Писать дневник: Зачем вести дневник? Основные правила ведения дневника

Как начать регулярно вести дневник

Все мы сталкивались с периодами в жизни, когда на нас наваливается все разом — работа, дети, участие в школьной жизни, личные обязательства. Кто-то постоянно живет в бешеном ритме. И, конечно, у всех есть свои внутренние демоны, с которыми мы боремся. Однако, необязательно стараться справитьс со всем в одиночку. Есть множество ресурсов, стратегий и инструментов, которые помогут внимательнее относиться к ментальному здоровью.

Например, для ментального здоровья очень полезно ежедневное ведение дневника. Если тратить всего пять минут в день, чтобы обратить свое внимание на свои чувства, вы сможете лучше осозновать, что происходит с вами и вокруг вас и почувствуете большее спокойствие. Ведение дневника помогает наладить связь с собой и своим творческим началом, а также заметить закономерности в поведении и разобраться с триггерами.

«Дневник может помочь справиться со стрессом и тревогой, облегчить грусть или глубокую тоску. Он помогает проживать негативные мысли и чувства и заметить симтомы ментальных болезней. Когда вы ведете дневник, проще определить триггеры и заметить, что именно вызывает стресс, и как вы реагируете на все это. Дневник — эффективный инструмент для поддержания здорового образа жизни и переживания трудных ситуаций», — Бисма Анвар (Bisma Anwar), лицензированный консультант по ментальному здоровью.

В чем польза дневника для ментального здоровья

Можно долго перечислять, чем полезно ежедневное ведение дневника. Insider приводит исследования, которые доказывают, что ведение дневника помогает:

• снизить стресс
• унять тревогу
• облегчить течение депрессии
• лучше запоминать информацию
• оптимистичнее смотреть на вещи
• справиться с травмой

И это далеко не все. Пользы для ментального здоровья гораздо больше, и иногда она лежит не на поверхности.

Как начать регулярно вести дневник

Прежде не вели дневник? Ничего страшного. Начать никогда не поздно. Мы поделимся с вами простыми шагами, которые помогут сделать ведение дневника привычным занятием.

Окружите себя положительными эмоциями

Когда вы ведете дневник, важно не только, что вы пишите, но и что вы чувствуете в процессе. Поэтому когда вы садитесь писать каждый день, старайтесь создать вокруг себя приятную атмосферу.

Выберите место, где вы чувствуете себя расслабленно — может, это будет кровать, диван или какое-то другое место. Возможно, вам будет комфортнее вести дневник в кофейне или парке. Какое бы место вы ни выбрали, важно, чтобы ничто вас не отвлекало и вы могли полностью сосредоточиться на себе.

Если вы дома, то хорошо бы окружить себя тем, что вас вдохновляет и мотивирует. И речь сейчас не о постерах в духе «У тебя все получится!». Тут нужно что-то, что помогает вам почувствовать себя на своей волне. Может быть, для этого нужно укрыться любимым одеялом или сесть в кресло для чтения, где рядом разложены книги, а на стене висит арт. Где бы вы ни были, окружите себя вещами и погрузитесь в мысли, которые вас радуют.

Если вы смогли создать приятную атмосферу — это уже отличное начало, но еще важно, чтобы медиум, где вы фиксируете ваши мысли, тоже вызывал у вас приятные эмоции. Это может быть бумажный дневник с понравившимся дизайном или цифровое пространство, которые вы настроили на свой вкус. Возможно, будет проще записывать свои мысли, если вы выберите для письма любимый цвет или воспользуетесь картинками или стикерами для визуализации.

Подсказка: Смените фона на Главной в Evernote на изображение, которое вызывает у вас приятные эмоции, помогает заземлиться или мотивирует. Можно выбрать репродукцию картины, любимую цитату или фото, которое вызывает хорошие воспоминания. В правом верхнем углу Главной нажмите Настроить, в разделе «Фон» нажмите Изменить и загрузите свое изображение. Теперь каждый раз, когда вы будете заходить в Evernote сделать запись в дневнике или за чем-то другим, вас будет встречать изображение, которое вас радует.

Выделите время для ведения дневника

На формирование привычки нужно время. Действие с большей вероятностью войдет в привычку, если вы будете его выполнять его в одно и то время. Выберите, сколько времени вы готовы уделять дневнику — может, вам нужно всего пять минут, а может, и целый час.

