Окр как избавиться самостоятельно: Как избавиться от ОКР за 4 простых шага — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как избавиться от ОКР за 4 простых шага

Дата публикации: 17.12.2018
Обновлено: 30.11.2022
Комментарии: 7

Статья написана под редакцией нашего эксперта, врача и психолога со стажем работы более 20 лет Ольги Станиславовны Копыловой. Для работы с острыми состояниями рекомендуем обращаться к врачу, с хроническими — работать по схеме врач+психолог

Эта ситуация прекрасно знакома и нам как клиническим психологам. При этом у клиентов она часто бывает в связке с ипохондрией. Обе ситуации можно решить. И в этой статье мы расскажем, как самостоятельно избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Но сначала немного теории.

ОКР — это ситуация, при которой возникают постоянные тревожные мысли по поводу какого-либо события. При котором произойдет что-то непоправимое. Первое слово в этом словосочетании можно трактовать, как «одержимость идеей», а второе — как «принуждение».

Для того, чтобы этого не произошло, человек совершает действия по предотвращению крайне нежелательной ситуации.

При этом выполняет их по нескольку раз, и ему очень сложно себя остановить.

После каждого действия его могут вновь тревожить мысли: «А точно ли все сделал, как надо?..» И он начинает повторять их снова и снова.

Примеры обсессивно-компульсивного расстройства

это может быть постоянное мытье рук (особенно, когда человек боится заразиться неизлечимой болезнью — частые случаи в нашей практике),
перепроверка закрытых дверей (закрыв дверь, человек может снова и снова подходить к ней, дергать дверную ручку, проверять ключом),
в школьные и студенческие годы учащийся может проверять свои контрольные и зачетные работы, чтобы не допустить ошибку,
проверки, выключены ли в доме все электроприборы,

и так далее.

Эти навязчивые поступки называются ритуалами.

Некоторые пытаются дать себе установку, что сделают ритуал определенное количество раз и прекратят. Но после этого тревожные мысли заставляют человека не останавливаться и продолжать.

Люди с обсессивно-компульсивным расстройством прекрасно понимают умом, что эти ритуалы бессмысленны, но сделать с собой ничего не могут. У них возникает чрезмерное желание все взять под свой контроль.

Например, некоторые, чтобы быть уверенными, что точно выключили все электроприборы перед вылетом на отдых, фотографируют розетки, чтобы лишний раз убедиться и успокоиться.

Так же это касается газовых плит и электроплит. Такой человек может проверять их десятки раз перед выходом из дома.

Подвержены ОКР люди тревожные, с заниженной самооценкой, страдающие стыдом и виной.

Часто это люди, которых воспитывали в строгости, поэтому у них есть страх что-то сделать не так и зависимость от чужого мнения.

Благодатной почвой для развития является и перфекционизм в любых делах.

Важно: информация на сайте носит информационный характер и не может использоваться для постановки диагнозов и назначения лечения, так же данная информация не заменяет приём врача.

Признаки обсессивно-компульсивного расстройства

Здесь все просто:

в первую очередь, это постоянно тревожащие мысли (такие мысли поначалу возникают по поводу какого-либо события. В последствии они приводят к тому, что человек находится в состоянии постоянной тревоги),
во вторую, человек понимает, что начал делать одно и то же действие множество раз и остановить себя у него не получается,
в третью, ритуалы постепенно переносятся на другие объекты (если раньше человек проверял только закрытые двери, то со временем перепроверки будут при каждом удобном случае, например, при подписании договора),

в четвертую, ритуалы превращаются в настоящую манию, например, мания прибираться в квартире до идеальной чистоты.

Многие знают ОКР под другим названием — синдром навязчивых состояний. Поэтому описанные выше признаки являются одновременно симптомами этого синдрома.

Диагностика обсессивно-компульсивного расстройства

В идеале — следует обратиться к психотерапевту. Потому что он обладает достаточными знаниями о том, как подтвердить это психологическое состояние с научно-медицинской точки зрения.

