Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить. Покетбук
Силе воли учат в Стэнфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопатить чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.
Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствии написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.
Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».
Теперь книга доступна в формате покетбука. Новый формат — для самых важных и любимых книг. Мы сохранили качество: под мягкой обложкой — белая бумага, ляссе и уникальный дизайн. Ничто не помешает наслаждаться чтением без компромиссов.
Что нас зацепило в книге
— Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.
— Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.
— Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.
Фишки книги
— Удобный и качественный формат — книгу можно брать с собой куда угодно.
— Покетбуки занимают мало места, но приносят много пользы.
— В серии покетбуков выходят самые важные книги МИФа.
— Есть закладка-ляссе, а значит, вы всегда сможете продолжить читать книгу с того места, где остановились.
Для кого эта книга
Для всех, кто хочет добиваться целей.
Цитаты из книги
Тренируйте мозг, как мускулы
Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.
Физиология воли
По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.
Шимпанзе терпеливее людей?
Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.
Желание — не счастье
Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.
Страх смерти и сила воли
Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.
Принимайте влечения
Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.
Сила воли. Как развить и укрепить
Эту книгу хорошо дополняют:
Цельная жизнь
Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен
Тайм-драйв
Глеб Архангельский
Как привести дела в порядок
Дэвид Аллен
Личное развитие
Стивен Павлина
Kelly McGonigal
The Willpower Instinct
How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It
AVERY a member of Penguin Group (USA) Inc.
New York
Келли Макгонигал
Сила воли
Как развить и укрепить
9-е издание
Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2019
Информация
от издательства
Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg
На русском языке публикуется впервые
Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)
Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. No 436-ФЗ: 16+
Макгонигал, Келли
Сила воли. Как развить и укрепить / Келли Макгонигал; пер. с англ. Ксении Чистопольской. — 9-е изд. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019.
ISBN 978-5-00146-064-0
От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
Оглавление
Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам
Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми
Предисловие
Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.
Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.
Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
Как использовать эту книгу
Станьте исследователем силы воли
Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории — хорошо, но факты — лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.
В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).
В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.
Эти эксперименты — замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить — даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.
Ваше испытание силы воли
Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой — что не посидел лишний вечер за книжками.
Возможно, ваше испытание силы воли — то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.
Действуйте не спеша
Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.
Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.
Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком — наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.
Приступим
Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли — и как извлечь из нее пользу.
Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли
Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:
- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?
Примечания к предисловию
5 лучших книг о психологии влияния, силе воли и эффективности
Содержание статьи
Порой, когда мы заходим в тупик и кажется, что выхода нет, хочется просить о помощи у друзей или даже обратиться к психологу. Но зачастую нам не хватает знаний и внутренних опор, чтобы справиться со сложными проблемами. Для того, чтобы развить эти внутренние опоры, необходимо углубиться в психологию. Мы собрали лучшие книги о влиянии, силе воли и эффективности, которые являются обязательными к прочтению.
Психология влияния Р. Чалдини
Это одно из главных пособий по психологии и менеджменту. Р. Чалдини достаточно легко и просто пишет о таких сложных темах, как мотивация, восприятие информации и ее усвоение. Вы узнаете, как работает механизм влияния, какие существуют особенности в поведении людей, как не поддаваться психологическим уловкам. Особенно книга будет полезна для менеджеров, маркетологов, пиарщиков, для тех, кто активно работает с людьми.
Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал
Эта книга будет интересна всем — от студентов до предпринимателей, у которых недостаточно мотивации, усидчивости и терпения. Автор понятно рассказывает, как функционирует мозг и психика, на чем основана воля, из чего складывается наше поведение и подсознание. Главным преимуществом книги является то, что в ней собраны реальные результаты экспериментов и исследований, а не просто размышления автора.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучениеХочу и буду. Михаил Лабковский
Михаил Лабковский является одним из известнейших психологов в стране, который заявил, что любой человек может быть счастлив, если этого сам захочет. Из книги вы узнаете, как определить, чего вы хотите на самом деле, как научиться радоваться каждому дню и быть счастливым. Многие советы могут показаться чересчур радикальными, но важно придерживаться здоровых желаний и целей.
Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. Эрик Берн
Это всемирно известная книга о взаимоотношениях людей, которая считается основополагающей в психологии. Это достаточно сложная работа о том, как разрешать конфликты, налаживать отношения с людьми, как воспринимать свои поступки или других людей.
Просто космос. Катерина Ленгольд
Если вы регулярно ничего не успеваете, много работаете, а в результате топчитесь на месте, чувствуете упадок сил и раздражительность. То прочтите книгу бестселлер Катерины Ленгольд, в которой автор описал эффективные методики по увеличению продуктивности, основанные на собственном опыте. А если вы хотите узнать больше о Екатерине и о ее методах работы, то посмотрите бесплатный вебинар «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».
«Сила воли» | Краткое содержание
Книга «Сила воли». Этот материал — субъективная попытка участников проекта «Читай Быстро» сделать обзор и в формате краткого содержания «10 фактов. 3 задачи» выделить главное из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
Русскоязычное издание: 2012
Содержание
1. Кто такая Келли Макгонигал?
2. Краткое содержание книги в формате “10 фактов. 3 задачи”
3. Основные 10 фактов книги
3.1. Осознанность
3.2. Тренировка мозга
3.3. Искушения и здоровый образ жизни
3.4. Дыхание и сила воли
3.5. Полезная релаксация
3.6. Сила воли, как мышца
3.7. Побочный эффект самоконтроля
3.8. Погоня за счастьем
3.9. «Начну с понедельника»
3.10. Стадный инстинкт
4. Три задачи из книги Келли Макгонигал «Сила воли»
5. Как присоединиться к команде Читай Быстро
6. Давайте дружить
7. Блок вопросов-ответов по краткому содержанию книги
Кто такая Келли Макгонигал?
Сегодня у нас в гостях писательница, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека — Келли Макгонигал и ее бестселлер “Сила воли. Как развить и укрепить”.
Книга впервые увидела свет на русском языке в 2012-ом году, но попадая к нам на обзор в Читай Быстро в 2020-ом, через 8 лет после издания, подтверждает, что многие из вещей не утратили своей актуальности и сегодня. Настолько не утратили, что из каждого утюга сегодня можно услышать про осознанность, ресурс, привычки, здоровый образ жизни и путь. А Келли писала об этом еще лет 10 назад.
Вся книга в одном предложении: сила воли — обычный навык, который поддается тренировке и воспитанию. Тренируйте тело, мозг, привычки и дыхание, так вы натренируете и волю.
Сила воли отличает великих людей от посредственных. По мнению Келии Макгонигал, она является инстинктивной реакцией организма и разума, а не чертой характера. Ее можно совершенствовать с помощью физических упражнений, режима, питания. Самоконтроль необходим для улучшения здоровья, продвижения по карьерной лестнице и других позитивных перемен. Читатель узнает, как обуздать слабости, справиться с искушениями и укрепить силу воли.
Краткое содержание книги в формате “10 фактов. 3 задачи”
Пару слов о том, что это за такой формат. У нас есть букнот: bukva.info/blog/buknot/. У вас его пока может не быть, но это просто вопрос времени :). Букнот помогает структурировать любые знания полученные из книг таким образом, чтоб потом, после прочтения, выделить самое главное и применить его на практике. Это самое главное записывается в 10 основных фактов и в 3 реальные задачи. Отсюда и название рубрики — “10 фактов. 3 задачи”. Если букнота нет, то такие записи можете делать в любом удобном вам формате: в тетради, на обоях или в телефоне. Итак, поехали…
Обзор книги «Сила воли»
👋 «Сила воли». Оказывается натренировать её не сложнее, чем бицепс. При условии регулярности и осознанности. Более подробно об этом, с примерами и конкретными ситуациями — в обзоре книги Келли Макгонигал.
Осознанность
Людям свойственно плыть по течению, без понимания истинных желаний и раздумий о последствиях. На автопилоте возникают искушения. Перегруженный мозг руководствуется импульсами, а не долгосрочными целями. Для развития самоконтроля необходимо анализировать и понимать внутренние порывы, давать объяснение своим поступкам.
Это то, что последние несколько лет принято называть осознанностью. Самый простой способ тренировать осознанность — замечать и анализировать детали. В таком режиме отключается автопилот и вы начинаете тренировать мозг.
Тренировка мозга
Особая зона мозга отвечает за самоконтроль. Если осознанность мы тренировали с помощью деталей и разбора ситуации на составляющие, то самоконтроль можно натренировать с помощью медитации. Достаточно начать практиковаться с 5 минут в день и постепенно увеличивать время. В процессе медитации мозг приобретает целый ряд полезных навыков, среди которых собранность, умение концентрироваться на важных целях.
В противовес тренировке ежедневно нас окружают тысячи искушений
Искушения и здоровый образ жизни
Как вы помните из первого слайда: импульсы — это модель взаимодействия с миром мозга, который перегружен. Именно поэтому задача силы воли – сдерживать импульсы. Когда человек начинает себя ограничивать и хочет то, чего нельзя, происходит внутренний конфликт. Конфликт может переходить в состояние стресса. Люди с вариабельным сердечным ритмом меньше подвержены искушениям. Они внимательны, собраны, легче переносят стресс. Работа сердца напрямую связана с самоконтролем. Правильное питание, здоровый сон, спорт способствуют тренировке вариабельности.
Дыхание и сила воли
Справиться с мимолетным импульсом можно с помощью замедленного дыхания. Этот способ активирует префронтальную кору мозга. Тело выходит из состояния стресса. Несколько минут спокойного дыхания позволяют справиться с искушением. Сердечный ритм замедляется, увеличивается волевой резерв.
Полезная релаксация
Расслабление тела – лучший способ избавления от стресса. Во время релаксации укрепляется иммунная система, организм восстанавливает силы. Чтобы правильно расслабиться нужно лечь на спину, положить ноги на небольшую возвышенность, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. 5-10 минут ежедневной релаксации помогут восстановить силы после чрезмерных нагрузок и развить героический самоконтроль.
Сила воли, как мышца
Высокий уровень сахара в крови стимулирует силу воли. Его снижение провоцирует импульсивное поведение. Оптимальный вариант заключается в поддержании стабильного уровня глюкозы с помощью низкогликемической диеты. Контроль начинается с небольших шагов. Проявляя силу воли в незначительных аспектах, можно укрепить ее в целом. Принцип работает по типу тренировки мышц.
Побочный эффект самоконтроля
Делая волевое усилие, человек гордится собой. Появляется желание вознаградить себя за перенесенные неудобства, отложить дела и отдохнуть. Побороть порыв слабости можно, вспомнив конечную цель. По мнению писательницы, нет смысла менять поведение, необходимо снизить его непостоянство.
