как меняется настроение за сутки и влияет ли это на работу и бизнес
Глава «Cкрытый алгоритм повседневной жизни» из книги американского журналиста Дэниела Пинка «Таймхакинг».
{«id»:46796,»url»:»https:\/\/vc.ru\/books\/46796-pik-spad-i-novyy-podem-kak-menyaetsya-nastroenie-za-sutki-i-vliyaet-li-eto-na-rabotu-i-biznes»,»title»:»\u041f\u0438\u043a, \u0441\u043f\u0430\u0434 \u0438 \u043d\u043e\u0432\u044b\u0439 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0451\u043c: \u043a\u0430\u043a \u043c\u0435\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u0443\u0442\u043a\u0438 \u0438 \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043b\u0438 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.
15 606 просмотров
Чего только люди не делают каждодневно, сами не зная, что они делают!
Уильям Шекспир, «Много шума из ничего»
Если вы хотите измерить эмоциональную температуру планеты и нуждаетесь в кольце — индикаторе настроения, подходящего для земного шара размера, вам, вполне вероятно, поможет Twitter. Почти 1 млрд обладателей аккаунтов и около 6000 публикаций ежесекундно — уже сам объём этих микропосланий, включая их содержание и интонации, представляет собой океан данных, который могут бороздить социологи в поисках объяснений человеческому поведению.
Они надеялись использовать этот кладезь информации, чтобы оценить эмоциональное состояние людей, в частности, установить, как на протяжении определённого отрезка времени сменяют друг друга «позитивный аффект» (такие эмоции, как воодушевление, уверенность в успехе и оживление) и «негативный аффект» (гнев, апатия и чувство вины).
Разумеется, исследователи не перечитывали все эти полмиллиарда твитов один за другим. Вместо этого они загружали публикации в мощный анализатор текстов — использовали широко применяемую компьютерную программу LIWC (Linguistic Inquiry and Word Count), которая оценивала эмоциональную окраску каждого слова.
Мэйси и Голдер обнаружили удивительно устойчивую закономерность изменений в настроениях людей в течение дня, о которой и сообщили в своей публикации в научном журнале Science. Судя по языку твитов, позитивный аффект пользователей рос по утрам, когда они ощущали себя активными, бодрыми и оптимистичным, во второй половине дня шёл на спад и вновь усиливался вечером.
Эта закономерность проявлялась вне зависимости от того, был пользователь американцем или азиатом, христианином, мусульманином или атеистом, белым, чернокожим или мулатом. Как писали Мэйси и Голдер: «Картина изменений аффектов во времени одинакова для всех культур и географических регионов».
Но общая картина оставалась неизменной. Ежедневный алгоритм был странным образом одинаков и для крупных многонациональных государств вроде Соединённых Штатов, и для сравнительно небольших стран с более однородным составом населения, вроде Объединённых Арабских Эмиратов. Выглядело это так:
Пик, спад и новый подъём — одинаковая картина ежедневных колебаний, столь же предсказуемых, как морские приливы и отливы, наблюдается на всех континентах и во всех часовых поясах. Внешняя сторона нашей повседневной жизни скрывает некий важный, неожиданный и многое объясняющий алгоритм.
Толчком к пониманию механизма и значения этого алгоритма послужило обычное комнатное растение, а точнее — цветок под названием мимоза стыдливая (Mimosa pudica), что рос в горшке на подоконнике рабочего кабинета. Хозяином обоих — и кабинета, и цветка — был видный французский астроном того времени Жан Жак Дорту де Меран.
Одним прекрасным летним вечером 1729 года де Меран сидел у себя в кабинете, предаваясь занятию, свойственному и французским астрономам 18 века, и американским писателям 21 века в случаях, когда им следовало бы заниматься серьёзным делом: он просто смотрел в окно. С приближением сумерек де Меран обратил внимание на то, что лепестки цветка у него на подоконнике закрылись.
А до этого, когда в окно лился яркий свет дня, они были широко раскрыты. Цветок распускался солнечным утром и закрывался с наступлением темноты — эта закономерность наводила на размышления. Как растение ощущает окружающую обстановку? И что будет, если нарушить порядок чередования света и тьмы?
Прокрастинация де Мерана обернулась важным научным открытием. Он снял цветок с подоконника и поставил его в закрытый шкаф, полностью лишив доступа к свету. На следующее утро учёный открыл шкаф, чтобы проверить цветок и — Mon Dieu! — оказалось, что, несмотря на полную темноту, он распустился.
В последующие несколько недель де Меран продолжал свои изыскания, завесив окна кабинета плотными чёрными шторами, исключающими проникновение малейшего лучика света. Картина оставалась неизменной. По утрам Mimosa pudica раскрывала свои лепестки, а по вечерам закрывала. На внешние источники света растение не реагировало. Оно подчинялось своим собственным внутренним часам.
За три столетия, минувших с открытия де Мерана, учёные выяснили, что биологические часы есть практически у всех живых существ — от одноклеточных организмов в водоёмах до многоклеточных за рулём минивэнов. Эти внутренние контролёры играют одну из важнейших ролей в обеспечении нормального существования.
Они управляют множеством так называемых циркадных ритмов (от латинского circa — «около», «кругом» и dies — «день»), на которых строится жизнь любого существа в течение суток. (Кстати, в итоге цветок де Мерана расцвёл в целую новую научную область — хронобиологию.)
Наш с вами биологический Биг-Бен — супрахиазматическое ядро (СХЯ), представляющее собой узел размером с рисовое зёрнышко, состоящий из примерно 20 тысяч клеток и расположенный в гипоталамусе (небольшой области в промежуточном мозге). СХЯ контролирует температуру тела, регулирует выработку гормонов и помогает нам засыпать ночью и просыпаться утром.
Цикл суточного таймера СХЯ длится несколько дольше, чем оборот Земли вокруг своей оси, поэтому для синхронизации внутреннего и внешнего циклов, так называемого захвата ритма, наши встроенные часы используют социальные (например, график рабочего времени и расписание движения автобусов) и биологические (рассвет и закат) сигналы.
В результате, подобно цветку с подоконника де Мерана, в определённое время суток человеческие существа, образно говоря, «открываются» и «закрываются».
Детали этих алгоритмов индивидуальны для каждого человека, точно так же, как в данный момент мой пульс и артериальное давление не идентичны вашим и, более того, не идентичны моим же собственным двадцатилетней давности и тем, которые будут у меня через двадцать лет. Но их общие очертания поразительно схожи, а несовпадения — вполне предсказуемы.
Исследуя циркадные ритмы, хронобиологи и другие учёные начинали с изучения физиологических функций, таких как выработка мелатонина и обмен веществ, но сейчас область их работы распространилась также на эмоции и поведение. Результатами их исследований становятся некоторые удивительные закономерности нашего самочувствия и работоспособности, знание которых, в свою очередь, может помочь нам правильно построить день.
Перепады настроений — и биржевого курса акций
Сотни миллионов твитов, несмотря на огромное их количество, не способны служить идеальным отражением душевного состояния людей в течение дня. Хотя и другие исследования настроений с помощью Twitter также выявили закономерности, очень схожие с теми, которые открыли Мэйси и Голдер, однако здесь есть свои ограничения: они касаются как изучаемой среды, так и применяемой методологии.
В социальных сетях люди часто демонстрируют миру некий идеальный образ, маскирующий их истинные чувства, которые могут быть далеки от идеальных. Вдобавок аналитическое программное обеспечение промышленного класса, необходимое для интерпретации такого количества данных, не всегда способно различать иронию, сарказм и прочие чисто человеческие особенности.
К счастью, у учёных-бихевиористов есть и другие методы, позволяющие разбираться в наших мыслях и чувствах, один из которых особенно хорош для почасового отслеживания изменений настроения человека. Он называется «Метод реконструкции дня» (МРД), а создал его квинтет учёных, в состав которого входили Дэниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике, и Алан Крюгер, возглавлявший Группу экономических советников при администрации Барака Обамы.
Участники экспериментов с использованием МРД реконструируют происходившее с ними накануне, записывая всё, чем занимались, а также фиксируя, что они при этом испытывали. Таким образом, например, было установлено, что в любой день люди получают минимум удовольствия от ежедневных поездок на работу, а максимум — от занятий петтингом.
В 2006 году Канеман, Крюгер и их команда прибегли к помощи МРД, чтобы оценить «один из параметров эмоций, который часто упускают из виду, — их ритмичность в течение дня». Девятистам американкам (самых разных рас, возрастов, уровней дохода и образования) было предложено мысленно разбить свой вчерашний день «на серию сменяющих друг друга эпизодов фильма» продолжительностью от 15 минут до двух часов каждый.
Затем женщины описывали, чем они занимались в течение каждого из эпизодов, а для обозначения испытанных в эти промежутки времени эмоций им предлагалось на выбор 12 прилагательных («радостный», «весёлый», «грустный», «неприятный» и тому подобное).
Обработав данные, учёные обнаружили, что на протяжении суток имеет место так называемое бимодальное (двухвершинное) распределение — то есть распределение с двумя чётко выраженными пиками и впадиной между ними. Позитивный аффект женщин нарастал в утренние часы, вплоть до «оптимальной эмоциональной точки» в районе полудня. После этого их настроение быстро ухудшалось и оставалось подавленным в течение второй половины дня, чтобы вновь «воскреснуть» лишь ранним вечером.
Вот, например, как выглядят графики трёх позитивных эмоций: радости, тёплых чувств по отношению к окружающим и весёлости. (На вертикальной оси представлены оценки своего настроения участницами эксперимента: чем выше число, тем больше позитив. На горизонтальной оси обозначено время — с семи часов утра до девяти часов вечера.)
Графики не полностью идентичны между собой, но общая картина закономерностей одинакова. Более того, эти закономерности (а также время дня, к которому они относятся) очень похожи на ситуацию, которая была проиллюстрирована на странице 19. Сначала взлёт, а затем резкое падение с последующим восстановлением.
Человеческие чувства — слишком тонкая и туманная материя, и полностью исчерпывающего научного метода для её постижения не существует. Следует помнить, что в данном исследовании, проведённом при помощи МРД, рассматривались только женщины. Вдобавок отделить «что» от «когда» может оказаться трудным делом.
Одна из причин, по которой «весёлость» достигает пика в полдень и опускается до нижнего предела в пять часов вечера, заключается в склонности людей радоваться общению (которому они посвящают время ланча) и ненавидеть сидение в пробках (что часто случается с ними ранним вечером). Тем не менее выявленные закономерности настолько постоянны и повторяемы, что игнорировать их трудно.
До этого момента я рассказывал только о том, что исследователи, прибегнув к МРД, выяснили относительно позитивного аффекта. Взлёты и падения негативных эмоций (например, огорчения, обеспокоенности или озабоченности) были не столь ярко выраженными, но обычно демонстрировали обратную закономерность: то есть эти чувства нарастали во второй половине дня и шли на спад ближе к его концу.
Однако наиболее очевидный эффект учёные получали, объединив между собой две эмоции. На следующем графике изображено то, что можно назвать «хорошим настроением нетто». Для этого из почасовых оценок позитивных чувств вычитают оценки степени негативных переживаний.
И снова та же картина: пик, провал и восстановление.
Настроение — это внутреннее состояние, но оно оказывает также и внешнее воздействие. Как бы мы ни пытались скрыть свои эмоции, они неизбежно просачиваются наружу и формируют реакцию окружающих на наши слова и поступки.
И это неотвратимо подводит нас к… консервированному супу.
Если вы хоть раз в жизни ели на обед консервированный томатный суп, то тут наверняка не обошлось без Дуга Конанта, который с 2001 по 2011 год возглавлял легендарную Campbell Soup Company, производящую те самые легендарные банки с супом. За время своего пребывания на должности генерального директора Конант сильно помог реанимации бренда и дальнейшему росту его популярности.
Конанту, как и всем руководителям крупных компаний, приходилось постоянно разрываться на части, пытаясь выполнить множество различных дел. Но к одному из мероприятий — корпоративному ритуалу телеконференции по финансовым итогам квартала — он всегда подходил особенно вдумчиво и тщательно.
Раз в три месяца Конант с парой-тройкой помощников (обычно это были главный финансовый директор компании, финансовый контролёр и директор по связям с инвесторами) входили в зал заседаний правления штаб-квартиры Campbell Soup Company в Кэмдене, штат Нью-Джерси. Каждый занимал своё место за одной из сторон длинного прямоугольного стола.
В центре стола располагался спикерфон, которому предстояло служить плацдармом предстоящей часовой телеконференции. На другом конце провода находились примерно сотня инвесторов, журналисты и, самое главное, биржевые аналитики, чья работа состоит в оценке сильных и слабых сторон компаний.
В течение первых 30 мин Конант докладывал о доходах, расходах и прибылях Campbell Soup Company в отчётном квартале. Следующие полчаса руководство компании отвечало на вопросы аналитиков, которым требовались подробные комментарии к достигнутым компанией результатам.
Телеконференция по финансовым итогам квартала — исключительно важное мероприятие не только для Campbell Soup, но и для любой публичной организации вообще. Реакция аналитиков на комментарии гендиректора и их настрой по отношению к перспективам компании могут поднять или обрушить курс её акций на бирже.
«Приходится стараться, — сказал мне Конант. — Надо показывать себя заслуживающим доверия и оставаться беспристрастным, сообщая только факты. Но при этом у тебя есть возможность постоять за свою компанию и расставить все точки над i».
Конант пояснил, что его целью всегда было «убрать составляющую неопределённости из понятия рыночной неопределённости». Эти сеансы связи придавали его отношениям с инвесторами «ощущение стабильности и ритмичности».
Разумеется, генеральные директора — тоже люди, и поэтому они, наверное, подвержены таким же перепадам настроения в течение дня, как и все прочие. Но руководители такого уровня — особая статья. Эти люди мыслят трезво и стратегически.
Они понимают, что каждое их слово, сказанное на таких телеконференциях, стоит миллионы долларов, так что появляются там подготовленными и уверенными в себе. Поэтому вряд ли возможно, чтобы время проведения этих мероприятий никак не влияло ни на результаты выступлений гендиректоров, ни на судьбы компаний.
Этим вопросом заинтересовались трое преподавателей американских бизнес-школ. В первом такого рода исследовании они, используя примерно те же лингвистические программы, что применялись для анализа Twitter, изучили более 26 тысяч телеконференций, посвящённых подведению финансовых итогов, которые более 2100 публичных компаний провели за шесть с половиной лет.
Их целью было определить, насколько время проведения мероприятия влияет на его эмоциональную окраску и, возможно, даже на биржевой курс акций компании.
Оказалось, что тональность разговоров на телеконференциях, проводившихся с самого утра, была достаточно бодрой и оптимистичной. Однако позже по ходу дня общий настрой «становился более негативным и менее решительным». После ланча настроение слегка поднималось: как предположили учёные, это могло быть связано с тем, что участники успевали перекусить и восстановить эмоциональные и умственные силы.
Но во второй половине дня негатив вновь усугублялся, и настроение начинало улучшаться только с закрытием биржевых торгов. Более того, закономерность была налицо «даже с учётом таких переменных, как отраслевая специфика, финансовый кризис, возможности роста и новости, касающиеся конкретных компаний».
Другими словами, даже когда исследователи исключали влияние таких факторов, как макроэкономические новости (например, замедление экономического роста в Китае, сдерживающее экспорт компании) или показатели конкретной фирмы (скажем, низкую квартальную прибыль), тон послеобеденных телеконференций по сравнению с утренними «оказывался более негативным, раздражённым и воинственным».
Возможно, ещё более важным, в первую очередь для инвесторов, было то обстоятельство, что время проведения телеконференции и обусловленное им общее настроение влияли на биржевой курс акций компаний. Негативная тональность вызывала снижение курса, «приводившее к тому, что акции компаний, назначавших телеконференции на более поздние часы, временно становились недооценёнными» (опять-таки это происходило без учёта влияния хороших и плохих известий, касающихся этой конкретной организации).
Несмотря на то что со временем курс акций выправлялся, этот вывод заслуживает внимания. Как указывают учёные, «участники телеконференций являют собой почти идеальное олицетворение homo economicus». И аналитики, и руководители компаний понимают, насколько высоки ставки. Их ведь слушают не только участники телеконференции, но весь рынок.
Одно лишь неправильно подобранное слово, реплика невпопад или неубедительный ответ могут обрушить курс акций компании и поставить под угрозу её будущее. У расчётливых бизнесменов есть все основания вести себя разумно, и я уверен: они считают, что именно так и поступают.
