Расслабление: Расслабление — Психологос

Расслабление — Психологос

​Расслабление — процесс освобождения мышц от напряжения и зажимов.

Правильное расслабление — это не вялость. Самый простой образ правильного расслабления — играющий котенок. Котенок сосредоточен на игре, точно прыгает, ловко переворачивается, мгновенно отскакивает — и при этом все мыщцы, которые ему сейчас не нужны, у него совершенно расслаблены.

Зачем нужно расслабление?

 

Расслабление помогает снять усталость и хорошо отдохнуть. Впрочем, лучше работать на упреждение, и тогда еще более важное — умение работать расслаблено, без напряжения. Собрано — но без напряжения. Как играющий котенок.

Расслабление не только помогает хорошо отдохнуть, оно помогает снять излишнее напряжение и многие другие нежелательные эмоции. Эмоции живут только на напряженном (где-то) теле. Если тело полностью расслаблено, никакие переживания невозможны. В любом случае, после хорошей бани и сна, в связи с наступившим расслаблением, вчерашние переживания видятся куда как более проще.

Если вам предстоит трудный разговор, имеет смысл посидеть, подышать ровно и спокойно, сбросить лишнее напряжение, потом улыбнуться — и вперед!

Из отзывов дистантников: «С помощью расслабления — творю чудеса! На прошлой неделе смотрели трассу предстоящей съёмки в Краснодарском крае, проходили в день до 15 км пешком по пересеченной местности, осознанно расслаблялся, делал шаг лёгким и я реально не уставал. Сильное упражнение! В течение дня расслаблен более половины времени, отслеживаю по сигналу будильника. Ещё, заметил, насколько повышает мою эффективность лёгкость и расслабленность в обдумывании и принятии решений. Вау! Через это упражнение отмечаю насколько сильно напряжена моя Светлана, поправляю и расслабляю её почти всегда, когда мы рядом».

 

«Базовый тренинг: мастерство коммуникаций». Ведет проф. Н.И. Козлов

Расслабление улучшает мышление и помогает интуиции. Человек напряженный в принципе хуже соображает, тем более ему трудно ловить тонкие сигналы, труднее интуичить. Тренировка расслабления — обязательный элемент любых тренингов по развитию интуиции.

Расслабление — естественный момент творчества. Неправда, что в творческом поиске нужно напряжение — напротив, при напряжении мышц лба выключается любое творчество. Правильное творчество — это сочетание расслабления и концентрации на задаче.

Человек физически напряженный плохо чувствует других людей, поскольку для эффективного вчувствования — непосредственного, физического ощущения состояния партнера необходимо расслабление. Люди напряженные, с зажимами в области лица или воротниковой зоны, не могут вчувствоваться — им нечем. Чтобы почувствовать состояние партнера, его нужно вначале «записать» на свое тело, но для этого тело должно быть чистым от любых напряжений и зажимов.

Ну и напоследок — спокойное, расслабленное состояние тела ослабляет боль.

Как быстрее и эффективнее расслабляться? Способов расслабиться много, большинство из них просты и разумны. Если вы просто легли, улыбнулись себе и постарались расслабиться, вы уже сделали все главное. Лучшее расслабление — это сон. Утро вечера мудренее — говорят потому, что за ночь человек отдыхает, расслабляется и начинает лучше соображать. Сесть и расслабиться можно практически везде, была бы задача.

Иногда, после череды проблемных ситуаций, обычным расслаблением хорошего результата достичь не удается. Более специальный метод достижения расслабления — это чередование напряжение и расслабления. Чередование расслабления и напряжения расслабляет лучше, чем ровное расслабление. Плавание, танцы и смех — тоже варианты расслабления, расслабления двигательного. Если внутреннее напряжение серьезное, помогает сильный спорт и прокричаться. Прокричаться, проораться — полезно, только не на людей, а в пространство и лучше вместе с ударами (рубка дров, боевые искусства).

А вот расслабление с помощью алкоголя нежелательно — рано или поздно это начнет вам приносить неприятностей больше, чем сейчас вы получите пользы.

Для обычного занятого человека вполне реально тренировать расслабление 5 раз в день по 5 минут. Методика — элементарна, просто на 5 минут обращать внимание на свое тело, сбрасывая напряжение с плеч и лица, успокаивая дыхание, расслабляя мышцы лба, вокруг глаз, разжимая зубы, отпуская живот и диафрагму. Это приятно и полезно само по себе, и при этом обычно за 2 месяца вырабатывается достаточно устойчивый навык расслабления в штатных ситуациях. Для решения более трудных и более специальных задач имеет смысл освоить аутогенную тренировку и (или) эриксоновское самонаведение транса.

Детей умению расслабляться можно учить через игры и упражнения. Уметь расслабляться важно всем детям, но для тревожных ребят — это просто необходимость, потому что состояние тревоги сопровождается зажимом различных групп мышц.

Медитации на расслабление и успокоение

Опубликовано: 22 августа 2022, 18:17

Медитации на расслабление и успокоение: Unsplash/Motoki Tonn

Тревожные мысли, вызванные беспокойством о прошлом, неудовлетворенностью настоящим и непониманием будущего, портят качество жизни.

Как медитация на расслабление и успокоение помогает справиться с тревогой? Секреты ментального умиротворения раскрыл Джон Кабат-Зинн, Лоуренс Робинсон и Кайра Блэквелл.

Суть и назначение медитации на расслабление и успокоение

Чтобы жить полноценной жизнью, восстанавливать силы и принимать правильные решения, необходимо останавливать бесконечный поток мыслей и внутреннюю дрожь. Специальная медитация поможет прийти в себя, научит тело и разум расслабляться и успокаиваться.

