Прогрессивная мышечная релаксация по джекобсону: 500 Internal Server Error

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

• сначала требуется напрячь определённые мышцы;
• затем осознать, прочувствовать это напряжение;
• расслабить эти мышцы;
• обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

 

Прогрессивная релаксация Джекобсона | Детский сад №100 «Цветик-семицветик» г.Волжский

Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация

 (для детей дошкольного возраста и педагогов)

 Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

•  Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
• Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

Нервно-мышечная (прогрессирующая) релаксация по Джекобсону

В 1922 г. чикагский врач Эдмунд Джекобсон предложил метод нервно-мышечной (или прогрессирующей) релаксации. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а если человек успокаивается, то отмечается расслабление этих мышц. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения. По его мнению, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Под релаксацией он понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.

Условно выделяют три этапа освоения техники нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации:

1. Первый этап.

Упражнение 1. Клиент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение 2. Сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, затем все более и более слабым, а затем наоборот. При выполнении упражнения необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и их полного расслабления.

После этого клиент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы – сгибатели и разгибатели туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышцы лица, глаз, языка, гортани, участвующие в мимике и акте речи.

2. Второй этап – «дифференцированная релаксация». Клиент в положении сидя учится напрягать и и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, а затем расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
3. Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Индивидуальные и групповые занятия по нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации по Джекобсону в Самаре! Скидки до 30%!

Узнать цены на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете ежедневно по тел.: (Viber/WhatsApp) 8 (927) 741-89-78 или 8 (967) 720-82-78. Возможно сотрудничество и с юридическими лицами. Звоните, будем рады Вам помочь!

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

 

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.

Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.

Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.

Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.

Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.

Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.

Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.

Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.

Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.

Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.

Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.

Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.

Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

«МУХА». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Необходимо не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

«ЛИМОН». Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

«СОСУЛЬКА» («МОРОЖЕНОЕ»). Встаньте, закройте глаза. Руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

«ВОЗДУШНЫЙ ШАР». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

«ВВЕРХ ПО РАДУГЕ». Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, также как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза.

 

Нервно мышечная релаксация в Казани

Прием ведут

Почему так важна релаксация?

Релаксация (мышечная релаксация) — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма, глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психическое напряжение. Она помогает справиться со стрессовыми ситуациями.

Развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции: 

• снижается темп обмена веществ,
• уменьшается мышечное напряжение,
• снижается артериальное давление,
• уменьшается число сердечных сокращений,
• снижается уровень холестерина в крови.

Это позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием стрессовых ситуаций на человека.

Сумасшедший современный ритм, высокое умственное и нервное напряжение приводят к тому, что мы живём в постоянном стрессе:

• вы поругались с мужем/женой и чувствуете, что у вас начинает жутко болеть голова,
• ребёнок нагрубил, и Вы мучаетесь болями в желудке с трудом «переваривая ситуацию»,
• вас ругает начальник, и Вы ощущаете, как мышцы спины буквально сковало,
• вы перенервничали в течение рабочего дня и не можете расслабиться и уснуть, а ноги сводит судорога, хотя у вас нет проблем с сосудами.

Всё это мышечные спазмы, то есть реакция организма на стресс! Он накапливается, и через некоторое время мы становимся пациентами терапевтов, кардиологов, неврологов, так как у нас возникают различные заболевания, которые врачи называют психосоматическими, то есть связанными с нервным напряжением. Снимать его нужно уметь. Вот здесь-то на помощь приходит активный метод психотерапии — мышечная релаксация.

Итак, релаксация мышц

Секрет нервно — мышечной релаксации в том, что она учит расслабляться. Кажется куда уж проще — расслабиться. Но, тот, кто хоть раз пробовал – выключить все звуковые раздражители: телевизор, радио, избавиться от надоедливых мыслей, понимает – это очень сложно. Мысли возвращаются к проблемам прошедшего дня, конфликтным ситуациям, планам на перспективу, и продолжается бег по кругу, от которого голова и так устала. И всё, расслабления хватает только на пару секунд. Релаксация мышц – это возможность полноценного длительного расслабления. Когда человек нервничает, напрягаются его мышцы, возникает умственное напряжение. Чтобы расслабить разум, дать уйти стрессу, надо расслабить ум и тело.

В результате тренировок вырабатывается рефлекс отдыха и успокоения, который работает на обратной связи. То есть когда у нас стресс, мышцы напрягаются. Если мышцы расслаблены, значит и стресс проходит. Этот метод даёт отличные результаты при:

• язвенной болезни, 
• мигренях, 
• повышенном давлении,
• беременным. Женщины, овладевшие навыками мышечной релаксации легче рожают, их малыши более спокойны. Ведь уже доказано, что младенец в утробе матери уже с 4 недель слышит звуки, а значит после появления на свет, малыш станет  быстрее успокаиваться и крепче спать, когда ему будут включать приятную музыку. 
• бессоннице.

Если мы предложим людям представить лимон, сочный и свежий, расскажем, что он с тонкой жёлтой душистой корочкой, а когда его отрезаешь, он издаёт приятный кислый аромат. У них начнёт выделяться слюна. Это самый примитивный рефлекс.

Рефлекс отдыха гораздо сложнее, но его тоже можно выработать. Расслабляется внешняя мускулатура – вслед за ней расслабляются внутренние органы, организм полноценно отдыхает.  У него появляются дополнительные силы на преодоление стрессовых ситуаций.  Как результат – человек избавляется от заболеваний, мучивших его годами.

Упражнения мышечной релаксации

В процессе мышечной релаксации 16 групп мышц – от пальцев рук до кончиков ног по очереди напрягаются, затем расслабляются. Человек учится фиксировать напряжение в мышцах, а затем расслабление. Происходит это так. Вы приходите в кабинет для релаксации. Усаживаетесь в удобное кресло. Начинает звучать приятная успокаивающая музыка. Вас просят закрыть глаза. Стесняться и смущаться не стоит, так как Вас никто не видит, ведь глаза закрыты у всех, кто пришёл на релаксацию мышц.

Врач, проводящий сеанс мышечной релаксации, просит  успокоиться, прочувствовать комфортное состояние, в котором в данный момент Вы находитесь. Затем предлагает напрячь мышцы кистей рук – сильно сжать их в кулаки на 5-6 секунд, ощутить напряжение. Затем расслабить их и насладиться расслабленным состоянием рук.

И такая тренировка происходит на каждую из 16 групп мышц. Во время релаксации (а она продолжается 30-40 минут)  идёт монотонная мышечная работа, которая отражается на работе головного мозга. При этом нервная система отдыхает,  благодаря чему вырабатывается  очень важный рефлекс – рефлекс отдыха.

Мышечная релаксация поддерживает здоровый вес

В Новой Зеландии было проведено исследование, в котором на протяжении 2 лет участвовали 225 женщин, которые пытались похудеть. Они обучались способам релаксации, благодаря чему физическое и психическое состояние женщин улучшилось. Учёные отметили, что женщины стали меньше «заедать» стрессы, реже употребляли продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они отмечали, что у них улучшилось качество жизни.

Мышечную релаксацию как метод недооценивают пациенты, и совершенно ошибочно. Релаксация мышц – это не безделье, это время, потраченное на самого себя, ради собственного здоровья. Научившись расслабляться, впоследствии, человек при волнении, страхе, тревоге, может самостоятельно достигнуть мышечного расслабления, и легче преодолеет эмоциональное напряжение.

В научно – исследовательском  медицинском центре «Ваше здоровье» используется широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик:

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
• Аутотренинг по Шультцу
• Эриксоновский гипноз
• Рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия
• Трансактный анализ
• НЛП (нейролингвистическое программирование)
• Тренинг «Приемы саморегуляции»

Курс лечения назначает врач, важно не пропускать занятия, в процессе обучения релаксации мышц необходима регулярность. Если Вы овладеете методами релаксации, и будете пользоваться ими, то увидите, как начнёт меняться Ваша жизнь. Вы более спокойно будете реагировать на сложные ситуации, а значит, сможете находить оптимальные решения проблем.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону (для детей дошкольного возраста и педагогов) | Материал (средняя, старшая, подготовительная группа) на тему:

Методика мышечной релаксации по Джекобсону

(для детей дошкольного возраста и педагогов)

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

 Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

Предлагаем короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

• Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
•  Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

 Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

Что означает слово релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона

Релаксация – это осознанное успокоение, расслабление мышц тела и очищение разума. Цель умиротворения – достигнуть полного осознанного покоя тела и разума, с помощью этого получается увеличить работоспособность и снизить напряжение нервной системы. Релаксацией занимаются с помощью специальных техник, о которых вы узнаете ниже.

Значение слова «релаксация» в психологии: релаксация – состояние осознанного глубокого умиротворения, связанное с общим или частичным расслаблением.

Многие из нас слышали, что такое релаксация, но что это такое на самом деле, не знают. Большинство людей думают, что расслабление и релаксация должны происходить в специально отведенное время, но никто не догадывается о том, что в каждодневных действиях уже присутствуют эти техники.

Вот, например, всем известна фраза: «Когда злитесь, старайтесь глубоко дышать и посчитайте до десяти» — это и есть релаксация. Умение расслабляться поможет вам преодолеть стрессовые ситуации, вы ощутите появление новых сил и бодрость.

Первооткрывателями релаксации стали западные специалисты Э. Джекобсон и И. Шульц. Они разработали практики успокоения, которые применили в своей жизни сами.

Психолог Э. Джекобсон занимался исследованием проявления у человека. Он обосновал теорию, что полный покой тела и разума помогает выйти из состояния напряжения организма, при этом помогая восстановить внутреннее равновесие и покой.

Релаксационный этап является предварительной процедурой при получении помощи психологов или психотерапевтов. Многие известные психологи и психотерапевты говорят об эффективности релаксации перед началом лечения.

При помощи техник расслабления специалисты помогают снизить внутреннее напряжение, справиться с депрессией, улучшить физическое состояние человека, нормализовать сон и увеличить уровень энергии организма, улучшить жизнедеятельность организма – все это оказывает положительное влияние на состояние личности.

Релаксацию применяют в различных ситуациях: при лечении психических заболеваний, при снятии боли в мышечных тканях, при помощи в избавлении от эмоциональных травм. Релаксация доступна как для взрослых, так и для детей.

Каким бывает расслабление

Релаксация может быть разной, рассмотрим некоторые виды релаксации:

• Долговременная – происходит естественно, когда вы спите. Кратковременная – обычно сменяется напряжением.
• Естественная – возникает после физических нагрузок на организм. Искусственно вызванная – при осознанном выполнении.
• Внешняя – релаксация, которая длится около 2-5 минут. Внутренняя релаксация – происходит искусственным путем, около 20-30 минут.

Чтобы быстрее достигнуть результата, следует соблюдать некоторые правила:

• Первые пару месяцев заниматься ежедневно, после этого медленно уменьшать количество занятий до 2 раз в неделю.
• В течение первого месяца рекомендуется заниматься 3-4 раза в день по 20-30 минут.
• Следует заниматься в одно и то же время ежедневно: после сна и перед сном, можно перед едой.
• Заниматься следует в тихом и удобном месте. Можете включить расслабляющую музыку.

Сейчас рассмотрим главные методы релаксации:

1. Методика Э. Джекобсона, полное название методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Методика Э. Джекобсон рекомендует напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на расслаблении мышцы с помощью упражнения «Сокращение и расслабление»

2. Техника дыхания. При практике следует уединиться в помещении, где вас не будут отвлекать. Занять удобную позу. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте частоту и глубину дыхания, наблюдайте за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них. Представьте, как все части тела наполняются воздухом. Не останавливайтесь до тех пор, пока не появится ощущение покоя и расслабления. Повторите несколько раз эту процедуру и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, следите за тем, как они меняются.

