Почему нет сна: Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Лечение нарушения сна. Профилактика и диагностика у взрослых, детей и пожилых в СПб и Всеволожске

Проблемы со сном возникают у людей в любом возрасте. Это могут быть сложности с засыпанием, тревожный прерывистый сон, чересчур раннее или слишком позднее просыпание, отсутствие сна.

Такие расстройства тяжело переносятся нашим организмом, отражаются на трудоспособности, настроении, общем самочувствии. Чем дольше продолжается такое состояние, тем больше последствий накапливается. Это могут быть необъяснимая тревога, доходящая до паники, дезориентированность во времени и пространстве, даже галлюцинации. Кроме того, если проблемы со сном продолжаются дольше нескольких дней, это может привести к развитию или обострению психических болезней, а также соматических патологий. И потому лечение нарушения сна у взрослых лучше доверить специалисту, который будет искать первопричину.

ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЯ СНА ДОСТУПНО В ФИЛИАЛАХ:

Лечение нарушения сна в Приморском районе

Адрес: г. Санкт-Петербург, Приморский район, ул. Репищева, 13

Лечение нарушения сна в Петроградском районе

Адрес: г. Санкт-Петербург, Петроградский район, ул. Ленина, 5

Лечение нарушения сна в Красногвардейском районе

Адрес: г. Санкт-Петербург, Красногвардейский район, Новочеркасский пр., д.33 корп.3

Лечение нарушения сна во Всеволожске

Адрес: г. Всеволожск, Октябрьский пр-т, 96

Что мешает полноценному сну?

Помехой для сна могут стать неправильный режим дня и питания, перевозбуждение в вечерние часы, например, длительный просмотр телевизора, чай и кофе перед сном, спертый воздух, некомфортные условия в спальне. Все это можно исправить и наладить, если захотеть.

Но иногда причины более серьезные, и отказ от кофе или чистый воздух в комнате их не решат. Например, психологические причины знакомы всем: тревоги, связанные с тем, что произошло днем, не дают человек уснуть.

Он постоянно возвращается к разбередившему его событию, прокручивает в голове планы, решения, полемизирует с кем-то. Ему сложно расслабиться, потому что мозг продолжает лихорадочно жить дневной жизнью.

Иногда сну мешают не внешние, а внутренние причины. Это могут быть заболевания сердца и почек, болезни легких, печеночные патологии; гормональные нарушения; болезни суставов, а также паркинсонизм и болезнь Альцгеймера.

Диагностика нарушений сна

Разобраться в причинах расстройства сна может квалифицированный специалист. При этом каждый случай должен изучаться индивидуально, с учетом всех нюансов ситуации.

Первый этап, которого требует лечение нарушения сна, это визит к психиатру. Врач этого профиля наиболее часто встречается с нарушениями сна, поэтому у него большой опыт диагностики и лечения.

На консультации специалист должен исключить серьезные психические расстройства, и если их нет, пациента направляют к другим врачам: психологу, психотерапевту, неврологу, эндокринологу.

При необходимости может быть запланировано серьезное обследование.

Не стоит заниматься самолечением: грамотный специалист быстро найдет причину и назначит лечение расстройства сна.

Лечение нарушений сна у пожилых

Обычно сон в старческом возрасте пропадает из-за того, что изменился образ жизни. Человек больше времени проводит дома и довольно часто может задремать днем, поэтому ночью ему спать не хочется. Бывает и сдвиг внутренних часов — если засыпаешь раньше и, соответственно, рано просыпаешься.

Кроме того, люди в пожилом возрасте часто принимают лекарственные препараты, которые в виде побочного эффекта могут вызвать бессонницу; страдают болями, которые мешают спать, или мучаются из-за остановок дыхания во время сна (это называется обструктивным апноэ). Лечение нарушения сна при таких проблемах решается назначением снотворных средств с мягким действием.

Лечение нарушения сна у детей

У детей расстройства сна имеют разные причины. Иногда они довольно безобидны, например, ребенок гиперактивен, слишком перевозбуждается днем, и его трудно успокоить вечером. Но причинами могут стать серьезные расстройства психики: депрессия, тревожное расстройство, посттравматический стресс, нарколепсия.

