Постоянно хочется спать что это: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

ТОП-5 неочевидных причин, почему в течение дня постоянно хочется спать

Многие сталкивались с ситуацией, когда даже после восьмичасового ночного сна все равно весь день хочется спать. Это состояние называется гиперсомния и причины ее могут быть как очевидными — банальный недосып, так и неочевидными. Самые распространенные из них в интервью 5-tv.ru перечислил заслуженный врач РФ, президент российского общества сомнологов Роман Бузунов.

Физиологическая особенность организма

Некоторые вполне здоровые люди не высыпаются за восемь часов. Чтобы восстановить силы, им требуется больше времени.

«Известно, что Эйнштейн спал десять часов, он был соней, и говорил, что если будет меньше спать, ничего не изобретет. Есть люди, которым необходимо спать 9, 10, 11 или даже 12 часов. Это просто их физиологическая потребность. Так природа, может быть, немножко подшутила над такими людьми», — пояснил доктор.

Храп

Вызывать дневную сонливость может храп. Часто он является симптомом так называемого синдрома обструктивного апноэ сна — он выражается в кратковременной (около десяти секунд) остановке дыхания во время сна. При этом каждый раз из-за недостатка кислорода у человека просыпается мозг.

«Фактически это 300-400 подбуживаний за ночь, человек испытывает беспокойный, неосвежающий сон, разбитость, усталость, сонливость в течение дня», — говорит специалист.

Дефицит железа

Недостаток железа в организме может давать плохой сон и, как следствие, усталость и разбитость в течение дня.

Нехватка витаминов

Дефицит витамина D, витаминов группы B тоже может давать плохой сон и плохое самочувствие днем.

Синдром беспокойных ног

Еще одним заболеванием, которое может вызывать сонливость, является так называемый синдром беспокойных ног. Это трудноописуемое, но очень неприятное, возникающее перед сном ощущение в ногах, заставляющее ими постоянно шевелить. Из-за этого человек долго не может заснуть, а если заснет, периодическое шевеление ног, а иногда и рук, может возникать и во сне.

«Они тоже подбуживают мозг, ухудшают качество сна, и вроде бы человек спит восемь часов, но с утра все равно уставши, разбитый и испытывает выраженную дневную сонливость», — поясняет Роман Бузунов.

По словам медика, сонливость, таким образом, — это симптом, который может свидетельствовать о десятках различных заболеваний. Поэтому если дневная сонливость наблюдается на протяжении более трех месяцев, это серьезный повод обратиться за консультацией к специалистам.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, чем нарушения сна опасны для людей с хроническими заболеваниями.

Почему постоянно хочется спать? Причины усталости и сонного состояния. Как взбодриться, если хочешь спать?

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Треть своей жизни каждый человек проводит в «царстве Морфея», но при этом в мире проводится не так уж много работ на эту тему. Возможно, при должном внимании к вопросу, мы бы уже могли продлить период бодрствования, полностью контролировать свои сны и каждый раз нормально высыпаться. А пока что только знаем, почему постоянно хочется спать и с чем может быть связано такое патологическое состояние. Человек редко действует на опережение, обычно пытаясь решить проблемы по мере их поступления.

 

 

Польза сна для организма

Сон необходим с точки зрения физиологии, по таким причинам:

  • Во время сна происходит синтез и обработка полученной в течение дня информации.
  • Замедляются обменные процессы в организме, сердцебиение и дыхание замедляется.
  • Отдыхает и мышечная ткань, меньшая нагрузка в горизонтальном положении оказывается на кости, суставы и связки.
  • Изменяется биохимический состав крови.
  • Происходит выработка мелатонина, регулирующего циркадные ритмы и противодействующего депрессии.
  • Циклически изменяется активность деятельности внутренних органов.

Совокупность этих не самых простых процессов позволяет восстановить резерв сил и подготовить организм к очередному дню, который наверняка будет не самым легким. На данный момент в мире живет буквально несколько человек, которые практически не нуждаются во сне. Как правило, это связано с травмами и нарушением эндокринной регуляции.

 

Постоянно хочется спать: причины

Больше всего во сне нуждаются дети и подростки, с годами суточная потребность снижается с 8-9 часов до 7.5 и меньше.

Но если лет в 20-30 внезапно напала сонливость и хочется вернуться к графику младенца, следует всерьез задуматься о собственном здоровье:

  1. Нервная патология, как ни странно, занимает не более 10% от общего количества больных.
  2. Для юношей и девушек чаще характерна гиперсомния. У заболевания нет других проявлений, кроме патологической сонливости. Человек постоянно хочет спать, легко засыпает и с трудом встает утром. Независимо от того, сколько он проспал.
  3. Нарколепсия, вопреки названию, ничего общего с наркотическими веществами не имеет. Сейчас многие знают, что сон представляет собой последовательную смену циклов – фаз активного и пассивного сна. Нарушение смены этих периодов и приводит к тому, что ночью человек не может выспаться, даже если спит достаточно долго. Днем обнаруживается усталость и мышечная слабость, для диагностики необходимо провести ЭЭГ во время сна.
  4. Инфекционные заболевания до сих пор занимают лидирующее место по распространенности. В разгар болезни и некоторое время после нее организм слишком ослаблен, чтобы справляться с нормальными нагрузками. Так что необходимо больше спать, меньше напрягаться и не переживать, если в течение недели после острой стадии заболевания чувствуется сонливость.

 

Постоянно хочется спать и сильная усталость: причины

Не только патология нервной системы или инфекция может вызвать повышенную усталость. Все процессы в организме взаимосвязаны, так что даже самая незначительная патология может дать свой «отголосок» где угодно:

  • Атеросклероз. Речь идет о бляшках в сосудах мозга, которые приводят к нарушению кровоснабжения нашего главного органа. Меньше крови – меньше кислорода, а во время кислородного голодания бодрствовать не сильно то и хочется.
  • Сама гипоксия является одной из наиболее распространенных причин сонливости. Она может быть вызвана самыми различными факторами, начиная от нахождения в непроветриваемом помещении и сдавливающей шею одежды, заканчивая тем же самым атеросклерозом.
  • Болезни сердца приводят к нарушению циркуляции крови и, в конечном счете, к развитию того же кислородного голодания в результате недостаточного кровоснабжения.
  • Если печень больна, она неспособна идеально обезвреживать кровь от продуктов обмена. Часть из них способна оказывать токсическое действие на нервную ткань, угнетая деятельность коры головного мозга.

 

Когда должна быть гиперсомния?

Сонливость не всегда должна быть связана с какими-то органическими поражениями, она даже не всегда бывает патологической:

 

Функциональные нарушения

Физиологическая сонливость

Стрессы и эмоциональные напряжения могут вызвать сонливость.

Она характерна при нарушении режима дня и сокращения ночного сна.

Спутником депрессии может быть не только бессонница.

Проходит в течение суток, если выспаться и хорошо поесть.

Требуют медикаментозного лечения и устранения «травмирующего» фактора.

Может переходить в нарушение, если нарушения распорядка дня не устраняются.

 

Не стоит рассчитывать на то, что организм справится с любым перенапряжением.

Компенсаторные механизмы, конечно же, включатся и, на этот раз, их действительно может хватить. Но поддержание активности будет происходить за счет использования скрытых резервов и еще неизвестно, когда в следующий раз выйдет их восстановить.

Бессонные ночи негативно скажутся не только на нервной системе, но и на сердечно-сосудистой и эндокринной. На сердце ляжет дополнительная нагрузка, а железы могут дать сбой в секреции гормонов из-за нарушения суточных циклов.

 

Что делать, если хочется спать?

Если даже после длительного сна человек испытывает дикую сонливость:

  • Необходимо срочно обратиться к врачу с соответствующими жалобами.
  • Никакого самолечения не существует.
  • Даже нормализация графика не дает никаких гарантий, если механизм развития болезни уже запущен.
  • Лучше сначала идти к неврологу, если он не найдет патологий своего профиля – отправит к эндокринологу.
  • После того же самого гриппа можно заняться укреплением собственного организма – режим, питание, здоровый сон и отдых. Уже через 3-4 дня сонливость должна пройти.

Ну а если элементарно надо не уснуть до утра, то ниже советы, чтобы взбодриться на некоторое время:

  1. Примите душ, не обязательно холодный. Эмоциональная разрядка и возбуждение рецепторов кожи благотворно повлияет на чувство усталости.
  2. Выпейте зеленый чай, кофеина в нем больше, чем в самом кофе.
  3. Подышите свежим воздухом, это может взбодрить. Особенно зимой.
  4. Умойтесь холодной водой, эффект схож с душем.
  5. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи энергетиков.
  6. Регулярно себя щипайте или используйте другие раздражители, как только замечаете, что начинаете засыпать.

 

Из-за чего я все время хочу спать?

Причин для постоянной сонливости хватает, не все они связаны с заболеваниями:

  • Длительное лишение сна.
  • Сбой режима дня.
  • Частые перелеты и смена часовых поясов.
  • Нарушения циркадного ритма.
  • Депрессии.
  • Неврастенические нарушения.
  • Нарколепсия.
  • Атеросклероз.
  • Болезни печени.
  • Эндокринные патологии.
  • Пороки сердца.
  • Первичная гиперсомния.
  • Анемия.
  • Ослабление организма после перенесенных заболеваний.
  • Опухоли.

Перечислять можно еще очень долго, ведь сонливость крайне редко является основным симптомом. Основные жалобы, как правило, предъявляются на что-то другое. Про регулярное желание «завалиться» на кровать вспоминают как о досадном дополнении.

При хронической усталости не очень хочется что-то читать и выяснять, почему постоянно хочется спать. Но чтобы освободиться из плена подушек,

необходимо перебороть себя.

 

Видео: патологическая нужда во сне

В этом видео врач невролог Ирина Пинчук расскажет о причинах гиперсомнии, как перебороть постоянное желание спать, какие препараты принимать и какие выполнять упражнения для бодрости организма:

Почему всё время хочется спать: причины и как избавиться

Желание поспать возникает у человека часто, в любое время дня, как правило, в не самом удобном месте. Иногда оно становится таким сильным, что приходится прикладывать все усилия, чтобы не заснуть. Причиной не всегда становится простое недосыпание. Этому состоянию часто предшествуют совсем иные обстоятельства. С некоторыми факторами можно справиться самостоятельно, а в ряде случаев требуется помощь врача: эндокринолога, сомнолога, невролога или психолога.

Почему человеку требуется сон

Во время сна все процессы, происходящие в организме, затормаживаются. К мозгу кровь приливает в меньшем объеме. Энергия на физическую деятельность человека не тратится. Она перенаправляется на борьбу с имеющейся инфекцией, воспалением, способствует восстановлению мышц после тяжелых физических нагрузок, усиливает мозговую деятельность по поиску решения задачи, которая волновала целый день. Этим объясняется и непреодолимое желание спать как реакция организма при умственном и физическом перенапряжении: студенческих сессиях, спортивных соревнованиях. Организму необходимо восстановиться.

