как бороться с постновогодней депрессией
Автор фото: vostock-photo
07:0414 января 2023
2722просмотров
07:0414 января 2023
После длинных каникул у людей нередко возникает подавленное состояние и нежелание идти на работу. Причины этого могут быть серьёзнее, чем кажется.
По подсчётам аналитиков IsraClinic, эмоциональную подавленность после отпуска в той или иной степени ощущают примерно 50% людей. В большинстве случаев лёгкая депрессия, возникшая после отпуска, проходит в течение 1–2 недель и является нормальным и вполне объяснимым состоянием.
Под гнётом обстоятельств
«Большинство людей воспринимают отпуск как спасение от каждодневной рутины, — поясняет Елена Патикина, врач–психотерапевт клиники “Мой медицинский центр” на Малой Конюшенной ул. — Это радостное событие, которое нередко ждут на протяжении всего года. Но когда человек приступает к своим рабочим обязанностям, ему приходится раньше вставать и больше успевать.
Вот почему возвращение из отпуска становится столь безрадостным. Кроме того, на работе могут оставаться нерешённые перед отпуском проблемы и срабатывает кумулятивный эффект».
Ещё одной причиной является смена биологических и психологических ритмов. «В отпуске человек живёт “как хочет”, а возвращаясь, ему приходится жить “как надо”. Переход из отпускной фазы в рабочую и вызывает стрессовое состояние», — говорит Алексей Шипица, психотерапевт медицинского холдинга «Первая семейная клиника Петербурга».
Читайте также:
Общество
Великая депрессия: петербуржцы стали в три раза чаще обращаться к психологам
Однако, как отмечают эксперты, постотпускная депрессия редко возникает у людей, которые любят свою работу и полностью ею довольны. «Чаще подвержены этому состоянию люди, которые работают по необходимости на неудовлетворяющей их работе. Это люди, которых заставили жизнь и обстоятельства. Отношение к работе как к обязательству и вынужденной мере при возвращении в рабочую среду будет вызывать негативные эмоции, чувство безысходности и апатию.
Отпуск может стать только лёгкой передышкой, и возврат в рабочую среду вернёт всю симптоматику с новой силой, вплоть до развития клинической депрессии», — предупреждает Алексей Шипица.
Не сбиться с ритма
Кроме того, как добавляет Олеся Толстухина, клинический психолог медтехкомпании «Доктор рядом», причиной постотпускной депрессии может быть состояние профессионального выгорания, когда в работе уже более ничего не интересует: ни карьерный или экспертный рост, ни тёплая дружеская атмосфера коллектива, ни возможность делать что–то ценное для общества. «Тогда возвращение из отпуска может субъективно переживаться очень тяжело, и в дальнейшем такое апатичное состояние может распространиться на другие сферы жизни», — считает Олеся Толстухина.
По мнению Елены Патикиной, тяжело включиться в рабочий режим и тем, кто не меняет сферу деятельности, слишком долго сидит на одном месте. «У таких людей сразу после отпуска возникают различные жалобы на ухудшение самочувствия и даже длительные больничные.
Болезнь как бы помогает сделать более мягким переход от отдыха к работе. Многие списывают такое состояние на акклиматизацию, но зачастую человек просто не может резко переключиться с одного жизненного ритма на другой. Если говорить о конкретных профессиях, то данные различных исследований и опросов показывают, что больше всего подвержены стрессу после отдыха врачи и HR–специалисты, маркетологи, менеджеры по продажам, бухгалтеры. А вот охранники, воспитатели, дизайнеры и программисты меньше всего нервничают на работе после отдыха», — рассказывает Елена Патикина.
Проблемы в личной жизни, отсутствие хобби и внерабочих интересов, редкий отдых и невозможность уделять себе достаточное количество времени также способствуют возникновению постотпускного синдрома.
Управляйте жизнью сами
Как рассказал Сергей Розанов, психолог, член ассоциации когнитивно–поведенческой психотерапии (АКПП), как правило, постотпускная депрессия выражается в сонливости, апатии, вялости и нехватке сил.
