Окр как избавиться от навязчивых плохих мыслей: Как избавиться от навязчивых плохих мыслей — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как избавиться от навязчивых плохих мыслей

Признания читательницы и комментарий специалиста

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.

Вельвет Велюр

не может справиться с негативными мыслями

Профиль автора

Почти любая негативная мысль доводит меня до панической атаки.

Три года назад я каждую неделю ходила в гости к бабушке, относительно молодой — ей было 68 лет — и здоровой. В какой-то момент начала накатывать дикая тоска и тревога, что больше этого не будет и бабушки скоро не станет. Я очень злилась на себя за то, что вообще об этом думаю. Один раз, проходя мимо дома, не удержалась и разрыдалась от стойкого и давящего ощущения, что скоро это все закончится.

Спустя три месяца таких тревог мне на работу позвонила мама и сообщила, что бабушка в больнице с подозрением на инсульт. Позже оказалось, что это не инсульт, а глиобластома. Причем не было никаких симптомов, кроме головной боли, которая списывалась на высокое давление.

Через месяц бабули не стало. Я была в ужасе, во-первых, от потери любимого человека, а во-вторых, от ощущения, что виновата я — притянула эту ситуацию негативными мыслями. С ужасом боюсь, что «предскажу» еще какую-нибудь катастрофу или чью-то смерть. Все это влияет на сферы работы и отношений.

Принимала разные успокоительные из маминой аптечки — не помогло. Просто не думать о плохом и не грустить — не помогло. Если стараешься не думать, думается еще активнее.

Почему могут появляться тревожные навязчивые мысли

Алия Беляева

психолог Good Point

Профиль автора

Терять любимых людей больно, особенно неожиданно, и я очень сочувствую вашей утрате. Подавленность в такой ситуации абсолютно нормальна, и многие люди чувствуют то же самое после потери близких. Эта подавленность может порождать мысли, которые ощущаются как навязчивые и нежелательные.

В этой ситуации может быть несколько причин, которые приводят к появлению таких мыслей.

Во-первых, тревога по поводу возможной потери бабушки и фактическая потеря почти совпали во времени. Из-за этого могло возникнуть ощущение причинно-следственной связи.

Во-вторых, в процессе горевания человек может испытывать самые разные чувства: печаль, гнев, вину, одиночество, беспомощность и другие. Иногда может происходить как бы «застревание» на каком-то из них. Например, на чувстве вины, о котором вы пишете.

Эти две причины могли привести к новому страху — боязни самих негативных мыслей. Такой страх порой настолько усиливает изначальную тревогу, что даже появляются телесные реакции в виде панических атак.

Кажущиеся очевидными способы работы с навязчивыми мыслями часто не дают результата. Например, попытка запретить себе думать о вещах, которые беспокоят, может дать обратный результат: тревожные мысли только усилятся. Если ругать себя за них, это может лишь добавлять чувство вины.

Как помочь себе при навязчивых мыслях

Когда сложные ситуации случаются у наших друзей, нам легче отнестись к ним с сочувствием и поддержкой. Например, сказать другу, что нам очень жаль, что так получилось, и что в этом нет его вины. В терапии, сфокусированной на сострадании, предлагается направить этот поддерживающий взгляд и на себя.

Также может быть важен поиск ресурсов и опор. Раньше раз в неделю вы виделись с бабушкой. Это была привычная часть жизни — встречаться с ней, разговаривать. Есть ли сейчас люди, которым вы доверяете, которые могут выслушать и поддержать? Какие еще сферы жизни вам важны? Какие дела вас радовали раньше? Можно попробовать добавить их в свой ритм жизни — все это поможет обрести устойчивость.

Физическое состояние — основа для психологического самочувствия. Поэтому сон, питание, физическая активность — это база, с которой можно начать заботиться о себе.

Если захотите почитать более подробно про работу с навязчивыми мыслями, можно обратить внимание на книгу Салли Уинстон и Мартина Сейфа «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги». Также упражнения на работу с мыслями можно найти в книге Джилла Стоддарда и Нилуфара Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности». Ниже — одно из них.

Как делать упражнение на когнитивное разделение

Когнитивное разделение — это процесс, при котором происходит дистанцирование от мыслей. Как будто ваши мысли существуют отдельно от вас и вы можете за ними наблюдать.

«Закройте глаза и представьте красивый, медленно текущий ручей. Время от времени в воду падают крупные листья и плывут вниз по ручью. Вы сидите возле этого ручья в теплый, солнечный день и смотрите за тем, как листья проплывают мимо.

Теперь начните замечать свои мысли. Каждый раз, когда вам в голову придет мысль, представьте ее на одном из листьев. Пусть она будет написана на нем, если вы думаете словами, или нарисована, если вы думаете картинками. Ваша цель — оставаться у ручья и позволить листьям проплывать мимо.

Не пытайтесь заставить ручей двигаться быстрее или медленнее. Не пытайтесь изменить то, что появляется на листьях. Если листья исчезнут или если вы мысленно окажетесь в другом месте, отметьте это и вернитесь к ручью.

Понаблюдайте за тем, как мысль приходит в ваш разум, оказывается на листке, а затем течение уносит его. Продолжайте делать так еще какое-то время, просто наблюдая, как ваши мысли проплывают мимо, пока листья не закончатся, а вы не почувствуете себя спокойно».

