Почему все время хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Почему всё время клонит в сон и чем это опасно — 2 апреля 2023

Если мы всё время хотим спать, организм кричит о том, что ему нужна помощь, считает нутрициолог

Иллюстрация: Филипп Сапегин / E1.RU

Поделиться

Рабочий день в разгаре, а вы не можете перестать зевать? Да и коллеги подхватывают: то один сладко потягивается, то другой. А после обеда и вовсе все как сонные мухи плететесь на места и пытаетесь разбудить себя кофе. Если вам знакома эта гнетущая сонливость, прочтите объяснение врачей, из-за чего весной мы мечтаем об объятиях кроватки и вечно зеваем.

Кардиолог и нутрициолог дали четкую инструкцию, как найти причины такого состояния и исправить его.

Наталья Макарочкина — врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача «УГМК-Здоровье».
Екатерина Багаева — нутрициолог медицинского центра «Мира».

— Если мы хотим спать, организм кричит о том, что ему нужна помощь, — считает нутрициолог Екатерина Багаева. — Есть ряд причин, с чем это может быть связано. Если вы коллективно в офисе чувствуете, что хотите спать, причина может быть банально в том, что не проветривается помещение. У организма кислородное голодание, поэтому хочется спать. Рекомендую чаще проветривать офис.

Возможно, сонливость — это сигнал авитаминоза. Он может быть у всех, чаще всего за зиму истощается запас магния, железа, витаминов группы B, витамина D. Важно восстановить все дефициты. Но важно и понимать, что все эти витамины могут просто не усваиваться, сколько бы мы их ни пили. Поэтому проверять уровень витаминов в организме нужно по назначению врача. Преимущественно этим занимаются нутрициологи.

Третья причина может быть в питании. Наш организм очень умно устроен, если мы после еды хотим спать, значит мы съели то, что нам не подходит. Это защитная реакция, организм тратит на это очень много сил и хочет выключить человека, чтобы переварить еду. Обратите внимание, от чего вы чувствуете себя нехорошо, а что переваривается легче.

Еще частая ошибка — это перекусы быстрыми углеводами (кофе с печеньем, плюшкой, шоколадкой). В это время резко подскакивает инсулин, поднимается сахар в крови, а потом он резко падает, а вместе с ним уходит и энергия — и мы снова хотим подкрепиться. У нас нет сил, хочется спать. На кого-то и вовсе нападает жор. Быстрые углеводы могут быть в нашем рационе, но только сразу после основного приема пищи, а не в перерывах.

Сонливость также может быть связана со стресс-фактором и неправильной работой надпочечников. Если в организме переизбыток кофеина, мы провоцируем свои надпочечники вырабатывать больше кортизола. То есть кофе увеличивает уровень стресса, вызывает усталость и гормональный дисбаланс, и если человек уже в стрессе, то от кофе он еще больше хочет спать.

У постоянной сонливости могут быть как вполне безобидные, так и очень серьезные причины

Иллюстрация: Филипп Сапегин / E1. RU

Поделиться

Подробную инструкцию дала врач-кардиолог Наталья Макарочкина.

— Обычно на фоне стресса снижается уровень магния, поэтому советую есть продукты, богатые магнием. И было бы хорошо проверить уровень магния в крови.

— Зимой зачастую мы замедляемся, по вечерам лежим на уютном диване, наш организм привыкает к ленному состоянию и ему хорошо. Наступает весна, нужно двигаться, шевелиться, а он отвык. В первую очередь нужно поменять режим физнагрузки, питания и сна. Начинайте больше двигаться, 10 тысяч шагов в день — обязательный минимум. А если понаблюдать за собой, в некоторые дни и тысячи шагов не наберется.

Из-за того что мы мало двигаемся, замедляется обмен веществ, мы поправляемся, вес увеличивается. Мышцу сердца тоже нужно тренировать, из-за того что она разленилась и плохо работает, сердце учащает пульс, чтобы вынести нагрузку. А любое ускорение пульса дает одышку, и мы быстрее устаем. Как у спортсменов: если нагрузка маленькая, пульс очень медленный, нагрузка растет — он увеличивается. А у нетренированных людей при маленькой нагрузке сразу высокий пульс.

