Осенью всё время хочется спать? Врач рассказал, что это может значить и что делать — Секрет фирмы
Недостаток света
Чаще всего сонливость в осенний период объясняют тем, что дни становятся короче. Светлое время суток уменьшается, всё вокруг серое, солнца катастрофически не хватает. Это влияет на физиологические процессы, которые происходят в организме человека.
Основной гормон, который отвечает за регуляцию суточных ритмов, — это мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе головного мозга преимущественно в ночное время. А днём его уровень уменьшается. Благодаря циркадности — цикличности выработки — гормона сна человек чувствует усталость вечером и ночью и бодрствует днём.
Когда световой день уменьшается, организм сильнее вырабатывает мелатонин. А это, в свою очередь, делает нас сонными даже днём. Холод и дождь тоже вносят свою лепту в общее состояние и настроение людей.
Дефицит витаминов
Другая распространённая причина сонливости — дефицит витамина Д.
Он тоже связан с уменьшением интенсивности солнца в осенний период. В норме витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Ещё он поступает в организм человека с пищей. Но не всегда в достаточном количестве.
Витамин Д особенно важен для детей и подростков. Основная его задача — обеспечить нормальный рост и развитие костей и не допустить развития рахита и остеопороза за счёт хорошего минерального обмена.
Гипотиреоз
Сонливость в холода у пожилых людей может быть признаком гипотиреоза. Это состояние, которое бывает при длительном и стойком недостатке гормонов щитовидной железы.
Тяжёлая форма этого состояния — с высоким процентом смертности. Чаще она встречается в осенне-зимний период.
Характерная клиническая картина включает переохлаждение, сонливость, затуманенное сознание или кому, затруднённое дыхание из-за отёка слизистых носоглотки, снижение сердечного ритма и низкое давление.
Нарушение сна и депрессия
Дневная сонливость может быть связана с недосыпом в ночное время или плохим качеством сна.
Причиной тому может быть и синдром «беспокойных» ног (многочисленные подёргивания нижних конечностей во время сна), и апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во сне). Чаще такое бывает у людей с повышенной массой тела и ожирением.
Отдельной причиной осенней сонливости может быть депрессия. В подавленном состоянии у человека появляется безразличие ко всему происходящему вокруг. Из-за этого он чувствует постоянную сонливость и начинает много спать, закрываясь от окружающего мира.
Как бороться с осенней сонливостью?
Соблюдать режим труда и отдыха
Ложиться и просыпаться лучше в одно и то же время. Даже в выходные дни. Сон должен длиться не менее 8–9 часов в день.
Не стоит перед сном включать громкую музыку или сидеть в телефоне. Также нужно исключить тяжёлую физическую нагрузку.
В спальне не должно быть душно — лучше всего проветривать помещение перед сном.
Правильно питаться
Питание должно быть сбалансированным: проверьте, что потребляете необходимое вам количество белков, жиров и углеводов.
По возможности исключите из рациона сладкую газировку, энергетические напитки, жареную, жирную и слишком солёную пищу, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Простые углеводы — конфеты, печеньки, сладкие напитки — желательно заменить на сложные углеводы — различные крупы, зелёный салат, свежие овощи.
Пейте достаточное количество жидкости. Предпочтение нужно отдавать таким напиткам, как вода, несладкий морс, травяной и фруктовый чай.
Не стоит злоупотреблять кофе, достаточно одной кружки утром для бодрости. Если добавлять кофеин в течение дня и особенно в вечернее время, ночью можно просто не уснуть.
Быть физически активным
Согласно ВОЗ, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5–8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Когда пора идти к врачу?
Если с режимом дня и питанием всё в порядке, но сонливость сохраняется, то пора идти к терапевту или эндокринологу.
Предварительно не нужно сдавать никаких анализов. Особенно — по рекомендациям знакомых и близких.
На основании жалоб и анамнеза доктор сам назначит обследования и направит на консультацию к врачам другой специальности. После сдачи анализов и проведения исследований требуется повторная консультация доктора. Он интерпретирует результаты и назначит лечение.
