Почему охота спать постоянно женщине: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

с чем связана и как преодолеть?

Чрезмерная сонливость может иметь серьезные последствия. Например, вы можете задремать за рулем машины или в общественном транспорте, на работе. К тому же недосыпание провоцирует множество проблем со здоровьем, в том числе скачки кровяного давления, болезни сердца, диабет, увеличение веса. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что чувствуют сонливость в тот или иной период. Что может быть причиной и как избавиться от нее?

Нет ничего удивительного в сонливости, которая возникает из-за недосыпания. Избавиться от нее в этом случае очень просто, вам нужно лишь спать по 8-9 часов в сутки. Но что делать, если вы уделяете сну время, но все равно на протяжении дня вам хочется поспать еще? Причин может быть очень много, начиная от стрессов и заканчивая серьезными гормональными нарушениями.

Причины, почему женщине постоянно хочется спать

фото: t-sna.com

Предменструальный синдром. Многие представительницы прекрасного пола начинают страдать от бессонницы и сонливости перед критическими днями или во время них. Это связано со сниженной выработкой гормона мелатонина, именно он помогает регулировать сон. В результате может появиться усталость, которая длится в течение дня.

Гипотиреоз – вызван неправильным функционированием щитовидной железы, дефицитом йода или является результатом аутоиммунного расстройства. Гипотиреоз у женщин встречается чаще, чем у мужчин. Кроме сонливости, у вас могут проявляться такие симптомы как трудности с концентрацией внимания, запоры, увеличение веса.

Анемия (дефицит железа) – возникает при низком уровне гемоглобина. Анемия спровоцирована несбалансированным рационом, значительной потерей крови, наличием хронических заболеваний и индивидуальными особенностями организма.

Переедание. Чем больше пищи вы употребляете, тем больше вам хочется спать. Уменьшите порции, уберите из рациона жирное, соленое и сладкое. Ешьте полезные продукты небольшими порциями 4-5 раз в день. Между приемами пищи выпивайте по стакану воды.

фото: delphi.lv

Бессонница. Как показывают исследования, женщины гораздо чаще страдают от бессонницы, чем мужчины. Если вы устали, но не можете заснуть, это называется бессонницей. Ее причинами могут быть хронические заболевания, проблемы с функционированием нервной системы, стрессы, курение, употребление алкоголя и кофеина.

Синдром беспокойных ног – характеризуется беспокойным, постоянным желанием двигаться, делать что-либо. Иногда могут возникать судороги в ногах во сне, но чаще всего ноги остаются неподвижны, но ощущение в конечностях не дает спать.

Употребление кофеина в большом количестве. Возможно, на протяжении дня вы употребляете слишком много напитков с кофеином? Также вещество содержится в темном шоколаде. Уменьшите или исключите из рациона кофе и зеленый чай.

Вы ведете не слишком активный образ жизни. Постарайтесь уделять время каждый день прогулкам на свежем воздухе, а также занятиям спортом. Пассивный образ жизни нарушает режим, провоцирует проблемы со сном, сонливость.

Гормональные нарушения. Как давно вы были у врача, проходили нужные обследования и сдавали анализы на уровень гормонов? Возможно, вам пора записаться на прием. Зачастую усталость и сонливость у женщин обусловлена нарушениями в работе гормональной системы.

фото: vecherniy.kharkov.ua

Вы слишком мало отдыхаете. Вы много работаете, стараетесь уделить время семье и близким, мало отдыхаете? Одна из причин сонливости – переутомление. Устройте себе несколько полноценных выходных дней.

Пониженное артериальное давление – характеризуется слабость и сонливостью, головокружением.

Авитаминоз. В этом случае вам поможет качественный витаминно-минеральный комплекс, сбалансированное питание и обильное питье воды.

Что делать, если постоянно хочется спать женщине?

Прежде всего, вам нужно высыпаться и меньше нервничать, избегать стрессов. Ваш рацион должен быть полноценным, ешьте полезные продукты и постарайтесь убрать из меню напитки с кофеином. Занимайтесь спортом, прогуливайтесь и ведите активный образ жизни. Если эти простые способы не помогают, обязательно проконсультируйтесь с врачом, он даст направление на необходимые анализы и обследования.