Причины дневной сонливости

Предпосылками к постоянному желанию лечь спать днем могут быть как простой недостаток сна в ночное время, так и стрессовое состояние, нехватка свежего воздуха, неправильное питание, развитие заболеваний. Нездоровая сонливость проявляется такими симптомами, как: раздражительность, вялость, апатия, подавленность, трудности с утренним пробуждением, утрата концентрации внимания, ослабление памяти, острое непреодолимое желание лечь спать в дневное время.

Недосыпание: самая очевидная причина сонливости

Нехватка сна ночью вызывает желание выспаться днем. В среднем, человеку требуется спать по 7-8 часов. Но это не окончательная цифра, бывают и исключения: как в сторону увеличения необходимого времени, так и в сторону его уменьшения. Ученые доказали, что суточная потребность сна у взрослого человека составляет от 4 до 12 часов. Для детей грудного возраста период бодрствования составляет всего 6 часов, в остальное время они спят.

Иногда не получается выделить требуемое время для полноценного сна по причине большого количества дел, необходимых к разрешению. Это отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья. Снижается внимательность, скорость принятия решений. На выполнение простых задач затрачивается гораздо больше времени, чем обычно. Это создает дискомфорт, а для ряда профессий и опасность. Так водители, сотрудники полиции, спасатели, пожарники, врачи работают в такой сфере, где часто быстрота принятия решения спасает человеческие жизни. Недостаток сна и снижение по этой причине работоспособности может привести к непоправимой ошибке.

Длинный, но неспокойный ночной сон

Длительный сон ночью не всегда дает возможность выспаться. Это связано с рядом причин:

  1. Нарушение циклов сна. Если проснуться посреди цикла, то почувствуешь себя усталым и разбитым независимо от того, что спал достаточно долго.
  2. Сбой биологических часов. Если организмом перед сном выработано недостаточное количество мелатонина, то он быстро истощается к утру и совы вынужденно становятся жаворонками, просыпаясь рано и чувствуя себя разбитыми. То же самое происходит у лиц, должностные обязанности которых связаны с плавающим графиком работы, частыми командировками, особенно в города со сменой часового пояса.
  3. Некомфортные условия для сна. Шум, доносящийся с улицы, шуршание и посторонние звуки дома, включенный телевизор, свет от фонаря – все это мешает нормально выспаться. Сон становится тревожным и прерывистым, даже если сам человек этого не замечает.

Отрицательно сказываются на качестве сна поздние просмотры телевизора и телефона. Мозг напрягается, получая новую информацию и мысли не позволяют расслабиться во сне. Кроме того, из-за голубоватого свечения экрана выработка мелатонина снижается. Мозг не синтезирует его в полной мере, считая, что вечер еще не наступил. От этого отсутствие бодрости и энергии по утрам.

Неправильный рацион питания: продукты, провоцирующие сонливость днем

Сонливость может проявляться в зависимости от того, какие продукты питания и как человек потребляет их в своей жизни.

  1. Перенасыщение кофеина. Одна выпитая чашка крепкого напитка в день на сон не влияет. Частое употребление кофе вызывает угнетение нервной системы. Надпочечники не успевают вырабатывать гормон бодрости, норадреналин и адреналин и человек не получает необходимой энергии. В результате возникает усталость, вялость, острое желание заснуть.
  2. Переедание. Плотный обед с большим количеством потребленных углеводов лишает сил. Организм тратит много энергии для переваривания пищи и может выполнять только эту задачу. Хочется просто сидеть на месте и ничего не делать, или еще лучше — поспать.
  3. Пропуск утреннего приема пищи. Выпитая чашка пустого кофе или чая, или совсем отказ от завтрака перед работой вызывают не что иное, как желание спать. Для запуска биологических часов и высокой активности в первой половине дня необходима энергия, получаемая от сытной еды.
  4. Недостаток витаминов и микроэлементов. Это состояние характерно чаще всего для весеннего и зимнего периодов. В это время солнце редко выглядывает из-за туч, а фруктов и овощей на обеденном столе становится гораздо меньше. Исправят ситуацию витаминно-минеральные комплексы с содержанием железа, витаминов D и В12.

Недостаток чистого, свежего кислорода

В сон клонит при недостатке воздуха. Особенно это заметно в период работы центрального отопления. Воздух становится сухой, в помещении душно или даже жарко. Голова становится тяжелой, и глаза закрываются. Регулярные проветривания возвращают бодрое состояние, и сон отходит на второй план.

Проблемы со здоровьем: дневной сон как следствие кислородного голодания или признак заболевания

Причиной, вызывающей сонливость, может быть прием лекарственных препаратов. Для лиц, страдающих аллергией, нервными расстройствами это нормальное состояние. Антигистаминные средства, седативные препараты, транквилизаторы и ряд других лекарств после их применения клонят в сон.

Помимо этого, некоторые заболевания также могут стать причиной, вызывающей сонное состояние. Основные из них:

  1. Гипотиреоз — дефицит гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Проявляется выпадением волос, отеками лица, конечностей, головной болью, сухостью кожи и вялостью.
  2. Сахарный диабет. Ежедневная послеобеденная сонливость — первый признак болезни.
  3. Гипотония. Понижение артериального давления провоцирует меньшее поступление в клетки кислорода. Это замедляет биологические процессы, вызывает нехватку сна. Часто наблюдается у молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет.
  4. Черепно-мозговая травма. Нарушение кровоснабжения, отеки препятствуют поступлению в полном объеме кислорода к некоторым зонам мозга, что вызывает сонное состояние.
  5. Апноэ. Остановка дыхания по ночам делает сон прерывистым, поэтому по утрам человек чувствует себя разбитым и не отдохнувшим.
  6. Железодефицитная анемия. Недостаток гемоглобина и эритроцитов приводит к гипоксии — кислородному голоданию органов и тканей. Это сопровождается головокружением, слабостью, одышкой, увеличением частоты сокращений сердечной мышцы, сонливости.
  7. Синдром беспокойных ног. Непроизвольное сокращение мышц нижних конечностей во время сна прерывает продолжительность его глубокой фазы. Полноценно выспаться не получится.
  8. Шейный остеохондроз. Появляется вследствие ожирения, напряжения мышц при сидячей работе, искривлении позвоночника. Помимо боли в шее, плечах, ключице, сопровождается снижением остроты зрения и повышенной сонливостью.
  9. Бронхиальная астма. Ночные приступы нарушают отдых.
  10. Нарколепсия. Характеризуется избыточной сонливостью.
  11. Эпилепсия. Приступы ночью выматывают, пробуждают ото сна.
  12. Идиопатическая гиперсомния. Неврологическое расстройство, характеризующееся продолжительным увеличением ночного сна до 10 часов и желанием спать днем, засыпанием в неподходящее время.

Бороться с сонливостью в течение дня при наличии заболеваний можно только путем их лечения. Для этого необходимо обратиться за медицинской помощью к врачу узкой специальности: аллергологу, иммунологу, эндокринологу.

Проблемы психологического характера

Врачи выделяют два основных тяжелых нарушения психики, вызывающих повышенную утомляемость:

  • синдром хронической усталости;
  • депрессия.

Оба состояния характеризуются безразличием к происходящему вокруг, плохим настроением, желанием лечь отдохнуть. Даже длительный сон не помогает вернуться к нормальному образу жизни. Требуется помощь психолога, поддержка родных и близких.

Переутомление, стрессовые ситуации

Важные и ответственные периоды в жизни вызывают выброс адреналина, заставляют переживать, волноваться. Сдача экзаменов, серьезная деловая встреча, смена места работы, трудности на деловом поприще. Организм испытывает стресс, повышенную возбудимость. Как только он проходит, необходимо восстановление сил. Лучший способ – это хорошо выспаться.

Физическая усталость после тяжелой работы также проходит после хорошего спокойного сна.

Сонливость у лиц разного пола и возраста

Женщины постоянно хотят спать в период изменения у них гормонального фона. Это происходит при беременности, после менструации и в период менопаузы. Когда женщина находится в положении, ее организм перестраивается под новые для него условия. Он готовится к вынашиванию и рождению ребенка. Для этого необходимы силы, которые легче всего черпать во сне. Кроме того, будущая мать уже в период вынашивания своего ребенка беспокоится за него, что вызывает усталость. После менструации у женщины повышается уровень прогестерона, отвечающего за возможность зачатия и вынашивания малыша. Вместе с гормоном растет и желание выспаться. После наступления менопаузы организм глобально перестраивается, изменяется режим сна и отдыха, что и вызывает желание спать в дневное время суток.

У мужчин тяга ко сну на фоне вялости и быстрой утомляемости возникает в связи со снижением уровня тестостерона – мужского гормона. Другой причиной, не менее редкой, становится повышение массы тела. Грузный человек подвержен ночным апноэ – остановкам дыхания, в результате чего он не высыпается.

У детей режим сна изменяется с взрослением. Груднички спят почти весь день, бодрствуя около 6 часов за сутки. Это связано с еще не сформированными у них до конца нервной системой и головным мозгом. Если длительный сон сопровождается тревожными признаками, такими как вялость, потеря аппетита, бледность кожи, то необходимо обратиться к педиатру. Дети до года тратят на сон до 14 часов. Подросткам требуется для ночного отдыха 9-10 часов.

В пожилом возрасте сонливость днем связана с неспокойным сном ночью. Длительные засыпания, частые просыпания, изменения продолжительности циклов требуют дополнительного отдыха в дневное время. Хронические заболевания, связанные с болезнями легких, сердечно-сосудистой системы, ухудшение кровоснабжения клеток вызывают усталость.

Лечение, профилактика сонливости

Бороться с приступами дневного сна можно своими силами. Для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни и устранить причины, мешающие здоровому ночному отдыху.

Обеспечить правильный сон поможет соблюдение распорядка: ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время. Окна лучше закрывать, чтобы исключить посторонний шум. Шторы предохранят от попадания света с улицы. От гаджетов и телевизора следует отказаться за несколько часов до сна. Постель должна быть мягкой и удобной.

Солнечный свет, попадающий в помещение сквозь открытые окна, препятствует выработке мелатонина – гормона сна в светлое время суток. Естественное освещение должно преобладать, а чистого кислорода следует вдыхать как можно больше, поэтому полезны прогулки на свежем воздухе.

Ежедневная зарядка в течение 5-10 минут подарит бодрость и прогонит остатки сна. Хорошо выработать собственную программу легких и интересных упражнений, которые можно быстро повторять после подъема. Так привычка делать утреннюю зарядку выработается быстрее.

