Окр как избавиться от навязчивых мыслей: Обсессивно-компульсивное расстройство — что это, симптомы, признаки, лечение

Как справиться с навязчивыми мыслями и ритуалами? Рубрика: Психологи не дают советов

Что такое навязчивые мысли и действия? Почему в моменты резких перемен и стресса у многих появляется стремление к ритуалам, снижающим тревогу? Как помочь близкому, у которого есть похожие на ОКР симптомы? Тему навязчивых мыслей и действий, а также диагностику и лечение ОКР обсуждаем с психотерапевтами Тритфилд.

Что такое навязчивые мысли и действия? Как они возникают и почему иногда почти исчезают, а потом неожиданно усиливаются? Почему навязчивые ритуалы — это не всегда ОКР? Как отличить ОКР от навязчивости?

Отвечает психолог Леся Лориашвили

Различают два вида навязчивостей: обсессии и компульсии. Обсессии — это повторяющиеся мысли, побуждения или образы. Компульсии — действия, повторяющееся поведение. Они «принуждают» человека думать или поступать определенным образом и значительно нарушают функционирование. Если эта деятельность к тому же подчиняется жесткой организационной структуре, — это называют компульсивными ритуалами.

Обсессиям свойственна абсурдность, чуждость, патологичность: навязчивые мысли никак не связаны с волей человека. Эти идеи провоцируют постоянную интеллектуальною деятельность, причем достаточно интенсивную и изматывающую. Это очень тяжелая мыслительная работа, которая требует усилий и порождает особое астеническое состояние, — то есть человек крайне устает.

Попробуем провести параллели с актуальными ситуациями. Многие думают: «Вот посижу на карантине, отдохну, будут мне каникулы», но нет! На практике мы наблюдаем еще больше усталости от внутренних тревог и внешних новостей, которые лезут изо всех мессенджеров. Возникает обсессивная попытка избавиться от потока тревожной информации или навязчивое поглощение новостей. Вот как легко сейчас почувствовать себя на месте человека с симптомами ОКР!

Компульсивные действия переживаются даже мучительней мыслей, потому что эти действия могут противоречить идеалам и моральным представлениям человека. В страхе заразиться, я не подам руки и не обнимусь при встрече с другом, не предложу зайти в гости. В ситуации пандемии, когда тревога зашкаливает, может казаться, что люди вокруг страдают ОКР, но навязчивые мысли и действия в таких ситуациях спасают от переживания бесконтрольности и непредсказуемости ситуации. Например, желание накапливать запасы еды или антисептических средств в обычной жизни выглядело бы патологично. Ритуал в виде протирания покупок и ручек входных дверей спиртом или вывешивание верхней одежды на балкон, стирка одежды после каждого выхода на улицу, мог бы вполне считаться болезненным еще полгода назад, но не сейчас, — когда угроза реальна и близка.

Рекомендуем также посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости

Такие назойливые и неуместные мысли и действия, которые тяжело отбросить, которые приносят страдания, занимают много времени или мешают повседневной деятельности хоть раз в жизни посетили каждого. «Сколько я успею переделать в самоизоляции!» Но прошел месяц, а я все продолжаю всматриваться в графики экстенсивного роста заболевших COVID-19. Такое поведение может восприниматься самим человеком как серьезная проблема, вот уже руки красные и кожа трескается от бесконечного мытья рук, но ВОЗ рекомендует. И получается, что обсессивно-компульсивное поведение в нынешней ситуации — и есть борьба с реальной угрозой.

Вот именно так и можно отличить симптом ОКР от адекватной защитной реакции в условиях всемирной пандемии. Способность к оценке своего состояния, тестирования реальности — основной критерий адекватности. Я могу остановиться, когда захожу слишком далеко: например, я надеваю маску в общественных местах, но потом снимаю и дышу свежим воздухом на природе, когда рядом нет людей.

Критичность к навязчивым мыслям и поступкам может и пугать («я не узнаю себя!»). Это воспринимается как вторжение: «Мне это не свойственно, неужели я не могу себя контролировать?!» Может возникать жуткое чувство стыда, которое помешает попросить о помощи и поддержке. Но в ситуации пандемии мы как никогда близки к пониманию людей с психическими сложностями.