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Как перестать хотеть спать, или Почему человеку хочется уснуть

https://ru.sputnik.kz/20211119/Uchenye-obyasnili-pochemu-khochetsya-spat-18699127.html

Ученые объяснили, почему хочется спать

Ученые объяснили, почему хочется спать

Израильские ученые объяснили, что происходит с организмом, когда человека клонит в сон 19.11.2021, Sputnik Казахстан

2021-11-19T22:05+0600

2021-11-19T22:05+0600

2022-02-01T14:05+0600

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kz/img/07e5/09/19/18229848_0:0:1280:721_1920x0_80_0_0_50f03dfe5abf45761e6c76cfa52e54d0.jpg

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KK

Sputnik Казахстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik.kz/img/07e5/09/19/18229848_143:0:1280:853_1920x0_80_0_0_cbd1e734aef655eeb63277e34f86d744.jpg

1920

1920

true

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Казахстан

здоровье, общество

здоровье, общество

Ученые выяснили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается.

Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell, пишет РИА Новости.

Люди и животные проводят во сне примерно треть своей жизни, отмечают исследователи. Сон — это универсальный механизм восстановления. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.

Врач объяснила, как восстановить полноценный сон

Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.

Во время бодрствования в организме человека нарастает гомеостатическое давление сна, оно проявляется в виде усталости, а во время сна это давление снижается.

Врач назвал способы улучшить сон и просыпаться отдохнувшим

Ученые считают, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативными ошибками. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.

Авторы исследования решили проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть катализатором запуска роста гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.

Как коронавирус влияет на сон

Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.

Ужасы наяву. Что испытывают люди во время сонного паралича

На втором этапе авторы работы выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений.

Ранее врач и видеоблогер Али Абдаал из Великобритании рассказал, как улучшил свой сон, научился просыпаться отдохнувшим и оставаться бодрым весь день. 

Читайте также:

Сон на высоте: кровать над пропастью установили в Усть-Каменогорске — видео

От бессонницы до лунатизма: правда и мифы про сон

19 причин и решений, почему вы так устали

Вы знаете, что почувствуете усталость, если допоздна смотрели Netflix, не спали ночью с новорожденным или вставали слишком рано, чтобы пожать руку на тренировке перед работой. Но иногда усталость не имеет очевидной причины. И, что еще более раздражает, иногда эта усталость сохраняется изо дня в день.

Это касается всех, но особенно женщин. Гормональные различия означают, что женщины более склонны к проблемам со сном и недостатку энергии, к которому они приводят, а такие вещи, как менструация, беременность и менопауза, только усиливают вашу усталость.

Ниже мы рассмотрим распространенные причины, по которым вы, как женщина, можете чувствовать усталость, и то, как вы можете использовать приложение RISE, чтобы получить больше энергии.

Отказ от ответственности: В научной литературе используется гендерный язык, когда речь идет о женской усталости. В этой статье мы использовали термины «женщина» и «женщина», но этот совет предназначен для всех, кто испытывает усталость и кому при рождении был назначен женский пол.

‍

Каковы причины женской усталости?

Как уменьшить усталость?

‍

Каковы причины женской усталости?

Необходимо провести дополнительные исследования женской усталости и женского здоровья, но вот что мы знаем о том, почему вы можете чувствовать усталость.

1. Высокий дефицит сна 

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

Одна из главных причин усталости — как у мужчин, так и у женщин — недостаток сна. Долг сна — это нарастающая сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Он сравнивается с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, в котором вы нуждаетесь.

Нам всем не нужны простые восемь часов сна в сутки. На самом деле, одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах или более сна в сутки.

Вы можете почувствовать внезапную усталость, если вчера ночью не выспались, или испытывать постоянное чувство усталости, если вы хронически недосыпаете.

И потеря сна может повлиять на женщин больше, чем на мужчин, и по-разному. Мы смотрим, нужно ли женщинам спать больше, чем мужчинам (мы не знаем).

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что женщины чувствовали себя более сонными во время бессонной ночи.

У этих же женщин также был более высокий уровень легкой цепи нейрофиламента в крови — биомаркера, используемого для выявления нейродегенерации при болезни Альцгеймера.

Другое исследование 2022 года показало, что лучшее качество сна у женщин — но не у мужчин — было связано с лучшим настроением и большим желанием преследовать карьерные цели, статус и ответственность на работе.

А для женщин, которые хотят иметь детей, недосыпание может нарушить работу ваших репродуктивных гормонов.

Как узнать, достаточно ли вы спите? Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне и определить, сколько сна вы испытываете каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.

