Прогрессивная мышечная релаксация по джекобсону упражнения: Релаксация: метод Джекобсона (прогрессивная релаксация)

Снять напряжение за 5 минут: техника прогрессивной мышечной релаксации

Техника прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном (Якобсоном) в середине ХХ века.

Обоснование:

При переживании тревоги организм готовится к «бегству» или «борьбе», что приводит к мышечному напряжению. Тревога ВСЕГДА приводит к повышению мышечного тонуса. Расслабление мышц ВСЕГДА снижает тревогу.

Если тревога или усталость сопровождаются мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. В технике Джекобсона глубокое расслабление достигается благодаря предварительному интенсивному мышечному напряжению.

Овладение техникой Джекобсона в классическом варианте является достаточно продолжительным процессом и предполагает курс тренировки под руководством терапевта.
Но на тот случай, когда необходимо быстро нормализовать свое состояние (снизить тревогу или раздражение), Вам предлагается ускоренный упрощенный вариант, который поможет самостоятельно выработать способность с помощью концентрации внимания улавливать напряжение в мышцах (когда оно имеется) и достигать мышечного расслабления, развить навык произвольного расслабления напряженных мышечных групп, даже если напряжение в них незначительно.

Выполняя технику Джекобсона, нужно напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп.

Алгоритм:

1. Дыхание

Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Внимательно следите за тем, как Вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

2. Упражнения на напряжение-расслабление

После упражнения на дыхание переходите к упражнениям на напряжение-расслабление. В каждом упражнении нужно максимально напрягать определенные мышцы на 5-10 секунд, а затем полностью расслаблять их в течение 30-45 секунд.

❗️❗️❗️ Важно!

Прослеживайте, как уходит напряжение из Ваших мышц. Сосредотачивайте внимание на возникающем расслаблении. Почувствуйте разницу между состоянием напряжения и расслабления. Обращайте внимание только на те мышцы, которые Вы напрягаете и расслабляете.

Упражнения на напряжение-расслабление (пока не запомните порядок, можете сделать и использовать аудиозапись с инструкцией в соответствующем темпе и с необходимыми паузами):

• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• ❗️ если нет проблем со спиной: осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

3.  Дыхание

Сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; спокойно дышите в обычном режиме в течение 15 – 60 секунд.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

«Блиц-версия» прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Полный вариант мышечной релаксации требует значительного времени, если его нет, можно попытаться ограничиться блиц-вариантом.

Алгоритм:

1. Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Внимательно следите за тем, как Вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

После этого переходите к упражнениям на напряжение-расслабление. В каждом упражнении нужно максимально напрягать определенные мышцы на 5-10 секунд, а затем полностью расслаблять их в течение 30-45 секунд.

2. Упражнения на напряжение-расслабление:

• сожмите кулаки и напрягите руки до плеч, а затем расслабьте руки, «сбросьте» напряжение вниз;
• отведите плечи назад и максимально напрягите их в этом положении, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед и максимально напрягите их в этом положении, а затем расслабьте их;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите пальцы ступней и натяните на себя ступни, а затем расслабьте ступни и пальцы.

❗️❗️❗️ В этом кратком варианте также важно:

• прослеживать, как уходит напряжение из Ваших мышц;
• сосредотачивать внимание на возникающем расслаблении;
• чувствовать разницу между состоянием напряжения и расслабления;
• обращать внимание только на те мышцы, которые Вы напрягаете и расслабляете.

В результате постоянного упражнения в мышечной релаксации можно сформировать навык отслеживания и снятия напряжения в конкретных группах мышцах (следовательно — снижения тревоги, страха, раздражения) – в любое время, в любой позе, даже во время какой-либо деятельности.

❗️☝️ Техники релаксации в состоянии тревоги являются «симптоматическим» средством – помогают снизить тревогу здесь и сейчас, но не позволяют решить основную проблему – преодолеть склонность чрезмерно (неадаптивно) тревожиться и / или раздражаться.

