Основные методы саморегуляции: Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно

Профессиональные рекомендации — Психологическая служба

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Среди приемов психологической саморегуляции можно выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К ней относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление

дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых условиях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо максимально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Особенно важно формирование навыков расслабления мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы лица и рук хотя бы на непродолжительное время.

Если напряженность мышц сохраняется, то напряженный участок можно разгладить круговыми движениями кончиков пальцев.

Хорошо расслабляют мышцы упражнения, направленные на развитие гибкости. Развитая подвижность и гибкость суставов и связок значительно снижает риск получения травм. Комплексы упражнений на развитие гибкости способствует более быстрому и полному восстановлению после физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя упражнения на растяжку, следует очень внимательно следить за своими ощущениями. При правильно выполняемых упражнениях возникает ощущение приятного растяжения, как будто с усилием растягивается тугая резинка; появляются ощущения покалывания, ощущения тепла или прохлады. В любом случае ощущения должны быть если не приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при растяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание. При выполнении трудных упражнений, как правило, изменяется дыхание, становится прерывистым, поверхностным. Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыханию еще выполняя упражнение.

Количество повторений упражнений может быть произвольным. Правую и левую сторону следует нагружать равномерно.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

 Произвольное переключение и концентрация внимания на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с потерями и горем людей, испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по его реализации (то есть строится программа действий для достижения результата).

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус.

Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже представляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно связан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо представить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быстро образ, связанный с определенным состоянием, являются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации, а именно: использование программирующей и регулирующей функции слова и образов.

Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам.

Я полон сил. Я готов к этому!» (Марищук, Евдокимов, 2001).

Самоубеждение — это процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации. Такой вариант самовнушения не только переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным вариантам разворачивания ситуации, что создает готовность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием расширения контекста ситуации по принципу: «На фоне проблем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, подробно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдрома выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или порицания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговаривание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Нервно-мышечная релаксация подразумевает расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих — без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации (Леонова, Кузнецова, 1987).

Идеомоторная тренировка представляет собой мысленное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений вызывает в ослабленном виде все те реакции, которые происходят и в реальной ситуации. Использование идеомоторной тренировки получило широкое распространение при подготовке спортсменов. Существуют модификации идеомоторной тренировки с использованием технических средств: воспроизводящей видеоаппаратуры и т.д. Идеомоторная тренировка успешно используется при выработке сложных двигательных навыков у специалистов экстремального профиля. В то же время, овладение этим чрезвычайно эффективным и простым на первый взгляд методом сопряжено со значительными трудностями, преодолеть которые возможно в сотрудничестве с психологом. Прежде всего, это связано с тем, что достижение эффекта возможно только при умении представлять зрительно-чувственные образы.

Медитативные техники являются в той или иной степени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве — это молитва, в восточных религиях — мантры, созерцание. В контексте современных представлений медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие способности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания в медитативных техниках укрепляется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стратегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправленно влиять на свою жизнь, он становится более «интуитивным», благодаря чему возможен инсайт — например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхода из нее.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначально подбираются совместно с психологом. В дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, можно перейти к самостоятельному подбору образов и тем.

Существует достаточно много методик, построенных на комплексном использовании методов саморегуляции и специализированных методик, разработанных для определенных категорий специалистов. Овладение этими методиками возможно в сотрудничестве с психологом.

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Содержание

• Что такое саморегуляция
• Функции саморегуляции
• Когда нужна саморегуляция
• Виды
• Теории саморегуляции
  • Системно-деятельностная
  • Системно-функциональная
• Составляющие и уровни саморегуляции
• Особенности саморегуляции по полу
• Становление саморегуляции
• Техники саморегуляции
• Техники и упражнения саморегуляции
  • Раскачивание
  • Раскрытие
  • Пятерка
  • Мысли на бумаге
  • Полезное воображение
  • Правильное дыхание
  • Мышечное расслабление
• Заключение

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей

Душевное здоровье

Последнее обновление от 4 августа 2021 г. : опубликовано 12 февраля 2021 г.

Каждое утро вы встаете со звуковым сигналом будильника, готовите здоровый завтрак и приходите на работу вовремя. Как ты делаешь это? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.

Но через несколько часов вам захотелось выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Ну, вот где вы потеряли саморегуляцию.

Андреа Белл из « GoodTherapy.org » объясняет саморегуляцию так:

«Тот, у кого хорошая эмоциональная саморегуляция, способен контролировать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут подбодрить себя, когда чувствуют себя подавленными. У них гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их окружения».

Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?

Поведенческий  саморегулирование  – это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом своих долгосрочных целей. Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как продвижение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Итак, вы все равно встанете с постели, примете душ и доберетесь вовремя.  