Анализ клиентской базы нашего приложения RISE показывает, что в среднем у женщин недосыпание больше, чем у мужчин. Эта тенденция характерна для всех возрастных групп, за исключением возрастной группы 18–23 лет, где у мужчин более высокий дефицит сна, и возрастной группы 24–29 лет.возрастной диапазон, при котором оба пола имеют одинаковую продолжительность недосыпа. Важно подчеркнуть, что наши клиенты могут неточно представлять население в целом, поскольку они используют RISE для борьбы с усталостью и повышения уровня энергии, при этом придерживаясь более здоровых привычек сна, чтобы минимизировать дефицит сна.

Возраст	У кого больше дефицит сна?	Разница в процентах
18-23	Мужчины	2,8%
24-29	Та же сумма	0%
30-39	Женщины	2,5%
40-49	Женщины	1,3%
50-59	Женщины	3,5%
60+	Женщины	1%
Комбинезон	Женщины	1%

2.

Жизнь вне синхронизации со своим циркадным ритмом

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует все: от цикла сна и бодрствования до колебаний температуры тела и выработки определенных гормонов.

Когда вы не синхронизированы с ним, ваше психическое и физическое здоровье страдает, и уровень вашей энергии может резко упасть.

Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если: 

• У вас социальная смена часовых поясов или нерегулярный график сна 
• Вы работаете в ночную смену 
• Вы живете в противоречии со своим хронотипом, например, когда сова заставляет себя быть жаворонком 

Опять же, это Это еще одна проблема, из-за которой и мужчины, и женщины могут чувствовать усталость, но женщины могут быть более склонны к ней из-за колебаний уровня гормонов.

3. Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница 

Иногда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, потому что вы добровольно поздно ложитесь спать, или, возможно, вам мешает ребенок или работа. Но в других случаях в игру вступает расстройство сна.

К ним относятся:  

• Нарушение дыхания во сне — например, храп или апноэ во сне — когда ваши дыхательные пути закрываются, перекрывая дыхание в ночное время
• Бессонница

Эти расстройства сна могут возникнуть у любого человека, но они могут быть вызваны и женским возрастом. Когда у девочек впервые начинаются месячные, риск бессонницы возрастает в 2,75 раза. У вас может быть бессонница перед менструацией, или обильные менструации могут вызвать падение уровня железа, что может вызвать синдром беспокойных ног. У вас также может развиться нарушение дыхания во сне во время беременности и апноэ во сне во время менопаузы.

У женщин более высокая реактивность сна, а это означает, что стресс чаще влияет на их сон. Они могут размышлять о проблемах, что делает их более уязвимыми к бессоннице, а постоянно меняющиеся гормоны и характер сна делают расстройство сна более вероятным. Фактически, бессонница на 40% чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Однако не только биология делает женщин более склонными к проблемам со сном. Социально-экономические факторы — например, тот факт, что женщины чаще берут на себя заботу о детях или работают за меньшие деньги, — могут способствовать стрессу и проблемам со сном.

4. Месячные и менструальный цикл 

Если менструации недостаточно раздражают, они также могут быть причиной того, что вы так устали.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что общее время сна, глубина сна и эффективность сна (сколько времени вы фактически спите в постели) уменьшились, а задержка начала сна (сколько времени требуется, чтобы заснуть) увеличилась, когда у женщин были менструации.

Это тоже может быть порочный круг. Менструация может вызвать проблемы со сном, но проблемы со сном могут усугубить симптомы менструации. Исследование 2022 года показало, что короткая продолжительность сна (определяемая здесь как менее шести часов в сутки), плохое качество сна, усталость, стресс и депрессия были связаны с более сильными кровотечениями и нерегулярными циклами.

Вот как менструация может вызывать у вас чувство усталости: 

• Гормональные колебания могут мешать заснуть: Низкий уровень эстрогена и прогестерона непосредственно перед менструацией может препятствовать эффективному высвобождению гормона сна мелатонина, что делает сложнее заснуть. И этот недостаток сна создаст дефицит сна.
• Гормональные колебания могут изменить архитектуру вашего сна: Архитектура сна — это то, как ваше тело проходит фазы сна. Эстроген связан со сном с быстрыми движениями глаз (REM), а прогестерон увеличивает сон без быстрых движений глаз (NREM).
• Сильное кровотечение может привести к железодефицитной анемии: Основным симптомом железодефицитной анемии является утомляемость. Вас также может беспокоить обильное кровотечение на простынях, и тревога может легко не давать вам спать по ночам, или вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сменить прокладку, тампон или менструальную чашу. (Можно ли спать с тампоном? Технически да, но вместо этого мы рекомендуем альтернативу тампону.)
• Судороги могут удерживать вас или будить вас ночью: Симптомы менструации, такие как судороги, боль в пояснице и вздутие живота, не облегчают сон проходить мимо. Кроме того, если симптомы менструации обычно мешают вам высыпаться, COVID, возможно, усугубил ситуацию. Исследование 2021 года показало, что стресс от пандемии COVID был связан с усилением менструальных симптомов.