Воды следует употреблять в достаточном количестве. Даже если не хочется пить, простую воду необходимо употреблять. Особенно после физических нагрузок и в жару. Обезвоживание вызывает упадок сил.

Сбалансированное питание – еще один важный элемент в борьбе с сонливостью. Недостаточное количество получаемых организмом витаминов, микроэлементов и углеводов лишают его необходимой энергии. Переедание же вызывает вялость и усталость, от него сразу тянет в сон.

Выполнение танцевальных движений под ритмичную музыку помогает взбодриться. Массирование кончиков ушей избавляет от дремоты.

В квартире или офисе необходимо поддерживать оптимальный уровень влажности, температуры и содержания кислорода в воздухе. Частые проветривания идут на пользу в борьбе с засыпанием.

Если не получилось поспать необходимое время, его лучше восполнить в обеденный перерыв. Сон длиной в 10-30 минут восстановит силы, вернет сосредоточенность и бодрость. Высыпаться в выходные по половине дня не стоит, невозможно отоспаться на будущее.

Если все предпринятые меры не помогают и по-прежнему все время хочется спать, то необходимо обратиться к врачу. Первоначальный прием может провести терапевт. После внешнего осмотра, опроса о дополнительных симптомах, сопровождающих нарушения сна, он направит к узкому специалисту. Врач проведет комплексное обследование, диагностические исследования, назначит анализ крови и определит причину такого состояния. Бороться с постоянным желанием поспать необходимо путем устранения первопричины, его вызвавшим.

Всё время хочется спать? Дневная сонливость, засыпание за рулем ― Респирацио – сомнология и дыхательная поддержка

Почему все время хочется спать?

Сон – базовая потребность нашего организма, он необходим человеку каждый день для восстановления умственного и физического здоровья. Вряд ли найдется человек, который не знает что такое, когда сильно хочется спать. Однако мало кто понимает серьезность этого состояния. Хроническая сонливость серьезно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и работоспособность. Кроме того, этот опасный синдром ставит под угрозу жизнь и здоровье людей. 

Признаки серьезного дефицита сна

  • Трудности с пробуждением по утрам;
  • Постоянно хочется спать, нехватка энергии, вялость в течение дня;
  • Регулярное «проваливание» в сон при просмотре телевизора, во время совещаний, за рулем и в других ситуациях;
  • Усталость и слабость даже после того, как вы поспали;
  • Раздражительность, беспокойство;
  • Проблемы с концентрацией внимания;
  • Снижение работоспособности.

Чем грозит хронический недосып?

  • Снижение работоспособности, проблемы на работе и учебе.
  • Ухудшение настроения, подавленность, депрессия.
  • Снижается иммунитет, ухудшаются процессы восстановления тканей, замедляется обмен веществ.
  • Нарушается выработка гормонов.
  • Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.
  • Риск попадания в автомобильную аварию возрастает в 2,5 раза.
  • Засыпание за рулем или на рабочем месте неоднократно являлись причиной аварий на производстве и техногенных катастроф.
  • Дефицит сна – причина почти трети врачебных ошибок.

Причины дневной сонливости

  • Синдром обструктивного апноэ сна. Хроническое заболевание, при котором во сне дыхательные пути блокируются и человек перестает дышать, пока головной мозг не даст команду дыхательным путям раскрыться. Таких остановок дыхания с последующими микропробуждениями может быть до нескольких сотен за ночь. Из-за этого сон теряет свою восстанавливающую функцию, и такие пациенты чаще всего приходят к врачу с жалобами: «Громкий храп мешает близким», «Постоянно хочется спать», «Могу уснуть за рулем», «С утра болит голова». Это очень распространенное заболевание: оно встречается у 3–7% взрослых мужчин и 2–5% женщин. (Для сравнения: сахарным диабетом страдают около 8% взрослых людей.) Обструктивное апноэ лечится методом CPAP-терапии. 

  • Нарколепсия. Это заболевание, проявляющееся внезапным неконтролируемым засыпанием в любое время и любой обстановке. При нарколепсии человек страдает от непреодолимых «приступов» сна, а также испытывает постоянное желание заснуть, сколько бы он ни спал до этого.

  • Хроническая боль. Сильные боли мешают заснуть, а иногда даже будят пациента.

  • Диабет. При сахарном диабете энергия из глюкозы не поступает в клетки, поэтому человек чувствует себя уставшим, ему все время хочется спать.

  • Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы). Гормоны щитовидной железы участвуют в регуляции активности. При дефиците этих гормонов пациенты жалуются на снижение работоспособности, вялость и утомляемость.

  • Прием лекарств. Дневная сонливость может быть побочным эффектом некоторых препаратов.

  • Сменный график работы. У людей, работающих по ночам, нарушается естественный ритм сна–бодрствования, поэтому они часто жалуются на сильную сонливость в ночную смену и проблемы с засыпанием днем.

Лечение чрезмерной сонливости

Если хроническая сонливость серьезно снижает качество вашей жизни: вы испытываете дневную сонливость, проваливаетесь в сон во время занятий, требующих концентрации внимания (например, за рулем), не можете сосредоточиться – не пренебрегайте вашим состоянием, обратитесь к врачу.
Для предварительной оценки степени дневной сонливости существует специальный тест – Шкала сонливости Эпворта/Эпфорта. Если вы набрали более 9 баллов, вероятно, вы страдаете каким-либо сомнологическим нарушением. Ваш лечащий врач может отправить вас на консультацию к сомнологу и диагностику расстройств сна в сомнологическую лабораторию. Если у вас будут обнаружены нарколепсия или обструктивное апноэ сна, вам будет назначено соответствующее лечение – медикаментозное при нарколепсии или CPAP-терапия в случае синдрома обструктивного апноэ сна.

Читайте также:


Инфаркт, инсульт, диабет и другие последствия обструктивного апноэ.

Что вам даст лечение обструктивного апноэ (остановок дыхания во сне)?

Чем опасен дефицит сна?

Засыпание за рулем

Чрезмерная сонливость – причина аварий и катастроф

Почему постоянно хочется спать — причины и решения

Автор: Владимир Марченко

  1. Почему всегда хочется спать
  2. Сонливость из-за проблем со здоровьем
  3. Сонливость на фоне стресса и переутомления
  4. Духота и иные факторы сонливости
  5. Как можно одолеть сонливость

Почему всегда хочется спать

Налитые свинцом веки, постоянная зевота и неукротимое желание вздремнуть не просто приносит неудобства, но также нарушает привычный режим работы и отдыха и даже угрожает жизни (можно уснуть за рулём). Вызывать сонливость могут как внешние факторы, вроде духоты в помещении, так и внутренние, например, сахарный диабет. Часто это сочетания разных причин: переутомление + обострение хронических заболеваний + неправильное питание и т. д.

У жителей больших городов чрезмерная дневная сонливость часто объясняется беспокойным распорядком дня. Он построен на отходе ко сну далеко за полночь и пробуждении в семь утра. В результате люди спят по 6-7 часов, утром в спешке собираются, завтракают только кофе, иногда дополняя его десертом в виде сигареты. К 10-11 часам дня они испытывают прилив сил и работоспособности. Обедают плотно и сытно, перебиваются быстрыми углеводами, содержащимися, к примеру, в картофеле или сладостях. В результате организм тратит слишком много сил на переваривание пищи и ему труднее обеспечить, в частности, мозговую деятельность. Соответственно, в 14-15 часов дня начинается новый период сонливости, совпадающий с биологически естественным желанием вздремнуть. Его преодолевают новыми порциями кофе или коротким послеобеденным сном. В итоге вечером всё равно не получается уснуть раньше полуночи и цикл повторяется.

На рабочем месте сонливость чаще всего вызывает гиподинамия. Эффективность работы сокращается спустя примерно час без движения

Нужно отметить, что неправильное отношение к распорядку дня и недосып являются одной из основных причин повышенной сонливости. Учёба, работа допоздна, уход за ребёнком или родственниками также не способствуют поддержанию себя в форме. Сонливость не является каким-то заболеванием, скорее, это сигнал организма о том, что он испытывает проблемы. Соответственно, параллельно или следом за сонливостью часто приходят и такие симптомы:

  • тяжёлое пробуждение утром;
  • увеличение веса;
  • потеря аппетита;
  • отсутствие продуктивности и бодрости;
  • потребность в дневном сне;
  • раздражительность, беспокойство;
  • ухудшение концентрации внимания и памяти.

Также частой причиной является зависание в гаджетах. Для повышения качества сна используйте полезные приложения. Например, такие как Hypnopedia, содержащие набор естественных звуков для лучшего отхода ко сну и умный будильник с адаптивным периодом пробуждения. В приложении также можно выбирать аффирмации, которые воспроизводятся пока вы спите. Они прокачивают ментальное здоровье и способствуют повышению дневной активности для достижения поставленных целей. Фактически, вы наполняете себя позитивными мыслями, не прилагая лишних усилий.

Попробуйте приложение бесплатно:

Ссылка App Store

Сонливость из-за проблем со здоровьем

Гораздо хуже, если человек вроде бы полноценно отдыхает, высыпается, однако его всё равно регулярно клонит в сон в разгар рабочего дня. Речь может идти о развитии заболеваний, таких как сахарный диабет, патологии щитовидной железы, застойная сердечная недостаточность и многие другие. В этом случае сонливость является симптомом одного или нескольких заболеваний.

В частности, при прогрессирующем сахарном диабете 2 типа ухудшается кровоснабжение органов и тканей, начинаются воспалительные процессы. Особенно заметно страдает головной мозг. Его механизм самозащиты подразумевает отдых, поэтому человек постоянно хочет спать. При этом из-за некоторых побочных эффектов вроде сухости во рту и желания выпить больше жидкости он может просыпаться по ночам, плохо спать и в итоге днём опять страдать от сонливости. Частично справиться с этими симптомами помогают физическая активность, сбалансированная диета и режим отдыха. Помочь с составлением индивидуального плана может эндокринолог.

Другой возможной причиной того, что делает вас сонным, может стать гипотиреоз, при котором снижается синтез гормонов щитовидной железы. Это приводит к уменьшению скорости обмена веществ и, как следствие, сонливости. Часто патологии щитовидки сопровождаются парадоксальными признаками — увеличением веса при отсутствии аппетита или бессонницей при дневной сонливости.

Перед приёмом витаминов желательно проконсультироваться с врачом, поскольку иногда они вызывают побочные реакции

Также дневную тягу ко сну провоцирует дефицит калия, железа (и как вариант прогрессирующая анемия) и других микроэлементов, нехватка витаминов D или группы B, гиподинамия, шейный остеохондроз, бронхиальная астма, повышенный уровень холестерина, пониженный уровень гемоглобина в крови и многое другое.