3. Релаксация с помощью визуализации. Представьте себя в том месте, где бы вы хотели оказаться, – например, на пляже под пальмой или на отдыхе в загородном доме с семьей. Наблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Старайтесь пребывать в таком состоянии как можно дольше. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

4. Релаксация по методу дыхания йогов. Самая древняя техника. Выполнять нужно 1-3 подхода по 10 раз. Техника практики такова: садитесь удобно, главное, чтобы спина была прямая. Затем неторопливо сделайте вдох через нос, ведите про себя счет до 6. Потом остановите дыхание, ведите счет до 4. Выдохните, ведите счет до 2. Сделайте упражнение 3 раза.

5. Техника Бенсон. Расположитесь, как вам удобно, и закройте глаза. Затем нужно расслабиться начиная с мышц лица, заканчивая мышцами ног. Сохраняйте умиротворение. Осознанно вдыхайте и выдыхайте через нос. Сидите в своей позе около 10-20 минут, главное – не входите в состояние тревоги. Упражнение следует выполнять 1-3 раза в сутки.

6. Релаксация М. Шлепецкова. Примите удобную позу. Приведите мышцы в расслабленное состояние начиная с головы. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко. Выдыхая, произнесите любую фразу. Делайте это упражнение 15 минут. После того как вы закончили делать упражнение, посидите немного спокойно.

Это самые основные способы релаксации. Если вы будете их выполнять на протяжении длительного времени, вы улучшите состояние своего организма, будете бодры и спокойны. Релаксация – лучшее средство от стресса.

О пользе отдыха

Продуктивность релаксации доказана многими учеными и врачами. Спектр использования расслабления очень широк. При помощи успокоения снимают мышечные «защепки», а это означает, что появление болезненных ощущений в мышцах вызвано психологическими причинами.

Когда вы начинаете релаксировать, вы восстанавливаете энергию своего организма. Таким образом вы даете отдых и покой своему организму. Ваши суставы и мышцы будут в отличном состоянии. Весь ваш организм во время практики обогащается кислородом, и у него снова появляется энергия на борьбу со стрессом.

При использовании релаксации вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, помогаете оздоровлению организма. Очень важно заниматься релаксацией, так вы даете своему организму возможность отдыхать, закладываете новый ресурс для обеспечения его энергией. Осознанно следите за своим организмом, это поможет улучшить ваше физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг

Релаксация (от латинского слова relaxatio — расслабление) — специальный метод, появившийся за рубежом в 30- 40-х годах XX в., направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь сточки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э. Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И. Шульц.

Как психолог, Э. Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э. Джекобсон назвал нервно- мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т. д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация — один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Виды релаксации

По времени : долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

По способу выполнения : мышечная и ментальная (образная).

По происхождению : первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения : экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз из подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Также и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения — самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения — найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной — работой сощущениями в области напряженных мышце помощью «направленного» дыхания. При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальнойтерапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И. Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (AT) И. Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М. Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений и вместе с ними — необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

Чем полезна релаксация

Релаксация — довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях.

Как средство снятия мышечных «зажимов» , сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования . Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

Как способ оздоровления организма . Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И. П. Павлову) торможения коры мозга, ее «сознательные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, тревогу и . Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился..

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на . Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества, которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

1. Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
2. Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
3. Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
4. Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
5. Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
6. Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
7. Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
8. . Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

• Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
• Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни , которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает . Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Техника прогрессивной мышечной релаксации при тревоге и депрессии у лиц, страдающих проказой.

J Exerc Rehabil. 2018 июн; 14 (3): 375–381.

Сентхилкумар Рамасами

¹ Больница Bethasda Leprosy Mission, Чампа, Чхаттисгарх, Индия

Suganya Panneerselvam

² Всеиндийский институт медицинских наук, Райпур, Чхаттисгарх, Индия

Питчаймани Говиндхарадж

³ Госпиталь Leprosy Mission, Пурулия, Западная Бенгалия, Индия

Арчана Кумар

¹ Больница Bethasda Leprosy Mission, Чампа, Чхаттисгарх, Индия

Рашми Наяк

¹ Больница Bethasda Leprosy Mission, Чампа, Чхаттисгарх, Индия

¹ Больница Bethasda Leprosy Mission, Чампа, Чхаттисгарх, Индия

² Всеиндийский институт медицинских наук, Райпур, Чхаттисгарх, Индия

³ Госпиталь Leprosy Mission, Пурулия, Западная Бенгалия, Индия

^* Автор для переписки: Питчаймани Говиндхарадж, https: // orcid.org / 0000-0002-3637-3760, научный сотрудник, факультет социологии, Бхаратидасан, университет, Тиручираппалли, Тамил Наду-620024, Индия, тел .: + 91-9800940029, электронная почта: moc.oohay@38inam_uhctip

Поступила в редакцию в марте 2018 г. 21; Принято 22 апреля 2018 г.

Авторские права © Корейское общество реабилитации после физических упражнений, 2018 г. который разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Было обнаружено, что среди людей с проказой возрастают тревожность и депрессия, что может привести к снижению социальной активности. Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMRT) сегодня широко используется при выборе лечения для уменьшения тревожности и депрессии. Это исследование было направлено на оценку эффективности PMRT в снижении тревожности и депрессии у госпитализированных больных проказой в центры третичной медицинской помощи.Это исследование представляет собой серию случаев с участием 50 больных проказой в возрасте от 18 до 60 лет, которые были госпитализированы с осложнениями при проказе в специализированную больницу по лечению лепры. Шкала тревожности-депрессии была разработана и утверждена исследователями и применялась до вмешательства PMRT и через 2 недели. Последующая оценка проводилась через 6 недель после первоначального вмешательства. Полученные данные показывают, что статистически значимая разница наблюдалась в области тревожности до и после применения PMRT.Средний балл тревоги показал устойчивое снижение с 6,76 на предварительном тесте до 3,0 ( t = 25,068, P ≤0,001) после теста и 1,12 ( t = 22,679, P ≤0,001) при последующем наблюдении. В области депрессии статистически значимая разница наблюдалась до и после применения PMRT. Средние баллы депрессии неуклонно снижались с 6,92 на предварительном тесте до 3,28 ( t = 16,082, P ≤0,001) после тестирования и до 1,16 ( t = 18,918, P ≤0.001) при последующем наблюдении. Это исследование доказало, что PMRT является действенным вариантом лечения для госпитализированного человека с проказой в плане сведения к минимуму симптомов, связанных с тревогой и депрессией, и улучшения психосоциального благополучия больных проказой.

Ключевые слова: Проказа, прогрессирующая мышечная релаксация, тревога, депрессия

ВВЕДЕНИЕ

Госпитализация — это стрессовое и опасное переживание (Li et al., 2016). Пациенты, госпитализированные с осложнениями проказы, часто страдают болезненными физическими и психическими симптомами.Это отражается на их нежелании и задержке в обращении за госпитализацией, а также вызывает сильное беспокойство при госпитализации (George et al., 2013). Симптомы депрессии и тревоги усиливались с момента поступления в больницу и продолжали оставаться в больнице (Shoar et al., 2016). Исследования показывают, что до 50% людей, страдающих проказой, сталкиваются с депрессией, тревогой и даже имеют мысли о самоубийстве (Lepra, 2017). Это беспокойство и депрессия могут привести к снижению социальной активности и социальной изоляции среди людей, страдающих проказой (Adhikari et al., 2014).

Было обнаружено, что среди людей, больных проказой, растет число тревожных расстройств. Предполагается, что это создает напряжение, раздражение, гнев и беспокойство (Chauhan et al., 1983). В одном исследовании сообщалось, что все респонденты испытывали тревогу при поступлении в больницу, и большинство считало, что длительное пребывание в стационаре имеет больше недостатков, чем преимуществ (Scott, 2000).

Депрессия — это больше, чем просто печаль. По данным Американской психологической ассоциации (2018), люди с депрессией могут испытывать недостаток интереса и удовольствия от повседневной деятельности, значительную потерю или набор веса, бессонницу или чрезмерный сон, недостаток энергии, неспособность сосредоточиться, чувство никчемности или чрезмерной вины. и повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве.Сообщается, что в исследованиях депрессия является наиболее частым психическим расстройством среди больных проказой (Kisivuli et al., 2005; Kumar and Verghese, 1980; Sentürk and Sağduyu, 2004). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если мы не примем немедленных мер по борьбе с депрессией, к 2030 году она станет ведущей болезнью в мире (ВОЗ, 2017).

Расслабление оказывает сильное психологическое воздействие. Через расслабление мы можем улучшить определенные аспекты нашей личности, усилить положительные качества и изменить нежелательные привычки и отношения (Kumar et al., 2015). Эдмунд Якобсон изобрел технику прогрессивной мышечной релаксации (PMRT) в 1920-х годах как способ помочь пациентам справиться с тревогой, и он чувствовал, что расслабление мышц также может расслабить разум (Kisner and Colby, 2007). Технику прогрессивной мышечной релаксации легко освоить, и сегодня она широко используется в качестве альтернативного метода лечения для снижения тревожности и депрессии. Таким образом, цель исследования — оценить эффективность техники прогрессивной мышечной релаксации в снижении тревожности и депрессии у госпитализированных больных проказой в центры третичной медицинской помощи.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Проспективное открытое одностороннее исследование, проведенное с участием 50 больных лепрой, которые были госпитализированы с осложнениями лепры в период с марта по август 2016 г. в специализированную больницу по лечению лепры.

Критерии включения и исключения

В исследование включены люди в возрасте от 18 до 60 лет, которые были готовы участвовать в исследовании и были способны понять техники релаксации. Пациенты, которые практиковали другие техники релаксации, такие как йога и / или медитация при тревоге или депрессии, были исключены из исследования.Лица, страдающие алкогольной зависимостью, жующие табак и / или курильщики, также были исключены, поскольку они могут напрямую влиять на психологический статус человека.

Полуструктурированная анкета

Полуструктурированная анкета использовалась для интервьюирования участников и состоит из деталей профиля болезни, клинического профиля и демографического профиля.

Шкала тревоги и депрессии

Большинство стандартизированных шкал тревоги и депрессии доступны в модели для самостоятельного введения, и она не подходит для госпитализированных больных проказой, поскольку проказа поражает в основном бедных и неграмотных людей.Поэтому исследователь разработал набор анкет для личного интервью со ссылкой на Госпитальную шкалу тревожности и депрессии (Zigmond and Snaith, 1983), инвентаризацию депрессии Бека (Beck et al., 1961), инвентарь тревоги Бека (Beck et al., 1988) и шкалу тревожности Гамильтона (Hamilton, 1959). Он состоит из 10 пунктов анкеты по 4-балльной шкале Лайкерта (0 — никогда; 1 — иногда; 2 — большую часть времени; 3 — всегда) в двух областях (по 5 пунктов для тревожности и депрессии). Каждая область тревожности и депрессии оценивается в диапазоне от 0 до 15, более высокий уровень оценки указывает на большее беспокойство и депрессию.

Процедура перевода шкалы соответствовала рекомендациям ВОЗ (ВОЗ, 2007). Правильность содержания и лица были выполнены для пунктов шкалы тремя экспертами, имеющими опыт лечения и реабилитации проказы. Исследование было проведено таким образом, чтобы обеспечить ясность вопросов пациентам, и был проведен тест на надежность внутренней непротиворечивости анкет.

Надежность

Версия весов на хинди была протестирована в сообществе и изучена на предмет внутренней согласованности и надежности.Альфа-балл Кронбаха составил 0,865 по 10-балльной шкале шкалы тревожности-депрессии. Альфа-балл по шкале Кронбаха составил 0,80 для тревожности (5 пунктов) и 0,77 для депрессии (5 пунктов). Корреляция скорректированных пунктов и итогов варьировалась от 0,43 до 0,83, при этом 7 пунктов находились на уровне 0,50 или выше. Альфа-баллы Кронбаха для шкалы каждого отдельного удаленного элемента варьировались от 0,83 до 0,87. Статистически значимая положительная взаимосвязь была обнаружена между доменом тревожности и доменом депрессии ( r = 0.68, P = 0,00).

Вмешательство PMRT

Методика прогрессивной мышечной релаксации Якобсена была продемонстрирована и обучена после того, как участники убедились, что понимают эту технику.

