Тема периодизация позднего возраста
Тема периодизация позднего возраста
1 2 3 4 5 6 7 8 9 … 113 Связанные:Лекции по ГП
1 2 3 4 5 6 7 8 9 … 113 База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023 обратиться к администрации | Главная страница Автореферат Анализ Анкета Бағдарламасы Бизнес-план Биография Бюллетень Викторина Выпускная работа Глава Диплом |
Границы старости подвижны – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
Отношение к старости – это элемент коллективной идентичности, при этом у ученых нет универсального определения старости, рассказал Антон Смолькин в докладе «Как возможна социология старения? Теоретические перспективы исследований позднего возраста в социальных науках», представленном в НИУ ВШЭ.
Нестарые старики
Говоря о старости, авторы в большинстве случаев ограничиваются указанием на возраст – «старше шестидесяти». Но определять старость как «то, что после шестидесяти» – все равно, что называть посудой – всё то, «что хранится на кухне в шкафу».
Если для детства возрастная периодизация еще эффективна, то в случае старости теряет свой предсказательный потенциал. Свидетельство этому – отсутствие понятия физиологической нормы для поздних возрастов. В XXI веке, когда создавались пенсионные системы, средняя продолжительность жизни в странах Европы была менее 60 лет. Достижение этого возраста, как правило, означало утрату здоровья и трудоспособности. Значительное увеличение продолжительности жизни в ХХ-XXI веке и изменение условия труда отодвинуло вверх и границу нетрудоспособности.
Исчерпывающим экономическим определение старости могла бы быть «нетрудоспособность по возрасту». А пенсионеров, продолжающих работать – считать издержками формальной границы установления нетрудоспособности.
Но нетрудоспособный возраст сегодня определить сложно. Это зависит от множества факторов, включая то, чем человек занимается.
Завкафедрой общей социологии и социальной философии Института общественных наук РАНХиГС Антон Смолькин предложил новое определение старости, «собранное» из двух концептов –дисфункциональности, связанной с возрастом, и жизненным опытом как поколенческой характеристикой. «Принципиально важно соприсутствие обоих элементов, – пояснил исследователь. – Пожилые ровесники друг относительно друга скорее более или менее дисфункциональны, но не старики».
В этом случае, возраст перестает быть чем-то большим, чем причиной инвалидности. Второй элемент предполагает не только различия в жизненном опыте или мировоззренческих установках, но и признание выполненного поколенческого контракта. Здесь важно отделять старость от идеи старшинства.
Первобытная старость
С точки зрения эволюции старость не является значимой, а потому в природе практически не встречается, даже у общественных животных.
Пожилые особи просто вытесняются в пограничную зону между репродуктивной группой и агрессивной средой. Исключение составляет только человек.
Ранние homo, занявшие сначала экологическую нишу падальщиков, а потом и наиболее эффективных стайных хищников развили весьма высокий уровень групповой поддержки. Свои относительно скромные размеры и беспомощность в безоружном состоянии, древние люди компенсировали парохиальным (только для своих) альтруизмом и высокой степенью ориентированности на группу. Устойчивые и сложные отношения взаимной поддержки внутри группы и умение группы противостоять угрозам внешнего мира (автономность), позволили существовать в ней пожилым особям.
Старость оказалась, своего рода, побочным эффектом социальной солидарности. При этом сама старость – неавтономна, старики полностью зависят от группы. В ходе исторического развития неавтономность старости компенсировалась традицией внутрисемейной или общественной поддержки, пенсионными системами или индивидуальными накоплениями, но само состояние неавтономности не исчезло.
«Старость становится возможной только в сети признаний, – подчеркнул Смолькин. – Старость есть живое воплощение социального факта и одновременно свидетельство устойчивости социального, поскольку она вынуждена буквально ежедневно заново обретать опору в актах признания». Все прочие социальные группы, как правило, меньше нуждаются в актах демонстрации уважения, потому что получают его автоматически.
