Правильный завтрак для здоровья и энергии
Полноценный завтрак необходим каждому человеку. Новый день требует новой силы, новой энергии. Именно от Вашего завтрака зависит: будете ли Вы ощущать прилив силы или почувствуете усталость, придете на работу в отличном настроении или плохом.
Сегодня Вы узнаете о том, что такое правильный завтрак, зачем он необходим, какие продукты идеальны для завтрака.
Зачем нужен полноценный правильный завтрак
Я знаю многих людей, которые совсем не завтракают или обходятся только чашечкой черного кофе, но через некоторое время (примерно 1,5 часа после пробуждения) испытывают сильный голод, потому, что именно за это время, если организм не получает полноценного питания, сахар в крови падает ниже допустимого уровня.
К чувству голода присоединяется слабость рассеянность, раздражительность, головокружение. Именно так организм сигнализирует на отсутствие энергии, которую мы получаем с пищей.
Если в этот момент человек на работе, то заглушить голод, можно перекусив чем -нибудь сладким (шоколадкой, печеньем, булочкой, конфеткой), но это помогает ненадолго.
Через 1,5 часа простые углеводы сжигаются, и сахар в крови вновь резко падает, и все предыдущие проблемы возвращаются.
Сильный голод человек заглушает обильным калорийным обедом или чем – нибудь сладким.
В результате быстрое насыщение, но через 1,5 – 2 часа опять голод. Уровень сахара меняется как на качелях и так каждый день. В результате развивается углеводная зависимость, и человек даже не чувствует, что он переедает день за днем.
Чтобы этого не случилось, и было достаточно энергии на все дела, необходим правильный завтрак.
Правильный завтрак – это энергия на весь день
На завтрак необходимы продукты, которые заряжают наш организм энергией. Я не стану давать Вам конкретное меню для правильного завтрака, а расскажу лишь о полезных продуктах, зная о которых, Вы сможете сами составить подходящее меню, используя свою фантазию. Основу правильного завтрака должны составлять злаки, белки, фрукты, ягоды, растительные жиры.
Злаки: они обеспечивают поддержание оптимального уровня сахара в крови.
Протеины, сложные углеводы, витамины, содержащиеся в злаках, дают организму достаточно энергии.
Однако не все изделия из знаком приемлемы для правильного завтрака. Давайте разберемся в чем тут дело.
Рекомендуются:
- каши из цельного зерна,
- мюсли (сухофрукты и орехи не более 25% от общей массы),
- пшеничные отруби
- цельнозерновой хлеб.
Не рекомендуются:
- готовые сухие завтраки,
- хлопья быстрого приготовления (очень калорийны, особенно если с медом, сахаром, шоколадом),
- пшеничный хлеб (мало микроэлементов и витаминов)
Белки – помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови, отлично усваиваются и дают чувство сытости.
Рекомендуются:
- яйца,
- нежирное отварное мясо,
- кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир, закваска),
- рыба
Не рекомендуется:
- жирное мясо (вредно для фигуры и организма),
- молоко (плохо усваивается)
Фрукты и ягоды, соки из них.
В них много витаминов, фруктозы, микроэлементов. Все они вызывают прилив энергии. Используют свежие ягоды и фрукты, а не в переработанном, засахаренном виде.
Рекомендуются:
- киви,
- яблоки,
- апельсины,
- манго,
- мандарины,
- грейпфруты
Не рекомендуются:
- виноград (вызывает брожение в кишечнике),
- груша (дает закрепляющий эффект),
- авокадо,
- банан (очень калорийны)
Растительные жиры: в них содержатся ненасыщенные кислоты, которые позволяют поддерживать здоровый обмен веществ, усваивать витамины.
Рекомендуются: орехи, семена кунжута (не более 50 грамм), семечки, различное растительное масло (не более 1 чайной ложки).
Не рекомендуется: все, что перечислено выше в больших дозах.
Одной моей знакомой, только благодаря правильному завтраку (каши, бутерброды из ржаного хлеба с отварной курицей, омлеты) удалось похудеть за полгода на 10 килограмм.
Так как, если плотно позавтракать, то спокойно доживешь до обеда, даже без перекуса, да и на обед и ужин становятся не такими обильными как раньше.
Правильный завтрак – залог здоровья, энергии и стройности. Желаю всем удачи.
С чего начать день: полезный завтрак
Зачем нужен утренний прием пищи и каким он должен быть.
Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день.
Многие люди привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Тот, кто пренебрегает завтраком, лишает свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра.
Важность завтрака для организма
Голодному человеку сложно думать о делах.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.
Что нужно сделать перед завтраком
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным.
