Почему хочется спать все время: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться — ШПИЛЬКИ

Содержание

Врачи объяснили аномальную сонливость москвичей

18.12.2019 в 19:34 Москва 18067

Нынешней зимой, которую многие москвичи уже давно считают за осень, с освещением особенно туго. В результате люди хмурятся, ничего не радует. Хочется лечь — и лежать. Многие зевают и засыпают на ходу.

Что происходит? Почему на нас напала повальная дневная сонливость? Как выйти из этого липкого состояния? Об этом узнал «МК».

Фото: Aaron Jacobs

— Ничего нового, — заявил «МК» профессор, генеральный секретарь Российского научного медицинского общества терапевтов, член Ассоциации сомнологов Андрей Малявин. — Прежде всего, повышенная сонливость в это время объясняется сниженной освещенностью. Приближается самый короткий день в году, на улице темно — в таких условиях усиливается выработка гормона мелатонина, который регулирует режимы сна и бодрствования и который синтезируется в организме только в темноте. К этому нужно добавить высокую влажность и перепады давления, что усугубляет ситуацию. Поэтому снижаются работоспособность и внимание. Обычное состояние — от метеозависимости еще никто не умер.

Москва и так-то не относится к хорошо освещенным регионам страны. В столице всего 114 солнечных дней в году, а в Чите, например, 286. При этом зимой солнце светит нам в среднем 1,8 часа в день, тогда как летом — 9,3 часа. К тому же чаще всего мы недополучаем света и в собственных домах. Средний уровень освещения в офисе — 50–500 люкс, в квартире — 150 люкс, а в солнечный летний день — до 100 тысяч люкс. Отсюда — проблемы со сном, депрессии, утомляемость, даже многие соматические заболевания. Ведь если гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, то гормон счастья серотонин — исключительно при свете. Недавно одно международное исследование доказало закономерность: чем короче световой день, тем выше риск развития депрессивного состояния.

— Потребность в сне у всех разная, — продолжает профессор Андрей Малявин. — Однако для всех годится один рецепт: нужно вставать и ложиться в одно и то же время и в будни, и в выходные. И спать желательно не меньше семи часов. Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время.

Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы, специалист по расстройствам сна рекомендует ставший популярным в мире рецепт, который он перевел с английского как nappuchino, образованное от слов to nap (вздремнуть) и cappuchino — «храппучино». «Недосып и дневную заторможенность можно преодолеть с помощью дневного сна и кофе. Если вы днем начали клевать носом, не надо с собой бороться. Надо выпить чашку крепкого кофе и немедленно лечь спать (все равно в таком состоянии много не совершишь). Кофеин начнет действовать возбуждающе минут через 15–20. К этому времени вы как раз успеете вздремнуть — и получите двойной эффект: во-первых, компенсируете ночную недостачу сна, а во-вторых, простимулируетесь кофеином. Такой перезагрузки должно хватить на то, чтобы качественно доработать все, что запланировано», — рассказывает доктор Бурчаков.

Однако профессор Малявин такой рецепт не одобряет: «Я придерживаюсь доказательной медицины. Дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. А за 20 минут этого не происходит. Но поспать час днем могут себе позволить только неработающие люди». К тому же дневной сон приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость.

Поэтому профессор Малявин дает традиционные рекомендации: за два-три часа до сна не следует смотреть телевизор или пользоваться гаджетами, последний прием пищи должен состояться не менее чем за 3 часа до сна.

Спать нужно в тишине и темноте; помещение должно быть хорошо проветрено; желательно пользоваться очистителем воздуха. А еще, говорит Андрей Малявин, важно, с кем спать (хороший секс обеспечивает спокойный сон) и на какой подушке: «Неважно, ортопедическая она или нет, важно, чтобы вам было удобно. Подушка должна быть плотная и желательно синтетическая, которая не вызывает аллергии. В самых дешевых подушках из халлофайбера не водятся пылевые клещи».

Вот еще некоторые рекомендации от Всемирной организации медицины сна. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения; не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и шоколаде. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным. Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений. И ждите лета — оно скоро придет.

