Паническая атака как справиться быстро самому: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости общества | Известия

Как распознать и остановить паническую атаку? Метод пяти шагов

Внезапный приступ тревоги, пугающие мысли, нарастающий страх смерти или потери контроля — в наше турбулентное время с подобным состоянием сталкивались многие. Что такое паническая атака и как помочь себе, если она случилась, рассказывает медицинский психолог Владимир Белов.

Теги:

здоровье

психология

психика

вопрос психологу

Reg Speller/Fox Photos/Getty Images

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое паническая атака — временное состояние или болезнь?

Паническая атака (паника) представляет собой кратковременный эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом. Это состояние достигает максимума в течение нескольких минут, сопровождается беспокойством, страхом смерти, потери контроля в сочетании с выраженными соматовегетативными нарушениями — ощущением удушья, головокружением, тошнотой.

Паническая атака еще не диагноз, но уже психическое состояние, возникшее на фоне различных психотравмирующих событий и/или длительного стресса. Это предвестник того, что психотравматизация достигла предела, и далее психика самостоятельно справится не в состоянии.

Почему случается паническая атака?

Любой стресс, длящийся более трех месяцев даже у психически здорового человека, непременно вызовет ответную реакцию. Чаще психическую, иногда появляются соматические симптомы, но может сформироваться и психосоматический синдром. В современном мире многофакторность стрессовых ситуации только увеличивается. Гуманитарные, экономические, природные и социальные проблемы агрессивно воздействуют на человека. Что происходит с нами в ситуации страха или тревоги? Прежде всего, уменьшается свобода выбора. А значит, мы начинаем нервничать, и тут запускается физиологический механизм, приводящий к целому ряду негативных проявлений.

Вот самые распространенные признаки панической атаки:

• чувство головокружения,

• ощущения «предобморочного состояния»,

• ощущение, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное «Я» отдалилось или «находится не здесь» (деперсонализация),

• страх смерти, потери контроля над собой,

• страх сойти с ума, страх катастрофы, инфаркта, инсульта, падения, неловкой ситуации,

• ощущение кома в горле», онемение, слабость в конечностях.

Бывает, что панические атаки проявляются, отсрочено, то есть через некоторое время после какого-то события. Одна из моих пациенток лично не участвовала в психотравмирующей ситуации, но без остановки смотрела репортажи с места событий. Через месяц в общественном транспорте, она среагировала на лопнувший воздушный шарик приступом тахикардии, дальше появились мысли о смерти, одышка, учащенное сердцебиение, руки стали влажными и появилась дрожь в коленях. Это состояние длилось не больше трех минут, но пациентке они показались вечностью. Учитывая молодой возраст и отсутствие патологии со стороны сердечнососудистой системы врач скорой помощи, рекомендовал ей консультацию у специалиста в области психического здоровья.

Что делать при панической атаке?

Возможно, ли справиться с панической атакой самостоятельно? Что делать, чтобы она быстрее прошла?

Так как паническая атака, действительно, может застигнуть вас где угодно (в транспорте, в самолете, на совещании, в собственной кровати), то действовать вам, скорее всего, придется самостоятельно.

Прежде всего, постарайтесь найти безопасное и комфортное место. Если вы в метро, отойдите от края платформы и присядьте. Находясь на эскалаторе, попросите о помощи окружающих и постарайтесь быстрее выйти на улицу.

Первая помощь в случае панической атаки — дыхательные упражнения. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните весь воздух ртом. Представьте, что надуваете воздушный шарик. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз.

Хорошо помогает техника «заземления» из 5 шагов.

• Найдите и назовите 5 предметов вокруг себя.
• Притроньтесь и назовите 4 предмета вас окружающие.
• Услышьте и определите 3 звука около себя.
• Почувствуйте 2 аромата (запаха)
• Определите вкус конфеты, шоколадки, жевательной резинки.

Попробуйте применить релаксационную гимнастику по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.

Это лишь элементы скорой помощи, они не устраняют причину и не гарантируют, что паническая атака не повторится. Если она случилась, обязательно стоит обратиться за консультацией специалиста. Возникшее психофизическое состояние не пройдет само по себе, нужна квалифицированная помощь медицинского психолога, психиатра, психотерапевта. Необходимо провести психологическую диагностику используя психометрические шкалы, определить индивидуально психологические особенности пациента и выделять мишени психотерапевтического воздействия. В психотерапии сегодня существует достаточно техник работы с паническим расстройством, в частности когнитивно-поведенческая психотерапия.

Как предотвратить паническую атаку?