Но при этом, по мнению Алексея Шипицы, для того чтобы прийти в норму, обычно ничего дополнительного не требуется. Через неделю–две человек самостоятельно втягивается в рабочий процесс.
Тем не менее Олеся Толстухина рекомендует определить источник депрессивного настроения — связано ли оно с профессиональной сферой или это шлейф из других областей жизни.
«На возникновение постотпускной депрессии часто влияют наши мысли. Мы позволяем им управлять нашими эмоциями, хотя если вовремя вывести их на уровень осознанности, то можно взять управление самочувствием в свои руки. Если вы ощущаете апатию, то надо попытаться понять, чем она вызвана: если нежеланием идти на работу, то найдите тот позитив, который поможет вернуть интерес к рабочему процессу. Ведь за что–то вы выбрали именно эту работу и до сих пор держитесь за неё. Если позитив всё же не получается увидеть, то придумайте его сами, добавив в работу что–то новое и интересное. В крайнем случае стоит задуматься о смене работы», — считает Сергей Розанов.
Елена Патикина рекомендует также возвращаться из поездки за 3–4 дня до конца отпуска, чтобы перестроиться на привычный ритм. «Раньше ложитесь и вставайте, спите не менее, но и не более 7–8 часов. Резкая смена режима дня при переходе к рабочему ритму может быть чревата недосыпом, который в свою очередь вызывает раздражение, усталость, ухудшение памяти и внимания». Ещё врач советует планировать отпуск так, чтобы вернуться на работу в середине недели. «Короткая рабочая неделя и выходные дадут возможность лучше адаптироваться к полноценному погружению в трудовой процесс», — поясняет Елена Патикина.
Крайние меры
При вялости в теле и нехватке сил могут помочь физические нагрузки, зарядка, прогулки на свежем воздухе. «Вспомните, что заряжало вас энергией на отдыхе, и подумайте, как можно внедрить это в повседневный распорядок дня. Если на праздниках вы вели слишком активный или пассивный образ жизни, то полезен будет плавный переход в привычный вам график активности», — рекомендует Сергей Розанов.
Если же ничего не помогает и нежелательные последствия отдыха длятся более 2 недель, то, по мнению Сергея Розанова, возможно, дело вообще не в долгих выходных, а в куда более серьёзных проблемах. В таком случае стоит обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе найти причину угнетённого состояния и способы избавления от него.
Лента новостей
Только бизнес новости
Показать ещё
Общество
Великая депрессия: петербуржцы стали в три раза чаще обращаться к психологам
Самое читаемое
1.Взрывы в Ленинградской и Брянской областях: что известно
2.Около 70 кг взрывчатки сдетонировало возле ТЭЦ под Петербургом
3.РИА «Новости»: под Херсоном захватили первый немецкий танк Leopard
Как вытащить себя из апатии, скуки, «минора» и начать жить
Как на самоизоляции, так и вне ее мы зачастую попадаем в состояние апатии и скуки, все процессы в организме замедляются, формируется пассивное отношение к жизни — мы находимся в миноре.
Выйти из него не так просто, ведь есть не только объективные, но и нейрофизиологические причины такого состояния. Как с ним справиться, нам рассказала на вебинаре психолог, коуч и бизнес-тренер Марианна Татарникова.
В первую очередь разберемся, что запускает минорное состояние. Ответ прост — это наши мысли. Они связаны с эмоциями и действиями. Если мысли и действия повторяются изо дня в день без изменений, круг замыкается и мы находимся в одном и том же состоянии.
С точки зрения нейрофизиологии каждая повторяющаяся мысль, чувство или действие — это сформированная нейронная дорожка в нашем мозге. Де-факто — химико-электрическая реакция. Сколько их в нашем мозге, никто точно не знает. При этом в устоявшихся связях эти реакции протекают очень быстро, так как наработаны со временем, а вот в новых реакция очень медленная. Первая ситуация сравнима с высокоскоростным шоссе, а вторая — с узкой тропинкой. То есть нейронная дорожка — это наша привычка.
Как выйти из состояния, когда привычки де факто управляют вами? Ответ прост — формировать новые нейронные дорожки! Они могут вызывать у нас разные ощущения, как позитивные, так и негативные.