Последовательность техник прогрессивного расслабления мышц:

• Привести их в удобное положение (желательно сидя)

• Начав напрягать группу мышц, попросил пациента почувствовать напряжение, но не так сильно боль.Держите мышцу напряженной в течение примерно 5 секунд

• Расслабьте мышцы и удерживайте их в расслабленном состоянии примерно 10-15 секунд

В соответствии с инструкциями пациентам были продемонстрированы последовательности релаксации в три этапа, как показано на рис. На первом и третьем шагах последовательности расслабления пациентам рекомендовалось начинать технику с правой стороны тела, а затем с левой.

Таблица 1

Последовательность расслабления, продемонстрированная пациентам

Шаг	Техника прогрессивного расслабления мышц
	Части	Упражнение
1	Кисть и предплечье	Сожмите ладонь в кулак
	Плечо	Поднимите правое предплечье, чтобы «подтянуть» правое плечо. ”
2	Лоб	Поднимите брови так высоко, как если бы вы были чем-то удивлены
	Глаза и щеки	Крепко зажмурьте глаза
	Рот и челюсть	Откройте рот как можно шире, как если бы вы зевали
	Шея	Будьте осторожны, напрягая эти мышцы.Повернитесь лицом вперед, а затем медленно отведите голову назад, как если бы вы смотрите в потолок
	Плечи	Напрягите мышцы плеч, поднимая плечи к ушам
	Лопатки / назад	Отведите лопатки назад, стараясь почти соприкоснуться ими, так что ваша грудь выдвинута вперед
	Грудь и живот	Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие и грудь воздухом
	Бедра и ягодицы	Сожмите мышцы ягодиц
3	Верхняя нога	Подтяните бедро
	Голень	Делайте это медленно и осторожно, чтобы избежать судорог.Потяните пальцы ног на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу
	Стопа	Согните пальцы ног вниз

Процедура

Автор устроил удобное место в стационаре для демонстрации ПМРТ. После того, как участники ознакомились с выполнением этой PMRT, их попросили выполнить ее в соответствии с их выбором индивидуально или в группе; 2 раза в день в течение 5–6 дней в неделю под наблюдением физиотерапевта во время госпитализации.В день проводились два сеанса утром и вечером примерно по 30 мин. Оценка по шкале тревожно-депрессивных состояний была впервые проведена при поступлении и повторена через 2 недели. Пациенты были проинструктированы продолжать использовать ту же технику, и последующая оценка была проведена через 6 недель после первоначального вмешательства. Когда пациентов выписывали в любое время в течение периода исследования, их просили продолжить выполнение техник дома и назначили встречу для последующей оценки.

Информированное согласие было получено до включения в исследование от каждого отдельного участника. Вся собранная информация о пациенте держалась в секрете. Собранные данные вводились и анализировались в статистической программе IBM SPSS Statistics ver. 23.0 (IBM Co., Армонк, Нью-Йорк, США).

РЕЗУЛЬТАТЫ

В общей сложности 50 субъектов в возрасте от 18 до 60 лет прошли PMRT в течение периода исследования, из всех участников 36 (72%) были мужчинами. Тридцать шесть участников (72%) были впервые госпитализированы для лечения лепры, 39 (78%) получали комбинированную лекарственную терапию, из них у 11 была впервые диагностирована лепра, а у 28 участников (56%) была диагностирована болезнь. инвалидность 2 степени.Тридцать восемь участников недавно имели в анамнезе лепровую реакцию и / или неврит, и все они получали стероидную терапию. Демографические данные и профили болезней показаны в.

Таблица 2

Демографический профиль и профиль болезней участников (n = 50)

9027 11 (22)

---

---

Демографический статус	Кол-во (%)
Пол
Мужской	36 (
Внутренний	14 (28)
Возраст (лет)
18–30	24 (48)
31–45	13 (26)
46–60	13 (26)
Образование
Начальное	9 (18)
Среднее	16 (32)
Высшее среднее	9 (18)		3 9014 32)
Род занятий
Фермер	15 (30)
Рабочая сила	10 (20)
Квалифицированная рабочая сила	11 (22)
3 8 (16)
Домашняя жена	6 (12)
Статус лечения
Новый	11 (22)
Находится на лечении	28 (56)
Выпущено из обращения
Уровень инвалидности по ВОЗ
Уровень 0	9 (18)
Уровень 1	13 (26)
Уровень 2
Причина госпитализации
Неврит	18 (36)
Реакция и неврит	20 (40)
Язва
Количество посещений
Первый раз	36 (72)
Второй раз	9 (18)
Третий раз и выше

Описательный анализ шкалы тревожности-депрессии для переменных

В шкале тревожности-депрессии оценки отдельных пунктов были суммированы и разделены на общее количество пунктов (5) для каждой области (тревога и депрессия).Более высокий средний балл указывает на то, что у человека, страдающего проказой, больше беспокойства и депрессии.

У женщин средний балл по тревожности и депрессии был выше, чем у мужчин. Пациенты в возрасте 45–60 лет имели более высокий средний балл, чем 18–30 лет и 31–45 лет, в области тревожности и депрессии. Участники, не получившие формального образования, имели более высокий средний балл в обеих областях, чем получившие формальное образование. У тех, кто завершил комбинированную терапию, средний балл был выше, чем у тех, кто проходил комбинированную терапию.Было обнаружено, что люди с ограниченными возможностями 2-й степени имели более высокий средний балл в области тревожности, тогда как человек с ограниченными возможностями 1-й степени имел более высокий средний балл в области депрессии. В связи с невритом и лепровой реакцией 1 типа у пациентов с лепровой реакцией 2 типа и язвой был более высокий средний балл по обоим параметрам. Средний балл был выше у тех, кто находился в больнице более одного раза ().

Таблица 3

Описательный анализ шкалы тревоги-депрессии для переменных до техники прогрессивной мышечной релаксации (n = 50)

Переменная	No.	Беспокойство	Депрессия
Пол
Мужской	36	6,19 ± 2,45 (2–12)	6,42 ± 2,74 (1–13)	35	35	35	35 Женский	8,21 ± 3,04 (5–12)	8,21 ± 3,02 (4–13)
Возраст (лет)
18–30	24	6,63 ± 2,86 (2–12)	6,75 ± 2,40 (3–13)
31–45		6.46 ± 2,07 (5–12)	6,00 ± 2,92 (2–13)
46–60	13	7,31 ± 3,25 (2–12)	8,15 ± 3,51 (1–13)
Образование
Начальное	9	6,78 ± 2,91 (2–10)	6,67 ± 3,57 1–11)
Среднее	16	9 901 )	6,56 ± 2,73 (3–13)
Высшее среднее	9	6.89 ± 2,76 (3–12)	6,33 ± 2,35 (2–9)
Без образования	16	7,88 ± 3,05 (3–12)	7,75 ± 3,04 (4–13)
Статус лечения
Новый	11	6,09 ± 3,18 (2–12)	5,55 ± 1,13 (4–7)
На стадии лечения	28	2–12)	7,07 ± 3,23 (1–13)
Выпущено из обращения	11	7.09 ± 2,84 (3–12)	7,91 ± 2,95 (4–13)
Статус инвалидности
0 степень	9	6,11 ± 2,67 (2–11)	6,00 ± 2,69 (1–10)
1 степень	13 90,6152 (3–12)	7,38 ± 3,45 (3–13)
2 класс	28	7,04 ± 2,78 (2–12)	7,00 ± 2,74 (2–13)
Причина госпитализации
Неврит	18	6.00 ± 2,45 (3–12)	6,00 ± 2,68 (2–13)
Реакция T1	11	5,91 ± 2,51 (2–11)	5,91 ± 2,91 (1–11)
Т2-реакция	9	8,33 ± 2,24 (6–12)	8,44 ± 2,30 (6–13)
Язва	12	7,50 ± 3,29 (2–12)	8,08 ± 3,03 ( 4–13)
Кол-во время приема
Первый раз	36	6.44 ± 2,84 (2–12)	6,42 ± 2,96 (1–13)
Второй раз	9	7,67 ± 2,96 (5–12)	8,22 ± 2,95 (5–12)
Третий раз и старше	5	7,40 ± 1,14 (6–9)	8,20 ± 1,10 (7–10)

Существенная разница для лечения тревожности и депрессии до и после ПМРТ

Тревога

Статистически значимая разница наблюдалась в отношении тревожности до и после применения методов PMR.Средний балл тревоги показал устойчивое снижение с 6,76 на предварительном тесте до 3,0 ( t = 25,068, P ≤ 0,001) в посттесте и 1,12 ( t = 22,679, P ≤0,001) при последнем наблюдении.

Депрессия

Статистически значимая разница наблюдалась при депрессии до и после применения метода PMR. Средние баллы депрессии неуклонно снижались с 6,92 на предварительном тесте до 3,28 ( t = 16,082, P ≤0,001) после теста и до 1.16 ( t = 18,918, P ≤ 0,001) при окончательном наблюдении ().

Таблица 4

Парный t — тест до и после применения прогрессирующей техники расслабления мышц (n = 50)

Статус	Предварительный тест	Посттест	Последующий	Парный t -тест	t -значение	P -значение
Беспокойство	6.76 ± 2,75	3,00 ± 2,63	1,12 ± 1,51	Пре- и посттест	25,07	0,000 *
						Pretest и последующие 0,000 *
Депрессия	6,92 ± 2,91	3,28 ± 2,59	1,16 ± 1,53	Пре-и посттест	16,08	0,000 *		последующее наблюдение	18,92	0,000 *

ОБСУЖДЕНИЕ

Насколько нам известно, это было первое исследование лепры, в котором ПМРТ использовалась для снижения тревожности и депрессии среди госпитализированных лиц. PMRT — это вариант релаксационной терапии для уменьшения тревожных и депрессивных расстройств, используемый при большинстве хронических заболеваний (Stoppler, 2014). Прошлые исследования показали, что симптомы, связанные с тревогой, улучшились после использования PMRT (Redd et al., 2001; Burish and Tope, 1992).Исследования, проведенные в Индии, показали, что PMRT эффективны в снижении тревожности у людей с психологическими расстройствами (Ranjita and Sarada, 2014), снижении уровня стресса у гериатрических пациентов с психотическими заболеваниями (Ramakrishnan and Kalai Chandran, 2015) и уменьшении физических симптомов. из-за химиотерапии у онкологических больных, получающих химиотерапию (Gupta et al., 2016). В этом исследовании предварительный тест по сравнению с последующим тестом и последующий тест показали статистически значимое устойчивое снижение тревожности и депрессии среди тех, кто поступил по поводу осложнения лепры.

Исследование, проведенное в Бангладеш, показало, что депрессивный статус у больных проказой был выше, чем у населения в целом (Tsutsumi et al., 2004). Сравнительное исследование, проведенное в Эфиопии, показало, что психические расстройства были значительно выше у пациентов с проказой по сравнению с пациентами с другими дерматологическими заболеваниями (Leekassa et al., 2004). Bhatia et al. (2006), проведенное исследование психической заболеваемости и характера дисфункции у пациентов с лепрой, показало, что преобладающим психическим заболеванием в исследуемой группе было генерализованное тревожное расстройство (27.8%) и смешанное тревожно-депрессивное расстройство (13,3%). В этом исследовании первоначальная оценка перед началом PMRT показала, что 42% имели средний суммарный балл от 6 до 10, а 12% имели более высокий суммарный балл (выше 10) в области тревожности. В области депрессии 50% имели средний суммарный балл от 6 до 10, а 14% имели более высокий суммарный балл (выше 10), что сопоставимо с их результатами.

Исследование женщин, больных проказой, показало, что тревожные расстройства чаще встречаются у женщин (Morrison, 2000). Исследование из Индии, проведенное Ядуванши и соавт.(2016), показали, что больная проказой женщина страдала от депрессии значительно чаще, чем пациенты мужского пола. Исследование из Эфиопии, проведенное Leekassa et al. (2004), обнаружили более высокую распространенность психических расстройств у больных лепрой женского пола, чем у мужчин, что в значительной степени было связано с инвалидностью. В этом исследовании пациенты женского пола имели статистически более высокий средний балл по шкале тревожности и депрессии, чем пациенты мужского пола, после их госпитализации для лечения осложнений, вызванных проказой.

