Шесть способов справиться с осенней депрессией
«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.
Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.
А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.
— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.
Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.
Добавьте света и огня
Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке.
Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.
Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.
Щадите себя
Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае.
Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.
Радуйте себя
Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.
А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.
Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым..jpg)
— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.
Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.
Согрейтесь
Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.
Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется.
Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.
Следите за питанием
Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.
Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка.
Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.
Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!
Двигайтесь!
Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом.
Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.
Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.
И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.
Татьяна Рублева
11 безотказных способов победить осеннюю депрессию
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗДОРОВЬЕНовости медицины
Олег КОЛЕСОВ
22 сентября 2017 2:00
22 сентября – день осеннего равноденствия, а значит, уже наступила настоящая, астрономическая осень. Со всеми прилагающимися к ней дождями, промозглостью и плохим настроением…
Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с депрессиейФото: GLOBAL LOOK PRESS
Дни становятся короче, свет за окном уже не тот, отпуск позади, впереди зима, холода — и из всей этой нерадостной мглы выплывает призрак осенней депрессии.
Из-за недостатка света и плохой погоды многие люди ощущают осенью недостаток энергии, нами овладевают усталость и лень. И это лишь парочка признаков, которые объявляются в эти дни и могут сопровождать нас до самой весны. По-научному это состояние называется сезонное аффективное расстройство (САР)
Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с ним, как могут. Несомненно, вы уже слышали о множестве способов преодоления этого неприятного явления. А вот вам подборка самых эффективных.
Хороший сон – залог успеха
Это действительно так, хороший сон способствует прекрасному самочувствию, ощущению свежести и наполненности энергией в течение дня. Не напрасно считается, что спать следует не менее восьми часов в сутки, а осенью поваляться в постели можно и подольше.
Некоторым людям, особенно сильно подверженным САР, требуется на 2,5 часа больше для полного восстановления сил. Обычно же осенью время сна увеличивается на 0,7 – 1,7 часа в день.
Неотъемлемой частью сна являются удобные матрасы и постельное белье. Купите себе комплект постельного белья веселенькой цветовой гаммы и просыпайтесь с улыбкой.
Хороший сон — залог успеха в борьбе с депрессиейФото: Евгения ГУСЕВА
Наполните свою жизнь светом
Если в осенние месяцы вам не хватает света, «замените» солнечные лучи светом искусственным. Приобретите лампочку на 100 ватт, излучающую теплый белый свет и включайте ее не реже трех раз в день на 20 минут. Прекрасным вариантом могут стать светодиодные лампы.
В отличие от энергосберегающих они горят сразу на полную мощность, не перегреваются, служат гораздо дольше и потребляют меньше энергии. Помимо домашнего освещения испробуйте также фототерапию – научно доказанный метод, основанный на том же принципе.
Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонинаФото: GLOBAL LOOK PRESS
Чаще бывайте на людях
Осенью не стоит оставаться в одиночестве.
Обзаведитесь новыми знакомыми, позвоните старым друзьям. Устройте культурное мероприятие или просто сходите в ближайшую кофейню. Проводите больше времени с семьей. К сожалению, под воздействием САР часто теряется тяга к социальным контактам. Боритесь с этим всеми силами!
В конце концов, займитесь волонтерской деятельностью, помогайте тем, кто находится в худшей ситуации.
.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Прикосновения помогут
Научно доказано, что прикосновения помогают людям преодолеть депрессию и тоску тем, что снижают содержание гормона стресса – кортизола, и наоборот, повышают уровень окситоцина, приносящего чувство спокойствия, любви, доверия. Окситоцин вырабатывается при поглаживании или объятиях, он играет в жизни человека незаменимую роль.
Подзарядиться положительной энергией поможет акупунктура, акупрессура, массаж или рэйки.
Сделайте ставку на сексФото: GLOBAL LOOK PRESS
Сделайте ставку на секс
Помимо удовлетворения наградой вам будет ощущение счастья, снижение стресса, уменьшение болей в спине, сжигание калорий, а также, благодаря выработке эстрогена, блестящие волосы.
Осенью и зимой партнерские отношения распадаются чаще, чем в другое время года. За этим стоит как раз нарушение общения между партнерами, плохое настроение, депрессия, апатия, снижение сексуального влечения. Работайте над своими отношениями!
Мыслите позитивноФото: Евгения ГУСЕВА
Запланируйте мероприятия
Всегда приятно с нетерпением ожидать чего-то. Психологи считают, что лучший метод борьбы с депрессией – планирование и стремление достичь поставленной цели. Запланируйте для начала какое-либо мероприятие. Начните готовиться к лыжному сезону или даже к следующему летнему отпуску. Или же просто распланируйте ближайшие выходные. Осенью проводится масса культурных, образовательных и спортивных мероприятий, которые непременно поднимут вам настроение и скрасят досуг. Так что планируйте!