Навязчивости часто провоцируются факторами стресса и потери контроля. Каждый третий сейчас потерял работу или находится в вынужденном отпуске. Единственное, что можно контролировать в ситуации карантина, — не выходить из дома, но социальная изоляция может переживаться еще тяжелее.

Люди, страдающие ОКР, часто оказываются в изоляции, так как не могут построить отношения: партнер не выносит постоянных попыток контроля или не выдерживает бесконечных ритуалов. Интересно, что вот сейчас мы все, в той или иной степени, в изоляции и переживаем тот уровень тревоги, что и люди с ОКР в повседневной жизни. Мы чувствуем себя осажденными внутри квартир и домов, нас атакуют новости об угрозе и смертях. Именно так и чувствует себя страдающий от навязчивостей человек. Бессилие — ключевое чувство, с которым каждый вынужден столкнуться в попытке контролировать реальность. Даже самые развитые страны не смогли противостоять распространению болезни. Осознание бессилия — лучший способ ощутить силу. Нет лекарств от нового вируса, но есть те простые усилия, которые может сделать каждый: самоизолироваться, принимать меры предосторожности, соблюдать дистанцию и помогать старшему поколению.

Облегчение может принести возможность выразить чувства, связанные с болезненным опытом, особенно с нормальным разочарованием, злостью, гневом и горем, которые сопровождают ОКР и множество людей в чрезвычайном положении эпидемии.

Что делать, если меня атакуют навязчивые мысли и фантазии о том, что плохого может случиться в будущем? Как их ослабить, если борьба с ними только их усиливает? Что делать, если я стал проверять газ или утюг по много раз, а появившиеся навязчивые ритуалы меня беспокоят?

Отвечает психолог Мария Лемещук

Каждому из нас знакомо это эмоциональное состояние, которое несет в себе много волнений, тревоги и страха — и причиной тому не стресс или реальная проблема, а мысли, связанные с будущим. Это характерно для многих, так как будущее для нас является значимым, но неизвестным. А там, где есть неизвестность, зарождается тревога. Нормально иногда ловить себя на таких мыслях и останавливать их, но если их становится слишком много, они становятся неуловимыми и неконтролируемыми, портят настроение и заставляют вносить коррективы в поведение, тогда нужно уделить особое внимание работе с ними.

Обычно навязчивые мысли можно распознать по таким критериям: они направлены в будущее, их много, их тяжело остановить и они вызывают много тревоги. Когда мы стараемся успокоить себя, это помогает на короткий период, но потом мыслей становится еще больше. Если мы усиливаем контроль, много планируем или избегаем — это тоже дает мимолетную уверенность, но она быстро проходит. Эти стратегии не стоит использовать. Для того чтобы справиться с навязчивыми мыслями о будущем, прежде всего нужно принять тот факт, что переживания — неотъемлемая часть нашей жизни. И переживания бывают разные — полезные и нет. Полезные переживания необходимы нам для мобилизации, для изменения стратегии действий. На ситуацию, связанную с ними, мы можем повлиять действием. Мысли возникают в тесной связке с актуальным событием. И если вы заметили такие переживания, с ними ничего не нужно делать, они нам необходимы, их мы переводим в действие (например, когда переживаем, что опаздываем на работу, — можем вызвать такси).

Неполезными можно считать переживания, если вероятность того, что они сбудутся, очень мала, то есть проблема является не реальной, а возможной. Такие мысли не ведут к действиям, они неконтролируемые и длительные (например, мы переживаем, что будем опаздывать на новую работу, на которую выходим аж через месяц). Поэтому первым шагом в работе является понимание — перед нами реальная проблема или гипотетическая, можем мы на нее повлиять или нет. Неполезные переживания не нуждаются в коррекции, мы должны отпускать их из-за их нереалистичности. Не отталкивать, а наблюдать за тем, как они приходят, — и отпускать.