Погоня за счастьем
В процессе ожидания счастья выделяются эндорфины. Они стимулируют организм охотиться за желаемым объектом. Дофамин, гормон удовольствия, заставляет людей гнаться за счастьем, а не быть счастливыми. Осознание истинной ценности вещей разрывают порочный круг, позволяет направить усилия на долгосрочные цели, а не кратковременные порывы.
«Начну с понедельника»
Люди откладывают ограничения на будущее, пытаясь насладиться жизнью здесь и сейчас. Возникает иллюзия самоконтроля. Человек убеждает себя, что он в силах устоять перед соблазном, но не прямо сейчас, а, например, завтра. По мнению Келли, достаточно убрать искушения из виду. Уже через 10 минут желание не будет таким острым.
Стадный инстинкт
Сила воли передается, подобно дурным привычкам. Если в окружении есть люди, пренебрегающие правилами и следующие порывам, человеку будет проще поддаться импульсу. Уровень самоконтроля индивидуума зависит от норм, устанавливаемых обществом. Правильный круг общения позволит следовать целям и не терять голову.
Три задачи из книги Келли Макгонигал «Сила воли»
Для того, чтоб узнать о наших персональных задачах, которые мы вынесли для себя из книги — обязательно посмотрите видео. А лучше, дочитывайте эту статью и принимайтесь за книгу…
5 полезных книги по личностному росту:
📖 «Цельная Жизнь», Джек Кенфилд
🎧 Подкаст | 📝 Текстовая версия
📖 «К черту все! Берись и делай», Ричард Бренсон
🎧 Подкаст | 📝 Текстовая версия
📖 «Магия утра», Хэл Элрод
🎧 Подкаст | 📝 Текстовая версия
📖 «Стрессоустойчивость», Шэрон Мельник
🎧 Подкаст | 📝 Текстовая версия
📖 «Легко не будет», Бен Хоровиц
🎧 Подкаст | 📝 Текстовая версия
Как присоединиться к команде Читай Быстро
Мы решили открыть возможность для всех любителей нонфикшн литературы создавать свои обзоры и получать за это деньги. Все подробно и пошагово расписано в статье «Как заработать на обзорах книг». Читайте и присоединяйтесь!
Давайте дружить
Проект “Читай быстро” — это про осознанное беглое чтение, как одно из основных навыков делающих вас более конкурентноспособным и в конечном итоге более счастливым. Проверяйте свою скорость чтения, подписывайтесь на наш канал на ютубе, делитесь этой статьей или многими другими в нашем блоге у себя в Facebook.
Наша цель: больше начитанных и осознанных людей. Читайте книги. Слушайтесь маму.
📖 Блок вопросов-ответов по книге «7 навыков высокоэффективных людей»
📕 Кто такая Келли Макгонигал?
Писательница, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета… Ну и еще книгу «Сила воли» написала, которую мы сегодня пытаемся препарировать.
Сила воли — обычный навык, который поддается тренировке и воспитанию. Тренируйте тело, мозг, привычки и дыхание, так вы натренируете и волю.
Людям свойственно плыть по течению, без понимания истинных желаний и раздумий о последствиях. На автопилоте возникают искушения. Перегруженный мозг руководствуется импульсами, а не долгосрочными целями.
Сила воли. Как развить и укрепить (покет)
Силе воли учат в Стэнфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопатить чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.
Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствии написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.
Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».
Теперь книга доступна в формате покетбука. Новый формат — для самых важных и любимых книг. Мы сохранили качество: под мягкой обложкой — белая бумага, ляссе и уникальный дизайн. Ничто не помешает наслаждаться чтением без компромиссов.
Что нас зацепило в книге
— Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.
— Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.
— Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.
Фишки книги
— Удобный и качественный формат — книгу можно брать с собой куда угодно.
— Покетбуки занимают мало места, но приносят много пользы.
— В серии покетбуков выходят самые важные книги МИФа.
— Есть закладка-ляссе, а значит, вы всегда сможете продолжить читать книгу с того места, где остановились.
Для кого эта книга
Для всех, кто хочет добиваться целей.
Цитаты из книги
Тренируйте мозг, как мускулы
Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.
Физиология воли
По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.
Шимпанзе терпеливее людей?
Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.
Желание — не счастье
Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.
Страх смерти и сила воли
Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.
Принимайте влечения
Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.
Об авторе
Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей.
Келли специализируется на изучении зависимости психического и физического состояния человека. Она изучает науку стресса, проблемные аспекты стресса и то, как научиться достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт. Семь лет Келли была главным редактором журнала о йоге. Она пропагандирует пользу йоги и медитации для достижения душевного равновесия и спокойствия.
В своем докладе на TED Global Келли подчеркнула важность внутренней субъективной уверенности в себе для того, чтобы справляться с проблемами и преуспеть в жизни. Келли разработала популярные открытые курсы «Наука силы воли» и «Наука сострадания», которые помогают людям стать более эффективными. Ее знаменитый бестселлер «Сила воли» возник из такого 10-недельного курса о силе воле, который она преподает в Стэнфорде.
Келли пришла к выводу, что сила воли — это своего рода мышца, которую можно натренировать. «Самоконтроль, как мышца, при использовании он тоже устает», — считает Келли. Книга получила 285 высших оценок на Amazon.
Первые 10 страниц книги
Келли Макгонигал: Сила воли. Как развить и укрепить
Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам.
Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми[1]Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Читать дальшеСила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал
Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить
Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам
Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми [Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.]
Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении [Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга — Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.
Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.
Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
Как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего: МакГонигал, Келли: 8601419955930: Amazon.com: Книги
«Какая освобождающая книга! МакГонигал объясняет научную реальность силы воли, разрушая мифы, в которые верит большинство из нас. Более сильная сила воли — основанная на вдохновляющих фактах, а не на угнетающей чепухе — наконец доступна каждому».— Джефф Колвин, автор книги « Талант переоценен: что на самом деле отличает исполнителей мирового уровня от всех остальных»
«« Инстинкт силы воли »- это книга нового типа по саморазвитию.Используя науку, чтобы объяснить , почему , и стратегии для , как , МакГонигал создал книгу, которую необходимо прочитать всем, кто хочет изменить свой образ жизни, как в малом, так и в большом «.
— Книжная страница
» Каждый Глава могла бы сама по себе стать чем-то полезным, но, взятая в целом, эта книга могла бы прямо изменить жизнь. Если вы пытаетесь похудеть, добиться большего успеха на работе, избавиться от токсичных привычек … черт возьми, если вы ЧЕЛОВЕК, вам нужно прочитать эту книгу.»
— Библиотека Thing
» Эта книга имеет огромную ценность для всех, кто заинтересован в изучении того, как более эффективно достигать своих целей. МакГонигал четко разбивает большой объем соответствующих научных исследований и их приложений и показывает, что понимание ограничений силы воли имеет решающее значение для нашей способности проявлять истинный самоконтроль ».
— Джеффри М. Шварц, доктор медицины, соавтор книги You Are Not Your Brain и автор бестселлера Brain Lock
”**** из четырех.»
— USA Today Book Review
« Веселое и удобочитаемое исследование поля, приносящее мудрость силы воли из лабораторий ».
— Журнал TIME
Келли МакГонигал, доктор философии, является удостоенным наград преподавателем психологии в Стэнфордском университете, а также лектором и разработчиком программ в Стэнфордском центре исследований и образования по вопросам сострадания и альтруизма. Она также является автором Радость движения , Победа стресса, и Йога для снятия боли .МакГонигал живет в районе залива Сан-Франциско.
Наука о силе воли: Келли МакГонигал о приверженности резолюциям
В 2015 году вы отказались от сладкого. Но разве эти пончики хорошо смотрятся? Келли МакГонигал рассказывает, как сформулировать новогодние решения, которые помогут вам думать не только о немедленном удовлетворении. Фото: iStockphoto
Ко второй неделе января решение, которое когда-то казалось таким разумным — ходить в спортзал через день, читать книгу в неделю, употреблять алкоголь только по выходным, — начинает казаться очень… трудным.Пока вы балансируете на грани отказа от всего этого, Келли МакГонигал вам поможет. Этот психолог из Стэнфордского университета, рассказавший в прошлом году о том, как сделать стресс своим другом, хочет, чтобы вы знали, что вам не трудно придерживаться решения, потому что вы ужасный человек. Возможно, вы только что сформулировали неправильное решение.
МакГонигал в течение многих лет вела курс под названием «Наука о силе воли» в рамках программы непрерывных исследований Стэнфорда, а в 2011 году она воплотила его в книге «Инстинкт силы воли ».На этой неделе блог TED поговорил с МакГонигал о том, как силу воли часто неправильно понимают и что каждый из нас может сделать, чтобы ее улучшить. (Мы также спросили ее о лекции «Почему диета обычно не работает».) Ниже отредактированная стенограмма беседы.
Итак, почему сила воли — это такая борьба?
Отличный вопрос. Я определяю силу воли как способность делать то, что важнее всего, даже когда это сложно или когда какая-то часть вас не хочет. Это начинает улавливать , почему так сложно — потому что все, что мы считаем требующим силы воли, обычно представляет собой соревнование между двумя конфликтующими «я».Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а другая часть вас имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт. То, что требует силы воли, натравливает эти конкурирующие «я» друг на друга. Сила воли — это способность согласовывать себя с системой мозга, которая думает о долгосрочных целях, то есть думает о больших ценностях, а не о краткосрочных потребностях или желаниях.
Причина, по которой так много вещей может вызвать подобный конфликт, заключается в том, что в этом суть человеческой природы. Современные когнитивные нейробиологи видят в этом фундаментальную структуру человеческого мозга: существуют конкурирующие системы, которые по-разному думают о мире и по-разному реагируют на вызовы. Я думаю об этом как о непосредственном «я» против будущего «я». Для выживания нам нужны обе системы. Но многие наши современные проблемы действительно соблазняют нас пребывать в состоянии ума немедленного удовлетворения или избегания немедленного дискомфорта.Может быть довольно сложно получить доступ к той части вас, которая желает сделать эту большую картину и терпеть временный дискомфорт.
Итак, учитывая эту идею о двух конкурирующих «я», которые хотят разных вещей, насколько эффективны новогодние решения для использования способности мыслить в долгосрочной перспективе?
