Перекус после завтрака: Здоровый перекус — совет диетолога

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Полезные для здоровья перекусы между завтраком и обедом

Схема здорового питания предполагает принимать пищу 5 раз в день. Зачем же нужны перекусы между тремя основными приемами пищи? Они не дают чувству голода становиться слишком сильным, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, стимулируют работу не только пищеварительной системы, но и мозга.

Спустя несколько часов после завтрака уровень сахара в твоей крови становится низким, чувство голода обостряется и может занять все твои мысли. Вовремя сделанный перекус поможет контролировать аппетит и не допустить переедания во время обеда. Так что, если ты следишь за фигурой, то не пренебрегай перекусами. Это важная часть здорового питания и борьбы за стройность.

Каким должен быть перекус между завтраком и обедом

• Калорийность не более 150 ккал
• Простым, не требующим долгого приготовления
• Изготовленным из свежих, натуральных продуктов
• Удобным в еде
• Содержащим белок и углеводы
• Легко помещающимся в дамской сумочке, если ты готовишь его заранее, и берешь с собой на работу
• Состоящим не более чем из 2 частей

Что подойдет в качестве полезного и вкусного перекуса

• Жменька орехов, не соленых, не жареных
• Один крупный фрукт (банан, груша, яблоко, гроздь винограда, персик) или стакан ягод по сезону
• 200 мл кисломолочного продукта на твой вкус
• Протеиновый батончик
• Тонкий лаваш с овощами, курицей или сыром

Если ты не привыкла перекусывать, но все же часам к 11 чувствуешь голод, то выпей стакан теплой воды, чай или кофе. Это разбавит желудочный сок и не даст обострится гастриту, а там недалеко и до основного приема пищи в обеденный перерыв.

Читай также: Как родители портят аппетит ребенка: ТОП-5 ошибок

Если ты молодая мама и выходишь между завтраком и обедом на прогулку с ребенком, обязательно бери с собой перекус. Особенно важно пополнять запасы энергии в холодное время года, чтобы не снижалась концентрация внимания, и малыш всегда был под присмотром.

Фото:  depositphotos

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• колбаса, сосиски,

• все газированные напитки,

• сухарики, чипсы,

• майонез, кетчуп,

• все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

• корица в объеме 1 ч.л. в день;

• нежирные молочные продукты;

• острый, черный молотый и перец чили;

• зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

• 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

• 18,5-25 — Нормальная МТ

• 25-30 — Избыточная МТ

• 30 и более — Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Перекусы для детей — Энциклопедия Детское питание

Левчук Виктория ©

Один из самых распространенных вопросов, которые мы задаем на раннем этапе питания, касается того, какие продукты подавать малышам во время перекуса. Рассмотрим, как включить закуски в привычный прием пищи для детей, как планировать здоровые закуски и какие продукты включать.

Перекус – это промежуточный прием пищи, который позволяет малышу потерпеть до основного приема пищи. Считается, что второй завтрак и полдник – это перекусы. Только я об этом часто забываю, так как считаю у детей должно быть 5-ти разовое питание. А перекусы в моей семье – это форс-мажорные обстоятельства, когда до основного приема пищи (5 приемов пищи у нас) еще далеко, а кушать хочется сейчас. Тогда можно перекусить, старший ребенок обычно выбирает кусочек сыра, а младший — фрукты. В периоды активного роста перекус никак не влияет на прием основной пищи. В такие моменты мне кажется, что они едят круглосуточно.

В рамках здорового режима питания малышам следует предлагать 2-3 перекуса в течение дня. Одна половина утра (между завтраком и обедом), одна половина дня (между обедом и ужином) и вечерний перекус по желанию. Это помогает детям поддерживать свои энергетические уровни и снабжать их важными питательными веществами, которые будут поддерживать их рост, развитие и обучение.

Лучшие закуски питательны — с низким содержанием сахара, жира и соли. Свежие фрукты и овощи, а также продукты, содержащие цельное зерно и белок, являются хорошим выбором.

Время перекуса

Рекомендуется предлагать перекус в одно и то же время каждый день. Это позволяет детям установить правильную схему питания, которая помогает им контролировать свой аппетит. В идеале между каждым приемом пищи и перекусом должно быть около 2-3 часов. Если предлагать слишком близко друг к другу, например, перекусить в 10:30 и пообедать в 11:30, это может снизить аппетит ребенка, предлагаемой в основном приеме пищи.

С введением перекусов в режим дня всегда проблема, особенно если ребенок еще маленький до 12 месяцев. Поэтому советую придерживаться садиковского режима. Фото прилагаю. Как постепенно вводятся перекусы, у меня был целый цикл статей в Начале прикорма.

Идеальное время приема пищи должно длиться около 20-30 минут. Это достаточно времени для детей, чтобы съесть столько, сколько им нужно, не чувствуя суеты или потери интереса. Конечно, некоторые дети могут больше времени потратить на прием пищи, чем другие, поэтому важно осознавать их индивидуальные потребности.

У детей дошкольников 3 основных приемов пищи и 2-3 дополнительных (перекусы). Часто перекусы являются полноценным приемом основной пищи, но в уменьшенной порции. Также существуют просто перекусы, один кусочек фрукта или бублик. Тут важно понимать, что кусочек пищи, который дали в незапланированное время, должен быть минимальным и удовлетворять голод, а не потребность в любви, внимании или заботе.

Из книги «Клиническая диетология детского возраста. Руководство для врачей.» Под редакцией Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Клиническая диетология детского возраста. Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Порция перекуса

Как писалось выше, перекус необходим для удовлетворения голода между основными приемами пищи. Поэтому порция закуски должна быть меньше главных приемом пищи. Но учитываем, что стадия роста и развития ребенка, возраст, аппетит и активность будут играть определенную роль в принятии решения о том, какой размер порции подходит малышу. Стандартная порция равна кулачку ребенка. Но придется подбирать индивидуально. А лучше довериться малышу, для них интуитивное питание в самом начале идеальный вариант. Если не доел, то ничего страшного, больше покушает во время ужина. Главное больше не кормить, только вода и за 20 минут до основного приема пищи воду не давать.

Перекус до года

До года перекус состоит из продуктов, которые введены в прикорм малыша. Тут главное учитывать, как малыш кушает пальчиковую еду. Если второй завтрак состоит из фруктов, то смотрим, как малыш жует, если плохо, то даем фруктовые или овощные пюре.

введение прикорма график от руки

Есть две распространенные «ловушки», которых следует избегать с малышами, потому что их будет трудно отменить в последствии:

1. использование сладостей для поощрения хорошего поведения, которое посылает сообщение, что десерты более ценны, чем другие продукты, и может привести к нездоровому питанию
2. успокаивать детей закуской перед едой, что может уменьшить их чувство голода и сделать их менее желающими попробовать новые продукты за столом

Тут важно понимать, что перекус до года не только прием пищи, чтобы удовлетворить голод, но и обучение правильным перекусам. Если давать сладкую булочку, конфеты и сахаросодержащие продукты на перекус, то у ребенка складывается мнение, что это прекрасная еда, но это не так. Сладости – это десерт, после еды. Стараемся соблюдать основы правильного питания.

Как сформировать перекус до года

Перекус до года формируется постепенно по мере формирования детского меню. Примеры меню в статье здесь, очень большой список. Когда вводила прикорм младшему ребенку, я описывала это в каждой статье. Поэтому сейчас просто фото с тех постов.

Все происходит постепенно. Первый продукт даем около 10 часов, т.е. в первой половине дня. Кормим малыша так некоторое время, и формируем привычку получать еду в 10 утра. Это получается второе кормление. Потом знакомим со вторым продуктом, а первый перемещаем на третье кормление. Такой заменой постепенно формирует 5-6 разовое питание прикормом. Подробнее описано в статье Меню для ребенка в пункте Как составить меню для ребенка. Фото продублировала выше.

Перекус дошкольники

С дошкольниками проще, потому что большинство детей ходят в садик. 5 дней в неделю ребенок живет по строгому режиму, который в выходные не поддерживается, то некогда родителям, то другие дела. И это не правильно. Со стороны родителей идеальный вариант поддерживать режим сада дома как в выходные, так и во время каникул и болезни. Не делать исключения, тогда привычка правильно перекусывать сформируется и в подростковом возрасте будет проще. Еще важно отметить перекус без мультиков и за столом или сидя на скамейке (если ребенок на улице).

Дошкольники только учатся маркировать свои чувства, и они говорят: «Я голоден». Но им может быть просто скучно, они устали или нуждаются во внимании. Поэтому выясняем, что на самом деле нужно ребенку. Возможно, что какое-то занятие с родителем или смена обстановки могут покончить с криками «Я голоден».

Также учитываем голодные истерики, когда малыш по-настоящему голоден он может войти в эмоциональную нестабильность, когда все плохо. Успокоить голодного ребенка в истерике очень сложно. Просто обнимаем и ждем, когда схлынут первые сильные эмоции. Не попадаем в ловушку с конфеткой, он должен успокоиться сам, максимум в конце попить водички, а потом перекусить чем-то полезным, но не сладким.

Перекус школьники

Со школьниками сложнее обстоят дела. Потому что сначала они школьники и чуть позднее подростки с интересным характером, который активно растет, есть хочет, но из вредности питается абы как, пока мать не видит. Поэтому если в самом начале ребенок правильно перекусывал, то проблем не должно быть. Единственно родителям придется организовывать перекусы.

Покупать необходимые продукты и хранить их в холодильнике в готовом виде. Короче, готовить перекусы каждый день, или научить ребенка их готовить. Чтобы ребенок не питался всякой гадостью, а у него будет такой период, в семье не должно быть запретов.

Мы пьем кока-колу и едим чипсы, но редко и по праздникам, обычно я объясняю, что эта еда плохо переваривается и если кушать ее каждый день, то желудок не выдержит такой нагрузки, но редко можно для удовольствия.

Доктор_Аннамама, у меня вопрос: #Как кормить ребенка? А.В. Левадная

Доктор_Аннамама, у меня вопрос: #Как кормить ребенка? А.В. Левадная

Доктор_Аннамама, у меня вопрос: #Как кормить ребенка? А.В. Левадная

Перекусить может быть проблемой, особенно когда дети достаточно взрослые, чтобы самостоятельно выбирать еду. Но если была подготовлена почва с самого начала – предлагался разнообразный выбор питательных продуктов дома и хорошие альтернативы вдали от дома — они с большей вероятностью поедят чего-то здорового, когда появится голод.

Многоежки и малоежки

Все дети разные, питаются индивидуально. Кто-то любит много кушать, а кто-то мало. Для некоторых полдник и второй завтрак отбивает аппетит полностью, а для других детей 5-6 раз покушать в день очень мало. У меня такой старший ребенок. В период активного роста он ест целый день. Его сложно застать без еды во рту. И он привереда. Вот как это уживается в нем?

Младший стабильно ест. Его устраивает 2 перекуса в день, которые не обильные и легкие. Он спокойно просыпается, перекусывает и идет гулять, а потом плотно ужинает и перед сном пьет грудное молоко.

Поэтому дорогие родители учитываем индивидуальности ребенка. Если видите, что он плохо ест основные приемы пищи, то сокращаем дополнительные перекусы по размеру. Если после этого ребенок плохо кушает, то запишите всю еду, которую он жует. Обычно родители даже не видят, сколько еды падает в животик малыша с взрослого стола в промежутках.

Поэтому первые пять лет привычка убирать все перекусы на дальнюю полку. Доступа у ребенка к закускам не должно быть. Он получает еду из Ваших рук, за общим столом. А не так, что залез в холодильник и наелся торта! С трех лет можно оставлять порции перекуса на столе, но размер и вид, который разрешен ребенку. После 5 лет учим его готовить из продуктов себе перекус. Тот же бутерброд, стакан молока, кусок хлеба или печенья. Чтобы малыш мог себя экстренно накормить.

Какие закуски давать?

Закуски — прекрасная возможность предложить детям целый ряд питательных продуктов. Разнообразие является ключевым фактором в данном вопросе, поэтому стараемся разнообразить питание ребенка. Планируем меню закусок, чтобы обеспечить сбалансированное питание в течение недели:

Перекус ребенка

Важно отметить, что сладкие продукты – это десерт, а не перекус. Поэтому избегаем тортиков, кексов, печенья и конфет в качестве перекуса. Исключение составляют печенья с минимум сахара, жиров и соли, обычно такой продукт дают малышам до года в качестве быстрого перекуса дома и на улице.

Вода подается к любому перекусу. Лучше использовать обычную пресную воду, а не компоты или чай. Исключение стакан молока, его дают в вечерний перекус или на полдник.

Второй завтрак

Традиционно второй завтрак состоит из фруктов и овощей. Ребенку можно дать одно яблоко, огурец, банан и т.п. В садике дают в основном яблоки и мандарины, или фруктовый сок. Поэтому дома стараемся разнообразить второй завтрак. Можно порезать несколько фруктов и подать на тарелке.

Из книги Клиническая диетология детского возраста. Руководство для врачей. Под редакцией Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Клиническая диетология детского возраста. Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Клиническая диетология детского возраста. Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Пример для разных возрастных групп:

• Молоко, кефир, сок
• Фрукты свежие

Также перечислим примеры блюд из диетического питания из вышеописанной книги:

1. молоко
2. яблоко печеное
3. сок фруктовый
4. фрукты свежие
5. йогурт нежирный
6. хлебцы ржаные

Меню из нашего садика:

• Яблоко
• Кефир
• Фруктовый сок
• Мандарин/яблоко (здесь учитывают аллергию у детей).

меню садика

Полдник

Полдник – это миниужин, или первый ужин. Традиционно даются молочные продукты с углеводами. Например,  молочная каша, твороженная запеканка, булочка с молоком, йогурт с фруктами.

Примеры полдника из книг « Питание детей раннего и дошкольного возраста» В.Г. Кисляковская Л.П. Васильева, Д.Б. Гурвич и «Справочник по детской диететике» Медицина 1980 год. Очень похожи меню.

От 1 года до 1,5 лет

• Кефир 150 грамм
• Печенье 15 грамм/Сухарики домашние 20 грамм
• Яблоко 35 грамм

От 1,5 до 3 лет

• Кефир 150 грамм
• Печенье 15 грамм/Пирог с вареньем 60 грамм/Сдоба 50 грамм
• Яблоко 50 грамм

От 3 до 7 лет

• Кефир 200 грамм
• Печенье 35 грамм
• Яблоко 75 грамм

• Молоко 200 грамм
• Сдоба 60 грамм

Примеры полдника из книги К.С. Ладодо Л.В. Дружинина «Продукты и блюда в детском питании»:

От 1 года до 1,5 лет

• Молоко с сахаром/Кефир с сахаром
• Печенье/Сухарики/Кукурузные палочки
• Свежие фрукты

От 1,5 до 3 лет

• Кефир/Молоко
• Выпечка с джемом/Ватрушка/Домашняя булочка
• Свежие фрукты или ягоды

От 3 до 7 лет

• Кефир/Молоко
• Пирог с курагой/Вафли/Булочка домашняя
• Свежие фрукты/Печеное яблоко/Фруктовое пюре

Из книги Клиническая диетология детского возраста. Руководство для врачей. Под редакцией Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Пример для разных возрастных групп:

• Молоко, кефир, чай
• Выпечка/печенье, вафли
• Творог
• Фрукты свежие

Также перечислим примеры блюд из диетического питания из вышеописанной книги:

1. Отвар шиповника,
2. печенье, молоко,
3. Чай с сахаром, печенье сухое, фрукты свежие
4. Бификефир, хлебцы, фрукты свежие
5. Сок фруктовый, творог, хлебцы ржаные

Меню из нашего садика:

• Котлета рыбная из трески – 80 грамм
• Макароны отварные 150 грамм
• Кофейный напиток с молоком – 200 грамм
• Хлеб пшеничный – 40 грамм
• Соус томатный – 50 грамм

 

• Омлет натуральный 100 грамм
• Зеленый горошек консервированный 60 грамм
• Хлеб пшеничный – 40 грамм
• Чай с сахаром – 200 грамм
• Ватрушка с творогом – 70 грамм

 

• Печенье 50 – грамм
• Молоко, кипяченное 200 грамм
• Соус молочный сладкий – 50 грамм
• Вареники ленивые -150 грамм

 

• Чай с сахаром – 200 грамм
• Хлеб пшеничный – 40 грамм
• Икра свекольная /Икра кабачковая овощная 60 грамм
• Омлет натуральный 100 грамм

 

• Кофейный напиток 200 грамм
• Кондитерские изделия 50 грамм
• Хлеб пшеничный  31 грамм
• Рис отварной 150 грамм
• Рыба Минтай тушеная в томате с овощами 60 грамм

 

• Каша рисовая молочная жидкая со сливочным маслом 200 грамм
• Кефир 200 грамм
• Пирожок с повидлом 90 грамм

 

• Каша рисовая молочная жидкая со сливочным маслом 200 грамм
• Хлеб пшеничный – 40 грамм
• Чай с сахаром – 200 грамм
• Яйцо вареное 1 штука

• Рыба тушеная в томате с овощами 60 грамм
• Пюре картофельное 150 грамм
• Кофейный напиток 200 грамм
• Хлеб пшеничный 40  грамм
• Соленые огурцы 60 грамм

• Булочка сдобная 80 грамм
• Каша пшенная молочная жидкая со сливочным маслом 200 грамм
• Кефир 200 грамм

Учитываем, что булочки, хлеб присутствует на полдник, потому что некоторые дети не едят рыбу, творог, молочную кашу, чтобы у них был выбор, и они смогли дождаться ужина или родителей. Дома можно порции сократить и разнообразить полдник фруктами. Также в саду дают запеканки на полдник, почему то я не сфотографировала данное меню. Еще важно отметить, что мясо дают на обед, а рыбу дают на полдник, но не каждый день. Как мне кажется 3 раза в неделю, если я правильно посчитала.

меню садика

Каша на полдник – это предпочтения семьи, я так делаю редко. Еще у меня не принято есть утром кашу и на полдник, поэтому если утром были яйца, блинчики, вареники, то на полдник каша, и наоборот. И еще в садике всегда молочная каша, я дома так не варю, у нас 2 раза в неделю с молоком. Но это нюансы семьи по перекусам, подстраивайте под себя, примеры я указала.

Вечерний перекус

Вечерний перекус обычно дается в активный период роста ребенка. Пример, стакан молока с хлебом, кефир или йогурт, мацони. Даются молочные продукты до чистки зубов, так как молочные бактерии могут вызвать кариес. У малышей на грудном молоке перекус состоит из грудного молока. Вечернее кормление всегда убирается в последнюю очередь, поэтому такой перекус может быть очень долгим. Но учитываем, что в активный период роста малыш может покушать обычную еду и еще запить грудным молоком и это нормально. Не стоит переживать! Некоторые дети хорошо спят только на полный желудок. Но все равно стараемся давать продукты, которые насыщают, но не усложняют работу ЖКТ, который должен отдыхать ночью.

Примеры из книг « Питание детей раннего и дошкольного возраста» В.Г. Кисляковская Л.П. Васильева, Д.Б. Гурвич и «Клиническая диетология детского возраста. Руководство для врачей.» Под редакцией Т.Э. Боровик, К.С. Ладодо

Пример для разных возрастных групп:

Кефир 90-150 грамм до 3 лет, 200 грамм от 3 лет и старше.

