Постоянное чувство вины: Навязанное чувство вины, как избавиться от чувства вины

Навязанное чувство вины, как избавиться от чувства вины

Чувство вины хорошо знакомо почти каждому из нас. И речь идет не об объективной его разновидности, когда мы кого-то подвели, а о хронической, навязанной, не имеющей реальных причин, но постоянно давящей на нас. Такое чувство вины мы впитываем его едва ли не с молоком матери, точнее, в нас его активно культивируют с самого детства, именно поэтому оно также называется вмененным. Став взрослыми, мы даже не замечаем, как оно накладывает отпечаток на все наши действия, реакции и поступки, а фактически – на всю нашу жизнь. Психологи считают, что это – одна из важнейших причин формирования заниженной самооценки и серьезная преграда на пути к счастью и успеху. В данной статье мы рассмотрим, почему так происходит и как можно избавиться от подобного чувства вины.

Что такое навязанное чувство вины

Что такое чувство вины с точки зрения психологии? Это нарушение неких долженствований – либо своих собственных, либо навязанных родителями и другими авторитетными личностями.

Надо сказать, что у психологов есть разные точки зрения на то, может ли чувство вины быть конструктивным и как оно соотносится с чувством ответственности.

Подробнее этот вопрос освещается в статье «Ответственность, вина и стыд: что это за чувства?», а пока же условно примем, что чувство вины бывает объективным и необъективным. Это неофициальное деление, но оно будет полезно в рамках данной статьи. Пример объективной вины – вы пришли в гости к другу и разбили его новенький монитор. Вы нарушили установки «Я не должен портить чужие вещи» и «Я не должен расстраивать своих друзей», и здесь на то, чтобы испытывать чувство вины у вас есть реальные, настоящие причины.

Но в этой статье мы хотим поговорить о другом явлении – хроническом вмененном чувстве вины. Оно вызывается

установками, навязанными в детстве другими людьми, и избавиться от них гораздо сложнее. Основная проблема в том, что такое чувство собственной вины постоянно преследует личность, хотя для этого нет реальных причин. Оно опасно тем, что человек направляет агрессию на самого себя. Это своего рода самонаказание за нарушение долженствований («Я плохой», «Я неудачник», «Я ни на что не способен»…).

В таком чувстве нет ничего конструктивного, но избавиться от него весьма сложно. Посмотрим, почему так происходит, как развивается такое чувство и можно ли с ним справиться.

Почему мы испытываем чувство навязанной вины

Как правило, разбираемое нами явление начинается с

чувства вины перед родителями. Когда ребенок появляется на свет, он не знает, какой он, что он делает правильно, а что – нет. Все эти понятия и шаблоны закладывают в него родители или другие значимые взрослые в процессе воспитания. Чаще всего используется механизм «хороший – плохой». Если поведение ребенка соответствует требованиям родителей, значит, он хороший. Если нет, то плохой. Таким образом его самооценка формируется с точки зрения ожиданий родителей.

«Какой у Ивановых умный ребенок, а ты у нас такой бестолковый!», «Хорошие девочки (мальчики) так себя не ведут»,

«Мы тебе все лучшее отдаем, а ты ничего не ценишь», «Мама так переживала из-за твоей двойки по математике, что теперь лежит с головной болью» и так далее. Эти или подобные фразы большинство из нас слышали в детстве неоднократно. Поводом могло стать что угодно – сломанная игрушка, порванная или запачканная одежда, четверка вместо ожидаемой пятерки и так далее. В ответ на обвинения ребенок начинает испытывать чувство вины и стыда, потому что ему кажется, что из-за его плохого поведения мама и папа несчастны и даже могут заболеть. Более того, он испытывает вину не только из-за конкретного «прокола», но и вообще из-за самого факта своего рождения.

Родители еще больше усугубляют ситуацию, ругая или наказывая чадо до тех пор, пока оно не «осознает свою вину» и не произнесет вслух: «Я виноват, простите меня». В итоге малыш понимает – чтобы от него отстали, нужно признать себя виноватым. На первый взгляд, вроде бы ничего страшного в этом нет. Но на самом деле формируется опасный механизм, следствием которого во взрослой жизни становится ощущение неполноценности, зависимость от мнения других людей и заниженная самооценка. Все это может негативно сказаться на дальнейшей жизни. Зачастую так действительно и происходит.

Родителям же такое положение дел в целом выгодно, хотя они могут этого и не осознавать. Просто с помощью чувства вины и стыда ребенком легко манипулировать и держать его под контролем. Манипуляция чувством вины – в принципе одна из самых распространенных и эффективных. Некоторые пользуются ей неосознанно, например, как мать и отец в описанном выше примере. Также к этому средству любят обращаться те, кто подвержен синдрому жертвы. Другие же – особенно «профессиональные» манипуляторы – играют на нем сознательно и весьма эффективно. Об этом мы погорим далее.

Чувство вины во взрослой жизни, или Без вины виноватые

Став взрослым, человек с хроническим чувством вины, идущим из детства, становится очень строгим и даже жестоким родителем самому себе. Любой упрек посторонних людей приводит к тому, что в нем вспыхивают сильная вина и стыд. Как правило, это воображаемые причины, а не реальные («Она на меня как-то не так посмотрела, наверняка я ее чем-то обидела»).

Он может испытывать чувство вины перед человеком за свои негативные эмоции по отношению к нему, за свое равнодушие или невозможность кому-то помочь, за то, что живет лучше окружающих, за то, что не оправдал чьих-то ожиданий и так далее. Некоторые доходят до того, что считают себя виновными за все беды человечества, хотя это уже похоже на манию величия.

Человек с болезненным чувством вины создает для себя крайне жесткие границы и правила (долженствования), и за их нарушение сам себя наказывает. К примеру, мысленно ставит себе установку «Я должен быть безупречным работником» или «Я должен стать идеальным мужем (женой, матерью)». Но как мы понимаем, идеальных людей не бывает, все ошибаются и совершают неправильные поступки. Однако у человека, испытывающего постоянное чувство вины ни за что и за все сразу, нарушение этих догм вызывает сильнейший стресс. Вполне понятно, что таким людям очень трудно быть счастливыми и наслаждаться жизнью. Вместо этого они постоянно грызут себя, занимаются самокопанием, самобичеванием, загоняют себя в строгие рамки и сами себя наказывают за свое неидеальное поведение по принципу, выученному в детстве: «Виноват – понеси наказание».

Заметим, что часто такие люди испытывают двоякие эмоции по отношению к родителям: с одной стороны, злятся на них за излишне жесткое воспитание, а с другой – ощущают себя виноватыми перед ними. В этом случае часто встречается установка «Я должен хорошо зарабатывать, чтобы обеспечить отцу и матери безбедную старость». Если же эта догма нарушается и заработки отнюдь не так высоки, как хотелось бы, чувство вины тут как тут. Особенно сильно оно проявляется, в случаях когда один из родителей или они оба умерли. В такой ситуации человек начинает обвинять себя в том, что не смог вылечить маму или папу, не сделал все, что было возможно. Но нужно понимать, что в большинстве случаев это не в ваших силах и не в вашей зоне ответственности, поэтому не изводите себя угрызениями совести. Родителям это уже никак не поможет, а вам может существенно отравить жизнь.

Чувство вмененной вины как подарок для манипуляторов

Человек, испытывающий постоянное чувство вины и как следствие имеющий низкую самооценку, практически всегда очень удобен в «использовании». Мы имеем в виду, что его

используют все кому не лень, ведь его легко подчинить и управлять им с помощью все того же их слабого места. На работе на таких сотрудников часто навешивают дополнительные обязанности, и они безропотно соглашаются, так как боятся отказать. И дело не столько в страхе увольнения, сколько опять-таки в чувстве вины и нарушении долженствований. Ведь детская установка «Я не должен расстраивать маму» трансформируется в более широкую «Я не должен расстраивать других людей» или «Я не должен отказывать людям, с которыми у меня хорошие отношения».

Вообще человек с чувством вины – настоящая находка для манипуляторов, которые за версту чуют «виноватого» и ловко используют его уязвимость в своих целях. Особенно ярко данный механизм проявляется в отношениях между мужчинами и женщинами. К примеру, банальная фраза «Я отдала тебе лучшие годы своей жизни, а ты так себя ведешь» не что иное, как манипуляция. Обвиняемый, если у него сильно развито чувство вины, берет на себя ответственность за неудавшуюся судьбу своей второй половинки и старается загладить свою вину всеми доступными ему способами. Однако нужно понимать, что цель манипулятора – получить власть над партнером, добиться определенных выгод, а также самоутвердиться за счет «обвиняемого». Потому что, как правило, манипуляторы – тоже неуверенные в себе люди, но они тщательно это скрывают за внешне агрессивным поведением и за жалостью к себе, которую они вызывают.

Интересно, что вина и обида – два чувства, которые ходят парой, поскольку защитная функция обиженного – поиск виноватых. Поэтому довольно часто люди, испытывающие постоянное чувство вины, подсознательно выбирают себе в партнеры тех, кто непрерывно обижается. Они «идеально» дополняют друг друга: «обиженный» обвиняет «виноватого» во всех своих проблемах и неудачах, а тот всеми способами старается загладить свою вину, как правило, мнимую. Разумеется, такие отношения нельзя назвать здоровыми, тем не менее подобные тандемы встречаются сплошь и рядом. По своей сути обида – это несовпадение наших ожиданий с тем, как себя ведет партнер. Но люди не могут и не должны все время вести себя так, как вы ожидаете.

Вина: объективная и навязанная

Не нужно думать, что чувство вины носит исключительно негативный характер. Благодаря нему, мы можем сопереживать людям, различать добро и зло, оценивать последствия своих поступков для окружающих и так далее. Но только в том случае, если мы имеем дело с реальной виной, а не надуманной или навязанной кем-то. К примеру, вы обещали выполнить некую работу в определенный срок, но не сделали ее и подвели людей. В этом случае нормально испытывать чувство вины и муки совести.

Как должен в такой ситуации поступить взрослый осознанный человек? Прежде всего извиниться, признать свою ошибку, а не перекладывать ее на кого-то другого или неблагоприятные обстоятельства и предложить варианты решения проблемы. Это признак зрелой адекватной личности.

Если же вина необоснованная, болезненная (комплекс чувства вины), то она может существенно отравить жизнь. Такие люди испытывают беспокойство по любому, даже самому ничтожному поводу, их постоянно мучают угрызения совести, они придумывают себе проблемы, которых на самом деле нет, и к тому же считают, что они за все в ответе. Понятно, что жить с таким грузом очень нелегко, и он может привести к различным проблем, включая неврозы и психосоматические заболевания.

Здесь стоит вспомнить и о тех, кто чувство вины испытывает крайне редко, – о социопатах. Один из отличительных признаков социопата – неспособность сочувствовать, сопереживать. Это люди с клиническим отсутствием совести. Соответственно, и чувство вины им, что называется, в большинстве случаев не грозит.

Как преодолеть болезненное чувство вины?

Надеемся, приведенное выше описание убедило вас, что вмененное чувство вины по сути своей деструктивно. Если вы обнаружили, что описанные выше проблемы относятся и к вам, советуем вам начать работу с навязанной виной. Как и все установки из детства, избавиться от данного чувства не слишком просто. Поэтому при необходимости не отказывайтесь от помощи специалиста. А мы же дадим несколько советов и расскажем о некоторых техниках, которые помогут убрать чувство вины или сделать его не столь ярким.

• Учитесь различать реальную вину и надуманную. Когда к вам в очередной раз придет это чувство, попробуйте определить причину и оцените, насколько это действительно ваша вина и вина ли вообще.
• Осознайте, какие долженствования вы нарушили. Для этого можно записывать ситуации, в которых вы ощущали себя виноватым, и анализировать их, чтобы понять, откуда у вас появились те или иные долженствования (в первую очередь отмечайте, придумали ли вы их себе сами или они были навязаны вам в детстве). Иногда этого бывает достаточно, чтобы хотя бы частично избавиться от болезненного чувства вины. Хотя, как уже отмечалось, справиться с установками, которые нам были привиты в детстве, крайне сложно. Здесь все-таки желательно обратиться к специалисту.
• Перестаньте быть жестоким по отношению к себе, примите себя таким, как есть, и дайте себе право на ошибку. Постарайтесь не наказывать себя за промахи и неудачи и не обвиняйте во всех смертных грехах.
• Если вы хотите избавиться от чувства вины перед родителями, которых нет в живых, постарайтесь понять и осознать, что ситуацию уже нельзя изменить. Просто примите этот факт, и живите дальше. Если же чувство вины не отпускает, мысленно попросите у отца и матери прощения и почувствуйте, как ваша вина трансформируется в чувство любви и принятия.
• Ни в коем случае не оправдывайтесь перед человеком, который вас в чем-то обвиняет. Особенно если вы подсознательно чувствуете, что таким образом он хочет от вас чего-то добиться и получить контроль над вами. Как только вы начнете оправдываться, вы тут же попадете в сети манипулятора. Например, есои вас о чем-то просят, просто откажите, не оправдываясь. Советы, как сказать нет, вы сможете прочитать в нашей статье.
• Перестаньте заниматься самокопанием и беспрерывным анализом уже случившегося. Что произошло, то произошло. Лучше устремите свои мысли в настоящее и займитесь планированием будущего с учетом прошлых ошибок, если они действительно имели место.

Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

9 действенных способов избавиться от угнетающего чувства вины

Чувство вины — это показатель того, что мы сделали что-то не так. Но если вы чувствуете себя виноватым после исправления вашей ошибки или вообще за чужие поступки, то, скорее всего, вы страдаете от нездорового чувства вины.

AdMe.ru предлагает разобраться с этой проблемой.

Как понять, что ваше чувство вины нездоровое?

• Вы чувствуете себя виноватым практически каждый день.
• Вы часто просите прощения.
• Вы чувствуете вину, когда кто-то другой нарушает правила (разговаривает по телефону в кинотеатре, грубит кассиру и т. п.).
• Если кто-то говорит, что ваша работа выполнена плохо, вы думаете, что плохой вы сам.
• Вы переживаете, правильно ли вас поняли и что о вас подумали.
• В ответ на критику вы ищете оправдания и не можете ответить прямо.
• Вы всегда стремитесь «спасать положение», даже если вас не просят.
• Вы многое скрываете и недоговариваете, чтобы не обидеть человека.

Почему появляется нездоровое чувство вины?

1. Воспитание родителей

Родители часто, сами того не осознавая, прививают детям это тягостное чувство. Например, говорят: «Из-за тебя мне на собрании пришлось краснеть!», «Из-за твоей музыки у меня разболелась голова!» К сожалению, это самая распространенная причина, которая приучает человека чувствовать себя хронически виноватым.

2. Перфекционизм

В детстве нас хвалили за пятерку и вымытую посуду, а ругали за порванные джинсы и беспорядок в комнате. Вот и получается, что в голове закрепляется установка: если рядом есть что-то неправильное, значит, неправильный я.

3. Гиперответственность

Каждый несет ответственность за свои действия и отношение к жизни — это пора давно понять. Но если вы чувствуете ответственность за поступки ваших коллег, родственников, случайного прохожего на улице — это уже ненормально.

Почему нам сложно избавиться от чувства вины?

• Это своеобразный способ избежать конфликта: вы не защищаете свою правоту, а просто соглашаетесь с «нападающим».
• Это способ оставаться хорошим в своих глазах: я хороший, потому что ругаю себя и чувствую свою неправоту.
• Это защитная реакция: я себя уже поругал, теперь мне не страшно, если кто-то еще поругает.
• Это способ не делать сложный выбор: я остаюсь на нелюбимой работе, потому что я всех подведу, если уйду.
• Это оправдание собственного бездействия и страха: я сделал ошибку, мне больше нельзя этим заниматься.

Как избавиться от нездорового чувства вины?

