенных бессознательных эмоциональных конфликтах, и мы обычно поощряем использование самих связанных мышц как средства для расслабления мышц. Иногда необходимо прямое расслабление мышц, сначала мягкими поглаживающими движениями, а затем поперечным растиранием задействованных мышц.Использование зеркал в терапии, чтобы дать пациенту обратную связь о его напряженных двигательных паттернах (наряду с наблюдениями за результатами SMT), помимо того, что находится в гармонии с традицией Менсендика, также соответствует широко распространенной практике. среди физиотерапевтов, использующих зеркальную терапию для решения проблем, связанных с осанкой и движением (Watson 2011).

% PDF-1.4 % 1 0 obj > / Метаданные 2 0 R / Контуры 3 0 R / PageLabels 4 0 R / Страницы 5 0 R / StructTreeRoot 6 0 R / Тип / Каталог / ViewerPreferences> >> эндобдж 7 0 объект > эндобдж 2 0 obj > транслировать 2020-05-15T17: 16: 34 + 05: 302020-05-15T17: 16: 35 + 05: 302020-05-15T17: 16: 35 + 05: 30Adobe InDesign CC 2015 (Windows) uuid: 749c5f05-9af5-4fc0 -9fd6-4f03f67200bdxmp.сделал: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78Bxmp.id: c047d379-37f2-f447-a9ab-d21a1102fbc3proof: pdf

преобразовано из приложения / x-indesign в приложение / pdfAdobe InDesign CC14 2015 (Windows) / 2020: xmp. iid: 65ab9a62-8b81-b444-9bb7-94532f35f074xmp.did: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78Bxmp.did: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78BБиблиотека приложения по умолчанию / pdfAdo конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > / XObject> / Шрифт> >> / MediaBox [0 0 594.95996 840.95996] / Аннотации [31 0 R 32 0 R 33 0 R 34 0 R 35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 ​​R 41 0 R 42 0 R 43 0 R 44 0 R] / Содержание 45 0 руб. / StructParents 0 / Родитель 5 0 R >> эндобдж 10 0 obj > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 11 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 1 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 12 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 5 / TrimBox [0.0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 13 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 6 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 14 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 12 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 15 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 27 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 16 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 49 / TrimBox [0. 0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 17 0 объект > / A2> / A5> / A8> / Pa0> / Pa1> / Pa10> / Pa11> / Pa12> / Pa5> / Pa7> / Pa8> / Pa9> >> эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > транслировать xyp} h if & i22S4dIҤMIv1M6N2iCMdhJƷ | `cc | bԧ $> uCƦHZmp: ˫ ߻ Z ~ Ϯ} ww? ~ _R ​​

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивный подвиг или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий зависит частично от вашей способности расслабиться.На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, а это значит, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что для этого требуется всего 20 минут, и это можно делать практически где угодно.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб.Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела. Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит», и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц.«Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой последовательности:

1. Chest — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, ощущая при этом напряжение в области груди от «расширенных легких». Выдохните из верхней части легких через живот, расслабляясь.

2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопной и икроножной мышцах.

3. Правая верхняя нога — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

4. Левая ступня, голень и верхняя часть ноги — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

5. Правая рука и предплечье — ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусите до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.

12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло. Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется прохладная полоса.Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете прогрессировать с каждым днем, приобретая навык расслабления. Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

Подчеркнул? Положитесь на это простое расслабляющее упражнение, чтобы расслабиться

Вот простой способ расслабиться. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Работаете ли вы дома или в офисе, всегда полезно расслабиться после утомительного дня. Ваше «личное время» не только помогает вам расслабиться, но и помогает справиться с тревогой, бессонницей и позволяет с большой ясностью спланировать следующий день. Говоря о необходимости практиковать таких упражнений на расслабление , доктор Ахал Бхагат в чате на Facebook с indianexpress.com сказал, что такие методы могут помочь расслабить ум и даже предотвратить беспокойство . Далее он рассказал, что одна из его любимых техник расслабления — прогрессивная мышечная релаксация (PMR) Якобсона.

Техника расслабления

Якобсона известна как тип терапии, который помогает сосредоточиться на напряжении и расслаблении определенных групп мышц в серии последовательностей, которые направлены на то, чтобы сначала напрячь мышцы, а затем расслабить их, чтобы осознать их мышцы. и ощущения, испытываемые во время упражнения.

Методика была изобретена доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой и расслабить свой разум. В соответствии с этой техникой сначала напрягается одна группа мышц (например, сжимая челюсть, а затем расслабляя ее), в то время как остальное тело остается расслабленным. К концу процедуры тело полностью расслаблено, лишено какого-либо напряжения.

Согласно исследованию, проведенному в 2011 году Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), PMR помогает людям развить осознание своего тела и учит их, как снимать мышечное напряжение.Чтобы выполнить упражнение PMR, человек могут начинать с верхней части тела и продвигаться вниз, или даже наоборот. Последовательный прогресс дает людям легкое для понимания чувство порядка.

