Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.
Витамины необходимы:
- поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
- для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
- поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.
Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.
Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.
Витамины делятся на две группы:
- жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
- водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B1, B2, ниацин, B6, фолаты, B12, C)
В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.
Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.
Задачи витаминов группы B:
- Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
- Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
- Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
- Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.
Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.
Потребность в витаминах в основном зависит:
- от пола
- от возраста
- от состояния здоровья
- от физической активности
(см Таблица 2)
Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.
Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
- причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
- физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
- определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
- излишнее употребление кофе
- употребление алкоголя
- курение
- некоторые лекарства
- также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.
Чтобы сократить потери витаминов:- не варите слишком долго
- кладите овощи в кипящую воду
- не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
- избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
| Обозначение витамина | Название витамина | Лучшие источники* |
| Жирорастворимые витамины | ||
| A | ретинол | рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат |
| D | кальциферол | рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты |
| E | токоферол | масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень |
| K | филлохинон | продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета) |
| Водорасторвимые витамины | ||
| B1 | тиамин | семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца |
| B2 | рибофлавин | печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена |
| PP, B3 | ниацин, никотиновая кислота, никотинамид | орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог |
| B5 | пантотеновая кислота | печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы |
| B6 | пиридоксин | печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые |
| H, B7 | биотин | печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука «Кама», овсяные хлопья, грибы |
| B9 | фолаты и фолиеваякислота | дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника |
| B12 | кобаламин | печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт |
| C | аскорбиновая кислота | Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста |
* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А
Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
| Возраст в годах | Витамин A, RE a | Витамин D, мкг | Витамин E, α-TE b | Витамин B1, мг | Витамин B2, мг | Ниацин, NE c | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин B12, мкг | Витамин C, мг |
| ДЕТИ | ||||||||||
| 6–11 месяцев | 300 | 10 | 3 | 0,4 | 0,5 | 5 | 0,4 | 50 | 0,5 | 30 |
| 12–23 месяцев | 300 | 10 | 4 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,5 | 60 | 0,6 | 35 |
| 2–5 | 350 | 10 | 5 | 0,6 | 0,7 | 9 | 0,7 | 80 | 0,8 | 40 |
| 6–9 | 400 | 10 | 6 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,0 | 130 | 1,3 | 45 |
| ЖЕНЩИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 300 d | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| Беременные | 800 | 10 | 10 | 1,6 | 1,6 | 17 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| Кормящие матери | 1100 | 10 | 11 | 1,7 | 1,7 | 20 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| МУЖЧИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 900 | 10 | 10 | 1,4 | 1,7 | 19 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 900 | 20 | 10 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 900 | 20 | 10 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
a Ретинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
b Эквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки
Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
| ВИТАМИН | КОЛИЧЕСТВО |
|---|---|
| Витамин A a (мкг) | 3000 b |
| Витамин D | 100 |
| Витамин E c | 300 |
| Ниацин c | |
| Никотиновая кислота | 10 d |
| Никотинамид | 900 |
| Витамин B6 c | 25 |
| Фолиевая кислота c | 1000 |
| Витамин C | 1000 |
a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода.
Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
c Только в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам
Kids In Need Foundation Это больше, чем просто рюкзак.
Мы стремимся к созданию равноправной учебной среды для учителей и учащихся в сообществах с ограниченными ресурсами.
Качественное образование является лучшим путем к новым возможностям и предоставляет учащимся больше возможностей для полной реализации своего потенциала.
Крайне важно отстаивать присущее детям достоинство и качественный опыт, который они могут получить в процессе обучения.
Когда учителей хорошо поддерживают и ценят, у них есть возможность раскрыть будущий потенциал нашей нации, то есть наших детей.
Пожертвованный 1 доллар обеспечивает поставок для учителей и учащихся в школах с ограниченными ресурсами.
Наш фокус.
Фонд «Дети в беде» — единственная национальная некоммерческая организация, деятельность которой направлена на помощь детям, сталкивающимся с наиболее серьезными трудностями. Мы отдаем приоритет школам, в которых 70 или более процентов зачисленных учащихся имеют право на бесплатное питание или питание по сниженной цене в рамках Национальной программы школьных обедов.
Нулевая стоимость.
Все школьные принадлежности и учебные материалы предоставляются учителям и учащимся, которых мы обслуживаем, бесплатно. Кроме того, программа «Каждый учитель, каждый день» предоставляет бесплатные ресурсы всем учителям бесплатно 24 часа в сутки, семь дней в неделю.