Впрочем, в отдельных случаях нужно обращаться к другим врачам. Например, если родные и близкие жалуются на ваш храп или замечали у вас задержку дыхания во сне, то необходима консультация врача-сомнолога.
Если вас беспокоит подавленное и тоскливое состояние, если возникают тревожные или суицидальные мысли, лучше сходить к психотерапевту и психиатру. Люди, страдающие депрессией, часто не могут найти сил на такой шаг — поэтому нужно просить помощи у окружающих.
Что точно делать не надо, так это заниматься самолечением и прибегать к народной медицине. Курсы капельного введения гомеопатических средств, БАДы, ингаляции для улучшения самочувствия — всё это не поможет избавиться от сонливости, так как не относится к доказательной медицине.
Коллаж: «Секрет фирмы», freepik.com, Unsplash, Unsplash License
Почему после еды хочется спать и что с этим делать – «Еда»
Сиеста, она же послеобеденный сон, прочно вошла в словари жителей средиземноморских стран. Туристов, столкнувшихся с сиестой, это явление умиляет, возмущает, восхищает, но, как правило, наводит на мысли о лени и праздности. Однако же, как известно, жители Средиземноморья, освоившие средиземноморскую диету, лучше многих разбираются в здоровом образе жизни, пусть и некоторые на уровне интуиции. И вот почему: послеобеденный сон, который тут практикуют в основном из-за жары, очень полезен нашему организму. Вспомните режим классического детского сада: там тоже укладываются спать после сытного обеда.
Мы решили разобраться в сонливости, которая наступает после еды: как с ней жить и как ею управлять. Для чего поговорили с Ириной Громовой, диетологом, другом нашей редакции и членом Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.
Сонливость после еды может быть проявлением двух процессов — физиологического и патологического, вызванного теми или иными заболеваниями. Мы сейчас будем говорить о физиологических, заложенных природой. Физиологические процессы — это естественные процессы, которые происходят в нашем организме под влиянием различных нейромедиаторов и гормонов. Они способствуют появлению легкой слабости после еды, и это норма.
Происходит это так. Мы что-нибудь едим, пища идет по желудочно-кишечному тракту — начинаются первичные процессы переваривания пищевого комка. Тут же включаются гормонные нейромедиаторы, способствующие расслаблению и получению удовольствия. После трапезы у нас также включается парасимпатическая нервная система, направленная на расслабление и способствующая перераспределению крови к органам желудочно-кишечного тракта. Соответственно, приливая к органам ЖКТ, она отходит от головного мозга. А с ней отходит и кислород. Отсюда и желание спать.
Гипоталамус вырабатывает нейромедиатор, который называется орексин, в переводе с греческого «аппетит». Вспомните, когда вы голодны, у вас повышается аппетит, то приходит некое состояние возбуждения, активности. Эти механизмы мы можем наблюдать не только у человека, но и у животных. У них по такой же схеме происходит перераспределение крови к ЖКТ и включается тот же самый нейромедиатор, который способствует поиску еды.
Но как только произошел прием пищи, у нас включается парасимпатическая нервная система, которая начинает подавлять нейромедиатор орексин. На его фоне начинают преобладать другие гормоны, такие как серотонин и мелатонин. Мелатонин в основном вырабатывается в ночное время, соответственно, если мы поели, эффект легкого сна будет присутствовать за счет мелатонина.
Как побороть сонливостьВо-первых, не переедать. Почему? Вернемся к нашей гормональной системе, а конкретно — к гормону, который называется лептин.
При большом употреблении еды лептина, который также называется гормоном насыщения, будет вырабатываться много. И тогда лептин будет гасить выработку орексина, того самого нейромедиатора, который способствует бодрости, активности и работоспособности. Поэтому нужно не переедать. Питание должно быть дробным.