К сожалению, многие врачи недостаточно знают или не думают о менструальном цикле при лечении пациентов.

Здесь вы можете узнать больше о том, почему вы чувствуете усталость во время менструации, о бессоннице во время менструации и о том, как спать во время менструации.

5. Беременность

Во время беременности гормональные изменения могут повлиять на ваш сон и уровень энергии. Прогестерон увеличивается в первом триместре, что может вызвать сонливость. В это время у вас также может развиться нарушение дыхания во сне и бессонница.

Вы также можете просыпаться ночью, чтобы чаще ходить в туалет, или вас могут разбудить движения вашего ребенка. Симптомы беременности — например, изжога, судороги в ногах и боль в спине — также могут затруднить засыпание и сон.

Помимо сна, утреннее недомогание, тревога по поводу беременности и лишний вес могут вызвать у вас чувство истощения в течение дня.

Проблемы со сном не заканчиваются и с рождением ребенка. В документе 2019 года говорится, что у 50% женщин с вероятной бессонницей во время беременности симптомы сохраняются через два года после родов.

Возможно, у вас больше обязанностей по уходу за детьми, и поэтому вы чувствуете большую усталость и чаще не ложитесь спать по ночам.

Что еще хуже, у женщин, которые не высыпаются в течение шести месяцев после родов — что может показаться почти невозможным при уходе за новорожденным — старение ускоряется.

Здесь вы можете узнать больше о том, как получить энергию во время беременности, а если вы перенесли или планируете кесарево сечение, вы можете узнать, как уснуть после кесарева сечения, здесь.

6. Менопауза   

Еще одним этапом жизни, при котором женщины чувствуют себя более уставшими, чем обычно, является менопауза. Вы также можете чувствовать усталость во время перименопаузы — переходного периода перед менопаузой, который может начаться за четыре-шесть лет до нее, — и в постменопаузе.

Для этого есть несколько причин: 

• Колебания гормонов (еще раз): Снижение уровня эстрогена и прогестерона может усилить беспокойство, нарушение дыхания во сне, апноэ во сне и время, необходимое для засыпания.
• Симптомы менопаузы затрудняют сон: Ночная потливость, увеличение веса и повышенная потребность в туалете по ночам могут мешать удовлетворению потребности во сне. Общие симптомы старения также могут повлиять на ваш сон, и они, как правило, больше затрагивают женщин, чем мужчин.
• Менопауза может усилить стресс, беспокойство и депрессию: Изменения настроения являются частым симптомом менопаузы, но тревога и депрессия могут не только затруднять засыпание, но и лишать вас энергии в течение дня и снижать вероятность делать зарядку или выходить на прогулку (что может помочь повысить вашу энергию).
• Апноэ во сне: Риск развития апноэ во сне повышается с возрастом и во время менопаузы. По оценкам, от 47% до 67% женщин в постменопаузе страдают апноэ во сне. Это может произойти из-за увеличения веса и гормональных изменений. Однако у женщин в менопаузе апноэ во сне часто может остаться недиагностированным, поскольку многие симптомы, такие как трудности с концентрацией внимания, плохое настроение, снижение либидо и усталость, похожи на менопаузу.

Здесь вы можете узнать больше о проблемах со сном в период менопаузы, в том числе о том, как их решить.

7. Восстановление после болезни

Вы, очевидно, почувствуете усталость, когда застрянете в постели с гриппом, но иногда эта усталость может сохраняться еще долго после того, как вы почувствуете себя выздоровевшим. Очевидные симптомы могут исчезнуть, но ваше тело все еще может бороться с инфекцией или восстанавливаться после недосыпания, которое вы накопили во время болезни.