Для предотвращения, снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё, что соответствует здоровому образу жизни. Не нагружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, постарайтесь исключить психотравмирующие факторы (просмотр определенных передач по ТВ, думскроллинг интернет-ресурсов). Пересмотрите свое питание: исключите кофе, сладкое, алкоголь, любые тонизирующие нервную систему вещества. Не ешьте за два часа до сна, соблюдайте режим отдыха. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.

Как помочь другому при панической атаке?

Для начала помогите человеку выйти на улицу если вы в метро или общественном транспорте. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Разговаривайте спокойным и размеренным голосом. В ходе разговора интересуйтесь самочувствием, подбадривайте, но не заставлять отвечать, если он не может.

Телесный контакт важен, но только если другой человек не против прикосновений. В этом случае возьмите его за руку, поддержите, предложите воду. Вспомните технику пяти шагов, описанных выше и попробуйте вместе выполнить это упражнение.

Постарайтесь создать ощущение контроля над ситуацией. Если состояние не улучшилось, вызывайте скорую помощь.

как справиться с панической атакой

В страшной ситуации наши органы могут парализоваться на мгновение, вследствие чего кажется, что дыхание и сердцебиение приостановились. Узнайте, почему это происходит и что делать в таких случаях.

Чувство беспомощности и страха, которое охватывает человека во время панической атаки, может быть трудно идентифицировать и управлять. Однако, с нашими экспертными советами и методами управления, вы можете быстро и эффективно справиться с паникой и восстановить контроль над своими эмоциями.

Наша программа «Как справиться с панической атакой» предлагает индивидуальный, адаптивный и эффективный подход к управлению паническими атаками. Изучите наши методы и стратегии для управления стрессом и тревожностью, которые помогут вам обрести чувство спокойствия и уверенности в любых ситуациях.

Присоединяйтесь к нашей программе сегодня и получите все необходимые навыки и инструменты, чтобы справляться с паническими атаками и проживать жизнь, полную уверенности и радости.

Не стоит жить в страхе и беспокойстве — мы поможем вам преодолеть панические атаки и снова начать наслаждаться жизнью!

Понимание панических атак

Панические атаки — это непредсказуемые и внезапные эпизоды страха и тревоги, которые могут привести человека к ужасному состоянию. Они могут запускаться без какой-либо внешней причины и могут длиться от нескольких минут до нескольких часов.

Понимание панических атак — это первый шаг на пути к их преодолению. Если вы столкнулись с такими атаками, то вы знаете, как они могут повлиять на вашу жизнь. Но есть надежда — вы можете научиться управлять этим состоянием и жить полной жизнью.

Наш продукт «Понимание панических атак» предназначен для помощи вам в этом. В нем мы подробно расскажем о симптомах и причинах панических атак, дадим советы, как справляться с ними, а также представим упражнения и техники, которые могут помочь вам уменьшить степень тревоги и беспокойства.

• Узнайте, как работает ваше тело во время панических атак
• Научитесь различать симптомы и причины панических атак
• Получите инструменты для управления паническими атаками
• Узнайте, как практиковать релаксационные упражнения и медитацию

Не дайте паническим атакам определять вашу жизнь. Получите наш продукт «Понимание панических атак» и начните управлять своей тревогой уже сегодня.

Типичные симптомы панической атаки

Дурнота: Ощущение тошноты связано с усилением работы желудка и других органов пищеварения. Часто бывает сопровождается рвотой, похудением, уменьшением голода.

Головокружение: Чувство, что голова кружится — один из самых распространенных признаков панической атаки. Часто к нему дополнительно присоединяются одышка, учащенное сердцебиение, потливость, слабость, мурашки по всему телу.

Душная комната: При панической атаке часто возникает чувство тесноты и душности. Вдох не помогает, кажется, что совсем сложно дышать, и это вызывает ощущение общей угрозы.

Потливость: Панические атаки могут вызывать потливость. Она проявляется как повышенное количество пота на ладонях, на лице, на груди и на ногах, иногда сильнее ночью.

Паника: Паническая атака может вызвать чрезвычайное ощущение беспомощности и бессилия. Пациент чувствует себя в ловушке или под угрозой. Его охватывает тревога, страх и даже паника.

Почему возникают панические атаки

Паническая атака — это неожиданное чувство страха или тревоги, которое может быть сопровождено рядом симптомов, таких как сердцебиение, потливость, дрожь, одышка и др.

Возможные причины панических атак включают:

• Генетические факторы, такие как наследственность от близкого родственника с аналогичными симптомами.
• Нервно-психические расстройства, такие как депрессия, тревога, посттравматический стрессовый синдром (ПТСС) и нарушения личностного спектра.
• Физиологические изменения, такие как аномальная работа щитовидной железы или гипогликемия.
• Злоупотребление наркотиками, такими как алкоголь, наркотики и кофеин.
• Стресс или травма, такие как увольнение, развод, смерть близкого человека и др.