Авторы:

Екатерина Пичугина

Москва Курение Общество Медицина Отдых

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28155 от 19 декабря 2019

Заголовок в газете: Сон в зимний день

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани
54909
Рязань
Александр Кирюшкин
Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом
35450
Рязань
Александр Кирюшкин
В Ярославской области на трассе М8 погиб известный шоумен
Фото 33681
Ярославль
Песков: Россия не договаривалась с Украиной об аренде Крыма
Фото 23787
Крым

фото: crimea. mk.ru
Названы признаки того, что машину нужно срочно продавать
5708
Крым
фото: crimea.mk.ru
В кемеровской деревне началось строительство мужского монастыря
Фото 3708
Кузбасс
Элеонора Жданова

В регионах:Ещё материалы

Что делать, если все время хочется спать? — Здоровый образ жизни — Здоровье

Жизнь современного человека связана с большими физическими и эмоциональными нагрузками. Порой хочется все бросить и просто выспаться. Утром ты мечтаешь о подушке, но необходимо идти работать. Да и во время рабочего дня что-то клонит ко сну. Что же делать?

Предлагаем тебе самые простые советы, которые помогут зарядиться бодростью и энергией на весь рабочий день.

Выспись

Конечно, все перечисленные здесь рекомендации полезны. Однако проще всего хорошо высыпаться. Ночной сон должен быть здоровым, крепким и полноценным. Человек должен спать не менее 7 часов в сутки.

Проветри комнату

Одна из причин сонливого состояния – это нехватка кислорода. Свежий воздух всегда помогает избавиться от сонливости и почувствовать себя бодрее. Достаточно открыть окно и пустить свежий воздух в помещение. А если еще есть время на небольшую прогулку на свежем воздухе, то это еще лучше.

Расслабься

Если ты очень хорошо отдохнул, но все равно тебя клонит ко сну, дело может быть в физическом и психологическом переутомлении, которое накопились за долгое время.

Затяжной стресс может привести к усталости и потери сна. А желание поспать – это защитная реакция организма. В этом случае медики настоятельно рекомендуют правильно чередовать работу и отдых. Старайся не переутомляться, избегать стрессов и побольше бывать на свежем воздухе.

Отвлекись

Скука, как правило, вызывает сонливое состояние. Если тебя во время рабочего дня одолевает сон, надо просто встать, размяться и развеяться. Например, пройтись до ближайшего сквера, подышать свежим воздухом. Если у тебя монотонная работа, то ее необходимо чередовать с небольшими перерывами. Еще часто нас клонит ко сну, если мы читаем скучную книгу, смотрим неинтересный фильм или просто общаемся с назойливым собеседником. Тут поможет смена деятельности.

Включи освещение

Как правило, сонливость приходит с сокращением светового дня. Дневной солнечный свет при попадании на сетчатку глаза регулирует выработку мелатонина. Проще говоря, выставляет наши биологические часы.

Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрее, надо открыть шторы или жалюзи. А если за окном уже темно, стоит включить свет, притом поярче.

Перекуси

Поможет развеять сон и принесет бодрость здоровый и правильный перекус. Специалистами доказано, что всевозможные специи (имбирь, куркума, перец), а также сложные углеводы намного больше повышают активность человека, нежели тяжелая и жирная пища. Для этого прекрасно подойдут: яблоки, черный шоколад, имбирь, зеленая фасоль, кабачки, гречневая каша, овсянка. В качестве пищевых стимуляторов активности можно использовать женьшень и элеутерококк.

Задумайся о правильном питании

Питайся регулярно, желательно в одно и то же время. Чрезмерно не увлекайся вредными продуктами. Однако даже полезные переедать тоже не стоит. Постарайся соблюдать баланс в питании. Обеспечь свой рацион белками, полезными жирами и сложными углеводами. Регулярно употребляй сезонные фрукты и овощи. Пей необходимое количество воды.

Вздремни

Медиками доказано, что кратковременный дневной сон способен повысить активность и работоспособность.

Аналитики университета из Джорджтауна доказали, что во время дневного отдыха левое полушарие мозга, которое отвечает за память и логическое мышление, ведет себя менее активно, так как оно восстанавливается. Вот почему после дневного сна организм активизируется. Человек становится бодрее и хорошо усваивает необходимую информацию.