Для того чтобы правильно назначить лечение нарушения сна, нужен опытный специалист. Детям и подросткам могут быть показаны психотерапия и медикаментозное лечение, но только под наблюдением врача.

Профилактика нарушений сна

После того как сон будет восстановлен, надо стараться соблюдать несколько простых правил для оптимальной гигиены сна:

• правильный режим дня;
• физические нагрузки: прогулки, пробежки, йога, зарядка;
• отказ от жирной, тяжелой пищи, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна;
• комфортная обстановка в спальне.

В чем преимущества лечения в центре «Династия»

Универсальность

Нарушений сна множество, и причин, которые их вызывают, тоже немало. Поэтому лечение расстройства сна возможно у врачей самого различного профиля. В клинике «Династия» работает команда грамотных врачей, которые могут правильно диагностировать и назначить лечение нарушений сна в СПб.

Актуальные методы лечения

Наши врачи проходят обучение по своему профилю, постоянно повышают квалификацию. Поэтому лечение проводится на уровне мировых стандартов.

Особое отношение к каждому пациенту

Частная медицина характерна тем, что врач может уделить своему пациенту достаточно времени. В нашей клинике это условие обязательное: консультации психиатра, психотерапевта длятся час, в течение которого врач имеет возможность побеседовать с пациентом, ответить на все вопросы, найти причину нарушения сна, дать подробные рекомендации и составить схему лечения.

Приём ведут врачи:

Выберите филиалКлиника “Династия” в СПб, Красногвардейский районКлиника “Династия” в СПб, Петроградский районКлиника “Династия” в СПб, Приморский районКлиника “Династия” во ВсеволожскеВыездная служба

Детские специалисты

Консультирует онлайн

Стоимость лечения нарушения сна:

Наименование услуг	Цена в рублях
	Санкт-Петербург	Всеволожск
Консультация психолога	от 3000	от 2500
Консультация психиатра	от 3500	от 3000
Консультация психотерапевта	от 3500	от 4000
Консультация сексолога	4500	4500
Консультация нарколога	от 3000	от 4000
Сеанс семейной психотерапии	от 3500	от 3500
Сеанс групповой психотерапии	1800	—
Заключение психиатра для справки	1600	1600
Заключение психиатра для справки в специализированный сад/школу	2600	2600
Психодиагностическое обследование (2 часа)	6000-8500	6000-8500
Тест Векслера	5000	—
Нейрокоррекционное занятие (для детей с 3 до 14 лет)	2500	—
Курс нейрокоррекционных занятий (10 сеансов)	25000 22500	—
Психотерапевтический консилиум	11000	11000
Психиатрическое освидетельствование перед сделкой	9000	9000
ПСИХИАТРИЧЕСКИЙ СТАЦИОНАР
Стандарт (4-х местная)	—	6500
Стандарт+ (2-х местная)	—	8000
Полулюкс (2-х местная)	—	8800
Люкс (2-х местная)	—	9500
Премиум (1-местная)	—	11000

ЗАПИСЬ НА ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЯ СНА

Фамилия Имя Отчество*

Телефон*

Дата рождения

Выберите специализацию не знаюакушер-гинеколог, гинеколог-эндокринологаллергологгастроэнтерологгематологгепатологдерматологиммунологинфекционисткардиологлогопедЛОР (отоларинголог)маммологмануальный терапевтмассажистнаркологневролог (невропатолог)нейрофизиологостеопатофтальмолог (окулист)педиатрпсихиатрпсихологпсихотерапевтпульмонологревматологстоматологтерапевттравматолог-ортопедтрихологУЗИурологФГДСфлебологхирургэндокринологЭНМГэпилептологЭЭГ

Я согласен с условиями обработки
персональных данных

+7 (812) 407-20-75

Интервью по вопросам нарушения сна психотерапевта КОГБУЗ «Центр медицинской реабилитации» Щегловой Екатерины Анатольевны

 

Сон необходим человеку для восстановления, отдыха и для обработки информации, но иногда происходит расстройство сна.