Если доминируют негативные мыслительные привычки, то и жизнь будет негативной. Поэтому нужно активно развивать свои позитивные дорожки, «протаптывать» их — тогда жизнь будет эмоционально насыщеннее и радостнее. Хандра живет в привычных эмоциональных реакциях и привычных нейронных дорожках.
У североамериканских индейцев есть такая притча. Мальчик спросил у вождя племени, что такое добро и зло. Тот отвечал, что в душе человека живут два волка: черный и белый. Черный — это злость, обида, разочарование, агрессия, ненависть, апатия и скука. Белый — радость, любовь, желание, помочь, счастье. «А кто побеждает?» — спросил мальчик. «Это зависит от того, которого волка ты кормишь», — ответил вождь.
Так же и у нас: какие эмоциональные состояния мы подкармливаем, те и будут доминировать в нашем сознании.
В создании позитивного состояния помогут специальные техники:
РЕФРЕЙМИНГ
Рефрейминг (от англ. frame — рамка) позволяет иначе интерпретировать проблемы и находить новые решения.
Это преобразование смысла благодаря помещению в новый контекст. Придавайте своей мысли новые позитивные значения, посмотрите на ситуацию под другим углом. Влияние мысли на вас зависит от вашего восприятия. Для того, чтобы вовремя поставить своей мысли новую рамку, нужно «схватить» мысль, как только вы заметили ее появление. Например, вы попали под дождь. Можно подумать: «Я сейчас промокну и замерзну!». А можно: «Я сейчас освежусь летним дождем, получу энергетический заряд и встряску!»
«И ЭТО ХОРОШО, ПОТОМУ ЧТО…»
Удивительно, но даже в самых негативных и страшных вещах можно найти для себя что-то полезное: опыт, новое понимание ситуации, новые решения, больше знаний о людях. Предположим, что на вас накричал руководитель. Можете ли вы извлечь что-то полезное из этого? Разумеется! Например, вы теперь знаете, что он в принципе на такое способен, или заметили в себе то, что нужно исправить, или, наконец, поняли, что не хотите работать с таким человеком.
Просто после каждого негативного смысла, проникающего в вашу жизнь, проговаривайте: «И это хорошо, потому что…». Вы удивитесь, сколько хорошего можно извлечь из любой ситуации.
ТЕХНИКА РАЗВИТИЯ БЛАГОДАРНОСТИ
Благодарность — это фиксация внимания на положительном в нашей жизни. Это замечательное чувство, если оно искреннее. Начать стоит с того, чтобы быть благодарным просто за то, что вы проснулись утром и у вас есть жизнь. У вас есть и за что благодарить в течение дня. Особенно важно делать это в конце дня перед сном. Это не только позитивно влияет на ваши нейронные связи, но и учит вас видеть хорошее даже в незначительных мелочах.
Попробуйте начать каждый день благодарить за три любые вещи, события или явления. Особенно эффективно получится, если вы поблагодарите за то, что появилось у вас только что. Можно сделать упражнение на развитие нейронных дорожек: положите в карман десять скрепок, за каждую благодарность переложите скрепку в другой карман.
ТЕХНИКА ПОЗИТИВНОГО САМОВНУШЕНИЯ — АФФИРМАЦИИ
Аффирмации — это фразы, которые помогают поднять настроение и сформировать новые нейронные связи. Используя такую технику, вы работаете одновременно с сознанием и подсознанием.
Как сформулировать такие фразы? Они должны быть:
- краткими,
- в настоящем времени,
- от первого лица,
- позитивные,
- конкретные,
- вы должны в это верить.
Пример таких фраз: «Я здоров. Я богат. У меня все хорошо. Я спокоен. Я улучшаю свое здоровье. Я могу. У меня все получится. Я становлюсь стройнее».
При формулировании аффирмаций учитывайте, что подсознание не понимает метафор. Не используйте частицу «не» — ее подсознание тоже не воспринимает.
Наибольший эффект аффирмации окажут в так называемом альфа-состоянии. Оно возникает, когда мы засыпаем, просыпаемся — мечтаем о чем-то на стыке сна и яви, выполняем механическую работу или медитируем.