Это упражнение поможет заметить, что мысли могут приходить и уходить, сменять друг друга, а вы можете за ними наблюдать, как за работой мозга.

Если решите обратиться за психологической помощью, можно обратить внимание на следующие направления психотерапии:

Когнитивно-поведенческая терапия, где большое внимание уделяется работе с мыслями.
Терапия принятия и ответственности. Здесь можно больше узнать про когнитивное разделение.
EMDR — метод работы с травматическими воспоминаниями, а также с другими запросами. С темой утраты близкого человека можно обратиться к нему.

Письмо психологу.Признания читателей и рекомендации специалистов о том, как преодолевать сложные жизненные ситуации

Рассказать свою историю

Личный опыт: что делать, когда в твоей голове миллион навязчивых пугающих мыслей?

Здоровье

Представьте себе, что каждую секунду в вашей голове рождаются пугающие навязчивые мысли: вы боитесь наорать матом на коллегу, избить свою мать, проткнуть себе глаз вилкой во время обеда.

Именно это испытывают люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). «Собака.ru» записала монолог журналиста из Петербурга, жизнь которого из-за таких мыслей превратилась в ад, но он смог из него выбраться (и рассказал как).

Как правило, большинству пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством в голову приходят всевозможные навязчивые и пугающие их мысли. Такие мысли собственно и называются обсессиями. А компульсии — это ритуалы, которые якобы помогают с мыслями справиться. Больной изобретает их сам: 36 раз помыть руки, чтобы не случилось ничего плохого, 15 раз погладить свою собаку перед выходом из дома. Уж не знаю, повезло мне или нет, но ритуалов у меня не было (кроме одного — я каждый раз на секунду закрывал глаза за рулем, когда испытывал навязчивый страх того, что сейчас я разобью свою машину). Но зато были обсессии, годами разрушавшие мою жизнь.

Как все начиналось: монстр в кепочке

Я хорошо запомнил первую навязчивую мысль — мне было 13 лет, и мы с мамой были на отдыхе в Крыму. Во время поездки в автобусе я представил себе странное мифическое существо с желтыми зубами, пастью, как у бегемота, когтистыми лапами и какой-то совершенно дикой ухмылкой. Я представил, как это существо присосалось к стеклу автобуса. При этом на голове у монстра была смешная кепочка — навязчивости часто бывают нелепыми, но при этом очень пугающими. Мне было не выкинуть этот образ из головы. Он преследовал меня на протяжении всего отдыха. Позже я узнал, что у мальчиков первые симптомы ОКР проявляются как раз 13-15 лет, и уже в этом возрасте стоит обратиться к психотерапевту. Однако я начал получать адекватное лечение лишь спустя почти 10 лет.

После той поездки навязчивости на время отступили и вернулись ко мне уже после окончания школы, в возрасте 17 лет. Они были квинтэссенцией всего самого отвратительного, что мог сгенерировать мой мозг. Злые и страшные картинки, пошлые и развратные образы, связанные с моими друзьями и родственниками…Самое ужасное, что в реальной жизни я придерживался строгих моральных принципов, но мои мысли заставляли меня сомневаться в том, что я хороший человек. Разве хорошему человеку придет в голову идея встать и накричать на коллег, избить повара ресторана, в котором он работает, ударить свою мать? А все эти мысли посещали меня постоянно. Конечно же до прямых действий никогда не доходило — я был абсолютно неопасен для окружающих, мысли доставляли страдание только мне. Вообще контрастные навязчивости всегда имеют очень неприятное содержание для человека, они противоречат его этическим устоям. Например, если человек глубоко религиозен, при этом страдает ОКР, в его голову лезут хульные мысли, связанные с религией и образами святых.

Как жить, если у тебя ОКР

К 22 годам моя болезнь достигла острой фазы — у меня практически не было эпизодов передышки, хоть какого-то просветления в течение дня. Наверное, лучшим моментом в то время было пробуждение: когда я только открывал глаза, моя голова еще была чиста. Но сталкиваясь с реальностью, мозг выдавал молнии навязчивостей. Я мог зайти на кухню и в тот же момент возникала мысль, что сейчас я изобью свою мать. Прогуливался к ванной, а в это время в моей голове поселялось нелепое слово. Например, карбюратор. Я не знал, откуда оно взялось, но мне его было уже не выкинуть. В какой-то момент я начал спонтанно переводить слова на английский язык. Кажется, ничего плохого в этом нет, но это здорово мне мешало. Английские слова нагло лезли в мою голову, мешая нормальному ходу мыслей.

Совет № 1: разделяйте себя и болезнь. Она просто старается ударить вас по самому больному. Хотели ли бы вы, чтобы плохие мысли воплотились в реальность? Скорее всего, нет. Выходит, что вы никакой не мерзавец.