Пациенты пожилого возраста и пациенты, не получившие формального образования, имели более высокий средний балл в области тревожности и депрессии, чем пациенты более молодого возраста, и пациенты, получившие формальное образование, соответственно. Неудивительно, что пациенты, не получившие формального образования, имели более высокий средний балл в области тревожности и депрессии, что может быть связано с отсутствием у них знаний и осведомленности о болезни. Тем не менее, улучшение тревожности и депрессии наблюдалось в зависимости от возрастной группы и уровня образования.

Reis et al. (2014) обнаружили более высокую распространенность психологического дистресса у больных лепрой с более высоким уровнем инвалидности, а у пациентов с психологическим дистрессом было самое низкое качество жизни. В этом исследовании участник с инвалидностью 2 степени тревожности был больше, чем у людей с инвалидностью 1 степени или без инвалидности, в то время как уровень депрессии был выше среди людей с инвалидностью 1 степени. Хотя лица, поступившие по поводу лепровой реакции 2 типа и подошвенных язв, имели более высокий средний балл по сравнению с лицами, поступившими по поводу неврита и лепровой реакции 1 типа.Вероятно, это связано с необходимостью более длительной госпитализации из-за лепровой реакции 2 типа и подошвенных язв.

Раннее выявление и лечение психических расстройств у больных проказой — мощная психотерапевтическая мера (Singh, 2012). В этом исследовании была обнаружена статистически значимая взаимосвязь между доменами тревоги и депрессии, что позволяет предположить, что госпитализированные пациенты склонны к развитию тревожности и депрессивного расстройства. PMRT помогает уменьшить их симптомы. Более того, эту релаксационную терапию легко освоить и практиковать, она не требует обученного специалиста или какого-либо оборудования для облегчения обучения и является экономичной.Это исследование зарекомендовало себя как эффективный вариант лечения госпитализированного человека с проказой, позволяющий минимизировать среди них расстройства, связанные с тревогой и депрессией.

Manzoni et al. (2008) провели системный обзор и изучили уровень тревожности до и после релаксационной тренировки для снижения тревожности как в клинической, так и в доклинической популяции. Установлено, что многие исследования показали положительный клинический результат после техник релаксации в связи с тревогой.

Это исследование имело несколько ограничений.В этом исследовании участвовала небольшая выборка больных проказой, госпитализированных по поводу их болезни, и не было контрольной группы для сравнения результатов. Следует отметить, что участники исследования — это пациенты, госпитализированные по поводу осложнений, вызванных проказой, и часто прибывают издалека. Очень трудно установить, вызваны ли наблюдаемые беспокойство и депрессия осложнениями проказы, длительной госпитализацией или и тем, и другим. В будущих исследованиях необходимо будет изучить надежность повторных тестов по шкале тревожности и депрессии, а также потребуется кросс-культурная проверка шкалы.

Таким образом, PMRT представляет собой эффективную релаксационную терапию для уменьшения тревожности и депрессии у госпитализированных больных проказой. Эту релаксационную терапию легко освоить и практиковать, она не требует обученного специалиста или какого-либо оборудования для облегчения обучения. Это исследование зарекомендовало себя как действенный вариант лечения госпитализированного человека с проказой в плане минимизации симптомов, связанных с тревогой и депрессией, и улучшения психосоциального благополучия больных проказой.

Сноски

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

О потенциальном конфликте интересов, относящемся к этой статье, не сообщалось.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

• Адхикари Б., Келер Н., Чапман Р.С., Раут С., Рош П. Факторы, влияющие на воспринимаемую стигму у больных проказой в западном Непале. PLoS Negl Trop Dis. 2014; 8: e2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Американская психологическая ассоциация. Депрессия [Интернет] Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2018. [цитируется 3 августа 2017 г.]. Доступно по адресу: http://www.apa.org/topics/depression/ [Google Scholar]
• Beck AT, Epstein N, Brown G, Steer RA.Инвентарь для измерения клинической тревожности: психометрические свойства. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1988; 56: 893–897. [PubMed] [Google Scholar]
• Beck AT, Ward CH, Mendelson M, Mock J, Erbaugh J. Инвентарь для измерения депрессии. Arch Gen Psychiatry. 1961; 4: 561–571. [PubMed] [Google Scholar]
• Бхатиа М.С., Чандра Р., Бхаттачарья С.Н., Имран М. Психиатрическая заболеваемость и характер дисфункции у больных проказой. Индийский J Dermatol. 2006; 51: 23–25. [Google Scholar]
• Burish TG, Tope DM.Психологические методы контроля неблагоприятных побочных эффектов химиотерапии рака: результаты десятилетних исследований. J Управление симптомами боли. 1992; 7: 287–301. [PubMed] [Google Scholar]
• Чаухан Н.С., Дхар У, Чаухан С. Фрустрация — тревожное поведение как функция возраста и личности больных проказой. Лепр Индия. 1983; 55: 743–751. [PubMed] [Google Scholar]
• Джордж А., Хора Т., Дас П., Рао П.С. Медсестринские вмешательства для снижения уровня тревожности у пациенток, впервые поступивших в больницу с лепрой.Индийский Дж. Лепр. 2013; 85: 19–25. [PubMed] [Google Scholar]
• Гупта Б., Кумари М., Каур Т. Эффективность техники прогрессивной мышечной релаксации в отношении физических симптомов у пациентов, получающих химиотерапию. Nurs Midwifery Res J. 2016; 12: 33–40. [Google Scholar]
• Гамильтон М. Оценка тревожных состояний по рейтингу. Br J Med Psychol. 1959; 32: 50–55. [PubMed] [Google Scholar]
• Кисивули А.Дж., Отиено С.Дж., Мбуру Дж.М., Катхуку Д.М., Обондо А., Насохо П.В. Психиатрическая заболеваемость среди больных лепрой в районах Тесо и Бусиа в Западной Кении.East Afr Med J. 2005; 82: 452–456. [PubMed] [Google Scholar]
• Kisner C, Colby LA. Лечебная физкультура: основы и техники. 5-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): F.A. Davis Company; 2007. [Google Scholar]
• Кумар Дж. Х., Вергезе А. Психиатрические расстройства у больных проказой. Эпидемиологическое исследование. Int J Lepr Other Mycobact Dis. 1980; 48: 431–434. [PubMed] [Google Scholar]
• Кумар С., Наяк Р.Р., Деви СК. Эффективность методики прогрессивной мышечной релаксации (PMRT) Джейкобсона для снятия беспокойства среди пациентов-алкоголиков MHI, SCB, Cuttack, Odisha.J Nurs Health Sci. 2015; 4: 1–6. [Google Scholar]
• Ликасса Р., Бизуне Э., Алем А. Распространенность психических расстройств в амбулаторной клинике специализированной больницы по лечению лепры. Аддис-Абеба, Эфиопия, 2002. Lepr Rev. 2004; 75: 367–375. [PubMed] [Google Scholar]
• Lepra. Помощь больным проказой в преодолении депрессии [Интернет] Колчестер (Великобритания): Lepra; 2017. [цитируется 3 августа 2017 г.]. Доступно по адресу: https://www.lepra.org.uk/news/helping-people-affected-by-leprosy-overcome-depression.[Google Scholar]
• Li WH, Chung JO, Ho KY, Kwok BM. Игровые вмешательства для уменьшения тревожности и негативных эмоций у госпитализированных детей. BMC Pediatr. 2016; 16:36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Тренинг релаксации при тревоге: десятилетний систематический обзор с метаанализом. BMC Psychiatry. 2008; 8: 41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Моррисон А. Женщина, больная проказой, находится в двойной опасности.Лепр Rev.2000; 71: 128–143. [PubMed] [Google Scholar]
• Рамакришнан М., Калаи Чандран К. Влияние упражнений на прогрессивную мышечную релаксацию у гериатрических пациентов с психическими заболеваниями. Int J Sci Res. 2015; 4: 963–966. [Google Scholar]
• Ранжита Л., Сарада Н. Терапия прогрессивной мышечной релаксации при тревоге: нейрофизиологическое исследование. J Dent Med Sci. 2014; 13: 25–28. [Google Scholar]
• Redd WH, Montgomery GH, DuHamel KN. Поведенческое вмешательство при побочных эффектах лечения рака.J Natl Cancer Inst. 2001; 93: 810–823. [PubMed] [Google Scholar]
• Рейс Ф. Дж., Лопес Д., Родригес Дж., Гослинг А. П., Гомес М.К. Психологический стресс и качество жизни больных проказой с невропатической болью. Лепр Ред. 2014; 85: 186–193. [PubMed] [Google Scholar]
• Скотт Дж. Психосоциальные потребности больных проказой. Лепр Rev.2000; 71: 486–491. [PubMed] [Google Scholar]
• Сентюрк В., Сандую А. Психиатрические расстройства и инвалидность у больных проказой; Обзор. Turk Psikiyatri Derg.2004. 15: 236–243. [PubMed] [Google Scholar]
• Шоар С., Надеран М., Агаджани М., Сахими-Изадиан Э., Хоссейни-Араги Н., Хоргами З. Распространенность и детерминанты симптомов депрессии и тревоги у хирургических пациентов. Oman Med J. 2016; 31: 176–181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Singh GP. Психосоциальные аспекты болезни Хансена (проказа) Indian Dermatol Online J. 2012; 3: 166–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stoppler M. Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице [Интернет] Medicine Net; 2014 г.[цитируется 14 июля 2017 г.]. Доступно по адресу: http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=47281. [Google Scholar]
• Цуцуми А., Идзуцу Т., Акрамул Ислам, доктор медицины, Амед Дж. Ю, Накахара С., Такаги Ф., Вакаи С. Депрессивный статус больных проказой в Бангладеш: связь с самовосприятием стигмы. Лепр Rev.2004; 75: 57–66. [PubMed] [Google Scholar]
• Всемирная организация здравоохранения. Депрессия [Интернет] Женева (Швейцария): Всемирная организация здравоохранения; 2017. [цитируется 8 августа 2017 г.].Доступно по адресу: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/ [Google Scholar]
• Всемирная организация здравоохранения. Процесс перевода и адаптации инструментов [Интернет] Женева (Швейцария): ВОЗ; 2007. [цитируется 8 августа 2017 г.]. Доступно по адресу: http://www.who.int/substance_abuse/research_tools/translation/en/ [Google Scholar]
• Ядуванши А.К., Абрахам А., Джайн С., Томар С. Исследование 298 психологических коррелятов у больных проказой в Агре и район Канпур. Индийский J Health Wellbeing.2016; 7: 319–322. [Google Scholar]
• Зигмонд А.С., Снайт Р.П. Больничная шкала тревожности и депрессии. Acta Psychiatr Scand. 1983; 67: 361–370. [PubMed] [Google Scholar]

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону в лечении пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава — Полный текст

Введение В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон разработал метод прогрессивной мышечной релаксации. который основан на предпосылке, что умственное расслабление должно естественным образом происходить в результате физического расслабления.Основная цель расслабления Якобсона — повысить осведомленность пациента, связанную с ощущением мышечного напряжения, независимо от того, насколько оно интенсивно. Этот метод учит пациентов контролировать факторы, вызывающие стресс, с одновременным расслаблением скелетных мышц и сознательным чередованием напряжения и расслабления в следующей группе поперечно-полосатых мышц. Регулярные тренировки направлены на выработку привычки обнаруживать напряжение и расслаблять отдельные группы мышц. Данные из литературы указывают на полезность метода прогрессивной мышечной релаксации Якобсона в качестве поддерживающей терапии при лечении неврологических расстройств, депрессии, тревоги, бронхиальной астмы и кардиологических состояний.Сообщалось также о положительных терапевтических результатах при лечении язвенной болезни, хронической головной боли, шума в ушах, нарушений сна и психологического лечения неврологических состояний. Дополнительные преимущества этого терапевтического подхода включают снижение беспокойства, снижение артериальной гипертензии и улучшение функции сердца, улучшение функции желудка и кишечника, усиление воображения и мыслительных процессов, повышение доверия между пациентом и врачом и улучшение контроля над своим настроением.Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона не использовалась при лечении заболеваний височно-нижнечелюстного сустава. Вышесказанное послужило вдохновением для проведения исследований в этой области. Существенное влияние психоэмоциональных факторов и стресса на возникновение или обострение дисфункции, а также сотрудничество с психологом могут существенно повлиять на течение и лечение функциональных расстройств. Устранение психологических компонентов у пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава может способствовать уменьшению боли и частоты парафункциональных привычек.