Компенсация через уважение
На сегодняшний день в обществах выработалось два вида уважения к старикам: так называемое «компенсационное уважение признания» – оно характерно для западных обществ, и «групповое оценочное уважение», более присущее традиционным восточным обществам. Эти два вида уважения, классифицируют объект как человека, в силу тех или иных причин требующего особого отношения, которое при этом может быть связано с его с жизненными обстоятельствами, или с особыми групповыми характеристиками.
Компенсационное уважение признания – это уважение, оказываемое в связи с временной или постоянной утратой индивидом каких-то способностей.
Групповое оценочное уважение – это уважение к группе (ее представителю), как следствие признания групповых заслуг: речь о предках, ветеранах войн, представителях «героических» профессий, и т.д. То есть люди, перед которыми мы имеем основания считать себя в (моральном) долгу или кем культура предписывает нам восхищаться. Их можно определить, как «заслуживающие дополнительного уважения». В этом случае пенсионная и подобные ей системы могут быть рассмотрены в логике дара, где в роли дарителя и одариваемого – возрастные группы.
См. также:
Плохое здоровье не мешает пожилым россиянам долго работать
Здоровье и деньги делают старость счастливой
Автор текста: Гринкевич Владислав Владимирович, 8 июня, 2015 г.
Все материалы автора
Социология демография продолжительность жизни
3 типа периодизации тренировок и как их использовать для достижения результатов
Прогулка по тренажерному залу с простым планом и несколькими забавными упражнениями действительно может работать какое-то время. Вы настроены на прогресс в ранние годы тяжелой атлетики — ваше тело — это губка для железа, и обычно оно лучше всего реагирует, когда вы только начинаете. Однако в жизненном цикле каждого лифтера наступает момент, когда вы неизбежно сталкиваетесь с пресловутой кирпичной стеной.
Изменение всего сразу может быть решением, или, может быть, это ваша техника, или, что хуже всего, может быть, это просто займет больше времени.
На этом этапе серьезность ваших целей должна отражаться серьезностью вашего планирования.
Периодизация — это секрет достижения прогресса после того, как вы добились успеха. Снова и снова было показано, что создание структурированной тренировочной программы, которая придерживается принципов периодизации, избавляет от догадок о приросте. Вот три основных типа, которые вы можете разжевать, и некоторый дополнительный контекст о том, как их лучше всего использовать.
- Что такое периодизация?
- Объяснение линейной периодизации
- Объяснение волнообразной периодизации
- Объяснение периодизации блоков
- Когда использовать периодизацию
- Преимущества периодизации
Периодизация — это создание программы обучения продолжительностью от нескольких недель до месяцев (а иногда и лет).
После того, как вы добились всех несложных успехов «для новичков», концентрация усилий на последовательных, синергетических и постепенно перегружаемых циклах — лучший способ продолжать видеть долгосрочный прогресс.
https://www.youtube.com/watch?v=deDlhPmT2SYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как узнать, достаточно ли вы тренируетесь (используя науку) (https://www.youtube. com/watch?v=deDlhPmT2SY)
Микроцикл обычно рассчитан примерно на неделю тренировок и представляет собой отдельные тренировки, которые вы будете выполнять. Мезоцикл — это умеренная продолжительность времени, в течение которого вы будете пытаться выполнять конкретный план тренировок, как указано в микроцикле (обычно 1–3 месяца).
Затем вы будете стремиться объединить несколько мезоциклов для достижения долгосрочных целей — это можно рассматривать как макроцикл
Несмотря на то, что существует множество различных способов снять шкуру с пресловутого кота, большинство типов периодизации программы можно разделить на три категории.
Объяснение линейной периодизацииЛинейная периодизация настолько проста, как следует из названия. «Мясо и картошка» периодизации в этом стиле требуют, чтобы при увеличении абсолютной нагрузки или интенсивности количество выполняемых вами объемов (подходов и повторений) уменьшалось. (3) В двух словах это линейная периодизация.
Для кристально ясной картины четырехнедельный снимок линейной периодизации, примененной к вашему жиму лежа, может выглядеть примерно так:
- Неделя 1: 225×10
- Неделя 2: 240×8
- Неделя 3: 255×6
- Неделя 4: 270×4
Примечание : Этот пример не включает разминки и подходы с отставанием.