Особенности медитации на расслабление и успокоение

Тот, кто ощущает постоянное напряжение и быструю усталость, мечтает о солнечном побережье, но продолжает работать в режиме дедлайн, однажды может выгореть. Еще сложнее людям, переживающим серьезные потрясения в жизни, им необходимо расслабляться.

Как расслабить тело и разум? Для этого используют дыхательные техники, визуализацию привлекательных образов, йогу, самогипноз, релаксацию по методике Джекобсона с попеременным сжатием и расслаблением мышц, а также специальные медитации на расслабление и успокоение.

Что такое медитация расслабления? Это техника, которая позволяет остановить внутренний диалог, очистить мысли, наполниться радостью, светом и внутренним покоем, гармонизировать эмоции, мысли и энергию, расслабить мышцы тела и убрать зажимы, почувствовать бодрое тело и снизить стресс.

Медитация для релаксации поможет решить ряд задач:

1. Увеличивает объем мозга. Практика позитивно влияет на мозговую активность и психическое состояние.
2. Избавляет от чувства душевной и физической боли.
3. Развивает социальные навыки и фантазию, позволяет легче излагать мысли и строить отношения с людьми.
4. Учит быть увереннее в себе, дает ощущение безопасности.
5. Укрепляет здоровье, оздоровляет организм.
6. Вдохновляет на перемены.
7. Позволяет лучше чувствовать окружающих людей.

Расслабляющие практики благотворно сказываются на качестве сна и обмене веществ. Весь этот комплекс улучшений позитивно влияет на самочувствие и качество жизни.

Успокаивающая медитация развивает социальные навыки и фантазию: Unsplash/Cynthia Magana

Когда нужна медитация на расслабление и успокоение

У каждого человека свой запас прочности. Чтобы сохранить продуктивность и любовь к жизни, необходимо восстановление. Медитация на расслабление и успокоение особенно необходима таким людям:

1. Пребывающим на самоизоляции.
2. Нуждающимся в дополнительном источнике восстановления.
3. Страдающим от хронического стресса.
4. Пережившим серьезную психологическую травму.
5. Детям, взрослым, пожилым людям, мужчинам и женщинам.

Тем, кто серьезно увлекается йогой, медитации для расслабления хорошо знакомы. Чаще всего любое занятие завершается шавасаной — медитацией глубокого расслабления, которую делают лежа на полу в позе «трупа».

Не стоит считать, что медитации — это лишь духовный инструмент буддизма или ритуал, который носит эзотерический характер. Медитации в современном мире стали частью оздоровительных и восстановительных программ. Медитации на здоровье и исцеление применяют в официальных медицинских учреждениях. Там медитации для расслабления и успокоения проводят для людей, которые страдают от хронической боли. Придуманы и специальные приложения для медитации, о которых пишет Кайра Блэквелл.

Медитация на расслабление нужна людям, пережившим психологическую травму: Pexels

О том, насколько полезна и эффективна данная практика для пациентов, рассказал Джон Кабат-Зинн в своих исследованиях. Профессор медицины из Университета Массачусетса также утверждает, что уже около 250 клиник во всем мире используют медитации в программах снижения стресса.

Правила медитации на расслабление и успокоение

Медитация на расслабление и успокоение, как и медитация для сна, имеет свои правила и запреты. Учитывая их, можно провести технику с максимальной пользой, безопасно и с комфортом.

Что нужно делать во время медитации

В основе любой медитации практика оттачивания остроты внимания и тренировка осознанности. В процессе медитации на расслабление всего организма с его последующим восстановлением нужно четко следовать инструкции, пока не научитесь входить в медитативное состояние автоматически.

Как провести медитацию для расслабления? Уединитесь, расположитесь в удобной позе, выполните медитацию световых лучей:

1. Установите таймер на 10 минут, включите музыку, закройте глаза.
2. Представьте над собой источник света, из которого выходят три луча — голубой, розовый, золотой. Они заходят в макушку, наполняя светом головной мозг, опускаются вдоль позвоночника, в районе копчика превращаются в вихревой поток, поднимающийся к голове и образующий замкнутый круг.
3. Отследите этот круг. Ощутите, как лучи и поток наполняют все тело светом, успокаивают, восстанавливают, расслабляют.
4. Совершите несколько кругов, пока не почувствуете полное успокоение.
5. Поблагодарите тело за работу, завершите медитацию, откройте глаза.

Представьте лучи света, входящие в тело: Unsplash/Milada Vigerova

После медитации, выполните дыхательную практику, которую предлагает Лоуренс Робинсон. Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, наполнив им сначала живот, а затем грудную клетку. Медленно посчитайте до четырех, сложив губы трубочкой, медленно выдохните на четыре счета, сокращая мышцы живота и полностью опорожнив легкие. Повторите цикл 3–4 раза.

Что нельзя делать в процессе медитации на расслабление и успокоение

Есть ряд важнейших факторов, которые важно учесть в процессе медитации, иначе не получится полностью расслабиться, и результат практики будет неудовлетворительным:

1. Нельзя регулярно менять время медитации, необходимо выбрать один и тот же период в течение дня, когда расслабление пройдет наиболее легко. Например, ранним утром в своей постели сразу после пробуждения.
2. Злость, раздражение, плохое настроение или слишком большая радость — это плохие помощники в расслаблении. Перед медитацией им нужно дать выход, так как только спокойный ум даст расслабиться телу, и практика состоится.
3. Нельзя медитировать в транспорте или рабочем кабинете. Для расслабляющей практики необходима комфортная атмосфера. Приглушенный свет, специальная музыка, ароматические свечи, отсутствие шумов и посторонних лиц помогут настроиться и провести медитацию наилучшим образом.

