Расслабление тела: Как расслабить тело после тяжелого дня? 5 способов

Как расслабить тело после тяжелого дня? 5 способов

У каждого из нас бывают тяжелые дни. Будь то стресс на работе или однообразная рутина в быту, важно уметь расслабляться, чтобы восстановить свой внутренний ресурс.

Мы собрали 5 самых эффективных лайфхаков, которые помогут отдохнуть по максимуму.

 

Ощути разницу между напряжением и расслаблением

Невероятно, но факт – чтобы расслабиться, нужно ощутить напряжение. Поэтому предлагаем попробовать технику поочередного максимального напряжения и полного расслабления разных частей тела.

Начни с рук. Сожми кулаки так сильно, как только сможешь, и посчитай до 10. После — положи руки на колени и полностью расслабь. Запомни ощущение в этот момент.

Повтори те же манипуляции с другими частями тела. Если не знаешь, как напрячь мышцы, воспользуйся нашей подсказкой:

• Предплечья — согни руки в локтях и прижми кулаки к плечам.
• Руки — выпрями их так сильно, как только сможешь.
• Плечи — подними их до ушей.
• Шея — откинь голову назад.
• Грудь — сделай глубокий вдох и задержи дыхание на несколько секунд.
• Живот — напряги пресс.
• Бедра и поясница — выгни спину и сожми ягодицы.
• Ноги — максимально выпрями их и натяни стопы.

После выполнения этого комплекса, дай телу время, чтобы привыкнуть к состоянию полного спокойствия.

Не переживай, если у тебя не выйдет с первого раза полностью расслабиться. Положительный эффект от упражнений все равно будет.

 

Сделай водные процедуры

Здесь целое поле для экспериментов.

Это может быть контрастный душ, если ты фанат. Он не просто расслабит тело, но и поможет быстро переключиться на новый лад.

Если же ты не представляешь ничего лучше, чем горячая ванна — пожалуйста. Главное, чтобы у тебя не было противопоказаний к этой процедуре.

Отмокни как следует в теплой воде. Перед этим можно добавить в воду несколько капель лавандового масла. Или, как вариант, нанеси любимые масла на тело после.

Также можешь выбрать в PROSTOR одну из наших бомбочек для ванн. Полезные минералы в их составе помогут релакснуть не хуже, чем эфирные масла.

 

Выйди на вечернюю прогулку

Лайфхак может показаться немного странным, ведь ты хочешь расслабиться, а не заниматься физической активностью. Но поверь нам, прогулка — один из самых быстрых способов снять стресс. А когда ты не подвергаешь себя стрессу, расслабиться намного легче.

Выходи погулять наедине с собой в парк. Можешь даже устроить мини digital-детокс и оставить телефон дома. Оглядывайся вокруг и обращай внимание на красоту природы и людей, прислушивайся к пению птичек и звукам города.

Если у тебя есть домашний любимец — обязательно бери его с собой. Он отвлечет тебя от тяжелых мыслей и настроит на атмосферу спокойствия.

 

Практикуй йогу

Кажется, чем менее спокойным становится мир, тем более популярной становится йога. Она не только эффективно снимает стресс, но и улучшает общее состояние твоего здоровья. Что также очень полезно в условиях, когда мы живем в онлайне, питаемся фастфудом и другой вредной едой.

 

Для экспресс-расслабления можешь воспользоваться нашими любимыми упражнениями. Главное, будь осторожной, прислушивайся к своему телу и не допускай боль.

• Растяжение мышц шеи. Сядь, скрестив ноги перед собой, руки положи на колени. Закрой глаза и поочередно наклоняй голову то вправо, то влево, и мягко тяни мышцы шеи. После, опусти голову и тяни подбородок к груди. Для лучшего растяжения мышц положи руки на затылок и мягко жми.
• Растяжение мышц спины. Оставаясь в позе по-турецки, подними руки вверх и наклонись сначала к правой, а затем к левой ноге. Не прогибайся в спине, а наоборот держи ее прямой. Для этого пытайся положить живот на бедро.
• Складка. Вытяни ноги вперед и потянись руками к пальцам ног. Также держи спину максимально прямой.
• Подтягивание ног к себе. Ложись на спину. Одна нога ровная, другую согни в колене, охвати ее руками и подтяни к животу. Можешь легонько покачаться со стороны в сторону. Потом смени ноги.
• Расслабление поясницы. Лежа на спине, вытяни руки в стороны. Согни ноги в коленях и положи их слева от себя, а взгляд отведи вправо. Смени стороны.

Сделай массаж

Какой угодно. Посети специалиста, попроси родных, сделай себе сама. Мышцы расслабятся, и тело преисполнится энергией.

Начни с плеч и шеи, пройдись по рукам, помассируй ноги и стопы. Подойдут даже легкие поглаживания.

Расслабление тела

Расслабление тела освобождает наши мышцы от зажимов и напряжений. Нередко люди настолько скованы, что их тело напоминает панцирь. Такое состояние мешает мыслить и приводит к колоссальной потери энергии. Когда человек правильно расслаблен – это состояние не имеет ничего общего с вялостью. Хороший пример правильного расслабления – играющий котёнок. Он напрягает только те мышцы, которые задействованы в игровом процессе, остальные остаются совершенно расслабленными.