Прогрессивная мышечная релаксация — лечение боли и сон

Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, — это упражнение на расслабление, которое помогает достичь глубокого состояния релаксации.

 

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

ПМР осуществляется путем систематического напряжения и расслабления мышц. При правильном выполнении прогрессивная мышечная релаксация эффективно снижает уровень стресса и способствует лучшему сну.

Из множества техник релаксации ПМР подходит для начинающих, поскольку ее относительно просто освоить и выполнять. Для пожилых людей, детей и людей с ограниченной подвижностью прогрессивная мышечная релаксация безопасна, поскольку человек может практиковать ПМР в любом месте и в любое время.

Другие практики «ум-тело», такие как йога-нидра, дыхательные упражнения, тай-чи и цигун, включают в себя аспекты ПМР и работают с оригинальной процедурой прогрессивной мышечной релаксации.

Первоначальная разработка этой техники началась более 100 лет назад Эдмундом Якобсоном, врачом, специализировавшимся на связи разума и тела. Он обнаружил, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам справиться со стрессом и тревожностью.

 

Эдмунд Якобсон

Эдмунд Якобсон, врач и исследователь, разработал технику прогрессивной мышечной релаксации в 1920-х годах в качестве механизма преодоления тревоги. Он обнаружил, что люди могут достичь глубокого расслабления тела и разума, напрягая и расслабляя различные группы мышц.

Джейкобсон доказал связь между прогрессивной мышечной релаксацией и нервной системой. Он обнаружил, что мышечное напряжение активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «борьба или бегство». С другой стороны, когда мышцы расслаблены, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «отдых и переваривание».

Эта связь важна для понимания того, как работает прогрессивная мышечная релаксация. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы эффективно активизируются во время чередования напряжения и расслабления. Это помогает создать баланс между ними, создавая состояние глубокого расслабления.

Управление реакцией «бой или бегство» — важный навык в современном мире. Техника прогрессивной мышечной релаксации может научить организм лучше справляться со стрессом и тревогой.

 

Использование PMR

Существует множество различных способов использования прогрессивной мышечной релаксации. Некоторые люди используют ее для снятия стресса и психического расслабления, другие применяют ПМР для улучшения сна. PMR также может иметь и другие преимущества для здоровья, включая помощь в облегчении боли или головных болей напряжения.

 

Лечение боли

ПМР может уменьшить боль, помогая расслабить мышцы. Когда мышцы расслаблены, это снимает давление с нервов и может снизить уровень боли. Прогрессивная мышечная релаксация также может уменьшить восприятие мышечной боли.

 

Улучшение сна и бессонница

Прогрессивная мышечная релаксация способствует более качественному сну, помогая снизить уровень стресса. Когда тело находится в состоянии стресса и напряжения, заснуть труднее. Снижая уровень стресса, прогрессивная мышечная релаксация помогает улучшить качество сна и облегчить засыпание.

 

Снятие головной боли напряжения

Напряженные мышцы часто вызывают головные боли напряжения в шее и плечах. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь облегчить головные боли напряжения, расслабляя и расслабляя мышцы, вызывающие боль, например, шею и плечи.

 

Снижение артериального давления

Высокое кровяное давление — распространенная проблема сегодня. Расслабление мышц может помочь снизить кровяное давление. Поэтому прогрессивная мышечная релаксация может быть полезным инструментом для людей с высоким кровяным давлением.

 

Другие техники релаксации

Множество различных методов могут помочь расслабить тело и разум. Эти методы включают глубокое дыхание, медитацию, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию. Хотя каждая техника может эффективно снизить уровень стресса, прогрессивная релаксация часто считается одним из самых эффективных методов благодаря своей способности достигать глубокого состояния релаксации.