Кратковременный сон может быть полезнее продолжительного. По мнению специалистов, достаточно вздремнуть 20-25 минут, и ты почувствуешь себя намного активнее. Также медики заявляют, что очень важно не дремать вечером. Это может вызвать бессонницу ночью. Дело в том, что в темное время суток у человека вырабатывается мелатонин. Это вещество, которое отвечает за крепкий и глубокий сон. А когда ты спишь после заката, то в организме происходит сбой в выработке этого вещества. В результате – бессонница и головная боль по утрам.

Освежись прохладной водой

Стресс, который получает организм от холодной воды, помогает на некоторое время взбодриться.

Чтобы снять усталость, умойся, вымой руки. А еще лучше, если есть такая возможность, принять освежающий душ.

Выпей чашечку кофе

Специалистами многих стран давно доказано, что кофеин влияет на активность людей, способствует появлению бодрости и увеличивает работоспособность. Он, попадая в кровь, выступает как заменитель аденозина, вещества, снижающего усталость.

Однако, если при соблюдении всех советов тебя все равно тянет ко сну, необходимо обратиться к врачу. Сонливое состояние может быть признаком заболеваний.

Если статья была полезной, не забудь поделиться ею в своих социальных сетях!

Что происходит, когда сон — это все, что вам нужно? — Медицинский блог TSMP

10 декабря 2022 г. 10 декабря 2022 г.

«Иногда все, чего я хочу, это спать», с такой же ситуацией сталкиваются многие люди. Если вы один из них, вы должны серьезно отнестись к этому и попытаться решить его. Причин чрезмерной сонливости может быть несколько, и они могут приводить к неудобствам в личной и общественной жизни. Наиболее частой причиной чрезмерной сонливости является депрессия, которая также вызывает отсутствие мотивации в обычной жизнедеятельности. Читайте дальше, чтобы узнать, как изменить эту ситуацию и стать более энергичным и заинтересованным в своей повседневной жизни.

Все, чего я хочу, это спать! Каковы причины?

A: Гиперсомния

Это заболевание, характеризующееся сильной сонливостью. Гиперсомния чаще всего вызывается недостаточным сном из-за смены работы, семейной и общественной жизни, учебы и т. д. Некоторые другие причины могут быть реакцией на лекарства или болезнью.

Люди сообщают, что спят по 12 часов и более при выраженной гиперсомнии, и им все еще хочется вздремнуть между работой в дневное время. В таких случаях дремота и сон на самом деле не очень помогут, и вы все равно можете чувствовать сонливость. Пациент с гиперсомнией может иметь нарушенный сон, не подозревая об этом.

Дневная сонливость может быть вызвана несколькими факторами, включая:

Люди, употребляющие алкоголь, транквилизаторы, кофеин и снотворные, иногда жалуются, что «все, что я хочу делать, это спать» в течение дня.

Долгие часы работы в офисе могут сказаться на вашем здоровье и привести к чрезмерной дневной сонливости. Если вы подросток и любите спать по выходным, вы также можете чувствовать сонливость в течение недели.

Если вы работаете в ночную смену, вы можете чувствовать сонливость в течение дня и сталкиваться с проблемами сна из-за нарушений циркадного ритма. Проблема также может быть вызвана изменением синхронизации биологических часов организма.

Ваш сон может быть нарушен многими факторами окружающей среды, включая сон с храпящим человеком, пробуждение ребенка в полночь, комнатную температуру или неудобное место для сна и т. д.

Ваши биологические биологические часы, которые отвечают за регулирование цикла сна и реагируют на изменения окружающей среды могут быть вызваны сменой часовых поясов.

Чрезвычайно напряженное состояние и тревога могут заставить вас просыпаться ночью и вызывать сонливость в течение дня.

Некоторые медицинские состояния также могут вызывать дополнительное желание спать, включая гипотиреоз, пищеводный рефлюкс, хронические состояния и астму.

B: Депрессия

Если ваш разум говорит: «Все, что я хочу делать, это спать» в течение дня, скорее всего, виновата депрессия. Психологи обнаружили, что нарушение нормального цикла сна является основным показателем депрессии. Некоторые пациенты, страдающие депрессией, чувствуют сонливость в течение дня, в то время как другие испытывают трудности с засыпанием ночью. Отдельные случаи могут различаться, но дневная сонливость встречается часто.

C: Нарушения сна

Если в дневное время ваш разум начинает кричать «все, чего я хочу, это спать», возможно, у вас одно из следующих нарушений сна:

Если у вас бессонница, вам может не хотеться спать или быть не в состоянии спать. Это также делает людей уставшими и не чувствующими себя отдохнувшими после пробуждения. Вам потребуется полное обследование у врача, поскольку бессонница может быть нарушением сна или симптомом другого заболевания.