Целью исследования было получение данных, задокументированных результатов испытаний относительно эффективности прогрессирующей мышечной релаксации при лечении боли, вызванной заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава, в качестве дополнения к предыдущим методам с использованием окклюзионной шины и других физиотерапевтических методов. Исследование также включало лечение постизометрической мышечной релаксации. Для обеспечения объективной сравнительной оценки этих двух методов дополнительного лечения были проведены клинические исследования и опросы.Целью исследования было ответить на следующие вопросы:

1. Будет ли использование метода прогрессивной релаксации Якобсона полезным для уменьшения боли и улучшения функционирования стоматогнатической системы, оцениваемой в клинических испытаниях?
2. Удовлетворяет ли метод релаксации положительное мнение пациентов и может ли он дополнить ранее применявшуюся ортопедическую реабилитацию окклюзионной шиной, а также другие физиотерапевтические процедуры?
3. Какой из оцениваемых методов (прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону и метод постизометрической релаксации) имеет преимущество при лечении, используемом в дополнительной терапии заболеваний височно-нижнечелюстного сустава, и оценка которого в соответствии с их влиянием на расслабление мышц на основа клинического исследования и результаты опроса? Материалы и методы. В исследование были включены 100 пациентов обоего пола в возрасте от 20 до 35 лет, у которых диагностированы боли в связи с поражением височно-нижнечелюстного сустава, сопровождающимся повышенным мышечным напряжением жевательных мышц.В исследование были включены пациенты, которые проходили протезирование в отделении протезирования Ягеллонского университета, медицинского колледжа в Кракове в период с 2014 по 2016 год. Пациенты были разделены на две группы по 50 человек в каждой. В группе номер I-тестовой группы лечение проводилось путем прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону. В группе № II — контрольной группе была назначена процедура постизометрической релаксации мышц. Для включения в исследование пациенты должны были соответствовать следующим критериям: хорошее общее состояние здоровья, болезненная форма поражения височно-нижнечелюстного сустава с высоким мышечным напряжением, боль, продолжающаяся не менее 3 недель до госпитализации, а также пациенты с полным сводом стопы без предыдущее ортодонтическое лечение.

Критерии исключения: функциональные нарушения суставного компонента (боли в височно-нижнечелюстных суставах, акустические симптомы), ухудшение осанки в результате тренировки на расслабление (усиление мышечной боли, ухудшение психического состояния), нестабильность опорно-двигательного аппарата (частые болезненные мышечные спазмы. ), столбняк, другие заболевания, мешающие пациенту продолжить исследование (лихорадка), и отсутствие информированного согласия пациента.

Критерием отнесения пациентов к I и II группам было согласие на проведение релаксационных процедур для лечения функциональных нарушений жевательного органа и отсутствие противопоказаний.

График расслабляющей терапии адаптирован к клиническим и лабораторным этапам окклюзионной шины. Для целей исследования было исключено как физиотерапевтическое, так и фармакологическое лечение. Следуя цели исследований, была проведена сравнительная оценка двух поддерживающих методов лечения: для пациентов с поражением височно-нижнечелюстного сустава выполнение 5 циклов прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону в группе I — исследуемой и 5 циклов. постизометрического расслабления мышц во II группе — контроль.Квалификация и отнесение пациентов к I и II группам основывались на результатах клинического и специализированного обследования. В I группе тренинг проводился два раза в неделю под руководством квалифицированного психолога. Каждая встреча длилась 45 минут. Процедура заключалась в подтягивании последующих групп мышц на 5-7 секунд с последующим 20-секундным расслаблением. Основная часть тренировки, выполненной на первых двух встречах, включала попеременное напряжение и расслабление мышц конечностей, живота и лица на основе классической тренировки Якобсона.Следующая сессия была модифицирована с учетом мышц шеи и лица, а четвертая и пятая сессии включали упражнения, с которыми пациент был ознакомлен во время предыдущей тренировки, но выполнялись отдельно для каждой части лица. проводился квалифицированным физиотерапевтом и также проводился два раза в неделю по 45 минут каждое, а следующие упражнения повторялись трижды.

% PDF-1.4 % 1 0 объект > / Метаданные 2 0 R / Контуры 3 0 R / PageLabels 4 0 R / Страницы 5 0 R / StructTreeRoot 6 0 R / Тип / Каталог / ViewerPreferences> >> эндобдж 7 0 объект > эндобдж 2 0 obj > транслировать 2020-05-15T17: 16: 34 + 05: 302020-05-15T17: 16: 35 + 05: 302020-05-15T17: 16: 35 + 05: 30Adobe InDesign CC 2015 (Windows) uuid: 749c5f05-9af5-4fc0 -9fd6-4f03f67200bdxmp.сделал: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78Bxmp.id: c047d379-37f2-f447-a9ab-d21a1102fbc3proof: pdf

преобразовано из приложения / x-indesign в приложение / pdfAdobe InDesign CC 2015 (Windows): 30-05: 30-05: 00 xmp.iid: 65ab9a62-8b81-b444-9bb7-94532f35f074xmp.did: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78Bxmp.did: A9B8BF73F581EA119084AE51E8AAC78BБиблиотека приложения по умолчанию / PDF.0FAdo конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > / XObject> / Шрифт> >> / MediaBox [0 0 594.95996 840.95996] / Аннотации [32 0 R 33 0 R 34 0 R 35 0 R 36 0 R 37 0 R 38 0 R 39 0 R 40 0 ​​R 41 0 R 42 0 R 43 0 R 44 0 R 45 0 R 46 0 R 47 0 R 48 0 R 49 0 R] / Содержание 50 0 руб. / StructParents 0 / Родитель 5 0 R >> эндобдж 10 0 obj > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 11 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 1 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841.89] / Тип / Страница >> эндобдж 12 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 5 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 13 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 6 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 14 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 12 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 15 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 27 / TrimBox [0.0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 16 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / StructParents 49 / TrimBox [0,0 0,0 595,276 841,89] / Тип / Страница >> эндобдж 17 0 объект > / A2> / A5> / A8> / Pa0> / Pa1> / Pa10> / Pa11> / Pa12> / Pa5> / Pa7> / Pa8> / Pa9> >> эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > транслировать xyp} h if & i22S4dIҤMIv1M6N2iCMdhJƷ | `cc | bԧ $> uCƦHZmp: ˫ ߻ Z ~ Ϯ} ww? ~ _R ​​

Прогрессивное расслабление мышц | Elizz

Очень полезно знать, как расслабиться и снять любое накопившееся у нас напряжение.Вы знаете, как научить свое тело расслабляться… расслабляться?

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR) — это методика, разработанная более 75 лет назад доктором Эдмундом Якобсоном и признанная эффективной для достижения глубокого состояния расслабления. Многие из нас расслабляются, смотря телевизор или фильм, или наслаждаясь мыльной ванной. Разница между этими видами деятельности и глубокой релаксацией — это отдельное физиологическое состояние, известное как «реакция релаксации».

В дополнение к эффективному снятию стресса с тела и разума, это прогрессивное упражнение на расслабление мышц, при регулярном выполнении , снижает беспокойство и имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Как работает PMR?

Упражнение на постепенное расслабление мышц включает непрерывное напряжение и расслабление отдельных мышц или групп мышц. Когда вы тренируетесь сжимать и отпускать мышцы, вы заметите разницу между напряжением и расслаблением. Возможно, вы думаете, что уже замечаете разницу, и, возможно, это так. Однако при уходе многие из нас могут не осознавать свою общую реакцию на хронический ежедневный стресс и с большей вероятностью будут находиться в состоянии постоянного напряжения, принимая это за нормальное.Многие лица, осуществляющие уход, регулярно испытывают головные боли напряжения, напряженные плечи и / или боль в шее.

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию преследует две цели:

1. Перевести ваше постоянное состояние напряжения в состояние расслабления
2. И стать упражнением «первой помощи», способствующим расслаблению

НЕ продолжайте упражнение PMR, если оно вызывает боль. Если вы чувствуете дискомфорт, расслабьтесь или полностью прекратите, поскольку вы не хотите вызывать мышечные спазмы или травмы тела. Вы несете ответственность за знание пределов своего собственного тела.

Как часто мне следует выполнять упражнение PMR?

Чтобы ощутить долгосрочные преимущества, рекомендуется практиковать прогрессивное расслабление мышц не менее 20 минут в день, при этом предпочтительны два 20-минутных периода. Если это невозможно, вы можете выполнить постепенное расслабление мышц «первой помощи», чтобы воздействовать на области, подверженные напряжению, такие как шея, плечи и спина.

Просто следуйте инструкциям по постепенному расслаблению мышц, приведенным ниже, и примените расслабление именно к этим мышцам, а не ко всему телу по мере необходимости.

Упражнение на постепенное расслабление мышц (со звуком)

Вы можете прочитать приведенные ниже инструкции, чтобы выполнять упражнение в своем собственном темпе, или руководствоваться этим видео.

Обзор PMR

Это упражнение лучше всего выполнять натощак. В противном случае организм пытается переваривать пищу, что нарушит расслабление.

Продолжительность — Позвольте себе 20 минут непрерывного времени в тихом месте.

Одежда — Наденьте удобную одежду, расстегните ремни или ограничительную одежду и снимите обувь.

Положение — Устраивайтесь поудобнее, сидя или лежа. Скорее всего, вам будет легче выполнять это упражнение PMR сидя.

Focus — Беззвучно скажите себе, что вы собираетесь сосредоточиться на своих мышцах и группах мышц. Когда ваше внимание будет отвлекаться, оно будет мягко возвращать его к определенной мышце или группе мышц, над которой вы работаете.

Напряжение и расслабление — Обратите внимание, что это упражнение включает в себя систематическое напряжение мышцы или группы мышц, удерживание этого напряжения в течение примерно 10 секунд перед расслаблением и расслабление в течение 15-20 секунд.Постарайтесь осознавать, как ощущается напряжение и расслабление каждой мышцы. Упражнение PMR является прогрессивным:

• Начните с рук и рук
• Перейдите к плечам, шее, спине и лицу
• Закончите грудью, животом, ногами и ступнями

Инструкции PMR

Теперь, когда вы сидите и сидите в тишине, закройте глаза и давайте начнем.

Дыхание

• Сначала обратите внимание на свое дыхание. Вам не нужно его менять.Вы просто замечаете свой вдох и выдох. Сделайте это несколько вдохов.
• Теперь сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание на счет до 5 и медленно выдохните, отпуская любое напряжение.
• Повторите это дыхательное упражнение трижды. Сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание на счет до пяти и медленно выдохните, отпуская любое напряжение.

Начните с мышц рук

• Сожмите кулаки. Почувствуйте напряжение.Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд. Просто держите его и наблюдайте, как он себя чувствует.
• Отпустите руки и позвольте им расслабиться. Потратьте 15-20 секунд, чтобы почувствовать напряжение, исходящее из ваших рук, и обратите внимание на это ощущение.
• Согните мышцы бицепса. Почувствуйте, как нарастает напряжение. Возможно, вы даже захотите визуализировать напряжение бицепса. Задержитесь на 10 секунд и понаблюдайте за своим ощущением.
• Теперь отпустите напряжение в ваших бицепсах. Вы можете тихо сказать себе: «Я отпускаю это.«Каково это — отпустить напряжение?
• Напрягите мышцы трицепса, выпрямив руки и зафиксировав локти. Опять же, вы можете захотеть визуализировать напряжение трицепса. Обратите внимание на это напряжение и удерживайте его в течение 10 секунд.
• Затем расслабьте мышцы трицепса за 15-20 секунд. Почувствуйте, как вы отпускаете напряжение, и наблюдайте, каково это отпускать.