1. Попробуйте найти причины вашего нездорового чувства. Вспомните, критиковали ли вас родители, подумайте, почему вам все время надо занимать первое место. Поймите, что эти причины уже не имеют никакого влияния на вас в настоящей жизни.
2. Хвалите себя. Каждый день отводите время на то, чтобы вспомнить (а лучше записать) ваши положительные качества и заслуги. Если на работе вы целый день потратили на общение с клиентом, но он не подписал контракт, это тоже заслуга — вы выполняли свои обязанности, к тому же еще один человек теперь будет знать о ваших профессиональных качествах.
3. Не сравнивайте себя с другими. Помните: не нужно быть лучше, чем кто-то, нужно быть лучше, чем вы были в прошлом.
4. Перестаньте спасать всех «утопающих», ведь вы рискуете сами выпасть из лодки. Признайте, что каждый сам несет ответственность за свою жизнь.
5. Открыто говорите о том, что вам нравится, а что не нравится. Нездоровое чувство вины — это невысказанная агрессия, направленная на себя.
6. Попробуйте написать официальную объяснительную, почему и за что вы виноваты, к каким последствиям это привело. Скорее всего, получится нелогичный бред.
7. Не зацикливайтесь на ошибках, извлекайте из них уроки.
8. Не пытайтесь понравиться каждому. Будьте собой.
9. Помните, что ошибки — это не преступление. Ошибки — это нехватка знаний и опыта, которые вы со временем накопите. Не забывайте о следующих истинах:

• Вы не виноваты в том, как реагирует ваш собеседник. Если он злится на вас — это его чувства, и ему решать, что с ними делать.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не знаете. Мы не рождаемся с готовым набором знаний и умений, мы приобретаем их в течение жизни.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не умеете. Вы научитесь всему, если захотите.
• Вы не виноваты в поведении и поступках других людей. Не позволяйте никому садиться себе на шею.
• Ваши близкие не перестанут вас любить. От одной ошибки любовь никуда не убежит.

И напоследок

К счастью, само осознание, что это чувство нездорово, обычно снимает часть груза с души.

Помните, что на чувство вины часто давят манипуляторы, чтобы заставить вас играть по своим правилам.

Не обвиняйте своих детей, помните, что у ребенка совсем другой взгляд на мир и другая система ценностей. Он может не понять, почему вы критикуете его, но чувство хронической вины поселится в нем на всю жизнь.

Старайтесь работать над собой и не винить своих близких и коллег. Чувство вины — довольно заразная штука и может развиться даже у взрослого. Поделитесь с друзьями этой статьей и делайте мир лучше.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

как избежать опасности саморазрушения || Семейная практика

Вина — сложное и сильное чувство, крайне негативное по эмоциональному восприятию. Несёт с собой опасность саморазрушения личности. Важно не запускать проблему, а находить способ изменить отношение к ситуации. Опытный психолог в Нижнем Новгороде окажет профессиональную помощь в проработке чувства вины.

Когда и как проявляется чувство вины?

Человек может испытывать чувство вины по отношению к близким и чужим людям, к животным, к живым или умершим, корить себя за ошибочные судьбоносные решения, которые привели к ухудшению качества жизни. Тяжёлому душевному состоянию предшествует поступок, следствием которого стали:

• одиночество;
• безденежье;
• физические или моральные страдания;
• ухудшение здоровья;
• невозвратимые утраты.

Ребёнок часто моделирует соответствующие негативные эмоции, чтобы избавить себя от наказания. Сильные переживания могут привести к аутоагрессии, которая проявляется в экспрессивных высказываниях в свой адрес, нанесении телесных самонаказаний.

Чтобы без последствий для здоровья пережить негативные эмоции, человеку требуется помощь профессионального психолога.

Какие ситуации вызывают чувство вины?

Невозможно идти по жизни, и не разу не испытать чувство вины. Это нормальное проявление человечности до того момента, пока оно не начинает доминировать над остальными. Сколько показательных жизненных историй, когда человек, оставшись один на один с чувством вины, не выдерживал душевного страдания.

«Инга выросла в семье юристов. Ей с детства внушали, что она продолжит семейную династию. Девушка по настоянию родителей поступила на юридический факультет, но через два года бросила учёбу. После семейного скандала уехала в другой город. Устроилась в местную газету, поступила в вуз за заочное отделение по специальности «Журналистика». Карьера девушки была успешной до того момента, пока отец не попал в больницу с сердечным приступом. На Ингу нахлынуло острое чувство вины. Она считала себя виновницей болезни отца. Сильные душевные страдания привели к тому, что она не смогла дальше работать и учиться. Девушке понадобилось психотерапевтическое лечение».

Подобная ситуация может сложиться и в глубоко религиозной семье, где искажаются духовные ценности, а постулаты религии трактуются с точки зрения наказания.

Чувство вины может стать результатом внушения со стороны умелых манипуляторов. Задача психолога помочь человеку противостоять морально-психологическому давлению и научиться опираться в оценке поступков только на самого себя.

Категории вины

Новорождённый способен испытывать отрицательные эмоции, но среди них нет чувства вины. Оно формируется гораздо позже, под влиянием событий и воспитания. Почти все виды вины можно поделить на три категории, которые требуют особого подхода. Важно различать их и знать, какие механизмы можно задействовать, чтобы улучшить ситуацию.

Невротическая вина

Невротическая вина может преследовать десятилетиями и отравлять жизнь, не давать возможность наслаждаться каждым мгновением.

Как проявляется:

• Невротическая вина возникает от страха не соответствовать ожиданиям, не выполнить обязательства (перед родителями, детьми, коллегами). К этой категории относятся гиперболизированная ответственность за страдания близкого человека, раскаяние по поводу сделанного аборта, любовной измены. Человек не стремится избавляться от чувства вины, а культивирует его в себе.

Как избавляться:

• Психолог помогает отделять мнимые переживания от реальных. Затем внутренние проблемы решаются поэтапно, с учётом важности на настоящий момент. Человек учится руководствоваться логикой, объективно оценивать эмоциональные реакции на события и на людей.

Реальная вина

Реальная вина — результат проступка, преступления, осознанно или непреднамеренно выполненное действие или бездействие по отношению к живому существу.

Как проявляется:

• Человек ошибается, затем это осознаёт и раскаивается в содеянном. Чувство вины может прийти не сразу, а спустя годы. Не всегда переживания человека соответствуют тяжести проступка. Необходимо тщательно проработать возникшую ситуацию.

Как избавляться:

• Необходимо искать пути к примирению, находить компромиссы, выстраивать конструктивный диалог с близкими, коллегами. Чувство вины уходит, когда реализован шанс компенсировать нанесённый вред. В зависимости от тяжести совершённого, облегчение могут принести принесение извинений, самостоятельное искупление. После того, как возмещен ущерб или понесено наказание (в том числе, в результате судебного решения), обычно наступает душевное успокоение.

Экзистенциальная вина

Экзистенциальная вина накапливается со временем как осознание неправильно пройденного жизненного пути, упущенных возможностей, нереализованных талантов.

Как проявляется:

• Ощущается как преступление против собственной личности. Изучением и проработкой экзистенциальной вины занимается отдельное направление в психотерапии.

Как избавляться:

• Избавление от негативного эмоционального жизненного фона происходит после проработки глубинных процессов подсознания. Экзистенциальную вину психолог переводит в созидательную силу, которая становится инструментом позитивных изменений в жизни человека.

Психолог помогает выстраивать новое отношение к самому себе, к окружающим людям. Встреча с самим собой будет неприятной, но это поможет взглянуть на поступки другими глазами, понять и принять себя.

Пограничные ситуации

Чувство вины не всегда можно однозначно отнести к одному виду. Оно может быть отчасти реальным, но в большей степени надуманным или невротическим.

Отношения между родителями и детьми

Психологическую опасность несёт с собой чувство вины, которое возникает на почве детско-родительских отношений. Далеко не все родители обладают педагогическими способностями, не всегда находят правильную форму воспитания ребёнка. Неверно расставленные приоритеты в семье в сочетании с повышенной ответственностью за ребёнка могут привести к полному разрыву отношений.

Естественно желание отца и матери дать ребёнку самое лучшее. В реальности это невозможно хотя бы потому, что у родителей и детей различаются представления о «самом лучшем». В стремлении контролировать каждый шаг сына или дочери, родители заходят слишком далеко. Немотивированные запреты и ограничения приводят к тому, что ребёнок вырастает закомплексованным, неспособным жить самостоятельной полноценной жизнью. Дети «разрываются» между желанием к самореализации и чувством долга перед родителями.

Родительская вина основана на инстинктах, которые невозможно искоренить. Парадокс заключается в том, что вместо катализатора счастливых событий в жизни ребёнка, родители добиваются противоположного результата. Они стремятся избежать чувства вины за то, что у них не получается быть «идеальными родителями», ещё больше усугубляют ситуацию и загоняют в психологический тупик себя и ребёнка.

Разорвать этот узел без помощи психолога не всегда представляется возможным. Если у мамы возникло подозрение, что у неё развивается невротическое чувство вины, не стоит медлить. Чтобы избежать фатальных последствий, надо обращаться за психологической помощью. Иногда после единственной консультации с психологом восстанавливается мир и согласие в семье.

Чувство вины по отношению к людям, которых уже нет рядом

По глубине переживаний лидирует чувство вины по отношению к людям, которых уже нет рядом. Когда человек умирает, накатывает чувство вины за невыполненные обещания, за каждое обидное слово, сказанное по отношению к умершему. Переживания осложняются ощущением безысходности, ведь переписать сценарий отношений уже нельзя. Психологическая помощь крайне важна для людей, которые перенесли утрату близкого. Задача психолога убедить в том, что пока человек жив, с ним строятся обычные человеческие отношения. Они не могут быть идеальными. Всегда найдётся такой момент, за который человек может корить себя до конца жизни.

Люди ссорятся, мирятся, оказывают друг другу внимание в зависимости от жизненных обстоятельств, мироощущения и возможностей, которые были на ТОТ момент. Не стоит обвинять себя в том, что раньше вы просто жили так, как живут обычные люди.

Возможно ли полностью избавиться от чувства вины?

Ответственность за болезнь, смерть близкого, осознание того, что не оправданы надежды родителей, блокируют жизненный потенциал и приводят к саморазрушению. Желание избавиться от чувства вины — первый шаг на пути улучшения эмоционального состояния. Одни и те же жизненные ситуации не у всех людей вызывают чувство вины. Это свидетельствует о том, что есть возможность изменить отношение к происходящему, если посмотреть на поступок с другой точки зрения.

В Нижнем Новгороде работает психологический центр «Семейная практика», специалисты которого накопили положительный опыт проработки чувства вины. Когда уходят сдерживающие саморазвитие факторы, человек начинает по другому воспринимать мир. Грамотная психологическая поддержка приводит к значительному улучшению качества жизни.

ЧУВСТВО ВИНЫ — САМОЕ ОПАСНОЕ – Огонек № 7 (4733) от 24.02.2002

Президент Санкт-Петербургского центра социальной реабилитации и адаптации психолог Кирилл Титов убежден: причина наших неврозов коренится в чувстве вины, навязанном нам с раннего детства

ЧУВСТВО ВИНЫ — САМОЕ ОПАСНОЕ

— Говорят, что психические проблемы современного общества скрыты в падении морали и нравственности, в обилии стрессов, во все ускоряющейся жизни… Что касается морали — все дело как раз не в ее упадке, а в том, что она ЕЩЕ НЕ В УПАДКЕ, патриархальная мораль жива, хотя стала уже совершенно непригодной для современности. И основа традиционной морали — чувство вины. В нем-то все и дело.

— А что такое чувство вины, по-вашему?

— В этом понятии нет ничего расплывчатого. Вину мы чувствуем всякий раз, когда кто-то, в психологии его называют «индуктором», говорит нам, что мы плохие, и пытается нам это доказать. В том случае, если этот человек, индуктор, для нас значим, — мы ему верим, и чувство вины начинает свою разрушительную работу в нашей психике.

— Обязательно разрушительную?

— Обязательно! Вам, наверное, интересно будет узнать, что все другие отрицательные чувства, которые человек испытывает, — зависть, ненависть, обида, сожаление — в основе своей имеют то же самое чувство вины. Но любой другой негатив легко выходит на поверхность, потому что находит объект для приложения, выливается в какое-то действие. Даже страх! Если страху пойти навстречу — есть такие вполне доступные каждому техники, — страх исчезнет. А неизжитое чувство вины не имеет объекта приложения, поэтому не может разрядиться и ест вас изнутри.

— И как же оно нас ест?

— Очень просто — угнетает неврозами, не дает быть счастливыми. Видите ли, мы, люди, так устроены, что ощущаем себя счастливыми только тогда, когда исполняются наши желания. Если в нашу жизнь приходит хорошее, которого мы не звали специально, то мы его просто не замечаем. Правильно?

— Вроде да. А чувство вины здесь при чем?

— Чтобы стать удовлетворенным, нужно, чтобы ваши желания осуществлялись. Как этого добиться? Желание осуществить легко и просто — просто нужно всем существом стремиться к цели. Что значит всем существом? Всем существом — это значит и сознательно и подсознательно. Между сознанием и подсознанием не должно быть дисбаланса желаний. Подсознательные желания, которых мы не осознаем, всегда истинны в отличие от сознательных, которые могут быть на самом деле не нашими, а навязанными извне. Вот здесь и кроется опасность.

— Опасность чего?

— Опасность того, что сознательно хотеть мы будем одного, а подсознательно стремиться к другому. Все наше воспитание построено на чувстве вины, и это ужасно. Дети у нас воспитываются так: поддерживается некий идеал ребенка, которому мальчик или девочка должны соответствовать. Но любой ребенок хоть в чем-то недотягивает до идеала — он может быть, например, послушным, но пугливым, хорошо учиться, но плохо играть в футбол, быть веселым и добрым, но не разбираться в математике. Получается, что любой ребенок всегда остается хоть в чем-то плохим. Родители же, искренне желая ребенку добра, время от времени указывают ему на то, что он «плохой», то есть не идеальный.

Они при этом не виноваты, их самих так воспитывали, управлять ребенком как-то иначе они просто не умеют. В ребенке накапливается напряжение. И вот происходит какое-то реальное негативное событие. Допустим, ребенок опрокидывает аквариум, рыбки плавают по всей квартире, паркет вздулся. Бедный ребенок мается до прихода родителей, вспоминая в этот момент все двойки, разбитые тарелки, рваные куртки своей жизни…

— О господи, как это вы точно подметили… Прямо даже сейчас мороз по коже пробежал.

— Потому что это было у всех. Кто-то сахарницу разбил, кто-то сырую сосиску съел, кто-то занавеску сжег. Ощущение «я плохой» для ребенка, воспитанного на идеале, невыносимо. И этот наш ребенок так страдает, что начинает думать: скорей бы уж пришли и все кончилось. То есть он начинает желать наказания.

— Подождите, что же получается — ребенок будет все опрокидывать, рвать, есть сырые сосиски, курить — а родителям молчать, что ли?

— Конечно, не молчать. Но и не внушать ребенку в случае проступка, что он «идиот, недотепа, руки не оттуда растут» и так далее. Нужно объяснить, что поступок плохой, а не ребенок. И аргументированно доказать, почему поступок плохой. Это все не секрет, любой детский психолог об этом скажет. Но слушать психолога легко, а поступить правильно намного труднее. Потому что мы все, за редкими счастливыми исключениями, воспитаны в чувстве вины. Поэтому обычно бывает так: приходят родители, устраивают, естественно, разборку в стиле «что ты наделал, идиот», в конце концов ребенок говорит: «Я больше не буду» — и получает прощение. Получая прощение, ребенок испытывает очень сильную радость, вплоть до счастья. «Ну и пусть идиот, пусть не оттуда руки, зато любят». Такие эмоции обязательно врезаются в подсознание. Формируется мощная условно-рефлекторная цепочка: плохое настроение — чувство вины — наказание — прощение — хорошее настроение.

— Не согрешишь — не покаешься, не покаешься — не спасешься. Что-то мне это очень напоминает.

— Это хорошо всем знакомый механизм христианского покаяния. Человеку навязывается недостижимый идеал никогда не грешащего существа. Естественно, никто без греха всю жизнь прожить не может. Вместе с грехами накапливается напряжение. И когда у человека в реальности происходит действительно что-то негативное, вместо взрослого анализа происшедшего он ищет кого-то, кто простит его, чтобы вновь почувствовать себя хорошим.

