Почему нельзя сдерживать эмоции: Вредно ли копить в себе злость?

Вредно ли копить в себе злость?

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

6 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Злитесь? Закипаете как чайник? Бывает. Что делать в таком случае — выпустить пар, дать волю чувствам, не копить раздражение, как часто советуют? Опыт показывает, что на самом деле все не так просто, подчеркивает автор BBC Future.

Как часто вы слышите совет не держать в себе злость ради собственного здоровья? Принято считать, что сдерживание негативных эмоций наносит вред организму – в частности, вызывает язву желудка. Время от времени вам на глаза попадается сообщение, что это также плохо и для вашего сердца.

Но что говорит об этом накопленный за многие годы опыт наблюдений? О чем говорят исследования в этой сфере?

Что касается язвы, вы можете ее заработать независимо от того, бьете ли вы в ярости посуду или тихо закипаете в углу. Стресс действительно провоцирует развитие язвы. Однако нет никаких убедительных доказательств того, что возникновение язвы желудка зависит от нашего поведения в стрессовой ситуации. Ученые выяснили, что в большинстве случаев язва вызывается либо патогенной бактерией Хеликобактер пилори, либо длительным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов.

В случаях с сердечными заболеваниями результаты исследований более противоречивы.

В ходе эксперимента, проведенного в 2000 году Университетом штата Северная Каролина (США), 12 тысяч пациентов заполнили анкеты, в которых они оценили свои склонности разозлиться и вылить гнев на окружающих. Через несколько лет все они были обследованы.

Даже при том, что кровяное давление у них было в норме, несдержанные люди, легко терявшие контроль над собой, в три раза чаще перенесли инфаркт миокарда. При этом исследователями были сделаны поправки на такие факторы, как курение, диабет и ожирение.

К похожим выводам пришел и научный сотрудник Университета Восточного Лондона Марк Дермотт. Согласно его исследованиям, люди, легко теряющие самообладание, чаще страдают от инфарктов, чем те, кто умеет сдерживать свои эмоции.

Физиология гнева

Выводы всех этих исследований звучат вполне логично, особенно если учесть то, как наш организм выражает гнев. Когда вы теряете самообладание, ваше лицо краснеет, челюсти сжимаются, а сердце начинает учащенно биться, готовясь либо драться, либо убегать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Наше сердце может выдержать многое. Но лучше, когда на сердце легко

Ваш организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не используются, они должны куда-то деться. В результате они прилипают к стенкам сосудов и потенциально могут привести к заболеваниям сердечнососудистой системы.

Каждый раз, когда у вас подскакивает кровяное давление, на стенках коронарных артерий могут остаться мельчайшие шрамы. Это, в свою очередь, тоже способно привести к болезни сердца. Один такой случайный шрам не представляет проблемы, но если ситуация повторяется день за днем, повреждения накапливаются.

Здоровое сердце справляется и с этим. Но если вы уже страдаете заболеванием сердечнососудистой системы, резкий скачок кровяного давления иногда приводит к тому, что жировые отложения отрываются от стенки сосуда и блокируют артерию. Если из-за этого кровь не поступает в сердце, наступает инфаркт. Если кровь не может поступать в мозг, возникает прямая угроза инсульта.

Однако есть и другие исследования, которые не обнаружили прямой связи между гневом и сердечными заболеваниями и показали, что люди с повышенным давлением более склонны сдерживать эмоции.

Проблема в том, что различные исследования подходили к статистике и оценкам сердечных заболеваний и ситуаций открытого выражения гнева настолько по разному, что их трудно сравнивать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Выражайте гнев конструктивно, и давление будет в норме

В попытке докопаться до истины израильский ученый Гиора Кейнан обратил внимание не только на частоту проявлений гнева, но и на их интенсивность. Он обнаружил, что с точки зрения здоровья лучше всего хорошенько разозлиться и сказать все, что думаешь. Но делать это можно только изредка.

Гиора Кейнан предположил, что люди, которые так поступают, как правило, хорошо умеют находить и другие возможности справиться с трудными ситуациями. Это снижает испытываемый ими уровень стресса и в результате улучшает иммунную функцию. Что, в свою очередь, благотворно влияет на здоровье.

Согласно другой теории, важно то, как именно вы выражаете свой гнев. Канадские исследователи выбрали случайным порядком 785 добровольцев и наблюдали за ними десять лет. Они обнаружили, что мужчины, выражающие свой гнев конструктивно, направляющие его на какие-либо действия, менее подвержены сердечным заболеваниям.

У женщин такой закономерности обнаружено не было. Но и для женщин, и для мужчин крайне нежелательной оказалась ситуация, когда в гневе человек переваливает вину на других и оправдывает собственные действия. Такая эмоциональная позиция приводила к большему числу сердечных заболеваний.

Готовы к бою?

Результаты всех этих исследований не являются окончательными. Они не дают однозначного ответа на вопрос о том, полезно ли для здоровья дать волю негативным эмоциям. Но ведь и без ученых ясно, что, выпустив пар, мы чувствуем облегчение, не правда ли? На самом деле это еще далеко не факт.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Хотите таблетку от эмоций? Или предпочитаете поколотить мешок?

Некоторые психотерапевты предлагают своим пациентам поколотить подушку, чтобы успокоиться. Но это упражнение не столь успокаивающее, как некоторым кажется. Как выясняется, оно может лишь усилить ваше чувство гнева.

Добровольцы, участвовавшие в одном из экспериментов, получали нелицеприятные и даже оскорбительные отзывы о написанных ими сочинениях — такие, например, как «Это было худшее сочинение, которое я когда-либо читал».

Половине из них давали шанс излить свой гнев, колотя мешок. Поколотив своего «виртуального обидчика», они говорили, что чувствуют себя лучше. После этого им предлагали отомстить своему реальному обидчику, оглушив его громким звуком. Те, кто перед этим упражнялся с мешком, включали звук более громко, чем остальные.

Исследователи на основе этого пришли к заключению, что в результате упражнений с мешком участники эксперимента, вместо того, чтобы успокоиться, становились лишь более агрессивны.

Те же самые исследователи провели другой эксперимент: они дали группе людей таблетки, которые якобы «заморозят их эмоции». (Трудно поверить, но все участники эксперимента поддались на эту уловку.) После этого их хорошенько разозлили и дали им возможность выместить злобу на мешке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Редкие вспышки ярости не причинят вам вреда. Но только редкие!

Среди людей, проглотивших таблетку (которая, конечно же, была всего лишь плацебо), намного меньший процент решил, что стоит поколотить мешок. Это наводит на мысль, что мы прибегаем к подобным упражнениям, потому что верим в их благотворное влияние, хотя на самом деле это может быть и не так.

О чем все это нам говорит? Возможно, о том, что сдерживая негативные эмоции, вы не наносите большого вреда здоровью. Что редкие вспышки ярости также не причинят вам вреда. И что важно не то, что вы сорвались, а то, как часто это с вами происходит, и куда в таких случаях вы направляете свой гнев.

Предупреждение

Содержание этой статьи носит общий познавательный характер и не может заменить профессиональный совет врача. Би-би-си не несет ответственность за диагноз, поставленный читателем на основе содержания этой статьи. Би-би-си не отвечает за содержание других веб-сайтов, на которые даются ссылки, и не рекламирует какие-либо коммерческие продукты или услуги, о которых упоминается на этих сайтах. Всегда консультируйтесь с лечащим врачем, если вас беспокоит ваше здоровье.

Миф о вреде сдерживания чувств

Миф 2. Сдерживать свои чувства — неправильно и вредно. Загнанные в глубину души, они приводят к эмоциональному перенапряжению, чреватому срывом. Поэтому любые чувства, и положительные, и отрицательные, необходимо открыто выражать. Если же выразить свою досаду или гнев недопустимо по моральным соображениям, их надо излить на неодушевленный объект — например, поколотить подушку.

Лет двадцать назад широкую известность приобрел экзотический опыт японских менеджеров. В рабочих раздевалках некоторых промышленных предприятий были установлены резиновые куклы начальства наподобие боксерских груш, которые работникам позволялось избивать бамбуковыми палками — якобы для разрядки эмоционального напряжения и выхода накопившейся неприязни к боссам. С той поры прошло много времени, но о психологической эффективности этого новшества ничего не сообщалось. Похоже, оно так и осталось курьезным эпизодом без серьезных последствий. Тем не менее на него и сегодня ссылаются многочисленные руководства по эмоциональной саморегуляции, призывающие читателей не столько «держать себя в руках», сколько, наоборот, не сдерживать своих эмоций.

Действительность

По мнению Брэда Бушмэна, профессора Университета шт. Айова, разрядка гнева на неодушевленный объект приводит не к смягчению стресса, а как раз наоборот. В своем эксперименте Бушмэн намеренно дразнил своих студентов оскорбительными замечаниями по ходу выполнения ими учебного задания. Некоторым из них потом было предложено выместить гнев на боксерской груше. Оказалось, что «успокоительная» процедура вовсе не привела студентов в душевное равновесие — по данным психофизиологического обследования, они оказались гораздо более раздражены и агрессивно настроены, чем те, кто «разрядки» не получил.

Профессор заключает: «Любой разумный человек, выплескивая таким образом свой гнев, отдает себе отчет, что настоящий источник раздражения остался неуязвим, а это раздражает еще сильнее. К тому же, если человек ожидает от процедуры успокоения, а оно не наступает, это только усиливает досаду».

А психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный.

Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Объективные рекомендации

Любая физическая нагрузка способствует разрядке эмоционального напряжения, но только если она не связана с агрессивными действиями, даже игровыми. В состоянии психологического стресса полезно переключение на атлетические упражнения, бег, ходьбу и т. п. Помимо этого полезно отвлечься от источника стресса и сосредоточиться на чем-то, с ним не связанном, — послушать музыку, почитать книгу и т. п.↑

К тому же нет ничего дурного в том, чтобы сдерживать свои эмоции. Напротив, умение держать себя в руках и выражать свои чувства сообразно ситуации и следует в себе сознательно культивировать. Результатом этого является как душевное равновесие, так и полноценное общение — более успешное и эффективное, чем при спонтанном изъявлении любых чувств↑.

Советы «зажатым» и сверхчувствительным

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты — даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они — наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Это все равно что делиться своими чувствами с другом. Такой письменный рассказ помогает вспомнить забытые эмоции, обдумать их, выработать к ним отношение.

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто — в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Дышите правильно

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: удлините выдохи и сократите вдохи, чтобы нейтрализовать ваши внутренние ощущения.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Делайте паузы

Мозгу необходимо время, чтобы принять решение и взять ситуацию под контроль. Расслабьте солнечное сплетение: глубоко вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните и подождите, прежде чем снова вдохнуть. Время от времени закрывайте глаза на 2–3 секунды: отключение зрительных сигналов снижает напряжение.

Американский психотерапевт Хаим Джинотт советует строить свои высказывания по схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне в тот момент хотелось, чтобы ты сделал(а) Z». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы ругать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Вы сверхчувствительны

Вы остро реагируете и на критические замечания, и на комплименты. Выход в том, чтобы установить уравновешенные отношения с людьми.

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим — труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Сильный человек — это тот, кто умеет сдерживать эмоции?