Я думаю, это зависит от того, как вы решите принять новогоднее решение. Обычно, когда люди принимают новогоднее решение, они не начинают с правильных вопросов и в конечном итоге принимают решение, которое оказывается неэффективным.Большинство людей начинают с вопроса: «Что должен делать ?» Возможно, это даже не осознанная, неявная вещь, но они начинаются с: «Что я критикую в себе, что пора измениться?» Или «что я действительно не хочу делать из того, что я знаю, что должен делать?» Это своего рода типичная перспектива самосовершенствования. «Я не очень люблю упражнения, думаю, мне стоит это сделать». Или «у меня в шкафу беспорядок, пора собраться». «У меня никогда в жизни не было чистого стола, но я думаю, что у хороших людей есть чистые столы, так что в этом году у меня будет один.”
Люди приходят с решениями, которые не отражают того, что для них важнее всего, и поэтому они почти гарантированно потерпят неудачу. Даже если такое поведение может быть очень ценным и полезным — например, упражнения — если вы начнете с точки зрения размышлений о том, чего вы на самом деле не хотите делать, очень сложно задействовать силу воли. Если им не движет действительно важное «желание», то системе самоконтроля мозга не за что держаться.
Новогоднее решение, которое работает, — это когда вы действительно начинаете замедляться и спрашивать себя, чего вы хотите для себя и своей жизни в следующем году.Что вы хотите предложить миру? Кем ты хочешь быть, чего ты хочешь больше в жизни? А потом спрашиваю: «Как я могу туда попасть? Что могло бы вызвать это в результате? » Если начать с этой точки зрения, новогодние решения могут быть невероятно эффективными. Они начинают обращать ваше внимание на моменты выбора в вашей повседневной жизни, где действительно есть возможности направить вашу энергию и внимание в нужное для вас направление. Я думаю, что большинство людей начинают с точек выбора, не задумываясь о том, правильный ли это выбор.На мой взгляд, люди слишком рано начинают понимать такое поведение.
Есть какие-нибудь советы о том, как найти эти важные вещи, а затем сузить их до определенных разрешений?
Очень практичный способ — спросить: в конце 2014 года — 1 января 2015 года, оглядываясь назад, — за что вы всерьез будете благодарны за то, что сделали? Есть ли какое-то изменение, которое вы знаете, и вы будете рады, что сделали это? На что бы это было похоже? Это может задействовать что-то действительно подлинное.
Я как раз давал радиоинтервью на одной из станций NPR в Нью-Йорке и болтал со студийным продюсером.Я спросил ее, есть ли у нее какие-нибудь новогодние планы, и она ответила: «О да, оставаться в форме». Она звучала так , а не восторженно. Затем, после нескольких секунд молчания, она сказала: «Я как бы подумываю найти способ снова сыграть на пианино». Она загорелась еще немного. «Раньше это было так важно для меня, и я очень скучаю по нему. Как будто моя душа снова хочет играть на пианино, и она вернет его моей душе. И я такой: «Это твое решение! Что это за вещи для подтяжки? »
Между прочим, вы можете провести первую неделю [в году], осматриваясь.Через год я решил сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим наставником, и искать пути для этого во всех профессиональных отношениях. Вы начинаете оглядываться и видите в каждом разговоре возможность выбрать эту ценность и двигаться к этой цели. Просто потратьте неделю, говоря: «Если важно улучшение моего здоровья, если важно проводить больше времени с семьей, если важно восстановить связь с творчеством, какой выбор я делаю каждый день, который может приблизить меня к этому? ”
Итак, в отношении тех вещей, которые, как вам кажется, должен делать — ходить в спортзал или бросить курить — есть ли способ развить в себе силу воли к этим вещам?
Одна из вещей, к которым я всегда призываю людей, — это не пытаться делать что-то в одиночку, а начать немного отдавать свою силу воли на аутсорсинг.Если это упражнение, вы должны делать это с членом семьи, другом или коллегой. Или запишитесь на серию занятий после работы. Потому что тогда это похоже на большой пул возможной силы воли. Если вы устали после работы и обычно говорите: «К черту, я иду домой», если есть кто-то, кто собирается встретить вас в вашем офисе, и говорят: «Эй, разве мы не собираемся прогулка сейчас? », не имеет значения, хочется ли тебе в этот момент. Будет больше мотивации, которая будет поддерживать вас, когда вы чувствуете себя наиболее истощенным или наименее мотивированным.
Еще я призываю людей делать — если есть поведение, которое они откладывают или не делают из-за беспокойства или неуверенности в себе, либо потому, что оно скучно или неудобно, — подкупить себя. Если вы ненавидите упражнения, но искренне хотите их последствий, вы должны позволить себе делать то, что вы не хотите позволять себе, — например, читать дрянные журналы со сплетнями или загружать целую серию телешоу, которые вы можете себе позволить. плюхнуться перед собой на беговую дорожку. Если это не противоречит вашей цели, вам следует пойти дальше и соединить то, что вы не хотите делать, с вознаграждением, на которое в противном случае вы могли бы не дать себе разрешения.Это может быть очень эффективным для начала расставлять приоритеты и выделять время для вещей.
Кроме того, позвольте себе делать маленькие шаги, а не думать, что есть идеал, который вам нужно достичь. Около двух лет назад я написал обзорную статью, в которой показано, что вы можете получить примерно такую же пользу для здоровья, выполняя 5-15 минут упражнений в день, как и от часа. Есть много таких вещей, о которых мы думаем: «Я не закончу свой роман, если я не смогу выделить для написания целые выходные». Ну, вы можете написать роман в один абзац в день.Поэтому я призываю людей задуматься: какой самый маленький шаг, который они могут сделать, соответствует их цели? И не обязательно беспокоиться о том, считают ли они этого достаточным.
Это действительно очень освобождает.
Новогодние решения могут быть забавными! Если вы думаете о них как о научном эксперименте, вы всегда можете чему-то научиться из резолюции. Часто люди не хотят усваивать урок — и иногда урок заключается в том, что вы думаете, что хотите это изменить, но на самом деле не хотите, а иногда и не нужно.Иногда мы ищем то, что, как нам кажется, мы можем контролировать.
Забавно, как это иногда случается, даже когда мы стремимся к тому, что действительно составляет основу нашей личности. Однажды я переделал эту новогоднюю резолюцию с этой женщиной, которая из года в год принимала одно и то же решение стать лучше готовить, потому что она думала, что именно так поступают хорошие мамы и хорошие жены. Она ужасно готовила и не хотела учиться готовить. Люди совершают ошибку, потому что думают, что они просто собираются коренным образом изменить то, что они есть на самом деле, приняв решение.«Я собираюсь стать жаворонком». «Я собираюсь стать фанатом здоровья». «Я собираюсь стать организованным». Лучшие разрешения — это те, которые укрепляют то, что у вас уже есть, но вы, возможно, не полностью инвестировали в него.
Дерек Сиверс: Держите свои цели при себе Я хотел спросить об идее работы с другими людьми и передачи силы воли на аутсорсинг. Вы когда-нибудь видели выступление Дерека Сиверса на TED.com? Он называется Держите свои цели при себе и предполагает, что люди с большей вероятностью достигнут целей, если будут держать их в секрете.
Есть некоторые данные, которые позволяют предположить, что вы можете почувствовать, что достигли своей цели, если сможете создать публичную идентичность человека, преследующего эту цель. И у меня есть потрясающие отзывы от моих учеников в моем классе «Наука силы воли», что, если они действительно могут , действительно создать идентичность — что они действительно чувствуют, что «я тот, кто тренировался для марафона» или «я тот, кто готов к марафону». привержены этому »- что на самом деле это облегчает выбор.
Люди действительно заинтересованы в формировании привычек, и сейчас так много интересного в разработке привычек. Привычки действительно очень сложно создать, потому что они требуют полной автоматичности. По сути, вы должны делать выбор без какой-либо мотивации, и требуется много времени, чтобы это стало возможным. Но когда у вас есть ценность или приверженность, это совсем другое дело. Это может быть осознанный выбор, когда вы в ресторане — если вы являетесь человеком, который хорошо заботится о вашем здоровье — тогда это станет способом по умолчанию сделать правильный выбор в тот момент.Все, что вы делаете для создания этой идентичности, на самом деле может облегчить вам выбор, не похожий на лишения.
Это одна сторона исследования. Есть еще и другая сторона того, как социальная поддержка и гордость могут поддержать наличие большей силы для продвижения к вашим целям. Если вы знаете, что другие люди обращают на вас внимание, и вы знаете, что сможете отпраздновать свой успех — вы сможете опубликовать в Facebook, что вы действительно пробежали этот марафон или даже то, что вы только что сделали это, чтобы раскрутить класс, или какова ваша версия этого — это ожидание того, что социальный обмен очень мотивирует людей.Это мотивирует больше, чем успех сам по себе. Самоуважение не так мотивирует, как осознание того, что вы сможете насладиться успехом с кем-то другим. Затем, когда вы упираетесь в стену — когда вы сталкиваетесь с неудачами — поддержка социальной поддержки также очень важна для того, чтобы вернуться на правильный путь.
Я думаю, что, делая ваше разрешение «социальным» сверху вниз, вы получаете доступ к различным опорам, как внутренним, так и внешним. Еще одна причина выйти на публику — быть для кого-то образцом для подражания.Люди будут делать что-то, когда знают, что вдохновляют других на перемены. Это естественный прогресс, который вы наблюдаете во многих сферах — будь то люди, выздоравливающие от зависимости, или кто-то, приступающий к физическим испытаниям. Это то, что люди делают от природы.
Сандра Амодт: Почему диета обычно не помогает А вы видели доклад Сандры Амодт, Почему диета обычно не работает?
Да! Мой доклад был сразу после ее выступления на TEDGlobal 2013.Я помню, что в основном соглашался со всем, что она говорила.
Ее идея состоит в том, что мозг стремится поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе, поэтому диета может иметь неприятные последствия, поскольку она заставляет человека так сосредоточиться на еде. Это согласуется с вашим исследованием?
Есть две вещи, которые она сказала, которые действительно выделялись для меня, и с которыми я очень серьезно согласен. Во-первых, она говорила о важности доброты к себе. Она подчеркнула, что сочувствие к себе мотивирует гораздо больше, чем самокритика.Это очень важно. Когда я впервые начал преподавать науку силы воли, в это никто не верил — исследователи, психологи и писатели проделали огромную работу по распространению этого послания, потому что я не смог приблизиться к сопротивлению, которое я использовал, чтобы добраться до этой идеи. И все же поразительно, как много людей считают, что их больше мотивирует самокритика и стыд, чем что-либо еще. Они не обращают внимания на то, как они влияют на свое поведение и выбор, когда они так строги к себе.