Важно развивать в себе стойкость к неизвестности, не искать стопроцентную уверенность ни в чем. Для этого можно каждый день осознанно сталкиваться с чем-то новым, пробовать что-то новое и при этом выдерживать небольшую тревогу. Так мы можем «закалять» наш организм — и тревожные мысли о будущем не будут казаться такими непреодолимыми.

Советуем также посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей?

Что делать, если появившиеся навязчивые ритуалы (вроде проверки газа и утюга) беспокоят? Прежде всего, стоит разграничить и увидеть тревогу с ее последствиями — мыслями и поведением. Важно понять, какие мысли являются причиной проверки газа или утюга. Нужно проверить эти мысли на реалистичность. Если возникает мысль о том, что «из-за меня мой дом сгорит», требуется понять, действительно ли для того, чтобы избежать этого, стоит много раз проверять утюг. Мысли не приравниваются к реальности: мы можем бояться пожара, но от этих мыслей пожар не начнется. Поэтому важно понять, стоит ли своим поведением нейтрализовать мысли, которые не являются реальностью.

Когда проведена работа над мыслями, мы переходим к экспозиции — постепенно меняем поведение в сторону уменьшение количества проверок. Например, если сегодня я проверяла утюг семь раз, то завтра могу только шесть. Так, пошагово, мы меняем поведенческие паттерны, при этом прорабатываем мысли, которые возникают. В начале работы, если уменьшить проверки сложно, можно сфотографировать на телефон выключенный утюг и контролировать только количество просмотров.

Работа с нейтрализующим поведением может быть длительным процессом, который требует терпения и понимания трудностей работы с тревогой и ее последствиями. Понимание природы тревоги и навязчивых действий, работа над ними, дают хорошие результаты и существенно повышают качество жизни человека.

Как вести себя с близким, который тревожится и совершает навязчивые действия? Проверяет, закрыта ли дверь и выключен ли газ, например. Или захвачен навязчивыми мыслями об одном и том же и постоянно об этом говорит. Можно ли помочь и поддержать? Как не ухудшить ситуацию?

Отвечает психолог Светлана Ридзель

Если у вашего близкого ОКР, это может негативно влиять на ваши отношения. Например, партнер может требовать мыть посуду с избыточной (на ваш вкус) тщательностью, отказываться от части обязанностей по дому либо совместных поездок или постоянно нуждаться в поддержке и заверениях. Как и в обратную сторону, — семейные конфликты могут усугублять тревогу и, соответственно, интенсивность навязчивых мыслей и компульсий.

Чем вы можете помочь близкому человеку с ОКР? Прежде всего, важно найти и изучить достоверную информацию о расстройстве, например, на специализированных сайтах (iocdf.org, английский язык) либо у специалистов по лечению ОКР. Знания об особенностях навязчивых состояний и факторах, которые могут усугублять течение ОКР, помогут вам отнестись к проявлениям расстройства у близкого с большим пониманием и сочувствием.

Если навязчивые мысли и компульсии занимают значительное время и серьезно ухудшают жизнь вашего близкого, но он при этом не обращается за помощью, — возможно, стоит помочь ему в поиске специалиста и поддержать в процессе лечения.

Важно понимать, что из чувства любви и заботы семья часто начинает участвовать в ритуалах либо поддерживает избегание: делает что-то за человека или соглашается менять распорядок дня и/или привычки. Это называется «адаптация к симптому» и делает ОКР более устойчивым, так как может снижать мотивацию человека к терапии. И здесь уже нужна помощь психотерапевта, чтобы совместно с парой или семьей выработать новые формы выражения любви и заботы внутри семьи, которые бы при этом не поддерживали симптоматику.

Более того, существуют подходы, в который семья становится своеобразным «ко-терапевтом» или «коучем» для человека с ОКР — на сессиях члены семьи совместно планируют экспозиции (встречу с триггером с одновременным отказом от ритуалов, которые снижают тревогу), вырабатывают план, как делиться эмоциями и выражать поддержку, но не вовлекаться и не бросаться снижать его тревогу. Это часто сложно, так как наша естественная реакция — защитить любимого человека от неприятных переживаний, но кратковременное снижение тревоги делает плохую услугу в долгосрочной перспективе. А именно, не помогает вашему близкому выработать новое, более адаптивное отношение к тревоге и веру в свою способность справляться.