Сердцу тяжело, вот вам одышка и сердцебиение. Поэтому повышайте физнагрузки постепенно. Оптимальная частота пульса во время тренировок — 75–80% от максимального. Свой максимальный пульс нужно рассчитать по формуле 220 минус возраст. Например, вам 40 лет, значит, ваш максимальный пульс 180. И от него берем 75–80%, это оптимальный пульс для тренировок, когда сердце хорошо переносит нагрузку.

— Нужно высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, около 4 утра у него начинает меняться гормональный фон. Организм готовит человека к пробуждению. Если у человека сбит режим сна и отдыха, то состояние разбитое. Например, в один день человек лег спать в 11 ночи, организм готовит его к пробуждению с 4 утра, а в другой день он лег в 4 утра, и организм не понимает, во сколько и к чему готовить. Он только начал вырабатывать гормоны, а вам уже вставать, звенит будильник, организм не готов. Важно понимать свои биоритмы и подстраиваться под них. Главное — спать достаточное количество часов и вставать и ложиться в одно время. На выходные это распространяется точно так же.

— Также действует то, что световой день был короткий, солнца не было, мы фактически не получали витамин D. Снижение этого витамина как раз дает ощущение усталости, повышенной утомляемости. Сначала нужно проверить уровень витамина D, сдать анализ, и тогда уже врач определит, какая дозировка витамина вам подходит. Возможно, вам нужно восполнять дефицит, а может, всего лишь назначить поддерживающую дозу. Это определяет только врач, самоназначением можно навредить.

Порой так и хочется прикорнуть на скамейке или на диванчике в офисе

Иллюстрация: Филипп Сапегин / E1.RU

Поделиться

— Мы живем в дефиците йода, поэтому иногда у нас развивается недостаток гормонов, это состояние называется гипотиреоз. Это особо не зависит от времени года, но считается, что функция щитовидной железы снижается в зимний период. Мы все должны хотя бы раз в год проверять уровень гормонов щитовидной железы. Для скрининга достаточно сдать ТТГ, если проблемы уже были, стоит сдать также Т3 и Т4. Если ТТГ окажется снижен, нужно обратиться к эндокринологу.

Нутрициолог подтвердил, что проблемы с щитовидной железой — самая частая проблема хронической сонливости. Если мы не высыпаемся, некорректно вырабатываются гормоны, в том числе кортизол, и когда он должен быть на хорошем уровне и давать нам бодрость, он падает — и мы засыпаем на ходу.

— Это поможет нам исключить анемию и посмотреть основные показатели организма.

— Есть еще важный нюанс, который не зависит ни от времени года, ни от освещенности. Нужно проверить уровень гемоглобина и железа в крови. Если какой-то из этих показателей низкий, значит, клетки получают недостаточно кислорода. Чаще всего пониженный гемоглобин бывает у женщин. Они голодают, худеют, мало едят. Много вегетарианцев, и они не получают важные питательные вещества из мяса. Кислорода в крови мало, ткани и органы хуже кровоснабжаются. Женщинам нужно периодически сдавать гемоглобин и проверять уровень железа в крови. У мужчин реже бывают проблемы такого характера.

Каждого человека нужно рассматривать индивидуально, у всех могут быть разные причины сонливости. В любом случае врачи советуют найти причины такого состояния.

Ранее врачи рассказывали, какие заболевания обостряются весной и как этого избежать.

Если периодически у вас бешено колотится сердце и тяжело дышать, почитайте советы психотерапевта, как справиться с панической атакой. Прочитайте также, как уберечь близкого человека от суицида, как поддержать, когда ему плохо.

6 лайфхаков, как бороться с не вовремя накрывающей сонливостью

Иногда бывает так, что целыми неделями, а то и месяцами чувствуешь усталость и сонливость. Казалось бы, поспи — и всё пройдёт. Но часто одним только отдыхом вопрос не решить. Тогда на помощь придут советы из материала ниже.

