Плохое настроение по утрам причины: О чем «сигналит» организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

О чем «сигналит» организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса. Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику). Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности. Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность. Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Это поможет, если утро не радует

✔ Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше

✔ Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.

✔ Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.

✔ Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

Депрессия что делать и как выйти самостоятельно: Шалтай-Болтай. Помоги себе сам

Если вы задаете себе вопросы как выйти из депрессии самостоятельно и что делать если депрессия, и сейчас ищите ответы на них, то значит вы уже на пути к избавлению от этого недуга. Существуют тысячи способов как справиться с депрессией, а в этой статье мы разберем очень простой и эффективный метод такая первая помощь при депресняке как избавиться от депрессии самостоятельно «помоги себе сам». Что конкретно нужно делать, когда вы поняли что с вами что-то не так.

Если вам сейчас тяжело и нет сил ничего делать, то переходите сразу к описанию пошагового алгоритма как выйти из депрессии, а описание про мозг и профилактику депрессии пропустите.

Из этой статьи вы узнаете:

Профилактика депрессии заключается в том, чтобы сознательно контролировать свой фокус внимания и не давать мозгу фокусироваться на бесполезной и вредной для психического здоровья информации. Это очень важный вопрос для понимания профилактики депрессии, ведь мозг человека это биокомпьютер.

Он получает информацию из окружающего мира, через все органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, тактильные ощущения, к слову кожа человека это самый большой орган человека. У мозга очень много датчиков, чтобы считать информацию с окружающего мира.

Далее мозг обрабатывает ее, анализирует, и делает выводы большей частью на подсознательном уровне, который недоступен сознанию человека. На основании этих выводов человек испытывает эмоции, на основании этих эмоций принимает решения и действует

.

Мозгу без разницы обрабатывает он хорошее событие, плохое, ужасное, прекрасное — он всеяден, это биокомпьютер, для которого чем больше информации, тем лучше.

Как результат своей деятельности мозг выдает некое решение о том, какое значение придать тому событию, информацию о котором он обработал. Другими словами, что значит это событие, как к нему нужно относиться, что нужно чувствовать, какие эмоции испытывать в связи с этим событием. Это очень важный момент в понимании того,

как справиться с депрессией.

Мозг определяет какой ярлык нужно повесить на событие, ярлык «хорошо» или «плохо», или ярлык «больно» или ярлык «стыдно», у мозга миллион ярлыков, биокомпьютеру нужно положить этот новый файл с обработанной информацией в какую-то конкретную папку с ярлыком, отсортировать, чтобы потом это легко можно было найти опять.

За день мозг обрабатывает сотни тысяч событий и выдает сотни тысяч результатов на уровне подсознания с ярлыками, придающими тому или иному событию конкретное значение. Эта непрекращающееся работа мозга идет на подсознательном уровне, человек ее не замечает и большей частью не контролирует.

Когда мозг повесил на событие какой-то ярлык, он придал этому событию какое-то значение, другими словами мозг определил, как относиться к этому событию.

В этот момент человек испытывает эмоцию, испытывает какое-то чувство. Позитивная эмоция или негативная, приятное чувство или неприятное зависит от ярлыка, который мозг навесил на это событие.

После того, как человек испытал эмоцию, испытал какое-то чувство, это чувство или эта эмоция определяет что человек будет делать. Эмоция определяет следующее действие.

Автоматизм и профилактика депрессии

Фокус внимания. Значение. Эмоция. Действие. И все это делается на автомате. Вы испытываете те эмоции и те чувства, которые являются результатами той информации, которую загрузил в себя мозг.

Это такая мясорубка, в которую попадает все подряд (новости сми, разговор с близким человеком, ругать на дороге, впечатления от прочитанной книги, сцены из художественных фильмов и сериалов, разговоры на работе и т.д. и т.п.) и в результате получается то, что получается.

Чтобы изменить этот автоматизм, необходимо контролировать фокус внимания своего мозга. Контроль фокуса внимания мозга дает возможность фильтровать информацию, которая попадает в мозг, и в результате изменить то, что вы чувствуете и то, что вы делаете. На физическом уровне в мозгу человека формируются нейронные связи.

Контроль фокуса внимания это профилактика депрессии, чтобы ее вообще больше никогда не было, выкинуть депрессию и забыть вообще, что это такое.

Итак, хорошее настроение у человека или плохое, есть депрессия у человека или её нет, решает сам человек в первые 1 — 5 секунд после того, как он проснулся.

Это может показаться очень простым ответом на вопрос откуда берется депрессия или просто плохое настроение. Как же так спросите вы, столько переживаний, душевных мук, а тут так всё просто? Да, именно так, все очень просто.

Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно первые 1 – 5 секунды после пробуждения.

В эти первые секунды после сна мозг включается в работу, и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы.

Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»

Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление.

Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего дня, и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.

Сновидения, которые вам снятся каждую ночь. За ночь человеку снится несколько разных снов и не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или все неОК».

Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течение всего наступающего дня. То есть, говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.

Если хотите настроение «на удачу» как повезет, то можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением и чтобы у вас всегда был ответ под рукой на вопрос что делать если депрессия, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении.

Как выйти из депрессии самостоятельно и избавиться от нее — задание на ВЕЧЕР:

Итак, во-первых, нужно хорошо высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером и правильно просыпаться утром, два простых правила:

• 1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, послушайте спокойную музыку, чтение книги, музыка приведут вашу психику в нормальное состояние.
• 2. Перед тем как лечь спать в течение 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что оно вам нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Болтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).

Как избавиться от депрессии самостоятельно — Упражнение «Шолтай-Балтай»

• 1. Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч
• 2. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочется останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо)
• 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете

Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение по релаксации из программы тренировок российских космонавтов).

Напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка мозга, загрузка вашей системы — «Так-так-так, кто Я — где Я?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?»

Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие и плохие мысли без разницы из своей головы.

Это можно сделать только какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной.

Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите, назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизнеутверждающими.

Это может быть молитва и звучать она может так: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный — помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).

Или это может быть аффирмация и звучать она может, так: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).

В общем, короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.

Как выйти из депрессии и избавиться от нее ваше задание на УТРО:

• Первые 5 секунд после сна повтори позитивную фразу несколько раз.

  В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна.

• Первая минута после сна — сразу встань с постели.

  В течении первой минуты после сна — встаньте с постели. Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию.

  В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.

• Вторая минута — просто качайтесь.

  Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Болтай»).

• Душ и свежая одежда.

  Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.

• Подышите «квадратам» 10 минут или «распустись»

• В течении дня делайте одно дело за другим.

  В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.

• Хвалите себя как можно чаще в течение дня.

  Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).

• Вечером напишите план на завтра.

  Вечером напишите себе план на завтра, конкретные и простые дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.

• Перед сном закрой день в голове.

  Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле).

• Перед сном 5 минут покачайтесь.

  Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Болтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.

• Утром сделайте то что написано УТРОМ (см. пункт УТРО).

Как долго это делать, чтобы избавиться от депрессии

Как долго это делать, чтобы справиться с депрессией и избавиться от депрессии навсегда? Вам точно станет легче уже после первого же дня. Но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите точно знать как избавиться от депрессии.

Для того, чтобы избавиться от депрессии делайте каждый день в течение 21 дня что написано выше «делай Утром» (это 5 минут времени в день) и вечером то что «делай Вечером» (это еще 5 минут времени в день).

Ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом про контроль фокуса внимания и то, что нужно постоянно себя хвалить и подбадривать. 5 раз в день в течение дня проговаривайте аффирмацию «Я супер-пупер я такой(-ая) раз такой(-ая) прям обалденный(-ая) какой(-ая) и т.д. и т.п.».

Придумайте себе аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя не менее 5 раз каждый день в течение 21 одного дня. Аффирмация, которую вы будете повторять ежедневно каждый день по несколько раз на дню перепрограммирует ваш мозг на правильную волну.

Протестируйте аффирмацию, сделайте это прямо сейчас, оторвитесь от монитора и ну-ка начинайте нахваливать себя, вы почувствуете облегчение прямо сразу.

Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.

похудеть без диет

Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.

Когда депрессия уже сильно запущена и перешла в какую-то там тяжелую стадию, самостоятельно уже скорее всего не справиться и нужна помощь квалифицированного специалиста. В этом случае соберите себя в охапку с помощью описанных здесь упражнений и отнесите себя к врачу.