Усталость от COVID поражает любого, но исследования показывают, что женщины подвержены более высокому риску нарушений сна, связанных с COVID. А длительный COVID может вызвать нарушения сна и сильную усталость. Вы можете узнать, как вернуть энергию после COVID, здесь.

8. Стресс, депрессия и тревога 

Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, и даже просто повседневный стресс могут повлиять на ваш сон и уровень энергии. И женщины более склонны к этим вещам.

Женщины в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины, и они чаще страдают тревожным расстройством. Расстройства настроения чаще встречаются у пожилых женщин.

Гормональные перепады настроения являются обычным явлением во время менструального цикла, беременности и менопаузы, и женщины также более подвержены риску сезонного аффективного расстройства (САР), которое проявляется в подавленном настроении и упадке сил в зимние месяцы.

Социальные потребности также могут вызывать у женщин стресс и бессонницу. Например, вы можете взять на себя больше обязанностей по уходу за ребенком. Исследование 2021 года показало, что женщины чаще просыпаются ночью, особенно в раннем и среднем взрослом возрасте, когда они могут воспитывать детей.

Тревожные мысли не дают вам уснуть? Мы рассмотрели, как спать с беспокойством здесь.

9. Плохая диета 

Если вы не обеспечиваете свое тело здоровой пищей, в которой оно нуждается, оно не будет чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Сладкие закуски и простые углеводы могут резко повысить уровень сахара в крови, потенциально давая вам временный заряд энергии. Но вскоре после этого падает сахар. Обильный обед может сделать ваше естественное послеобеденное падение энергии еще хуже. А диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, крахмала и рафинированных зерен также связаны с бессонницей.

С другой стороны, сбалансированная диета, состоящая из сложных углеводов, белков, фруктов и овощей, может повысить уровень вашей энергии.

Прием пищи перед сном также может мешать вам спать по ночам, сокращая время сна. Проверьте RISE, чтобы узнать, когда вам следует последний раз в день плотно поесть.

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от поздних приемов пищи.

10. Дефицит питательных веществ 

Отсутствие основных витаминов и минералов может вызвать усталость. К ним относятся:

• Витамины: B2, B3, B5, B6, B9 и B12
• Витамин D
• Витамин C
• Железо
• Магний
• Цинк 90 139

Низкое потребление витамина С и цинка также связано с большей депрессией и беспокойством, что может способствовать проблемам со сном и низкому уровню энергии.

Врач может проверить вас на дефицит питательных веществ и при необходимости назначить добавки. Соблюдайте разнообразную здоровую диету, чтобы свести риск к минимуму.

11. Слишком много кофеина или употребление кофеина слишком поздно

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать кофеина.

Кофеин, конечно же, может заставить вас чувствовать себя бодрее. Но слишком много может не дать вам уснуть и увеличить дефицит сна. Когда действие кофеина прекращается, вас может окатить волна усталости. Также легко выработать толерантность к кофеину, а это означает, что когда вы выпьете чашку меньше, чем вы привыкли, вы почувствуете сонливость.

Даже простая чашка кофе, выпитая слишком поздно днем, может помешать вам уснуть. Чтобы кофеин не мешал вам уснуть, RISE может подсказать, когда именно выпить кофе в последний раз за день. Здесь мы более подробно расскажем, когда пить последнюю чашку кофе каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

12. Обезвоживание

Вам не нужно пропускать воду весь день, чтобы почувствовать эффект. Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, а также нарушения настроения и снижение умственной и физической работоспособности.

Увлажнение также может повлиять на ваш сон. Короткая продолжительность сна, определяемая здесь как шесть часов, была связана с более высокими шансами на обезвоживание. Просто не забудьте набрать воду в начале дня, чтобы не просыпаться слишком часто ночью от необходимости в туалет.

13. Алкоголь 

Все мы знаем, что с похмелья мы не чувствуем себя лучше, но алкоголь влияет на ваш сон и, следовательно, на энергию не только так.

Алкоголь может вызвать у вас сонливость и помочь вам уснуть, но он фрагментирует ваш сон, а это означает, что вы часто просыпаетесь ночью и не получаете спокойного сна, необходимого для максимальной энергии. Он также изменяет архитектуру вашего сна, подавляя быстрый сон.

Более того, чрезмерное употребление алкоголя связано с бессонницей, а алкоголь также может вызывать храп и развитие апноэ во сне.

Здесь мы рассмотрели, за какое время до сна вам следует отказаться от употребления алкоголя.