Также перечислим примеры блюд из диетического питания из вышеописанной книги:

1. Молоко,
2. Кефир
3. Отруби, ряженка

Перекус на улице

На улице в идеале не давать перекусывать ребенку, особенно если он сидит в коляске или бегает. Тут работает правило: один раз приучил и не отучишь. Учитывайте, что малыш растет, научится разговаривать и истерить, если ему не дали любимое лакомство. Конечно, ситуации разные и бывает форс-мажор, например, поликлиника в период времени, когда малыш должен спать или есть. Это жизнь и от этого не убежать. Я всегда брала с собой перекус в такие места потому, что ребенок не может терпеть стрессовые ситуации, а поликлиника, очередь, поход по магазинам (длительный) и т.п. – это стресс.

Причем сложно угадать, сколько времени придется потратить на все эти форс-мажорные дела. Но стараться надо кушать дома. Хотя бывают периоды исключений. Так в прошлом году летом второй завтрак мы ели на улице, находили лавочку, вытирали ручки и кушали заранее подготовленный ланчбокс. Я брала фрукты, фруктовые пюре, овощи, йогурт и т.п.

У нас был мини пикник. Но у меня малыш плохо ел утром, и второй завтрак был плотнее первого. Такое бывает, обычно короткий период времени. Я как раз убирала утреннее кормление грудью. В этом году такого нет, потому что на улице моего младшего ребенка интересует уже бег и игры, он забывает о еде, он летит к детям на площадку. А первый завтрак стал плотнее и сытнее, он сам уже утром требует тарелку с едой. И перед выходом на улицу я даю ему какой-нибудь фрукт, который он ест, пока я собираюсь. Так проще, я спокойно одеваюсь, а он занят жеванием.

Перекус начинается с родителей

Если взрослый кушает вредные закуски, без меры и причины, то чего ждать от ребенка? Он видит яркий пример промежуточного питания и хочет повторить. Это естественно для малыша! Задача родителей избавится от вредных перекусов, заменить их полезными. Лучше личный пример, чем тысяча слов. Как писала ранее в статье «Пищевые привычки», нет запретов, вредности можно, редко и малыми порциями.

В итоге ребёнок сделает правильные выводы в пользу здоровья. Но начать надо с себя. Производим замену сладостей на орехи, колу на воду, чипсы на сушеные яблоки (тоже хрустят) и т.п.

И здесь стоит указать, что если перекусы для детей начинаются с родителей, то именно взрослые выбирают здоровый вид закуски. И именно они планируют разнообразные вкусные и здоровые перекусы малыша. Какая ответственность? Не правда ли? Но это сложно звучит, но легко делается. Просто начинаем формировать перекусы с началом прикорма, внедряя здоровые варианты как в детское питание, так и взрослое. В течение 2-3 лет можно сформировать 4 вида меню по сезону. И добиться до 20-30 здоровых перекусов. А больше и не надо.

Можно часть покупать, те же йогурты или творожки (учитываем минимум сахар), фрукты, овощи, а часть готовить дома — кексы, печенье, смузи и т.п. Это сложно звучит, но стоит попробовать перестроиться на домашние полезные перекусы и возможно Вам понравится!

Как выбрать здоровый перекус для ребенка в магазине

Вот несколько советов, которые следует использовать при покупке полезных для здоровья закусок для детей:

1. Минимальное количество добавленных сахаров. У многих продуктов в составе указан сахар, он может быть под разными названиями. В детском питании сахара должно не быть или минимальное количество.
2. Смотрим на первые три ингредиента в составе продукта. Если это такие вещи, как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи или другое источники белка, это хороший знак. Если это сахар, тростниковый сахар, мед, сукралоза или что-то связанное с сахаром, я бы не брала.
3. Выбераем продукты из цельного зерна, по возможности часто.
4. Покупаем варианты с низким содержанием натрия, особенно продукты, которые не предназначены для детей.
5. Смотрим размер порции, который указан на упаковке. Она может быть сильно завышена.
6. Смотрим на содержание белков и жиров, которые придадут сытность перекусу и наполнят ребенка лучше.
7. Комбинирование продуктов хорошая идея! Если основная закуска не содержит белка или жира. Добавляем напиток, такой как молоко, питьевой йогурт, кефир или смузи, или другой продукт, такой как авокадо, ореховое масло или яйцо, сваренное вкрутую, которое содержит белок и / или жир, чтобы насытить малыша.

Пример перекуса для детей

Здесь укажу полезные перекусы, которые можно приготовить дома без рецептов. Конечно, можно купить перекус, но полезнее для здоровья готовить его самостоятельно дома и учить этому своих детей.

• Твороженное печенье
• Яблочное пюре (любой фрукт)
• Овсяное печенье
• Банановые маффины (любая домашняя выпечка с минимум сахара)
• Бутерброд с помидором и авокадо
• Батончики с гранолой
• Фруктовый лед (для лета)
• Фруктовое мороженое с молоком (для детей старше 3 лет)
• Гранола
• Домашний йогурт
• Смузи из кефира и фруктов
• Салат из фруктов
• Смузи из бананов и клубники
• Кекс с изюмом
• Клубника с бананом и овсянкой
• Банан с творогом (заменяем на любой фрукт или смесь фруктов)
• Винегрет
• Овощные ассорти с соусом из сметаны и специй
• Яблочные бутерброды
• Канапе из хлеба, овощей и сыра
• Здоровая овощная пицца
• Бутерброд из творога с зеленью
• Энергетический батончик из овсяных хлопьев
• Яйцо вареное с нежной начинкой (без чеснока)
• Омлет-блин
• Яблочные чипсы
• Рулет из лаваша с овощами
• Овощной пирог
• Рыбный пирог
• И т.д.

Фантазия безгранична, особенно у мамы. Творите кулинарные шедевры, дети что-нибудь точно полюбят.

Не боимся и добавляем меня в ВК и Одноклассники, Инстаграм!

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта

«Энциклопедия Детское питание»!

Не забывайте сохранять нас в закладках! (CTRL+SHiFT+D) Подписывайтесь на сайт, комментируйте, делитесь в соц.сетях.

На нашем сайте Энциклопедия Детское питание есть полезная информация по питанию ваших детей, которая пригодится для каждого, причем мы обновляем сайт «Энциклопедия Детское питание» постоянно и стараемся искать и писать только отличную, проверенную и нужную вам и вашим детям информацию.

Отказ от ответственности № 1:  Необходимо понимать, что автор статей на сайте «Энциклопедия Детское питание» не является медицинским персоналом, «Я не врач». Информация, которой я делюсь, основана на моем собственном опыте. Моя цель – не учить Вас, как есть или кормить Вашего ребенка, а рассказывать о том, как мы сделали, что нового я узнала или прочитала. Это позволяет расширить картину знаний про Детское питание, дает увидеть весь процесс, чтобы Вы могли решить, это Вам нравится, стоит ли поступать также.

Отказ от ответственности № 2: Однако вышеописанное не отменяет посещение педиатра. Прежде чем начинать прикорм, необходимо узнать его профессиональное мнение о наилучшем способе введения новых продуктов для Вашего малыша. Также обращаю внимание, что нужно смотреть на первоначальную дату опубликованных статей, ведь некоторые «лучшие практики» могли измениться. Всегда консультируйтесь с педиатром Вашего ребенка по поводу прикорма и его здоровья.  

Отказ от ответственности № 3: Имейте в виду, что каждая семья уникальна, каждая ситуация также абсолютно уникальна. Нет универсальных решений. Найти то, что работает лучше для Вас, сможете только Вы сами. Определенные цели требуют определенных жертв и приоритетов — не каждый хочет делать такой выбор, и это ВЕЛИКОЛЕПНО! Просто знайте, чего Вы хотите достичь, и будьте готовы приступить к работе, прикладывая максимум своих сил!

Отказ от ответственности № 4: На сайте Энциклопедия Детское питание используются фото из книг по детскому питанию с указанием авторства, для более полного понимания информации (ст. 1274 п. 1 части четвертой Гражданского кодекса РФ). Литература по детскому питанию найдена в свободном доступе в интернете.

Абрикосовое пюре с курицей
Банано-яблочное пюре
Банановое пюре
Борщ
Бульон с горохом и рисом
Бутерброд с кольраби
Быстрый десерт из готового теста
Варенье из кабачков с клубникой
Гречка с зеленым горошком
Гречневая каша
Гречневая каша с абрикосами
Гречневая каша с бананом
Гречневый плов
Детская колбаса
Детская молочная каша с бананом
Детский винегрет
Детский кетчуп
Детский салат из огурцов
Детский салат Оливье
Детское печенье из каши
Детское пюре из клубники, банана, желтой черешни, мацони и печенья со злаками
Детское пюре с творогом и фруктами
Домашний дрожжевой хлеб с льняной мукой
Домашняя пицца
Завтрак на улице
Закуска из кольраби
Запекание цветной капусты
Запеченная морковь
Запеченная морковь и черешня с просом
Зимний салат с топинамбуром
Капуста с белой фасолью
Капустный салат как в столовой
Картофельное пюре
Каша из киноа и тыквы
Каша Киноа
каши на завтрак
Киноа и яблоко
Клубничное пюре
Клубничное пюре с бананом
Клубничный компот
Компот из диких яблок и малины
Компот из сухофруктов, запаренных в термосе» для ребенка старше 8 месяцев
Кукурузная каша
Кукурузная каша с грушей
Кукурузная каша с тыквой
Кукурузная каша с тыквой и морковью
Кукурузная каша с яблоком и морковью
Куриные котлеты с морковью
Курица с морковью, сладким перцем и картофелем
Макароны по-флотски
Макароны с апельсиновым соусом
Молочный суп из вермишели
Морковно- картофельное пюре
Морковно-рисовая запеканка
Морковь с курицей
Мухоморы из яиц и помидоров
Овощное пюре из цветной капусты и моркови
Овощной суп с кукурузной манкой
Овощной суп с сыром и кукурузной манкой
Овощной суп-пюре с болгарским перцем
Овсяная каша
Оладьи на горячем кефире
Омлет в пакете
Омлет с брокколи и цветной капусты
Омлетный блин
Персиковое пюре
Печеные яблоки 7 месяцев +
Пирог из кабачка и моркови
Пирог из кабачков
Пирог из риса и кабачков
Пицца из белокочанной капусты
Плов из кролика
Плов из курицы с зеленым горохом и кукурузой
Пюре из банана и черешни
Пюре из банана, творога и каши 4 злака
Пюре из брокколи (цветной капусты)
Пюре из брокколи, кабачка и цветной капусты
Пюре из голубики
Пюре из груши
Пюре из груши и банана
Пюре из груши и банана, запекание
Пюре из груши и тыквы 7 месяцев +
Пюре из груши, тыквы и персика
Пюре из груши, яблока, слив и чернослива
Пюре из индейки
Пюре из кабачка
Пюре из кабачка и брокколи
Пюре из кабачка, моркови и картофеля
Пюре из киноа и банана
Пюре из киноа и моркови
Пюре из киноа, банана и моркови
Пюре из киноа, кабачка и моркови
Пюре из киноа, персика и малины
Пюре из киноа, цветной капусты, яблока, гороха и мяты
Пюре из киноа, яблок, груши и изюма
Пюре из киноа, яблока, моркови
Пюре из кролика, брокколи и цветной капусты
Пюре из курицы, моркови, картофеля, яблока и гороха
Пюре из малины, черешни и банана
Пюре из моркови
Пюре из моркови и яблок
Пюре из моркови, картофеля, брокколи с сыром
Пюре из моркови, картофеля, яблока и киноа
Пюре из моркови, тыквы, яблока и чернослива
Пюре из моркови, яблока и картофеля
Пюре из репы и моркови
Пюре из сливы
Пюре из творога, клубники и банана
Пюре из тыквы
Пюре из тыквы и банана
Пюре из тыквы и кабачка
Пюре из тыквы и яблок
Пюре из тыквы, яблока и банана
Пюре из цветной капусты и брокколи
Пюре из цветной капусты и картофеля
Пюре из цветной капусты и риса
Пюре из цветной капусты и яблока
Пюре из цветной капусты, зеленого гороха и кабачка
Пюре из цветной капусты, индейки и картофеля
Пюре из цветной капусты, картофеля и кабачка
Пюре из цветной капусты, моркови и брокколи
Пюре из цветной капусты, моркови, сыра и риса
Пюре из цветной капусты, яблок и кабачка
Пюре из цуккини
Пюре из цуккини и картофеля
Пюре из цуккини, моркови и яблока
Пюре из черешни
Пюре из черники
Пюре из чернослива
Пюре из яблок, тыквы, моркови и немного карри
Пюре из яблока и груши
Пюре из яблока и клубники
Пюре из яблока, клубники и черешни
Пюре из яблока, персика и банана
Пюре морковь с тыквой
Пюре с творога и банана
Рагу из индейки, картофеля и моркови
Рагу из кабачков, моркови и брокколи
Рагу из рыбы, картофеля, моркови и брокколи
Рисовая каша
Рисовая каша из цельного зерна
Рисовая каша с морковью
Рисовая каша с тыквой
Рисовая каша с яблоками
Рисовая каша с яблоком и грушей
Рисовая каша с яблоком и тыквой
Рыбные котлеты с овощами
Рыбные полуфабрикаты
Рыбные фрикадельки с кетчупом
Рыбный суп для ребенка
Рыбный суп с лососем и сельдереем
Салат из моркови и кольраби
Салат из нута
Самый ленивый суп
Сливочный суп-пюре из кольраби
Смузи с овсянкой
Соус в горшочке
Суп из гороха и бекона
Суп из запеченных овощей
Суп из кольраби
Суп из лосося
Суп из цветной капусты
Суп с картофелем и репой
Суп с фрикадельками для привередливого едока
Суп-пюре из кролика, тыквы, картофеля, брокколи и цветной капусты
Суп-пюре из свеклы
Суп-пюре из тыквы с грибами
Суп-пюре с брокколи и сельдереем
Суп/рагу из свинины с картофелем и морковью
Сырные чебуреки
Сырный соус с тыквой (рецепт Аннабель Кармель)
Тыквенно-яблочное пюре
Тыквенно-яблочный сок
Тыквенный кекс
Тыквенный суп-пюре
Фруктовый салат
Фруктовый салат с манго
Хлебный лаваш
Цветная капуста с сыром
Чай липа и чабрец
Экспериментальный суп-пюре с вермишелью и чечевицей
Яблочное пюре
Яблочный сок

80 лучших здоровых закусок для похудения

Фраза «здоровые закуски для похудения» звучит как оксюморон. Но держитесь за свои морковные палочки: закуски действительно могут полностью изменить правила игры, если вы пытаетесь похудеть, особенно если это делается осознанно, — говорит Эллисон Кох , RDN.

«Я призываю клиентов планировать перекусы в течение дня и прислушиваться к своим сигналам голода о том, когда и сколько нужно есть. Если закуска, как правило, богата питательными веществами, а это означает, что она дает больше питательных веществ для затраченных на нее калорий, и вписывается в контекст остальной части дня (не способствует избыточному потреблению калорий), то закуска может и должна быть включены в их ежедневный план », — говорит она.

Те из нас, кто пробовал или пытается похудеть, знают, что закуски — это маленькие спасители, которые могут помочь нам выжить от одного приема пищи до следующего. «Здоровые закуски могут помочь преодолеть разрыв между приемами пищи, чтобы вы не были чрезмерно голодны в течение всего дня, могли поддерживать свой уровень энергии и не переедать позже в течение дня», — говорит Кох. Закуски FTW.

Итак, w

шляпа считается здоровой закуской?

Думайте о здоровой закуске как о мини-обеде, — говорит Кох. «Это должно быть больше, чем просто горсть попкорна или пакет чипсов.Как и еда, он должен содержать белок, углеводы и полезные жиры. Дополнительные баллы за клетчатку, так как она помогает нам насытиться и замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость », — добавляет она.

Но легко сказать, что приготовить идеально порционированную закуску, чем сделать. У кого действительно есть время, чтобы отмерить ровно две столовые ложки ореховой пасты? Не волнуйся. Мы взяли догадки о здоровых закусках и побеседовали с некоторыми из ваших любимых блоггеров о здоровом питании и зарегистрированных диетологов, чтобы дать вам окончательный список полезных (и вкусных!) Закусок для похудения.

Некоторые из этих закусок низкокалорийны и содержат много клетчатки, в то время как некоторые закуски содержат много жиров и много белка (, глядя на вас, люди, сидящие на кето-диете ). В принципе, каждый найдет что-то для себя. (Пожалуйста).

1. Попкорн

Марк Вайс, Getty Images

Попкорн — отличная закуска для похудения, потому что он низкокалорийный, но также является отличным источником клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость, — говорит Эмбер Панконин, MS, RD, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist.В этом восхитительном отборе из «Энджи» нет масел и других нежелательных ингредиентов.

Купить сейчас

В одной порции (3 чашки воздушной кукурузы): 93 калории, 1,1 г жира, 18,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 3 г белка

2. Орехи

FotografiaBasicaGetty Images

Панконин любит орехи, такие как грецкие, арахис и миндаль, потому что они полны полезных для сердца мононасыщенных жиров и клетчатки.

Купить сейчас

На порцию сырого миндаля (чашки): 170 калорий, 15 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка

3. Темный шоколад

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Да, небольшая порция темного шоколада может быть очень приятной, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, он богат питательными веществами, повышающими энергию, такими как магний и железо, — говорит Панконин.

Купить сейчас

В порции (две части): 70 калорий, 4,50 г жира, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка

4. Даты

LOVE_LIFEGetty Изображений

Панконин любит финики, потому что они сладкие, но с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Купить сейчас

В одной порции (1 свидание): 66 калорий, 0,04 г жира, 18 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 0,4 г белка

5.Виноград

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

Виноград — отличный источник жидкости и клетчатки, — говорит Панконин. Кроме того, они сладкие от природы.

Купить сейчас

В порции (1 чашка): 110 калорий, 0,2 г жира, 29 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,1 г белка

6. Творог

StockFoodGetty Изображения

Творог — отличный источник белка, который помогает почувствовать сытость, — говорит Панконин.

Купить сейчас

В одной порции (½ стакана): 90 калорий, 2,50 г жира, 5 г углеводов, 0 г клетчатки, 12 г белка

7. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Авокадо полон полезных жиров и белков растительного происхождения, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, — говорит Эми Кимберлен, RDN, CDCES.

Купить сейчас

В одной порции (половина авокадо): 130 калорий, 12 г жира, 6 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г белка

8.Свежие овощи

JAG ИЗОБРАЖЕНИЯ Getty Images

Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает при дефекации, снижает кровяное давление и уровень холестерина, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

В порции (1 стебель сельдерея): 6 калорий, 0,07 г жира, 1,19 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 0,28 г белка

9. Хумус

Катерина Кисляк / EyeEmGetty Images

В хумусе есть не только клетчатка, но и некоторые полезные растительные жиры, которые помогают сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Купить сейчас

В порции (1 столовая ложка): 27 калорий, 1,29 г жира, 3,02 г углеводов, 0,07 г клетчатки, 0,73 г белка

10. Фасоль

Westend61 Getty Изображений

Фасоль — отличное сочетание растительного белка и клетчатки, которое помогает бороться с тягой, отмечает Кимберлен.

Купить сейчас

В порции (½ стакана черных бобов): 110 калорий, 0 г жира, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка

11.Крекеры из цельного зерна

Анник Вандершельден фотография Getty Images

Согласно Кимберлену, цельнозерновые крекеры являются отличным источником сложных углеводов для получения энергии и клетчатки для насыщения.

Купить сейчас

В порции (6 крекеров): 60 калорий, 1,5 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка

12. Греческий йогурт

Wilatlak VilletteGetty Images

Греческий йогурт богат протеином.К тому же, по словам Кимберлен, вы можете добавить свежие, полезные фрукты, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки.