Анна Бабич Психолог, эксперт по самооценке . 7 лет назад поменяла диплом филолога и карьеру HR-директора на профессию психолога. За 5 лет из частной практики пришла к масштабной онлайн-школе по самооценке, ученики которой живут и работают по всему миру. За последний год провела 12 онлайн-курсов для 17 500 учеников.

Скорее всего, вы со мной не согласитесь. У вас будут свои трактовки образа «сильный человек». Но если я предложу вам поплакать в момент сильной печали или выплеснуть ярость, которая клокочет внутри, будет ли это означать, что в этот момент вы — слабый?

Для многих людей — да. Особенно в рабочем контексте.

«Я лежу на массажном столе, и массажист говорит мне: «Ваше тело — это один сплошной зажим, просто напряжённый комок. Скажите, как вы выражаете свои эмоции?». А я их не выражаю. Я же работаю. У меня переговоры, проекты, ежедневные задачи. Эмоции — это лирика, мне нужно быть сильным, спокойным, устойчивым», — рассказывает клиент, который пришёл ко мне на психологическую консультацию.

Факт 1

Психика и тело — единая целостная система.

Врачи уже давно установили связь между подавленными эмоциями и самыми разнообразными заболеваниями. Их называют психосоматическими.

Как это происходит?

Вот у вас происходит конфликт на работе. У вас возникает гнев. Но так как «надо быть спокойным», вы сжимаете зубы и проглатываете свой гнев. Эмоция возникла, но не вышла, осталась в теле, стала токсичной.

А сколько таких эпизодов за день, неделю, год? Психологи называют подавленные эмоции «экскрементами души» — неэстетичный образ, но очень точный.

Факт 2

Наши современники — люди с очень умной головой. Они развитые и продвинутые с точки зрения интеллекта и поразительно дремучи в сфере эмоций и чувств.

— Что ты сейчас чувствуешь?

— Я думаю, что неправильно поступил.

— Это твоя мысль, то, что ты думаешь. А какое у тебя чувство? Эмоция?

— А какие вообще бывают?

Культ «умной головы» задвигает эмоции и внутреннюю жизнь на самые задворки. Но если мы о них не подозреваем, это не значит, что их нет.

Факт 3

«Я ничего не чувствую» — так не бывает.

На все микро- и макрособытия в вашей жизни психика откликается эмоциями. Это как мурашки в ответ на холод. Это происходит независимо от вас и ваших представлений о силе, слабости и так далее.

Другой вопрос, что человек, у которого есть установка «Проявлять эмоции — слабость» приучает себя не замечать свои эмоции, прятать их от себя. Тогда они уходят туда, где их не видно, и, невыраженные, начинают вести внутреннюю подрывную работу, сжигать силы.

Как стать психологически здоровым и научиться правильно выражать эмоции?

1.  Любые эмоции — это нормально. Это зеркало, которое если научиться в него смотреть, помогает лучше понять себя.

Сами по себе эмоции никак не связаны с силой или слабостью. Это отклик психики на жизненные ситуации. Поэтому важно снять с них маркёр «хорошо/плохо», «сильный/слабый». И просто разрешить им быть.

2.  Стать любопытным к себе и своим состояниям.

Как только почувствовали, что вышли из равновесия, внимание «в себя». Что со мной происходит? Что я сейчас чувствую? Что именно меня выбило из колеи? Научитесь узнавать и осознавать свои эмоции.

3.  Принцип «изнутри — наружу».

Не складируем эмоции внутри, учимся их выражать. Экологично. Для себя и для окружающих.

Неэкологичное выражение злости — сжать зубы в момент рабочего конфликта, а потом прийти домой и оторваться на домашних.

Экологичное выражение злости — в момент конфликта сказать: «Я сейчас очень раздражаюсь, я сейчас злюсь на то, что ты снова не сделал того, о чем мы договаривались». Иногда в моменте чувства настолько сильные, что лучше вообще не разговаривать. Для разговора нам нужен мозг, но он пока не работает, потому что хозяйничают сильные эмоции. В этом случае экологичным будет уйти в безопасное пространство, где вы будете один, и выразить свои чувства — можно ругаться в пустоту, можно топать, рвать бумагу, плеваться. И любые другие доступные способы, чтобы телесно выразить злость. Но берегите руки и ноги, они вам еще понадобятся. Такой выплеск эмоций разгрузит вас и вот тогда уже можно идти и разговаривать с более-менее холодной головой.

Итак, психологически сильный человек — это человек, который:

— умеет быть внимательным к себе

— распознавать свои состояния

— адекватно реагировать на них

— экологично выражать свои эмоции

Желаю всем настоящей психологической силы и устойчивости.

Почему злиться нужно — и как делать это правильно — Wonderzine

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

Почему сдерживать свои чувства на работе — вредно для здоровья

• Керен Леви
• BBC Capital

15 апреля 2019

Автор фото, Unsplash

На работе чаще, чем где бы то ни было мы скрываем свои истинные чувства под маской вежливой улыбки. Впрочем, исследователи отмечают, что демонстрация неискренних эмоций крайне вредна для здоровья.

Представьте, что вы — на высоте 10 000 метров, в узком проходе толкаете тележку, к которой протягивают руки нетерпеливые пассажиры.

Дорогу вам перекрывает ребенок, родителей нигде не видно. Какой-то пассажир раздражается, что нельзя заплатить наличными за еду в самолете, еще один требует немедленно пропустить в туалет.

А ваша работа — удовлетворить все их потребности, одновременно демонстрируя доброжелательность и готовность помочь.

Так начинается работа бортпроводника над собственными эмоциями.

Термин «работа над эмоциями» предложила социолог Арли Гоукшилд. Он означает сдержанность в ситуациях, когда нам необходимо «иметь достойный и доброжелательный вид на работе».

Проще говоря, мы усиленно демонстрируем то, чего на самом деле не ощущаем. Делаем позитивный настрой и одновременно подавляем собственные негативные эмоции.

Однако не только бортпроводники должны «держать лицо». Эксперты подчеркивают, что любая работа с людьми требует эмоционального напряжения.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Бортпроводники вынуждены спокойно реагировать, даже если пассажир ведет себя агрессивно

Первые исследования этого явления фокусировались на сфере услуг. Исследователи брали за основу предположение — чем больше вы работаете с клиентами, тем больше усилий тратится на сдерживание эмоций.

Однако недавно психологи обратили внимание и на другие профессии. Выяснилось, что укрощение своих эмоций при взаимодействии с людьми на работе ускоряет профессиональное выгорание.

Возможно, сегодня утром вам пришлось делать вид, что вам интересен рассказ коллеги. Или вы крепко держали себя в руках, чтобы кого-то не покритиковать. Тогда как на самом деле, закусив губу, чтобы не выразить истинные чувства, лишили себя значительной доли внутреннего ресурса.

Впрочем, иногда эффект фальши накапливается и прорывает плотину. Майра В. недавно уволилась из крупной авиакомпании на Ближнем Востоке, поскольку работа угрожала ее психическому здоровью.

По ее словам, на работе «клиенту надо было льстить, как королю».

«Однажды меня обозвали шлюхой, потому что клиент не ответил когда я спросила, хочет ли он кофе. Я дважды переспросила и пошла дальше, к следующему человеку. А потом выслушала брань от этого человека», — рассказывает женщина.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Чем больше вам приходится работать с клиентами, тем больше усилий нужно для сдерживания эмоций

«А когда объяснила ситуацию своему руководителю, то услышала, что, пожалуй, я сама виновата, потому что спровоцировало такую ​​реакцию … Мне приказали попросить прощения».

«Иногда я должна была следить за выражением своего лица, чтобы не выдать эмоций, например, при сильной турбулентности или неудачной посадке, — продолжает она. — Излучать покой, чтобы пассажиры тоже не волновались, очень важно. Но этот аспект меня не беспокоил. Больше беспокоило бесправие».

За время работы в авиакомпании женщина часто становилась жертвой издевательств и сексизма — а в ответ должна была лишь любезно улыбаться.

С годами стюардессе все хуже удавалось обуздывать настоящие эмоции. От постоянного стресса воображение раздувало мелочи до гигантских размеров. Женщина боялась идти на работу, тревожность усиливалась.

«Я постоянно сердилась. Страшно было, что потеряю над собой контроль и ударю кого-то или швырну чем-то тяжелым в пассажира, который меня обзовет или коснется. Поэтому уволилась», — объясняет она.

Теперь Майра посещает психотерапевта. Женщина считает, что пребывание вдали от семьи и тяжелый график полетов тоже внесли свою лепту. Но несомненно — если бы она не должна была постоянно сдерживать эмоции, то до сих пор работала бы в авиаотрасли.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В офисах многих компаний создают зоны отдыха, чтобы сотрудники могли снять стресс

Но страдает от этого не только Майра. Во всем мире от людей многих профессий ожидают показательной демонстрации определенных эмоций, которые диктует корпоративная культура. В частности, это амбициозность, агрессия и стремление к успеху.

Несколько лет назад газета New York Times опубликовала большую статью об «образе жизни Amazon». В ней описывались четкие и конкретные требования, которые компания предъявляет к своим работникам, а также их влияние, как положительное, так и отрицательное. Оказывается, некоторые люди в такой среде чувствуют себя как рыбы в воде, а другим с трудом удается соответствовать корпоративному образу.

«Наше умение усиленно работать над эмоциями идет из детства. Именно детские переживания формируют наши представления о нас самих, других людях и мире в целом», — объясняет клинический и профессиональный психолог Люси Леонард.

«Вредные установки, такие как «я ничтожество», могут приводить к формированию таких моделей мышления на работе, как «никто не работает так добросовестно, как я»; так усиливается тревожность», — отмечает Леонард.

По ее словам, постоянное сдерживание собственных эмоций может привести к заниженной самооценке и чувству отчужденности.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Не сдерживайтесь — это вредно

Гоукшилд отмечает, что нашу работу над эмоциями можно условно разделить на два вида — поверхностную и глубинную деятельность. А ее влияние будет зависеть от того, какую тактику мы выберем.

Возьмем, например, телефонный разговор со сложным клиентом. Если вы задействуете поверхностную тактику, то ответите собеседнику так, как принято, не выражая настоящих чувств. В случае глубинной деятельности вы заставляете себя по-настоящему проникнуться словам собеседника и понять, что он пытается сообщить.

Обе тактики можно назвать просто вежливыми. Но второй метод — попытка эмоционально воспринять точку зрения другого человека — меньше угрожает выгоранием.

Дженнифер Джордж — патронажная сестра, которая специализируется в психиатрии. Она работает в приемном отделении больницы Королевского колледжа, а следовательно — в рисковой зоне здравоохранения.

Ежедневно ей приходится принимать решение о состоянии пациентов: их действительно нужно класть в больницу, или хватит осмотра? А может, они просто хотят получить доступ к наркотикам?

«Для меня важно проверять свои предположения, — говорит она. — Поэтому я стараюсь внимательно выслушать рассказ, потому что это моя работа. Но также это помогает уменьшить стрессовую нагрузку».

«Иногда я инстинктивно чувствую, что человек меня обманывает. Или становится скучно слушать. Но я не могу и не хочу сразу отвергать все как выдумку», — говорит она.

