Почему вы злитесь? Психотерапевт объясняет, зачем нужна злость и что с ней делать
Елена Исупова
Все люди испытывают злость, но мало кто в этом признается. В итоге она подтачивает нас изнутри — а ведь в ней скрыта огромная сила. О чем говорит злость, какие факторы усиливают ее и как научиться ей управлять? Ответ на этот вопрос узнали на вебинаре психотерапевта Аглаи Датешидзе «И снова про злость» в рамках курса «Эмоциональная смелость». Публикуем отрывок.
По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.
Что такое злость?
Если мы возьмем определение злости из интернета, оно будет звучать так: «Чувство недоброжелательности, раздражения, гнева, досады; ярость. Это чувство выражает сильную эмоцию, которая направляется на определенный объект».
Злость — естественное проявление витальности (жизненной силы) организма.
В чем разница между злостью и агрессией? Злость — это чувство. Агрессия — это поведение. Если я злюсь, и это внутри меня, это чувство, если я беру телефон и кидаю его, это агрессивное действие. Само по себе чувство не опасно. Опасно его некорректное выражение.
Зачем нужна злость?
Злость возникает, когда человеку что-то очень нужно или когда его границы нарушены. То есть если вы злитесь, скорее всего, ваши границы нарушены и вам нужно найти «место нарушения». Или вы чего-то хотите и не получаете, тогда вам нужно понять, чего именно вам не хватает.
Уровни злости
- Раздражение (от легкого нарушения границ).
- Гнев (от вынужденности). Например, вы стоите в очереди и не можете выйти из нее — вам очень нужно попасть туда, куда вы стоите. Вы гневаетесь, потому что вынуждены находиться в этой ситуации и не можете ничего исправить.
- Злость (от неудовлетворенных потребностей). Например, вы ложитесь спать, а соседи устроили вечеринку. Сначала приходит раздражение. Но шум продолжается долго, уснуть вам не удается, хочется прийти и пропеть «Эй, вы там, наверху!»
- Ярость (больше, чем сам человек; не имеет объекта). Вы так злы и так устали, что ненавидите всех вокруг.
Энергия злости
В любом случае злость — это энергия, она нужна, чтобы как-то повлиять на внешний мир. Когда человеку что-то нужно, это всегда означает повышение уровня злости и агрессии. Возможно, вам хотелось бы, чтобы все исходило из любви и радости, но так не получится. Если вы чего-то хотите, то у вас биологически подрастает уровень агрессии. Если у вас что-то нарушено, кто-то наступил вам на ногу, у вас тоже подрастает уровень агрессии. Злость хорошо соединяет и разграничивает: если вы голодны, вы быстрее тянете руку и громко кричите: «Дайте мне этот пончик, я его съем».
А если кто-то наступил вам на ногу, вы говорите: «Слезьте с моей ноги!»
Злость нужна для достижения целей, защиты границ, соединений и разграничений.
Поэтому, если у вас есть вопросы к достижению целей, они связаны с проявлением злости. Чем больше ее у вас внутри, тем больше энергии для того, чтобы потом куда-то ее направить. Но опять же: если ее слишком много, а направлять ее вы не умеете, будет беда. Если у вас вопрос к вашим границам, то это всегда вопрос к злости, которая разграничивает, и к отвращению, которое увеличивает дистанцию.
Многие из нас привыкли подавлять злость, но это приводит к недостатку энергии для достижения целей и на невозможности выстроить свои границы.
Факторы, усиливающие раздражение и агрессию
Есть несколько факторов, которые усиливают раздражение, злость и агрессию: это боль, жара, теснота, шум, усталость, недостаток сна, жажда и голод, алкоголь, агрессия других.
Чтобы направить энергию злости в конструктивное русло, нужно о себе заботиться.
Важно, чтобы вы выспались, вовремя поели, работали в комфортной обстановке, избегали навязчивого шума. Конечно, это непросто. Но часто люди с большим количеством агрессии оказываются в хороших условиях — чтобы себя не провоцировать.