Есть даже специальные шкалы для определения степени ОКР.

Однако, в большинстве случаев человек и сам догадывается, что ритуалы, которые он постоянно воспроизводит, приносят внутренний дискомфорт. И это является некоторым нарушением.

ОКР характеризуется наличием двух обязательных факторов:

тревожные мысли о каком-то событии (например, «вдруг произойдет пожар»),
постоянные навязчивые действия (желание снизить риск — перепроверить электроприборы множество раз).

Если эти мысли и действия продолжаются некоторое время (например, более месяца) имеет смысл говорить, что это уже синдром навязчивых состояний.
Свой первый шаг по поиску причины вы можете сделать уже сегодня. Для этого пройдите наш тест:

Пройти тест

Как избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)

Синдром у взрослых и детей в подавляющем большинстве случаев переходит в хроническую форму.

И не смотря на то, что он продолжает постоянно беспокоить человека, тот, в свою очередь, не уделяет должного вниманию избавлению от него. Происходит это потому, что до какого-то времени это состояние не является для человека достаточно важным. Затем же оно завладевает психикой настолько, что справиться с ним уже проблематично.

Расскажем, какие шаги помогают нам в практике с клиентами:

1. Понять, какая ситуация лежит в основе. Разобраться с отношением к ней внутри себя.

Например, у одного нашего клиента такой ситуацией было изучение темы про паразитов по биологии в школьные годы. Это потянуло за собой страх заразиться, затем — страх заболеть другими болезнями, ипохондрию и, как итог, — навязчивые действия по предотвращению всего этого. (Нашу статью про то, как справиться с ипохондрией, прочитайте здесь).

2. Проработать страхи.

Бывает и так, что первопричина не совсем понятна. Тогда мы работаем через контроль — навязчивое желание все контролировать.

Важнейший вопрос в такой работе — для чего вам нужен контроль?

В большинстве историй он имеет корни в детстве и нужен для того, чтобы заслужить любовь матери. То есть, мы контролируем все события, чтобы не ошибиться, чтобы не отвергла мама. Получается такой защитный механизм от страха родительской фигуры, которая очень значима. Мы пытаемся заслужить ее любовь.

И если у нас это не получается — будет наказание. Мы избегаем той строгости, того непринятия из детства, той холодности, чтобы не попасть в это детское состояние снова. Поэтому, чтобы все было хорошо и идеально, чтобы нас похвалили и приняли, мы контролируем.

Такие клиенты обычно испытывают страх ошибки, боязнь чужого мнения, у них нестабильная и зависимая самооценка. Но корень кроется в детско-родительских отношениях. Если его проработать, выравнивается и общее состояние психики.

Так ОКР указывает на большой пласт травматичного опыта, из которого вытекает очень похожая для всех клиентов модель семьи (если у вас остались детские обиды, то рекомендуем нашу статью как проработать обиды на родителей).

3. Очень важно осуществлять осознанные действия навстречу избегаемой ситуации.

Осуществляя их, вы станете смелее. Убедитесь, что если вымоете руки один раз, ничего плохого не произойдет. Несколько таких «смелых» действий укоренят в вас веру, что все в вашей жизни будет хорошо.

Так сформируется и закрепится новая привычка через волю. Одной психологической работы здесь недостаточно.

4. Снижение количества повторяемых действий.

Если вы не замеряли количество ритуалов, то поможет их замер и постепенное снижение этого количества. От 5 до 3, от 3 до 1.

Выводы о работе с ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство может проходить. С помощью этих шагов нашим клиентам удается снизить количество навязчивых поступков. Они выражаются в мытье руки, в постоянных проверках и в постоянно тревожном состоянии.

При этом через действие очень хорошо прорабатывается страх.

Вернемся к примеру со страхом микробов, который вызывал у клиента навязчивые действия — мытье рук. При подсчете количества повторений оказалось, что поначалу он мыл руки более 15 раз. Руки были сухие, и кожа на них постоянно трескала. Особенно, зимой.