 

Как проводить терапию прогрессивной мышечной релаксации

Первый шаг в проведении терапии прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, чтобы занять удобное положение в тихом, свободном от отвлекающих факторов месте, сидя или лежа. Убедитесь, что позвоночник прямой, а мышцы не напряжены. Заняв удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на очищении сознания.

Начните напрягать и расслаблять мышцы. Начните с мышц ног и двигайтесь вверх к мышцам лица. Для каждой группы мышц напрягите мышцы как можно сильнее на счет пять, а затем полностью расслабьте их на счет пять. Важно сосредоточиться на ощущении расслабления группы мышц.

Вот список групп мышц, на которых следует сосредоточиться:

— Ноги

-Calves

— бёдра

— Бедра

— Брюшная полость

— Сундук

— Назад

— Руки (начиная с кистей и работая до плеч)

— Шея и челюсть

— Лицо (включая глаза, лоб и щеки)

Когда все группы мышц будут охвачены, сделайте глубокий вдох и дайте телу почувствовать тяжесть и расслабление. Выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию не менее пяти минут. Для начинающих важно знать, что привыкание к этой практике может занять несколько попыток, но со временем можно достичь глубокого состояния расслабления.

 

Люди также спрашивают о прогрессивной мышечной релаксации

Как часто нужно практиковать прогрессивную мышечную релаксацию?

Чтобы ощутить преимущества ПМР, необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию примерно два раза в день.

 

Помогает ли прогрессивная мышечная релаксация справиться с тревогой?

Да, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снизить уровень тревожности. Она работает, вызывая глубокое состояние релаксации, которое помогает бороться с последствиями стресса.

 

Как долго действует прогрессивная мышечная релаксация?

Эффект от прогрессивной мышечной релаксации можно почувствовать сразу. Однако для достижения глубокого состояния релаксации лучше всего заниматься не менее пяти минут. Более длительные занятия обеспечат более стойкий эффект.

 

РЕСУРСЫ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ АНАХАНЫ

ВИКИ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Реакция «бой или полет

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

Нейропластичность

Прогрессивная мышечная релаксация

 

БЛОГИ О ФИЗИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Что такое нервная система

Что такое центральная нервная система

Что такое блуждающий нерв

Что такое периферическая нервная система

Что такое соматическая нервная система

Что такое вегетативная нервная система

 

Ссылки

https://www. healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

How to reduce stress with progressive muscle relaxation

Progressive Muscle Relaxation

Мигрень Прогрессивная мышечная релаксация: простое упражнение, которое можно использовать прямо сейчас

Мигрень мешает? В этом могут помочь техники релаксации.

Если вы живете с мигренью, очень важно, чтобы вы были оснащены эффективными методами релаксации. Стресс является распространенным триггером головной боли для многих людей с мигренью, но существуют методы релаксации при мигрени, которые могут помочь вам справиться со стрессом и снизить вероятность приступа мигрени.

Одной из старейших и наиболее эффективных техник релаксации при мигрени является прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР. PMR — это научно обоснованное вмешательство, которое, как было показано, снижает частоту приступов мигрени, а также улучшает общее ощущение расслабления и благополучия.

Хотите попробовать прогрессивную мышечную релаксацию при мигрени? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как PMR, представляет собой распространенную стратегию релаксации, первоначально разработанную врачом по имени доктор Эдмунд Якобсон в 1920 с. Он используется как немедикаментозный метод глубокой мышечной релаксации. Доктор Джейкобсон разработал прогрессивную мышечную релаксацию, изначально как средство от беспокойства и стресса.

Первоначальная идея прогрессивной мышечной релаксации была проста: Джейкобсон предположил, что, поскольку стресс заставляет мышцы напрягаться, преднамеренное наблюдение и расслабление этих мышц может блокировать стресс и тревогу.

Вот как это работает.

Прогрессивная мышечная релаксация включает два основных этапа. Первым шагом является намеренное создание напряжения в группе мышц. Самая важная часть этого шага — быть внимательным и уделять пристальное внимание тому, как ощущается это напряжение.