Эмоциональная саморегуляция — это управление своими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но говорите очень спокойно и сдержанно.

Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, приемы и стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и сохраняют баланс действий-эмоций в жизни. среда.

Стратегии саморегуляции для детей и взрослых:

Вот некоторые стратегии саморегуляции , разделенные отдельно для детей и взрослых.

Техники саморегуляции для детей:

1.

Распорядок дня и расписание:

Научите своего ребенка таким распорядкам дня, как пробуждение, чистка зубов, душ и посадка на школьный автобус. Вы можете направлять их в начале, а также в промежутках между расписанием, но пусть они сами следуют рутине.

2. Ролевая игра:

Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше использовать режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то запугивает их, как они могут сделать правильный шаг с осознанным умом.

3. Изменение среды:

Вы можете стимулировать стратегии саморегуляции у детей, обучая их комфорту в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы они могли расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.

4. Твердый ответ, когда они злятся:

Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно справляться с ситуациями. Если они этого не понимают, заставьте их понять это позже.

5. Доза классических игр:

Такие игры, как «Следуй за моими аплодисментами», (слушай и повторяй аплодисменты), «красный свет, зеленый свет», (ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым светом). ) и «Замри/танцуй» (Поскольку музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.

Техники саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:

1. Осознанное дыхание:

Практика Осознанные дыхательные техники каждый день в жизни позволяет вам оставаться на земле и присутствовать в данный момент. Он также побеждает стресс, беспокойство и гнев, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегуляции. Не только дыхание, медитация также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмысление негативных мыслей:

Все проходят через негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, убеждаются, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит вас, и переформулировать мысли для позитивных решений.

3. Самоутверждения:

Утверждения , такие как «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу сделать это», подталкивают вас к тому, чтобы работать с максимальной отдачей, даже если вы этого не хотите.

4. Техника визуализации:

Когда вы сбились с пути или размышляете о том, что делать дальше, методы визуализации, такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезными для самоконтроля.

5. Осознание тела и ощущения:

Важно включить в свое расписание упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса. При этом вы должны контролировать, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно сделать только с внимательностью, так что лучше держите себя с внимательностью ума.

6. Форма «Распорядок дня перед сном»:

Добавьте специальное занятие перед сном, чтобы реализовать стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!

7. Сделайте кому-нибудь комплимент:

Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими. Простой комплимент вроде «Ты сегодня отлично выглядишь» или «Вы только что произнесли хорошую речь в конференц-зале» — хороший способ начать.

8. Список благодарностей:

Все, что вы любите, может быть занесено в ваш дневник, поскольку это постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:

С помощью новых навыков, таких как танцы, рисование, рисование, пение или чтение, вы можете лучше выражать свои эмоции. Любая деятельность, которую вы любите, настраивает ваш разум и тело для лучшей координации.

10. Поощрение:

Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигли цели. Например, у вас был насыщенный и продуктивный день, но пришло время побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.

саморегуляция против самоконтроля

Подведение итогов

Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать человека эмоционально интеллектуальным , но и поведенчески здоровым. Убедитесь, что вы пробуете их в своей жизни каждый день и контролируйте себя для принятия лучших решений в будущем.

101 Методы саморегуляции, которые необходимо знать

Помните ли вы, когда мы были детьми, у нас все было спланировано?

Начиная с того, что есть, куда пойти, что надеть, как себя вести и т. д. Наши родители или опекуны следили за нашим ежедневным планом и заставляли нас его выполнять. Мы делали это, потому что знали, что все, что они нам говорят, лучше для нас.

А потом мы стали взрослыми.

Будучи взрослыми, мы никому не подвластны. Мы должны планировать свой день, принимать правильные решения для себя, есть в нужное время, появляться в разных местах и ​​мотивировать себя на хорошую жизнь. Нас никто не спрашивает, что и почему мы делаем.

Тогда как нам себя контролировать? Как мы можем появиться на работе после того, как были измотаны на днях? Как мы можем выбрать протеиновый батончик вместо шоколада? Как мы можем решать, что говорить кому-то, а чего не делать?

Техники саморегуляции — это способ проверить себя и добиться положительных результатов в жизни. Многие из нас, возможно, даже не знают, что такое саморегуляция, и до сих пор этим занимаются. Мы можем бессознательно регулировать себя.

Прежде чем двигаться дальше, давайте сначала разберемся, что такое саморегуляция.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это процесс, который отслеживает, контролирует и управляет функциями нашего разума. Он регулирует наши эмоции, поведение и мысли, давая нам положительные результаты и психическое благополучие. В общих чертах саморегуляция – это разновидность самоконтроля.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), саморегуляция — это «управление своим поведением посредством самоконтроля, самооценки и самоподкрепления».