Но экономическая рациональность не может тягаться с биологическими часами, создававшимися на протяжении миллионов лет эволюции. Даже «умудрённые опытом экономические агенты, действующие в реальной и исключительно мотивирующей обстановке, при исполнении своих профессиональных обязанностей подвержены суточным биоритмам».
Эти выводы имеют самые широкие последствия. Полученные данные «указывают на значительно большую распространённость влияния суточных биоритмов на корпоративные коммуникации, процессы принятия решений и деятельность в целом работников всех уровней предприятий всех отраслей экономики». Результаты оказались настолько очевидными, что авторы работы решились на нечто весьма нехарактерное для научных трудов: они дают конкретные практические рекомендации.
«Из нашего исследования руководители компании могут почерпнуть важный практический вывод: общение с инвесторами и, вероятно, другие критически важные управленческие решения и переговорные процессы должны осуществляться в начале рабочего дня».
Стоит ли учитывать этот совет всем остальным? (Кстати говоря, в Campbell Soup Company телеконференции по финансовым итогам обычно проводились по утрам.) Настроения людей сменяются в определённом режиме, и это почти незримо влияет на работу руководителей корпораций. Так что, может быть, и тем из нас, кто не дослужился до топ-менеджерских позиций, тоже стоит брать быка за рога и приниматься за важные дела прямо с утра?
Ответ: да и нет.
Бдительность, торможение и секрет ежедневной результативности
Познакомьтесь с Линдой. Ей 31 год, она не замужем, у неё прямой характер и очень живой ум. В университете специализацией Линды была философия. В студенческие годы её сильно волновали проблемы дискриминации и социальной справедливости, и ещё она принимала участие в демонстрациях против ядерной угрозы.
Прежде чем продолжить рассказ о Линде, я хотел бы задать вам вопрос. Что более вероятно:
- Линда — сотрудница банка?
- Линда — сотрудница банка и убеждённая феминистка?
Большинство людей выберет второй вариант. Выглядит вполне логично, да? Правдоискательница, выступала против ядерной угрозы, училась на философском — такие обычно и становятся убеждёнными феминистками. Но правильным ответом, представьте себе, будет всё-таки первый вариант. Нет, я говорю не о том, как обстоят дела в действительности, ибо Линда вымышленный персонаж.
И субъективные мнения здесь тоже ни при чём. Чистая логика: по отношению ко всем банковским служащим, банковские служащие — феминистки (равно как и сотрудники банка, которые, скажем, поют йодлем или не любят кинзу) являются подмножеством, а подмножество никак не может быть больше множества, к которому относится.
В 1983 году Дэниел Канеман (тот самый нобелевский лауреат и один из разработчиков МРД) и его ныне покойный соавтор Амос Тверски проиллюстрировали задачкой про Линду один из множества свойственных людям сбоев логического мышления, который они назвали «ошибкой конъюнкции».
Учёные проводили эксперименты, участникам которых предлагалось решать задачку про Линду в разное время суток (в одном из самых известных из исследований — в девять часов утра и в восемь часов вечера), и способность выбрать правильный вариант ответа, не наступив на когнитивные грабли, сильно зависела от времени.
Люди намного чаще отвечали правильно утром, чем ближе к вечеру. Канеман и Тверски также зафиксировали одно важное и любопытное исключение, о котором я расскажу чуть позже, но в остальном, как и в случае с телеконференциями, результаты, в целом хорошие в начале дня, становились всё хуже по мере движения стрелок часов.
Та же картина наблюдалась и со стереотипами. Учёные предлагали различным группам участников вынести вердикт о виновности вымышленного персонажа, обвиняемого в уголовном преступлении. Фактура «дела» была одинаковой для всех «присяжных», отличалось только имя подсудимого.
Для одной половины участников его звали Робертом Гарнером, а для другой — Роберто Гарсия. Когда решение принималось утром, вердикты в обоих случаях были одинаковыми. Однако, если вердикт выносился уже днём, то люди были более склонны оправдывать Гарнера, а Гарсию признавать виновным.
В ходе этого эксперимента острота мышления участников, выражавшаяся в способности разумно оценивать доказательства, была на высоте в начале дня. А к концу его усиливалась умственная лень, в результате чего испытуемые стремились прибегнуть к стереотипу.
Начало научным исследованиям о влиянии времени суток на работу головного мозга было положено более ста лет назад немецким психологом Германом Эббингаузом. Эксперименты этого первопроходца показали, что людям лучше удаётся заучивать и воспроизводить бессмысленные наборы слогов по утрам, чем в вечернее время. С тех пор учёные продолжали свои изыскания в этом направлении и пришли к трём главным выводам.
Во-первых, на протяжении дня наши когнитивные способности не остаются неизменными. В течение примерно 16 часов бодрствования они меняются, причём зачастую одинаковым и предсказуемым образом. В разное время дня мы бываем сообразительнее или бестолковее, мыслим более творчески или же, скорее, шаблонно.
Во-вторых, эти ежедневные колебания выражены значительно резче, чем может показаться. Расселл Фостер, нейробилог и хронобиолог из Оксфордского университета, считает, что «различие между высшим и низшим показателями дня сравнимо с воздействием предельно допустимой дозы алкоголя». По данным некоторых исследований, влияние времени суток может служить объяснением 20% отклонений в результативности умственного труда.
В-третьих, наше состояние зависит от того, чем мы заняты в данный момент времени. Британский психолог Саймон Фолкард утверждает: «Пожалуй, главный из выводов, которые можно сделать на основе исследований влияния времени суток на результаты деятельности, состоит в том, что выбор лучшего времени для выполнения работы определяется характером этой работы».
Задачка про Линду — вопрос из области аналитики. Понятно, что он каверзный. Но он не требует особенной проницательности или сообразительности. На этот вопрос есть единственный правильный ответ, который можно получить логическим путём. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что у взрослых людей лучше всего получается мыслить таким образом по утрам.
Когда человек пробуждается, температура его тела начинает медленно повышаться. Этот рост постепенно повышает уровни энергии и активности, что в свою очередь улучшает исполнительные функции, способность к концентрации внимания и умение делать выводы. В подавляющем большинстве случаев эта аналитическая острота мышления достигает своего пика поздним утром или в районе полудня.
Одна из причин этого кроется в том, что по утрам наш разум бдительнее. В задачке про Линду политически окрашенные сведения о её студенческих годах приводятся для отвлечения внимания. Они не имеют отношения к вопросу как таковому. Когда наш разум настороже, что обычно бывает по утрам, такого рода отвлекающие факторы могут остаться за бортом рассуждений.
Но у бдительности есть свои пределы. После нескольких часов бессменной вахты стражи нашего разума устают. Они начинают отлучаться на перекуры или в туалет. А в их отсутствие в мозг просачиваются незваные гости: например, неряшливая логика, опасные стереотипы или бесполезная информация.
Нараставшие в течение утра бодрость духа и энергия достигают пика примерно в полдень, после чего во второй половине дня обычно отмечается их резкий спад, который сопровождается снижением концентрации внимания и заторможенностью. Аналитические способности сворачиваются, как листья у некоторых растений.
Это важные эффекты, но часто на них не обращают внимания. Так, например, датским школьникам, как и школьникам всего мира, ежегодно приходится выполнять огромное количество стандартизированных тестов, призванных оценить их успеваемость и качество обучения. В Дании дети делают это на компьютерах.
Но учеников в школе больше, чем персональных компьютеров, и все ребята не могут выполнять тот или иной конкретный тест одновременно. Поэтому время экзамена зависит от особенностей расписания уроков и наличия свободных компьютеров. Некоторых учащихся тестируют утром, а некоторых — позже в течение дня.
Изучив итоги тестирования 2 млн датских школьников за четыре года, Франческа Джино из Гарвардского университета и двое учёных из Дании обнаружили одну интересную, но настораживающую корреляцию. Результаты тестов, проводившихся по утрам, были лучше, чем во второй половине дня. Чем позже начинался экзамен, тем хуже, хотя и незначительно, оказывались оценки.
Влияние фактора более позднего начала тестирования было сопоставимо с другими негативными факторами (дети из менее обеспеченных семей, или имеющие менее образованных родителей, или пропустившие на протяжении учебного года две недели занятий). Нет, разумеется, время значило не всё. Но очень многое.
Это, по-видимому, касается также и обучения в США. Ноулэн Поуп, экономист из Чикагского университета, изучил результаты проверочных тестов и оценки за классную работу 2 млн учеников лос-анджелесских школ. Вне зависимости от времени начала занятий, «если математикой занимались на первых двух уроках, средний балл оказывался выше, чем когда ей отводили последние два».
Та же картина наблюдалась и в результатах официальных проверочных тестов в штате Калифорния. Хотя Поуп и полагает, что точные причины этого явления не совсем ясны, однако «результаты показывают, что дети, как правило, демонстрируют большую продуктивность в начале учебного дня, особенно в точных науках», а школы могли бы форсировать учебный процесс «просто поменяв местами предметы в расписании занятий».
Но, прежде чем перекраивать свой рабочий график и сдвигать всё самое важное на первую половину дня, стоит как следует подумать. Не вся умственная деятельность одинакова. В качестве иллюстрации этого положения позвольте предложить вам ещё одну популярную загадку.
«Эрнесто — торговец антикварными монетами. Ему приносят красивую бронзовую монету. На одной её стороне изображён профиль императора, а на другой стоит дата — 544 до Рождества Христова. Эрнесто рассматривает монету, но, вместо того чтобы купить её, вызывает полицию. Почему?»
У социологов это называется «задачей на озарение». Здесь методичные формальные рассуждения не приведут к правильному ответу. Решая «задачи на озарение», люди обычно начинают именно с такого системного поэтапного подхода, но в конце концов упираются в глухую стену. Некоторые сдаются, посчитав, что эту стену не перепрыгнешь и головой не пробьёшь. А другие, недоумевая и чувствуя, что зашли в тупик, неожиданно испытывают «секунду озарения» — ах, вот оно что! — помогающую им увидеть вещи в другом свете, и мгновенно находят решение.
(Всё ещё мучаетесь с задачей про монету? Ответ заставит вас раздосадованно хлопнуть себя по голове. Дата на монете гласит: «544 до Р.Х.», то есть 544 год до Рождества Христова. Такое обозначение никак не могло существовать в то время, поскольку Христос ещё не родился, и уж тем более никто и не предполагал, что это произойдёт спустя полтысячелетия. Так что монета — явная фальшивка.)
Американские психологи Марике Виет и Роуз Закс предложили решить эту и другие «задачи на озарение» группе людей, считавших, что им лучше всего думается по утрам. Одна половина группы проходила тестирование между 8:30 и 9:30, а другая — между 16:30 и 17:30. Оказалось, что задача про монету лучше даётся этим утренним мыслителям… во второй половине дня. Виет и Закс установили, что «участники, решавшие “задачи на озарение” не в своё оптимальное время… были успешнее тех, кто занимался этим же в своё оптимальное время суток».
Что бы это значило?
Ответ на этот вопрос возвращает нас к стражам нашего когнитивного замка. У подавляющего большинства людей по утрам эти стражи стоят на боевом дежурстве и готовы отражать любые посягательства. Такая бдительность, которую чаще называют «ингибиторным контролем», помогает нашему головному мозгу решать аналитические проблемы, не позволяя ему отвлекаться на посторонние предметы.
Но с «задачами на озарение» дело обстоит иначе. Они требуют меньшей бдительности и меньших ограничений. «Секунда просветления» более вероятна в отсутствие стражников. В эти моменты большей свободы некоторые отвлечённые мысли могут помочь нам заметить взаимосвязи, упущенные в режиме жёсткой фильтрации. Для аналитических проблем недостаток ингибиторного контроля — баг, а для «задач на озарение» — функциональность.
Некоторые учёные называют это явление «парадоксом вдохновения»: суть здесь в том, что «способность к нестандартному мышлению и креативность лучше всего проявляются, когда люди находятся не в лучшей форме, по крайней мере с точки зрения своих циркадных ритмов». Что же касается обучения в школах, то Виет и Закс утверждают, что результаты их исследования «свидетельствуют о возможности учеников быть успешнее в таких предметах, как искусство или литература, не в самое оптимальное для себя время суток».
В течение дня наши настроения и результативность колеблются. У подавляющего большинства людей алгоритм смены настроения выглядит так: пик, провал, а затем восстановление. И это помогает сформировать некий двойной контур результативности. По утрам, в периоды пика, большинству из нас лучше удаются задания вроде задачи про Линду, то есть аналитическая работа, требующая остроты ума, внимательности и сосредоточенности.
Позже в течение дня, когда мы проходим через период восстановления, большинству людей легче справиться с задачами вроде задачи про монету, требующими меньших ограничений и упорства. (Провалы середины дня полезны для очень немногих видов деятельности, о чём я расскажу в следующей главе.) Мы похожи на мобильные версии цветка в горшке, над которым экспериментировал де Меран. Наши способности «раскрываются» и «закрываются» по расписанию, которое мы не контролируем.
Но, возможно, вы обратили внимание на оговорку, которую я делаю в своих выводах: я пишу про «большинство людей», но отнюдь не про всех. В общей картине есть исключение, и достаточно важное, особенно с точки зрения результативности.
Представьте себе, что стоите рядом с тремя своими знакомыми. Вполне вероятно, что организм одного из вас устроен несколько иначе — в нём функционируют другие часы.
«Жаворонки», «совы» и «птицы третьего вида»
В предрассветные часы одного из дней 1879 года Томас Алва Эдисон в полном одиночестве (его более благоразумные коллеги давно уже спали по домам) сидел в своей лаборатории в Менло-Парке, штат Нью-Джерси, ломая голову над решением проблемы. Он разобрался с основными принципами устройства электрической лампочки, но никак не мог найти дешёвый и долговечный материал для нити накала.
Эдисон рассеянно взял щепотку черноватого углеродного вещества под названием ламповая сажа, отложенного для какого-то эксперимента, и стал растирать его между большим и указательным пальцами. В 19 веке это был своего рода эквивалент какого-нибудь мячика для снятия стресса или попыток с первого раза забросить скрепку в мусорное ведро.
И тут у Эдисона в голове — прошу прощения за каламбур — вдруг вспыхнула лампочка.
Нитью накала могла бы, наверное, служить тонкая нить из углеродного волокна, вышедшая из-под его пальцев. Учёный проверил свою гипотезу на практике. Нить горела ярко и долго, и это стало решением проблемы. Без блестящего изобретения Эдисона и в той комнате, где я пишу эти строки, и в той, где вы их читаете, было бы, наверное, намного темнее.
Сильно посодействовавший всем людям-«совам», Томас Эдисон и сам был таким. Как писал один из первых биографов учёного, «его проще было застать в лаборатории в полночь, чем в полдень».
Не все человеческие существа переживают сутки совершенно одинаковым образом. У каждого из нас имеется свой собственный «хронотип» — персональная комбинация циркадных ритмов, влияющих на физиологию и психологию. Среди нас есть Эдисоны — представители позднего хронотипа.
Они пробуждаются далеко не с рассветом, терпеть не могут утро и приходят к пику своей формы только в послеобеденное время или ранним вечером. В противоположность им люди, которые относятся к раннему хронотипу, легко встают по утрам и чувствуют себя бодрыми в течение дня, но к вечеру выматываются. То есть среди нас есть как «совы», так и «жаворонки».
Вы наверняка слышали термины «сова» и «жаворонок» раньше. Очень удобное обозначение для хронотипов: между этими двумя категориями пернатых легко распределяются личные особенности и тенденции в поведении представителей нашего собственного, лишённого оперения биологического вида. Но, как это обычно и бывает, в реальной жизни всё значительно сложнее, так что картина хронотипов содержит гораздо больше нюансов.
Первая попытка систематизации имела место в 1976 году, когда учёные из Швеции и Великобритании опубликовали методику оценки хронотипа посредством теста из девятнадцати вопросов.
Спустя несколько лет двое хронобиологов, американка Марта Мерроу и немец Тиль Реннеберг, разработали ещё более широко используемый Мюнхенский опросник для определения хронотипа (МCTQ), в котором различаются особенности сна людей и его продолжительность в «рабочие дни» (когда, как правило, нужно просыпаться в определённое время) и в «выходные» (можно просыпаться когда угодно).
Тестируемые отвечают на вопросы и получают определённое число баллов. Я сам, например, пройдя МCTQ, оказался в наиболее массовой категории — промежуточной.