И тут начинается борьба с бессонницей. И чего мы только не делаем: считаем овечек, слушаем классическую музыку, пьем успокоительный чай и, в крайнем случае, выпиваем снотворное.

О нарушении сна мы и побеседуем с психотерапевтом КОГБУЗ «Центр медицинской реабилитации» Щегловой Екатериной Анатольевной.

 

Какие нарушения чаще всего заставляют обратиться к психотерапевту?

На прием чаще всего обращаются люди среднего и пожилого возраста с проблемами сна, нарушения внимания и памяти. Как правило, все эти расстройства бывают взаимосвязаны. Их причины могут быть различны: от переживания сложных жизненных ситуаций, волнения, усталости до первых проявлений серьезных заболеваний центральной нервной системы, таких, как например, деменция. На прием к психотерапевту в поликлинику приходят так же люди, испытывающие тревогу, снижение настроения, те, кто не могут справиться с эмоциями в обычных бытовых ситуациях, те, кому перестают помогать разговоры о своих проблемах в кругу семьи, перестает помогать самолечение травами или случайно выбранными «успокоительными».

Нарушения сна – это «возрастное нарушение» или болезнь?

Однозначного ответа дать нельзя. Не секрет, что с возрастом изменяется работа нервной системы, изменяется память, сон. Чем старше человек, тем меньше нового он усваивает, больше пользуется накопленным опытом, параллельно с этим процессом изменяется и качество сна. Есть мнение, что сон у пожилых должен быть дробным, прерывистым и не столь глубоким, как в юности. Однако часто приходится слышать жалобы на то, что «совсем нет сна…. Не могу уснуть до 2-3 часов ночи». Это безусловно отклонение от нормы. Часто такие нарушения сна связаны с сопутствующими соматическими заболеваниями, например, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заболеваниями легких, дыхательной недостаточностью. Храп, учащенное ночное мочеиспускание существенно мешают здоровому сну. В таком случае нецелесообразно и даже опасно самолечение традиционными снотворными. Многие пожилые люди в силу своих заболеваний, погодных условий, одиночества и слабости ведут малоподвижный образ жизни. Большую часть времени проводят дома, перед телевизором, с искусственным освещением. Такой режим нарушает физиологию сна, да и других процессов в теле и в мозге. Прежде чем начинать лечение необходимо предпринять хотя бы минимальные усилия по нормализации режима дня и активности. Длительный бессолнечный период у многих людей вызывает не только недостаток витамина D, но и сезонные расстройства сна, активности и настроения. Ученые рекомендуют приближать условия освещенности искусственным светом к естественным для человека: яркое, мощное освещение утром, максимальное по времени пребывание на улице под открытым небом и приглушенный теплый свет вечером. И конечно отказ от телевизора перед сном!

Кто лечит бессонницу?

И здесь нет однозначного ответа. Чаще всего, наверное, эти жалобы слышат невролог и терапевт. До психиатра, психотерапевта доходят немногие пациенты с бессонницей, ведь среди населения еще не прижилась мысль о нормальности обращения к таким врачам. Тем не менее, каждый врач вносит свой вклад в лечение нарушений сна, ведь это может быть следствием заболевания внутренних органов, может быть симптомом заболевания нервной системы, а может свидетельствовать о душевном дискомфорте. Часто нарушения сна встречаются при депрессиях пожилого возраста – коварном, трудноуловимом самим пациентом и его близкими, состоянии. Нарушения сна часты у тех, кто злоупотребляет алкоголем.

А если врач назначит лекарства, от которых потом нельзя отказаться? «Вдруг я не смогу слезть со снотворного?»

Такие опасения имеют под собой реальную основу. Некоторые люди, ищущие легких путей решения проблем, начинают самостоятельно принимать распространенные раньше препараты бензодиазепинового ряда, барбитураты, антигистаминные: феназепам, клоназепам, фенобарбитал, корвалол, димедрол, клофелин и другие. Все эти средства обладают мощным подавляющим, седативным, снотворным действием. Их употребление регулярно в качестве снотворных подобно расстрелу воробья из пушки. В настоящее время лечение бессонницы и нарушения режима сна и бодрствования на 2/3 состоит из немедикаментозных мер и только при необходимости назначаются препараты разных групп: антидепрессанты, антигистаминные, Z-препараты, малые нейролептики и др. Используются они определенный период и с контролем состояния со стороны врача, обязательно при этом придерживаться режима и выполнять врачебные предписания по изменению отношения ко сну.