От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»

Видео как избавиться от депрессии

Как победить депрессию. 4 необходимых шага

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и стресса. Синхрогимнастика метод Ключ

 

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

Почему по утрам часто бывает дурно, и что с этим делать

У недомогания по утрам может быть много причин
Фото: pixabay.com

Тошнота и проблемы с желудком по утрам могут быть связаны с неправильным образом жизни или болезнью.

В большинстве случаев причины утреннего недомогания кроются в образе жизни и их можно быстро устранить.

Вот одни из наиболее частых причин плохого самочувствия по утрам:

• Вы беременны: утреннее недомогание — частый симптом у беременных. Если вы не уверены, сделайте тест, чтобы исключить эту причину.

• Не выспались: беспокойная ночь, кошмары и связанное с этим недосыпание может вызвать тошноту, головные боли и плохое настроение на следующий день. Старайтесь спать 7-8 часов.

• У вас гипогликемия: если вы долгое время не ели перед сном, возможно, у вас упал уровень сахара. Справиться с тошнотой поможет кусочек сладкого или банана.

• Ели жирную пищу: если накануне вечером вы ели фаст-фуд, это может привести к изжоге, а по утрам к тошноте. Избегайте жирной пищи позже, чем за два часа до сна.

• Выпили много алкоголя: чрезмерное употребление алкоголя приводит к тошноте и головным болям на утро. Постарайтесь ограничить выпивку и всегда ешьте достаточно, прежде чем пить.

• Эмоциональные проблемы: если долго носите в себе психологические проблемы, напряжение на живот может резко возрасти. В этом случае поможет психолог.

Если утреннее недомогание не проходит с помощью приведенных выше советов, возможно, это признак более серьезных проблем.

• Желудочно-кишечная инфекция: даже если у вас нет рвоты или диареи, это может быть инфекция, поскольку у некоторых людей симптомы незначительны.

• Поджелудочная железа воспалена: если тошнота не проходит по утрам, причиной может быть воспаление поджелудочной железы.

• Синдром раздраженного кишечника: если вы часто страдаете от вздутия живота, газов, болей в животе и тошноты, возможно, у вас синдром раздраженного кишечника. Это может быть причиной утреннего недомогания.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как понять, что в организме не хватает белка.

 

 

 

Депрессия.

Симптомы и профилактика

 

 

Депрессия является серьезным расстройством психики, при котором страдает сам больной человек и близкие ему люди. Человек с депрессией становится грустным, замкнутым в себе, неуверенным, не может вести нормальный образ жизни и теряет ко всему интерес. В большинстве случаев самостоятельно выйти из депрессии бывает очень сложно, и поэтому такой больной нуждается в помощи специалистов.

Причины депрессии

Основными причинами развития депрессивного состояния считаются проблемы в личной жизни: неудовлетворенность своей работой, конфликты в семье, расставание с близким человеком и другие способствующие факторы. Больше всего подвержены развитию депрессии неуверенные в себе люди, которые принимают все слишком близко к сердцу. Причем женщины более подвержены депрессии, чем мужчины.

Также способствуют развитию депрессии эмоциональные перегрузки, физическое переутомление и длительный стресс, бессонница.

Признаки депрессии

В некоторых случаях отличить заболевание от плохого настроения бывает очень трудно, но существует несколько основных признаков, говорящих о наличии психического расстройства у человека:

1) суицидальные мысли или попытки суицида;

2) сильная неуверенность в себе;

3) острое чувство одиночества;

4) тревога;

5) отчаяние;

6) негативные эмоции;

7) бессонница.

Иногда депрессивное состояние проявляется как недомогание и тогда больного начинают беспокоить боли в сердце, боли в животе, которые сами по себе не являются болезнью. Человек с депрессией способен на любые поступки, поэтому настроение его часто меняется в течение всего дня. Он чувствует себя никому ненужным. Иногда апатия сменяется раздражительностью и наоборот. По ночам больного часто мучает бессонница, может возникать страх смерти или суицидальные мысли. Любой разлад в семье или на работе при таком состоянии может привести к печальным последствиям в будущем.

Профилактика депрессии

Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования.

В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.

Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.

Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.

Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу.

Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.

 Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное зацикливание на проблемах только усугубит плохое настроение и вызовет негативные эмоции.

Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители и близкие люди. Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.

Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке. Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.

Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение. Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека.

Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.

Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.

Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами. Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.

Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.

Подготовила фельдшер-валеолог Поташенкова И.Г.                     

 

Боль после сна

Причин возникновения болей после сна – не счесть. Прежде всего, нужно обратиться к врачу, чтобы исключить достаточно редкое, но всё же встречающееся заболевание — анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева).

Этому заболеванию свойственны ночные боли в пояснице, однако, только специалист может подтвердить или снять этот диагноз. При болезни Бехтерева наблюдается такая достаточно специфическая картина – в течение трёх месяцев возникают очень болезненные ощущения в пояснице, несколько ограничена подвижность позвоночника по утрам, состояние покоя только их увеличивает. Очень тянет и болит поясница после сна.

Ещё одной, но уже распространённой, причиной ночных болей в пояснице является остеопороз. Иногда при этом заболевании боль в пояснице ночью становится просто невыносимой. Достаточно часто проявляются и утренние боли в пояснице. Тогда желательно принять какое-либо обезболивающее, а утром, всё равно, собравшись с духом, идти к врачу.

Достаточно сказать, что и грыжа межпозвонковых дисков, и остеохондроз, и мышечный спазм, и, так называемая, нестабильность позвоночника, свойственная женщинам в период постменопаузы – всё это может привести к такому неприятному явлению, как ночные и утренние боли в пояснице.

Только остеопат может поставить вам правильный диагноз, тем более что современный уровень диагностики позволяет это сделать с лёгкостью. А современная медицина имеет в своём арсенале достаточно методов, чтобы устранить все проблемы, связанные с заболеваниями, вызывающими боль в пояснице ночью.

Головная боль после сна

Первая причина, по которой голова болит после сна — это передавливание кровеносных сосудов головы и шеи. Если вы долго лежите на одном боку — сосуды на этой стороне головы передавливаются, сужаются — возникает отек, который еще долго не позволит возобновиться нормальному кровообращению. При этом нервы в сосудах воспаляются, а для защиты воспаленного участка мозг посылает сигналы окружающим мышцам головы (височной, затылочной, лобной) чтобы они напрягались и защищали больной участок. Напряжение мышц еще больше сдавливает сосуды и нервы. И когда вы просыпаетесь — чувствуете тяжесть и сдавливание с одной стороны головы.

Очень способствует развитию такого процесса потребление вечером алкоголя. Во-первых, после алкоголя вы крепче заснете и будете меньше ворочаться — т.е. проспите всю ночь в одной позе. Во-вторых, алкоголь нарушает процессы усвоения жидкости и способствует возникновению отеков. Кроме того, алкоголь добавляет к букету головную боль, вызванную интоксикацией организма.

Еще один способ усилить отек — выпить перед сном большое количество жидкости.

Но наибольший эффект достигается при передавливании позвоночной артерии из-за неудобного положения шеи во сне. Позвоночная артерия парная, и передавливается, как правило, тоже с одной стороны. И после сна вы ощущаете тяжесть в голове и шее (с одной стороны) и боль усиливается при поворотах головы. Особенно велики шансы получить головную боль после сна имеют счастливые обладатели шейного остеохондроза.

Вторая причина головной боли после сна — кислородное голодание мозга. Ведь вы часто спите в квартире с закрытыми окнами. А т.к. мозг во время сна продолжает работать и нуждается в энергии, то из-за недостатка кислорода — выделяются токсичные вещества, которые и воздействуют на болевые рецепторы сосудов мозга.

Третья причина — из-за горизонтального положения тела затрудняется венозный отток крови от головы, и поэтому, при длительном сне возрастает внутричерепное давление, что тоже вызывает головную боль.

Чтобы повысить свои шансы на головную боль после сна — обязательно поспите утром пару лишних часиков. Таким образом, и напряжение мышц увеличится и интоксикация мозга.

Кроме того, всем известно, что очень часто болит голова, если поспать на закате солнца. Дело в том, что после заката резко падает уровень электромагнитного излучения от солнца, которое влияет на все внутренние процессы в организме. В состоянии бодрствования организм успевает адаптироваться к новым условиям, а во время сна изменений не происходит и нарушается электромагнитный баланс крови, что может вызвать головную боль.