Еще я помню, как Сандра говорила о тщетности попыток похудеть. И это совершенно верно. Всякий раз, когда я оказываюсь в ситуации, когда люди просят меня рассказать о похудении, я всегда пытаюсь изменить язык на создание здоровья, потому что вы не можете контролировать вес. Это именно то, что сказала Сандра — мозг и тело будут сражаться с вами. Похудание почти всегда является следствием правильного выбора, но не всегда последствием. Вы можете сделать правильный выбор и не похудеть.Самым важным в выступлении Сандры была идея о том, что выбор здорового образа жизни принесет вам пользу для здоровья, даже если вы не потеряете вес.
Она показала действительно интересный график четырех факторов здоровья — употребление фруктов и овощей, физические упражнения три раза в неделю, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя — и того, как, если люди с избыточным весом делают хотя бы одну из этих вещей, их риск заболеть. смертность снижается до того же уровня, что и у людей с нормальным весом.
Я надеюсь, что у TED есть больше отзывов от экспертов по ожирению, потому что никто не знает этого исследования о том, что вес не влияет на здоровье.Существует так много важной науки, на которую люди не обращают внимания. Это была моя любимая часть ее выступления.
Чтобы вернуть это к вашему выступлению на TED, Как вызвать стресс у своего друга , мне кажется, что то, что вы говорите о силе воли, связано не столько с тем, есть ли у вас сила воли, сколько с тем, как вы подумайте о силе воли.
Я шутил, что моя работа всегда заключалась в том, чтобы взять внутренний опыт, который люди отвергают, заставить их принять и понять его, чтобы они могли смириться с ним.Одна из причин, по которой я преподаю этот класс «Науки силы воли» и написал книгу, заключается в том, что я постоянно слышал от людей, что, по их мнению, у них нет силы воли. Они думали, что они единственные, и что их борьба за силу воли была однозначно неправильной для них — они были такими ленивыми, они были такими глупыми, они были такими безнадежными. Они не понимали того факта, что все мы испытываем трудности с силой воли. Это часть того, что значит быть человеком.
Это похоже на то, как я сейчас пытаюсь помочь людям оценить стресс и понять, что это человек и что он может нам помочь.Это не всегда полезно, но есть аспекты, по которым, когда мы сможем подружиться с ним, у нас будет гораздо больше шансов использовать его в хороших целях. То же самое и с силой воли. Когда вы понимаете, что такое влечение и почему оно существует, вы также можете оценить ту часть себя, которая может сделать другой выбор.
Один из главных уроков «Науки силы воли» заключается в том, что если вы действительно боретесь со своими внутренними переживаниями, это не закончится хорошо. Если вы решили, что собираетесь бороться с тягой, мыслями, эмоциями, вы вкладываете всю свою энергию и внимание в попытки изменить внутренние переживания.Люди склонны больше застревать и нервничать. Когда вы пытаетесь контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, вы начинаете чувствовать себя более неконтролируемым. В то время как у вас действительно есть свобода в вашем выборе.
Это очень похоже на стресс. Если вы думаете, что не можете чувствовать стресс и что стресс всегда будет токсичным, вы усиливаете любой из токсичных аспектов стресса. Борясь со стрессом, вы усугубляете его.
Итак, подружитесь с тем фактом, что вы можете двигаться к целям, которые действительно важны для вас?
Да.Сила воли — это способность удерживать противоположности. Так что я могу чувствовать эмоции, я чувствую тягу, и в то же время я просто делаю свое осознание достаточно большим, чтобы удержать свое обязательство сделать другой выбор. Ваша способность удерживать эти противоположности — вот что со временем наделяет людей силой воли.
«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал Книжное обозрение
Название: Инстинкт силы воли. Как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего
Автор: Келли МакГонигал
Категория: Психология / Самопомощь
Рейтинг: 4/5
Сводка из 10 слов: Сила воли помогает избавиться от вредных привычек и развить хорошие.
Об инстинкте силы волиКак следует из названия, «Инстинкт силы воли» — это книга о силе воли и самоконтроле. В нем Келли МакГонигал говорит о факторах, которые увеличивают или уменьшают нашу способность контролировать свое поведение. Она опирается на исследования, чтобы объяснить, как работает самоконтроль, и дает советы о том, что мы можем сделать, чтобы повысить его.
Я думаю, что мы все борьба с самоконтролем — скорее, с его отсутствием. Иметь вы когда-нибудь хотели привести себя в форму, найти лучшую работу или стать более понимающим любовник только для того, чтобы с треском потерпеть неудачу в этом? Это было отсутствие самообладания, и вы можете узнайте, как его увеличить.
Были ли вы когда-нибудь пообещал себе, что бросишь курить, бросишь нездоровую пищу и перестанешь тратить вы смотрите Netflix, играете в видеоигры или просматриваете социальные сети. СМИ? И вы тоже поддались искушению, а затем убедили себя в любом случае нет смысла пытаться? Это тоже было нехваткой самоконтроль в сочетании с «какого черта» эффект. Как только вы поймете, что заставляет вас сдаваться и как вы можете подготовиться к что у вас больше шансов не поддаваться дурным привычкам.
Короче, если вы пытались внести изменения в свою жизнь и всегда терпели неудачу, делайте не отчаивайтесь. У всех нас ограниченная сила воли, но мы все можем научиться увеличить это. Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы максимизировать наши шансы достичь наших цели и эта книга может помочь нам научиться это делать. Или это может помочь нам получить началось, так как мы должны сделать правильный выбор.
Что мне нравится в The Willpower Instinct1. Научно обосновано
я люблю читать научно обоснованные научно-популярные книги, потому что я могу доверять тому, что читаю.Когда автор провел исследование, упоминает выводы исследований и ссылается на них, тогда я знаю, что то, что я читаю, правда. Конечно, некоторые авторы могут выбирать только некоторые исследования и манипулировать данными, чтобы доказать их собственная точка зрения, но, вообще говоря, мы можем доверять тому, что читаем в научно-обоснованные книги.
Много самопомощи книги — это просто сборники рассказов или личных мнений, представленные как истина в последней инстанции или правила того, как что-то делать, и я считаю, что это очень разочаровывает.
И я действительно ценю то, что, хотя Келли МакГонигал использовала множество исследований для написания «Инстинкта силы воли», книгу очень легко читать. Она также привела множество примеров и историй, чтобы информация была понятна всем, а не только людям, интересующимся психологией.
2. Имеет дельный совет
Есть много хорошо написанных и хорошо исследованных книг, которые практически не влияют на людей, которые их читают.Это потому, что иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы превратить полученное понимание в действие. И я думаю, что «Инстинкт силы воли» — одна из тех книг, которые помогают нам преодолеть разрыв между пониманием и действием. В каждой главе есть разделы с вопросами, над которыми стоит задуматься, и экспериментами, которые мы можем попробовать увеличить нашу силу воли. Мне не всегда нравятся такие вопросы, но я считаю их необходимыми и ценными.
3. Это помогает нам лучше понять, как умы работают
Наши мозги невероятно сложно.Есть много механизмов, которые работают странным образом без у нас есть какие-либо идеи. Я узнал о некоторых удивительных вещах, которые наш мозг способен.
Например, когда вы уступаете дурной привычке и чувствуете стыд и раскаяние, вы можете впасть в эффект «какого черта». Поскольку вы уже потерпели неудачу, у вас больше шансов снова поддаться искушению. Но тогда ты почувствуете себя еще хуже, что еще больше повысит вероятность того, что вы не воспользуетесь снова самообладание. К счастью, вы можете разорвать этот порочный круг, если простите сам.
Хотя у меня испытать эффект «какого черта» в своей жизни раньше я не понимал, что это было, и не знал, как Управляй этим. Теперь я знаю, и в подобных ситуациях я считаю, что знание власть. Понимание того, как работает наш мозг и как мы можем контролировать свои мысли а поведение дает нам возможность контролировать себя.
4. Имеет положительный тон
Я люблю читать положительные и вдохновляющие книги, когда они основаны на истине и фактах.«Инстинкт силы воли» — одна из тех книг, которые обеспечивают правильный баланс между реальностью и вдохновением.
Хотя МакГонигал проливает свет на многие механизмы, которые, кажется, работают против нас, она также предлагает советы, как восстановить самообладание. Как эволюция сформировала нас часто создает проблемы для нас, современных людей, но мы можем научиться лучше понять нашу «человеческую природу» и как использовать силу воли для достижения наших долгосрочных целей. Я нашел эту книгу обнадеживает в реалистичной манере, и я был рад, что прочитал это!
Что я ношу не нравится в The Willpower Instinct1.На мой вкус, в нем слишком много историй
Я сказал, что это Книга может быть легко прочитана кем угодно, и это в основном благодаря рассказам и примеры в нем. Они иллюстрируют выводы или принципы, изложенные в книге, в простой и понятный способ. Но, честно говоря, я обнаружил, что их слишком много или временами упрощенно. Я знаю, что это только мое мнение, и я думаю, что другие Людям понравится эта книга именно за те родственные истории.
Великие идеи от The Willpower Instinct1.Медитация сон, тренировки и расслабление помогают увеличить силу воли.
2. Если да что-то хорошее , потом будет больше скорее всего сделаю что-нибудь плохо . Вы дадите позволите себе поддаться искушению или дурной привычке.
3. «Что адский эффект возникает, когда вы впадаете в искушение и чувствуете виновный. Это чувство вины еще больше снизит вашу способность контролировать свое поведение. в будущем.
4. Когда вы делаете ошибка или неспособность использовать самоконтроль, простите себя.Самосострадание увеличивает самоконтроль.
5. Часто выбираем делать то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо в настоящем, даже если при этом мы саботируем наши долгосрочные цели.
6. Уровень самоконтроль окружающих может повлиять на вас самих. Плохое самоконтроль и высокий самоконтроль заразительны.
7. Социальное доказательство большое влияние на наше поведение. Мы с большей вероятностью будем делать то, что люди близкие к нам делают. Это может быть хорошее или плохое поведение.
Цитаты из The Willpower Instinct«Когда ваш ум занят, ваши импульсы, а не долгосрочные цели, будут определять ваш выбор ».
«Небольшая практика, которую вы делаете каждый день лучше, чем долгая практика, которую ты откладываешь на завтра ».
«Нам нужно отделить настоящие награды, которые придают смысл нашей жизни из ложных наград, которые удерживают нас отвлеченный и зависимый. Научиться проводить это различие может быть лучшим, что мы сможет сделать.”
«Самоконтроль лучше предсказатель академических успехов, чем интеллект (возьмите это, SAT), более сильный детерминант эффективного лидерства, чем харизма (извините, Тони Роббинс), и важнее для супружеского счастья, чем сочувствие (да, секрет прочного брака может учиться держать язык за зубами) ».