При апноэ во сне вы будете храпеть, задыхаться и задыхаться во время сна и внезапно просыпаться. Вы также можете перестать дышать, что приведет к снижению поступления кислорода в мозг.

В этой ситуации вы почувствуете желание пошевелить ногами в положении лежа. Вы также можете почувствовать ощущения в ногах, такие как ползание мурашек, жжение и ползание мурашек. Другой вариант СБН называется расстройством периодических движений конечностей, при котором мышцы ног постоянно дергаются или подергиваются, вызывая беспокойный сон.

При нарколепсии вы можете заснуть в любое время дня, даже во время работы, вождения или работы с тяжелыми механизмами. У вас также может быть слабость в мышцах, что приводит к несчастным случаям с падением. Люди с нарколепсией также страдают параличом сна, эмоциональным возбуждением, драматическими сновидениями и галлюцинациями.

D: Симптомы беременности

Женщинам начинает хотеться вздремнуть в течение первого триместра, даже тем, кто никогда не спал, может понадобиться дополнительный сон. Это результат дополнительного прогестерона, который заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Ранние симптомы беременности включают вялость, усталость и чрезмерную сонливость. Беременные женщины хотели бы лежать на диване весь день или никогда не вставать с постели. Это связано с гормонами беременности, которые потребляют много энергии для построения плаценты — основы для поддержания жизни вашего ребенка.

Все, чего я хочу, это спать! Что я могу с этим поделать?

Чтобы улучшить свой сон, попробуйте выполнить следующие рекомендации:

Расслабьтесь, чтобы не беспокоиться по ночам.
Прекратите курить и сократите потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
Чтобы предотвратить риск дефицита питательных веществ, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.
Поддерживайте свой ИМТ и регулярно выполняйте физические упражнения.
Чтобы уменьшить беспокойство во время сна, рассмотрите возможность изменения условий сна, например, перенесите телевизор за пределы спальни.
Поддерживайте комфортную температуру в спальне, чтобы вызвать и поддерживать сон.
Установите фиксированное время отхода ко сну, чтобы ваше тело привыкло к нему.
Не лежи на кровати все время, а только когда хочется спать.
Чтобы оставаться бодрым в течение дня, вздремните немного, чтобы взбодриться. Дремота иногда может повлиять на ночной сон, поэтому обычно это не рекомендуется. Тем не менее, небольшой сон может быть полезен, когда вам нужно сосредоточиться на работе или выполнении обычных жизненных задач.

Та же категория

Депрессия после операции: почему и что делать
Разница между синдромом Аспергера и аутизмом
Как остановить навязчивые мысли
Может ли стресс вызвать лихорадку?
Сон об убийстве кого-то
Как узнать, что у меня депрессия?
12 Вредное воздействие стресса
Признаки и методы лечения расстройства привязанности у взрослых

Всегда устал после работы? Виды усталости и 5 советов для увеличения энергии

Вы преодолели еще один рабочий день-марафон. Вы возвращаетесь домой или выходите из домашнего офиса и направляетесь к дивану, который весь день звал вас по имени. Хоть на минуточку! У вас еще есть вечерняя тренировка, на которую вы записались, здоровый ужин, который нужно приготовить, уборка, и, возможно, немного качественного чтения, чтобы войти.

Час спустя вы все еще лежите на диване и смотрите, что происходит. Тренировка началась 10 минут назад, ингредиенты для вашего здорового ужина заброшены в холодильник, работа по дому может быть похожа на гору Эверест, и даже открыть книгу кажется невыполнимым предложением. Как это возможно, что вы чувствуете себя еще более усталым с тех пор, как закончили работу? Ваш день еще не закончился, у вас большие планы и дела! Может быть, завтра (хотя это то, что вы сказали вчера).

Знакомо?

Иногда день абсолютного ничегонеделания — это именно то, что вам нужно. Но что происходит, когда вы слишком устали, чтобы что-то делать после работы, все время? В этой записи блога мы рассмотрим наиболее распространенные виды усталости и их причины, а также предложим 5 советов по преодолению и предотвращению истощения, чтобы вы могли делать больше того, что хотите.