Что делать со своей злостью?
Для начала заметить ее и признать. Буквально сказать себе: «Сейчас я злюсь, я имею право на это». Здесь могут проявиться убеждения: что злиться нехорошо, злятся плохие, злых никто не любит (это неправда). Попробуйте выписать все, что мешает вам сказать: «А я вообще-то сейчас очень злой, ужасно злой».
Затем важно понять, о каких неудовлетворенных потребностях говорит злость. Спросите себя: «Хочу ли я есть, хочу ли я пить, хочу ли я каких-то близких отношений, хочу ли я побыть один, хочу ли я тишины, хочу ли я спать — что мне нужно?» Возможно, вы составите внушительный список.
Следующий этап — найти способ удовлетворения потребностей или признать невозможность их удовлетворить, прожив бессилие.
Допустим, у вас есть список: хочу виллу на Багамах, хочу яхту и так далее. Но не всем действительно нужна яхта, ведь за красивой картинкой прячется много сложностей. На самом деле за этим образом скрываются другие неудовлетворенные потребности. Например, хочется уйти от всех и закрыть дверь или наоборот — чтобы близкий человек подошел и вы поговорили, хочется еды, хочется сна, хочется новое платье, хочется отдыха. Дальше объем злости может быть реализован в конструктивную агрессию — ту, которая приведет вас к удовлетворению потребностей. Пример: вы хотите, чтобы вас оставили в покое, а вокруг бегают дети. Вы говорите: «Дети, поиграйте в своей комнате» Или: «Дети, вот вам мультик. Пожалуйста, сядьте и смотрите, а я буду отдыхать». Или говорите кому-нибудь: «Возьми детей, пожалуйста». Это конструктивное проявление агрессии, которое приводит к разрешению вопроса. Бывает неконструктивная агрессия, например, когда вы кричите на детей, они плачут, шума становится еще больше, вы чувствуете свою вину.
Конструктивное выражение агрессии — это большая работа.
Бывает так, что удовлетворить потребность невозможно. «Хочу на самолет, но не успеваю. В итоге стою на земле, смотрю в небо — мне обидно, страшно, тревожно». И тогда вам приходится пережить бессилие, отчаяние и все то, что люди переживать не любят: «Я бессильна что-либо сделать, мне ужасно больно, мне ужасно грустно, я в отчаянии, я в жуткой злости по поводу всего этого и очень хочу что-то сделать, но сделать ничего не могу». Важно выразить злость через слово (называние), тело, образ, действие.
3 практики
Ниже вы найдете упражнения, которые помогут лучше узнать свою злость. Выполните их.
- Понаблюдайте за собой. Когда у вас поднимается уровень энергии злости, отчего это происходит? Что вы ощущаете в теле? Что вы чувствуете? Нарисуйте или слепите из пластилина свою злость в теле.
- Составьте список 10 ситуаций, в которых вы чаще всего злитесь. Что именно вас злит в этих ситуациях? О чем говорит ваша злость — о потребностях или нарушенных границах?
- Составьте свой список подходящих для вас способов выражения злости.
Это отрывок из вебинара Аглаи Датешидзе «И снова про злость». Эксперт поделилась и другими важными знаниями: рассказала о причинах, по которым мы не узнаем злость в лицо, заболеваниях, к которым приводит подавление негативных эмоций, тактике и стратегии работы со злостью. Посмотреть запись полностью можно на курсе «Эмоциональная смелость».
По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа (скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%).
Обложка поста — freepik.com
какие эмоции прячутся за нашими вспышками гнева и почему так происходит — Нож
Злость имеет разные оттенки, от легкого раздражения до гнева.
Более того, согласно некоторым психоаналитическим теориям (Липпс, Фенихель), даже скука — это одна из форм агрессии.Правда, направлена она внутрь человека, когда какая-то деятельность не приносит ему удовлетворения, особенно если это продолжается достаточно долго.