Кроме того, Реннеберг, который сегодня является самым известным хронобиологом в мире, предложил ещё более простой способ определения хронотипа. Так что вы можете определить свой собственный прямо сейчас.
Вспомните, как вы ведёте себя в выходные дни, когда вам не надо просыпаться к определённому часу. А теперь ответьте на три вопроса:
- Когда вы обычно ложитесь спать?
- В какое время обычно просыпаетесь?
- На какое время приходится средняя точка вашего сна? (То есть если вы обычно засыпаете в 23:30, а просыпаетесь в 7:30, то ваша средняя точка — 3:30).
А теперь поищите своё место в приведённой ниже диаграмме, которую я позаимствовал из исследования Реннеберга.
Скорее всего, вы не полный «жаворонок» и не отъявленная «сова», а находитесь где-то посередине — то есть относитесь к категории, которую я называю «птицами третьего вида».
Реннеберг с коллегами обнаружили, что «время сна и пробуждения определённого контингента населения демонстрируют почти гауссово (нормальное) распределение». Другими словами, если изобразить хронотипы людей в виде графика, он будет похож на гауссову кривую.
Единственное различие заключается в том, что, как видно на иллюстрации, количество оголтелых «сов» превышает количество заядлых «жаворонков» — совиный хвост (статистический, а не природный) длиннее.
Но подавляющее большинство людей не «совы» и не «жаворонки». По данным исследования, проводившегося на разных континентах в течение нескольких десятилетий, к «птицам третьего вида» относится от 60 до 80% людей. «Это всё равно как размер ноги. У некоторых он от природы очень большой, у других — совсем маленький, но у большинства — нечто среднее».
У хронотипов есть и другое сходство с размером ноги. Их вряд ли возможно изменить. Как утверждают генетики, «совами» и «жаворонками» рождаются, а не становятся. Кстати, на удивление большое значение имеет время года, в которое человек появился на свет. Родившиеся осенью и зимой, скорее всего, будут «жаворонками», а родившиеся весной и летом — «совами».
Важнейшим фактором после генетического является возрастной. Родители знают, что маленькие дети обычно бывают «жаворонками», и сетуют на то, что это осложняет жизнь взрослым. Ребятишки рано просыпаются, активно ведут себя в течение всего дня, но обычно засыпают ранним вечером, дольше просто не выдерживают. Примерно к пубертатному возрасту начинается превращение «жаворонков» в «сов».
Теперь дети встают поздно (как минимум — по выходным), набирают силы во второй половине дня и к вечеру, а ко сну отходят значительно позже родителей. По некоторым оценкам, средняя точка сна тинейджеров приходится на шесть или даже на семь часов утра, что не стыкуется со временем начала занятий в подавляющем большинстве учебных заведений. Пика «совиности» человек достигает примерно к 20 годам, после чего всю оставшуюся жизнь медленно возвращается к состоянию «жаворонка».
Различаются между собой также и мужские и женские хронотипы, что особенно заметно в первой половине жизни. Мужчины более склонны к активности в вечернее время, а женщины — в утреннее. Впрочем, в возрасте около 50 эти различия между полами начинают стираться. А как указывает Реннеберг, «люди старше 60 лет становятся ещё большими “жаворонками”, чем были в детстве».
Словом, старшеклассники и студенты — в основном «совы», а люди в возрасте старше 60 и моложе 12 лет — преимущественно «жаворонки». Среди мужчин больше «сов», чем среди женщин.
При этом, вне зависимости от возраста или пола, подавляющее большинство людей относится не к ярко выраженным «совам» или «жаворонкам», а к середнячкам — «птицам третьего вида». Тем не менее от 20 до 25% населения принадлежит к чисто вечернему типу, и особенности их поведения и привычек следует иметь в виду, разбираясь со скрытым алгоритмом дня.
Начнём с черт личности, в том числе тех, которые социологи называют «Большая пятёрка». Сюда относятся открытость опыту (интеллект), сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм.
По данным большинства исследований, «утренние» люди оказываются публикой приятной и полезной: это «интровертированные, сознательные, доброжелательные, упорные и эмоционально устойчивые» женщины и мужчины, проявляющие инициативу, подавляющие в себе дурные побуждения и планирующие своё будущее. А ещё для представителей раннего хронотипа обычно бывает характерен высокий уровень позитивного аффекта — то есть многие из них счастливы, как утренние пташки.
Что же касается «сов», то с ними дела обстоят несколько мрачнее. Они более открыты и экстравертны, чем «жаворонки», но при этом и более невротичны, и среди них часто встречаются импульсивные, ищущие острых ощущений, живущие одним днём гедонисты. По сравнению с «жаворонками» «совы» в большей степени склонны к употреблению никотина, алкоголя и кофеина, не говоря уже о марихуане, экстази и кокаине.
Кроме того, они больше предрасположены к зависимостям, нарушениям пищевого поведения, диабету, депрессиям и супружеской неверности. Неудивительно, что такие люди не горят желанием показать себя при свете дня. И то, что начальство считает сотрудников, приходящих на работу пораньше, прилежными и компетентными, а опаздывающих ценит меньше, тоже не удивляет.
Прав был Бенджамин Франклин: «Кто рано лёг спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Вообще-то не совсем так. Проверяя декларируемую Франклином житейскую мудрость, учёные не обнаружили «у ранних пташек оснований претендовать на моральное превосходство».
На самом деле как раз таки скверные «совы» обычно бывают более креативными, обладают лучшей кратковременной памятью и получают более высокие оценки по результатам тестов оценки интеллекта, таких как, например, GMAT40. И даже чувство юмора развито у них лучше.
Проблема в том, что наши корпоративная, государственная и образовательная культуры на 75–80% состоят либо из «жаворонков», либо из «птиц третьего вида». «Совы» чувствуют себя как левши в мире правшей, вынужденные пользоваться ножницами, письменными столами и бейсбольными перчатками, созданными для других. Их реакция на это — последняя часть пазла понимания суточных биоритмов.
Синхрония и три дня этапа
Вернёмся к задачке про Линду. Обычная логика предполагает меньшую вероятность того, что Линда одновременно и сотрудница банка, и феминистка, по сравнению с вероятностью того, что она просто работает в банке. Большинство людей лучше справляется с задачей про Линду в восемь часов утра, чем в восемь часов вечера.
Но вот некоторые демонстрируют прямо противоположную тенденцию. Что же это за оригиналы? Да это «совы» — люди с вечерним хронотипом. То же самое происходило и с «совами», которые исполняли роль присяжных в инсценировке судебного процесса.
Если представители утреннего и промежуточного хронотипов прибегали к шаблонному мышлению и объявляли виновным Гарсию, оправдывая Гарнера, в более позднее время, то «совы» демонстрировали обратную тенденцию. Они склонялись к стереотипам с утра, а по прошествии времени становились более внимательными и справедливыми и действовали логичнее.
Исключения проявлялись и в решении «задач на озарение», таких как с фальшивой монетой, датированной 544 годом до Рождества Христова. У «жаворонков» и «птиц третьего вида» «секунда просветления» наступала в более позднее время суток, когда они находились в менее оптимальной фазе восстановления с пониженным уровнем ограничений. А эдисоноподобные «совы» лучше распознавали фальшивку, находясь в своей менее оптимальной фазе — ранним утром.
Таким образом, главное — чтобы хронотип, задача и время объединились в то, что социологи называют «эффектом синхронии». Например, хотя ночное вождение очевидно более опасно, «совы» хуже водят автомобиль в начале дня, поскольку утро рассинхронизировано с их естественным циклом внимательности и осторожности.
Молодые люди обычно обладают более живой памятью, чем пожилые. Однако многие из подобных когнитивных различий слабеют, а иногда и пропадают, если принимать в расчёт синхронию. Действительно, некоторые исследования показали, что при решении задач на запоминание по утрам у пожилых людей работают те же области головного мозга, что и у молодых, но в более позднее время используются (менее успешно) другие.
Синхрония затрагивает даже наше этическое поведение. В 2014 году двое учёных обнаружили некий феномен, который назвали «утренним моральным эффектом»: по их наблюдениям, люди были менее склонны лгать и жульничать при выполнении заданий по утрам, чем позже в течение дня.
Но последующие исследования показали, что одна из причин этого явления кроется всего лишь в том, что большая часть людей относится к утреннему или промежуточному хронотипам. При учёте фактора «совиности» эффект становится менее выраженным. Да, у ранних пташек утренний моральный эффект налицо.
Но «совы» ведут себя этичнее вечером, чем утром. «Соответствие между хронотипом человека и временем суток является более полноценным предиктором его этичности по сравнению с одним только временем суток», — делают вывод учёные.
Если коротко, то все мы в течение дня проходим через три фазы: пик, провал и восстановление. Примерно три четверти людей («жаворонки» и «птицы третьего вида») проживает их именно в таком порядке. Но у оставшейся четверти (то есть у тех, кто по генетическим или возрастным причинам относится к «совам»), наблюдается иная последовательность: восстановление, провал, пик.
Чтобы проверить эти соображения, я попросил своего коллегу, исследователя Кэмерона Френча, проанализировать суточные биоритмы ряда художников, писателей, композиторов и изобретателей. Источником материала для его анализа послужила замечательная книга Мейсона Карри «Режим гения: Распорядок дня великих людей».
В ней описаны режимы работы и отдыха 161 творческой личности: от Джейн Остин и Энтони Троллопа до Джексона Поллока и Тони Моррисон. Френч изучил их повседневные рабочие графики, присвоив каждой составляющей кодовые обозначения, близкие по смыслу к циклу «пик — провал — восстановление»: «полное погружение в занятия», «отсутствие занятий» и «менее интенсивные занятия». И вот что выяснилось.
Например, композитор Пётр Чайковский обычно вставал между семью и восемью часами утра, после чего читал, пил чай и выходил прогуляться. В 9:30 он садился за рояль и в течение нескольких часов сочинял музыку. Затем делал перерыв, чтобы пообедать и совершить ещё одну прогулку. (Чайковский считал, что длинные, иногда двухчасовые, прогулки идут на пользу его творчеству.)
В пять часов дня он снова садился за рояль и работал до ужина, который у него был в восемь часов вечера. Спустя примерно полтора века похожего ритма придерживается писательница Джойс Кэрол Оутс. Она «обычно пишет с восьми или 8:30 и примерно до 13 часов. Затем обедает и позволяет себе послеобеденный перерыв, чтобы вновь сесть за работу, которой занимается с четырёх часов дня и до ужина — около семи часов вечера». И Чайковский, и Оутс относятся к людям цикла «пик — провал — восстановление».
Другие творцы следовали сигналам других барабанщиков суточных биоритмов. Так, романист Гюстав Флобер, проживший большую часть жизни в одном доме со своей матерью, обычно не вставал с постели раньше 10 часов утра, после чего в течение часа занимался своим туалетом и курил трубку.
Примерно в 11 часов «писатель выходил к родным в столовую, где подавали второй завтрак, одновременно служивший ему и обедом». После этого Флобер некоторое время давал уроки племяннице, а большую часть дня посвящал отдыху и чтению.
В семь часов вечера литератор ужинал, после чего «садился поговорить с матерью» до её отхода ко сну в девять. И лишь после этого он садился писать. День «совы» Флобера был построен в обратном порядке: от восстановления к провалу с последующим пиком.
Закодировав расписания этих творческих личностей и представив в форме таблицы кто, чем и когда занимался, Френч получил то, что, как нам теперь понятно, является вполне предсказуемым распределением. Примерно 62% творцов следовали алгоритму «пик — провал — восстановление», когда утром происходит серьёзное погружение в работу, за которым следуют период ничегонеделанья и относительно короткий всплеск менее напряжённой работы.
Примерно 20% выборки показали обратную картину: восстановление утром с переходом к делу намного позже, как у Флобера. Что касается оставшихся 18%, то здесь либо распорядок дня оказался слишком уж индивидуальным, либо об этих людях просто не имелось достаточной информации — поэтому ни первый, ни второй алгоритм к ним не подходили.
Если не считать эту третью группу, прослеживается чёткое соответствие соотношения хронотипов: на каждые три алгоритма «пик — провал — восстановление» приходится один «восстановление — провал — пик».
Замечательно, скажете вы, но что же это всё нам даёт?
В конце этой главы читатели обнаружат первую из шести частей «Руководства по таймхакингу», где предлагаются конкретные практические приёмы, позволяющие применять науку о времени в повседневной жизни. Но главное ясно и так. Чтобы действовать успешно, необходимо разобраться со своим хронотипом, понять характер предстоящего дела, а затем выбрать наиболее подходящее время.
Сперва следует уяснить, каков ваш скрытый алгоритм. «Пик — провал — восстановление»? Или же, наоборот, «восстановление — провал — пик»? Следующим шагом будет поиск синхронии.
Даже при ограниченной возможности контроля над своим расписанием постарайтесь втиснуть наиболее важные дела, обычно требующие внимательности и ясности ума в пиковый период (в противоположность менее важным или тем, которым будет способствовать раскрепощённость), в фазу восстановления. Чем бы вы ни занимались, не позволяйте рутинным занятиям просочиться в свой пиковый период.
Если вы — босс, вам нужно понимать оба этих алгоритма, позволяя своим подчинённым оберегать свои пиковые периоды. Так, например, Тиль Реннеберг экспериментировал на двух немецких предприятиях (автомобильном заводе и металлургическом комбинате), пересматривая рабочие графики на предмет соответствия хронотипу людей.
Последствия налицо: рост производительности труда, снижение уровня стресса и большая удовлетворённость своей работой. Если вы трудитесь в сфере образования, знайте: для любой учёбы есть более удачные и менее подходящие периоды времени. Поэтому хорошенько подумайте над расписанием: одни предметы и виды учебной работы лучше назначить на утренние часы, а другие — на более позднее время.
Однако абсолютно всем — вне зависимости от того, учите вы детей или делаете автомобили — в равной степени важно опасаться того самого среднего периода. Фаза «провала», как мы очень скоро выясним, намного более коварна, чем представляется подавляющему большинству людей.
Руководство по таймхакингу: первая часть
Как разобраться в своём повседневном «когда?»: трёхэтапный метод
В предыдущей главе вы ознакомились с научной информацией о суточных биоритмах человека. А теперь, для того чтобы использовать эту информацию в повседневной жизни при принятии решений, касающихся выбора времени, я хочу предложить вам простой практический метод. Он включает в себя три этапа.
Во-первых, определите свой хронотип с помощью трёх вопросов на странице 43 или сделайте это в онлайне, заполнив опрос MCTQ.
Во-вторых, определитесь с характером деятельности, которой будете заниматься. Вам потребуется с головой уйти в анализ или придётся искать озарения свыше? (Разумеется, деление это чисто условное, ибо не все задачи можно чётко разделить на категории «аналитика» и «озарение».)
Или необходимо произвести нужное впечатление на интервью с потенциальным работодателем, и вы знаете, что с утра настрой ваших собеседников, скорее всего, будет более позитивным? А может быть, вы стараетесь принять решение (например, стоит ли соглашаться на предложение о работе), и в этом случае главное — ваш собственный хронотип?
В-третьих, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы определить оптимальное для себя время суток.
Таблица 1. График вашего повседневного «когда?»
Например, если вы «жаворонок»-юрист и готовите справочный материал, займитесь подготовительной работой и написанием документов с самого раннего утра. Если вы «сова»-программист, перенесите свои менее важнее дела на утро, а самыми важными начинайте заниматься ближе к концу дня и вечером.
Если вы собираете команду для мозгового штурма, выбирайте предвечерние часы, поскольку вероятнее всего большинство ваших коллег окажутся «птицами третьего вида». Зная собственный хронотип и характер задачи, гораздо проще определиться с выбором времени.
Как разобраться в своём повседневном «когда?»: продвинутая версия
Для более чёткого понимания своего повседневного «когда?» методично отследите собственное поведение на протяжении недели. Встав утром, настройте будильник так, чтобы он звонил каждые полтора часа.
Услышав очередной сигнал, всякий раз отвечайте на три вопроса.
- Чем вы занимаетесь?
- Оцените бодрость и живость своего ума в данный момент по десятибалльной шкале.
- Оцените свою физическую бодрость в данный момент по десятибалльной шкале.
Занимайтесь этим в течение недели, а потом обобщите результаты в виде таблицы. Возможно, вы увидите свои индивидуальные особенности, отклоняющиеся от общего алгоритма. Например, ваш «провал» происходит раньше, чем у некоторых других людей, или фаза восстановления наступает позже.