Но само по себе христианство как религия тут ни при чем. Оно не навязывало этот механизм, а лишь своевременно отразило уровень эмоционального развития человечества в конкретный исторический период. Более того, чувство вины было в свое время вещью прогрессивной, позволившей зародиться социальному регулированию. Ведь индуцированным человеком с помощью греха-покаяния можно управлять. Благодаря чувству вины человечество перешло от паразитического младенчества к обучающемуся детству.

— Так все-таки христианство не виновато?

— Ну да. Но сегодня детей воспитывать надо как-то иначе. Плохое настроение — чувство вины — наказание — прощение — хорошее настроение — такая цепочка свойственна психике очень маленького ребенка, и это имеет смысл только на определенном этапе жизни. Когда ребенок мал, некоторые вещи он, естественно, должен принимать на веру. Но проблема в том, что незрелое человечество этот детский механизм распространило на все остальные сферы жизни.

— Например?

— Да что ни возьмите. Например, деньги. Хочет человек зарабатывать больше денег, а внутри сидит мина: «Хорошие люди больших денег не зарабатывают». Человек не знает лично ни одного богатого, но мама и папа в детстве ему внушили: богатый — плохой, наворовал. И подсознательно человек будет стремиться туда, где денег нет. Сознательно денег хочется, но их нет и не будет, пока не исчезнет предубеждение.

На этих ниточках-привязках люди и болтаются всю жизнь, пока наконец не поймут, что ни перед кем, оказывается, не виноваты. Только, к сожалению, зачастую бывает очень поздно — здоровье разрушено, желания не исполнены, цели не достигнуты. Кроме того, двойственностью наших желаний постоянно пользуются индукторы — порчу снимают, от проклятий освобождают. Посмотрите газетные объявления.

— И много нас, таких несчастных?

— Внутреннее чувство вины сегодня реально разрушает жизнь миллионов людей. Цифры ужасающие. По данным нашего центра, до двадцати процентов людей строят свою жизнь на чувстве вины, как на фундаменте! Это социально опасно, поскольку такие люди сами становятся индукторами, сеющими среди людей неудачи, разочарованность, конфликты.

Остальные восемьдесят процентов тоже затронуты чувством вины в той или иной области своей жизни. Можно уверенно сказать, что чувство вины — это болезнь всего современного мира. Она поразила все страны без исключения, но сильнее всего пострадали европейские страны, Америка и пространства бывшего Союза. Здесь каждый третий имеет эту болезнь в серьезной, я подчеркиваю — в серьезной форме. Я знаю, о чем говорю, не раз бывал с тренингами в Канаде, Израиле, Цюрихе…

— И как избавиться от этого чувства вины?

— Избавление от чувства вины — такой же индивидуальный процесс, как освобождение кишечника от переваренной пищи. Никто этого за вас не сделает. В том-то и сложность.

— Хорошо, но как же нам теперь быть?

— Прежде всего учиться защищать себя от любых индукций. Помните, как Милославский поступал в «Иване Васильевиче…»? Он говорил: «Тьфу на вас». И вы говорите так же человеку, который пытается вас индуцировать. Мысленно хотя бы.

— А как узнать индуктора?

— Очень просто. Всякий раз, как вас начинают оценивать не с точки зрения реальности, вашей реальности, то есть фактов, которые вы лично пережили, а вместо этого навешивают отвлеченные ярлыки вроде «хорошо», «плохо», «высшие силы», «моральные ценности», «наказание свыше», «добро», «зло», «достойно», «недостойно» — знайте, вас индуцируют. Что для вас хорошо, а что плохо — знаете только вы.

Отрицательный опыт — это всего лишь сигнал, что нужно изменить деятельность. И все! Никаких угрызений, никакого раскаяния, никаких «простите, я больше не буду». Детство кончилось, начинается становление взрослости. Только начинается, у нашей психики еще мно-о-ого веков впереди.

Когда чувство вины умрет, человечество станет взрослым и сможет уже решать свои проблемы, включая самые сложные, без убийств и обмана. Отсутствие вины — это не безнравственность. Это как раз начало настоящей, зрелой нравственности. Сегодня наша психика закрыта, потому что мы защищаемся. Мы боимся, что нас индуцируют — внедрят в нас вину. Я даже не исключаю, что такому открытому человеку понадобится и религия. Только она будет основана на каком-то другом принципе, не на покаянии.

— А на чем?

— Тут можно фантазировать. На принципе удовольствия. Или целесообразности, разумности. Но в любом случае взрослым быть интереснее: возможностей больше.

Майя КУЛИКОВА

 

Как правило, случаи самоубийства совпадают с возрастными кризисами, в первую очередь с кризисом переходного возраста (13 — 18 лет) и кризисом середины жизни, диапазон которого определяется менее жестко и охватывает период от 33 до 36 лет. В это время резко меняется структура сознания, иначе оцениваются поступки и достижения, социальный статус и личные качества. На этом фоне любые экстраординарные события (гибель близких, переезд из родного дома в общежитие или интернат, измена супруга и проч.) способны спровоцировать суицид. Конечно, далеко не у всех. Ведь все люди переживают возрастные кризисы, теряют близких людей и меняют место жительства, и только единицы накладывают на себя руки. Вот что должны делать родители, чтобы воспитать потенциального самоубийцу. 1. Вольно или нет провоцировать в ребенке чувство вины. «Ты меня огорчаешь своим поведением и оценками», «мы не поедем летом на море, потому что у тебя двойки» — и так далее, и тому подобное. Капайте на мозги почаще, не упускайте случая, чтобы объяснить своему чаду, как сильно он виноват в вашем плохом настроении, сколько страданий доставил. Если бы не он, все было бы прекрасно, и только его вмешательство расстроило планы. Таким образом вы воспитаете человека, который в зрелом возрасте станет заниматься самоедством. При отсутствии объекта для трансляции вины он взвалит всю вину на себя или протранслирует ее обобщенно: «Я умру, а вы все останетесь навек виноватыми!» 2. Жестко контролировать поведение, распорядок дня, учебу и даже настроение ребенка. Нередко родители берут на себя ответственность за малейшие эмоциональные переживания своего чада. «Он плачет или устал — значит, мы не создали ему комфортных условий». В результате вырастают дети, не умеющие отвечать за себя и последствия своих поступков. Психологи называют это саморегуляцией. Чувство беспомощности при этом типе воспитания нередко становится причиной суицида. 3. Относиться к ребенку как к своей последней игрушке. Это свойственно родителям, которые недоиграли в собственном детстве. «Зачем ему учиться — он еще маленький, зачем заниматься спортом — он такой слабый?! Зато он такой славный!» Это приводит к тому, что дети не научаются предвосхищать и планировать события, ставить себе цели и идти к ним. С одной стороны, чтобы наслаждаться жизнью, надо уметь быть «здесь и теперь». Но и умение заглядывать в будущее является не менее ценным, особенно в кризисных ситуациях. Очень важно научить ребенка отвечать за свои поступки и понимать их причинно-следственную связь. Грубо говоря, если всю четверть лениться, можно получить двойку. Двойка будет следствием лени, а не фатальной неудачи. 4. Старайтесь объяснять любые события в жизни ребенка внешними причинами, игнорируя возможность самого человека быть хозяином своих судьбы и чувств. У психологов это называется «внешний локус контроля». Подобное воспитание порождает зависимость эмоциональных состояний от внешней среды и полное неумение справляться с трудностями самостоятельно. 5. Постоянно оберегайте ребенка от ошибок. В результате мотивация избегания станет доминировать у него над мотивацией достижения. Одни люди, как известно, стремятся достигнуть большего, а другие — боятся совершить ошибку. Страх ошибки приводит к потере перспективного взгляда на будущее и, как следствие, потере смысла жизни. Случайных самоубийц не бывает. Над каждым в течение десяти-пятнадцати лет упорно работают родители и родственники. Стоит, однако, заметить, что издержки воспитания не смертельный диагноз. Человек может выйти из борьбы за собственную жизнь победителем, проделав самостоятельно или с помощью психотерапевтов работу по изменению своего жизненного сценария, своей психологической карты в сторону более продуктивных решений. Мария КОЛОСОВА психолог

Чувство вины сводит с ума. Что делать?

Письмо в редакцию

Здравствуйте. Я все время чувствую себя виноватой. Перед Богом, перед мамой, перед мужем, перед детьми. Наверное, это закономерное чувство, ведь я действительно почти все делаю не так и постоянно это вижу. Стараюсь по учению святых отцов быть внимательной к своему сердцу. И вижу в нем одну грязь или глупость, укоряю себя за неправильные вещи, по возможности часто хожу к исповеди. В общем, стараюсь вести духовную жизнь. Но как только после исповеди чувство вины за свою никчемность проходит, тут же начинают, как снежный ком, наматываться новые грехи, так что иногда даже до Чаши не успеваю дойти: плохие мысли, желание причаститься раньше других, отвлечение от молитвы. И снова я виновата, хоть иди и опять вставай в очередь на исповедь.

Это — в храме. А в обычной жизни чувство вины — обычный мой спутник. Иногда, в общении с детьми, с мужем, с подругой это чувство меня отпускает, становится радостно и весело. И тут же снова накрывает новой волной вины: как я могла забыть о своей греховности? Как могла веселиться и радоваться, когда все во мне пропитано грехом? Наверное, это нормальное состояние для духовной брани. Но мне очень тяжело. Как с этим справляться, где найти силы чтобы выдерживать это чувство вины?

Екатерина, Хабаровск

На письмо читателя отвечает психолог Александр Ткаченко

С чувством вины у людей очень часто бывают сложные отношения. Тут может возникнуть целый ряд вопросов. Например, откуда берется чувство вины? Подлинная ли это вина, или же надуманная, когда человек, что называется, сам себя накрутил? Как отличить одно от другого? А самое главное — что же делать с этим чувством, если оно возникло или даже возникает регулярно? Попробуем во всем этом разобраться.

Тезис первый:

Чувство вины не является врожденным. Оно начинает формироваться в раннем детстве, с первым гневным окриком старших из-за какой-нибудь шалости.

Пока ребенок еще не знает, что разбить чашку, разрисовать фломастером обои или изрезать мамино платье ножницами — это плохо, чувства вины за такие действия у него не возникает. Все это для него лишь игра, с помощью которой он исследует мир. Он не понимает ценности вещей, не знает границ допустимого в поведении. Проще говоря, он еще не знает, что ему можно делать, а чего нельзя. Объяснить ему это — задача взрослых.

Еще не знающий норм и правил поведения ребенок обязательно будет лезть туда, куда не нужно, и делать то, чего нельзя. И конечно же, будет получать от взрослых сигналы недовольства таким поведением. Именно из этих сигналов в психике маленького человека начинает формироваться чувство вины, благодаря которому он потом всю жизнь будет определять, где именно он поступил недолжным образом.

Постепенно на основании полученного от взрослых опыта обвинений ребенок учится сам давать оценку своим поступкам. Для этого его психика создает структуру, которая будет осуждать его уже без всякого участия кого-либо извне. Душевная боль, осознание своей никчемности, страх отвержения близкими людьми, жгучий стыд за то, что причинил вред, — вот далеко не полный перечень ощущений, которые сопровождают чувство вины. Приятного в этом «букете» переживаний, прямо скажем, немного. Вина причиняет сильный дискомфорт, не дает жить спокойно, отравляет жизнь человека, причем в буквальном смысле этого слова.

Дело в том, что на уровне физиологии это чувство переживается как стресс, опасность: я сделал нечто недолжное, и теперь мне грозит возмездие.

В ответ организм реагирует вырабатыванием гормонов стресса — кортизола и адреналина. Они нужны для того, чтобы максимально мобилизовать все ресурсы организма и отразить опасность в бою с напавшим противником или же убежать от него, если силы слишком неравные. Но в случае с чувством вины проблема заключается в том, что человек разворачивает возникшую стрессовую агрессию против себя же самого. Он сам себя хочет наказать за совершенный проступок. А от себя, как известно, не убежишь. В итоге мобилизованные гормонами ресурсы организма не получают отработки в виде активного действия (ради которого они, собственно, и мобилизуются) и «застревают» в теле. Та энергия, которая должна была пойти на отражение атаки или бегство, начинает активизировать совсем другие группы мышц. Это могут быть спазмы кровеносных сосудов или полостных органов (которые тоже состоят из мышечной ткани), спонтанные зажимы скелетной мускулатуры, передавливающие нервные окончания. Поэтому душевная боль, которой сопровождается чувство вины, имеет и вполне выраженную телесную проекцию.

И если человек живет с этим чувством продолжительное время, гормоны стресса начинают разрушать его организм, подтачивать силы, делать жизнь безрадостной и унылой.

Тезис второй:

Есть конструктивное чувство вины — оно подвигает человека к признанию проступка и работе над собой.

Чувство вины буквально жалит человека, причиняет ему сильные страдания. Поэтому его конструктивное действие может быть лишь кратковременным и заключается в привлечении внимания человека к недолжному поступку. Оно подобно уколу булавкой, когда человек вскрикивает: «Ой, больно!» — и начинает искать, обо что же это он укололся. Но если он будет длительное время игнорировать такие уколы, «булавка» может серьезно его поранить и даже вызвать общее заражение крови. Так и длительное пребывание в чувстве вины может оказаться опасным для эмоционального и физического здоровья.

Но предположим, сигнал воспринят, «укол булавкой» достиг своей цели, человек ойкнул и, осмотревшись, понял, что именно он сделал не так, в чем провинился. Что дальше?

А дальше человеку предстоит принять на себя ответственность за совершенный проступок. Ему нужно оценить размер ущерба, нанесенного тому, перед кем он провинился, и постараться возместить этот ущерб.

Яркий пример подобного рода — история мытаря Закхея: Потом Иисус вошел в Иерихон и проходил через него. И вот, некто, именем Закхей, начальник мытарей и человек богатый, искал видеть Иисуса, кто Он, но не мог за народом, потому что мал был ростом, и, забежав вперед, взлез на смоковницу, чтобы увидеть Его, потому что Ему надлежало проходить мимо нее. Иисус, когда пришел на это место, взглянув, увидел его и сказал ему: Закхей! сойди скорее, ибо сегодня надобно Мне быть у тебя в доме. И он поспешно сошел и принял Его с радостью. И все, видя то, начали роптать, и говорили, что Он зашел к грешному человеку; Закхей же, став, сказал Господу: Господи! половину имения моего я отдам нищим, и, если кого чем обидел, воздам вчетверо. Иисус сказал ему: ныне пришло спасение дому сему… (Лк 19:1–9).

Несомненно, Закхей, не один год бессовестно обиравший своих единоплеменников, испытал перед лицом Господа чувство вины за свои преступления. Но что же он делает при этом? Сгорая от стыда, убегает в горы, подальше от людских глаз? Нет, Закхей тут же принимает решение взять на себя ответственность и возместить обиженным им людям тот ущерб, который они понесли от его вымогательства. И Господь одобряет такое его поведение. Ему не нужно, чтобы Закхей постоянно пребывал в чувстве вины. Он видит, что тот принял ответственность, готов загладить последствия своего греха. Значит, чувство вины сделало свое дело. И нет смысла принуждать Закхея пребывать далее в этом разрушительном чувстве. Вообще, нетрудно заметить, что всех грешников, испытывающих вину, Господь в Евангелии не обвиняет еще, а напротив, оправдывает и прощает, снимая с них этот тяжкий и токсичный груз.

Признать вину и взять на себя ответственность за нанесенный ущерб — таков алгоритм действий при возникновении чувства вины за реальный проступок, ошибку или преступление.

Тезис третий:

Есть разрушительное чувство вины — оно загоняет человека в клетку вины за то, чего он и не совершал.

Но бывает и так, что никакого преступления не было и ущерб никому не нанесен. А человек буквально изводит себя переживаниями этого чувства, коря себя за каждый неловко сделанный пустяк. И в этом случае нужно говорить уже о невротической вине, которая возникает из-за чересчур требовательного отношения к себе.