Далее мы стали работать со страхом микробов и болезней. И усилием воли начали снижать навязчивые действия. Это было непросто. Но с течением времени начало получаться.

Самый большой прогресс начался тогда, когда клиент начал брать продукты руками, помыв их всего один раз. Затем класть их на стол (который, как ему тогда казалось, был полон микробов). Все это сыграло огромную роль в лечении синдрома навязчивых состояний.

Важно набраться решимости и дисциплинированно делать простые шаги. Вот как избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Но если вы сами не можете справиться со своим состоянием, то о возможности поработать с нами читайте здесь. Будем рады ответить на комментарии и ваши наблюдения.

Важно:
Психологи на данном сайте не оказывают медицинские услуги (наше направление — психологические услуги).
Имеются противопоказания. К ним относятся психиатрические заболевания (шизофрения, клиническая депрессия и другие), неврологические (эпилепсия и другие), нарушения нервной системы, ишемический и геморрагический инсульт, сосудистая деменция, тяжелая форма умственной отсталости, алкогольное и наркотические опьянение. С осторожностью — во время беременности.

«Возможно ли самостоятельно вылечить ОКР? И могут ли усилиться обсессии при избавлении только от компульсий?» — Яндекс Кью

Как установить персональные OKR и придерживаться их (+ примеры и бесплатный шаблон) | Джеймс МакОлей

Фото Золтана Таси на Unsplash

В последние несколько лет я был очарован формированием привычек, личным развитием и процессом «самоактуализации» — раскрытием лучшей возможной версии себя.

Меня не интересует своего рода личностное развитие «самопомощи», которое направлено на укрепление уверенности и «получение того, что вы хотите в жизни» — меня гораздо больше интересуют системы и рамки, которые помогают людям улучшать себя с течением времени. и достигать четких измеримых целей.

В этом году я в основном сосредоточился на выработке набора небольших положительных привычек, которые в совокупности приведут к значительным изменениям в моей жизни. Такие мелочи, как ограничение моих ежедневных расходов, чтение более 20 страниц в день, несколько вегетарианских дней в неделю и частые физические упражнения, помогли мне стать здоровее и более удовлетворенной в личной жизни.

Ежедневное отслеживание привычек — полезное упражнение, но я обнаружил, что упускаю нечто большее .

Мне нужно было подумать о своей жизни в долгосрочной перспективе и соотнести свои привычки с долгосрочными целями.

Чтобы достичь этого, я начал использовать систему OKR в своей личной жизни в Q4, и это было очень полезно.

Я опубликовал этот твит в начале недели, и многие люди заинтересовались моей системой, что и побудило написать этот пост в блоге.

OKR означают объективные ключевые результаты, и они представляют собой структуру постановки целей, разработанную легендарным Энди Гроувом, когда он был генеральным директором Intel. Затем Джон Доерр представил их Google и приписал большую часть успеха Google структуре OKR, которая популяризировала этот подход в последние годы.

Мы используем OKR в моей компании Encore с начала 2018 года, и я могу подтвердить, что они являются эффективным способом сплочения команды и ясно показывают, как повседневная деятельность напрямую влияет на общую картину. Именно это побудило меня применить этот фреймворк в своей личной жизни.

В двух словах: OKR берут большие высокие цели, разбивают их на задачи, а затем связывают каждую из этих целей с действенными ключевыми результатами.

Цель — это точка на горизонте, к которой вы хотите добраться, а Ключевые результаты — это меры, подтверждающие, что вы добиваетесь прогресса.