Если вы столкнулись с паническими атаками, важно обратиться к специалисту, чтобы выявить причины и найти эффективные способы лечения и справления с ними.

Как предотвратить панические атаки

Панические атаки — это очень неприятное состояние, которое может возникнуть у любого человека. В этот момент кажется, что сердце готово выскочить из груди, ноги начинают дрожать, а голова закружилась. Но не отчаивайтесь, вы можете предотвратить панические атаки!

Во-первых, попробуйте научиться управлять своим дыханием. Глубокое дыхание и медленное выдохание могут помочь успокоиться и уменьшить чувство страха.

Во-вторых, старайтесь не сидеть дома, а заниматься спортом или физическими упражнениями. Это поможет снять напряжение и улучшить настроение.

• Оставайтесь активным;
• Спите достаточно;
• Слушайте музыку;
• Разговаривайте с родными и близкими;
• Посетите психотерапевта.

Не забывайте, что панические атаки можно лечить. Одним из самых эффективных методов является психотерапия. У психотерапевта вы сможете узнать, что вызывает у вас панические атаки и научиться справляться с ними.

Наш магазин предлагает широкий ассортимент литературы и аудиоматериалов, которые помогут вам избавиться от панических атак и тревожности. Обращайтесь к нам, мы с радостью поможем вам выбрать подходящий товар и ответим на все ваши вопросы!

Дыхательная гимнастика: техника

Дыхательная гимнастика — это отличный способ справиться с паническими атаками, стрессом и тревогой. Она помогает контролировать дыхание и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Основная техника дыхательной гимнастики — глубокое и медленное дыхание через нос. Нужно заниматься ежедневно, постепенно увеличивая время и частоту упражнений.

Кроме того, существует множество дополнительных техник, которые помогают улучшить эффективность дыхательной гимнастики:

• Животное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а при выдохе опускать его вниз.
• Счетное дыхание — необходимо вдохнуть на счет до 4, задержать дыхание на 2 секунды и выдохнуть на счет до 6.
• Дыхание с помощью диафрагмы — постепенно увеличивая физическую активность, можно научиться дышать через диафрагму.

Если вы хотите научиться дыхательной гимнастике и улучшить свое психическое и физическое состояние, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений для достижения максимального результата.

Мышечное расслабление

Избавьтесь от напряжения и стресса с помощью мышечного расслабления. Наша услуга позволяет улучшить кровоснабжение и уменьшить утомляемость, повысить эффективность труда и укрепить здоровье.

Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и используем только проверенные техники. Наши профессиональные массажисты глубоко разминут и расслабят мышцы ваших рук, ног, спины и шеи, улучшая кровообращение и помогая вам чувствовать себя более энергичным и бодрым.

• Натирание шеи, плеч и спины
• Мышечный массаж рук и ног
• Расслабляющие техники дыхания

У нас вы найдете не только расслабляющий опыт, но также и продукты для улучшения здоровья. Мы обеспечиваем полный цикл услуг и условия, которые помогут вашему организму ощущать себя в новом благоприятном состоянии. Присоединяйтесь к тем, кто уже испытал эффект нашей услуги. Забронируйте свое время прямо сейчас и наслаждайтесь мышечным расслаблением!

Использование релаксации прогрессивного мышечного напряжения

Вы когда-нибудь испытывали панические атаки, когда дух захватывает и сердце останавливается? Если да, то вы знаете, как неприятно и страшно это может быть. Но есть способ, который поможет вам справиться с такими состояниями — это релаксация прогрессивного мышечного напряжения.

Эта техника очень проста в использовании. Оная заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных мышечных групп тела. Это позволяет уменьшить уровень стресса и тревоги в организме, снизить напряжение и успокоить нервную систему. И что самое главное, вы сможете справиться с паническими атаками и вернуться к обычной жизни без беспокойства и страха.

Релаксация прогрессивного мышечного напряжения — это простая и эффективная техника, доступная каждому. Вы можете ее освоить самостоятельно или пройти курс специальных занятий. Объединенные в группу или индивидуальные занятия проводятся квалифицированными специалистами, которые помогут вам освоить все техники релаксации и справиться с паническими атаками.

Если вы хотите научиться справляться со своими страхами и управлять своим состоянием, то обязательно попробуйте релаксацию прогрессивного мышечного напряжения. Результат не замедлит себя показать, и вы сможете жить без беспокойства и страха!

Позитивное мышление, медитация и массаж

Если вы страдаете от панических атак, вы знаете, как трудно справиться с этим состоянием. Часто, кроме медицинской помощи, нужны дополнительные методы, которые помогут вам расслабиться и контролировать свои эмоции. Позитивное мышление, медитация и массаж – это три важных элемента, которые могут помочь вам справиться с паническими атаками.