Причины этому лежат все там же, в детстве, когда чувство вины лишь формировалось в психике ребенка под влиянием критической реакции взрослых. Если родители или воспитатели обращались с ребенком бережно и спокойно, то и чувство вины формировалось у него адекватно. Например, после случайно разбитой чашки объясняли, что разыгравшись, не стоит сразу же прыгать за стол и быстрее хватать молоко. Лучше сначала немного успокоиться, восстановить контроль за своими движениями, чтобы в следующий раз не получилось такого же конфуза. После такой критики ребенок понимал, что чашка разбилась по его вине. А его ответственность за нанесенный ущерб заключалась в принятии им новых знаний о себе, готовности изменить свое поведение таким образом, чтобы больше не разбивать посуду из-за подобных причин.

Но если взрослые в такой ситуации начинали кричать на ребенка, обесценивать, унижать или запугивать его, картина формирования чувства вины оказывается принципиально иной. Ребенок здесь просто не имеет возможности принять на себя ответственность за разбитую чашку. Он лишь видит, что значимые для него взрослые им очень недовольны, что они различными способами хотят причинить ему душевную боль. И в самом деле, ну а как еще можно расценить ситуацию, когда мама ледяным тоном спрашивает: «Ты хоть понимаешь, что ты сейчас натворил? Ты знаешь, сколько эта чашка стоила?» Или же: «Это была бабушкина чашка! Ты понимаешь, что ты сейчас разбил память о бабушке?» .

Все это — различные варианты эмоционального насилия, которые отличаются от физического избиения лишь тем, что боль здесь стараются причинить словом, а не ударами. И ребенок это чувствует. В результате, вместо принятия ответственности, он делает лишь один вывод: «Я плохой. Я сделал непоправимое. Мама меня больше не любит».

И в дальнейшем начинает уже сам причинять себе эту психологическую боль в подобных случаях, считая, что через такое самонаказание он как бы искупает свою вину. И потом, уже во взрослой жизни, в трудные минуты вместо навыка принятия ответственности, эмоциональный опыт вдруг достает из закромов памяти унижающие, обесценивающие, откровенно ругательные фразы. И ты уже не хочешь ничего преодолевать, достигать, да и вообще жить, хочешь лишь спрятаться куда-нибудь подальше от всех, чтобы никто не больше не видел, какой ты плохой, безмозглый неумеха с кривыми руками и тупой башкой. Или же торопливо говоришь про себя эти злые, ранящие душу слова, как будто спешишь опередить кого-то, кто может снова тебя так обозвать.

Что же получается в итоге? Человек живет с уверенностью в том, что всегда должен быть идеальным, не имея права на ошибку хоть в чем-нибудь.

И хотя идеал недостижим по определению, любое отклонение от него человек воспринимает как падение и катастрофу, вызывающие немедленное чувство вины. Ведь он запомнил, что любить его можно лишь тогда, когда он делает все как надо.

Но чем сильнее он стремится быть идеальным (а значит — любимым), тем хуже у него это получается. И тем сильнее он начинает терзать себя виной.

Так формируется чувство вины по невротической схеме. Никакой конструктивной функции у такой вины уже нет. Возвращаясь к метафоре укола булавкой, можно сказать, что при невротической вине человек начинает сам колоть себя этой булавкой, считая это наказанием за свою недостаточную «хорошесть».

Тезис четвертый:

У верующих людей болезненная тяга к самообвинению может маскироваться под «высокие духовные состояния».

Придя в Церковь, они вдруг обнаруживают, что мучающее их чувство вины внешне соответствует целому ряду состояний, свидетельствующих об «успешном» и правильном прохождении христианского пути духовной жизни. Тут и «смирение», и «самоуничижение», и «видение своих грехов как песка морского». И тогда болезненный навык к постоянному самообвинению может оказаться для такого человека поводом к мыслям о собственном духовном преуспеянии или приближении к той самой вожделенной идеальности. Действительно, святые подвижники годами и даже десятилетиями стяжали эту удивительную способность — обличать себя за различные мелкие грехи. А тут в самом начале пути вдруг видишь у себя такую высоту в уже готовом виде. Не иначе, ты избран Богом для какого-то особого служения. И вот уже чувство вины становится едва ли не желанным, вызывается произвольно и осознанно: ведь по нему видно, насколько человек духовно преуспел.

Увы, такая «духовная практика» ничем хорошим кончиться не может и обычно приводит к нервному истощению, истерикам, неврастении, которые при желании человек тоже может отнести к проявлениям своей «высокой духовности». Однако в православной аскетической практике для таких состояний есть и вполне традиционное определение — прелесть (от слова — лесть, т. е. — «прельстить самого себя»).

Причина такого духовного сбоя лежит в приобретенной с детства привычке судить о себе лишь в идеальных категориях. Человек с невротической виной не способен принять себя таким, каков он есть, — обычным, неидеальным, поврежденным грехом. Но без признания собственного несовершенства невозможно даже начать исправление себя.

Именно поэтому православные подвижники говорили, что признак начинающегося здравия души — видеть свои грехи как песок морской, т. е. — способность видеть себя неидеальным и обращаться к Богу за исцелением.

В случае же с невротической виной для человека настолько непереносимо сознание собственной греховности, что он стремится заглушить его постоянными уколами чувства вины за любое, даже самое малейшее действие греховных страстей. Неудивительно, что среди православных подвижников такое отношение к себе считалось одним из проявлений гордости. Вот что пишет об этом преподобная Арсения (Себрякова):

«…нужно поучиться еще, как себя любить. Да, и очень надо над этим потрудиться. Например, человек несправедлив бывает к себе и требует иногда от себя того, чего дать не может. Требует от себя победы над своими страстями и скорбит, волнуется, негодует на себя, когда видит, что его берут во власть те самые страсти, от которых он решил отстать. Но справедливо ли такое негодование на себя? Нет. Человек своею силой никогда не может победить в себе страсти: их побеждает в нас сила Божия. Эта сила присуща Его заповедям. Когда с помощию Божиею человек усвоит их, когда они будут жить в его сердце, тогда грех и страсти ослабевают и совсем прекращают свое действие в сердце. Нужно постоянно оживлять в своем сердце намерение жить по заповедям Христовым, нужно просить в молитве Его помощи, нужно смиряться в своих уклонениях, нужно подклоняться под свою немощь и не негодовать на себя за нее (выделено мной. — А. Т.). Ведь не силен ее победить в себе, зачем же требовать от себя того, что может дать Один Господь, зачем же скорбеть на себя, что не стал выше себя. В таком требовании от себя духовного преуспеяния сказывается наша гордость. Будем всего ожидать от Единого Господа и глубоко смиряться в своих немощах и греховности».

«Подклоняться под свою немощь и не негодовать на себя за нее» — хороший рецепт. Но какие-то активные действия ведь тоже нужно совершать для того, чтобы Господь избавил нас от этой немощи и укрепил в вере и благочестии? Безусловно — да. Однако вовсе не бесконечное самоистязание чувством вины предлагается святыми нашей Церкви для сохранения мирного духа в ситуации, когда христианин вдруг видит в себе мимолетное действие греха или страсти. Немедленная покаянная молитва, обращенная к Богу, — вот самое действенное средство против того множества мысленных грехов, которые все мы вольно или невольно совершаем в своем внутреннем мире. И не нужно ждать для этого очередной исповеди. Святитель Феофан Затворник прямо говорил: «Относительно мелких греховных движений сердца, помыслов и т. п. <…> следующее правило: как только замечено что-либо нечистое, тотчас следует очищать это внутренним покаянием пред лицом Господа. Можно этим и ограничиться, но если нечиста, неспокойна совесть, то потом еще на вечерней молитве помянуть о том с сокрушением и — конец. Все такие грехи этим актом внутреннего покаяния и очищаются».
Среди православных христиан отношение к чувству вины может вызывать споры. Одни считают это чувство важным и даже необходимым в прохождении духовной жизни. Другие, напротив, усматривают в нем серьезное препятствие на этом пути.

Чтобы разобраться в этом противоречии, нужно обязательно уточнить два понятия.

1. Чувство вины бывает как адекватным, так и невротическим. Когда человек в силу сложившейся у него привычки обвинять себя за все на свете считает эту привычку неким высоким духовным состоянием, ничего хорошего из этого не получится. Однако чувство вины за совершенный грех — нормальная человеческая реакция, без которой духовная жизнь становится невозможной.
2. Видение своих грехов не является естественным свойством человека. В нашем падшем естестве оно помрачено и выявляется лишь одним единственным способом — тщательным исполнением заповедей Евангелия. Чувство вины здесь лишь внутренний маркер, как бы говорящий: «Вот, у тебя снова не получилось, хотя ты очень старался. Твоих сил на это не хватает, скорее проси помощи у Господа». Но если это чувство становится способом самонаказания, если оно вгоняет человека в уныние и лишает упования на милость Божию, никакой пользы в духовной жизни оно не принесет. Преподобный Симеон Новый Богослов писал: «Тщательное исполнение заповедей Христовых научает человека его немощи». Соответственно, там, где нет такого усиленного стремления исполнить все заповеди Евангелия, не может быть и углубленного видения собственных грехов. Такое видение — дар Божий, который раскрывается тем сильнее, чем более человек стремится победить в себе грех. И если без такого усиленного подвига человек вдруг ощущает в себе мучительное чувство вины, это повод для серьезного разговора с духовником.

Но как же тогда справлялись с чувством вины святые, которые стяжали дар видения собственных грехов? Тут важно понимать, что для святых это чувство вины за грех, как уже было сказано выше, является лишь маркером, указывающим на то, что в духовной жизни произошел сбой, «поломка». Убедившись, что сами они с этой «поломкой» справиться не могут, подвижники обращались к Богу с молитвой о помощи. И в такой молитве, предстоя Господу, они получали от Него утешение своему горю от осознания собственного бессилия. Озаренные этим благодатным утешением, святые несли в мир не уныние от чувства вины и бессилия перед грехом, а свет и радость от веры в Божью любовь и милосердие.

Так, маленький самоуверенный мальчик, получив от отца какое-то задание, и не справившись с ним, понуро приходит к отцу и говорит:

— Папа, у меня не получилось. Наверное, я неумелый и никуда не гожусь.

Но вместо порицания слышит ласковый голос отца:

— Просто ты еще маленький. Я специально тебе это поручил, чтобы ты понял, как многому тебе еще предстоит научиться. Не огорчайся. Я всегда буду помогать там, где тебе понадобится моя помощь.

Тезис пятый:

Чувство вины должно быть лишь мотивацией к покаянию, а не фундаментом духовной жизни человека.

Полезно ли для христианина испытывать чувство вины? С одной стороны, вроде бы да, потому что все мы знаем о своей поврежденности грехом. А с другой, как совместить это чувство с едва ли не главным апостольским призывом ко всем христианам — всегда радуйтесь (1 Фес 5:16)? Как это вообще возможно — радоваться, испытывая чувство вины? Можно найти объяснение этому парадоксу с помощью несколько неожиданной аналогии.
Сначала — два риторических вопроса к автомобилистам (все остальные, думаю, тоже легко поймут, о чем идет речь).

Хорошо ли, что на приборной панели в вашей машине есть целый набор тревожных лампочек и значков, сигнализирующих о не­исправности той или иной системы автомобиля?

Хорошо ли, когда все эти лампочки и значки постоянно горят и высвечиваются во время движения вашего транспортного средства?

Думаю, даже очень далекий от автомобильной проблематики человек легко ответит: в первом случае — хорошо; во втором, мягко говоря, не очень. А вернее, очень даже плохо. Примерно таким же образом действует в человеке чувство вины. Это тоже своего рода индикатор духовной неисправности.

«Включаясь», он помогает человеку осознать греховность того или иного поступка, слова, мысли. И в этом — несомненная польза чувства вины. Но, уберегая нас от совершения греха или от пребывания в нераскаянном состоянии после его совершения, это чувство может стать и разрушительным для нашей душевной и телесной жизни. А происходит это в том случае, если мы испытываем вину постоянно. Причем проблема тут вовсе не в самом чувстве вины. Ведь когда на пульте управления каким-либо устройством постоянно горит красная лампочка, сигнализирующая о неисправности, значит, что-то в устройстве работает некорректно и нужно срочно устранять неисправность. Если же этого не сделать, устройство просто сломается.

Чувство вины — такая же «красная лампочка» в нашем естестве.

Сделал, сказал или просто подумал какую-нибудь пакость — хлоп! Тут же загорелся на панели значок «опасность». Вина сжала сердце, отнимая радость и свободу. Для христианина тут все ясно: срочно бери на себя ответственность за причиненный себе или другим ущерб, кайся перед Богом и больше так не делай!

Машину-то, небось, тут же отогнал бы на станцию техобслуживания, загорись у нее на панели значок «проблемы с двигателем». Вот и о душе своей позаботься так же, не игнорируй ее «красную лампочку».

Конечно, жить, вообще никогда не испытывая чувства вины, свойственно лишь психопатам или духовно омертвелым людям, для которых грех стал нормой и уже не вызывает душевной боли. Однако и пребывать в этом чувстве постоянно, делать его своим привычным состоянием тоже неправильно и неполезно, поскольку в духовной жизни христианина оно является лишь побудительным мотивом к покаянию. Но исцеляет человека не оно, а само покаяние, т. е. оставление с Божией помощью того греха, за который испытываешь чувство вины. А уже вслед за покаянием приходит и духовная радость, и благодарность Богу за исцеление. И чувство вины здесь лишь эмоциональный маркер того, что совесть наша неспокойна, что-то ее гнетет. Нужное чувство, что и говорить. Но все же оно никак не может рассматриваться как нечто ценное само по себе, в отрыве от покаяния. И уж тем более — как нечто, свидетельствующее о правильной духовной жизни.

Загорелся в душе сигнал тревоги, ты его видишь — слава Богу! Иди и устрани причину. Поскорее сделай так, чтобы он погас.

Иллюстрации Марии Сосниной

Чувство вины: как избавиться навсегда?

Главная мотивация для возникновения чувства вины — желание быть хорошим. Если быть хорошим не получается, то человек всячески страдает и обвиняет себя в том, что он плохой.

Решение о степени своего несоответствия образу «хорошего» мы принимаем на основании своих убеждений. Или чужих, что бывает даже чаще.

Получается, что вина образуется из страха не оправдать свои или чужие ожидания. Повседневный пример формирования такого страха можно наблюдать в магазинах. Например, вы шли мимо салона нижнего белья и решили заглянуть, не собираясь делать покупку.

И вот получается так, что продавец оказывается воплощением любезности и осведомленности о товаре. Он рассказывает вам о новинках, размерах и материалах с таким вдохновением, что вы легко уступаете его просьбе примерить один комплект. Потом еще один, и еще…

И вот продавец интересуется: «Что же вы решили брать?» И вы оказываетесь в полном замешательстве: с одной стороны, вы брать ничего не собирались, а с другой, он потратил на вас столько времени и сил, был так любезен… Как-то неудобно. «Ладно, нужно взять что-нибудь», — решаете вы. Итак, чувство вины снято, вы снова хороший человек.

Механизм такого поведения формируется у нас в детстве и является не врожденным, а приобретенным с помощью родителей, воспитателей и учителей. Делают они это намеренно, поскольку развитое чувство вины является очень сильным рычагом управления.

Ругая, укоряя или критикуя ребенка за что-то, по их мнению, плохое, они думают, что приучают его к ответственности за свои поступки. На самом деле, они формируют глубокое чувство вины, очень далекое от ответственности.

Например, ребенок взял ваши украшения, лежащие на столе, погрузил в игрушечную машинку и по дорогое в гараж все растерял. Вина его очевидна. На самом деле, данный инцидент находится полностью в сфере ответственности родителей.

Маленький ребенок в силу своего возраста и восприятия в принципе не способен понимать ценность подобных предметов, поэтому именно родители должны убирать подальше все ценные и бьющиеся вещи.

Получается, что взрослые люди приписывают ребенку мотивы и способности, которых не существует, и потом обвиняют его в преднамеренности нанесенного ущерба.