1. Правильное питание

Что делать, если постоянно хочется спать? Фото © Freepik / wayhomestudio

Для того чтобы бодро и энергично проводить свой день, необходимо уделить внимание правильному питанию. Прежде всего это означает отказ от жирной, тяжёлой, быстрой и углеводной пищи. Вместо этого необходимо употреблять большее количество свежих овощей и фруктов, белковых продуктов, злаковых культур и орехов. Такой рацион позволит укрепить организм и преодолеть сонливость.

Однако правильное питание не ограничивается только выбором продуктов. Важную роль играет и режим. Регулярное умеренное потребление пищи помогает поддерживать бодрость и энергию на протяжении всего дня. Поэтому не стоит пропускать завтрак, который является самой важной и полезной ежедневной трапезой, а пищу следует употреблять небольшими порциями через определённые промежутки времени.

2. Правильный подход к работе

Не перегружайте себя работой. Постарайтесь распределить свои задачи на рабочий день и не забывайте делать перерывы: они помогают сохранить концентрацию и эффективность, а также снижают риск возникновения усталости и сонливости.

3. Физическая активность

Как бороться с сонливостью: шесть простых советов. Фото © Freepik / drazenzigic

И пусть кажется, что спорт только утомляет, на самом деле он помогает чувствовать себя бодро и приносит много пользы для здоровья. Даже небольшая физическая активность может улучшить самочувствие и настроение. Например, несколько минут разминки утром зарядят энергий на целый день и помогут справиться с усталостью и стрессом. Бег, плавание или йога способны улучшить кровообращение и повысить уровень эндорфинов, а также укрепить иммунитет.

4. Регулярный сон

Не менее важным фактором в борьбе с вечно слипающимися от усталости веками — регулярный сон. По мнению экспертов, ложиться в кровать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы организм привык к такому режиму и мог настроиться на восстановление сил. Регулярный отдых способствует повышению работоспособности и бодрости в течение дня, а выход на заранее заложенный ритм обеспечивает более глубокий и качественный сон. Однако не стоит забывать, что люди нуждаются в разной его продолжительности: кому-то стандартных семи-восьми часов может быть недостаточно для полноценного отдыха. Поэтому важно обращаться к ощущениям и находить свой оптимальный режим сна, чтобы получать от него максимальную пользу.

5. Регулярное расслабление

Шесть лайфхаков, как бороться с сонливостью. Фото © Freepik

Регулярные паузы в работе, медитация, йога — всё это помогает расслабиться и снять стресс, который может вызывать усталость. Занимайтесь хобби, общайтесь с друзьями и близкими, слушайте музыку или просто отдыхайте в тишине — это поможет вам снять напряжение и наладить психическое равновесие.

6. Соблюдение водного баланса

Не забывайте пить достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Вода необходима для многих процессов в теле, включая регулирование температуры, смазывание суставов и транспортировку питательных веществ и кислорода в клетки. Рекомендуемое количество воды, которое нужно выпивать в течение дня, колеблется в диапазоне от полутора до двух литров, но может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Например, если вы занимаетесь спортом или живёте в жарком климате, вам может потребоваться больше жидкости. Не забывайте пить и следите за своими потребностями, чтобы ваш организм мог функционировать в лучшем виде.

Следуя этим простым советам, вы сможете бороться с постоянной сонливостью и наслаждаться бодрым и энергичным днём.

Как по лицу понять, что перед вами будущий богач: Секреты физиономики

• 5 советских аттракционов, на которые сегодня страшно смотреть, а в СССР только на них и катались

  вчера в 14:00

• Молчание – золото: Топ-6 бытовых ситуаций с мужчиной, когда женщине лучше промолчать

  вчера в 13:00

• 11 самых ужасных нарядов с красной дорожки ММКФ-45, над которыми невозможно не смеяться

  вчера в 12:07

Как сосредоточиться во время учебы, даже если вы устали

Чувствуете усталость, трудности с концентрацией или просто сонливость, когда дело доходит до учебы? Вы определенно не одиноки.