Позитивное мышление – это метод, который позволяет сосредоточиться на положительных аспектах жизни и избавиться от негативных мыслей. Когда вы начинаете думать позитивно, вы перестаете беспокоиться и чувствовать тревогу. Медитация также помогает успокоить ум и расслабиться. Вы можете практиковать медитацию в любое время, и это не требует особых навыков.

Массаж – это еще один способ снять стресс и расслабить мышцы тела. Массаж спинной мышцы, шеи и плеч может помочь улучшить кровообращение и уменьшить напряжение. Когда вы находитесь в состоянии расслабления, ваш ум и тело становятся более уравновешенными, что оказывает положительное влияние на весь организм.

Если вы ищете способы борьбы с паникой, позитивное мышление, медитация и массаж являются прекрасным дополнением к медицинской помощи. Попробуйте эти методы сегодня и убедитесь в их эффективности.

Психотерапия и лекарственные препараты

Если вы страдаете от панических атак, то знаете, насколько они могут быть неприятными и разрушительными для жизни. Однако, есть несколько способов, которые могут помочь избавиться от них.

Психотерапия является одним из наиболее эффективных способов борьбы с паническими атаками. При работе с квалифицированным психотерапевтом вы сможете изучить свои мысли и чувства, которые лежат в основе панических атак. Терапевт поможет вам разработать стратегии, которые позволят справляться с атаками и предотвращать их возникновение в будущем.

В некоторых случаях, психотерапия может быть комбинирована с лекарственными препаратами. Это может помочь контролировать физические симптомы, которые часто возникают при панических атаках, такие как сердцебиение и потливость. Лекарства могут также помочь уменьшить частоту и интенсивность атак, что позволит вам быстрее достичь успешного результата при психотерапии.

• Преимущества психотерапии:
• Помощь в понимании причин панических атак
• Развитие стратегий по управлению атаками
• Помощь в осознании эмоций и чувств
• Преимущества лекарственных препаратов:
• Контроль симптомов панических атак
• Сокращение времени, необходимого для достижения успеха в психотерапии

Конечно, подход к лечению панических атак должен быть индивидуальным для каждого человека. Некоторым пациентам лучше всего подходит комбинация психотерапии и лекарств, в то время как другим может хватить только психотерапии. В любом случае, борьба с паническими атаками является возможной и успешной, если выбрать правильный подход и помощь квалифицированного специалиста.

Выбор психотерапевта

Не стоит заниматься самолечением, если у вас возникли серьезные психические проблемы или панические атаки. Обратившись к профессиональному психотерапевту, вы получите не только поддержку, но и компетентное лечение в соответствии с вашими потребностями.

Наш центр психотерапии предлагает широкий выбор квалифицированных специалистов, которые помогут вам справиться с любыми трудностями. Мы поможем вам найти подходящего психотерапевта в соответствии с вашей проблемой и пожеланиями.

• Мы предоставляем услуги психотерапии высокого уровня с использованием современных методик лечения;
• У нас работают лицензированные специалисты с многолетним опытом работы в области психотерапии;
• Мы гарантируем конфиденциальность и уважение к вашей личной жизни;
• Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывая его индивидуальные потребности и особенности;
• Мы поможем вам быстро вернуться к здоровой психической жизни и обрести гармонию в отношениях с окружающим миром.

Независимо от того, какие проблемы вам предстоит решить, наши специалисты готовы помочь вам справиться с любыми трудностями и пройти через самые трудные жизненные периоды.

Избавление от фобий

Страдаете от страха перед определенными ситуациями или объектами? Это может быть фобия. Фобия не только может ограничивать вашу жизнь, но и вызывать панические атаки. Но мы знаем, как помочь вам избавиться от фобий.

Мы предлагаем индивидуальную консультацию специалистов, которые помогут вам понять, какие факторы вызывают у вас страх, и предоставят методы избавления от него. Наш технически оснащенный центр также предлагает вам эффективные техники релаксации и мышечной расслабленности, которые помогут вам справиться с фобией и укрепить вашу психическую стойкость.

Каждый индивидуальный курс включает оценку вашего физического и психологического состояния, поэтому мы гарантируем, что наши эксперты предложат вам именно то решение, которое поможет вам самому эффективно преодолеть фобию.

Выберите свободу от страха, впереди множество возможностей, ждущих вас!

Терапия звуком

Чувствуете сильную тревогу и страх, а иногда не можете контролировать свое состояние? Паническая атака не является редким явлением среди современных людей. Мы хотим представить вам эффективный метод лечения — терапия звуком.