Если ребенок долго не ложится спать, его обвиняют в том, что он издевается над усталыми родителями, если он заигрался и испачкал свою одежду, его обвиняют в том, что он не любит родителей и совсем их не жалеет…

Развить в человеке ответственность можно лишь с помощью терпеливого объяснения неизбежных последствий его ошибочных действий. И, конечно, не должно быть несправедливой критики ребенка за то, что он не может контролировать и понимать.

Несомненно, чувство вины — очень удобный способ манипуляции, но он удобен только родителям. Ребенок не становится ответственным и самостоятельным, он лишь приобретает сильнейший комплекс вины и неуверенности в себе.

Кому нужно чувство вины?

Почему я чувствую себя виноватым без причины?

У вас есть ощущение, что вы всегда делали что-то не так, но трудно определить, что это такое? Или, может быть, когда что-то пойдет не так, вы первый берете на себя вину…

Неважно, что вы делаете или как сильно вы пытаетесь помочь людям, вы не можете избавиться от ощущения, что вам никогда не бывает «достаточно». Вы как-то чувствуете себя неадекватным, но не знаете почему.

Если вы часто чувствуете себя виноватым, вы можете подумать о некоторых из следующих мыслей:

• «Если я не ставлю других на первое место, я эгоист»

• «Я отвечаю за то, чтобы люди были счастливы»

• «Я не такой» хорошо «как другие»

• «Ставить нужды других людей выше своих — всегда правильно».
  

Почему я чувствую себя таким виноватым без причины?

Начнем с того, что никто не рождается с такими мыслями. Вина не приходит внезапно. Если вы чувствуете себя виноватым без причины, это обычно восходит к вашему прошлому.

У всех нас есть «внутренний критик», но у некоторых из нас он гораздо громче и резче, чем у других. То, как звучит ваш внутренний критик (и истории, которые он рассказывает), во многом зависит от того, какие сообщения вы получали в детстве.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это может происходить.

У человека, выросшего в семье, движимой успехом, вероятно, будет очень давящий внутренний критик, который говорит им работать усерднее, «иначе».

Точно так же, как тот, кто вырос в жестокой или небрежной семье, скорее всего, будет более наказуем, говоря им, что они «никчемные» или что они «никогда не выживут».

Изначально внутренний критик развивается как способ защитить нас.Как дети, мы уязвимы — нам нужны защита и забота взрослых, чтобы выжить. Наш внутренний критик служит важной цели. Он создан для того, чтобы держать нас «под контролем», вести себя таким образом, чтобы мы соответствовали друг другу, и чтобы уберечь нас от дальнейших насмешек или стыда. Таким образом, это помогает нам выжить, обеспечивая связь, в которой мы так отчаянно нуждаемся.

Проблема в том, что со временем эти «голоса» интегрируются в нашу личность. Они буквально превращаются в нас .И хотя они могли помочь нам в детстве, они мешают нам реализовать наш потенциал во взрослой жизни.

Если чувство вины вам знакомо, эти системы убеждений о себе и о том, что вам следует делать, скорее всего, передались вам. Это могло быть очень прямым образом (это было сказано ясными, ясными словами) или косвенно (это подразумевалось через действия).

Чаще всего вызывающий чувство вины внутренний диалог развивается у людей, на которых в детстве сильно полагались — физически или эмоционально.Примером может служить уход за хронически больным или находящимся в депрессии родителем. В этих случаях ребенок чувствовал себя ответственным за защиту и заботу о своих родителях.

Могло быть ощущение, что что бы вы ни делали, этого всегда недостаточно. Или, возможно, чувство вины возникло из-за тонких сообщений («Я не знаю, что бы я делал без тебя», «Не беспокойся обо мне, со мной все будет хорошо»).

Как бы то ни было, вам внушили веру в то, что вы обязаны заботиться о людях.Вы цените то, что доставляете удовольствие другим и служите им.

Проблема в том, что вы не можете угодить всем и, пытаясь сделать это, вы теряете из виду свои собственные потребности. На самом деле, вам может быть даже трудно понять, что у вас потребности в .

Из-за этого вы можете испытывать чувство вины каждый раз, когда вам нужно заявить о себе или отстоять границы. В глубине души полагая, что если вы переключите внимание на свои собственные потребности, вы столкнетесь с отказом, которого боялись в детстве.

Знаки внимания

• Вы стремитесь угодить
• Вы чувствуете себя виноватым за то, что не соглашаетесь с людьми
• Вам трудно понять, чего вы хотите в жизни (большие и маленькие решения)
• Вы склонны ставить потребности других людей выше своих собственных
• Вы можете «чувствовать» эмоции других людей
• Вы не можете терпеть обиду чужих чувств
• Вы чувствуете себя виноватым, прося того, чего хотите
• Вы изо всех сил пытаетесь самоутвердиться
• Вы много играете в «смотрителя», будь то с друзья или партнеры.
• Вам сложно вести переговоры, и вам трудно требовать повышения на работе
• Вы боретесь с делегированием полномочий, так как чувствуете себя некомфортно, прося поддержки

Как перестать постоянно чувствовать себя виноватым

Вина служит цели — она ​​показывает нам, в чем мы ошиблись. Но он теряет эту цель, когда остается с нами без причины.

Жить жизнью с постоянным чувством, что мы сделали что-то не так, не только утомительно, но и может привести к сильному беспокойству и, в конечном итоге, нанести нам ущерб.

Вместо того, чтобы направлять свою энергию на нужды других людей, вы должны научиться сосредотачивать свое внимание на собственных потребностях.

Терапия может помочь вам определить, откуда исходит этот тревожащий чувство вины голос, чтобы со временем вы могли его преодолеть. Есть ряд методов, которые можно использовать, чтобы бросить вызов и дестабилизировать его, чтобы он больше не мешал вашей повседневной жизни.

Первым шагом к преодолению вины является осознание того, что это не твое бремя.Признайте, почему это так, и проявите сострадание к себе. Возможно, вы даже захотите признать то, что вы узнали на этом пути. Скорее всего, вы относитесь к тому типу людей, которые от природы чутки — и это прекрасное качество. Эту эмпатию просто необходимо направить в нужные места — и, что важно, никогда в ущерб вашему собственному благополучию.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое комплекс вины?

Комплекс вины относится к стойкому убеждению, что вы сделали что-то не так или сделаете что-то не так.Помимо постоянного чувства вины и беспокойства, комплекс вины также может вызывать чувство стыда и беспокойства.

Хотя комплекс вины может быть результатом реального вреда, который человек, возможно, причинил, он также может быть основан на воображаемой или предполагаемой вине. Люди могут думать, что они сделали что-то не так, даже если это не так. В других случаях они могут переоценивать свою роль в ситуации, полагая, что их собственные мелкие ошибки оказали гораздо более серьезное влияние, чем они на самом деле.

Важно отметить, что, хотя комплекс вины может вызывать беспокойство, он не признается в качестве отдельного состояния в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5).

Характеристики

Вина описывается как эмоция самосознания, которая включает в себя негативную оценку себя, чувство дистресса и чувство неудачи. Некоторые из признаков того, что вы можете справляться с комплексом вины, включают:

• Беспокойство
• Плач
• Бессонница
• Напряжение мышц
• Озабоченность прошлыми ошибками
• Сожаление
• Расстройство желудка
• Беспокойство

Комплекс вины также может вызывать чувство тревоги, депрессии и стресса, включая проблемы со сном, потерю интереса, усталость, трудности с концентрацией внимания и социальную изоляцию.

Комплекс вины может серьезно повлиять на общее самочувствие человека. Со временем у людей может появиться чувство неполноценности, из-за которого им будет сложно добиваться целей. Они могут чувствовать, что не заслуживают того, чтобы двигаться дальше, и могут вести себя так, чтобы наказать себя за свои ошибки.

Чувство стыда — еще одно частое следствие комплекса вины. В результате этого стыда люди могут изолировать себя от других. Это может оказать разрушительное влияние на отношения и затруднить поиск сильной социальной поддержки.

Причины

Есть ряд различных факторов, которые могут способствовать возникновению комплекса вины. Некоторые из них включают:

• Беспокойство: Если вы сильно беспокоитесь, вы с большей вероятностью будете негативно оценивать свои собственные действия, приводя к чувству вины.
• Детский опыт : Дети, выросшие в семьях, где им внушают, что они сделали что-то не так, им есть что скрывать или несут ответственность за проблемы, могут остаться с давним чувством вины.
• Культура : Если вы обнаружите, что делаете что-то, что противоречит культурным нормам, в которых вы выросли, вы можете испытывать чувство вины, даже если вы больше не верите в эти нормы и не поддерживаете их.
• Религия : Некоторые религиозные традиции полагаются на чувство вины как на способ указать, что человек сделал что-то неправильно.
• Социальное давление : Если вы чувствуете, что другие люди осуждают вас за то, что вы сделали, вы можете остаться с чувством вины и раскаяния.

Типы

Есть много разных форм вины, которые могут способствовать возникновению комплекса вины. Некоторые из них включают:

• Естественная вина : Если вы действительно поступили неправильно и чувствуете себя виноватым из-за того, что сделали, вина — это нормальная реакция. Этот тип вины может быть адаптивным и может побудить вас действовать или вносить изменения, которые принесут пользу в будущем. Например, вы можете облегчить свою вину, извинившись за действие или изменив проблемное поведение.Однако, если эти действия не предпринять таким образом, чтобы позволить вам двигаться дальше, они могут привести к сохраняющимся ощущениям постоянной вины, которые мешают вашей жизни.
• Неадаптивная вина : Иногда люди чувствуют себя виноватыми из-за вещей, которые им не подвластны. Например, они могут чувствовать себя виноватыми за то, что не предприняли никаких действий для предотвращения чего-то, чего они не могли предсказать. Несмотря на то, что они действительно ничего не могли сделать, они все еще испытывают сильные чувства сожаления, стыда и вины.
• Виновные мысли : у всех время от времени возникают негативные или неуместные мысли, но иногда у людей возникает чувство вины из-за таких мыслей. Даже если они могут не действовать в соответствии с ними, они могут опасаться, что это означает, что они захотят, или опасаются, что другие узнают об их «плохих» мыслях.
• Экзистенциальная вина : Этот тип вины может быть сложным и часто сосредотачиваться на таких вещах, как вина за несправедливость или вина за то, что не живем в соответствии со своими принципами.Один из видов экзистенциальной вины известен как вина выжившего. Иногда люди испытывают комплекс вины, потому что у них все хорошо, в то время как другие, о которых они заботятся, — нет. Это может произойти, когда кто-то пережил несчастный случай или катастрофу, в которой пострадали другие, но это также может произойти, когда другие люди переживают несчастье, когда вы этого не делаете.

Лечение

Очень важно получить помощь, чтобы защитить свое психическое благополучие и качество жизни. Если вы испытываете симптомы вины, которые мешают вашей повседневной жизни и причиняют страдания, поговорите со своим врачом.Существуют различные варианты лечения, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины.

Лекарства

Ваш врач может назначить антидепрессанты или успокаивающие лекарства, чтобы помочь вам справиться с симптомами депрессии или беспокойства, но он также может порекомендовать психотерапию.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из подходов, который включает в себя обучение распознаванию негативных мыслей, которые приводят к чувству вины. Научившись заменять эти мысли более позитивными, люди могут избавиться от бремени, усугубляющего их комплекс вины.

КПТ также может помочь вам лучше понять себя, в том числе свои эмоции и отношения. Когда происходит что-то, что может привести к чувству вины, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этим в данный момент и избежать некоторых когнитивных искажений, которые способствуют развитию вины.

Исследования показывают, что чувство вины, связанное с травмой, может способствовать повышенному риску суицидальных мыслей, поэтому обращение за помощью для этого чувства вины имеет важное значение.

Колпачок

Если вы пытаетесь справиться с постоянным чувством вины, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам справиться с этими трудными эмоциями. Некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины, включают:

Переосмыслить ситуацию

Если вы обнаружите, что сосредотачиваетесь только на негативных мыслях, подумайте о том, как иначе подумать о ситуации. Были ли другие факторы, которые сыграли роль? Что вы можете сделать по-другому в будущем? Поиск способа сместить фокус с негативных на более реалистичные и позитивные мысли может помочь вам избавиться от чувства самообвинения.

Простите себя

Научиться прощать себя может стать важным инструментом для избавления от чувства вины. Простить себя не означает позволить себе сорваться с крючка, если вы допустили ошибку или причинили кому-то вред; вместо этого речь идет о том, чтобы взять на себя ответственность, дать себе время выразить сожаление, исправить ситуацию, а затем найти способ двигаться дальше.

Поговори с кем-нибудь

Иногда полезно поделиться своими чувствами с близким другом.Социальная поддержка может сыграть решающую роль в преодолении трудных эмоций, поэтому важно поддерживать отношения с друзьями и близкими.

Если вам сложно поговорить со своими близкими о своем чувстве вины или если они не оказывают необходимой вам поддержки, может оказаться полезным обсуждение своих чувств со специалистом в области психического здоровья. Традиционные сеансы личной терапии — это один из вариантов, но онлайн-терапия также может быть удобным вариантом, который вы, возможно, захотите рассмотреть.

Вина — не обязательно нездоровая эмоция. Это может помочь вам научиться определять вещи, которые вы хотите изменить, и находить способы исправить отношения, которым вы, возможно, повредили. Чувство вины может служить способом выявления и исправления социальных проступков, которые угрожают отношениям с другими людьми.

Когда эти чувства становятся постоянными и непреодолимыми, важно обратиться за профессиональной помощью. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете симптомы чрезмерной вины или другие симптомы депрессии.

ОКР Вина — понимание того, почему вы чувствуете себя виноватым

Многие люди с ОКР испытывают крайнее чувство вины. Определенные симптомы могут вызвать это чувство, например, сексуальные или насильственные мысли или вера в то, что вы несете ответственность за причинение вреда другим.

Вера в то, что вы сделали что-то неправильно, может привести к вашей крайней самокритичности, когда вы наказываете себя за «неприемлемое» мышление, например, сексуальное или насильственное, или за причинение потенциального вреда другим людям.Возможно, вы также обнаружили, что начинаете отдаляться от других, поскольку чувство вины и стыда становится слишком сильным, и вы беспокоитесь о том, как люди будут судить вас, если когда-нибудь узнают.

Если вы страдаете ОКР и испытываете чувство вины из-за своих симптомов, важно понимать, что люди захотят поддержать вас и связаться с вами. Кроме того, доступно профессиональное лечение, которое может помочь вам справиться с симптомами и справиться с их влиянием на ваше здоровье и благополучие.

Навязчивые мысли могут вызвать стыд, беспокойство и чувство вины у людей с ОКР

Человек с ОКР может испытывать мысли, которые приводят к борьбе с чувством вины и стыда.