Скука может стать сигналом к переменам, но она нас скорее тормозит, а вот злость или страх, вызванные ею, помогают эти планы осуществить.
Злость — одна из базовых эмоций и присуща даже животным. Кстати, у высших позвоночных (птиц и млекопитающих), к которым относимся и мы, довольно схожи не только механизмы, запускающие гневливость, но и ее физические проявления. Центры, регулирующие агрессивное поведение, находятся в гипоталамусе, миндалевидном теле и стволе мозга. Конечно, не обходится и без лобных долей, поскольку именно они обрабатывают информацию, которая запускает все дальнейшие процессы.
В зависимости от причины агрессии она может быть опосредована разными системами: лимбическая отвечает за почти бессознательную реакцию на грустное или пугающее событие, а более сложная кортикальная — за контролируемую истинную злость. Так что еще на уровне нейронных сигналов разные факторы запускают свою форму агрессии, и если на «физиологическом» этапе мы ничего не можем с этим поделать, то разобраться с тем, что происходит дальше, — вполне.
Часто она служит отличным мотиватором (например, когда мы видим несправедливость и внутри нас вскипает благородная ярость) и механизмом защиты. Страх может выполнять те же функции (в мозге центры, отвечающие за эти эмоции, находятся очень близко), однако он мотивирует совсем иначе, замедляя процессы обработки информации. Злость же активно побуждает нас изменять то, на что направлено недовольство. Без нее мы были бы лишь пассивными наблюдателями.
Кайлаш Сатьяртхи, лауреат Нобелевской премии мира, сказал, что «все его великие идеи были рождены благодаря гневу. Гнев — это сила, гнев — это энергия, и закон природы в том, что энергия никогда не может быть создана, никогда не исчезнет и никогда не разрушится». И ее нужно обуздать и использовать.
Физиологически злость и гнев оказывают возбуждающий эффект: учащается сердцебиение, расширяются сосуды, к лицу и конечностям приливает кровь (чтобы у особи была возможность отпугнуть врага своим видом или дать ему отпор), происходит выброс гормонов-катехоламинов (в том числе адреналина и норадреналина).
Наше внимание фокусируется на раздражающем объекте, а вот критическое мышление и визуальная оценка общего пространства практически исчезают. Зато мы получаем мощный прилив силы и энергии, которую можем использовать, чтобы выбраться из трудной ситуации.
Но намного чаще злость — это всего лишь обертка других эмоций.
В американской психологии используют понятие anger iceberg, поскольку «на поверхности» мы, действительно, видим лишь небольшую часть огромной глыбы переживаний.Обычно злость скрывает чувства, которые нам не хочется испытывать: страх, грусть или стеснение, — потому что так мы можем выставить себя уязвимыми. Общество формирует образ успешного, процветающего человека, диктуя свои стандарты, и слабости в них места нет. Верный способ соответствовать требованиям социума — спрятать свои настоящие эмоции под чем-то сильным, и злость хорошо для этого подходит (стыд тоже маскирует наши чувства, но совсем по-другому). Гнев, ярость, возмущение вселяют в человека уверенность, что он контролирует ситуацию и обладает силой.
Но нередко это лишь иллюзия: предугадать дальнейшее развитие событий не дано никому. К тому же агрессия порождает агрессию, так что просто неудобная ситуация может стать еще и опасной.
Иногда подмена чувств происходит потому, что гнев работает как успокаивающее средство: в момент раздражения в кровь поступает гормон надпочечников норадреналин, который отчасти работает как анестетик (например, помогает нам переживать болевой шок, воздействуя на кровеносные сосуды). Когда мы испытываем мучительные чувства, такие как вина или горе, мозг может подарить нам ощущение злости, чтобы защитить от потрясений. После вспышки возмущения неизбежно наступает период расслабления.
Получается, гнев помогает нам успокоиться и протрезветь — но, защищаясь, мы невольно превозносим себя, не ценим чувства других и перекладываем на них вину за нашу нежеланную эмоцию. И вот уже ошибку допустили не мы, а коллега, который сразу ее не заметил, а горе от внезапной смерти родственника превращается в обвинение его же в неосторожности.