Автор фото, Image Source / Alamy Stock Photo

Этот процесс может выводить из состояния душевного равновесия. Иногда Дженнифер вынуждена отказывать прямо, а люди не всегда реагируют спокойно. «Я стараюсь максимально придерживаться своих убеждений и идеалов. Внимательно слушая коллег-профессионалов и мнимых и настоящих пациентов, я никогда не скажу того, что не считаю правильным. И это мне помогает», — рассказывает она.

Когда становится туго, Дженнифер идет к коллегам, чтобы поговорить и снять напряжение. «Когда я проговариваю ситуацию вслух, это помогает проверить и оценить мою реакцию. После этого я уже могу вернуться к человеку, о котором идет речь», — объясняет она.

Рут Харгроув, бывший судебный юрист из Калифорнии, предоставляет бесплатные юридические услуги студентам в Сан-Диего. И также сталкивается с коварными моментами общения с людьми. «Практически все, с кем вы имеете дело в этой системе, заставляют вас работать над своими эмоциями», — отмечает она.

Одна из проблем, по словам Харгроув, заключается в том, что некоторые адвокаты атакуют оппонента, акцентируя не актуальные проблемы дела, а слабые места оппонента — пол, молодость и тому подобное.

«В прошлом это катастрофически понижало мне самооценку, — признается она. — Но, дистанцировавшись, я вижу, что попытки задеть за живое — это доказательство их слабости».

Вместо того, чтобы опровергать обвинения, юрист просто отправляет электронное письмо — одну строчку, которая сообщает о ее несогласии. «Тактика «не опускаться»- удивительная, — подчеркивает она. — Просто не вступайте в эмоциональный спор, в который вас втягивают. Я фокусируюсь на реальной работе, которую нужно выполнить».

Также Харгроув приходится иметь дело с ожиданиями клиентов, иногда — далекими от реальности. Они надеются на правосудие, даже если сами совершили противоправный поступок. Адвокат понимает их чувства, хотя и должна наставить на истинный путь.

«У меня тоже есть ребенок, и я сочувствую им. Они верят в существование спасительной таблетки, хотя я хорошо знаю, что это иллюзии. И эта уверенность мне помогает».

Похоже, ключ в том, чтобы искренне проявлять свои чувства. Многочисленные исследования свидетельствуют: люди, вынужденные регулярно демонстрировать на работе эмоции, которые противоречат их собственным, более склонны к эмоциональному истощению.

Конечно, на работе прежде всего важен профессионализм. А работа со сложными клиентами и коллегами для многих является служебной обязанностью. Однако очевидно, что представить себя на месте оппонента и попытаться его понять значительно полезнее для вашего собственного душевного спокойствия, чем неискренне поддакивать.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Эмоции — это естественно

По словам Леонард, люди и организации могут принять меры, чтобы предотвратить выгорание. Для этого нужно ограничить время сверхурочной работы, регулярно отдыхать и улаживать конфликты с коллегами.

Это так же важно, как и поддерживать свое физическое здоровье и жить полноценной жизнью, не зацикливаясь на карьере. «Атмосфера искренности» на работе полезна для всех.

«Успех в работе с людьми чаще имеют те организации, где работникам позволяют отдыхать от сдерживания эмоций и искренне высказываться, а коллеги за кулисами проявляют понимание и не критикуют», — отмечает Леонард.

Такая атмосфера также способствует развитию эмпатии, добавляет психолог.

По мере возможностей работники должны проявлять эмпатию, отслеживать влияние взаимодействия с людьми на них самих и пытаться быть искренними.

По словам психолога, это «защитит вас от фальши в общении, а в результате — от переутомления и обид из-за собственной вынужденной неискренности».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

как перестать подавлять эмоции – HEROINE

Фраза «я в порядке» – стандартная для нашего общества реакция на эмоциональные потрясения. Важно как можно скорее показать окружающим, что ты в норме, даже если это не так.

Поддерживая кого-то, мы говорим: «Хватит плакать», «Прекращай расстраиваться», показывая человеку, что его чувства неправильны и от них поскорее нужно избавиться. Но справиться с эмоцией можно только одним способом – прожить ее, а не отталкивать. Разбираемся, почему вредно подавлять свои чувства и как перестать это делать.

Бей, беги, замри, или чем вредно подавление эмоций

Адепты различных духовных практик считают, что эмоции – это энергия. Если мы не пропускаем ее через себя, а игнорируем, она накапливается в теле и начинает отравлять организм: чаще всего это выражается в виде психосоматических заболеваний.

Доктор психологии Эмили Нагоски в своей книге «Как хочет женщина» объясняет, что стресс – это эволюционный адаптивный механизм, который позволяет человеку адекватно реагировать на угрозы. Когда первобытный человек встречал льва, его мозг получал сигнал опасности: резко возрастал уровень адреналина и кортизола в крови, учащалось сердцебиение и дыхание, повышалось давление, подавлялась иммунная и пищеварительная системы.

Нашу стрессовую реакцию можно описать в виде цикла: «бей/беги/замри». В зависимости от типа угрозы, человек решал, что поможет ему спастись – бегство от льва или схватка с ним. В самом крайнем случае, когда хищник уже слишком близко, активизировалась реакция замирания – тело практически переставало функционировать, это еще называют «притворная смерть».

По словам Нагоски, главное в эффективном управлении стрессом – завершить его цикл: убить хищника, убежать от него или выйти из состояния торможения. Но в современном мире мы сталкиваемся с другими угрозами: не такими интенсивными, но более продолжительными. При хроническом стрессе, когда мы не принимаем осознанных усилий, чтобы завершить цикл, негативные эмоции накапливаются, ведут к болезням, хронической усталости и депрессиям.

Как понять, что ты подавляешь эмоции

Мы живем в культуре подавления эмоций, где с детства учат, что плакать, выражать недовольство, закатить истерику – это плохо, и с таким желанием нужно бороться. Не удивительно, что многие даже не замечают, что живут в постоянно незавершенном стрессовом цикле. Вот лишь некоторые проявления подавленных эмоций:

• говоришь: «Я в порядке», даже если чувствуешь себя плохо;
• просыпаешься в плохом настроении без видимой причины;
• часто испытываешь ненависть и разочарование;
• можешь внезапно сорваться на близкого человека;
• не можешь сказать человеку о том, что действительно чувствуешь, из-за боязни, что тебя осудят или высмеют;
• постоянно находишь оправдания людям, которые причиняют тебе боль;
• у тебя есть зависимости, к которым ты прибегаешь, когда плохо себя чувствуешь, – еда, алкоголь, шопоголизм.

Завершаем цикл: как перестать подавлять эмоции

Нет единого правильного способа отреагировать на стресс, все зависит от типа угрозы и самого человека. Вот несколько практик для завершения цикла, которые рекомендуют психологи.

1Читать по теме:Что такое эмоциональное обслуживание

Сосредоточься на чувствах

В момент конфликта постарайся переключить внимание с самой ситуации на чувства, которые она у тебя вызывает. Осознай свои эмоции, назови их себе: я злюсь, мне обидно, я разочарована. Не принимай пока никаких решений в отношении людей, которые причинили тебе боль – это поможет не наделать поступков, о которых будешь жалеть.

Попробуй визуализацию

Когда приходит сильная эмоция, попробуй уединиться. Дыши глубоко, не отталкивай свои ощущения, а дай им пройти сквозь тебя. Визуализируй их во что хочешь, например в темный туман, который постепенно выходит из твоего тела.

Можешь практиковать визуализацию более буквальным способом – напиши свои чувства на листке, перечитай вслух и сожги его.

Займись творчеством

Терапевтический эффект оказывает не творчество само по себе, а возможность прожить и выплеснуть свои эмоции через какую-то созидательную деятельность: рисование, танец, песню, ведение дневника. Поэтому, чем бы ты ни занималась, это может стать хорошим способом завершить цикл стресса.

Веди журнал эмоций

Если у тебя проблема с осознанием собственных эмоций, эта практика будет очень полезна. Каждый день записывай, какие чувства ты сегодня испытывала. Признай их, отметь, сколько разных эмоций ты можешь испытать в течение короткого времени, и все они абсолютно нормальны.

Выплесни их близкому человеку или психотерапевту

К этому способу мы часто неосознанно прибегаем сами – желание с кем-то поделиться возникает естественно. Хорошо, если рядом с тобой есть люди, которые могут выслушать без осуждения. Но не переусердствуй с этой практикой, все-таки перед тобой живой человек, у которого тоже есть чувства, так что не стоит превращать его в подушку для слез.

Займись физической активностью

Самый простой способ завершить цикл стресса – побежать от льва. Физическую активность не случайно рекомендуют как профилактику депрессий, она высвобождает энергию, которая накапливается в нас при столкновении с угрозой.

Часто ли ты выражаешь свои эмоции?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

, как люди регулируют их и почему некоторые не могут

Рассмотрим следующий сценарий. Вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий начальника уменьшает то, что осталось от вашего истощающегося терпения. Вы с красным лицом поворачиваетесь к источнику своего возмущения. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое недовольство. В конце концов, смена почти закончилась.

Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем управлять своими эмоциями.

Наше регулирование эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева — это означает, что мы можем управлять эмоциями, которые мы чувствуем, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам быть позитивными перед лицом трудных ситуаций или притвориться радостью, открыв ужасный подарок на день рождения. Это может помешать горе сокрушить нас, а страху остановить нас.

Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше испытывать отрицательные эмоции, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия.И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что нарушение стратегий эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.

Как управлять своими эмоциями

По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать. Это происходит из-за изменений в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями.Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.

Смена настроения. Оксана Мизина / Shutterstock

Прежде чем возникнет эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, приближающийся паук, или внутренней: вы думаете, что вы недостаточно хороши. Затем мы обращаем внимание на ситуацию, прежде чем оценивать ее. Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих.Это значение затем вызывает эмоциональную реакцию.

Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые мы все используем для регулирования своих эмоций и которые можно использовать на разных этапах процесса генерации эмоций:

1. Выбор ситуации

Это включает в себя взгляд в будущее и принятие мер, которые с большей вероятностью позволят ему оказаться в ситуациях, вызывающих желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью попасть в ситуации, которые приводят к нежелательным эмоциям.Например, вы выбираете более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.

2. Модификация ситуации

Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор становится жарким.

3. Преднамеренное развертывание

Когда-нибудь отвлекались, чтобы столкнуться со страхом? Это «развертывание внимания», которое можно использовать, чтобы направить или сосредоточить внимание на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно другом.Например, кто-то боится иголок и думает о счастливых воспоминаниях во время анализа крови.

4. Когнитивные изменения

Речь идет об изменении того, как мы что-то оцениваем, чтобы изменить то, как мы к этому относимся. Одна из конкретных форм когнитивных изменений — переоценка, которая включает в себя мышление по-другому или размышления о положительных сторонах, например, переоценку потери работы как прекрасной возможности попробовать что-то новое.

5. Модуляция отклика

Модуляция ответа происходит на поздних этапах процесса генерации эмоции и включает изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или увеличить ее эмоциональное воздействие — например, скрытие гнева на коллегу.

Как наш мозг это делает?

Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны и включают психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль эмоций включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальный серый, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.