Инфекционные заболевания или воспалительные процессы также часто вызывают сонливость. При этом человек может даже не подозревать, что чем-то болен, а организм таким образом сигнализирует о происходящих внутри процессах. Если на это не обращать внимания, то вскоре можно столкнуться с болевыми ощущениями.

Таким образом, одним из возможных ответов на вопрос почему я хочу спать в течении дня является наличие проблем со здоровьем.

Сонливость на фоне стресса и переутомления

Повышенная слабость и желание поскорее оказаться в кровати являются частыми спутниками стресса или переутомления. Речь может идти как о физическом перенапряжении, так и об умственном. На начальных этапах стрессовые состояния характеризуются возбудимостью и отсутствием сна, однако затем они трансформируются в перманентное желание спать. Необходимость в отдыхе возникает и утром, и днём, в любое время. В дальнейшем может развиваться депрессия, также способствующая желанию погрузиться в объятия Морфея при любом удобном случае.

Сонливость вызывает и синдром хронической усталости, которым только в США страдают свыше 2,5 млн человек. Иногда причинами могут быть биполярное расстройство личности, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Даже продолжительный отдых не способствует приливу энергии и ощущению бодрости. Диагностировать эти заболевания может профильный специалист.

Одной из неочевидных причин является приём лекарств с седативным эффектом, которые принимаются в том числе на фоне стресса или депрессии. Сюда относят антидепрессанты, обезболивающие, противовоспалительные и антигистаминные препараты. Соответствующие противопоказания обычно указаны в инструкции по применению, однако часто они остаются незамеченными и являются тем, что делает вас сонным.

Духота и иные факторы сонливости

Одной из важнейших причин, того что вызывает чрезмерную сонливость в течение дня, может стать духота в помещении или долгое пребывание в замкнутых пространствах (транспорт, офис, торговый центр, бар). В воздухе повышается уровень CO2, что приводит к снижению концентрации внимания, усталости и заторможенности. Если находиться в таком микроклимате изо дня в день, есть шанс заработать мигрень и бессонницу. Поэтому помещения нужно проветривать или самому выходить на прогулку, в крайнем случае пользоваться кондиционером.

Когда на улице или в помещении слишком жарко, человек не может уснуть из-за перегрева. Сон скорее возможен при повышении концентрации углекислого газа

Гормональные нарушения обычно проявляются во внешнем виде (набор веса, увеличение лимфоузлов, опухоли, акне и т. д.). Сонливость в этом случае проявляется раньше остальных симптомов. У женщин это связано с нарушениями менструального цикла. Во время месячных снижается секреция эстрогенов и прогестерона, что вызывает апатию, раздражительность и желание сомкнуть глаза.

В зимнее время года сонливость становится обязательным атрибутом почти каждого человека. Это естественный ответ на уменьшение количества дневного света и нехватку витаминов. Помимо уже упомянутого приёма витаминов D и группы B можно перейти на сбалансированную диету с высоким содержанием антиоксидантов. Сюда относятся свежие фрукты и овощи, молочные и цельнозерновые продукты, ягоды.

Одним из неочевидных источников сонливости может выступать апноэ. При этом недуге наблюдаются задержки дыхания продолжительностью от нескольких секунд до одной минуты. В течение часа они могут происходить до 30 раз и даже более. Человек храпит, а в какой-то момент резко просыпается, в том числе и в фазе медленного сна, в итоге страдает качество сна. Как следствие появляется сонливость, головные боли, раздражительность и пр.

Пониженное артериальное давление способно вызвать сонливость на довольно продолжительное время. Обычно это происходит, когда давление падает ниже значения 120/80.

Как можно одолеть сонливость

Поскольку чаще всего желание погрузиться в сон вызвано неправильным распорядком дня, с него и нужно начать. Помогут в этом следующие советы:

  • соблюдайте правила здорового сна: ложитесь отдыхать приблизительно в одно и то же время, просыпайтесь примерно одинаково в будни и выходные, не засиживайтесь допоздна за гаджетами и остросюжетными программами/фильмами;
  • выполняйте утреннюю зарядку. Даже лёгкая 15-минутная разминка поможет гораздо активнее войти в ритм нового дня;
  • старайтесь пить больше жидкости. Однако не стоит налегать на кофе или газировку, сонливость прогоняет обычная вода;
  • для появления бодрости в течение дня подойдёт прогулка, разминка или ритмичный танец;
  • балуйте себя солнцем и ярким светом, это поможет сохранять бодрость. Организм воспринимает затемнение как сигнал для отхода ко сну;

Итак, теперь вы хотя бы частично можете ответить самому себе на вопрос почему я сонный. Важно помнить, что разовые или связанные с конкретными событиями эпизоды сонливости являются абсолютно нормальными и не должны вызывать беспокойство. Если желание уснуть становится навязчивым и повторяется почти каждый день, это повод обратиться к специалисту.

Системно-векторная психология . Почему постоянно хочется спать?

Считается, что в норме человек должен спать 7-8 часов в сутки. Конечно, ученые допускают, что не все вписываются в этот стандарт. Кто-то высыпается и за 6 часов, другому не обойтись без 9 часов сна, чтобы чувствовать себя в норме. Они говорят, что это просто особенности организма. Однако же, когда человек спит по 12-16 часов в сутки, а потом весь день ходит сонный, то речь уже идет далеко не об индивидуальных особенностях. И если такое состояние не является следствием заболевания или же побочным эффектом от лекарств, то начинают говорить, по крайней мере, о странности. Однако, этой странности сегодня подвержено множество людей по всему миру — день за днем они не высыпаются и чувствуют себя сонными и вялым в течение всего рабочего дня, а на выходных заваливаются в сон нон-стоп.

●    Почему постоянно хочется спать? В чем причины состояний, когда нет сил, ничего не хочется делать?
●    Нормально ли это, если я сплю по 14-15-16 часов в сутки?
●    Как преодолеть сонливость? Как перестать быть вялым и подавленным?

Как уменьшить сонливость? В основном, каждый спасается сам — кофе, крепкий чай, энергетик с гуараной, бордящий холодный душ или пробежка. Для некоторых работает соблюдение строго режима дня, другие предпочитают все выходные проводить в постели, почти круглосуточно отсыпаясь и набираясь сил. Но все же это скорее народные способы, поэтому не удивительно, что помогают они через раз, а то и вообще не производят никакого эффекта. А тем временем состояние «постоянно хочу спать и больше ничего не хочу» прочно укрепляется в нашей жизни, становясь фоновым и, кажется… неизбежным.

Очень много сплю: что со мной не так?

Сказать, что излишняя сонливость — это редкое состояние, которые можно отнести к исключительности, невозможно. Подмечено, что проблемы со сном без видимых причин имеет тысячи людей по всему миру: и очень часто это люди не глупые и не простые — учителя, юристы, директора, врачи, научные работники, писатели и журналисты.

Почему же приходит в нашу жизнь такое особенное состояние, когда постоянно хочется спать? Чтобы получить ответ, не стоит вешать ярлыки ненормальности или наоборот что-то типа «это просто особенность организма». Нет, тут необходимо разобраться.

Через системно-векторную психологию Юрия Бурлана становится ясно, что состояние сна можно сравнить с «маленькой смертью» чувств. Хотя внутренние органы и продолжают функционировать, мы перестаем ощущать мир. Для почти всех людей на свете сон — это совершенно нормальная часть жизни, которая служит отдыхом для тела и души. У них нет никаких проблем ни с тем, чтобы заснуть, ни чтобы встать пораньше.

Но около 5% имеют особенные отношения со сном, причем на протяжении всей жизни. Все эти люди обладают звуковым вектором. Звуковик от природы имеет одно врожденное желание, которого совсем нет у других — он хочет осмысливать жизнь. «А зачем это? А в чем смысл?» — это его вопросы, которые обычно стоят за любым действием. Природой он устроен таким образом, что лучше всего ему думается ближе к вечеру и по ночам — именно в это время его личные биоритмы включаются на полную мощь.

Не удивительно, что звуковики вообще по жизни имеют проблему с графиком жизнедеятельности, который всегда отличается от других людей. Им тяжело вечером уложиться спать, так как в то время, когда все укладываются в постель — то есть в 10-11 вечера, у них самая активная фаза. Они постоянно оттягивают момент сна: читают книги, играют в игру, общаются в чатах и социальных сетях. «Ну, еще чуть-чуть, посижу до 12 и все» — обещает он себе, но постепенно это 12 сдвигается до часу ночи, потом до двух, и так далее — вплоть до рассвета. А если на следующий день приходится вставать на работу в 7 утра, то не удивительно, что потом весь день хочется спать и ничего не хочется делать.

Конечно, бывает, что и люди без звукового вектора ощущают проблемы со сном, из-за стресса, эмоциональных потрясений и прочее. Однако, если убрать базовую проблему, являющуюся причиной такой бессонницы — проблема уйдет. У звуковика же обстоит несколько иначе…

Иногда в жизни звуковика складывается ситуация, когда вся жизнь ощущается бессмысленной — он не может зацепиться за идею ни в личной сфере, ни на работе, ни в хобби, ни в книгах. Возникает подавленность и осмысливать собственно нечего. И это притом, что внешне для других он может выглядеть вполне успешным и реализованным человеком. Это внутренняя пустота, которую часто человек даже не осознает, не вербализует — ему просто тошно жить и ничего не хочется делать, ни на что нет сил. Когда голова пустая и мысли не формируются, звуковик очень страдает — он не реализует себя так, как ему задано, его внутренние желания не наполняются. И организм, чтобы уйти от этой боли, старается «выйти» туда, где не больно.

Закономерно, что таким «уютным местом» становится сон. Сон — как кусочек смерти, когда не нужно ощущать жизнь, приносящую только боль. Сон — как спасение, как возможность избежать страдания. Иногда таким глушителем становятся наркотики.

В таком случае сонливость приобретает форму настоящей глобальной проблемы. Человек спит по 14-15-16 часов, а в моменты бодрствования чувствует себя подавленным, лишенным сил. У него постоянное ощущение, что хочется спать. Причем создается исключительная ситуация вялости: нету сил даже на то, чтобы задуматься, как решать эту проблему. Только спать, спать, спать. И ничего больше.

Постоянно хочу спать: что делать?

На первый взгляд может казаться, что с желанием постоянно спать, трудно что бы то ни было поделать, это не так. Наш организм постоянно устремлен на получение удовольствия от жизни. И как только предоставляется такая возможность, мы никогда не останемся в сторонке.

Для звуковика таким удовольствием может быть только одно — понимания смыслов. Поэтому состояние «хочу спать и ощущаю вялость» можно снять — для этого достаточно вызвать интерес, давая смыслы для разума.