Купить сейчас

На порцию (8 унций простого греческого йогурта): 130 калорий, 0 г жира, 11 г углеводов, 0 г клетчатки, 22 г белка

13. Ореховые масла

Ли вы «Предпочитайте арахисовое масло или миндальное масло, полезные жиры и белок, содержащиеся в ореховом масле, помогут сохранить чувство сытости», — говорит Кимберлен.

Купить сейчас

В одной порции (2 столовые ложки): 190 калорий, 16 г жира, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г белка

14.Овсянка

Arx0ntGetty Изображений

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка, которые перевариваются медленнее и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Роксана Эхсани, MS, RD.

Купить сейчас

В одной порции (½ стакана): 170 калорий, 3 г жира, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г белка

15. Калеский смузи

Лариса ВеронезиGetty Images

Листовая зелень, такая как капуста, богата витаминами и антиоксидантами (такими как витамин К и фолиевая кислота), а также полезной для кишечника клетчаткой, — говорит Эхсани.

Получить рецепт

На порцию (1 смузи): 183 калории, 0,3 г жира, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 3,4 г белка

16. Смузи из шпината

KativGetty Изображений

Как и капуста, шпинат — это еще одна листовая зелень, богатая витаминами, такими как витамин C, K и фолиевая кислота. «Добавьте его в смузи или суп», — предлагает Эхсани.

Получить рецепт

На порцию (1 смузи): 314 калорий, 13.4 г жира, 44,2 г углеводов, 9,7 г клетчатки, 10 г белка

17. Семена чиа

Р.Цубин Getty Images

Семена чиа содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и здоровье мозга, а также содержат клетчатку и белок, — говорит Эхсани. Они идеально сочетаются с йогуртом или овсянкой или в смузи, чтобы получить полноценную закуску.

Купить сейчас

В одной порции (2 столовые ложки): 120 калорий, 8 г жира, 8 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г белка

18.Малина

Аласдер Джеймс Getty Images

«Эти сочные ягоды богаты витамином, калием, железом и кальцием», — говорит Эхсани. Они от природы сладкие, и вы можете есть их свежими или замороженными отдельно или с другой закуской, например, ореховым маслом или йогуртом.

Купить сейчас

В порции (1 чашка): 64 калории, 0,8 г жира, 15 г углеводов, 8 г клетчатки, 1,5 г белка

19. Арбуз

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

По словам Эхсани, арбуз на 90 процентов состоит из воды.Таким образом, он предлагает тонны гидратации, а также клетчатку, которая поможет вам насытиться.

Купить сейчас

На порцию (1 стакан нарезанный кубиками): 46 калорий, 0,2 г жира, 12 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 0,9 г белка

20. Груши

Гжегож Возняк / EyeEmGetty Images

Целые фрукты, такие как груши, отлично подходят для похудания, потому что они не только богаты клетчаткой, но также требуют большего жевания и внимательности, что может помочь вам почувствовать себя сытым, — говорит Джонатан Вальдес, RDN.

Купить сейчас

В одной порции: 96 калорий, 0,2 г жира, 25,6 г углеводов, 5,1 г клетчатки, 0,6 г белка

21. Trail Mix

Westend61 Getty Изображений

Смесь

Trail поможет вам почувствовать сытость благодаря клетчатке из орехов и утолить тягу к сладким закускам из фруктов или кусочка шоколада, — говорит Вальдес.

Купить сейчас

В одной порции (чашки): 180 калорий, 13 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка

22.Хрустящий нут

Westend61 Getty Изображений

Нут богат клетчаткой и является хорошим источником белка, и, по словам Вальдеса, при его обжаривании он дает удовлетворительный хруст.

Купить сейчас

В порции (½ стакана): 110 калорий, 2 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка

23. Цветная капуста

istetianaGetty Images

Сырые овощи, такие как цветная капуста, являются отличным источником клетчатки, которая будет поддерживать чувство сытости в течение дня, — говорит Вальдес.Он предлагает съесть его с хумусом или нашей любимой заправкой для салатов.

Купить сейчас

В одной порции: 27 калорий, 0,3 г жира, 5,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,1 г белка

24. Бананы

Евгений РоманенкоGetty Images

Бананы — еще один отличный источник клетчатки и целых фруктов, — говорит Вальдес. Попробуйте есть с греческим йогуртом и черным шоколадом.

Купить сейчас

В одной порции: 105 калорий, 0.39 г жира, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 1,3 г белка

25. Морковь

SupermimicryGetty Images

Морковь богата клетчаткой (3,58 г клетчатки на 1 чашку), которая помогает дольше сохранять сытость в течение дня, — говорит Вальдес. Так как они сладкие, попробуйте добавить их в смузи.

Купить сейчас

В одной порции (1 нарезанная чашка): 52 калории, 0,3 г жира, 12 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 1,2 г белка

26.Двойные шоколадно-банановые батончики

Амбициозная кухня

Эти батончики выглядят декадентски, но это всего лишь иллюзия: бананы, миндальная мука и кокосовая мука дополняют ингредиенты этого сладкого лакомства, одобренного Палео. В качестве дополнительного бонуса рецепт предлагает заменители веганского блюда.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 159 калорий, 9,1 г жира, 15,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка

27.Фритюрница Tostones

SkinnyTaste

Фритюрница снова спасает положение, делая дважды обжаренные бананы здоровой закуской. Эти мягкие «чипсы» идеально подходят для окунания в гуакамоле.

Получить рецепт

На порцию: 102 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 250 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

28. Здоровое овсяное печенье с морковным пирогом

Амбициозная кухня

Не избегайте их, потому что в их названии есть слова «торт» и «печенье»…это полезное для здоровья печенье с морковным пирогом, наполненное тертой морковью, богатыми клетчаткой грецкими орехами и изюмом, а также полезными для сердца овсяными хлопьями для безупречной версии одного из ваших любимых десертов.

Получить рецепт

В порции (1 печенье): 136 калорий, 6,6 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

29. Нарезанный помидор с добавлением фета и оливкового масла

Getty Images

Это пикантное блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы.Помидоры придают аромат умами, а фета добавляет запаха и немного соли.

Сделайте это : Нарежьте 1 средний помидор (или нарежьте 1/2 стакана помидоров черри) и полейте 30 г фета и 1 чайной ложкой оливкового масла.

На порцию: 133 калории, 11 г жиров (5 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 265 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

30. Энергетические батончики Superfood без выпечки

Амбициозная кухня

Эти энергетические батончики не дадут вам суперсил, хотя они могут похвастаться впечатляющим набором из супер-продуктов — фисташек, семян чиа, фиников Medjool и ягод годжи.Вы не сможете перепрыгнуть через высокие здания одним прыжком, но с легкостью проведете вечернюю конференц-связь.

Получить рецепт

На порцию (1 батончик): 234 калории, 14,2 г жира, 26,9 г углеводов, 6 г клетчатки, 4,5 г белка

31. Коктейльный соус с креветками

Getty Images

Креветки — отличный источник нежирного белка, и их легко найти предварительно приготовленными в любом супермаркете.(К тому же, это делает время перекуса более привлекательным!)

Сделайте это: Смешайте восемь приготовленных, очищенных, очищенных креветок с 1/4 стакана коктейльного соуса для макания.

На порцию: 126 калорий, 1 г жиров (5 г насыщенных), 16 г углеводов, 4 г сахара, 432 мг натрия, 1 г клетчатки, 14 г белка

32. Здоровая крупная мюсли

Амбициозная кухня

Не покупайте продукты в магазине и попробуйте домашнюю мюсли: вы сократите потребление сахара и других ненужных ингредиентов, оставив достаточно места для различных семян и орехов (все с высоким содержанием клетчатки и омега-3).

Получить рецепт

В порции (чашки): 210 калорий, 12,3 г жира, 22,9 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 4,1 г белка

33. Морковь с «всем» хумусом

Getty Images

Морковь и хумус — отличная закуска как есть, но добавление немного приправы для рогаликов (как эта версия от Trader Joe’s!) Сделает ваши вкусовые рецепторы еще более счастливыми.

Приготовление: Посыпьте 1 чайную ложку любой приправы для рогаликов на 1/4 стакана обычного хумуса.Съешьте с 1 стаканом молодой моркови.

На порцию: 236 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 416 мг натрия, 10 г клетчатки, 6 г белка

34. Вегетарианские чашки тако с черной фасолью

Амбициозная кухня

Если вам нужна закуска побольше, содержащая протеиновый пунш, попробуйте эти мини-чашки для тако из черной фасоли. Технически это закуска, но все это означает, что у вас будет много порций, которые можно заморозить и взять, когда вам понадобится сытный укус.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 134 калории, 5,4 г жира, 17,6 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,4 г белка

35. «Банановый сплит»

Getty Images

Робин Плоткин, RD, предлагает здоровую версию классического десерта, разделив пополам банан, а затем посыпав его йогуртом и орехами. Это восхитительное сочетание углеводов, белка и полезных жиров, а главное, его очень весело есть.

Приготовьте: Разрежьте небольшой банан пополам вертикально. Сверху на открытую банановую поверхность положите 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов.

На порцию: 242 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 33 г углеводов, 18 г сахара, 23 мг натрия, 4 г клетчатки, 10 г белка

36. Хумус «Зеленая богиня»

Печенье и Кейт

Если вы просто не любите обычный старый хумус, попробуйте этот сорт Green Goddess: свежие травы придают ему великолепный цвет. , а — серьезный привкус.Наслаждайтесь сырыми овощами, чтобы увеличить клетчатку без добавления жира и калорий.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 142 калорий, 9,6 г жира, 11,6 г углеводов, 3 г клетчатки, 4,5 г белка

37. Яйцо на тосте

Getty Images

Эта полезная закуска отлично подходит для любителей завтрака — она ​​так же сытна, как и еда, но немного меньший размер порции не утяжелит вас. Плоткин рекомендует для удобства использовать яйца вкрутую, которые можно приготовить заранее или купить.Если у вас есть доступ к плите, вы также можете выбрать омлет или яичницу.

Сделайте это : Поджарьте ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите одно яйцо, приготовленное по вашему вкусу.

На порцию: 182 калории, 6 г жиров (2 г насыщенных), 20 г углеводов, 4 г сахара, 221 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

38. Хрустящий картофель фри из сладкого картофеля

Печенье и Кейт

Картофель фри в фаст-фуде — классическое слабое место для перекусов.Вот почему лучше испечь немного сладкого картофеля фри, чтобы получилась хрустящая и нежная закуска без всякого жира.

Получить рецепт

В одной порции: 263 калории, 7,1 г жира, 47,4 г углеводов, 6,8 г клетчатки, 3,6 г белка

39. Шоколадное молоко

Getty Images

Может показаться, что это просто что-то для детей, но на самом деле это отличная закуска — особенно для восстановления сил после тренировки благодаря простым углеводам из шоколада и молочной лактозе.

Сделайте это: Смешайте 1 столовую ложку шоколадного сиропа с 1 стаканом 2-процентного молока.

В одной порции: 174 калории, 5 г жиров (3 г насыщенных), 25 г углеводов, 21 г сахара, 134 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

40. Popsicles с персиком и медом

Печенье и Кейт

Конечно, греческий йогурт с фруктами — это основная полезная закуска. Но если вам нужно что-то изменить, это фруктовое мороженое объединяет в себе все преимущества йогуртового парфе и превращает их в ароматные замороженные лакомства, идеально подходящие для наслаждения у бассейна.

Получить рецепт

На порцию (1 эскимо): 170 калорий, 4,4 г жира, 31,3 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 3,9 г белка

41. Тапенада из белой фасоли и оливок

Getty Images

«В последнее время я был одержим тапенадой из оливок каламата», — говорит Кендра Толберт , RD. «Это отличное сочетание клетчатки, жира, белка и резистентного крахмала, которое сделает вас сытым и удовлетворенным». Толберт ест его ложкой, но вы также можете зачерпнуть его с несколькими чипсами из цельнозернового лаваша или ломтиками огурца.

Сделайте это: Смешайте 1 чайную ложку консервированной тапенады (например, Divinia) с 1/2 стакана консервированной белой фасоли (высушенной и промытой).

На порцию: 126 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 121 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка

42. Протеиновое тесто для печенья

Поедание корма для птиц

Может быть, мысль о тесте для искусственного печенья (приготовленном из нута, порошка ванильного протеина и миндального масла) вас не привлекает…. но, может быть, вы никогда не пробовали это на самом деле. Я имею в виду, что когда речь идет о тесте для здорового печенья или тесте для печенья без , мы возьмем полезное, большое спасибо.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 164 калорий, 5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г белка

43. Финики и фисташки

Getty Images

«Это обычное сочетание фруктов и орехов, но немного более сложное», — говорит Толберт.Финики обладают медовой сладостью, которая сочетается с сильным ароматом фисташек, превращая их в закуску, напоминающую десерт.

Сделайте это: Соедините 2 финика без косточек с 2 столовыми ложками фисташек.

В одной порции: 213 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 40 г углеводов, 33 г сахара, 35 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

44. Протеиновые шарики Almond Joy

Поедание корма для птиц

Уйти от конфетницы в офисе за 3 р. Практически невозможно.м. каждый день, если только у вас в холодильнике нет одного или двух кусочков со вкусом миндальной радости и зовут вас по имени. Побалуйте себя, не испортив аппетит на потом.

Получить рецепт

В порции (1 шарик): 109 калорий, 7 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г белка

45. Эдамаме с морской солью

Getty Images

Плоткин любит посыпать эдамаме в раковине или снаружи небольшим количеством морской соли.В дополнение к растительному белку вы получаете клетчатку и хорошую дозу калия.

Приготовление: Сбрызните 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме 1 чайной ложкой оливкового масла и щепоткой морской соли.

На порцию: 140 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 2 г сахара, 481 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка

46. Запеченные чипсы из капусты

Поедание корма для птиц

Если у вас есть острый зуб, трудно отказаться от чипсов или крекеров во время перекуса.Жареные чипсы из капусты — отличный способ получить соленый хруст без всякого жира.

Получить рецепт

В порции (1 пучок): 184 калории, 14 г жиров, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка

47. PB-Шоколадное яблоко «Начос»

Getty Images

Звучит безумно снисходительно, но на самом деле это хорошо сбалансированная закуска, — говорит Плоткин. Вы получите белок и много клетчатки, которые помогут замедлить переваривание небольшого количества сахара, добавленного из темного шоколада (предотвращая срыв в середине дня).

Приготовление: Нарежьте небольшое яблоко тонкими ломтиками, затем сбрызните его 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1/2 унции расплавленного темного шоколада.

На порцию: 253 калории, 13 г жиров (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 25 г сахара, 74 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

48. Банановые хлопья в шоколаде

Поедание корма для птиц

Что-то в еде на палочке просто делает ее более увлекательной, особенно когда эта еда покрыта шоколадом и на вкус так, как будто в ней должно быть намного больше калорий, чем на самом деле.

Получить рецепт

На порцию (1 порция): 144 калории, 9 г жира, 21 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г белка

49. Яичный тако в микроволновой печи

Getty Images

Проявите творческий подход с микроволновой печью и приготовьте вкусную закуску с достаточным количеством белка, чтобы вы могли перейти к следующему приему пищи.

Сделайте это: «Разбейте одно яйцо в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, и готовьте 90 секунд», — говорит Плоткин. Сразу же добавьте 1/2 унции измельченного чеддера и подавайте в небольшой лепешке из цельнозерновой муки.

В порции: 182 калории, 10 г жиров (5 г насыщенных), 11 г углеводов, 1 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка

50. Тропический зеленый смузи с витамином C

Здоровый образ жизни Жанетты

Чтобы приготовить этот смузи с витамином С, не нужно дожидаться сезона болезней, но он определенно поможет избавиться от чумы, когда она начнет распространяться по офису. К тому же это просто красиво!

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 283 калории, 7.1 г жира, 53 г углеводов, 11,7 г клетчатки, 8,2 г белка

51. Жареный нут

Getty Images

«Если вы жаждете чего-то соленого и хрустящего, жареные бобы — гораздо лучший вариант, чем чипсы, благодаря их комбинации белка и клетчатки», — говорит Джессика Левинсон , RD.

Приготовьте: Промойте и слейте воду из банки нута, затем смешайте его с 1 1/2 столовыми ложками оливкового масла, солью, перцем и любыми специями, которые вы хотите.Жарьте при температуре 400 ° F в течение 30 минут. Дайте немного остыть, затем ешьте. Одна порция составляет три порции.

На порцию: 160 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 2 г сахара, 292 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

52. Шоколадный мусс из авокадо

Покрытая шоколадом Кэти

Есть спелые авокадо? Устали готовить гуакамоле? Используйте эти авокадо нетрадиционно с пользой, смешав их с шоколадом для получения этого полезного, сливочного мусса из авокадо, который совершенно не похож на вкус.

Получить рецепт

В одной порции: 146 калорий, 13,1 г жира, 11,1 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 3,1 г белка

53. Крекеры с миндальным маслом

Getty Images

«Крекеры с арахисовым маслом служат быстрым вариантом для беглецов, но предварительно упакованные закуски могут содержать много скрытых ингредиентов и калорий», — говорит Шамера Робинсон, доктор медицинских наук. Вместо этого сделай сам.

Сделайте это: Распределите 1 столовую ложку миндального масла (или любого орехового или семенного масла) между 1 унцией цельнозерновых крекеров.

На порцию: 233 калории, 12 г жиров (2 г насыщенных), 23 г углеводов, 2 г сахара, 227 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

54. Фруктовый салат с цитрусовой мятой заправкой

Девушка ушла для гурманов

Мы знаем, что фруктовый салат может получить B-O-R-I-N-G, когда вы едите его изо дня в день. Этот рецепт оживит красивые ягоды и ломтики банана ярким ароматом цитрусовых и мяты, чтобы сделать ваш скучный фруктовый салат ярким.

Получить рецепт

На порцию (рецепта): 117 калорий, 0,8 г жира, 28,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 1,7 г белка

55. Домашний попкорн

Getty Images

«Попкорн — отличная закуска, чтобы насытиться», — говорит Робинсон, благодаря всей клетчатке. И вам не обязательно придерживаться простых вещей. «Попробуйте посыпать чесночным порошком и сушеным розмарином (или итальянской приправой) для дополнительного вкуса», — предлагает Робинсон.

Сделайте это: Выложите 3 столовые ложки ядер попкорна в 1/2 столовой ложки рапсового масла в большой кастрюле на плите. Сверху посыпьте любимыми травами или специями.

В одной порции: 161 калория, 6 г жиров (1 г насыщенных), 28 г углеводов, 0 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

56. Смузи с бананом и мокко

Девушка ушла для гурманов

Теперь вам не нужно выбирать между полуденным мокачино и чем-то питательным — этот смузи сочетает в себе холодный кофе с замороженными бананами и какао-порошок, который представляет собой полезную закуску с добавлением кофеина.

Получить рецепт

В одной порции: 288 калорий, 7,2 г жира, 46,9 г углеводов, 4,9 г клетчатки, 14,3 г белка

57. Дип с овощами на ранчо своими руками

Getty Images

«Греческий йогурт — отличная закуска с высоким содержанием белка, обычно сладкая. Однако вы можете легко превратить это в пикантную закуску, добавив смесь приправ для ранчо », — говорит Камария Мейсон, RD.

Сделайте это: Размешайте 1 столовую ложку смеси приправ для ранчо (например, Hidden Valley) в 1/2 стакана нежирного греческого йогурта.Для макания используйте 1 стакан морковных или огуречных палочек.