​У всех нас бывали дни, когда наш мозг чувствовал себя оцепеневшим и истощенным, только чтобы вспомнить, что нам еще предстоит учиться. Радость.

Итак, вот 14 проверенных, практичных, но устойчивых способов сосредоточиться во время учебы, независимо от того, насколько вы устали.

Содержимое

1. 1. Занимайтесь в ярко освещенной комнате
2. 2. Не устраивайтесь поудобнее
3. 3. Перед занятиями уберите все отвлекающие факторы
4. 4. Занимайтесь с другими единомышленниками
5. 5. Пейте достаточное количество воды
6. 6. Соблюдайте сбалансированную диету и избегайте тяжелой пищи
7. 7. Постоянно учитесь и продолжайте оптимизировать свой распорядок дня
8. 8. Отправьтесь на прогулку (или просто встаньте и подвигайтесь)
9. 9. Пожуйте жевательную резинку
10. 10. Ограничьте потребление напитков с кофеином. Избегайте энергетических напитков и алкоголя
11. 11. Все еще устал? Попробуйте сменить тему или задачу (временно)
12. 12. Вздремните 20–30 минут
13. 13. Никогда не спите всю ночь
14. 14. Наконец, достаточно ли вы спите?

1. Занимайтесь в ярко освещенной комнате

Создание правильной обстановки — ваш первый шаг к эффективным учебным занятиям.

Тип освещения имеет значение. Учеба в комнате с естественными источниками света (например, возле окна) творит чудеса, помогая сохранять концентрацию и бдительность даже днем. Исследования показали, что люди, подвергавшиеся воздействию дневного света (вместо искусственного) днем, как правило, дольше сохраняют бдительность вечером.

При обучении в ночное время убедитесь, что окружающая среда достаточно освещена, и по возможности не полагайтесь только на один одинокий источник света.

2. Не слишком устраивайтесь поудобнее

Слишком комфортное положение – это рецепт сонливости, а не то, что вам нужно при изучении новых концепций!

Вот несколько простых способов минимизировать это:

• Носите «рабочую одежду», а не пижаму для учебы : Одежда для успеха имеет значение. Хотя не обязательно носить костюмы или офисную одежду, в них труднее заснуть, чем в удобной одежде для сна.

• Попробуйте время от времени стоять во время учебы : В 2011 году исследование проводилось в течение 7 недель с участием участников, которые попеременно сидели и стояли во время работы:
  • 87% из них сообщили о повышении уровня энергии,
  • 87% из них почувствовали себя более энергичными,
  • 75% почувствовали себя лучше,
  • 71% стали более сосредоточенными,
  • 66% почувствовали себя более продуктивными,
  • 62% стали счастливее, а
  • 33% почувствовали меньше стресса

• Исследование при идеальной комнатной температуре 22C (72F) : Исследование 2017 года показало, что чрезмерная жара отрицательно влияет на успеваемость на экзаменах и может нарушить процесс обучения в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы учитываете это при настройке идеальной учебной среды для максимальной эффективности.

3. Устраните все отвлекающие факторы перед учебой

Устраните цифровые отвлекающие факторы :

• Переключите телефон на беззвучный режим, особенно если уведомления в социальных сетях отсутствуют.
• Если вам нужно заниматься с компьютером, убедитесь, что вы закрыли все вкладки, связанные с другими веб-сайтами и социальными сетями. Единственный веб-браузер, который вам разрешено открывать, связан с главой, которую вы сейчас изучаете.

По возможности избавьтесь от потенциальных отвлекающих факторов, связанных с семьей:

• Для этого может потребоваться повесить табличку «Не беспокоить» на (закрытую) дверь и/или надеть наушники (музыка не обязательна). Как ни странно, я обнаружил, что ношение наушников без музыки заставляет меня лучше концентрироваться, и в то же время позволяет мне слышать какой-то (громкий) шум, который может иметь решающее значение в случае чрезвычайной ситуации.