Ваша таблица должна выглядеть приблизительно так.
И далее — до 23:00
Что делать, если вы не контролируете свой рабочий график
Суровая реальность трудовых будней состоит в том, что многие из нас не полностью контролируют своё рабочее время (вне зависимости от рода занятий и занимаемой должности). И как быть, когда суточный алгоритм не совпадает с ежедневным рабочим графиком? Никакого волшебного средства на этот случай у меня нет, но я могу предложить две стратегии по минимизации ущерба.
1. Учитывайте собственный хронотип
Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учётом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки.
Предположим, вы — сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе — минут десять.
Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) — это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы всё правильно поняли.
2. Работайте с тем, что есть
Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался один час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство.
Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»).
И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы всё-таки контролируете свой рабочий график.
По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.
Когда заниматься спортом: исчерпывающее руководство
До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определённой степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.
Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:
- Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие восемь часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20% больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды.
- Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.
- Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определённый режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдёте себе постоянного компаньона для занятий.
- Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.
Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:
- Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растёт и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже.
- Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время лёгкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Всё это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время.
- Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.
Четыре способа сделать утро ещё более добрым
1. Проснувшись, выпейте стакан воды
Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении восьми часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет — и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.
2. Не пейте кофе сразу после пробуждения
С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квёлое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться.
Ещё хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придётся заглатывать всё больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект.
Поэтому лучше выпивать первую чашку через час-полтора после подъёма, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.
3. Впитывайте утреннее солнышко
Если утром вы ощущаете вялость, постарайтесь побыть на солнечном свету, насколько это возможно. В отличие от большинства электрических ламп, солнце излучает свет, содержащий большую часть цветового спектра. Под воздействием этих дополнительных спектральных волн ваш мозг получает сигнал прекратить выработку гормонов сна и начать производство гормонов бодрствования.
4. Назначайте беседы с психотерапевтом на утро
Данные исследований нейроэндокринологии, сравнительно молодой и развивающейся области науки, свидетельствуют о том, что психотерапевтические сеансы более эффективны по утрам. И причина здесь снова в кортизоле. Да, это гормон стресса.
Но кроме того, он способствует процессу усвоения знаний. Во время утренней беседы с психотерапевтом, когда уровень кортизола достигает максимума, пациенты лучше сосредотачиваются и усваивают советы специалиста.
Почему у женщин в возрасте старше 50 лет часто меняется настроение
Менопауза — это период физиологических изменений, которые обычно сопровождаются эмоциональными реакциями. Осознание окончания детородного периода может быть горьким и болезненным, а происходящие изменения у многих вызывают беспокойство по поводу внешней привлекательности. У большинства женщин период менопаузы проходит без развития тяжелых психологических нарушений, но перепады настроения могут существенно снизить качество жизни.
Существует несколько стадий менопаузы, каждая из которых имеет специфические признаки. Перименопауза — это период, в который отмечают снижение уровня эстрогенов в организме. В это время начинают появляться неприятные симптомы, такие как перепады настроения и приливы. Когда у женщины в течение 12 мес не совершается менструальный цикл, наступает период менопаузы, за которым следует постменопауза. При этом эмоциональные симптомы несколько изменяются. С начала до конца весь описанный процесс может занимать 2–10 лет.
По данным Североамериканского общества менопаузы (North American Menopause Society), США, 23% женщин испытывают перепады настроения до, во время или после менопаузы. Для женщин, принимающих гормональные препараты или прошедших процедуру удаления матки, эмоциональные колебания — первый признак начала наступления менопаузы.
Многие из эмоциональных реакций связаны со снижением уровня эстрогенов в организме женщины в период менопаузы. Особенно это касается раздражительности, усталости, стресса, забывчивости, тревожности и нарушения концентрации внимания.
Ученые выделяют 5 наиболее распространенных эмоциональных симптомов менопаузы.
Раздражительность. Около 70% женщин отмечают раздражительность как основную эмоциональную проблему на ранних стадиях менопаузы. При этом происходит снижение терпимости и начинают раздражать некоторые вещи, которые раньше не вызывали беспокойства.
Депрессия — распространенный и тяжелый «побочный эффект» менопаузы, который испытывает 1 из 5 женщин в этот период жизни.
Тревожность. Многие женщины отмечают напряженность, повышенную возбудимость, беспокойство и панические атаки в период менопаузы. У некоторых женщин тревожность развивается в этом возрасте впервые. Если в прошлом уже отмечали такой симптом, в период менопаузы его выраженность может увеличиваться.
Сентиментальность и эпизоды плаксивости. При изменении гормонального фона женщина может заплакать в ситуации, которая прежде не вызывала у нее таких эмоций. Слезы помогают уменьшить стресс и снять эмоциональное напряжение.
Бессонница усугубляет перепады настроения, поскольку снижает качество жизни человека. В период менопаузы такое нарушение испытывают 40–50% женщин.
По мнению специалистов, существуют 2 основных фактора риска появления значительных перепадов настроения в период менопаузы: тяжелый предменструальный синдром и эпизоды депрессии и других психических расстройств в молодости.
Некоторые женщины отмечают, что в период менопаузы у них развиваются забывчивость и нарушение концентрации внимания. Есть научные данные о снижении когнитивных способностей в этот период. Обычно такие проблемы исчезают, когда наступает период постменопаузы.
Чтобы справиться с перепадами настроения, ученые рекомендуют обратиться за психологической или медицинской помощью. Для лечения симптомов менопаузы обычно применяют гормональную терапию, но этот метод связан с определенными рисками для здоровья. Биоидентичные гормоны можно также получить из некоторых продуктов питания, например, соя и фенхель содержат фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. При приливах и склонности к депрессии полезны некоторые виды антидепрессантов.
Оптимальный способ борьбы с неприятными симптомами менопаузы — комбинация стандартного лечения и здорового образа жизни. Ученые выявили, что физическая активность, диета, здоровый сон и дружеская поддержка могут помочь женщинам справиться с эмоциональными симптомами. Считают, что китайская гимнастика, йога и медитация способны улучшить настроение, уменьшить выраженность стресса, раздражительность и другие проявления менопаузы.
По материалам www.newsmedicalnet.com
Игра на нервах: что делать, если начальник позволяет себе крики и оскорбления
Эмоциональный интеллект Кэролин О’Хара hbr.orgВы никак не поймете своего босса. То он сама любезность и приветливость, а то вдруг оскорбляет вас перед всем коллективом. Как вести себя с менеджером, в которого словно вселились Джекил и Хайд? Следует ли вам поговорить с ним, рискуя нарваться на грубость и хамство? Или лучше обратиться к коллегам, чтобы они помогли разобраться в ситуации?
Что говорят эксперты
«Хуже всего то, что вы никогда заранее не знаете, на кого вы наткнетесь на этот раз, — на Джекила или на Хайда, — говорит Нэнси Ротбард, профессор менеджмента Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете. — Отнесется ли он к вам по-дружески или же будет вне себя от ярости. Кроме того, когда вам приходится иметь дело с неуравновешенным человеком, выполнять работу становится гораздо сложнее». Попав под горячую руку босса, «вы так или иначе неизбежно начинаете себя за это винить», объясняет Натанаэль Фаст, доцент кафедры менеджмента Школы бизнеса Маршалла Университета Южной Калифорнии. А дело, скорее всего, даже не в вас.
Тем не менее, вам нужно научиться взаимодействовать с «трудным» менеджером. Вот несколько советов, которые помогут.
Не принимайте его слова близко к сердцу
Когда начальник, известный своей вспыльчивостью, начинает на вас кричать, самое конструктивное, что вы можете сделать, — не принимать его реакцию на свой счет. «Эти перепады настроения, как правило, связаны с более серьезным вопросом, — говорит Ротбард. — Его раздражение вызвали вовсе не вы, просто ваши слова затронули более глубокую проблему, которая его тревожит». И здесь крайне важно (хотя порой и особенно сложно) разобраться, что же все-таки стало причиной подобного поведения босса. «Можно просто махнуть рукой и сказать, что ваш начальник — тиран, но кому от этого станет легче? — говорит Фаст. — Попробуйте отвлечься от его крика и понять суть ситуации. Если что-то можно изменить, подумайте, что вы можете сделать». Другими словами, обратите внимание на то, что он говорит, а не на то, как он это делает.
Ищите причины и закономерности
«Чем больше вы знаете о том, чем вызваны изменения в настроении вашего босса, тем лучше», — говорит Фаст. Возможно, дело всего лишь в низком содержании сахара в крови. Утром начальник появляется в офисе мрачным, словно туча? А после обеда становится веселым и жизнерадостным? Или, быть может, вспышки гнева связаны с сильным стрессом. «Например, раз в месяц он участвует в чрезвычайно напряженном заседании совета директоров, и это полностью меняет его поведение», — продолжает Фаст. Впрочем, переменчивое настроение может быть также связано и с его личными качествами, может быть результатом того, что Фаст называет «защитой своего самолюбия». Такие люди излишне чувствительны к любым угрозам — как настоящим, так и воображаемым. «Именно в тот момент, когда открытый по характеру человек ощущает внешнюю или внутреннюю угрозу, он превращается в мистера Хайда», — рассказывает Ротбард. Поиск подсказок и закономерностей, указывающих на настоящую причину перепадов настроения вашего босса, поможет вам выработать эффективную стратегию общения с ним.
Выберите правильное время
Выяснив основные причины вспышек гнева начальника, вы сможете продумать подробный план взаимодействия с ним. «Вы должны быть хорошо осведомлены о текущей обстановке и настроении босса», — говорит Ротбард. В некоторых случаях лучше просто подождать, пока он выпьет свой утренний кофе. Возможно, не стоит с порога кидаться к нему с вопросами о каком-то проекте (конечно, если не поджимают сроки), едва он вернулся с напряженной встречи с клиентом. Самое лучшее в этой ситуации — помочь ему снять стресс. «Если вам удастся донести до своего начальника мысль, что вы на его стороне, это позволит ему почувствовать вашу поддержку и станет мощным сигналом того, что вы всегда готовы прийти на помощь», — объясняет Фаст. Подобное отношение способно поднять настроение даже самому непредсказуемому боссу.
Сохраняйте спокойствие
Предположим, что ваш начальник разбушевался, а вы понятия не имеете, чем вызвана столь бурная реакция. «Было бы крайне неразумно отвечать ему той же монетой», — советует Ротбард. Это лишь приведет к эскалации конфликта, что, скорее всего, еще больше воспалит его гнев. Постарайтесь также воздержаться от высказанных сгоряча реплик, о которых вы позже наверняка будет жалеть. «Если вы почувствовали, что молчать больше нет сил и вы вот-вот сорветесь, найдите предлог, чтобы покинуть помещение», — замечает Фаст. Прогуляйтесь вокруг здания или найдите спокойное место, где бы вы могли прийти в себя и совладать со своими эмоциями. Позже обсудите этот инцидент в личной беседе с начальником. «Попытка вступить с боссом в публичную перепалку на глазах у всего коллектива может закончиться тем, что он совершенно потеряет над собой контроль, особенно если он человек, склонный к бурным реакциям», — убежден Ротбард. Лучше сделать это с глазу на глаз, после того как он немного остынет.
Стратегический подход к благодарности
Если вам кажется, что вспышки гнева вашего босса это особенность его характера, хорошо просчитанное и вовремя сказанное «спасибо» поможет существенно нейтрализовать негатив и снять ощущение обиды. «Если вы видите, что начальник вот-вот сорвется, отправьте ему письмо с благодарностью за помощь в том или ином вопросе, — советует Фаст. — Тем самым вы успокоите его самолюбие, снизите ощущение угрозы и дадите ему почувствовать, что вы цените его работу». Ротбард соглашается с этой мыслью и добавляет, что столь же успешно можно применять и «стратегические извинения». Попросив у босса прощения за то, что вы побеспокоили его в трудный момент или допустили ошибку (даже незначительную), вы сможете разрядить обстановку, считает Ротбард, подобные действия демонстрируют, что вы понимаете то давление, которое он испытывает.
Определите, когда имеет смысл обращаться за помощью, а когда единственный выход — искать новую работ
Ваш начальник может до конца не осознавать, как его перепады настроения отражаются на работе команды, и, вполне вероятно, он будет даже благодарен за помощь в развитии своих управленческих навыков. «Некоторые люди, страдающие от своей несдержанности, действительно хотят измениться», — говорит Ротбард. Однако подчиненному чрезвычайно непросто затеять этот разговор. Возможно, лучшее решение — затронуть проблему во время аттестации или сообщить о ней в отдел кадров. «В результате чаще всего человек получает помощь в виде сеансов коучинга по “управлению гневом”», — говорит Ротбард. Впрочем, это не значит, что вы обязаны терпеть к себе хамское обращение. «Если подобное поведение не прекращается и негативно сказывается на вашем здоровье или производительности, это серьезный сигнал о том, что с этим необходимо бороться», —убежден Фаст. Привлеките к решению проблемы отдел кадров или найдите другую работу, где к людям относятся более дружелюбно.
Принципы, которые нужно запомнить
Что делать:
- Обратите внимание на закономерности. Если вы поймете причины эмоциональной неустойчивости своего руководителя, вы сможете выработать эффективную стратегию взаимодействия с ним.
- Будьте в курсе ситуации. Прежде чем обратиться к боссу с просьбой, постарайтесь понять его настроение.
- Разрядите обстановку, вовремя выразив свою благодарность.
Чего нельзя делать:
- Принимать негатив на свой счет. Скорее всего, причина гнева вашего начальника не имеет к вам никакого отношения.
- Отвечать взаимностью. Это лишь подольет масла в огонь.
- Молча терпеть. Если гневные нападки менеджера начинают влиять на вашу работу, сообщите о проблеме в отдел кадров.
Пример №1: прислушайтесь к словам начальника, а не к его тону
Мэрилин Пэйдж устроилась на работу в небольшое рекламное агентство. Временами ее новый босс вел себя настолько непредсказуемо, что она стала подозревать его в алкоголизме или биполярном расстройстве. «Его тон ни с того ни с сего вдруг становился враждебным, он начинал говорить с сотрудниками свысока, словно имел дело с несмышлеными детьми, — вспоминает она. — Порой я едва сдерживалась, чтобы не уйти, хлопнув дверью».
Однако она решила отвлечься от его тона и внимательнее прислушаться к тому, что он говорит. «Я поняла, что в его просьбах и замечаниях нет ничего странного, — объясняет она. — На самом деле все, что он говорил, было весьма разумным. Да, делал он это не в самой любезной форме, но его можно было понять — ему нужны были конкретные результаты, которых от него в свою очередь требовали клиенты».
Однажды она тайно записала несколько таких разговоров, чтобы продемонстрировать своему другу, какой невыносимый грубиян ее начальник. «Но, слушая запись, я была больше возмущена своим поведением, — говорит она. — Я защищалась и оправдывалась, пытаясь любой ценой уйти от ответственности». Это позволило ей другими глазами взглянуть на свою собственную реакцию. Она поняла, как ее ответы накаляли ситуацию и вызывали вспышки гнева со стороны босса.
Мэрилин говорит, что со временем она научилась мириться с переменчивым настроением руководителя. Она просто ставит себя на его место и не принимает слова руководителя близко к сердцу. «Сейчас мы с ним прекрасно ладим, — утверждает она. — Иногда бывает, что он все-таки срывается — как правило, после трудной встречи с клиентом. Но сейчас я стараюсь понять, в чем дело, и спрашиваю себя, чем могу помочь».
Пример №2: Найдите тихое место, чтобы прийти в себя
Марисса Перес навсегда запомнила начальника одной технологической фирмы в Кремниевой долине, где она занималась консультированием по кадровым вопросам. Казалось, он был просто не в состоянии контролировать свои эмоции. В какой-то момент он мог быть приветлив и любезен, а уже через минуту становился высокомерным и грубым. «Приходя утром на работу, мы никогда не знали, в каком расположении духа мы его застанем», — вспоминает она.
Стратегия борьбы с перепадами настроения босса, которую выработала Марисса, заключалась в том, что она просто самоустранялась, чтобы самой не сорваться и не подлить масла в огонь. «В таких случаях я всегда выбирала тихое место, где я могу прийти в себя», — говорит она. Иногда она совершала короткую прогулку на свежем воздухе, чтобы привести мысли в порядок или на несколько минут заходила в душ с приложением для медитации. Эти способы помогали ей сохранять спокойствие.