Если вы испытываете мысли, связанные с причинением вреда, вы можете чувствовать себя виноватым в моменты, когда считаете, что вы причинили вред или разрушение другому человеку или существу. Некоторые из навязчивых мыслей, которые могут привести к чувству вины, включают:

• Сделать ошибку или сделать что-то не так — вы можете беспокоиться о том, что отправленное вами электронное письмо было неправильно истолковано как грубое или оскорбительное.Вы также можете подумать, что оставили дома включенный электроприбор или забыли запереть входную дверь. На работе вас может беспокоить допущенная вами ошибка или ошибка, которую вы могли допустить.
• Неуверенность в том, что вызвало аварию или катастрофу — вас могут одолеть мысли о том, что вы сбили велосипедиста или пешехода во время вождения. Или после того, как вы уволитесь с работы, вы можете беспокоиться, что действие или бездействие, которое вы совершили в течение дня, привело к пожару или наводнению
• Стремление предотвратить вред или неудачу — вы можете верить, что увидев или услышав несчастливое число, трагическую новость или место, вещь или человека, которые связаны с вредом, неудачей или несчастьем, приведут к вреду или невезению. для других

Вы также можете испытывать чувство вины и стыда, если боретесь с неприемлемыми мыслями, которые могут включать следующее:

• Неприемлемые мысли или образы о сексе или насилии — Вы можете беспокоиться об этих неприемлемых мыслях, несмотря на то, что в анамнезе не было сексуальных извращений или насилия
• Безнравственные или кощунственные мысли и образы о Боге и богохульстве — Вы можете одержимо беспокоиться об этих мыслях, несмотря на то, что у вас нет желания оскорбить Бога
• Мысли о самоубийстве — Вы можете испытать эти мысли, не имея никакого желания совершить действие
• Сомнения в том, действительно ли вы любите своего партнера — вы можете беспокоиться о том, подходит ли вам ваш партнер или он подходящий человек для женитьбы, несмотря на то, что вы любите этого человека и хотите быть с ним
• Сомнения в своей сексуальной ориентации — вы можете одержимо беспокоиться о своей сексуальной ориентации, несмотря на то, что понимаете свою личность
• Мысли или сомнения по поводу того, чтобы сделать, сказать или написать что-то ужасное, неподходящее или смущающее — вы можете быть обеспокоены этим, несмотря на отсутствие желания
• Действия, связанные с мыслями о крайнем вреде и насилии — у вас могут быть мысли о причинении крайнего насилия или причинения вреда другим, и вы беспокоитесь о том, произошло ли это в прошлом или может произойти в будущем

Большинство людей время от времени испытывают навязчивые мысли, но могут отпустить их, не уделяя им слишком много внимания и не придавая им никакого значения.Когда у вас ОКР, вы не можете игнорировать эти мысли и вместо этого зацикливаетесь на них и придаете им смысл. Мысли рассматриваются как факты, вызывая у вас чувство вины, стыда и беспокойства, как если бы вы действительно действовали в соответствии с этими мыслями.

Навязчивые мысли могут привести к навязчивым действиям

Людей с ОКР часто заставляют выполнять компульсии, пытаясь разрешить или управлять своими мыслями, сомнениями и чувствами.

Если вы испытываете навязчивые идеи, связанные с причинением вреда другим или себе, вы можете провести проверку поведения, пытаясь доказать себе, что вреда не было или не произойдет в будущем.Это может быть попытка избавиться от беспокойства и вины, которые вы испытываете из-за того, что причините вред. Эти навязчивые ритуалы могут включать:

• Многократная проверка замков, электроприборов, электрических выключателей и газовых кранов
• Повторная проверка электронной почты и рабочих документов
• Неоднократно проверять, не потерялись ли важные вещи, такие как кошельки или телефоны
• Часто проверяют, не случилось ли чего-то плохого.
• Мысленно просматриваем сценарии, чтобы убедиться, что ничего плохого не произошло
• Следуя определенной программе или многократно выполняя действие
• Считаем до определенного числа

Если вы боретесь с беспокойством, страхом и чувством вины в результате навязчивых мыслей, вы можете выполнять принуждения, пытаясь избавиться от них.Вы также можете выполнять принуждения, чтобы убедиться, что вы не действовали в соответствии с такими мыслями в прошлом, и чтобы предотвратить их появление в будущем. Эти принуждения могут включать:

• Повторное проведение действия или ритуала
• Неоднократно думает или произносит определенную фразу или мантру
• Суеверное поведение
• Проверка уровня возбуждения
• Мысленно проверять и анализировать свои действия и свое текущее состояние
• Неоднократно проверял в интернете ответы
• Часто ищите утешения у других

Прохождение лечения ОКР в Priory Group

Priory Group может предоставить поддержку и лечение людям, имеющим дело с ОКР .КПТ — это рекомендованное лечение, которое используется при ОКР в Priory Group, и оно входит во все планы лечения психического состояния.

КПТ для ОКР включает предотвращение воздействия и реагирования (ERP), когда ваши страхи проверяются, чтобы помочь вам научиться терпеть страдание, которое вы испытываете. Цель программы — помочь вам преодолеть избегающее и компульсивное поведение, чтобы вы могли остановить ОКР от дальнейшего сильного влияния на вашу жизнь в будущем.

В случае необходимости, наряду с терапией также могут быть прописаны лекарства в дополнение к выполняемой работе.Наиболее распространенные формы используемых лекарств включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Наша стационарная программа лечения ОКР в Priory Hospital North London

Priory Hospital North London реализует признанную на национальном уровне стационарную программу для лечения ОКР . Программа под руководством международного эксперта по ОКР профессора Дэвида Вила предоставляет вам доступ к индивидуальной терапии и сеансам групповой терапии, которые проводятся специалистами-терапевтами по ОКР.

Работа с чувством вины — управление стрессом от MindTools.com

Вы чувствуете себя виноватым?

Может быть, вы сделали менее чем комплиментарный комментарий об одном члене команды другому. Или, возможно, вы разрываетесь между потребностями дома и работы и боитесь, что не уделяете достаточно времени или внимания ни тому, ни другому.

В любой ситуации чувство вины может стать тяжелым бременем. Если с ней не справиться, она может грызть вас и тащить вниз. Вы можете даже избегать других, пытаясь скрыть свою вину, или действовать нерационально из-за того, что вы чувствуете.

Но чувство вины также может быть очень полезным чувством. Согласно исследованиям, в самом конструктивном смысле он напоминает вам, что вы можете добиться большего успеха в будущем. Опыт также показывает, что у вас есть моральные и этические нормы и сочувствие.

Иногда, однако, мы необоснованно чувствуем вину за вещи, в которых мы не виноваты. Это может быть опасно, если не остановить. В этой статье рассказывается о различных видах вины и объясняется, как с ними бороться.

Почему я чувствую себя виноватым?

Вина — это эмоция, которую мы испытываем, если подводим себя или других из-за несоблюдения определенного стандарта.Этот стандарт может быть широко признан (например, пропуск крайнего срока и задержка проекта). Это также может быть навязано самому себе: личное мнение о том, что вы не соответствуете своим ценностям. .

Вообще говоря, есть два вида вины: «здоровая» и «нездоровая». Каждый раз, когда вы испытываете чувство вины, важно понимать, с каким видом вы имеете дело. Затем вы можете предпринять соответствующие шаги для решения этой проблемы.

Если вы чувствуете себя виноватым, важно определить, «полезно» оно или «нездорово».«

Признание здоровой вины

Здоровое чувство вины соразмерно или рационально. Это негативное чувство, которое возникает, когда вы знаете, что вели себя ненадлежащим образом.

Вы испытаете здоровое чувство вины, когда обидите кого-то или создадите проблему, которой можно было бы избежать. Вина говорит вам исправить ситуацию и изменить свое поведение.

Испытывать нездоровую вину

Нездоровая вина непропорциональна, неуместна и иррациональна. Это когда вы чувствуете себя виноватым в чем-то, но на самом деле вы не виноваты или не имеете реального контроля над ситуацией.

Представьте, что ваш друг потерпел серьезную неудачу в карьере одновременно с вашим повышением по службе. Несмотря на радость, которую вы испытываете от собственного успеха, вы чувствуете себя плохо из-за них и чувствуете себя виноватым за собственное счастье. Эта вина не является рациональной или здоровой, потому что вы не можете контролировать обстоятельства, которые ее вызвали. Это никому не помогает — и вы не сделали ничего плохого!

Крайний случай — «вина выжившего». Например, из-за внезапной потери работы из-за COVID-19 некоторые люди, которые все еще работают, могут чувствовать вину выживших.

Редко есть очевидное средство от нездоровой вины, потому что мало что можно сделать, чтобы исправить ситуацию. Главное — вместо этого работать над своим мышлением.

Как справиться со здоровым чувством вины

Чувство вины за что-то плохое может быть неприятным. Однако, когда это произойдет, вы можете использовать это как трамплин для улучшения ваших отношений и стимулирования личностного роста.

Попробуйте эти советы по управлению здоровым чувством вины:

Подтвердить и извиниться

Если то, за что вы чувствуете себя виноватым, затрагивает другого человека, извинитесь немедленно и принесите свои извинения безоговорочно.Не пытайтесь оправдать свои действия или перекладывать вину на других людей, даже если они были вовлечены. Просто признайте гнев, разочарование или боль, которые вы причинили.

Простое раскрытие проблемы таким образом может во многом исправить ситуацию. Вы даже можете обнаружить, что этот человек уже «над этим». Но если человек, которому вы причинили боль, не сразу принимает ваши извинения, вы, по крайней мере, признали и взяли на себя ответственность за свои действия.

Быстро возместить ущерб

Найдите способ исправить ситуацию , и сделайте это как можно скорее.Откладывание этого шага и развитие даже здорового чувства вины может вызвать у вас беспокойство и ничего не сделать, чтобы положить конец боли для другого человека.

Сделайте свои действия полезными для человека, перед которым вы поправляетесь. Например, если вы забыли сделать что-то важное, из-за чего у коллеги осталась лишняя работа, предложите сказать его руководителю, что вы виноваты. Тогда помогите с работой. Это будет более ценно, чем предложить им пообедать.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Измени свое поведение

Поведение, которое вызывает у вас чувство вины, может быть разовым действием, например, сказать что-то бесчувственное. Или это может быть что-то, что вы делаете часто, например, плохой учет, что вызывает повторяющиеся проблемы у ваших коллег.

Важно проявлять инициативу и решать проблемы поведения. Это может включать в себя что угодно: от улучшения ваших навыков управления временем или делегирования полномочий до создания лучшего баланса между работой и личной жизнью и борьбы с вредными привычками. .

Внесение позитивных изменений улучшит ваше взаимодействие с другими людьми и поможет предотвратить повторное чувство вины. Попробуйте обратиться к своему руководителю за помощью в отношении поведения, которое вы хотели бы изменить, поскольку он может предложить обучение или совет.

Принять и двигаться дальше

Если вы сделали все возможное, чтобы исправить ситуацию и предотвратить повторение такой же ситуации, отпустите чувство вины. Чем раньше вы избавитесь от чувства вины, тем скорее сможете сосредоточиться на более продуктивной деятельности.Внимательность может быть полезно для принятия своих чувств и начала процесса самопрощения.

Вы также можете использовать свой опыт для развития эмоционального интеллекта. . Это может помочь вам понять и контролировать свои собственные эмоции, чтобы вы могли надлежащим образом управлять своей виной.

Совет:

Если вам сложно двигаться дальше, примените тот же подход, который вы использовали бы с другом. Скорее всего, если они извинятся за свои действия, вы примете их и двинетесь дальше.Относитесь к себе с таким же состраданием — иначе вы рискуете ощутить нездоровую вину.

Как справиться с нездоровым чувством вины

Нездоровое чувство вины не имеет тех преимуществ, которые может принести здоровое чувство вины, и его бывает трудно преодолеть. Однако с помощью правильных стратегий можно управлять своими чувствами и достичь более сбалансированной точки зрения.

Будьте реалистичны в том, что вы можете контролировать

Начните с перечисления того, что вы можете честно контролировать в ситуации.Затем перечислите то, чего вы не можете. Помните, что вы несете ответственность только за своих действий, а не за то, что думают или делают другие. Если ваш второй список длиннее, ваша вина, скорее всего, необоснованна и непродуктивна.

Не обращайте внимания на то, что вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на элементах ситуации, с которыми вы, , можете что-то сделать. И, при необходимости, составьте план по их устранению. Ранее в этой статье мы коснулись проблемы вины выживших — и, вероятно, многие люди будут с ней знакомы, поскольку миллионы людей во всем мире теряют работу из-за COVID-19.

Это нормально — признать свою удачу в «выживании» и сочувствовать другим. Но вы также должны признать, что чувство вины по этому поводу может быть обузой. Однако простая попытка вырваться из этого состояния и двигаться дальше — значит нечестно говорить о своих чувствах.

Вместо этого используйте силу эмоций, стоящих за чувством вины, чтобы сделать что-нибудь положительное в ответ. Это принесет чувство контроля в то время, когда вы иначе чувствуете себя бессильным. Наша статья о модели принятия управляющего воздействия может быть здесь полезен.

Например, вы могли бы помочь кому-то, не избегая его из-за смущения, или потратив время на то, чтобы выслушать и признать его ситуацию. Вы можете изменить ситуацию, просто спросив кого-то, чего он хочет или в чем нуждается.

Независимо от того, помогаете вы кому-либо или нет, вы также можете выбрать «поймать день» и извлечь максимум из своей «удачи», выполняя свою работу наилучшим образом. Поиск цели после плохой ситуации превращает вину выжившего в благодарность и действие.

Используйте утверждения

Вы можете бороться с постоянным или повторяющимся необоснованным чувством вины, успокаивая негативный разговор с самим собой. , и поиск мнений других людей для объективной точки зрения.Следуйте за этим, используя аффирмации чтобы убедить вас в том, что ситуация на самом деле не ваша вина.

Определив части ситуации, которые вы можете и не можете контролировать, ответьте на них простым утвердительным заявлением. Например, «Я получил повышение раньше Кайла, потому что у меня было лучшее сочетание навыков и опыта» вместо «Я получил повышение раньше Кайла, хотя он здесь дольше, поэтому я, должно быть, был напористым и чрезмерным». честолюбивый.»

Совет:

Полезным подтверждением для широкого круга ситуаций может быть следующее: «Я сделал все, что мог, с теми знаниями, которые у меня были.«

Вызов перфекционизму

Вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что придерживаетесь нереально высоких стандартов. Это может привести к появлению виноватых мыслей о том, что вы не сделали или сделали недостаточно хорошо, даже если это не ваша ответственность. В то же время вы полностью упускаете из виду то, что у вас и сделали хорошо.

Найдите время, чтобы поразмыслить и бросить вызов своему перфекционистскому поведению чтобы переориентировать ваши стандарты более реалистично. И помните — никто не идеален!

Будьте напористыми

Возможно, вы чувствуете себя виноватым из-за ситуации, потому что кто-то еще не осознает нереалистичное давление, которое они оказывают на вас.

Или человек намеренно манипулирует чтобы заставить вас чувствовать себя виноватым, чтобы контролировать свое поведение. Некоторые люди особенно хорошо умеют замечать, когда их коллеги чувствуют себя виноватыми, и используют это.

Рассмотрим менеджера, который постоянно просит членов команды работать сверхурочно «на благо команды» — и тонко предполагает, что любой, кто ищет хороший баланс между работой и личной жизнью, «не является командным игроком». Это может вызвать чувство вины без уважительной причины.

Постоять за себя в таких ситуациях и, если вы уверены, что не ошиблись, уверенно донесите свое сообщение и напористо .

Предупреждение:

Негативное мышление, связанное с нездоровым чувством вины, может происходить из таких состояний, как депрессия, выгорание или ОКР, и вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Методы, описанные в этой статье, могут оказать положительное влияние на уменьшение нездоровой вины, но они предназначены только для ознакомления.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированным медицинским работникам, если вас беспокоят связанные с этим заболевания или если постоянное чувство вины вызывает значительное или стойкое несчастье.

Ключевые моменты

Вина вызывает стресс и снижает эффективность работы. Если не принять меры, это может серьезно помешать отношениям и усугубить психологические проблемы.

Есть два основных типа вины. Здоровое чувство вины включает в себя признание того, что вы поступили неправильно, и использование его в качестве подсказки для улучшения ваших отношений и поведения посредством:

• Извинения.
• Исправление.
• Изменение вашего поведения.
• Признать свои ошибки и двигаться дальше.

Нездоровая вина — это когда вы чувствуете себя виноватым за вещи, которые являются воображаемыми или неподвластными вам. Это может быть сложно изменить, но вы можете управлять своими чувствами:

• Понимание того, что можно и что нельзя контролировать.
• Бросить вызов вашим собственным стандартам.
• Подтверждая положительные стороны ситуации.
• Настойчиво относиться к тем, кто пытается заставить вас чувствовать себя виноватым.

Как перестать постоянно чувствовать себя виноватым

Культ перфекционизма

«Я считаю, что женщины более склонны к перфекционизму, поскольку они более ориентированы на детали, а это означает, что они могут быть чрезмерно сознательными на работе», — доктор Мелани Гринберг, психолог и автор книги . «Стресс-устойчивый мозг », — говорится в сообщении. Она считает, что отчасти это связано с тем, что нас приучили брать на себя невероятно высокие ожидания, а затем мы чувствуем себя виноватыми за то, что не оправдали их.