Его главная задача – зарядить нас энергией на целый день. Если человек ест рано, то желательно употреблять легкую пищу. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Белки являются главным материалом для строительства клеток, а углеводы отвечают за обеспечение организма энергией.
Что лучше есть утром
Полноценный вариант завтрака – каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.
Еще один вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром и дополнить его легким салатом из свежих овощей. Не забудьте про белок – это яйца, творог, орехи, филе индейки или курицы.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром некогда думать о том, что приготовить. Поэтому намного удобнее будет составить меню заранее. Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро – идеальное время для «маленького преступления». Но лучше выбирать полезные сладости – сухофрукты или фрукты.
После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью отличается от завтрака обычного человека. В процессе тренировок или силовых нагрузок расходуется много энергии, которую нужно восполнять.
Какие продукты не подходят для завтрака
Колбасные изделия, копчености;
Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве;
Жирная и жареная пища;
Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара, а также всевозможные консерванты.
Выбирайте полезные продукты, готовьте на завтрак здоровые, вкусные блюда – и вы получите заряд бодрости на весь день.
Больше статей о здоровом питании.
4 способа естественным образом повысить свою энергию с помощью завтрака
Пока вы спите, ваше тело усиленно переваривает вчерашний ужин. К тому времени, когда вы просыпаетесь, ваше тело и мозг требуют свежего топлива. «Разговение» — ключевой способ взбодриться утром.
Делайте это правильно, и преимущества могут длиться весь день.
Если вы пропустите первый за день прием пищи, отмечает д-р Дэвид С. Людвиг, эксперт по питанию в Гарвардской детской больнице в Бостоне, у вас может начаться дефицит энергии, и вам придется использовать свои энергетические резервы.
Что такое хороший завтрак? Тот, который содержит немного полезного белка, немного медленно усваиваемых углеводов и немного фруктов или овощей. Подходит овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста, а также миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и обезжиренным или соевым молоком, а также горсть миндаля или грецких орехов.
Воспользуйтесь этими 4 советами, чтобы приготовить себе энергетический завтрак:
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые хлопья и хлеб с высоким содержанием клетчатки помогут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и избежать утреннего упадка сил. С сотнями видов хлопьев, представленных на рынке, хлопья с отрубями, хлопья с отрубями и овсяные хлопья, как правило, являются самыми полезными для здоровья.
- 5 г или более клетчатки на порцию
- менее 300 мг натрия на порцию
- менее 5 граммов сахара на порцию
- цельное зерно в качестве первого пункта в списке ингредиентов
- Включая белок. Йогурт — хороший выбор; Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Яйца (до одного в день) подходят для здоровых людей. Несмотря на высокое содержание холестерина в желтках, яйца содержат белки, витамины и другие питательные вещества и не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы также можете включить продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи или лосось. Ограничьте переработанное мясо случайным угощением, поскольку эти продукты связаны с более высоким риском колоректального рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Ешьте внутри, а не снаружи. Вы можете насладиться здоровым завтраком, если будете есть овсянку.
- Приготовьте коктейль для завтрака. Смешайте фрукты, сок, йогурт, зародыши пшеницы, тофу и другие ингредиенты. Добавьте их в блендер с небольшим количеством льда, и вы получите освежающий, высококалорийный завтрак.
Чтобы узнать больше о разработке естественных стратегий для повышения вашей энергии, купите «Повышение вашей энергии», специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.
Изображение: bhofack2/Getty Images
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
13 продуктов для завтрака, повышающих энергию, чтобы начать день
Если вы входите в число 60 % американцев, которые просыпаются утром без прилива энергии, мы это понимаем.
Независимо от того, не высыпаетесь ли вы, испытываете слишком много стресса или боретесь с бесчисленными последствиями глобальной пандемии, кажется, что вам больше, чем когда-либо, нужен заряд энергии. Но есть и хорошая новость: питательный и сбалансированный завтрак поможет зарядиться энергией на весь день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности во время работы, игры или творчества. Фактически, исследователи, пишущие для медицинского журнала Обзоры Питания определили завтрак как прием пищи, который составляет не менее 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии.
Употребление продуктов, вызывающих летаргию, на завтрак или вообще пропуск приема пищи может привести к тому, что вы будете наверстывать упущенное в своих энергетических потребностях в конце дня — , а также может привести к более серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Питательная пища является одним из лучших инструментов для создания и поддержания энергии в течение дня, не говоря уже о том, чтобы помочь выработать привычки здорового сна в конце дня.
Основные элементы бодрящего завтрака
Энергия создается из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Углеводы являются самым важным источником энергии для организма, но не все они имеют одинаковую ценность. Сложные углеводы, такие как фрукты и цельные зерна, обеспечат более устойчивую энергию, чем простые углеводы, не содержащие клетчатки. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров предотвращают усталость.