Тем, кто практикует медитацию на расслабление и успокоение, нельзя делать практику сразу после еды. Не стоит проводить ее и в том случае, если не готовы, слишком устали, чтобы расслабиться. После завершения медитации отследите, как замедлился пульс, снизилось потоотделение, нормализовалось давление. Если все это произошло, значит главная цель достигнута.

Злость, раздражение — плохие помощники при расслаблении: Unsplash/Usman Yousaf

Медитация на расслабление и успокоение — это один из способов отключить мозг, услышать свое сознание, укрепить дух и тело. Используя ее в качестве ежедневной практики, можно оздоровить тело и нервную систему, избавиться от хронического стресса и сделать здоровый образ жизни своей хорошей привычкой.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/esoterics/interesting/1984152-meditatsii-na-rasslablenie-i-uspokoenie/

Отдых, расслабление и упражнения | Mental Health America

Поддерживать здоровый образ жизни в суматохе, в которой мы живем, может быть трудно. Если вы учитесь в школе, ездите на работу и/или заботитесь о своей семье, может показаться, что время испарилось. Хорошая забота о своем теле и разуме может повлиять на ваше здоровье в целом и на то, насколько хорошо вы справляетесь с изменениями. Упражнения, расслабление и достаточный отдых помогут вам добиться большего успеха и больше наслаждаться жизнью. Уход за собой может потребовать немного дополнительного времени и усилий, но оно того стоит.

Отдых

Правильное количество качественного сна необходимо для вашей способности учиться и обрабатывать воспоминания. Кроме того, сон помогает восстанавливать энергию вашего тела, восстанавливать мышечную ткань и запускает выброс гормонов, которые влияют на рост и аппетит.1

Как и в случае с физическими упражнениями, количество необходимого вам сна зависит от вашего возраста. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует не менее 11-12 часов для детей дошкольного возраста, 10 часов для детей школьного возраста, 9-10 часов для подростков и 7-8 часов для взрослых.

2

Качество сна также имеет значение. Качество сна относится к тому, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз). Быстрый сон является наиболее восстанавливающим из 5 циклов сна и должен составлять четвертую часть времени, которое вы проводите во сне. Например, взрослый, который спит 8 часов в сутки, должен провести в общей сложности 2 часа в фазе быстрого сна.

Если вы время от времени не высыпаетесь или не высыпаетесь в хорошем качестве, вы можете заметить, что просыпаетесь вялым, плохо отдохнувшим и испытываете трудности с концентрацией внимания. Если вы постоянно недосыпаете, вы подвергаетесь более высокому риску таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, ожирение, головные боли и депрессия. Старайтесь придерживаться предложенных рекомендаций по продолжительности сна — слишком много сна на регулярной основе может быть проблемой для здоровья.3

Если вы чувствуете, что регулярно недосыпаете, и это влияет на вашу работу или личную жизнь, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы обсудить, возможно ли у вас основное расстройство сна, такое как бессонница или апноэ во сне.

Советы по хорошему сну

Избегайте вечером таких стимуляторов, как кофеин и никотин. Установите расписание бодрствования и сна на каждый день недели, включая выходные. Температура вашего тела падает во время сна — держите термостат на прохладной, но комфортной температуре в пределах 60–70 градусов. Избегайте дневного сна. Старайтесь не смотреть телевизор и не работать в постели; если вы это сделаете, остановитесь за час до того, как вы хотели бы уснуть, чтобы у вашего мозга было время расслабиться. Если вы обычно тренируетесь во второй половине дня или вечером, постарайтесь тренироваться в начале дня.

 

Знаете ли вы?

Бессонница среди рабочей силы в США обходится предприятиям в более чем 63 миллиарда долларов в виде потери производительности в течение года. 4 50% взрослых американцев не выполняют рекомендованное количество аэробных и силовых упражнений5

Релаксация

Хотя конкретных указаний относительно того, сколько релаксации человек должен включать в свой образ жизни, не существует, нахождение времени, чтобы расслабиться и насладиться жизнью, является важной частью поддержания хорошего здоровья. Глубокая релаксация, как и медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и тревогу, но и улучшает настроение. Глубокая релаксация также имеет много других потенциальных преимуществ — она может снизить кровяное давление, облегчить боль и улучшить вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы. 6

Выделение времени на развлечения также является важным элементом отдыха. Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.

Если у вас недостаточно времени для отдыха, вы можете почувствовать напряжение и стресс. Длительный стресс, если его не устранить, может вызвать множество проблем со здоровьем, включая боль в груди, головные боли, проблемы с пищеварением, беспокойство, депрессию, изменения полового влечения и способность сосредоточиться. 7

Быстрые способы расслабиться

Высвободите гормоны хорошего самочувствия — серотонин, пролактин и окситоцин — и снизьте уровень гормона стресса, кортизола, погладив собаку в течение 15 минут.9 Человеческое прикосновение высвобождает серотонин и снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, делая вас более расслабленным.10 Приятный массаж или простое объятие могут помочь вам расслабиться.

Упражнение

Соответствующее количество физических упражнений полезно практически для всех аспектов здоровья человека. Упражнения не только помогают контролировать вес, но и улучшают психическое здоровье, настроение, шансы на долгую жизнь и силу костей и мышц. 8

Взрослым в возрасте 18 лет и старше (включая пожилых людей) необходимо как минимум 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю и два раза в неделю упражнения для укрепления мышц. Детям и подросткам необходим час физической активности каждый день, при этом активная деятельность должна быть не менее 3 дней в неделю. Им также необходимы упражнения для укрепления мышц и костей не менее 3 дней в неделю. 8

Умеренно интенсивные занятия включают быструю ходьбу, работу в саду, игру в парный теннис или неторопливую езду на велосипеде. Энергичные интенсивные занятия включают бег трусцой, бег, плавание, прыжки со скакалкой, походы или групповые занятия, такие как зумба или степ-аэробика. Упражнения для укрепления мышц, которые следует включать в свой распорядок дня два раза в неделю, включают йогу, поднятие тяжестей, упражнения с эспандером и упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания. Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке каждый день, чтобы выполнять рекомендуемые объемы физической активности. Об этом позаботятся десять минут умеренной или активной активности 15 раз в неделю (примерно два раза в день).