Кстати именно поэтому излишняя сонливость проходит, если в жизни звуковика появляются какие-то идеи, способные его заинтересовать: это может быть религия, точная наука, музыка, поэзия. Иногда такую идею он видит в своей работе. В таком случае человек становится предан делу, как идее, и работоспособность его увеличивается в несколько раз.

Проблема современных звуковиков в том, что все меньше на свете существует вещей, способных удовлетворить их внутренний поиск. Наука, музыка, религия дошли до своего пика развития и уперлись в некий тупик. Они не дают ответа на самый главный вопрос: «А в чем смысл жизни? Зачем мы есть и зачем существует все мироздание?» Хочется ответа. Причем точного и определенного. Такого ответа звуковик не получает. Поэтому даже когда мы увлекаемся идеей работы или хобби, маятник неизбежно качнется назад и вновь будет постоянное желание спать, вялость, подавленность и депрессия.

Сегодня уже существует наука, которая способна дать пищу уму любому звуковику. В первую очередь это собственно понимание того, что такое звуковой вектор и самоопределение себя как звуковика. Это меняет всё. Наука, дающая это понимание — системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Системно-векторная психология еще не оставила равнодушным ни одного звуковика — уже сотни людей отмечают увеличение желания жить (а значит уменьшение постоянного желания спать) в своих отзывах.

Если у вас или у ваших дорогих людей, есть проблема со сном — постоянно хочется спать и ощущается вялость, приглашаем посетить вступительные, бесплатные лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Для получения дополнительной информации, а также регистрации переходите по ссылке.


 

Почему зимой все время хочется спать и как с этим бороться. Ридус

Постоянное желание спать зимой — это довольно типичная реакция организма на изменения в окружающей среде. Недостаток света, кислорода и влажности в квартире, а также нехватка физической активности делают нас похожими на сонных мух, которые еле шевелят лапками.


Зимой хочется лечь спать, как только стемнело, а приходится еще долгое время работать или заниматься домашними делами, находясь в состоянии нестояния. К счастью, есть несколько способов побороть сильную сонливость, чтобы чувствовать себя бодро, даже после наступления темноты.

Добавьте кислорода

Чтобы чувствовать себя бодрее и активнее, чаще проветривайте помещение, в котором находитесь, или выходите на прогулку, просто чтобы подышать. Если даже после морозного воздуха вы продолжаете ощущать сильную сонливость, приобретите себе небольшой кислородный баллон, и делайте пару вдохов, когда понимаете, что вот-вот заснете.

© pexels.com

Увлажняйте воздух в квартире

Сухой воздух в квартире, который всегда появляется зимой из-за отопления, — еще одна причина постоянного чувства сонливости и вялости. Проблему с сухим воздухом можно легко решить увлажнителем или обычными емкостями с водой, расставленными в разных частях квартиры или офиса. Также стоит чаще пить воду и увлажнять кожу.

Правильно питайтесь

Зимой нередко возникает недостаток витаминов и микроэлементов (витаминов группы B, витамина D, железа, омега-3 жирных кислот и т. д), из-за которого мы можем чувствовать усталость. Чтобы восполнить нехватку важных для организма веществ, стоит скорректировать рацион и добавить в него продукты, богатые необходимыми витаминами. А вот сладких и жирных вкусностей лучше есть поменьше, так как они могут стать дополнительным фактором, влияющим на сонливость.

© pexels.com

Делайте зарядку

Физические упражнения — один из самых простых и доступных способов взбодриться. Немного расшевелить себя можно в любой момент и практически в любом месте. Поэтому, как только вы начали ощущать, что вырубаетесь, встаньте, немного погуляйте, попрыгайте, сделайте наклоны в стороны и т. д. Вы сразу же почувствуете, как сон отступает, а глаза больше не смыкаются сами собой.

Добавьте света

Чаще бывайте на свету: работайте возле окна днем, выходите на улицу, если там светит солнце, установите дома больше ярких ламп и светильников. Большое количество света не только избавит вас от сонливости, но и поднимет настроение. Главное, не забывайте приглушать освещение за несколько часов до сна, чтобы у вас не нарушалась выработка мелатонина, и вы спокойно могли засыпать ночью.

© pexels.com

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

  • Устали от постоянной сонливости?
  • Проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно встать с постели по утрам в школу?
  • Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон помогает питать ваш мозг и ваше тело.Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
  • участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
  • чувствую себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

  • трудности с пробуждением по утрам,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпает во время занятий, а
  • настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, работа на полставки и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
  • Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
  • Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
  • Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных носителей и попадание света на экран перед сном может затруднить засыпание.
  • В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
  • Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • не засыпает по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
  • не справляются со своими обязанностями, например, не могут ходить в школу, работать вовремя или проводить время с друзьями.
  • испытывают чувство печали, которое, кажется, не проходит.
  • испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
  2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. При обычном режиме сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы оставаться во сне и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

Пациенты с прогрессирующим нарушением фазы сна имеют «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, пациенты с расстройством отсроченной фазы сна имеют «поздние» циркадные часы; они не могут заснуть до раннего утра (с 4:00 до 6:00) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным или не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких дневных снов в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существуют три основные причины нарушений циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадными ритмами, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них повышенное возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, и затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

  • Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  • По мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  • также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  • комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  • Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  • следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов перед сном, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  • следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать биологические часы, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) времени сна займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последняя проверка: декабрь 2016 г.


Почему некоторые люди реагируют на стресс засыпанием

carianoff / flickr

В прошлом месяце у нас с женой возникли разногласия по поводу того, достаточно ли чиста в нашей квартире для гостей. близкие отношения.Посреди всего этого наступило затишье, и, внезапно почувствовав себя измученным, я встал и вышел из гостиной. В спальне я сразу упал лицом вниз на простыни. Следующее, что я понял, это было через 20 минут, и моя жена разбудила меня. Я не собирался заснуть; Я просто чувствовал себя таким усталым в тот момент, что больше ничего не мог сделать.

Для меня это было не в новинку. Несколькими неделями ранее у меня возник конфликт со знакомым из-за денег. Мы обменивались напряженными электронными письмами, пока я был в своем офисе, и я начал чувствовать, как медленно сочится засыпание, ту же усталость, которая возникла, когда в детстве я ехала на заднем сиденье машины по дороге домой из некоторых мест. нежелательная поездка.Сонливость, которая медленно, но верно овладевает телом и кажется совершенно неподвластной вам.

Хотя это уже случалось много раз раньше, моя реакция на конфликт все еще кажется мне странной. В конце концов, как всем известно из класса биологии в девятом классе, когда мы сталкиваемся со стрессом — острой угрозой, — наши тела переходят в режим борьбы или бегства. Предполагается, что это происходит автоматически: кора надпочечников выделяет гормоны стресса, чтобы привести организм в состояние боевой готовности; сердце начинает биться чаще; дыхание учащается; ваш метаболизм начинает ускоряться, и богатая кислородом кровь перекачивается непосредственно к более крупным мышцам тела.Дело в том, чтобы набраться энергии, подготовиться к встрече с источником конфликта лицом к лицу или, в худшем случае, быть готовым убежать на максимальной скорости.

Конечно, вы на самом деле не хотите, чтобы система реакции на стресс была слишком реактивной. Если вы постоянно находитесь в режиме борьбы или бегства, постоянно находясь в стрессе, это может иметь долгосрочные последствия для вашей нейрохимии, приводя к хронической тревоге, депрессии и, ну, еще большей бессоннице. Даже в этом случае кажется хорошей идеей иногда быть в состоянии повышенной готовности, когда имеешь дело со стрессовыми ситуациями.

Но мое тело не это делало. Мое тело отключилось.

Если на раннем этапе развития живое существо поймет, что оно беспомощно, оно продолжит ощущать отсутствие контроля, независимо от того, изменится ли контекст.

Я поспрашивал и узнал, что многие другие испытывают то же самое. Например, Дон, семейный консультант из Колумбуса, штат Огайо, рассказала мне, что ее муж, Брэд, часто «начинает зевать в разгар жарких дискуссий и даже ложится и сразу же засыпает.Однажды их маленький сын упал с лестницы (с ним все было в порядке), и Брэд вышел из комнаты и лег спать. Брэд испытывал такую ​​стрессовую реакцию все 24 года их отношений; Доун говорит, что уже привыкла к этому.

Хотя десятки людей рассказывали мне похожие истории, я начал задаваться вопросом, что с нами не так, что со мной. Почему мое тело перед лицом конфликта просто уступало? Где во мне была борьба?

В психологии есть понятие «усвоенная беспомощность», которое используется для объяснения некоторых аспектов депрессии и тревоги.Он довольно старый, впервые был признан и систематизирован в 1970-х годах, но по-прежнему остается в значительной степени актуальным и принятым в данной области. Название (в основном) объясняет все это: если на очень ранней стадии развития живое существо приходит к пониманию того, что оно беспомощно перед лицом мировых сил, оно будет продолжать ощущать отсутствие контроля и, следовательно, на самом деле становитесь беспомощными, независимо от того, изменится ли контекст.

В ранних исследованиях собаки были разделены на две группы: первая половина подвергалась ударам электрическим током, но им давали возможность прекратить это воздействие (им просто нужно было выяснить это самостоятельно).Вторая группа собак получила электрошок, но у них не было возможности избежать, убежать или остановить их. К сожалению, этот опыт оказал долгосрочное воздействие на животных. Столкнувшись в более позднем возрасте со стрессовой средой, первая группа собак делала все возможное, чтобы попытаться с ней справиться; вторая группа просто сдалась. Они были приучены реагировать на стресс покорностью.

Этот тип усвоенной беспомощности не ограничивается животными; многие взрослые, с которыми я разговаривал, со всеми упомянутыми детскими тревогами, происходящими из неконтролируемых ситуаций.

«Когда я пошла в старшую школу и уровень стресса в моей жизни стал выше (беспорядочный развод между моими родителями и много переездов), я начал засыпать», — говорит ЛеАнна, 25-летняя девушка из штата Вашингтон. «Став взрослым, у меня все еще есть импульсы« заснуть », когда я чувствую себя подавленным». Дэниел из Балтимора сказал мне, что «всякий раз, когда возникала« семейная ссора », я просто шел в свою комнату и спал». Дэниелу сейчас 51 год, и он начинает зевать всякий раз, когда сталкивается со стрессовой ситуацией.

«Наши чувства всегда в прошлом. Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность «.

Мои родители развелись к тому моменту, когда я пошел в старшую школу, но до того, как они это сделали, они много ссорились, обычно на кухне под моей спальней. Больше всего я помню чувство бессилия — не гнев или печаль, а реакцию типа «пожать плечами», «закрыть дверь», «закрыть глаза», потому что что я собирался делать? Сказать им разорвать отношения?