«Мы думаем о своем будущем я люблю разных людей. Мы часто их идеализируем, ожидая своего будущего делать то, что мы в настоящем не можем сделать.”
Сила воли Я бы сказал, «Instinct» — действительно хорошая книга. Он научно обоснован, легко читается и обнадеживает. И кто-нибудь кто изо всех сил пытается выработать лучшие привычки или избавиться от плохих, может извлечь выгоду из чтение этой книги и применение изложенных в ней стратегий.
Я считаю, что в природе человека делать то, что мы не должны делать, и забываем, что при этом мы часто саботируют наши собственные цели. Но также человеческая природа — бороться за контроль. самих себя, стремиться стать лучше и работать над добрыми и великими целями!
Вы читали «Инстинкт силы воли»? Если да, я хотел бы услышать ваше мнение об этом!
СвязанныеМаксимальная сила воли: Как овладеть новой наукой самоконтроля, Келли МакГонигал; Сила воли: новое открытие нашей величайшей силы, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни — обзор | Книги о здоровье, разуме и теле
Итак, я мог бы написать этот обзор.Или, с другой стороны, я мог бы убрать кухонные шкафы, или не заниматься своими налоговыми счетами, или тупо смотреть в пространство. Или, знаете, погуглите еще. Потому что где, спрашиваю я, найти силу воли, чтобы разобраться не с одной, а с двумя новыми книгами о силе воли?
Это рецепт катастрофы для прокрастинатора. Вы вечно ждете книги, которая расскажет вам, как больше тренироваться и меньше пить, и развить железный самоконтроль и божественный уровень самодисциплины, а затем приходят сразу две. Так как же выбрать между ними? Стоит ли читать Максимальная сила воли Келли МакГонигал или Сила воли: новое открытие нашей величайшей силы Роя Ф. Баумейстера и Джона Тирни?
В углу МакГонигал есть тот факт, что в ее книге говорится о том, что можно сделать, изменить свою жизнь.Но тот факт, что она называет себя «доктор философии Келли МакГонигал», не слишком многообещающий.
Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни, тем временем, предлагают идеи психолога, который провел некоторые из ведущих исследований в этой области (Баумейстер), вместе с научным обозревателем New York Times (Тирни), который предположительно может обнаружить прибыльный пробел. на рынке публикаций хорошо написанной поп-науки с отношением, особенно нацеленным на новогоднюю толпу новичков.
Или смотреть в космос может быть самым разумным вариантом? Возможно, по мнению Баумейстера.Слишком много вариантов выбора и необходимость принимать слишком много решений могут серьезно подорвать вашу силу воли. Баумейстер называет этот процесс «истощением эго», что, по мнению авторов, объясняется отсутствием самоконтроля, продемонстрированным такими «решающими», как Элиот Спитцер и Билл Клинтон.
Например, выбор подарков для свадебной записи заставил женщин потерять самообладание. В эксперименте, проведенном в лаборатории Баумейстера, необходимость выбирать между разными листами и тостерами приводила к полному краху воли.В стандартном тесте на силу воли (держа руку погруженной в ледяную воду) эти женщины давали трещину задолго до контрольной группы, не сделавшей выбор.
Дедушка науки о силе воли — это «зефирный эксперимент». Разработанный Уолтером Мишелем в 1972 году, он стал классикой социальной психологии и стал основой для всех последующих исследований силы воли и самоконтроля. В нем исследователи оставили четырехлетних детей одних в комнате с зефиром и сказали им, что если они подождут, пока экспериментатор вернется, они получат двоих.
Если вы посмотрите видеозапись этого на YouTube, то увидите, как тяжело это сказывается на некоторых детях (хотя вы не можете не восхищаться мальчиком, который берет свой зефир, облизывает его, а затем кладет на место) , но именно то, что произошло потом, дало исследователям новое понимание работы персонажей.
Баумейстер и Тирни рассказывают историю того, как это произошло. Дети ходили в ту же школу, что и дочери Мишеля, и он начал слышать истории о них и случайно заметил, что у детей, которые ели зефир, похоже, больше проблем.Он и его исследователи отслеживали их на протяжении многих лет и обнаружили, что дети, которые дольше всех продержались в тесте, лучше учились, зарабатывали больше, меньше весили, имели более успешные отношения и с меньшей вероятностью имели проблемы со злоупотреблением наркотиками.
Что самое примечательное в этом, так это то, что это один из очень немногих факторов детства, которые, как было доказано, имеют решающее влияние на то, как взрослые выглядят. «Когда исследователи сравнили оценки учеников с почти тремя дюжинами личностных качеств, самоконтроль оказался чертой только , которая предсказывала средний балл ученика.»Сила воли, кажется, действительно характер.
Если вы из тех детей, которые любили зефир, съели свои пасхальные яйца за три секунды и никогда сознательно не экономили свои карманные деньги, не бойтесь. Первая хорошая новость заключается в том, что исследование Баумейстера предполагает, что сила воли действует как мускул, и ее можно улучшить с помощью практики. Проявление самоконтроля в одном небольшом аспекте вашей жизни может привести к большему самоконтролю в других, более важных областях. Два австралийских психолога, Меган Оутен и Кен Ченг, например, обнаружил, что студенты, которые были зачислены на программу упражнений или были вынуждены более тщательно распоряжаться своими деньгами, лучше сопротивлялись искушениям в других областях.Они меньше курили и пили и больше учились. (Нейробиологи считают, что эта практика укрепляет нейронные пути к тому, чтобы говорить «нет», а не «да», но ни одна из книг не говорит об этом.)
В обеих книгах подчеркивается одна вещь: сладкая закуска может быть мощным подспорьем для силы воли. Хотите повысить свои шансы придерживаться своего решения? Съесть что-то. Сопротивление искушению — задача, выполняемая нашими лобными долями, — это энергоемкая работа, и вы сделаете ее намного лучше после того, как выпьете немного глюкозы.(Одна из причин, по которой диеты разваливаются, — это то, что Тирни и Баумейстер называют «идеальным штормом диеты», хотя проблема редко бывает в силе воли как таковой.)
Что неопровержимо, так это то, что сила воли снова в моде. Викторианцы были горячими на этом, но после Второй мировой войны закралось определенное понятное подозрение по поводу самой идеи психологии воли. Между тем фрейдисты в любом случае полагали, что все дело в бессознательном. Идея о том, что существует «я», которым можно управлять (или нет), только постепенно снова стала популярной.Однако теперь мы достигли точки, когда Келли МакГонигал может сообщить нам, что ее курс «Наука силы воли», входящий в программу непрерывного обучения Стэнфордского университета, является одним из самых популярных занятий в кампусе.
И тут ее книга падает. Есть много интересных фактов и исследований, но шутки МакГонигал больше подходят для лекционного зала, а ее стиль прозы можно охарактеризовать как американский амбициозный. В то время как Баумейстер и Тирни разрабатывают жанр Freakonomics , в котором точная наука встречается с резким анекдотом, МакГонигал подобен спортивному тренеру, подбивающему вас со стороны: «Сила воли — это на самом деле три силы — я буду, не буду и хочу — которые помогают нам быть лучшей версией самих себя »; «Самосознание — это то« я », на которое вы всегда можете рассчитывать, чтобы помочь вам сделать то, что сложно.«
Сила воли написана лучше из двух, но они оба служат своей цели. Они оба помогают себе, просто у Баумейстера и Тирни есть остроумие, чтобы лучше замаскировать это, многоуровневые упоминания о Лени Рифеншталь. Триумф воли и цитаты из Св. Августина («Дай мне целомудрие и воздержание, но не сейчас»). В то время как МакГонигал ставит домашнее задание и «испытания силы воли», Баумейстер и Тирни также не испытывают угрызений совести из-за того, что согласились с одной-двумя директивами. .Будьте как Одиссей и пристегнитесь к мачте — это один из советов, т. Е. Просто избавьтесь от искушения. Если контролировать себя слишком сложно, они предлагают различные программы для наблюдения за вами (например, RescueTime будет контролировать использование вашего компьютера).
Они также смело пытаются решить потенциально взрывоопасную проблему воспитания детей. Они утверждают, что низкая самооценка — не то, что сдерживает детей; это низкий самоконтроль. Они, кажется, предлагают переоценить своего ребенка, и вы настраиваете его или ее на жизнь, полную ожирения и злоупотребления алкоголем.
Обе книги содержат множество научных данных, от исследований израильских судей, которые с большей вероятностью дадут условно-досрочное освобождение первым делом утром, а не последним днем (после усталости от принятия решений и истощения эго) до передачи социального поведения: ожирением можно заразиться от того, кто вам нравится. Но в конечном итоге это самопомощь для людей, которые думают, что они выше самопомощи. Сообщение Баумейстера и Тирни, по сути, состоит в том, что все мы могли бы сделать небольшую руку помощи.
«Самоконтроль — это, в конечном счете, гораздо больше, чем самопомощь. Он необходим для того, чтобы наслаждаться временем, проведенным на земле, и делиться радостью с людьми, которых вы любите». Более того: «Люди с более сильной силой воли более альтруистичны. Они с большей вероятностью будут делать пожертвования на благотворительность, заниматься волонтерской работой и предлагать свои дома в качестве убежища тем, кому некуда пойти». Их теория? Эта сила воли эволюционировала, чтобы помочь нам немного лучше ладить с другими людьми.
Обратите внимание, прокрастинаторы.Или, знаете, вместо этого подойди и поставь чайник.
Инстинкт силы воли, Келли МакГонигал — Эрик Нерлих, нераскаявшийся универсал
[n.b. Это может показаться странным временем для публикации этого краткого изложения книги, учитывая мои последние пару сообщений, но на самом деле я получил эту книгу из физической библиотеки в до-Covid времена, и библиотека снова открывается, поэтому я должен вернуть ее в ближайшее время. . Кроме того, я действительно думаю, что это важно для работы по борьбе с расизмом, чтобы лучше понять силу воли; Вместо того, чтобы нынешний антирасистский энтузиазм походил на новогодний всплеск числа абонементов в тренажерный зал, давайте проявим силу воли, чтобы сделать его частью нашей повседневной деятельности.]