Перейдите к мышцам плеч, спины, шеи и лица

• Поднимите плечи до ушей, чувствуя, как в течение 10 секунд нарастает напряжение.Обратите внимание на это напряжение.
• Освободите плечи и понаблюдайте за своим ощущением в течение 15-20 секунд, и оставайтесь в этом ощущении.
• Теперь отведите плечи назад, стараясь, чтобы лопатки соприкасались. Осознавайте, как вы ощущаете это напряжение, удерживая в течение 10 секунд.
• Освободите плечи на 15-20 секунд и осознайте, что это такое.
• Теперь сморщите все лицо. Сожмите лоб вниз. Плотно сожмите веки и сожмите губы.Обратите внимание на то, как вы чувствуете это напряжение, когда вы задерживаетесь в течение 10 секунд.
• Дайте лицу отдохнуть, наблюдая за ощущениями в течение 20 секунд, прежде чем снимать напряжение.
• Сожмите челюсть, открыв рот как можно шире на 10 секунд, не забывая о ощущениях во рту и челюсти.
• Обратите внимание на ощущение, когда вы расслабляете челюсть и рот на 15-20 секунд.
• Теперь очень осторожно отведите голову назад, как будто смотрите в потолок. Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд и обратите внимание на ощущения в задней части шеи.
• Расслабьте голову и шею на 15-20 секунд. Обратите внимание на то, как это чувствуется.
• Осторожно и медленно двигайте подбородком к груди. Почувствуйте, как это напряжение нарастает в течение 10 секунд, замечайте, как это чувствуется.
• Когда вы отпускаете, уделите 10-25 секунд тому, чтобы обратить внимание на то, как вы ощущаете снятие напряжения.

Закончите с мышцами живота, груди, ног и ступней

• Напрягите мышцы живота и груди, втягивая в течение 10 секунд, наблюдая за ощущениями.
• Освободите мышцы и расслабьтесь на 15-20 секунд, внимательно следя за своими ощущениями.
• Теперь сожмите мышцы ягодиц, как если бы вы собирались встать со стула. Почувствуйте это напряжение в течение 10 секунд, прежде чем отпустить эти мышцы. Обратите внимание, на что похоже это напряжение.
• Потратьте 15–20 секунд, чтобы почувствовать, как снимается напряжение в этих мышцах, и обратите внимание на свои ощущения.
• Сожмите мышцы бедра, сжав колени вместе. Задержитесь на 10 секунд, чтобы почувствовать напряжение.
• Обратите внимание на ощущение расслабления, когда вы расслабляете мышцы бедра на счет 15-20 секунд.
• Затем сократите икроножные мышцы, потянув пальцы ног на себя. Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд и обратите внимание на свои ощущения.
• Отпустите и через 15-20 секунд согните пальцы ног вниз. Через 10 секунд отпустите это напряжение и понаблюдайте за его ощущениями в течение 15-20 секунд.
• Наконец, представьте, как волна расслабления распространяется по всему вашему телу. Начните с головы и спуститесь к пальцам ног.Позвольте этой волне наполнить вас. Просто пребывай в этом состоянии расслабления.

Вы завершили упражнение на постепенное расслабление мышц всего тела. Чувствуете ли вы сейчас разницу по сравнению с тем, когда вы только начинали?

Если вы все еще обнаруживаете в своем теле напряженные участки, вы можете повторить упражнение «напряжение и расслабление» для этой области.

Вы когда-нибудь пробовали PMR? Какой у вас был опыт?

Прогрессивное расслабление мышц

Выполняете ли вы спортивные упражнения или просто выполняете свою работу, качество ваших усилий частично зависит от вашей способности расслабляться.На выбор предлагается множество техник релаксации. Прогрессивная релаксация дает множество преимуществ, включая развитие чувства благополучия, снижение артериального давления, снижение мышечного напряжения, тем самым снижая потребность организма в кислороде и уменьшая усталость и беспокойство.

Чтобы получить максимальную пользу от прогрессивного расслабления, вы должны выработать у него привычку, что означает, что вы должны выделять 3-5 раз в неделю время для расслабления. Хорошая вещь в установлении режима расслабления заключается в том, что для этого требуется всего 20 минут, и это можно делать практически в любом месте.

Есть две основные части прогрессивного расслабления: 1) распознавание напряжения в мышцах и 2) расслабление каждой группы мышц.

Распознавание мышечного напряжения

Процесс распознавания мышечного напряжения начинается с принятия удобного положения лежа, сидя или откинувшись назад. Вы должны находиться в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Проверьте напряжение в каждой группе мышц своего тела: основные области напряжения включают плечи, челюсть и лоб.Поскольку в каждой группе мышц присутствует напряжение, для распознавания и снятия напряжения требуется прогрессирование в логическом порядке.

Процесс релаксации

Когда вы сосредотачиваетесь на группе мышц, начните процесс расслабления с напряжения группы мышц; удерживайте это напряжение в течение пяти секунд. Затем медленно расслабьте мышцы в течение 20-30 секунд, чтобы напряжение казалось, будто оно уходит из вашего тела. Выполняя этот процесс, говорите себе: «Почувствуйте, как напряжение уходит», и «Позвольте всему напряжению медленно спадать с мышц.«Напряжение группы мышц с последующим расслаблением этих мышц можно повторить несколько раз, прежде чем переходить к следующей группе мышц. На протяжении всего упражнения дышите с постоянной скоростью.

Следуйте этой прогрессии:

1. Сундук — Сделайте глубокий вдох. Начиная с области живота, наполните легкие воздухом, ощущая при этом напряжение в области груди от «расширенных легких». Выдохните из верхней части легких через живот, расслабляясь.

2. Правая ступня и голень — Удерживая пятку вниз, согните пальцы ног назад, пока не почувствуете напряжение в голеностопных и икроножных мышцах.

3. Верхняя часть правой ноги — Напрягите верхнюю часть бедра (квадрациклы) и нижнюю часть бедра (подколенное сухожилие).

4. Левая ступня, голень и бедро — Повторите процесс, обозначенный цифрами 2 и 3.

5. Правая рука и предплечье — Ладонью вниз поднимите руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части кисти, запястье и предплечье.

6. Правое плечо — Напрягите бицепс и трицепс.

7. Правое плечо — Потяните плечом к уху и поверните голову к плечу так, чтобы плечо и ухо соприкасались.

8. Левая рука и предплечье, плечо и плечо — Повторите процесс, обозначенный цифрами 5, 6 и 7.

9. Область челюсти — Не повреждая зубы, прикусите, пока не почувствуете напряжение в области челюсти.

10. Рот — Сожмите губы, как будто при свисте.

11. Подбородок — Поместите основание языка на нёбо и подтолкните вверх.

12. Лоб — Наморщите бровь.

Когда вы начнете процесс расслабления, ваше тело должно почувствовать тяжесть и тепло.Чувство тяжести превратится в ощущение невесомости, когда ваше тело начнет расслабляться. Как правило, при расслаблении на лбу образуется холодная полоса. Ощущение невесомости, тепла и прохладной полосы на лбу — все это естественные реакции в процессе расслабления. Вы почувствуете хорошее самочувствие, если расслабитесь.

Для достижения полного расслабления требуется несколько недель, но вы будете прогрессировать с каждым днем, когда приобретете навык расслабления.Будут дни, когда будут неудачи, за которыми последуют дни больших успехов. В конце концов, расслабиться можно за короткий промежуток времени в любом месте.

Эта информация была одобрена Шелби Дженкинс, OTR и Челси Рэндалл, MS, OTR / L (май 2012 г.).

Влияние прогрессивной тренировки мышечной релаксации на негатив …: Медицина

Ключевые моменты

• Прогрессивные тренировки по расслаблению мышц у изолированных пациентов с COVID-19 значительно улучшили качество сна.
• Прогрессивные тренировки по расслаблению мышц у изолированных пациентов с COVID-19 значительно улучшили негативное настроение и снизили тревожность и депрессию.
• Наши результаты могут быть использованы для улучшения сна и психологической помощи за счет действий медперсонала, а также для улучшения сна и психологического состояния пациентов с COVID-19.

1 Введение

В декабре 2019 года в Ухане, провинция Хубэй, началась новая вспышка коронавирусной пневмонии (COVID-19), которая быстро распространилась на другие части Китая и страны по всему миру. ^[1] COVID-19 — это новое инфекционное заболевание, которое может передаваться от человека к человеку различными путями передачи, высокой заболеваемостью, высокой инфекционностью и значительной смертностью. ^[2] В Китае, когда пациенты практикуют изоляционное лечение, они должны пройти тест на нуклеиновую кислоту для проверки эффективности. Однако, поскольку на точность теста влияют различные факторы и результаты повторяются, требуется несколько обследований. Эта неопределенность может вызвать у пациента проблемы со сном, и такая неопределенность усугубляется, поскольку некоторые становятся свидетелями смерти других пациентов в той же палате из-за неэффективного лечения.Кроме того, в связи с особенностями заболевания пациенты разлучены с родственниками и друзьями.

До сих пор нет ясности в отношении того, как будет лечить болезнь и когда удастся сдержать вспышку. Пациенты страдают как физически, так и морально, поскольку страх, беспокойство и другие психологические реакции являются обычным явлением. Исходя из нашего опыта ухода за пациентами с COVID-19, мы наблюдали их трудности с засыпанием, легким пробуждением, а также другие проблемы со сном. Качество сна особенно важно для человеческого организма.Это фундаментально для физиологической деятельности и системы органов. Плохой сон влияет на память, обучение, эмоции, поведение, иммунный ответ, метаболизм, уровень гормонов, пищеварительные процессы и многие другие физиологические функции. ^[3] Таким образом, сон в конечном итоге влияет на прогноз и исход пациентов с COVID-19. ^[4] Следовательно, проблема улучшения качества сна пациентов с COVID-19 требует срочного решения.

2 Фон

Тренировка прогрессивной мышечной релаксации — это вид терапии, который включает постепенное последовательное расслабление мышц.Изначально это была техника релаксации с самоуправлением, разработанная Якобсоном. ^[5] Техники прогрессивной мышечной релаксации теперь стали самостоятельным методом тренировки, который используется в различных областях психологии. ^[6,7] Сопутствующие исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации как немедикаментозное вмешательство путем систематического использования напряжения и расслабления мышц для снижения мышечного напряжения, обеспечения умственного расслабления, повышения переносимости упражнений, функциональных возможностей и т.д. и качество жизни пациентов. ^[8] Кроме того, некоторые исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить сон. ^[9] Таким образом, это исследование направлено на изучение влияния вмешательства на негативные эмоции и качество сна пациентов с COVID-19 посредством прогрессивной тренировки мышечной релаксации, чтобы способствовать выздоровлению.

3 Материалы и методы

Участниками были 79 пациентов с COVID-19, госпитализированных в специализированную больницу в Ухане с февраля по март 2020 года.Пациенты были разделены на группу наблюдения (39 случаев) и контрольную группу (40 случаев) в соответствии с их пожеланиями.

Критерии включения:

• (1) пациенты с диагнозом COVID-19 в соответствии со стандартом плана профилактики и контроля COVID-19, выпущенным Национальной комиссией здравоохранения ^[10] ;
• (2) находящиеся в сознании пациенты, по крайней мере, с минимальными способностями к общению и пониманию, способные завершить обучение в соответствии с устным руководством;
• (3) пациентов, получивших информированное согласие;
• (4) и госпитализированные более 7 дней.