Во-вторых, если мы идем на какую-то важную встречу после обеда, мы должны учитывать состав нашего обеда. Есть продукты, которые способствуют увеличению гормонов, благоприятствующих расслаблению. Например, надо избегать продуктов, содержащих большое количество триптофана — это предшественник серотонина, вызывающий расслабление и умиротворение. Аминокислота триптофан содержится в молочных продуктах, в том числе в сырах, мясе, некоторых видах орехов и в фасоли. Эти продукты лучше не употреблять, если после обеда нам сразу же необходимо быть бодрыми. Кроме того, вышеперечисленные продукты, как правило, рекомендуются неврологами или сомнологами в качестве ужина, чтобы в ночные часы процесс засыпания был более мягким и плавным, чтобы мы хорошо вошли во все фазы сна.
В-третьих, кислород. Поскольку он отступает в каком-то количестве от головного мозга и идет к органам ЖКТ, то легкая прогулка на свежем воздухе придаст бодрости. Таким образом мы искусственно обогатим мозг кислородом.
А вот полагаться на кофе не советую. У чашки кофе такой же эффект, как у энергетика. Сначала некая искусственная бодрость, а где-то через полчаса наступает легкая слабость. На этом фокусе строится механизм зависимости от кофе: эти зигзаги бодрости, сменяющиеся резкой усталостью, вынуждают людей пить его снова и снова. Люди таким образом подсаживаются на кофеин.
Тут еще стоит вспомнить инсулин: это еще один гормон, который может способствовать понижению работоспособности. Если мы съели много продуктов с высоким гликемическим индексом, которые будут резко высвобождать много глюкозы, соответственно, мы снова будем ощущать слабость. Так что, если вы не можете себе позволить заснуть, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
А вообще лучше с этой сонливостью не бороться.
Природа все придумала с умом, и 15-минутный отдых нам пойдет только на пользу, для того чтобы ЖКТ начал свою работу. Посмотрите на кошек и собак: поели — подремали.
Зачем нам спать?
Зачем людям спать? Как мы на самом деле ложимся спать? Как сон избавляет мозг от токсинов? И как получается, что ночью я не хочу спать, а утром не хочу просыпаться?! Эти и другие вопросы о сне. К нам присоединился детский психолог сна доктор Лиза Мельцер.
Загрузите наши учебные пособия: PDF | Google Слайд | Стенограмма
Идет загрузка…
Мы знаем, что многие дети слушают подкасты, подобные нашим, чтобы расслабиться после долгого дня. Это может объяснить, почему мы получили так много вопросов о сне! В этом эпизоде доктор Мельцер решает их все вместе с нами.
«Зачем людям спать?» — Ира, 7, Саут-Ориндж, Нью-Джерси,.
Ученые до сих пор пытаются понять, почему мы спим, но существует множество теорий.
Первая — это эволюционная теория сна, согласно которой ранние люди были в большей безопасности, потому что ночью они были неактивны. люди, вероятно, были в большей безопасности, спрятавшись в пещере или убежище, спали всю ночь, а не бродили в темноте, когда вокруг также бродили большие животные с лучшим зрением.
«Но когда вы спите, вы немного замечаете окружающий мир, можете слышать определенные звуки», — говорит Мельцер. «То же самое было и в те времена: вам нужно было достаточно сознания, понимания того, что происходит вокруг вас, чтобы защитить вас».
Другая теория состоит в том, что мы спим, чтобы сохранить энергию. Когда мы спим, мы используем меньше калорий, наша температура падает, и у нас есть время, чтобы расслабиться.
«Это позволяет вашему телу восстанавливаться. Вы тренируете свои мышцы, когда бодрствуете. Когда вы отдыхаете, это позволяет им заживать. Когда вы простужаетесь, ночью это позволяет вашей иммунной системе бороться с этими плохие микробы
«Одна из первых вещей, которые происходят, когда вы засыпаете, это высвобождение гормона роста.
Гормон роста помогает вам расти. Вы буквально растете во сне! Это еще одна причина, почему сон так важен.»
Сон также важен для развития мозга. Мозг детей развивается по-разному, когда они становятся старше.
«У очень маленьких детей области, связанные с речью и зрением, наиболее активны во время сна, потому что именно они развиваются в течение дня», — объясняет Мельцер. «Когда вы школьный возраст, те части мозга, которые проводят весь день за изучением таких вещей, как математика и чтение, начинают развиваться. А когда вы подросток, передняя часть вашего мозга, которая работает с принятие решений и поддержание спокойного настроения — это часть вашего мозга, которая наиболее активна во время сна».