Национальный след.
Фонд «Дети в нужде» — единственная некоммерческая организация, создавшая национальную дистрибьюторскую сеть, что значительно расширило ее охват больших и малых сообществ в США
Расовое равенство.
Фонд Kids In Need Foundation обслуживает школы США с самым высоким (75%+) процентом участия в Национальной программе школьных обедов.
Данные показывают, что 45% чернокожих, 43% латиноамериканцев и 37% учащихся из числа коренных народов учатся в школах с самым высоким уровнем бедности, в то время как только 8% белых учащихся посещают эти школы.
«Мои ученики и их семьи находятся в неблагоприятном экономическом положении, и они либо не покупают, либо покупают только несколько, либо покупают школьные принадлежности только один раз. Благодаря вашему пожертвованию мои ученики получат школьные принадлежности для класса и дома. где продолжается обучение».
— Мария Эспарза — Даллас, Техас
«Спасибо за эту прекрасную возможность!! Мой класс ОБОЖАЕТ подаренные принадлежности! Ваша щедрость очень ценится нашими учениками, персоналом и школьным сообществом! Спасибо за все это вы делаете!»
-Erika Finanger — Maple Grove, Minn.
«Мои ученики были очень взволнованы, воодушевлены и счастливы, когда получили свои материалы. Эти фотографии были сделаны сразу же после того, как мы получили материалы.
Они получили свои личные сокровища. Мы благодарим вам за вашу доброту и заботу».
-DeNell Dnaiel-Bailey — Майами, штат Флорида
Supply A Student
Программа Supply A Student способствует вовлеченности в процесс обучения и сопричастности, предоставляя учащимся новый рюкзак со школьными принадлежностями. Учителя сообщают, что эти материалы помогают повысить готовность учащихся, уверенность в себе и участие в занятиях. Индивидуальные спонсоры и финансовые партнеры могут предоставить рюкзаки учащимся всех уровней, включая отдельный класс или всю школу. Это больше, чем просто рюкзак.
Предоставление учителей
Программа «Предоставление учителей» уменьшает необходимость для учителей в школах с недостаточным уровнем обслуживания лично финансировать или предоставлять учебные ресурсы. Каждый учитель, получивший поддержку в рамках этой программы, получает коробки с предметами, необходимыми для обучения в течение всего семестра. В рамках программы «Предоставить учителя» доноры и финансовые партнеры финансируют учителей и/или школы, в которых они работают.
Ваша поддержка жизненно важна для образования в Америке
Национальная сеть ресурсных центров
Национальная сеть ресурсных центров
От Сиэтла до Майами наши преданные партнеры поддерживают учителей и воспитателей с ограниченными ресурсами в школах, в которых высокий процент учащихся имеет право на участие в Национальной программе школьных обедов (NSLP)
Представлено:
Национальная сеть ресурсных центров фонда «Дети в нужде», представленная компанией Dixon Ticonderoga Company, состоит из миссионерских организаций по всей стране. Наша сеть предоставляет учителям возможность покупать школьные принадлежности по НУЛЕВОЙ цене. От основных школьных принадлежностей до декора, улучшающего окружающую среду, члены Сети вооружают учителей инструментами, которые им необходимы, чтобы они могли сосредоточиться на уроках, а не на учебных ресурсах, отсутствующих в их классах.
Нажмите на маркеры на карте, чтобы узнать больше о каждом ресурсном центре в нашей национальной сети.
Сокровища 4 учителя
Феникс, Аризона
Посетите сокровища 4 учителя
Школьные принадлежности — Inland SoCal United Way
9000 2 Rancho Cucamonga, CAVisit School Tools — Inland SoCal United Way
Учитель Ресурсный центр Хартфорд
Хартфорд, Коннектикут
Телефон: 860-881-2768
Электронная почта: [email protected]
Свяжитесь с World Vision
Зона снабжения для учителей
Округ Бревард, Флорида
Посетите зону снабжения для учителей
Центр школьного снабжения Broward Education Foundation
Форт-Лодердейл, Флорида
Visit Tools for Schools Broward
Центр образовательных материалов Ocean Bank
Майами, Флорида
Visit Центр образовательных материалов Ocean Bank
Инструменты 4 Обучение
Окала, Флорида
Посетить Инструменты 4 Обучение
Подарок для обучения
Орландо, Флорида
Посетить Подарок для обучения
Тампа, Флорида
Посетить Ресурсный центр средств обучения
Принадлежности Red Apple
West Palm Beach, FL
Посетите припасы Red Apple
Фонд пустых чулок
Atlanta, GA
Фонд пустых чулок
Урожай учителя
Валдоста, Джорджия
Посетите Урожай учителя
Ресурсный центр для учителей Чикаго
Чикаго, Иллинойс
9000 2 Телефон: 773 921-3900 Электронная почта: jonasmith@worldvision.