Ссылка на Amazon
Сайт Келли МакГонигал
Келли МакГонигал — психолог Стэнфордского университета, разработавшая курс «Наука о силе воли», который она в конечном итоге адаптировала в эту книгу с подзаголовком «Как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего». . Как рассказывает МакГонигал во введении:
После многих лет наблюдения за людьми, которые пытаются изменить свои мысли, эмоции, тело и привычки, я понял, что многое из того, что люди думали о силе воли, саботировало их успех и создавало ненужный стресс.Хотя научные исследования могли многое сказать, что могло бы им помочь, было ясно, что эти идеи еще не стали частью общественного понимания. Вместо этого люди продолжали полагаться на устаревшие стратегии самоконтроля. Я снова и снова видел, что стратегии, которые использует большинство людей, не просто неэффективны — они на самом деле дают обратный эффект, приводя к саботажу и потере контроля.
Книга состоит из десяти глав, каждая из которых посвящена распространенному у нас заблуждению или ошибкам, которые мы делаем в отношении самоконтроля, и предлагает научно обоснованные стратегии для реального улучшения самоконтроля в этой области.
Самая полезная глава для меня была наука о том, какие практики увеличивают или уменьшают ваш запас силы воли или самоконтроля. В этом нет ничего нового, но после прочтения этой главы я вернулся к следующим практикам:
- Медитация, чтобы заново центрировать себя и снова соединиться со своим телом
- Глубокое дыхание для расслабления и успокоения тела и перехода от симпатической нервной системы (борьба или бегство) к парасимпатической (расслабление и исцеление) нервной системы.МакГонигал говорит, что замедление дыхания до четырех-шести вдохов в минуту переводит нас в физиологическое состояние самоконтроля. Дыхание тонглен — это практика, которую я стремлюсь использовать более регулярно, когда я в стрессе.
- Ведение журнала, чтобы повысить самоосознание того, как мои действия поддерживают или подрывают мои цели
- Физические упражнения, даже если у меня всего несколько минут в день для увеличения пульса; как она пишет: «Упражнения оказались наиболее близкими к чудесному лекарству, которое открыли ученые, занимающиеся самоконтролем.”
- Сон и дремота, что я уже делал, но исследования действительно подтверждают важность сна для самоконтроля.
- Правильное питание, поскольку она считает, что самоконтроль требует, чтобы ваше тело «хорошо питалось пищей, которая дает вам длительную энергию».
Еще одним ценным изображением для меня было то, что «Самоконтроль подобен мускулам. Он устает от использования, но регулярные упражнения делают его сильнее ». Другими словами, чем больше вы используете самоконтроль, тем легче это становится.Это также помогает иметь цель, то, чего вы так сильно хотите, чтобы продолжать идти, когда почувствуете слабость, возможно, личность, которую вы заявили для себя, например, марафонца. В качестве альтернативы, просто зная, что вы можете продолжать, может помочь вам, как я поделился в своем посте о налоге на сомнение.
Другая распространенная ошибка состоит в том, что «Мы ошибочно, но упорно ожидаем, что завтра примем другие решения, чем сегодня». Оказывается, это редко бывает правдой (это также рассматривается в книге «Наткнувшись на счастье»), поэтому МакГонигал рекомендует напомнить себе, что вы, вероятно, продолжите делать это, если решите сделать это сегодня; когда вы больше не можете использовать оправдание «только в этот раз — завтра мне станет лучше», вы можете призвать больше силы воли, чтобы придерживаться своих целей и напомнить себе о выбранной вами личности, и отвергнуть человека, который потеряет сегодня и, вероятно, продолжат отставать.
Мне показалась особенно интересной глава о дофамине, поскольку МакГонигал объясняет, что «основная функция дофамина — заставлять нас стремиться к счастью, а не делать нас счастливыми». Он делает это, доставляя нам удовольствие в поисках счастья, но также увеличивая гормоны стресса, так что «потребность получить то, что вы хотите, начинает ощущаться как критическая ситуация на жизни или смерти, вопрос выживания». Желание _и_ стресса. Она предлагает разрешить этот парадокс с помощью внимательности: наше поведение часто оправдывается обещанием хорошего самочувствия, но на самом деле оно не дает хорошего самочувствия, если мы уделяем ему внимание.Например, если я откладываю дела, играя в игры на своем телефоне, мой мозг думает, что игры заставят меня почувствовать себя лучше, потому что я избегаю беспокойства, связанного с любой задачей, которую избегаю. Но когда я обращаю внимание на то, что я на самом деле чувствую, играя в игры, я теряю себя на фоне стресса и беспокойства. Таким образом, деятельность, которая должна уменьшить стресс, на самом деле заставляет меня жить со стрессом дольше; если бы я просто выполнил задание, я бы столкнулся со стрессом и справился бы с ним, вместо того, чтобы продлевать его, откладывая на потом.
Еще один миф, в который я верил, заключается в том, что избиение себя после неудачи с силой воли поможет мне добиться большего успеха в следующий раз, что оказывается совершенно неверным. По ее словам, «плохое самочувствие ведет к уступке»; Другими словами, избиение себя ослабляет мою силу воли, а это означает, что у меня больше шансов снова «потерпеть неудачу», а затем я снова буду бить себя и попадаю в порочный круг. Противоречивый путь вперед — это внимательно следить за тем, что я чувствую во время «неудачи», чтобы напомнить себе, почему я хочу придерживаться своих намерений, простить себя и напомнить себе, что я всего лишь человек, и относиться к себе с состраданием, которое я бы предложить другу.Прощение, а не вина — это способ вернуться на правильный путь.
Точно так же «попытка подавить мысли, эмоции и пристрастия приводит к обратным результатам и заставляет вас думать, чувствовать или делать то, чего вы больше всего хотите избежать». Как указано выше, путь вперед — это осознанность: почувствуйте то, что вы чувствуете, примите желания, но избегайте действий в соответствии с ними. Поскольку сила воли подобна мускулу, чем больше вы практикуете ощущать желание, но не действуете в соответствии с ним, тем легче вам будет — вы «разовьете веру в то, что [вы] сможете справиться с этими трудными мыслями и чувствами».Еще одна полезная тактика — использовать время, когда у вас есть ресурсы с большой силой воли, чтобы предвидеть такие срывы и спланировать, как вы можете избежать этих срывов, например измените окружающую среду, чтобы не поддаваться искушению.
Я действительно оценил эту книгу как краткое изложение науки о силе воли и советы о том, как улучшить вашу способность придерживаться своих намерений «Я хочу» и «Я не буду». Мой главный вывод состоял в том, чтобы сосредоточиться на привычках, которые увеличивают силу воли (медитация, внимательность, сон, упражнения, здоровое питание), поскольку эта книга напомнила мне, насколько важны эти привычки для выполнения моих намерений на протяжении всей моей жизни.Когда я испытываю искушение пропустить это, я напоминаю себе, что хочу быть человеком, который может моделировать такое поведение для других в качестве тренера, и все же я пытаюсь простить себя, когда терплю неудачу. Я еще не там, но буду продолжать тренироваться.
П.С. Мне давно стоило проверить работы Келли — я давний поклонник футуристки Джейн МакГонигал, которая неоднократно рекомендовала работы своей сестры.
P.P.S. Мне очень понравилось интервью МакГонигал с Джошуа Стейнфельдтом для подкаста Courageous Life, если вы хотите услышать, как она рассказывает о своей работе.
«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал (Краткое содержание книги)
«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал, несомненно, лучшая книга о силе воли, которую я когда-либо читал. Это весело, легко читается и содержит полезные теории и практические стратегии для улучшения нашей самодисциплины.
Если вы боретесь с прокрастинацией, искушениями или отсутствием мотивации, или если вы тот, кто хочет более эффективно достигать своих целей или просто хочет улучшить свою жизнь, эта книга — отличное место для Начните.
Приведенное ниже резюме не может полностью передать книгу.
Для кого
The Willpower Instinct ?- Любой, кто хочет жить более счастливой, здоровой и успешной жизнью
- Любой, кто интересуется поведенческой психологией, особенно наукой самоконтроля
- Любой, кто борется с тягой, зависимостью, откладыванием или отсутствием самодисциплины
1. Почему сила воли имеет значение
«Возможно, все мы были рождены со способностью к силе воли, но некоторые из нас используют ее больше, чем другие.Людям, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, лучше практически с любой точки зрения. Они счастливее и здоровее. Их отношения более приятны и длятся дольше. Они зарабатывают больше денег и делают карьеру дальше. Они лучше справляются со стрессом, справляются с конфликтами и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Когда противопоставляется другим добродетелям, сила воли выходит на первое место. Самоконтроль — лучший показатель академической успеваемости, чем интеллект (примите это, SAT), более сильный детерминант эффективного лидерства, чем харизма (извините, Тони Роббинс), и более важный для супружеского блаженства, чем сочувствие (да, секрет прочного брака может учиться держать язык за зубами).Если мы хотим улучшить свою жизнь, неплохо начать с силы воли ».
Сила воли очень важна.
Рой Баумейстер, автор Willpower и один из ведущих исследователей в этой области, говорит, что есть два научно подтвержденных предиктора успеха в жизни: IQ и сила воли. В то время как первое в основном исправлено, второе может сильно измениться.
Он также упоминает, что большинство основных проблем в жизни — безрассудные траты, злоупотребление алкоголем, наркомания, прокрастинация, отсутствие физических упражнений, дрянная диета, проблемы с гневом и общая неуспеваемость — связаны с недостатком самоконтроля.
Если вы хотите улучшить свою жизнь, вам следует начать с силы воли.
2. Сила воли требует осознанности
«Без самосознания система самоконтроля была бы бесполезной. Вы должны понимать, когда делаете выбор, требующий силы воли; в противном случае мозг всегда выбирает самое легкое ».
«Большинство наших решений мы делаем на автопилоте, без какого-либо реального осознания того, что ими движет, и, конечно же, без серьезных размышлений об их последствиях.”
Первый необходимый ингредиент для повышения силы воли — это улучшение самосознания. Без этого у вас никогда не будет шанса измениться к лучшему. Без осознания вы похожи на невероятного Халка, который осознает, какой урон он нанес, только когда Брюс Беннер «просыпается».
Без осознания вы просто играете в свои склонности и импульсы автопилота. Вы просто живете своей обусловленностью. Вы живете механической жизнью, как запрограммированный робот.
Джон Кабат Зинн прекрасно воплощает эту идею в своей книге «Куда бы ты ни пошел, там и ты» : «Если мы не осознаем, что мы делаем большую часть времени, и нам не особенно нравится, как все меняется. в нашей жизни, возможно, пришло время уделять больше внимания, быть более близкими, наблюдать за тем выбором, который мы делаем, и его последствиями в будущем ».
Вы могли бы обладать всей силой воли в мире. Если вы не осознаете необходимость в этом в данный момент, это вам не поможет.
Итак, как стать более самосознательным?