Постарайтесь ставить этот блок каждый день на одно и то же место в вашем расписании. Так вам будет проще сесть за дневник и сформировать привычку вести его регулярно.

Подсказка: Подключите Google Календарь к Evernote, чтобы дневник и расписание хранились в одном месте. Выделите себе время на записывание мыслей, и привяжите заметку с дневником к событию. Когда придет время, вам останется только нажать на всплывшие уведомление и погрузиться в дневник.

Опирайтесь на готовые вопросы

В какие-то дни вы не будете знать, о чем написать, а в другие — слова сами собой будут заполнять страницу. Если не знаете, с чего начать, попробуйте готовые вопросы для ведения дневника. Вопросы дадут толчок, необходимый, чтобы выплеснуть все из себя.

Готовы начать? Загрузите наш шаблон «Дневник ментального здоровья», который мы создали вместе с Talkspace.

Шаблон составлен так, чтобы помочь вам начать вести дневник ежедневно, поправить ментальное здоровье, снизить стресс и обрести опору.

Даже короткая сверка с собой может оказать значительное влияние на настрой и самоощущение в течение всего дня. Если вы будете уделять себе немного времени дважды в день каждый день, то сможете заменить как меняется ваше настроение и что влияет на ваше ощущение благополучия.

Шаблон дневника дает вам простраство для рефлексии и заставляет вас задуматься о том, что вы можете изменить. Кроме того, вам стоит обращать внимание на то, что вам приносит радость в течение дня. Именно поэтому мы включили вопросы, которые заставляют задуматься о вещах, за которые вы благодарны, о целях и ярких моментах дня.

Подсказка: Шаблон «Дневник ментального здоровья» поможет вам собрать собственный цифровой журнал. Создайте новый блокнот, назовите его «Ежедневные записи» и сохраните шаблон. Затем каждый день создавайте новую заметку для записей, копируйте шаблон, настраивайтесь на позитивную волну и садитесь писать.

Пусть ведение дневника войдет в привычку

Если верить экспертам, в среднем нужно 66 дней, чтобы довести какое-то действие до автоматизма. Но пусть эта цифра не помешает вам инвестировать в себя. Чтобы сформировать и сохранить привычку достаточно пары правильных действий. Выделите время для себя, когда вы можете сосредоточиться, создайте приятную атмосферу, используйте заготовки — и вы сможете сделать ведение дневника привычным занятием, уделить внимание своему ментальному здоровью и, в целом, начнете больше радоваться жизни.

Подсказка: Чтобы сформировать привычку вести дневник регулярно, добавьте задачу в Evernote, и вы точно не пропустите время, когда будет нужно спросить себя, как у вас дела. Кроме того, так вы сможете сразу перейти к шаблону дневника.

Загрузите шаблон «Дневник ментального здоровья» и начните вести дневник уже сегодня.

как вести личные записи, чтобы разобраться в себе

Один из эффективных инструментов самоанализа — ведение дневниковых записей. Благодаря им можно разобраться в себе, разрешить насущные вопросы, расставить приоритеты и понять, какие цели для вас действительно важны.

Овладеть техникой эффективного ведения ежедневника можно самостоятельно, присутствие профессионала не нужно. Но все же этот процесс требует некоторой систематизации и порядка. Вместе с издательством «Альпина Паблишер» подготовили инструкцию о том, как вести дневники с пользой.

Почему психологи рекомендуют вести дневник

Сегодня один из популярных способов задокументировать жизнь — делать посты в социальных сетях. А раньше люди вели дневники, где описывали происходящие события, свои мысли, рассуждения и эмоции. О том, что ведение таких записей полезно для глубокого самоанализа, впервые задумался американский психотерапевт Айра Прогофф в 50-е годы прошлого века. Прогофф придерживался идеи, что каждый обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Специалист хотел найти такую психологическую практику, которая была бы доступна всем (тогда психотерапию могли себе позволить только богатые люди), а также помогала бы каждому найти опору в самом себе.

Прогофф создал метод интенсивного ведения структурированного дневника. Он предлагал клиентам регулярно записывать свои мысли. Причем не только рациональные рассуждения, но и так называемые сумеречные наблюдения — абсолютно все, что приходит на ум. Прогофф издал руководство «At a Journal Workshop», по его правилам вести дневник действительно может каждый.

Если вы грустите пару часов после ведения дневника — это нормально, но если записи погружают вас в длительное уныние, тревогу и другие неприятные состояния, стоит обратиться к профессиональному психологу. Это общее правило для любых письменных практик.