Почему я так устаю после работы?

Многим специалистам знакомо чувство усталости, особенно после тяжелого рабочего дня. Но что именно означает «устать»? Усталость означает, что вы ограничены нехваткой энергии и нуждаетесь в отдыхе и восстановлении для перезарядки. Но когда вы постоянно чувствуете усталость или слабость, вы имеете дело с усталостью. Усталость может быть физической или умственной усталостью или их комбинацией и проявляется широким спектром симптомов.

Общие симптомы истощения:

Боль в мышцах
Дневная сонливость
Проблемы с концентрацией внимания или обучением
Желудочно-кишечные расстройства
Головные боли и тошнота
Раздражительность или капризность
Замедленное время реакции
Проблемы со зрением, такие как нечеткость
Нарушенный иммунитет
Исполнительная дисфункция
Отсутствие мотивации и вдохновения
Чувство апатии или депрессии

Но вот в чем загвоздка! Слово «усталость» стало общим термином для описания различных физических и психических состояний. Реальность такова, что существует множество различных «типов» усталости, от которых могут страдать занятые профессионалы. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать себя: «Почему я чувствую себя такой усталой?» – первый вопрос действительно должен звучать так: «Какую усталость я чувствую?».

Хроническую усталость можно разделить на более конкретные категории в зависимости от ваших симптомов и опыта. Это может помочь вам более точно определить и устранить коренные проблемы, вызывающие ваше чувство истощения.

5 видов усталости и их причины

Итак, это не так просто, как просто «устать». Но как понять, с каким типом истощения вы имеете дело? Общие виды усталости делятся на две категории: физическую и умственную. Давайте рассмотрим 5 распространенных типов усталости, чтобы лучше определить , почему вы чувствуете усталость после работы.