Идите на прогулку
На природе в любую погоду приятно привести в порядок свои мысли и просто проветриться. Главное, не забывайте о теплой обуви и подходящей одежде, чтобы осенние прогулки не стали причиной простуды.
Отправляйтесь на вело прогулку!
Разминайтесь чаще
Физическая активность и движение – еще один способ защиты от грусти и депрессии. Выберите для себя подходящий вид спорта и посвящайте ему время раз или два в неделю. И не зацикливайтесь на потере веса или новых рекордов. Единственная ваша цель – хорошее настроение. Даже если вы относитесь к типу вечно занятых людей, посвящайте разминке хотя бы 20 минут в день.
Правильно питайтесь
Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонина. Из-за этого меняются вкусовые пристрастия. Люди начинают потреблять больше сахаридов – выпечки, сладостей, макаронных изделий, картофеля и риса. В особо запущенных случаях человек может поправиться на 20 кг за сезон.
Поэтому старайтесь и осенью придерживаться правильного питания. Употребляйте больше белков, содержащихся в мясе и молочных продуктах, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, таких как турнепс, сладкий картофель и тыква.
Избавиться от неприятных мыслей, тоски, плохого настроения помогут жирные кислоты омега 3. Они содержатся в грецких орехах, льняном семени, жирных сортах рыбы, таких как лосось или тунец. Можно принимать по ложечке рыбьего жира один раз в день.
Правильно питайтесь!Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Наслаждайтесь музыкой
Музыку называют пищей для души. При звуках приятной музыки в мозгу происходят определенные химические реакции, помогающие улучшить настроение. Избегайте однако грустных баллад, которые могут оказать противоположный эффект на ваше настроение.
Мыслите позитивно
Главное же – это понимание того, что осенью, как и в любое другое время года, жизнь продолжается. И она будет такой, какой вы сами захотите ее сделать. Отбросьте от себя весь негатив и живите полной жизнью.
Обратитесь к врачу, в конце концов!
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Усталость, апатия и бессонница: что такое осенняя астения и как с ней побороть
В это время года наш организм воспринимает приход смены температуры и времени года и появляется осенняя астения.
Это состояние усталости, апатии, слабости и истощения (которое усиливается из-за пережитого в условиях продолжающейся пандемии) и возникает в результате отсутствия адаптации или трудности, с которыми организм сталкивается, приспосабливаясь к сезонным изменениям . Проявляется утомляемостью тела, болями в мышцах, вспыльчивостью, тенденцией к низкому давлению, что связано с головной болью.
Астения возникает из-за смены часов и вытекающих из этого изменений в распорядке дня. Симптомы осенней астении несерьезны, но могут влиять на качество жизни, и они следующие:
— Снижение успеваемости, успеваемости в школе и работе, в результате когнитивных нарушений.
-Снижение энергии и мотивации.
— Нарушения настроения : усталость, печаль, апатия, отсутствие интереса, раздражительность.
— Отсутствие или избыток аппетита.
-Снижение либидо.
— Трудности с засыпанием.
Это преходящая симптоматика, которая постепенно исчезает при адаптации ; это не серьезно, но мы можем чувствовать себя слабым и даже «редким» . Часто необходимо предпринимать шаги как для предотвращения, так и для быстрой навигации и преодоления симптомов.
Осенью утром и ночью прохладнее; день короче и больше влажность. Это имеет некоторые последствия:
— Выработка мелатонина, гормона, регулирующего циркадный цикл, увеличивается .
-Снижает выработку серотонина (нейромедиатора, известного как «гормон счастья»).
— В организме дисбаланс, дисбаланс, и организм должен приспосабливаться к этим обстоятельствам (отсюда это ощущение «странности»).
Эти симптомы и изменения должны быть добавлены к заболеваниям, типичным для сезона : простуда, аллергия, грипп и, теперь, COVID-19.
В данной ситуации рекомендуется:
Симптомы включают снижение энергии и мотивации, расстройства настроения: усталость, грусть, апатия, отсутствие интереса, раздражительность (Фото: Кристин Клозе/DPA)-Сбалансированное питание: с умеренным содержанием белка и низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров.
— Контроль потребления алкоголя и кофеина.
— Соблюдайте 8 часов сна и переведите время сна на ночь.
— Избегайте воздействия экранов перед сном.
-Cenar liviano
-Максимально используйте естественное освещение.
-Выполнить физическую активность, увеличить секрецию эндорфинов, а значит повысить самочувствие и улучшить настроение.
— Поддерживайте хорошую гидратацию.
Осенняя астения не требует медикаментозного лечения, медикаментозное лечение не показано.