Звуки могут оказать огромное воздействие на состояние человека. Звуковая терапия использует специально подобранные звуки и мелодии, которые позволяют улучшить психическое и физическое здоровье. Терапия звуком помогает улучшить настроение, облегчить стресс, снять напряжение и избавиться от болезненных симптомов.

Наша компания предлагает самые новые технологии и методы звуковой терапии, которые позволят вам избавиться от панических атак и тревожных состояний.

• Наши специалисты помогут подобрать для вас лучшие звуковые композиции;
• Мы предлагаем широкий выбор услуг – от индивидуальной консультации до корпоративных тренингов и мастер-классов;
• Оборудование, которое мы используем, позволяет получить максимальный эффект от звука;
• Мы гарантируем быстрый и стойкий результат после прохождения терапии звуком.

Оставьте панические атаки в прошлом и начните новую жизнь с терапии звуком. Запишитесь на консультацию прямо сейчас!

Акупунктурные методы

Акупунктура – это старинная традиционная китайская методика лечения, которая заключается в воздействии на биологически активные точки на теле человека с помощью тонких игл. Это безболезненная процедура, которая может помочь справиться с различными заболеваниями, в том числе и нервными расстройствами, такими как панические атаки.

Акупунктурные методы используются для уменьшения тревожности, улучшения настроения и снижения уровня стресса. Они помогают ослабить воздействие на организм симптомов паники и восстановить эмоциональное равновесие.

Выбрав нашу клинику, вы получите квалифицированную помощь в лечении нервных расстройств и панических атак. Наши специалисты имеют многолетний опыт в проведении акупунктуры и умеют подобрать подходящие методы лечения для каждого пациента. Помимо традиционной акупунктуры мы используем и дополнительные методы, такие как массаж и фитотерапия.

Мы гордимся высоким профессионализмом и заботимся о каждом нашем пациенте. Вы можете быть уверены, что восстановление вашего здоровья – наша главная задача. Обращайтесь к нам и получайте эффективную помощь в борьбе с нервными расстройствами и паническими атаками.

Массаж и йога, как альтернатива традиционной терапии

Когда столкнешься с панической атакой, традиционная медицина предлагает лекарственные препараты, которые могут вызвать побочные эффекты. В таких ситуациях может помочь альтернативная терапия.

Массаж и йога могут стать отличной альтернативой устаревшей терапии. Эти методы лечения не только помогут справиться с паническими атаками, но и сократят степень стресса, усталости и болей в теле. Массаж высвобождает напряжение и помогает снять усталость, давая возможность ощутить полное расслабление. Йога же поможет укрепить тело и уравновесить психическое состояние.

При выборе массажа и йоги, нужно учитывать индивидуальные потребности. Наши опытные специалисты помогут вам определиться с выбором. Мы предоставляем услуги массажа и йоги, которые помогут вам достичь гармонии между телом и душой.

• Массаж для расслабления и улучшения кровообращения
• Развивающая йога для укрепления тела и уравновешивания психического состояния
• Дыхательная йога для улучшения качества жизни и уменьшения уровня стресса

Мы приглашаем вас провести время у нас и попробовать наши услуги, которые помогут вам справиться с паническими атаками и достичь гармонии между телом и душой.

Профилактика панических атак

Панические атаки — это состояние, когда дух захватывает и сердце останавливается. Они могут быть вызваны разными причинами, но всегда напрямую влияют на качество жизни человека. Однако, существует множество вариантов профилактики, которые помогут вам избежать этого состояния.

Одно из главных правил — контролируйте свое дыхание. Паника часто начинается с того, что дыхание ускоряется и становится более поверхностным. После этого начинает учащаться сердцебиение и кровь начинает быстрее циркулировать по телу, что только усиливает панику.

Также полезным средством профилактики могут быть медитации и йога. Они помогают снять эмоциональное напряжение и успокоить нервную систему, что также способствует уменьшению вероятности возникновения панической атаки.

Еще одним важным аспектом является диета. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и других энергетических напитков, которые могут усиливать симптомы паники.

Помимо этих средств, существуют также лекарственные препараты, которые могут помочь справиться с данной проблемой. Но это уже должно быть указано врачом, который знает вашу медицинскую историю и сможет назначить подходящее лечение.

Важно понимать, что профилактика панических атак начинается с вас и вашего желания освободиться от этого состояния. Поэтому не откладывайте этот вопрос на потом и начинайте сегодня.

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Если вы столкнулись с паническими атаками, необходимо обратиться к врачу, если:

• атаки стали повторяться и не утихают самостоятельно;
• вы страдаете от болей в груди;
• вы приспособляете свою жизнь под свои атаки, что ведет к социальной изоляции;
• вы замечаете ухудшение здоровья в период атак, например, вы теряете сознание;
• вы страдаете от других сопутствующих проблем, таких как депрессия или беспокойство.