Вот пример OKR в действии, который часто используется в литературе по OKR:

Для целей этого сообщения в блоге я предполагаю, что знаю OKR на практике. Если вы хотите узнать о них больше, я бы порекомендовал следующие ресурсы:

Это выступление Рика Клау — одно из лучших знакомств с OKR, которое я когда-либо встречал: — https://www.youtube.com/watch ?v=mJB83EZtAjc
Google прославил OKR и написал несколько замечательных ресурсов на своем сайте ReWork: https://rework.withgoogle.com/guides/set-goals-with-okrs/steps/introduction/
Раздел MBOs в книге High Output Management t Энди Гроува также полезен. Мне особенно нравится раздел о том, как «предоставить секундомер в руки вашей команды, чтобы они могли измерять свою собственную производительность». начать:
Если вы здесь для быстрой версии этого сообщения в блоге, это:
1. Определите свою миссию
2. Разоблась своей миссии на цели
3. Проект ваших ключевых результатов
4. Подумайте, почему вы хотите достичь каждого KR
5. Найдите партнера по подотчетности
6. . Читесь на каждые 2–4 недели с счетами с
7. . ваш партнер
Мой личный шаблон OKR доступен здесь:
Персональный шаблон OKR 2018 — James McAulay
James Создано @ thejamesmcaulay, Timeframe, Progress, Q4 Goal, M1, M2, M3 JAMES, Q4 2018, 38 , 2%, Победить зиму…
docs.google.com
Шаг 1. Определите свою миссию
Прежде всего, вам необходимо определиться с миссией на квартал.
В четвертом квартале 2018 года мое состояние: Преодоление зимнего спада и завершение 2018 года лучшей версией себя
В последние несколько лет я заметил, что к концу года мои хорошие привычки ухудшаются. Я меньше занимаюсь спортом, больше ем и больше пью, так как декабрь занят Рождеством и Новым годом. Есть и пить больше на Рождество не обязательно проблема, при условии, что я достаточно тренируюсь и забочусь о своем благополучии больше, чем обычно, чтобы компенсировать недостатки обжорства.
Шаг 2. Разбейте свою миссию на цели
Когда у вас есть миссия, пришло время решить, какие области вашей жизни вы хотите улучшить и над чем работать.
Это может быть что угодно, но я думаю, важно, чтобы вы хранили их отдельно от работы.
Мои приоритеты в 4 квартале 2018 года:
1. Фитнес
2. Благополучие
3. Интеллектуальная деятельность
Шаг 3. Составление ключевых результатов
Ключевые результаты — это конкретные, своевременные и измеримые индикаторы вашего прогресса. Ваши ключевые результаты помогут вам понять, достигаете ли вы своих целей.
Например, одной из моих целей является улучшение физической формы.
В рамках этой цели у меня есть четыре KR:
1. Пробежать 4 забега (регистрация на забег вынуждает меня тренироваться)
2. Пробежать 100 км
3. Велоспорт 500 км
4. Ходить в спортзал 25 раз (примерно два раза в неделю)
Если к концу четвертого квартала я достигну в среднем 70% или более, я буду знать, что мне удалось улучшить свою физическую форму.
Вы должны быть в состоянии назначить процент для любого KR, чтобы указать, насколько он завершен. Если вы не можете этого сделать, ваш KR не поддается измерению.
Допустим, вы хотели больше тренироваться в Q4. Установка KR на «бегите чаще» была бы неправильной. Как часто это «чаще»?
Вместо этого вы должны установить KR в соответствии со строками: «Пробежать 24 раза», что работает как два раза в неделю. Затем, если вы дошли до конца четвертого квартала и пробежали 18 раз, вы могли бы присвоить этому KR оценку 75%.
Шаг 4. Подумайте, ПОЧЕМУ вы хотите достичь каждого KR
Наряду с определением KR очень важно почему вы хотите достичь каждой цели. Ставить перед собой бессмысленные цели — верный путь к провалу. Если вы можете четко сформулировать, почему вы хотите чего-то достичь, и если эта причина записана в вашем листе OKR, вам будет намного легче мотивировать себя, когда вы неизбежно столкнетесь с спадом.
Если сможешь, попробуй связать эти почему к вашей личности. Каким человеком вы хотите быть? Например, я чаще занимаюсь медитацией, потому что хочу быть тем человеком, который присутствует в моей профессиональной и личной жизни. Это совет, который я позаимствовал у Джеймса Клира в его книге «Атомные привычки».