Никто из моих знакомых и приятелей не знал, что именно со мной происходит. Но я вел себя крайне странно и начал всех избегать. Когда ты встречаешься с людьми, они разговаривают о жизни, работе, повседневных делах, девушках, а в твоей голове роем крутятся навязчивости (или ты вовсе боишься наорать на собеседников матом или ударить их по лицу), то общение получается так себе. Эти мысли меня сильно отвлекали, били по голове как молоты — бабах, и наступает полная дезориентация. Кроме того, я стал считать себя очень плохим человеком, мне было по-настоящему стыдно за себя. Только во время лечения я понял, что ты — это не есть твоя болезнь. И не стоит думать, что ты моральный урод, если из-за психического расстройства в твою голову лезут пугающие навязчивости. Это важное знание для пациентов с ОКР, которое облегчает жизнь.

Потеря работы и отношений

Когда мне исполнилось 23 года, все окончательно полетело к чертям — сначала меня уволили с работы, которая мне очень нравилась. Я работал журналистом, но больше не мог писать тесты. Садился за интервью, а в голове возникал страх, что я проткну себе ручкой глаз или откушу язык. Контрастные навязчивости часто направлены на причинение вреда себе. Ты боишься потерять контроль, боишься заняться членовредительством. Качество моих текстов упало на дно, начались проблемы в редакции. Мне пришлось покинуть место работы (я честно сказал своему главреду, что у меня поехала крыша), спустя месяц меня бросила девушка, которую я любил. Она была в курсе моего заболевания, пыталась относиться к нему с пониманием, но не могла выдержать всего, что происходило со мной. Я пытался зацепиться за сомнительные подработки, но из-за навязчивостей не мог задержаться даже в качестве грузчика. По сути я потерял всяческую трудоспособность.

Мне казалось, что по моему внутреннему миру выстрелил огромный танк и разнес его в клочья. Не видя никакого выхода, я решил, что на мне можно смело ставить крест: ведь всю жизнь придется пребывать в этом кошмаре. Но позже начал длительное и серьезное лечение с психотерапевтом.

Неудачные попытки лечения

Вообще в моей жизни было три опыта обращения к специалистам. В 17 лет мать отвела меня к психиатру — после того, как я ей рассказал о своих первых навязчивых мыслях. Он выписал мне нейролептики, которые скорее всего мне даже не подходили, и отпустил. Психотерапией мы тогда не занимались — хотя, по моему опыту, именно она, а не лекарства, помогает взять болезнь под контроль. Но об этом я узнал позже.

Во второй раз я общался уже не с психиатром, а с психотерапевтом. Я пришел к нему, когда мне был 21 год, мы работали с ним около двух лет. Но по сути он помог мне справиться только с одной проблемой — объяснил, что если мне приходят ужасные мысли из-за болезни, это не значит, что я плохой человек. Я частично перестал заниматься самобичеванием, но навязчивости мою голову так и не покинули. Позже я понял, что тот врач слабо разбирался в лечении ОКР, и вся наша работа с ним строилась неправильно.

Как выбрать грамотного врача

Справиться с болезнью мне помог третий по счету врач – походы к нему начались как раз в то время, когда я достиг самого дна. Мне казалось, что мой случай безнадежен, но изначальное доверие к специалисту все равно было: у выбранного мной психотерапевта было хорошее образование, авторитет в профессиональной среде, мне нравилось с ним общаться. Врач вел платный прием, а я на тот момент остался без работы и соответственно денег, поэтому обратился за помощью к семье. Это важный совет для всех пациентов с психическими расстройствами: не бойтесь рассказать о своей проблеме близким и вместе найдите деньги на адекватную терапию. У нас принято собирать средства на лечение физических болезней, но почему-то при психическом расстройстве люди боятся попросить о помощи (и это большая ошибка).

На первом приеме я рассказал врачу о своей проблеме, о всех мучительных навязчивостях. Я боялся, что не смогу выразить то, что чувствую, но слова буквально полились из меня. Врач слушал и задавал вопросы, структурировал информацию обо мне. В конце приема он суммировал все, что я описал и рассказал мне про метод, который считается эффективным при борьбе с ОКР — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Совет № 2: адекватное лечение ОКР возможно только при работе с компетентным врачом. Наиболее эффективный метод лечения – КПТ. Если вы столкнулись с заболеванием, то начните работу со специалистом именно в этой области.

Если Вы больны ОКР или подозреваете у себя любую другую психическую болезнь – срочно ищите компетентного специалиста. Самолечение чаще всего бесполезно и даже опасно. Спросите у потенциального врача напрямую, имеет ли он опыт лечения пациентов с ОКР и какой именно метод психотерапии использует в работе. По моему опыту, наиболее стойкий и качественный результат дает когнитивно-поведенческая психотерапия, так что лучше, чтобы ваш врач работал в рамках КПТ. Со стороны вы сможете отличить ее по особой структурированности и системности: вы не просто болтаете с врачом, а двигаетесь по четко намеченному плану лечения. КПТ подразумевает самостоятельную домашнюю работу, это обучающая форма психотерапии. Освоив методики, вы сможете применять их самостоятельно, например, чтобы избежать рецидива заболевания.