Во-первых, отслеживание. Что бы вы ни отслеживали, вы не можете не осознавать это. Почему? Потому что вы вынуждены обращать внимание. Я лично стараюсь постоянно отслеживать хотя бы одну вещь. Иногда это мой прием пищи. Иногда мое время. Иногда мой выбор. Иногда количество шагов, которые я делаю.
Во-вторых, медитация. Это основной способ повысить самосознание. Кстати о медитации…
3.Проблема двух умов
«Некоторые нейробиологи заходят так далеко, что говорят, что у нас один мозг, но два разума — или даже два человека, живущие внутри нашего разума. Есть версия нас, которая действует импульсивно и стремится к немедленному удовлетворению, и версия нас, которая контролирует наши импульсы и откладывает удовлетворение, чтобы защитить наши долгосрочные цели. Они оба мы, но мы переключаемся между этими двумя я. Иногда мы отождествляем себя с человеком, который хочет похудеть, а иногда — с человеком, которому просто нужны куки.Вот что определяет вызов силы воли: одна часть вас хочет одного, а другая часть хочет чего-то другого ».
Именно так я описываю проблему прокрастинации в своей книге Хватит откладывать на потом: простое руководство по борьбе с ленью, формированию самодисциплины и преодолению прокрастинации .
Здесь я называю одно «я» «обезьяной», а другое «я» — , вы, , или , рациональную версию вас, . В то время как обезьяна ищет немедленного удовлетворения, рациональное «вы» стремится к долговременному успеху.Обезьяна хочет смотреть телевизор, а вы хотите подготовиться к предстоящим экзаменам. Когда обезьяна побеждает, это недостаток силы воли и часто акт промедления. Когда побеждает рациональная часть вас, это действие силы воли — вы использовали силу своей воли, чтобы противостоять искушению и наложить вето на стремление обезьяны к краткосрочному удовлетворению.
Усиление рационального вас (префронтальной коры и опоры вашей силы воли) при одновременном ослаблении обезьяны (лимбической системы и опоры ваших импульсов и желаний) является долгосрочным решением всех наших проблем с самоконтролем, включая прокрастинация.
4. Физиология силы воли
«Наука обнаруживает, что самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Это временное состояние ума и тела, которое дает вам силы и спокойствие, чтобы подавить свои импульсы. Исследователи начинают понимать, как выглядит это состояние и почему сложность нашего современного мира часто ему мешает. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться переводить свою физиологию в такое состояние, когда вам больше всего нужна сила воли.Вы также можете тренировать способность тела оставаться в этом состоянии, чтобы, когда приходит искушение, вашей инстинктивной реакцией становится самоконтроль ».
Ваше тело и разум глубоко взаимосвязаны. Измените одно, и вы измените другое. Измените свою физиологию, и ваша психология последует за этим. Измените свою психологию, и ваша физиология последует за этим.
Например, чувство тревоги (тело) приводит к тревожным мыслям (разум). Наличие тревожных мыслей (ума) приводит к переживанию тревожных чувств и сопутствующих телесных симптомов, таких как учащение пульса, потливость ладоней и т. Д.
Willpower работает так же. Существует определенное физическое состояние, которое активирует способность вашего ума проявлять самоконтроль. Если вы приведете свое тело в это состояние, у вас будет больше силы воли. Если вы выведете свое тело из этого состояния, у вас будет меньше силы воли.
Итак, как выглядит состояние? Это состояние замедления, спокойствия и переживания эмоций низкой интенсивности, таких как умиротворение, безмятежность, благодарность или принятие. Это состояние высокой вариабельности сердечного ритма — состояние баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой.Это состояние низкого стресса (не нулевого стресса, но гораздо меньшего, чем мы привыкли в нашем беспокойном мире). И это состояние, в котором наша префронтальная кора (место действия нашей силы воли) полностью включается, в то время как лимбическая система (локализация наших импульсов) замедляется.
Это спокойное состояние позволяет вам делать паузу и планировать. Это позволяет вести себя более рационально, продуманно и более контролируемо.
Все, что вводит вас в это состояние, усиливает силу воли. Все, что выводит вас из этого состояния, снижает силу воли.
Итак, что вводит вас в это состояние или выходит из него? Стресс, негативные эмоции, недостаток сна, упадок сил или слишком сильная стимуляция выводят вас из себя. Медитация, йога, глубокое дыхание, высокая энергия и общее замедление приведут вас в это.
5. Стресс: угроза самоконтролю №1
«Стресс — враг силы воли. Очень часто мы считаем, что стресс — единственный способ добиться цели, и даже ищем способы усилить стресс — например, ждать до последней минуты или критиковать себя за лень или неконтролируемость — чтобы мотивировать себя.Или мы используем стресс, чтобы мотивировать других, повышая температуру на работе или тяжело переживая дома. Может показаться, что это сработает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе ничто не истощает силу воли быстрее, чем стресс. Биология стресса и биология самоконтроля просто несовместимы. И реакции «бей или беги», и «пауза и план» связаны с управлением энергией, но они по-разному перенаправляют вашу энергию и внимание.
Реакция «бей или беги» наполняет тело энергией, чтобы действовать инстинктивно, и крадет ее из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений.Реакция на паузу и планирование отправляет эту энергию в мозг — и не только в любую часть мозга, но особенно в центр самоконтроля, префронтальную кору. Стресс побуждает вас сосредоточиться на ближайших, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует держать в уме общую картину. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли ».
Вот главный ролик из этого отрывка:
- «Стресс — враг силы воли.»
- « Ничто так не истощает силу воли, как стресс ».
- «Биология стресса и биология самоконтроля просто несовместимы».
- «Научиться лучше справляться со стрессом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли».
Хронический стресс затрагивает почти всех нас. Мы живем в мире чрезмерной стимуляции, которая вызывает стресс в нашем древнем мозге так, как мы даже не можем себе представить. Стрессоры окружают нас повсюду, осознаем мы это или нет.Наш мозг испытывает стресс из-за телевизионных новостей, шумового загрязнения, светового загрязнения, электромагнитных полей, социальных сетей, электронной почты и многого другого. Даже таких вещей, как беспорядок, многозадачность или самокритика, достаточно, чтобы напрячь наш мозг.
Если мы серьезно относимся к решению серьезных проблем, нам нужно хорошо позаботиться о себе. А управление стрессом — отличный способ начать.
6. Управление стрессом: что работает, а что нет
«Когда вы чувствуете себя подавленным, что вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше? Если вы похожи на большинство людей, вы обращаетесь к обещанию награды.По данным Американской психологической ассоциации (APA), наиболее часто используемые стратегии борьбы со стрессом — это те, которые активируют систему вознаграждения мозга: еда, питье, покупки, просмотр телевизора, серфинг в Интернете и видеоигры ».
Когда мы чувствуем стресс, желание почувствовать себя лучше — вполне естественно. К сожалению, на самом деле мы не обращаемся к вещам, которые заставляют нас чувствовать себя лучше. Вместо этого мы обращаемся к вещам, которые обещают помочь нам чувствовать себя лучше, но в конечном итоге заставляют нас чувствовать себя еще хуже: еде, питью, покупкам, просмотру телевизора, просмотру веб-страниц и видеоиграм.
Бежать к этим стратегиям — это наш естественный инстинкт. Оказывается, это именно те стратегии, которые не помогают нам чувствовать себя лучше и бороться со стрессом.
Итак, какие стратегии работают?
«Хотя многие из самых популярных стратегий снятия стресса не помогают нам почувствовать себя лучше, некоторые стратегии действительно работают. По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективными стратегиями снятия стресса являются упражнения или занятия спортом, молитва или посещение религиозной службы, чтение, прослушивание музыки, проведение времени с друзьями или семьей, получение массажа, выход на улицу на прогулку, медитировать или заниматься йогой, а также проводить время с творческим хобби.(Наименее эффективными стратегиями являются азартные игры, покупки, курение, питье, еда, видеоигры, серфинг в Интернете и просмотр телевизора или фильмов более двух часов.) »
Подведем итоги.
Стратегии снятия стресса, которые не работают:
- Азартные игры
- Покупки
- Курение
- Выпивка
- Питание
- Игра в видеоигры
- Интернет
- Просмотр ТВ или фильмов более двух часов
Успешные стратегии снятия стресса:
- Физические упражнения или занятия спортом
- Молитва или посещение религиозной службы
- Чтение
- Слушание музыки
- Проведение времени с друзьями или семьей
- Получение массажа
- Выход на улицу на прогулку
- Медитация или занятия йогой
- Проведение времени с творческим хобби
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, осознайте, что вы чувствуете побуждение заняться первой категорией деятельности.Вы можете посмотреть телевизор, зайти на Facebook или поиграть в видеоигры. Не верьте этому побуждению. Вместо этого выберите стратегию из второй категории. Сходите на прогулку, позвоните другу или займитесь тренировкой.
7. Чтобы стать точно настроенной машиной силы воли: медитируйте
«Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он становится лучше не только в медитации, но и в широком диапазоне навыков самоконтроля, включая внимание. , сосредоточенность, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание.Люди, которые регулярно медитируют, не только лучше справляются с этим. Со временем их мозг превращается в отлаженную машину силы воли. У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре, а также в областях мозга, которые поддерживают самосознание ».
Если вы еще не медитируете, вы многое теряете. На мой взгляд, это самое ценное занятие, которым мы можем заниматься, если мы заинтересованы в личном росте, здоровье, богатстве и счастье.
Научно подтвержденные преимущества включают лучшее здоровье, более высокий уровень счастья, улучшение социальной жизни, больший самоконтроль, эмоциональную устойчивость и стабильность, более здоровый мозг, повышенную продуктивность и многое другое.
Если вы хотите попробовать медитацию, я предлагаю загрузить приложение Headspace. Он учит вас практике медитации осознанности в течение десятидневного периода, состоящего из теории, поощрения и ежедневных десятиминутных медитаций. Кроме того, восторженные отзывы получает и пятинедельная программа медитации для начинающих Джованни Динстманна. Это то, что нужно учитывать, если вам нужны дополнительные рекомендации.
А, еще посмотрите наше руководство по медитации для начинающих.