14. Недостаток физических упражнений

Последнее, о чем вы думаете, когда чувствуете усталость, — это тренировки, но отсутствие физической активности может быть причиной вашей вялости.

Упражнения не только помогают контролировать вес и уровень стресса, но и помогают заснуть ночью. Просто избегайте интенсивных упражнений в течение часа перед сном, так как это может иметь противоположный эффект.

RISE может сказать вам, когда следует избегать тренировки и когда уровень вашей энергии будет максимальным каждый день, чтобы вы могли запланировать занятие в тренажерном зале и максимально использовать эту энергию.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

15. Избыточный вес, недостаточный вес или снижение веса

Ваш вес — независимо от того, набираете вы его или теряете — может вызывать у вас чувство истощения.

Избыточный вес означает, что ваше тело должно работать усерднее, а ожирение является фактором риска храпа, апноэ во сне, диабета 2 типа и депрессии. Недостаток веса означает, что вы быстрее устаете и чувствуете себя истощенным и слабым.

И если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, потеря веса может быть причиной вашей усталости, поскольку вы потребляете меньше калорий и больше занимаетесь спортом. Вы можете узнать больше о лучшем способе похудеть здесь.

16. Снотворное 

Когда вы принимаете безрецептурное снотворное, вы хотите, чтобы оно вызвало у вас сонливость, но эта сонливость часто может сохраняться до следующего утра — так называемый эффект похмелья.

Вы также можете стать зависимыми от снотворных. Это означает, что вам будет трудно заснуть без них, что приводит к недосыпанию и низкому уровню энергии.

Вспомогательные средства для сна могут вызывать рикошетную бессонницу, когда после их использования ваш сон становится еще хуже, чем до этого. И даже когда вы спите больше со снотворными, это искусственно созданный сон, а не здоровый естественный сон, который вам нужен, чтобы чувствовать максимум энергии.

Поскольку женщины чаще страдают бессонницей, они также могут тянуться к снотворным, пытаясь немного поспать.

17. Побочные эффекты лекарств

Лекарства, которые вы принимаете, могут быть еще одной причиной вашей усталости. Лекарства, побочным эффектом которых является усталость, включают:

• Антидепрессанты
• Лекарства от высокого кровяного давления
• Антигистаминные препараты
• Радиотерапия и химиотерапия

Усталость может поразить кого угодно как побочный эффект, но лекарства могут по-разному влиять на мужчин и женщин . Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США заставило Ambien снизить рекомендуемую дозу золпидема (снотворного) для женщин, потому что они были более подвержены риску ухудшения состояния здоровья на следующее утро и автомобильных аварий.

Кажется, женщины выводят золпидем из организма медленнее. Таким образом, считается, что у женщин могут быть разные скорости всасывания, метаболизма и выведения других лекарств, и это может привести к различным побочным эффектам, включая усталость.

18. Проблемы с щитовидной железой 

Ваша щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, регулирующих обмен веществ. Когда с этим возникнет проблема, уровень вашей энергии пострадает. И эти проблемы чаще встречаются у женщин.

Гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, может вызвать у вас чувство усталости. Это также может вызвать у вас депрессию и увеличение веса — и то, и другое может повлиять на ваш сон.

Гипертиреоз или повышенная активность щитовидной железы, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, может вызвать у вас раздражительность, слабость, усталость и проблемы со сном.

По сути, если ваша щитовидная железа не в порядке, уровень вашей энергии тоже не будет таким. Ваш поставщик медицинских услуг может сделать анализ крови, чтобы проверить правильный уровень гормонов щитовидной железы.

19. Медицинские состояния

Усталость является распространенным симптомом таких заболеваний, как: 

• СПКЯ, поражающих яичники. Чрезмерная дневная сонливость и апноэ во сне также чаще встречаются у женщин с СПКЯ.
• Синдром хронической усталости
• Синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS)
• Фибромиалгия
• Железодефицитная анемия — когда у вас недостаточно эритроцитов. Это чаще встречается у женщин, особенно у женщин с обильными менструациями или у беременных.
• Диабет
• Болезнь сердца
• Целиакия
• Рассеянный склероз

Если вы считаете, что страдаете одним из этих заболеваний, обратитесь к врачу.

‍

Как меньше уставать?

Теперь вы знаете распространенные причины усталости у женщин, пора что-то с ними делать. Лучший способ повысить уровень энергии будет зависеть от того, что в первую очередь вызывает вашу усталость. Например, отсутствие физических упражнений или плохое питание можно улучшить, изменив образ жизни, тогда как медицинские показания должны быть изучены врачом.