На порцию: 142 калории, 3 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 9 г сахара, 395 мг натрия, 4 г клетчатки, 9 г белка

58. Чеснок Укроп подсолнечный соус

Минималистский Бейкер

Если вам не нравится нут, но вы жаждете текстуры хумуса, попробуйте подсолнечный соус — он готовится точно так же, но с семенами вместо нута.И, как и хумус, он отлично сочетается с сырыми овощами.

Получить рецепт

На порцию (чашки): 212 калорий, 19,5 г жира, 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 5,7 г белка

59. Творог с миндалем и медом

Getty Images

«Это сливочно-хрустяще-сладкое сочетание не имеет себе равных», — говорит Робинсон. Творог богат белком, а миндаль добавляет хрусткости и полезных жиров.А намек на мед делает все сладко, не переусердствуя с добавлением сахара.

Сделайте это: Сверху 1/2 стакана нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченного миндаля и 1 чайной ложкой меда.

На порцию: 196 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 10 г сахара, 363 мг натрия, 2 г клетчатки, 17 г белка

60. Golden Milk Snack Bites

Минималистский Бейкер

Если вы понятия не имеете, что такое золотое молоко, вы упускаете его.Этот безмолочный напиток, который обычно подается горячим, содержит противовоспалительную куркуму и имбирь — и теперь вы можете наслаждаться вкусом (и пользой для здоровья) золотого молока в портативных небольших закусках, которые являются низкокалорийными и низкоуглеводными. , и нежирные.

Получить рецепт

В порции (1 укус): 96 калорий, 6,5 г жира, 7,5 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 2,9 г белка

61. Хикама палочки и гуакамоле

Getty Images

«Гуакамоле обычно возглавляет список любимых соусов, но чипсы из тортильи — не единственная хрустящая вещь, которую вы можете сочетать с ним», — говорит Робинсон.«Попробуйте макать свежие овощи!» Хикама сладкая и хрустящая, и может быть хорошей альтернативой обычным морковным или огуречным палочкам.

Приготовление: Нарежьте хикаму, чтобы получить 1 стакан ломтиков спички, и окуните в 1/4 стакана гуакамоле.

В одной порции: 137 калорий, 8 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 2 г сахара, 91 мг натрия, 10 г клетчатки, 2 г белка

62. Чаша для смузи с кремом из фруктов дракона

Минималистский Бейкер

Эта миска для смузи — отличный способ поэкспериментировать с драконьим фруктом, если вы никогда не пробовали его раньше, смешав тропические фрукты с малиной, бананами и протеиновым порошком для сытной закуски.

Получить рецепт

На порцию (1 миска): 225 калорий, 1,6 г жира, 48 г углеводов, 10,4 г клетчатки, 8,1 г белка

63. Вяленое мясо из говядины или индейки с изюмом

Getty Images

«Идеальная закуска — портативная и насыщенная нежирным белком», — говорит Николь Родригес , RD. Вяленая говядина отвечает всем требованиям, и большинство брендов содержат не менее 12 граммов протеина менее чем на 100 калорий.Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 400 мг на унцию. Сочетайте с изюмом, чтобы получить бодрящие углеводы и наполнить клетчаткой.

Приготовление: Смешайте 1 унцию вяленого мяса с 2 столовыми ложками изюма.

На порцию: 147 калорий, 1 г жиров (1 г насыщенных), 19 г углеводов, 3 г сахара, 390 мг натрия, 1 г клетчатки, 15 г белка

64. Кокосовые батончики из рожкового дерева без сахара

Минималистский Бейкер

Поставьте батончик Hershey’s и возьмите вместо него один из этих батончиков без сахара.Сделанный из богатого питательными веществами порошка рожкового дерева (который похож на какао-порошок, но слаще), он представляет собой источник вкусных, но полезных для вас ингредиентов. Вы даже можете сочетать его со свежими фруктами или небольшой порцией обезжиренного греческого йогурта.

Получить рецепт

В порции (1 батончик): 120 калорий, 11,2 г жира, 5 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 1,2 г белка

65. Груша и сыр из нити

Getty Images

Если вы любите модные сырные тарелки за их сочетание сладкого, соленого и сливочного вкуса, вам понравится эта менее привередливая закуска.Груши содержат натуральный сахар и много клетчатки, а сыр из ниток — простой способ получить сытные жиры и белки в пути.

Сделайте это: Нарежьте одну грушу среднего размера. Ешьте с одним нежирным сыром (например, Сардженто).

В одной порции: 182 калории, 6 г жиров (4 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 172 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка

66. Сашими из арбуза

Минималистский Бейкер

Если вы любите суши, но ищете утреннюю закуску, то сашими из арбуза вам точно понравится.Всего 16 калорий на укус, вы можете съесть, даже не наедая.

Получить рецепт

В одной порции (1 штука): 16 калорий, 0,8 г жира, 2,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,3 г белка

67. Фруктовое мороженое с черничным и персиковым зеленым чаем

Легкий сырный вегетарианец

На улице слишком жарко для обычной послеобеденной чашки зеленого чая? Заморозьте свой любимый напиток в форме для мороженого со свежей летней черникой и персиками и насладитесь освежающим лакомством, полным антиоксидантов.

Получить рецепт

В порции (1 эскимо): 33 калории, 0,2 г жира, 8,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,4 г белка

68. Смесь пикантных блюд со специями каджун

Легкий сырный вегетарианец

Обменяйте свою стандартную смесь на эту приправленную каджунами смесью, в которую входят некоторые уникальные смеси (эдамаме, тыквенные семечки и измельченные чипсы тортильи) вместе с перцем, кайенским перцем и измельченными хлопьями чили, на закуску, которая зажжет вас во время твой дневной спад.

Получить рецепт

В одной порции (1 эскимо): 203 калории, 14,4 г жира, 13,5 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 8 г белка

69. Батончики мюсли с кусочками домашнего шоколада

Просто вкус

Да, это классика, но не зря. Домашние батончики мюсли сокращают потребление сахара и жира без ущерба для вкуса и предлагают клетчатку (овсяные хлопья), омега-3 (миндаль и льняную муку) и столь необходимые пищевые добавки (шоколадные чипсы).

Получить рецепт

В порции (1 батончик): 240 калорий, 14 г жиров, 28 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка

70. Замороженный йогурт с полезной клубникой за 5 минут

Просто вкус

Тот магазинчик фройо на улице заманчиво, но если вы можете приготовить фройо дома за пять минут (всего 100 калорий на чашку), зачем вам платить деньги за закуску с сахаром и искусственными ингредиентами?

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 100 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка

71.Банановое мороженое

SkinnyTaste

Ладно, это немного обман: это не совсем «мороженое» само по себе, но — это замороженный банан, смешанный с консистенцией мороженого и завершенный вашими любимыми начинками для здорового и низкокалорийного питания. альтернатива.

Получить рецепт

На порцию (1 банан): 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка

72.Дип из тыквенного пирога

SkinnyTaste

Все аппетитные осенние ароматы тыквенного пирога в облегченной упаковке, идеально подходящей для макания терпких зеленых яблок или намазывания на обезжиренный крекер из Грэма.

Получить рецепт

На порцию (½ стакана): 105 калорий, 4 г жира, 21 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка

73. Пудинг с малиной и чиа с кокосом, лаймом и чиа

SkinnyTaste

Нет денег на пляжный отдых в этом году? Не беспокойтесь, съев этот пудинг из чиа с летним кокосом, лаймом и малиной, вы убедитесь, что находитесь где-то на острове, а эти набухшие маленькие семена чиа будут удовлетворять ваш аппетит на несколько часов.

Получить рецепт

На порцию (1 стакан): 157 калорий, 10 г жиров, 15 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г белка

74. Кора темного шоколада с клюквой и фисташками

SkinnyTaste

Внимание, любители шоколада: кора клюквенных фисташек богата антиоксидантами, витамином С, клетчаткой и калием. Соедините его с горсткой обезжиренных ягод, чтобы завершить сладкое послеобеденное наслаждение.

Получить рецепт

В одной порции (1 унция): 126 калорий, 8.1 г жира, 15,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,6 г белка

75.

Простой веганский суп с брокколи

Коричневый сахар и ваниль

Этот суп из брокколи, состоящий всего из трех ингредиентов, представляет собой легкую и полезную закуску, которую вы можете съесть с удовольствием.

Получить рецепт

В одной порции: 69 калорий, 1 г жира, 14 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г белка

76.

Тост с авокадо в протеиновой упаковке

Getty Images

Тост с авокадо сам по себе является здоровой закуской, богатой клетчаткой и ненасыщенными жирами. Вы можете улучшить его и сделать еще лучше, добавив больше белка из творога и клетчатки, витаминов и антиоксидантов из помидоров черри. Питательный? Проверять. Вкусные? Проверять.

Сделайте это: Просто смешайте стакана творога, ¼ среднего авокадо (нарезанного кубиками) и пару помидоров черри, разрезанных пополам.Выложите поверх ломтика тоста из цельнозерновой муки и посыпьте смесью специй для бублика.

На порцию: 210 калорий, 8 г жира, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 13 г белка

77. Яблочные ковши

Getty Images

Все о яблоках и нужно как можно скорее перекусить? Тогда вам понравятся эти легкие ковши для яблок.

Сделайте это: Кох говорит, что все, что вам нужно сделать, это смешать ½ стакана 2% простого греческого йогурта с одной столовой ложкой орехового масла и щепоткой корицы.Нарежьте среднее яблоко дольками и обмакните их в домашний йогуртовый соус.

В одной порции: 270 калорий, 10 г жира, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 14 г белка

78.

Тарелка для пикантных закусок

Getty Images

Хумус богат белком и клетчаткой, но также богат углеводами. Вы все равно можете есть хумус на кето-диете, если будете придерживаться небольшого количества, например, одной-двух столовых ложек.Кроме того, замените крекеры овощами с низким содержанием углеводов, такими как красный перец. Людям, соблюдающим низкокалорийную диету, можно сочетать хумус с хикамой и фисташками.

Сделайте это: Подайте две столовые ложки хумуса с красным перцем и ломтиками хикамы и одну унцию слабосоленых фисташек.

В одной порции: 240 калорий, 18 г жира, 17 г углеводов, 7 г клетчатки, 9 г белка

79.

Печенье с тыквенным белком

Эллисон Кох, RDN

Это для сладкоежек.Это печенье, приготовленное из овса, миндальной муки и тыквы, представляет собой идеальное сочетание углеводов и белка, и каждое из них содержит менее 250 калорий. Бонус: в этом рецепте от Коха всего четыре шага.

Получить рецепт

На порцию (1 печенье): 235 калорий, 8 г жира, 34 г углеводов, 3 г клетчатки, 10 г белка

80.

Энергетические укусы с арахисовым маслом

Эллисон Кох, RDN

Перекус на ходу? Приготовьте и возьмите один или два энергетических укуса с арахисовым маслом без выпечки от Коха, которые идеально подходят для перекуса, где бы вы ни оказались!

Получить рецепт

На порцию (1 энергетический укус): 110 калорий, 5 г жира, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 правильных закусок, которые можно съесть в 11 утра.

О нет, еще час или больше до обеда? Расслабьтесь, есть легкое блюдо для любого утреннего настроения.

Когда вам нужно больше всего калорий…

Вы, наверное, видели заголовки: Люди, сидящие на диете, которые едят полдник, теряют меньше веса. Но это может быть связано с тем, что эти люди выбирают неправильную закуску, говорит Роберта Ре, доктор философии, исследователь питания из Leatherhead Food Research, то есть они, вероятно, не едят миндаль.Ре и ее коллеги обнаружили, что, когда люди съедали полторы порции миндаля (1,5 унции) около 11 часов утра, они были менее голодны за обедом и за ужином и потребляли меньше калорий в день, чем люди, не употребляющие миндаль. И когда добровольцы съели больше стандартной порции в 1 унцию, они также сообщили, что чувствовали себя гораздо менее злыми. Ре говорит, что она проверила много продуктов за последнее десятилетие, и очень немногие из них показали такой эффект, как миндаль. (Если вам наскучили голые орехи, попробуйте эти рецепты жареных пряностей, глазированных корицей и вкусов «фейерверк».)

Сколько: 1,5 стандартных порции (всего 1,5 унции) или около 35 орехов

Дополнительное преимущество: Если вы можете, пережевывайте миндаль до 40 раз, прежде чем глотать (о, чтобы знать, что подумают ваши коллеги !). Вы усвоите больше питательных веществ, таких как витамин Е, чем если бы ели меньше; Вы также будете чувствовать себя сытым дольше, как показало исследование Университета Пердью. Эта привычка приведет к основательному разрушению клеточных клеток ореха, помогая вашему организму усваивать больше полезных веществ.(В качестве альтернативы вы можете съесть миндальное масло или приготовить смузи и позволить блендеру сделать всю работу.)

Когда вы чувствуете легкое маниакальное состояние…

Настоящим у вас есть лицензия, особенно в беспокойное, возбужденное утро. (научный) побаловать себя дозой шоколада. Скорее всего, это уменьшит ваше беспокойство, как это было с добровольцами в исследовании британского университета Вулверхэмптона. Сюрприз: молочный шоколад и его аналог с низким содержанием сахара одинаково успокаивают нервных перекусов.(Добровольцы предпочли молочный шоколад батончику с низким содержанием сахара, который, по словам исследователей, не менее вреден для здоровья — в небольших количествах.) Уровень глюкозы в крови не выходил за пределы нормального диапазона, и они вернулись к исходному уровню к обеду.

Сколько: 40 граммов, или около 4 квадратов плитки шоколада

Дополнительный бонус: Исследования показали, что шоколад может улучшить приток крови к мозгу у пожилых людей, что может привести к улучшению памяти и более четкому мышлению .

Когда вы уже переосмысливаете свой обед для Дитера…

Установите таймер, чтобы он сработал за 45–60 минут до предполагаемого обеденного перерыва, говорит Джудит Вертман, доктор философии, бывший исследователь Массачусетского технологического института и соавтор книги The Серотониновая энергетическая диета. Затем съешьте «скучные» (чрезвычайно нежирные) хлопья, такие как пшеничный или рисовый Chex, Cheerios или Puffins. Вуртман говорит, что, хотя эти простые углеводы часто демонизируются, они повышают выработку организмом серотонина — нейромедиатора, подавляющего аппетит — — что поможет вам получить удовольствие от диетического обеда.
Уловка: в хлопьях нет молока, потому что мозг выделяет серотонин только в отсутствие белка. (Люди, сидящие на диете, должны были есть протеин на завтрак за несколько часов до этого, отмечает она, наряду с крахмалистыми углеводами, такими как ломтик хлеба или цельного зерна, хлопья с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара и фрукты.)

Сколько: Примерно от до 1 стакана хлопьев (120 калорий или 30 граммов углеводов и не более 2 граммов каждого из белков и жиров)

Дополнительное преимущество: Серотонин усиливает спокойствие, а также подавляет аппетит (в идеале, вы буду чувствовать себя легче во многих отношениях).Вуртман рекомендует съесть всю закуску в течение 10 минут после начала, иначе серотонин будет вырабатываться медленнее. Ожидайте, что магия, подавляющая аппетит и улучшающая настроение, сработает в течение получаса.

Когда вам нужно взбодриться…

Если вы упали перед обедом, самое время съесть небольшую белковую закуску, советует Вуртман. Чтобы повысить бдительность, она рекомендует нежирный йогурт, творог, сырные палочки или молоко (возможно, в вашем латте промышленного уровня).По ее словам, избегайте жира, иначе вы почувствуете себя еще более расплывчатым.

Сколько: размер одной порции

Дополнительный бонус: Дополнительный кальций помогает предотвратить остеопороз, уменьшить симптомы ПМС и улучшить здоровье сердца. Кальций в одной порции простого обезжиренного йогурта (около 415 мг) на 8 унций почти на полпути к рекомендуемой дневной норме в 1000 миллиграммов.

Когда вам нужна простая (и полезная) мера…

Ограничьте свой утренний перекус 100 калориями или меньше — количеством в большом яблоке, — говорит Энн Мактирнан, доктор медицины, доктор философии, профессор Фреда. Онкологический исследовательский центр Хатчинсона и Вашингтонский университет, чье (упомянутое выше) исследование обнаружило связь между утренним перекусом и более медленной потерей веса.Хотя она советует людям, сидящим на диете, избегать перекусов в 11 часов утра, если они действительно не голодны, предложение одного фрукта — хорошее практическое правило для всех остальных. Удерживать менее 100 калорий легко: один банан, груша или небольшой манго (по 100 калорий), апельсин (60 калорий), нектарин (65 калорий) или персик (40 калорий).

Сколько стоит: Один кусочек свежих фруктов. (В качестве альтернативы отмерьте и положите в мешок следующие сухофрукты на 100 калорий: 3 чернослива, финики или свежий / сушеный инжир, 1 столовую ложку изюма, 2 столовые ложки сушеной вишни или 8 половинок сушеных абрикосов.)

Дополнительная привилегия: Фрукты богаты пищевыми волокнами, которые, как обнаружили Мактирнан и ее коллеги, могут снизить риск рака толстой кишки.

When You Blew by Breakfast…

Никто не утверждает, что фасованные зерновые батончики — даже богатые клетчаткой и белком — являются самой полезной или самой полезной закуской для похудения (большинство из них содержат больше сахара, чем рекомендовал бы диетолог. ). Но исследование, проведенное в Кардиффском университете в Великобритании, показало, что эта сверхудобная закуска имеет свои преимущества, если альтернативой является пустой желудок.Когда женщины ели зерновой батончик в качестве утренней закуски, особенно если они не завтракали, они становились намного более бдительными и менее тревожными, чем те, кто не перекусывал. Более того, они продемонстрировали улучшенную способность запоминать слова, которые они только что выучили — вероятный результат протеина и своевременного (и, возможно, значительного) повышения уровня глюкозы.

Сколько: Один стандартный зерновой батончик с клетчаткой (около 1,5 грамма белков и клетчатки и от 3,5 до 4 граммов жира)

Дополнительный бонус: Исследователи из Кардиффа также обнаружили, что когда люди проходили дорожный тест в В середине утра те, кто впервые съел зерновые батончики, почувствовали значительно больше опасностей — и, следовательно, с большей вероятностью избежали несчастных случаев — по сравнению с теми, кто не перекусил.(Батончики также легко есть, управляя автомобилем одной рукой.)

Оставайтесь на связи! Проверьте HuffPost OWN на Facebook и Twitter .

4 лучших времени дня, чтобы перекусить (и когда пропустить!)

Заправляйтесь правильно! Вот мои любимые закуски после тренировки!

• Вы должны перекусить … перед сном. Ага! Я сказал — вы можете перекусить перед сном! Вопреки распространенному мнению, небольшой перекус перед сном не «превратится в жир». На самом деле, если с ужина прошло несколько часов, перекус перед сном поможет вам лучше спать! Но то, что вы выберете для этой закуски, очень важно!

Оцените эти лучшие закуски перед сном.

• Вы должны перекусить … перед тем, как пойти куда-нибудь поесть. Когда клиенты говорят мне, что им трудно выбирать здоровую пищу и есть правильные порции, когда они выходят из дома, я предлагаю им немного перекусить перед ужином вне дома. Это гарантирует, что они не будут настолько голодны, когда доберутся до места, чтобы принять импульсивное решение, заказывая или переедая. Небольшой перекус перед выходом на улицу также означает, что вы можете пропустить калорийные закуски, которые могут быть очень заманчивыми, если вы голодны, когда придете в ресторан.

Вот еще несколько советов, как правильно питаться вне дома.