Недостаток физических упражнений повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Кроме того, если вы сидите или стоите слишком долго, у вас больше шансов получить боль в спине, поэтому важно чередовать стояние и сидение в течение дня и периодически передвигаться. 8

Источники

1http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep

2 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch.html

3http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/not-enough-sleep -7-серьезные-риски для здоровья

4Kessler RC; Берглунд П.А.; Кулувра С; Хаджак Г; Рот Т; Шахлы В; Шиллингтон AC; Стефенсон Дж.Дж.; Уолш Дж.К. Бессонница и производительность американских рабочих: результаты исследования бессонницы в Америке. SLEEP 2011;34(9):1161-1171.

5Schoenborn CA, Adams PF, Peregoy JA. Поведение взрослых в отношении здоровья: США, 2008–2010 гг. Национальный центр статистики здравоохранения. Статистика естественного движения населения 10 (257). 2013.

6Бенсон Х., Кейси А., Дадоли А. и др., ред. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса. Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Бостон, Массачусетс: Гарвардская медицинская школа; 2008.

7http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

8http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines /index.html

9Нейрофизиологические корреляты аффилиативного поведения между людьми и собаками. Одендал Дж. С., Мейнтьес Р. А. Вет Дж. 2003 г., май; 165 (3): 29.6-301.

10Более частые объятия партнера и более высокий уровень окситоцина связаны с более низким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений у женщин в пременопаузе. Лайт К.С., Гревен К. М., Амико Дж.А. Кафедра психиатрии Университета Северной Каролины, CB 7175, медицинский корпус A, Чапел-Хилл. Биол Психол. 2005 г., апрель; 69 (1): 5–21. Epub 2004, 29 декабря

Лучшие техники релаксации при тревоге

У тебя потные ладони, сердце бешено колотится, и ты не можешь ясно мыслить.

Тревога — это эмоциональная, когнитивная или поведенческая реакция на неопределенную угрозу (Papenfuss et al., 2021). Это может снизить вашу производительность, помешать вам реализовать свой потенциал и вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем, если его не остановить.

Со всеми неизвестными в жизни беспокойство часто является обычным и неизбежным. К счастью, мы можем научиться справляться, используя специальные инструменты. Многие из этих методов могут быть незаметно использованы другими. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из самых быстрых и лучших техник релаксации при тревоге.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и ваших клиентов инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит

• 7 лучших техник релаксации при тревоге
• Методы быстрой релаксации
• 4 успокаивающих расслабляющих упражнения
• Дыхательные упражнения при тревоге (PDF)
• Понимание признаков тревоги и стресса
• Типы техник релаксации в психологии
• Медитация и внимательность для управления тревогой
• PositivePsychology.com и осознанность X©
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

7 лучших методов релаксации при тревоге

Хотя мы все знаем о долгосрочных стратегиях повышения устойчивости к стрессу, таких как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и кофеина, терапия, лекарства или консультации, возможно, вам нужно что-то прямо сейчас и в данный момент.

Добавьте следующие стратегии в свой набор инструментов, чтобы уменьшить тревогу, когда она возникает. Попробуйте их все, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Управляемые изображения

Направляемые образы используются для замены тревожных воспоминаний положительными ментальными образами.

Посредством сенсорного и контекстуального взаимодействия люди используют инструкции для вызова сенсорных переживаний и поведенческих и физиологических реакций (Toussaint et al., 2021).

Как и в случае с медитацией, управляемые образы могут сопровождаться специальным сценарием управляемых образов или окружающими звуками.

Глубокое давление

Прикосновение может изменить способ преодоления стресса и успокаивает некоторых людей (Eckstein et al., 2020).

Оказывая на себя глубокое давление, вы можете минимизировать свои физиологические и психологические реакции на стрессовую ситуацию. Попробуйте быстрый самомассаж и медвежьи объятия в крайнем случае.

Долгосрочные идеи включают утяжеленные одеяла или подкладки для коленей, носки или кресла-мешки, чтобы помочь с саморегуляцией.

Глубокое давление обеспечивает тактильные и проприоцептивные воздействия на тело, которые могут модулировать активность парасимпатической и симпатической нервной системы (Chen et al., 2013).

Ароматерапия

Запахи способны изменять настроение, и ароматерапия стала дополнительной альтернативной медициной.

Например, лаванда связана с улучшением настроения и снижением психического стресса и беспокойства (Toda & Matsuse, 2020).

Другие ароматы, такие как мята, лимон, розмарин и лемонграсс, также могут минимизировать чувство беспокойства. Чтобы попробовать это, вы можете понюхать настоящую вещь или использовать эфирные масла.

Травы

Некоторые запахи не только оказывают успокаивающее действие, но и еда и напитки, содержащие определенные травы, помогают ослабить симптомы тревоги (Sikarwar, 2023).

Травы являются эффективной альтернативой фармацевтическим препаратам (Sikarwar, 2023). Чашка ромашкового, жасминового или мятного чая может помочь в стрессовой ситуации, так как и запах чая, и сама трава обладают успокаивающими свойствами.