Как правильно вести дневник, чтобы это помогало менять жизнь?

Освободить голову от навязчивых мыслей и направить освободившуюся энергию на действия поможет Bullet Journal — дневник со списками. С точки зрения нейрофизиологии, кратко записывая планы и желаемые события, вы извлекаете из мозга лишнюю информацию и получаете ресурс для продуктивной работы, отношений, хобби, спорта и других дел.

Как вести Bullet Journal:

1. Разделите дневник на три списка. В первом описывайте общие дела, которые хотите сделать, без точной даты. Во втором списке записывайте дела на следующий месяц. А в третьем — ежедневные планы.

2. Придумайте свою систему буллитов. Например, пустой кружок — для заданий, черточка — для событий, галочка — для заметок, звездочка — для списков.
   Подсказка: в свои списки добавляйте друзей, с которыми собираетесь встретиться, книги и фильмы, которые хотите прочитать и посмотреть, а также благодарности — себе и окружающим. Последний список определенно повысит ваш уровень счастья и научит миндалевидное тело мозга активироваться в ответ на приятные события.

3. Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период. Ведите дневник регулярно.

Рефлексируйте по схеме ABC

Формула АВС для саморефлексии — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая имеет мощную доказательную базу.

Сделайте таблицу из трех столбцов, где А — Activating event, или активирующее событие, B — Beliefs, или убеждения, а С — Consequences, или предпринимаемое действие.

Как это работает на практике? Вы записываете событие, которое вызвало у вас неприятные эмоции. Далее письменно фиксируете мысли и убеждения, которые сформировали ваше настроение. И записываете, что вы сделали в этой ситуации.

Мысль, что вы скучная, заставила вас почувствовать тревогу и обиду. Обратите внимание, что не сама ситуация вызвала этот эмоциональный фон, а именно ваше отношение к ней, мысли о себе в этой ситуации. Например, другой человек мог подумать, что у парня много дел и он перезвонит сам, как освободится. Третий человек решил бы, что парень «плохой», разозлился и устроил скандал. Ведя дневник ABC, вы учитесь замечать, как ваши конкретные мысли о себе, окружающих и мире вызывают конкретные эмоции. Пробуйте менять свои представления, чтобы лучше себя чувствовать: записывайте альтернативные мысли. Например:

«На самом деле есть десятки причин, почему парень мне не перезвонил. Проблемы на работе, в семье, со здоровьем. Может, он боится. Может, у него другие приоритеты сейчас. Даже может быть, что я ему не нравлюсь, но не обязательно потому, что я скучная. Может, мы просто разные люди. Или, наоборот, он сам скучный, а я для него слишком активная».

Дальше решите, как вы можете поступить для себя наилучшим образом в этой ситуации. Например: «Я не хочу тратить весь день на мысли об этом, переживать. Пожалуй, единственный способ узнать, что происходит, — позвонить самой и узнать причину». Регулярное ведение такого дневника поможет узнать себя лучше, осознавать иррациональные мысли и пробовать думать иначе, а значит, и жить по-другому.

Мотивируйте себя каждый день по 6 минут

Можно приобрести специальный мотивационный блокнот с готовыми психологическими заданиями, техниками и вопросами. Заполняя его каждое утро 3 минуты и каждый вечер 3 минуты, вы сформируете и разовьете новые навыки. Например, научитесь концентрироваться на приоритетах и анализировать проделанную работу, снизите уровень стресса, увидите, что каждый день происходит что-то хорошее.

Еще 6 правил эффективного и безопасного ведения психологических записей

• Пишите регулярно. Лучше 5 минут, но каждый день, чем час, но раз в неделю.

• Пишите в блокноте, который вам нравится визуально. Пусть письменная практика у вас ассоциируется с чем-то приятным.

• Пишите в комфортном месте, где никто и ничто не отвлекает.

• Периодически перечитывайте записи и проводите самоанализ: что вас продолжает беспокоить и почему, что вы хотите изменить?

• Будьте искренни. Ничего от себя не скрывайте.

• Помните, что бумага все стерпит, — полностью выплескивайте эмоции.

Список ежедневников, с которых можно начать самоанализ

Ежедневники Веденеевой. 52 weeks. 52 недели для наблюдения за собой

Варвара Веденеева

Альпина Паблишер, 2021

Ежедневники Вари Веденеевой, которые помогают наблюдать за собой и своими привычками.