За несколько  сеансов в клинике «ОСТЕОМЕД» остеопат не только снимет мышечные и внутрикостные напряжения, которые способствуют некоторым видам головных болей, но и существенно усилит защищенность вашего тела к внешним воздействиям. Головная боль не будет проявлять себя, нормализуется давление, улучшится настроение.

почему по утрам бывает плохое настроение и как с этим бороться – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Далеко не для всех пробуждение является чудесным временем, есть и те, кто по утрам находятся в довольно-таки мрачном настроении, чем порой пугают даже сами себя. «Вести Ямал» попробовали разобраться, с чем может быть связано такое состояние и как можно с этим справиться.

Банальный недосып

Норма сна в 8 часов очень спорная, и лично вам её может быть мало. Или же вы просто ложитесь слишком поздно. Дело в том, что сон до полуночи и утром – это совсем разные вещи, поэтому не стоит удивляться раздражительности.

Просто нужно попробовать ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно.

Бессонница

Если вы просыпаетесь с одной стороны сами и больше не можете уснуть, то это тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но и вообще хронического. Как известно, проблему бессонницы нужно решать со специалистом.

Читайте также: Бессонница: как бороться северянам с недугом, которому бывает подвержен каждый?

Переедание перед сном

Заснуть на голодный желудок гораздо труднее, чем на сытый, однако во время отдыха вашему организму напротив пришлось поработать вместо отдыха. Поэтому пробуждение после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым.

При этом, если уснуть на голодный желудок не получается, то не нужно есть хотя бы жирную, мясную и крахмалистую пищу: картофель, макароны, бананы, рис. Лучше ограничиться чем-то белковым типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Читайте также: 4 напитка, которые обеспечат качественный и крепкий сон

Низкое давление

Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления, если это не постоянное явление. В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.

Депрессия

Если всё вышесказанное не относится к вам, то причиной утренней мрачности может быть клиническая депрессия. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Фото: unsplash.com

Синяки под глазами — причины и способы устранения

Причины возникновения синяков под глазами

Кожа под нижним веком очень нежная и тонкая, тоньше, чем, например, на руках, щеке или другой части тела. Более того — в ней очень много мелких капилляров. Нарушение проницаемости стенок капилляров приводит к появлению синяков. Чем тоньше кожа, тем они более заметны. Именно поэтому проблема мешков под глазами актуальнее для женщин.

Синяки под глазами появляются по ряду причин

Большие нагрузки на глаза

Если вы долго сидите за компьютером, весь день работаете с бумагами, трудитесь в помещении с плохим освещением или в других неблагоприятных условиях, синяки под глазами не заставят себя долго ждать. Ведь такое поведение сказывается не только на самих глазах (будьте готовы к светобоязни, синдрому сухого глаза, слезотечению и др.), но и способно спровоцировать застой крови в капиллярах в области нижнего века. В результате они не выдерживают и лопаются, а кожа приобретает темный оттенок.

Недосыпы

Нагрузку на глаза может дать не только какая-то конкретная работа, но и недостаток сна. Если даже вы избегаете перенапряжения глаз в течение дня, но не даете им полноценно «восстановиться» ночью, эффект будет таким же, как и при перегрузках: капилляры лопнут, появятся темные круги. Обычно такой симптом появляется после нескольких бессонных ночей, а не одной. Хотя все зависит от возраста человека и особенностей его организма.

Недостаток кислорода

Редкое пребывание на свежем воздухе приводит к кислородному голоданию, что сказывается на всех системах организма.

Плохие привычки

Это может быть как плохое питание (употребление жирной, острой пищи и др.), так и частое употребление алкоголя и, конечно, курение. Когда в организм попадает яд, то кровообращение нарушается: капилляры сначала сужаются, а потом достаточно быстро и резко расширяются обратно. Из-за такого перенапряжения они в итоге лопаются. Нарушение целостности стенок и становится причиной появления «мешков».

Возрастные изменения

С возрастом меняется качество кожи, подкожно-жировая клетчатка истончается и перестает «скрывать» капилляры. Результат — под глазами возникают темные круги.

Некачественные или неподходящие косметические средства

Любая косметика должна подбираться индивидуально, с учетом типа кожи, возраста и других особенностей. Если игнорировать эти факторы, то довольно скоро может появиться такой неприятный симптом, как мешки под глазами. Также нельзя сильно надавливать на кожу при нанесении крема — из-за этого могут лопнуть сосуды, а если не снять косметику перед сном, то она закупорит поры и межклеточная жидкость не будет испаряться — в результате также появятся «мешки».

Ультрафиолет

Солнечные лучи, лампы в солярии также негативно влияют на состояние подкожно-жировой клетчатки. Необходимо использовать солнцезащитные средства.

Прием некоторых медикаментов

Внимательно изучите побочные эффекты принимаемых препаратов — возможно, синяки под глазами вызваны именно ими и следует заменить лекарство на другое.

Ношение неправильно подобранных очков

Если очки неверно подобраны, появляется дискомфорт в глазах, это приводит к напряжению глазных мышц и, как следствие — появляются темные круги. В этом случае следует обратиться к грамотному врачу и вовремя скорректировать рецепт на очки.

Ношение неправильно подобранных контактных линз

ощущении соринки или при наличии другого подобного симптома пациенты начинают часто тереть глаза и могут травмировать нежные капилляры нижних век. В этом случае надо записаться к окулисту, который подберет подходящие контактные линзы после обследования.

Какие болезни вызывают синяки под глазами

Темные круги под глазами не всегда говорят о неправильном образе жизни. В ряде случаев это симптом заболевания организма, функциональных нарушений, патологических изменений.

Причинами могут быть

Болезни печени и почек

Об этих заболеваниях можно говорить, если вы заметили хотя бы один дополнительный симптом: желтушный оттенок кожи, нарушения мочеиспускания, изжога, тяжесть в животе, тошнота и рвота.

Нарушение обмена веществ, авитаминоз

В этих случаях нарушается проницаемость стенок сосудов и капилляров, а результат — круги под глазами. О заболевании говорят не только темные круги, но и быстрая утомляемость, апатия, сонливость.

Сердечно-сосудистые заболевания

В результате нарушений в сердечно-сосудистой системе возможны круги и синева под глазами. Дополнительные симптомы — одышка, боли в сердце, головокружения, нарушения сердечного ритма.

Хроническая усталость

Ее обычно сопровождают следующие симптомы: перепады настроения, плохой аппетит, частые простуды, обострение хронических заболеваний, снижение работоспособности, головные боли, нестабильный сон.

Нарушения эндокринного характера, изменения гормонального статуса

Они выражаются в головокружении, учащении сердцебиения, нервозности, нарушении сна, повышенной потливости

Дерматологические проблемы

Проблема может быть связана с недостаточным увлажнением кожи лица. Сопутствующая симптоматика: шелушение кожи, бледность, отечность нижних век.

Точно определить и подобрать корректное лечение может только врач после индивидуальной консультации.

Как узнать причину синяков под глазами

Есть несколько способов определить причину появления синяков под глазами:

Посмотреть, какая симптоматика их сопровождает

Связь синяков и заболеваний описана выше.

Обратить внимание на частоту и момент появления симптома

Возможно, синяки под нижним веком появляются после бессонной ночи, после употребления в пищу определенных продуктов, после использования определенной косметики, либо же они сопровождают вас постоянно. В первом случае речь идет о факторах, которые можно устранить самостоятельно, во втором без консультации врача и его рекомендации по лечению не обойтись.

Оценить внешний вид синяков

На расширенные сосуды и хрупкие капилляры указывает синий цвет синяков, красно-коричневыми они бывают, если речь идет о кожных проблемах, при обезвоживании кожа становится обвисшей и дряблой.

Посетить врача

Если вы уверены, что синяки под глазами — это не следствие переутомления или влияния других внешних факторов, то следует записаться на прием к офтальмологу. На консультации он оценит ваше состояние, подберет необходимые обследования и даст рекомендации. Если врач определит, что появление темных кругов под нижним веком не связано с нарушением зрения, он направит вас к другому специалисту, например, к эндокринологу, если налицо проблемы поджелудочной железы, неврологу или терапевту, если темные круги появились из-за хронической усталости, и др. Конечно, любого врача в первую очередь интересует сопутствующая симптоматика, но без обследования редко удается обойтись. Чаще всего используют: общий анализ крови и анализ крови на уровень гормонов, общий анализ мочи, УЗИ, МРТ, ЭКГ. В зависимости от клинической картины, эти виды диагностики могут дополняться и другими специализированными исследованиями.