Но не волнуйтесь, вы можете работать над улучшением двух самых важных вещей, которые определяют ваш уровень энергии каждый день, и это может помочь в любой ситуации.

Эти две вещи: 

• Недостаток сна
• Жизнь в соответствии со своим циркадным ритмом 

Вот что нужно делать.

1. Сократите свой дефицит сна Затем проверьте, сколько у вас дефицита сна. Чем больше у вас дефицита сна, тем больше вы будете чувствовать себя уставшим.

Мы рекомендуем, чтобы дефицит сна не превышал пяти часов. Получил больше, чем это? Вы можете погасить задолженность по сну: 

• Вздремнуть: Не вздремните слишком близко ко сну, иначе вам будет трудно заснуть ночью. Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для дополнительного сна.
• Ложимся спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Оставьте это на час или два, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
• Улучшение гигиены сна: Сосредоточьтесь на привычках гигиены сна, которые могут сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть, и реже просыпаться ночью, помогая вам больше спать в целом.

Приложение RISE может определить, сколько у вас недосыпа, и отслеживать его, пока вы его выплачиваете. RISE также может познакомить вас с более чем 20 привычками гигиены сна, которые помогут вам уснуть и высыпаться каждую ночь так, как вам нужно.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой долг сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

2. Синхронизация со своим циркадным ритмом 

Приложение RISE может прогнозировать ваш циркадный ритм.

Синхронизация с вашим циркадным ритмом может повысить уровень вашей энергии, помочь вам засыпать каждую ночь и защитить ваше психическое и физическое здоровье.

Вот как жить синхронно: 

• Придерживайтесь постоянного графика сна: Найдите график сна, который вам подходит, и придерживайтесь его даже в выходные дни.
• Ешьте примерно в одно и то же время и в течение дня: Прием пищи может изменить время вашего циркадного ритма, а прием пищи перед сном может не дать вам уснуть.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме самая высокая. Поскольку мелатонин является гормоном сна вашего тела, ложиться спать в это время может помочь вам заснуть и заснуть.

Приложение RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день на основе таких факторов, как предполагаемое воздействие света и время сна прошлой ночью. Затем вы можете увидеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, лечь спать и заснуть, и синхронизироваться с этим временем.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

Здесь мы рассмотрели больше способов получить больше энергии, в том числе быстрые решения, когда вам нужен показатель повышения энергии, и долгосрочные изменения, которые реально помогут уменьшить вашу усталость.

Борьба с женской усталостью с помощью RISE 

Женщины могут чувствовать усталость из-за недостатка сна и несинхронизации своих циркадных ритмов. Гормональные колебания во время менструации, беременности и менопаузы; прием гормональных контрацептивов; тревога и депрессия тоже могут вызывать усталость.

Чтобы получить больше энергии, будучи женщиной или мужчиной, работайте над снижением дефицита сна и синхронизацией своего циркадного ритма. Один беспроигрышный вариант? Это позволит легче справляться с нарушениями сна, такими как менопаузальные боли и приливы во время менопаузы.

Приложение RISE может определить, сколько у вас недосыпа, и отслеживать его, пока вы его выплачиваете. Он также может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, поэтому вы можете легко синхронизировать с ним свою жизнь. И приложение может помочь вам с более чем 20 привычками гигиены сна, которые помогут вам хорошо выспаться ночью, что вам нужно для получения большей энергии.

5 распространенных причин, по которым женщины чувствуют усталость

Многие женщины носят несколько головных уборов в любой день. Это может быть мать, партнер, жена, дочь, сестра, любимый родитель, друг, волонтер, сотрудник — список можно продолжать и продолжать. Хотя многие из этих женщин могут сообщать, что они заняты, счастливы и удовлетворены, они в равной степени могут сказать, что большую часть времени они истощены.

«Как родители, супруги, опекуны и специалисты, женщины обычно склонны к усталости», — говорит доктор Кэтрин Сандсмо, сертифицированный семейный врач Sharp Rees-Stealy Medical Group. «Обычно у нас есть поездки на работу, 40-часовая рабочая неделя, дети, престарелые родители и обязанности по ведению домашнего хозяйства. Усталость — очень, очень распространенный симптом, который я наблюдаю у своих пациенток».