Марисса, в настоящий момент возглавляющая рекрутинговое и консалтинговое агентство Silicon Beach Talent, поняла ценность вовремя принесенных извинений. Если гнев вашего босса отчасти вызван качеством вашей работы, то, даже если его подход к ситуации нельзя назвать правильным, нужно признать свою ошибку, считает она: По мнению Мариссы, извинения и признания своей вины помогают разрядить обстановку.
Об авторе. Кэролин О’Хара — писатель, ранее вела рубрику о бизнесе в журнале The Week и была экономическим репортером и продюсером в PBS NewsHour, писала для журналов Foreign Policy и The New Republic.
Разбираемся в вопросе, почему у девушек часто меняется настроение
Мужчины проще относятся к жизни, чем женщины. Они чётко фокусируются на конкретных вещах, не драматизируют и не придумывают ничего лишнего.
У них только две ярких эмоции – счастье и злость. Никаких смешанных чувств типа «счастливо-грустно», такие непонятные эмоции присущи только женщинам.
Девушки обычно представляют собой смесь эмоций, которая заставляет их настроение меняться со скоростью света.
Им на ум одновременно приходит сразу миллион мыслей, поэтому они за минуту могут измениться от счастливой и заботливой до грустной, потом злой и разрушительной.
Они могут легко разрыдаться над жалостливой сценой из фильма и тут же хохотать над очередной шуткой.
Всё это время мужской эмоциональный фон абсолютно ровный. И мужчина находится в полном недоумении: какого … это всё с ней происходит.
ПРИЧИНЫ ПЕРЕПАДА НАСТРОЕНИЯ
Мужчины спокойные не потому, что бесчувственные, а потому, что у них другой гормональный фон.
Женский организм устроен особенным образом. В определённое время месяца их гормоны выходят из привычных границ, это сопровождается сильной болью и дискомфортом.
В этот период девушки становятся слезливыми, раздражительными, нервными, могут сорваться из-за пустяка, накричать, и тут же расплакаться, извиняться.
Через неделю таких бурных эмоций настроение приходит в норму.
Помимо физиологических причин могут быть и другие, не связанный с гормонами.
Почему у девушек часто меняется настроение:
- Стрессовые ситуации часто выбивают девушек из колеи. Они могут сломаться, потерять самообладание и разрыдаться в самый неподходящий момент.
- Непринятие. Женщинам очень важно, чтобы их ценили и уважали, заботились и оберегали. Им нужен человек, который сможет выслушать и понять. Если мужчина не справляется с этими функциями – жди беды и грандиозного скандала.
- Неуверенность. Девочкам всегда не хватает уверенности в себе, в своей красоте, силе, мудрости. Они постоянно переживают из-за внешнего вида, стабильности в отношениях, карьере, финансовом благополучии. Все эти проблемы вызывают панику, перепады настроения, слезливость.
- Социальный пресс. Общество ожидает от девушек гораздо больше, чем от парней. Они обязаны всегда иметь безупречный внешний вид, грамотную речь, эффективно выполнять домашнюю работу, сделать успешную карьеру, отлично учиться, помогать окружающим, воспитывать детей, заботиться о муже, быть приветливой соседкой, надёжной подругой. Выполнение всех этих ожиданий становится очень утомительным и раздражающим. Женщинам иногда хочется послать всех подальше, ничего не делать, спрятаться от посторонних глаз, выключить телефон, сбросить всё напряжение и расслабиться.
КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ
Если тебе стало понятно, почему девушки часто плачут, то попробуй им в этом помочь. Прояви чуткость и понимание, не лезь с лишними вопросами, не спрашивай, почему это происходит.
Чем можно помочь:
- Общий спорт. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут девушке получить эмоциональную разрядку, улучшат здоровье и гормональный фон. Это могут быть танцы, йога, бег, фитнес, плаванье, любые регулярные нагрузки по 30 минут в день.
- Нужно отказаться от кофеина, алкоголя, сахара. Эти стимуляторы и депрессанты меняют естественное состояние, провоцируют перепады настроения, усиливают нервозность и возбудимость.
- Витамины и кальций – в виде специализированных препаратов. Это укрепит костную и иммунную систему, улучшит внешний вид, ослабит симптомы депрессии, тревоги, эмоциональных колебаний.
- Изменение рациона питания. Вместо трёх раз в день нужно есть пять, но меньшими порциями. Благодаря этому в течение дня будет поддерживаться стабильный уровень сахара в крови.
- Хороший, полноценный сон. Вечерняя получасовая прогулка и сон по расписанию – должны стать обязательными. Ложиться спать нужно не позже 10 часов вечера, это значительно улучшит самочувствие и настроение. Не выспавшаяся девушка всегда капризна и раздражительна, а тебе это не нужно.
- Всели в девушку уверенность в будущем. Скажи, что ей не о чем беспокоиться, ты рядом, готов о ней позаботиться и решить все проблемы.
Такое совместное лечение перепадов настроения укрепит ваши отношения и пойдёт на пользу не только девушке, но и тебе. Главное, что её перепады настроения не были связаны с женскими манипуляциями.
Женские гормоны, их влияние на внешний вид, здоровье и настроение.
Гормоны! На протяжении всей жизни – от пубертата до менопаузы, а также до и после нее – они влияют на настроение женщины, ее внешний вид, вес, половое влечение и многое другое. Если воздействие женских гормонов по какой-то причине не согласовано и усложняет жизнь, ты можешь повлиять на более сбалансированное распределение гормонов изменением образа жизни. Иногда требуется гормональная терапия. Объясняет Гита Эрта, эндокринолог «Veselības centrs 4».КАК ЖЕНСКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА САМОЧУВСТВИЕ ВО ВРЕМЯ ЦИКЛА?
В ходе цикла участвуют гормоны, которые производят гипоталамус, гипофиз – эти эндокринные органы находятся в головном мозге, поэтому можно сказать, что в большой степени менструальный цикл женщины регулирует то, что происходит в голове, а также яичники.
ЭСТРОГЕНЫ И ПРОГЕСТЕРОН
Это наиболее известные женские гормоны, которые в основном вырабатываются яичниками и которые напрямую влияют на сексуальное и репродуктивное здоровье женщины. Эти гормоны обеспечивают женственность, но их главная физиологическая задача – обеспечить возможность оплодотворения яйцеклетки и ее прикрепления в матке.
В первой части менструального цикла доминируют эстрогены, делающие женщину сексуально более привлекательной. Эстрогены стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому женщина более активна, легче заводит отношения. Кожа становится более розовой (в коже улучшается приток крови) и здоровой. Под воздействием эстрогенов увеличивается грудь, поскольку эстрогены обладают небольшим эффектом задержки жидкости. Если и все другие гормоны работают сбалансировано, у женщины отличное настроение, повышенное либидо, особенно перед овуляцией.
Во второй фазе цикла доминирует прогестерон. Из-за активации парасимпатической нервной системы женщина становится более активной, пассивной – целью природы является сохранение возможной беременности. Прогестерон уменьшает отек, у него есть небольшой диуретический эффект, он уменьшает рецепторы эстрогена как в груди, так и в матке.
В конце цикла происходит резкое падение уровня эстрогенов, что вызывает новую менструацию. Природа предусмотрела для женщин репродуктивного возраста возможность забеременеть каждый месяц. Поэтому организм женщины как завод по производству гормонов, где в этот период времени все подчинено созданию детей.
ДИСБАЛАНС ЖЕНСКИХ ГОРМОНОВ
Дисбаланс женских гормонов обычно проявляется как нарушения менструального цикла, может быть усиленное вздутие живота, неприятная чувствительность молочных желез, нерегулярное кровотечение, смены настроения, увеличение веса и др.
Если в организме вырабатывается слишком много эстрогенов или наблюдается дефицит прогестерона, вызывающий относительный избыток эстрогенов, женщина может стать непродуктивно гиперактивной и нервной. Дисбаланс гормонов может вызвать выраженный предменструальный синдром, для которого характерны болезненные и набухшие молочные железы, вздутие живота, пониженный болевой порог, может усиливаться менструальное кровотечение.
Если эстрогенов мало, часто наблюдается утомляемость, может начаться депрессия, даже когнитивные нарушения (ухудшение памяти), снижается половое влечение. Клинические симптомы: горячие приливы с усиленным потоотделением – особенно ночью, как при менопаузе, обвисание груди, изменения менструального цикла, кожа и слизистые становятся сухими и т. д.
Именно дисбаланс женских гормонов вызывает характерный для женщины ПМС или предменструальный синдром.Резкие изменения настроения и неприятные физические ощущения – головная боль, неукротимый аппетит и тому подобное – перед менструациями не следует воспринимать как норму, это симптомы ПМС. Если ПМС регулярно беспокоит, необходимо обратиться к врачу.
КОГДА СЛЕДУЕТ СДАВАТЬ АНАЛИЗЫ НА ГОРМОНЫ?
Их следует сдавать, если появляются жалобы.
- В случае выраженного ПМС во второй фазе цикла определяется уровень эстрогенов и прогестерона, иногда требуется контроль гормонов как в первой, так и во второй фазе цикла. Врач оценивает не только норму уровня каждого конкретного гормона в соответствии с определенным возрастом и днем цикла, но и общую картину.
- Если женщине не удается забеременеть, определяют и уровень так называемых мужских гормонов и делают другие специфические анализы, например, уровня антимюллерова гормона, который показывает резервы яичников или репродуктивный потенциал женщины. Бывает, что уже в 30 лет уровень этого гормона ниже, чем при норме в возрасте 70 лет. Если в такой ситуации женщина хочет ребенка, ей необходима донорская яйцеклетка, потому что, скорее всего, генетика и образ жизни привели к невозможности зачать ребенка естественным путем.
- Сравнительно частым диагнозом в наше время является синдром поликистозных яичников. Для него характерна повышенная концентрация мужских гормонов – тестостерона и андростендиона в крови, а также повышенный уровень ЛГ (лютеинизирующего гормона). Чем выше уровень ЛГ, тем больше риск бесплодия.
ЗНАЧЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ В БАЛАНСЕ ГОРМОНОВ
Чтобы гормоны действовали в соответствии со своими функциями, одинакова важна и наследственность, и образ жизни.
- Курение вызывает большие риски для здоровья женщины, особенно в отношении репродуктивного здоровья, и несовместимо с планированием беременности.
- Физическая активность и достаточное количество сна не только обеспечивают нормальный обмен веществ, но и способствуют устойчивости к чрезмерному стрессу. ПМС и другие нарушения цикла могут возникнуть ил-за перегрузок, недосыпа, недостаточной физической активности или недостаточного, несбалансированного питания. Интенсивный эмоциональный стресс уменьшает синтез эстрогенов и прогестерона.
- Большое значение имеет и питание. Питание с достаточным количеством белка и полезных жирных кислот способствует синтезу эстрогенов и прогестерона, а сахар и другие быстрые углеводы его понимают. Оптимальной диетой для синтеза женских гормонов могла бы быть палео-диета, содержащая в достаточном количестве мясо и рыбу, которые обеспечивают организм большим количеством аминокислот, в которой много свежих овощей и фруктов.
- Чрезмерное увлечение похудением может привести к прекращению менструации, поскольку возникает дефицит женских гормонов. Женщины с анорексией отличаются не только нездоровой худобой, но и бледной кожей, ломкими волосами и ногтями, у них изменяется форма груди, поскольку уровень эстрогена низкий как при менопаузе. Если есть ожирение, эстрогенов слишком много, поэтому женщина может стать нервной, чрезмерно тревожной, существенно повышается риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа, различными онкологическими заболеваниями (раком молочной железы, яичников, эндометрия) и др.
ДРУГИЕ ГОРМОНЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И ЗДОРОВЬЕ
В организме женщины эндокринные железы выделяют не только необходимые для репродуктивной функции гормоны, но и многие другие. Поговорим только о некоторых наиболее важных.
ТЕСТОСТЕРОН
Каждой женщине необходимо определенное количество тестостерона, который известен как мужской гормон. Он способствует сексуальности, активности, силе мышц и костей, уравновешенности, когнитивным функциям. Если этого гормона выделяется слишком много, наблюдается появление повышенного оволосения на лице и теле, но одновременно и выпадение волос, могут возникнуть проблемы с кожей лица – может появиться акне, измениться тембр голоса. Тогда понятно, что виноват дисбаланс гормонов, который необходимо лечить.
ОКСИТОЦИН
Это гормон, имеющий большое влияние на общее состояние здоровья. Окситоцин главным образом выделяется при приятных ощущениях, поэтому об этом необходимо заботиться. Если нравятся водные процедуры, необходимо их принимать, если нравятся хорошие книги, нужно их читать. Прикосновения почти у всех вызывают приятные ощущения, поэтому особенно в моменты плохого настроения рекомендуется массаж. Выделение окситоцина приводит к расширению сосудов, в том числе коронарных или сосудов сердца, понижению артериального давления, повышению либидо, ускорению оргазма, а также способствует заживлению ран, уменьшает боль, помогает мышцам расслабиться, стимулирует анаболизм.
ИНСУЛИН
Важный гормон, который производит поджелудочная железа. Если есть лишний вес, образуется так называемая инсулиновая резистентность. В такой ситуации клетки становятся менее чувствительными к инсулину, поэтому поджелудочной железе приходится вырабатывать гораздо большее количество гормона. Какое-то время поджелудочная железа может это делать, но затем наступает фаза истощения, когда лабораторно обнаруживается повышенный уровень глюкозы. К счастью, уровень инсулина на этапе предиабета можно регулировать изменением образа жизни – выбирать план питания, уменьшающий лишний вес, обеспечить достаточную физическую активность, которая будет сжигать лишние калории, полученные с углеводами. Одновременно изменения образа жизни уравновесят и женские гормоны.
КОРТИЗОЛ
Гормон, который организм вырабатывает в слишком большом количестве в ситуациях длительного стресса. Это приводит к возникновению тяги к сладкому и меняет обмен веществ, что способствует ожирению. Чтобы этого гормона не выделялось слишком много, необходимо сбалансировать образ жизни. Необходимо регулярно и достаточно высыпаться (каждую ночь необходимо спать примерно восемь часов), заниматься спортом (в умеренном режиме не менее пяти раз в неделю), питаться здоровой, достаточной пищей, но не в слишком больших количествах. Это все тренирует устойчивость к чрезмерному стрессу или дистрессу.
Фото: Shutterstock
«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?
Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.
Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.
Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.
Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.
Не допустить депрессии.
Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.
Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.
А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?
Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.
Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.
Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.
Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.
Уделяем внимание физическому состоянию.
Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).
Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.
Меняем пространство и краски.
Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.
Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.
Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!
Балуем вкусовые рецепторы!
Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.
Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.
Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.
Практикуем ароматерапию.
Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.
Держим эмоции под контролем.
Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.
Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.
В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!
Ищем новое и прокачиваем интеллект.
Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.
Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.
Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.
Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!
Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.
Думаем о силе духа.
Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.
Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.
Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!
Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.
Депрессия у собак: симптомы, причины
Редкий владелец не замечал у своего питомца смену настроения, грусть и хандруМногие владельцы убеждены, что у собаки, в отличие от человека, депрессий не бывает, но редкий владелец не замечал у своего питомца смену настроения, грусть и хандру.
Собаки вообще очень эмоциональны в проявлении своих чувств — как радости, так и печали. Они способны испытывать не только радость или грусть, но и более сложные чувства: гордость, стыд и даже ревность. Депрессия собак с трудом поддается диагностике. Ее клинические признаки схожи с симптомами других заболеваний — вялость, апатия, отказ от корма, сонливость. Если эти симптомы носят затяжной характер и длятся больше двух дней, собаку нужно показать ветеринарному специалисту.
Причин, которые могут спровоцировать депрессию у собак, достаточно. Наиболее частая — внезапная смена владельца. В данном случае такое расстройство может носить кратковременный характер и длиться 1–2 недели. Собака при этом либо не проявляет сильных признаков беспокойства, либо может быть настороженной, мало есть, спать урывками. Но бывает, что депрессия перерастает в более тяжелую форму. Собаки по-разному переносят депрессию, это зависит от особенностей психики и характера конкретного животного.
Еще одна причина возникновения депрессии — отъезд владельца на длительный срок или уход из жизни кого-то из членов семьи. Собаки, как и люди, привязываются не только к владельцу. У них существуют друзья и среди своих собратьев. Потеря такого друга тоже чревата для собаки тяжелыми переживаниями. Депрессия у собак может проявляться не только в апатии и вялости. В некоторых случаях животное может стать агрессивным и убежать из дома.