• И последнее, но не менее важное: один раз, когда вы можете не захотеть перекусить, это …. в середине утра. SELF сообщил в мартовском номере «Smart Eating Flash», что недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации, показало, что люди, сидящие на диете, которые ели между завтраком и обедом, как правило, также перекусывают позже в течение дня. И калории сложились. Те, кто перекусил утром, потеряли на 4% меньше веса за год, чем те, кто пропускал полдник.Если у вас сбалансированный и сытный завтрак, который включает в себя цельнозерновые углеводы, нежирные белки или нежирные молочные продукты, немного полезных жиров и фрукты или овощи, и вы съедите обед в течение 4 часов позже, вам не понадобится полдник. легкая закуска.

Когда вы перекусываете?

Комментарии? Запросы? Напишите мне в Твиттере @sarahjaneRD или @SELFmagazine или найдите меня на странице SELF в Facebook!

Ссылки по теме:

21 полезная идея перекуса
Правда об упражнениях и аппетите
Как похудеть на 2 фунта за 7 дней! —

Чтобы получить ежедневные советы по питанию, подписывайтесь на SELF на Facebook и Twitter.

Получите СЕБЯ на свой iPad и Kindle Fire!

49 вкусных и полезных офисных закусок, которые вам понравятся в 2021 году

Все мы знаем, как трудно на работе питаться здоровой пищей. Постоянные поставки сладких, богатых трансжирами здоровых закусок для работы, сидя за столом в комнате отдыха, требуют слишком большой силы воли, чтобы ее избегать.

Бесплатная загрузка: Загрузите весь список в формате PDF. Легко сохраните его на своем компьютере для быстрой справки или распечатайте для будущих идей офисных закусок.

Помимо повседневной доступности, к нездоровым перекусам на работе могут привести несколько других факторов, в том числе:

• Стресс-еда (которая усугубляется при учете всего кортизола)
• Групповое мышление срабатывает, когда ваши коллеги едят нездоровую пищу или переедают
• Между годовщинами, акциями и прощаниями праздники никогда не заканчиваются, как и бесплатная еда

Итак, мы связались с 49 экспертами в области здравоохранения (т.е. диетологи, диетологи, фитнес-тренеры, врачи и блогеры по здоровому образу жизни) и задали им один вопрос:

Какие здоровые закуски вы предпочитаете хранить в офисе (или где бы вы ни работали) и почему?

Мы хотели знать простые и понятные полезные рабочие закуски, которые они рекомендуют. Видите ли, самый простой способ оставаться здоровым на работе — это всегда иметь под рукой здоровые продукты. Таким образом, вместо того, чтобы тянуться к нездоровой пище в следующий раз, когда вы и ваши коллеги почувствуете «голод» или стресс, вы будете тянуться к хорошему.В конце концов, самый простой способ оставаться здоровым — это иметь под рукой полезные закуски, которые можно взять с собой в офисе или в офисной закусочной.

При этом давайте прямо в топ-10 одобренных экспертами здоровых рабочих закусок для офиса (плюс бонус в виде 5 служб доставки здоровых закусок на работу)!

10 лучших (рекомендуемых) здоровых рабочих закусок для офиса

1. Кешью, завернутые в лайм-твист

«Минимально обработанный, максимально вкусный»

Эти обжаренные на воздухе кешью без масла обладают острым пикантным вкусом лайма, который соответствует его высокой пищевой ценности.Кешью, завернутые в лайм-твист, имеют натуральную кожу, которая обеспечивает уровень антиоксидантов, аналогичный чернике!

Почему мы любим эту здоровую офисную закуску на работе: В следующий раз, когда ваши сотрудники или коллеги захотят съесть много чего без особого чувства вины (или какого-либо чувства вины, на самом деле), приготовьте эти кешью в лаймовой упаковке. офисную кухню или комнату отдыха. Помимо этого цитрусового наслаждения, Karma Nuts предлагает несколько других отличных вкусов, таких как матча, пери пери, куркума и кокосовая пыль, — все они могут похвастаться богатой питательными веществами кожурой, веганскими ингредиентами и уникально неотразимыми ароматами!

Как получить это для моего офиса: Попробуйте кешью, завернутые в лайм-твист.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

2. Лимон Розмарин Миндаль

«Ой, какие они классные»

Этот пикантный ароматный миндаль, специально пропитанный настоящим лимоном и розмарином, произведет на вас и ваших коллег незабываемое впечатление. Заявление об отказе от ответственности: вам, возможно, придется держать их за замком в комнате отдыха, иначе они исчезнут к концу каждого дня, поскольку научно доказано, что они являются идеальной закуской.

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: В дополнение к лимонно-розмарину в рецепте 33 есть множество других ореховых вкусов, таких как черный трюфель, корица ваниль, чесночный укроп и дымный серрано!

Как получить его для моего офиса: Попробуйте лимонно-розмаринский миндаль. Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

3. Закуски из древних злаков Churro-Kracklin

«Ваша любимая десертная здоровая закуска в мексиканском стиле»

Churro-Kracklin ’Ancient Grain Snacks — это непревзойденная питательная закуска для офиса, богатая клетчаткой, белком, магнием, цинком, витамином B1 и витамином B3.Это древнее зерновое угощение идеально подходит для добавления хрустящей корочки в йогурты, салаты и супы!

Почему мы любим эту здоровую офисную закуску для работы: Эта богатая полифенолами закуска не содержит ГМО, органическая и невероятно вкусная с ноткой чурро! Комбинация консервного сахара, корицы и древней морской соли заставит ваших коллег есть их, не беспокоясь о плохом питании.

Как получить его в свой офис: Попробуйте закуски из древнего зерна Churro-Kracklin.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

Хотите стать героем на рабочем месте? Попробуйте удивить своих сотрудников пакетами заботы, наполненными здоровыми закусками, которые доставляются прямо к ним домой в коробке для закусок Work-From-Anywhere :

4. Специальный набор разнообразных товаров

«Зачем принимать решение, если можно получить все?»

Sol Alchemy создает лучшие безглютеновые закуски на растительной основе для оптимального здоровья; Однако есть одна хитрость: все их закуски такие вкусные, что практически невозможно выбрать только одну.В качестве бонуса, это женщина, принадлежащая латиноамериканцу.

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: Мы подумали о том, чтобы предложить Cacao Brownie… затем мы подумали о тесте для печенья… затем мы перешли на миндальную вишню… но, конечно, мы не могли забыть о классическом арахисовом масле. Тогда мы подумали — , а почему бы не иметь их всех? The Variety Pack Special включает в себя все четыре вида питательных веществ для повышения иммунитета, мозга и энергии, а также дополнительной жизненной силы.

Как получить его для своего офиса: Попробуйте специальный пакет Variety Pack.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

5. Сладкое вяленое мясо Chipotle Beef

«Для совершенства Picante»

Любите этот дымный аромат чипотле? Sweet Chipotle Beef Jerky — идеальная белковая закуска для тяжелой работы для вас и вашей команды. Это безглютеновое обезжиренное вяленое мясо травяного откорма сытно, питательно и очень вкусно.

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: В дополнение к Sweet Chipotle Beef Jerky, Think Jerky предлагает массу других вкусов — все они созданы вручную шеф-поварами со звездой Мишлен, чтобы поразить именно то, что нужно.Наши профи также рекомендуют попробовать мандаринский терияки.

Как получить его для моего офиса: Попробуйте вяленое мясо с говядиной Sweet Chipotle. Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

6. Медовый кунжутный спред

«Самый сладкий, самый гладкий намаз»

Honey Sesame Spread, вероятно, в конечном итоге станет вашим новым офисным эквивалентом nutella — вы знаете, такой намаз люди хотят добавить ко всему.Готовят ли ваши коллеги бутерброды или макают в них яблоки, бананы и другие фрукты, Honey Sesame Spread всегда рядом!

Почему мы любим эту здоровую закуску для работы в офисе: Эта безглютеновая альтернатива ореховому спреду на растительной основе — одна половина удивительных вариантов Jubli, другая — не менее восхитительный какао-кунжутный спред. Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих одобренных экспертами сверхплавных спредов.

Как получить его для моего офиса: Попробуйте медовый кунжутный спред.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

7. Хрустящее морковное печенье

«Раствор для перекуса, не вызывающий аллергии»

Partake получила свое название как компания из-за дочери основателя, у которой в младенчестве была диагностирована тяжелая пищевая аллергия. Это означало, что было трудно найти здоровые закуски, которые были бы безопасны и приятны для нее. «Вкус» позволяет всем попробовать вкуснятину!

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: Эти аллергенные хрустящие печенья с морковным пирогом по вкусу напоминают настоящий домашний морковный пирог! Но это становится еще лучше: печенье с хрустящим морковным пирогом готовится из моркови, овса, корицы и розмарина для идеального натурального совершенства.Тот факт, что Partake принадлежит темнокожим и женщинам и поддерживает возможности для цветных, — это лишь вишенка на торте!

Как получить его для моего офиса: Попробуйте печенье с хрустящим морковным пирогом. Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

8. Kiwi Berry Buddies

«Ягодные, ягодно-фруктовые ароматы, которые не забудут ваши коллеги!»

You Love Fruit — это бренд полностью натуральных фруктовых закусок для здорового питания в офисе.Это как съесть настоящие фрукты, сжатые до нескольких кусочков, полных аромата! Несмотря на то, что у них есть различные вкусы, такие как Supergreen & Kiwi, Superberry и Passion Fruit Power Pals, наши эксперты выбрали Kiwi Berry Buddies за популярную привлекательность!

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: Эта сладкая комбинация клубники и острого киви в сочетании с богатым клетчаткой манго — фаворит поклонников. Все их закуски сделаны из созревших на деревьях фруктов, которые спрессованы в полностью натуральную фруктовую кожуру, чтобы сохранить все питательные и полезные свойства.

Как получить его для моего офиса: Попробуйте Kiwi Berry Buddies. Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

9. S’mores On S’mores Kit

«Более чем достаточно, чтобы удовлетворить ваших коллег»

Когда наши эксперты рассмотрели все эти полезные закуски, нам напомнили, что вам нужно время от времени есть читмил. Вот где пригодится S’mores on S’mores Kit!

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: S’mores On S’mores Kit — классический набор для костра.Гигантский пирог с ванильным печеньем с кусочками сладкого пирожного, липким зефиром, хрустящими крекерами из грэма и солеными кренделями. Что до того, как вы это сделаете — это полностью зависит от вас и ваших коллег! В качестве бонуса эта основанная женщинами компания была названа «одной из самых интересных пекарен» в стране журналом Bon Appetit Magazine и вносит большой вклад в проекты Cookies for Kids ‘Cancer, Autism Speaks и ряд других благотворительных проектов.

Как получить его для моего офиса: Попробуйте комплект S’mores On S’mores Kit.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

10. Яблочные кольца с низким содержанием сахара

«Единственные кольца, которые действительно нужны вашим офисным чемпионам»

Кисло-яблочные кольца с низким содержанием сахара — это кето-дружественный ответ на тягу к сладкому! Эти растительные лакомства, содержащие всего 3 грамма сахара на пакет и в 6 раз больше клетчатки, так же хороши для вашей пищеварительной системы, как и восхитительны.

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: Кислые яблочные кольца с низким содержанием сахара — это детское наслаждение — их можно бездумно жевать и невероятно вкусно.Кроме того, эти вкусные угощения помогают людям, страдающим от нехватки еды, чистой питьевой воды и крова.

Как получить это для моего офиса: Попробуйте кольца с низким содержанием сахара и кислым яблоком. Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

Бонус. Сочные Пены

«Настоящие фруктовые соки для настоящего удовольствия от перекусов»

Juicy Foams — это мягкие жевательные пены на растительной основе, сделанные из настоящих фруктовых соков!

Почему мы любим эту полезную офисную закуску для работы: Jealous Sweets предлагает множество вкусных блюд, но Juicy Foams выделяются сочетанием вкусов персика, малины и манго!

Как получить его для моего офиса: Попробуйте Juicy Foams.Или поговорите со специалистами SnackNation, чтобы найти их в специально подобранной коробке для закусок!

5 лучших служб доставки здоровых закусок

Служба доставки здоровых закусок — это корпоративные решения, которые приносят питание прямо к вам домой или в офис! Теперь вам не нужно беспокоиться о поездках в магазин, а это значит, что вы сэкономите время и станете героем для своих товарищей по команде или сотрудников, любящих перекус.

1. Кару

«Ваш личный консьерж по перекусам»

Caroo — это ваш личный консьерж, который занимается курированием и доставкой уникальных закусок, продуктов! Первая в мире платформа для обслуживания сотрудников с программным обеспечением для современного гибкого предприятия предназначена для доставки закусок, но даже более того, она создана для того, чтобы люди чувствовали заботу о себе.

3 Отличительные особенности:

• Ведущие бренды здорового питания
• Индивидуальная настройка
• Оптовые поставки для малых и крупных компаний

Один счастливый пользователь написал следующий отзыв о Caroo:

«У нас только что есть Кару, и это бомба. Сначала я думал, что полезные продукты будут иметь вкус картона, но после того, как попробовали некоторые из них, они действительно оказались ЛУЧШЕ, чем нездоровая пища, которую мы едим в офисе.»- Моя зависимость от подписки

Как начать: Свяжитесь с Caroo.

Минели Талоян (специалист по поиску талантов в Logix) также делится своим опытом открытия коробки Caroo Amplify:

.

2. Любовь с едой

«Чистая пища для чистой жизни в доме»

В то время как Caroo уделяет внимание сотрудникам, Love With Food — забота обо всех и повсюду. Этот ежемесячный отбор ароматных закусок доставляется прямо к вам домой.Фактически, каждый месяц команда Love With Food ищет новейшие лучшие бренды закусок, чтобы вы могли насладиться максимальным вкусом и питательностью.

3 Отличительные особенности:

• Доставка прямо до двери
• Идеально для частных лиц и семей
• Жертвует еду нуждающейся американской семье при каждой покупке

Один счастливый пользователь написал следующий обзор Love With Food:

«Когда вы покупаете одну из ежемесячных коробок Love For Food, вы получаете органические, полностью натуральные или безглютеновые закуски, которые обязательно будут иметь прекрасный вкус.Однако вы также получаете удовлетворение, зная, что сделали что-то великое, потому что часть выручки помогает бороться с детским голодом ». — FoodBoxHQ

Как начать: Влюбитесь в еду в Love With Food.

3. SnackNation

«Лучший поставщик закусок для офиса»

SnackNation был специально создан для обслуживания офисов, обеспечивая своих сотрудников самыми скудными, чистыми и вкусными закусками.Кроме того, SnackNation также находит новые способы улучшить взаимодействие сотрудников с продуктами и предметами под индивидуальным брендом.

3 Отличительные особенности:

• Современная платформа для обслуживания сотрудников
• Модное курирование закусок
• Простота использования и консультации

Один счастливый пользователь написал следующий обзор SnackNation:

«Три слова, когда я думаю о SnackNation: полезно, вкусно и доступно!» — WPromote

Как начать: Станьте гражданином SnackNation.

4. Amazon

«Быстрая доставка, качественная продукция»

У Amazon, интернет-гиганта, есть одни из самых невероятных вариантов здоровых закусок. Самое приятное то, что ваши конкретные желания и потребности находятся на расстоянии одного клика, а с Amazon Prime ваши закуски будут доставлены в течение нескольких дней или меньше.

3 Отличительные особенности:

• Разнообразие
• Постоянно обновляемая продукция
• Комплексные закуски

Один счастливый пользователь написал для Amazon следующий обзор:

«Подавляющее большинство потребителей (89%) с большей вероятностью купят товары на Amazon, чем на других сайтах электронной коммерции.Девяносто шесть процентов всех членов Prime согласны ». — Форбс

Как начать: Создавайте свои собственные коробки для закусок с отдельными закусками или готовыми коробками для закусок.

5. CostCo

«Для экономных покупателей»

CostCo — лучший оптовый магазин. Если вам нужно много чего по хорошей цене, CostCo — надежное решение. Если в вашем офисе мало продуктов и вы хотите пополнить запасы холодильников компании, стоит посмотреть, что может предложить CostCo!

3 Отличительные особенности:

• Массовая упаковка
• Цены со скидкой
• Удобство покупок в одном магазине

Один счастливый пользователь написал следующий обзор CostCo:

«Продавая все, от обручальных колец до продуктов, Costco — мастер, предлагающий покупателям максимальную отдачу от вложенных средств.»- Business Insider

Как начать: Большинство людей знают о магазинах, но вы также можете приобрести товары CostCo онлайн здесь.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие полезные закуски для работы каждый эксперт…

Вот краткое изложение 5 лучших здоровых офисных закусок (по мнению 49 экспертов!):

1. Фрукты (15 голосов)
2. Орехи (12 голосов)
3. Ореховое масло, овощи (7 голосов)
4. Протеиновый батончик (6 голосов)
5. Йогурт (5 голосов)

Они объясняют, почему это их любимое блюдо, и о пользе каждого из них для здоровья.Кроме того, есть несколько действительно интересных и полезных закусок с приятным вкусом, о которых вы, возможно, не думали раньше.

Но сначала…

Вот самые популярные полезные закуски на работе, за которые проголосовали наши читатели.

Проголосуйте за свою любимую здоровую офисную закуску ниже (и посмотрите, как проголосовали другие):

1. Горсть орехов и нить сыра

Джесса Новак, «В богатстве и здоровье»

Мои любимые здоровые закуски на работе — горсть орехов и нить сыра.Низкое содержание углеводов не замедлит вас, а высокое содержание белка удовлетворит вас до следующего приема пищи. Кроме того, полезные жиры в орехах добавят дополнительную дозу необходимого питания в ваш день.

Twitter: @HappynHealthyRD

Смешайте: Gold Superfood — по вкусу напоминает пряный латте, если смешать его с вашим любимым горячим ореховым молоком или овсяным молоком.

2. Греческий йогурт с миндалем

Долветт Айва, тренер канала NBC

Самый большой неудачник

Греческий йогурт с черникой и миндалем! Один из моих любимых!

Twitter: @dolvett

Смешайте: Попробуйте греческий йогурт с бананами и грецкими орехами, клубникой и измельченными фисташками или манго и орехами макадамия.Зеленый сок является отличным дополнением к любому комбинированному завтраку с греческим йогуртом — он обеспечит дополнительные питательные свойства, необходимые для хорошего начала дня?

3. Пакетик овсяных хлопьев с ореховым маслом с низким содержанием сахара

Микеле Промаулайко, главный редактор Cosmopolitan

Если я очень голоден и знаю, что 10 миндальных орехов меня не порежут, я брошу высококачественный пакет овсяных хлопьев с низким содержанием сахара (например, Nature’s Path Hemp Plus) в кружку, налью немного горячей воды. а затем добавьте столовую ложку орехового масла.Пока не добавлен сахар, мне нравятся ореховые масла, которые продаются в маленьких пакетиках, потому что я не доверяю банкам! Это также моя лучшая закуска в самолете, потому что ингредиенты хорошо переносятся.

Еще одна из моих любимых закусок: жареный нут — он содержит клетчатку и калий, и его легко приготовить дома. Вы можете добавить любые специи, например корицу, тмин или кайенский перец.

Смешайте: Попробуйте другие добавки из овсянки: яблочное пюре, сердечки из конопли или ванильный йогурт без сахара.

4. Батончик Nature’s Path Qi’a, кусочки сердца из конопли Manitoba Harvest, темный шоколад Nibmor, ореховое масло Justin’s

Эшли Кофф RD, Лучшее питание, Упрощенная программа

Я не рекомендую выбирать одну-единственную «любимую» закуску как ключ к удовлетворению вас, и ваше тело дает ему то, что ему нужно, в том числе и то, что вы хотите — дайте закуску, когда захотите сладкого, и обычно вы найдете сладкое позже. Я ищу то, что соответствует моим 4 основным принципам упрощенного плана лучшего питания — качество, количество, баланс питательных веществ и частота.

