Почему я очень много сплю: Почему я сплю и не высыпаюсь — ШПИЛЬКИ

Содержание

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.
II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.
IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Сплю больше 12 часов и не высыпаюсь

Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим – проблема более-менее ясна. Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?

Физиологические причины

Сон – состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться. А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались. Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.

Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:

Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола – гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.

Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).

Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.

Неудобная постель. Слишком мягкий матрац, неправильно подобранная подушка, синтетическое постельное белье, создающее парниковый эффект, слишком тесная или не пропускающая воздух ночная одежда – все это не даст телу полностью расслабиться и полноценно отдохнуть.
Ненадежный будильник. Иногда человек даже не подозревает, что он не высыпается потому, что боится проспать будильник, который часто просто не слышит по утрам и начинает подсознательно «караулить» всю ночь.
Хронический недосып. Люди часто жертвуют ночным сном ради важных дел, рассчитывая отоспаться позже. Ночью человек думает – высплюсь днем, а день занят делами и времени на отдых почти не остается.
Домашние животные в вашей кровати. Даже если они помогают вам быстро заснуть, качество сна все равно оставляет желать лучшего. Животное всегда спит беспокойно и часто ворочается во сне, оно просто не даст вам выспаться.

Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.

Патологические факторы

Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:

Апноэ и храп. Нарушают естественное дыхание во время сна, провоцируют недостаток кислорода, становятся причинами ночных пробуждений. С такой проблемой ты постоянно не высыпаешься сам и мешаешь отдыхать другим.
Респираторные заболевания. Спать с болью в горле и заложенным носом очень некомфортно. Неудивительно, что после такой ночи человек просыпается не выспавшийся.
Болевой синдром. Любые болезни, сопровождающиеся сильной или постоянной болью, станут причиной того, что даже при достаточном количестве сна человек нормально не отдыхает. На боль организм реагирует даже во сне.
Нарушение обмена веществ. Обычно его замедление становится причиной, почему человек много спит. Это бывает при несбалансированном питании, неправильно организованном похудении и эндокринных заболеваниях (например, гипотиреозе).
Анемия. Постоянный железодефицит приводит к тому, что все органы страдают от недостатка кислорода, без которого невозможны нормальные обменные процессы.
Депрессия. Приводит к общей апатии, потери интереса к окружающему миру, снижению аппетита, гипертрофированной сонливости. Но сон в таком состоянии не приносит облегчения – чувства бодрости после пробуждения не возникает.
Ослабление организма. После тяжелых травм и операций в активный восстановительный период большую часть времени люди проводят во сне. Так организм экономит силы, которые направляет на самоизлечение.
Поражения мозга и ЦНС. Если поражены участки головного мозга, отвечающие за сон, то человек может испытывать постоянную сонливость или, наоборот, страдать от бессонницы.
Сильная интоксикация. Сонливость в этом случае является защитной реакцией организма, препятствующей быстрому распространению отравляющих веществ. Много спят и при этом не высыпаются жители мегаполисов, заядлые курильщики, наркоманы.

Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.

Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.

Нежелательные меры

Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости – кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.

Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.

Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело – нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.

Что делать

Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:

отказ от вредных привычек;
умеренные физические нагрузки;
правильно составленный рацион;
мультивитаминные препараты;
антистрессовые занятия: пение, рисование и т.д.;
медитации и другие техники релаксации;
создание комфортных условий для сна;
отсутствие хронических заболеваний;
здоровый образ жизни и позитивный настрой.

Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться – организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.

Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное – постараться задержать его на целый день.

Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу». Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой – обязательно обратитесь к врачу. Если причина патологической сонливости – заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!

Ученые постоянно напоминают, что залогом хорошего настроения и продуктивного рабочего дня является полноценный ночной отдых. Люди редко задумываются о его норме, относясь к данному показателю, как к фактору, влияющему на состояние своего организма в течение дня. Поскольку регулярный недосып приводит к развитию неврозов и иных расстройств, то логично, что продолжительный сон должен полностью восстанавливать силы, улучшать самочувствие и придавать заряд бодрости и позитива. Но довольно часто к сомнологу обращаются пациенты со странным на первый взгляд вопросом: «Почему я регулярно сплю по 12 часов и не высыпаюсь?».

Стандартная продолжительность сна у взрослых

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни, данное физиологическое состояние чрезвычайно важно для него, поскольку ночью протекают многие биохимические процессы, поддерживающие нормальное функционирование всех систем организма. Именно в этот период каждый мужчина или женщина полностью восстанавливается и избавляется от накопившейся за день усталости как физической, так и умственной.

С первых дней жизни родители приучают младенца к режиму дня, в процессе которого у него формируются поведенческие реакции на бодрствование в дневное время и отдых в ночные часы, вследствие чего вырабатываются нормы сна. В течение жизни в силу различных обстоятельств они могут претерпевать значительные изменения. Согласно исследованиям взрослому человеку для полноценного отдыха необходим 8-часовой сон. Достичь этого можно при условии соблюдения рекомендаций врача-сомнолога.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Если рекомендуемую продолжительность считать нормой, то с учетом индивидуальных особенностей организма она может варьироваться в ту или иную сторону. Данные колебания негативно сказываются на самочувствии и поведении человека. Интересно, что люди, которые проводят в постели значительное время, чаще остальных жалуются: «я очень много сплю и не высыпаюсь». Они спрашивают совета: «постоянно не высыпаюсь за 8 часов, что мне делать?».

Признаки недосыпа в течение дня

Сутки условно можно поделить на три части. Одна из них предназначена для работы (восьмичасовой день подтвержден законодательством), а две другие для расслабления и отдыха. Примечательно, что, не успевая завершить свои дела днем, люди, как правило, сокращают часы сна, но есть и такие, кто, избегая проблем, погружается в ночные грезы в надежде на крепкий сон. Однако происходит обратный эффект, и невыспавшийся человек просыпается вялым и раздраженным. При встрече с сослуживцами и знакомыми он начинает приставать с вопросом: «Почему я хронически не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?». Постоянный пересып постепенно приводит к следующим последствиям.

Апатия, сонливость, не проходящая в течение дня, вызывающая снижение работоспособности и ухудшение мыслительного процесса.
Депрессивное состояние, недовольство собой и окружающими.
Боли невралгической или соматической природы, вызванные дефицитом кислорода вследствие ухудшения кровотока.
Увеличение массы тела из-за низкой двигательной активности, связанной с малоподвижным образом жизни.

Препятствия для качественного отдыха

Почему человек много спит и не высыпается? Виной тому чаще всего являются неблагоприятные обстоятельства в виде неправильной организации отдыха, несоблюдения гигиены сна, наличия сопутствующих заболеваний.

Но независимо от происхождения следует определить причину и устранить ее.

Легко устранимые причины

Проще всего определить физиологические факторы, приводящие к тому, что человек начинает жаловаться: «Не могу нормально выспаться, даже если слишком долго сплю».

Несоблюдение режима дня. У организма отсутствует привычка ложиться в строго установленное время, поэтому сонное состояние наступает в различные периоды.

Некомфортные условия в спальне. Жаркий сухой воздух или, наоборот, холод, недостаточная вентиляция приводят к дефициту кислорода, отчего сердечная мышца вынуждена работать в напряженном темпе, сохраняя кровяное давление на высоком уровне.

Освещение. Отсутствие темноты способствует снижению выработке мелатонина – гормона, обеспечивающего глубокий крепкий сон.

Неудобное спальное место. Мягкий или чересчур жесткий матрас, высокая подушка, теплое одеяло, некачественное постельное белье, тесная пижама – все это препятствует полному расслаблению и мешает быстро уснуть.

Психологические факторы. На фоне повышенной тревожности, стресса в крови сохраняется высокая концентрация адреналина и кортизола – гормонов, поддерживающих организм в тонусе и активной фазе.

Погрешности питания. Переедание и прием большого объема жидкости перед сном перегружает пищеварительную и мочевыделительную системы, которые продолжают активно работать в период покоя. Это не позволяет полноценно расслабиться и заставляет часто вставать среди ночи.

Вредные привычки и зависимости. Курение и употребление спиртсодержащих напитков отравляют организм, стимулируют нервную систему, заставляя работать ее в усиленном режиме. Чрезмерное увлечение кофе также считается вредным для здоровья.

Боязнь проспать. Не надеясь на сигнал будильника, человек подсознательно настраивает свой слух, продолжая дремать всю ночь напролет. При этом качество сна ухудшается, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Проблемы со здоровьем

Данные факторы не всегда удается распознать с первого взгляда. Иногда определить их наличие помогает только полное обследование и грамотная консультация узкопрофильных специалистов. К наиболее распространенным относятся следующие проблемы со здоровьем.

Респираторные заболевания. Насморк, боль в горле мешают нормальному дыханию и вызывают дискомфорт во время сна. Это приводит к недосыпанию, и ухудшает самочувствие.
Ночной храп и синдром апноэ. Задержка (или остановка) естественного дыхания во время сна приводит к дефициту кислорода, и частым пробуждениям, что негативно отражается на состоянии организма на протяжении последующего дня. Кромке того раскатистые звуки мешают заснуть как самому спящему, так и окружающим его людям.
Боли различной этиологии. Синдром, сопровождающий течение многих болезней, является причиной отсутствия нормального отдыха.
Нарушение обмена веществ. Изнурительные диеты, несбалансированное питание, эндокринные патологии, анемии приводят к замедлению процесса, что отражается на продолжительности и качестве ночного сна.
Депрессии. Угнетенное состояние приводит к утрате интереса к жизни и окружающим людям. На фоне снижения аппетита происходит ослабление организма, и увеличивается продолжительность отдыха, который не приносит облегчения наутро.
Период восстановления. Реабилитация организма после травм или тяжелых операций предполагает длительный сон, во время которого он накапливает силы и оздоравливается.
Поражения структур мозга, отвечающих за сон. Приводит к нарушению процесса: бессоннице или гиперсомнии.
Хроническая интоксикация. Курильщики, наркоманы, алкоголики, а также жители мегаполисов, ощущающих постоянное воздействие токсических отравляющих веществ, испытывают повышенную сонливость, которая является защитной функцией организма.

Синдром утомительного сна испытывают беременные женщины, а также девушки, страдающие обильной кровопотерей во время менструации.

Следствие экспериментов со сном

Причиной развития синдрома утомительного сна считается освоение техник полифазного сна. Использование подобных практик предполагает неукоснительное соблюдение всех правил, одним из которых является погружение в царство Морфея в строго определенное время. Малейшее смещение или нарушение графика приводит к тому, что у организма постепенно возникает потребность в полноценном отдыхе, и он старается компенсировать данный дефицит любой ценой.

В результате происходит увеличение продолжительности сна без сохранения его качества, и экспериментатору не удается нормально поспать.

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Если время ночного отдыха постоянно возрастает и составляет уже десять, а то и двенадцать часов, но облегчения при этом не приносит, то следует попробовать выяснить причину нарушения и сначала устранить самостоятельно. Для этого необходимо сделать следующее:

скорректировать питание, обогатив свой рацион полезными блюдами;
отказаться от вредных привычек;
периодически принимать витаминные комплексы;
увеличить физические нагрузки;
пройти обследование и пролечить имеющиеся заболевания;
создать комфортные условия для сна;
начать практиковать различные медитации и техники релаксации;
заняться любимым делом – пением, шитьем, рисованием, вышивкой, вязанием.

Заключение

Что бы ни случилось, всегда надо стараться сохранять хорошее самочувствие и позитивный настрой как в течение дня, так и перед сном. Ведь от того в каком расположении духа человек ложится спать, зависит его состояние наутро. Следует вести здоровый образ жизни, а перед каждым засыпанием планировать свой день, наполняя его интересными событиями. Организм быстро отреагирует на проявление такой заботы и откликнется с радостью.