Строгость и грубость по отношению к собаке, длительное и насильственное ограничение ее свободы также станет причиной депрессии и неадекватного поведения. В этом случае владельцу нужно пересмотреть свои отношения с питомцем, а возможно, и условия его содержания.
Интересно и то, что собаки могут страдать от сезонных смен настроения, к примеру зимой. Прогулок становится меньше, время их укорачивается. Собака не получает достаточного количества света, свежего воздуха и движений. Сокращается и общение собаки со своими собратьями и активный досуг с хозяином. В такой ситуации нужно пересмотреть свой режим дня и проводить с собакой больше времени в общении и прогулках, занимая ее активными играми.
Гормональные депрессии у собак связаны с чрезмерной выработкой половых гормонов. Это может наблюдаться в период полового созревания молодой собаки — в возрасте от 8 до 18 месяцев. У сук — в послеродовый период, когда ее поведение становится тревожным и агрессивным, сменяясь на апатию и вялость. Иногда родившая сука под действием депрессивного состояния может отказаться кормить щенков. Облегчить ее состояние можно, только предоставив ей полный покой.
Депрессия — серьезный недуг. Психическое состояние животного напрямую связано с его здоровьем. Депрессия способна привести организм собаки к серьезному ослаблению иммунной системы. Как следствие это вызовет обострение хронических заболеваний, чаще всего аллергии. Поэтому, заметив симптомы депрессии, не нужно торопиться с диагнозом и во избежание ошибки лучше показать собаку ветеринарному врачу.
Понимание настроения — Фонд Даны
«Настроение» — это слово, которое люди используют для обозначения множества вещей. Вы можете проснуться в «плохом настроении», когда не выспались. Вы попадаете в «хорошее настроение», проведя время с друзьями или близкими. Мы часто говорим о «перепадах настроения» или «изменении настроения», а некоторые люди даже называют друг друга «угрюмыми». Когда мы разочарованы или пресыщены определенной ситуацией, мы «не в настроении» с ней справляться. Мы даже слушаем «музыку настроения!» Так что же такое настроение? И при чем тут мозг?
Какое собственно настроение?Мозг отвечает за мысли, чувства и действия.Те чувства, которые мы испытываем, — это эмоции. Области мозга, включая миндалевидное тело, островок и периакведуктальную серую часть — и это лишь некоторые из них — являются частью лимбической или эмоциональной системы мозга и отвечают за вызов этих чувств. Эта система помогает нам искать то, что мы оба хотим и в чем нуждаемся, защищать себя от вреда и поддерживать социальную связь с другими. Эмоции, как правило, сильные, в зависимости от ситуации, в которой вы оказались, и, по большей части, длятся недолго, вскоре сменяясь следующим чувством, которое вам нужно, чтобы помочь вам ориентироваться в мире вокруг вас.
Настроения немного другие. Для начала они служат дольше. Американская психологическая ассоциация (APA) определяет настроение как «склонность к эмоциональной реакции определенным образом, которая может длиться часами, днями или даже неделями, возможно, на низком уровне и без того, чтобы человек знал, что вызвало это состояние».Настроения имеют тенденцию отражать определенные эмоции, такие как счастье или печаль, но обычно они менее интенсивны и более устойчивы — состояние ума, которое длится в течение длительного периода времени.Хотя эмоции, как правило, связаны с конкретным человеком или событием, настроение может быть не связано с какой-либо очевидной причиной. И хотя настроение может быть не таким сильным, как некоторые чувства, в нем есть сила. Многие исследования показали, что ваше настроение может влиять на восприятие, мотивацию, принятие решений, социальные взаимодействия и даже более базовые когнитивные процессы, такие как память и внимание.
Как настроение связано с депрессией? А как насчет других психических или неврологических расстройств?Ваше настроение часто меняется со временем, как и эмоции, но они, как правило, изменяются медленнее.Но если ваше настроение, особенно плохое, начинает мешать вашей работе и семейной жизни, это может стать проблемой, которую врачи называют расстройством настроения. Как вы можете себе представить, проблемное настроение может варьироваться от низкого уровня энергии до слишком большого количества энергии, от умеренно вредного для повседневной жизни до выведения из строя. Некоторые состояния, которые включены в список «расстройств настроения», согласно Национальному институту психического здоровья (NIMH), включают депрессию и биполярное расстройство.
Иногда это стойкое изменение в вашем общем эмоциональном расположении может быть связано с тем, что происходит в вашей жизни в данный момент.Но ученые также узнают, что генетика, лекарства, медицинские проблемы и другие факторы могут изменять нейротрансмиссию в областях мозга, связанных с настроением, таких как гиппокамп, таламус и миндалевидное тело. Эти области также являются частью лимбической системы, но специально участвуют в регуляции настроения, что является частью основных функций мозга, связанных с обработкой эмоций.
Депрессия , например, представляет собой расстройство психического здоровья, при котором человек испытывает стойкое ухудшение настроения или стойкие чувства печали и безнадежности.Хотя иногда очень нормально испытывать депрессивное настроение, когда оно длится две недели и более, что приводит к потере интереса к вещам, которые вам обычно нравятся, и изоляции от людей, которые вам небезразличны, это может вызвать множество других проблем. Эти проблемы могут включать вредные изменения сна, уровня энергии, аппетита и концентрации. Тяжелая депрессия также может вызвать чувство суицида.
Хотя общепринято считать, что химический дисбаланс в мозге приводит к депрессии, особенно из-за недостатка важного нейромедиатора, называемого серотонином, на самом деле это намного сложнее, чем отсутствие одного нейрохимического вещества.Хотя многие исследования показали важность серотонина для регуляции настроения и эмоций, мозг полагается на множество нейромедиаторов для передачи жизненно важных сообщений между нейронами. Ученые уже знают, что несколько других нейромедиаторов, включая, помимо прочего, дофамин и норадреналин, также помогают регулировать настроение.
Биполярное расстройство имеет некоторые аспекты традиционной депрессии — в прошлом его даже называли маниакальной депрессией. Но это расстройство психического здоровья характеризуется резкими изменениями настроения, когда человек неожиданно переключается между периодом депрессии и крайне приподнятым настроением.Во время подъемов, известных как маниакальные эпизоды, у людей может быть повышенная энергия, скачущие мысли, отвлекаемость и повышенное рискованное поведение.
Врачи рекомендуют, если вы испытываете депрессию или чрезвычайно повышенное настроение в течение более двух недель — и это мешает вам жить своей жизнью — пора обратиться за помощью к поставщику медицинских услуг.
Почему подростки такие капризные?Любой родитель может сказать вам, что подростки демонстрируют иногда пугающую эмоциональную неустойчивость.Они вверх, они вниз, и никогда не знаешь, как они отреагируют на конкретное событие или человека. Причина? Половое созревание.
Те же гормоны, которые помогают подростку вырасти во взрослое тело, также способствуют взрывному росту мозга. Поскольку мозг имеет специфические рецепторы гормонов, таких как тестостерон, эстроген и прогестерон, в разных частях лимбической системы, повышенный уровень этих химических веществ может привести к чрезмерной эмоциональной реакции подростков на различные ситуации — и множеству реакций на один и тот же тип. ситуаций в разное время.
Хорошая новость в том, что она проходит по мере того, как подростки приобретают больше опыта, который помогает им регулировать свое настроение и эмоциональное состояние. Но подростковый возраст — это также время, когда многие люди впервые испытывают симптомы психоневрологического расстройства. Если вы или подросток, которого вы знаете, боретесь с симптомами, связанными с настроением, до такой степени, что они мешают учебе или семейным отношениям, пора обратиться к медицинскому работнику.
Как улучшить настроение?Вы можете многое сделать, чтобы поднять плохое настроение.Благодаря нейропластичности, способности нейронных сетей мозга изменяться в процессе роста и реорганизации, действия, которые вы предпринимаете, могут помочь вашему мозгу работать более эффективно. Исследования показали, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения, достаточный сон (7-8 часов каждую ночь), питательная пища (которая включает такие питательные вещества, как жирные кислоты Омега-3, селен и витамины группы B) и даже медитация могут помочь снизить стресс, регулировать гормональный фон и уровни нейротрансмиттеров и улучшить ваше настроение. Было показано, что проводить некоторое время на открытом воздухе, выходить на солнечный свет и проводить время с другими также помогает.А для тех, кто борется с расстройствами настроения, существуют лекарства и методы терапии, которые могут научить вас полезному разговору с самим собой (например, когнитивно-поведенческая терапия), чтобы улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.
Подробнее:
MentalHealth.gov, Давайте поговорим о расстройствах настроения
Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств США, 1-800-273-8255 (английский) или 1-888-628-9454 (испанский), чтобы поговорить, или щелкните, чтобы поговорить в Интернете, , чат , или отправьте текст HOME на номер 741741, чтобы узнать телефонная текстовая помощь
План урока для 9–12 классов: «Это ваш мозг о депрессии» (публикация в марте 2021 г.)
Dana Истории:
Хрупкий баланс: риски, награды и мозг подростка (2019)
Связь между депрессией, сном и стрессом (2014)
Горе vs.Депрессия (2018)
Нормальны ли резкие перепады настроения у моего подростка?
Для подростка нет ничего необычного в том, что в одну минуту он смеется, а в следующую — закатывает глаза. В большинстве случаев эти быстрые и резкие смены настроения являются нормальным явлением в подростковом возрасте. Но иногда перепады настроения у подростков могут сигнализировать о более серьезной проблеме. Вот что должны знать все родители подростков о подростковых перепадах настроения.
Причины подростковой перепады настроения
Эмоциональные американские горки вашего подростка могут подпитывать несколько вещей.Знание того, что происходит за кулисами перепада настроения, может помочь вам и вашему ребенку лучше справляться с ними.
Гормональные изменения
Частично причиной перепадов настроения в подростковом возрасте можно считать биологию. Значительные гормональные сдвиги, происходящие в период полового созревания, могут повлиять на настроение. По мере взросления подростки обычно испытывают повышенную раздражительность, сильную грусть и частое разочарование из-за этих химических изменений.
Личность
Стремление подростка к самоидентификации также может повлиять на его настроение.Для подростков полезно стремиться к независимости и устанавливать свои собственные убеждения, цели и руководящие принципы отдельно от родителей. По мере того, как они обретают эту независимость, они, вероятно, испытают некоторую внутреннюю суматоху, которая может проявиться в неустойчивом поведении.
По мере того, как они устанавливают свою идентичность, некоторые подростки могут также начать сомневаться в своей гендерной идентичности или сексуальной ориентации. Этот процесс может сбивать с толку или даже расстраивать подростков, и этот опыт может повлиять на их настроение. Будьте союзником, изучая соответствующие термины.
Самовыражение
Здоровое развитие подростков заставляет подростков спрашивать себя: «Кто я?» Этот постоянно меняющийся вопрос может стоять за фазами самовыражения, через которые проходят подростки в подростковом возрасте, и, в свою очередь, за изменением их настроения. Например, подросток может носить черную одежду в течение шести месяцев только для того, чтобы затем искать самые яркие наряды, которые он может найти.
Независимость
Обретение независимости заставляет подростков испытывать самые разные эмоции.Они могут чувствовать грусть, страх или одиночество, в то же время взволнованные своей подающей надеждой свободой. Эти сильные эмоции могут привести к разнообразным перепадам настроения.
Напряжение
Влияют ли перепады настроения вашего подростка на несколько сфер его повседневной жизни в школе, дома или общественной жизни? Они могли возникнуть из-за стресса.
Школьные факторы стресса могут включать трудности с успеваемостью, беспокойство по поводу подготовки к колледжу или слишком много занятий.Может быть, пора пригласить репетитора или сократить время, проводимое на внеклассных занятиях.
Дома пересмотрите обязанности подростка. Слишком много работы по дому отнимает драгоценное время, необходимое для учебы и общения?
Социальная жизнь
У вашего подростка активная социальная жизнь? Подросток часто чувствует потребность соответствовать друзьям и быть принятым в обществе. Без такой поддержки могут преобладать перепады настроения. Отсутствие здоровой социальной поддержки, изменения в дружбе и даже издевательства (как обидчика, так и получателя) могут повлиять на настроение подростка.
Социальные сети также занимают центральное место в социальной жизни подростков и могут повлиять на их здоровую самооценку. Попытки поддерживать внешний вид, придерживаться последних тенденций и выглядеть определенным образом могут привести к социальному стрессу и более резким перепадам настроения.
Нейроразнообразие
Подростки с аутичным спектром могут испытывать даже более частые или более серьезные перепады настроения, чем их нейротипичные сверстники, когда они переживают подростковый период и их уникальный опыт с аутизмом.
Советы для родителей подростков Moody
Будьте активны, когда дело касается перепадов настроения. Попробуйте изменить определенные привычки и отследите любые изменения, которые вносят эти усилия.
- Сохраняйте спокойствие . Повышение голоса или использование сарказма в ответ на отношение или поведение подростка контрпродуктивны и могут усугубить проблемы. Относитесь к подростку спокойно, но твердо, особенно когда вы привлекаете его к ответственности за неуважительные разговоры или проблемное поведение.
- Поощряйте здоровый сон . Переутомленный или недосыпающий подросток, вероятно, будет испытывать повышенные трудности с регулированием своих эмоций. Одна из основных причин проблем со сном у подростков заключается в том, что они используют электронные устройства перед сном и даже после него. Установите правило, запрещающее электронику в течение часа до сна и не позволяйте подростку спать со смартфоном, планшетом или компьютером в своей комнате.
- Установите режим упражнений . Упражнения являются естественным усилителем настроения и могут значительно облегчить перепады настроения. Поощряйте своего подростка заниматься физическими упражнениями хотя бы 20 минут каждый день. Физические упражнения не только уменьшают стресс, но и высвобождают эндорфины, которые, как известно, помогают улучшить настроение.
- Поддержите здоровое питание . Завтрак, уменьшение количества кофеина и сахара — вот лишь некоторые из вещей, которые могут помочь подросткам чувствовать себя лучше. Поговорите со своим подростком о важности сбалансированного питания и обеспечьте его здоровыми закусками и едой.
- Развивайте творческие способности . Поощряйте своего подростка выражать себя посредством творческой деятельности, которая ему нравится, например, рисования, письма, музыки, театра или танцев, как позитивного выхода для расстраивающего настроения. Если можете, выделите им время и место для этих занятий.
- Поговори со своим подростком . Старайтесь оставаться на связи со своим подростком, даже если его поведение сложно контролировать. Настойчиво проверяйте и спрашивайте, как они себя чувствуют, особенно если вы думаете, что они имеют дело не только с обычными взлетами и падениями в подростковом возрасте.Подтвердите чувства ребенка и поделитесь своими опасениями, чтобы выразить свою поддержку.
Что искать
В большинстве случаев изменение настроения является совершенно здоровой частью развития подростка, но иногда перепады настроения могут быть признаком того, что подростку нужна дополнительная поддержка. Если ваш подросток не может поддерживать друзей из-за сильных перепадов настроения или он не может в течение школьного дня не кричать на людей, возможно, у вашего подростка есть проблемы с психическим здоровьем. Обращайте внимание на признаки, которые могут указывать на необходимость обращения за профессиональной помощью и поддержкой.
Продолжительность
Обратитесь за помощью к врачу или специалисту в области психического здоровья, если какое-либо поведение длится несколько недель или месяцев, или если у вашего подростка есть заметные периоды повышенной и / или низкой активности. Кроме того, может возникнуть проблема, если ваш ребенок много времени проводит в одиночестве или избегает социальных ситуаций, в том числе в семье.
Уровень серьезности и другие признаки
Обратите внимание на резкие перепады настроения. Обратите внимание на выражение безнадежности, апатии в вещах, которые когда-то были приятными, на одиночество, незащищенность или никчемность.Отслеживайте изменения в поведении, связанные со сном и едой (делая это более или менее).
Другие признаки дистресса могут включать употребление наркотиков или алкоголя, членовредительство и рискованное поведение. Если подросток говорит, что кто-то пытается контролировать его разум или что-то слышит, это может быть признаком психического заболевания. К суицидальным мыслям всегда следует относиться серьезно.
Домены
Влияют ли перепады настроения ваших подростков на несколько сфер их жизни, таких как дом, школа и общение? Возможно, пришло время для дополнительной поддержки.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Депрессия, биполярное расстройство и тревожные расстройства — это лишь некоторые из проблем психического здоровья, которые обычно возникают в подростковом возрасте. Проблемы с психическим здоровьем поддаются лечению, поэтому важно обратиться за профессиональной помощью, если вы считаете, что ваш подросток испытывает более серьезную проблему, чем перепады настроения. Поговорите с педиатром вашего ребенка или квалифицированным консультантом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.
