врач рассказал о причинах нарушения сна
Назад к списку
12.09.2022
Около трети жизни мы проводим во сне, это необходимый физиологический процесс.
От него зависит наша работоспособность и общее самочувствие. Однако иногда даже при соблюдении всех рекомендаций не удается выспаться. Почему это происходит? Какие состояния могут вызвать нарушения сна? Что такое качественный сон? Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, главный врач «ИНВИТРО-Москва».
Что такое качественный сон? Как человек может понять, что его сон качественный?
Качественный сон – это сон, при котором человек не испытывает трудностей во время засыпания, длится до 7-8 часов (реже до 6 или 9 ч), сопровождается 7-15-ю короткими по несколько секунд пробуждениями при смене фаз сна. После качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.
Что может вызвать нарушения сна?
Причин, вызывающих нарушение сна очень много.
Почему человек может спать достаточное количество времени в нормальной обстановке, но не высыпаться?
Сон цикличен. Циклы сна включают в себя медленную и быструю фазы. Во время медленного сна организм восстанавливается, происходят анаболические процессы, выбрасывается гормон роста, мозг обрабатывает и «упаковывает» информацию, полученную в течение периода бодрствования. В фазу быстрого сна повышается активность головного мозга, повышается пульс и учащается дыхание, появляются активные движения глазных яблок. В эту фазу мозг сортирует полученную информацию, в этот период человек видит сны. За ночь повторяются 4-5 циклов примерно по 90 минут.
Какие заболевания могут вызывать нарушения сна?
Нарушения сна могут вызывать различные заболевания и состояния.
В норме в мозге конкурируют целые структуры, ответственные за смену цикла сон-бодрствование. Любое воздействие факторов, например, инфекция, токсины, чрезмерные эмоции и проч., на эти структуры может вызывать расстройства сна.
Существует 6 видов нарушений сна:
- инсомния – бессонница,
- гиперсомния – чрезмерно длительный сон,
- парасомния – снохождения, ночные мышечные судороги, кошмары,
- нарушение циркадных ритмов,
- расстройства дыхания,
- двигательные нарушения во сне.
Из основных заболеваний, которые могут приводить к нарушению сна, следует отметить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и неврозы, диабет, тиреотоксикоз и гипотиреоз, астму и сонное апноэ, ожирение, булимию и анорексию, гиперацидный гастрит, болезни мочевыводящих путей, почек.
Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопазузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна.
Как питание может влиять на качество сна? Почему не рекомендуют есть прямо перед сном?
Рекомендуется употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, в составе блюд должен преобладать белок и сложные углеводы. Обилие клетчатки, сахарсодержащих продуктов может приводить к брожению в кишечнике и нарушениям сна.
Прием пищи и ее переваривание требует активной работы организма. Поэтому вместо отдыха мозг и желудочно-кишечный тракт будут заняты перевариванием пищи, что будет приводить к затруднению засыпания и нарушению качества сна.
Гаджеты для определения качества сна: насколько они достоверны? Например, умные часы.
Народные средства для засыпания: чем опасны и почему их нельзя использовать самостоятельно?
Любая фитотерапия нуждается в правильном подборе лекарственных растений конкретно для каждого человека. Необоснованный и зачастую хаотичный прием фитопрепаратов чреват развитием осложнений. Поэтому, как и традиционные медикаменты, фитопрепараты в различном виде (настои, отвары, настойки и проч.) следует принимать по назначению врача.
Подросток постоянно хочет спать: что делать и как это исправить
Современные подростки кажутся родителям сонливыми: постоянно хотят спать и сразу после школы падают в кровать.
Почему у них так мало энергии и нормально ли это? Правда ли им нужен «тихий час»? Разбираемся вместе с сомнологом Александром Калинкиным.
Вопрос. Сын (подросток) постоянно — даже днём — хочет спать. Приходит из школы, ложится спать, потом несколько часов бодрствует, делает домашнее задание и снова ложится. Почему так происходит?
Ответ. Длительность сна кардинально меняется с возрастом. Новорождённые спят 14–17 часов, а уже к совершеннолетию мы спим по 7–9 часов. Подросткам продолжительный дневной сон уже не свойственен и нормой не является.
Современное общество подвержено хроническому лишению сна. В 2018 году мы в медицинском научно-образовательном центре МГУ провели исследование и выяснили, что 40,9% молодых людей от 20 до 35 лет часто замечают у себя избыточную дневную сонливость. Это не обычное желание спать, возникающее днём у любого человека, а серьезный дефект сна, который может привести к незапланированному засыпанию. Подростки также склонны к хроническому недосыпу.