Как психотерапия может помочь мне с навязчивыми мыслями и действиями/ритуалами? С чего начинается работа с таким запросом и как она строится дальше? Есть ли шансы избавиться от навязчивости и повторяющихся действий?

Отвечает психолог Евгения Чернега

Советует Среднестатистическое время обращения за помощью людей с навязчивыми мыслями и действиями – 7,5 лет после начала симптомов. ОКР – один из наиболее труднопереносимых видов тревожных расстройств. Оно может значительно влиять на качество жизни и, развиваясь, со временем даже инвалидизировать человека. Тем не менее, люди часто его стесняются и хотят скрыть, хотя сейчас уже есть эффективные методы помощи. Протокол Американской ассоциации психологов (APA, 2007) предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и фармакотерапию ингибиторами захвата серотонина как два вмешательства первого выбора с эмпирически доказанной эффективностью. Протокол предлагает начинать лечение с КПТ во всех случаях, кроме тех, когда отсутствует доступ к КПТ, когда у пациента в прошлом был опыт успешного лечения выбранным препаратом, или когда сам пациент отдает преимущество фармакотерапии.

КПТ работает с поведением и мышлением. Работа с таким запросом в КПТ начинается с построения доверия, чувства безопасности и отсутствия осуждения. Это важно, чтобы человек мог без страха и стыда описать свои симптомы. Стадия обследования может длиться достаточно долго, ведь у каждого человека с ОКР — свое уникальное ОКР, свои собственные обсессии и компульсии. После установления основного диагноза и исследования сопутствующих расстройств (часто с ОКР соседствуют депрессия, генерализованное тревожное расстройство, импульсивное расстройство) принимается решение, достаточно ли психотерапии или нужна также фармакотерапия. В последнем случае с клиентом работает команда из психотерапевта и психиатра, при этом психотерапия играет ведущую роль. На стадии исследования психотерапевт помогает оценить типы обсессий, придаваемые навязчивым мыслям значения, вызывающие их триггеры, способы избегания, влияние детского опыта и биологических факторов. Мы детально исследуем последний эпизод, а также ищем другие возможные обсессии и компульсии, — как правило, их много и они разные. Также в начале работы клиент обязательно заполняет стандартизованные шкалы для замера интенсивности, и мы вместе разрабатываем индивидуальные формы мониторинга — клиент будет заполнять их и в ходе терапии, и в конце для определения эффективности терапии.

Далее идет психоэдукация — клиент узнает о том, что такое ОКР, как развивается расстройство, какие особенности мышления могут влиять на его динамику. Например, выделяется шесть основных видов когнитивных искажений, которые способствуют развитию и поддержанию проблем: перфекционизм, гиперответственность, смешение мыслей и действий, непереносимость неопределенности, вера в контролируемость мыслей, непереносимость тревоги и угрозы. Магическое мышление — также частый спутник ОКР.

Далее идет работа с этими ловушками мышления и оценочными мыслями с помощью когнитивных техник и поведенческих экспериментов, направленных на изменение придаваемых значений. Ведь проблема не в том, что какие-то мысли приходят в голову. В мозге миллиард нейронов, и это его работа — генерировать мысли. Мысли, от которых страдает человек с ОКР, приходят в голову большинству людей, но отличие человека с ОКР в том, что он придает этим мыслям особенное значение там, где другой подумает: «Ну и придет же такое в голову», — и пойдет дальше. На этом же этапе клиент учится реагировать на интрузивные мысли по-новому — отпускать их вместо того, чтобы обдумывать.

На следующем этапе происходит экспозиция с упреждением реакции по иерархии обсессий. Человек тренируется выдерживать тревогу и напряжение и не снимать их привычным способом — мытьем рук или проверкой выключателей. Это самый трудный этап терапии, в его ходе формируются новые нейронные связи, которые позволяют человеку действовать так, как он хочет, а не так, как его вынуждают импульсы.