В то время как линейная периодизация зависит от увеличения интенсивности, а уменьшение объема является центральным элементом программы, волнообразная периодизация использует преимущество изменения более чем одной переменной на протяжении мезоцикла. Это может происходить в виде двух разных стилей: недельной волнообразной или ежедневной волнообразной периодизации. (3)
Простой способ изучить варианты, которые может обеспечить еженедельная волнообразная или нелинейная периодизация по сравнению с линейной периодизацией, — это увеличение общего объема при заданной нагрузке по неделям. В то время как линейная периодизация делает акцент на увеличении нагрузки на каждом занятии, нелинейная может дать вам возможность выполнять работу с той же нагрузкой, но с увеличенным количеством подходов или повторений. (3)
Кредит: sportpoint / Shutterstock С другой стороны, ежедневная волнообразная периодизация может означать, что вы выполняете одно и то же упражнение (например, приседания, жим лежа или становая тяга) несколько раз в неделю, уделяя особое внимание различным подходам, повторениям или параметрам нагрузки.
Этот увеличенный объем за счет накопления (во время волнообразной еженедельной или ежедневной периодизации) является еще одним методом долгосрочного продвижения вашей программы. (3)
Вот пример ежедневной волнообразной периодизации с использованием приседаний с известным значением вашего одноповторного максимума 9.0010 (1RM)
. (4)- Понедельник (Гипертрофия): 3×8 с 80% 1ПМ.
- Среда (мощность): 3×1 с 80-85% 1ПМ.
- Пятница (Сила): 3xAMRAP с 85% 1ПМ.
Примечание: AMRAP = максимально возможное количество повторений.
Объяснение периодизации блоков Периодизация блоков организует обучение в течение нескольких недель, разбивая каждый мезоцикл на фазы накопления, преобразования или реализации. Обычно блок длится от двух до четырех недель, с увеличением интенсивности и уменьшением объема по мере прохождения трех отдельных фаз .
Фаза накопления обычно включает более высокий объем и более низкую интенсивность (от 50 до 75% от 1ПМ), трансмутация делает вашу тренировку более похожей на силовую (75-90% от 1ПМ), а реализация помогает достичь максимальной производительности до максимальной силы или выходной мощности. (90%+ 1ПМ) (3).
https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Силовое программирование 101: Таблица Прилепина (https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAE)
Распространенным ориентиром в тяжелой атлетике (и, в меньшей степени, в пауэрлифтинге) является карта Прилепина. Ниже показано, как прогрессии могут быть реализованы в течение нескольких недель для конкретного упражнения.
Процент от 1ПМ | повторений в подходе | Оптимальный объем за сеанс | «Приемлемый диапазон»
- 55-65% | 3-6 | Всего 24 повторения | 18-30 повторений.
- 70-80% | 3-6 | Всего 18 повторений | 12-24 повторения.
- 80-90% | 2-4 | Всего 15 повторений | 10-20 повторений.
- 90%+ | 1-2 | Всего 4 повторения | 4-10 повторений.
Хотя периодизация сама по себе творит чудеса, помогая вам прогрессировать, знание того, когда лучше всего применять любой из трех больших вариантов, также может иметь большое значение.
Новичок Как новичок, вы все равно можете получить преимущества новичка, даже если вы не используете сложные подходы к программированию. Линейная периодизация часто рассматривается как отличный вариант для создания прочной основы силы в ваших основных упражнениях. Точно так же, как когда вы просто хотите набрать мышечную массу или общую силу, ранние последователи периодизации часто могут быстрее восстанавливаться и видеть более сильные результаты с линейным стилем периодизации, чем более продвинутые атлеты.
Имея несколько месяцев (или несколько лет) за плечами, поиск нелинейных или волнообразных стилей периодизации может лучше послужить вашему прогрессу. Часто по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее оправиться от агрессивных скачков, наблюдаемых в моделях линейной периодизации. Изучение нелинейных или волнообразных стилей может помочь вам более правильно масштабировать объем и интенсивность, чтобы увидеть лучший прогресс.
