9 техник, которые помогут быстро снять стресс
Фотографии: Pixabay. Иллюстрации: Юлия Замжицкая
Учительские будни наполнены не только радостными моментами и победами учеников, но стрессом, тревогами и раздражением. Рассказываем о техниках, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Творческие техники
Рисунок в круге
Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы (восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры). На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге.
После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием.
Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?
Техника «Рамка»
Возьмите любые творческие материалы — краски, карандаши, пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края листа несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему актуальному состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно. Дайте название изображенной эмоции, мысленно проговорите ее. Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить его напряжение. Выберите три цвета, вызывающие у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки.
Нейрографика
Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции. Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые необходимо скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне.
За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения.
Дневниковые техники
«Свободное письмо» (фрирайтинг)
Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени (например, 5-10 минут). При этом не стоит следить за красотой речи, пунктуациями и грамматикой. Суть фрирайтинга — «слить» напряжение и стресс на бумагу, не зря писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов».
Анализ мыслей и эмоций
Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии.
Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали).
Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям.
Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С) Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:
«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В).
Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:
«Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».
Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом.
Физические упражнения
Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.
Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.
Техника «Тряска»
Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.
Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.
«Квадратное дыхание»
Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены.
«Упражнение «Пять чувств»
Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:
- пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
- четыре звука, которые вы слышите;
- три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
- два запаха, которые вы можете ощущать;
- один вкус, который вы можете попробовать.
Материалы по теме:
- Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
- Учителя, дышите полной грудью!
- Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
МедГарант » » как противостоять стрессу
Автор главный врач клиники МедГарант: Ольга Евгеньевна Горн.
Дело в том, что каждый человек подвержен стрессу, стресс накрывает нас в любом месте где бы ни находились или дома в комфортных условиях или на работе во время публичного совещания, в момент эмоциональных стратегически важных переговоров, для нас нет ничего важнее того, чтобы справиться с ситуацией и не потерять свое лицо. Сегодня я предложу Вашему вниманию несколько техник как разобраться со стрессом где бы Вы и в каких условиях не оказались.
Делюсь своим врачебным опытом тем, что не однократно помогало справиться со стрессом нашим клиентам.
И так начнем!
Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.
1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения, Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.
2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
3. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
5. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
6. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Стрессовая ситуация застигла вас вне помещения.
1. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.
5. Проследите за своим дыханием.
Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
6. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения.
Восстановление эмоционального равновесия методами идиомоторики
Психологические упражнения для снятия стресса:
— Упражнение №1 — «Проблема» — для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны.
Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;
— Упражнение №2 — «Внутренний огонек» — необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;
— Упражнение №3 — «Настроение» — помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от негативных эмоций.
Антистрессовая релаксация
1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела.
Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет». Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.
Упражнения для снятия эмоционального напряжения:
Вариант №1
— плавное вращение глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости;
— нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь, широко зевните несколько раз;
— расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону;
— поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите;
— расслабьте запястья и поводите ими, сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук;
— сделайте три глубоких вздоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону;
— напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног;
— покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки;
— сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Вариант №2
— исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
— исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
— исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин;
— исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°.
Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.
Дыхательные упражнения для снятия стресса:
— самое простое дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной, расслабьте руки, ноги, шею, дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи, дойдя до 10 – начните сначала;
— стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку, затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5, повторите несколько раз;
— стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее.
Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. Повторить 4-5 раз.
Музыкотерапия стресса:
Снижение чувства тревоги и неуверенности: Шопен «Мазурка», «Прелюдии», Штраус «Вальсы», Рубинштейн «Мелодии».
Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы: Бах «Контата 2», Бетховен «Лунная соната», «Симфония ля-минор».
Для общего успокоения, удовлетворения: Бетховен «Симфония 6», часть 2, Брамс «Колыбельная», Шуберт «Аве Мария», Шопен «Ноктюрн соль-минор», Дебюсси «Свет луны».
Снятие симптомов гипертонии и напряженности в отношениях с другими людьми: Бах «Концерт ре-минор» для скрипки, «Кантата 21», Барток «Соната для фортепиано, ‘Квартет 5, Брукнер «Месса ля-минор».
Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением: Моцарт «Дон Жуан», Лист «Венгерская рапсодия» 1, Хачатурян «Сюита Маскарад».
Для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроении: Чайковский «Шестая симфония», 3 часть, Бетховен «Увертюра Эдмонд», Шопен «Прелюдия 1, опус 28», Лист «Венгерская рапсодия» 2.
Для уменьшения злобности, зависти к успехам других людей: Бах «Итальянский концерт», Гайдн «Симфония».
Хобби-терапия:
Рекомендуемые занятия: рисование, лепка, макраме, вязание, вышивание, кулинария, садоводство, уход за домашними растениями, общение с домашними животными, путешест
Фитотерапия:
2 ст. ложки травы заваривают 300 мл. воды, подогретой до 95 С°, настаивают 15-20 мин. Пить медленно, маленькими глотками.
При хроническом стрессе — горячий травяной чай (ромашка, мелисса, душица, корень валерианы, хмель, лаванда, пустырник) с медом.
При раздражительности — корень валерианы, листья мяты и листья вахты в соотношении 1:2:1.
При бессоннице — шишки хмеля, корень валерианы и листья мяты в соотношении 1:1:2.
Для улучшения настроения и сна – зверобой продырявленный.
Для снятия острого стресса – сбор №1: корневища валерианы лекарственной, цветы ромашки аптечной и плоды тмина обыкновенного в соотношении 4:6:1; сбор №2: 1 ст.