Возьмите переоценку, которая является разновидностью стратегии когнитивных изменений.Когда мы переоцениваем, способности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в головном мозге. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, уменьшая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, и улучшает то, как мы испытываем эмоции. Это говорит о том, что взгляды на светлую сторону действительно могут помочь нам почувствовать себя лучше, но не все могут это сделать.

Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, остаются в тяжелых эмоциональных состояниях в течение длительного времени и им трудно поддерживать положительные чувства. Было высказано предположение, что у людей с депрессией наблюдаются аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры — и что чем больше они находятся в депрессии, тем менее способны использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.

Однако, хотя некоторым может быть трудно переоценить ситуацию, выбор ситуации может быть немного проще.Будь то прогулки на природе, общение с друзьями и семьей, поднятие тяжестей, обнимание собаки или прыжки с парашютом — занятия, которые вызывают у вас улыбку, могут помочь вам увидеть положительные моменты в жизни.

Почему людям с тревогой и другими расстройствами настроения трудно управлять своими эмоциями

Регулирование эмоций — это то, чем мы все занимаемся каждый день в своей жизни. Этот психологический процесс означает, что мы можем управлять своими чувствами и выражать эмоции в любой ситуации, которая может возникнуть.Но некоторые люди не могут эффективно регулировать свои эмоции и поэтому испытывают тяжелые и сильные чувства, часто участвуя в таких действиях, как самоповреждение, употребление алкоголя и переедание, чтобы попытаться избежать их.

Есть несколько стратегий, которые мы используем для регулирования эмоций — например, переоценка (изменение того, как вы к чему-то относитесь) и развертывание внимания (перенаправление вашего внимания от чего-то). За эти стратегии отвечают базовые нейронные системы в префронтальной коре головного мозга.Однако дисфункция этих нейронных механизмов может означать, что человек не может эффективно управлять своими эмоциями.

Нарушение регуляции эмоций не происходит просто тогда, когда мозг пренебрегает стратегиями регуляции. Сюда входят безуспешные попытки мозга уменьшить нежелательные эмоции, а также контрпродуктивное использование стратегий, стоимость которых превышает краткосрочные выгоды от ослабления сильных эмоций. Например, избегание беспокойства, не открывая счета, может помочь кому-то почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это связано с постоянным увеличением расходов.

Эти безуспешные попытки регулирования и контрпродуктивное использование стратегий являются ключевой особенностью многих состояний психического здоровья, включая тревогу и расстройства настроения. Но не существует одного простого пути, вызывающего нарушение регуляции в этих условиях. Фактически, исследования выявили несколько причин.

1. Дисфункциональные нервные системы

При тревожных расстройствах дисфункция эмоциональных систем мозга связана с более высокой интенсивностью эмоциональных реакций, чем обычно, наряду с повышенным восприятием угрозы и негативным взглядом на мир.Эти характеристики влияют на то, насколько эффективны стратегии регулирования эмоций, и приводят к чрезмерной зависимости от дезадаптивных стратегий, таких как избегание или попытки подавления эмоций.

В мозгу людей с тревожными расстройствами система, поддерживающая переоценку, работает не так эффективно. Части префронтальной коры при использовании этой стратегии демонстрируют меньшую активацию, чем у спокойных людей. Фактически, чем выше уровень тревожных симптомов, тем меньше активация проявляется в этих областях мозга.Это означает, что чем сильнее симптомы, тем меньше они способны переоценить.

Точно так же люди с большим депрессивным расстройством (БДР) — неспособностью регулировать или восстанавливать эмоции, что приводит к длительным эпизодам плохого настроения — изо всех сил пытаются использовать когнитивный контроль для управления негативными эмоциями и снижения эмоциональной интенсивности. Это связано с нейробиологическими различиями, такими как снижение плотности серого вещества и уменьшение объема префронтальной коры головного мозга.Во время выполнения задач по регулированию эмоций у людей, страдающих депрессией, наблюдается меньшая активация мозга и метаболизм в этой области.

Люди с БДР иногда демонстрируют менее эффективную функцию систем мотивации мозга — сети нейронных связей из вентрального полосатого тела, расположенного в середине мозга, и префронтальной коры. Это может объяснить их трудности с регулированием положительных эмоций (известные как ангедония), ведущие к недостатку удовольствия и мотивации к жизни.

2.Менее эффективные стратегии

Нет никаких сомнений в том, что люди обладают разными способностями в использовании разных стратегий регулирования. Но для некоторых они просто не работают. Возможно, люди с тревожными расстройствами сочтут переоценку менее эффективной стратегией, потому что их предвзятость внимания означает, что они невольно обращают больше внимания на негативную и угрожающую информацию. Это может помешать им придумать более позитивный смысл ситуации — ключевой аспект переоценки.

Возможно, переоценка не работает и для людей с расстройствами настроения. Когнитивные предубеждения могут привести к тому, что люди с БДР будут интерпретировать ситуации как более негативные и затруднить формирование более позитивных мыслей.

3. Неадаптивные стратегии

Хотя дезадаптивные стратегии могут улучшить самочувствие людей в краткосрочной перспективе, они сопряжены с долгосрочными затратами на поддержание тревожности и расстройств настроения. Тревожные люди больше полагаются на неадаптивные стратегии, такие как подавление (попытки подавить или скрыть эмоциональные реакции), и меньше на адаптивные стратегии, такие как переоценка.Хотя исследования в этом направлении продолжаются, считается, что во время интенсивных эмоциональных переживаний этим людям очень трудно освободиться — необходимый первый шаг в переоценке — поэтому вместо этого они обращаются к неадаптивному подавлению.

Использование дезадаптивных стратегий, таких как подавление и размышление (когда у людей возникают повторяющиеся негативные и самоуничижительные мысли), также является общей чертой БДР. Вместе с трудностями при использовании адаптивных стратегий, таких как переоценка, они продлевают и обостряют депрессивное настроение.Это означает, что люди с БДР еще менее способны использовать переоценку во время эпизода депрессии.

Важно отметить, что расстройства настроения возникают не только из-за нейронных аномалий. Исследование предполагает, что сочетание физиологии мозга, психологических факторов и факторов окружающей среды способствует возникновению расстройств и их сохранению.

Пока исследователи ищут многообещающие новые методы лечения, простые действия могут помочь людям ослабить влияние негативных мыслей и эмоций на настроение.Положительные действия, такие как выражение благодарности, доброта и размышления о сильных сторонах характера, действительно помогают.

Когда вы не можете выразить свои чувства словами: эмоциональное незнание алекситимии | Mind

На первый взгляд это звучит как сцена из мультфильма New Yorker: психиатр спрашивает пациента: «Как ты себя чувствуешь?» и пациент отвечает: «Не знаю, док, поэтому я здесь». Это похоже на шутку, но это не надуманный сценарий. Есть черта личности, иногда рассматриваемая как субклиническое состояние, называемая алекситимией, которая характеризуется неспособностью распознавать, идентифицировать и описывать свои собственные эмоции.

«Алекситимия не является клиническим диагнозом, но это проблема, с которой миллионы людей борются каждый день — и это влечет за собой очень реальные затраты», — говорит Сьюзан Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы и автор книги «Эмоциональная ловкость. : Откройтесь, примите перемены и преуспевайте в работе и жизни ».

Хотя впервые алекситимия была описана в психологической литературе в 1976 году, в последнее время алекситимия была связана с множеством проблем со здоровьем, включая гипертонию, мигрень, тяжесть шума в ушах, плохой контроль боли, проблемы со сном, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами, а также депрессия и другие психические расстройства.Более того, люди с алекситимией чаще сообщают о необычных физических симптомах, включая усталость и другие телесные ощущения, такие как боли и боли, — возможно, из-за того, что им трудно сформулировать внутренние эмоциональные переживания, согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске Scandinavian Journal за 2018 год. психологии.

И все же большинство людей никогда не слышали об алекситимии, но они, несомненно, заметили это. Среди основных характеристик — отсутствие эмоциональной осведомленности, неспособность идентифицировать или описывать эмоции и проблемы с различением эмоций и телесных ощущений.Другими словами, человек с алекситимией может распознать, что он или она расстроен или обеспокоен, но не сможет определить точную эмоцию — будь то гнев, беспокойство, разочарование или что-то еще. Поскольку он или она не знает, как распознать или контролировать эти эмоции, человек может обратиться к алкоголю или еде, чтобы справиться со своим стрессом.

Или, если кто-то с алекситимией чувствует беспокойство и испытывает мышечное напряжение или учащенное сердцебиение, он или она может просто списать симптомы на чувство усталости или проблемы с сердцем, говорит Кристен Мори, младший научный сотрудник Йельской школы медицины. Медицина.»Они не осознают, что их чувства вызваны тревогой, и, возможно, не смогут выразить словами то, что они чувствуют. Это может усугубить определенные эмоции, особенно тревогу. Поскольку человек не знает, что их вызывает, он становится более тревожным «. В некотором смысле алекситимия является противоположностью эмоционального интеллекта.

Но людям бывает трудно распознать это в себе, «особенно потому, что алекситимия связана с отсутствием понимания», — добавляет Мори. «Более вероятно, что кто-то другой узнает это в своих друзьях или близких.«

Между тем,« алекситимия может вызывать трудности в межличностных отношениях, в понимании и реагировании на эмоциональные расстройства у других людей », — отмечает Ребекка Риди, профессор психологии и наук о мозге Массачусетского университета в Амхерсте. исследование, опубликованное в выпуске American Journal of Psychology за 2017 год, показало, что люди с алекситимией плохо распознают эмоции на лицах других людей, и у них снижается эмоциональное сочувствие к другим.А исследование, опубликованное в журнале Journal of Counseling Psychology за январь 2018 года, показало, что алекситимия связана с избеганием привязанности (уклонением от сближения с другими людьми), особенно среди мужчин.

Корни эмоциональной разобщенности

Алекситимия может развиваться по разным причинам: если дети были воспитаны с убеждением, что они не должны плакать или выражать эмоции, потому что им нужно быть сильными, это может привести к алекситимии, — говорит Дэвид. . Алекситимия также может развиваться как механизм преодоления психологической травмы, такой как физическое, эмоциональное или сексуальное насилие.

С физиологической точки зрения, черепно-мозговая травма или ЧМТ может вызвать алекситимию из-за неврологического повреждения мозга, — говорит Доун Нойманн, доцент и директор по исследованиям в области физической медицины и реабилитации в Школе медицины и реабилитации больницы Индианы. . «Алекситимия возникает, когда травма вызывает нарушение работы областей мозга и нейронных сетей, отвечающих за обработку эмоций, что может привести к разрыву между внутренней эмоциональной реакцией и тем, как эмоция идентифицируется, переживается или не переживается, выражается или не выражается.«Точно так же алекситимия может возникать с другими неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона.

Лечение этого состояния может быть сложной задачей. Люди обычно лечатся от депрессии, беспокойства, посттравматического стрессового расстройства, злоупотребления психоактивными веществами или другого психического состояния, которое сопровождает алекситимию. «Поскольку им может не хватать эмоционального словаря, необходимого для передачи или описания этих эмоций, люди с алекситимией вряд ли будут обращаться за эмоциональной поддержкой к консультанту, даже к члену семьи или другу», — говорит Нойманн.Даже если они проходят терапию, те, у кого есть алекситимия, могут быть не в состоянии точно описать свои эмоции или они могут не иметь представления о своих эмоциях — «проблемы, которые затрудняют активное участие и получение пользы от терапии», — добавляет Нойман.