РасширенныйПосле того, как вы вступили в эру «продвинутой атлетики», будь то традиционный спортсмен или силовик, нелинейный или блочный стиль периодизации, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Эти стили помогут вам лучше всего настроить интенсивность и объем тренировок (и даже выбор упражнений), чтобы наилучшим образом устранить плато и удовлетворить ваши потребности в восстановлении.
После того, как вы разовьете большую силу или мощность, выполнение основных упражнений или их вариаций несколько раз в неделю также будет полезно для сохранения ваших навыков при пиковых нагрузках.
Тренировочный возраст или общее количество времени, которое вы тратите на регулярные тренировки, является важным предиктором того, какой стиль периодизации может быть лучшим для вас. Тем не менее, есть также несколько уникальных соображений, о которых вам следует помнить при выборе предпочтительной формы периодизации.
Приобретение навыков
Развитие навыков в упражнении (особенно в более сложных упражнениях со штангой) полезно выполнять их несколько раз в неделю. Использование нелинейного (ежедневно волнообразного) стиля периодизации может быть огромным преимуществом для быстрого повышения мастерства в упражнении из-за увеличения частоты занятий в неделю.
Фото: Satyrenko / ShutterstockЕсли вы хотите освоить такое упражнение, как рывок или становая тяга сумо, одного занятия в неделю, вероятно, недостаточно.
Single Peak
Выход на пик силовых или силовых видов спорта сам по себе является искусством, но точное знание того, когда вам нужно выйти на пик, может помочь вам определить, какой стиль периодизации лучше всего подходит для вас.
Если вам нужно достичь пика только один раз в сезон или даже один раз в год, эта предсказуемость дает вам возможность использовать стиль периодизации, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям.
Multiple Peaks
В случае нескольких соревнований в течение спортивного сезона или года выбор более гибких стилей периодизации, таких как нелинейный или блочный, упрощает синхронизацию максимальной производительности с игровым днем. Линейная периодизация может быть слишком жесткой для оптимального использования в этом случае.
Несиловые виды спорта
В то время как периодизация в тренажерном зале часто привязывается к конкретному подъему штанги, чтобы помочь повысить ваши результаты в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, периодизация также улучшает общую силу или силовой потенциал во всех видах спорта.
Устранение абсолютной необходимости всегда приседать, жима лежа или становой тяги, например, может быть довольно свободным.
Улучшение силы и выходной мощности, тем не менее, не будет легким без какой-либо специальной структуры. Даже если вы строго не применяете форму периодизации к своему виду спорта, вы все равно добьетесь определенного прогресса, если будете следовать тем же общим принципам.
Периодизация — это мощный инструмент для преодоления плато, который почти всегда гарантирует лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Это может быть невероятно эффективным для увеличения вашего 1ПМ в упражнениях с большой штангой и упрощает концепцию прогрессивной перегрузки.
В более широком смысле, это может помочь вам гарантировать более сбалансированный подход ко многим движущимся частям тренировки с отягощениями.
Разрушение плато Плато возникает по многим причинам, но главная из них — отсутствие структуры. Периодизация, независимо от модели, на которую вы опираетесь, известна тем, что приносит пользу, просто добавляя более взвешенный подход к тренировкам.
Концентрируя ваши усилия на очень конкретных проблемах в течение соответствующего периода времени, периодизация помогает преодолевать плато.
Улучшение вашего 1ПМ в нескольких упражнениях является отличительной чертой периодизации. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — два ярких примера необходимости одновременного выполнения нескольких упражнений со штангой на пике для соревнований. Реализация периодизированной программы тренировок имеет решающее значение для успеха любого силового атлета на помосте.
Постоянная перегрузка Прогрессирующая перегрузка может стать запутанной темой, если вы исчерпали метод «низко висящих плодов», когда вы просто ходите в спортзал и упорно стараетесь. Простое добавление большего веса к штанге, сокращение отдыха или увеличение объема работает на некоторое время, но в конечном итоге требуется более стратегическое отношение к этим переменным, чтобы продолжать видеть прогресс.
https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшая частота тренировок для роста мышц (https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEs)
Все методы периодизации помогают автоматически встраивать прогрессивную нагрузку в вашу программу в правильных дозах и в нужное время, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в тренажерном зале.