Этот механизм выживания тогда работал у меня.Я смог разделить эти стрессовые переживания и продолжить свою жизнь. Я оставался в школе и держал свои оценки на высоком уровне; У меня были друзья, и я был относительно разносторонним. Дела пошли хорошо. Но сейчас, в 28 лет, я все еще решаю межличностные конфликты, закрывая дверь и засыпая. Я действую в соответствии с чувствами, которые больше не имеют отношения к ситуации.

«Наши чувства всегда в прошлом, — говорит Джон Шарп, психиатр Гарвардской медицинской школы. «Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность.«Став взрослым, я, , должен контролировать свою текущую ситуацию, но я этого не сделаю. Я как эти лабораторные собаки, потрясенные до беспомощности?

На первый взгляд сон может показаться квинтэссенцией избегания, как будто зарыть голову в подушку не лучше, чем зарыться головой в песок.

Но я не чувствую, что не помогаю себе. В конце концов, засыпание — это не выключение света; правда в том, что пока ваши глаза закрыты, многое еще происходит.Хотя мы могли бы временно остановить поток конфликта, заснув, на самом деле нам не удается избежать чего-либо. Фактически, сон в некотором смысле заставляет нас не только заново пережить эмоциональный опыт, но и обрабатывать и конкретизировать его — засыпая, я могу сделать ссору с женой более реальной.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, представляете себе, как воспоминания работают довольно просто: у вас есть опыт, он где-то хранится, а затем вы извлекаете его, когда он вам нужен. Но это не учитывает ключевой шаг — консолидацию памяти, и именно здесь в игру вступает сон.

Вот как это работает на самом деле, по словам доктора Эдварда Пейс-Шотта, профессора отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: когда опыт изначально кодируется как память, он покоится в хранилищах кратковременного хранения мозга, где он хрупок, его легко забыть, если быстро придут другие переживания. Для того, чтобы этот опыт длился долго, он должен пройти через процесс консолидации, где он будет интегрирован в другие воспоминания, которые у вас есть. Вот почему, когда вы думаете, скажем, о бейсбольном матче 1993 года между янки и иволгами, вы также думаете о ярко-зеленой траве, запахе арахиса и пива, вашем отце и Бобби Бонилле, а не о тысячах случайных кусочков и кусочков.

Конечно, не о каждом опыте стоит вспоминать. Только очень интенсивный опыт — положительный или отрицательный — будет сохранен в приоритетном порядке. «Эмоции оставляют в памяти печать, говорящую« это важно », — говорит Пейс-Шотт. В этом есть смысл: цвет рубашки продавца в продуктовом магазине гораздо менее важен, чем, скажем, день рождения вашей матери.

Если бы мы не отложили наши воспоминания должным образом, все превратилось бы в беспорядок, а без консолидации мы бы все это забыли.Жизнь не имела бы смысла, и, что более важно (по крайней мере, с эволюционной точки зрения), мы никогда ничему не научились бы — мы были бы беспомощно аморфными, легкой добычей.

«Вы можете уснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать».

Но вот загадка: одни и те же переживания, считающиеся эмоционально важными, могут перегрузить кратковременные хранилища вашего мозга. Доктор Ребекка Спенсер, профессор факультета психологии Массачусетского университета, сравнивает его со столом, где «все, что вас беспокоит, — это большая куча бумаг, но есть и другие воспоминания, накапливающиеся на вас.«Поскольку все больше и больше документов оказывается перед вами в течение всего дня, вы никогда не сможете эффективно их все. А эмоционально богатые переживания — это сообщения высокой важности, требующие немедленного рассмотрения. Что будет дальше?

«Вы можете уснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать», — говорит Спенсер. Сон нужен, чтобы обеспечить пространство, необходимое для анализа дневных переживаний, и сделать постоянными те, которые имеют значение.

Исследования показывают, что сон улучшает вашу память о переживаниях, и этот эффект умножается на переживания со штампом эмоций.Фактически, процесс консолидации памяти, который происходит во время сна, настолько эффективен, что некоторые ученые, в том числе Пейс-Шотт и Спенсер, предположили, что его можно использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства. Спенсер утверждает, что в долгосрочной перспективе полезно не давать спать кому-то после травмирующего события. «Если вы заставляете себя бодрствовать в течение периода бессонницы, — говорит Спенсер, — [травмирующая] память и эмоциональная реакция распадаются».

С другой стороны, когда дело доходит до большинства негативных вещей, которые мы переживаем в жизни — вещей, которые не обязательно травмируют, например, драка с вашей второй половинкой — мы хотим спать, потому что это защищает память и эмоциональную реакцию.

И Пейс-Шотт указывает, что нарушение сна может препятствовать консолидации потенциально терапевтических воспоминаний, иногда называемых воспоминаниями «исчезновения страха». Это воспоминания, которые могут притупить эффект травмирующего опыта, создавая более позитивные ассоциации с определенными триггерами. Это означает, что улучшение качества сна после травматических событий может иметь решающее значение для предотвращения посттравматического стрессового расстройства.

Сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше справляться с межличностными конфликтами.

Вы когда-нибудь задумывались, почему маленькие дети так много спят? Исследователи считают, что дело не только в том, что они бегают целый день, но и в том, что их пространство для хранения краткосрочной памяти так мало, и им постоянно нужно чаще разгружать опыт и консолидировать воспоминания. Одно недавнее исследование показало, что «распределенный сон» (он же дремота) имеет решающее значение для обучения в раннем возрасте. Сон после ожога 4-летнего ребенка на горячей плите должен помочь ему извлечь уроки из этого опыта.

Точно так же сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше справляться с межличностными конфликтами. Польза сна для памяти никуда не делась.

Просыпаясь ото сна, мы чувствуем себя иначе. Дело не только в том, что время прошло; мы подверглись настоящей химической реакции. Когда мы спим, все системы стресса в нашем теле смягчаются, позволяя ему расслабиться, так что напряжение, которое вы чувствовали, тошнота в желудке, истерзанные нервы, исчезнут утром.«Когда мы просыпаемся, мы почти становимся разными людьми», — говорит Пейс-Шотт.

Ключ к разгадке может быть в одном конкретном нейрохимическом веществе, называемом орексином. Орексин, который был открыт всего около 15 лет назад, уникален тем, что он играет очень четко определенную двойную роль в организме. Прежде всего, это важный элемент в вашем ежедневном ритме сна / бодрствования. Когда вы просыпаетесь, вы получаете прилив сил, а перед сном он падает. Исследования на крысах показывают, что если убрать весь орексин животного, оно больше не сможет эффективно контролировать сон и бодрствование.С момента своего открытия орексин стал одним из ключевых диагностических критериев для определения нарколепсии — у людей с нарушением сна практически отсутствуют нейрохимические вещества.

И вторая функция: это часть системы реакции на стресс.

«Система орексина полностью встроена в симпатическую нервную систему», — говорит Филип Л. Джонсон, нейробиолог из Медицинской школы Университета Индианы. Если все работает нормально, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваша система орексина срабатывает и вызывает ожидаемые вами стрессовые реакции: драться или бегать.

Другими словами, тот же самый нервный путь, который управляет бодрствованием (мы даже не можем встать с постели без воздействия орексина), также обрабатывает ключевой аспект нашей реакции на стресс.

Подумайте об этом: в то время как нарколептики иногда просто кивают случайно, сильные эмоции чаще всего связаны с наступлением сна. «Это нелогично, но это правда», — говорит Джонсон. У многих нарколептиков сильные эмоции, связанные со стрессом, могут вызвать полный коллапс.

Конечно, это должно показаться знакомым — это не сильно отличается от того, что происходит, когда Брэд, ЛеАнна, Дэниел, я и многие другие сталкиваются со стрессом.Наука об этом все еще находится в зачаточном состоянии, и остается неясным, что именно здесь происходит на химическом уровне, но, похоже, есть какая-то связь.

А пока сон не такой уж плохой. Проблема может сохраняться, когда вы просыпаетесь, но вы лучше ее поймете и, надеюсь, получите чистый лист, чтобы с ней справиться.

Почему вы, возможно, устали, но у вас все еще есть прилив сил перед сном

Идет загрузка.

Произошло ли это с вами однажды или происходит каждую ночь, как часы, многие люди испытывают феномен усталости в течение дня, но получают прилив энергии прямо перед сном.

Доктор Теофило Ли-Чионг, доктор медицины, эксперт по сну и профессор Национального еврейского здравоохранения, сказал нам, что «это явление … которое относится к временному увеличению энергии у усталого или сонного человека … иногда упоминается как «второе дыхание» и имеет множество возможных причин у разных людей.

INSIDER поговорил с несколькими врачами и экспертами по сну о многих виновниках этого явления, связанного со сном.

Тело

предположительно имеет прилив энергии ранним вечером

Терри Крелл, RN, клинический Инструктор по сну и консультант по сну Саатва объяснил, что «взрослые имеют два пика бдительности в течение дня: один утром и снова ранним вечером. Мы часто называем этот второй пик запрещенной зоной или зоной обслуживания вейка (WMZ).«

У людей есть циркадная система оповещения — внутренние биологические часы, которые регулируют время периодов сонливости и бодрствования в течение дня, а также гомеостатическое влечение ко сну, которое является естественным побуждением организма засыпать по мере удлинения дня. Однако во время этого второго пика бодрствования (примерно за два-три часа до сна) система суточных предупреждений противодействует естественному желанию тела уснуть и заставляет нас снова просыпаться.

«Некоторые исследователи предполагают, что люди эволюционировали таким образом, чтобы быть готовыми к опасностям, исходящим от хищников, появляющихся ночью», — сказал Кралл.

Дневной сон может не дать вам уснуть ночью

Дневной сон может мешать вашему сну.ИНСАЙДЕР

Доктор Ли-Чионг объяснил, что если кто-то чувствует усталость в течение дня, он будет отдыхать или вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости, что «приводит к увеличению энергии ночью».

Доктор Санам Хафиз, нейропсихолог и преподаватель Колумбийского университета, говорит, что «обычная практика дневного сна не является адекватным способом дополнить ваш ночной дефицит … дневной сон может усугубить вашу бессонницу и оказать негативное влияние на ваше гомеостатическое влечение к сну. .«

Монотонность вашей работы также может быть виновником.

Монотонность вашей работы может способствовать снижению уровня вашей энергии в дневное время.

«Скука и однообразие могут снизить уровень энергии в любое время», — объяснил доктор Ли-Чион. Доктор Хафиз добавил, что «люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, сообщают о большей неудовлетворенности качеством своего сна в ночное время. Это связано с тем, что само тело не подвергалось исчерпывающей выработке энергии.Если у вас монотонная работа, ваш мозг может проснуться, как только он уйдет с работы. Это вызывает у вас бдительность позже ночью ».