С другой стороны, критерии исключения были:

• (1) пациенты, страдающие психическим заболеванием, или пациенты, принимающие успокаивающие, седативные и другие препараты перед поступлением в больницу; и те
• (2) пациентов с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями или злокачественными опухолями.

Таким образом, всем 79 пациентам не потребовалась дополнительная вентиляция или гемодинамическая поддержка. И ни один пациент не выбывает из исследования из-за снижения своего статуса COVID.

3.1 Этическое разрешение

Это исследование было одобрено этическим комитетом больницы Союза Медицинского университета Фуцзянь. Все включенные пациенты или члены их семей предоставили письменное и подписанное информированное согласие на участие в исследовании.

3.2 Дизайн исследования

Пациенты в обеих группах получали клиническое лечение и уход в соответствии с планом диагностики и лечения коронавирусной пневмонии, выпущенным Национальной комиссией здравоохранения. ^[11]

Пациенты группы наблюдения получали дальнейшее лечение прогрессивной тренировкой мышечной релаксации в течение 1 недели. В то же время медсестры инструктируют пациентов контрольной группы выполнять движения тела в постели. Все 4 исследователя в группе наблюдения были медсестрами поддержки в назначенной больнице с квалификацией ответственной медсестры. Перед исследованием участники были обучены методам прогрессивной мышечной релаксации и инструментам оценки.

3.2.1 Прогрессивная тренировка мышечной релаксации

Пациенты из группы наблюдения прошли тренировку по прогрессивной мышечной релаксации в постели за 30 минут до раннего подъема и за 30 минут до отхода ко сну. Исследователи заранее записали видео. 15-минутное видео, созданное самими членами команды, подробно описывает каждый этап обучения и сопровождается аудио. Наряду с видеороликом члены команды обучили пациентов методике релаксационной тренировки.Детали были даны следующим образом: во-первых, усилить напряжение с помощью мускулов и сконцентрироваться на ощущении напряжения; попробуйте удержать это чувство напряжения от 3 до 5 секунд, а затем расслабьтесь на 10-15 секунд. После этого пациент должен испытать ощущение расслабления мышц.

Затем пациентов обучали порядку расслабления: ступня, нога, бедро и талия, грудь, рука, плечо и лицо. Тренинг по релаксации стоп содержал следующие инструкции: «Сосредоточьтесь на ногах, напрягите мышцы стопы и лодыжки, согните пальцы ног к голове и медленно напрягите мышцы; затем расслабьтесь и представьте, что ваши ноги становятся тяжелее и расслабленнее.”

Тренировка релаксации ног была проинструктирована следующим образом: «Сосредоточьтесь на икроножных мышцах и как можно сильнее вытолкните ступни вперед, напрягите группу икроножных мышц, а затем расслабьтесь; сконцентрируйтесь на бедрах и стяните их как можно ближе друг к другу, напрягая эти мышцы, а затем позволяя им расслабиться и вернуться в свое положение ».

Тренировка по релаксации бедер была следующей: «постарайтесь выровнять бедра, напрячь мышцы бедер и талии и удержаться в таком положении некоторое время; затем расслабьте мышцы бедер и талии, позволяя им вернуться в исходное состояние.”

Тренинг по расслаблению грудной клетки проводился следующим образом: «сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и почувствуйте напряжение; почувствуйте, как мышцы груди становятся напряженными и жесткими, сохраните это чувство некоторое время, затем медленно выдохните и расслабьте мышцы ».

Что касается тренировки по расслаблению рук, инструкции были такими: «вытяните руку, сожмите кулак, заставьте группу мышц предплечья напрячься, затем расслабьтесь; сделайте это по одному разу на каждой руке; выпрямите руки, сожмите кулаки обеих рук, напрягите кисти и мышцы рук, затем расслабьтесь.”

Тренировка релаксации плеч и ягодиц: «согните плечи, ощупывая их от шеи до ушей, при небольшом наклоне спины, напрягите мышцы шеи, удерживая их некоторое время; затем начните расслаблять плечи, наклоняя голову вперед, позволяя плечам опускаться, чувствуя, как ваши мышцы становятся сознательно расслабленными и тяжелыми, в то время как шея кажется слабой, плечо должно ощущаться тяжелым ».

Наконец, был также тренинг по расслаблению лица: «наморщите мышцы лба, затем расслабьтесь; нахмуриться, затем расслабиться; сморщите нос и щеки, сжав зубы, так, чтобы уголки рта были развернуты как можно дальше в стороны.”

Каждое занятие длилось 15 минут в течение 1 недели. Пациенты следили за записанным аудио, чтобы провести обучение. В процессе обучения, если пациент чувствовал дискомфорт или его состояние не подходило для продолжения обучения, исследователи немедленно останавливались и решали проблему соответствующим образом. Как бы то ни было, все пациенты в этом исследовании хорошо сотрудничали в тренировочном процессе, никакого специального вмешательства не требовалось.

3.3 Инструменты

3.3.1 Общий демографический опросник

Общая демографическая анкета была разработана исследовательской группой после консультации с экспертами. Он использовался для оценки демографических данных и данных пациентов, связанных с заболеванием, включая возраст, уровень образования, семейное положение, род занятий, место жительства в семье, экономическое положение семьи и наличие инфекции у членов семьи.

3.3.2 Шкала индекса качества сна Питтсбурга (PSQI)

^[12]

PSQI использовался для оценки качества сна до и после вмешательства.По шкале PSQI было 19 проблем с самоотчетом и 5 проблем с оценкой партнера по сну. В это исследование были включены только 19 баллов самооценки, и оценки варьировались от 0 до 3: «0» означает отсутствие трудностей, а «3» — очень трудные. Сумма всех оценок факторов складывалась из общей оценки по шкале от 0 до 21. Согласно общей оценке общий балл PSQI, равный 8 или выше, указывает на плохое качество сна. ^[13]

3.3.3 Генерализованное тревожное расстройство (GAD-7)

GAD-7, подготовленный Спитцером и др., ^[14] использовался для оценки тревожного статуса пациентов.В шкале 7 пунктов. Каждый предмет оценивается от 0 до 3 баллов, а общая оценка составляет 21 балл. Высокие баллы указывают на высокую частоту симптомов. Наличие ≥5 баллов по шкале GAD-7 указывает на тревогу.

3.3.4 Опросник здоровья пациента (PHQ-9)

PHQ-9, подготовленный Kroenke et al. ^[15] , использовался для оценки депрессивного статуса пациентов. Контент состоит из 9 пунктов, каждый из которых оценивается от 0 до 3 баллов, всего 27 баллов.Высокие баллы указывают на высокую частоту симптомов. Рейтинг PHQ-9 ≥5 указывает на депрессию.

3.4 Сбор данных

Субъекты были проинструктированы заполнить анкету с общей информацией и PSQI перед вмешательством. После вмешательства снова были распределены шкалы GAD-7, PHQ-9 и PSQI. После получения шкал была своевременно проверена полнота и ключевая информация, и участникам было поручено заполнить недостающие элементы.Для тех, кто не может заполнить форму, исследователи прочитали и заполнили форму от их имени с их согласия.

3.5 Анализ данных

SPSS21.0 использовался для статистического анализа. Для сравнения использовались вариант использования данных подсчета, процентное описание и тест X ² . Данные измерений, соответствующие нормальному распределению, выражали как среднее ± стандартное отклонение, и для сравнения использовали тест t .Ранговые данные были проверены с помощью теста суммы рангов. P <0,05 считалось статистически значимым.

4 Результаты

Не было обнаружено значительных различий между двумя группами по полу, возрасту и другой общей информации ( P > 0,05). Конкретное содержание показано в таблице 1.

Таблица 1 — Сравнение общих демографических данных между 2 группами

(X¯ ± S)

.

Переменные	Опытная (n = 39)	Контроль (n = 40)	Статистическое значение	P — значение
Возраст (лет,	58.45 ± 11,08	59,33 ± 12,19	–0,573 ∗	0,568
Пол [n (%)]
Мужской	21 (53,85)	23 (57,50)	0,107 †	,744
Женский	18 (46.15)	17 (42,50)
Семейное положение [n (%)]
женат	30 (61,22)	33 (82,50)	0,380 †	,537
В разводе или вдове	9 (38.78)	7 (17,50)
Образование [n (%)]
Начальная школа	4 (10,26)	3 (7,50)	766,000 †	.885
Неполная средняя школа	15 (38.46)	16 (40,00)
Средняя школа	10 (25,64)	11 (27,50)
Колледж	10 (25,64)	10 (25,00)
Род занятий [n (%)]
Фермер	3 (7.69)	4 (10,00)	773,000 †	, 944
Рабочий	12 (30,77)	11 (27,50)
Независимый специалист	10 (25,65)	11 (27.50)
Государственное учреждение	8 (20,51)	6 (15,00)
На пенсии	6 (15,38)	8 (20.00)
Семейное место жительства [n (%)]
Сельская местность	9 (23.08)	8 (20.00)	0,111 †	,739
Город	30 (76,92)	32 (80,00)
Финансовое состояние [N (%)]
Совершенно без проблем	9 (23.08)	7 (17,50)	736,500 †	. 638
Немного сложно	20 (51,28)	22 (55,00)
Сложное	10 (25,664)	11 (27.50)
Зараженные члены семьи [N (%)]
Есть	25 (64,10)	30 (75,00)	1,109 †	,292
№	14 (35,90)	10 (25.00)

До вмешательства не было статистически значимой разницы в показателях GAD-7, PHQ-9 и PSQI между двумя группами ( P > 0,05). После вмешательства все показатели GAD-7, PHQ-9 и PSQI в группе наблюдения были ниже, чем в контрольной группе ( P <0,05), со статистически значимыми различиями.См. Подробности в таблице 2.

Таблица 2 — Сравнение данных GAD-7, PHQ-9 и PSQI между двумя группами.

	Переменные	Контроль (n = 40)	Опытная (n = 39)	т -значение	P — значение
ГАД-7	До вмешательства	5.72 ± 3,71	5,38 ± 5,25	-0,333	0,740
	После вмешательства	5,77 ± 3,72	3,69 ± 2,99	-2,736	.008
PHQ-9	До вмешательства	5.20 ± 2,88	5,05 ± 4,86 ​​	-0,166	. 869
	После вмешательства	6,02 ± 3,74	3,69 ± 3,93	−3,040	0,003
PSQI	До вмешательства	10.08 ± 5,43	10,25 ± 2,75	-0,177	. 860
	После вмешательства	9,72 ± 5,08	7,41 ± 2,42	-2,570	0,012

5 Обсуждение

COVID-19 — это недавно возникшее инфекционное заболевание с высокой заразностью.В настоящее время, хотя используются симптоматические методы лечения и получены результаты, окончательного лечения нет. Пациенты все еще сомневаются в том, смогут ли они по-настоящему выздороветь, будут ли последствия, рецидивируют ли они или заразят других. Это может нанести физический и моральный вред госпитализированным пациентам.

Во время эпидемии атипичной пневмонии в 2003 году пациенты также столкнулись с серьезными психологическими проблемами перед лицом внезапной вспышки. ^[16,17] В этом исследовании GAD-7 и PHQ-9 были выше 5 баллов до вмешательства.Это указывало на то, что пациенты с COVID-19 страдали тревогой и депрессией.

Предыдущие исследования также подтвердили, что состояние эмоционального стресса пациентов связано с индивидуальной иммунной функцией, а хороший психологический уход может в определенной степени улучшить иммунные нарушения у пациентов и способствовать выздоровлению. ^[18] Кроме того, с увеличением тревожности и депрессии у пациентов, а также под влиянием таких факторов, как медицинское окружение и лечение, пациенты были склонны к симптомам стрессовой бессонницы, таким как трудности с засыпанием, ворочание, а иногда и отсутствие спать всю ночь. ^[19] В этом исследовании показатель PSQI до вмешательства в обеих группах превышал 8 баллов, что указывало на плохое качество сна. Таким образом, в дополнение к традиционному лечению у пациентов с отрицательными эмоциями и плохим качеством сна могут быть проведены соответствующие вмешательства.