Устойчивое развитиеОбычно хочется одновременно наращивать силу, мускулы, выносливость или мощность. В конце концов, нет ничего постыдного в желании быть хорошим во всем. Хотя в конечном итоге наступит время, когда постоянный прогресс потребует гораздо более глубокого внимания к одному или двум атрибутам, периодизация поможет вам правильно сбалансировать свои тренировки, чтобы вы никогда не перегружали себя.
Таким образом, вы сможете достичь нескольких спортивных достижений одновременно — если у вас есть правильная программа.
От бумаги к практике Несмотря на то, что простота похода в спортзал, готового перейти в «режим зверя» и добиться всех результатов, была замечательным опытом, со временем вы поймете, что ничто не работает хорошо вечно .
Примирение с тем фактом, что структура ваших тренировок — это верный путь к долголетию, может вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки.
С периодизацией на переднем крае двусмысленность исчезает, и вы можете правильно приложить усилия, чтобы преодолеть плато и одновременно улучшить свою производительность. Между линейной, нелинейной/волнообразной и блочной периодизацией легко найти решение каждой из ваших тренировочных «проблем». Берите ноутбук (или смартфон) и приступайте к работе.
Ссылки 1. Лоренц, Д. С., Рейман, М. П., и Уокер, Дж. К. (2010). Периодизация: текущий обзор и предлагаемое применение для спортивной реабилитации. Спортивное здоровье , 2 (6), 509—518.
2. Хафф Г. и Триплетт Н. Т. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
3. Лоренц Д. и Моррисон С. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ В ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛОВОЙ И КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИКОТЕРАПЕВТА.
Международный журнал спортивной физиотерапии , 10 (6), 734—747.
3. Зурдос, М. К., Джо, Э., Хамуи, А. В., Ли, С. Р., Парк, Б. С., Ормсби, М. Дж., Пантон, Л. Б., Контрерас, Р. Дж., и Ким, Дж. С. (2016). Модифицированная модель ежедневной волнообразной периодизации обеспечивает более высокую производительность, чем традиционная конфигурация у пауэрлифтеров. Журнал исследований силы и физической подготовки , 30 (3), 784—791.
Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock
Преимущества, применение и с чего начать
Многие люди, занимающиеся фитнесом, обращаются к элитным спортсменам или тренерам за идеями и вдохновением для тренировок. Будь то восхищение успешным футболистом или марафонцем, желание тренироваться, как они, привлекательно.
Однако при попытке скопировать крошечный фрагмент их плана тренировок легко перетренироваться или перегрузиться масштабом и интенсивностью тренировки, что затруднит продолжение.
Чего вы не видите, так это того, что объем и интенсивность тренировок спортсмена меняются в течение всего сезона. Большинство спортсменов высокого уровня используют тренировочный принцип, известный как тренировка с периодизацией, чтобы позволить телу безопасно адаптироваться к кондиционированию.
Тренировка с периодизацией — это преднамеренное манипулирование тренировочными переменными для оптимизации результатов для соревнований, предотвращения перетренированности и повышения производительности.
Переменные корректировки продолжительности, нагрузки или объема планируются на определенный период времени для достижения этих целей (1).
Для спортсменов цель состоит в том, чтобы смешать переменные нагрузки (интенсивность или объем тренировок) в разное время года, чтобы позволить спортсмену достичь пика в определенное время. Эти часы пик обычно совпадают с соревнованиями.
Периодизация применялась к упражнениям с сопротивлением и силовым нагрузкам, таким как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, а также к видам деятельности, связанным с выносливостью, таким как бег и езда на велосипеде.
3 фазы тренировки с периодизацией
Обычно в цикле тренировки с периодизацией используются три фазы: долгосрочная (макроцикл), среднесрочная (мезоцикл) и краткосрочная (микроциклы) (2).
Макроциклы
Это общие циклы планирования. Обычно они охватывают более длительный период времени, например, за год до соревнований. Однако они могут охватывать более длительные периоды, например, 4 года, для спортсменов, участвующих в Олимпийских играх.