Избыточный сон – частая проблема людей, страдающих депрессиями. От такого человека можно услышать фразу: «Сплю по 12 часов ежедневно и не высыпаюсь», при этом отмечается, что хронические заболевания отсутствуют, но организм не чувствует бодрости на протяжении суток. Чтобы решить данную проблему, необходимо определить ее первоначальную причину: если самодиагностика не поможет, стоит обратиться к психотерапевту.

Проблемы кофемана

Расстройства с нормализацией продолжительности сна наблюдается у каждого третьего жителя планеты. Причиной этому служит широкое развитие современных технологий, появление новых гаджетов, спешка и стрессовые состояния. Если нормальная продолжительность сна превышена на несколько часов, но спать все равно хочется – причина кроется внутри организма.

Часто употребление кофе очевидно сказывается на сне

Одной из самых распространенных предпосылок к появлению данного состояния является злоупотребление кофейными продуктами. Чтобы ответить на вопрос, почему человек много спит и постоянно не высыпается, рекомендуется рассмотреть механизм воздействия кофе на организм при ежедневном употреблении:

эффект влияния кофеина слишком быстрый: выпив одну чашку напитка, вещество начинает действовать уже через 5 минут, вызывая приступ бодрости и заряд энергии;
кофеин способен растворятся в жировых клетках и воде: проникнув в организм, он с легкостью разрушает барьер, защищающий мозг от воздействия внешних факторов;
люди, имеющие проблемы с сердцем, а также злоупотребляющие кофеином, могут запросто заработать бессонницу.

Нередко можно услышать такую фразу: «Кофе влияет на меня, не высыпаюсь после продолжительного сна». Сказанное лишь подтверждает тот факт, что зависимость от кофе существует, и она негативным образом воздействует на биоритмы человека.

Выходом из ситуации станет отказ от кофеина минимум на 2 недели. Стоит убрать из рациона не только крепкий напиток, но содержащие кофеин продукты. После отказа у человека пропадает утренняя разбитость, появляется тонус и бодрость, а сон освежает мозг.

Попробуйте спать еще больше

Несоблюдение режима дня также отражается на продолжительности сна. Со временем человек пытается себя запрограммировать на новые биоритмы, однако ничего не выходит. Проблема кроется в индивидуальной особенности организма к разной продолжительности сна. В данном случае, причина вовсе не зависит от неполадок со здоровьем: организм человека требует больше времени на сон, чем у других людей.

Рассмотрим, как решить данную проблему, если не получается выспаться даже за 10 часов:

Постарайтесь высыпаться за более продолжительное количество времени. Если 12 часов мало для качественного сна, попробуйте увеличить это время. Например, проспите 15 часов. Не стоит переживать, что мимо пройдет вся жизнь: есть ли смысл тратить время на другие занятия, если они выполняются в вялом состоянии без энтузиазма.
Определите свою норму. Некоторые люди спят много, однако это не мешает им вести активный образ жизни. Постарайтесь ложиться каждый день в одно и то же время, а также просыпаться утром в определенный период. Тогда организм постепенно привыкнет и можно будет узнать свою норму.
Хорошее самочувствие. Можете дольше спать, даже если это выглядит странно со стороны. Если позволяет работа, организуйте режим сна так, чтобы успеть сделать все дела. Даже если долго не получается выспаться, стоит поискать причину в психологической стороне здоровья.

Если удастся решить перечисленные проблемы, то фраза «не могу выспаться» навсегда исчезнет из ежедневного обихода слов в разговоре с близкими людьми.

Синдром беспокойных ног

Неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся резкими непроизвольными движениями, часто мешают качественному и здоровому сну. Данная проблема имеет название – синдром беспокойных ног. Он заключается в следующих проявлениях:

ощущение дискомфорта в ногах: жжение, покалывание, мурашки, пощипывание, подергивания – все это мешает хорошо поспать;
постоянная необходимость двигать ногами: человек делает это не специально, чтобы немного облегчить свое состояние;
от страдающих данной проблемой можно услышать фразу «когда засыпаю, двигаются ноги»: именно так характеризуется синдром, ведь он возникает в первой половине ночи.

Причины такого явления нередко кроются в депрессивных состояниях: человеку постоянно хочется бежать, двигаться, он не может успокоиться. Если же врачи не находят этому психического основания, то стоит пересмотреть свои мысли перед сном. Для того чтоб все органы и мозг выспались и отдохнули, не думайте о плохом перед тем, как пойти в постель. Расслабьтесь, выкиньте все мысли, ведь выспавшейся за 8-12 часов голове гораздо легче работать и думать с утра.

Питание

Еще одна важная и распространенная причина недосыпа при длительной продолжительности сна — переедание или употребление в рацион пищи, вызывающей долгое переваривание. Все известно правило, что кушать необходимо за 2-3 часа перед тем, как отправиться спать. Если этого не сделать, ночь грозит сильным недосыпанием и разбитостью утром.

Что делать, если сон в 8 часов не приносит радости и свежести? Обратите внимание на следующие советы:

Ложитесь и вставайте в одно и то же время суток. Такой режим должен сохраняться даже в выходные дни, иначе возникнут сложности с подъемом на работу.
Ограничение в питании. Тонизирующие напитки, жирная пища, а также лекарственные препараты, возбуждающие активность стоит исключить после 16.00.
Повышение гормона мелатонина продуктами. Данное вещество отвечает за здоровый и глубокий сон. Низкое его содержание в крови приводит к бессоннице, даже при продолжительном сне. Для нормализации здоровья кушайте вишню, черешню, алычу, бананы перед сном. Также стоит употреблять орехи и кисломолочные продукты.

Различные цельнозерновые каши, грибы, зеленые овощи и морская рыба также приведут уровень мелатонина в порядок: после продолжительного сна человек будет чувствовать себя бодро и свежо.

Другие причины

Кроме указанных причин, существуют и другие предпосылки к возникновению состояния недосыпа. Чтобы ответить на вопрос, почему не высыпаюсь, хотя сплю достаточно, рассмотрим следующие факторы:

Нехватка кислорода. Помещение спальни не проветривается, поэтому человек не может нормально выспаться. Сердце начинает работать в усиленном режиме, появляются пробуждения среди ночи. Чтобы решить проблему, чаще проветривайте спальню, а также приобретите специальные приборы для нормализации влажности помещения.
Отключите все гаджеты. Поставьте спящий режим на телефоне и компьютере, чтоб никто не смог побеспокоить ночью.
Освещение. Постарайтесь спать в полной темноте, отключите все ночники. Если в окно сильно светит уличный фонарь, плотно закройте штору.
Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение разрушают организм, а если делать это прямо перед сном, есть риск пробуждения ночью.
Стрессы. Поддерживают активность мозга и сердца, не позволяя им уснуть. Именно поэтому так важно успокоиться перед сном.
Неудобство. Если белье свежее и чистое, тогда и высыпаешься лучше. Следите за чистотой постели, мягкостью матраса и подушки. Лучше выбрать натуральные материалы для белья.
Хронический недосып. Одна из основных причин, когда человек жертвует сном ради завершения важных дел. В результате биоритмы меняются, восстановить их сложно.

Утром многих людей волнует вопрос, как выспаться за 5 минут, когда уже пора на работу, но организм не хочет пробуждаться. Для этого достаточно выбрать удобную позу, в которой сон наступит мгновенно. Врачи советуют лечь на живот, одну руку прижать к телу, а другую положить на голову. Так обеспечивается чувство защищенности, сон приходит быстрее.

«Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева.

Бегом к врачу!

Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом — бессонница?

Елена Алекссева: — Согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.

Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».

— Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?

— Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема. У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично – нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.

Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница – это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.

— Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими – бегом к врачу?

— У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча — ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.

Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо, потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца – это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.

должен спать взрослый человек.

— Что такое бессонница?

— Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц – это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается.

— То есть необходимое количество сна индивидуально?

— Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей. Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов – не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать». Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.

Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу – неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.

Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.

«Ловцы жемчуга»

— К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.

— С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…

Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд – это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.

Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» — надо спасать его жизнь.

— Человек ощущает остановку дыхания во сне?

— Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.

Китайская пытка

— Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?

— Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) – это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.

Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.

— Сколько у нашего сна фаз?

— Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.

Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.

— Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?

— Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей – любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.

А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны – убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать – для сна и секса.

Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?

— Дневной сон приветствуется?

— Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.

— Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?

— Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть – в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.

В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.

— А классический пересчет овец помогает заснуть?

— На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет – пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца.

«Сплю два раза в сутки, ем двойной завтрак и моюсь, вот и все» – Weekend – Коммерсантъ

Я живу в деревне как в острове, окруженный карантинами. Жду погоды, чтоб жениться и добраться до Петербурга.

Александр Пушкин, письмо Антону Дельвигу, 4 ноября 1830

Я почти никуда не хожу. Право, на каждого нового человека, по-моему, надо смотреть как на врага, с которым придется вступить в бой. А там его можно раскусить.

Федор Достоевский, письмо Александру Врангелю, 23 августа 1855

Я никуда: врачи настоящие и будущие имеют право не делать визитов.

Антон Чехов, письмо Александру Чехову, 25 декабря 1882

Вот уже четыре недели, как засел дома, нигде не бываю, никого не вижу: стал тяжел на подъем. И никому не писал. Много читаю, занимаюсь. Кроме того: пишу повесть. В общем чувствую себя недурно, когда один. В газетах не пишу. Надоели все газетчики, и вообще литературная атмосфера, из которой я не без усилия вырвался. Моя полемика в итоге отшатнула от меня решительно всех литераторов, так что я теперь совсем чужой всем. И я доволен. Чувствую, впадаю не то в дряхлость, не то в детство; а весну люблю.

Андрей Белый, письмо Александру Блоку, 20 марта 1908

Теперь моя жизнь как-то совсем по-необычайному поворачивается. Извне — необычайная тишина, в глубине — просветленная, чистая совесть. Живу по-прежнему совсем тихо, один, много работаю, и глубоко просто. Музыку неслыханную слушаю.

Александр Блок, письмо Андрею Белому, 5 апреля 1909

Радости и горести неприхотливой жизни.

Радости. Оказалось, что псевдошератонский столик из Хайгейта отлично встает под окно в столовой, надо только подпилить четыре деревянных выступа. Немного похолодало. Отлично покосил две лужайки перед домом. Очередной роман Агаты Кристи: начало удачное.

Горести. Газонокосилка, проработав час, сломалась. Купленный сегодня хлеб черств. На треть роман миссис Кристи хорош, на две же трети — пустая болтовня.

Ивлин Во, Дневник, 18 июля 1955

Я один, а людей так ужасно, бесконечно много, так разнообразны все эти люди, так невозможно мне узнать всех их — всех этих индейцев, малайцев, японцев, даже тех людей, которые со мной всегда — моих детей, жену… Среди всех этих людей я один, совсем одинок и один. И сознание этого одиночества и потребности общения со всеми людьми и невозможности этого общения достаточно для того, чтобы сойти с ума. Одно спасение — сознание внутреннего, через Бога, общения со всеми ими. Когда найдешь это общение, перестает тревожить потребность внешнего общения.

Лев Толстой, Дневник, 3 апреля 1892

Сижу у родителей, по утрам купаюсь, после обеда сплю в кленовой аллее, читаю много… остальное время беседую с Музой. Хочется мне Толстого за пояс заткнуть да и только!

Иван Бунин, письмо Марии Чеховой, 17 июля 1901

Жизнь тихая, келейная. За стеной кто-то грустно насилует рояль. Днем, когда солнышко, я оживаю. Хожу смотреть, как плавают медузы. Провожаю отъезжающие в Константинополь пароходы и думаю о Босфоре. Увлечений нет. Один.

Сергей Есенин, письмо Галине Бениславской, 20 декабря 1924

Так как я полезен в области мирного труда всем и ничто на военной службе, даже здесь меня признали «физически недоразвитым человеком». Меня давно зовут «оно», а не он. Я дервиш, иог, марсианин, что угодно, но не рядовой пехотного запасного полка. Мой адрес: Царицын. Военный лазарет пехотного запасного 93 полка, «чесоточная команда», рядовому В.X.