6 минут PURE. Ежедневник, который изменит вашу жизнь

Доминик Спенст

Альпина Паблишер, 2021

Полезные психологические блокноты «6 минут» и «6 минут Pure» с готовыми заданиями и практиками: для всех, кто хочет сделать повседневную жизнь проактивной и счастливой.

Дневник впечатлений на 5 лет. 5 строчек в день

Альпина Паблишер, 2021

Дневник впечатлений на 5 лет. Поможет замечать каждый день что-то особенное, повысит осознанность и умение рефлексировать.

Visual planner. Цели. Мечты. Достижения. Позитивный ежедневник от @lulyaka.blog

Юлия Головина

Альпина Паблишер, 2021

Visual planner. Удобный (и красивый) ежедневник для планирования. Поможет жить без выгорания.

Теории и практики

Теги

#саморазвитие

#эрудиция

Как начать вести дневник

Изображение: Getty

Ведение дневника может быть невероятно успокаивающим. Это отличное место, чтобы выпустить пар; может быть, ваш друг раздражал вас сегодня, или ваш учитель отругал вас в классе. Также забавно просто написать о том, что произошло в ваш день, каким бы обычным он ни был, а затем вы можете оглянуться на свою запись через пять, 10 или 20 лет и сравнить, как все изменилось. Прямо как личная капсула времени! А если вы начинающий автор, то наблюдения, которые у вас есть или были, могут впоследствии дать вам отличный материал для рассказа.

Ведение дневника дает массу преимуществ, и с помощью авторов Джен Карни и Кэти Кирби мы поделимся некоторыми советами и рекомендациями о том, как начать вести дневник.

Я пишу дневник время от времени с 9 лет. Когда я перечитывал все это сейчас, мне казалось, что это написал другой человек, потому что иначе я бы точно не запомнил детали. Часто это просто мелочи, например, что я ел на ужин, какую домашнюю работу делал или глупые разговоры, которые у меня были. Но есть и более важные вещи: мои чувства, моя дружба и мои первые увлечения (КРИНГ!). Все эти вещи были бы давно потеряны для меня, поэтому ведение дневника — это нечто особенное. Вы действительно будете дорожить им в ближайшие годы (хотя, возможно, вы также захотите его сжечь!).

С чего начать:

Выберите, где вы будете записывать все свои мысли

Если вы любите канцелярские товары, выбор идеального дневника доставит вам массу удовольствия. Вы можете выбрать журнал, который был разработан специально для использования в качестве дневника, но даже обычный блокнот будет работать идеально. Если вы планируете просто писать, то идеальным вариантом будет дневник с разлинованными страницами. Но если у вас есть склонность к каракулям, то вам могут подойти журналы с простыми страницами. Если вы хотите что-то с безопасностью, попробуйте дневник с навесным замком или кодовым замком. В таких местах, как WHSmith, Paper Things и Papier, есть замечательные варианты для всех.

Выберите место для записи

Очень важно выбрать, где вы будете писать в своем дневнике. В идеале вам нужно тихое место, где вас никто не побеспокоит. Может быть, это в вашей спальне, в саду или в школьной библиотеке. Писать каждый день в одном и том же месте — хороший способ выработать привычку записывать свои мысли.

Image: Getty

Запланируйте время записи

Еще один хороший способ войти в рутину ведения дневника — писать в одно и то же время каждый день. Может быть, это первое, что вы делаете утром после того, как проснетесь, или когда вы закончите школу в течение дня. Установка себе временного лимита, например, получаса, также является хорошим способом не сбиться с пути и облегчит вам включение времени ведения дневника в вашу повседневную жизнь.

Найдите хороший тайник

Скорее всего, у всех нас есть любопытные брат, сестра, двоюродный брат, и если вы поделились вещами, о которых точно не хотите, чтобы кто-либо узнал, вам придется найти хороший тайник для вашего дневника.

Самое главное – получайте удовольствие!

Ведение дневника не должно быть рутиной, и нет правильного или неправильного способа его ведения. Это место, где ваши мысли могут свободно бродить. И это может быть все, что вы хотите, чтобы это было.