Для более стабильного сна доктор Мельцер рекомендует постоянное время отхода ко сну и пробуждения, отсутствие экранов в спальне и прохладную темную спальню.
Прослушайте полный эпизод, чтобы получить ответы на другие вопросы о сне.
Читать стенограмму
Почему мы спим? — BBC News
Опубликовано
000Z»> 15 мая 2015 г.
Источник изображения, GeorgeRudy0003
Паллаб Гош
Научный корреспондент BBC News
Сон — это нормальная и даже неотъемлемая часть нашей жизни. Но если подумать, это такая странная вещь.
В конце каждого дня мы теряем сознание и парализуемся. Сон сделал наших предков уязвимыми для нападения диких животных. Таким образом, потенциальные риски этого процесса, который является универсальным для млекопитающих и многих других групп, должны давать какое-то эволюционное преимущество.
Исследования в этой области развивались медленно. Но недавно был получен ряд интригующих результатов, которые дают исследователям новое представление о том, почему мы спим и что происходит, когда мы это делаем.
Почему я сплю?
Ученые просто не знают наверняка. В широком смысле исследователи считают, что это должно помочь нашему телу и особенно нашему мозгу восстановиться.
Недавно исследователям удалось выяснить некоторые детализированные процессы.
В течение дня клетки мозга выстраивают связи с другими частями мозга в результате получения нового опыта. Во сне кажется, что важные связи укрепляются, а неважные обрезаются. Эксперименты с лишенными сна крысами показали, что этот процесс укрепления и сокращения происходит в основном во время сна.
И сон — это еще и возможность очистить мозг от шлаков.
Группа под руководством профессора Майкена Недергаарда из Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке обнаружила сеть микроскопических каналов, заполненных жидкостью, у крыс, которые выводят химические отходы из мозга. Профессор Недергаард сказала BBC News, когда ее исследование было впервые опубликовано в 2013 году, что этот процесс происходит в основном, когда мозг отключен.
«Вы можете думать об этом как о домашней вечеринке. Вы можете либо развлекать гостей, либо убираться в доме, но вы не можете делать и то, и другое одновременно.
»
Источник изображения, HCP
Подпись к изображению,Сон позволяет сложной проводной системе мозга формировать и выводить продукты жизнедеятельности
Что происходит, когда я не высыпаюсь?
Похоже, что недостаток сна изменяет поведение генов в клетках организма.
Исследователи из Университета Суррея в Гилфорде обнаружили, что гены, участвующие в воспалении, повышают свою активность. Доктор Малкольм фон Шанц, участвующий в исследовании в Суррее, считает, что гены реагируют на недостаток сна, как если бы организм находился в состоянии стресса.
Он предполагает, что в далеком прошлом во время стресса тела наших предков готовились к травмам, активируя эти гены воспаления, которые смягчали последствия нападений диких животных или врагов человека.
«Это приводит тело в готовность к ранению, но раны не происходит», — сказал он BBC News.
«Это может легко помочь объяснить связь между лишением сна и негативными последствиями для здоровья, такими как сердечные заболевания и инсульт».
В наше время, хотя подготовка к травме, которая никогда не произойдет, не имеет никакого положительного эффекта — на самом деле последующая активация иммунной системы может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Почему мне трудно думать, когда я устал?
Выражение «в полусне» может быть точным описанием того, что происходит в мозгу, когда вы чувствуете себя тугодумом.
Исследования показывают, что части человеческого мозга вполне могут спать, когда он лишен сна. Исследования китов и дельфинов показывают, что во сне они продолжают использовать половину своего мозга, чтобы плавать и всплывать на поверхность за воздухом.
Исследование на людях показало, что нечто подобное происходит и в нашем мозгу. По мере того как они становились все более лишенными сна, части их мозга становились неактивными, пока они еще бодрствовали.
Более того, локальные области сна перемещаются по мозгу. Таким образом, хотя, когда мы ложимся спать, мы думаем, что в какой-то момент мы бодрствуем, а затем происходит резкий переход в сон — это может быть скорее непрерывный процесс.