Как часто мы напряжены, даже не осознавая этого. Например, мы можем ходить с поднятыми плечами к ушам или с напряженными челюстями. При прогрессивной мышечной релаксации вы намеренно опираетесь на это чувство напряжения. Таким образом, вы с большей вероятностью заметите разницу, когда не будете напряжены.

Вторым шагом в прогрессивной мышечной релаксации является расслабление той же группы мышц, которую вы напрягали. Сбрасывая все напряжение, которое вы создали в этой части тела, вы замечаете, как успокаивающе ощущается подлинное расслабление. Эта практика позволяет легче заметить разницу между напряженным и расслабленным телом.

Джейкобсон опубликовал книгу о прогрессивной мышечной релаксации в 1938 году, и с тех пор эта практика стала одним из основных в мире поведенческой терапии и релаксации.

Каковы преимущества прогрессивной мышечной релаксации?

Основным преимуществом прогрессивной мышечной релаксации является снижение уровня стресса и беспокойства. Но за десятилетия, прошедшие с момента его создания, прогрессивная мышечная релаксация использовалась не только для снятия стресса, но и для решения широкого круга других проблем со здоровьем. Было обнаружено, что прогрессивная мышечная релаксация имеет следующие преимущества для здоровья:

• Снижает уровень вредного гормона стресса, такого как кортизол
• Уменьшает боль в пояснице
• Способствует лучшему сну
• Уменьшает боль в шее
• Улучшает качество жизни и самочувствие быть
• Уменьшает симптомы, связанные с расстройствами височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Что наиболее важно для нас здесь, в Juva Health, исследования доказали, что прогрессивная мышечная релаксация полезна для людей с мигренью.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации снижает частоту приступов головной боли у людей, страдающих мигренью.

По сравнению с контрольной группой пациенты, прошедшие 6-недельный курс прогрессивной мышечной релаксации, сообщали о меньшем количестве приступов мигрени. Разница между двумя группами была клинически значимой, а это означает, что прогрессивная мышечная релаксация определенно помогла людям меньше испытывать головную боль.

Участники продолжали испытывать меньше головных болей даже после окончания 6-недельной программы прогрессивной мышечной релаксации.

Исследователи говорят, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам с мигренью различными способами. Во-первых, они считают, что прогрессивная мышечная релаксация дает людям с мигренью чувство контроля и самоэффективности над собственным телом.

Жизнь с мигренью может показаться, что ваше тело имеет собственный разум, как будто вы абсолютно не контролируете, когда у вас болит голова. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам обрести уверенность в своей способности справляться с симптомами и контролировать реакцию организма на расслабление.

Они также говорят, что польза прогрессивной мышечной релаксации для пациентов с мигренью может быть связана с уровнем серотонина, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Результаты очевидны.

Какими бы ни были точные механизмы, результат исследования ясен: прогрессивная мышечная релаксация помогает людям с мигренью. Кроме того, у этого вмешательства нет известных побочных эффектов или недостатков.

Простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации при мигрени

Если вы хотите попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, мы вас поддержим.

Вот простое упражнение PMR, которое вы можете использовать, чтобы сразу приступить к работе.

Однако имейте в виду, что прогрессивная мышечная релаксация приносит наибольшую пользу, если практиковать ее на регулярной основе. Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете сильную боль, чтобы практиковать это упражнение, включите его в свою рутину. Чем более расслабленным вы будете в повседневной жизни, тем меньше вероятность того, что у вас будет болеть голова. Вам может больше нравиться делать PMR, когда у вас нет головной боли или приступа мигрени, так как напряжение и сжатие мышц в это время могут быть слишком интенсивными.

Приготовьтесь к прогрессивной мышечной релаксации

Найдите удобное положение. Если вы дома, не стесняйтесь лечь, но вы можете легко выполнять это упражнение и в удобном сидячем положении.