Некоторые идеи для здорового перекуса могут быть сладким лакомством батончиков Nature’s Path Qi’a, укусов сердца из конопли Manitoba Harvest с обновлением Daily Greens или смузи для тренировок, например, My Chocolate Milk 2.0 с симбиотиками для оптимизации мышечной массы и здоровья кишечника, или Я беру питание Earthbound Farms Power Meal или в путешествии делаю магний Natural Calm с чаем brassica (глюкорафанин является мощным средством детоксикации) и ем темный шоколад Nibmor (70-80%) с арахисовым или миндальным маслом Justin’s.

Twitter: @ashleykoff

Смешайте: Если вам нравятся батончики Qia, попробуйте батончики Elemental Superfood Seedbars, батончики Wella Organics или батончики Ohi Superfood.

5. Фрукт с горсткой орехов

Крис Гуннарс, Authority Nutrition

На мой взгляд, идеальная закуска — это фрукт и горсть орехов. Я предпочитаю сначала есть фрукты, а потом орехи. Фрукты содержат сбалансированное количество полезных углеводов и клетчатки, а орехи содержат клетчатку, полезные жиры и приличное количество белка.Я считаю, что эта комбинация невероятно сытная, без лишних калорий.

Twitter: @AuthNutrition

Смешайте: Попробуйте эти сочетания фруктов и орехов: груши и лесные орехи, сливы и кедровые орехи или красный апельсин и фисташки.

6. Сырой миндаль, закуски из морских водорослей, ларабарс и чайный гриб

Лия Сегеди, Mamavation

У меня в офисе есть сырой миндаль, фрукты, закуски из морских водорослей, ларабарс и чайный гриб. Когда я ем, я считаю своим приоритетом сочетать что-то с белком с чем-то с клетчаткой при каждом приеме пищи.Это помогает мне контролировать количество вырабатываемого моим организмом инсулина. Существенная потеря веса делает мое тело очень чувствительным к продуктам с высоким гликемическим индексом, поэтому мне приходится их избегать.

Но когда я действительно хочу пошалить, я ем органические кукурузные чипсы и макаю их в половину авокадо. И что я ем, когда совсем НЕ осторожен? Вогезы темный шоколад с беконом. Дорогой Господь, я бы ПОЛЮБИЛ, если бы она стала органической.

Twitter: @bookieboo

Смешайте: Если вы любите закуски из морских водорослей, то вам стоит попробовать горох васаби, закуски Nora Tempura, вяленое мясо Savory Wild Portabella.

7. Сушеное манго, сушеное яблоко, сушеная груша и сушеный банан

Теди Сара, Теди Сара

Моя любимая здоровая офисная закуска — несладкие сухофрукты! Он хранится долго, его легко есть, и он полон натуральной вкусности. Сушеные фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Кроме того, сухофрукты являются отличным источником энергии, когда вам нужно немного взбодриться на работе, потому что они практически не содержат жира, но при этом содержат значительное количество калорий.

Некоторые из моих любимых сухофруктов, которые я всегда держу под рукой, — это сушеные манго, сушеные яблоки, сушеные груши, сушеные бананы и для особого удовольствия сушеные бананы, покрытые темным шоколадом.

Twitter: @tedisarah

Смешайте: Попробуйте сушеные овощи вместе с сухофруктами. Попробуйте обезвоженный красный перец, помидоры и свеклу.

8. «Крепкие» фрукты с домашним миксом для тропических растений

Анджали Шах, придирчивый едок

Моим любимым здоровьем являются фрукты и домашняя смесь троп.Из фруктов мне нравятся более «крепкие» фрукты, которые можно хранить в течение нескольких дней, например яблоки, груши, апельсины и косточковые, такие как персики / сливы / нектарины.

Для моей домашней смеси для троп я использую 1/4 стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 1/4 стакана оригинальных тупиков, 1/4 стакана каши от сердца к сердцу, 1 столовую ложку кешью, 1 столовую ложку миндаля и 1 столовую ложку грецких орехов. Я смешиваю все это вместе и храню в сумке с застежкой-молнией — и это отличное дополнение к фруктам, когда приходят мои полуденные закуски!

Twitter: @pickyeaterblog

Смешайте: Попробуйте поменять орехи в этом домашнем рецепте на тертый кокос.

9. Темный шоколад, орехи и морская соль KIND Bar

Крис Фрейтаг, Get Healthy U

Я большой поклонник греческого йогурта — я добавляю орехи и сушеную клюкву. Другой мой регулярный выбор здоровой пищи — это сырые овощи с пакетиком цельного гуакамоле — такие вкусные и сытные. Еще я люблю батончики KIND — мои любимые орехи и морская соль из темного шоколада!

Twitter: @chrisfreytag

Смешайте: Если вам нравятся эти батончики Kind, то попробуйте батончики с морской солью из темного шоколада Fody и батончики NuGo Dark.

10. Миндаль, сухофрукты и мини-шоколадные чипсы

Кэти Сербински, Mom to Mom Nutrition

Для меня идеальная закуска — это правильное сочетание углеводов, белков и жиров. Это также сладко и сытно. Обычно в воскресенье вечером я делаю свой собственный микс для трейлов и расфасовываю его в закрывающиеся пластиковые пакеты [порции по 1/2 стакана]. Смесь для трейлов обычно включает миндаль [белок], сухофрукты [углеводы] и мини-шоколадную стружку [жир].

Хотя есть много хороших купленных в магазине смесей для трейлеров, мне нравится иметь возможность контролировать содержание натрия и калорий в своей собственной смеси.

Twitter: @MomNutrition

Смешайте: Попробуйте грецкие орехи, клюкву и стружку из белого шоколада; фисташки, сушеная черника и рожковое дерево; или арахис, нарезанные абрикосы и капли йогурта.

11. Протеиновый коктейль и фрукты

Джош Андерсон, DIY Active

Когда дело доходит до перекусов в офисе (или даже в дороге), мы стараемся сделать это простым и легким в реализации! Я беру протеиновый шейкер с уже готовым порошком сыворотки и просто добавляю воды, когда мне нужна подзарядка.

Скомбинируйте это с фруктом, и вы получите не только качественный белок (который, вероятно, вам в любом случае понадобится), но и заряд энергии от ваших фруктов, который станет идеальной идеей офисного завтрака и поможет преодолеть ужасную середину. -победенный спад!

Twitter: @DIYactive

12. Орехи с низким содержанием углеводов, такие как макадамия, пекан, миндаль и фундук

Франциска Шпритцлер, диетолог с низким содержанием углеводов

Моя любимая здоровая закуска в офисе — это орехи.Они содержат полезные жиры и белки, благодаря которым вы будете сыты и довольны до следующего приема пищи. Орехи также богаты клетчаткой, но с низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка).

Они богаты минералами магнием, цинком и селеном. И, конечно же, они очень вкусные! Порция в одну унцию (около 1/4 чашки) содержит 160-200 калорий, в зависимости от типа ореха.

Если вы ведете низкоуглеводный образ жизни, старайтесь выбирать орехи с низким содержанием чистых углеводов (макадамия, орехи пекан, миндаль, фундук), а не с более высоким содержанием углеводов (кешью и фисташки).Соленый или несоленый? Сырой или жареный? Выбор за вами, исходя из ваших предпочтений и целей, связанных с питанием.

Twitter: @lowcarbrd

Смешайте: Добавьте в смесь несколько овощей с низким содержанием углеводов, например брокколи, чтобы завершить закуску. Эти овощи могут быть не только частью вашей следующей здоровой офисной закуски, они также богаты питательными веществами и витаминами.

13. Морковь, 1-2 унции орехов и темный шоколад

Келли Шмидт, Paleo Infused Nutrition

Моя любимая закуска в офисе варьируется в зависимости от текущей цели моего или клиента в отношении здоровья.Если моя цель — похудеть, а это правда, поскольку я все еще теряю вес своего второго ребенка, родившегося этим летом, я бы упаковал большую органическую морковь.

Такие портативные, здоровые углеводы и хрустящие закуски помогут мне утолить истинный голод. Наличие чего-то полезного, например, моркови, мешает мне есть что-то от скуки, стресса или жажды.

Другие идеи включают порционные орехи 1-2 унции (мне нравится сырой миндаль, продаваемый в Trader Joe’s). Это отличные закуски, если я знаю, что между обедом и ужином у меня есть 5-7 часов.И на последок темный шоколад. Это отличная вещь, которую нужно иметь под рукой в ​​офисе, где слишком часто дебютируют угощения, выпечка и праздничные торты.

Здоровое лакомство, такое как темный шоколад, может быть хорошей заменой на что-нибудь вроде десерта, не ставя под сомнение цели в отношении здоровья. Конечно, выпечка — это нормально, когда клиент или я действительно этого хотим, но также полезно побаловать себя только тогда, когда это действительно того стоит.

Twitter: @kellyoc

Смешайте: Окуните сырую морковь в зеленую сальсу, чтобы добавить аромата без добавления калорий.

14. Хумус, сырые овощи и зеленый смузи

Серена Вольф, приручите меня

У меня есть пара обычных рабочих перекусов (хумус и сырые овощи, зеленый смузи, иногда батончик Think Thin), но сейчас я люблю коричневый рисовый пирог, намазанный толстым слоем миндального масла Джастина. Justin’s делает эти очаровательные одноразовые пакеты, и если у вас есть пакет с коричневыми рисовыми лепешками на рабочем столе или на кухне в офисе, вы можете бросить его, когда начнете тускнеть.

Комбинация белков, полезных жиров и клетчатки дает вам отличный заряд энергии и сохраняет чувство сытости на пару часов. Если вы работаете из дома, как я, попробуйте добавить немного сырого меда, семян конопли или нарезанных бананов.

Twitter: @serenagwolf

Смешайте: Попробуйте разные варианты закуски из рисового пирога Серены, посыпав рисовый пирог козьим сыром, тахини или гуакамоле.

15. Творог с черникой, малиной и корицей

Криста Страйкер, 12-минутная спортсменка

Закуска, на которую я сейчас пристрастился, — это пара лепешек из коричневого риса, покрытых миндальным маслом, с греческим йогуртом или творогом, посыпанных черникой, малиной или другими фруктами и посыпанная корицей.Так хорошо, сытно, и я остаюсь довольным до следующего приема пищи!

Смешайте: Попробуйте творог, смешанный с дольками апельсина и посыпанный куркумой или творогом, посыпанный кусочками яблока и мускатным орехом.

16. Домашний микс с орехами, семечками и шоколадной стружкой

Лаура Уилсон, искренне здоровая

Домашний микс с орехами, семенами и шоколадной стружкой — для полезных жиров, чтобы я чувствовал себя сытым, и немного шоколада, чтобы предотвратить употребление менее полезных шоколадных плиток!

Twitter: @lauraagarwilson

Смешайте: Попробуйте тыквенные семечки, кешью и чернику в темном шоколаде.

17. Крекеры Mary’s Gone с домашним хумусом из свеклы или цазики

Фиби Лапин, Накорми меня Фиби

Я люблю Mary’s Gone Crackers! Они наполнены полезными семенами и клетчаткой и имеют прекрасный вкус с домашним хумусом из свеклы или цазики. По сравнению с большинством крекеров без глютена они кажутся минимально обработанными — даже разного размера!

Twitter: @PhoebeLapine

Смешайте: Если вам нравятся эти крекеры, то вам стоит попробовать крекеры Каши из 7 зерен или крекеры Crunchmaster.

18. Батончики Quest Nutrition

Хизер Блэкмон, FITaspire

Одной из моих любимых здоровых закусок на столе будет Quest Nutrition Bar. У них потрясающий вкус, а макросы отлично подходят для моих целей.

Твиттер: @FITaspire

Хотите больше о Quest? Послушайте, как соучредитель Том Билё рассказывает об истоках этого бара, меняющего жизнь, в подкасте Brand Builder.

Смешайте: Если вам нравится Quest, попробуйте батончики GNC Total Lean® или органические протеиновые батончики MusclePharm.

19. Свежие нарезанные ананасы, яблоки, манго, киви и персики

Кэти Патальски, Healthy Happy Life

Моя любимая здоровая закуска — свежие фрукты. Это может показаться простым, но мне больше всего нравятся свежесрезанные ананасы, яблоки, манго, киви, персики и многое другое. Еще я люблю смешивать мини-смузи. А также тост с авокадо.

Twitter: @lunchboxbunch

Смешайте: Выдавите немного ананасового или цитрусового сока на фрукты, чтобы придать им немного дополнительного вкуса.

20. 2% греческий йогурт и творог

Кристина ЛаРю, Love & Zest

Мои любимые полезные закуски на работе — это 2% -ный греческий йогурт и творог. Мне нравятся эти варианты, потому что я могу купить закуски для офиса в начале недели и запастись холодильником, чтобы в середине дня забрать меня, в котором содержится протеин, и я буду питаться до обеда. Я обычно сочетаю эти молочные белки со свежими ягодами для сладости и семенами для текстуры и клетчатки.

Твиттер: @kristinalaruerd

Смешайте: Добавьте немного кленовой воды или ложку варенья без сахара в молочные продукты, чтобы усилить вкус.

21. Кокосовое масло

Доктор Энтони Гастин, The Paleo Fix

Моя нынешняя любимая полезная закуска на самом деле довольно странная, но я бы предпочел кокосовое масло. Я занят с пациентами в определенные дни буквально по 12 часов подряд, поэтому у меня нет времени перекусить.Если у меня есть быстрая столовая ложка кокосового масла и немного холодного напитка, я остаюсь сытым и умственно острым в течение нескольких часов.

Это супербыстрый способ как можно быстрее получить огромное количество энергии. Я запасаюсь батончиками eXo, Mammoth и Bricks на время, когда у меня есть время жевать!

Twitter: @thepaleofix

Смешайте: Добавьте кокосовое масло в овсянку или вазу с фруктами, чтобы поправить здоровье.

22. Темный шоколад, фрукты и остатки еды

Поль Жамине, Perfect Health Diet

Мои закуски — черный шоколад, фрукты и остатки еды.В основном остатки.

Twitter: @pauljaminet

23. Жареный нут и жареные бобы

Лорен Пинкус, Nutrition Starring You

Моя любимая здоровая закуска — это сочетание жареного нута и жареной фасоли. Оба содержат белок и клетчатку, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии. Они также не являются скоропортящимися, что является большим плюсом в теплое время года.

Я не имею финансового отношения ни к одной из упомянутых компаний — просто мои предпочтения после дегустации многих брендов.

Twitter: @LaurenPincusRD

Смешайте: Попробуйте жареный горох, кукурузу, капусту и морковь.

24. Кешью, яблоки и молодая морковь

Люси Яворска, беспроигрышная еда

Моя любимая закуска на рабочем месте — пакетик сырых орехов. Кешью — мои фавориты, потому что они содержат много белка, но не вызывают вздутие живота, в отличие от арахиса. Не говоря уже о том, какие они вкусные

Я также люблю хранить яблоки и морковь, но у них более ограниченный срок хранения.

Twitter: @winwinfood

Перемешайте: Положите сырые орехи в миску и сбрызните их водой или лимонным соком, прежде чем сбрызнуть любой приправой по вашему выбору. Вода поможет приправе прилипнуть к орехам, не поджариваясь.

25. Детское питание Beech-Nut

Джонатан Бехтель, Health Kismet

Вы не поверите, но я ем много детского питания в качестве здорового перекуса. Родители очень разборчивы в том, что едят их дети, и, поскольку дети не выбирают для себя покупки, детские закуски, как правило, более полезны, чем взрослые, в том числе недорогие бренды, что может быть удобно, если вы не на высоком уровне. -окончить магазин здорового питания.

Мой любимый бренд — Beech-Nut, и все их варианты содержат чистый набор ингредиентов и, как правило, приличный овощной компонент. Они стоят всего около 1 доллара за бутылку, так что это очень простой и удобный способ есть здоровую пищу в дороге!

Twitter: @HealthKismet

26. Палочки сельдерея с арахисовым маслом и изюмом

Стефани Миллер, Live Lighter

Моя любимая здоровая закуска — это та, которую мне подарила мама, когда я была маленькой девочкой.Муравьи на бревне! Это палочки сельдерея с арахисовым маслом, намазанным по канавке, и выстроенные один за другим изюм. Весело, просто И сытно!

Твиттер: @HeadHealthNut

Смешайте: Попробуйте палочки сельдерея с миндальным маслом и смородиной или палочки сельдерея с хумусом и вялеными помидорами.

27. Пакетик сырых орехов и яблока

Джен Гацек, подходящая домохозяйка

Моя любимая закуска — это небольшой пакетик сырых орехов и фрукт, например яблоко.Мне нравятся полезные жиры и фрукты с клетчаткой, чтобы я чувствовал себя сытым на долгое время. Кроме того, его легко носить с собой куда угодно.

Twitter: @thefithousewife

Перемешайте: Попробуйте принести пригоршню семян и закуски, например, палочки сельдерея

28. Домашние закусочные

Адам Трейнор, Sound Body Life

Я на самом деле делаю свои собственные домашние закуски, которые сочетают в себе хорошую смесь жиров, белков и сложных углеводов, чтобы сохранять чувство насыщения и энергии в течение дня.

Вот рецепт:

Ингредиенты:
— 1 стакан ореховой пасты (я предпочитаю миндаль)
— 1 яйцо
— 1/4 стакана меда или кленового сиропа
— 3 стакана добавок (я обычно смешиваю семена кунжута, семена чиа, молотый лен, коноплю. семена, тыквенные семечки, кокосовая стружка, изюм, шоколадная стружка, грецкие орехи и семена подсолнечника), но не стесняйтесь сходить с ума (каламбур!)
-1/2 чайной ложки ванили
-1/2 чайной ложки корицы
-1/2 чайной ложки выпечки сода
-1/4 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 350 градусов (F).
2. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне (или в сильном блендере) до полного перемешивания.
3. Отмерьте 1/4 стакана мерных ложек и выложите их на смазанный маслом противень.
4. Выпекать 12-15 мин.
5. Дайте остыть и наслаждайтесь!

Twitter: @soundbodylife

Смешайте: Каждый раз меняйте ореховое масло и смеси на разные закуски.

29. Протеиновый коктейль из сыворотки Gnarly Vanilla Whey, подсолнечного масла и 1/2 банана

Тейлор Райан, Lifting Revolution

Мой любимый здоровый перекус — это протеиновый коктейль с использованием сыворотки Gnarly Vanilla Whey, подсолнечного масла и 1/2 банана.

Это была моя ежедневная закуска почти каждый день навсегда. Извините, это не очень оригинально, но я держу один блендер в моем офисе и смешиваю коктейль каждый день около 15:00. Это помогает мне оставаться сытым, пока я преподаю один за другим.

Банан делает коктейль красивым и густым, белок и жир (из масла с семенами) помогают мне насытиться, так как я не смогу вернуться, пока не вернусь домой около 21:00.

В редких случаях, когда меня не встряхивает, я люблю Quest Bars и не люблю трейл-микс.Я стараюсь не хранить его, потому что кто может придерживаться одного размера порции?

Twitter: @femininemuscle

Смешайте: Для более легкого смузи откажитесь от сливочного масла с семенами.

30. Протеиновые шарики, домашние батончики мюсли и протеиновое печенье

Ли Херш, Fit Foodie Finds

Моя кухня — это мой офис … поэтому мне трудно не перекусить всем, что я готовлю!