«Но это еще и система проводки. Наши предки были племенами, а женщины были физически менее сильными, более зависимыми и матерями. Женщины могут быть более внимательными к потребностям других людей ».

По мере того как наши роли меняются — например, работает больше матерей, чем в предыдущее десятилетие, в то время как отцы работают больше, чем предыдущие поколения — нам нужна наша проводка, чтобы наверстать упущенное.

Связанный с запоем-виной

Не в последнюю очередь, когда дело доходит до вины.Потому что, по словам исследователя нейробиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекса Корба, наш мозг фактически вознаграждает нас за чувство вины. Чувство вины активирует аналогичные нейронные цепи гордости и стыда, при этом вина и стыд запускают большую часть активности в прилежащем ядре — центре вознаграждения мозга. Это объясняет, почему многие из нас позволяют себе неоднократно испытывать чувство вины за то, что мы назвали «плохим», будь то поедание тирамису или переедание в Netflix, — а потом все равно повторяем это.

Исследование, проведенное в Новой Зеландии в 2014 году, показало, что, когда люди идентифицировали шоколадный торт с чувством вины, они чувствовали меньше самоконтроля и изо всех сил пытались похудеть и поддерживать потерю веса.Противоположное было верно для людей, которые отождествляли торт с праздником.

Неудивительно, что постоянно чувствовать себя виноватым — не совсем здорово. Известно, что чувство вины повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что полезно, когда вы находитесь под атакой, но в меньшей степени, когда вы просто пропускаете занятия в тренажерном зале. Среди других побочных эффектов слишком много кортизола может, среди прочего, привести к тревожным расстройствам.

Виновные плюсы

Но не все так плохо. У вины есть свои плюсы.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Current Directions in Psychological Science , показало, что люди, которые чувствуют упреждающую вину, в конечном итоге заводят лучших друзей, любовников и сотрудников, потому что они настолько осведомлены о своем поведении, что им больше не нужно никого поддерживать. их сдерживают — и они с меньшей вероятностью будут вести себя аморально. В то время как исследование 2011 года, опубликованное в журнале Harvard Business Review , обнаружило связь между чувством вины и эффективностью, более склонные к вине люди оказываются лучшими руководителями и, что удивительно, лучше увольняют сотрудников.

«Вина может быть положительной вещью, если она оправдана», — объясняет доктор Гринберг. «Например, если кто-то действует не в соответствии со своими ценностями и готов конструктивно измениться. Но когда чувство вины больше связано с постоянным самоубийством, это не здорово. Вы либо хотите изменить свое поведение, либо изменить свое мышление ».

Сострадание к себе

У большинства из нас будет то, в чем мы хотим перестать чувствовать себя виноватым, от шоколадного торта до недостаточной работы.В этом случае доктор Гринберг говорит, что главный совет — это сострадание к себе. «Вы относитесь к себе с такой же добротой, заботой и вниманием, как и к другим людям?» она спрашивает. «Вам следует.»

Другие ее советы включают в себя сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом. Возможно, вы плохо справились с одним рабочим проектом, но дело не в том, чтобы быть идеальным: дело в том, чтобы быть «достаточно хорошим». Иногда это означает, что необходимо напрямую общаться с коллегами или даже семьей об ожиданиях, которые они возлагают на вас, и о том, что реально.

Но это также может быть так просто, как называть то, что вы делаете, «бесполезным чувством вины», а затем придумывать то, что вы можете сделать вместо этого. От мыслей о хорошем, прогулки до звонка другу. Или, если вы просто не можете перестать чувствовать себя виноватым, то хотя бы постарайтесь его нормировать.

«Если ничего не помогает, вы можете попытаться ограничить беспокойство определенным периодом времени», — предлагает доктор Гринберг. «Если вы скажете:« Я позволю себе чувствовать себя виноватым только с 5 до 5:30 », это бросит вызов автоматическим мыслительным процессам и поможет их восстановить.

Это не совсем полное избавление от чувства вины, но это первый шаг к изменению схемы вины в нашем мозгу. А если это не сработает, по крайней мере, есть хорошие шансы, что в конечном итоге вы станете лучшим лидером, партнером и другом.

Нужна нутритивная поддержка?

Штатный диетолог Moody’s Лола Росс рекомендует включать в сбалансированный рацион восстанавливающие растительные добавки, чтобы уменьшить беспокойство.

1. Ашваганда — это индийское растение, известное своими адаптогенными эффектами, которые могут помочь нашему организму адаптироваться к стрессовым периодам.

2. Женьшень известен как адаптоген, который помогает поддерживать организм в стрессовые времена. Он также используется в китайской медицине для поддержки либидо, принося энергию, жизненную силу и благополучие.

3. Попробуйте этот расслабляющий комплекс аминокислоты теанина и мелиссы, чтобы поддержать спокойствие, сосредоточиться и улучшить сон.

слов от Radhika Sanghani

Получите максимум от своего настроения и гормонов, у нас есть витамины, инструменты и советы, которые помогут вам лучше поддерживать вас, скачайте приложение Moody Month!

Почему мы все время чувствуем себя такими виноватыми? | Общество

Я чувствую себя виноватым во всем.Уже сегодня я чувствовал себя виноватым из-за того, что сказал другу что-то не то. Затем я почувствовал себя виноватым из-за того, что избегал этого друга из-за того, что сказал неправильно. К тому же я еще сегодня маме не позвонила: виновата. И мне действительно стоило устроить на день рождения мужа что-то особенное: виноватое. Я дал своему ребенку неправильную еду: виноват. В последнее время я срезал углы на работе: виноват. Я пропустил завтрак: виноват. Вместо этого я перекусил: двойная вина. Я занимаю все это пространство в мире, в котором недостаточно места: виноват, виноват, виноват.

Я тоже не чувствую себя хорошо из-за плохого самочувствия. Не тогда, когда искушенные друзья никогда не упускают случая напомнить мне, насколько самовлюблёнными, самовлюблёнными, политически консервативными и морально низкорослыми являются виновные. Бедный я. Виновен в виноватых. Сыновняя вина, братская вина, супружеская вина, материнская вина, вина сверстников, рабочая вина, вина среднего класса, белая вина, либеральная вина, историческая вина, еврейская вина: я виноват во всех них.

К счастью, есть те, кто говорят, что могут спасти нас от чувства вины.По словам популярного мотивационного оратора Дениз Даффилд-Томас, автора книги «Разбогатей, счастливая сука!», Вина — «одно из самых распространенных чувств, которые испытывают женщины». Виновные женщины, соблазненные чувством вины препятствовать их собственному пути к увеличению богатства, власти, престижа и счастья, похоже, просто не могут воспользоваться своими преимуществами.

«Вы можете чувствовать себя виноватым, — пишет Даффилд-Томас, — за то, что хотите большего, или за то, что тратите деньги на себя, или за то, что вы нашли время в своей занятой семейной жизни, чтобы поработать над самосовершенствованием.Вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что другие люди бедны, что ваш друг завидует, что в мире есть голодающие люди «. Конечно же, я чувствую себя виноватым за эти вещи. Поэтому приятно слышать, что мне могут помочь — что я могу помочь себе. Но для того, чтобы это произошло, я должен сначала понять, что а) я того стою и б) ни одна из этих структур глобального неравенства, основанных на исторической несправедливости, не является моей ошибкой.

Иными словами, моя вина является признаком не моей вины , а моей невиновности — даже моей жертвы.По словам Даффилд-Томас, только простив себя за ошибки, за которые я не несу прямой ответственности, я могу научиться освобождать свои «денежные блоки и жить первоклассной жизнью».

Представьте себе: первоклассная жизнь. Этот вид советов, который рассматривает вину как самую фундаментальную подавляющую эмоцию, берет идеи из психоаналитического и феминистского мышления и переводит их на язык бизнес-мотивации. Обещание состоит в том, что нашу вину можно искупить, заработав деньги.

Это идея, которая может найти отклик, особенно в немецком языке, где вина и долг — это одно и то же слово, schuld . Например, можно вспомнить тезис Макса Вебера о том, как «дух капитализма» объединяет наши мирские и небесные богатства, исходя из того, что то, что вы зарабатываете в этом мире, также служит мерой вашей духовной добродетели, поскольку это зависит от вашего способность к тяжелой работе, дисциплине и самоотречению.

Но то, что Вебер называет «тревогой спасения» в протестантской трудовой этике, имеет противоположный эффект обещанию руководства по самопомощи освободить предпринимателей от их вины.По Веберу, на самом деле, капиталистическая погоня за прибылью не уменьшает чувство вины, а активно усугубляет ее, поскольку в экономике, которая предостерегает от стагнации, не может быть покоя для нечестивых.

Итак, чувство вины, которое блокирует и сдерживает нас, также побуждает нас работать, работать, работать, становиться неуклонно продуктивными в надежде, что мы сможем — своими добрыми делами — избавиться от вины. Таким образом, чувство вины делает нас продуктивными и непродуктивными, трудоголиками и трудолюбивыми — конфликтом, который может объяснить крайние и даже жестокие последствия, на которые люди иногда заходят, будь то козлами отпущения других или принесением себя в жертву, чтобы избавиться от того, что многие люди считают самой невыносимой эмоцией. .

---

Какова сила вины? Судя по инфляционной логике, чувство вины, во всяком случае, накапливается с течением времени. Хотя мы склонны обвинять религию в обречении человека на жизнь как грешника, вина, которая когда-то могла быть связана с конкретными пороками — пороками, за которые религиозные общины могли предписать соответствующее покаяние — теперь, кажется, в более светскую эпоху проявляется в отношение практически ко всему: еда, секс, деньги, работа, безработица, досуг, здоровье, фитнес, политика, семья, друзья, коллеги, незнакомцы, развлечения, путешествия, окружающая среда, что угодно.

Точно так же тот, кто был склонен предположить, что ритуалы публичного унижения — это жуткий пережиток средневекового прошлого, явно не обращал особого внимания на нашу жизнь в Интернете. Вы не можете рассчитывать, что надолго уйдете в социальных сетях, пока кто-нибудь не укажет на вас обвиняющим пальцем. И все же трудно представить, что главенствующий дух нашего времени, завистливый и обиженный тролль, мог бы так легко выбраться, если бы он уже не чувствовал запаха предрасположенности к вине, исходящего от своей жертвы.

Это не должно было быть таким. Великие крестоносцы современности должны были искоренить нашу вину. Являясь предметом бесчисленных возвышенных критических замечаний, современные мыслители обвиняли вину в том, что она лишает нас жизни и вызывает наше психологическое ухудшение. Говорят, что он делает нас слабыми (Ницше), невротиками (Фрейд), недостоверными (Сартр).

Во второй половине 20 века различные критические теории приобрели академический авторитет, особенно в гуманитарных науках. Это были теории, которые стремились показать — будь то в отношении классовых, расовых или гендерных отношений — что все мы являемся винтиками в более крупной системе власти.Мы можем играть свою роль в режимах угнетения, но мы также находимся во власти более сильных, чем мы, сил.

Но это поднимает вопросы о личной ответственности: если верно, что наша конкретная ситуация подкрепляется сложной сетью социальных и экономических отношений, как может любой человек действительно утверждать, что он контролирует или полностью отвечает за свою жизнь? В таком безличном свете вина может показаться бесполезным пережитком времен, когда человек не осознавал себя.

Как учитель критической теории, я знаю, насколько важными и откровенными могут быть его идеи.Но иногда я также подозревал, что наше стремление к систематическим и структурным формам объяснения может подпитываться нашей тревогой по поводу перспективы обнаружить, что мы на неправильной стороне истории. При неаккуратном использовании объяснительные теории могут предложить своим приверженцам надежную систему, позволяющую безнаказанно точно знать, какой точки зрения придерживаться практически во всем — как если бы можно было оформить страховой полис, чтобы быть уверенным в своей правоте. Часто такая критика доходит до того, что приводит вас к правильному мышлению, которое не обязательно самоорганизуется в правильное поведение.

Представление о том, что наши интеллектуальные рамки могут быть как реакцией на нашу вину, так и средством от нее, может показаться религиозным человеком знакомым. В конце концов, в библейской истории человек «падает», когда его искушают плоды с дерева познания. Именно «знание» ведет его из Эдемского сада в изгнание, которому еще предстоит закончиться. Его вина — постоянное назойливое напоминание о том, что он ошибся.

Иллюстрация: Ричард Аллен

Тем не менее, даже в этом источнике мы видим, как вина человека может быть обманчивой — такой же скользкой и соблазнительной, как змея, сбившая его с пути.Ибо, если человек согрешил, попробовав знание, вина, наказывающая его, повторяет его преступление: со всеми его вилянием пальцами и лозунгом «Я сказал тебе так», сама вина проявляется как ужасное знание. Он держит нас, как писал психоаналитик Адам Филлипс, в плену у этого скучного и повторяющегося голоса в нашей голове, который бесконечно исправляет, критикует, цензурирует, судит и находит в нас недостатки, но «никогда не приносит нам никаких новостей о нас самих». В своем чувстве вины мы, кажется, уже имеем представление о том, кто мы есть и на что способны.

Может ли это быть причиной нашей вины? Не недостаток знаний, а скорее наше предположение об этом? Наша отчаянная потребность быть уверенным в себе, даже если мы думаем о себе, что мы никчемные, бесполезные, ямы? Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы, по крайней мере, можем быть уверены в чем-то — зная, наконец, правильный способ чувствовать, а это плохо.

Может быть, поэтому мы увлечены криминальными драмами: они удовлетворяют наше желание определенности, какой бы мрачной она ни была.В начале детективного рассказа мы осознаем преступление, но не знаем, кто его совершил. К концу истории выяснилось, кто виноват: дело закрыто. Таким образом, вина в его популярном переводе — это то, что превращает наше невежество в знание.

Однако для психоаналитика чувство вины не обязательно связано с виновностью в глазах закона. Наше чувство вины может быть признанием, но обычно оно предшествует обвинению в каком-либо преступлении, в деталях которого не может быть уверен даже виновный.

Итак, хотя истории, которые мы предпочитаем, могут быть те, которые раскрывают вину, в равной степени возможно, что наша собственная вина является прикрытием для чего-то еще.

---

Хотя «грехопадение» изначально было библейской историей, на время забывают о религии. С таким же успехом можно пересказать более свежую и несомненно светскую историю грехопадения человека. Это «история», у которой было бесчисленное количество рассказчиков, возможно, ни один из них не был лучше и выразительнее, чем послевоенный немецкий еврейский критик Теодор Адорно.После Холокоста Адорно утверждал, что тот, кто выжил в мире, который мог создать Освенцим, виновен, по крайней мере, постольку, поскольку они все еще принадлежат к той же цивилизации, которая создала условия для Освенцима.

Другими словами, вина — это наше неоспоримое историческое состояние. Это наш договор как современных людей. Таким образом, говорит Адорно, мы все несем общую ответственность после Освенцима — проявлять бдительность, чтобы мы снова не рухнули на пути мышления, веры и поведения, которые навлекли на нас этот обвинительный приговор.Обретать смысл после Освенцима — значит рисковать соучастием в его варварстве.

Значит, и для Адорно, наши знания делают нас виновными, а не защищают нас. Для современного ума это может показаться шокирующим. Тем не менее, возможно, более удивительной особенностью представления Адорно о вине является идея, выраженная в его вопросе: «Можно ли после Освенцима продолжать жить — особенно, может ли тот, кто сбежал случайно, тот, кто по праву должен был быть убит, продолжать жить». жизнь. Его простое выживание требует холодности, основного принципа буржуазной субъективности, без которой не могло бы быть Освенцима; это огромная вина того, кого пощадили ».

По мнению Адорно, вина за Освенцим принадлежит всей западной цивилизации, но он полагал, что эту вину наиболее остро ощутит «тот, кто сбежал случайно, тот, кто по праву должен был быть убит» — еврей, оставшийся в живых после войны. Вторая мировая война.