Велимир Хлебников, письмо Николаю Кульбину, ноябрь 1916

Пью утром славный чай — с прекрасными кренделями — из больших чудесных английских чашек; у меня есть и лампа на столе. Словом, я блаженствую и с трепетным, тайным, восторженным удовольствием наслаждаюсь уединеньем — и работаю — много работаю. Например, вчера съел за один присест Декарта, Спинозу и Лейбница; Лейбниц у меня еще бурчит в желудке — а я себе на здоровье скушал Канта — и принялся за Фихте. О блаженство, блаженство, блаженство уединенной, неторопливой работы, позволяющей мечтать и думать глупости и даже писать их.

Иван Тургенев, письмо Алексею и Александру Бакуниным, 3 апреля 1842

Приняты решения: сидеть дома и только раз в неделю под воскресение уходить куда-нибудь по вечерам. Читать, писать и заниматься. Английские слова — повторить сегодня же, но дальше не идти. Приняться за итальянский, ибо грудь моя к черту. Потом будет поздно. И приняться не самому, а с учителем. И в декабре не тратить ни одного часу понапрасну. Надо же — ей богу — хоть один месяц в жизни провести талантливо.

Корней Чуковский, Дневник, 2 декабря 1902

Так называемый «Париж весной» ничего не стоит, так как ничего не цветет и только везде чинят улицы. В первый вечер поездили, а теперь я больше никуда не выхожу, сплю два раза в сутки, ем двойной завтрак и моюсь, вот и все.

Владимир Маяковский, письмо Лиле Брик, 2 июня 1925

Когда проснусь, то одеваюсь; потом завтракаю; часа через четыре или пять обедаю; когда же наступит ночь, то ложусь спать; и так каждый день проходит. Не делаю совершенно ничего; может быть, я из дому вывез с собою лень. И досадно, а ничего не хочется делать.

Николай Гоголь, письмо Марии Гоголь-Яновской, 8 февраля 1833

Весь день накрапывал дождь, и из дому вышел всего один раз — пошел в купальню, которая, как нам сказали (и ошиблись), должна открыться вновь. Год получился хорошим: родил дочь, написал книгу, спасся от смерти. Молю Бога, чтобы в следующем году, в этот день, я был у себя дома, за своим письменным столом.

Ивлин Во, Дневник, 28 сентября 1944

На душе очень хорошо, пока один. Все думал о том, что жизнь личная — сон. И так хорошо, любовно ко всему чувствуешь себя от этого. Дома попытался писать о том, что нельзя не быть анархистом, и не пошло. И ничего не хотелось, и ничего не делал.

Лев Толстой, Дневник, 16 сентября 1909

В старые времена, когда я еще не был женат и не знал много женщин, я просто закрывал шторы и не вылезал из кровати дня три-четыре. Поднимался только, чтобы посрать. Потом ел фасоль из банок, возвращался в кровать и просто лежал.

Чарльз Буковски, Интервью, 1992

Собираюсь снова покинуть Париж, так как скучаю в нем гораздо сильнее, чем где-либо. Я поеду в Этрета, чтобы переменить обстановку, а также и потому, что в данный момент смогу побыть там в одиночестве. Больше всего люблю быть в одиночестве. Таким образом, по крайней мере, я скучаю молча.

Ги де Мопассан, письмо Марии Башкирцевой, 18 апреля 1884

Между прочим, я недавно объелся халвой. В моей суровой биографии это очень неуместный штрих, более подходящий к биографии оптимиста и балагура. Тетя Хлоя уехал в Выборг по делам. Я теперь совсем одинокий, как бегемотиха в Ленинградском зоопарке.

Сергей Довлатов, 18 июля 1963, письмо Тамаре Уржумовой

Теперь я окончательно примирился со своим нынешним положением добровольного изгнанника. Написал тете Джозефине, чтобы она прислала мне «У килменских вод» — книгу рассказов Шимаса О’Келли. Я также просил ее достать старые издания Кикхема, Гриффина, Карлтона, Бэнима, Смита и сделать мне рождественский подарок в виде дублинских трамвайных билетов, рекламных листков, афиш, программ, объявлений и прочего хлама. Хочу повесить у себя карту Дублина. По-моему, я становлюсь похожим на маньяка.

Джеймс Джойс, письмо Станиславу Джойсу, 6 ноября 1906

Шкала депрессий Бека (beck depression inventory (DBI))

А.

0 — у меня нет плохого настроения

1 — я испытываю подавленность или тоску

2а — я постоянно испытываю подавленность или тоску и не могу от них избавиться

2б — я настолько несчастен, а настроение такое плохое, что доставляет мне мучение

3 — я настолько несчастен, а настроение такое плохое, что я не могу этого вынести

0 — я не испытываю особого пессимизма или растерянности по поводу будущего

1 — я испытываю растерянность по поводу будущего

2а — я чувствую, что у меня впереди ничего нет

2б — я чувствую, что никогда не смогу преодолеть свои трудности

3- я чувствую, что будущее безнадежно, и что ничего уже нельзя исправить

0 — я не испытываю ничего похожего на несостоятельность

1 — я считаю, что у меня больше неудач, чем у обычного человека

2а — я чувствую, что слишком мало сделал чего-либо стоящего или заслуживающего внимания

2б — оглядываясь на свою жизнь, я вижу лишь череду неудач

3 — я чувствую, что я полностью несостоятелен как личность (отец, мать, муж, жена)

0 — я вполне удовлетворен собой

1 — я скучаю большую часть времени

1б — я не получаю такого удовлетворения, как раньше

2а — я вообще не получаю удовлетворения

3 — любое событие вызывает во мне недовольство

Д — чувство вины

0 — я не чувствую за собой никакой вины

1 — я кажусь себе плохим, недостойным, значительную часть дня

2а — я испытываю чувство вины

2б — я кажусь себе плохим, недостойным, практически все время

3 — мне постоянно кажется, что я очень плохой и никчемный человек

0 — мне неоткуда ждать наказания

1 — я чувствую, что со мной может что-нибудь случиться

2 — я чувствую, что меня наказывают, или что вот-вот буду наказан

3а — я чувствую, что заслуживаю наказания

3б — я хочу, чтобы меня наказали

0 — я в себе не разочарован

1а — я разочарован в себе

1б — я себе не нравлюсь

2 — я испытываю отвращение к самому себе

3 — я самого себя ненавижу

0 — я не считаю, что я чем-то хуже других

1 — я слишком критично воспринимаю свои слабости и ошибки

2а — я виню себя за то, что все идет не так

2б — я знаю за собой очень много серьезнейших недостатков

0 — у меня нет даже мысли нанести себе вред

1 — у меня возникают мысли о самоубийстве, я не буду этого делать

2а — мне было бы лучше умереть

2б — у меня есть план, как покончить с собой

2с — я чувствую, что моей семье было бы легче, если бы я умер

3 — я бы убил себя сам, если бы смог

0 — я плачу не чаще обычного

1 — я сейчас плачу чаще, чем обычно

2 — я все время плачу и не могу остановиться

3 — раньше я мог заплакать, но теперь этого не получается даже, когда я хочу

0 — сейчас я не более раздражителен, чем обычно

1 — я раздражаюсь и досадую больше чем обычно

2 — я все время испытываю раздражительность

3 — меня уже не раздражают вещи, которые должны были бы раздражать

0 — я не утратил интереса к людям

1 — теперь я меньше интересуюсь людьми

2 — я утратил почти весь интерес к людям и они почти не вызывают у меня каких-либо чувств

3 — я утратил интерес к людям, их существование меня больше не заботит

0 — я столь же решителен как и раньше

1 — я не так, как раньше, уверен в себе и стараюсь отложить принятие решения на потом

2 — я не решаюсь на что-либо без посторонней помощи

3 — я вообще больше не могу принимать решения

0 — я выгляжу не хуже чем раньше

1 — я обеспокоен тем, что выгляжу постаревшим и непривлекательным

2 — я замечаю в своей внешности устойчивые изменения, которые делают меня непривлекательным

3 — я чувствую, что моя внешность стала безобразной, отталкивающей

0 — я могу работать также хорошо, как раньше

1а — мне требуются дополнительные усилия, чтобы начать что-либо делать

1б — я не работаю так же хорошо, как раньше

2 — мне нужно приложить значительные усилия, чтобы заставить себя что-нибудь сделать

3 — я совсем не могу работать

0 — я сплю как обычно

1 — утром я просыпаюсь непривычно усталым

2 — я присыпаюст на 2-3 часа раньше обычного и мне тяжело засыпать

3 — я просыпаюсь раньше обычного и сплю не более 5 часов

0 — я утомляюсь не больше чем обычно

1 — я утомляюсь легче чем раньше

2 — я утомляюсь от любого дела

3 — я утомлен настолько, что не могу ничего делать

0 — мой аппетит не хуже чем раньше

1 — мой аппетит не так хорош как раньше

2 — мой аппетит сильно ухудшился

3 — у меня вообще больше нет аппетита

0 — если я и потерял в весе за последнее время, то немного

1 — я потерял больше 2 кг веса

2 — я потерял больше 4 кг веса

3 — я потерял больше 6 кг веса

0 — я думаю о своем здоровье не чаще чем обычно

1 — я обеспокоен из-за болей или других ощущений в теле, или из-за расстройства желудка, или из-за запоров

2 — я настолько сконцентрирован на том, что я чувствую и как я чувствую, что думать о чем-то другом трудно

3 — я полностью погружен в свои ощущения

0 — я не заметил никаких изменений в моей половой жизни

1 — моя половая активность меньше, чем раньше

2 — моя половая активность значительно снизилась

3 — я утратил половую активность

симптом	балл
А. Настроение
Б. Пессимизм
В. Чувство несостоятельности
Г. неудовлетворенность
Д чувство вины
Е. Ощущение, что буду наказан
Ж. Отвращение к самому себе
З. Идеи самообвинения
И. Суицидальные мысли
К Слезливость
Л. Раздражительность
М. Нарушение социальных связей
Н. Нерешительность
О. Образ тела
П. Утрата работоспособности
Р. Нарушение сна
С. Утомляемость
Т. Утрата аппетита
У. Потеря веса
Ф. Охваченность телесными ощущениями
Х. Утрата либидо

Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог

– Бессонница – это болезнь, надо идти к врачу?

– Множество факторов могут нарушать сон. Один из главных видов инсомнии – психофизиологическая. Уже по названию понятно, что бессонница проявляется на фоне выраженного или длительного психического напряжения.

Все люди испытывают стрессы и много раз в жизни имеют право короткое время иметь нарушения сна. Но когда стресс купируется, все возвращается в норму. Если симптомы длятся меньше месяца, то можно не беспокоиться и попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.

Если человек не может нормально спать дольше месяца, это – повод задуматься о медицинской помощи.

– Как быть, если спишь достаточное количество часов, а встаешь, как будто и не спал, не отдохнул, чувствуешь себя разбитым с утра?

– Это, наверно самая сложная и неоднозначная проблема во всей сомнологии, которая требует больше всего разбирательств. С одной стороны, это может быть симптомом какого-то заболевания, происходящего во время сна. Чаще всего это апноэ сна – остановка дыхания во сне. Ну и любые другие нарушения дыхания во время сна, которые лишают нас глубоких фаз сна. Из-за этого, отдых, объективно, не полноценный. В таких случаях необходимо лечение.

На втором месте стоит синдром беспокойных ног, или синдром периодического движения нижних конечностей. При этом человек ночью может не пробуждаться, то есть физически он спит непрерывно. Но какие-то маленькие группы мышц сокращаются, не давая ему полностью расслабиться и насладиться глубокими фазами, то есть глубоким отдыхом. Здесь тоже лучше обращаться к врачу – сомнологу.