Физическое истощение

— усталость и боли в теле, истощение энергии
Физическое истощение — это вид усталости, который вы можете почувствовать после интенсивной тренировки или напряженной физической работы. Вы можете быть физически перегружены на работе или слишком усердно заниматься спортом в дополнение к работе. Чрезмерная физическая нагрузка может оставить вас с воспаленными или травмированными мышцами и лишить вас энергии, необходимой для выполнения задач и занятий в конце дня.
Если вы испытываете физическое истощение, но при этом не перегружаете свое тело активно, такая усталость также может быть следствием неправильного образа жизни. Неправильное питание, даже легкое обезвоживание, употребление алкоголя или наркотиков могут способствовать ежедневному физическому истощению. Основные медицинские проблемы, такие как аллергия или непереносимость, анемия, хронические заболевания и другие состояния, также могут вызывать усталость и заслуживают осмотра у медицинского работника.
Недостаток сна
— сонливость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность
Сон — неудивительная причина усталости. Тем не менее, многие профессионалы недооценивают его. Фактически, 1 из 3 человек не спит рекомендуемое количество сна каждую ночь!
Усталость, вызванная недосыпанием или плохим качеством сна, может лишить вас физической энергии, необходимой для выполнения повседневных дел. Это также может привести к психическим симптомам, таким как чувство вялости, эмоциональности и рассеянности. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание увеличивает риск широкого спектра серьезных последствий для здоровья, включая гипертонию, диабет, ожирение, депрессию, сердечный приступ и инсульт.
Умственное истощение
— отсутствие мотивации, усталость, несмотря на сон
Умственное истощение вызвано хроническим состоянием стресса и истощения из-за интенсивной умственной деятельности в течение длительного периода времени.
Это может выглядеть как повышенная когнитивная нагрузка на работе, связанная с дополнительными обязанностями, или как тяжелейший проект на вашей тарелке. Это также может быть вызвано уменьшением ресурсов, необходимых вам для оптимального функционирования, например, недостаточного количества сна или личного времени для декомпрессии и перезарядки. Ваш мозг переутомляется из-за того, что слишком долго работает на пределе своих возможностей, и начинает отключаться, в результате чего вы чувствуете себя измотанным и опустошенным в конце дня (даже если вы выспались).
Эмоциональное истощение
— чувство отстраненности, демотивация
Подобно умственному истощению, эмоциональное истощение происходит, когда вы слишком напряжены из-за истощения эмоциональных переживаний.
Этот вид усталости может быть вызван постоянными стрессорами, такими как синдром самозванца на работе, если вы постоянно беспокоитесь о том, что вас уволят, или сталкиваетесь с трудными чувствами, такими как горе от потери любимого человека или конец отношения. Эти эмоциональные переживания невероятно тяжелы и могут проявляться в виде усталости в повседневной жизни, особенно в дополнение к уже утомительным рабочим дням. Психические расстройства, такие как депрессия, беспокойство или СДВГ, также могут увековечить эмоциональное истощение, поскольку вы в конечном итоге изнуряете себя, пытаясь справиться со сложными симптомами, которые могут потребовать дополнительного лечения.
Выгорание
— отсутствие энергии, чувство цинизма и безнадежности
Выгорание — конечная стадия истощения, вызванная продолжительными состояниями любого из вышеперечисленных состояний утомления. И, к сожалению, это не редкость в современной рабочей культуре. Средний уровень выгорания по отраслям по состоянию на октябрь 2022 года составлял 60,2%, при этом более 90 195 из 90 196 сотрудников сообщили о выгорании.
Выгорание на работе является результатом хронического стресса и перегрузки на работе, в результате чего вы чувствуете себя полностью измотанным и лишенным мотивации, независимо от того, как долго вы пытаетесь уснуть. Без улучшений выгорание на рабочем месте может подтолкнуть профессионалов к уходу со своих должностей путем тихого увольнения или полного ухода с работы, как это видно из таких движений, как «Великое отречение».
Даже вне работы постоянное умственное истощение может привести к эмоциональному выгоранию в личной жизни, когда ваш мозг просто не выдержит безжалостного давления эмоциональных стрессоров. Это может оставить вас с чувством пустоты, демотивации, цинизма и апатии по отношению к вещам, которые раньше вас волновали. В худшем случае выгорание может даже спровоцировать у некоторых людей депрессивные эпизоды.
5 советов, как победить усталость и повысить уровень энергии
Когда дело доходит до решения проблемы усталости в вашей жизни, первым шагом является определение причины проблемы. Теперь давайте рассмотрим 5 советов, которые помогут справиться с этими типами усталости, чтобы вы могли победить послеобеденное истощение и создать больше энергии в своей повседневной жизни.
1. Уделяйте первостепенное внимание своему физическому здоровью
Инвестиции в свое физическое здоровье являются ключом к предотвращению истощения и подпитке вашего уровня энергии. Построение образа жизни на основе здоровых привычек, таких как регулярное употребление питательной пищи, движение тела и поддержание водного баланса, — все это является частью улучшения и поддержания уровня вашей энергии.
Создайте лучший баланс между работой и личной жизнью, ежедневно планируя время для этих дел в своем календаре. Слишком заняты, чтобы планировать каждую минуту? Мы получим это. Умные приложения, такие как Reclaim.ai, берут на себя ручную работу по блокировке времени, автоматически находя лучшее время в вашей напряженной неделе для всех важных привычек, для которых вы хотите выделить время. Больше не нужно откладывать личные приоритеты, такие как здоровый обед или 10-минутная прогулка, на второй план, потому что у вас не было времени на перерыв!