Вот как это может помочь

Согласно книге 2011 года «Дополнительные методы лечения в поддерживающей онкологии», PMR приводит к «нормализации кровоснабжения мышц, снижению потребления кислорода, ЧСС , дыхания и активности скелетных мышц, а также увеличению сопротивления кожи и альфа-волн мозга. ‘.

Вот как это сделать

Методика Якобсона включала семь областей практики в следующей серии, согласно книге Кристин Ирних, вышедшей в 2013 году «Миофасциальные триггерные точки».

* Упражнения для рук (для мышц предплечья, предплечья и пальцев),
* Упражнения для ног (для мышц-сгибателей бедра, ягодиц, бедра, голени, икр и пальцев ног),
* Упражнения для туловища (для живота, спины, ребер, диафрагмы , мышцы груди и плеча),
* Упражнения для шеи (для мышц шеи),
* Упражнения для области глаз (для мышц лба, лица и глаз),
* Упражнения на визуализацию (восприятие даже слабых сокращений глазных мышц),
* Упражнения для орудий речи (для жевательных мышц, дна рта, лица и языка).

Одна из распространенных последовательностей — напряжение и расслабление лица, затем шея, плечи, руки вниз по телу до пальцев ног. Для достижения оптимальных результатов требуется спокойная, тихая и комфортная обстановка.

Хотите попробовать?

Прогрессивная мышечная релаксация при бессоннице — Центр сна

Если вы пытаетесь найти решение для бессонницы, ваш врач может порекомендовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы помочь вам уснуть. Прогрессивная мышечная релаксация — это расслабляющая терапия, впервые разработанная чикагским врачом Эдмундом Якобсоном, доктором медицины в 1915 году и опубликованная в 1920-х годах.

«Прогрессивное расслабление мышц — это расслабляющее упражнение, в котором вы систематически напрягаете, а затем расслабляете все группы мышц своего тела», — объясняет Фил Герман, доктор философии, доцент кафедры клинической психологии Penn Medicine и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Penn Medicine Программа в Центре сна Penn в Филадельфии. «Он способствует общему физическому расслаблению, что само по себе имеет ряд преимуществ».

Преимущества прогрессивного расслабления мышц

Люди, регулярно практикующие прогрессивное расслабление мышц, обычно имеют: Более низкий уровень усталости

Исследователи обнаружили, что помимо этих преимуществ, расслабляющая терапия может помочь людям с бессонницей.Фактически, недавнее исследование показало, что прогрессирующая мышечная релаксация улучшает качество сна и снижает утомляемость у женщин, которые проходили химиотерапию по поводу рака груди.

Как прогрессивное расслабление мышц облегчает бессонницу

Согласно Герману, прогрессивное расслабление мышц может помочь облегчить бессонницу двумя способами:

• Физическое расслабление. Многие люди, которым трудно засыпать, становятся физически напряженными и беспокойными. «Прогрессивная мышечная релаксация может помочь физически расслабить тело», — говорит он.
• Успокаивает разум. Гонка мыслей мешает вам заснуть? «Когда вы сосредотачиваетесь на этом упражнении, это помогает расслабить ум», — говорит Герман.

Герман предупреждает, что, хотя прогрессивное расслабление мышц безопасно и полезно для большинства людей, необходимое напряжение мышц может быть неудобным, если у вас хроническая боль.

Как выполнять постепенное расслабление мышц

Самостоятельно сеанс постепенного расслабления мышц занимает от 10 до 15 минут.Вы можете практиковать прогрессивное расслабление мышц в любое время дня, но Герман говорит, что люди с бессонницей чаще всего делают это непосредственно перед сном или после того, как ложатся спать.

Во время прогрессивного расслабления мышц вы будете сосредотачиваться на каждой группе мышц своего тела, сначала напрягая выбранные мышцы в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя их в течение 20–30 секунд.

Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц дома, лягте в тихом месте, не отвлекаясь, и ровно дышите по мере продвижения в следующем порядке:

• Лицо. Поднимите брови, чтобы на лбу появилась морщинка, а затем медленно расслабьтесь и снимите напряжение со лба. Плотно закройте глаза, затем расслабьтесь и медленно откройте их. Напрягите губы, щеки и мышцы челюсти, поморщившись, а затем почувствуйте, как на ваше лицо приходит чувство безмятежности, когда вы одновременно расслабляете все лицевые мышцы.
• Плечи и руки. Поднесите плечи к ушам, напрягая мышцы, а затем медленно дайте им расслабиться. Начиная с предплечий, согните бицепсы, а затем расслабьтесь, выпуская напряжение из мышц.Напрягите предплечья, а затем медленно дайте им расслабиться.
• Грудь и живот. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди и живота, а затем медленно выдохните, расслабляя эти мышцы.
• Зад. Согните мышцы спины, прогибая их на полу или на кровати, а затем расслабьтесь и позвольте стрессу и напряжению выйти из мышц спины.
• Бедра и ягодицы. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, а затем медленно снимите напряжение и почувствуйте, как напряжение покидает эту область тела.