Кроме этого, есть еще множество причин, по которым сон может быть некачественным. Например, у человека врожденная потребность в достаточном сне может составлять 10 или 12 часов. Это так называемая физиологическая гиперсомния. Этой группе людей по их строению, по их физиологии требуется спать больше. Но они спят как все: семь или восемь часов, и после пробуждения все равно чувствуют себя разбитыми, сонными.

После исключения настоящих сомнологических проблем, после консультации с психиатром и исключения психиатрических проблем, остается вариант продленного циркадного ритма. Иногда даже до 12 часов будет вариантом индивидуальной нормы.

Это довольно часто, кстати, встречается. На прием приходят молодые люди, на вид здоровые, но с ощущением тревоги и вины из-за того, что они все время хотят спать, хотя спят как все.

Когда выясняется, что для них норма – более продолжительный сон, они испытывают огромное облегчение. Потому что с детства, иногда два десятка, иногда три десятка лет они живут с ощущением, что они какие-то не такие. Здесь никакого лечения, кроме как подчиниться своим физиологическим ритмам, не существует.

Но пятьдесят процентов случаев, когда человек после сна чувствует себя без сил и без желания что-то делать, следует отдать на откуп психиатрам.

Ощущение усталости, демотивация, отсутствие стимула что-то делать может быть, например, признаком депрессии. Или каких-то других психиатрических проблем.