Средняя продолжительность сна человечества за последние сто лет сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах она составляет уже менее 6 часов (при необходимом количестве в 7–9). Многим подросткам действительно не хватает времени на сон, они и сами не замечают, что из-за домашних заданий, учёбы и прочих занятий они не высыпаются.
Недосыпание на один час от своей нормы ухудшает самочувствие: появляется сонливость, головная боль, усталость и раздражительность. Из-за этого могут развиться сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, иммунные нарушения. Недосып может привести к снижению успеваемости — это тоже одно из проявлений нарушения когнитивных функций.
Что делать, если подросток постоянно хочет спать
- Понаблюдайте, сколько часов подросток спит ночью и достаточно ли ему этого. Если нет, пересмотрите режим дня. Возможно, потребуется исключить время с компьютером и гаджетами перед сном и попробовать ложиться спать раньше.
- При избыточной дневной сонливости обратитесь к специалисту — для начала это может быть педиатр, а далее врач-специалист, к которому он направит ребёнка по результатам обследования.
- Также отдельно можно обратиться к сомнологу. Это точно стоит сделать, если вместе с недосыпом у ребёнка появилась раздражительность и агрессия. При восстановлении сна, когда его длительность приходит в норму, у ребёнка обычно улучшается концентрация внимания, его поведение меняется в лучшую сторону.
Задавайте свой вопрос «Мелу», а редакция найдёт того, кто сможет на него ответить. Пишите в наши соцсети — мы читаем все сообщения на страницах во «ВКонтакте» и «Одноклассниках». Ответы будут опубликованы в порядке очереди в рубрике «Вопрос — ответ». Кстати, мы не раскрываем имена, так что вопросы могут быть любыми (не стесняйтесь!).
Материал подготовила стажер Рената Опря.
Изображение на обложке: carballo / shutterstock / fotodom
Причины, риски для здоровья и многое другое
Вы можете проспать, если не высыпаетесь ночью. Но если вы регулярно спите слишком долго, это может указывать на основное состояние здоровья.
Вы, наверное, слышали, что каждую ночь нужно хорошо высыпаться.
Невыполнение этого требования приведет к тому, что называется «недостаток сна», и может привести к множеству симптомов и проблемам со здоровьем.
Сколько именно нужно спать? Потребности во сне в основном зависят от возраста, но они также индивидуальны. На ваши потребности во сне также могут влиять беременность, старение, недосыпание и качество сна.
Если вы слишком мало спите, вам следует подумать о том, чтобы изменить образ жизни. Но если это не сработает, вы можете поговорить с врачом.
Вы также можете сообщить своему врачу, если вы слишком много спите. Можно получить слишком много хорошего. Чрезмерная сонливость может быть признаком нескольких различных медицинских проблем. А слишком много сна может даже привести к риску для здоровья.
Рекомендации по сну
Вот текущие рекомендации Национального фонда сна:
Пересыпание называется гиперсомнией или «долгим сном». Это состояние затрагивает около 2 процентов людей. Людям с гиперсомнией может потребоваться от 10 до 12 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.
Поскольку повседневная жизнь может включать в себя обязанности, которые не позволяют столько отдыхать, люди, которые долго спят, могут чувствовать себя чрезмерно уставшими в течение дня и наверстывать упущенное в выходные дни, спя до 15 часов за раз.
Вы можете испытывать гиперсомнию, если часто просыпаетесь среди ночи. Вы можете не помнить все свои ночные пробуждения, но они могут помешать вам заснуть достаточно глубоко, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим.
Гиперсомния обычно начинается в детстве. Если вы не всегда чувствовали себя такой уставшей, как сейчас, возможно, происходит что-то еще. Факторы образа жизни могут играть роль. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваше тело может попытаться компенсировать это за счет пересыпания.
Существует также ряд заболеваний, которые могут привести к пересыпанию, например:
- заболевания щитовидной железы
- болезни сердца
- апноэ во сне
- депрессия
- нарколепсия
- некоторые лекарства
У людей с гиперсомнией избыточный сон может вызвать следующие проблемы: оказать негативное влияние на ваше здоровье.