Вашему ребенку могут быть полезны терапия и консультации, даже если у него нет клинического диагноза.Терапевты стремятся обеспечить безопасное пространство, в котором они могут обрабатывать чувства и развивать самосознание и здоровые механизмы преодоления трудностей.
Слово от Verywell
Перепады настроения и юность идут рука об руку. Они могут вызвать у вас стресс, но помните, что они — нормальная часть процесса созревания. Когда ваш ребенок становится более старшим подростком, эмоциональные колебания становятся менее интенсивными. Но если перепады настроения становятся более сильными и вам или вашему подростку требуется поддержка, не стесняйтесь обращаться за помощью.
Что нормально, а что нет?
Перепады настроения — довольно распространенное явление. В большинстве случаев люди переживают широкий спектр эмоций, которые могут повлиять на их общее чувство благополучия.
На самом деле, существуют сотни биологических, психологических факторов и факторов окружающей среды, которые могут вызвать изменение настроения. Будь то жаркий спор с супругом или стрессовое событие на работе, бывает сложно определить, когда и каковы причины перепадов настроения.
Людям важно понимать, что перепады настроения относительно нормальны. Невозможно испытывать одни и те же эмоции (с одинаковой интенсивностью) в течение всего дня. Однако, если ваше общее настроение имеет тенденцию колебаться без видимой причины, иногда это может указывать на психические расстройства, при которых вам может потребоваться обратиться к специалисту по психическому здоровью за медицинской помощью.
Что такое перепады настроения?Перепады настроения — это внезапные изменения вашего эмоционального состояния.Хотя кажется, что изменения настроения возникают из ниоткуда, обычно они вызваны определенным фактором. Но поскольку было бы утомительно анализировать каждую эмоцию, которую мы испытываем в течение дня, люди часто упускают из виду случайные перепады настроения, влияющие на наш характер.
Согласно недавней статье, опубликованной и рассмотренной в Psychology and Behavioral Sciences , «эмоции» и «настроение» — это два отдельных феномена здоровья. Хотя термин «настроение» описывает уровень нашей умственной энергии в определенный момент, «эмоции» — это ощущения, которые определяют наши решения, действия и поведение.
В некотором смысле люди могут возразить, что то, что мы называем «хорошим настроением», представляет собой смесь положительных чувств (счастья, надежды, любви, благодарности), которые вызывают чувство волнения и готовности. С другой стороны, «плохое настроение» возникает из-за отрицательных эмоций (стыда, вины, печали, отвращения), которые истощают нашу энергию и часто подталкивают нас к изоляции и безделью.
С нейробиологической точки зрения эмоции и создаваемое ими настроение обрабатываются в одних и тех же областях мозга. В частности, некоторые из основных структур, участвующих в эмоциональной обработке, — это префронтальная кора, миндалина, гиппокамп и лимбическая система.
Внезапные изменения настроения, вызванные различными причинами, иногда трудно интерпретировать человеку, который их испытывает, и окружающим. Вот почему перепады настроения часто могут вызывать трудности в нашем повседневном социальном взаимодействии.
Указывают ли перепады настроения на эмоциональные проблемы?Хотя перепады настроения в целом безвредны и относительно нормальны, бывают случаи, когда резкие изменения настроения могут указывать на такие проблемы, как депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство личности.
С биологической точки зрения факторы образа жизни, такие как диета, упражнения, гормоны или сон, могут существенно влиять на наше повседневное настроение. Например, низкий уровень железа, цинка, магния и жирных кислот омега-3 в вашем рационе связан со снижением энергии и плохим настроением. Некачественная диета с высоким содержанием сладких десертов, шоколада, жареной пищи и жирных молочных продуктов в некоторых случаях может привести к депрессивному состоянию.
Что касается психологических факторов и факторов окружающей среды, травмирующие события, токсичные отношения или проблемы на работе связаны с отрицательными эмоциями, которые могут испортить наше настроение.
Но настоящий вопрос в том, как часто люди испытывают перепады настроения? И что еще более важно, как долго длится «плохое» настроение?
Кроме того, людям необходимо обращать внимание на то, как перепады настроения влияют на их повседневную деятельность и образ жизни в целом. Это что-то, что влияет на вашу работу или отношения? Возможно, один из способов понять перепады настроения — это уделить время пониманию наших эмоциональных реакций.
Перепады настроения могут быть вызваны гормональными изменениями, но иногда могут быть вызваны основным психическим заболеванием, болезнью или другими проблемами, которые могут потребовать медицинской помощи.Более глубокое осознание своих эмоций может помочь нам понять, нормальны ли наши перепады настроения или требуют внимания.
Каковы причины перепадов настроения?
Понимание того, почему вы так себя чувствуете, и причин перепадов настроения может помочь вам определить, указывают ли ваши перепады настроения на наличие более серьезных заболеваний.
Гормональные изменения
Гормональный дисбаланс особенно часто встречается у женщин и может вызывать перепады настроения. Например, предменструальный синдром (ПМС), который обычно возникает за одну-две недели до менструации, может вызывать у женщин такие симптомы, как депрессия, перепады настроения, головные боли и вздутие живота.
Женщины часто видят изменения в своих гормонах, потому что это часть их менструального цикла. Лекарства, содержащие прогестерон и эстроген, могут помочь исправить гормональный дисбаланс, связанный с быстрыми изменениями настроения.
Недосыпание
Люди, которые не высыпаются, склонны испытывать негативные эмоции, включая разочарование, гнев, грусть и раздражительность, и вызывать перепады настроения. В то же время бессонница также является признаком расстройств настроения, таких как тревога и депрессия.Есть много способов помочь с недосыпанием.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и просыпайтесь в одно и то же время. Даже если вы устали, не вздремните и не пейте кофеин в течение восьми часов перед сном. Если вы часто меняете режим сна, это может вызвать еще больше симптомов перепадов настроения.
Напряжение
Хронический стресс может привести к проблемам с психическим здоровьем, из-за которых вы чувствуете горечь, злость или грусть. Стрессовые ситуации могут возникнуть дома, на работе или где угодно.Важно найти способ лучше справляться со стрессом. Например, упражнения — хороший способ ослабить давление, помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить взлеты и падения настроения.
Могут ли мои перепады настроения свидетельствовать о биполярном расстройстве?
Биполярное расстройство считается психическим заболеванием, при котором у человека резко меняется настроение. Они могут испытывать периоды мании, депрессии или беспокойства.
Единственный способ узнать, есть ли у вас биполярное расстройство, — это проконсультироваться с врачом о ваших симптомах, чтобы он мог определить, есть ли у вас какие-либо расстройства.Всегда лучше обратиться за консультацией к врачу, чтобы он мог помочь вам получить соответствующее лечение. Лечение может включать поведенческую терапию, прием лекарств и электросудорожную терапию.
Также важно различать расстройство личности и биполярное расстройство. Расстройство личности во многих случаях вызвано событиями, произошедшими в детстве человека. Например, расстройства личности могут включать неустойчивые типы личности, такие как нарциссический, антисоциальный, обсессивно-компульсивный, избегающий и другие.Напротив, биполярное расстройство или расстройство настроения в большей степени обусловлено биологическими факторами, хотя они могут быть связаны со значительными событиями в детстве.
Вот что вы можете сделать, если заметите перемены в настроении: 1. Будьте внимательны к любым изменениям настроенияПервый шаг к тому, чтобы справиться с перепадами настроения, — это определить, когда эти перепады настроения происходят и какие у вас симптомы.
К сожалению, многие люди настолько поглощены нашей занятой жизнью, что мы часто не замечаем эмоциональных изменений, влияющих на наше настроение.Вот почему мы в конечном итоге чувствуем, что перепады настроения происходят из ниоткуда.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что колебания вашего настроения ухудшились, обратите внимание на чувства, которые вы испытываете в данный момент. Это печаль? Разочарование? Чувство вины? Отвращение?
И, самое главное, постарайтесь понять, почему вы испытываете это неприятное чувство. Как только вы определите свои симптомы, вы можете начать действовать и замечать положительные сдвиги в своей жизни.
Например, если вы переживаете тяжелую депрессию, начните с определения причины перепадов настроения.Депрессия может быть вызвана многими факторами, такими как лекарства, социальное давление, неуверенность в себе, злоупотребление психоактивными веществами, важные жизненные события, конфликт с членом семьи, вашими детьми или друзьями.
Если у вас возник конфликт, вы можете попытаться решить проблему, зайдя на одну страницу с ними. Консультации могут стать отличным средством лечения перепадов настроения, чтобы помочь вам разобраться в некоторых своих чувствах и причинах симптомов.
2. Проведите небольшое исследованиеЧастью изучения перепадов настроения является изучение этой темы.К счастью, мы живем в мире, где информация находится на расстоянии одного клика. Быстрый поиск в Google, и вы найдете все о причинах перепадов настроения и о том, как лучше управлять ими, особенно в ближайшие дни.
Но поскольку не все, что вы читаете в Интернете, является достоверным или заслуживающим внимания, вам необходимо тщательно фильтровать свою информацию.
Если вы хотите узнать о перепадах настроения, используйте авторитетные источники, которые полагаются на убедительные научные данные, не оставляйте места для субъективных интерпретаций или поговорите с профессионалом.
3. Не стесняйтесь обращаться за социальной поддержкойС перепадами настроения может быть сложно справиться, особенно когда вы попадаете в ловушку эмоций, вызывающих замешательство и неуверенность в себе.
Трудно различить «хорошее» и «плохое», «здоровое» и «нездоровое», «нормальное» и «ненормальное», когда вы испытываете эти внезапные эмоциональные колебания.
Если вы оказались в ситуации резких перепадов настроения, возможно, вам стоит спросить мнение посторонних.Поговорите с друзьями или членами семьи о том, что вас беспокоит. Спросите их, заметили ли они изменения вашего настроения за последние дни, недели или месяцы.
4. Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровьюЕсли вы сталкиваетесь с частыми перепадами настроения, влияющими на вашу повседневную жизнь, возможно, пора обратиться за медицинской помощью и проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья.
Учитывая, что перепады настроения иногда могут указывать на наличие серьезной эмоциональной проблемы, проверка у аккредитованного специалиста по психическому здоровью — идеальный способ получить четкое представление о том, через что вы проходите.
Врач может назначить вам лекарства, которые могут помочь вам справиться с любыми психическими расстройствами, такими как тяжелые депрессивные эпизоды или генерализованное тревожное расстройство. Их также обычно обучают терапевтическим подходам, которые помогут вам справиться.
Итак, когда вам следует обращаться за помощью к медицинскому работнику? Если вы испытываете резкие изменения настроения или симптомы депрессии в течение более двух недель, лучшим вариантом будет лечение у опытного психолога.
Если вы ищете медицинскую консультацию у специалиста по психическому здоровью, свяжитесь с командой Консультации в Мельбурне сегодня.
Суть в том, что разница между нормальными и ненормальными перепадами настроения сводится к выяснению того, как ваше эмоциональное состояние влияет на вашу повседневную жизнь.
COVID-19: как управлять перепадами настроения во время изоляции от коронавируса
Используйте инструмент пациента для проверки коронавируса, если у вас появились какие-либо симптомы лихорадки или новый кашель. Пока вы не воспользуетесь инструментом и вам не посоветуют, что следует предпринять, оставайтесь дома и избегайте контактов с другими людьми.
Вы замечаете, что ваши эмоции быстро переходят от печали к восторгу к гневу или страху во время изоляции? Если ваше настроение сейчас не в порядке, это вполне понятно.Это ненормальная ситуация. Это чрезвычайно разрушительное, внезапное изменение в нашей повседневной жизни, к которому никто не был готов. Неудивительно, что у многих людей бывает непредсказуемое настроение.
«Это повлияет на настроение каждого разными, а иногда и неожиданными способами», — говорит психотерапевт Марк Бейли. «Будь то беспокойство, тревога, чувство подавленности, замешательство, гнев и даже, возможно, неожиданные эмоции, такие как облегчение, когда мы принимаем некоторую часть нашей текущей ситуации, полезно знать, что когда мы испытываем одну эмоцию, она не сводит на нет и не отрицает другую.
Исследование, проведенное в Университете Шеффилда и Ольстера, зафиксировало всплеск депрессии и беспокойства после объявления Борисом Джонсоном 23 марта о блокировке в Великобритании для борьбы с пандемией коронавируса. И Бейли считает, что в течение следующих нескольких недель мы, вероятно, сможем наблюдаем более высокий уровень депрессии и тревожности среди населения в целом.
Как другие влияют на наше настроение
Мы все реагируем на кризис по-разному. И прямо сейчас, несмотря на то, что у всех нас в чем-то много общего, ваши основные заботы может сильно отличаться от чужого.Это может означать, что вы чувствуете, что эмоционально не синхронизированы с людьми, с которыми живете. А это может привести к напряжению и спорам, которые сделают этот раз еще сложнее.
«Живем ли мы с партнером, соседями по квартире или семьей — мы живем в рамках системы — и в этом ограничении социальной изоляции мы очень близки и лично друг с другом. Таким образом, другие люди и их образ жизни будут иметь влияние на нас «, — объясняет Бейли.
Мы можем даже начать улавливать эмоции друг друга и буквально начать чувствовать то, что они чувствуют.
«Эмоции могут быть« заразными », и если окружающие нас не смогут сохранять спокойствие и хорошо справляться, мы можем в конечном итоге стать стрессовыми, сытыми, раздражительными или подавленными», — говорит д-р Наташа Биджлани, психиатр-консультант в The Больница Приората Рохэмптон.
Как никогда важно учитывать потребности и различия друг друга. Постарайтесь предоставить всем как можно больше места и не пренебрегайте собой. Выделите немного времени наедине с собой — даже час в день может иметь положительное значение.
Существующие проблемы с психическим здоровьем
Хотя колебания настроения в настоящее время являются нормальным явлением для многих людей, стоит отметить, что этот кризис может стать особенно трудным временем для людей с уже существующими проблемами психического здоровья, такими как тревожность, депрессия, биполярное расстройство и т. Д. пограничное расстройство личности, посттравматическое стрессовое расстройство и предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
«Сама мысль о пребывании в« изоляции »является репрессивной концепцией для всех, но, вероятно, будет сложнее для людей, переживших травматический опыт, — говорит Бейли.
Социальная изоляция может вновь вызвать чувство попадания в ловушку, — объясняет он. Когда это происходит с человеком, пережившим травму, мозг может чувствовать, что он заново переживает предыдущие ужасные переживания.
«Если это произойдет, жизненно важно привести себя и свое тело в то, что помогает вам чувствовать себя в безопасности, стабильности и безопасности здесь и сейчас. Позвоните другу или самаритянам, примите холодный душ или теплую ванну, используйте расслабляющие ароматы и дышите медленно и глубоко », — рекомендует он.
И помните, ваш терапевт по-прежнему доступен по телефону или по видеосвязи, если у вас есть проблемы со здоровьем в данный момент, включая психическое здоровье.
Способы сдерживания перепадов настроения
Перепады настроения могут быть обычным явлением прямо сейчас, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ограничить их влияние.
«Никто из нас не сможет повлиять на фактическое течение этой пандемии, но каждый из нас, безусловно, обладает силой и способностью влиять на нашу индивидуальную реакцию на ситуацию», — говорит Биджлани.
Не переживайте по мелочам
Находясь в изоляции от дома, мы можем потерять обычное чувство перспективы.Это означает, что мы можем огорчаться или расстраиваться из-за того, что обычно нас совсем не беспокоит.
«Здесь нужно удвоить ставку, что не всегда легко, но взять пять», — советует Бейли. «Даже если что-то кажется невероятно важным, остановите . Обратите внимание на то, что вы чувствуете, а затем сознательно отпустите это. Сделайте что-нибудь полностью, и есть хороший шанс, что через несколько часов это уже не будет иметь такого значения».
Придерживайтесь здоровых привычек
Если вы можете выходить на улицу для ежедневных упражнений, вы можете найти, что это помогает изменить ваше настроение.Но занятия йогой в помещении, пилатесом или танцами также могут облегчить отрицательные эмоции.
Расставьте приоритеты в режиме сна, ешьте как можно более здоровую пищу и старайтесь не употреблять слишком много алкоголя в это время.