Зачем работать с мыслями

Во время моего лечения врач сочетал фармакологию и психотерапию. Я пил нейролептики и антидепрессанты. Таблетки могут стать хорошей подушкой безопасности, но, мне кажется, что они не первостепенны. Надеяться победить ОКР, глуша лекарства, при этом не проходя психотерапию — по-моему, это бесперспективный путь.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает основательно перестроить ход мыслей и за счет этого добиться выздоровления. Смотрите, наши эмоции вызываются нашими мыслями. То есть от того, как мы мысленно воспринимаем окружающий мир, зависит наша эмоциональная реакция и наше состояние. Ведь проблемы при ОКР вызывают даже не сами навязчивости — они в какой-то степени есть у всех людей. А то, что эти навязчивости кажутся больному реалистичными. Например, вам пришла в голову мысль, что вы можете ударить человека. Если вы здоровы, то скорее всего вы подумаете: «Ну и ладно, я же не собираюсь этого делать». Человек, больной ОКР, скорее всего, воспримет эту мысль иначе: «Ах, какой же я мерзавец! Да как я могу вообще о таком думать? А вдруг я потеряю контроль над собой и действительно это сделаю». Он будет испытывать страх, ужас, отвращение. Но если изменить ход мыслей, перекрасить их из негативной в нейтральную окраску, то переносить симптомы ОКР будет легче. Навязчивости будут восприниматься не как что–то страшное, а как просто мысли. Со временем они сами сойдут на нет.

Представить все самое страшное

Ядром моей работы оказался метод экспозиции. Врач объяснил мне, что это такое: если приходят пугающие мысли, нужно их не подавлять, а наоборот, попытаться усилить и целенаправленно думать об этом, пока они не ослабнут. Это достаточно пугающее упражнение, поэтому в начале лечения выполнять его нужно под присмотром специалиста.

Во время упражнения я представлял, как издеваюсь над своей собакой. Как разрываю любимого пса на части, ломаю ему челюсти, делаю больно. Поначалу мне было очень тяжело думать об этом. Но после нескольких минут практики я заметил, что мысли о том, что я убью собаку, вызывают у меня все меньше тревоги. В другой раз я представил, как жестоко насилую и занимаюсь извращениями над членами моей семьи. Это было тяжелее всего, так как я ненавидел эти мысли больше всех остальных. Сосредотачиваться на отвратительных образах было мучительно, но я перебарывал себя и продолжал. В конце практики я снова заметил, что мысль о том, что я насилую своих родственников, вызывает у меня все меньше тревоги. Я продолжал выполнять эти практики каждый день. Моя работа стала приносить результат.

Совет № 4: не бойтесь потерять контроль и сделать то, что диктуют контрастные навязчивости. Больные ОКР никогда не делают всей той жути, что приходит им в голову. Это только мысль, а мысль вовсе не равно действие.

Экспозиция была не единственным упражнением: чтобы помочь мне справиться с расстройством, врач применял целый комплекс методик. Например, мы составляли таблички навязчивых мыслей — я выписывал навязчивость, затем эмоцию, которая она у меня вызывает, давал ей оценку. Позже психотерапевт рассказал мне про метод подбора альтернатив. Сначала я описывал негативную мысль, а затем альтернативу ей, то есть мое возражение на нее. Чаще всего возражение было такое: «Это всего лишь ОКР, моя мысль не имеет никакого отношения к реальности, я не сделаю того, чего боюсь». Да, действительно, большое число исследований подтверждает, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают действий, обусловленных навязчивостями. Никто из больных ОКР не откусил себе язык, не вывернул руль на встречную полосу, не накричал матом на собеседника. Абсолютно никто. Это всего лишь их иррациональные мысли, которые не имеют никакого отношения к реальности.

Человек с ОКР уверен, что его мысли материальны. Мы провели с врачом довольно забавный эксперимент. Советую попробовать его всем, кто переживает из-за материальности своих мыслей (ведь этим порой страдают не только люди с психическими расстройствами). Положите клочок бумаги на стол и попробуйте силой мысли сдвинуть его в сторону. Концентрируйтесь на этом процессе. Повторяйте: «Я приказываю бумажке сдвинуться в сторону». Ничего не выходит? Бумажка остается на месте? В общем то в этом нет ничего удивительного. Ведь мысли не обуславливают наши действия.

На пути к выздоровлению

Еще один совет — борясь с ОКР, нужно приготовиться к долгой работе. Некоторые пациенты надеются получить результат быстро, но это большая ошибка, из-за которой многие бросают лечениe и теряют надежду. Я не наблюдал стойкого положительного эффекта в течение нескольких месяцев. Но это нормально — врач искал ко мне ключик, разбирался в моей ситуации.

Эффект от когнитивно-поведенческой терапии при тяжелых случаях болезни (а мой был именно таким) начинается после 10-15 сессий. И я говорю не о полном выздоровлении, а о позитивных сдвигах. Если же пациент не наблюдает какого-то положительного эффекта и после такого количества встреч с врачом, то стоит обсудить это с ним напрямую.

Совет № 4: любая работа приносит результат. Если вы проходите адекватное лечение под руководством хорошего спеца, вы сможете победить болезнь. Ничего не делаете? ОКР будет только прогрессировать и все больше отравлять жизнь.

Борьба с ОКР – это регулярная, монотонная работа. Чтобы её проделать, не нужно быть героем или гением. Вам понадобится трудолюбие, терпение, умение ждать и поддержка компетентного психотерапевта. Я ездил к врачу каждую неделю в течение полугода. Затем сеансы стали проходить реже, но продолжались на протяжении двух лет.