ложка листьев мяты перечной и 1/2 ст. ложки листьев мелиссы
Антистрессовое питание:
миндаль, сельдерей, ягоды (вишня, малина), водоросли, авокадо, огурцы, тыква, кабачки, патиссоны, томаты, красный сладкий перец, бананы, грепфруты, зеленые яблоки, абрикосы, персики, фруктовые коктейли (2 банана, 2 финика, 2 абрикоса, 200 мл биойогурта), пророщенная пшеница, овес.
Аутотренинг:
оптимальное время для аутогенной тренировки — вечернее, непосредственно перед сном, и утреннее, сразу после пробуждения. В это время мышцы максимально расслаблены, а головной мозг находится в состоянии наименьшего возбуждения. Удобно разделить сеанс аутотренинга на 2 части: перед сном и сразу после пробуждения. Первая часть, которая осуществляется до сна, приведет к расслаблению мышц и глубокому сну с легким пробуждением. Завершать сеанс лучше утром, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, его тело расслаблено и наполнено приятным теплом. В это время наступают состояние повышенной внушаемости и готовность продолжить сеанс, начатый перед сном.
1 фаза – успокоение. Необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей и принять максимально удобную позу. Сосредоточившись нана ощущении покоя мысленно, не торопясь, произнести: Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен… При этом важно ритмично дышать, а слова произносить во время паузы после выдоха. Сами же вдох и выдох должны сопровождаться мысленным молчанием. Если во время паузы между выдохом и следующим вдохом вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: Я спокоен… (Я спокойна…), но затягивать паузу искусственно не следует, в скором времени она сама по себе удлинится. Упражнение выполняется в течение минуты.
Если трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде («Я спокоен…»), то можно начать тренировки с 30 сек., в последующем постепенно увеличивая время до минуты.
2 фаза — расслабление мышц. После того как наступило полное успокоение, можно перейти к следующему этапу — расслаблению мышц.
Если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы. Расслабление мышц проводится в направлении снизу вверх, от стоп к мимическим мышцам лица. Начинать нужно с такой установки: «Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные…». Формулировка команд может быть подобрана индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают максимальный расслабляющий эффект. Особенно целесообразны установки, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла. Для успокоения и расслабления мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения: «Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело… Спокойствие и расслабление… Каждый мускул расслаблен и вял… Меня ничто не тревожит… Я совершенно спокоен… Правая рука вялая и расслабленная… Она лежит тяжело… Правая рука вялая и тяжелая — свинцовая… Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев… Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло.
Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти… Правая рука наполняется теплом и тяжелеет… Я совершенно спокоен… Спокойствие и равновесие заполняют меня… Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало… Спокойствие ограждает меня… Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению… Я совершенно спокоен…». На этом этапе аутотренировки необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем, последовательно, расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица. Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.
3 фаза – самовнушение. Когда расслабление мышц достигнуто, наступает момент, благоприятный для проведения самовнушения — главной задачи сеанса. Формулы самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются.
За один сеанс можно произносить 5-6 таких формул. Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно его хорошо продумать, определить цель и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательную частицу не в словесных формулах лучше не использовать. Например, нельзя говорить: «Я не курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить или Я перестал курить».
Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние легкой гимнастикой. По мере освоения аутотренинга, укрепления здоровья и воли рекомендуется заканчивать сеанс с мысленной убежденностью: Я все смогу.
Что бы с Вами не происходило не теряйте самообладания в жизни, нет ни одной ситуации, с которой вы не сможете справиться. Возьмите себе на замету одну две методики и Вы увидите, что Вы способны управлять Вашими эмоциями, чувствами, мыслями и в результате ситуацией в целом.
Сможете противостоять стрессам подстерегающим Вас в жизни!
Предупрежден значит вооружен, берегите себя и Ваших близких
Обращайтесь, будем рады Вам помочь!
Метки: артериальное давлениеврачгипертонияиммунологиммунологиякардиологияневрологиястресстерапевт
Узнайте, как справляться со стрессом
Автор Шелби Эрдман
- Что такое стресс?
- Типы техник релаксации
- Дыхательные упражнения
- Осознанность и медитация на мантры
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Управляемое воображение или визуализация
- Аутогенная тренировка 9000 5 Йога и Тай Чи
- Упражнения
- Другие техники релаксации
- Подробнее
Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение.
Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.
«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на вызовы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.
Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.
«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.
Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать.
Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.
«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.
«Жить без стресса нездорово и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.
Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.
«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.
«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.
Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.
В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.
Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.
Но по мере практики у вас будет получаться лучше.
В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.
Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.
«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.
Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.
Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух.
Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.
Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.
В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет.
Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.
Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.
Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.
Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.
Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:
- Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
- Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
- Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
- Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
- Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
- Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
- Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.
Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.
Лучший выбор
Научитесь справляться со стрессом
Автор: Шелби Эр dman
- Что такое стресс?
- Типы техник релаксации
- Дыхательные упражнения
- Осознанность и медитация на мантры
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Управляемое воображение или визуализация
- Аутогенная тренировка 9000 5 Йога и Тай Чи
- Упражнения
- Другие виды техники релаксации
- Еще
Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.
«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на проблемы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.
COVID-19Пандемия высветила опасения, связанные со стрессом.
«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.
Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.
«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.
«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.
Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф.
Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.
«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.
«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.
Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.
В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.
Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.
Но по мере практики у вас будет получаться лучше.
В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.
Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.
«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.
Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.
Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.
Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.
В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения, сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.
Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.
Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.
Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.
Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие.
Вы можете попробовать:
- Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
- Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
- Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
- Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
- Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
- Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
- Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.
Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.