Художественные работы

Творчество — полезный способ избавиться от беспокойства. Точно так же арт-терапия является эффективной терапией, помогающей лицам, осуществляющим уход в конце жизни, развивать эмоционально ориентированные навыки преодоления трудностей и повышать эмоциональную осведомленность, помогая им, таким образом, избежать эмоционального выгорания (Potash et al., 2015).

Рисование может увлечь человека, снизить уровень кортизола и положительно повлиять на психологическую устойчивость (Hunt-Anderson & Shannon-Baker, 2023). Если рисование вас не интересует, вы можете попробовать раскрасить мандалу.

В качестве дополнительных художественных занятий в нашей статье под названием «15 арт-терапевтических занятий и идей для детей» вы найдете пять эксклюзивных занятий для взрослых и пять специальных занятий для снятия беспокойства.

Стимуляция блуждающего нерва

Данные подтверждают, что стимуляция блуждающего нерва может уменьшить тревогу (Noble et al. , 2019).

Упражнения «MEWS», которые состоят из движения, экстернализации тревоги, приветствия тревоги и квадратного дыхания, задействуют блуждающий нерв. Вибрация блуждающего нерва также полезна, и ее можно достичь, напевая, перекатывая Rs и издавая звуки льва.

В этом видео Сьюки Бакстер рассказывает о многочисленных упражнениях, помогающих стимулировать блуждающий нерв.

Упражнения для блуждающего нерва при тревоге

Соматические методы

Соматические методы лечения — это вмешательства для исцеления разума и тела. Эти методы включают опускание пятки, приседания с раскачиванием и бамбуковые покачивания, которые могут помочь облегчить нарушение регуляции.

Посмотрите это видео, чтобы объяснить и продемонстрировать эти упражнения.

Методы быстрого расслабления

Беспокойство может быть слишком обычным для многих из нас. Мы составили список распространенных ситуаций, провоцирующих тревогу, и методов релаксации, которые можно быстро применить.

При тревожности перед экзаменом

У некоторых учащихся экзамен может привести к эмоциональным рефракциям, которые могут вызвать расторможенность, ухудшающую их успеваемость (Trigueros et al., 2020).

Этот тип беспокойства по поводу успеваемости является препятствием в образовательном путешествии. Если вы испытываете этот тип беспокойства, вам может помочь следующая техника релаксации.

Прослушивание музыки

Музыка и эмоции — тесно связанные понятия (Pyrovolakis et al., 2022).

Чтобы избавиться от негативных мыслей, слушайте музыку, которая поднимает вам настроение, поскольку музыка обладает огромной способностью изменять ваше настроение.

И прослушивание, и воспроизведение музыки задействуют структуры мозга, участвующие в когнитивной, сенсомоторной и эмоциональной обработке (Koelsch, 2009). Перед тестом послушайте музыку, чтобы успокоить нервы. Медленный темп поможет расслабить мышцы и успокоить мысли, а танец под быструю песню поможет снять напряжение.

При панических атаках

Приступ паники можно описать как внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, который может сопровождаться телесными симптомами, включая сердцебиение, одышку, онемение и головокружение (Klevebrant & Frick, 2022).

Это заболевание встречается у 5% населения (Klevebrant & Frick, 2022). Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает это изнурительное состояние, вы можете попробовать следующее, чтобы предотвратить приступ.

Прогулка

Попробуйте прогуляться или немного потренироваться, чтобы разогнать кровь. Физическая активность, например упражнения, может уменьшить симптомы тревоги (Rebar et al. , 2015).

В качестве альтернативы, достаньте гантели или боксерскую грушу, чтобы вдоволь попотеть. Или, может быть, быстрая прогулка к фонтану — это все, что вам нужно, чтобы разрушить процесс беспокойства.

При беспокойстве по поводу сна

Отход ко сну может вызвать у некоторых людей повышенный стресс, в том числе боязнь заснуть или остаться во сне или сомнифобию, фобию сна.

Лю и др. (2020) провели исследование, включающее прогрессивную мышечную релаксацию. Они обнаружили, что этот метод особенно полезен для снижения беспокойства и улучшения качества сна у пациентов с COVID-19..

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация включает инструкции по медленному дыханию и релаксации (Feldman et al., 2010). Разновидность этого упражнения требует, чтобы вы сократили группу мышц и задержались на 5-10 секунд, делая глубокий вдох. На выдохе полностью отпустите это напряжение.

Расслабившись на 10-20 секунд, вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц. Наша статья «Прогрессивная мышечная релаксация: 10 сценариев эффективного PMR» содержит дополнительную информацию и конкретные рекомендации.

При тревожных расстройствах

Тревожные расстройства являются значительным бременем болезни и наиболее распространенным психическим расстройством (Kenwood et al., 2022).

Эти расстройства заставляют человека реагировать на ситуацию с чрезмерным беспокойством или страхом. Типы тревожных расстройств могут включать генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и различные расстройства, связанные с фобиями (Американская психиатрическая ассоциация, 2013).

Попробуйте следующую технику релаксации, чтобы облегчить симптомы этого расстройства.

Прикладная релаксация

Если вы начинаете чувствовать тревогу и у вас появляются физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, ваша когнитивная система активируется. Прикладная релаксация проистекает из понимания того, что тревога развивается в результате взаимодействия нескольких систем (Hayes-Skelton et al. , 2013; Öst, 1987).

При этой стратегии пациент использует методы прогрессивной релаксации в прикладных условиях. Сначала пациент должен узнать, как у него проявляются симптомы тревоги. Затем, если пациент распознает свои симптомы тревоги, он может использовать техники релаксации, чтобы деактивировать распространение тревоги с одной системы на другую.