Для начала сделайте три глубоких, ровных вдоха и выдоха. Вдохните через нос, полностью наполняя нижнюю часть живота воздухом, затем выпустите этот воздух через рот.

Теперь обратите внимание на то, как сегодня себя чувствует ваше тело. Вы напряжены? Вы расслаблены? Тебе сегодня больно? У тебя болит голова?

Вам не нужно бороться или пытаться изменить любое из этих чувств. Просто заметьте.

Тяжело жить с мигренью. Часто кажется, что ваша жизнь не в ваших руках. Приступы мигрени проявляются, когда хотят. Им нет никакого дела до того, что вы запланировали; им все равно, запланировано ли у вас сегодня большое событие или вы уже устали от плохого рабочего дня.

Но помните: есть есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы живете с мигренью. Научно доказано, что это упражнение, которое мы собираемся выполнить, снижает частоту приступов мигрени.

Постарайтесь сосредоточиться на этом, выполняя это упражнение по прогрессивной мышечной релаксации при мигрени. Повторяйте про себя: «Я могу расслабить свое тело».

Когда вы будете готовы, вы можете начать эту прогрессивную мышечную релаксацию при мигрени.

Начните с ног

Начните с пальцев ног, ступней и лодыжек. Первый шаг для каждой группы мышц — это намеренное напряжение. Напрягите ноги так сильно, как только можете, не причиняя боли. Согните ноги и согните пальцы ног. Ваши лодыжки должны немного приподняться над полом. Сохраняйте напряжение в течение нескольких секунд и обратите внимание на свои ощущения.

Теперь на выдохе расслабьте эти мышцы. Позвольте всему напряжению покинуть ваши ступни и лодыжки. Ваши ноги должны опуститься на землю, как мертвый груз. Почувствуйте, как ваши ноги погружаются в землю. Пальцы ног, ступни и лодыжки полностью расслаблены. Вы контролируете, как чувствуют себя ваши ноги. Расслабьте их полностью. Обратите внимание, насколько это отличается от того, когда они были полны напряжения.

Глубоко вдохнув и выдохнув, переходите к следующей группе мышц: ногам.

Переходим к другим мышцам

Теперь пришло время перейти к другим группам мышц. Продолжая работать с ногами (икрами, коленями и бедрами), вдохните и создайте напряжение в этих частях тела. Напрягите подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поднимите коленные чашечки. Обратите внимание на то, каково это быть напряженным.

Затем выдохните и позвольте всему напряжению в ногах растаять. Почувствуйте, как они погружаются в ваш стул или на землю под вами. Пусть превратятся в желе. Отпустите все остатки напряжения, которые остались в ваших ногах.

Таким же образом прорабатывайте тело каждой группой мышц. Продолжайте с бедрами и пахом, затем животом, спиной и руками.

Напрягите каждую группу мышц как можно сильнее, не причиняя боли. Обратите внимание на напряжение и на то, насколько это неудобно. Затем расслабьте каждую группу мышц. Наслаждайтесь чувством абсолютного расслабления, которое приходит на каждую группу мышц. Помните, что вы контролируете ситуацию, и именно вы решаете расслабить эти мышцы.

Шея, плечи и голова

Закончив напрягать и расслаблять руки, сделайте паузу. Пришло время проделать это упражнение с плечами, шеей и головой.

Это может оказаться сложной задачей, если вы живете с мигренью или другим серьезным расстройством головной боли. Вы так часто испытывали боль в этих областях. Уделить пристальное внимание тому, как себя чувствуют эти области, может показаться триггером. Это особенно верно, если у вас прямо сейчас болит голова. А в некоторых случаях вам может понадобиться напрячь все эти мышцы или только некоторые из них. Вам решать, какую мышцу напрягать или просто пропустить эту область. Вы всегда можете решить, что подходит именно вам.