Я почувствовал, что справился с навязчивостями через восемь месяцев после первого визита к своему врачу. Меня взяли на мое предыдущее место работы, я начал ощущать себя уверенно, а тексты стали писаться легко (еще бы, я ведь больше не боялся откусить себе язык и залить рабочий стол кровью).

Приходят ли сейчас в мою голову навязчивые мысли

Справившись с ОКР, я действительно стал другим человеком. Прошло уже почти три года с момента, когда я почувствовал себя свободным от навязчивостей, а год назад врач полностью отменил лекарственную терапию. Во время болезни я находился в депрессивном состоянии, а сейчас получаю от жизни настоящее удовольствие. У меня новая работа, я женился на прекрасной девушке. Болезнь больше не чинит никаких препятствий моему развитию.

Неожиданная позитивная сторона того, что я пережил: после такого опыта я будто больше не боюсь жизненных сложностей. В голове поселилась отличная мысль – если я справился с ОКР, то смогу справиться с чем угодно. Это как такой огромный дракон, которого ты победил, поэтому другие дракончики тебе нестрашны. До выздоровления я был съезженный от страха человечком, сейчас мой характер закалился и я стал непрошибаемым. Конечно, я не айронмен, но меня, правда, трудно выбить из колеи.

Среди людей с ОКР очень распространен перфекционизм — им нужно все держать под контролем, нужно, чтобы все было идеально. Если что-то выполнено не так, это доставляет человеку страдания. При этом перфекционизм доходит до абсурда. Больные расставляют книги по буквам алфавита, а ворс на ковре должен быть причесан строго в одну сторону. Если больной не сделает все «как надо», его будет донимать тревога. Я понял, что перфекционизм – это неплохая особенность болезни, просто нужно научиться применять его в правильном русле. Я начал использовать эту черту в работе – не могу что-то сделать левой пяткой и отношусь к процессу очень серьезно. Иногда я перегибаю со своим стремлением к совершенству, но все же серьезное отношение к работе влияет на жизнь позитивно.

Вообще обсессивно-компульсивное расстройство — болезнь, которая считается хронической. Поэтому людям, которые столкнулись с проблемой, стоит помнить, что симптомы могут вернуться. Но когда ты прошел хороший курс когнитивно-поведенческой терапии, ты уже знаешь, как с этим обострением справиться. ОКР – коварный соперник, может исподтишка тебя подкараулить и дать в морду. Но если ты хорошо натренирован, то сначала поставишь блок, а затем победишь. Поэтому сейчас у меня нет страха того, что болезнь вернется.

Вы, наверное, зададитесь вопросом: приходят ли ко мне навязчивые мысли? Иногда приходят. Как и всем жителям планеты Земля. Как-то я разговаривал со своей мамой, спросил, приходят ли навязчивости к ней. Оказалось, мама боится дернуть за ручку двери автомобиля и выпасть на проезжую часть. Но если к ней и приходит такая мысль, она проходит мимолетно. Мимолетные пугающие мысли могут приходить и ко мне, но они больше не оказывают влияние на мою жизнь.

Если вы столкнулись с ОКР – не стремитесь полностью избавиться от навязчивых мыслей. Их возникновение в голове — это нормально. Просто научитесь реагировать на навязчивости так, как это делают здоровые люди, то есть без негативных эмоций. Такой навык вполне реально развить, работая с хорошим психотерапевтом.

При подготовке материала использовано методическое пособие «Шах и мат ОКР», написанное героем в соавторстве с КМН, психотерапевтом Александром Еричевым.
Обратиться с вопросом к герою материала вы можете в его группе Вконтакте.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 4 октября, 2018

Нежелательные позывы: как остановить навязчивые мысли

ОПУБЛИКОВАНО 17 марта 2021 г. И ОБНОВЛЕНО 24 января 2023 г.

Вы когда-нибудь садились за руль и случайно думали о том, чтобы бросить машину с дороги? Может быть, вы думали о том, чтобы слишком сильно сжать своего питомца всего лишь маленького ? Или у вас было странное желание раздеться догола и пробежать через оживленный торговый центр? Если вы внутренне кричите ДА , просто знайте, что вы не одиноки. Это так называемые навязчивые мысли, и они довольно распространены. Мы собираемся погрузиться в то, как они работают, что они означают и как остановить навязчивые мысли!

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли иногда могут быть СУПЕР неудобными и тревожными, но важно помнить, что они не определяют, кто вы есть. Эти мысли совершенно безобидны, и вы не должны чувствовать себя плохо из-за них.

Навязчивые мысли интенсивны, не поддаются логике и часто возникают из ниоткуда. На самом деле они могут быть оооочень дико непропорциональны тому, кто вы есть как личность, что вас это пугает (потому что вы не хотите действовать в соответствии с тем, что происходит у вас в голове). Мысли, как правило, застревают в вашем мозгу, и чем больше вы пытаетесь оттолкнуть их, тем больше они будут возвращаться снова и снова! ВТФ, да?!

«Навязчивые мысли — это тревожные, пугающие и/или постыдные мысли, которые приходят в наше сознание», — говорит психотерапевт Надя Адесси в недавнем выпуске подкаста Anxious Like You. «Мы очень стараемся оттолкнуть их, но они, кажется, остаются и вторгаются, и могут вызвать у нас чувство стыда и страха. Мы никогда не хотим их, и они нам никогда не нравятся».