«Лучший способ контролировать перепады настроения — это следить за собой, придерживаясь своего обычного распорядка сна, диеты, физических упражнений и других видов деятельности. Если вам прописали лекарства для вашего психического здоровья, принимайте их в соответствии с рекомендациями. , — говорит Биджлани.
Ведите дневник
Некоторые люди находят, что записи о своих чувствах помогают им справляться со своими эмоциями.«Это может быть особенно полезно, если вы чувствуете беспокойство», — предлагает Бейли.
«Запишите свои заботы и разделите их на два лагеря: беспокойства, которые вы можете практически и реалистично решить здесь и сейчас; и беспокойства о более отдаленном будущем, над которым мы не можем повлиять. Сосредоточьтесь только на первых из них. ! »
Будьте добрыми
Выберите доброту, и вы вполне можете почувствовать себя лучше. Если вы сделаете что-то хорошее для кого-то еще, это может поднять настроение. Возможно, обратитесь к кому-то, с кем вы давно не общались, или изучите возможности волонтерства в вашем районе.
Сохраняйте надежду
В конечном счете, поиск хороших моментов в эти трудные времена может поддерживать вас. Каждый день уделяйте какое-то время размышлениям о вещах, за которые вы благодарны. И вдохновитесь тем, как сообщества сплотились во время кризиса.
«Надежда невероятно важна. Для многих в это время это будет пугающе. Знание, что это пройдет — и оно пройдет! — дает нам ощущение, что есть будущее за пределами этого. Спланируйте, как вы будете отмечать и праздновать, когда это произойдет. «, — говорит Бейли.
Колебания настроения — Therapedia
Введение
Они есть у всех нас: перепады настроения могут подкрасться к нам, но знаете ли вы, как они могут повлиять на ваши отношения? Вы можете быть удивлены ответом.
У всех бывают перепады настроения. Однажды мы можем почувствовать себя немного подавленными. Второй день мы счастливы и беззаботны. Однако третий день может вызвать чувство гнева или раздражения по поводу событий дня. Перепады настроения случаются очень часто, и в большинстве случаев беспокоиться не о чем.Однако в других случаях, особенно если перепады настроения серьезны или не соответствуют ситуации, возможно, пришло время отступить и точно выяснить, что происходит.
Когда перепады настроения становятся нездоровыми
Беспокойство — одно из тех настроений, которое может быть очень полезным. Беспокойство по поводу чего-то вроде прохождения теста или собеседования может побудить нас стать более подготовленными или помочь нам лучше сконцентрироваться в данный момент. Беспокойство также является нормальным явлением во время стрессовой ситуации, например, когда близкий друг находится в больнице, и обычно проходит, когда эта ситуация заканчивается.
Еще одно естественное настроение — депрессия. Нам грустно из-за потери любимого питомца или работы. Депрессия — естественная часть процесса горя и исцеления, и со временем она обычно проходит. Легкая депрессия часто напоминает нам, что нам, возможно, нужно сделать шаг назад и лучше позаботиться о себе и своих эмоциях.
Что нехорошо, так это когда эти настроения возникают с такой мстительностью, что они не соответствуют ситуации. Беспокойство по поводу теста — это нормально.Имея такое беспокойство по поводу теста, что вы физически заболеете и пропустите его, несоразмерно и может быть признаком того, что вам нужна помощь.
Еще один признак смены нездорового настроения — это частые или неподходящие моменты. Большинство людей не испытывают чрезмерной печали или гнева по поводу того, что должно быть счастливым событием, например, свадьбы или рождения ребенка. Если вы чувствуете сильное настроение, которое не соответствует ситуации, или если вы замечаете, что ваше настроение часто меняется и вы переходите из одной крайности в другую, это может быть признаком нездоровой смены настроения.
Как перепады настроения влияют на наши отношения
Хотя с ВАМИ могут происходить перепады настроения, они также влияют на всех, кто вас окружает. Вы можете начать терять друзей, ваш супруг может расстраиваться из-за вас, а ваша семья может проявлять гнев или нетерпение по отношению к вам. Даже рабочие отношения не защищены от аффектов нездоровых перепадов настроения.
Хорошие отношения имеют многообещающее значение. Вы должны иметь возможность разговаривать со своими друзьями, и они должны иметь возможность разговаривать с вами.Время и дружба идут одновременно способами. Однако, когда друзья начинают видеть, что вы переживаете такие экстремальные эмоции и перепады настроения, они могут начать задаваться вопросом, не стали ли дружеские отношения слишком односторонними, и начнут отступать от вас. Они могут посчитать вас крайне нестабильным и, как следствие, ненадежным.
Супруг или близкие семейные отношения имеют большую глубину, чем просто дружеские отношения. Несмотря на то, что в нем все еще есть возможность двигаться вперед и назад, он предполагает большую стабильность и, зачастую, большую вовлеченность — как финансовую, так и эмоциональную.Когда члены вашей семьи видят, что вы переживаете сильные эмоции или многократные перепады настроения, они могут расстроиться из-за того, что не можете помочь. Они могут начать беспокоиться из-за отсутствия стабильности, которую вы предлагаете. И поскольку в семейных отношениях больше близости, эти чувства разочарования и тревоги могут показаться им подавляющими. Это может вызвать семейные ссоры, когда люди примут сторону и проведут боевые действия в доме.
Рабочие отношения, например, с коллегами или начальником, также могут пострадать.Мы так много времени проводим на работе, что наше настроение может влиять на всех, кто нас окружает. Если вы приходите на работу и приветствуете кого-то улыбкой, этот человек обычно улыбается в ответ. Но если вы поприветствуете кого-то хмурым взглядом и негативным словом, другой человек станет защищаться и также ответит отрицательно.
Как терапия может помочь
Может показаться, что с экстремальными перепадами настроения невозможно справиться, но на самом деле терапия или консультирование могут иметь огромное значение. Это может показаться сложной задачей — контролировать эти крайние эмоции, но терапевт может помочь вам, сделав этот процесс шаг за шагом.Проработав терапевтический процесс, вы научитесь определять причину своего перепады настроения и, как следствие, научитесь изменять свое поведение. Вы можете поправиться. И не только вы можете поправиться; вы также можете улучшить свои отношения.
Помогите нам улучшить эту статью
Вы нашли неточность? Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставлять точную и достоверную с научной точки зрения информацию. Если вы обнаружили какую-либо ошибку, сообщите нам об этом, отправив электронное письмо по адресу contact @ theravive.com, укажите название статьи и проблему, которую вы обнаружили.
Поделиться Therapedia с другими
Может ли погода повлиять на ваше настроение?
Дождь, дождь уходит. Нет, серьезно, уходи. Мы закончили.
Хотя смена погоды иногда может быть действительно приятной сменой темпа — или даже очень необходимой в некоторых случаях, например, дождем во время засухи — она также может быть … неприятной.
Когда затягивается (и продолжается, и продолжается) не очень приятная погода, это может усложнить планы на открытом воздухе, сделать движение затруднительным и, честно говоря, почувствовать, что это начинает влиять на ваше общее настроение.
И это, конечно, не только дождь. Зимой могут сказаться сильные холода, а также продолжительная жара и влажность.
Так в чем же дело? Может ли погода повлиять на ваше настроение или это просто плод вашего воображения?
Связь между погодой и настроением неяснаС точки зрения науки о том, может ли погода повлиять на ваше настроение, ну … это спорный вопрос. Исследования ограничены и варьируются.
Есть доказательства, позволяющие предположить связь
Аргументы в пользу связи между ними начали проявляться в конце 70-х — начале 80-х годов.
Например, исследование 1984 года, в котором рассматривалось множество переменных настроения (от тревоги и депрессии до оптимизма и агрессии) в контексте нескольких погодных переменных:
- Количество солнечного света
- Осадки
- Температура
- Ветер
- Влажность
- Барометрическое давление
Исследование показало, что количество солнечного света, температура и влажность больше всего влияют на настроение. В частности, исследование показало, что высокая влажность снижает концентрацию и усиливает сонливость — то, что, вероятно, может быть связано с многими хьюстонцами.
Кроме того, исследование 2005 года показало, что больше времени проводить на открытом воздухе в приятную погоду связано с улучшением настроения и улучшением памяти. Исследование пришло к выводу, что весна связана с улучшением настроения, поскольку люди всю зиму лишены приятной погоды, а более жаркая погода связана с ухудшением настроения летом.
Но есть также свидетельства, свидетельствующие об обратном.
Хотя некоторые ученые приходят к выводу, что существует связь между погодой и настроением, не каждое исследование обнаруживает четкую связь.
Например, исследование 2008 года показало, что погода практически не влияет на позитивное настроение. Иначе говоря, больше солнечного света и лучшая температура не делают счастливого человека счастливее. Однако исследование показало, что солнечный свет, ветер и температура могут влиять на плохое настроение, например, на усталость, хотя влияние было очень незначительным.
Кроме того, важно отметить, что, хотя ранее упомянутое исследование 2005 года действительно показало связь между временем, проведенным на открытом воздухе в приятную погоду, и улучшением настроения, влияние не всегда было значительным.На самом деле эффект был очень скромным.
В совокупности неясно, действительно ли погода влияет на настроение
В общем, нам просто нужно кое-что узнать, прежде чем мы сможем заявить о связи между настроением и погодой.
Само по себе настроение очень сложное, и на него влияет множество факторов.
Что может стать более ясным, так это то, что то, как погода влияет на настроение, вероятно, значительно варьируется от человека к человеку.
У каждого из нас есть тип погоды?Есть прецедент теории, согласно которой погода влияет на каждого из нас по-разному.
Возьмем, к примеру, сезонное аффективное расстройство (САР), которое определяется как существенные изменения настроения, связанные со сменой времен года. Самый известный пример — зимняя САД или «зимняя хандра» — депрессивное настроение, которое ощущается только в короткие зимние дни.
При том, что только около 6% населения диагностировано САР, это относительно редкое расстройство настроения. Однако Национальный институт психического здоровья предполагает, что это расстройство встречается гораздо чаще, особенно в более легких формах.
И исследование 2011 года показывает, что погода действительно может влиять на настроение — для некоторых.
Как и в других исследованиях, общая связь между погодой и настроением была едва ли вообще значимой. Однако исследователи заметили, что, хотя половина участников исследования не пострадала от погоды, другая половина пострадала от нее.
Принимая во внимание эти различные субпопуляции, исследование выявило четыре типа погодной реактивности:
- Те, на кого погода не влияет — настроение не связано с погодой
- Любители лета — настроение улучшается в теплые солнечные дни
- Ненавистники лета — настроение улучшается в прохладные пасмурные дни
- Ненавистники дождя — их особенно беспокоит
Это говорит о том, что одни люди довольно устойчивы к погоде, а другие чувствительны к ней.Более того, те, кто реагирует на погоду, могут по-разному влиять на погодные условия.
Почему погода влияет на настроение | Психология сегодня
Несмотря на то, что из-за пандемии многие из нас оказались в ловушке внутри помещений, наше настроение поднимается в ясные дни и погружается в глубины после дождливых дней. Такие преходящие перепады настроения плохо изучены, но поведение животных дает полезные сведения.
Адаптивное бездействие
Плохое настроение демотивирует.Мы чувствуем себя вялыми или усталыми и с меньшей вероятностью будем заниматься новой или продуктивной деятельностью. Хотя мы можем чувствовать себя вялыми, подавленными и несчастными, это может повысить биологические валюты выживания и воспроизводства.
Мы просыпаемся утром, когда становится ясно, поэтому наша деятельность подчиняется суровому циркадному ритму, как и внутренние физиологические системы от пищеварения до иммунной функции. Например, мы едим реже в ночное время, потому что производство инсулина замедляется и меньше сахара выводится из кровотока, что притупляет чувство голода.
Знания о восстановительной ценности сна стремительно расширяются, от его воздействия на иммунную функцию до памяти и очищения мозга от загрязнений (1). Чувство усталости побуждает нас ложиться и спать каждую ночь.
Такой же циркадный ритм проявляется у большинства других позвоночных, хотя некоторые, например совы, становятся активными ночью. Циклы отдыха и активности на удивление гибкие, и сменные рабочие вынуждены менять привычный образ жизни, который может повлечь за собой расходы на здоровье.Точно так же виды, которые обычно ведут дневной образ жизни, могут перейти на ночной образ жизни из-за человеческого влияния, как и в случае койотов, кабанов, слонов и тигров, которые избегают нежелательного внимания человека, становясь активными ночью.
Существуют сильные сезонные закономерности для некоторых видов, которые больше отдыхают зимой. Некоторые впадают в крайнюю спячку, когда спят в теплой берлоге большую часть холодного времени года. Весной более длинные дни пробуждают спящих людей ото сна и побуждают некоторые виды приступить к сезонной миграции.
Свет и репродукция
Эти эффекты иллюстрируются тем, как продолжительность светового дня изменяет гормональный статус сезонных заводчиков, таких как птицы. С увеличением продолжительности светового дня мигрирующие виды становятся все более беспокойными и направляются в направлении своей сезонной миграции.
Весной, когда длина светового дня увеличивается, самцы птиц испытывают всплеск тестостерона, дерутся за территории и защищают их своей территориальной песней. Пение само по себе связано с тестостероном, потому что песни, управляющие структурами мозга, воска и убывают вместе с системой размножения.
Люди не являются сезонными заводчиками, но наш мозг также имеет сложную реакцию на длину светового дня. На это указывает явление зимней депрессии или сезонного аффективного расстройства, которое возникает в сильно сезонных местах, удаленных от экватора, где продолжительность дня зимой очень короткая и вызывает тяжелую депрессию у уязвимых людей.
Хотя мы не являемся сезонным видом, на нашу репродуктивную систему влияет продолжительность дня. Годовой цикл циркуляции тестостерона у мужчин достигает пика осенью.
Сезонная смена
Большинство из нас переносят короткие зимние дни, хотя пребывание в изоляции дома из-за сильного холода мешает нашим обычным занятиям и тем самым снижает настроение.
Когда летом становится жарко, мы проводим больше времени на открытом воздухе и более физически активны, будь то занятия спортом, упражнения или хобби на свежем воздухе, например садоводство. Большинство людей предпочитают более мягкую температуру и выражают большее чувство оптимизма и радости.
Одним из побочных эффектов длительного нахождения на открытом воздухе является повышение уровня насильственных преступлений. Тот факт, что большинство общественных беспорядков происходит в середине лета, раньше объясняли сильной жарой, увеличивающей раздражительность и агрессию, но нет никаких доказательств этого. Во всяком случае, из-за сильной жары мы не хотим двигаться, а тем более никого не нападем.
Демотивирующий эффект сильной летней жары подобен сильному зимнему холоду. Оба вызывают стресс, повышая тревожность и снижая настроение.
Стресс и меры предосторожности
Экстремальный зимний холод и экстремальная летняя жара одинаково мешают повседневной деятельности. В холодном климате есть соблазн больше оставаться в помещении и меньше заниматься спортом. Когда человек все же преодолевает стихию, он должен потратить время на надевание дополнительного зимнего снаряжения, которое придется снять по возвращении.
Это раздражение, требующее много времени, которого у нас нет в мягкую погоду.
В жаркую погоду приходится наносить защитный крем от солнечных ожогов и носить шляпы от солнца.Влажные условия крайне неудобны и демотивируют. Это означает, что мы проводим больше времени в зданиях и транспортных средствах с кондиционированием воздуха и меньше проводим на открытом воздухе.
Неважно, жаркие или холодные экстремальные условия могут быть очень неприятными и демотивирующими. Мы также должны тратить много денег, чтобы контролировать окружающую среду в наших домах. Все эти аспекты экстремальной погоды делают их потенциально стрессовыми, тревожными и угнетающими.
Несмотря на это, на удивление мало доказательств того, что климат надежно влияет на настроение или психическое здоровье.Этому есть очень простое объяснение: мы хорошо приспосабливаемся к конкретным условиям, в которых находимся.
Жители Миннесоты привыкли к долгим суровым зимам, и многие с удовольствием проводят время на улице, занимаясь зимними видами спорта, такими как катание на коньках и подледная рыбалка. Они привыкли к сильному холоду и спокойно переносят его. Существует также некоторая физиологическая адаптация с большим выделением тепла телом после длительного воздействия холода.
Итак, мы сталкиваемся со странным парадоксом, когда суровая погода якобы вызывает стресс, но не оказывает очевидного влияния на настроение, потому что мы хорошо приспосабливаемся к разнообразным условиям окружающей среды.Возможно, именно эта черта позволила нашим предкам заселять Европу и Евразию, когда они находились в тисках ледникового периода.
.