4. Учитесь с другими единомышленниками

Обучение в группе может быть обоюдоострым мечом, так как оно может быстро превратиться в общение в чате с нулевой продуктивностью.

Тем не менее, занятия с другим человеком с той же целью могут быть полезны для мотивации и поддержки друг друга, как приятель в спортзале.

Найти подходящего партнера по учебе может быть сложно, но если вы его найдете, ваша концентрация может творить чудеса, когда вы видите, как кто-то другой так же усердно работает для достижения своих целей. Убедитесь, что вы продолжаете оценивать свою способность концентрироваться, если решите присоединиться к группе.

5. Пейте достаточное количество воды

Распространенная ошибка людей состоит в том, что они думают, что кофе помогает им взбодриться и продолжить работу. Это не так.

Это дает вам очень краткосрочное разовое повышение, а затем снижает вашу производительность: не лучшее долгосрочное решение. Вода — это то, что действительно нужно вашему телу, когда вы устали, так как обезвоживание заставляет ваше тело работать усерднее, вызывает сильные головные боли и увеличивает умственное истощение.

Так что выпей! Вы будете удивлены, как мало вы пьете, только когда пытаетесь соответствовать рекомендуемой суточной норме в 1,5-2 литра. Я считаю, что самый простой способ реализовать это — иметь рядом со мной большую бутылку, полную воды, которую я потягиваю в течение дня, когда мне хочется сделать перерыв на минуту или две.

Пока вы этим занимаетесь, умывание лица, чистка зубов или быстрый душ сотворят чудеса, освежив вас после сонного состояния, так что вы можете продолжать. Кроме того, они полностью натуральны и полезны для вас!

6. Придерживайтесь сбалансированной диеты и избегайте тяжелой пищи.

Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, таких как сладкие хлопья, газированные напитки и лапша быстрого приготовления. Помните, что нельзя есть тяжелую пищу перед учебой, это рецепт сонливости!

Зарядите свое тело и разум натуральной, питательной пищей, сбалансированной белками, углеводами, овощами и полезными жирами, для поддержания энергии в течение дня. Ты то, что ты ешь.

Совет для профессионалов:  не забудьте взять с собой здоровые закуски (например, яблоко, батончик мюсли, несоленые орехи, воду и т. д.), чтобы поддерживать стабильный уровень энергии мозга и сохранять концентрацию.

7. Учитесь последовательно и продолжайте оптимизировать свой распорядок дня

Учитесь, когда вы наиболее бдительны 900:59: Наши тела работают примерно по 24-часовым внутренним часам, называемым циркадным ритмом, который регулирует чувство сонливости и бодрствования в течение 24-часового периода. В среднем у большинства из нас наблюдается следующая картина уровней энергии (за некоторыми исключениями):

• Середина утра — пик активности и энергии,
• «Спад после обеда» до 15:00,
• Повышение бдительности примерно до 18:00,
• Постепенное снижение бодрствования до конца вечера и до раннего утра 3:30 утра
• Затем постепенное повышение уровня энергии до середины утра, и цикл повторяется.

Поэтому для большинства из нас, если вы учитесь в будние дни на постоянной работе, может иметь смысл вставать раньше, чтобы позаниматься 1–2 часа перед тем, как отправиться на работу.

Для занятий в ночное время выполняйте упражнения  умеренно  за 10 минут до начала занятий : Это освежает тело и ум, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными в течение следующих нескольких часов. Тем не менее, это не слишком стимулирует вас, чтобы повлиять на ваш ночной сон. Возможно, пора вытащить эти пыльные гири? Или подойдут простые прыгающие домкраты. Но не 30-минутный бег.

Не забывайте делать регулярные перерывы в обучении : В частности, 10-15-минутный перерыв после 45-50-минутного учебного цикла. Многие исследования показали, что производительность труда повышается, когда студенты делают частые перерывы. Это поддерживает вашу мотивацию и дает вам возможность с нетерпением ждать, а также дает вашему мозгу быстрый отдых.