При обращении к врачу, обязательно укажите все симптомы и описывайте свои атаки детально. Это поможет врачу определить наиболее эффективное лечение.

Не стоит оставлять атаки без внимания. Своевременная медицинская помощь поможет избежать серьезных последствий.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое паническая атака и как ее узнать?

Паническая атака — это внезапный приступ страха и тревоги, который может сопровождаться физиологическими симптомами, такими как сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота и т.д. Чтобы узнать, что это именно паническая атака, необходимо провести медицинский осмотр и получить диагноз от врача.

Как быстро остановить паническую атаку?

Существует несколько методов, которые могут помочь остановить паническую атаку. Например, можно попробовать глубоко дышать, сосредоточиться на реальности, а не на своих страхах, посмотреть на что-то приятное и успокаивающее. Лучше всего обратиться к врачу и получить рекомендации по лечению панических атак.

Какие причины могут вызвать паническую атаку?

Паническая атака может быть вызвана различными причинами, такими как стресс, заболевания щитовидной железы, нарушения сна и питания, а также употребление алкоголя и наркотиков. Важно обратиться к врачу и выявить причину панических атак для правильного лечения.

Можно ли избавиться от панических атак навсегда?

Да, существует множество методов и терапий, которые помогают избавиться от панических атак. Но, как правило, это требует много времени и терпения. Лучше всего обратиться к врачу-психиатру и получить профессиональную помощь. Также стоит следить за своим здоровьем, правильно питаться, регулярно заниматься спортом и избегать стрессовых ситуаций.

Могут ли панические атаки привести к серьезным нарушениям здоровья?

Паническая атака сама по себе не представляет угрозы для жизни, но регулярные и частые приступы стресса могут привести к различным нарушениям здоровья, таким как нервные расстройства, депрессия, агорафобия и т. д. Поэтому важно получить профессиональную помощь, чтобы не допустить развития серьезных психических заболеваний.

Какие симптомы панической атаки можно ожидать?

Паническая атака может проявляться различными симптомами, такими как сердцебиение, потливость, дрожь в теле, тошнота, головокружение, ощущение удушья и т.д. Каждый организм индивидуален, поэтому симптомы могут проявляться по-разному.

Как можно предотвратить паническую атаку, когда она уже началась?

Чтобы предотвратить паническую атаку, нужно сосредоточиться на своем дыхании, выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, попробовать расслабить мышцы тела и сосредоточиться на приятных мыслях. Если приступ продолжается более 15 минут и не уходит, необходимо вызвать скорую помощь или обратиться к врачу.

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как эсциталопрам (лексапро) или флуоксетин (прозак)
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), такие как дулоксетин Cymbalta)
• успокаивающие препараты , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть так же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы попрактикуетесь в них заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• соблюдаете инструкции по применению
• избегаете нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегаете использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Как правило, они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные страдания, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как быстро остановить приступ тревоги — Терапия Саманты Осборн

Если у вас когда-либо была паническая атака, вы, вероятно, задавались вопросом, как быстро остановить приступ паники.

Приступы тревоги могут быть пугающими. Многие из моих клиентов говорят мне, что боятся, что «сойдут с ума» или «потеряют контроль».

Я терапевт по тревоге, и я помогаю клиентам, которые борются с регулярными паническими атаками, снова обрести спокойствие.

В этом посте я расскажу о некоторых распространенных причинах панических атак и о том, как быстро остановить приступы паники.

 Потоотделение, дрожь, учащенное сердцебиение и одышка, сопровождающие приступы паники, могут привести к потере контроля и истощению.

 Хотя эти чувства и ощущения неприятны, они являются симптомами, типичными для приступов паники, и они пройдут. Подход к тревоге со страхом или ужасом только усугубит симптомы.

Понимание того, что такое паническая атака, поможет уменьшить страх и даст вам ключи к скорейшему прекращению панической атаки.

 

Что такое тревога?

Сначала поговорим о том, что такое тревога. Проще говоря, тревога — это ожидание настоящей или будущей угрозы. Когда мы беспокоимся, включается наша система борьбы или бегства, и мы испытываем тревогу.

Тревога обычно имеет две формы: физическую и психическую. Психическое беспокойство может выглядеть как беспокойство, страх сделать неправильный выбор, постоянное обдумывание одной и той же мысли, трудности с концентрацией внимания или постоянные мысли о том, что может произойти в будущем.

Физическая тревога может проявляться учащенным сердцебиением, потными ладонями, одышкой, головокружением, напряжением мышц, покраснением кожи или ощущением мурашек по коже.