8. Упражнения: самое близкое к силе воли Чудо-лекарство
«Упражнения, оказывается, ближе всего к чудо-наркотику, открытому учеными-самоконтролами.Во-первых, польза от упражнений для силы воли очевидна. Пятнадцать минут на беговой дорожке уменьшают тягу к еде, что видно, когда исследователи пытаются соблазнить людей, сидящих на диете, шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты упражнений впечатляют еще больше. Он не только снимает обычный повседневный стресс, но и является таким же мощным антидепрессантом, как прозак. Тренировка также улучшает биологию самоконтроля, увеличивая исходную вариабельность сердечного ритма и тренируя мозг. Когда нейробиологи заглянули в мозг новичков, они увидели увеличение серого вещества — клеток мозга — и белого вещества, изоляции клеток мозга, которая помогает им быстро и эффективно общаться друг с другом.Физические упражнения, такие как медитация, делают ваш мозг больше и быстрее, а префронтальная кора демонстрирует наибольший тренировочный эффект ».
Регулярные упражнения, как и ежедневная медитация, — это еще один поворотный момент, который нельзя пропустить. Это может быть не сексуально. Может быть, это не фантастика. Но это эффективно.
Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать не только для силы воли, но и для здоровья вашего мозга в целом. Джон Рати, ученый из Гарварда, описывает в своей книге Spark , как физические упражнения улучшают все, начиная от обучения, внимания, сосредоточенности, зависимости, стресса, беспокойства, депрессии, старения и многого другого.
Он пишет: «Для того, чтобы ваш мозг работал на пике своей работы, вашему телу необходимо ДВИГАТЬСЯ».
Хорошая новость в том, что вам не нужно много делать. Интенсивные упражнения 2-3 раза в неделю в сочетании с частыми прерывистыми движениями в течение дня (подумайте: 10000 шагов и меньше сидя) — это все, что вам нужно, чтобы получить 80/20 упражнений и движений.
9. Один способ немедленно повысить силу воли: замедлить дыхание
«В этой книге вы не найдете много быстрых исправлений, но есть один способ немедленно повысить силу воли: замедлить дыхание до четырех-шести вдохов. в минуту.Это от десяти до пятнадцати секунд на дыхание — медленнее, чем вы обычно дышите, но это несложно, если немного потренироваться и проявить терпение. Замедление дыхания активирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Несколько минут этой техники заставят вас почувствовать себя спокойным, контролирующим и способным справиться с тягой или проблемами ».
Медленный и глубокий вдох — вероятно, самый быстрый способ активировать физиологию самоконтроля.Он замедляет частоту сердечных сокращений, активирует парасимпатическую ветвь нервной системы, повышает вариабельность сердечного ритма и вводит вас в это спокойное и замедленное пространство контроля.
И что самое главное, дыхание доступно в любую минуту на протяжении всей жизни.
Если вам нужно быстрое усиление силы воли, я предлагаю сделать три (или больше!) Раунда так называемого «дыхания по коробке » . Вы вдыхаете в течение пяти секунд, затем задерживаете в течение пяти секунд, затем выдыхаете в течение пяти секунд, затем задерживаете еще пять секунд — это один раунд.(Если пять секунд — это слишком много или слишком мало, вы можете идти дольше или короче.)
10. Самосострадание, а не самокритика ведет к большей силе воли
«Если вы думаете, что ключ к большей силе воли — это быть тяжелее к себе, вы не одиноки. Но ты ошибаешься. Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из самых главных факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу».Напротив, сострадание к себе — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудач — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем. Возьмем, к примеру, исследование в Карлтонском университете в Оттаве, Канада, в котором отслеживалось, как студенты откладывают дела на потом в течение всего семестра. Многие студенты откладывают учебу перед первым экзаменом, но не у всех это вошло в привычку. Студенты, которые были строже к себе из-за того, что откладывали свой первый экзамен, с большей вероятностью откладывали на более поздние экзамены, чем студенты, которые прощали себя.Чем жестче они относились к себе, откладывая дела в первый раз, тем дольше они откладывали следующий экзамен! Прощение, а не чувство вины, помогло им вернуться на правильный путь ».
Я много раз говорил в этом блоге о сострадании к себе и самокритике. Когда я пишу в своей статье о том, как преодолеть крайнюю прокрастинацию, сострадание к себе было одной из четырех самых важных стратегий в моей собственной борьбе с ужасной привычкой откладывать на потом.
Что касается силы воли, то на первое место снова выходит сострадание к себе.
( СВЯЗАННЫЙ: Почему успешные люди выбирают самосострадание вместо самокритики)
Дополнительная литература
Если вам понравилась эта книга, вам, вероятно, понравятся и другие книги о самодисциплине и силе воли. Вот некоторые из моих любимых:
- The Marshmallow Test Уолтера Мишеля. Это научно обоснованная книга, написанная парнем, который проводил оригинальные исследования зефира. Он фокусируется в основном на горячей когнитивной системе в сравнении с холодной и на том, как она связана с самоконтролем.
- Сила воли Роя Баумейстера и Джона Тирни. Рой Баумейстер — ведущий исследователь в области самоконтроля. Хотя в последнее время некоторые из его идей подвергались критике, эта книга по-прежнему предлагает множество полезных стратегий.
- Getting Things Done Дэвид Аллен. Это не книга силы воли как таковая, но установка системы GTD, без сомнения, сделает вас более дисциплинированным.
Если вы хотите больше обзоров книг, подобных этому, посмотрите Blinkist , чтобы получить мгновенный доступ к более чем 2000 резюме лучших научно-популярных книг и книг по саморазвитию.
«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал: резюме, заметки и уроки
Американцы говорят, что недостаток силы воли — главная причина, по которой они не достигают своих целей, и, вероятно, почему вы не добиваетесь того, чего хотите.
Людям, которые лучше контролируют свои эмоции, желания и действия, лучше практически с любой точки зрения.
Лучший способ улучшить самоконтроль — это распознавать, когда вы теряете контроль. Если вы можете изменить эти ситуации, вы получите больший контроль.
Самопознание, особенно когда мы нуждаемся в силе воли и теряем ее, является основой самоконтроля.
Когда люди говорят, что у них «нет силы воли», это обычно означает, что им трудно сопротивляться некоторым побуждениям своего тела. Но иногда нужно сказать «да», когда вам тоже нужно сказать «да».
Многие временные состояния (пьянство, сонливость, возбуждение) подавляют работу префронтальной коры и снижают эффективность принятия решений, а также снижают силу воли в этом процессе.
Знайте, чего хочет ваше импульсивное «я» и чего хочет ваше мудрое «я».Узнавайте, когда все под контролем.
Распознавайте, когда вы находитесь в ситуации, требующей силы воли, иначе ваш мозг по умолчанию будет выполнять то, что он хочет в данный момент.
Люди, которые отвлекаются, с большей вероятностью поддаются искушениям.
Привычка заставляет нас поступать вопреки тому, чего хочет наше более мудрое «я», обратите внимание, когда ваши привычки приводят к снижению силы воли.
Медитация — лучшее, что вы можете сделать для своей силы воли .
Когда вы замечаете, что делаете что-то на автопилоте или против ваших долгосрочных интересов, используйте «паузу и спланируйте».«Вместо того, чтобы реагировать импульсивно, сделайте паузу и спланируйте, что вы действительно хотите сделать в ответ на этот стимул.
Стресс также значительно снижает силу воли. Так что не нервничайте.
Даже очень короткие упражнения могут значительно улучшить настроение и силу воли.
Сила воли — это ресурс. Если вы используете его в одном, у вас меньше для другого. Люди, соблюдающие диету, чаще изменяют своему супругу .
Если у вас нет времени или энергии для самого серьезного испытания, связанного с силой воли, сначала запланируйте его, когда у вас будет наибольшая сила воли для его выполнения.
Диета, снижающая колебания уровня сахара в крови (низкоуглеводная), придаст вам больше силы воли в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе может помочь немного сахара.
Совершение небольшого последовательного акта самоконтроля, например, улучшение осанки или отказ от слов-вставок, может увеличить вашу силу воли.
Большая часть умственного и физического истощения находится только в вашей голове. Если протолкнешься, все будет в порядке. Представьте, что кто-то предлагает вам 100 долларов за то, чтобы противостоять этим печеньям, теперь это уже не так неотразимо, не так ли?
Если вы слишком много вознаграждаете себя за то, что вы «хороший», вы сломаетесь позже и оправдаете это перед собой.Не похлопывай себя по спине слишком сильно. Это произойдет даже в тех случаях, когда мы могли сделать что-то плохое, но не сделали. Например. у вас не было десерта на обед, так что теперь вы можете получить его на ужин.
Достижение цели побуждает нас сразу же саботировать ее поведение. Измеряйте свою приверженность цели, а не свой прогресс; наблюдение за прогрессом может побудить вас расслабиться.
Слишком частое разделение целей может заставить вас почувствовать, что вы их уже достигли, и никогда не добьетесь реального прогресса в их достижении.Держите это в секрете.
Мы ошибочно прогнозируем, что в будущем у нас будет больше свободного времени, больше силы воли и т. Д. Предположим, будущее будет таким же, как сегодня .
Делайте только то, что вам было бы удобно делать каждый день в течение года (шоколадный батончик, пьяный напиток и т. Д.).
Создавать правила намного проще, чем модерировать.
Ничто так не вызывает привыкания, как наши технологии. Они обеспечивают постоянный выброс дофамина, который подрывает нашу силу воли.
Небольшие раздражители могут испортить нашу силу воли.При просмотре рекламы закусок по телевизору мы идем брать одну из холодильника, бесплатные образцы побуждают покупать больше и т. Д.
Нас больше волнует возможное переменное вознаграждение, чем гарантированное. Мы любим лотереи.
Есть ли способ напомнить стрессовому себе, что на самом деле заставляет вас чувствовать себя лучше? Найди это.
Новости понижают вашу силу воли, удерживая вас в постоянном состоянии страха. Не следи за этим.
Сдавание заставляет вас чувствовать себя плохо, что заставляет вас делать что-то, чтобы почувствовать себя лучше, что может привести к большему уступку.
Самокритика не помогает, а только усугубляет проблему.
Простой способ сократить потребность в силе воли — просто подождать 10 минут, прежде чем делать то, о чем вы думаете.
Представление себя в будущем может помочь улучшить вашу силу воли и изменить то, что вы хотите в краткосрочной перспективе, чтобы соответствовать этому человеку.
Сила воли заразительна, если вы тусуетесь с малой силой воли, ваши люди тоже станут слабее. Толстые друзья делают тебя толстым.
Попытки подавить желания и негативные мысли делают их сильнее, вместо того, чтобы подавлять их, научитесь позволять им проходить (медитация).
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ВОЛИ
Отслеживайте свой выбор в течение дня. Оглянитесь назад и посмотрите, действуя с силой воли и без нее, какие решения вы бы изменили? Что послужило причиной неправильного выбора?
Начните медитировать не менее 5 минут в день.