Хотя вести дневник легко, вести его иногда может показаться рутиной. Итак, без дальнейших церемоний, вот мои десять лучших советов для поддержания вашей мотивации:

1. Дневники не обязательно должны быть ВСЕ ПИСЬМЕННЫМИ. Рисуйте каракули, добавляйте наклейки, приклеивайте подарочные бирки, обводите вдохновляющие цитаты, используйте маркеры, добавляйте цвета — все сходится! это хороший повод запросить новые фломастеры, если вы спросите меня…

2. Записи могут быть ЛЮБОЙ ДЛИНЫ и сделаны В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если ежедневное ведение дневника кажется пугающим, почему бы не попробовать еженедельный обзор? «Эта неделя была ах…»

3. Даты — это хорошие заголовки, но творческие заголовки могут подойти вам лучше. «Домашняя школа ужасов» говорит гораздо больше, чем «05.08.21»!

4. Думайте о своем дневнике как о своем идеальном лучшем друге. Он никогда не осудит вас; ему интересно узнать о ваших проблемах, и он любит делиться вашими достижениями. Вы могли бы даже дать ему имя! «Дорогой Дэниел Диарисон…»

5. Помимо рассказа о том, что происходит, найдите время, чтобы описать, какие чувства это у вас вызвало. Иногда подойдет простой смайлик! Кроме того, запись о своих чувствах может даже улучшить ваш сон.

6. Кричать и стонать по пустякам — это нормально, но постарайтесь включить в каждую запись хотя бы один положительный момент. Поищите внимательно, и вы что-нибудь найдете: «Я оживился, когда дедушка позвонил мне».

7. Пролистайте пустые страницы и напишите начало предложений, которые вы ДОЛЖНЫ закончить, когда дойдете до них. «Самое смешное, что произошло сегодня, это…», «Иногда я беспокоюсь о…»

8. Используйте свой дневник, чтобы поставить достижимые цели: «Я расскажу Селине, как я себя чувствую после ее комментария».

9. Не беспокойтесь о правописании. Это ВАШ дневник. «Я очень хочу, чтобы эта пандемия закончилась 1».

10. Держись и, кто знает? Ваша привычка вести дневник однажды может помочь вам написать книгу! Хммм… звучит знакомо!

Как сделать запись в дневнике – Английские заметки Энды

Тон – самый важный элемент – он должен быть неформальным, конфессиональным и непосредственным.

Используйте 3 F записи дневника при создании собственных записей.

Формат -Дата в верхнем правом углу, «дорогой дневник», чтобы начать и закрыть запись словами «до завтра», за которыми следует ваше имя.

Факты – Факты – это основные новости, произошедшие за день. Если вы прочитали понимание или главу из романа, и вас попросили стать одним из персонажей, чтобы написать запись в дневнике, убедитесь, что вы знаете, что с ними произошло в тот день.

Чувства- Это один из самых важных аспектов дневниковых записей. Недостаточно просто перечислить события дня, вы должны объяснить, какие чувства они у вас вызвали. Вы должны открыть свой дневник и показать свою эмоциональную сторону..

Вот еще несколько советов, которые помогут вам вести дневник:

1. Пишите так, как будто события, которые вы описываете, произошли только что – большинство людей ведут дневник ночью, перед сном, оглядываясь на события минувшего дня.
2. Поскольку дневниковые записи пишутся сразу после события, в конце каждой записи автор может предвкушать следующий день, задаваться вопросом, что произойдет, описывать, как он надеется, что все обернется, и, возможно, опасаться худшего.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах, мыслях и мнениях. Будьте предельно честны, доверяйте свои самые сокровенные секреты, вещи, в которых вы бы не признались даже своему лучшему другу. Ничего не сдерживай.
4. Здесь может быть уместен сленг. Это один из немногих случаев, когда вы должны писать во время разговора. Однако помните, что вы пытаетесь продемонстрировать экзаменатору свои навыки письма. Короткие резкие предложения работают хорошо.
5. Если вы сделаете заявление, а затем передумаете, это создаст у читателя ощущение непосредственности (никогда не делайте этого, когда произносите речь или пишете статью), как будто вы изливаете свои мысли на страницу, даже не продумав их полностью.
6. Остроумные наблюдения, саркастические замечания и насмешки над собой развлекут читателя.
7. Выберите значимое событие/ситуацию, а не типичный скучный день, когда ничего особенного не происходит.
8. Персона? Вас могут попросить представить себя персонажем одного из текстов. Если это так, убедитесь, что вы раскрываете их личность (не свою) в дневнике. Если вам предоставляется выбор быть кем угодно, выберите кого-то интересного или необычного — Марадонну, Шекспира, Твои футбольные бутсы!
9. Если вас попросят сделать серию записей в дневнике, напишите 3 или 4.