Я стараюсь иметь заранее приготовленные здоровые закуски, чтобы съесть на работе, например, протеиновые шарики, домашние батончики мюсли и протеиновое печенье в морозильной камере, чтобы перекусить на ходу или что-нибудь небольшое после тренировки.Я люблю готовить готовые закуски, потому что знаю, что они сделаны из цельных / настоящих ингредиентов!

Я также большой поклонник макать фрукты и овощи в мое любимое ореховое масло, потому что кто не любит сладкое и соленое?

Твиттер: @FitFoodieFinds

Смешайте: Сохраняйте интерес, макая домашние батончики мюсли в йогурт, арахисовое или яблочное масло.

31. Органический овес, семена подсолнечника, тертый кокос, протеиновый порошок, корица, миндаль и какао-порошок

Джейми Логи, Regained Wellness

Моя любимая здоровая закуска — домашняя мюсли, которую я готовлю из органического овса, семян подсолнечника, тертого кокоса, протеинового порошка, корицы, миндаля и какао-порошка.Мне он нравится, потому что он содержит массу минералов, белка, клетчатки и полезных жиров. Также можно перекусить чашкой смешанного миндаля и грецких орехов и зеленым яблоком.

Twitter: @RegainWellness

Смешайте: Держите корицу, кокос и какао-порошок и сделайте это лакомство пикантным, добавив хлопья из морских водорослей, порошок китайских пяти специй и сушеный горох васаби.

32. Вега Батончики и яблоки Pink Lady

Кристин Лаженесс, поедет за веганской едой

На самом деле я не работаю в офисе, так как я кочевник на полную ставку (думаю, кофейни — это что-то вроде моего офиса).Но когда я еду на большие расстояния, я обычно ношу с собой и Vega Bars, и Pink Lady Apples.

Twitter: @wtfveganfood

33. Орехи, особенно кешью

Анн-Софи Рейнхардт, Анн-Софи

Моя любимая закуска в офисе — орехи и особенно кешью. Они дают мне энергию и полезные жиры, и их легко перекусить. Кроме того, они полезны для вашего ума.

Твиттер: @theannesophie

34.Квест-бары

Дэн ДеФиджио, борьба с сахарной зависимостью

Одна из моих любимых закусок — Quest Bar. 20 г белка, 15 г клетчатки, без глютена, без добавления сахара и без каких-либо искусственных ингредиентов.

Twitter: @dandefigio

35. Веселое вяленое мясо

Эрин Кезе, путешественница со спортивным мышлением

Perky Jerky — одна из закусок, которую можно найти везде и всюду. Обратной стороной является то, что вегетарианцы / веганы не попадают в закуску.Но для хищников пакетики на 1 унцию (60-80 калорий) — это подарок с высоким содержанием белка. Обычно у нас ежедневно есть оригинальное вяленое мясо с индейкой. Другие, более крупные едоки, могут выбрать пакет весом 2,2 унции.

Еще одно преимущество для офисных работников — это то, что он не испортится. Резюме: сытный, вкусный, хороший профиль питания, особенно. для оригинальной индейки, едет хорошо, держится хорошо.

Твиттер: @healthytravel

36. Закусочные «Goodnessknows»

Кэролайн Браун, Foodtrainers

Все дело в качестве и калорийности закуски — сделайте их менее 200 калорий и убедитесь, что они содержат настоящие ингредиенты.Вот почему я люблю эти новые закуски goodnessknows. Они сделаны из цельных орехов, настоящих фруктов и поджаренного овса в восхитительном темном шоколаде, так что он обладает как вкусом, так и питательностью.

Лучшим с точки зрения диетолога является предварительное порционирование: каждый батончик с 150 калориями разделен на четыре идеально разделенных квадрата, что позволяет каждому члену семьи съесть то количество, которое ему подходит. Кроме того, они не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей.

Я также большой поклонник классического яблока или сельдерея и арахисового или миндального масла.Никогда не поздно сделать муравьев на бревне!

Twitter: @onesmartbrownie

37. Миндаль со вкусом шрирача и тропические фьюжн-соки Harvest Soul

Надя Мердок, Надя Мердок Fit

Я считаю, что миндаль — самый простой способ избавиться от голода без чувства вины! Сегодня выбор этой вкусной закуски очень разнообразен. Я часто смешиваю несоленый жареный миндаль с изюмом и прячу его либо в спортивную сумку, либо в машину.Однако я сделал несколько новых открытий, которые изменили режим перекусов!

Недавно во время путешествия я наткнулся на миндаль со вкусом Шрирача от Blue Diamond. Идея о том, что здоровая пища должна быть безвкусной, далеко от истины!

Еще одно новое открытие — соки Harvest Soul Tropical Fusion, это органические жевательные соки, в состав которых входит миндаль! Помимо миндаля, в сок входят ягоды годжи, золотые ягоды, тыквенные семечки, малина и черника.Каждая бутылка содержит большое количество клетчатки, что делает ее идеальной для полуденного спада.

Твиттер: @NadiaMurdockFit

Майк Донаваник, Майк Донаваник Фитнес

Моя любимая закуска — Quest Bars! Они хороши во всех смыслах — во вкусе, удобстве и питании (20 г белка, 1 г сахара, с высоким содержанием клетчатки). Мой любимый вкус — кусочек мятного шоколада.

Twitter: @mikedonavanik

39.Говяжья палочка, миндаль и сухофрукты

Диетолог Кэсси, Простая здоровая жизнь

Моя любимая сбалансированная закуска — это говяжья палочка, миндаль и сухофрукты, потому что я могу хранить их на столе, в сумочке или даже в машине, и они «сбалансированы по ПФУ», что означает, что они содержат белок, полезные жиры и богатые питательными веществами углеводы. Результат — сбалансированный уровень сахара в крови, настроение и постоянный уровень энергии в течение всего дня!

Twitter: @dietitiancassie

40. Вяленое мясо и сушеные ягоды натуральные

Ayla Withee, Ешьте просто

Мои любимые закуски — это умные комбинации, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови (т.е. обеспечить ваше тело постоянной энергией). Я люблю хорошее качество, натуральное вяленое мясо и сушеные ягоды как быстрый и портативный вариант. Еще один фаворит — яйца вкрутую и нарезанный огурец, посыпанные лимонным перцем. Нарезанный сладкий перец с хумусом, йогуртовым соусом или мисо-тахини (все это очень легко приготовить самостоятельно) также являются фаворитами.

Twitter: @EatSimply

41. Финики Medjool, фаршированные ореховой пастой и посыпанные морской солью мальдона

Линси Уокер, Линси любит еду

Я люблю есть суперпродукты, такие как финики medjool (без косточки), фаршированные ореховым маслом и посыпанные морской солью мальдона.Он соленый и сладкий, но сбалансированный по содержанию клетчатки и полезных жиров, чтобы я мог пойти на ужин. Прекрасный день, забери меня!

Twitter: @lynseylovesfood

Смешайте: Попробуйте фаршировать финики Medjool сыром фета или кусочками вяленого мяса, чтобы приготовить пикантную закуску.

42. Греческий йогурт с миндалем и изюмом

Шейла Томас, Живая умная девушка

Поскольку я работаю дома, я провожу много часов за своим столом и советую не есть за своим столом.Еда за столом во время работы вызывает бессмысленное переедание, которое может привести к перееданию или употреблению вредных для здоровья вещей, потому что вы на самом деле не думаете о том, что перекусываете.

Мне нравится вставать и размяться, а затем прогуляться с собаками на улице и перекусить горсткой миндаля или посыпать миндалем и изюмом греческий йогурт, чтобы насладиться прогулкой. Иногда мне даже нравится горсть мюсли, смешанная с йогуртом.

Еще одна закуска, которую я люблю, — это тарелка ягод (малина, черника и виноград).За своим столом я разрешаю воду. Я пью воду весь день, каждый день. Не забывайте, что вставать и растягиваться так важно, когда вы работаете из дома и сидите весь день.

Twitter: @livingsmartgirl

Смешайте: Попробуйте добавить в греческий йогурт нут, оливки и помидоры черри, чтобы приготовить пикантное йогуртовое лакомство.

Сандра Вунги, создательница

Sandra Vungi Vegan

В последнее время моей любимой здоровой веганской закуской были суши.Я открыла для себя его заново, и мне оно нравится, потому что оно ароматное, его легко взять с собой и легко перекусить. Мой самый новый фаворит — это сытный омлет и суши из баклажанов. Омлет из нута и хрустящие обжаренные на сковороде баклажаны — прекрасное сочетание. К тому же он довольно сытный, поэтому иногда его можно употреблять в качестве основного блюда. Просто возьмите с собой соевый соус или тамари, и готово.

София ДеСантис, создательница

Veggies Don’t Bite

Моя любимая закуска — суперлегкий замороженный йогурт из двух ингредиентов! Он держит нас в покое, очень полезен для здоровья и его действительно легко приготовить!

Twitter:

45.Все Бекон

Кристина Курп, создательница

Castaway Kitchen / Автор Made Whole

Моя любимая закуска — Всё с беконом! Он соленый, хрустящий, жирный и сытный. Я люблю делать большую партию раз в неделю. Рецепт взят из моей кулинарной книги Made Whole. Он хранит его в герметичном контейнере или сумке в холодильнике. Я перекусываю несколькими кусочками между приемами пищи или сочетаю с авокадо или зеленью для мини-обеда!

Что такое все бекон? По сути, это бекон, задушенный семенами и приправами и идеально хрустящий.

Кэти, создательница

Кэти, покрытая шоколадом , блога о здоровых десертах

Одна из моих любимых закусок, когда я проголодался в течение дня, — это Брауни с черной фасолью , потому что они быстро готовятся и невероятно хороши! Они могут отбить даже самую сильную тягу к шоколаду!

47. Энергетические шары

Кристаль Скебель, К.H.N., владелец / консультант по питанию,

Pure and Simple Nutrition / Nutrition in the Kitch

Я люблю энергетические шары, особенно мои Healthy Oatmeal Cookie Energy Balls , так как они являются быстрым источником энергии, питания, имеют вкус лакомства, но сделаны из цельных пищевых ингредиентов, и их не нужно хранить в холодильнике. ! Просто сделайте шаг вперед и положите посуду на стол, чтобы получить легкий прилив питательной энергии.

Твиттер:

48.Овощи и домашний соус

Бриттани Маллинс, создатель

Eating Bird Food

Моя любимая закуска на данный момент — это овощи с хумусом или гуакамоле для макания. Этим летом я любила морковь, огурцы и хикаму с гуакамоле. Иногда я даже жарю хикаму и делаю картофеля фри из хикамы .

Twitter:

49.Двойное печенье с шоколадной крошкой

Риан Уильямс, создательница

рецептов Риан

Моя любимая закуска — это Двойное печенье с шоколадной крошкой , потому что они втайне полезны, прекрасно сытны и очень вкусны. Они хорошо путешествуют и сохраняют свой вкус и текстуру в течение хороших нескольких дней, поэтому их можно носить с собой в пути.

Твиттер:

Бонус: IQ Bars

Кето, веганские и палео-дружественные, IQ BAR соответствуют своему названию, поскольку содержат шесть питательных веществ, способствующих здоровому функционированию мозга.

Не позволяйте этому батончику вводить вас в заблуждение: он тоже великолепен на вкус. Фирменные вкусы, такие как фундук маття чай, морская соль какао и миндаль, и черника, лимон, подсолнечник, — все это одинаково вкусные способы насладиться этим закуском, содержащим 6 г растительного белка.

Бесплатная загрузка: Загрузите весь список в формате PDF. Легко сохраните его на своем компьютере для быстрой справки или распечатайте для будущих идей офисных закусок.

Люди также задают эти вопросы о здоровых офисных закусках

Q: Как я могу доставить полезные закуски в мой офис?

A: Давайте посмотрим правде в глаза, упаковка машины оптом с закусками для офиса требует времени, энергии и большого багажника.Избавьтесь от всех догадок о закусках для вашей комнаты отдыха и офиса, инвестировав в ежемесячного поставщика коробок для закусок, который занимается логистикой и обеспечивает ваш персонал здоровыми и вкусными закусками.

Q: Какие полезные перекусы для работы?

A: Мы спросили экспертов о перекусе на работе, и они сообщили нам, что самый простой способ оставаться здоровым на работе — это иметь в наличии полезные для здоровья варианты для персонала. Таким образом, мы добираемся до хороших вещей, когда «голодны» после обеда или когда нам нужно быстро подбодрить меня перед встречей.Натуральные продукты, такие как фрукты, орехи и закуски с высоким содержанием белка, возглавляют список здоровых офисных закусок, предпочитаемых экспертами.

Q: Как я могу отправить полезные закуски своим удаленным сотрудникам?

A: Вы не можете столкнуться с удаленными сотрудниками у кулера. Но вы можете снабдить их запасом полезных и уникальных закусок с помощью пакета услуг по уходу на дому. Отличный способ убедиться, что у вашего удаленного сотрудника достаточно энергии для поддержания резервуара, при этом он будет вовлечен и связан с миссией и ценностями вашей компании.

Еще больше полезных закусок

Мы ничего не знаем о вас, но у нас никогда не будет достаточно идей для здорового перекуса. Фактически, мы потратили годы на изучение и изучение лучших здоровых закусок, составив удобные списки полезных лакомств. Мы составили эти списки, потому что мы увлечены полезными для вас закусками, и, что более важно, потому, что мы любим давать вам ресурсы, необходимые для поиска закусок для хорошего самочувствия, когда и где бы вас ни разыграл голод, и мы будем голодать; По данным Министерства сельского хозяйства США, 90% американцев съедают хотя бы один перекус в день.К счастью, с умными вариантами перекусов вы можете перекусывать каждый день и при этом чувствовать себя лучше всех.

Просмотрите наши обзоры перекусов ниже, чтобы найти что-нибудь полезное для здоровья в любой ситуации — удовлетворить любое желание и соответствовать параметрам различных специальных планов питания. Вы пытаетесь стать веганом и вам трудно устоять перед масляным печеньем? Вы шокированы и потрясены тем, что все ваши старые любимые закуски содержат глютен? (Да, некоторые ароматизированные картофельные чипсы действительно содержат глютен!) Как вы думаете, невозможно найти низкокалорийные закуски, которые действительно были бы вкусными? Наши списки могут вам помочь!

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что после ознакомления с рекомендациями в этом списке вы сможете найти новые отличные здоровые закуски для офиса.Какой из них вы собираетесь припрятать к себе на столе и какие у вас есть советы о том, как правильно питаться на работе? Дайте нам знать в комментариях ниже.

50 здоровых закусок, чтобы держать вас в тонусе — ешьте это не то

Несмотря на то, что в магазине есть масса здоровых закусок, ничто не сравнится с быстрым и свежим D.I.Y. закуска из собственной кухни. Поскольку у большинства из нас нет времени беспокоиться о том, что полезно для здоровья и что мы можем достать как можно быстрее, наличие нескольких закусок может изменить жизнь.Ваша уверенность в покупке продуктов может возрасти, потребление пищи может увеличиться, а талия уменьшится, если вы избегаете переедания, перекусывая низкокалорийные закуски в перерывах между приемами пищи.

Shutterstock

Что вам понадобится: Арахисовое масло, банан, мед, хлеб, семена чиа

Намажьте ломтик поджаренного пшеничного хлеба арахисовым маслом и ломтиками банана. Сверху сбрызните медом и посыпьте семенами чиа для дополнительной клетчатки.

Что вам понадобится: Крекеры из нескольких злаков, авокадо, помидор, соль, перец

Слой авокадо для крекера из нескольких зерен.Вариант: добавьте ломтик сливы или помидора романо толщиной дюйма. Посыпать солью и перцем.

Shutterstock

Что вам понадобится: перец, сельдерей, морковь, хумус

Использование крошечной баночки для хумуса отлично подходит для точного контроля порций и создания здоровых закусок! Просто разделите порции хумуса и обмакните богатые клетчаткой овощи в пюре, богатое белками. Вместе это комбо дает потрясающий укус с плоским животом.

Shutterstock

Что вам понадобится: Свежие или слегка замороженные ягоды, простой греческий йогурт, чипсы из рожкового дерева

Смешайте свежие или слегка замороженные ягоды с простым греческим йогуртом.Посыпьте чипсами рожкового дерева, чтобы не испытывать чувства вины.

Shutterstock

Что вам понадобится : овес, орехи, финики, семена

Это неспроста называют энергетическими укусами. Сделанный из полезных жиров, таких как орехи, и в сочетании с большим количеством углеводов из фиников и овса, вам понадобится всего один или два из них, чтобы почувствовать себя сытым. Взбейте овес, финики, орехи и семена в блендере, пока они не превратятся в пасту. Если хотите, приправьте солью и скатайте в шарики. Хранить в холодильнике до недели.

Shutterstock

Что вам понадобится: орехов пекан, миндаль, кешью, порошок чили, черный перец, кайенский перец

Перемешайте орехи — орехи пекан, миндаль, арахис, кешью — с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 ° F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Поговорим о согревающей душу закуске!

Shutterstock

Что вам понадобится: Консервированный тунец, тертая морковь, соленые огурцы, оливки, дижонская горчица, майонез, соль, перец, крекер на основе цельного белка

Соедините банку тунца с тертой морковью, солеными огурцами, огурцом, оливками, дижонской горчицей, небольшим количеством майонеза и приправьте солью и перцем.Для черпания используйте трискиты, пшеничные разбавители или чипсы из лаваша Стейси.

Shutterstock

Что вам понадобится: Темный шоколад или плитка, кокосовое масло, грецкие орехи, бананы

Эти замороженные банановые кусочки в шоколаде идеально подходят для хранения в морозильной камере для легкого перекуса в жаркий день или даже через пару часов после ужина. Нарежьте бананы на кусочки по 2,5 см. В микроволновой печи шоколад и кокосовое масло (оно помогает разжижить шоколад) вместе, пока оно не станет жидким. Грецкие орехи измельчить и выложить на тарелку.Протрите бананы зубочисткой и настройте рабочий процесс: макните бананы в шоколад, дайте стечь как можно больше, затем обваляйте грецкие орехи. Выложите на лист пергаментной бумаги. Когда вы сделаете все это, бросьте лист в морозилку, пока он не затвердеет. После того, как все бананы будут заморожены, вы можете хранить их в одном пакете.

Что вам понадобится: Вишневый перец, козий сыр

Наполните вишневый перец или перец Peppadew в бутылках мягким козьим сыром или маленькими шариками из свежей моцареллы.

Shutterstock

Что вам понадобится: миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки, сухофрукты

Сделайте свой собственный суп-микс: смешайте 1 стакан миндаля, грецких орехов или кешью (или смесь всех трех) с ½ стакана семян подсолнечника и 1 ½ стакана сухофруктов: изюма, абрикосов, яблок, чернослива и / или банановые чипсы.

Shutterstock

Что вам понадобится: сельдерей, арахисовое масло, изюм

Смажьте сельдерей гладким или толстым арахисовым маслом. Точка с изюмом.Но узнайте, какое место занимает ваш любимый PB в нашем эксклюзивном рейтинге «36 лучших арахисовых масел»!

Shutterstock

Что вам понадобится : фрукты и орехи

Закуски не должны быть чем-то особенным. Возьмите мандарин, горсть орехов или банан и почувствуйте удовлетворение, зная, что вам не нужно беспокоиться из-за другого выбора еды.

Shutterstock

Что вам понадобится : сыр и полезные крекеры

Если вы хотите похудеть, сочетайте эти нежирные сыры с крекерами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым на несколько часов.