Совет: сделайте стикеры с аффирмациями, повторяйте их после пробуждения и 5–10 раз в день.
И да, самовнушение работает!
МЕТОДИКА БОРЬБЫ СО СКУКОЙ
Апатия и скука часто бывают связаны между собой! А что это вообще такое — скука? Оказывается, это неудовлетворенность мозга во врожденно значимой потребности получать новую информацию и новый опыт.
Дело в том, что новая информация для нашего мозга — это как мед для пчел (мед — это настоящий носитель информации, а соты — файлохранилище). Неудовлетворенность приводит к апатии. Что же делать, чтобы развеять скуку?
- Подражайте! Если вы не знаете, что делать, оглянитесь по сторонам, посмотрите, чем занимаются окружающие, в том числе в соцсетях. Вы точно найдете то, что сможет вас вдохновить.
- Двигайтесь! Используйте вновь появившуюся свободу передвижений, ищите новые маршруты, посещайте новые места. Даже в километре от вашего дома вы найдете массу нового для себя.
- Играйте! Игра — прекрасный способ вытащить себя из скуки.
- Исследуйте! Погрузитесь в тему, которая вам интересна, изучите ее с разных сторон, сделайте выводы и зафиксируйте их. Углубляйтесь, берите смежные темы. Мир станет богаче и многообразнее.
- Развивайтесь! Для саморазвития, которое не даст вам заскучать, используйте технику Mind Map. Вам потребуется визуализировать свои задачи в трех направлениях саморазвития: эмоции, ум и тело. Ответьте на вопросы: «Какие эмоции вы хотите получить и как? Каких результатов вы хотите достичь в физическом отношении? Что вы хотите узнать и как это использовать?». Соблюдайте баланс, не урезайте какое-то направление в противовес другому. Повесьте карту своего саморазвития на видном месте. Заскучали? Развивайтесь! Со скукой вам не по пути.
Почему апатичные британцы не поднимают протест | Кризис стоимости жизни в Великобритании
Хотелось бы, чтобы я разделял оптимизм Энди Беккета в отношении того, что люди не потерпят бесконечного обеднения (Британия однажды устроила бунт из-за цен на хлеб.
Что нам потребуется, чтобы сегодня противостоять жадности?, 28 апреля). Вместо этого я боюсь, что Олдос Хаксли был точен в своем видении дивного нового мира, в котором массы остаются пассивными и постоянно отвлекаются на дешевые острые ощущения, легкие наркотики и бесконечную диету из мелочей. Совсем недавно Нил Постман в книге «Развлекаемся до смерти» показал, как средства массовой информации использовались для постоянных ребяческих развлечений, отвлекающих большую часть населения от серьезных вопросов экономики и политики.
Большую часть британской публики сейчас держат в политическом ступоре бесконечные рассказы о знаменитостях, сериалы, реалити-шоу, сфабрикованные мелодрамы вокруг королевской семьи и обвинения «других» в наших бесчисленных экономических и социальных проблемах — будь то « «другими» могут быть беженцы и мигранты, предположительно безработные, родители-одиночки, «жадные» профсоюзы, просители социальных пособий или так называемая либеральная элита.
К этому добавляется успешная манера, с которой тори и большая часть прессы продвигают принцип «разделяй и властвуй», чтобы обычные люди обвиняли друг друга — рабочие против безработных, государственный сектор против частного сектора, борцы против скупердяев, молодые люди против бэби-бумеров и т.
д.
Конечно, тех из нас, кто указывает на эту тактику, осуждают как представителей элиты за то, что они явно более критичны, чем массы.
Пит Дори
Бат, Сомерсет
Энди Беккет спрашивает: «Где беспорядки?» Я наблюдал ряд беспорядков в непосредственной близости и иногда участвовал в том, чтобы потом собирать осколки. Беспорядки, похоже, не приведут к радикальным и прочным изменениям, в которых мы нуждаемся в британском обществе.
Заманчиво сосредоточиться на безнравственности, жадности или откровенной наглости спекулянтов, которые получают резко возросшие доходы во время кризиса стоимости жизни. Но что нам нужно, так это неустанное разоблачение модели правления, которую недавние администрации наконец-то не могут скрыть от общественности.