Осенняя астения не требует медикаментозного лечения, медикаментозное лечение не показано (Getty Images) Очень важно провести дифференциальную диагностику с сезонным аффективным расстройством, при котором у больного уже диагностирована депрессия и сезонные изменения связаны с ему.
Важно, как всегда, обратиться к врачу для правильной диагностики и лечения этих состояний.
Д-р Стелла Марис Куэвас, Миннесота: 81701, отоларинголог – эксперт по запахам – аллерголог. Бывший президент Ассоциации отоларингологов города Буэнос-Айрес (AOCBA)
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ
Захватывающий опыт обоняния: книга врача, который первым предупредил, что COVID-19 изменит обоняние
Аллергики, пенсионеры и дети: самые уязвимые в эти зимние каникулы
Какой должна быть обонятельная реабилитация после перенесенного коронавируса
Как бороться с осенней апатией? — Кригор Студия
Многие люди воспринимают осеннюю хандру как нечто выдуманное, но это не так. Осень – один из самых сложных эмоциональных сезонов для человека – это чувство даже называют сезонным аффективным расстройством. Это связано с недостатком солнечного света, снижением концентрации кислорода в воздухе, снижением иммунитета, снижением активной выработки гормона мелатонина, что в совокупности с личностными причинами приводит к ухудшению здоровья.
Встряхнись
Хлюп — это всего лишь следствие, и важно понять, что за ним стоит. В когнитивно-поведенческом подходе психотерапии основная работа ведется с убеждениями и мыслями. Именно в мыслях кроется причина плохого самочувствия. Когда вы меняете свое отношение к тому или иному положению дел, вы корректируете свое состояние и поведение.
Не прячьтесь за маской Вечного Позитивника или веселого офисного работника. Признайся, у тебя осенняя хандра. Таким образом вы морально подготовите себя к смене ситуации. Когда чувствуем хандру, включаем режим энергосбережения, и это очень удобно: любые проблемы можно списать на хандру, плохое настроение и время года. И наоборот, для преодоления этих чувств требуются внутренние ресурсы. Естественно, это подразумевает работу над собой, к которой многие не готовы.
Начинайте медленно: проводите время с друзьями и семьей, занимайтесь спортом, гуляйте, ходите в кино, запишитесь на массаж или попробуйте новое хобби.
Вам нужно вдохновиться и получить заряд энергии, чтобы вам захотелось встать с дивана и перестать оправдываться.
Вам нужно вдохновиться и получить заряд энергии, чтобы вам захотелось встать с дивана и перестать оправдываться.2. Соблюдайте режим дня.
Важно помочь организму:
Полумрак вызывает депрессивное состояние, поэтому добавьте в свою жизнь больше света. Прогуляйтесь днем, купите стильные и необычные светильники, светодиодные разноцветные гирлянды или зажгите свечи, выйдите из офиса на 15-20 минут и выйдите на свежий воздух, особенно если вы работаете в помещении без окна.
3. Оставить лекарство.
Не занимайтесь самолечением и не прописывайте антидепрессанты. Кто-то может решить, что это легкий и быстрый способ улучшить настроение, избавиться от беспокойства. На самом деле это серьезное лекарство, неправильное употребление которого приводит к весьма негативным последствиям. Лучше пить травяной чай с листьями мяты и шалфея или успокаивающий травяной чай.
Эти напитки гармонизируют состояние, что помогает человеку спать крепче и спокойнее.
4. Посетите эндокринолога.
Не вините себя: легко подумать, почему другие ходят на курсы самообразования или бегут марафоны, почему другие успешны в карьере и знают, чего хотят, а вы не можете заставить себя встать с дивана . Запишитесь на прием к эндокринологу, который выявит проблему и назначит необходимые анализы. Причиной плохого самочувствия может быть недостаток магния, витаминов группы В, D, Е, железодефицитная анемия и многое другое.
5. Поговорите с близкими вам людьми.
Многие из нас умалчивают о тревоге, и со временем это состояние начинает обостряться. Обязательно поговорите с близкими вам людьми, кем бы они ни были: мамой или папой, братом или сестрой, другом или коллегой. Главное, чтобы вы доверяли человеку и понимали, что он готов вас выслушать и помочь. Забудьте о застенчивости и оставьте ненужные мысли: вы не обуза и не вешаете свои проблемы на чужих.
Не доводите себя до состояния, когда мир предстает перед вами в черно-белом цвете – звоните, пишите, назначайте встречи, общайтесь, чтобы ваше состояние не усугублялось негативными последствиями.
7 полезных свойств грейпфрута
Йога для начинающих: 10 простых асан
Солнечный удар: симптомы и первая помощь
Все о витамине В12: зачем он нужен, как распознать и восполнить дефицит
Мед: польза и вред, калорийность.
Вода Сасси: все о легендарном напитке для похудения.
Эндорфин – гормон боли и счастья
Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес?