Мы регулируем себя, контролируя свои импульсивные мысли и эмоции и заставляя себя думать и действовать. Саморегуляция означает осознание наших целей и способов их достижения.

Мы хотим стабильной финансовой жизни; мы гарантируем, что делаем свою работу должным образом и зарабатываем деньги. Мы тщательно готовимся и делаем все возможное, когда хотим успешно сдать экзамен. Когда мы хотим наладить отношения с кем-то, мы извиняемся перед ним за то, что было в прошлом. Когда мы хотим успокоить свой ум и развить внимательность, мы медитируем. Вот некоторые из методов саморегуляции, которые мы используем для достижения нашей цели. Хорошая деятельность по саморегуляции поможет нам лучше понять свое поведение.

101 Техники саморегуляции, которые необходимо знать

Типы техник саморегуляции

Два типа саморегуляции, которые помогают управлять своим поведением и эмоциями для достижения положительного результата и психического благополучия:

1. Поведенческая саморегуляция Методы регулирования: 

Поведенческая саморегуляция означает деятельность по саморегуляции, при которой человек ведет себя правильно, делая что-то или не делая что-то, даже если он этого не хочет. Поведение регулируется контролем своих импульсов в необходимой ситуации.

Регулирование поведения означает управление поведением таким образом, чтобы оно было социально приемлемым. Это также включает в себя сохранение спокойствия или бдительности в зависимости от ситуации. Требуется много времени, чтобы отрегулировать свое поведение. Как правило, это начинается с детства. Мы медленно понимаем, где не показывать свой гнев, когда оставаться сосредоточенным и когда адаптироваться к новым ситуациям.

2. Техники эмоциональной саморегуляции:

Способность контролировать свои эмоции с помощью действий по саморегуляции известна как эмоциональная саморегуляция. Эмоциональная регуляция помогает справляться с внезапными вспышками эмоций или чувств.

Эмоциональная регуляция — это изучение различных механизмов выживания, позволяющих справляться с различными переживаниями и сохранять спокойствие. Методы эмоциональной саморегуляции заключаются не в подавлении чувств или эмоций, а в их здоровом выражении.

Важность саморегуляции

Саморегуляция помогает нам найти путь в жизни. Если мы правильно настроим свою жизнь, мы быстрее достигнем своих целей. Это нормально — иногда чувствовать, что ничего не делаешь и ленишься, но саморегуляция заставляет нас понять, что наши усилия могут принести нам гораздо больше счастья и успеха, чем мы испытываем сейчас.

Саморегуляция помогает нам следовать морали и принципам, которым мы учились все эти годы.

Мы знаем, что бить кого-то в гневе нехорошо. Надлежащая деятельность по саморегуляции может помочь нам сохранять спокойствие и контролировать свои эмоции.

Саморегуляция — важный инструмент здорового роста. Отсутствие методов саморегуляции может привести к отсутствию уверенности и чувства собственного достоинства. Эмоции становится трудно контролировать. Стресс, разочарование, гнев и тревога могут накапливаться.

Методы саморегуляции для детей, студентов и взрослых

Методы саморегуляции различны для разных групп людей. Конечный результат тот же, для достижения здорового положительного результата меняется только подход.

1. Техники саморегуляции для детей

1.

Распорядок дня

Распорядок дня поможет вашему ребенку научиться саморегуляции. Составьте для них распорядок, объясняя, когда вставать, чистить зубы, идти в школу и т. д. Они будут постепенно развивать эти привычки, а затем будут регулировать их сами.

2. Смена обстановки

Когда ваш ребенок испытывает эмоциональный дискомфорт, вы можете научить его различным методам регулирования своих эмоций. Научите их, как успокоиться и как чувствовать себя хорошо. Смените обстановку на более позитивную.

3. Дайте им ситуации

Расскажите им о различных ситуациях и научите их, как вести себя позитивно. Если ваш ребенок рассказывает вам о каком-либо инциденте, который вызывает у него дискомфорт, сначала выслушайте его, а затем объясните, как вести себя в таких ситуациях.

4. Позитивное сдерживание гнева

Если ваш ребенок злится или спорит с вами, сохраняйте спокойствие. Разберитесь с ситуацией спокойно. Дайте им успокоиться, а потом поговорите с ними. Объясните им, как правильно справляться с гневом. Это лучший способ научить ребенка здоровой регуляции эмоций.