org
Сокровища учителей
Индианаполис, Индиана
Посетить Сокровища учителей
Project Teacher
Wichita, KS
Посетить Project Teacher
Многоразовые ресурсы Рут
Портленд, Мэн
Посетите многоразовые ресурсы Рут
KidSmart — Инструменты для обучения
Сент-Луис, Миссури
Посетите KidSmart — Инструменты для обучения
Супермаркет для учителей PEF
Лас-Вегас, NV
Магазин учителей PEF
Ресурсный центр для учителей
Bronx, NY
Телефон: 347-343-4285
Электронная почта: [email protected]
Буффало, Нью-Йорк
Посетите стол учителя
Pencils and Paper
Rochester, NY
Посетите Pencils and Paper
Charlotte, NC
Посетите Classroom Central
Crayons to Computers
Cincinnati, OH
Посетите Crayons to Computers
Cleveland Kids In Need Resource Center
Cleveland, OH
Посетите Cleveland Kids In Need Resource Center
Мелки в классы
Dayton, OH
Посетите карандаши в классы
The Pencil Box
Tulsa, OK 900 97 Visit The Pencil Box
Школьные принадлежности
Портленд , OR
Посетите школьные принадлежности
Образовательное партнерство
Питтсбург, Пенсильвания
Посетите Образовательное партнерство
Учительские принадлежности
Чарльстон, Южная Каролина
Посетите учительский шкаф
Nashville, TN
Посетите Dollar General PENCIL Box
Schools Tools — SE Texas Food Bank
Beaumont, TX
Visit Schools Tools — SE Texas Food Bank
Центр ресурсов для учителей Северного Техаса
Dallas, TX
Телефон: 972 790-1204
Электронная почта: kgervais@worldvision.
org
Teachers Aid — Houston Food Bank
Houston, TX
Visit Teachers Aid — Houston Food Bank
School Tools — A Project Food Bank RGV
McAllen, TX
Посетите школьные инструменты — проект Food Bank RGV
Ресурсный центр для учителей
Файф, Вашингтон
Телефон: (253) 347-2502
Эл. Аппалачи, Западная Вирджиния
Телефон: 304 457- 6612
Электронная почта: [email protected]
Classroom Connections of ECI
Muncie, IN
Посетите Classroom Connections of ECI
The StoreHouse
Grand Rapids, MI 900 78
Посетите склад
- Сокровища 4 Учителя — Феникс, AZ
- Школьные принадлежности — Inland SoCal United Way — Rancho Cucamonga, CA
- Ресурсный центр для учителей Хартфорд — Хартфорд, Коннектикут,
- Зона снабжения для учителей — округ Бревард, Флорида
- Образовательный центр Broward Education Foundation — Форт-Лодердейл, Флорида,
- Центр образовательных материалов Ocean Bank — Майами, Флорида
- Инструменты 4 Обучение – Окала, Флорида,
- Подарок для обучения – Орландо, Флорида,
- Ресурсный центр по средствам обучения — Тампа, Флорида,
- Товары для красных яблок — Уэст-Палм-Бич, Флорида,
- Фонд пустых чулок – Атланта, Джорджия,
- Урожай учителя — Вальдоста, Джорджия,
- Ресурсный центр для учителей Чикаго – Чикаго, Иллинойс,
- Сокровища учителей – Индианаполис, штат Индиана,
- Учитель проекта – Вичита, Канзас,
- Многоразовые ресурсы Рут – Портленд, штат Мэн,
- ★ Детский ресурсный центр для учителей – Розвилл, Миннесота
- KidSmart — Инструменты для обучения — Сент-Луис, Миссури,
- Супермаркет для учителей PEF — Лас-Вегас, штат Невада,
- Ресурсный центр для учителей — Бронкс, Нью-Йорк,
- Письменный стол учителя – Буффало, штат Нью-Йорк, .