Забота о своем здоровье также включает расстановку приоритетов, например посещение врача для регулярного медицинского осмотра для выявления любых других медицинских проблем, которые могут способствовать вашей усталости. Попробуйте синхронизировать свой личный и рабочий календари, чтобы избежать двойной записи на личную встречу, о которой ваша команда не знала.
2. Получайте достаточное количество качественного сна
Это может показаться легкой задачей, но мы склонны жертвовать сном, даже зная, насколько он важен. Эксперты предполагают, что в среднем взрослому человеку нужно 7-9часов сна за ночь, и делать исключения (даже если это «только сегодня вечером») на самом деле приводит к дефициту сна, который в конечном итоге необходимо наверстать.
Вы просто не сможете работать наилучшим образом на работе или в личной жизни без достаточного отдыха. И не весь сон создан равным. Хорошая гигиена сна повышает качество вашего отдыха, поэтому вы можете улучшить концентрацию, настроение и энергию в течение дня. Попробуйте убрать электронику за час до сна, отказаться от алкоголя на ночь и установить регулярный график сна, чтобы получить высококачественный сон, который повысит уровень вашей энергии на завтра!
3. Установите границы своего времени
Сегодняшние профессионалы перегружены большим количеством совещаний, чем когда-либо, и вдобавок колоссальными рабочими нагрузками. Колоссальные 78,7% людей испытывают стресс из-за увеличения количества задач и нехватки времени на неделе, чтобы все это сделать. На самом деле, самая распространенная причина профессионального выгорания — это нехватка времени для целенаправленной работы. В результате многие сотрудники вынуждены жертвовать личным временем, пытаясь не отставать, изнуряя себя неделю за неделей.
Если это похоже на вас, попробуйте противодействовать циклу, фактически заблокировав глубокую работу для задач в вашем календаре, чтобы у вас было время, защищенное от еще одной непродуктивной встречи. И если вы обнаружите, что проводите много совещаний, которые могли бы быть электронной почтой, или всегда беретесь за проекты, на которые у вас нет времени или энергии, научитесь устанавливать более четкие границы, эффективно расставляя приоритеты для своих задач и стратегически говоря «нет». для запросов за пределами вашей пропускной способности. Таким образом, вы можете сосредоточить свое время на том, что самое важное вместо того, чтобы изнурять себя, пытаясь сделать все это.
Установление здоровых границ доступности — во время рабочих и личных часов — является ключом к защите себя от умственного истощения и выгорания. Легко забыть, что время и энергия являются ограниченными ресурсами. Максимальное увеличение вашего рабочего времени с помощью продуктивного еженедельного плана работы и более эффективное использование времени поможет вам оставаться на вершине ваших истинных приоритетов, а также защитить ценное свободное время для всех личных обязательств, для которых вы хотите иметь энергию.
4. Позаботьтесь о своем разуме
Усталость тяжела как для тела, так и для разума. И хотя забота о своем физическом здоровье имеет решающее значение для поддержания общего благополучия, принятие мер по охране психического здоровья так же важно при решении проблемы повседневной усталости.
Исследования показали, что включение большей осознанности в вашу жизнь снижает стресс и даже предотвращает выгорание в долгосрочной перспективе. Не знаете, с чего начать? Попробуйте добавить повышающие уверенность позитивные аффирмации в свой ежедневный утренний распорядок, начните вести дневник, чтобы справиться со стрессорами, или выделите несколько минут в течение напряженного дня для короткой медитации, чтобы заземлиться среди хаоса.
Если вы боретесь с чувством истощения, несмотря на все ваши усилия, и постоянно чувствуете себя слишком уставшим после работы, чтобы что-либо делать, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли основного заболевания, которое может способствовать этому. твоя усталость. Разговорная терапия также является отличным вариантом для изучения эффективных навыков управления стрессом, чтобы вы могли достичь большего количества своих целей. Вы не одиноки, и хроническое истощение — это не то, что нужно игнорировать или стыдиться!
5. Найдите время для отдыха и восстановления сил
В конце концов, время для отдыха — это не роскошь, а необходимость. Вы не можете вечно работать на выхлопных газах — если вы не найдете время для перезарядки, ваше тело сделает это за вас, когда оно, наконец, зайдет слишком далеко.
Многие профессионалы изо всех сил пытаются полностью отключиться от рабочего стресса в конце дня, работают сверхурочно по выходным, чтобы наверстать упущенное, и даже беспокоятся о том, чтобы воспользоваться своим свободным временем. Поэтому неудивительно, что 57% людей считают, что их психическое здоровье не является достаточной причиной для того, чтобы брать отпуск.
Если отдых кажется вам испытанием, можно начать с малого. Попробуйте посвятить хотя бы час вечером после работы расслабляющей ванне, восстановительной йоге или чтению. Вы также можете сделать выходные свободными от работы (это означает, что вы не будете проверять электронную почту!). Оттуда вы можете перейти к тому, чтобы фактически запросить отпуск для заслуженного отпуска или даже просто выходной, чтобы намеренно лежать на диване и абсолютно ничего не делать , чтобы вы могли опередить истощение и вернуться с большим энергии для достижения этих целей.
Устойчивые изменения для получения большей энергии каждый день🔋
Жизнь и работа иногда бывают изнурительными! И нет никакого способа избежать этого полностью. Но в рабочей культуре, которая требует от сотрудников выкладываться на 100%, 100% времени, поиск способов защитить свое время и благополучие является ключом к успешному преодолению этих напряженных сезонов.