2. Методы саморегуляции для учащихся

1. Самоконтроль

Деятельность по саморегуляции для учащихся начинается с самоконтроля. Отслеживание их прогресса и понимание их проблем может помочь им создать план или стратегию для улучшения. Студенты могут посмотреть на свои действия и с какими последствиями им пришлось столкнуться, а затем поработать над этим.

Это лучший способ осознать свое поведение.

2. Самостоятельное обучение

Учащийся может регулировать свое поведение, давая себе инструкции для выполнения определенного задания. Они могут разговаривать сами с собой и понимать, почему задача важна и почему ее нужно выполнять. Они могут говорить сами с собой о том, что им кажется правильным, а что неправильным.

3. Постановка целей

Ученик должен поставить конкретные цели. Цели могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными. Составление плана может помочь учащимся быть более мотивированными, и они могут прилагать больше усилий. Постановка цели — это эффективная техника саморегуляции, которая может помочь учащимся найти четкий путь к достижению своих целей.

4. Самоподкрепление 

Учащиеся могут мотивировать себя, вознаграждая себя за свои достижения. Награды — отличный способ повысить свои способности. Саморегуляцию трудно практиковать, и всякий раз, когда учащийся достигает какой-либо цели, практикуя методы саморегуляции, он заслуживает награды. Это будет мотивировать их придерживаться своей рутины и работать усерднее. Студенты должны в первую очередь признавать свои достижения и гордиться собой.

3. Методы саморегуляции для взрослых

1. Дыхательные упражнения

Когда мы испытываем прилив эмоций, мы дышим быстрее, учащается сердцебиение, иногда нас тошнит.

В этот момент лучше всего сесть и подышать. Сделайте долгий, глубокий вдох и дайте себе время успокоиться.

Дыхательные упражнения помогают регулировать поведение, поскольку они контролируют нашу реакцию на любую ситуацию. Дыхание помогает регулировать уровень возбуждения нашего тела, тем самым достигая саморегуляции.

2. Поиск решений

Всякий раз, когда мы сталкиваемся с каким-либо препятствием, наш мозг обычно перескакивает на негативные мысли. Саморегуляция заключается в том, чтобы мотивировать себя в позитивном направлении, а не позволять негативным мыслям поглотить нас.

Так что всякий раз, когда вы застрянете в проблеме в следующий раз, подумайте о всех возможных решениях. Сохраняйте позитивный подход.

3. Вознаграждайте себя

Саморегуляция работает лучше всего, когда вас ценят за это. Когда вы усердно готовитесь к экзамену и преуспеваете в нем, отдайте себе должное и вознаградите себя всем, что делает вас счастливым.

Побалуйте себя! Гордиться собой. Это будет держать вашу самооценку на высоком уровне.

4. Выражение своих чувств

Саморегуляция не означает подавление своих чувств. Это означает регулирование своих эмоций в позитивном направлении.

В следующий раз, когда вы будете расстроены или рассержены, вы можете пойти на прогулку, заняться любимым делом, порисовать, спеть, потанцевать или посмотреть фильм. Это поможет вам лучше выразить свои чувства.

5. Правильный распорядок дня

Рутина — очень важная часть жизни любого человека. Трудно соблюдать режим, но оно того стоит. Начните с постановки более мелких целей.

Сделайте утреннюю и вечернюю рутину. Следуйте небольшому списку дел, который вы составили. Выполняйте свою работу в тот же день, как и планировалось. Быть последовательным.

Если вы продолжите следовать этому, вы увидите, что бессознательно следуете рутине. Это отличный способ практиковать саморегуляцию.

6. Медитация и упражнения 

Медитация и упражнения — лучший способ успокоить свои чувства.

Когда вы получаете что-то негативное, ваш мозг перестает принимать правильные решения. Вам может быть трудно принимать решения.

Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни. Это одно из лучших занятий по саморегуляции, которое поможет вам расслабиться, сняв дневную нагрузку. Медитация — отличный способ регулировать свои эмоции.

Упражнения помогут вам контролировать свои эмоции. Если вы расстроены или злы, отправляйтесь на пробежку или тренировку, и вам станет лучше. И вы найдете лучший способ выразить свои чувства.

7. Самоутверждающие утверждения 

Саморегуляция — это самоконтроль, позволяющий делать что-то или не делать что-то, даже если вам это не нравится. В таком случае, всякий раз, когда вы чувствуете, что не хотите идти по пути, который вы для себя проложили, вы должны говорить себе утвердительные слова.

Начните со слов: «Я могу это сделать», «Я горжусь собой», «Я добьюсь своих целей» и т. д. Эти утверждения помогут вам.

Заключение :

Саморегуляция — важный навык, необходимый для вашего благополучия. Методы саморегуляции уменьшают стресс и тревогу и помогают нам лучше справляться с различными ситуациями.