Всегда помните, что вы контролируете реакцию своего тела на расслабление. Имейте в виду, что доказано, что прогрессивная мышечная релаксация снижает частоту приступов мигрени. Чем чаще вы практикуете это упражнение, тем лучше вы можете себя чувствовать.

Прислушивайтесь к своему телу и избегайте любых действий, которые усиливают вашу боль, если у вас когда-либо возникает головная боль.

Теперь давайте перейдем к вашим плечам и шее. Если боль не усилится, напрягите плечи. Поднесите их к ушам. Запрокиньте голову и напрягите шею. Обратите внимание на то, как это ощущается, и обратите внимание на то, знакомо ли вам это напряжение. Многие из нас ходят с напряженными плечами, даже не осознавая этого.

Напрягите шею и плечи настолько, чтобы почувствовать их, но не настолько, чтобы вызвать боль. Затем, выдыхая, опустите плечи вниз. Позвольте всему напряжению уйти с ваших плеч. Расслабьте лопатки. Ваша шея и плечи полностью расслаблены.

Вы можете повторить это несколько раз. Поднимите плечи к ушам, а затем обратите внимание, насколько они расслаблены, когда вы опускаете их вниз. Если хотите, можете повернуть плечи вперед, а затем назад, пока они полностью не расслабятся. Поверните шею в одну сторону, затем в другую.

Насладитесь ощущением полного расслабления шеи и плеч.

Затем сделайте то же самое с головой и лицом. Это область вашего тела, где вы можете часто чувствовать боль, но вы можете контролировать расслабление головы. Сморщи нос, как будто собираешься чихнуть; нахмурить брови. Крепко сожмите челюсть.

Заметив, каково это держать напряжение в лице и голове, выдохните и отпустите все напряжение, которое вы сдерживали. Расслабьте брови и нос. Отпустите все напряжение в челюсти и позвольте вашему рту слегка приоткрыться, а язык расслаблен. Подарите своим губам мягкую улыбку.

Завершение прогрессивной мышечной релаксации

После того, как вы закончите напрягать и расслаблять каждую группу мышц тела, найдите минутку, чтобы оценить ощущение расслабления. В начале этого упражнения вас попросили обратить внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Сделайте это еще раз; как ваше тело чувствует себя сейчас?

Вы можете отдыхать в этом ощущении релаксации столько, сколько захотите.

Не забывайте регулярно выполнять это упражнение по прогрессивной мышечной релаксации при мигрени. Регулярная активация реакции вашего тела на расслабление — это подарок, который вы можете сделать себе.

Juva Health: биологическая обратная связь при мигрени 

Приложение Juva Health научит вас прогрессивной мышечной релаксации при мигрени, а также другим научно обоснованным методам релаксации мигрени, управления стрессом и когнитивно-поведенческой терапии. Используя уникальную технологию, Juva позволяет вам изучать и практиковать биологическую обратную связь для предотвращения мигрени в домашних условиях. Приложение Juva использует технологию вашего телефона, чтобы помочь вам узнать о функциях вашего организма, таких как частота сердечных сокращений и частота дыхания.

Чтобы получить доступ к лучшим стратегиям релаксации при мигрени, включая прогрессивную мышечную релаксацию, подпишитесь на бесплатный год Juva Health сегодня.

JPMR

JPMR

Реклама

1 из 15

Верхний вырезанный слайд

Скачать для чтения офлайн техники релаксации. JPMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и повышение осознания ощущений напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц. Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.