Для большинства людей, работающих за столом, доктор Хафиз говорит, что важно« гулять, делать кардио или пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ваше тело тратило часть этой энергии. . «Однако Джойс К. Ли-Яннотти, доктор медицины, директор Центра расстройств сна в Медицинском центре Университета Баннер в Фениксе, отмечает, что упражнения, выполненные в течение трех часов перед сном, на самом деле пробудят тело и потенциально увеличат бессонницу.

Электронные устройства перед сном не помогают

Электроника перед сном может нарушить сон. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Большинство людей склонны расслабляться в конце дня, прокручивая свой телефон или просматривая шоу на своих ноутбуках или планшетах.Однако телефоны и другие экраны излучают волны синего цвета, которые повышают внимание и время реакции, что нежелательно перед сном.

«Мелатонин вырабатывается в вашем мозгу, чтобы помочь вам спать, но когда вы стимулируете глаза синей длиной волны перед сном, он фактически подавляет выработку мелатонина», — объяснил доктор Ли-Яннотти.

Чем чаще вы просматриваете свой телефон перед сном, тем более выученным оно становится, и ваше тело ожидает этого и готовится к стимуляции.Это называется условным или выученным возбуждением, и это означает, что «вы сделали что-то во сне (например, каждый вечер смотрели в свой телефон), что говорит вашему мозгу, что вы должны бодрствовать или вы должны быть возбуждены вместо того, чтобы быть уставшими и готовыми. для сна … Если это происходит постоянно, вы начинаете чувствовать усталость в течение дня из-за того, что не высыпаетесь ».

Чтобы бороться с этим, доктор Ли-Яннотти говорит, что важно соблюдать хорошую «гигиену сна», что означает, что ваша спальня должна использоваться для двух занятий: сна и секса, и ничего больше.Это означает, что нет ни телефонов, ни телевизоров, ни средств массовой информации.

У вас может быть психофизиологическая бессонница, ваш разум имеет тенденцию к «гонкам» по ночам

Доктор Ли-Яннотти говорит, что психофизиологическая бессонница — это когда мозг человека мчится по ночам и не дает ему уснуть перед сном. Она объясняет, что время отхода ко сну потенциально может быть первым разом за день, когда вы не заняты, что делает его идеальным временем для того, чтобы стрессовые факторы и тревожные мысли наводнили ваш мозг, не давая уснуть.

Виной всему может быть нарушение циркадного ритма

Dr.Меир Крайгер, доктор медицинских наук, эксперт по нарушениям сна в Йельской медицине, говорит, что «усталость днем ​​и повышенная активность ночью обычно вызваны отклонениями циркадного ритма», объясняя, что это означает, что «биологические часы человека опаздывают, и они прилив энергии вечером «. Он говорит, что люди часто заболевают этим заболеванием в подростковом возрасте, хотя оно также может быть генетическим.

Это конкретное нарушение циркадного ритма называется «фазой отсроченного сна».Крайгер говорит, что лучший способ справиться с этим — воспользоваться этим, то есть найти работу, которая соответствует образу жизни во сне, или выполнять работу во время этого прилива энергии.

Дисфункция надпочечников, которая создает слишком много кортизола, также может затруднить засыпание

Алекс Спинозо, доктор медицины, MBA в Evolve Health, объясняет, что наши надпочечники вырабатывают кортизол и что уровень кортизола «должен быть самым высоким» утром, а затем к концу ночи медленно опустится ». Однако у людей с дисфункцией надпочечников или у людей, испытывающих стресс, уровень кортизола не снижается ночью.

«Когда кортизол высокий, мелатонин должен быть низким, а когда мелатонин высокий, кортизол должен быть низким», — поясняет Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота.

Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования: «Итак, если у кого-то повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом в течение всего дня, и он не снижается к вечеру, то мелатонин блокируется, и тело чувствует, что кортизол бодрит», по словам доктора Дина.

Доктор Спинозо говорит, что нерегулярный уровень кортизола можно проверить с помощью анализа слюны или мочи, и доза гидрокортизона часто может решить эту проблему.

Почему я всегда такой сонный, сколько бы я ни спал?

Все еще устали после долгого сна?

Итак, вы легли спать в разумное время, у вас было по крайней мере 8 часов за пояс, но почему-то вы все еще просыпаетесь с ощущением, как будто кто-то отключил ваши уровни энергии. Это может расстраивать, поскольку, по крайней мере, если вы поздно ложились спать или просыпались всю ночь, вы можете легко определить источник своей усталости. В этих обстоятельствах не всегда есть очевидный ответ или решение, поэтому сегодня я собираюсь взглянуть на несколько причин, по которым вы можете просыпаться, не чувствуя себя более свежим за 8 часов сна и и, что еще более важно, что вы можете делать, чтобы поддерживать свой энергетический уровень в течение дня.

Качество, а не количество

Когда дело доходит до сна, большинство людей склонны думать в терминах набранных или потерянных часов, но на самом деле важно качество. Итак, что я имею в виду под качеством? Проще говоря, качество означает, насколько хорошо вы выспались: насколько легко вам было заснуть? Ваш сон не прерывался ночью? Вы проводили достаточно времени в каждой фазе сна? Вы проснулись естественно и органично? Любой из этих и многих других факторов может повлиять на качество вашего сна и, следовательно, на то, насколько вы устали на следующий день.

Например, если вы проводите большую часть своего времени в более легкой фазе сна, не связанной с REM, ваше тело не будет получать глубокий сон, необходимый для восстановления сил на следующий день. Это означает, что, несмотря на то, что вы проспали всю ночь, на следующий день вы все равно будете чувствовать себя вялым. Это может быть реальной проблемой, особенно для молодых мам, поскольку, несмотря на то, что их ребенок спит всю ночь, они все еще остаются в этой более легкой фазе сна, готовые проснуться при малейшей провокации.

Решение : если для вас важно качество сна, вам действительно нужно сосредоточиться на режиме сна. Есть множество факторов, которые могут повлиять на качество вашего сна, но большая часть из них зависит от того, что вы делаете до и после того, как ложитесь спать. Если вы засыпаете со смартфоном в руке или находитесь в пути до тех пор, пока не залезете в кровать, то это проблемы, которые вам нужно решить. Также имеет значение, в какой среде вы спите — спокойной или загроможденной? Возможно, вам придется внести здесь небольшие изменения, чтобы сделать ваш сон более расслабляющим.Если вы хотите получить дополнительные советы о том, как создать правильный режим сна, ознакомьтесь с моими советами по гигиене сна здесь.

Вы неправильно спите для своего цикла

Сон может быть очень субъективным, и все наши тела будут функционировать немного по-разному. Если вы от природы ранняя пташка, вам будет легче справляться с подъемом в 6 утра по сравнению с тем, кто больше похож на сову. Также не помогает то, что будильники могут усугубить эту проблему — ваше тело привыкло спать циклически, и иногда ваш будильник может грубо прерывать ваш сон в середине определенной фазы.Это означает, что вы проснетесь в растерянности, дезориентации и более чем немного истощенном состоянии.

Решение : если вы — сова, которая пытается приспособиться к своему режиму сна, не волнуйтесь. Я немного говорю о хронологических различиях между полуночниками и полуночниками в своем блоге «Различия между полуночниками и утренними жаворонками». Здесь я также расскажу, как можно аккуратно изменить режим сна. С другой стороны, если вы постоянно откладываете сон и постоянно откладываете подъем с постели, то эту привычку тоже нужно исправить.Это может помочь, если вы приобретете другой тип будильника — вместо того, чтобы вас грубо разбудить громким воем, вы можете попробовать «световой будильник», который вместо этого мягко фильтрует свет в вашу комнату в течение 30-минутного периода, постепенно будя вас. вместо того, чтобы мгновенно выбить вас из цикла сна.

Ваш сон не был таким спокойным, как вы изначально думали

Существует множество факторов, которые могут нарушить ваш сон или сбить вас с толку в более легкий цикл сна, о чем вы не подозреваете.Например, сон рядом с беспокойным партнером или партнером, который храпит, может легко ухудшить качество вашего сна. Также возможно, что другие проблемы, такие как колебания уровня глюкозы в крови, также могут иметь значение. Одним из важнейших факторов, который, несомненно, влияет на продолжительность непрерывного сна, является апноэ во сне, состояние сна, характеризующееся длительными паузами в дыхании, которые часто сопровождаются храпом.

Решение: Если вы страдаете от основного состояния сна, такого как апноэ во сне, вам действительно нужно поговорить об этом с врачом, поэтому я определенно рекомендую проверить себя, если у вас есть какие-либо подозрения.С другой стороны, как я вскоре расскажу, колебания уровня глюкозы в крови часто связаны с вашей диетой, так что это еще один фактор, который определенно стоит учитывать. Опять же, здесь может быть важна среда для сна, поэтому, если ваш партнер храпит или ваша комната полна отвлекающих факторов, которые могут легко нарушить ваш сон, возможно, стоит поговорить с любимым человеком или снова изменить свой режим гигиены сна.

Это то, что вы едите и пьете

Если вы знакомы с другими моими блогами на этом сайте, то знаете, что я не большой поклонник тяжелой еды перед сном, и не зря! Ваше тело расходует много энергии на расщепление пищи, и если вы ложитесь спать с полным желудком, ваша пищеварительная система будет работать сверхурочно, увеличивая энергию, пока вы спите.Однако вам нужно учитывать не только то, когда вы едите. То, что вы едите, может иметь решающее значение. Например, если вы едите продукты с высоким содержанием сахара перед сном, то уровень глюкозы в крови будет повышаться и понижаться, как йо-йо, пока вы спите, что сбивает вас с толку. Здесь также стоит отметить алкоголь и кофеин, поскольку оба вещества могут помешать вам войти в более глубокий цикл сна.

Решение : Само собой разумеется, что есть определенные продукты, которых в идеале следует избегать перед сном, например, обработанные жиры, соленое мясо и рафинированный сахар.Однако не менее важны продукты, отсутствующие в вашем рационе. Продукты, богатые полезными для сна минералами, такими как магний, или аминокислотами, такими как триптофан, определенно следует употреблять с готовностью в течение дня — опять же, просто убедитесь, что вы не едите их в больших количествах прямо перед сном! Если вы чувствуете себя вялым в течение дня, вместо того, чтобы тянуться к кружке чая или кофе (кофеин иногда может задерживаться в вашем теле более 6 часов!), Выберите то, что будет поддерживать ваш уровень энергии, не влияя на ваш режим сна, например как наш минеральный напиток Balance.