По словам доктора Сундсмо, требования, предъявляемые женщинами к своему телу, часто превышают заботу, которую они им оказывают, что приводит к усталости. А когда усталость носит хронический характер, она может ощущаться как бесконечный цикл.

Почему женщины чувствуют усталость
«Усталость может быть вызвана стрессовым событием, временной болезнью, бессонницей, изменением образа жизни, нашей работой или нашей семьей», — говорит доктор Сундсмо. «Это может вызвать у вас чувство подавленности, умственного и физического истощения, боли в суставах и теле, неспособность сосредоточиться, раздражительность или депрессию и даже может привести к тяге к сладкому».

Однако, как только женщины вместе со своими врачами исключают серьезное заболевание, что часто можно сделать, собрав базовый медицинский анамнез, физикальное исследование и анализ крови, доктор Сундсмо гарантирует, что проблема станет относительно простой.

Здесь она описывает пять наиболее распространенных причин, по которым женщины чувствуют усталость, и рассказывает, как с ними бороться.

1. Недостаточный сон
   Сон регулирует выработку гормонов, особенно мелатонина. Взрослым необходимо от семи до девяти часов спокойного сна в сутки. Качество сна женщин может быть нарушено несколькими факторами, включая кофеин, хроническую боль, стресс, приливы, электронику и храпящих партнеров.
   

   «Решение проблемы — хорошая гигиена сна, — говорит д-р Сундсмо. «Спальня предназначена только для двух вещей: сна и секса. Прием пищи, учеба, работа, просмотр телевизора или использование электроники — все это нужно делать в другой комнате».
    

2. Недостаточная физическая нагрузка
   Длительное бездействие может усилить чувство усталости. Движение повышает метаболизм и уровень энергии. Он также улучшает циркадные ритмы, снижает уровень гормонов стресса и помогает изменить состав тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жира.
   

   «Знаете ли вы, что те из нас, кто занимается спортом, жаждут более здоровой пищи?» — спрашивает доктор Сундсмо. «Это правда. Я рекомендую вам делать 10 000 шагов в день или делать кардио по 30 с лишним минут пять или шесть дней в неделю».
    

3. Неправильное питание
   При быстром темпе жизни может быть сложно правильно питаться. Плотный график женщин и ограниченное время могут привести к нерегулярному или пропуску приема пищи, что может вызвать переедание наряду с тягой к углеводам и сладкому. К сожалению, пропущенные приемы пищи и диета с высоким содержанием углеводов и жиров могут привести к резистентности и дефициту инсулина, дефициту железа и витамина D, кислотному рефлюксу, диабету и ухудшению качества сна.
   

   «Мы все нуждаемся в белке и сложных углеводах для поддержания нашего уровня энергии», — говорит доктор Сандсмо. «Нам нужны хорошо сбалансированные диеты с овощами, фруктами и натуральными, необработанными продуктами для получения ценных витаминов и питательных веществ».
    

4. Проблемы с весом
   Хотя врачи знают, что плохой сон может способствовать увеличению веса, оказывается, что избыток жира в организме также может влиять на качество сна. Жир на животе вырабатывает белки, вызывающие воспаление, которое мешает нормальным процессам в организме. Ожирение также связано с апноэ во сне, что может способствовать ухудшению качества сна.
   

   «Снять усталость не всегда можно быстро, — говорит доктор Сундсмо. «Это часто требует изменения образа жизни и большой тяжелой работы».
    

5. Стресс
   Депрессия, стресс и тревога могут непосредственно вызывать усталость, а также ухудшать качество сна, что также вызывает усталость. Усталость часто имеет эмоциональную составляющую. Эмоциональный стресс вызывает повышение уровня кортизола — гормона стресса в организме — что может привести к физическим последствиям, включая увеличение веса, плохой сон, ослабление иммунной системы и ухудшение долговременной памяти.
   

   «Возможно, вы инстинктивно попросите снотворное, чтобы помочь вам заснуть», — говорит доктор Сундсмо. «Однако истинное лечение эмоционального стресса часто является междисциплинарным — методы релаксации, упражнения, альтернативные методы, такие как медитация или осознанность, и, когда это уместно, лекарства».

Доктор Сандсмо предлагает женщинам поговорить со своими врачами об усталости. Пока не будет установлено, что причиной усталости является какое-то одно заболевание, они часто рекомендуют женщинам похудеть; упражняйтесь больше; снизить стресс; придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты; и нормально спать.