Жаворонки поневоле и совы-подростки
– Совы и жаворонки тоже врожденная особенность, или это все мифы? Можно ли сове научиться быть жаворонком и наоборот?
–Мы рождаемся совами или жаворонками. В течении жизни из-за социальных условий мы можем выработать привычку, отличную от нашего циркадного цикла. Но, например, если случается какой-то длительный отпуск, чаще всего возвращаемся к исходному типу. А когда выходим на пенсию, то большинство становятся теми, кем родились.
Циркадный ритм
Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Ученые еще называет циркадный ритм биологическими часами человека.
– У меня ощущение, что пожилые люди все жаворонки. Рано ложатся и рано встают.
– Нет, они разные. А раннее пробуждение в старости связано не с циркадным циклом, а с тем, что у пожилых очень низкий уровень мелатонина – гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, он истощается в ранние утренние часы, и человек просыпается. Поэтому большинство людей старше 55 лет имеют в той или степени выраженности инсомнию. Причем чаще проблема не в засыпании, а в раннем пробуждении
– Родители подростков часто жалуются, что ребенок стал плохо засыпать. Допоздна ворочаются, не спят.
– Да, у подростков другая проблема – позднее засыпание. В этот период у них перестраиваются все функции желез внутренней секреции. При скачке роста возникает подростковая гиперфункция надпочечников, когда надпочечники выделяют огромное число гормонов стресса.
Эти гормоны являются одним из основных регуляторов в циклах сна и бодрствования. На их минимуме мы засыпаем вечером и на их максимуме мы просыпаемся утром.
Если нет патологических дневных дисфункций – непроизвольное засыпание на уроках, начал отставать в школе, – то это вариант нормы.
Если все же есть патологические дневные симптомы, которые я перечислила, то это повод пойти к врачу.
В здоровой ситуации снов мы не помним
– Если снятся кошмары, какие-то повторяющиеся сны, которые изматывают, пугают, это повод обратиться к врачу, или это можно преодолеть как-то самому? Что делать в таких случаях?
– Нужно отметить, что сны в подавляющем большинстве случаев носят тревожный характер. Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и свои переживания. В здоровой ситуации мы их просто не помним, а, если и помним, то очень коротко после пробуждения. Если сны навязчивые, заставляющие часто пробуждаться, то история имеет, скорее, психические предпосылки. С этим нужно обязательно работать, но с психиатром.
Сомнолог не может предложить патогенетической терапии. Если только попытаться накоротко снять симптомы. А с настоящей первопричиной работает психиатр и чаще всего эта работа очень долгая.
Все, что входит в наши сны в виде кошмаров, имеет глубинную травматическую подоплеку. Это не проблема сна, а проблема психиатрическая. Есть мнимое представление, что сомнолог – это про сновидения. Но сомнолог занимается сном, исключительно как биологическим процессом.
Осторожнее с мелатонином!
– Можно самому просто попить какое-то снотворное, сейчас любят сами себе назначать, например, мелатонин?
– Это все- таки препарат, содержащий гормон. В обществе принято бояться гормональной терапии, но почему-то это не касается мелатонина. Хотя он является одним из важных регуляторов работы всех органов и систем и внешнее вмешательство в физиологические процессы чревато их рассинхронизированием.
У нас по физиологии максимальный уровень мелатонина приходится на определенный час ночи, и он заводит часы обмена глюкозы, половых гормонов, активности головного мозга, мышц и т.д.
Если мы принимаем мелатонин из внешнего источника совсем в другое время, чем когда он у нас вырабатывается в норме, то смещается и весь остальной наш цикл. Это может отразиться на овуляторном цикле у женщин, на работоспособности и тд. Вероятно, однократный прием у здорового в целом человека сильно ситуацию не изменит. Но если есть склонность к инсомнии, то хаотичный прием только навредит.
Второе, и главное: причин инсомнии множество, недостаток мелатонина не на первом месте в списке. Поэтому всем подряд, когда плохо засыпается, принимать мелатонин не имеет смысла. Особенно молодым, у которых он априори в норме.
Есть ситуация, когда можно без назначения врача выпить мелатонин – джетлаг. При перелете в регион с разницей во времени больше чем на два часа. Однократный или двукратный прием как раз по физиологии будет совпадать с циркадными часами того региона, в который вы приехали.
Во всех остальных случаях, когда это инсомния, то только по назначению врача.
– Травяные настойки, бады, которые сейчас активно рекламируются можно самому попить?
– И бады, и травы могут быть разные. Они могут содержать в себе такие сильные препараты, что психиатры не решаются по рецептам выписывать.
Ну а если это обычные валериана с пустырником, либо известный сбор с мягкими веществами – мята, мелисса, опять же валериана и пустырник, то пожалуй, можно самостоятельно попить.
Ритуалы сна – что это?
– А есть способы улучшить сон без лекарств, без трав, без настоек?
– Одинаковую эффективность с лекарственной терапией имеет так называемая когнитивно-поведенческая терапия. В отдаленном прогнозе лечения бессонницы они совершенно равны по результатам.
В когнитивно-поведенческой терапии есть несколько методик. Самая простая, которую можно делать самостоятельно, это формирование ритуала сна. С этого стоит начать всем, независимо от того, тяжелая инсомния у человека, или первые ее признаки.
Сначала в последний вечерний час приглушается свет. Желательно, чтобы не было яркого верхнего источника. Нижний источник и желтый свет предпочтительнее.
Полезно придумать себе какое-то приятное, рутинное однообразное спокойное времяпровождения в этот час. Очень наглядно это можно проследить на укладывании ребенка. Вечером родители малыша купают, переодевают, негромко читают книжку. В конце ребенок уже сам берет игрушку и идет спать.
Взрослому надо самому себе что-то придумать. например вечерний туалет, для женщин это могут быть еще какие-то бьюти-процедуры. Как минимум за 15 минут до сна убрать гаджеты. Поможет прогулка или прохладный душ.
Остальные способы чаще требуют более или менее длительной терапии у специализированного психотерапевта.
– Что еще нужно знать о гигиене сна?
– Об этом очень много и часто пишут. Но отмечу основное. Первое – засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Обычно я рекомендую человеку посчитать свою индивидуальную норму сна.
Не надо опираться на рекомендации спать семь или восемь часов. Имеет смысл последить за собой, например, в отпуске и когда нет давящих факторов. Надо посчитать, сколько нужно часов сна, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не переспать и не встать с больной головой.
У кого-то это будет 8,5 часов, у кого-то 9 часов 15 минут, у кого-то 6 часов. Отталкиваясь от этого времени сформировать себе ритм сна и бодрствования. В зависимости от того, во сколько, например надо вставать на работу, отсчитать назад норму сна и в этот конкретный час вечера ложиться в постель. Это одна из таких хитростей для нормального сна, которые в интернете вы вряд ли найдете.
Второе – это атмосфера в комнате. Должно быть темно, прохладно и тихо. В идеале – без партнеров. Любой партнер – супруг, ребенок и даже кот своими шевелениями если и не будят полностью, но «подбуживают». Глубина сна ухудшается. Если есть возможность, если есть повод для того, чтобы, например, на завтра выспаться или уже имеется бессонница с ночными пробуждениями, нужно постараться обеспечить себе индивидуальное место для сна.
Исключить световое загрязнение. Даже при закрытых глазах на нашу сетчатку через сомкнутые веки попадает свет, который разрушает мелатонин.
В какой-то степени важно и то, на чем вы спите. Но это очень индивидуально. Потому что, например, молодому здоровому человеку это некритично и можно спать на матрасе из Икеи. Во взрослом возрасте качество имеет значение. Особенно, если достались не очень счастливые гены в плане сна и сон чувствительный. Тогда имеет смысл заморачиваться уже с молодости.
Выбирая матрас, нужно полежать на нем. Имеет значение анатомия строения скелета, где-то прогиб, где-то наоборот выпуклости, где-то вес, где-то искривление позвоночника, длина шеи, высота затылка. Нужно искать подходящую мягкость. Для этого надо полежать подольше. Если все нормально, и под тобой, под твоим телом все принимает нормальную форму и нигде тебя не выталкивает, тогда можно брать. Причем, от цены это зависит меньше, чем от индивидуальных особенностей.
– Днем спать полезно?
– Если не больше сорока минут, то полезно. Но опять надо подходить индивидуально. В случае, когда речь идет о человеке с обычным ритмом жизни и графиком работы и достаточным количеством ночного сна, то дополнительный дневной сон полчаса – сорок минут уменьшает риск инфарктов, инсультов.
Если же мы во время дневного сна достигаем глубоких фаз, а это происходит обычно через сорок минут от начала сна, то при достижении глубоких фаз, мы проходим целый цикл сна. Это влияет на циркадный ритм. То есть сон, который должен наступить в норме в вечерние, ночные часы, может смещаться. Слишком долгий дневной сон, предрасполагает к инсомнии.
В случаях, когда говорим о людях, работающих по сменам, они не добирают количество ночного сна, это уже другая история. Им днем нужно спать дольше. Желательно, конечно, не в хаотичном режиме, а выработать опеределенные часы, в соответствии с графиком работы и стараться их придерживаться.
Почему тревожен постковидный сон
– Переболевшие ковидом люди жалуются на проблемы со сном после выздоровления. Есть какие-то специфические рекомендации по восстановлению сна после ковида?
– Общепринятых рекомендаций нет. Но по своему опыту я выработала некоторые и использую в своей практике. Например у многих после перенесенной болезни наблюдается тахикардия. Это один из признаков того, что есть гиперактивность симпатической нервной системы. То есть системы возбуждения, которая является антагонистом сна. Для широкого круга я рекомендую травы. Валериана и пустырник, как раз и являются успокоительными препаратами именно за счет некоторого подавления симпатической активности. На мой взгляд, сборы трав, произрастающих в нашей местности, самые безопасные и самые физиологичные средства.
Но есть еще момент. Из-за локдауна, из-за удаленки, у очень многих рассинхронизировались циркадные ритмы. Многие перестали вовремя ложиться и стали как попало вставать, плюс еще давление медиа, стрессовая стимуляция. Все это, я уверена, повлияло на сон людей, поэтому в дополнение к сборам, в некоторых случаях я рекомендую курс препарата мелатонина. Но я бы предостерегла от самостоятельного приема, по вышесказанным причинам.
– У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками или у родителей малышей, вечернее время – золотое. Хочется как-то потратить его на себя. Но на следующий день рано вставать. Выспаться трудно, возникают проблемы со сном. Может им дать какой-то совет, какие методики можно использовать?
– Конечно, здесь трудно что-то советовать. Случаи разные, болезни разные. Ресурсность ухаживающего тоже разная. Некоторые ухаживающие имеют нарушения сна, тревогу и суицидальные мысли. А другие могут долго держаться.
Во-первых, и в главных, наверно, постараться улучшить сон того, за кем ухаживаешь.
Если это ребенок, то для него огромное решающее значение имеют ритуалы. Посмотреть возрастную норму сна и бодрствования. Составить четкий, а если это больной ребенок – самый четкий график до 15 до 10 минут точный отхода ко сну и пробуждения.
Если это отрегулировать у ребенка, то взрослый сможет и сам отдыхать, настраиваясь на циркадный ритм ребенка. Конечно, не нужно стараться переделать все, что переделать невозможно, пока ребенок спит, а дать и себе возможность накопить ресурсы.
Даже если человек просто лежит, с закрытыми глазами в спокойной обстановке, он все равно нет-нет, но в сон погружается.
Были исследования на врачах и медсестрах, которые работали сутками, они носили ээг (электроды электроэнцефалографии), у них много раз за сутки во время рутинной спокойной работы были волны сна. То есть они, в спокойной ситуации по секундам погружались в сон.
Это нужно учитывать. Если дать себе спокойное время, то даже если тебе кажется, что ты не заснул, ты все равно немножко поспал.
В случаях с тяжелобольными взрослыми советую попросить помощи психиатра, или сомнолога, или невролога для того, чтобы улучшить сон тому, за кем ухаживают.
Это очень важно. Гормоны роста, которые отвечают в том числе за регенерацию тканей, за выздоровление, за размножение иммунных клеток, за работу противоракового иммунитета и заживление ран, максимально вырабатываются во время сна.
Поэтому полноценный сон для больного очень важен. Есть же русские пословицы «Утро вечера мудренее» «Сон лучшее лекарство», они имеют большую физиологическую подоплеку.
Когда будет налажен сон тому, за кем ухаживают, гораздо проще будет отдыхать самому. И может быть, как раз в таких случаях я рекомендовала бы прием каких-то седативных препаратов на ночь. Начать с безопасных валерианы и травяных сборов. Это поможет снять стрессовый фон и улучшит сон многим из ухаживающих.
Если это не помогает, потому что из-за многих бессонных ночей и какого-то долгого затяжного заболевания нарушился циркадный ритм, то можно тогда уже препараты мелатонина, но на регулярной основе. А если это не помогает, то необходима индивидуальная консультация.
Коллажи Оксаны Романовой
Тест на бессонницу
Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.
Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).
Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.
E-mail:*
Город:*
Возраст, лет:*
Рост, см:*
Вес, кг:*
Почему твой подросток так устал?
Почему ваш подросток так устал?
Узнайте, что может нарушить сон вашего подростка и что вы можете сделать, чтобы помочь.
Персонал клиники Мэйо
Подростки печально известны тем, что хотят поздно ложиться и поздно ложиться. Узнайте, что стоит за этим поведением и как вы можете помочь своему подростку лучше спать — начиная с сегодняшнего вечера.
Внутренние часы подростка
У каждого человека есть внутренние часы, которые влияют на температуру тела, циклы сна, аппетит и гормональные изменения.Биологические и психологические процессы, которые следуют за циклом этих 24-часовых внутренних часов, называются циркадными ритмами. Половое созревание изменяет внутренние часы подростка, задерживая время, когда он или она начинает чувствовать сонливость и просыпается.
Слишком мало сна
Большинству подростков требуется от восьми до 10 часов сна на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья и дневной активности. Но немногие подростки на самом деле спят столько регулярно, благодаря ранним занятиям, выполнению домашних заданий, внеклассным занятиям, работе неполный рабочий день, социальным требованиям и экранному времени.
Регулярное недосыпание может иметь последствия для здоровья. Усталым подросткам бывает трудно сосредоточиться и учиться. Недостаток сна может способствовать возникновению поведенческих проблем, капризности и раздражительности. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев, травм, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и депрессии. Это также связано с повышенным риском членовредительства, суицидальных мыслей и попыток самоубийства.
Сброс часов
Если ваш подросток не высыпается, вы можете попробовать несколько вещей, которые могут помочь.Например:
Придерживайтесь расписания. Поощряйте вашего подростка соблюдать время отхода ко сну и бодрствования в будние и выходные дни в пределах одного часа друг от друга. Сон по выходным повышает вероятность того, что у вашего подростка возникнут проблемы с засыпанием по ночам.
Избегайте длительного сна. Если ваш подросток сонный в течение дня, вам может помочь дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Но если у вашего подростка проблемы с засыпанием по ночам, сон может усугубить проблему.
Будьте активны. Упражнения могут помочь вашему подростку заснуть ночью и уснуть более глубоко.
Выходи на улицу. Регулярное пребывание на солнечном свете может помочь держать внутренние часы вашего подростка на правильном пути.
Ограничьте употребление кофеина. Посоветуйте подростку избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин может мешать крепкому ночному сну.
Избегайте обильной еды незадолго до сна. Если ваш подросток голоден, лучше всего перекусить перед сном.
Знайте, когда нужно отключиться. Попросите вашего подростка убрать все устройства с экраном за полчаса до сна. Время у экрана молодежи связано с более поздним отходом ко сну и меньшим общим временем сна. Экранный свет также может повысить бдительность вашего подростка и уменьшить сонливость перед сном. Чтобы устройства не разбудили вашего подростка посреди ночи, держите их подальше от спальни подростка.
Сохраняйте спокойствие. Предложите подростку расслабиться за 30 минут до часа перед сном, приняв теплый душ, прочитав книгу или послушав спокойную музыку.
Не разрешайте подростку использовать снотворное или снотворные, отпускаемые без рецепта врача, если они не рекомендованы врачом. Некоторые лекарства от сна могут быть опасными, и проблемы со сном часто возвращаются, когда их прекращают.
Это что-то еще?
Дети с определенными заболеваниями, такими как астма, депрессия, синдром дефицита внимания / гиперактивности и тревожные расстройства, более уязвимы для проблем со сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны:
Побочные эффекты лекарств. Многие лекарства, такие как стимуляторы и дневные седативные препараты, могут вызывать проблемы со сном. Некоторые лекарства, например кортикостероиды, могут нарушать сон.
Обструктивное апноэ во сне. Это состояние возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Это приводит к сужению или закрытию дыхательных путей и на мгновение прекращается дыхание. Если у вашего подростка синдром обструктивного апноэ во сне, вы можете заметить, что он или она фыркает, задыхается или задыхается во время сна.
Нарколепсия. Внезапный дневной сон, обычно непродолжительный, может быть признаком нарколепсии. Нарколептические приступы могут возникнуть в любой момент — даже во время разговора. Возможны также внезапные приступы мышечной слабости в ответ на такие эмоции, как смех, гнев или удивление.
Если вас беспокоит дневная сонливость или привычки сна вашего подростка, поговорите с его или ее врачом.
04 ноября 2020 г. Показать ссылки
Paruthi S, et al.Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; DOI: 10.5664 / jcsm.5866.
Рекомендации по здоровью продолжительности сна подростка. Американская академия медицины сна. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
Kliegman RM, et al. Лекарство от сна. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Elsevier; 2016. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 16 сентября 2020 г.
Johansson AEE и др. Подростковый сон и влияние использования перед сном технологий на дневную функцию. Журнал педиатрического ухода. 2016; DOI: 10.1016 / j.pedn.2016.04.004.
Hale L, et al. Молодежь проверяет медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране, благоприятным для сна, для врачей, педагогов и родителей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки. 2018; DOI: 10.1016 / j.chc.2017.11.014.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Усталые подростки
.
COVID-19 и сон: советы, профилактика
Хотя о коронавирусной болезни (COVID-19) известно не все, принятие мер предосторожности для предотвращения заражения жизненно важно.
Потребность во сне для укрепления иммунной системы
Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, если заболели COVID-19 или каким-либо вирусом, — это выспаться. Вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекцией, если вы заболели, и помочь предотвратить инфекцию, если вы заболели.
Несмотря на то, что все еще есть некоторые неизвестные данные, считается, что у большинства людей, которые заразятся COVID-19, заболевание разовьется только в легкой форме. Поддержание максимально здоровой иммунной системы помогает организму бороться с инфекцией.
Недосыпание снижает вашу иммунную систему. Когда вы спите, ваша иммунная система выделяет цитокины. Некоторые цитокины играют роль в функционировании вашей иммунной системы. Согласно исследованию, опубликованному в рецензируемом журнале Brain, Behavior and Immunity, недостаток сна может изменять цитокины и влиять на реакцию иммунной системы.
Точное количество сна, необходимое человеку для укрепления иммунной системы, может варьироваться. Но по данным клиники Майо, большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Подросткам и детям школьного возраста требуется около 10 часов.
Советы по сну при гриппе
Поскольку хороший сон очень важен для ускорения выздоровления от COVID-19 или любой другой инфекции, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить качество сна. Обратите внимание на следующие советы:
Примите теплую ванну. : Теплая ванна может уменьшить болезненность мышц.Это также хороший способ расслабиться перед сном.
Ложись спать пораньше : Сейчас не время экономить на сне. Старайтесь спать еще час или два каждую ночь. Кроме того, если вам нужно вздремнуть в течение дня, возьмите один.
Используйте увлажнитель воздуха : установите в комнате увлажнитель с охлаждающим туманом, чтобы увлажнять воздух. Повышенная влажность может помочь уменьшить заложенность носа и облегчить кашель.
Поднимите голову : Если у вас заложенность носа, подложите под голову несколько подушек, чтобы поддержать себя, это может уменьшить духоту.
Создайте подходящую среду: Правильная среда способствует сну, независимо от того, больны вы или нет. Но поскольку достаточный отдых помогает вашей иммунной системе, еще важнее выспаться, в чем вы нуждаетесь. Большинство людей лучше всего спят в темноте и в тихой не слишком теплой обстановке.
Расслабьтесь перед сном : При всей нынешней неопределенности в мире может быть трудно успокоить свой разум. Но перед сном нужно немного времени, чтобы расслабиться.Отложите телефон и выйдите из социальных сетей. Вместо этого найдите что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например послушайте музыку, почитайте или сделайте упражнения на глубокое дыхание.
Создание палаты для больных, чтобы избежать распространения инфекции
Но если вы или ваш любимый человек все же заразились, важно попытаться предотвратить заболевание других членов семьи. Это особенно важно, если в вашем доме живет кто-то с высоким риском осложнений.
Хотя социальное дистанцирование рекомендуется, когда вы выходите на улицу, это сложно делать, когда вы дома.Но важно попытаться создать палату для больного, если у кого-то в вашей семье оказался положительный результат теста на COVID-19.
Похоже, что COVID-19 распространяется через контакт с каплями от чихания или кашля инфицированного человека. Помимо капельного вдыхания, вы также можете заразиться болезнью при контакте с поверхностью, зараженной вирусом. Заразиться инфекцией можно, прикоснувшись к поверхности, а затем коснувшись носа, глаз или рта.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание палаты для больных может помочь предотвратить заболевание других в доме.
Будь то спальня или комната для гостей, выберите место в доме, которое предпочтительно находится рядом с ванной комнатой. Отведите в нем место для больного члена семьи. Остальным членам семьи следует избегать посещения комнаты. Если это ваш партнер, попробуйте спать в другой комнате.
Разместите в комнате все необходимое, например:
Дезинфицирующее средство для рук
Полотенце
Стекло
Вода
Ткани
Урна
Одеяло
Постарайтесь, чтобы зараженный человек оставался в комнате как можно дольше, чтобы предотвратить распространение инфекции по всей семье.
Предотвращение передачи инфекции в вашем доме
Помимо создания палаты для больного человека, инфицированного COVID-19, вы можете предпринять и другие меры, чтобы избежать передачи вируса в вашем доме, в том числе:
Если возможно, постарайтесь, чтобы за больным человеком ухаживал только один человек, вместо того, чтобы контактировать несколько человек.
Постельное белье стирать каждый день в горячей воде и сушить на сильном огне.
Часто очищайте поверхности и предметы, к которым часто прикасаетесь, например, ручки унитазов, дверные ручки и кухонные столешницы.
Часто и тщательно мойте руки. Используйте теплую воду с мылом и промойте не менее 20 секунд.
Создание комнаты для больного может быть немного неудобно для других в доме. Но краткосрочные неудобства могут помочь предотвратить распространение инфекции среди других членов вашей семьи. Помните, каждый из нас может внести свой вклад в замедление распространения инфекции.
Источники:
Irwin, M. (2002). Влияние сна и недосыпания на иммунитет и цитокины. Мозг, поведение и иммунитет, 16 (5), 503-512.
Недостаток сна: может ли это вызвать недомогание? (2018). Часто задаваемые вопросы о недостатке сна
Грипп; Забота о больных. (2010). Руководство по уходу за гриппом на дому
Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.
Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)
Почему вы чувствуете себя более уставшим после того, как спите больше
• Среднестатистическому человеку требуется 7,5 часов сна и он проходит пять циклов сна за ночь (пятый — REM).
• Труднее всего проснуться после третьего и четвертого циклов сна.
• Если вы спите больше, чем нужно, вы, вероятно, проснетесь от более позднего цикла сна, а это означает, что вы будете чувствовать себя вялым и усталым, даже если вы спали больше.