Последняя стадия — доработка микрокомпульсий, когда психотерапевт онлайн работает с факторами склонности, глубинными убеждениями и правилами жизни, сопутствующими расстройствами. Завершая, мы обязательно делаем работу для предупреждение рецидива, в результате которой у человека есть план действий и набор инструментов на случай возвращения симптомов ОКР.

Отличительная черта работы с ОКР — юмор. Мой преподаватель по терапии ОКР, Ричард Охринг, говорил, что, например, с депрессией работать тяжело, ведь жизнь действительно бывает трудна и в ней может быть много боли, и он выбрал специализироваться на ОКР, потому что ОКР — это в каком-то смысле весело, ведь, если вдуматься, какие странные навязчивости и ритуалы может генерировать наш мозг, мы можем вместе с клиентами по-доброму шутить о них, а юмор всегда помогает терапевтическому альянсу и делает процесс терапии легче.

Как правило, длительность терапии ОКР легкой степени и не усложненного сопутствующими диагнозами — 12-20 сессий. Чаще всего симптомы ОКР уходят полностью и человек избавляется от навязчивости и повторяющихся действий, в других случаях они становятся значительно легче и человек больше не тратит время на «обслуживание» расстройства.

Советуем также почитать: Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день

Проявления обсессивно — компульсивного расстройства

Обсессивно — компульсивное расстройство (ОКР) – это тревожное расстройство, состоящие из двух частей:

1) навязчивых мыслей, часто пугающего характера (они называются -обсессиями), и
2) определенных действий, выполняемых для того, чтобы снизить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями. Эти действия называются компульсиями или ритуалами.

Действия человека с ОКР — не эксцентричность, не суеверие и не поиск внимания, а скорее действия по обеспечению безопасности. Эти действия — способ справиться с тревожными мыслями, неприятными ощущениями и обуревающими сомнениями. Мысли иногда могут оборачиваться против человека – носителя этих мыслей. Сами мысли становятся опасными. Человек вынужден как-то нейтрализовать эти мысли ритуальными действиями или другими мыслями. Но действия, которые приходиться предпринимать, помогают справиться с тревожными мыслями лишь временно. Со временем тревожных мыслей может становиться больше, а ритуалы все более разветвленными и занимают все больше пространства в жизни этого человека. Так развивается обсессивно-компульсивное расстройство.

Навязчивые тревожные мысли могут быть нескольких видов:

1. Навязчивые мысли инфекции и загрязнения. Обычно навязчивые мысли инфекции и загрязнения основаны на страхе заражения или болезни. Например, могут возникать мысли о том, что «можно заразиться», «микробы очень опасны», «если я заражусь, случится катастрофа». Иногда люди чувствуют практически невыносимый дискомфорт, сталкиваясь, например, с жирными или липкими субстанциями. Человек объясняет свои действия по чрезмерному очищению состоянием отвращения, брезгливости.

2. Навязчивые мысли о случайном нанесении вреда. Часто люди, страдающие ОКР, чувствуют большую ответственность. Иногда эта ответственность может быть избыточной. В такой ситуации могут появляться разные страхи, что в результате случайности или по недосмотру может наступить вред для самого себя или для других людей. Страх нанесения вреда может сопровождаться сомнениями, неуверенностью и ощущением сильной тревоги. Примером страха случайно нанести вред может быть страх наехать на пешехода, находясь за рулем, даже когда такой вероятности практически не существует.

3. Навязчивые мысли о намеренном нанесении вреда. В этом случае боятся нанести вред cпециально, хотя и без конкретной причины. Например, может быть страх ударить друга, даже когда на него не злишься, а просто потому, что можешь. Обычно эти переживания связаны с близкими, но могут быть направлены и на чужих людей или домашних животных.Человек с обсессиями вреда может стоять на платформе метро за спиной кого-то из близких, ну скажем мамы, и к нему может прийти необъяснимая мысль столкнуть ее на рельсы. Большинство людей улыбнулись бы этой мысли с удивлением, зная, что, конечно же, ничего такого никогда не сделает. Человек скорей всего не придаст такой мысли особого значения, ведь странные мысли бывают у всех. В то время как человек, склонный к обсессиям нанесения вреда зацепится за эту мысль и будет выполнять разные компульсивные действия, чтобы избавиться от этих мыслей. Человек с ОКР будет бояться самого факта, что эта мысль может прийти, и он будет постоянно проверять и удостоверяться, что «нет я ничего такого не подумал».