Некоторые осложнения могут включать:
- головные боли
- ожирение
- диабет
- боли в спине
- депрессия
- болезнь сердца
- повышенный риск смерти
Люди, которые проспали, также могут подвергаться повышенному риску автомобильных аварий. Всегда соблюдайте осторожность при работе с тяжелым оборудованием, если вы испытываете чрезмерную сонливость.
Рекомендуется обратиться к врачу, если симптомы сонливости длятся дольше шести недель. На приеме врач, скорее всего, задаст вам вопросы о вашем сне и образе жизни, лекарствах и истории болезни. Вы также можете пройти медицинский осмотр и даже попросить принять участие в исследовании сна.
Если ваша чрезмерная сонливость не может быть связана с другими заболеваниями, ваш врач может порекомендовать следующее:
- Оцените свою сонливость по шкале сонливости Эпворта . Вы оцените свою сонливость, чтобы помочь врачу понять, как сон влияет на вашу повседневную жизнь.
- Ведите дневник сна . Вы будете записывать свои привычки сна, например, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как часто вы просыпаетесь, чтобы ваш врач мог отслеживать продолжительность и режим сна. Вы должны отслеживать свой сон в течение недели, прежде чем обратиться к врачу.
- Сделать полисомнограмму . Вы останетесь на ночь в центре сна, подключенном к монитору, который будет измерять активность мозга, движения глаз, движения ног, частоту сердечных сокращений и многое другое.
- Пройдите множественный тест задержки сна . Этот тест обычно проводится на следующий день после полисомнографии. Он измеряет ваш сон, когда вы дремлете в течение дня.
Если ваша чрезмерная сонливость вызвана основной проблемой со здоровьем, лечение этой проблемы может помочь вам начать нормально спать. Внесение изменений в образ жизни, направленных на устранение плохих привычек сна, также может помочь.
Также узнайте у своего врача, есть ли лекарства, которые могут вам помочь.
Модафинил (Provigil), например, является препаратом, стимулирующим бодрствование. В исследовании на людях с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией было показано, что это лекарство улучшает способность управлять автомобилем и бдительность.
Подготовьте почву для хорошего ночного отдыха, следуя этим советам:
Поделиться на Pinterest
1. Попробуйте составить график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы настраиваете свое тело на сон в это время. Со временем вы можете войти в ритм, при котором сон наступает легче.
2. Создайте идеальные условия для сна
Удобство поможет вашему телу заснуть. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Вы можете затемнить комнату с помощью штор. Затычки для ушей или генератор белого шума могут помочь заглушить отвлекающие факторы.
Старайтесь ограничить количество домашних животных или детей, спящих в вашей постели, и не засыпайте при включенном телевизоре, даже если звук выключен.
И подумайте о том, чтобы сменить подушку или матрас, если они вам неудобны.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
3. Выключите устройства
Экраны компьютеров и телефонов излучают так называемый синий свет. Ночью такой свет может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и нарушить сон. Выключите свои устройства и ограничьте воздействие синего света за два-три часа до сна.
4. Следите за своим образом жизни
Забота о себе в часы бодрствования поможет вашему сну. Подумайте о вещах, которые вы потребляете. Кофеин может утомить вас, если его употреблять перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Травяной чай или теплое молоко являются лучшими заменителями. Упражнения полезны для вашего тела, но выполнение их прямо перед сном может нарушить ваш сон.
5. Ведите дневник сна
Если у вас есть опасения по поводу сна, напишите о них.
Включите все и все о ваших обычных привычках и распорядке дня, чтобы вы могли показать своему врачу. Обязательно записывайте, как долго вы спите каждую ночь, сколько времени требуется, чтобы заснуть, дремлете ли вы днем, и все остальное, связанное с вашим отдыхом, которое, по вашему мнению, может быть важным.
Узнать больше: Советы, как лучше спать »
18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим
В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов по ночам. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.
Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки.
Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда получают 9 часов.или более часов сна.
Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не спать или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1.
Дайте себе время успокоитьсяЦель состоит в том, чтобы научить свое тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.
Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.
5. Охладите свою спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен.
Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшение шума
Внешний шум, например шум транспорта или шумные соседи, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
9. Подумайте о новом матрасе
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Почитайте книгу в постели
Погрузившись в хорошую историю, вы сможете перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.
14. Встаньте с постели, когда проснетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.
16.
Создайте утренний распорядокУстановление надежного утреннего шаблона поведения поможет вам чувствовать себя более продуктивно и заставит вас стремиться вставать с постели по утрам.
17. Ежедневные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца.
Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.
Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.
Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.
Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.