Мезоциклы
Как правило, это 4–6-недельные циклы внутри макроцикла. Например, они обычно включают 3 недели тренировок с возрастающей интенсивностью, за которыми следует неделя тренировок с меньшей интенсивностью.
Микроциклы
Это кратковременные циклы в рамках мезоцикла. Обычно они длятся неделю. Они могут различаться по интенсивности в разные тренировочные дни недели.
Понимание языка
В зависимости от того, как вы тренируетесь, переменные, характерные для тренировок с периодизацией, будут меняться.
Например, если вы применяете эту концепцию к силовым тренировкам, вы будете варьировать вес (нагрузку) и количество повторений (объем).
Если вы применяете концепцию периодизации тренировок к таким видам спорта, как бег или езда на велосипеде, вы будете варьировать скорость (нагрузку) и расстояние (объем).
Было ли это полезно?
3 общие модели тренировок с периодизацией
Существует три основных типа парадигм периодизации (3):
Линейная периодизация
Она включает изменение нагрузки и объема в течение нескольких промежуточных или мезоциклов (обычно каждые 1–4 месяца). Каждый промежуточный цикл будет иметь прогрессивные недели увеличения интенсивности, за которыми следует неделя восстановления с легкой нагрузкой и интенсивностью.
Нелинейная или волнообразная периодизация
Нагрузка и объем изменяются чаще, например, ежедневно или еженедельно, обычно с увеличением нагрузки, но уменьшением объема.
Предполагается, что они больше подходят для видов спорта, где во время мероприятия проводится несколько соревнований, таких как триатлон.
Обратная периодизация
Это форма нелинейной периодизации, за исключением того, что нагрузка уменьшается при увеличении громкости. Они могут быть более подходящими для тех, кто участвует в гонках на выносливость на более длинные дистанции.
Многочисленные исследования не выявили существенных различий в пользе одной программы периодизации по сравнению с другой. Как линейные тренировочные программы, так и нелинейные тренировочные программы приводили к одинаковому увеличению силы (4).
История тренировки с периодизацией
Тренировка с периодизацией развилась из общего адаптационного синдрома, концепции, разработанной доктором Гансом Селье. В нем говорится, что реакция организма на стрессоры проходит через предсказуемую серию реакций: тревога, сопротивление и истощение (5).
Позднее эта концепция была адаптирована для физической подготовки, чтобы оптимизировать производительность, справляться со стрессом и усталостью, а также снижать риск травм и выгорания для достижения оптимальной производительности (6,7).
РезюмеТренировка с периодизацией развилась из концепции, называемой общим адаптационным синдромом. Он был разработан для спортсменов, чтобы максимизировать производительность на соревнованиях, но его можно применять и для общей физической подготовки.
Силовые тренировки
Вы можете выполнять 4-недельную программу (мезоцикл), в которой вы постепенно увеличиваете нагрузку каждую неделю в течение 3 недель, уменьшая количество повторений. Затем четвертая неделя может быть неделей восстановления, которая предполагает меньшую нагрузку или меньший объем.
Например, вы можете приседать с весом 225 фунтов в 8–10 повторениях в 3 подходах в течение первой недели. Затем вы можете перейти на 265 фунтов в 4–6 повторениях по 3–4 подхода на второй неделе.
Наконец, последняя тяжелая неделя может включать 300 фунтов в 2–4 повторениях по 3–6 подходов. Последняя неделя может быть неделей восстановления, когда нагрузка снижается или остается на уровне 300 фунтов на 1 повторение в 3 подходах.
В этом примере изменился объем (общее количество выполненных повторений), но увеличилась нагрузка. В последующие промежуточные мезоциклы человек может увеличивать вес для разных фаз.
ВелоспортВелосипедист может готовиться к 100-мильной велопробегу через 3 месяца. Возможно, курс будет включать в себя несколько участков восхождения на холмы. Они могут начать с разнообразия своих поездок в течение недели, включив в них тренировки в горах, спринтерскую работу и заезды на более длинные дистанции.