Способы избавления от синяков под глазами

Лечение синяков под глазами проходит индивидуально и зависит от вызвавшей их причины. Обязательно следует устранить внешний раздражитель, если круги вызваны каким-то воздействием извне, например, приемом алкоголя.

Справиться с эстетическим дефектом помогает специальная косметика, питательные маски, травяные компрессы: но учтите, что работают они только для устранения симптома, а побороть его причину помогут консультации и грамотные рекомендации специалиста. Но если вас ждет важная встреча и вам нужно хорошо выглядеть, смело используйте хороший крем, корректор, тональные средства и др.

Как поддерживать здоровый вид глаз?

Красота и здоровье глаз — результат здорового образа жизни. Поэтому в первую очередь стоит нормализовать режим работы и отдыха, начать правильно питаться, избегать стрессов, не курить, не употреблять алкоголь. Все эти рекомендации достаточно простые, но очень действенные. При этом они помогают избежать не только кругов под глазами, но и образования разных патологических процессов.

, почему вы просыпаетесь злым и как бороться с плохим настроением

Если вы в последнее время просыпаетесь не с той стороны пресловутой постели, вы не одиноки. У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся в плохом настроении или чувствуем себя не в себе и не можем избавиться от этого. Однако, если вы обнаруживаете, что чаще просыпаетесь сварливым, и не можете понять, почему, возможно, вам придется изменить свой распорядок сна и изменить свое настроение.

Мы поговорим с экспертами о том, какое влияние ваша диета и образ жизни могут оказать на ваше мышление, а также о простых повседневных изменениях, которые вы можете внести, чтобы превратить свое утро из ворчливого в веселое.

Почему я просыпаюсь в плохом настроении?

Хотя депрессия, стресс, слишком много текилы и смена времен года могут привести к негативному мышлению по утрам, как объясняет нейробиолог Пенелопа А. Льюис в своей книге The Secret World of Sleep, ваше плохое настроение — это нечто большее, чем вероятно, это связано с недостатком сна — и последствия могут быть далеко идущими.

«Базовое восприятие мира слегка меняется, когда вы переутомляете», — говорит Льюис. «Люди хуже угадывают запахи и реже замечают кислый вкус.Есть также тонкие проблемы со слухом и зрением.

Данные свидетельствуют о том, что усталость может побудить нас смотреть на мир через негативный фильтр.

‘Данные свидетельствуют о том, что усталость может побудить нас смотреть на мир через негативный фильтр. Мы с большей вероятностью воспринимаем совершенно нейтральные выражения лица как негативные и менее склонны ценить юмор. Неясно, почему это происходит, но одно исследование показывает, что конкретная область лобной доли, которая обычно фильтрует негативные чувства, нарушается из-за недостатка сна.’

Таким образом, хотя время от времени просыпаться не на той стороне кровати — это совершенно нормально, есть также несколько привычек образа жизни, которые могут существенно повлиять на вашу сонливость и усугубить ваше ворчливое настроение на рассвете. Попробуйте наши 4 лучших совета, как перевернуть этот утренний хмурый взгляд и научиться встречать день с улыбкой:

---

---

Ешьте, чтобы хорошо выспаться

Эксперты сходятся во мнении, что то, что вы едите вечером, влияет не только на то, как вы спите, но и на то, как вы себя чувствуете на следующий день.Просыпаться в плохом настроении может быть связано с диетой и низким уровнем сахара в крови, поэтому стоит хорошо поесть перед сном.

«Некоторые люди более чувствительны к низкому уровню сахара в крови, чем другие, а это означает, что их уровень сахара в крови может более легко колебаться», — говорит диетолог Джеки Линч. «Например, у одного из моих клиентов была сбалансированная диета, но после обеда он съел два квадрата темного шоколада. Этого было достаточно, чтобы в одночасье повлиять на уровень сахара в ее крови. Чтобы удовлетворить желание чего-нибудь сладкого, я предложил ей перейти на чай с лакричником, и проблема исчезла.’

Употребление чего-нибудь слишком сладкого, например шоколада, печенья, горячего шоколада, алкоголя или продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как хлеб, пицца, чипсы и макароны, может отправить вас в постель с чувством первоначального удовлетворения, но высокий уровень сахара в крови может резко упасть. ночь. «Это заставит вас чувствовать себя истощенным и демотивированным, а также в первую очередь будет способствовать раздражению», — говорит Линч.

Ужинайте примерно за три часа до сна и постарайтесь сосредоточиться на балансе белков и сложных углеводов.

Линч рекомендует обедать примерно за три часа до сна и стараться сосредоточиться на балансе белков и сложных углеводов, включая такие продукты, способствующие сну, как индейка, тунец, бананы, картофель, цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Турция отлично подходит для улучшения сна, поскольку она содержит триптофан, незаменимую аминокислоту, которая вырабатывает серотонин, химическое вещество мозга, участвующее в регулировании настроения и циклов бодрствования / сна. Организм не может создать свое собственное тело, поэтому он полагается на источники триптофана из своего рациона.

Однако следует избегать продуктов, содержащих аминокислоту тирамин, которая препятствует сну, вечером — это копченая рыба, сыр и перец. И Линч добавляет: «Любой, у кого быстрый метаболизм или кто рано ест вместе с детьми, может выиграть, перекусив перед сном. Овсянка с хумусом идеальна ».

---

---

Поддерживайте уровень магния

Вам может быть трудно заснуть, если вы чувствуете напряжение или тревогу.По словам Линча, это может указывать на дефицит магния, важного минерала, который легко истощается при стрессе.

«Магний содержится во всех темно-зеленых овощах, поэтому старайтесь включать их каждый день — это может быть что-то простое, например салат из шпината», — говорит Линч.

Попробуйте использовать английскую соль, , содержащую магний. «Я люблю бросить несколько горстей в вечернюю ванну», — добавляет Линч. «Магний всасывается через кожу, успокаивает нервную систему и успокаивает уставшие мышцы.Он настраивает вас на действительно хороший ночной сон ».

---

---

Заботьтесь о своей печени

В традиционной китайской медицине печень является очагом гнева. Итак, если вы выпили накануне вечером — умеренно или сильно — печень будет испытывать стресс, что повлияет на ее способность выводить токсины из организма, и качество вашего сна будет ухудшено.

«Витамин С жизненно важен в процессе детоксикации печени, поэтому пара граммов порошка, растворенного в воде перед сном, может помочь уменьшить симптомы похмелья», — предполагает Линч.

Женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, не рекомендуется принимать более 1 грамма витамина С в день.

Не пропускайте завтрак

Всегда ли вы плотно завтракаете, чтобы начать день с улыбки? Эксперт по сну доктор Нерина Рамлахан и Джеки Линч согласны с тем, что завтрак сразу после пробуждения имеет решающее значение для снятия плохого настроения.

Не забывайте избегать выбора рафинированных углеводов, таких как круассаны, кексы и хлопья, так как уровень сахара в крови снова будет повышаться и понижаться, что приведет к снижению энергии и плохому настроению.

Белок является ключевым элементом завтрака, поэтому выбирайте яичницу-болтунью, мюсли с йогуртом, авокадо и яйца, ореховое масло или бобы для цельнозерновых тостов.

---

---

Последнее обновление : 05-05-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать

Депрессия может ухудшаться в разное время дня.Часто это бывает утром.

Если вы обычно просыпаетесь в плохом настроении, у вас может быть то, что некоторые врачи называют утренней депрессией. Этот термин не признан состоянием в официальном руководстве по диагностике психических расстройств.

Но это может быть вызвано теми же причинами, которые вызывают клиническую депрессию. Утренняя хандра также может быть вызвана проблемами или заболеваниями, не связанными с депрессией.

Симптомы

Утренняя депрессия может быть частью так называемых суточных колебаний настроения.Это относится к тому факту, что симптомы клинической депрессии могут усиливаться и уменьшаться в течение дня. Обычно хуже всего в утренние часы. Но некоторые люди замечают, что их настроение падает днем ​​или вечером.