Вы можете испытывать физическую и психическую тревогу по отдельности или вместе. Это означает, что вы можете «чувствовать» тревогу, не имея никаких тревожных мыслей, и вы можете иметь тревожные мысли, не имея никаких физических симптомов.

Что такое приступ тревоги?

Приступы тревоги или панические атаки обычно возникают, когда вы испытываете сильные физические симптомы беспокойства. Эти физические симптомы могут быть связаны с тревожными мыслями, но часто клиенты говорят мне, что они возникают «на ровном месте».

Когда у вас приступ паники, ваш разум и тело воспринимают угрозу в окружающей среде, которую вы можете не осознавать, и запускают все системы, необходимые для отражения этой угрозы. Без необходимого выхода для этой энергии ваше тело и разум переживают избыток энергии в виде приступа паники.

Если у вас никогда раньше не было приступов паники, это может быть очень страшно и тревожно. Многие люди обращаются в отделение неотложной помощи, потому что они обеспокоены тем, что у них сердечный приступ.

Поскольку приступы паники имеют физические и психические причины и симптомы, очень важно использовать инструменты, которые решают обе проблемы. Чтобы полностью вылечить приступы тревоги, вам нужно сосредоточиться на (1) теле, (2) разуме, (3) и вмешательстве в образ жизни. Ниже приведены стратегии, которые помогут вам быстро остановить приступ тревоги.

 

Способы быстрого прекращения приступа тревоги

Тело

Успокоение дыхания для прекращения приступа тревоги 

Когда у вас приступ тревоги, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Один из лучших способов вернуть свое тело в состояние покоя и расслабления — сосредоточиться на успокаивающем дыхании.

Одним из моих любимых упражнений является так называемое четырехугольное дыхание. Если вы посмотрите вокруг, вы увидите что-то вроде квадрата или прямоугольника. Это может быть фотография, дверь, окно или компьютер.

Все эти квадраты можно использовать в качестве руководства по управлению дыханием. Чтобы выполнить это упражнение, начните с нижнего левого угла квадрата и медленно вдыхайте, пока ваши глаза не достигнут вершины квадрата. Задержите дыхание, глядя на площадь, и медленно выдыхайте, глядя на противоположную сторону площади. Ваши глаза окажутся в правом нижнем углу. Задержите дыхание, глядя по сторонам, и начните процесс снова, начав вдыхать рядом с нижним левым углом.

Вы можете делать это снова и снова, пока не почувствуете, что ваше дыхание естественным образом становится более спокойным.

Крендель

Крендель — это быстрый и простой инструмент, который можно использовать практически в любом месте, чтобы остановить приступ паники. Начните с того, что сядьте в удобное положение. Скрестите доминирующую ногу над неведущей ногой в области лодыжек. Вытяните руки на уровне плеч, опустив большие пальцы и тыльные стороны ладоней друг к другу. Скрестите доминирующую руку над недоминантной так, чтобы ваши ладони соприкасались. Переверните руки так, чтобы ваши локти были по бокам, а руки были скрещены под подбородком. Закройте глаза или смягчите взгляд и сделайте медленный глубокий вдох. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Делайте это в течение двух минут или столько, сколько вам нужно, чтобы успокоить тревогу.

Эта поза снимает тревогу несколькими способами.

1. Во-первых, глубокое медленное дыхание помогает успокоить нервную систему и посылает телу сигналы о том, что оно безопасно и спокойно. Частое поверхностное дыхание обычно связано с интенсивными усилиями (например, убежать от медведя или сразиться с противником). Глубокое, спокойное дыхание связано с расслаблением. Использование тела и дыхания для подачи сигнала мозгу о том, что вам ничего не угрожает, может помочь уменьшить сигналы паники.

2. Во-вторых, поворот кренделя в этой позе помогает сбалансировать тело и мозг, одновременно стимулируя разные стороны тела, что очень успокаивает.

3. Наконец, концентрация на скручивании себя в эту позу встряхивает ваш мыслительный процесс и помогает вам сосредоточиться на позе, а не на самом беспокойстве.  

Как и большинство техник, крендель будет работать лучше всего, если вы будете практиковать его до того, как у вас возникнет полномасштабный приступ паники. Заблаговременное знакомство с позой поможет вам использовать ее, когда она вам больше всего понадобится.

Прогрессивная мышечная релаксация

В борьбе или бегстве ваше тело готовит вас к борьбе или бегству — все во имя людей :).

Выталкивает кровь из внутренних органов в конечности, заставляя мышцы работать. Вот почему вы почувствуете жар или покраснение лица, потому что возле кожи намного больше крови.

Таким образом, вы можете вернуть себе отдых и пищеварение, систематически сжимая и расслабляя мышцы. Это снижает мышечное напряжение, а также является отличной практикой осознанности. Вы можете начать с любого конца тела, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.