Изучение языка эмоций

Один из способов самостоятельно расширить свое эмоциональное сознание и словарный запас — это подвергнуть сомнению свои эмоции: если вы думаете, что злитесь, спросите себя, какие еще две эмоции вы можете испытывать (возможно, расстройство и разочарование), а затем подумайте, почему вы так себя чувствуете, — предлагает Дэвид.«Эмоции — это указатели на то, что нас волнует, поэтому спросите:« Что это за эмоция пытается мне сказать? »». Также может помочь записать свои чувства в дневник и попытаться извлечь из них значения, добавляет она, используя такие фразы, как «Я узнал, что …» или «Причина, по которой …» или «Теперь я понимаю …»

ПОДОБНОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Также может помочь участие в официальной программе лечения. В исследовании с участием взрослых, страдающих ЧМТ средней и тяжелой степени и алекситимией, Нойман и ее коллеги предложили испытуемым принять участие в восьми сеансах программы лечения эмоционального самосознания, призванной помочь им развить эмоциональный словарный запас для описания своих чувств и разучить упражнения для помочь им настроиться на физиологические сигналы эмоций.Через два месяца участники испытали значительное улучшение своего эмоционального самосознания и их способности регулировать свои эмоции. «Считается, что сам процесс обозначения эмоций помогает свести к минимуму неприятные ощущения, задействуя префронтальную кору, что помогает подавить неявную эмоциональную реакцию, возникающую в лимбической системе», — объясняет Нойман.

Между тем, исследование, опубликованное в выпуске журнала «Наркотическая и алкогольная зависимость» за 2015 год, показало, что люди с алекситимией, которые употребляли кокаин, получали пользу от компьютерной когнитивно-поведенческой терапии и могли лучше воздерживаться от употребления, чем те, кто получал традиционное лечение. .Отчасти это может быть связано с тем, что КПТ учит когнитивным стратегиям борьбы с тягой, но также и потому, что использовались компьютеры, говорит соавтор исследования Мори. Людям, страдающим алекситимией, может быть сложно, когда их просят рассказать о своих эмоциях или взаимодействовать с клиницистом, и когда им говорят сосредоточиться и регулировать чувства, которые они не могут идентифицировать, могут вызывать стресс », — объясняет она. «В компьютеризированной обстановке эта среда с высоким давлением отсутствует. Они могут проходить модули лечения в своем собственном темпе и на своем уровне комфорта, и им не нужно сосредотачиваться на чувствах, которых они не понимают.

Наряду с этим, некоторые новые приложения разработаны, чтобы помочь людям расширить свой эмоциональный словарный запас и развить большую эмоциональную осведомленность. My Emotional Compass, разработанный Нойманн и ее коллегами, помогает людям ориентироваться в своих эмоциях, разбивая их на приятные и неприятные валентности. и уровней эмоционального возбуждения; он будет выпущен в апреле (в Apple App Store и Google Play Store). Или вы можете использовать приложение Mood Meter (доступно в Apple App Store и Google Play Store), разработанное исследователями из Йельский центр эмоционального интеллекта, который использует цвета, чтобы помочь вам обозначить изменчивое настроение.

Каким бы вы ни были, развитие более глубокого понимания своих эмоций, положительных и отрицательных, может помочь вам вести более богатую жизнь. «Возможность четко и детально определять свои эмоции связана с высоким уровнем благополучия, низким уровнем депрессии и тревожности, большей способностью двигаться вперед к своим целям и эффективно ориентироваться в сложном мире», — говорит Дэвид. О чем еще ты можешь попросить?

Почему «разлив в бутылки» может нанести вред вашему здоровью

Подавление эмоций

Однако не только ваше долгосрочное здоровье может пострадать, если вы подавляете свои негативные эмоции.Было проведено множество исследований, показывающих, что когда мы регулируем или игнорируем свои эмоции, мы также можем испытывать краткосрочные психические и физические реакции.

«Подавление эмоций, будь то гнев, печаль, горе или разочарование, может привести к физическому стрессу в вашем теле. Эффект тот же, даже если основная эмоция отличается », — говорит временный клинический психолог Виктория Таррат. «Мы знаем, что это может повлиять на кровяное давление, память и самооценку».

В долгосрочной перспективе, говорит Таррат, повышается риск диабета и сердечных заболеваний.А избегание эмоций также может «привести к проблемам с памятью, агрессии, тревоге и депрессии».

Исследование Техасского университета показало, что, не осознавая свои эмоции, мы на самом деле усиливаем их.

«Например, вы можете злиться на своего брата и, охладившись в своем гневе, ничего не сказав, вы можете вызвать эмоциональный взрыв», — говорит Таррат.

«Итак, когда через несколько недель вы ведете машину, и кто-то вас подрезает, вы можете полностью разозлиться на дороге, что приведет к аварии.Этот взрыв и чрезмерная реакция на ситуацию — это способ вашего тела высвободить сдерживаемые эмоции ».

Как справиться с сильными эмоциями

Может быть непросто научиться справляться с сильными эмоциями. Таррат рекомендует следующие 4 шага, если вы эмоциональны и не знаете, как с ними справиться.

1. Подтвердить эмоции

Важно понимать, что вы чувствуете определенные чувства. Вам не нужно делать это устно, если вы внутренне подтверждаете это.

«Нам часто кажется, что мы злимся, но иногда все обстоит сложнее», — объясняет Таррат. «Например, нам может быть грустно, но мы возвращаемся к гневу, чтобы справиться с этим чувством».

Она предлагает найти и понять основную эмоцию, стоящую за вашими чувствами. Спросите себя: «Почему я так себя веду? Почему я чувствую такую ​​эмоциональную реакцию? » Даже процесс определения и описания чувства может иметь положительный эффект.

2. Взяться за дело

Если вы можете, сразитесь с человеком или ситуацией, которая вызывает эмоцию, с целью решить проблему.Если это невозможно, Таррат советует стать «наблюдателем» за ситуацией и расширить свои возможности в процессе.

«Наблюдение» — это, по сути, исключение себя из уравнения и попытка не принимать вещи на свой счет; смотреть на свою ситуацию так, как будто вы не являетесь ее частью. Постарайтесь спокойно понять, что думает другой человек и что может заставить его вести себя определенным образом ».

Она объясняет, что наблюдение — это возможность узнать о человеке, а не принимать его действия лично и сердиться или разочаровываться.

Если столкнуться с ситуацией невозможно, поговорите с другим человеком о том, что вы чувствуете, чтобы уменьшить интенсивность эмоции и оказать терапевтическое воздействие на мозг.

3. Ответственность

Чтобы понять, что вы чувствуете, подумайте о том, как вы отреагировали и справились с ситуацией.

«Подумайте, что привело вас к этому моменту, — говорит Таррат, — и как вы можете предотвратить это в будущем. Если это неизбежно, например горе, подумайте о своем поведении и о том, как вы могли бы лучше справляться с эмоциями.”

4. Найдите время для самообслуживания

Любая деятельность по уходу за собой, которую вы сочтете эффективной или успокаивающая и расслабляющая, принесет пользу. Исследования неизменно показывают, что упражнения полезны для эмоционального стресса, в том числе исследование 2015 года, опубликованное в журнале Cognition and Emotion , которое показало, что люди, испытывающие тяжелые эмоции, лучше регулируют эти эмоции после умеренных аэробных упражнений, таких как бег трусцой.

Таррат также рекомендует практиковать прощение и благодарность к ситуациям и людям, которые вас окружают.

Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с выражением или контролем своих эмоций, может быть полезно поговорить с вашим терапевтом или позвонить в Lifeline по телефону 13 11 14

Лечение расстройства эмоциональной регуляции | Лечение PCH

Если у человека, часто страдающего эмоциональной дисрегуляцией, возникают проблемы, которые негативно сказываются на его повседневной жизни, личных и семейных отношениях, Центр лечения PCH может помочь. Неконтролируемый гнев или ярость, раздражительность, грусть или крайняя эмоциональная лабильность указывают на необходимость более полного погружения в лечение.Сопутствующие депрессия и беспокойство также указывают на необходимость более интенсивной помощи. Один раз в неделю психотерапия или медикаменты часто неэффективны для лечения значительного или подавляющего эмоционального расстройства.

PCH работал с сотнями клиентов с острой эмоциональной дисрегуляцией, связанной с психологическими травмами и другими психологическими состояниями. Мы обнаружили, что те из наших клиентов, которые вкладывают свою работу в нашу программу, могут научиться регулировать себя и доверять отношениям.PCH предлагает множество различных способов помочь человеку достичь эмоциональной стабильности. Когда клиент прибывает в PCH, ему назначают директора программы и терапевта докторского уровня, которые проводят полную первоначальную оценку.

Наша команда рассматривает предыдущие диагнозы, чтобы подтвердить или опровергнуть их достоверность, и разработать план лечения, основанный на нашем непатологизирующем подходе. Неправильный диагноз и клеймящие ярлыки повторно оцениваются и исправляются в Лечебном центре PCH.История клиента, текущий психологический и эмоциональный статус, социальные и семейные ситуации, лекарства и другая важная информация изучается и обсуждается нашей клинической командой для составления оптимального плана лечения.

PCH фокусируется на психологической травме, которая лежит в основе эмоциональной дисрегуляции, и предлагает терапию на основе травм. Психоаналитическая психотерапия отношений является краеугольным камнем нашего лечения эмоциональной дисрегуляции в сочетании с соматической терапией (соматические переживания, сенсомоторная терапия и EMDR), терапией, основанной на ментализации, и диалектической поведенческой терапией.Управление гневом, группы процессов на основе травм, управление сном, психообразование, нейробиоуправление, йога, искусство, упражнения и медитация осознанности еще больше улучшают способность каждого клиента лучше регулировать и предоставляют инструменты, к которым можно вернуться в будущем.

Каждый клиент также проходит оценку одного из наших штатных психиатров. Наша философия в Лечебном центре PCH направлена ​​на комплексное лечение с минимальным количеством необходимых лекарств. Схема приема лекарств каждого клиента оценивается и корректируется соответствующим образом.Часто клиентам с эмоциональной дисрегуляцией ошибочно ставят диагноз «биполярное расстройство II». Многим назначают стабилизаторы настроения или антидепрессанты, которые не подходят или не эффективны при эмоциональной дисрегуляции. Эти лекарства будут скорректированы или уменьшены после оценки нашим психиатром. Мы также избегаем веществ, вызывающих привыкание, которые мешают достижению терапевтических целей.

Программа семейной терапии PCH предлагает семейные выходные и индивидуальные семейные сеансы, которые объединяют членов семьи или близких людей в среду лечения клиента (при необходимости).Работа с членами семьи и нашими клиентами для достижения оптимального заживления часто требует тонкого баланса. Наши высококвалифицированные семейные терапевты специализируются на работе в сложных семейных системах.

Жесткие чувства: научная борьба за определение эмоций

Когда Пол Экман был аспирантом в 1950-х годах, психологи в основном игнорировали эмоции. Большинство психологических исследований в то время было сосредоточено на бихевиоризме — классической обусловленности и тому подобном. Сильван Томкинс был еще одним знакомым Экманом человеком, изучавшим эмоции, и он проделал небольшую работу над мимикой, которую Экман счел очень многообещающей.