«Мой пожилой родственник ночью не спит, разговаривает с кем-то, собирается вечером уйти «домой или на работу», а днем спит, пока никого нет. Мы из-за него совсем не спим, назначьте ему что-то!»

Подобные проблемы свидетельствуют о серьезном заболевании. Ожидать, что вдруг все само собой нормализуется бесполезно и вредно! Помощь заболевшему пожилому человеку окажут невролог и психиатр, нужно срочно обращаться в поликлинику и в психиатрический диспансер, а родственники больного являются группой риска по срыву адаптации, депрессии, тревожным расстройствам. Психотерапевт оказывает консультации и назначает лечение в подобных случаях, даст рекомендации по взаимодействию с подобным пациентом, подскажет, как сохранить душевный комфорт в сложной ситуации.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы с помощью телемедицины: она так же хороша, как личное лечение?

Хроническая бессонница, характеризующаяся неудовлетворенностью качеством или продолжительностью сна, является распространенной проблемой со здоровьем, от которой, по оценкам, страдает от 10% до 15% взрослого населения США. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, считается терапией первой линии при бессоннице. CBTi, которую часто неверно представляют как разговорную терапию или гигиену сна, включает в себя как поведенческую, так и когнитивную терапию для лечения бессонницы.

Поведенческие компоненты выходят за рамки информации, которую обычно можно найти в Интернете (или того, что говорят вам ваши друзья и члены семьи), например, избегание употребления кофеина или электронных устройств перед сном, поскольку основное внимание уделяется ограничению общего времени пребывания в постели (да , вы правильно прочитали, проводя меньше времени в постели), вставая с постели, когда бодрствуете, и сохраняя регулярное время сна и бодрствования. CBTi может также включать стратегии релаксации и методы осознанности.

Несмотря на то, что обширные исследования показали, что КПТ является эффективным методом лечения бессонницы, а текущие медицинские рекомендации рекомендуют КПТ в качестве лечения первой линии, доступ к небольшому числу специально обученных врачей остается ограниченным. Также известно, что самостоятельные подходы, такие как использование книги, не столь эффективны. CBTi традиционно доставляется лично. Однако из-за быстрого перехода к телемедицине во время глобальной пандемии CBTi теперь обычно предоставляется удаленно.

Является ли когнитивно-поведенческая терапия с помощью телемедицины столь же эффективной, как и очное лечение пациентов с бессонницей?

Этот вопрос был рассмотрен в ходе недавнего исследования, проведенного доктором Дж. Тоддом Арнедтом из Мичиганского университета. Доктор Арнедт и его команда рандомизировали 65 взрослых с хронической бессонницей на шесть индивидуальных сеансов КПТ, проводимых либо лично, либо с помощью телемедицины. Они хотели знать, действует ли КПТ с помощью телемедицины аналогично (то есть не хуже) когнитивно-поведенческой терапии при личном контакте в снижении тяжести симптомов бессонницы. Они также сравнили другие результаты: функционирование в дневное время и удовлетворенность пациентов лечением.

Каковы результаты?

В два разных момента времени — по завершении КПТ и через три месяца — КПТ, проводимая с помощью телемедицины, не уступала (или не уступала) КПТ, проводимой очно. Это означает, что группа телемедицины справилась так же, как и очная группа. Телемедицина также не уступала другим результатам, включая частоту ответов, работу в дневное время и удовлетворенность пациентов.

Что это значит?

Это говорит о том, что у нас есть некоторые доказательства того, что КПТ, доставляемая с помощью телемедицины, работает, и ожидаемый ответ не уменьшается по сравнению с КПТ, доставляемой лично. Это важная информация, особенно сейчас, во время пандемии, когда телемедицина получила быстрое распространение, и она улучшит доступ для большего числа пациентов. CBTi — это эффективное и безопасное средство от бессонницы, а благодаря устранению времени в пути и географического расстояния между врачом и пациентом CBTi может стать более доступным.