Конечно, на какое-то время это может и сработать, но не стоит идти легким путем и блокировать настоящие, первичные эмоции.
Их нужно определять для того, чтобы найти самое простое и быстрое решение проблемы. Если вы злитесь из-за страха, нужно устранить его причину, если из-за недопонимания — объясниться. Злость же притупляет критическое мышление, не дает проанализировать ситуацию, но сразу заставляет нас атаковать и защищаться, а это не лучший способ общения. Например, кто-то переживает за другого, хочет о нем позаботиться, но, не умея выразить свое беспокойство, поневоле начинает злиться и вести себя агрессивно. В таком случае человек не только не получит порцию заботы, но и, наоборот, может испугаться и отдалиться, что приводит к совершенно противоположному результату — оба участника испытывают грусть и разочарование. Или другой пример: начальник боится сорвать план, но вместо эффективного управления начинает кричать на подчиненных, мешая им работать, и в итоге заваливает все дедлайны.
На практике определять первичные эмоции сложно, ведь для этого нужно остановиться, а в состоянии ярости подобное мало кому удается. Переключение на «аварийный режим» происходит мгновенно и не оставляет времени на раздумья. Тогда стоит проанализировать свои мысли уже после вспышки, подумать, какая эмоция могла иметь место в той ситуации? Был ли шанс ощутить ее или же злость и ярость сразу всё затмили? Как бы изменилась ситуация при другой реакции? Понятно, что в прошлое уже не вернуться, но, вероятно, в будущем при том же «наборе» чувств удастся действовать немного иначе.
Может показаться, что эмоциональные прятки — обычная привычка, и она никак не влияет на психологическое состояние человека. Это не так. Когда мы скрываем чувства, они копятся внутри нас, причиняя дискомфорт, растет тревожность и напряжение. К тому же, заменяя «неподходящие» эмоции сильными и устрашающими, мы можем окончательно разучиться правильно распознавать свои чувства и выражать их. Такое состояние называется «алекситимией».
Этот термин был предложен еще в 1973 году, хотя пик исследований по теме пришелся на 90-е. По последним данным, алекситимию испытывают до 10 % населения, и проявляться она может в разных формах — и как банальная сумятица в определении своих чувств, и как неспособность распознавать эмоции других. Из-за этого людям бывает сложно выстраивать общение и заводить крепкие отношения. Для определения алекситимии разработана специальная торонтская шкала, но это, скорее, приблизительные вопросы — точно описать состояние может только психолог.
Трудности в выражении эмоций бывают врожденными (тогда говорят о первичной алекситимии, например при расстройствах аутистического спектра или неврологических нарушениях) и приобретенными (вследствие психотравм или особого воспитания). Мужчины в четыре раза чаще женщин сталкиваются со второй разновидностью. Из-за стереотипных представлений о «настоящем мачо» мальчиков с детства (уже с годовалого возраста) заставляют скрывать искренние эмоции и не показывать свою слабость.
Более того, часто «будущие мужчины» даже не имеют достаточного словарного запаса, чтобы описать собственные чувства. Особенно это касается таких якобы «женских» эмоций, как забота, страх, стеснение и любовь. Обнаружена связь между традиционным воспитанием мальчиков и проблемами с выражением чувств. Мужчины, действительно, в основной своей массе менее склонны к эмпатии и переживаниям — но это результат социальных и поведенческих факторов, а не разницы полов. Строение мозга у всех одинаковое, и по мере возможности нужно давать и мальчикам, и девочкам проживать любые эмоции, учить разбираться в них и объяснять, что сдерживать свои чувства внутри себя неправильно.
Алекситимия не патологическое состояние, но может вызывать беспокойства и зависимости: при подавлении переживаний у людей возникает бессознательная тяга к снятию напряженности едой или специальными веществами. Также неспособность понимать и выражать чувства ведет к снижению самооценки и даже депрессивным состояниям.