Быть избранным любой ценой, чтобы вы могли тратить деньги налогоплательщиков на своих политических друзей и приятелей, в то время как сокращение государственных услуг не способствует хорошему правительству.
Осознание публикой того, что у них что-то не работает, коренится в повседневном опыте, и это должно быть точкой отсчета, на которой сосредотачиваются оппозиционные политики.
Неудачи NHS, в том числе эксплуатация рабочей силы, подкреплены сочетанием чрезмерной централизации и ползучей приватизации. Подобно тому, как капитализм проявляется в разных формах в разных странах, управление услугами, такими как транспорт, обеспечение жильем и т. д., может стать более эффективным при разнообразии общественного/общественного управления и подотчетности, которые могут, используя жаргон, любимый недавними премьер-министрами, «доставить для британского народа».
Джефф Рейд
Брэдфорд
Я не могу понять апатии британской общественности по отношению к безжалостной спекуляции, распинающей миллионы семей. Счета за электроэнергию и цены на продукты питания зашкаливают, рабочие вынуждены пользоваться продовольственными банками, а арендная плата зашкаливает.
Тысячи находятся внутри, закутавшись под одеялом, вместо того, чтобы выйти на улицу. Толстяки принимают нас за абсолютных лохов. В любом другом месте уже произошла бы революция.
Ян Лейланд
Уолласи, Виррал
У вас есть мнение о том, что вы прочитали сегодня в Guardian? Пожалуйста, электронная почта нам ваше письмо, и оно будет рассмотрено для публикации в нашем письма разделе.
«Самая опасная вещь в мире — это апатия» — Harvard Gazette
Национальные и мировые дела
На прошлой неделе в Гарвард приехал Его Святейшество 17-й Гьялванг Кармапа, возглавляющий 900-летнюю школу тибетского буддизма Карма Кагью, наставляющую миллионы буддистов по всему миру.
Крис Сниббе/штатный фотограф Гарварда
Кармапа подчеркивает важность заботы друг о друге и Земле
By Michael Naughton
Дата
Помимо эпидемий, войн, насилия и голода есть еще один источник бедствий, который часто упускают из виду: «отсутствие любви». Так сказал Его Святейшество 17-й Гьялванг Кармапа Огьен Тринле Дордже, обращаясь к переполненной толпе в Мемориальной церкви Гарварда во время своего визита на прошлой неделе.
«Недостаток любви может привести к тому, что у людей не будет помощи, когда они нуждаются в помощи, нет друзей, когда они нуждаются в друге», — сказал Кармапа. «Так что, в каком-то смысле, самая опасная вещь в мире — это апатия. Мы думаем об оружии, насилии, войнах, болезнях как об ужасных опасностях, и они действительно таковыми являются, но мы можем принять меры, чтобы избежать их. Но как только наша апатия овладевает нами, мы больше не можем этого избежать».
29-летний Кармапа возглавляет 900-летнюю школу тибетского буддизма Карма Кагью, направляющую миллионы буддистов по всему миру. Родившийся в семье кочевников в восточном Тибете, Кармапа был выбран в детстве последователями предыдущего Кармапы.
Во время обучения в возрасте 14 лет он совершил драматический побег из Тибета в Индию, чтобы быть рядом с Его Святейшеством Далай-ламой и его собственными учителями линии преемственности.
Кармапа посещает Гарвард
Во время встречи с Инициативой буддийского служения в Гарвардской школе богословия (HDS) Его Святейшество XVII Гьялванг Кармапа благословил Прию Ракхит Шраман, ученицу HDS, буддийского монаха из Бангладеш. Фотографии Криса Сниббе/Harvard Staff Photographper
Кармапа сказал, что видит необходимость в религии и центрах обучения, которые обучают лидеров всех религий. Он говорил с преподавателями и студентами в Andover Hall в HDS.
Кармапа считается защитником окружающей среды. Он шутил о том, что приехал в Соединенные Штаты, но не может попробовать американское барбекю, о котором он так много слышал, потому что он вегетарианец.