Shutterstock

Что вам понадобится : Jerky

Jerky больше не закуска на заправках. Возьмите пакет лучшего вяленого мяса, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и нулевым содержанием углеводов.

Shutterstock

Что вам понадобится : яйца, орехи, фрукты, творог, огурцы

Сделайте себе маленькую коробочку для протеинового бенто. Выбирайте из вышеперечисленных элементов — смешивайте и комбинируйте или используйте их все вместе!

Shutterstock

Что вам понадобится : зеленые оливки и манчего или другой выдержанный сыр

Закуска понравилась испанцам.Для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сочетайте оливки с рассолом и твердый выдержанный сыр.

Shutterstock

Что вам понадобится : творог, зеленое яблоко, мед, грецкие орехи

Творог — отличный продукт с высоким содержанием белка. Чтобы съесть сладкую сторону, нарежьте яблоко и подайте сверху. Сбрызните медом и посыпьте грецкими орехами или семенами чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Shutterstock

Что вам понадобится: Огурец, помидоры, маслины, красный лук, фета, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Нам это не нравится, потому что оно очень увлажняет. Нет, эту легкую и освежающую закуску можно приготовить так быстро. Нарезать огурцы, помидоры, маслины, лук и фету. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы овощи слегка покрылись слоем. Добавьте соль и перец по вкусу, чтобы быстро и полезно перекусить.

Shutterstock

Что вам понадобится: 2 столовые ложки арахисового масла, ломтики яблока

Это соленое и сладкое сочетание больше, чем напоминает о детстве.Эта комбинация белков и клетчатки поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Не стесняйтесь добавлять немного корицы, чтобы придумать что-нибудь необычное.

Что вам понадобится: Фаршированные оливки Pimiento, черные оливки, чесночная соль, оливковое масло, лимонный сок

Если у вас есть оливки, добавьте оливки в кухонный комбайн, пока они не станут крошечными кусочками, в противном случае измельчите их. Добавьте оливковое масло, чесночную соль и лимонный сок до однородной массы, затем полейте оливковым пюре. Подавайте с крекерами на зерновой основе и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: Тост Иезекиаль, греческий йогурт, ягоды, семена чиа

Если положить кусок богатого клетчаткой тоста Иезекииля и протеинового греческого йогурта, то эта закуска дня станет намного лучше. Нам нравится добавлять ягоды с высоким содержанием клетчатки, чтобы поднять питание тостов на новый уровень. Вы знали? В 1 стакане малины содержится целых 8 граммов клетчатки. В сочетании с черникой, богатой антиоксидантами, и семенами чиа, стабилизирующими уровень сахара в крови, эта эпическая комбинация наверняка успокоит послеобеденное урчание в животе.

Что вам понадобится: перец, баклажаны, грибы, спаржа, кабачки, нарезанные кубиками огурцы, греческий йогурт, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, петрушка, соль, перец.

Положите свои любимые овощи на гриль, пока они не обгорят, из них получится идеальная соусница для этого греческого соуса. Выдавите из нарезанных кубиками огурцов как можно больше жидкости, нарежьте как можно мельче. Добавьте к сочетанию греческого йогурта, чеснока, лимонного сока, оливкового масла, петрушки, соли и перца, чтобы получился восхитительный соус.Греческий йогурт дает вам заряд пробиотиков, протеина и отличный источник витамина D.

Что вам понадобится: Вареная кукуруза, черная фасоль, помидоры, болгарский перец, лук, яблочный уксус, сок лайма, соль и перец. Чипсы Tortilla не являются обязательными.

Идеальная смесь кукурузы, черной фасоли, нарезанных помидоров, нарезанного болгарского перца, красного лука и заправлена ​​небольшим количеством яблочного уксуса и сока лайма. Соль и перец для вкуса. Подавать с жареным картофелем или в качестве гарнира! Богат клетчаткой, белком и приготовлен из свежих ингредиентов — чего еще можно пожелать,

Shutterstock

Что вам понадобится: эдамаме, кунжутное масло, хлопья красного перца, кошерная соль

Отварить несколько чашек замороженного эдамаме до готовности.Слейте воду и перемешайте, слегка посыпав кунжутным маслом, хлопьями красного перца и кошерной солью.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Что вам понадобится : хлеб, рикотта, помидоры, бальзамик

У вас есть остатки рикотты от вашей здоровой лазаньи, которую вы приготовили вчера вечером? Не позволяйте ему пропадать зря! Смажьте им тосты, посыпьте помидорами, сбрызните бальзамиком и избавьтесь от неприятностей.

Что вам понадобится: манго, сок лайма, порошок чили

Очистите манго и нарежьте его копьями.Сверху полейте свежим соком лайма и порошком чили.

Shutterstock

Что вам понадобится: Соус песто, баклажаны, помидоры, перец

С этими шпажками, чем больше овощей, тем веселее! Просто приготовьте на гриле множество ярких овощей, заправленных легкой приправой соуса песто. Жарьте на гриле до обугливания, а затем пожирайте!

Shutterstock

Что вам понадобится: дыня (или дыня), прошутто (или испанская ветчина)

Оберните ломтики дыни или дыни хорошим прошутто или испанской ветчиной.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая капуста, оливковое масло, соль, перец

Удалите стебли и ребрышки из свежей чистой капусты, а затем разорвите на крупные кусочки размером с чипсы. Перемешайте на противне с оливковым маслом, солью и перцем. Выпекать 5 минут при 375 ° F.

Shutterstock

Что вам понадобится: Поджаренный цельнозерновой английский маффин, сыр на ваш выбор (острый чеддер, клин Бэбибел, горгонзола), 1 столовая ложка орехового масла (pb2, если вы действительно пытаетесь!), Дольки яблока, ломтики моркови , 1 яйцо вкрутую

Зачем переплачивать за Gourmet Bistro Box, если вы можете сделать его дома за меньшие деньги и упаковать его лучшими ингредиентами! Лучшее в DIY? Вы можете положить туда все, что захотите.Мы подарили вам некоторые из наших любимых начинок, но не стесняйтесь менять тосты на крекеры, чеддер на моцареллу, ореховое масло на хумус, может быть, даже добавьте кусочки индейки — вы понимаете, объединяйтесь в пары и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: копченая индейка, швейцарский сыр, хумус или гуакамоле

Положите кусочек швейцарского сыра на разделочную доску. Сверху положите кусочек копченой индейки и ложку хумуса или гуакамоле. Заверните, как рулет из желе, и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: Пита, хумус, помидоры, лук, салат

Смажьте половину лаваша изнутри большим количеством хумуса и сверху положите нарезанные помидоры, лук и салат.

Shutterstock

Что вам понадобится: Цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки, нежирный сыр, сальса

Используя только одну лепешку из цельного зерна или цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, посыпьте нежирным сыром одну сторону лепешки. Раскройте банку с фасолью и положите несколько ложек поверх сыра. Готовьте в микроволновой печи примерно 20 секунд. Нагрейте сыр до тех пор, пока он не растает, а затем дайте ему остыть, нарежьте полукруг на ломтики. Сверху положите ложку сальсы (столько, сколько хотите! Это много вкуса при очень небольшом количестве калорий) и несколько ломтиков авокадо.

Что вам понадобится: Киноа, помидоры черри, зеленый лук, огурец, оливковое масло холодного отжима, свежий лимонный сок, соль, перец, мята

Традиционно этот салат готовят из булгура, но мы рекомендуем использовать киноа — зерно, богатое белком и клетчаткой, которое принесет вам массу преимуществ по сравнению с традиционным выбором. Смешайте с нарезанными кубиками помидорами черри, зеленым луком, нарезанным огурцом, солью и перцем. Смешайте его со смесью оливкового масла первого отжима и лимонного сока.Некоторые даже добавляют измельченную мяту для дополнительного аромата.

Shutterstock

Что вам понадобится: овсяные хлопья быстрого приготовления без вкусовых добавок, грецкие орехи, мед

Возьмите одну упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления без запаха и приготовьте, как указано. Смешайте горсть грецких орехов или фисташек и сбрызните небольшим количеством меда.

Что вам понадобится: Английские кексы из цельной пшеницы, соус маринара, нежирная моцарелла, овощи по вашему выбору (мы используем шпинат, зеленый перец, брокколи, оливки и помидоры)

Поместите половинки английских маффинов в духовку при температуре 450 градусов, полейте их соусом маринара, посыпьте сыром и столько овощей, сколько захотите.Это будет готовиться быстро, примерно за 3 минуты, поэтому обязательно следите за духовкой, чтобы сыр не подгорел!

Shutterstock

Что вам понадобится: яйца вкрутую, соленые огурцы, майонез с оливковым маслом, острая горчица, кайенский перец

Нарезать два сваренных вкрутую яйца и смешать с нарезанными кубиками солеными огурцами, ложкой майонеза с оливковым маслом, острой горчицей и щепоткой кайенского перца. Когда вы будете готовы его съесть, выложите яичный салат на большие листья салата ромэн или бибб и ешьте, как буррито. Если вы перешли на низкоуглеводную пищу, обратите внимание, что это одна из наших популярных кето-здоровых закусок.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что вам понадобится: гуакамоле, чипсы из тортильи, bla

Смешайте равные части вареного коричневого риса и сушеных консервированных черных бобов. Сверху посыпьте оставшейся курицей или стейком, сальсой, кукурузой и гуакамоле. Ешьте с небольшой горсткой чипсов из тортильи, чтобы получить дополнительный хруст.

Что вам понадобится: цельнозерновые тосты, авокадо, хлопья перца чили, оливковое масло

Поджарьте цельнозерновой хлеб или кусок хлеба из льняного семени и посыпьте пюре из авокадо.Сбрызнуть хлопьями перца чили и очень слегка сбрызнуть оливковым маслом. Если вы ищете более здоровые закуски с авокадо, ознакомьтесь с «29+ лучшими рецептами авокадо для каждого блюда (даже для десерта!)»!

Что вам понадобится: финики, миндаль, голубой сыр, бекон

Удалить косточку с фиников, посыпать миндалем и сыром с плесенью и плотно обернуть половиной полоски бекона. Закрепите зубочистками и запекайте при температуре 350 ° F, пока бекон не станет хрустящим. Любите бекон? Удовлетворите три ваших главных пристрастия (можете ли вы угадать два других?) С помощью этих 30 закусок без чувства вины для ваших самых больших пристрастий!

Что вам понадобится: бобовый соус (или нежирные жареные бобы), сальса, зеленый лук, сыр джек, маринованный перец халапеньо, жареный лаваш

Наполните дно емкости, пригодной для использования в духовке, соусом из фасоли или нежирной жареной фасолью.Сверху посыпьте сальсой, зеленым луком и тонким слоем сыра Джек. Выпекать, пока сыр не растает, а затем посыпать нарезанным маринованным перцем халапеньо. Подавать с жареным лавашем или чипсами из черной фасоли.

Что вам понадобится: арбуз, помидоры черри, свежая моцарелла, базилик

Нанижите кусочки арбуза, помидоры черри, кусочки свежей моцареллы и листья базилика на деревянные шпажки.

Что вам понадобится: козий сыр, чеснок, зелень, оливковое масло, черный перец

Положите 4 унции свежего козьего сыра в небольшую стеклянную форму для запекания.Добавьте нарезанный чеснок, свежую зелень, немного оливкового масла и много черного перца. Выпекайте, пока сыр не закипит, и наслаждайтесь теплым лавашем.

Что вам понадобится: Помидоры, чеснок, соль, перец, базилик, бальзамик, тосты с высоким содержанием клетчатки

Нет ничего лучше восхитительного итальянского угощения, которое вызывает привыкание. Простые нарезанные помидоры — постарайтесь удалить как можно больше семян и сока, чтобы начинка не была слишком влажной — добавьте немного мелко измельченного чеснока, базилика, соли и перца и немного бальзамика.Охладите, пока готовите тосты и разламывайте на куски богатый клетчаткой хлеб. Затем посыпьте каждый кусок золотистого хлеба начинкой. Откусите и наслаждайтесь!

Что вам понадобится: Огурец, лосось, козий сыр с травами

Эта простая, но необычная комбинация создает неповторимые сливочные хрустящие блюда, перед которыми невозможно устоять. Сверните все три вместе, чтобы получить белковый перекус, который будет привлекательным независимо от времени дня.

Shutterstock

Что вам понадобится: 5 яиц, свежий шпинат, мини-грибы Белла, соль и перец.Сыр по желанию

Взбейте яйца, как если бы вы собирались приготовить яичницу. Добавьте шпинат и обжаренные грибы, при желании добавьте сыр. Равномерно распределите смесь по 12 формочкам для маффинов. Выпекайте около 20 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока он не застынет и ничего не выйдет после того, как вы вставите его зубочисткой.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая моцарелла, помидоры черри, бальзамик

Надоели сыр и крекеры? Для более вкусной и здоровой закуски нарежьте свежую моцареллу кубиками по ½ дюйма.Наложить на зубочистки свежие помидоры и базилик и сбрызнуть бальзамиком. Для более длительного хранения замените свежие помидоры вялеными.

Shutterstock

Когда моим детям лучше перекусить?

изображения обезьяны / Thinkstock

Кажется, всегда время перекусить? Многие дети пасутся в течение дня, наслаждаясь бесконечным перекусом. Закуски полезны для детей, потому что они помогают им сосредоточиться на школе и выполнении домашних заданий, дают им необходимые питательные вещества и сдерживают чувство голода.Для многих детей и подростков перекус — это пакет чипсов, печенье или другая пища с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого думайте о закусках как о мини-обедах.

Незапланированный случайный перекус может привести к проблемам. Непрерывное перекусывание нарушает аппетит детей и может нарушить их естественный инстинкт чувства голода и сытости. При правильном времени перекусы помогают детям получить необходимую энергию и питательные вещества.

Когда детям следует перекусывать?

Большинству детей и подростков необходимо есть каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы подпитывать их растущие, активные тела и выполнять ежедневный план питания MyPlate.Это означает следующее:

• Детям младшего возраста необходимо есть три приема пищи и не менее двух перекусов в день.
• Детям старшего возраста необходимо есть три раза в день и хотя бы один перекус в день (им может потребоваться два перекуса, если они переживают скачок роста или если они очень физически активны).

Предлагайте запланированные блюда и закуски в течение дня. Хорошее практическое правило — предлагать закуски через несколько часов после окончания одного приема пищи и примерно за один-два часа до начала следующего приема пищи.Откладывание перекусов на несколько часов после еды помогает детям не отказываться от еды во время еды, а затем просить еще еды в качестве «перекуса» сразу после еды. С другой стороны, отказ от перекусов непосредственно перед едой способствует здоровому аппетиту во время еды.

Где детям перекусить?

Находясь дома, обозначьте определенную зону как «зону только для приема пищи» и ограничьте все перекусы в этом месте. Кухонный стол или столешница работают хорошо. Когда дети перекусывают повсюду в доме, вам трудно узнать об этом что и сколько они едят.(Кроме того, все крошки и разливы могут испачкаться!) Кроме того, никогда не позволяйте детям есть закуски во время просмотра телевизора. Исследования показывают, что это бездумное пережевывание приводит к перееданию.

Будьте умным снэкером

Следующие стратегии сделают вас и вашу семью умными перекусами:

• Ожидайте, что маленькие дети будут есть меньшие порции. Маленькие дети могут нуждаться в более частых перекусах, чем дети старшего возраста, потому что у маленьких желудок меньше, и он меньше вмещает.
• Предлагайте блюда и закуски в предсказуемое время.
• Будьте готовы к голодным животам в предсказуемое время перекусов. Это может означать, что ваши дети очень голодны сразу после школы.
• Чтобы ваши дети ели во время еды, не предлагайте закуски слишком близко к еде.
• Предлагайте продукты, богатые питательными веществами, которых в противном случае не хватает в рационе, и улучшите потребление питательных веществ вашим ребенком.
• Разместите продукцию на виду. Поставьте миску со свежими, только что спелыми целыми фруктами в центре кухни или обеденного стола.Храните небольшие емкости со свежими овощными закусками (морковь, палочки сельдерея и соцветия брокколи) на уровне глаз детей в холодильнике.
• Заполните кладовую консервированными закусками, такими как консервированные фрукты в соке или натуральное яблочное пюре, приготовленное без добавления сахара. Разделите большие банки на более мелкие порции в многоразовых контейнерах или купите удобные одноразовые контейнеры.
• Сократите расходы на перекус с помощью замороженных фруктов, поскольку они часто дешевле, но такие же питательные, как и свежие.Покупайте замороженную клубнику, малину и чернику в больших пакетах; затем используйте небольшие горсти для начинки йогурта или в качестве ингредиентов смузи.
• Предложите своим детям закуску, содержащую белок и клетчатку, чтобы закуски были сытными, поддерживающими и добавляли качества диеты. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:
  • Смесь Trail: орехи, сухофрукты без добавления сахара, цельнозерновые крендели и сухие хлопья с низким содержанием сахара
  • Нежирный сыр и кусочки груши
  • Грудка индейки с пониженным содержанием натрия, обернутая вокруг ломтиков яблока
  • Нежирный йогурт, фрукты и орехи
  • Орехи и изюм
  • Палочки сельдерея, наполненные миндальным маслом, посыпанные сушеной клюквой и измельченными фисташками
  • Запеченные чипсы из тортильи в соусе из сальсы
  • Нут жареный

Джоди (Джо Эллен) Шилд, MED, RD, LD, является соавтором книги «Здоровое питание, здоровый вес для детей и подростков» Академии питания и диетологии.

8 здоровых закусок, которые можно съесть после 20:00

Перекус поздно вечером — довольно распространенная привычка, и она возникает не только потому, что вы все еще голодны.

Иногда это может быть потому, что вам скучно, или вы устали — или даже хотите пить, — но чаще всего перекусы, к которым мы стремимся, являются быстрым решением для удовлетворения желания и вряд ли когда-либо являются здоровым вариантом.

Наше решение?

Здоровые закуски, которые вы можете съесть после 20:00, которые не приведут к увеличению веса и все равно утолят вашу тягу к поздней ночи:

1) Попкорн

Попкорн вкусен и полезнее других продуктов.В нем много жира и посыпанной солью, сыр пармезан или хлопья перца чили — более здоровый вариант, чем сливочное масло.

2) Авокадо

Многие люди любят авокадо на тостах, но попробуйте пропустить хлеб и просто наслаждаться им самим, или, если вам нужен хлеб, попробуйте хлеб из нескольких злаков. Авокадо богат хорошими жирами и клетчаткой.

3) Бананы

Бананы богаты калием и магнием и являются естественным миорелаксантом, который поможет вам уснуть, когда вы ложитесь спать.Их высокое содержание углеводов также поможет вам лучше спать и быстро утолит голод.

4) Греческий йогурт

Одна чашка греческого йогурта с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием белка, поэтому вы быстрее насытитесь, не съев слишком много перед сном. Вы также можете добавить банан (с его миорелаксантными свойствами) или другие фрукты для получения естественной сладости и антиоксидантов.

5) Темный шоколад

Шоколад можно не одобрять перед сном, но всего лишь один квадрат темного шоколада (70% или более) содержит меньше сахара, чем обычный молочный шоколад, и полон антиоксидантов.

6) Злаки

Небольшая тарелка хлопьев наполнена клетчаткой, которая поможет вам почувствовать сытость и утолить любую тягу к позднему ночному голоду. Обезжиренная гранола также придаст вам дополнительную клетчатку и легкую сладость.

7) Хумус

Употребление нескольких палочек моркови или сельдерея с хумусом поздно вечером удовлетворит любую тягу к хрусту, а хумус полон протеина.