Реклама

Реклама

Реклама

JPMR

1. Jacobson Progressive расслабление мышц
2. Через 5 лет Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – одна из самых простых и самые простые в освоении методы релаксации. Это широко- использовал процедуру, которая была первоначально разработана доктором Эдмундом Джейкобсон в начале 1920-х гг.  Доктор Джейкобсон опубликовал «Прогрессивную релаксацию» в 1938 г., подробно описывая этот метод релаксации с участием попеременно напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.
3. В 5 лет JPMR — это двухэтапная практика релаксации, направленная на снижение стресса и укрепление осознание ощущений напряжения и глубокого расслабления в различных группы мышц.  Первым шагом в этой практике является создание напряжения в определенных мышцах. группы и начинают замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг – снять мышечное напряжение и начать обратите внимание на то, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит.
   К перемещаться по телу, попеременно напрягая и расслабляя различные группы мышц в определенном порядке, человек осознает, как распознавать и различать связанные чувства напряженная мышца и полностью расслабленная.
4. В 5 лет ПМР первоначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головные боли напряжения, мигрени, височно-нижнечелюстной сустав расстройство (височно-нижнечелюстного сустава), боль в шее, бессонница, биполярное расстройство, тревога, боли в спине и высокое кровяное давление. PMR – рекомендуемая практика для расслабления тела и ума перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокую ночь спать. Он признан эффективным немедикаментозным средством лечения хроническая бессонница, Американская академия медицины сна (1999).
5. Через 5 лет Получено из Google.
6. Через 5 лет Conductive Environment: установка для релаксации тихие и отвлекающие шумы. Клиенту будет обеспечен физический комфорт в позиция .
7. (до и во время упражнений на расслабление мышц): Эта инструкция проста и легко понятна учащимся. познакомился с техникой прогрессивной мышечной релаксации Якобсона и дает им четкое представление о том, как сотрудничать во время учений режим. а. Сесть на стул максимально удобно. Держите свое тело свободным …………………легко………………и бесплатно. б. Будьте спокойны и удобны. в. Держите глаза закрытыми.
8. В 5 лет ф. Во время части цикла упражнений сильно напрягите мышцы и удерживайте их. для медленного счета 5 секунд. (Повторите про себя 1001, 1002, 1003,…) г. Во время родственной части цикла упражнений мышцы быстро расслабляются. и полностью. Пусть ваш разум расслабится и оценит, насколько расслабленным мышца ощущается в течение 10 секунд. час Старайтесь, чтобы все остальные мышцы были расслаблены, когда вы тренируете конкретную мышцу. группа. д. Избегайте посторонних мыслей. е. Избегайте лишних движений тела.
9. я. Когда вы тренируетесь с головы до ног. .. наблюдайте за изменениями как стянутость и развитие легкого и успокаивающего ощущения. Дж. Расслабьтесь, сделав три глубоких вдоха через нос и выдох через рот после каждого шага. к. Теперь полностью расслабьте свое тело………….легко………….. и бесплатно. л. Позвольте нам быть вашим упражнением.
10. Получено из Google
11. Через 5 лет Кулаки – сожмите оба кулака и держите  Бицепс – согните руки в локтях, напрягите мышцы бицепса. Трицепс – руки выпрямить, мышцы задней поверхности бедра напрячь. оружие Лоб – нахмурить лоб и задержать  Глаза – плотно закройте глаза и держите Время натяжения 5 сек и время отдыха составляет 10 сек.
12. Через 5 лет  Губы – сожмите вместе и удерживайте Шея – Аккуратно отведите шею назад и удерживайте. Затем принести голову вперед к груди и держать Плечи – пожмите плечами как можно выше и удерживайте живот как можно больше и держите  Нижняя часть спины – плавно прогнуться.  Челюсти – аккуратно сжать челюсти. Язык – прижать к нёбу и удерживать
13. Ягодицы – Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте  Бедра – напрягите, отрывая ноги от пола и удерживая Икры – надавите пальцами ног вниз, как бы зарывая их в песок  Голени и лодыжки – Согнуть ступни к голове и удерживать
14. ССЫЛКИ Моника; Блох, Боаз; Вадас, Лимор; Арнон, Захи; Зив, Наоми; Кремер, Илана; Хаймов, Ирисст, 2012).