Это прекрасно, и это дает вашему разуму задачу, на которой нужно сосредоточиться.

Разум

Успокаивающие мысли 

Итак, как я сказал в начале поста, тревога — это «ожидание будущей угрозы». У нас часто возникают мысли типа: «О нет! Что случится?» «О, нет! Что это значит?» «О, нет! Я схожу с ума!» Приступы тревоги часто могут быть вызваны тревогой.

Одним из основных способов справиться с тревогой является управление своими мыслями, связанными с тревогой, и устранение ошибок мышления и ложных убеждений, характерных для тревоги.

Например, в течение многих лет, когда я чувствовал тревогу, у меня возникала мысль. «Это ужасно. Я не могу справиться с этим». У меня также были бы такие мысли, как «Все будет так плохо, я не смогу с этим справиться», или «Я буду несчастен», или «Что, если у меня будет паническая атака», или «Это невыносимо». ».

Я говорил себе это снова и снова.

Это просто убеждения, которые у меня были относительно беспокойства, но я относился к ним так, как если бы они были фактами. Это увековечило мою тревогу и, честно говоря, усугубило ситуацию.

Вот еще несколько полезных мыслей, которые помогут вам быстро остановить приступ паники.

Помните, что ваши мысли напрямую влияют на то, как вы себя чувствуете. Чем больше вы будете напоминать себе, что вы в безопасности и способны справиться с любым чувством, тем быстрее пройдет ваш приступ тревоги.

Мягкое отвлечение 

Иногда нецелесообразно справляться со своими мыслями в голове, или слишком много мыслей приходит одновременно, и вам нужен отдых или перерыв. Вы можете отвлечь себя (временно) с помощью техники, называемой заземлением.

Вот несколько моих любимых упражнений на заземление.

1. Выберите цвет и назовите как можно больше предметов в комнате этого цвета.

2.

Выберите одну вещь и подробно опишите ее без осуждения.  Например, вы смотрите на фотографию пляжа и говорите: «Это пляжная сцена с 15 полосатыми зонтиками и 5 сплошными зонтиками. Я вижу четырех человек и двоих в черных купальниках….. и т. д.» 

3. Выберите предмет, который вы можете взять в руки, и опишите его текстуру, форму, цвет, вес и т. д.

4. Если в вашем пространстве есть слова, начните с конца слова или фразы и назовите каждую букву. «Нервный» будет звучать как «S», «U», «O» и т. д.

5. Выберите категорию вещей и назовите как можно больше таких вещей: Например, подумайте о местах, которые вы хотите посетить. путешествия, столицы, спортивные команды, шрифты и типы собак.

Смысл в том, чтобы дать вашему разуму что-то конкретное и скучное, на чем можно сосредоточиться, чтобы отвлечься от того, о чем вы беспокоитесь.

В долгосрочной перспективе лучше устранить первопричину беспокойства и беспокойства, но когда у вас приступ тревоги, отвлечение через заземление — отличный способ быстро решить проблему.

Образ жизни 

Третья и последняя стратегия быстрого прекращения приступа паники – это изменение общего образа жизни.

По общему признанию, это вмешательство направлено на профилактику, а не на борьбу с тревогой в данный момент, но это важная часть контроля над тревогой в долгосрочной перспективе.

1. Соблюдайте здоровую диету: S исследований показали, что диета может иметь большое влияние на наше самочувствие.   Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше разнообразной пищи. Некоторые люди считают, что диета, ориентированная на сбалансированный уровень сахара в крови, помогает им избежать симптомов, которые могут спровоцировать приступ.

2. Физические упражнения: Регулярные легкие и умеренные физические нагрузки помогут улучшить общее состояние здоровья и уменьшить стресс.

3. Хорошего сна: Хроническое недосыпание может привести к более высокому базовому уровню тревожности и учащению приступов паники. Прочтите этот пост в блоге о том, как перестать думать по ночам, чтобы узнать больше по этой теме.

4. Уменьшить стресс: Я знаю, что этот совет дается так часто, что трудно не закатить глаза. Дело в том, что его часто дают по какой-то причине. Если вы читаете эту статью, держу пари, что у вас довольно полная тарелка. Изучение техник осознанности, установление соответствующих границ и умение управлять мыслями, связанными со стрессом, помогут вам уменьшить влияние стресса на вашу жизнь.

Получите индивидуальную поддержку для прекращения приступов тревоги

Если вы находитесь в Эшвилле и вам нужна помощь в прекращении приступов тревоги, я могу вам помочь. Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня, чтобы узнать, как работа со мной может помочь вам наконец начать наслаждаться жизнью без паники.