Сейчас выходные, и вам не терпится поспать; это была долгая неделя, и хорошие 10 часов сна сделают вам чудеса, верно?
Неправильно.
По словам доктора Майкла Бреуса, специалиста по сну и автора книги «Сила времени», больше сна не всегда лучше для вас.
Чтобы понять, почему это так, нам нужно посмотреть на циклы сна и сколько сна нужно среднему человеку.
Бреус говорит, что большинству людей нужно 7,5 часов сна — почитаемые восемь часов — всего лишь миф.
Вот откуда взялось это число: В среднем человек проходит пять циклов сна за ночь.Каждый из этих циклов длится примерно 90 минут. Пять циклов по 90 минут каждый переводятся в 450 минут, что составляет около 7,5 часов.
ArthurHidden / iStock
Однако Бреус говорит, что важно не только время сна, но и то, из какого цикла сна вы просыпаетесь.
«Стадия сна, в которой вы просыпаетесь, оказывает наибольшее влияние на то, что я называю похмельем во сне», — говорит он .
Есть этап один, два, три, четыре и REM. По словам Бреуса, первой и второй стадий пробудиться легче всего, REM немного сложнее, а третья и четвертая стадии — самые тяжелые .
Когда вы спите на час или два больше, чем обычно, есть вероятность, что вы проснетесь от цикла REM или от трех или четырех циклов, что означает, что вы почувствуете себя более вялым.
Это также объясняет, почему короткий энергетический сон более эффективен, чем более продолжительный. Более продолжительный сон заставит вас проснуться после одного из более поздних циклов сна, в результате чего вы почувствуете себя более усталым, чем отдохнувшим. Бреус рекомендует вздремнуть всего на 25 минут.
Так что даже если вы чувствуете, что достаточно устали, чтобы спать вечно, придерживайтесь необходимого количества часов.
«Если я дам людям один совет, это придерживаться одного графика сна, периода и конца истории», — говорит Бреус.«Это будет наиболее эффективно не только для того, чтобы помочь вам заснуть, но и для того, чтобы получить качественный сон, который вы ищете».
Почему я все время так устаю?
Часто ли вы в течение дня чувствуете себя сонным, вялым и вялым даже после полноценного ночного отдыха? Хотя в течение дня часто бывает смертельная усталость, стойкие симптомы дневной сонливости могут быть связаны с вашим сном и привычками, связанными со здоровьем.
Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать дневную сонливость, и мы хотим помочь вам лучше понять, что вы можете сделать, чтобы каждый день чувствовать себя светлокожими и косматыми.
Таким образом, вы регулярно спите 8 часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость в течение дня. В чем дело? Во-первых, 8-часовой режим сна — это всего лишь ориентир.
Да, стандарт 8 часов сна регулярно исследовался как количество часов сна, которое необходимо большинству людей. Однако это не всегда работает для всех, и вам, возможно, придется немного отрегулировать его, чтобы он подходил именно вам.
Точная настройка часов вашего тела
Слишком много сна может быть так же плохо, как и недостаток сна. Важно установить свои личные биологические часы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к повседневной работе.
Для этого выясните, во сколько вам нужно вставать утром.
Считайте 7,5 часов хорошим временем, чтобы лечь спать.
7,5 часов — хороший эталон, потому что средний человек проходит пять циклов сна по 90 минут, чередуя сон (не-REM) и глубокий сон (REM).
Лучше просыпаться между циклами глубокого сна, а не в середине одного из них. Просыпание в середине фазы быстрого сна может привести к тому, что днем вы почувствуете слабость. Если вы просыпаетесь не в фазу быстрого сна, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя бодрым и внимательным в течение дня.
Попробуйте эту продолжительность сна 7,5 часов в течение 3 дней. Если вы просыпаетесь примерно за 10 минут до того, как сработает будильник, вы нашли идеальное время для сна. Однако, если вы все еще полагаетесь на будильник, чтобы разбудить вас, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут назад каждые 3 дня, пока не обнаружите, что просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.
Как только вы найдете идеальные внутренние часы сна вашего тела, оставайтесь с ними. Чем меньше вы отклоняетесь от нормы, тем бдительнее вы будете в течение дня и тем лучше будете работать.
Улучшайте привычки сна
Откажитесь от электроники. Это может быть самая простая, но трудная привычка. Искусственный свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором, электронной книгой, портативной игровой консолью и т. Д., Обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ему нужно бодрствовать, потому что он связывает свет с дневным временем.Этот обман может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, приведет к ухудшению сна ночью и ощущению усталости в течение дня.
Сохраняйте в комнате темноту и тишину. Отказ от этой электроники может быть недостаточно для создания идеального спального помещения. Если возможно, выключите все огни. Если это невозможно, оставьте включенным тусклый свет или используйте ночник.
Попробуйте использовать «белый шум». Прослушивание музыки, которая помогает вам лечь спать, может вам помочь, но это также может нарушить ваш сон, вызывая больше проблем, чем решает.Если вам необходимо послушать музыку, попробуйте установить таймер, который отключит ее вскоре после того, как вы уснете. Лучше всего слушать белый шум во время сна. Белый шум от вентилятора или звуковой машины создает устойчивый ритмичный звук, который может одновременно расслаблять и помогать заглушать другие внезапные шумы, которые могут заставить вас проснуться ночью.
Избегайте кофеина перед сном. Это должно быть несложно, но многим людям трудно сопротивляться напиткам с кофеином перед сном.Кофеин является стимулятором и повысит бдительность в тот решающий момент, когда ваше тело хочет расслабиться. Если вы часто употребляете кофеин, постарайтесь не употреблять кофеин за три часа до сна, чтобы вовремя заснуть.
Более здоровый образ жизни ведет к более здоровому сну
Диета и упражнения могут иметь большое значение для лучшего отдыха ночью и большей бдительности в течение дня. Совмещение здорового питания с обычными физическими упражнениями может существенно повлиять на вашу физическую активность в течение дня.
Продукты, которых следует избегать для улучшения сна
Пища с высоким содержанием сахара и кофеина может иметь временный эффект повышения энергии на ум и бдительность тела, но часто сопровождается чувством срыва, которое может длиться намного дольше, чем короткий всплеск энергии, который вам был нужен.
Жирная пища и обработанные углеводы также вызывают дневную сонливость. Эти продукты могут насытить, но они не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки достаточного количества энергии.
Острая пища перед сном. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
Чтобы прочитать подробную статью о еде и сне, щелкните здесь.
Повышение качества сна с здоровым выбором
Ешьте больше здоровой пищи. Употребление большего количества продуктов, которые естественным образом повышают ваш дневной уровень энергии, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя бодрее с каждым днем.Ешьте больше натуральных необработанных углеводов. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами, белками и витаминами. Шорт-лист высокоэнергетической пищи будет включать листовую зелень, цельнозерновые, древесные орехи, нежирное мясо, яйца, фрукты (особенно яблоки, бананы и чернику) и болгарский перец — и это лишь некоторые из них.
Еще упражнения. Регулярные упражнения могут иметь большое значение для снятия дневной усталости. Упражнения порождают энергию. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день 4 дня в неделю.Помимо прилива энергии, которые вы испытаете, упражнения также высвобождают эндорфины, которые заставят вас просто «чувствовать себя хорошо».
Плохой сон может быть признаком расстройства
Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации по более здоровому образу жизни и улучшению сна, но по-прежнему страдаете дневной сонливостью, это может быть признаком более серьезного заболевания, такого как обструктивное апноэ во сне (СОАС), анемия, проблемы с щитовидной железой, нарколепсия. , депрессия, синдром беспокойных ног, недиагностированная болезнь сердца или недостаток основных питательных веществ.Если вы подозреваете, что страдаете одним из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу или в местную клинику сна.
И помните, вы всегда можете связаться с нами здесь, в The Alaska Sleep Clinic, чтобы задать вопросы или назначить консультацию.
11 причин, по которым вы можете устать даже после хорошего сна
Хороший ночной сон должен дать вам ощущение омоложения, бодрости и бодрствования. Но что, если это не так? Если вы выспались рекомендуемое количество сна, очень неприятно начать чувствовать себя измученным и истощенным через несколько часов в день.Выяснение того, почему вы так устали после хорошего сна, — это первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя человеком после того, как сработает будильник.
Обычно эксперты говорят, что взрослым нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы набраться энергии и оставаться здоровыми, но — возможно получить такое количество сна каждую ночь и по-прежнему чувствовать сонливость на следующий день. «Сон — это не только количество», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, эксперт по сну и советник по сну для носимых устройств Oura.«Это действительно больше о качестве».
Чувство истощения без видимой причины часто может указывать на целый ряд других проблем со здоровьем, будь то психическое или физическое. Также может быть что-то, что вы делаете перед сном, что не дает вам заснуть так хорошо, как вы думали — вы можете подумать, что только что хорошо заснули, но, возможно, вы не так крепко спали, как казалось. Итак, что может быть за всем этим? Вот 11 причин, по которым вы можете устать даже после хорошего сна .
1. Недостаток движения может снизить качество сна
Многие люди связывают физическую активность с истощением, но это не всегда так. Хотя интенсивное потоотделение в тренажерном зале может помочь вам лучше спать, оно не истощит вас полностью. Фактически, если вы не будете заниматься какой-либо физической активностью в течение дня, вы даже на больше, чем на .
«Нет никаких сомнений в том, что регулярные упражнения улучшают качество сна», — говорит доктор Вивек Чериан, M.D., врач-терапевт из Балтимора. «Было показано, что умеренные упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна». Другими словами, занятия спортом на рассвете могут быть утомительными, но они могут улучшить ваш сон в долгосрочной перспективе.
2. Обезвоживание может повредить сон
Обезвоживание может не только вызвать у вас головокружение и головокружение — оно также может вызвать сильную усталость. Обезвоживание снижает объем крови, что снижает работоспособность сердца, что приводит к постоянному истощению.«Обезвоживание в постели подвергает вас риску судорог в ногах, движений конечностей и больших движений во время сна, которые приводят к пробуждению», — объясняет Бреус.
3. Депрессия может вызывать проблемы со сном
Одним из наиболее распространенных симптомов депрессии является истощение. Депрессия может вызывать у вас постоянное чувство усталости, независимо от того, сколько вы спите — люди часто не осознают, что находятся в депрессии, пока не осознают, насколько они сонливы. «Депрессия, безусловно, может быть связана с проблемами сна (как с точки зрения длительного сна, так и чрезмерной дневной сонливости, или, наоборот, у людей с депрессией могут быть трудности с засыпанием)», -Чериан рассказывает суете. В любом случае, объясняет он, депрессия может негативно повлиять на цикл сна человека, из-за чего он будет более уставшим, чем они ожидали бы, проснувшись после долгого сна.
4. Алкоголь может прервать ваш цикл сна
South_agency / E + / Getty Images
Если вы когда-либо расслаблялись после долгого рабочего дня с бокалом — или двумя — вина, вы, возможно, обнаружили, что трясетесь проще, чем ожидалось. «Кратковременное употребление алкоголя может иметь седативный эффект и действительно помогает уснуть», — сказал доктор.- говорит Чериан. Но если человек постоянно обращается к стакану хорошего напитка, чтобы уснуть, доктор Чериан объясняет, что это может иметь противоположный эффект. «У людей, чрезмерно употребляющих алкоголь, часто возникают проблемы со сном или бессонница».
5. Кофе может повлиять на ритм сна
Если вы пьете кофе за шесть часов до сна, это влияет на ваш сон, даже если вы этого не осознаёте. Кофе предназначен для того, чтобы вы не заснули и не взбодрились, но слишком много его в конце дня приведет к неприятным последствиям.Бреус предлагает прекратить употребление кофе после 14:00. если послеобеденное времяпрепровождение забирает вас слишком надолго.
6. Использование телефона в ночное время может повредить сон
Повторные прогоны Девочки Гилмор могут быть вашим любимым занятием, но если вы много смотрите на экран ночью, это может негативно повлиять на ваш сон. Синие экраны, подобные тем, что есть на смартфонах, могут вызвать гормон «пробуждения», даже когда вы собираетесь спать на ночь.Опять же, вы можете не осознавать, что это мешает вашему отдыху, но это может мешать вам выспаться достаточно глубоко и вызывать усталость на следующий день. «Появляется все больше свидетельств того, что синий свет фактически подавляет секрецию мелатонина, гормона, влияющего на ваш циркадный ритм», — объясняет доктор Чериан.
Но нужно опасаться не только синего света. «Настоящая проблема с экранами в ночное время — это вовлеченность в деятельность, которая на самом деле идет в направлении, противоположном сну», — говорит Бреус Bustle.«Если вы пытаетесь получить высокий балл в Candy Crush, вы на самом деле не пытаетесь лечь спать».
7. Когда вы едите, это может повлиять на сон
Пропуск завтрака не только подвергнет вас риску проголодаться по утрам — он также может помешать вам хорошо выспаться в эту ночь. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Current Biology , ежедневное питание по относительно последовательному графику может помочь вашему организму регулировать циркадные ритмы. Другими словами, употребление пшеницы может помочь вам лучше спать каждую ночь.
8. Недостаток питательных веществ может нарушить сон
Роуэн Джордан / E + / Getty Images
Наличие всех питательных веществ может быть так же важно, как свернуться на удобном матрасе, чтобы хорошо выспаться. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале African Health Sciences , дефицит железа может негативно повлиять на качество сна. Дефицит витамина B также может вызвать дополнительную усталость даже после сна, поскольку этот витамин отвечает за превращение пищи в энергию.Дефицит магния также может нарушить уровень глюкозы в крови и вызвать у вас вялость. Ваш врач может проверить наличие дефицита питательных веществ и назначить план лечения.
9. Беспокойство может ухудшить качество сна
Стресс и беспокойство могут идти рука об руку, гарантируя, что вы будете чувствовать себя менее энергичным и более вялым, независимо от того, сколько вы спите. «Люди с тревожностью часто испытывают трудности с засыпанием (бессонница) и, как правило, имеют больше проблем со сном, когда переживают стрессовые ситуации», — сказал д-р.Чериан объясняет. Даже когда кто-то, страдающий тревогой, постоянно затыкается, тревога может сделать сон более беспокойным, заставляя вас чаще просыпаться и не впадать в необходимый вам глубокий сон.
10. Гормональные нарушения могут испортить сон
Если вы не можете определить причину своего истощения даже после длительного сна, доктор Чериан советует обратиться к врачу. Диабет, заболевания щитовидной железы и анемия могут вызывать проблемы со сном и истощение. Анемия также может вызывать у людей слабость и одышку и обычно вызвана дефицитом железа, кровопотерей или даже чем-то вроде рака или почечной недостаточности.Между тем, одним из основных признаков заболевания щитовидной железы и диабета является истощение.
11. Расстройства сна могут вызывать проблемы со сном
«Никогда нельзя быть уверенным, но могут быть некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, если вы чувствуете, что хорошо спите ночью, но всегда чувствуете усталость», — — объясняет Чериан. Он предлагает отслеживать, когда вы чувствуете себя подавленным — это может быть нарушение сна, но это также может означать, что вы не жаворонок.
«Нередко просыпается чувство дезориентации или сонливости», — сказал д-р.- говорит Чериан. «Инерция сна — это термин, используемый для описания того, что на самом деле это нормальная часть процесса пробуждения. Обычно она проходит через несколько минут, но может длиться до часа ». Но если ваша инерция сна длится намного дольше, чем обычно — если вы вялое на на дольше, чем ожидалось каждое утро, — доктор Чериан рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом.