Однако для многих пациентов все еще существуют другие барьеры. Пациенты, у которых нет доступа к Интернету или смартфона, могут по-прежнему испытывать трудности с записью на прием по видеосвязи и, следовательно, могут иметь доступ к CBTi только по телефону. Из-за неопределенности в отношении продолжающихся страховых выплат за телефонные визиты доступ CBTi может быть дополнительно ограничен. Кроме того, CBTi не всегда покрывается планами медицинского страхования и предоставляется преимущественно практикующими врачами, которые говорят только по-английски.

Ресурсы для поставщиков и инструментов CBTi

Поиск поставщика CBTi

Поиск врача/центра медицины сна

Cleveland Clinic CBTi app

Somryst, первое цифровое лекарство от бессонницы, одобренное FDA

10 причин, по которым вы не можете уснуть

Почти половина всех людей имеют проблемы со сном, и более трети взрослых не спят рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы пережили одну беспокойную ночь или постоянно испытываете трудности с засыпанием или сном, вам может быть интересно, почему вы не можете уснуть.

Многие факторы влияют на продолжительность и качество сна. Привычки и режим, эмоции, состояние здоровья, лекарства и даже то, что вы едите и пьете, могут повлиять на ваш сон.

Какой бы ни была причина, потеря сна может иметь серьезные последствия. Одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность функционировать умственно и физически. Недостаток сна также может ослабить вашу иммунную систему, ставя под угрозу вашу способность бороться с болезнями и болезнями.

К счастью, вы можете многое сделать для решения проблем со сном. Мы более подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете уснуть, и способы устранения коренных причин потери сна, чтобы вы могли заснуть и продолжать спать.

Изменение графика сна

Изменения графика сна и нерегулярное время сна могут нарушить циркадные ритмы, управляющие циклом сон-бодрствование, что приведет к ухудшению качества сна.

Многие факторы могут вызывать несоответствия в графиках сна, в том числе:

• Запросы на работу, особенно для сменных рабочих
• Школьные задания
• Социальная деятельность
• Джетлаг, вызванный путешествием через часовые пояса

Если вы считаете, что нарушения вашего графика сна могут поставить под угрозу вашу способность спать, вам может помочь сброс графика сна.

Комнатная температура

Комнатная температура влияет на температуру тела, поэтому, если вы спите слишком холодно или слишком жарко, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Люди обычно используют одежду и постельное белье, чтобы согреться в слишком холодных условиях сна. С другой стороны, с жаркой средой сна может быть труднее справиться, и это может привести к бодрствованию и ухудшению качества сна.

Лучше всего спать в прохладной комнате с температурой от 65 до 68 градусов по Фаренгейту.

Экран перед сном

Подавляющее большинство американцев перед сном смотрят телевизор или проводят время за мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Если вы один из них, «время перед экраном» может быть причиной того, что у вас проблемы со сном.

Экраны электронных устройств излучают синие световые волны, которые могут вызвать проблемы с засыпанием и сном. Это связано с тем, что синий свет замедляет выработку мелатонина, гормона сна, который организм вырабатывает в темноте.

Некоторые электронные устройства оснащены фильтрами синего света. Кроме того, очки синего света, которые могут уменьшить воздействие синего света, становятся все более популярными. Но эксперты говорят, что лучше вообще избегать экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна и держать электронику в спальне подальше.

Стресс

Когда события и условия вашей жизни вызывают стресс, может быть трудно хорошо выспаться. Иногда стресс является результатом изолированного события, такого как крайний срок работы или пробка. Текущие обстоятельства, такие как проблемы в отношениях или финансовые проблемы, также могут быть значительными источниками долгосрочного стресса.

Человеческий организм реагирует на стресс выделением химических веществ, повышающих бдительность, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих мышечное напряжение. Эти автоматические ответы могут быть полезны в моменты, когда вам нужно быстро реагировать, чтобы избежать опасности или решить проблему. К сожалению, они также могут мешать спать.