4. Навязчивые мысли сексуального характера. Для определения являются ли мысли сексуального характера признаком ОКР не столь уж важно их содержание, а скорее важно, какую функцию эти мысли играют. Навязчивые мысли сексуального характера, в отличие от сексуальных фантазий, не приносят удовольствия, а скорее вызывают страдания, чувство вины и отвращение. К тому же, человек, которого они посещают не испытывает никакого желания воплощать их в жизнь. Обычно навязчивые мысли сексуального характера появляются в подростковом возрасте и могут со временем становиться более выраженными и протекать периодически с большей или меньшей интенсивностью.

5. Навязчивые мысли религиозного характера. В случае, когда религиозные мысли становятся навязчивыми, они начинают приносить страдания. Люди, которые столкнулись с религиозными навязчивостями, могут испытывать тревогу по поводу богохульных мыслей, тревоги по поводу возможности совершить грех, или переживания по поводу моральной чистоты. Логично было бы предположить, что такие навязчивости возникают у глубоко религиозных людей. Так действительно случается. В научных исследованиях было выявлено, что культура и религия, в которой живет человек играет роль в развития обсессий религиозного характера. Однако религиозные обсессии возникают не только у религиозных людей, но и у людей, которые не отличаются особо глубокой религиозностью, или даже у атеистов.

6. Навязчивые мысли, связанные с симметрией и порядком. Навязчивости такого рода связаны с тем, что человек не может переносить, когда какие-то предметы стоят не ровно, или находятся в непорядке. В этом случае «не могут терпеть» не преувеличение, а констатация факта. Неровность, неупорядоченность и не идеальность действительно вызывают у человека серьезные страдания и ограничивают его функционально. Например, обсессии, связанные с симметрией, могут приводить к тому, что люди, страдающие таким видом ОКР, могут плохо переносить не идеально написанные буквы. А теперь, представьте, что мы говорим о подростке, который учится в школе и должен писать много и довольно быстро. Это может составлять большую проблему для адаптации в обществе. В некоторых случаях страдание приносит сама зацикленность, и человек может воспринимать эту зацикленность как чуждую и излишнюю. В иных случаях страдание приносит не сама зацикленность, а скорее не идеальность и не аккуратность. Желание от них избавиться воспринимается как абсолютно закономерное.

Как и обсессии, компульсии (навязчивые действия) бывают разных видов:

1. Например, навязчивый страх загрязнения или заражения может вызывать навязчивые действия, связанные с мытьем и обеззараживанием. Таким действием может быть излишнее или ритуализированное мытье рук, когда человек, например, моет каждый палец и должен определенным образом мыть под ногтями.

2. Компульсии проверки проявляться в самых разных видах проверок. Примером может служить проверка замков, когда человек выходя проверяет точно ли закрыта дверь в квартиру, а потом проверяет еще раз, на всякий случай, а потом еще раз, пока не опоздает туда, куда едет. Часто проверяют выключатели, приборы, лампочки, или, едя за рулем, водитель может все время проверять не переехал ли животное или человека, хотя рационально понимает, что ничего подобного не произошло. Компульсивные проверки обычно бывают связаны с обсессиями случайного нанесения вреда.

3. Распространённым видом компульсий являются компульсии повторения. Выглядеть они могут, например, так: подросток с ОКР готовится к контрольной и читает учебник. Он решает перечитать страницу, чтобы удостовериться, что не пропустил ничего важного. И он несколько раз перечитывает страницу или каждый отдельный абзац. Этот же подросток может подниматься со стула пока не почувствует, что сделал это правильно. Компульсии повторения обычно бывают связаны с навязчивым страхом ошибки.