Какова роль мечты?
Источник изображения, Thinkstock
Подпись к изображению,Какова цель мечтаний? Новая машина для чтения снов может помочь ученым выяснить
Это вопрос, на который психиатры, особенно Карл Юнг и Зигмунд Фрейд, пытались ответить, но без особого успеха. Совсем недавно команда из Лаборатории вычислительной нейробиологии ATR в Киото в Японии начала пытаться ответить на некоторые из этих вопросов, построив зачатки машины для чтения снов.
Они попросили добровольцев вздремнуть в МРТ-сканере и записали их мозговые узоры. Затем добровольцев будили и просили рассказать исследователям, о чем они мечтали.
Затем команда перечислила 20 отдельных категорий содержания снов из этих учетных записей, таких как жилище, улица, мужчина, женщина, здание или экран компьютера. Затем исследователи сравнили отчеты с характером активности в области мозга, ответственной за обработку визуальной информации, и, к своему удивлению, обнаружили корреляцию.
Настолько, что они могли предсказать, какая из 20 различных категорий, которые они перечислили, приснилась пациенту с точностью 80%.
Устройство представляет собой очень грубый инструмент, но вполне может стать первым шагом к чему-то, что позволит более подробно увидеть, что происходит в наших снах, и тем самым помочь исследователям узнать больше о том, почему мы видим сны.
Как современная жизнь влияет на наш сон?
Несколько исследований показывают, что из-за лампочки люди меняют свой день и меньше спят. В среднем мы ложимся спать и просыпаемся на два часа позже, чем поколение назад.
Центры по контролю за заболеваниями США сообщили в 2008 году, что около трети работающих взрослых в США спят менее шести часов в сутки, что в 10 раз больше, чем 50 лет назад. В более позднем исследовании также сообщалось, что почти половина всех посменных рабочих в стране спала менее шести часов.
А исследование, проведенное профессором Чарльзом Цейслером из Гарвардской медицинской школы, показало, что те, кто читал электронные книги перед сном, дольше засыпали, у них был снижен уровень мелатонина (гормона, который регулирует внутренние биологические часы) и утром были менее бодры.
Источник изображения, xmee
Image caption,Электрическая лампочка и давление современной жизни изменили наш режим сна, но какой ценой?
На момент публикации он сказал: «За последние 50 лет наблюдается снижение средней продолжительности и качества сна».0003
«Поскольку все больше людей выбирают электронные устройства для чтения, общения и развлечений, особенно дети и подростки, которые уже испытывают значительную потерю сна, срочно необходимы эпидемиологические исследования, оценивающие долгосрочные последствия этих устройств для здоровья и безопасности».
Что мешает тебе спать?
Источник изображения, Getty Images
- Каждый восьмой из нас держит свои мобильные телефоны включенными в спальне ночью, что повышает риск нарушения сна.
- Такие продукты, как бекон, сыр, орехи и красное вино, также могут не давать нам спать по ночам.
BBC iWonder — Какие пять вещей портят хороший ночной сон?
Многие исследования сообщают, что есть доказательства того, что недосыпание связано с ожирением, диабетом, депрессией и меньшей продолжительностью жизни, в то время как другие, такие как профессор Джеймс Хорн, исследователь сна из Университета Лафборо, считают, что такие разговоры равносильны «запугиванию».
«Несмотря на «статистическую значимость», фактические изменения, вероятно, слишком малы, чтобы представлять реальный клинический интерес», — сказал он BBC News. «Большинство здоровых взрослых спят меньше, чем эти условные «восемь часов», то же самое касалось наших бабушек и дедушек».
«За последние 50 лет наш средний сон сократился менее чем на 10 минут. Любое ожирение и его последствия для здоровья, связанные с коротким сном, наблюдаются только у тех немногих людей, которые спят около пяти часов, при этом прибавка в весе незначительна — около 1,5 кг. в год, что легче исправить с помощью лучшей диеты и 15 минут ежедневной быстрой ходьбы, а не часа или около того дополнительного ежедневного сна».