Шаг 5: Найдите партнера по подотчетности
Это та часть, которая, как мне кажется, побудила меня к действию в этом квартале.
Найдите кого-нибудь, кто стремится к саморазвитию так же сильно, как и вы. Это может быть друг, коллега или член семьи.
Важно то, что я считаю, что это должен быть кто-то, кого вы уважаете и кого не хотите подвести. Попросите их определить собственные OKR, обсудите и проверьте, чего каждый из вас хочет достичь к концу квартала, а затем приступайте к работе.
Если вы используете Google Таблицы для отслеживания своих OKR, я бы посоветовал вам обоим отслеживать свои OKR на отдельных вкладках на одном листе. Знание того, что ваш партнер может видеть ваш прогресс в любое время, может мотивировать.
Шаг 6. Отмечайтесь каждые 2–4 недели вместе со своим партнером
Мой партнер и я зарегистрировались в конце 4-й недели. Мы потратили 45 минут на обсуждение того, чего мы хотели достичь, и на оценку того, почему мы оба отстаем. Затем мы поставили перед собой цель достичь 40% к середине квартала.
Мы также заключили забавную ставку: «Кто не наберет 40%, купит другому стакан хорошего виски в местном баре».
Если подумать, меня мотивировала не награда в виде хорошего виски или потенциальные денежные потери. Это был страх сесть и сказать «Я не достиг цели» , что мотивировало меня больше всего на свете.
Простой разговор вслух о ваших целях делает их намного более реальными и интуитивными, а обсуждение почему ваших различных KR с кем-то еще может быть чрезвычайно мотивирующим.
Это пять шагов, которым я следовал, и которые помогли мне достичь моих целей в четвертом квартале 2018 года.
Вы можете просмотреть мой личный шаблон OKR здесь: https://docs. google.com/spreadsheets/d/ 1XKH0qfNHsT108RO3FNEj9AFlshs7wfM5OUDSyc—s9I/edit?usp=sharing
Я оставил первую цель заполненной, чтобы вы могли видеть, как она работает.
Дайте знать, как у вас дела! Я @thejamesmcaulay в Твиттере.
Прелесть этой системы в том, что она превращает нечеткие и неоднозначные цели, такие как «Я хочу медитировать чаще» или «Я хочу больше ходить в спортзал», в количественные и измеримые показатели. В этом квартале мне это помогло, и я надеюсь, что это поможет и вам.
7 советов по постановке целей и ключевых результатов (OKR)
Метод OKR (цели и ключевые результаты) — это проверенный метод, используемый предприятиями для постановки и достижения ключевых бизнес-целей. Проще говоря, OKR помогают лидерам структурировать цель, чтобы ее достижение можно было быстро отслеживать.
Хотя их структура и то, что они содержат, имеют первостепенное значение, ключом к их успеху является поддержка и согласованность на всех уровнях вашей организации.
Чтобы создать OKR, руководители сначала устанавливают годовые, квартальные или даже ежемесячные цели. Затем менеджеры должны ставить цели для своих команд. В этот момент сотрудники могут определить свои собственные индивидуальные цели в отношении OKR, за которые они будут нести ответственность.
OKR могут помочь бизнесу добиться успеха на нескольких уровнях. Давайте посмотрим, как вы можете помочь своей команде успешно настроить OKR.
Что такое OKR в бизнесе?
Цели и ключевые результаты предназначены для того, чтобы подталкивать команды к конкретным результатам. Даже в этом случае сами цели, как правило, не являются конкретными по своему намерению. Цели следует рассматривать как направление. Инициативы, разработанные управленческой командой, будут более предписывающими в отношении того, что необходимо сделать.
OKR могут быть сосредоточены вокруг:
Рост доходов
Повышение уровня удержания и роста клиентов
Модернизация внутренних систем
Улучшение позиционирования на рынке
Повышение осведомленности на рынке
Каковы примеры OKR?