Утренняя хандра может выглядеть как классическая депрессия. Признаки могут включать грусть, тревогу и отсутствие интереса к чему-либо. Вы можете чувствовать себя наиболее подавленным после того, как проснетесь и заметите, что вы:

• Нет энергии, чтобы начать свой день
• Чувствуете себя капризным
• Проспали или трудно встать с постели
• Чувствуете разочарование

Возможные причины

Утренняя депрессия может быть результатом клинической депрессии.Или это может отражать другие проблемы со здоровьем.

Проблемы со сном. У них часто бывает депрессия. Люди, которые не высыпаются, более склонны к депрессии. Депрессия сама по себе может затруднить засыпание или сон.

Распространенной физической причиной плохого сна и депрессии является обструктивное апноэ во сне. Это когда вы останавливаетесь и начинаете дышать ночью. Лечение апноэ во сне может облегчить симптомы депрессии.

Гормоны стресса. Ваше тело выделяет химическое вещество, называемое кортизолом, в ответ на ситуацию «бей или беги». Этот гормон увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания. Со временем слишком много кортизола может быть связано с такими проблемами, как беспокойство, депрессия и проблемы с памятью и концентрацией.

Обычно уровень кортизола резко повышается после пробуждения. Возможно, ваше тело слишком остро реагирует на гормон стресса, и вы чувствуете себя подавленным по утрам.

Воспаление. Исследования показали высокий уровень вызывающего воспаление химического вещества под названием интерлейкин-6 (IL-6) в мозге людей с депрессией, шизофренией и другими психическими расстройствами.

Уровни IL-6 у разных людей повышаются и понижаются в разное время. Но раннее утро — это обычный пиковый период. Одно исследование показало, что у некоторых людей количество IL-6 увеличивается за ночь и достигает своего максимального уровня ближе к тому времени, когда их уровень кортизола достигает пика.

Что вы можете сделать

Если симптомы утренней депрессии кажутся вам знакомыми, вы можете принять меры, чтобы получить помощь.

Получите правильный диагноз. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы понять, может ли у вас что-то большее, чем временные перепады настроения.

Позаботьтесь о своем здоровье в целом. Старайтесь хорошо питаться, оставаться активным и справляться с любыми хроническими заболеваниями, такими как диабет и сердечные заболевания. Физическое здоровье играет важную роль в вашем психическом здоровье.

Попросите пройти медикаментозный осмотр. Ваш врач или фармацевт могут проверить, могут ли ваши лекарства или их взаимодействие быть причиной утренней депрессии.

шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и вам сложно начать день, мы рассмотрим возможные причины, по которым это может происходить. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

Почему я просыпаюсь в депрессии?

Чувство большей депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

Существует множество различных типов депрессии .Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5) , — это суточные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

• Спать больше обычного
• Трудно встать с постели по утрам
• Трудности выполнять свои обычные утренние дела и дела
• Быть более раздражительным по утрам
• Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

Борьба по утрам — тоже симптом других форм депрессии

Депрессия может вызвать у человека следующее:

• Исчерпание
• Энергия практически отсутствует
• Чувство никчемности и безысходности
• Чувство пустоты
• Глубокая грусть
• Сильная усталость и вялость
• Плохой сон или бессонница

Сильная усталость, опустошенность и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут вызывать у вас депрессию и просыпаться по утрам.

Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

Делайте шаг за шагом по утрам

Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, сохраняйте простоту.

После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбейте утро на простые для выполнения шаги, чтобы оно не стало подавляющим.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня

Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте одежду на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь проявить гибкость с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, включая начало рабочего дня несколько позже.

Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит тот факт, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

Вы можете записаться на прием к местному терапевту, который сможет провести первоначальную оценку и получить доступ к специализированному уходу и поддержке.

Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для борьбы с депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства, если это необходимо.

Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

В Priory Hospital North London мы также можем предложить новаторское новое лечение депрессии под названием программа быстрого действия при депрессии (RAPID) с тройной хронотерапией . Во время этого лечения для улучшения симптомов депрессии используются терапия бодрствования, поэтапное продвижение сна и терапия ярким светом.

Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

Информация о коронавирусе

Мы возобновили личную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо. Для получения дополнительной информации о нашей онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочитайте наш последний блог о онлайн-терапии .Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности COVID-19 .

Утреннее настроение: почему некоторые люди просыпаются сварливым

Добро пожаловать в Ask Healthy Living — в котором вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы спросить экспертов и вернуться к вам. Есть вопрос? Свяжитесь с нами здесь, и вы сможете появиться на сайте «Здоровый образ жизни»!

«Спросите о здоровом образе жизни» только в информационных целях и не заменяет медицинскую консультацию.Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения для получения индивидуальной медицинской консультации.


Почему я всегда такая ворчливая по утрам, когда другие люди (например, мой парень!) Нет?

Некоторые люди по утрам очень и неизменно ворчливы — с этим никто не спорит. Но если вы «не жаворонок», как такое капризное настроение часто называют более деликатным, имеет ли это какое-то значение? Говорит ли это что-нибудь о качестве вашего сна? Или твоя жизнь?

Ворчливость, как бы долго она ни длилась, связана с фазой «инерции сна» — переходным периодом вялости, который обычно длится от пяти до 20 минут после первого пробуждения человека, хотя может продолжаться еще некоторое время, согласно Эллисон Г.Харви, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли и директор Клиники исследования сна и настроения Золотого медведя.

«Процесс пробуждения медленный — не как выключатель света, гораздо медленнее», — говорит Харви. «Эти ощущения неприятны, но не обязательно указывают на плохой сон ночью».

Почему некоторые люди могут весело совмещать фазу инерции сна с остальной частью дня, гораздо более индивидуализировано и специфично.Ворчливость может быть связана с недостаточным отдыхом и усталостью, но также может быть симптомом плохого отношения к текущему дню.

«Мне было бы любопытно, случается ли это каждое утро или только с понедельника по пятницу. Если это только [эти дни], я бы предположил, что это либо потому, что вы не высыпаетесь, либо потому, что вас разбудили будильник, когда вы все еще очень устали, может сделать вас сварливым, или если это связано с тем, что вы не с нетерпением ждете работы », — говорит Алиса Д.Домар, доктор философии, исполнительный директор Центра здоровья души и тела Домар.

Хотя отсутствие многого может быть признаком депрессии — химическая неспособность увидеть прекрасное в предстоящем дне — обычно это не проблема, — объясняет Домар. «Тем не менее, для большинства людей утреннее раздражение — это просто симптом нашей чрезмерно запланированной жизни, когда мы слишком мало спим и мало вещей, которые приносят нам радость изо дня в день», — говорит она.

Действительно, эксперт по счастью Гретхен Рубин, автор The Happiness Project и блогер HuffPost, в статье Psychology Today , описывает трудности, которые возникают по утрам, особенно в понедельник:

в понедельник утром — или скорее, настроение понедельника-утра, которое может проявиться в любое время недели.Даже если вы любите свою работу, и особенно если вы не любите свою работу, может быть трудно вернуться к работе в понедельник утром. После нескольких дней выхода из рутины возвращение в мир рабочего дня может показаться неприятным и подавляющим. Если вы заботитесь о детях на постоянной основе, понедельник может казаться легче — или нет, в зависимости от того, каковы ваши дни.

Рубин рекомендует добавить что-нибудь в свой распорядок дня, чтобы какой-то аспект вашего дня был наполнен тем, что вам нравится.Она приводит один пример: потратьте пару часов в офисе утром, чтобы узнать электронную почту, почитать соответствующие источники новостей и поговорить с коллегами. Не начинайте работать на полной скорости, пока не дадите себе достаточно времени и места, чтобы вернуться на рабочее место, что может быть стрессовой средой. Если это означает, что нужно прийти в офис немного раньше, сделайте это приоритетом.

Что касается фазы инерции сна, то ее сокращение может помочь. Когда вы полностью проснетесь, вам будет проще быть практичным и активным, чтобы каждый день считался важным.Так что ты можешь сделать? В электронном письме для HuffPost Healthy Living Харви рекомендовал следующие методы для ускорения бодрствования:

• Откройте шторы, чтобы впустить солнечный свет
• Проведите первые 30-60 минут после пробуждения на улице или в комнате с ярким освещением
• Поощряйте утренняя активность и социальные контакты
• Застелите постель, чтобы уменьшить стимул вернуться в нее

И утренний напиток тоже может помочь. «Кофе — очень эффективный способ противодействовать инерции сна», — добавляет Харви.