В то время как одно стрессовое событие может привести к разочаровывающей ночи ворочания, хронический стресс может иметь серьезные последствия для здоровья. Если не справиться должным образом, хронический стресс может привести к бессоннице. Обратитесь к своему лечащему врачу, если стресс мешает вашему сну в течение двух или более недель.

Психическое расстройство

Если у вас есть психическое расстройство, такое как тревожность или депрессия, велика вероятность того, что у вас будут проблемы со сном хотя бы некоторое время.

Бессонница может быть как причиной, так и следствием психических расстройств. Например, у людей с длительными нарушениями сна повышена вероятность развития тревожного расстройства. Но исследования также показывают, что тревога вызывает бессонницу.

Ряд вариантов лечения доступен для людей, которые испытывают проблемы со сном наряду с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами. К ним относятся терапия, методы релаксации и медикаментозное лечение. Поговорите с врачом или специалистом в области психического здоровья о том, какие варианты могут быть правильными для вас.

Недиагностированное расстройство сна

В некоторых случаях проблемы со сном связаны с наличием основного расстройства сна. Люди с нарушениями сна обычно имеют проблемы с засыпанием или сном, что может привести к дневной сонливости, дистрессу и трудностям в функционировании.

Существует около 60 различных нарушений сна. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

• Бессонница: Бессонница характеризуется бессонницей, невосстанавливающим сном и дневной усталостью. Людям с бессонницей обычно трудно заснуть и спать, и они часто просыпаются слишком рано.
• Апноэ во сне: Апноэ во сне вызывает громкий храп и кратковременные остановки дыхания во время сна, что может снизить уровень кислорода и нарушить качество сна.
• Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает неприятные, а иногда и болезненные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием ими пошевелить. Часто наиболее интенсивный в ночное время СБН часто препятствует сну.
• Нарушения циркадного ритма: Эти расстройства приводят к рассинхронизации внутренних часов, управляющих циклом сна и бодрствования, что приводит к сонливости и бодрствованию в неподходящее время суток.

Нарушения сна часто не диагностируются и поэтому не лечатся. Отчасти это может быть связано с тем, что врачи редко поднимают тему сна со своими пациентами. Нарушения сна также иногда ошибочно принимают за другие медицинские и психические состояния, такие как эпилепсия или депрессия.

Если у вас постоянные проблемы со сном или какие-либо симптомы, описанные выше, обязательно обсудите возможность нарушения сна со своим врачом.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя обычно рассматривается как способ расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на сне, особенно если его употреблять перед сном. В то время как алкоголь может сначала помочь вам заснуть, как только он перестанет действовать, вы, скорее всего, проснетесь ночью и будете спать плохо. Он также может вызывать храп и усугублять апноэ во сне

Если вы пьете алкоголь, обязательно прекратите пить за несколько часов до сна, чтобы ограничить его негативное влияние на сон.

Потребление кофеина

Потребление кофеина может мешать сну, увеличивая время, необходимое для засыпания, и снижая общее качество сна. Кофеин, наиболее часто используемый стимулятор в мире, повышает бдительность и энергию.

Кофеин является распространенным ингредиентом многих продуктов, в том числе:

• Кофе и чай
• Безалкогольные и энергетические напитки
• Шоколад
• Некоторые обезболивающие и лекарства от простуды
• Таблетки, жевательные резинки и закуски, предназначенные для повышения энергии 

Хотя эффект кофеина достигает пика примерно через 30 минут после употребления, он остается в организме гораздо дольше. Время, в течение которого кофеин остается в организме, зависит от веса, возраста и других факторов, таких как беременность и даже высота над уровнем моря. Но средний здоровый взрослый человек может ощущать действие кофеина в течение четырех-шести часов после его употребления.

Это означает, что кофеин, употребленный задолго до сна, может нарушить сон. А у многих людей недостаток сна вызывает сонливость по утрам, что приводит к потреблению еще большего количества кофеина, что вызывает еще большую потерю сна. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина может привести к бессоннице.