Упражнения прогрессивной релаксации позволяют пациентам испытать 2 различных состояния чувств, последовательно напрягая и расслабляя мышцы. Это может способствовать расслаблению мышц и оставить все тело в расслабленном состоянии, что может эффективно снять негативные эмоции, такие как напряжение, страх и беспокойство. ^[20]

Park и соавторы провели терапию прогрессивной мышечной релаксации в течение 4 недель у 35 стоматологических пациентов и оценили их после вмешательства, а затем еще раз через 3 месяца после вмешательства, и обнаружили, что прогрессивная терапия расслабления мышц может эффективно регулировать периферическую и центральную нервную систему, тем самым уменьшая напряжение и беспокойство стоматологических пациентов. ^[21] Кроме того, другие исследования показали, что прогрессивная тренировка релаксации может улучшить настроение, уменьшая боль у пациентов, что считается эффективным адъювантом для облегчения боли у пациентов с запущенным раком, ^[22] и может также уменьшить частота больных мигренью. ^[23]

Результаты этого исследования показали, что не было статистически значимой разницы в оценках GAD-7 и PHQ-9 между двумя группами до вмешательства ( P > 0,05). После выполнения тренировки на прогрессивную мышечную релаксацию GAD-7 и PHQ-9 в группе наблюдения снизились, и баллы были ниже, чем в контрольной группе. Различия между двумя группами были статистически значимыми ( P <.05). Это говорит о том, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить негативные эмоции пациентов с COVID-19. Однако влияние прогрессивной релаксации на боль и насыщение крови кислородом у пациентов в этом исследовании не изучалось, что требует дальнейшего обсуждения.

Упражнения прогрессивной релаксации помогают сбалансировать симпатическую нервную систему, расслабляя тело, снижая кровяное давление, стимулируя кровообращение и обеспечивая расслабление мышц.Хотя функция сна до конца не изучена, это основная потребность человека, функционирующая для поддержания энергии тела и помощи в регулировании этого процесса. ^[8] В этом исследовании не было обнаружено статистически значимых различий в показателях PSQI между двумя группами до вмешательства ( P > 0,05), а PSQI в группе наблюдения был ниже, чем в контрольной группе после выполнение тренировки на прогрессивную мышечную релаксацию ( P <0,05). Это говорит о том, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может помочь пациентам заснуть и улучшить качество сна пациентов с COVID-19.

Aksu ^[8] провела одно слепое проспективное рандомизированное контролируемое исследование с участием 26 пациентов, перенесших операцию на открытом сердце, и их результаты показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может улучшить сон и качество жизни пациентов после пневмонэктомии. В исследовании было проведено прогрессивное упражнение на расслабление у 45 пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, и результаты его исследования показали, что прогрессивное расслабление является эффективным вмешательством для снятия связанной с этим усталости и улучшения качества сна. ^[9] В этом исследовании пациенты отметили, что во время тренировки они концентрировались на сокращении и расслаблении группы скелетных мышц, временно снижая свое внимание к болезни и уровню стресса тела. Далее, расслабляя свое тело, они также достигли психологического расслабления, успешно успокаиваясь и засыпая. Таким образом, прогрессивная тренировка релаксации может эффективно улучшить качество сна пациентов с COVID-19.

6 Ограничения

Результаты этого исследования ограничены небольшой выборкой и коротким периодом оценки.Таким образом, результаты могут не относиться ко всем пациентам с COVID-19 в разных районах Китая или других группах населения. Пациенты также были из одного учреждения, что может вызвать предвзятость по месту проживания. Хотя наши результаты показывают эффективность этой прогрессивной тренировки мышечной релаксации в улучшении негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, и качества сна у пациентов с Covid-19, для подтверждения наших результатов необходимы дальнейшие многоцентровые исследования с более длительным применением вмешательства.

7 Выводы

Таким образом, с изменением медицинской модели с биомедицинской на биопсихосоциальную, все большее внимание уделяется важности психологических проблем пациентов в лечении и прогнозировании заболеваний.В качестве немедикаментозной интервенционной терапии прогрессивная тренировка мышечной релаксации имеет преимущества, заключающиеся в том, что она экономична, проста в эксплуатации, безопасна и удобна. Результаты этого исследования показали, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации значительно улучшила негативные эмоции, такие как тревога и депрессия, и качество сна у пациентов с COVID-19 во время изолированного лечения, что имеет положительное значение для улучшения лечебного эффекта пациентов и заслуживает клинического внимания.

8 Актуальность для клинической практики

Значительное улучшение качества сна и психологического состояния предполагает, что прогрессивная тренировка мышечной релаксации может быть разработана в качестве вмешательства для улучшения сна и психологической помощи медперсоналом, а также сна и психологических состояний у пациентов с covid-19.

Вклад авторов

Концептуализация: Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь.

Обработка данных: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Формальный анализ: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Расследование: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Методология: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Администрация проекта: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Наблюдение: Чунь-Сю Сяо, Ян-Цзюань Линь, Жэньцинь Линь.

Проверка: Чун-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь.

Написание — первоначальный набросок: Чунь-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Написание — просмотр и редактирование: Чун-Сю Сяо, Ян-Хуан Линь, Жэньцинь Линь, Ан-На Лю, Гуй-Цинь Чжун, Цай-Фэн Лань.

Список литературы

[1]. Хуэй Д.С., Я. Азхар Э., Мадани Т.А. и др. Сохраняющаяся угроза эпидемии нового коронавируса 2019-nCoV для глобального здравоохранения — последняя вспышка нового коронавируса 2019 года в Ухане, Китай. Int J Infect Dis 2020; 91: 264–6. [2]. Ли Кью, Гуань Х, Ву П и др. Динамика ранней передачи новой пневмонии, инфицированной коронавирусом, в Ухане, Китай [J]. N Engl J Med 2020; 382: 1199–207. [3]. Acosta MT. Сон, память и обучение. Медицина (Би-Эйрес) 2019; 79: (Дополнение 3): 29–32.[4]. Kai L, Ying C, Duozhi W, et al. Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность и качество сна у пациентов с COVID-19. Рандомизированное контролируемое исследование 2020; 39: 101132. [5]. Мейер Б., Келлер А., Мюллер Б. и др. Прогрессивное расслабление мышц по Якобсону для профилактики мигрени: клиническая эффективность и механизм действия. Шмерц 2018; 32: 250–8. [6]. Liao J, Wu Y, Zhao Y, et al. Прогрессивное расслабление мышц в сочетании с музыкой из пяти элементов китайской медицины о депрессии у онкологических больных: рандомизированное контролируемое исследование.Чин Дж. Интегр Мед 2018; 24: 343–7. [7]. Норузи Заменджани М., Масмуэй Б., Харорани М. и др. Влияние прогрессивной мышечной релаксации на самоэффективность больных раком. Дополнение Ther Clin Pract 2019; 34: 70–5. [8]. Аксу Н.Т., Эрдоган А., Озгур Н. Влияние прогрессивной тренировки мышечной релаксации на сон и качество жизни у пациентов с резекцией легкого. Сонное дыхание 2018; 22: 695–702. [9]. Сейеди Чегени П., Голами М., Азаргун А. и др. Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на снижение утомляемости и качество сна у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дополнение Ther Clin Pract 2018; 31: 64–70. [10]. Главное управление Национальной комиссии здравоохранения, Управление национальной администрации традиционной китайской медицины. Профилактика и борьба с пневмонией, вызванной новым коронавирусом (6-е издание) [Z]. 2020-03-07. [11]. Главное управление Национальной комиссии здравоохранения, Управление национальной администрации традиционной китайской медицины. Профилактика и борьба с пневмонией, вызванной новым коронавирусом (Пробное издание 7) [Z].2020-03-07. [12]. Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH и др. Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res 1989; 28: 193–213. [13]. Карпентер Я.С., Андриковский М.А. Психометрическая оценка индекса качества сна Питтсбурга. J Psychosomatic Res 1998; 45: 5–13. [14]. Спитцер Р.Л., Кроенке К., Уильямс Дж. Б. и др. Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Arch Intern Med 2006; 166: 1092–7.[15]. Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB. Достоверность PHQ-9 краткой меры тяжести депрессии. J Gen Intern Med 2001; 16: 606–13. [16]. Маундер Р., Хантер Дж., Винсент Л. и др. Непосредственные психологические и профессиональные последствия вспышки атипичной пневмонии в учебном госпитале в 2003 году. Can Med Assoc J 2003; 10: 1245–51. [17]. Ченг С.К., Цанг Дж.С., Ку К.Х. и др. Психиатрические осложнения у пациентов с тяжелым острым респираторным синдромом (ОРВИ) в острой фазе лечения: серия из 10 случаев.Br J Psychiatry 2004; 184: 359–60. [18]. Нан KJ, Wei YC, Zhou FL, et al. Влияние депрессии на параметры клеточного иммунитета у больных раком пищеварительного тракта. World J Gastroenterology 2004; 10: 268–72. [19]. Гао CY, Gan JL, Duan HF и др. Влияние стратегий регуляции когнитивных эмоций на подверженность стрессовой бессоннице. J Int Psychiatry 2016; 43: 83–6. [20]. Ли М.Ф., Цзи Х.Дж., Лян Х.Дж. Влияние тренировки на прогрессирующую мышечную релаксацию на сон у пациентов без судорог.Chin Gen Pract Nurs 2018; 16: 1607–9. [21]. Парк ES, Йим Х.В., Ли К.С. Терапия прогрессивной мышечной релаксации для снятия стоматологического беспокойства: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Oral Sci 2019; 127: 45–51. [22]. Де Паолис Дж., Наккарато А., Сибелли Ф. и др. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации и интерактивных изображений в качестве обезболивающего средства у больных раком на поздних стадиях: многоцентровое рандомизированное контролируемое нефармакологическое исследование. Дополнение Ther Clin Pract 2019; 34: 280–7.[23]. Мейер Б., Келлер А., Веллер Б. и др. Прогрессивное расслабление мышц снижает частоту мигрени и нормализует амплитуды условных отрицательных вариаций (CNV). Ж. Боль в головной боли 2016; 17: 37.

Инструктор курса Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

1. Startseite
2. Курсы повышения квалификации
3. Дополнительные предложения для студентов
4. Инструктор курса Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

1. Слайд 1 (текущий элемент)
2. Слайд 2

Слайд 1 из 2

Однодневный продвинутый модуль для инструктора по прогрессивной мышечной релаксации (PMR) позволяет вам самостоятельно проводить квалифицированные курсы релаксации.Практически дополняется и углубляется содержание PMR, изученного в модуле по выбору, а также разрабатываются необходимые планы уроков для планирования курса. Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Якобсона — очень эффективный метод расслабления, при котором тело может быть переведено в физическое и психическое состояние расслабления посредством особой активации и расслабления произвольной мускулатуры.

Комиссия:
200 евро

Содержание

• Методическая установка
• Самостоятельная работа и навыки инструктора курса
• Обучение по программе курса
• PMR с 16, 7 и 4 группами мышц

Предпосылки для посещения

Студенты Б.Sc. Медицинские науки, успешно завершившие факультативный модуль «Методы психорегуляции и релаксации» (2 SWS).

Больше информации

Целевая группа:
Студенты Б.Sc. Медицинские науки, успешно завершившие факультативный модуль «Методы психорегуляции и релаксации» (2 SWS).

Язык обучения:
Немецкий

Участники:
Не менее 10, макс. 15 участников

Инструктор курса:

Д-р фил. Феликс Эрленшпиль, заведующий кафедрой спортивной психологии ТУ Мюнхен
Томас Кляйн, дипл. Спортивный ученый
Wiebke Hähl, M. Sc. Психология
Ванесса Вергин, М.Sc. Психология

Сертификат:

S&H Сертификат «Курслейтер_ин ПМР» (32 занятия)

Заинтересованы?

Нет объявленной даты для этого курса, курс забронирован или дата вам не подходит? Вы можете внести свое имя в список потенциальных клиентов без каких-либо обязательств, и с вами свяжутся, как только будет объявлена ​​новая дата курса.