В целом, счастливая жизнь может улучшить ваше утреннее счастье — это означает, что вы достаточно отдыхаете и имеете вескую причину, чтобы встать с постели. Если вы чувствуете сонливость, сделайте все возможное, чтобы пошевелиться и выйти из этого состояния. Не совсем то, что хочет слышать утренний ворчун, поэтому, возможно, лучше всего делать это мягкое предложение в вечерние часы.

Есть вопрос? Спросите о здоровом образе жизни!

Утреннее настроение не чувствуется? Вот как изменить свой день

В идеальном мире вы бы просыпались каждый день бодрыми и счастливыми, но мы ведь не живем в идеальном мире, не так ли? В некоторые дни вы просыпаетесь с ощущением небольшого… отстраненного состояния, и без уважительной причины.Хорошая новость в том, что колебания настроения — это нормально. «Мы, вероятно, чаще всего просыпаемся в нейтральном настроении, некоторые дни — в приподнятом настроении, а некоторые — в подавленном», — говорит психолог Дженнифер Картер, доктор философии. В общем, не обижайтесь на себя, если ваше утреннее настроение в данный день не очень радостное.

Хотя действительно часто бывает, что вы просыпаетесь не на той стороне кровати, несмотря на то, что объективно все в порядке, есть несколько объяснений, которые подчеркивают, почему у вас может быть тяжелый день.Во-первых, плохая гигиена сна, ведущая к отсутствию быстрого сна, который важен как для физического, так и для психического здоровья, не помогает, говорит доктор Картер. «В частности, когда вы не получаете достаточно быстрого сна, вы можете просыпаться с раздражением», — говорит она. И дополнительный счастливый час накануне вечером тоже может внести свой вклад. «Хотя алкоголь может помочь вам быстро заснуть, он резко ухудшает качество сна», — говорит Дэвид Клоу, LMFT, автор книги You Are Not Crazy: Letters From Your Therapist .Опять же, это может заставить вас чувствовать себя не в своей тарелке

Истории по теме

В конечном счете, ваше легкое утреннее настроение может быть объяснено множеством причин, говорит клинический психолог Лили Браун, доктор философии. Может быть, вы прочитали печальную историю перед сном, вам приснился плохой сон или вы уже какое-то время имеете дело с постоянным потоком стресса. Как бы то ни было, точное определение вероятных триггеров важно, чтобы вы могли работать, чтобы избежать проблем с утра в будущем. «Регулярный учет того, что вам нравится, а что нет, может помочь в отслеживании взлетов и падений», — говорит Клоу.

Ниже вы найдете 6 способов избавиться от плохого утреннего настроения.

1. Знайте, что это нормально — позволить себе немного погрязнуть.

«Вместо того, чтобы просто допускать счастье или хорошие чувства каждый день, это помогает расширить ваши возможности, позволяя испытывать весь спектр эмоций», Клоу говорит. (Во всяком случае, вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что помогаете себе эмоционально расти.)

2. После того, как вы отдохнете, побороть желание просто лечь в кровать

«Чувство пробуждения Даун не должен диктовать, что вы делаете в этот день », — сказал доктор.- говорит Браун. По ее словам, если вы поддадитесь побуждению лечь в постель или избегать всех, на мгновение вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы можете почувствовать себя еще более подавленным, если будете делать это слишком долго.

3. Попытайтесь улучшить кровоток

«Иногда мы ждем, чтобы принять меры, пока не почувствуем себя лучше», — говорит доктор Картер, добавляя, что борется с этим побуждением, вставая с постели, принимая душ и даже поход в спортзал может окупиться большим. «Делайте все, чтобы тело двигалось, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.”

4. Практикуйте внимательность

Спросите себя, что вы замечаете в своем теле и где вы замечаете, что чувство подавленности охватывает вас. Какие у вас мысли или ощущения по этому поводу и как вы реагируете на эти мысли, чувства и ощущения? Вы самокритичны или более сострадательны к себе? По словам Клоу, способность распознать источник утреннего настроения поможет вам быстрее избавиться от него.

5. Связь с кем-нибудь еще

Это может быть так же просто, как послать другу текст, чтобы отметиться, или позвонить любимому, чтобы поговорить о своих чувствах — действительно, все может сработать.«Мы все настроены на общение, — говорит Клоу. «Если вы найдете кого-то или что-то, с чем можно связаться, это поможет вам не чувствовать себя подавленным».

6. Будьте осторожны с собой

Возможно, самое главное, помните, что это нормально. «Признайте, что чувства временны, — говорит доктор Картер. И хотя это правда, что у всех бывают колебания в настроении, если вы обнаружите, что вас действительно огорчают эти плохие утренние часы, и они мешают вашей способности функционировать на работе, в школе и в ваших отношениях, докторКартер говорит, что, возможно, пора поговорить с психиатром.

Но, если вы чувствуете себя не в своей тарелке просто в то странное утро, попробуйте взглянуть на светлую сторону: «Иногда в низких чувствах есть сокровище», — говорит Клоу. «Вы можете узнать что-то о себе или получить конкретный взгляд на жизнь, если позволите себе исследовать печаль».

Нужна помощь, чтобы выспаться ночью? Попробуйте подремать с помощью робота для сна или попробуйте методику 4-7-8.

СДВГ и утренний гнев — неиспользованный блеск | Взрослый тренер по СДВГ

‹ Назад

Полезная мантра для перфекционистов СДВГ

Следующий ›

У вас СДВГ и дневная сонливость?

Вы просыпаетесь утром с чувством гнева на мир? Все, от будильника до запаха зубной пасты, сводит вас с ума? Это может быть постоянная шутка о том, что ты утром «как медведь с заболелой головой».Есть и серьезная сторона: утренний гнев может вызвать множество проблем, в том числе из-за разрыва пары.

Распространенные причины, по которым люди с СДВГ испытывают гнев по утрам:

Дефицит сна

75% взрослых с СДВГ имеют проблемы со сном. Возможно, вы не высыпаетесь или его качество оставляет желать лучшего, поэтому утром вы не чувствуете себя отдохнувшим

Испытайте тревогу и беспокойство

Если вы просыпаетесь и чувствуете беспокойство или беспокойство, у вас, скорее всего, плохое настроение.50% людей с СДВГ также страдают тревожным расстройством, поэтому это может повлиять на вас.

Чувствую себя напряженным

Жизнь с СДВГ — это стресс, и если вы просыпаетесь в стрессе, это также влияет на ваше настроение.

Все для работы и без развлечений

Когда вы просыпаетесь и чувствуете, что весь ваш день — это работа, и нечего ждать, это может вас разозлить. Многие люди с СДВГ не считают, что заслуживают веселья, потому что отстают от своих обязанностей (работа по дому, налоги и т. Д.)), Так что их день — это работа.

Не каждый, кто испытывает эти моменты, испытывает гнев. Некоторые люди просыпаются с грустью или почти не могут встать с постели.

6 советов, которые помогут вам меньше сердиться по утрам

1. Будьте детективом

Ты злишься каждое утро? Или просто будние дни? Если это просто будни, подумайте, не злит ли вас недостаток качественного сна или что-то в вашем рабочем дне. Гнев по утрам — что-то новое или вы были таким с детства? Если он новый, что изменилось за последнее время? Когда у вас будут ответы на эти вопросы, решите, какие изменения вы можете внести в свою жизнь.

2. В путь

Двигайтесь и начинайте свой день как можно быстрее. Это выводит вас из головы и дает возможность рано одержать победу. Подготовьте утренний контрольный список для работы, чтобы вам не приходилось думать, пока ваш мозг еще просыпается. Вставайте, застелите постель, позавтракайте, примите душ, оденьтесь и т. Д.

3. Выйдите из дома как можно скорее

Некоторые люди обнаруживают, что чем быстрее они выходят из дома утром, тем быстрее улетучивается их гнев. Даже если вам нравится ваш дом, поменяйте обстановку и начните свой день.Собирайте чемодан накануне вечером, чтобы быстро выйти.

4. Упражнение

Физические упражнения отлично подходят для лечения СДВГ. Это также помогает изменить ваше настроение, поскольку наполняет ваш мозг гормонами хорошего самочувствия. Вы можете совместить 3 и 4, выйдя из дома и отправившись в спортзал.

5. Наслаждайтесь жизнью больше

Нам не обязательно вносить большие изменения в свою жизнь, чтобы добиться больших результатов. Иногда достаточно изменить восприятие, и ваше настроение тоже меняется.