4. Компульсивный счет можно отнести к распространённым проявлениям ОКР. Компульсии, связанные со счетом, могут быть самыми разными. Например, некоторые цифры могут обретать особую важность. Число 13 может восприниматься как несчастливое, поэтому все начатое в 13ый час дня или на 13 день после какого-то определенного события – плохое или испорченное. Жизнь людей, склонных к компульсивному счету, превращается в паутину из цифр. Закрывать двери обязательно нужно именно 3 раза, а все окна по дороге должны быть пересчитаны. Человек с ОКР сам не знает, для чего пересчитывает, часто его мозг сам автоматически ведет какой-нибудь счет.

5. Компульсии упорядочивания и расстановки связаны с определенным порядком, в котором должны находиться предметы. У людей, имеющих подобные компульсии, принадлежащие им предметы должны стоят определенным образом, например, строго от меньшего к большему или по цветам. Если порядок нарушается, он должен быть восстановлен. Также для человека может быть важно, чтобы предметы стояли в строго определенном месте или должны быть расставлены и переставлены определенное количество раз, пока человек не почувствует, что доволен тем, как все расставлено или упорядочено. Наличие таких компульсий может существенно усложнять выполнение обычных бытовых дел вроде уборки в доме.

6. Ментальные компульсии. К ментальным компульсиями относятся любые действия, которые происходят в уме. К ментальным ритуалам относится производимый в уме счет, составление списков, проговаривание особых чисел, слов, представление особых образов для нейтрализации пугающих или непозволительных мыслей. К ментальным ритуалам могут относиться и повторное проигрывание ситуаций в голове и попытки стереть в голове некоторые ситуации или образы.

В лечении обсессивно-компульсивного расстройства используется психотерапия и медикаменты. Одним из видов психотерапии, который используется в лечение ОКР, может быть когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно -поведенческая терапия помогает уменьшить количество ритуалов и уменьшить давление навязчивых мыслей.

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Осознание своих моделей мышления — это первый шаг к разрыву порочного круга.

Наши мысли никогда не находятся полностью под нашим контролем, и для нашего разума естественно время от времени искажать негатив. Но для некоторых людей навязчивые мысли могут стать ежедневным испытанием.

Если вы испытываете навязчивые мысли, важно помнить, что мысль сама по себе не имеет силы или значения.

Насилие или тревожная мысль не означает, что вы «плохой» человек. В большинстве случаев с навязчивыми мыслями можно справиться, и первый шаг — распознать их такими, какие они есть.

Не всегда возможно остановить навязчивые мысли, и это не обязательно цель.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, как сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию ​​между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

Медитация осознанности

Один из основных принципов осознанности — научиться спокойно наблюдать за своими мыслями, не осуждая их и не запутываясь в них эмоционально.

Это отличный способ справиться с навязчивыми мыслями, потому что вы не отрицаете их присутствие, а просто меняете свое отношение к ним.

Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать медитировать, достаточно нескольких свободных минут и тихого места для практики, если это возможно.

Существует также множество приложений для медитации с курсами, специально предназначенными для начинающих и людей, живущих с навязчивыми мыслями, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это тип психотерапии, который может быть эффективен при всех видах расстройств мышления.

Это может быть особенно полезно при навязчивых мыслях, которые становятся навязчивыми, потому что помогает создать дистанцию ​​между человеком и его мыслями.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Помните: «Это тоже пройдет»

Это простая, но мощная мантра, которая может помочь вам обрести перспективу.

Когда навязчивая мысль занимает ваш мозг, иногда кажется, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и не существует такого понятия, как постоянное состояние ума.

Распознавание мантр типа «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны» может помочь уменьшить их силу.

Методы визуализации

Визуализация своих мыслей поможет вам лучше их контролировать.

Например, вы можете представить свой разум в виде голубого неба, а свои мысли в виде проплывающих облаков. Некоторые из облаков светлые, а некоторые темные, но ни одно из них не является постоянным.

Это техника осознанности, известная как облака мыслей, но ее можно использовать вне практики медитации.

Проведите время с домашним животным

Животные могут невероятно успокаивать встревоженный разум. У них нет понимания наших сложных, тревожных мыслей, поэтому они могут отвлечь внимание и оказать несложную эмоциональную поддержку.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием животных, показало, что взаимодействие с ними может снизить уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах.