«Для меня это было очевидно, — говорит Экман. «На тех холмах есть золото; Я должен найти способ добыть его ».

Для своих первых межкультурных исследований в 1960-х годах он путешествовал по США, Чили, Аргентине и Бразилии. В каждом месте он показывал людям фотографии с разными выражениями лиц и просил их сопоставить изображения с шестью разными эмоциями: счастьем, грустью, гневом, удивлением, страхом и отвращением. «Была очень высокая степень согласия», — говорит Экман. Люди были склонны сочетать улыбающиеся лица со словом «счастье», морщинистые, сжатые губы с «гневом» и так далее.

Но на эти ответы могла повлиять культура. Он считал, что лучший способ проверить, действительно ли эмоции универсальны, — это повторить свой эксперимент в совершенно удаленном обществе, которое не было открыто для западных СМИ. Поэтому он запланировал поездку в Папуа-Новую Гвинею, его уверенность подкреплялась фильмами, которые он видел, об изолированных культурах острова: «Я никогда не видел выражения, которое мне не знакомо в нашей культуре», — говорит он.

Оказавшись там, он показал местным те же фотографии, что и другим объектам исследования.Он дал им выбор между тремя фотографиями и попросил их выбрать изображения, соответствующие различным историям (например, «ребенок этого мужчины только что умер»). Взрослые участники выбирали ожидаемые эмоции от 28 до 100 процентов времени, в зависимости от того, какие фотографии они выбирали. (28 процентов были немного выпадающими: тогда людям приходилось выбирать между страхом, удивлением и грустью. Следующим самым низким показателем было 48 процентов.)

Так стали известны шесть эмоций, использованных в исследованиях Экмана. как «основные эмоции», которые все люди признают и переживают.Некоторые исследователи теперь говорят, что существует менее шести основных эмоций, а некоторые говорят, что их больше (сам Экман теперь масштабировал до 21), но идея остается той же: эмоции биологически врожденные, универсальные для всех людей и проявляются через выражение лица. выражения. Экман, ныне почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, владеющий собственной компанией The Paul Ekman Group, был назван одним из 100 самых влиятельных людей Time в 2009 году благодаря этой работе.

Но, несмотря на известность теории, есть ученые, которые не согласны с этим, и в последние годы возобновились споры о природе эмоций. Хотя этот аргумент можно было бы легко описать как двусторонний — за универсальность против антиуниверсальности или за дружбу Экмана против его критиков, — я обнаружил, что все, с кем я говорил для этой статьи, думают об эмоциях немного по-другому.

В разных культурах люди склонны сочетать улыбающиеся лица с «счастьем», морщинистые, сжатые лица с «гневом» и так далее.

«Говорят, что существует столько же теорий эмоций, сколько и теоретиков эмоций, — говорит Джозеф Леду, профессор нейробиологии и директор Института эмоционального мозга и Института психиатрических исследований Натана Клайна при Нью-Йоркском университете.

Проблема, лежащая в основе этих дебатов и теоретизирования, заключается в том, что чрезвычайно сложно определить, о чем люди обсуждают и теоретизируют . Потому что нет четкого определения, что такое эмоция.

Слово «эмоция» не существовало в английском языке до начала 17 века. Он совершил перелет из Франции в Великобританию, когда британский лингвист Джон Флорио перевел эссе философа Мишеля де Монтеня; Как сообщается, Флорио извинился за включение этого слова вместе с другими «неотесанными термами» из французского языка. Неуклюже, возможно, потому, что, как объясняет Томас Диксон в своей истории этого слова, оно тогда относилось к возбуждению, телесным движениям или волнениям — например, могли быть «общественные эмоции».

«Счастливое» лицо из исследовательского набора фотографий Пола Экмана (© Пол Экман)

На протяжении многих столетий виды психических состояний, к которым сейчас относятся «эмоции», обычно назывались либо страстями, либо привязанностями. Общеизвестно, что древнегреческие и римские стоики были противниками страсти; они учили, что человек должен использовать разум, чтобы бороться со всеми чувствами, чтобы избежать страданий. Христианские богословы Фома Аквинский и Августин Гиппопотам думали, что это немного, поэтому они выделили отдельную категорию добрых, добродетельных чувств, которые они назвали привязанностями — такими вещами, как семейная любовь и сострадание к другим, — и отделили их от «зла». такие страсти, как похоть и ярость.

Примерно в середине 18 века, пишет Диксон, эти страсти и привязанности были объединены под покровом эмоций. В начале 19 века шотландский философ Томас Браун первым предложил эмоции в качестве теоретической категории, открыв дверь для научных исследований. Но хотя Браун стремился его изучить, он не мог определить его.

«Точное значение термина эмоция, трудно выразить какими-либо словами», — сказал Браун на лекции.Так и осталось.

«Единственное, что можно сказать наверняка в области эмоций, — это то, что никто не согласен с тем, как определять эмоции», — написал мне по электронной почте Алан Фридлунд, доцент кафедры психологии и науки о мозге Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. Многие современные статьи на эту тему начинаются со ссылки на статью 1884 года влиятельного психолога Уильяма Джеймса «Что такое эмоция?» И продолжают сетовать на то, что наука до сих пор не ответила на этот вопрос. Если исследователь предлагает рабочее определение в исследовании, маловероятно, что кто-либо, кроме автора, будет использовать его или соглашаться с ним.Автор может классифицировать эмоции на основе поведения, физиологических реакций, чувств, мыслей или любой их комбинации.

«Семантика связана с указанием», — говорит Джеймс Рассел, профессор психологии Бостонского колледжа. «Под« эмоциями »мы подразумеваем« те вещи »».

В повседневной жизни отсутствие формализованного определения эмоции (или любого из более конкретных терминов, которые из нее вытекают — счастье, гнев, печаль и т. Д.) может не иметь большого значения. Это не значит, что если кто-то говорит вам, что она злится, вы не понимаете, что она имеет в виду.Здесь есть некоторый уровень понимания. Но попросите людей объяснить словами, что такое эмоция («объясните это роботу, который только что стал разумным», — как я люблю это говорить), и они быстро запутаются.

Я попросил нескольких своих коллег попробовать и получить такие ответы, как «индивидуальные реакции на переживания», «чувствительность к событиям», «реакция вашего разума на переживания» и, поэтически, «описание неосязаемых человеческих чувств, мощные внутренние ощущения, которые окрашивают каждый наш опыт.”

Все эти определения довольно хороши. Все они чувствуют себя правильными. Но по сути, как сказал последний человек, эмоции неосязаемы. Они определенно что-то. Они не ничто. И этого может быть достаточно для жизни, но недостаточно для науки.

«Психология — это действительно экспериментальная философия», — говорит Лиза Фельдман Барретт, выдающийся профессор психологии Северо-Восточного университета и автор готовящейся к выходу книги Как создаются эмоции .Например, биология — это дисциплина, которая полагается исключительно на наблюдения за миром природы, в то время как исследователи психологии «берут категории здравого смысла, которые люди используют в повседневной жизни, и пытаются рассматривать их как научные категории».

«Сюрприз» — эмоция, которую испытуемые Экмана часто путают со «страхом» или «грустью» (© Пол Экман)

Барретт появился в последние годы как новый голос в области эмоций, с уникальным взглядом на то, как думать о них. феномен. В своей статье 2006 года «Являются ли эмоции естественными видами?» Она бросила вызов, решительно выступив против точки зрения Экмана, согласно которой эмоции являются биологически базовыми.(Термин «естественный вид» относится к группе элементов, которые по своей сути эквивалентны.) «Взгляд на естественный вид изжил свою научную ценность, — писал Барретт, — и теперь представляет собой серьезное препятствие для понимания того, что такое эмоции и как они проявляются. работай.»

По словам Экмана, доказательства универсальности «статистически чрезвычайно сильны и надежны». В метаанализе подобных экспериментов по сопоставлению фотографий люди из разных культур смогли правильно классифицировать выражения эмоций в среднем в 58% случаев — для одних эмоций выше, для других — ниже.Это значительно больше, чем шанс. Вопрос в том, достаточно ли этого?

По мнению Барретта, такие слова, как «радость» и «ярость», описывают целый ряд сложных процессов в мозге и теле, которые не обязательно связаны между собой.

Барретт говорит нет. Она не думает, что категоризация выражений показывает, что эмоции являются биологически базовыми, и она не убеждена, что эти конкретные выражения появляются каждый раз, когда кто-то испытывает соответствующую эмоцию. Она указывает, например, на тонкость и диапазон эмоциональных выражений актеров.«Когда вы в последний раз видели, как актер выигрывал премию Оскар за хмурый вид?» она спрашивает.

В своей статье 2006 года она признает, что «метааналитические и повествовательные обзоры ясно показывают, что воспринимающие из разных культур лучше, чем случайность, согласны с лучшими ярлыками, которые можно присвоить позируемым, статичным конфигурациям лица … Но точность выше шансов — это всего лишь часть картины ».

Остальное — расшифровка. Либо 58 процентов вам достаточно, либо нет. Если происходит что-то действительно универсальное и врожденное, почему мы не можем добиться большего, чем просто «выше шанса»?

Кто-то может сказать, что это человеческая ошибка.Тот факт, что эмоция выражается на лице, не означает, что человек, смотрящий на лицо, может ее точно прочитать. Или, может быть, одно и то же выражение может быть прочитано разными людьми по-разному. Барретт предполагает, что наставление людей историями типа «ребенок этого мужчины умер» может привести к тому, что они будут классифицировать надутое лицо как печаль, в то время как они могут назвать это чем-то другим без контекста.

Рассел, который также был известным критиком естественного взгляда на эмоции, имеет аналогичную жалобу.«Принуждение наблюдателя выбрать только один вариант рассматривает набор вариантов как взаимоисключающий, а это не так. Субъекты относят одно и то же выражение лица … к нескольким категориям эмоций ».

По мнению Барретта, эмоции полностью выдуманы. Не то чтобы они не имели смысла — просто такие слова, как «радость», «стыд» и «ярость», описывают целый ряд сложных процессов в мозгу и теле, которые не обязательно связаны между собой. Мы только что собрали некоторые из этих вещей и назвали их.Она сравнивает понятие эмоции с понятием денег.

«Единственное, что объединяет эту категорию, — это то, что люди согласны», — говорит она. «Валюта существует, потому что мы все согласны с тем, что что-то можно обменять на материальные блага. Поскольку мы согласны, это имеет ценность. Одна из замечательных вещей, которые могут сделать люди, чего не может сделать ни одно другое животное, — это то, что мы можем создавать вещи и делать их реальными. Мы можем создать реальность ».

Одна из распространенных критик подхода с фотографиями на этикетках — это постановка выражений на фотографиях.Исследование, проведенное в 1980-х годах, показало, что, когда людям показывали фотографии откровенных, спонтанных эмоций, уровень узнаваемости снижался с более чем 80 процентов на фотографиях до 26 процентов.