Вдобавок ко всему, эти постыдные мысли сопровождаются огромным беспокойством! Они могут полностью отодвинуть логику в сторону и заставить вас бояться, что другие способны читать ваши мысли. ОНИ НЕ МОГУТ. Но вы все еще чувствуете, что вам нужно скрывать то, что происходит в вашей голове, хотя на самом деле это довольно распространенный опыт. Теперь давайте перейдем к корню этих мыслей!

Что вызывает навязчивые мысли?

Некоторые навязчивые мысли могут быть ситуативными. Например, если вы держите в руках нож, вы можете представить, как вы кого-то режете им. Страшно, правда? Но тем не менее, совершенно нормально. Эти ситуационные мысли, как правило, чаще встречаются у людей, которые пережили травму. Таким образом, люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), комплексным посттравматическим стрессовым расстройством (КПТСР), обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), расстройством пищевого поведения или рядом других состояний с большей вероятностью будут развивать эти мысли, когда они находятся в состоянии стресса. состояние гипервозбуждения — встревожены ли они, подавлены или находятся в режиме «бей-беги-замри».

«Многие [навязчивые мысли] исходят от того, что мы находимся в окружающей среде и подсознательно придумываем вещи, которые могут быть вредными или пугающими для нас», — добавляет Надя. «Иногда это просто способ нашего разума защитить себя в таких ситуациях, потому что мы ищем вещи, которые мы считаем опасными, аморальными или неудобными».

Вы можете оказаться в ситуации, когда у вас слишком много контроля, или в ситуации, когда у вас слишком мало контроля, и эти мысли будут служить очень неудобным защитным механизмом вашего тела. Каждый будет бороться с мимолетными навязчивыми мыслями в тот или иной момент, но некоторые другие будут испытывать их гораздо чаще (это просто зависит от человека).

Как могут выглядеть навязчивые мысли?

Вот несколько распространенных примеров того, как проявляются эти нежелательные побуждения:

– Вред: вы можете подумать о том, чтобы сбить машину с моста или выбросить домашнее животное из окна. Это может быть похоже на воспроизведение сцены Final Destination в вашей голове (всего на долю секунды).

– Смущение: как желание стоять посреди оживленного торгового центра и выкрикивать непристойности.

– Отношения: Думая, что на самом деле вы не любите своего партнера.

— Сексуальные: мысли о неподходящем человеке, например, о члене семьи или ребенке.

Навязчивые мысли также могут принимать множество других форм и форм.

Люди с обсессивно-компульсивным расстройством могут заметить, что их навязчивые мысли становятся более повторяющимися или заставляют их чувствовать, что произойдет что-то плохое, если они не будут продолжать эту мысль. Люди, которые борются с расстройствами пищевого поведения, могут испытывать сосредоточенные на теле мысли, как будто их осуждают за то, что они едят. Женщины, переживающие послеродовую депрессию, также могут иметь навязчивые мысли, особенно связанные с причинением вреда своему ребенку.

Что означают навязчивые мысли?

Независимо от того, как они проявляются, навязчивые мысли абсолютно ничего не значат — потому что они в конечном счете просто мысли . Это не означает, что они не могут чувствовать себя полностью изнурительными, когда они случаются, но это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в тюрьму только потому, что мысль о причинении кому-то вреда пришла вам в голову.

Навязчивые мысли связаны с двумя большими заблуждениями:

1. Люди хотят действовать в соответствии с этими мыслями.

2. Все мысли достойны проверки.

Нет, люди не хотят действовать в соответствии со всеми своими мыслями. И нет, мысли не всегда несут существенный смысл. Главное помнить, что навязчивая мысль — это то, что случается с вами , а не то, что определяет вас!

Вы не одиноки

Возможно, вам стыдно за свои навязчивые мысли, и вы должны держать их в секрете, но знайте, что в одной лодке ооооочень много людей! Фактически, Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) сообщает, что примерно 6 миллионов американцев регулярно испытывают навязчивые мысли. 6 миллионов!!! (И это только с учетом людей, которые поделились своими опасениями с врачом. )

«Навязчивые мысли посещают каждого человека, и они ничего не говорят о вашем характере. Они не означают, что с тобой что-то не так, что тебе должно быть стыдно, что ты должен чувствовать себя плохим человеком…» — объясняет Надя. «Они нормальные. Они случаются со всеми».

УДИВИТЕЛЬНЫЕ новости? Эти мысли не будут вечно крутиться у вас в голове, потому что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы (надеюсь) отправить их в нужное русло! Давайте рассмотрим, как остановить навязчивые мысли.

Как остановить навязчивые мысли

Какими бы нормальными и безобидными ни были навязчивые мысли, они все равно очень неудобны и могут вызвать настоящий переворот в вашем мозгу. Итак, если вы ищете способы успокоить свои мысли, у вас есть несколько вариантов!

В данный момент лучше всего успокаивать себя и избегать мыслей, которые могут усугубить ситуацию. Есть несколько вещей, которые вы можете сказать себе, чтобы напомнить своему мозгу, что ему не нужно беспокоиться. Но если навязчивые мысли начинают влиять на то, как вы проводите свои дни, специалист по психическому здоровью может помочь порекомендовать лечение или лекарства.