5-минутный дневник — отличный способ сделать это.Кроме того, это идеальный журнал для людей с СДВГ, потому что он занимает всего 5 минут!

6. Пробуждение

Ворчливость может быть связана с «инерцией сна», которая представляет собой переходную фазу от сна к бодрствованию. Это может длиться от 5 до 20 минут; хотя некоторые люди считают, что это может занять до 4 часов.

Поэкспериментируйте с несколькими вещами, чтобы увидеть, что помогает вам проснуться. Некоторым помогает кофе, другим нравится постепенно просыпаться с помощью светового будильника полного спектра.

Что помогает вашему утреннему гневу?

* В этом сообщении в блоге могут быть партнерские ссылки, и я могу получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку, щелкнув одну из ссылок. Однако я никогда не рекомендую ничего, что я лично не использовал и не очень люблю. С вас больше не будет взиматься плата, если вы перейдете по одной из этих ссылок *

Что делать, когда депрессия усугубляется

Страдаете ли вы от «утренней депрессии» (характеризующейся постоянным сильным чувством печали или плохим настроением по утрам, которое проходит в течение нескольких часов), или бывают дни, когда симптомы депрессии у вас исчезают. с ними труднее всего справиться утром, чувство подавленности при пробуждении — не лучший способ начать свой день.

Утро может быть особенно тяжелым временем дня, когда у вас депрессия, особенно если вы плохо спали ночью. Когда вы боретесь с депрессией, просыпаться и сталкиваться с днем, полным (даже самых простых) решений, может казаться совершенно непосильным, и возвращение ко сну может быть гораздо более желательным вариантом.

Низкое настроение или депрессия, ощущаемая в определенное время дня (очень часто бывает утром, но в других случаях может быть днем, вечером или ночью), называется «дневным изменением настроения».’

Симптомы утренней депрессии

Депрессия характеризуется сильным чувством печали или плохим настроением, и люди, которые страдают утренней депрессией или обнаруживают, что ее депрессия ухудшается в ранние часы дня, могут испытывать следующие симптомы:

• очень трудно просыпаться
• сонливость (иначе называемая «гипосомния»)
• значительный недостаток энергии
• чувство тяжести
• чувство пустоты или ощущение, будто ваша жизнь лишена смысла
• мозговой туман (неспособность ясно мыслить или правильно запоминать)
• плохая концентрация
• значительные проблемы при вставании с постели
• Задержка физического функционирования
• умственные или физические трудности при выполнении простых утренних заданий e.грамм. одеваюсь, готовлю завтрак
• Изменения аппетита (недоедание или переедание)
• Чувство раздражительности, разочарования или вспыльчивости
• снизил интерес к занятиям, которые раньше приносили большое удовольствие, например, утренняя прогулка с собакой

Каковы основные причины утренней депрессии?

Существует множество причин утренней депрессии или того, почему человек, борющийся с депрессией, чувствует, что его плохое настроение или сильная грусть наиболее распространены после пробуждения утром или вскоре после него, в том числе:

Плохой сон

Плохой сон занимает первое место в списке многих людей как основная причина утренней депрессии.Возможно, вам сложно заснуть, вы не можете заснуть или, может быть, вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Какой бы ни была причина вашего плохого сна, отсутствие полноценного отдыха в течение ночи может значительно усилить чувство депрессии по утрам, включая такие симптомы, как трудности с пробуждением, туман в мозгу и раздражительность.

(Чтобы узнать, как настроить себе хороший ночной сон, см. Раздел «Получите достойный сон» ниже).

Нарушение циркадного ритма

Циркадный ритм относится к нашим 24-часовым внутренним часам тела, которые иначе рассматриваются как естественная способность организма определять, когда мы должны бодрствовать или спать.Есть два гормона, каждый из которых играет очень важную роль в регулировании нашего циркадного ритма: кортизол и мелатонин. Кортизол необходим для бодрствования в течение дня, а мелатонин высвобождается, чтобы помочь чувству сонливости по ночам. У многих людей, страдающих депрессией, циркадный ритм нарушается, в результате чего нарушается время высвобождения этих гормонов, что может вызвать у нас чувство особой сонливости по утрам, что может способствовать дальнейшему чувству депрессии.

Низкий уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови падает в одночасье из-за недостатка еды. После пробуждения нам требуется питание в виде пищи, чтобы поднять уровень сахара в крови для эффективного функционирования. Если вы регулярно пропускаете завтрак, у вас еще больше шансов почувствовать усталость, депрессию и невозможность нормально функционировать.

Недостаточное утреннее питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированная диета, включающая обилие свежих продуктов, может значительно помочь нам получить энергию, необходимую для оптимальной работы в течение дня.

По утрам, особенно если вы боретесь с депрессией, мы часто выбираем самый простой завтрак, который мы можем достать, который чаще всего включает в себя обработанные пищевые продукты и / или ингредиенты. Обработанные продукты, как правило, содержат гораздо более высокий уровень сахара, чем свежие продукты, и, как правило, дают нам кратковременный прилив энергии, но вскоре после этого быстро оставляют нас голодными и лишенными энергии (что может еще больше усугубить симптомы депрессии).

Вместо этого, потратив некоторое время накануне вечером или утром на приготовление здорового и питательного завтрака, состоящего из цельных продуктов, вы получите энергию, необходимую для начала дня.

Придется столкнуться с реальностью

Многие люди, борющиеся с депрессией, часто соглашаются с тем, что сон может стать отличным спасением от трудностей реальности. Если вы недовольны или недовольны своим образом жизни или текущими обстоятельствами, просто просыпаться, чтобы встретиться лицом к лицу со своей реальностью в течение другого дня, может быть очень неприятным и вызвать спад депрессии после того, как вы проснетесь.

Чувство подавленности или неуверенность в предстоящем новом дне

Чувство тяжелой депрессии может привести к пессимистическим настроениям или страху перед предстоящим днем ​​i.е. потенциальная возможность, которая существует по утрам, для любого количества «вещей, которые пойдут не так» в течение дня, что затем может еще больше усилить депрессию.

Смена сезонов

Смена времен года, особенно с лета на зиму, может сильно повлиять на наше настроение (даже для людей, не страдающих депрессией). Просыпание в темноте (и, возможно, возвращение домой в темноте) может усилить чувство депрессии из-за отсутствия естественного света. Точно так же просыпание в холодном (или жарком) доме также может усилить симптомы депрессии.

К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете начать применять в своей повседневной жизни, чтобы помочь себе справиться с утренней депрессией.

Что вы можете сделать, чтобы помочь вам справиться с утренней депрессией

Подготовьте одежду и соберите чемодан накануне ночи

Выбрав то, что вы собираетесь надеть на следующий день, вы можете избавить себя от некоторых решений, с которыми вам придется столкнуться утром (а также сэкономите время!). Те же преимущества применимы к упаковке чемодана вечером (например,грамм. для школы / универа, работы, спортзала и т. д.). Идеально подходит для решения других утренних решений, которые вечером накануне казались вам непосильными. Например, что вы хотите съесть на завтрак или взять с собой на обед. Вы можете удивить себя — небольшая подготовка накануне вечером может иметь большое значение на следующее утро.

Запишите свой утренний распорядок

Если утренний распорядок будет где-нибудь под рукой (например, рядом с кроватью, на зеркале в ванной или на кухонной скамейке), это может оказаться огромным подспорьем в то утро, когда встать с постели само по себе является огромной проблемой.Список с подробным описанием вашего утреннего распорядка избавит вас от необходимости думать обо всем, что вам нужно сделать после того, как встанете, и не позволит забыть о чем-то важном. Вместо этого утренний распорядок поможет вам начать свой день, не задумываясь о том, что вам нужно.

Есть что ожидать в

Будь то то, что вам нравится, когда вы встаете, или какое-то занятие в конце дня, может быть действительно полезно запланировать что-то приятное, чего вы можете с нетерпением ждать каждый день, когда страдаете от утренней депрессии.

Например, вы можете проснуться раньше обычного и выпить чашку теплого чая или кофе на восходе солнца или прогуляться с собакой перед тем, как отправиться в школу / на работу. (Воздействие естественного света и свежего утреннего воздуха может помочь вашему телу проснуться). Возможно, вы захотите потратить немного больше времени на приготовление любимого завтрака, например, здорового смузи, богатого питательными веществами, или оладий из цельных продуктов со свежими фруктами и орехами / семенами.