Кроме того, анималотерапия при травмах становится все более распространенной.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Экстернализация мысли

Наш мозг может невероятно хорошо рассказывать нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может приобрести огромную силу, когда она существует только в вашем уме.

Подумайте о том, чтобы воплотить мысль в жизнь, записав ее в дневник или даже просто произнеся ее вслух, и посмотрите, изменится ли ее воздействие.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли часто заставляют вас сосредоточиться на негативе и создавать истории, не основанные на реальности.

Даже не осознавая этого, вы можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем.

Сосредоточение на настоящем моменте может быть эффективным способом справиться с этим. Техники заземления, которые могут помочь вам сосредоточить свое внимание, могут включать:

• глубокое дыхание
• активную медитацию
• медитацию сканирования тела

прогулку на природе

Время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье и обострить когнитивные способности.

Прогулка или пробежка в зеленой зоне может помочь вам разорвать порочный круг размышлений, задействовав свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей.

Подойдите к размышлению с любопытством

Не все эти советы будут практичными в любой ситуации. Но одна вещь, которую вы всегда можете попытаться сделать, — это переформулировать навязчивую мысль, которая у вас возникла.

Подумайте о том, чтобы наблюдать за своими мыслями без осуждения и подходить к ним с любопытством, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные мысли, которые могут возникнуть.

Тревожные мысли могут быть способом обработки вашего мозга.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Во многих случаях навязчивые мысли носят насильственный, тревожный, сексуальный характер или отражают убеждения, которые человек находит отвратительными.

Это может сделать их еще более неприятными, потому что человек, испытывающий такие мысли, может сурово осудить себя.

Предмет навязчивых мыслей может быть разным, но вот некоторые общие темы:

• причинение вреда близкому человеку
• причинение вреда себе
• сексуальные графические фантазии
• вождение автомобиля на полосу встречного движения
• болезнь
• их близкие умирают

Навязчивые мысли могут быть симптомом психических заболеваний, таких как: 3 посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) )

Но люди без психических заболеваний также могут испытывать навязчивые мысли. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), около 6 миллионов американцев страдают от навязчивых мыслей.

Люди с тревогой или другим состоянием могут с большей вероятностью зацикливаться на навязчивых мыслях и воспринимать их как негативное отражение самих себя.

Они также могут больше беспокоиться о последствиях мысли, которая, в свою очередь, только придает ей больше силы.

Таким образом, хотя навязчивые мысли могут возникнуть у любого, они могут быть более серьезными для людей с психическими заболеваниями.

Навязчивые мысли могут вызывать тревогу и беспокойство по ряду причин. Эти мысли часто появляются из ниоткуда и могут полностью противоречить вашим обычным убеждениям и поведению.

Важно помнить, что мысль имеет ровно столько силы, сколько вы ей даете. Это просто предложение в вашем уме, и оно не обязательно отражает что-либо о вас или вашем истинном характере.

Вам доступны техники самопомощи, которые помогут вам восстановить власть над навязчивыми мыслями, в том числе:

• медитация
• упражнение по визуализации
• рефрейминг
• времяпрепровождение на природе или с животными

Возможно, вы также захотите поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет определить, что стоит за вашими мыслями.

Нежелательные навязчивые мысли | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

26.04.2018

Мартин Сейф, доктор философии, ABPP

Доктор Мартин Сейф — опытный клиницист, который последние тридцать лет посвятил разработке инновационных и очень успешных методов лечения тревожных расстройств. Он помог основать ADAA и входил в ее совет директоров и клинический консультативный совет. Доктор Сейф имеет офисы на Манхэттене, штат Нью-Йорк, и в Гринвиче, штат Коннектикут. Последние 18 лет он был заместителем директора Центра лечения тревог и фобий больничного центра Уайт-Плейнс. Он также обучает терапевтов и психиатров в пресвитерианской больнице Нью-Йорка.

Салли Уинстон, PsyD

Доктор Салли Уинстон — клинический психолог и содиректор Института тревожных и стрессовых расстройств штата Мэриленд. Она получила национальное признание за свой опыт в лечении тревожных расстройств. Доктор Уинстон работает с ADAA более 30 лет.