Вы можете почувствовать тревогу, как только осознаете, что чувствуете. Цель состоит в том, чтобы быстро расслабить мышцы в ответ на сигнал. Этот сигнал может быть таким же простым, как услышать слово «расслабиться». Полная техника описана в Öst (1987) для дальнейшего чтения.

4 Упражнения на успокаивающую релаксацию

Методы, направленные на развитие внимательности, эффективно лечат тревогу и стресс (Kushner & Marnocha, 2008).

Некоторые примеры этих методов включают:

• Йога
• Медитация осознанности
• Сканирование тела
• Дыхательные упражнения

В каждом из этих упражнений вы научитесь направлять свое внимание внутрь себя, успокаивать свой ум, уменьшая влияние отвлекающих мыслей, и, следовательно, конструктивно направлять свои мысли.

Йога

Йога фокусируется на дыхательных техниках и позах, практическом и духовном объединении ума и тела (Laban-Sharman et al., 2023).

Этого глубокого расслабления можно достичь с помощью множества поз. Вы также можете использовать музыку для йоги во время выполнения этих поз. Этот тип медитации синхронизирует дыхание с движениями тела, развивая внимание к соматическим ощущениям и уменьшая стресс.

Вот лишь несколько движений, которые вы могли бы быстро и менее заметно попробовать в сложной ситуации.

• Расцепитель шейки в положении сидя
• Наклон вперед из положения стоя
• Знак приветствия

Медитация осознанности

Практики осознанности при тревоге включают в себя метакогнитивную тренировку и позволяют людям контролировать физиологические процессы своего тела и балансировать их. Эти физиологические процессы определяют познание, настроение и самочувствие (Mitsea et al., 2022).

Чтобы практиковать медитацию осознанности, сядьте спокойно, сосредоточьтесь на своем дыхании, и если ваше внимание отвлечется, верните его. Хотя это звучит просто, это, вероятно, потребует некоторой практики.

Сканирование тела

Сканирование тела — это осознание физических ощущений частей тела. Чтобы принять участие в этой практике, человек концентрирует и фокусирует внимание на различных частях тела, а также на таких ощущениях, как боль или мышечное напряжение в настоящий момент (La Torre et al., 2020).

Дыхательные упражнения

Дыхание должно быть второй натурой, верно? Ну вроде. Дыхательные упражнения исправляют неправильные модели дыхания и восстанавливают правильные методы дыхания (Liu et al., 2019). Продолжайте выполнять множество дыхательных упражнений, которые можно использовать в кризисной ситуации.

Дыхательные упражнения при тревоге (PDF)

Возможно, вы хотели бы узнать больше о дыхательных упражнениях. На сайте PositivePsychology.com вы найдете различные PDF-файлы, которые помогут вам изучить многочисленные методы дыхания как формы релаксации.

Осознание дыхания

Осознание дыхания — это отличный рабочий лист, который можно использовать в качестве основы для начала дыхательных упражнений.

Этот ресурс содержит шесть простых шагов, которые помогут вам лучше осознавать свое дыхание. Вы также можете попробовать использовать этот рабочий лист «Осознавание дыхания во время ожидания» в сочетании с приведенным выше PDF-файлом.

Успокаивающее дыхание

Успокаивающее дыхание позволяет исследовать свое дыхание руками. Положение рук во время дыхания помогает вам осознать свое дыхание, равно как и осознание тепла ваших рук.

Дыхание якоря

Дыхание якоря — это семиэтапная визуализация лодки, которая поможет вам успокоить свой разум. Метафора якоря — это центральная точка, на которой вы фокусируете свое внимание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри требует от вас замедления дыхания, что само по себе является успокаивающей техникой. Дыхание через одну ноздрю и чередование с другой повторяется пять раз для достижения наилучших результатов.

Квадратное дыхание

Квадратное дыхание — это упражнение, которое включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на четыре секунды, выдох на четыре секунды, а затем еще одну задержку на четыре секунды. Вы можете представить себе, как вы обходите стороны квадрата, выполняя это упражнение. Опять же, эта работа с дыханием также повторяется для достижения наилучших результатов.

Дыхание треугольником

Дыхание треугольником также может быть отличной практикой для детей! Подобно квадратному дыханию, это упражнение предлагает вам представить себе перевернутый треугольник: вдыхать в течение четырех секунд, задерживать дыхание и затем выдыхать в течение четырех секунд.

Три шага к глубокому дыханию

Три шага к глубокому дыханию — это PDF-файл, который знакомит вас с глубоким дыханием, обучая каждому из трех упражнений, входящих в его состав: брюшному, грудному и ключичному дыханию.

Как и во многих других упражнениях, вы начинаете с наблюдения за естественным потоком дыхания в течение нескольких циклов.

Йогическое дыхание

Йогическое дыхание начинается с того, что вас просят попрактиковаться в трех шагах глубокого дыхания, а затем перемещают это дыхание в область пупка, грудную клетку, ключицу и живот.

Этот тип дыхания часто рекомендуется в практике йоги.

«Глубокое дыхание для детей»

«Глубокое дыхание для детей» — отличный ресурс для обучения детей техникам глубокого спокойного дыхания. Это упражнение отличается тем, что оно не требует от практикующего задержки дыхания и включает в себя гораздо больше обучающего языка.

Огненное дыхание дракона

Огненное дыхание дракона — еще один ценный ресурс для обучения детей стратегиям успокоения. Этот PDF-файл также включает в себя другие идеи для персонализации техники.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Беспокойство и стресс связаны с психологическим благополучием (Lopes & Nihei, 2021). Некоторая тревога и стресс полезны; однако мы должны контролировать и ограничивать эти два опыта.

Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, очень важно выявить тревогу и стресс. Знание предшественников этих негативных эмоциональных реакций и триггеров, которые могут вызвать эти явления, будет иметь первостепенное значение. Тревога и стресс проявляются по-разному у людей.

Вот список симптомов, которые могут возникнуть. Он ни в коем случае не является всеобъемлющим.

• Головная боль, мышечная боль, напряжение или судороги
• Боль в груди
• Проблемы со сном – усталость или бессонница
• Расстройство желудка
• Изменение полового влечения
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Сухость во рту
• Беспокойство, нервозность, тошнота
• Чувство паники, страха или страха
• Холодные или потные руки или ноги
• Одышка, дрожь
• Избегание триггеров стресса или тревоги

Рекомендуемая литература: Реакция «бей или беги: все, что вам нужно знать»

Типы техник релаксации в психологии

Как вы узнали, существует бесчисленное множество техник релаксации.

Клиника Майо (2022 г.) выделяет три основных типа упражнений на релаксацию:

• Аутогенная релаксация
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Визуализация

Эти упражнения могут устранять физиологические или психологические симптомы тревоги. Физиологические проявления могут включать одышку, учащенное сердцебиение, проблемы с желудком, тошноту или боль.

Психологические индикаторы могут проявляться в виде бегущих мыслей, чувства страха, нервозности, беспокойства, паники или страха, и это лишь некоторые из них. Многие упражнения в этой статье касаются обоих типов симптомов тревоги.

Медитация и внимательность для управления тревогой

Хотя медитация и осознанность часто используются взаимозаменяемо, у них есть тонкие различия. Медитация существует под более широким понятием внимательности (Behan, 2020).

Оба являются отличными методами, чтобы научить свой разум справляться со сложными ситуациями более спокойно.

Они помогут вам научиться концентрировать свое внимание и отбрасывать негативные мысли, когда они приходят вам в голову.

PositivePsychology.com предлагает множество ресурсов, которые вы можете использовать в своей практике. Вот лишь некоторые из них, которые царапают поверхность.

Это неформальное упражнение на внимательность поможет клиентам развить осознанность настоящего момента, что в конечном итоге поможет им расслабиться. Клиентам предлагается выйти из автопилота, обратить внимание на свое дыхание и расширить свое сознание вовне с помощью ряда подсказок.

Это упражнение разработано так, чтобы быть универсальным, поэтому клиенты могут практиковать три шага в течение дня, когда формальная практика осознанности может оказаться неудобной.

Для дальнейшего чтения посмотрите на эти посты:

• Наука преодоления трудностей: более 10 стратегий и навыков (включая колесо)
• Терапия тревоги: типы, методы и рабочие листы
• 20 лучших подкастов по медитации осознанности, которыми стоит насладиться

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим воспользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Сайт PositivePsychology.com также создал всеобъемлющий пакет упражнений по осознанности из восьми занятий, который поможет вам обучать других.

Благодаря научно обоснованным исследованиям, Mindfulness X© предотвращает некоторые ловушки, которые могут возникнуть в результате неуправляемых практик осознанности, воздействуя на основные психологические механизмы осознанности.

Если вы хотите узнать больше о логистике и преимуществах этой программы обучения инструкторов, ознакомьтесь с нашей подробной статьей 9.0476 Коучинг осознанности с использованием программы Mindfulness X . Вы можете перейти по этой ссылке, чтобы приобрести программу Mindfulness X©.

Важная информация

В этой статье каждое упражнение предназначено для быстрого решения, используемого во время сильного стресса. Конечно, в конечном итоге вы должны рассмотреть более долгосрочные решения для достижения наилучших результатов.

Кроме того, многие из этих упражнений, направленных на удовлетворение конкретных потребностей, можно использовать во многих других ситуациях, вызванных тревогой.

Пожалуйста, имейте в виду, что каждая техника релаксации может не работать для всех. Вы захотите определить, что лучше всего подходит для вас.

После прочтения этой статьи у вас может появиться искушение проанализировать себя. Пожалуйста, сопротивляйтесь этому побуждению, поскольку простое присутствие признака или симптома не приравнивается к реальному тревожному расстройству.

Однако, если вас переполняют тревожные мысли и чувства, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с ними, вы можете обратиться к специалисту, который может помочь. Как и все наши статьи, эта статья не предназначена для замены бесценного руководства и опыта, которые может предложить клинический психолог, но является дополнительным инструментом для борьбы с тревогой.

Мы надеемся, что вам понравилась эта статья, и вы получили еще несколько инструментов, которые можно добавить в свой пояс с инструментами. Не стесняйтесь поделиться своими любимыми методами релаксации для борьбы с тревогой.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

• Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е изд.). Автор
• Бехан, К. (2020). Преимущества медитации и практики осознанности во время кризиса, такого как COVID-19. Ирландский журнал психологической медицины , 37 (4), 256–258.
• Чен, Х.Ю., Ян, Х., Чи, Х.Дж., и Чен, Х.М. (2013). Физиологические эффекты глубокого сенсорного давления на облегчение тревоги: подход с взвешенным одеялом. Журнал медицинской и биологической инженерии , 33 (5), 463-470.
• Экштейн, М., Мамаев, И., Дитцен, Б., и Сайлер, У. (2020). Успокаивающий эффект прикосновения при взаимодействии человека, животных и роботов — передовой научный и технический прогресс. Frontiers в психиатрии, 11 .
• Фельдман, Г., Грисон, Дж., и Сенвилл, Дж. (2010). Различные эффекты осознанного дыхания, прогрессивной мышечной релаксации и медитации любящей доброты на децентрацию и негативные реакции на повторяющиеся мысли. Поведенческие исследования и терапия , 48 (10), 1002–1011.
• Хейс-Скелтон, С.А., Ремер, Л., Орсилло, С.М., и Борковец, Т.Д. (2013). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия , 42 (4), 292–302.
• Хант-Андерсон, И. и Шеннон-Бейкер, П. (2023). «НЕ МОГУ СКАЗАТЬ»! Наброски для освобождения подростков в трансформационном исследовании скрытых издевательств в средних школах Ямайки смешанными методами. Методы психологии , 8 , 100114.
• Кенвуд, М.М., Калин, Н.Х., и Барбас, Х. (2022). Префронтальная кора, патологическая тревога и тревожные расстройства. Нейропсихофармакология , 47 (1), 260–275.
• Клеебрант, Л., и Фрик, А. (2022). Влияние кофеина на тревогу и приступы паники у пациентов с паническим расстройством: систематический обзор и метаанализ. Общая психиатрическая больница , 74 , 22–31.
• Кельш, С. (2009). Нейробиологический взгляд на музыкальную терапию. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1169 (1), 374–384.
• Кушнер, К., и Марноча, М. (2008). Медитация и расслабление. В В. Т. О’Донохью и Н. А. Каммингс (ред.), Дополнительные методы лечения, основанные на фактических данных (стр. 177–205). Академическая пресса.
• Лабан-Шарман, А., Девечи, М.М., и Лабан-Шарман, Р. (2023). Систематический обзор для изучения влияния йоги на тревогу у взрослых. Психическое здоровье: журнал глобальных проблем , 6 (1), 39–46.
• Ла Торре Г., Раффоне А., Перуццо М., Калабрезе Л., Коккьяра Р. А., Д’Эджидио В., Легьери П., Дорелли Б., Заффина С., Манноччи, А. и Yomin Collaborative Group. (2020). Йога и внимательность как инструмент влияния на аффективность, тревогу, психическое здоровье и стресс среди медицинских работников: результаты клинического исследования с одной группой. Journal of Clinical Medicine , 9 (4), 1037.
• Лю К., Чен Ю., Ву Д., Линь Р., Ван З. и Пан Л. (2020). Влияние прогрессивной мышечной релаксации на тревожность и качество сна у пациентов с COVID-19. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 39 .
• Лю, X., Ван, Ю.-К., и Се, Дж. (2019). Влияние дыхательных упражнений на больных раком легких. Oncology Nursing Society , 46 (3), 303–317.
• Лопес, А. Р., и Нихей, О. К. (2021). Симптомы депрессии, тревоги и стресса у студентов бразильских университетов во время пандемии COVID-19: предикторы и связь с удовлетворенностью жизнью, психологическим благополучием и стратегиями выживания. Public Library of Science One , 16 (10).
• Клиника Мэйо. (2022, 28 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс . Получено 15 марта 2023 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2.
• Митсеа, Э., Дригас, А., и Скианис, К. (2022). Внимательность для управления тревогой и счастья: роль виртуальной реальности, метапознания и гормонов. Technium BioChemMed , 3 (3), 37–52.
• Нобл, Л.Дж., Мерува, В.Б., Хейс, С.А., Реннакер, Р.Л., Килгард, М.П., ​​и Макинтайр, С.К. (2019). Стимуляция блуждающего нерва способствует генерализации угашения условного страха и снижению тревожности у крыс. Стимуляция мозга , 12 (1), 9–18.
• Öst, LG (1987). Прикладная релаксация: описание техники преодоления трудностей и обзор контролируемых исследований. Поведенческие исследования и терапия , 25 (5), 397–409.
• Папенфус, И., Ломмен, М.Дж., Гриллон, К., Балдерстон, Н. Л., и Остафин, Б.Д. (2021). Реагирование на неопределенную угрозу: потенциальный посредник влияния внимательности на тревогу. Журнал тревожных расстройств, 77 .
• Potash, JS, Chan, F., Ho, A.H.Y., Wang, X.L., & Cheng, C. (2015). Модель супервизии на основе арт-терапии для работников ухода за умирающими в Гонконге. Исследования смерти, 39 , 44–51.
• Пироволакис, К., Цувели, П., и Стаму, Г. (2022). Мультимодальное определение настроения песни с глубоким обучением. Датчики , 22 (3).
• Ребар, А. Л., Стэнтон, Р., Гирд, Д., Шорт, К., Дункан, М. Дж., и Ванделанотт, К. (2015). Мета-мета-анализ влияния физической активности на депрессию и тревогу у неклинических взрослых популяций. Health Psychology Review , 9 (3), 366–378.
• Сикарвар, Р. (2023). Травяные лекарства и тревожные расстройства. International Журнал междисциплинарных исследований, 5 (1).
• Тода, М., и Мацусе, Р. (2020). Эндокринологический эффект ароматерапии лаванды на стрессовые зрительные стимулы. Современные сообщения о клинических испытаниях, 17 .
• Туссен, Л., Нгуен, К. А., Реттгер, К., Диксон, К., Оффенбахер, М., Колс, Н., Хирш, Дж., и Сируа, Ф. (2021). Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в обеспечении психологического и физиологического состояния расслабления. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2021 .
• Тригерос, Р., Падилья, А.М., Агилар-Парра, Х.М., Рокамора, П., Моралес-Гаскес, М.Х., и Лопес-Лирия, Р. (2020). Влияние эмоционального интеллекта на устойчивость, тестовую тревожность, академический стресс и средиземноморскую диету. Исследование со студентами университета. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (6).

Об авторе

Тиффани Заубер Миллаччи, доктор философии, преподает как студентам университетов, так и младшим школьникам.