Декан Гарвардской школы богословия Дэвид Н. Хемптон представил 17-го Гьялванга Кармапу в Мемориальной церкви перед лекцией Кармапы под названием «Забота о жизни на Земле в 21 веке».
Кармапа встретился со студентами в доме Филлипса Брукса. Он также присоединился к группе из примерно 15 старшекурсников за обедом ранее в тот же день.
Декан первокурсников Томас А. Дингман (слева) сидел с Кармапой во время встречи в доме Филлипса Брукса. «На самом деле я немного говорю по-английски. Я чувствую, что плохо говорю. Я определенно не думаю, что мой английский соответствует стандартам Гарварда», — сказал Кармапа аудитории накануне.
Служба безопасности вывела 17-го Гьялванга Кармапу из машины перед прогулкой по Гарвардскому двору.
Его Святейшество XVII Гьялванг Кармапа беседовал с группой тибетских общин Бостона и Кембриджа в зале Браун в Андовер-холле.
Во время беседы, которая была в равной степени интересной и поучительной, Кармапа пошутил, что пользуется услугами переводчика, хотя говорит по-английски. «На самом деле я немного говорю по-английски. Я чувствую, что плохо говорю.
Я определенно не думаю, что мой английский соответствует стандартам Гарварда», — сказал он, вызвав смех у почти 1000 человек, присутствовавших на выступлении в четверг. Он также пошутил о том, что приехал в Соединенные Штаты, но не может попробовать американское барбекю, о котором он так много слышал, потому что он вегетарианец.
Кармапа говорил на различные темы, включая инициативу буддийского служения Гарвардской школы богословия (HDS), его страсть и усилия по защите окружающей среды, а также необходимость религии в мире.
Кармапа считается защитником окружающей среды. Он создал экомонашеское движение с более чем 55 монастырями в Гималаях, выступающими в качестве центров зеленого активизма. Он считает религиозных лидеров важными учителями и лидерами движения за защиту окружающей среды.
«В настоящее время нам доступно так много информации об окружающей среде и необходимости ее защиты, но проблема остается в том, что, хотя доступ к этой информации есть у всех, многие люди считают ее знанием, но не особо чувствуют необходимость что-либо делать [с этим]», — сказал он.
«Одна из моих обязанностей — как можно больше поощрять людей делать выбор на основе точной информации об окружающей среде».
Помимо защиты окружающей среды, Кармапа увлечен молодежью. Большую часть своего пребывания в Гарварде он провел со студентами HDS. На второй день своего визита он пообедал примерно с 15 первокурсниками, встретившись с большей группой студентов в Phillips Brooks House.
Недавно Кармапа объявил о планах установить полное посвящение женщин, шаг, который изменит будущее тибетского буддизма. Упоминание об этом усилии вызвало бурные аплодисменты в Мемориальной церкви.
Он сказал, что очень рад узнать о недавнем создании Инициативы буддийского служения в HDS из-за работы, которая будет результатом этого.
«Особенно потому, что к нему подходят не просто как к объективному исследованию, обучению или стипендии, а как к чему-то, что действительно может быть применено к глобальным проблемам, а это означает, что, хотя оно и связано с буддийской традицией, в некотором смысле оно выходит за его пределы или вырастает за пределы простой буддийской традиции», — сказал он.
Кармапа сказал, что он видит необходимость в религии и учебных центрах, которые обучают лидеров всех религий, таких как ХДС, потому что материальный и технологический прогресс, достигнутый обществом, сам по себе не может решить все наши проблемы.
«Хуже того, иногда мы можем потерять направление в нашей жизни из-за материального прогресса или роскоши, и в таких обстоятельствах нам особенно необходимо вернуться к изучению духовности и развивать как мудрость, так и сострадание», — сказал он.
Выступление Кармапы «Забота о жизни на Земле в 21 веке» спонсировалось HDS, деканатом первокурсников Гарвардского колледжа и Фондом семьи Роберта Х. Н. Хо. Его двухдневный визит в Гарвардскую школу богословия также включал благословения для его многочисленных последователей из Бостона.
Декан HDS Дэвид Н. Хемптон подарил Кармапе памятную чашу с выгравированной печатью Школы богословия и датой его визита в Гарвард.