Не существует правильных или неправильных эмоций — всё, что мы ощущаем, имеет право на существование.
Скрывая свои истинные чувства, мы загоняем себя в ловушку, поскольку человек не может спокойно жить, вечно притворяясь. Нужно ли постоянно защищаться от воображаемой угрозы или можно решить проблему иначе? Разочаруются ли в вас окружающие, если вы «дадите слабину», или, наоборот, обрадуются, что лед тронулся? Экспериментируйте с эмоциями, позвольте себе ощущать весь их спектр — и вы заметите, как мир становится сложнее, но интереснее.
Гнев | Psychology Today
Каждый в какой-то момент испытывает гнев. Однако это становится проблематичным, когда частота или серьезность гнева мешает отношениям, производительности труда, правовому статусу или психическому здоровью.
Хотя официально «расстройства гнева» не существует, дисфункциональный гнев и агрессия могут быть симптомами перемежающегося взрывного расстройства, оппозиционно-вызывающего расстройства, расстройства поведения и пограничного расстройства личности. Это также может играть роль в маниакальных эпизодах, СДВГ и нарциссизме.
Гнев не требует формального диагноза, чтобы быть подрывным или получить пользу от помощи в его управлении.
Прерывистое взрывное расстройство
Прерывистое взрывное расстройство (СВУ) представляет собой расстройство контроля над импульсами, характеризующееся повторяющимися вспышками гнева, что свидетельствует о неспособности контролировать агрессивные импульсы. Эти вспышки могут включать словесную или физическую агрессию и приводить к порче имущества или телесным повреждениям. Эти реакции также сильно непропорциональны событию, вызвавшему эпизод.
Из различных расстройств, связанных с гневом, СВУ, возможно, наиболее точно описывает нарастающие взрывы насилия, которые мы наблюдаем сегодня, такие как массовые расстрелы. Он может возникнуть из-за неспособности распознать и сознательно справиться с гневом по мере его возникновения, прежде чем он станет патологическим и опасным, возможно, начиная с детства.
Для получения дополнительной информации см.
Перемежающееся взрывное расстройство.
Оппозиционно-вызывающее расстройство
Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) — это деструктивное поведенческое расстройство, которое включает в себя паттерн гневного и раздражительного настроения, а также вызывающее или мстительное поведение. Люди с оппозиционно-вызывающим расстройством могут выходить из себя, импульсивно набрасываться, обижаться, спорить с авторитетными фигурами, отказываться выполнять просьбы и намеренно раздражать и обвинять других.
Две части мозга, вовлеченные в эту реактивную агрессию, включают гиперактивную миндалину и гипоактивную префронтальную кору — область, которая помогает регулировать импульсы и подавлять агрессию. Лекарства и терапия, особенно новый подход, называемый совместными и проактивными решениями, могут уменьшить неповиновение и гнев и научить здоровым навыкам преодоления трудностей.
Подробнее см. Оппозиционно-вызывающее расстройство.
Расстройство поведения
Расстройство поведения (CD) — это деструктивное расстройство поведения, связанное с нарушением норм, правил и основных прав других людей. Люди с расстройством поведения могут запугивать, угрожать или физически причинять боль другим. Они могут быть жестокими по отношению к животным, лгать, воровать или уничтожать имущество.
В то время как оппозиционно-вызывающее расстройство включает в себя реактивную, взрывную агрессию, расстройство поведения имеет тенденцию приводить к активным, расчетливым антиобщественным действиям. У некоторых людей с этим расстройством впоследствии будет диагностировано антисоциальное расстройство личности.
Подробнее см. Расстройство поведения.
Пограничное расстройство личности
Пограничное расстройство личности (ПРЛ) — это состояние, характеризующееся нестабильностью и импульсивностью, включая вспышки гнева или насилия. Напуганные брошенностью, люди с ПРЛ цепляются за близких, жаждут уверенности и одобрения и глубоко расстраиваются, казалось бы, небольшими изменениями.