«Страх» (© Пол Экман)

Это правда, что в повседневной жизни вы, вероятно, не увидите лица Эдварда Мунка Крик каждый раз, когда кто-то испытывает страх. Крайняя, преувеличенная версия эмоционального выражения лица может появиться только в экстремальных ситуациях — когда любимый человек умер или когда кто-то находится в смертельной опасности.Согласно теории Экмана, для более тонких эмоций соответствующие выражения также более тонкие.

И люди могут также активно подавлять свои более драматичные выражения лица, если они не хотят, чтобы люди знали, что они чувствуют. То, что Экман называет микровыражениями, — это небольшие быстрые движения лица, которые иногда все равно просачиваются, даже когда кто-то пытается скрыть это.

Чтобы подтвердить свою теорию микровыражений, Экман провел исследование по измерению движения лицевых мышц при вызове эмоций.(Это привело к созданию Системы кодирования лицевых мышц Экмана, руководства по движению лицевых мышц, используемого как учеными, так и художниками, включая Pixar, по его словам.) Более мелкие движения труднее увидеть, что может объяснить, почему откровенные выражения в этом исследовании из В 80-е годы испытуемым было труднее распознать тонкие эмоции, которые исследователи чаще всего могут вызвать в лаборатории. Дахер Келтнер, бывший студент Экмана и профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, говорит об этом так: «Вы должны сделать шаг назад и напомнить себе, что на самом деле изучают эти ученые.Чаще всего мы изучаем реакцию людей на видеоклипы. Я люблю фильмы, но маленькие двухминутные видеоклипы ниже по шкале мощных возбудителей эмоций ».

Даже если на брови появилась морщинка за доли секунды, это не значит, что кто-то заметит это или даже расценит как гнев. По словам Экмана, большинство людей этого не сделает. Вот почему он создал инструменты, которые теперь продает на своем веб-сайте, которые утверждают, что учат пользователя распознавать эти микровыражения и, таким образом, лучше понимать, какие эмоции испытывают другие люди.Это было бы неплохо.

«Эти [инструменты] использовались множеством организаций — всеми трехбуквенными разведывательными и правоохранительными органами на национальном уровне», — говорит Экман. «Мое исследование не ограничивалось маркировкой фотографий». Он жалуется, что при удалении его работы этот компонент полностью игнорируется. «Мои критики делают вид, что [исследование по измерениям] не было опубликовано, но оно было опубликовано, и для этого потребовалось много работы».

Это исследование фактически является основой криминальной телевизионной драмы Обмани меня , в которой рассказывается об исследователе, который помогает правоохранительным органам обнаруживать обман с помощью мимики и языка тела.«Я просмотрел каждый сценарий, — говорит Экман, — и дал им отзывы, которые иногда они принимали, а иногда нет».

Но по большей части основная идея Экмана — что эмоции одинаковы для всех людей в разных культурах — вызывает больше всего критики. За десятилетия до того, как Барретт или Рассел раскритиковали свою модель, он поймал критику со стороны известного антрополога Маргарет Мид, которая считала эмоции продуктом культуры. «[Мид] относился ко мне довольно дрянно, — говорит Экман.В выпуске журнала The Journal of Communication за 1975 год Мид написал пренебрежительную рецензию на книгу Экмана Дарвин и выражение лица , назвав ее «примером ужасающего состояния гуманитарных наук».

«Я так и не узнал, использовала ли она каламбур над моим именем», — говорит Экман, имея в виду «Пола» в слове «ужасно».

Но эмоции не существуют в вакууме, и для некоторых исследователей контекст — это все. (Хотя, как бы то ни было, Экман признает, что на основной набор эмоций, общих для всех людей, может повлиять опыт.) «Когда у людей в разных культурах есть слова для обозначения гнева, это не значит, что гнев означает одно и то же, что он развивается таким же образом, что одни и те же ситуации считаются гневом, что гнев функционирует в отношениях. аналогично », — говорит Батья Гомеш де Мескита, директор Центра социальной и культурной психологии Левенского университета в Бельгии.

Когда Мескита рассматривает фотографии Экмана, она говорит: «Мне не ясно, что эти лица выражают эмоции.Но несомненно, что то, что они выражают, имеет отношение к эмоциям. Я думаю, что многие проблемы не столько в данных, сколько в выводах из этих данных ».

Если не мимика, то как лучше всего измерять эмоции? В статье 2007 года, в которой Барретт и Мескита были соавторами, содержится призыв «сосредоточить внимание на неоднородности эмоциональной жизни». Авторы утверждали, что «использование языка, контекст, культура или индивидуальные различия в предыдущем опыте вызывают различия в том, переживаются ли эмоции, какие эмоции переживаются и как они переживаются.«Существует ряд методологий, которые исследователи могут использовать для выявления этой неоднородности, от визуализации мозга до измерения физиологических реакций, но, по словам Барретта, узнать, что кто-то на самом деле чувствует, трудно с чем-либо, кроме самоотчета — попросив людей описать, как они чувствуют или отвечают на анкеты.

«Гнев» (© Пол Экман)

«Золотой стандарт — это самоотчет», — говорит Мария Гендрон, научный сотрудник лаборатории Барретта в Северо-Восточном регионе. «Потому что он не делает предположений.”

Конечно, эта методология также является предметом обсуждения. «Память об эмоциональных переживаниях крайне ненадежна, — говорит Экман. «Если использовался [самоотчет], я не буду читать статью».

Одна проблема, как мне указали многие ученые, состоит в том, что язык — особенно язык эмоций — непоследователен. «Если кто-то говорит:« Я очень хочу тебя увидеть », на самом деле они говорят:« Я очень хочу тебя увидеть », — говорит Экман. «Если они беспокоятся о том, чтобы увидеть вас, это означает, что они очень взволнованы мысленно при мысли о встрече с вами.Обыватель употребляет эти слова очень небрежно ».

Что касается биологии, некоторые исследователи пытаются определить структуры и системы в мозге, откуда берутся эмоции. Один ученый, Яак Панксепп, профессор нейробиологии в Университете штата Вашингтон, идентифицировал семь цепей нейронов, которые, по его словам, соответствуют семи основным эмоциям. Работа Панксеппа совпадает с работой Экмана по вопросу универсальности, но на самом деле он идет еще дальше — он работает с животными и говорит, что в эмоциях есть что-то биологически важное не только для людей, но и для всех млекопитающих.

Леду, нейробиолог из Нью-Йоркского университета, находится где-то посередине. Он считает, что реакция на раздражители жестко запрограммирована в мозгу, который соответствует Экману и Панксеппу. Но, как и Барретт, он считает, что сознательный мозг и проводимый там анализ необходимы для переживания эмоций. По этой логике, поскольку мы не можем знать, что испытывают животные, невозможно узнать, есть ли у животных эмоции.

Он подчеркивает роль человеческого сознания в изучении таких вещей, как эмоции.(Что такое сознание и как оно работает — это совершенно другой спорный вопрос.) «В физике не имеет значения, верят ли люди, что солнце восходит или нет», — говорит он. «Это не влияет на движение планет и звезд. Тогда как в психологии представления людей о том, как работает ум, влияют на предмет изучения. Другими словами, наша народная психология не может быть отделена от науки ».

Рассмотрим миндалины, два маленьких продолговатых отростка, по одному на каждой стороне мозга, которые широко считаются очагом страха.В недавнем эпизоде ​​шоу NPR Invisibilia была показана женщина, страдающая редким заболеванием, из-за которого ее миндалины кальцинировались. Пациент с инициалами S.M. не сообщает о своем страхе — факт, который, казалось бы, укрепляет связь между анатомией и эмоциями. Но в 2013 году исследователи смогли вызвать реакцию страха у С.М. и другие пациенты с повреждением миндалины при вдыхании углекислого газа. Это заставляет тело задыхаться, и так называемые «бесстрашные» пациенты запаниковали, как и все остальные.

«У всех был заголовок об этом:« Бесстрашная женщина чувствует страх », — говорит Леду. «Единственная причина, по которой вы удивитесь, — это если вы думаете, что страх исходит от миндалевидного тела».

В 2013 году исследователи смогли вызвать реакцию страха у пациентов с повреждением миндалины, заставив их вдохнуть углекислый газ.

Леду определяет страх как то, что происходит в сознательном мозге в ответ на реакцию цепи выживания мозга на опасность. Если это так, то человек испытывает страх не из-за самой миндалины, а из-за структур мозга, отвечающих за познание.

«Чувство страха возникает только у организмов, которые могут осознавать, что находятся в опасности», — написал он в статье, опубликованной в январе. Когда я разговаривал с ним, он добавил: «Если мы скажем людям, что миндалевидное тело непосредственно отвечает за страх, мы дадим неверный сигнал».

Со своей стороны, даже Экман больше не говорил, что одно только выражение лица равно эмоциям. «Тридцать лет назад я подчеркивал выражение лица и мог бы сказать вам:« Выражения — это эмоции », — говорит он. «[Но] это не единичное явление.Это группа организованных явлений. Некоторые теоретики подчеркивают одно ».

Экман теперь считает физиологию, оценку, субъективный опыт и предшествующие события (у вас есть эмоция примерно что-то) как отличительные характеристики эмоции, наряду с выражением лица и некоторыми другими факторами.

«Печаль» (© Пол Экман)

Тем не менее, «в основе« эмоции »лежит переживание эмоции, и это невозможно измерить», — пишет Фридлунд. Возможно, записано, но не измерено.«Это заставляет ученых, изучающих« эмоции », вместо этого пытаться измерить все вокруг».

Рассел высказывает то же самое. Он считает, что эмоции лучше всего изучать, измеряя их составляющие — выражение лица и активацию нервной системы, а также поведение и внутренние чувства. Но он говорит, что это заходит слишком далеко, чтобы складывать все это вместе и называть результат «эмоциями». «Мы выделяем определенные группы из них и называем их», — говорит он. «Когда ваша физиология на высоте, вы в опасности, и ваше лицо задыхается, вы говорите:« О, это страх.«Я думаю, что мы, как ученые, не сможем хорошо определять кластеры. Они слишком расплывчаты. Лучше, говорит он, просто спросить: «При каких условиях лицевые мышцы сокращаются определенным образом?» вместо того, чтобы говорить, что сжатие сигнализирует об эмоции.

Даже если нет единого мнения о том, что такое эмоции , , есть по крайней мере некоторое совпадение в том, что, по мнению ученых, они вовлекают. В 2010 году Кэрролл Изард, который вместе с Экманом внес большой вклад в универсальную базовую теорию эмоций, опросил 34 исследователя эмоций на предмет их определения эмоций.Хотя «никакой краткий синтез не может охватить все в 34 определениях« эмоции », данных участвовавшими учеными», — пишет он, — вот описание, которое придумал Изард, основанный на вещах, которые имели наибольшее согласие:

Эмоция состоит из нейронных цепей (которые, по крайней мере, частично выделены), систем реагирования и состояния / процесса чувств, которые мотивируют и организуют познание и действие. Эмоция также предоставляет информацию человеку, испытывающему ее, и может включать предшествующие когнитивные оценки и текущее познание, включая интерпретацию состояния чувств, выражений или социально-коммуникативных сигналов, и может мотивировать подход или избегающее поведение, осуществлять контроль / регулирование реакций и быть социальным или относящимся к отношениям по своей природе.