Вы можете запланировать что-нибудь, чем вы хотите насладиться в обеденное время или позже в течение дня, если вам слишком сложно найти утренний перерыв для себя.Например, встретиться с другом за обедом или ужином, посетить занятие по йоге после полудня или поудобнее устроиться на диване с хорошей книгой поздно вечером.

Независимо от того, что вам нравится, не забудьте выделить для этого время, чтобы у вас было чего ждать каждый день. Даже если вы можете выделить совсем немного времени, скажем, от пяти до десяти минут, возьмите за привычку каждый день делать что-то, что доставляет вам радость.

Вести дневник

Одна из основных причин, по которым людям трудно засыпать и засыпать по ночам, является беспокойство по поводу событий, которые произойдут на следующий день (или неделю и т. Д.).). Ведя дневник важных дат, встреч и задач, которые вам необходимо выполнить, вы можете освободить свой разум от планов на следующий день (или ближайшие дни), прежде чем лечь спать.

Высыпайся достойно

В первую очередь, чтобы помочь вам справиться с утренней депрессией, является хороший ночной сон заранее (хотя в некоторые дни утро может оказаться трудным даже после крепкого ночного сна). Этого можно достичь, применяя на практике хорошую «гигиену сна» — привычки или регулярный распорядок дня перед сном.

При желании вы можете принять во внимание следующие вещи как часть вашего распорядка перед сном:

(- Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном: , которые нарушают вашу способность засыпать и спать)

— Сделайте расслабляющее занятие перед сном: выберите занятие, которое вы можете сделать дома перед сном, которое вам покажется расслабляющим, например выпить чашку теплого мятного чая, принять теплую ванну с эфирными маслами, почитать хорошую книгу или сделать легкую растяжку.

— Активируйте «ночной режим» на своих устройствах: по крайней мере за час до сна, переведите любую электронику, например смартфон или планшет, в «ночной режим» (синий свет предназначен для того, чтобы держать нас в курсе).

— Тусклое освещение: Затемнение света может помочь нашему телу отдохнуть и поспать.

— Подготовьте наиболее комфортные условия для сна: , включая температуру в спальне, пижаму / одежду для сна и предпочитаемое постельное белье.

— Запишите все, что у вас есть («свалка мозгов»): , чтобы освободить свой разум от любых забот и забот перед сном.

— Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь (и просыпайтесь в одно и то же время каждый день): поступая так, наше тело может научиться понимать, когда пора ложиться спать.

— Практикуйте медитацию осознанности: , чтобы помочь вам успокоить ум перед сном (мы рассмотрим эту тему более подробно позже в этой статье). Вы можете попробовать выполнить упражнение на глубокое дыхание, управляемую медитацию или послушать сказку о сне перед сном.

Важно помнить, что утренняя депрессия все еще может поразить вас даже после крепкого ночного сна, и в такие дни очень полезно попробовать другие наши советы.

Светотерапия или фототерапия

Яркое или естественное освещение может быть очень полезным для людей, страдающих утренней депрессией. Просто приоткрыв шторы или жалюзи в спальне, пусть даже немного, свет может помочь вашему телу проснуться и начать действовать. Вы также можете захотеть погулять на природе после того, как встало солнце, чтобы помочь своему телу переключиться на «дневной режим».

Если ваша работа или образ жизни требуют, чтобы вы уходили и возвращались домой в темноте, вам может пригодиться световой короб.Световой короб излучает свет, имитирующий естественный солнечный свет, что может помочь поднять вам настроение. Вы можете присесть один у своей кровати, чтобы помочь вам проснуться утром, или поставьте один на свой стол или в рабочее место.

Световой короб может быть особенно полезен в более прохладные месяцы (особенно для страдающих сезонным аффективным расстройством), благодаря чему сокращается количество часов солнечного света. Точно так же, если вы выйдете из дома и вернетесь домой в темноте, вам может быть полезно выйти на улицу в обеденное время, чтобы немного под солнцем.

Утром дайте себе время подготовиться

Важно помнить, что когда мы чувствуем себя подавленными, мы можем чувствовать себя вялыми и изо всех сил пытаться сделать то, что нам нужно. Хорошая идея — выделить по утрам немного больше времени, чем обычно, — даже десять минут могут иметь огромное значение. Последнее, что вы хотите сделать, — это усугубить чувство депрессии, торопясь с утренней рутиной (или забыв что-то важное), прежде чем вы даже придете к тому, что вам нужно выполнить в течение дня.

Попробуйте утреннюю растяжку или легкие упражнения

Растяжка — фантастическое занятие по утрам, когда вы боретесь с утренней депрессией. Несколько мягких растяжек после того, как вы вскочили с постели, могут иметь большое значение для облегчения утренней скованности, а если вы дышите спокойно, это поможет вам успокоить свой разум и избавиться от депрессивных мыслей.

Если вы готовы, легкие утренние упражнения также могут помочь облегчить симптомы утренней депрессии.Например, вы можете попробовать погулять, покататься на велосипеде, плавать или заняться йогой. Утренний выброс эндорфинов может быть очень полезным для людей, страдающих утренней депрессией.

Медитация осознанности

Медитация осознанности

, популярная форма медитации, практикуемая во всем мире, относится к «практике сосредоточения ума ( медитация ) на настоящем моменте ( внимательности )». Медитация осознанности может быть очень мощным инструментом для привлечения нашего внимания к настоящему моменту, когда мы просыпаемся утром, и может научить нас рассматривать наши чувства плохого настроения или печали (депрессии) только как чувства, которые они не определяют. кто мы есть.

Ежедневная практика медитации осознанности может быть очень полезной для управления утренней депрессией. Для получения дополнительной информации и некоторых хороших начальных упражнений, которые вы можете попробовать утром после пробуждения, ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство для начинающих по медитации осознанности при депрессии и тревоге».

Положительных утверждений

При ежедневной практике после пробуждения позитивные аффирмации могут стать мощным средством борьбы с утренней депрессией. Позитивные аффирмации — это позитивные высказывания, призванные изменить нашу жизнь к лучшему.Практика позитивных аффирмаций сразу после пробуждения может помочь нам стать бдительными, а также помочь нам перестать автоматически чувствовать себя очень подавленными с утра.

Ознакомьтесь с некоторыми основными позитивными аффирмациями в качестве отправной точки для вашей утренней депрессии, нажав здесь.

«Свалка мозгов» Любые негативные чувства, которые у вас возникают каждое утро

Хранить блокнот и ручку рядом с кроватью очень удобно в дни, когда негативные, депрессивные мысли наводняют ваш разум, когда вы просыпаетесь.Постарайтесь по утрам несколько минут посидеть поудобнее и освободить свой разум от депрессивных мыслей. Вы можете записать их или просто нарисовать на бумаге. Затем закройте блокнот и сделайте все возможное, чтобы «оставить позади» эти мысли и начать свой день. (Вы можете попробовать тот же подход перед сном, если ваш разум борется с депрессивными мыслями).

Ешьте питательный завтрак каждый день

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови может быть очень низким, и, пропустив завтрак, вы с большей вероятностью почувствуете усталость и не сможете нормально функционировать в течение утра.

Ежедневный питательный завтрак из цельных продуктов поднимает уровень сахара в крови до уровня, при котором вы можете функционировать более эффективно, и помогает снизить усталость, связанную с утренней депрессией. Старайтесь избегать сильно переработанных продуктов, которые часто содержат много сахара, так как вы можете почувствовать себя энергичным в краткосрочной перспективе, а затем «упасть» позже, что может усилить любое чувство депрессии.

Управление сменой сезонов

Смена времен года, особенно с лета на осень и зиму, может усугубить симптомы утренней депрессии.Чтобы облегчить утреннюю депрессию холодным зимним утром, вам могут помочь:

• Наденьте халат и тапочки и включите обогреватель, как только встанете, чтобы согреться в доме
• Принять теплый душ
• Разложите одежду накануне вечером, чтобы можно было быстро одеться

Если вы из тех, кто в жару больше всего борется с утренней депрессией, вы можете попробовать:

• Включение кондиционера или вентилятора после пробуждения
• Принятие прохладного душа
• Есть прохладный освежающий завтрак, например, смузи с высоким содержанием питательных веществ или миска охлажденных свежих фруктов с йогуртом, мюсли и орехами / семенами

Попробовав одно или несколько из вышеперечисленных предложений, вы сможете лучше справиться с чувством депрессии по утрам.