Адорно, который в начале 1938 года уехал из Европы в Нью-Йорк, вероятно, свидетельствовал о своем собственном чувстве вины. Тем не менее, его идеи мы также получаем от психологов, которые работали с выжившими в концлагерях после войны; они обнаружили, что «чувство вины, сопровождаемое стыдом, склонностью к самоосуждению и самообвинением, испытывают жертвы преследования и, по всей видимости, гораздо меньше (если вообще) его виновные».

Что может означать, если жертвы чувствуют себя виноватыми, а виновные невиновны? Не противоречат ли объективная вина (чувство вины) и субъективная вина (чувство вины)?

В послевоенные годы концепция «вины за выживание», как правило, рассматривалась как побочный продукт отождествления жертвы со своим агрессором. Выжившая, которой впоследствии может быть трудно простить себя, потому что другие умерли вместо нее — почему я все еще здесь, а их нет? — также может чувствовать себя виноватым из-за того, с чем ее заставили вступить в сговор ради своего выживания.Это не обязательно предполагает какие-либо инкриминирующие действия с ее стороны; ее вина может быть просто бессознательным способом зарегистрировать свое прошлое предпочтение, что другие страдают вместо нее.

Таким образом, можно думать о вине выжившего как об особом случае вины, которую мы все несем, когда, осознавая или не осознавая, мы рады, когда страдают другие, а не мы сами. Очевидно, это неприятное чувство, но и его нетрудно понять. Тем не менее, остается что-то глубоко неудобное в признании того, что пережившие самые ужасные злодеяния должны чувствовать какую-либо вину за собственное выживание.Вместо этого, не должны ли мы пытаться спасти оставшуюся в живых от ее (на наш взгляд) ошибочного чувства вины и, таким образом, без ухмылки или придирки установить ее абсолютную невиновность?

Этот понятный импульс, по словам историка-интеллектуала Рут Лейс, привел к появлению фигуры «выжившего» в период после Второй мировой войны, наряду с смещением акцента с чувства вины жертвы на настаивание на ее невиновности. . Эта трансформация, как утверждает Лейс, заключалась в замене концепции вины на ее близкую родственницу — стыд.

Разница очень важна. У жертвы, которая чувствует вину, очевидно, есть внутренняя жизнь с намерениями и желаниями, в то время как жертва, которая чувствует стыд, кажется, получила его извне. Следовательно, жертвы травмы оказываются объектами, а не субъектами истории.

Стыд, таким образом, говорит нам кое-что о том, кем человек является, а не то, что он делает или хотел бы сделать. Таким образом, этот хорошо продуманный сдвиг в акцентах, возможно, лишил оставшегося в живых свободы воли.

Может возникнуть соблазн предположить, что вина за выживание — исключительный случай, учитывая жалкое бессилие жертв таких травм. Но, как мы увидим, попытки отрицать обоснованность вины других часто имеют аналогичный эффект отрицания их намерений. Рассмотрим случай «либеральной вины», вины, которую все мы любим ненавидеть.

---

Либеральная вина стала сокращением для описания тех, кто остро ощущает отсутствие социальной, политической и экономической справедливости, но не те, кто страдает от этого.По словам культурного критика Джули Эллисон, она впервые возникла в США в 1990-х годах на фоне фрагментации левых после окончания холодной войны и потери веры в утопическую политику коллективных действий, которая характеризовала раннее поколение радикалов. Либерал, который чувствует себя виноватым, отказался от коллектива и признает, что действует из личных интересов. Таким образом, ее вина является признаком разрыва между тем, что она чувствует по отношению к страданиям другого, и тем, что она будет активно делать, чтобы облегчить их, что, как оказалось, не так уж и много.

Таким образом, ее вина вызывает много враждебности у других, не в последнюю очередь у человека, который чувствует себя объектом вины либерала. Этот человек, также известный как «жертва», слишком хорошо понимает, как редко жалость, которую он вызывает к виновному либералу, может привести к каким-либо значительным структурным или политическим изменениям для него.

Скорее, единственная «сила», которую нужно перенаправить на его путь, — это не политическая сила, а моральная или эмоциональная сила, которая заставляет тех, кому повезло больше, чем он сам, чувствовать себя еще более виноватыми из-за привилегий, от которых они, тем не менее, не склонны отказываться.

Но как же виновный либерал может контролировать свои чувства? «Не очень, — думает Эллисон. Поскольку чувства не так легко подделать, ее вина имеет тенденцию нападать на нее без приглашения, делая ее очень перформативной, эксгибиционисткой и даже истеричной. В своей вине она переживает «потерю контроля», хотя она все время остается в сознании перед аудиторией, перед которой, как она чувствует, она должна показать, как сильно ей жаль. Таким образом, ее вина — это ее способ «отыграться», отмечая беспокойство либерала, который не знает себя так хорошо, как того требует ее вина.

Идея вины как подавляющей эмоции подтверждает распространенную критику либеральной вины: несмотря на все страдания, которые она приносит, она не в состоянии полностью мотивировать виновного субъекта к значимым политическим изменениям.

Но что, если вина либерала на самом деле преследует другую цель, дать либералу передышку от того, что он может (подсознательно) чувствовать еще хуже: отсутствие фиксированной идентичности, которая говорит ей, кто она, каковы ее обязанности и где они подходят к концу.

Если что-то и можно сказать, чтобы охарактеризовать заведомо неуклюжего либерала, так это вина. Либеральная вина предполагает наличие определенного класса (средний), расы (белые) и геополитической (развитый мир) ситуации. Таким образом, несмотря на мучения, которые оно приносит тем, кто страдает от него, это могло бы, как это ни парадоксально (и, опять же, бессознательно), успокоить человека, чей настоящий невроз заключается в том, что он чувствует свою личность настолько подвижной и изменчивой, что она никогда не сможет полностью стать точно, где она стоит.

Если это ее больше всего беспокоит, то можно представить себе ее вину как чувство, которое говорит ей, кто она есть, благодаря тому, что она говорит ей, кем она не может быть для других.Кто такой либерал? Та, кто страдает из-за тех, кто страдает больше, чем она. (Я знаю, о чем говорю.)

Это может указывать на то, почему в последние годы усиливается критика чувств либералов. По мнению ее критиков, либерал действительно виноват. Она виновна в а) тайном обиде жертв на то, как они себя чувствуют в их страданиях, б) отвлечении внимания от них и обратно к себе, в) наличии наглости, чтобы выставить напоказ свои самоповреждения, и г) практически ничего не делать. бросить вызов статус-кво.

Другими словами, чувство вины — это часть проблемы, а не решение. И все же эта критика сама по себе является предметом такого же обвинения. Учитывая, что критика кого-то за чувство вины только заставит его почувствовать себя виноватым, вина, как мы видели, оказалась хитрым противником, которого различным современным противникам еще предстоит победить.

Итак, в случае либеральной вины мы снова сталкиваемся с чувством настолько дьявольски скользким, что оно повторяет проблему в процессе признания в ней.Потому что, конечно, есть форма вины, которая не побуждает нас действовать, но мешает действовать. Этот тип вины берет на себя неопределенность наших отношений с другими (и нашу ответственность за других) и превращает их в объект уверенности и знания.

Но поскольку «объектом» в данном случае является наше собственное «я», мы можем видеть, как либеральная вина также превращает вину в версию стыда. Стыд, на самом деле, вполне может быть более точным названием того, что движет виноватым либералом в ее публичном и частном самоосуждении.

Однако, прежде чем мы объявим либерала «виновным в соответствии с предъявленными обвинениями» — как виновным в неправильном виде вины — стоит напомнить себе о вине за выживание, которую многие также рассматривали как вину неправильного типа. Ибо, как мы заметили в этом случае, в стремлении «спасти» жертву от ее вины, жертва лишается того самого того, что могло бы отличить ее от объективирующей агрессии, напавшей на нее: чувства ее собственных намерений и желаний, какими бы агрессивными, извращенными или препятствовавшими они ни были.

По этой причине, таким образом, жизненно важно сохранить понятие вины выжившего (и, несмотря на очевидные различия, либеральной вины) как то, что может вернуть оставшемуся в живых (или либералу) способность действовать, которая должна быть абсолютно необходимо, если она хочет иметь будущее, которое не будет обязано, разрешением или снятием ее вины, повторять прошлое до бесконечности.

---

Если религию часто обвиняют в том, что она изображает человека грешником, светские усилия освободить человека от его вины не принесут большого облегчения.Итальянский философ Джорджо Агамбен предполагает, что субъективная невиновность принадлежит прошлому веку, веку трагического героя. Эдип, например, — это тот, чья объективная вина (отцеубийство, инцест) соответствует субъективной невиновности человека, который действует до того, как об этом узнает. Сегодня, однако, говорит Агамбен, мы находим противоположную ситуацию: современный человек объективно невиновен (поскольку он не был убит собственными руками, как Эдип), но субъективно виновен (он знает, что его комфорт и безопасность были оплачены кто-то где-то, наверное, в крови).

Ложно пообещав tabula rasa, связанную с его исторической и интеллектуальной эмансипацией, современность, возможно, не только не смогла стереть субъективную вину человека, но, возможно, даже усугубила ее. Многие современные люди виноваты не столько в своих действиях, сколько в его пристрастии к той версии знания, которая, кажется, подавляет его способность к действию. Таким образом, религиозное признание человека грешником — падшим, жалким, бесконечно скомпрометированным, но в то же время активным, эффективным и изменчивым существом — по сравнению с ним начинает выглядеть утешительно.

Такой взгляд также имеет много общего с определенной психоаналитической концепцией вины как заблокированной формы агрессии или гнева по отношению к тем, кто нам нужен и любим (Бог, родители, опекуны, от кого бы мы ни зависели в нашем собственном выживании). Но если чувство вины обычно блокирует все другие (скрытые, подавленные, бессознательные) чувства, это само по себе не является причиной блокирования чувства вины. В конце концов, чувства — это то, что вы должны быть готовы почувствовать, если они хотят тронуть вас или вы почувствуете что-то еще.

Основная иллюстрация Ричард Аллен

Адаптировано из книги Деворы Баум «Чувствуя себя евреем» (книга для всех), которая будет опубликована издательством Йельского университета 19 октября по цене 18,99 фунтов стерлингов. Чтобы купить его за 16,15 фунтов стерлингов, зайдите на сайт bookshop.theguardian.com или позвоните по телефону 0330 333 6846. Бесплатная доставка по Великобритании на сумму более 10 фунтов стерлингов, только онлайн-заказы. Минимальная цена заказа по телефону составляет 1,99 фунта стерлингов.

Подпишитесь на длинное чтение в Твиттере по адресу @gdnlongread или подпишитесь на длинное еженедельное электронное письмо здесь.

Как перестать чувствовать себя виноватым: 14 методов, которые стоит попробовать

Когда вы начинаете испытывать чувство вины, вы можете даже не знать, почему вы чувствуете себя виноватым. В других случаях вы можете знать, почему чувствуете себя виноватым, но не знаете, как справиться с этими чувствами.

Вот несколько советов, которые помогут вам перестать чувствовать себя виноватым.

• Примите то, что произошло.

Никто не может повернуть время вспять. Если вы чувствуете себя виноватым из-за прошлой ошибки или события — например, если вы испытываете чувство вины выжившего — вы можете начать принимать то, что произошло, и знать, что ничто из того, что вы можете сделать, не может изменить прошлое.

Когда вы обидели кого-то, иногда бывает трудно извиниться. Это может быть потому, что вам стыдно, а это естественно и очень часто.

Но не нужно погрязнуть в чувстве вины. Если вы думаете, что можете решить проблему, извинившись, это может быть хорошим решением. Вы можете не получить желаемых результатов, но человек, которому вы причинили боль, увидит, что вы пытаетесь исправить свою ошибку. Это может иметь большое значение.

• Узнайте, где вы сейчас находитесь и что изменилось.

Если вы чувствуете себя виноватым в чем-то и знаете, что заставляет вас чувствовать себя виноватым, сначала признайте, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что произошло.

Во-вторых, поймите, где вы сейчас находитесь и что изменилось. Например, вы обидели друга, который не принимает ваши извинения и решает прекратить вашу дружбу. Вы сделали все, что могли, но теперь дружба закончилась. Как только вы признаете правду о нынешней ситуации, вы можете начать прощать себя и дать себе еще один шанс.

• Подумайте, что бы вы сейчас сделали по-другому.

Что вы делали раньше, что заставляло вас чувствовать себя виноватым, и что вы можете сделать иначе, чтобы почувствовать себя менее виноватым?

Самым трудным может быть определение поведения, которое вызывает у вас чувство вины. Как только вы найдете источник своего чувства вины, вы можете начать вносить изменения и перестать чувствовать себя виноватым. Например, вы чувствуете себя виноватым за то, что не помогаете по дому. Начните с малого и сделайте своим приоритетом помощь больше.Если у вас есть привычка покупать дорогие латте, и это заставляет вас чувствовать себя виноватым, то начните с покупки их реже или измените заказ на кофе. Возможно, вместо повседневной привычки это станет особенным угощением в конце недели. Или вместо особого заказа большого размера со всеми начинками вы переключаете его на менее дорогой более простой напиток. Попробуйте этот метод. Как только вы определите поведение, которое вызывает у вас чувство вины, вы можете начать вносить изменения и посмотреть, имеет ли это значение.

• Обдумайте извлеченные уроки.

Если вы своими действиями обидели кого-то, подумайте о уроках, которые могут вам преподать последствия. Допустим, вы украли что-то у друга. Даже если вы вернете то, что украли, и извинитесь, ваш друг все равно может решить, что он больше не хочет вас видеть в своей жизни. Урок здесь может заключаться в том, что только потому, что у вас есть импульс взять что-то, что вам не принадлежит, вам не нужно действовать в соответствии с этим импульсом. Это может стоить вам хорошей дружбы.

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение сделать что-то неправильное, вспомните о последствиях своего прошлого поведения.Обдумывание извлеченных уроков может помочь вам действовать по-другому.

• Обратитесь за помощью, если не можете справиться самостоятельно.

Преодоление негативных мыслей и эмоций требует большой силы воли и поддержки. Без поддержки людей, которым вы доверяете, может быть трудно справиться с чувством вины, стыда, беспокойства и других негативных эмоций. Поэтому, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь справиться с чувством вины, поговорите с кем-нибудь. Это может быть близкий друг, родственник или профессионал.

Делая что-то хорошее, вы можете перестать чувствовать себя виноватым. Это может быть что-то вроде помощи в сообществе или волонтерства.

• Сделайте что-нибудь для себя.

Делая что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо внутри, вы замените чувство вины добрыми и позитивными чувствами.

Сделайте что-нибудь новое или попробуйте то, чего никогда раньше не пробовали. Сосредоточение внимания на новом навыке может помочь вам думать о чем-то другом, кроме чувства вины.Ставьте цели и работайте над их достижением. Сфокусируйте свои мысли на чем-то позитивном. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вызывает у вас чувство вины, сосредоточьтесь на достижении своих целей.

• Отметьте свои маленькие победы.

Гордитесь каждым маленьким достижением. Даже извинение за то, что вы сделали неправильно, само по себе является достижением. Хвалите себя за то, что вы достаточно храбры, чтобы извиниться, несмотря на стыд.

• Превратите вину в благодарность.

Вы можете рассматривать вину как отрицательную эмоцию, которая приводит к другим отрицательным эмоциям. Но вы также можете попробовать превратить вину в благодарность. Исследования показывают, что чувство вины может помочь вам поступать правильно с моральной точки зрения. Вина может сделать вас честным. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете себя виноватым, старайтесь смотреть на это позитивно. Научитесь ценить эту вину, потому что она поможет вам расти как личность.

• Не будьте к себе слишком строги.

Не саботируйте себя, зацикливаясь на ошибке.Никто не идеален. Поймите, что вы человек, и все мы делаем ошибки. Извинившись и исправив ошибку, когда и где это возможно, не обременяйте себя чувством вины за то, что вы не можете изменить или отменить. Это может повлиять только на ваше физическое и психическое здоровье. Вместо этого будьте добры к себе. Практикуйте сострадание к себе и говорите себе, что вы достаточно хороши.