Далее Изард говорит, что «вышеизложенное заслуживающее внимания и в высшей степени плюралистическое описание структур и функций эмоций не является определением». Ученые больше сошлись во мнении о том, что эмоция вызывает , чем о том, что это такое. (Судя по моему исследованию, есть некоторые разногласия по поводу того, чем является эмоция . Состояния, такие как «голодный» или «сонный», обычно исключаются, но хотя один исследователь мог бы назвать «любовь» эмоцией, например , другой может сказать, что это недостаточно краткое чувство, чтобы квалифицироваться.)

Странно, что в такой неопределенной области, как исследование эмоций, существует столько разногласий. Я редко слышал, чтобы ученые так нагло рассказывали о своих исследованиях. Экман обвинил некоторых из своих критиков в карьеристских мотивах. «Если вы бросите вызов кому-то, кто хорошо зарекомендовал себя, это может привлечь внимание прессы. Готовые пресс-релизы [Барретт] — вот что она освещает ». Когда я спрашиваю, что не так с пресс-релизами, он отвечает: «Я этого не делаю. Я никогда этого не делал … Есть другие способы добиться признания своей науки.

Панксепп говорит, что он чувствует, что его часто вовлекают в дебаты, хотя он видит свою работу, посвященную «первичному уровню» мозга, как основу для развития таких исследователей, как Леду и Барретт, которые делают упор на познание. «Я считаю, что оказываю большую помощь другим [ученым], если они хотят такой помощи», — говорит он, добавляя: «Люди всегда соревнуются. Так было всегда и так будет всегда ».

Келтнер, психолог из Беркли, говорит: «Я думаю, мы всегда будем бороться за то, что такое широкое понятие эмоции.В эмоциях есть что-то, что порождает эти споры. Может быть, мы думаем, что приходим к сути человеческой натуры ».

Когда нет согласованного определения того, что ищут исследователи, наука может выглядеть как своего рода религия. Люди выбирают разные пути, чтобы искать одно и то же. Некоторые убеждаются, что их путь правильный. Другие агностики — уверены только в том, что вещи неопределенны. Третьи довольствуются тем, что игнорируют вопросы, на которые нет ответа, и сосредотачиваются на анализе вещей, которые не сопротивляются анализу.Данные — это данные, достаточно правдивые, но люди могут интерпретировать их, как им заблагорассудится.

Экман сам моделирует «презрение» (© Пол Экман)

Рассел сравнивает наименование эмоций с своего рода психологической астрологией. «Многие культуры признали созвездия, дали им имена и сочинили о них истории. Люди, верящие в астрологию, все еще думают, что влияют на людей. Но в астрономии эти звезды не имеют особого отношения друг к другу ».

Фридлунд рассматривает поле эмоций как своего рода пятно Роршаха, «на котором психология является предлогом, а идеология — подтекстом.Он описывает вражду Мид / Экман, например, как в первую очередь идеологическую. Он считает, что теория универсальности Экмана была попыткой вернуть психологию из идеи культурного разнообразия Мида к «позитивному посланию Кумбайи», где «мы все одинаковы в глубине души».

Наука — это не всегда ответы на вопросы, собрание с трудом добытых фактов о том, как устроен мир. Иногда научный метод охватывает десятилетия, даже столетия, каждое исследование — капля в ведро, которое, возможно, никогда не будет заполнено.Трудно понять, насколько исследователи эмоций близки к решению или существует ли оно вообще. «С философской точки зрения можно утверждать, что« опыт »не является чем-то внутренне измеряемым», — пишет Фридлунд. «Это может навсегда сделать его недоступным для науки».

Было бы неплохо подумать, что в наш век ответов может возникнуть вечный вопрос. Не о Боге или смысле жизни, а только о людях и о том, как мы работаем. Может быть, эмоции — это просто совокупность физиологии, поведения и ситуационного контекста, не более того.Но, возможно, в них есть что-то большее, чем просто это — более глубокий смысл, возникающий из созвездий, которые мы создаем, что-то преобразующее и, в конечном счете, непознаваемое.

Эмоциональная слепота Алекситимии

Иногда я работаю с детьми и взрослыми, которые не могут выразить словами свои чувства и мысли. Дело не в том, что они не хотят — скорее они не знают, как это сделать.

Клинический термин для этого опыта — алекситимия и определяется как неспособность распознавать эмоции, их тонкости и текстуры [1].Алекситимия лишает человека возможности познать свой собственный опыт или понять тонкости того, что чувствуют и думают другие. Вот несколько примеров людей, страдающих алекситимией:

• Сложность определения различных типов чувств
• Ограниченное понимание того, что вызывает чувства
• Затруднения в выражении чувств
• Сложность распознавания сигналов на лице у других людей
• Ограниченное или жесткое воображение
• Ограниченный стиль мышления
• Повышенная чувствительность к физическим ощущениям
• Обособленное или предварительное соединение с другими

История алекситимии
Алекситимия впервые была упомянута как психологический конструкт в 1976 году и рассматривалась как дефицит эмоционального осознания [2].Исследования показывают, что примерно 8% мужчин и 2% женщин испытывают алекситимию, и что она может быть легкой, средней и тяжелой степени [3]. Исследования также показывают, что алекситимия имеет два измерения — когнитивное измерение , где ребенок или взрослый изо всех сил пытается идентифицировать, интерпретировать и вербализовать чувства («мыслящая» часть нашего эмоционального опыта). И аффективное измерение , где возникают трудности с реакцией, выражением, чувством и воображением («переживающая» часть нашего эмоционального опыта) [4].

Алекситимия давно ассоциируется с рядом психологических расстройств, от аутизма, депрессии, шизофрении и соматоформных расстройств, и это лишь некоторые из них [5]. Тем, кто борется с алекситимией, очень сложно справиться с сосуществующими психологическими расстройствами, потому что их врожденная уязвимость к пониманию себя и других затрудняет выздоровление.

Предоставлено Деборой Серани

Лечение алекситимии
Если вы любите ребенка или взрослого, страдающего алекситимией, знайте, что пропущенные сигналы, плоские реакции или отсутствие эмоционального признания имеют реальное нейробиологическое и психологическое происхождение.Не наказывайте, не стыдите и не высмеивайте их эмоциональную невосприимчивость. Вместо этого проявите терпение. Попробуйте кратко объяснить свои потребности: « Я чувствую себя усталым, я не хочу готовить. Давай поужинаем на вынос. Или помогая им навешивать ярлыки на эмоции: « Ты выглядишь злым. Тебя что-то беспокоит?» Помогите повысить их осведомленность о триггерах или стрессорах, которые всплывают на поверхность: « У вас скоро экзамен SAT, вы чувствуете беспокойство?» Понимание того, что ваш любимый человек может не говорить, слышать или ощущать тот же эмоциональный язык, на котором вы можете помочь, когда возникают конфликты или недопонимание.

Если вы живете с алекситимией, цель состоит в том, чтобы укрепить вашу способность распознавать и понимать чувства. Также будет важно научить себя субъективному опыту других. Имейте в виду, что растяжка и обучение эмоциональному осознанию могут быть очень сложным путешествием. Вот несколько способов улучшить свои навыки:

Ведение журнала: Исследования показывают, что экспрессивное письмо может быть полезным для развития способности обнаруживать эмоции [6]. Как правило, рекомендуется вести дневник каждый день, не ограничиваясь перечислением событий дня.Вначале это будет сложно для тех, у кого есть тимия. Но цель состоит в том, чтобы расширить диапазон ваших наблюдений внутри и вне себя.

Чтение романов: Язык описания мыслей, чувств, моментов и переживаний буквально встречается в романах. Исследования показывают, что это отличный способ выучить выразительный язык, развить мышцы восприимчивости и овладеть навыками описания истории или личного повествования [7].

Экспрессивное искусство: Было показано, что более формальный подход к занятиям актерским мастерством, танцами, искусством, музыкой или двигательной терапией помогает людям с алекситимией распознавать и воплощать свои чувства [8].Попробуйте записаться на курсы, предлагаемые в рамках образования для взрослых и детей в вашем городе, общественные программы или семинары колледжа. Подумайте о частных сеансах с лицензированным терапевтом по искусству или танцевальным движениям.

Психотерапевтические процедуры на основе навыков : Это краткая форма психотерапии, цель которой — научить через развитие навыков. Такие процедуры, как диалектическая поведенческая терапия, тренировка когнитивной осознанности и краткосрочная межличностная терапия, научат вас, как быть более внимательными к личным состояниям чувств и как определять эмоции у других [9].

Групповая психотерапия: Интерактивный аспект групповой терапии может предложить детям и взрослым способы исследовать свои собственные мысли и чувства, а также испытать значимый обмен мнениями с другими. Этот вид психотерапии также углубляет чувство связи с другими [10].

Тренинг по гипнозу и релаксации: В то время как большинство психотерапевтов используют разговоры как способ уменьшения алекситимических симптомов, в тренингах по гипнозу и релаксации используются управляемые образы и ментализации, которые помогают улучшить понимание эмоций [11].Поищите семинары по релаксации в вашем районе и всегда работайте с лицензированным гипнотизером при использовании гипноза для лечения алекситимии.

Резюме
Алекситимия — это черта, из-за которой трудно подобрать слова для выражения мыслей и чувств. Он встречается как у детей, так и у взрослых и может протекать в легкой, средней и тяжелой формах. При обнаружении алекситимии можно лечить — с целью облегчить ориентирование в чувствах и их текстуре.

---

[1] Бермонд Б.et. al. (2007). Когнитивный и эмоциональный аспекты алекситимии на шести языках и семи популяциях . Познание и эмоции, 21: 1125-1136.

[2] Nemiah, J.C.; Фрейбергер, Х. и Сифнеос, П.Е. (1976). Алекситимия: взгляд на психосоматический процесс. В: Hill OW, редактор. Современные тенденции психосоматических исследований. 3. Баттерсворт; Лондон: 1976. С. 430-439.

[3] Blanchard, E.B; Арена, J.G. И Паллмейер, Т. (1981). Психосоматические свойства шкалы для измерения алекситимии. Психотерапия и психосоматика, 35 , 64-71.

[4] Bermond, B. et. al. (2007). Когнитивный и эмоциональный аспекты алекситимии на шести языках и семи популяциях. Познание и эмоции, 21: 1125-1136.

[5] Samur, D. et. al. (2013). Четыре десятилетия исследований алекситимии. Переходим к клиническим последствиям. Границы психологии , 19.

[6] Paez, D .; Веласко, К. и Гонсалес Дж. Л. (1999). Экспрессивное письмо и роль алекситимии как диспозиционного дефицита в самораскрытии и психологическом здоровье. Журнал личности и социальной психологии , 77: 630-641.

[7] Кидд Д. К. и Кастано Э. (2013). Чтение художественной литературы улучшает теорию разума. Science, 342, 377-380.

[8] Леви Ф. (1995). Танцы и другие методы выразительной терапии. Когда слов недостаточно. Нью-Йорк: Рутледж.

[9] Кеннеди М. и Франклин Дж. (2002). Лечение алекситимии на основе навыков: серия исследовательских случаев. Изменение поведения, 19 (3): 158-171.

[10] Бересневайте, М. (2000). Изучение преимуществ групповой психотерапии в уменьшении алекситимии у пациентов с ишемической болезнью сердца: предварительное исследование.