Проблема со здоровьем

Вирусные инфекции, аллергия, ночная потливость и даже низкий уровень железа; Все эти факторы могут легко помешать вам получить качественный сон, необходимый для того, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. К сожалению, все эти проблемы довольно распространены, но с другой стороны, по крайней мере, большинство из нас знакомо с шагами, необходимыми для решения таких проблем. Однако, когда дело доходит до более сложных состояний, таких как стресс, мы склонны давать сбои.Это может быть проблематично, поскольку стресс может не только мешать нам спать, но и, когда мы засыпаем, фактически может уменьшить количество получаемого нами глубокого сна, заставляя нас проводить больше времени в цикле быстрого сна. 1 Как я уже упоминал ранее, вам нужно много глубокого сна, чтобы помочь вашему телу выполнить необходимые ремонтные работы и почувствовать себя восстановленным на следующее утро. Также не помогает то, что стресс может легко вызвать у вас чувство усталости в течение дня!

Решение: Если вы страдаете от сильной простуды или приступа сезонной аллергии, то, по крайней мере, вы сможете быстро принять меры, вложив средства в средство от аллергии, такое как Pollinosan, или купив продукт, который поможет облегчить симптомы. симптомы, такие как назальный спрей Sinuforce или наш спрей от кашля.В случае низкого уровня железа существует множество добавок железа, которые могут помочь, но если вы столкнулись с такой проблемой, как стресс, решение не всегда так однозначно.

К сожалению, стресс — это не просто то, что может повлиять на ваш сон; он может легко снизить уровень вашей энергии в течение дня, что приведет к чувству умственного истощения и усталости. Вот почему, если стресс может повлиять на то, насколько вы чувствуете усталость, важно знать, что есть помощь.Даже если вы еще не совсем готовы противостоять источнику своего беспокойства, я все же дам несколько советов в своем блоге: «10 ваших лучших советов по борьбе со стрессом», плюс вы можете попробовать естественное мягкое средство от стресса, такое как наше Настойка АвенаКалм.

Вы слишком много спите

Верно, слишком много сна может вызвать такое же утомление, как и слишком малое количество сна! Но как именно это может быть? Что ж, как оказалось, это на самом деле связано с тем, что я говорил в начале этого блога о качестве vs.количество. Вы можете спать сколько угодно, но это количество не влияет на качество вашего сна. Кроме того, исследования показали, что, когда взрослые спят дольше, они, как правило, испытывают более высокий уровень летаргии, утомляемости и раздражительности. 2 Просыпание даже связано с увеличением случаев депрессии 3 , хотя эта взаимосвязь может быть сложной, поскольку плохое настроение имеет тенденцию вызывать чрезмерный сон, а затем цикл сохраняется, поскольку чрезмерный сон вызывает плохое настроение.

Решение: Люди — существа привычки; наш организм любит рутину, поэтому я часто рекомендую ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Если вы спите по выходным или нарушаете привычный распорядок дня, это может указывать на то, почему вы чувствуете себя более вялым. Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, который обеспечит вам 7-9 часов в сутки, и, как бы заманчиво это ни было, постарайтесь не нарушать этот распорядок на выходных.Если вы обнаружите, что склонны дремать в течение дня, попробуйте в течение дня больше заниматься чем-нибудь, что поддержит ваш энергетический уровень — упражнения — фантастический способ повысить вашу энергию, плюс они также могут помочь поддержать здоровье. циклы сна!

1 http://europepmc.org/abstract/MED/17173205

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755488/

3 http://www.bbc.com/news/magazine-31928434

Сон и настроение | Need Sleep

Связь между сном и настроением

Вы, наверное, не понаслышке знаете, что сон влияет на настроение.После бессонной ночи вы можете стать более раздражительным, вспыльчивым и уязвимым для стресса. Как только вы выспитесь, ваше настроение часто возвращается в норму.

Исследования показали, что даже частичное недосыпание оказывает значительное влияние на настроение. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что испытуемые, которые спали всего 4,5 часа в сутки в течение одной недели, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными. Когда испытуемые вернулись к нормальному сну, они сообщили о резком улучшении настроения. 1

Не только сон влияет на настроение, но настроение и психическое состояние также могут влиять на сон. Беспокойство усиливает возбуждение и возбуждение, что затрудняет сон. Стресс также влияет на сон, заставляя тело возбуждаться, бодрствовать и бодрствовать. Люди, которые находятся в постоянном стрессе или имеют чрезмерно чрезмерную реакцию на стресс, как правило, имеют проблемы со сном.

Сон и настроение (0:49)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн описывает взаимосвязь между сном и настроением.

Бессонница и психологические проблемы

«Существует большая взаимосвязь между психиатрическими и психологическими проблемами и сном. Поэтому люди, которые находятся в депрессии или тревожно, часто имеют проблемы со сном как часть этих расстройств», — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, медицинский директор отдела сна. Центры здоровья и инструктор Гарвардской медицинской школы.

Проблемы со сном иногда являются первым признаком депрессии. Исследования показали, что у 15-20 процентов людей с диагнозом бессонница разовьется большая депрессия. 2 В то время как исследования сна все еще изучают взаимосвязь между депрессией и сном, исследования показали, что у людей с депрессией может быть ненормальный режим сна. 3

Проблемы со сном могут, в свою очередь, способствовать возникновению психологических проблем. Например, хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или тревога. В одном крупном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше. 4 Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения беспокойства. В том же исследовании у людей с бессонницей в 20 раз чаще развивалось паническое расстройство (тип тревожного расстройства). 5 Другое исследование показало, что бессонница является надежным предиктором депрессии и многих других психических расстройств, включая все типы тревожных расстройств. 6

Решение проблем со сном имеет значение

Если вы плохо спите и чувствуете себя подавленным, тревожным или менее эмоционально отзывчивым, существует множество методов лечения, которые могут помочь.Во-первых, посмотрите на свои привычки сна и посмотрите, есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить количество и качество сна. См. Советы о том, как улучшить сон. Если проблемы не исчезнут, вы можете обратиться к врачу и попросить его оценить проблемы со сном и психическое здоровье. После обследования и диагностики ваш врач может посоветовать вам лучший курс лечения. Варианты могут включать поведенческие или другие формы терапии и / или лекарств.Вы можете прочитать и посмотреть видео о консультации по поведенческому сну в модуле «Здоровый сон».

Даже если у вас нет проблем со сном, принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и благополучия. Шейла, окружной прокурор и мать Бостона, лишилась сна из-за противоречивых требований работать полный рабочий день и заботиться о своих маленьких детях. Она начала чувствовать себя капризной, раздражительной и нехарактерно подавленной. Когда у обоих детей был постоянный режим сна, она сама начала спать в среднем по семь-восемь часов в сутки, и ее настроение значительно улучшилось.Узнайте больше и посмотрите видео об этом в Законе о балансе Шейлы.

Ссылки

  1. Dinges, D. et al., Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченного 4–5 часами в сутки , Sleep. 1997 Apr; 20 (4): 267–277.
  2. Breslau, N. et al., Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей , Биологическая психиатрия. Mar 1996; 39 (6): 411–418.
  3. Нофзингер, Э., Функциональная нейровизуализация сна , Семинары по неврологии сна. 2005 Mar; 25 (1): 9-18.
  4. Neckelmann, D. et al., Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии , Sleep. 2007; 30 (7): 873-880.
  5. Там же.
  6. Weissman, M. et al., Заболеваемость бессонницей, не осложненной психическими расстройствами, , Психиатрия больницы общего профиля, 1997; 19 (4): 245–250.

Инерция сна — причина того, что вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — Кварц

Это жестокая причуда природы: сколько бы раз вы ни нажали кнопку повтора, вы все равно потираете глаза и зеваете через час после будильника. уходит.Если сон предназначен для отдыха, почему мы чувствуем себя такими чертовски уставшими, когда просыпаемся?

Ответ был раскрыт в этом коротком отрывке из подробного интервью с исследователем сна Даниэлем Гартенбергом. Прочтите полное интервью, в котором рассказывается, почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов, гены, определяющие, кто вы — жаворонок или сова, и как лишение сна может быть средством борьбы с депрессией — здесь.

Кварц: Почему вы все еще чувствуете усталость, когда просыпаетесь, даже если вы достаточно выспались?

Гартенберг: Когда вы просыпаетесь, у вас возникает нечто, называемое «инерцией сна».«Это может длиться до двух часов. Вот почему вы чувствуете себя разбитым, и если вам не хватает сна, будет еще хуже. Исследования также показывают, что если вы просыпаетесь в глубоком сне, у вас ухудшается сонливость.

Какая наука стоит за инерцией сна?
Причинным механизмом является отсутствие мозгового кровотока при пробуждении. Мозгу требуется некоторое время, чтобы вернуться к работе после того, как вы заснули. Это «возвращение к работе» представляет собой постепенное увеличение мозгового кровотока до нормального уровня.Он начинается с более примитивных / древних частей мозга, таких как ствол мозга и талмус, а затем через 15 минут или около того распространяется на передние области коры. На способность выполнять основные когнитивные задачи влияет церебральный кровоток в этих областях, как было показано в исследованиях транскраниальной допплерографии. Эта статья проникает в глубокую науку.

Сдвиги в кровотоке префронтальной коры также предполагают, что происходит восстановление нашего сознания, когда мы в основном переходим от состояния забвения, кто / что / когда мы, к восстановлению нашей префронтальной коры. наша личность и чувство бытия.Я уверен, что большинство людей могут пережить это ощущение пробуждения и незнания, кто вы на самом деле.

Что может ухудшить инерцию сна?

Просыпаясь в глубоком сне, вы часто чувствуете себя более усталым: это как если вы просыпаетесь, чтобы успеть на полет перед рассветом, и вам кажется, что вы не знаете, где находитесь. Если вы просыпаетесь в неподходящее время для сна, вы тоже чувствуете это, потому что первый цикл сна, который вы проходите, очень насыщен глубоким сном, и вы, вероятно, просыпаетесь в середине этого сна.

Если вы спите здоровое количество часов — в идеале — 8,5 часов, — к концу сна вы почти не получите глубокого сна, так как количество глубокого сна уменьшается в течение ночи. Это означает, что у вас меньше шансов проснуться в глубоком сне, если вы хорошо отдохнули, и, следовательно, меньше шансов почувствовать себя вялым.

Как лучше всего просыпаться, чтобы избежать инерции сна?

Вместо того, чтобы пытаться вовремя просыпаться, чтобы не заснуть, обычно лучше просто поспать больше.Правильный способ просыпаться — очень постепенно. И iPhone, и мое приложение для сна имеют эту функцию: вы устанавливаете время, когда вы хотите проснуться, но когда срабатывает будильник, он запускается почти незаметно, а затем увеличивается в течение 10-минутного периода.

Добавить комментарий