Эксперты:
Майкл Бреус, доктор философии, эксперт по сну, советник по сну для Oura
Dr.Вивек Чериан, доктор медицины, терапевт из Балтимора
Ссылки на исследования:
Wehrens, S.M.T. (2017) Время приема пищи регулирует циркадную систему человека. Текущая биология, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/.
Мурат, С. (2015) Оценка субъективного качества сна при железодефицитной анемии. Науки о здоровье в Африке, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480468/.
Эта статья была первоначально опубликована 25 марта 2018 г.
Удивительные риски слишком длительного сна
Источник: LightField Studios / Shutterstock
В мире, где многие из нас пытаются высыпаться, слишком много сна может показаться проблемой роскоши.
На самом деле это не так. Как и недосыпание, чрезмерный сон является признаком нарушения сна. Это может быть связано с проблемой психического здоровья, например депрессией. Часто это сигнал о том, что у человека плохое качество сна, и может быть признаком клинического нарушения сна, в том числе обструктивного апноэ во сне или нарколепсии.
Слишком долгий сон связан со многими из тех же рисков для здоровья, что и слишком короткий сон, включая сердечные заболевания, проблемы с обменом веществ, такие как диабет и ожирение, а также когнитивные проблемы, включая проблемы с памятью.Подобно людям, которые слишком мало спят, люди, которые слишком много спят, имеют более высокий общий риск смертности.
Мы много говорим о недостаточном сне и рисках, которые недостаток сна представляет для физического здоровья, настроения, взаимоотношений и работоспособности. Но нельзя игнорировать чрезмерный сон.
Гиперсомния — это клинический термин, обозначающий чрезмерный сон и чрезмерную сонливость в течение дня. Как и ее аналог, бессонница, гиперсомния имеет несколько основных симптомов:
Сон в течение продолжительных часов в ночное время (как правило, намного дольше нормы от семи до восьми часов).
Проблемы с пробуждением по утрам (в том числе засыпание по будильнику).
Проблемы с подъемом с постели и началом дня.
Ощущение шока, которое появляется и исчезает постоянно или постоянно в течение дня.
Проблемы с концентрацией внимания.
То, о чем я говорю , а не , — это ночь дополнительного сна, которая бывает однажды в синюю луну, которая может понадобиться вам после того, как вы проснулись неожиданно недосыпанием. Это случается со всеми. Если вы делаете постоянство своим приоритетом в своем распорядке сна, это должно происходить нечасто.
Сколько спать слишком много?
Я уже говорил об этом раньше: не существует единого правильного количества сна, подходящего для всех. Потребности во сне индивидуальны. Они основаны на нескольких факторах:
Ваша индивидуальная генетика. Ваши гены влияют как на циркадные ритмы, так и на внутреннее влечение ко сну, две основные биологические системы сна
Ваш возраст. Возможно, вам нужно семь часов сна в 20 лет и восемь часов — или шесть с половиной — в возрасте 50 или 60 лет.
Ваш уровень активности. Сон — это время для тела оправиться от нагрузки. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется сна.
Ваше здоровье. Когда мы справляемся с проблемами со здоровьем, нам очень часто требуется дополнительный отдых. Это верно в отношении краткосрочных заболеваний, таких как простуда и грипп, а также долгосрочных или хронических состояний — от артрита до рака.
Ваши жизненные обстоятельства. Стресс, периоды перемен или потрясений могут временно увеличить вашу потребность во сне.(В то же время эти силы часто затрудняют сон.) Если стресс носит хронический характер, он может вызвать хроническую недосыпание. И не только негативные или нежелательные жизненные события могут вызвать потребность во сне: большие позитивные изменения в жизни также могут потребовать большего количества сна!
Все это говорит о том, что большинству из нас на протяжении всей нашей взрослой жизни обычно требуется где-то семь-девять часов сна в сутки. Возможно, вам нужно шесть или шесть с половиной. Но маловероятно, что кто-либо, кроме очень немногих из нас, сможет нормально функционировать и чувствовать себя лучше всего при пятичасовом ночном сне или меньше.То же верно и для другого конца диапазона. Некоторым людям нужно спать по девять часов в сутки. Но если вы регулярно спите более девяти часов и по-прежнему чувствуете усталость и утомление, это признак того, что вы проспали, и пора посмотреть, что может быть причиной этого.
Сон и депрессия
Проспать, особенно среди молодых людей и подростков, может быть признаком депрессии. Трудно измерить сон подростков, потому что у них обычно совсем другой режим сна, чем у нас, взрослых.Но чрезмерная сонливость и сон у подростков и молодых людей могут быть тревожным сигналом. По оценкам, 40 или более процентов взрослых в возрасте до 30 лет, страдающих депрессией, испытывают гиперсомнию.
Чрезмерный сон — проблема не только молодых людей, страдающих депрессией. Среди пожилых людей чаще встречаются симптомы бессонницы. Но многие пожилые люди также испытывают гиперсомнию в связи с депрессией. Женщины, в частности, могут чаще проспать и чувствовать чрезмерную усталость в течение дня, если они находятся в депрессии.
Также важно помнить, что у людей, страдающих депрессией, проблемы со сном часто принимают переменчивые, изменчивые формы. Люди с депрессией могут испытывать симптомы как бессонницы, так и гиперсомнии. В исследовании 2014 года изучалось, как часто бессонница и гиперсомния возникают вместе у взрослых с депрессией в США. Ученые обнаружили, что более 27 процентов страдают так называемыми «сопутствующими» бессонницей и гиперсомнией. Они также обнаружили некоторые другие поразительные общие черты. У людей с депрессией, которые демонстрировали как бессонницу, так и гиперсомнию, было:
Более тяжелая депрессия.
Более высокий уровень планирования самоубийств и суицидальных попыток.
Повышенная частота нарушения контроля над импульсами.
Повышенная вероятность расстройства, связанного с употреблением наркотиков.
Эти люди также чаще получали психиатрическую помощь и чаще принимали антидепрессанты.
Другое исследование, опубликованное только в этом году, показало, что среди людей, которым поставили диагноз большой депрессии, чуть менее одной трети страдали как бессонницей, так и гиперсомнией.Согласно исследованию, у этих людей риск биполярного расстройства был в два-три раза выше.
Из-за тесной и сложной связи между сном, циркадными ритмами и депрессией, имеет смысл, что более тяжелая депрессия часто может идти рука об руку с более интенсивными, изменчивыми и обширными проблемами сна, в том числе чрезмерным стремлением засыпать. Причина и следствие в этих отношениях обычно неясны: мы часто не знаем, приводят ли проблемы со сном, включая гиперсомнию, к депрессии, или они являются результатом депрессии — или того и другого.Что мы действительно знаем, так это то, что эти условия часто сочетаются друг с другом.
Когда сон является симптомом нарушения сна
Нарушения сна не всегда мешают высыпаться. Они также влияют на качество сна и иногда вызывают чрезмерную сонливость и чрезмерный сон. Любое нарушение сна или проблема, вызывающая недосыпание, может привести к чрезмерной дневной сонливости и склонности к чрезмерному сну, чтобы компенсировать дефицит сна.Но гиперсомния тесно связана с некоторыми нарушениями сна, в частности:
Нарколепсия. Нарколепсия — это неврологическое нарушение сна, при котором мозг не в состоянии контролировать циклы сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную усталость и часто сильные и неконтролируемые позывы ко сну в течение дня. У них часто бывает бессонница по ночам. Из-за того, что их сон настолько нарушен, и у них есть проблемы со сном по ночам, люди с нарколепсией могут не высыпаться слишком долго.Но их постоянная чрезмерная сонливость и желание засыпать в течение дня — это специфическая форма гиперсомнии.
Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с синдромом беспокойных ног испытывают покалывание, подергивание, ощущение ползания мурашек в ногах. Эти неприятные ощущения часто вызывают острую потребность пошевелить ногами. Симптомы СБН чаще всего ощущаются, когда человек какое-то время лежит неподвижно, и наиболее интенсивны ночью. Люди с RLS обычно испытывают симптомы бессонницы — неприятные ночные ощущения в ногах очень затрудняют засыпание и сон.В результате люди, страдающие СБН, часто справляются с чрезмерной дневной сонливостью и могут проспать, потому что они не получают качественного отдыха, в котором они нуждаются в течение семи или восьмичасового ночного окна.
Обструктивное апноэ во сне. Люди с апноэ во сне испытывают затрудненное дыхание во время сна. Во время сна дыхательные пути частично или полностью блокируются на короткое время. Эти эпизоды повторяются снова и снова в течение ночи, вызывая частые пробуждения (о которых спящий может знать, а может и не знать) и приводить к резкому ухудшению качества сна.Апноэ во сне связано с серьезными заболеваниями, в том числе с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Поскольку апноэ во сне оказывает такое негативное влияние на качество сна, люди с ОАС часто бывают чрезмерно сонными в течение дня. Они также могут проводить длительные часы в постели, им нужно больше времени для сна, потому что качество их сна очень низкое.
Идиопатическая гиперсомния . Некоторые люди слишком много спят без ясной, идентифицируемой причины.Это нарушение сна, известное как идиопатическая гиперсомния — идиопатическое значение «без известной причины». Люди с идиопатической гиперсомнией длительное время спят по ночам и по-прежнему чувствуют сильную усталость в течение дня.
Другие причины просыпания:
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Употребление наркотиков и алкоголя может привести к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, ухудшению качества сна, а также к чрезмерному сну и чрезмерной дневной усталости.
Состояние здоровья. Существует ряд заболеваний, которые могут вызывать чрезмерную сонливость и стойкую назойливую сонливость в течение дня.
Неврологические расстройства, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, а также травмы головного мозга.
Эпилепсия.
Избыточный вес или ожирение.
Определенные генетические нарушения и генетическая предрасположенность могут вызывать гиперсомнию.Люди с семейным анамнезом гиперсомнии более склонны к чрезмерному сну и дневной усталости.
Ряд препаратов может вызывать гиперсомнию, в том числе:
Седативные препараты
Транквилизаторы
Антидепрессанты
Лекарства от беспокойства
Нейролептики
Антигистаминные препараты
Противосудорожные препараты
Как решить проблему чрезмерного сна
Важно проконсультироваться с врачом, если вы слишком спите или чувствуете сильную усталость в течение дня, независимо от того, сколько вы спите.Если вы заметили изменения в своем режиме сна и потребности во сне, в том числе повышение уровня усталости или продолжительности сна, этой информацией следует поделиться со своим врачом. Когда вы определите основную причину, вы и ваш врач можете работать над устранением как этого состояния, так и вашего чрезмерного сна.
Ограничьте употребление алкоголя, чтобы улучшить качество сна и режим сна. Слишком много, слишком часто и слишком близко ко сну может нарушить циркадные ритмы сна и бодрствования и подорвать качественный сон, что приведет к необходимости проспать.
Избегайте недосыпания и накопления большого недосыпания. Наши тела будут искать необходимый им сон. Недосыпание поставит вас в ситуацию, когда вы будете периодически проспать, чтобы компенсировать это. Такой нерегулярный сон вреден для вашего тела и ума.
Постоянство — важнейший элемент крепкого, полезного для здоровья режима сна. Определите необходимое количество сна, а затем составьте график, который позволит вам регулярно удовлетворять эту потребность.Чтобы получить правильную сумму, может потребоваться немного проб и ошибок. Используйте общие рекомендации, которые я обсуждал выше, и обращайте пристальное внимание на то, как вы думаете и чувствуете в течение дня.
LinkedIn Изображение предоставлено: Zephyr_p / Shutterstock
Должен ли я много спать после автомобильной аварии?
Автомобильные аварии происходят каждый день и могут стать стрессовой ситуацией для всех участников. Когда вы попали в небольшую автомобильную аварию, у вас может не быть никаких очевидных травм, кроме нескольких царапин и синяков.Однако даже незначительные автомобильные аварии могут привести к серьезным травмам, особенно головы и шеи. Если после автомобильной аварии вы испытываете боль, дискомфорт или даже головную боль, возможно, ваше тело пытается сигнализировать о том, что происходит что-то более серьезное. Несмотря на то, что стресс от аварии может привести к тому, что вы будете спать больше обычного, когда ваше тело восстановится, если вы заметите, что ваш нормальный режим сна продолжает нарушаться, это может быть признаком того, что вам нужно поговорить с врачом.
Как ваше тело справляется со стрессом
В стрессовых событиях, таких как автомобильная авария, вы можете почувствовать себя подавленным или даже испытать некоторый шок.Ситуация такого типа обычно вызывает повышение уровня адреналина в организме, что может помочь вам получить энергию, чтобы пережить аварию, а после этого вы будете истощены. Когда ваше тело переживает подобный стресс, обычно возникают болезненность и сонливость. Ваше тело попытается позаботиться о себе и начнет процесс заживления, что может вызвать у вас большую усталость, чем обычно. Однако, если эта усталость или длительное время сна длится более нескольких дней после аварии, это может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное.
Действия после автомобильной аварии
Если вы попали в автомобильную аварию, какой бы незначительной она ни была, чем раньше вы сможете пройти обследование, тем скорее врач сможет правильно определить и диагностировать любые потенциальные проблемы. Возможно, вы были в незначительном изгибе крыльев и действительно заметили головную боль только после автомобильной аварии, но теперь, когда вы много спите в последующие дни, вы понимаете, что это может быть нечто большее. Есть много типов травм, полученных в результате автокатастроф, симптомы которых постепенно развиваются по мере того, как проходит шок и исчезает опухоль или воспаление.Ваш врач может сказать вам, что вам необходимо сделать компьютерную томографию или МРТ после автомобильной аварии, чтобы распознать или исключить эти типы более серьезных травм.
Признаки чего-то более серьезного
Чтобы определить, получили ли вы травму в результате автомобильной аварии, будет полезно, если вы сможете рассказать врачу обо всех своих симптомах и о том, как долго вы их испытываете. Головная боль после автомобильной аварии в сочетании с чрезмерной сонливостью может быть признаком следующих видов травм головы и шеи.
Хлыст
Хлыстовая травма — один из наиболее распространенных типов травм в автокатастрофе, который возникает, когда ваша голова трясется в результате аварии. При ударе сзади это может быть похоже на то, как если бы ваша голова кувыркалась вперед, прежде чем резко повернуться назад. Хлыстовые травмы поражают голову, шею и даже спину, вызывая множество симптомов у разных людей.
Сотрясение мозга
Сотрясение мозга является вероятной причиной сонливости и головной боли после автомобильной аварии, поскольку это одновременно симптомы, а сотрясение мозга — это тип черепно-мозговой травмы.Независимо от того, испытали ли вы хлыстовую травму или ударились головой о часть автомобиля во время аварии, ваш мозг с достаточной силой может на самом деле удариться о ваш череп и получить синяк. Это может привести к появлению таких симптомов, как болезненные головные боли и чрезмерная сонливость. К сотрясениям всегда следует относиться серьезно, и если вы когда-нибудь ударились головой в результате несчастного случая, на всякий случай стоит как можно скорее пройти осмотр у медицинского работника.
Мигрень
Мигрень — это особый тип головной боли, которая может быть очень болезненной.Хотя есть люди, страдающие хронической мигренью, также возможно испытать мигрень после определенного травматического события, например, автомобильной аварии. Мигрень может вызвать у некоторых людей чувствительность к свету и шуму, что делает темную тихую спальню оптимальным местом для отдыха и восстановления. Также возможно появление мигрени, связанной с сотрясением мозга.
Если вы попали в автомобильную аварию и беспокоитесь о каких-либо симптомах, которые могут у вас возникнуть, обратитесь к врачу по автомобильной аварии в AICA Orthopaedic, чтобы помочь определить, что происходит, а также успокоить свой разум.Вы можете позвонить или посетить нас онлайн сегодня, чтобы записаться на прием, и наша многопрофильная команда ортопедов, мануальных терапевтов, физиотерапевтов и других специалистов готова помочь вам полностью вылечиться и восстановиться после любого типа травмы в автокатастрофе.
Категория: После аварии .