Во избежание проблем со сном и других проблем со здоровьем, связанных с кофеином, вы должны потреблять не более 250 миллиграммов кофеина в день (около четырех или пяти чашек кофе), хотя, в зависимости от вашей чувствительности, вам может потребоваться меньше пить, чтобы хорошо спать. Кроме того, вы должны избегать употребления кофеина по крайней мере за восемь часов до сна.

Выбор диеты

Пища, которую вы едите, и ваши привычки во время приема пищи также могут быть причиной проблем со сном. Некоторые из вариантов питания и поведения, которые могут негативно повлиять на качество или количество сна, включают:

• Употребление в пищу непитательных продуктов (например, продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров)
• Слишком быстрое употребление пищи
• Слишком много еды
• Пропуск приема пищи или прием пищи в неурочное время
• Употребление острой пищи
• Употребление в пищу продуктов, вызывающих непереносимость или аллергию

Если в вашем рационе недостаточно питательных веществ, необходимых вашему организму, это может повлиять на выработку гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования. Исследования показали, что диеты с низким содержанием определенных витаминов и минералов, таких как кальций, магний и витамин D, могут привести к укорочению продолжительности сна.

Эксперты рекомендуют диету на основе фруктов и овощей, богатую витаминами и минералами, для поддержания здорового сна и предотвращения проблем со здоровьем, которые могут негативно повлиять на сон.

Малоподвижный образ жизни

Люди, мало или совсем не занимающиеся физическими упражнениями, чаще имеют проблемы с засыпанием, чем люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Взаимосвязь между малоподвижностью и нарушениями сна сложна. Некоторые виды поведения, связанные с малоподвижным образом жизни, такие как времяпрепровождение перед телевизором или электронными устройствами, могут негативно повлиять на сон. Кроме того, люди, которые испытывают проблемы со сном, могут быть менее склонны к физическим упражнениям, потому что чувствуют усталость.

Более того, ряд заболеваний, таких как апноэ во сне и депрессия, связаны как с отсутствием активности, так и с нарушениями сна. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения могут улучшить сон даже у людей с сопутствующими заболеваниями.

Перед началом нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, вы можете избегать энергичных упражнений на ночь, так как интенсивная физическая активность за час до сна может негативно повлиять на сон.

Что делать, если вы не можете уснуть

Какой бы ни была причина ваших проблем со сном, каждый может извлечь пользу из соблюдения здоровых привычек сна, также называемых гигиеной сна. Настройте себя на спокойный ночной сон, следуя приведенным ниже советам.

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, придерживайтесь их и убедитесь, что в бюджете достаточно времени для сна. В среднем взрослый человек должен спать не менее семи часов.
• Настройте свою спальню на успех: Обеспечьте тихую и комфортную обстановку для сна, убрав электронику, выключив весь свет и поддерживая прохладу в комнате.
• Избегайте экранного времени перед сном: Установите режим сна, который держит вас подальше от мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. В идеале вы должны избегать экранов как минимум за час до сна.
• Расслабление: Занимайтесь успокаивающими делами, например, слушайте успокаивающие звуки, принимайте ванну или читайте книгу.
• Следите за тем, что вы едите и пьете: Избегайте употребления кофеина и алкоголя как минимум за два часа до сна.
• Упражнения: Делайте регулярные физические упражнения в течение дня, но не ранее чем через четыре часа после отхода ко сну.
• Позагорайте: 15-минутное пребывание на солнце утром поможет вам проснуться, а также подготовит ваше тело к сонливости ночью.

Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с засыпанием или продолжительным сном, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
2. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
3. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
4. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
5. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
6. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867308/
7. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/
8. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
9. По состоянию на 11 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779321/
10. По состоянию на 20 октября 2022 г. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
11. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/
12. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
13. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
14. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
15. По состоянию на 24 октября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/restless-legs-syndrome-fact-sheet
16. По состоянию на 14 октября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders
17. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
18. По состоянию на 12 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
19. По состоянию на 13 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
20. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
21. По состоянию на 21 октября 2022 г. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
22. По состоянию на 13 октября 2022 г.