Постепенно, по мере приближения соревнований и во время мезоциклов, дистанции будут увеличиваться, а интенсивность велотренировок уменьшаться.
РаботаБегун готовится к забегу на 5 км. В прошлом они бегали дальше, но хотят улучшить свою скорость. Они могут выполнять ту же схему тренировок, что и велосипедист (тренировка в гору, спринтерские интервалы и бег на 5 км).
Однако в этом случае интенсивность может увеличиваться по мере продолжения тренировки, но на более короткие дистанции во время пробежек.
РезюмеПериодизация может быть полезна для различных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, езда на велосипеде и бег.
Работая над достижением цели в фитнесе, большинство людей в конечном итоге тренируются только с умеренной интенсивностью, не позволяя организму адаптироваться к более высокой интенсивности и не позволяя телу восстанавливаться при более низкой интенсивности.
Результатом является отсутствие улучшения, также известное как плато.
Для спортсменов, занимающихся общей физической подготовкой, и для непрофессиональных спортсменов периодизация тренировок может быть отличным способом разнообразить тренировки и удержать прогресс от застоев при одновременном снижении риска травм.
Еще одним преимуществом для спортсменов, особенно линейной прогрессией периодизации, является снижение нагрузки в конце мезоцикла. Это может снизить риск получения травмы между тренировочной фазой и соревнованием, когда риск травмы может быть выше (8).
РезюмеПериодизация может снизить риск перетренированности и травм, максимизировать силу, скорость и выносливость, а также помочь бороться с тренировочным выгоранием.
Некоторые трудности периодизации включают планирование интенсивности и продолжительности во избежание перетренированности. Кроме того, трудно достичь нескольких пиков в течение тренировочного сезона (1).
Периодизация связана с физическими аспектами тренировки, чтобы избежать чрезмерной перегрузки. Однако он не принимает во внимание психологические стрессоры, которые могут возникнуть при подготовке к соревнованиям.
Сильные эмоциональные стрессоры коррелируют с повышенным уровнем травматизма у спортсменов (10).
РезюмеПри периодизации бывает трудно избежать перетренированности. Также может быть сложно достичь нескольких режимов максимальной производительности в течение тренировочного сезона. Наконец, периодизация не учитывает психологические стрессоры, повышающие риск травм.
Периодизация может быть полезной для многих людей, желающих стать лучшими спортсменами или улучшить свою физическую форму. Однако это может быть не так полезно для спортсменов, которые часто участвуют в соревнованиях в течение сезона.
Им может быть полезна программа поддержания во время соревновательного сезона и программа, направленная на развитие специальных спортивных навыков.
РезюмеПериодизация может оказаться бесполезной для спортсменов, часто участвующих в соревнованиях в течение сезона. Тем не менее, это может быть полезно в межсезонье.
Начните с временной шкалы, когда вы хотите достичь определенной цели. Это ваш макроцикл.
Затем разбейте свое время на промежуточные этапы, работая над конкретными физическими характеристиками, такими как сила или выносливость. В идеале, сосредоточьтесь на одном за раз. Это считается мезоциклом.
На каждом этапе разделите свои еженедельные тренировки, чтобы развивать эти атрибуты с разным объемом и интенсивностью.
Важно обязательно включить в свою программу недели, на которые приходится восстановление при более низких интенсивностях или объемах.
Может оказаться полезным нанять тренера, который поможет вам выстроить структуру и снизить риск перетренированности.
РезюмеПериодизацию можно включить в программу тренировок, установив временную шкалу для достижения определенной цели, а затем разбив эту временную шкалу на более мелкие циклы, чтобы сосредоточиться на конкретных тренировочных целях.
Периодизация — это способ для спортсменов максимизировать тренировочный эффект для достижения максимальной производительности, снизить риск травм и предотвратить устаревание тренировок. Этот план тренировок также могут использовать обычные любители фитнеса и спортсмены-любители.
Периодизация включает в себя настройку переменных во время тренировок для повышения производительности. Это также включает в себя регулировку объема тренировок, чтобы постоянно бросать вызов телу.