Важно понимать, что, хотя у компании может быть набор OKR, нередко подразделения в рамках бизнеса также имеют их, хотя они должны быть совместимы с OKR компании.
Команды по продажам могут захотеть, чтобы OKR сокращали цикл продаж, увеличивали среднюю индивидуальную продажу или улучшали соотношение выигрышей и убытков.
Маркетинговые команды могут использовать OKR для повышения осведомленности клиентов, позиционирования компании как отраслевого «идейного лидера» или улучшения общественного восприятия бренда.
OKR
создаются не только для внешних целей. ИТ-команда может создать OKR, который поможет им упростить обновление системы, запустить приложение или автоматизировать определенные задачи.
Как написать отдельный OKR?
OKR не должны создаваться в вакууме руководства, если вы хотите, чтобы они были успешными. Поскольку OKR являются всенаправленными инструментами, необходимо учитывать мнение всех членов команды, которые могут быть затронуты.
Да, это может вызвать много дискуссий и «Я хочу видеть…», но ваша цель будет заключаться в том, чтобы удерживать внимание группы на целях, которые необходимо достичь, а затем структурировать OKR, чтобы достичь их. Помните, чем конкретнее вы можете быть, тем выше ваши шансы на успех.
7 Лучшие практики OKR
Создание целей, которые вдохновляют ваших людей и приносят результаты, требует настоящего мастерства. Но сотрудникам может быть так же сложно найти измеримые цели, которые соответствуют более широкой картине того, чего пытается достичь компания. Если сотрудники плохо знакомы с OKR, их легко растерять. Вот почему мы собрали эти советы:
Будь проще
Сосредоточьтесь на целях, которые, как вы знаете, вы можете достичь в заданные сроки. Расставьте приоритеты ваших целей в соответствии с тем, что больше всего нужно бизнесу. Помните, что нет никакого магического числа для того, сколько целей у вас должно быть — это зависит от того, насколько они сложны, а также от наличия времени и ресурсов.
Будьте конкретны
При постановке целей обдумайте различные способы достижения конечного результата. Нарисуйте свой план действий, чтобы быть более конкретным в том, как достичь своей цели. Для каждого ключевого результата подумайте, как можно оценить производительность. Чем конкретнее вы будете, тем яснее будут ваши ожидания. Краткие цели означают, что вы будете точно знать, что необходимо для достижения ваших целей.
Каскад ваших целей
Общей проблемой для сотрудников, устанавливающих цели, является попытка увидеть, как их работа способствует достижению общих организационных целей и успеха. Как клерк по расчету заработной платы помогает своей компании привлечь 10 000 пользователей? Решение состоит в том, чтобы каскадировать ваши цели: от уровня организации до уровня отдела и, наконец, до индивидуального уровня.
Сделайте это измеримым
Ключевые результаты нуждаются в единице измерения. Неважно что: это может быть 10 блогов в месяц или доход в 10 000 долларов. Чего вы пытаетесь избежать, так это ситуации, когда вы не уверены, действительно ли цель достигнута или нет. Менеджеры и сотрудники могут встретиться один на один, чтобы добавить показатели к измеримым целям.
Не беспокойтесь о сложных целях
Цели должны быть достижимыми, но сложными. Иногда менеджеры беспокоятся, что легкие цели будут демотивировать. Но являются ли амбициозные цели хорошей идеей? Все зависит от того, насколько они реалистичны. Амбициозные цели — это хорошо, но не настраивайте сотрудников на неудачу.
Разбивайте ключевые результаты на более мелкие цели
Создавайте мини-цели в своих ключевых результатах. Знание того, что вам нужно сделать для достижения ключевых результатов, делает цели более конкретными. Эти мини-цели действуют как вехи. Но когда цели слишком широки, может быть трудно сосредоточиться на их достижении — эти шаги на пути помогут вам не сбиться с пути.
Празднуйте и признавайте
Вознаграждайте и признавайте себя и других, когда достигнута веха, независимо от того, как рано это происходит в общем процессе.