1. Напомните себе, кто все контролирует

Первое, что вы должны сделать, это вспомнить, что мысли автоматические и что вы не контролируете их, как и они не контролируют вас. Но вы МОЖЕТЕ контролировать свои действия. Вы больше, чем то, что происходит в вашей голове. Вы владеете мыслью. Вы командуете выстрелами.

«Эти мысли ничего вам не сделают», — объясняет психотерапевт Мишлин Маалуф. «Вы, в конце концов, решаете. А если это не то, кто ты есть, то ты и не собираешься их делать. Так что не позволяйте им напугать вас, потому что они не могут навредить вам».

2. Заземлитесь

Начните заземляться, возвращая внимание к тому, что вас окружает. Активно обозначьте эту мысль как «навязчивую». Не позволяйте ей поглотить ваш разум и вместо этого позвольте себе сидеть в тревоге, пока вы медленно отвлекаете свое внимание от мысли. Затем постарайтесь вернуться к тому, чем вы занимались до того, как навязчивая мысль пришла вам в голову.

3. С глаз долой, из сердца вон

Тактика, которую предлагают Надя и Мишлин, состоит в том, чтобы поместить нежелательную мысль в воображаемое облако и представить, как это облако проходит мимо вас. Он исчезнет так же быстро, как и появился. Хотя мысль «скрыта из поля зрения и из сердца вон», вы все же признаете, что она у вас была, и не позволяете себе действовать в соответствии с ней.

4. Используйте аффирмации

Думайте о своих навязчивых мыслях как о Вещи 1 и Вещи 2: хаос и сумасшествие, запертые в большом красном ящике, которым является ваш мозг. Но чем больше вы пытаетесь контролировать Вещь 1 и Вещь 2, тем больше они выходят из-под контроля.

Итак, вот несколько аффирмаций, которые вы можете использовать, чтобы успокоить навязчивые мысли. Скажи это вместе с нами:

Признание мысли не означает принятие мысли.

В этот момент я решил отпустить эту мысль.

То, что это моя мысль, не означает, что это правда.

Мои мысли имеют власть надо мной, только если я даю им власть.

Я могу наблюдать за своими мыслями, не придавая им значения.

Борьба — это человеческий опыт. Это нормально чувствовать то, что я чувствую.

Я горжусь своими усилиями справиться со своими мыслями.

5. Не развлекайтесь

Навязчивые мысли (также известные как Предмет 1 и Предмет 2) — это НЕ гости, которых вы хотите пригласить на чашку чая. Не заставляйте их чувствовать себя желанными и определенно не позволяйте им остаться на ночь.

Тем не менее, вот некоторые вещи, которых следует избегать при навязчивых мыслях:

– Взаимодействие с мыслью.

– Пытаюсь понять, что «означает» эта мысль.

– Подавление мысли.

– Позволить мысли заставить вас усомниться в своем характере.

В гуще навязчивой мысли эти подходы могут быть трудно применимы. Но если практиковать их регулярно, они могут быть очень эффективными. Если ваши навязчивые мысли становятся серьезными и невыносимыми, мы рекомендуем обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Чтобы узнать больше о том, как остановить навязчивые мысли, настройтесь на эпизод «Говоря о навязчивых мыслях» нашего подкаста Anxious Like You !

Подробнее: 7 способов, которыми эмпаты могут позаботиться о своем психическом здоровье 7 полезных способов сделать перерыв в социальных сетях,

Почему мы их получаем и как их остановить

Навязчивые мысли — это неожиданные образы или мысли, которые, кажется, появляются в вашей голове. Они часто бывают странными или неприятными. Но такие мысли время от времени посещают практически всех.

Навязчивые мысли появляются из ниоткуда. Эти мысли и образы нежелательны и часто неприятны. Иногда контент может быть агрессивным или сексуальным, или вы можете внезапно подумать об ошибке или беспокойстве.

Вы можете расстроиться, когда это произойдет, но навязчивые мысли время от времени — типичная часть жизни.

В большинстве случаев навязчивые мысли не имеют особого значения. Пока вы признаете, что это всего лишь мысли, и у вас нет желания действовать в соответствии с ними, навязчивые мысли не вредны.

Однако, если они случаются часто, вызывают серьезное беспокойство или мешают вашей повседневной деятельности, рекомендуется поговорить с врачом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему возникают навязчивые мысли и как с ними справиться.

Существует несколько различных типов навязчивых мыслей. У некоторых людей могут возникать навязчивые мысли о:

микробах, инфекциях или других видах загрязнения
насильственных действиях, агрессии или причинении вреда другим людям
сомнения по поводу неправильного выполнения задач или невыполнения задач
религия, богохульство или аморальность
половые акты или ситуации
неправильные поступки или высказывания на публике

Также возможны другие виды навязчивые мысли, не подпадающие под эти категории.

Иногда люди, которые испытывают навязчивые мысли, начинают беспокоиться о том, что они имеют в виду. Это может привести к тому, что кто-то попытается контролировать или остановить мысли. Людям также может быть стыдно, и они хотят держать это в секрете от других.