Эта турбулентность может включать вспышки гнева, резкие перепады настроения, безнадежность, паранойю, членовредительство и суицидальные наклонности.
Чрезмерная ярость, столь характерная для пограничных людей, может быть вызвана проблемами с доверием, такими как умение не доверять родителям или опекунам из-за ненадежности, пренебрежения и критики. Гнев может функционировать как защита от опасений возможного отказа и отторжения.
Подробнее см. Пограничное расстройство личности.
Депрессия
Депрессия характеризуется постоянно плохим настроением и чувством грусти, пустоты или безнадежности. Наслаждение и удовольствие уменьшаются, в то время как среди других проблем появляются нарушения сна и аппетита.
Как исследования, так и клинические наблюдения выявили связь между депрессией и гневом. Гнев часто является реакцией на внутреннее страдание и отвлечением от него — такими чувствами, как печаль, бессилие, стыд, тревога, неадекватность и изоляция.
Гнев может быть как результатом, так и значимым отвлечением от сильной боли, лежащей в основе депрессии. Точно так же многие люди, обращающиеся за помощью в связи с депрессией, начинают осознавать, что гнев, направленный внутрь, такой как сильная самокритика, обвинение и неудовлетворенность, способствуют их депрессии.
Подробнее см. Депрессия.
Понимание психологии гнева и вторичных эмоций
Гнев — это сильная эмоция, с которой мы все знакомы, испытав ее в тот или иной момент нашей жизни. Будь то небольшое раздражение от невозможности найти ключи или бушующий поток, вызванный какой-то реальной или мнимой несправедливостью, это может быть мощной силой. Гнев часто называют вторичной эмоцией, из-за чего может показаться, что он менее важен, чем другие эмоции. Наоборот, это означает, что гнев никогда не возникает на пустом месте, а является реакцией на другие эмоции, которые мы можем испытывать.
Так что же такое гнев? Гнев обычно рассматривается как социальная эмоция, а это означает, что обычно есть кто-то, кто является целью эмоции.
Ваш друг, ваша собака, ваши родители, даже вы сами можете стать объектом гнева. Как упоминалось выше, это также известно как эмоция из вторых рук. Гнев возникает в ответ на какой-то внешний элемент, в основе которого всегда лежит эмоциональная боль. Эта эмоциональная боль обычно не вызывает реакции гнева сама по себе. Вместо этого есть сопутствующая мысль, вызывающая гнев. Некоторые примеры триггерной мысли включают в себя:
- Предположения о мотивах других
- Интерпретация данной ситуации
- Оценка предшествующих действий
- Чувство беспомощности или разочарования кто-то или вещь » нас достать».
Этот список далеко не полный. Все реагируют на ситуации и даже на эти мысли по-разному. Тем не менее, он представляет собой общий набор факторов, которые часто вызывают гнев в сочетании с эмоциональной болью.
Почему мы злимся? Гнев редко доставляет удовольствие и часто несет в себе разрушительный элемент.
Мы можем говорить вещи, которые не имеем в виду, когда злимся, или совершать поступки, о которых потом сожалеем. Но это не всегда плохо. Гнев также может быть важным мотиватором, заставляющим нас вносить изменения, призывать других к ответственности за их действия или помогать нам выйти из эмоционально болезненной ситуации. Вот некоторые из основных причин, по которым мы можем злиться:
- Гнев может быть способом не испытывать напрямую боль, которая заставила нас реагировать, и делать это можно сознательно или бессознательно.
- Гнев может отвлечь нас от боли, которую мы чувствуем, переключившись с себя (боль) на других (что ее вызвало).
Как вы, наверное, понимаете, это не всегда здоровое поведение. На самом деле, если мы не научимся правильно справляться со своим гневом, это может привести к серьезным проблемам и причинению большего вреда себе или другим. При этом гнев может быть полезным и здоровым способом справиться с болью, если мы делаем это продуктивно и осознаем, что делаем.