Почему я сплю и не высыпаюсь

Сон и биоритмы

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Сильные запахи

Поздние физические нагрузки

Употребление кофеина

Некомфортная температура для сна

Что такое парасомнии

Сплю больше 12 часов и не высыпаюсь

Физиологические причины

Патологические факторы

Нежелательные меры

Что делать

Стандартная продолжительность сна у взрослых

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Признаки недосыпа в течение дня

Препятствия для качественного отдыха

Легко устранимые причины

Проблемы со здоровьем

Следствие экспериментов со сном

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Заключение

Проблемы кофемана

Попробуйте спать еще больше

Синдром беспокойных ног

Питание

Другие причины

«Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Бегом к врачу!

«Ловцы жемчуга»

Китайская пытка

«Сплю два раза в сутки, ем двойной завтрак и моюсь, вот и все» – Weekend – Коммерсантъ

Шкала депрессий Бека (beck depression inventory (DBI))

Сплю, как все, но все время хочу спать. Я болен? Отвечает сомнолог

Тест на бессонницу

Почему твой подросток так устал?

Почему ваш подросток так устал?

Внутренние часы подростка

Слишком мало сна

Сброс часов

Это что-то еще?

Продукты и услуги

COVID-19 и сон: советы, профилактика

Потребность во сне для укрепления иммунной системы

Советы по сну при гриппе

Создание палаты для больных, чтобы избежать распространения инфекции

Предотвращение передачи инфекции в вашем доме

Почему вы чувствуете себя более уставшим после того, как спите больше

Почему я все время так устаю?

Точная настройка часов вашего тела

Улучшайте привычки сна

Более здоровый образ жизни ведет к более здоровому сну

Продукты, которых следует избегать для улучшения сна

Повышение качества сна с здоровым выбором

Плохой сон может быть признаком расстройства

11 причин, по которым вы можете устать даже после хорошего сна

1. Недостаток движения может снизить качество сна

2. Обезвоживание может повредить сон

3. Депрессия может вызывать проблемы со сном

4. Алкоголь может прервать ваш цикл сна

5. Кофе может повлиять на ритм сна

6. Использование телефона в ночное время может повредить сон

7. Когда вы едите, это может повлиять на сон

8. Недостаток питательных веществ может нарушить сон

9. Беспокойство может ухудшить качество сна

10. Гормональные нарушения могут испортить сон

11. Расстройства сна могут вызывать проблемы со сном

Удивительные риски слишком длительного сна

Должен ли я много спать после автомобильной аварии?

Как ваше тело справляется со стрессом

Действия после автомобильной аварии

Признаки чего-то более серьезного

Хлыст

Сотрясение мозга

Мигрень

Добавить комментарий Отменить ответ