Имейте в виду, что образ или мысль могут быть тревожными, но обычно не имеют особого значения. Если у вас нет желания или намерения действовать в соответствии с этой мыслью, и вы можете легко продолжать свой день, то, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

Мысли о причинении вреда себе или другим — повод обратиться за помощью. Если вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за неотложной помощью. Обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или свяжитесь с местными службами экстренной помощи.

Было ли это полезно?

Время от времени у человека возникают навязчивые мысли. На самом деле, это случается почти со всеми. Исследование 2014 года показало, что около 94 процентов участников имели хотя бы одну навязчивую мысль за 3 месяца до исследования.

В исследовании 2014 года «сомневающиеся» вторжения — или опасения по поводу правильного выполнения задач — были наиболее распространенными. Меньше всего сообщалось о навязчивых мыслях сексуального или религиозного характера.

Хотя навязчивые мысли обычно не вызывают беспокойства, иногда они могут начать мешать вашей повседневной жизни.

Люди, которые испытывают страх или вину из-за своих навязчивых мыслей или чувствуют, что им нужно принять меры, чтобы контролировать эти мысли, могут испытывать что-то более серьезное. Если это так, то лучше поговорить с врачом.

Навязчивые мысли могут не иметь причины. Они могут просто произойти случайно. Какие-то мысли лезут в голову. Затем так же быстро они уходят, не оставляя неизгладимого впечатления.

Реже навязчивые мысли связаны с основным состоянием психического здоровья, таким как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Эти мысли также могут быть симптомом другой проблемы со здоровьем, например:

черепно-мозговая травма
деменция
болезнь Паркинсона

Признаки возможной основной причины включают навязчивые мысли, которые:

длятся дольше, чем короткий момент
причинять беспокойство со временем
заставит вас почувствовать, что вам нужно контролировать свои мысли

Изменения в психическом здоровье не являются чем-то легким. Ранние симптомы некоторых состояний могут также включать:

изменения образа мыслей
навязчивые мысли
мысли о тревожных образах

В этих мыслях нет ничего постыдного, но они являются причиной для диагностики и лечения, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше.

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного состояния. Любой может испытать их.

Но есть несколько состояний, симптомом которых являются навязчивые мысли. Среди них:

ОКР

При ОКР навязчивые мысли вызывают серьезные расстройства. Человек с ОКР часто прилагает значительные усилия, пытаясь подавить или остановить свои нежелательные мысли (навязчивые идеи). Обычно это включает в себя повторение определенного поведения или привычек снова и снова.

Поведение и привычки, известные как компульсии, могут влиять на качество жизни человека. Но при лечении ОКР возможно значительное улучшение.

Посттравматическое стрессовое расстройство

У людей, живущих с посттравматическим стрессовым расстройством, могут возникать навязчивые мысли, связанные с травмирующим событием, которое они пережили. Эти мысли или воспоминания могут вызывать другие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как бессонница или неприятное состояние сверхнастороженности.

ПТСР может мешать повседневной жизни человека. Однако с помощью лечения, ориентированного на травму, можно облегчить симптомы.

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения могут испытывать навязчивые мысли о своем теле, похудении или о том, что они едят. Это может включать чувство вины, стыда или страха, связанного с едой или образом тела. Эти вторжения могут вызвать серьезные страдания.

Расстройства пищевого поведения также могут вызывать значительные изменения в поведении, связанном с едой и приемом пищи.

Если у вас есть симптомы расстройства пищевого поведения, обязательно обратитесь к врачу. При лечении удается избежать серьезных осложнений.

Навязчивые мысли сильны, потому что они, кажется, «прилипают» к вашему разуму. Они расстраиваются, потому что чувствуют себя такими чужими.

Лучший способ справиться с навязчивыми мыслями — снизить чувствительность к мыслям и их содержанию. Следующие стратегии могут помочь.

Способы управления навязчивыми мыслями
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В когнитивно-поведенческой терапии вы будете работать с терапевтом, чтобы изучить способы мышления, которые помогут вам стать менее чувствительными к навязчивым мыслям. В контролируемой обстановке ваш терапевт также может показать вам триггеры ваших навязчивых мыслей, чтобы вы могли научиться реагировать на них по-другому.

Лекарства. Иногда лекарства используются для лечения таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно назначают для лечения этих психических заболеваний.
Уход за собой. Хорошим шагом к лечению навязчивых мыслей является осознание того, чем они являются: просто мыслями. Вы можете научиться обозначать их, когда они случаются, и признавать, что мысли — это не то же самое, что намерения или поведение. Это может помочь уменьшить частоту или интенсивность нежелательных мыслей.

Первый шаг к постановке диагноза – беседа с врачом. Они рассмотрят ваши симптомы и историю болезни. Они могут провести медицинский осмотр и, в некоторых случаях, использовать анкеты или тесты, чтобы узнать больше о ваших симптомах.

Если они не обнаружат физической проблемы, которая может привести к навязчивым мыслям, они могут направить вас к лицензированному психологу или психиатру. Эти люди обучены распознавать признаки и симптомы возможных причин навязчивых мыслей, включая ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство.

Психолог или психиатр может работать с вами, чтобы идентифицировать мысли, когда они возникают, и как вы на них реагируете. Это поможет им поставить диагноз и решить, есть ли другая возможная причина.

Навязчивые мысли могут причинять беспокойство, но если они появляются время от времени, вероятно, вам не о чем беспокоиться.