Добавление следующих продуктов, повышающих энергию, в меню завтрака поможет вам провести день вкусно и энергично.
Продукты для завтрака, повышающие энергию
Бананы
Caterina Oltean / 500px Prime / Getty Images
Когда дело доходит до завтрака, иногда есть достаточно времени, чтобы приготовить омлет, которым гордился бы Гордон Рамзи, а иногда вы просыпаетесь всего за 10 минут, чтобы выйти за дверь. В эти суетливые дни бананы станут идеальным завтраком на вынос.
Бананы богаты калием, витамином B6 и сложными углеводами — все это способствует повышению уровня нашей энергии. Выбирайте спелые бананы, которые обеспечат более доступную энергию из-за естественного содержания сахара. Поскольку бананы также содержат много клетчатки, переваривание указанного сахара будет замедлено, чтобы обеспечить более устойчивую энергию.
Наука также подтверждает полезные свойства банана для повышения энергии. Исследования показали, что бананы могут эффективно улучшать физическую работоспособность и давать энергию, аналогичную спортивному напитку.
Творог
Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images
Творог — отличный источник белка, а обезжиренная версия содержит 14 г белка на порцию в ½ чашки.
Белок может дать вам чувство сытости и обеспечить вас устойчивым источником энергии в течение дня.
Кроме того, одна чашка жирного творога может обеспечить до 40% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в глюкозу для получения энергии. Дефицит витамина B12 может привести к снижению уровня энергии, снижению толерантности к физическим нагрузкам и усталости.
Творог с фруктами на выбор для сбалансированного (и легкого) завтрака.
Яйца
Лори Эмброуз / Moment RF / Getty Images
Яйца— еще одна звезда протеина и отличный вариант для бодрящего завтрака. Такие продукты, как яйца с высоким содержанием белка и умеренным источником полезных для сердца жиров, являются отличным выбором для получения энергии на длительное время.
Яйца содержат множество витаминов и минералов, включая железо, витамин D и витамин B12. Яйца также являются отличными источниками незаменимого холина и аминокислоты лейцина.
Холин может улучшить когнитивные функции и умственную активность, а лейцин способствует энергетическому обмену и стимулирует выработку энергии. Соедините яйца с легкоусвояемыми углеводами, такими как ягоды или бананы, для полноценного завтрака.
Кофе
Boy_Anupong / Moment RF / Getty Images
Неудивительно, что самый известный в мире усилитель энергии попал в этот список. Кофе содержит стимулирующий кофеин и, как доказано, помогает повысить уровень энергии и обеспечить умственную активность.
Кроме того, кофе содержит необходимые питательные вещества, такие как различные витамины группы В, калий и марганец, а также мощные антиоксиданты.
Держите потребление кофеина ниже 400 миллиграммов в день (это примерно 4-5 чашек кофе) и сочетайте утреннюю чашку с питательными продуктами из этого списка. В спешке? Вместо латте приготовьте этот сбалансированный кофейный коктейль, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.
Матча
Крнатхип Кха Ра Ко / EyeEm / Getty Images
Нужен утренний заряд энергии без дрожи, которую иногда может вызвать кофе? Кий матча.
Матча положительно влияет на уровень энергии и общее состояние здоровья. Матча содержит высокие концентрации флавоноидов и L-теанина, которые увеличивают альфа-диапазон мозга и повышают уровень серотонина, дофамина и ГАМК. В сочетании с кофеином эта аминокислота улучшает когнитивные функции, повышает бдительность и концентрацию.
Согласно тесту ORAC, который измеряет общую антиоксидантную способность пищи, матча содержит один из самых высоких уровней антиоксидантов среди суперпродуктов.
Совет: Matcha можно не только пить! Используйте маття для приготовления смузи, овсяных хлопьев, блинов, чиа-пудинга и многого другого.
Овсянка
Garcia Fotografia / Getty Images
Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые медленнее перевариваются организмом, обеспечивая энергию равномерно, а не все сразу (посмотрите на вас, шоколадный батончик). Поскольку доказано, что овес способствует сытости и чувству сытости, тарелка овсянки в первую очередь поможет вам справиться с любыми утренними проблемами.
Кроме того, овес содержит поддерживающие энергию питательные вещества, такие как витамины группы В, марганец и железо.
Попробуйте сочетать овес с полезными жирами и белками. Некоторые идеи включают приготовление овсянки с молоком с высоким содержанием белка (например, миндальным или фисташковым), добавлением семян чиа или ложкой орехового масла.
Ореховое масло
Paparazzit / iStockphoto / Getty Images
Ореховые масла, от миндаля до кешью и фисташек, — отличный вариант для повышения энергии, которым можно покрыть утренний тост или улучшить вкус любимых смузи.
В орехах есть все, включая белок, клетчатку и полезные для сердца жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Орехи богаты питательными веществами, такими как марганец и медь, которые организм использует для выработки энергии и защиты клеток от повреждений и токсинов. Витамины группы В, содержащиеся в орехах, также необходимы для производства энергии.
Кроме того, продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такие как орехи и семена, могут уменьшить воспаление и усталость.
Греческий йогурт
ATU Images / The Image Bank RF / Getty ImagesЕще один вариант завтрака, богатый белком. Йогурт содержит магний, кальций и витамины группы В, которые необходимы для высвобождения энергии.
Как и обычный йогурт, греческий йогурт полон пробиотиков для здоровья кишечника и помогает бороться с хронической усталостью. Но греческий йогурт содержит больше белка на порцию, чем традиционный йогурт.
Украсьте утренний греческий йогурт фруктами или добавьте йогурт в питательный коктейль.
Зеленый смузи
Dougal Waters Photography Ltd. / Digital Vision / Getty ImagesСмузи может быть одним из самых простых вариантов получения разнообразных питательных веществ, клетчатки, полезных жиров и белков на завтрак.
Листовая зелень, такая как капуста, богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют выработке энергии.
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, особенно полезна для растительной диеты, содержит большое количество железа.
Железо требуется для обеспечения тканей и клеток кислородом; низкий уровень железа был связан с повышенной утомляемостью и чувством усталости.
Авокадо
Jupiter Images / The Image Bank RF / Getty Images
Хорошие новости: ваш вкусный тост с авокадо, достойный Instagram, также полезен для здоровья!
Богатый поддерживающими энергию питательными веществами, такими как клетчатка, белок, жиры и витамины группы В, авокадо является суперзвездой завтрака. Поскольку клетчатка в авокадо составляет 80% от содержания углеводов, авокадо может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и обеспечить более равномерный уровень энергии в течение дня.
Богатые полезными жирами авокадо увеличивают приток крови к мозгу и помогают организму усваивать другие питательные вещества.
Исследования показали, что потребление авокадо связано с улучшением общего качества диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.
Итог: авокадо — это суперпродукт не просто так.
Семена чиа
Анико Хобель / Getty Images
Добавляете ли вы мерную ложку в чашу смузи или готовите чиа-пудинг, вы не ошибетесь с этими семенами суперпродукта.
Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты углеводами, белками и клетчаткой в дополнение к омега-3 жирным кислотам, антиоксидантам, марганцу и кальцию. Чиа — самый богатый растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания здоровой работы мозга и уменьшения воспаления.
Забавный факт: «Чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила», поэтому вы можете сделать ставку на семена чиа, которые дадут вам энергию, необходимую для вашего дня.
Цельнозерновые
Хелен Камакаро / Moment RF / Getty Images От пророщенных тостов до овсяных хлопьев и каши из киноа — цельнозерновые продукты представляют собой идеальный «чистый холст» для завтрака. Углеводы являются основным источником топлива как для тела, так и для мозга, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые, усваиваются медленнее, обеспечивая более устойчивое выделение энергии.
Богатые клетчаткой, витаминами и необходимыми питательными веществами цельнозерновые продукты помогут утолить голод и обеспечат ваше утро энергией.
Кокос
Хосе Альберто Креспо Толедано / EyeEm / Getty Images
Вот почему мы без ума от кокоса, чтобы начать свой день: есть некоторые доказательства того, что кокосовое масло, богатое МСТ (или триглицеридами со средней длиной цепи), может обладать некоторыми нейропротекторными свойствами.
Исследования также показали, что МСТ могут увеличить время, в течение которого спортсмены-любители могут выдерживать высокоинтенсивные упражнения.
Вот некоторые другие продукты для завтрака, повышающие энергию:
- Жирная рыба
- Сладкий картофель
- Пчелиная пыльца
- Арбуз
- Яблоки
- Ягоды годжи 900 13 Апельсины
- Клубника
- Семена льна
- Нут
- Йерба мате
Создайте свои собственные рецепты и комбинации со списками выше, или попробуйте одну из этих комбинаций на завтрак:
- Овсянка с кокосом и сливками Матча
- Чиа-пудинг с бананами и орехами макадамия
- Чаша для завтрака с яйцом, авокадо и творогом
- Зеленый протеиновый смузи
- Тост с рикоттой, бананом, грецким орехом и медом
Когда дело доходит до энергии- В дополнение к завтраку важно включать питательные продукты, которые сочетают в себе медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и белки.