В идеале людям нужно учиться не расслаблению, а отсутствию излишнего напряжения. Посмотрите на человека, который поднимает гантели. У него напряжено всё, даже лицо. Зачем ему напрягать лицо? Учитесь напрягать только те мышцы, которые задействованы в вашей работе, в этом вам поможет осознанность. Некоторые люди заводят себе будильник и каждый раз, когда он звонит, обращают внимание на то, какие мышцы у них напряжены. По отзывам туристов, в походе очень помогает осознанное расслабление мышц, не участвующих в ходьбе, а затем полное расслабление тела на привале. Так можно существенно увеличить свою выносливость.

Эмоции «застревают» в наших телах и могут жить там годами. Осознанное расслабление помогает эмоциям покинуть тело. Многие люди отмечают, что после сна или бани им становится существенно легче на эмоциональном уровне. Не зря говорят, что хорошо принимать решения утром, когда наше тело расслаблено. А если нужно принять важное решение сейчас, то лучше расслабить тело и только потом думать над проблемой. Расслабление помогает развитию интуиции и творческих способностей. Напряжённый человек не чувствует мир и очень плохо взаимодействует с ним. Во время приступов боли расслабление помогает снизить интенсивность этого чувства.

Как расслаблять тело?

Расслабиться достаточно просто, было бы желание. Можно просто сесть или лечь и пробежать вниманием по всем частям своего тела, послав им улыбку. Но иногда бывают ситуации, в которых простым расслаблением добиться желаемого результата не получается. В этом случае лучше чередовать расслабление с напряжением, как во время динамической медитации Ошо. Можно пойти и позаниматься в спортзале или побить боксёрскую грушу, при этом помогая напряжению выйти из вас с помощью криков. Нежелательно расслабляться с помощью алкоголя и наркотиков, подобные методы приносят больше вреда, чем пользы.

Расслабление — Alkoinfo.ee

Здравствуйте!

С 2016 года можно получить в рамках программы «Трезвая и здоровья Эстония» бесплатное лечение расстройства в связи с употреблением алкоголя в девяти сформированных на базе больниц центрах лечения расстройства в связи с употреблением алкоголя.  Kонтакты o центрax поблизости места жительства можно найти и на сайте (http://alkoinfo.ee/ru/sovet-i-pomoshh/pomoshh-spetsialista/kuda-obratitsya/). В центр лечения расстройства могут обратиться и близкие употребляющего, чтобы получить совет, как в целях самосохранения вести себя с человеком, имеющим расстройство в связи с употреблением алкоголя.

Лечение назначается в соответствии с индивидуальными потребностями человека. Помимо врача, поддержку оказывают многие другие специалисты. Основную часть лечения составляет психологическая помощь, которую при необходимости подкрепляют лекарствами. Отдельно лекарства не применяются. Поскольку важная роль в изменении привычек принадлежит семье и другим близким людям, можно привлечь их к лечению. Подробнее можно почитать https://alkoinfo.ee/ru/sovet-i-pomoshh/pomoshh-spetsialista/v-chem-zaklyuchaetsya-lechenie/

Лекарства, которые применяются в лечении от алкогольной зависимости, разные.

Например:

• Дизульфирам (предназначен для лечения хронического алкоголизма) имеющий ряд субъективно неприятных эффектов: ощущение жара, тошнота и рвота, общее недомогание, тахикардия, гипотензия. Эти эффекты возникают только после употребления алкоголя, что делает его неприятным.
• Налтрексон предназначен для поддерживания воздержания трезвости. Это лекарство можно рассматривать как один из препаратов лечения зависимости от алкоголя вследствие блокирования опиатных рецепторов мозга. Человек больше не испытывает такую эйфорию, которую он ранее испытывал после употребления, при этом потеряется смысл пить. Это лекарство понижает и тягу.
• Налмифен. Это лекарсто можно использовать более целенаправленно. То есть принимать его тогда и только тогда, когда человек собирается выпивать или есть риск, что он выпьет и не принимать в другое время, когда риска нет.
• Антидепрессанты являются хорошим средством дополнительного лечения при алкоголизме.

!!! Врач решит совместно с человеком, какое лечение попробовать.

Как с дочерью на эту тему погворить, можете почитать https://alkoinfo.ee/ru/blizkim/kak-pomoch-blizkomu-cheloveku/

Не потеряйте надежду и поговорите повторно. Раз она медик, то возможно в ней присудсвует страх, что кто-то узнаёт или ей стыдно за своё поведение и при этом сработает механизм самозащиты  — отрицание и искажение реальности. Просто рано или поздно другие начнут это замечать так или иначе, но выйти из этого злоупотребления и привычки может оказаться сложнее.

Как расслабиться – способы расслабления мышц, тела, мозга, нервной системы. Как научится расслабляться Как себя расслабить после стресса

Большинство из нас, вероятно, могли бы использовать отпуск, который позволяет снять стресс. Более трех четвертей взрослых в США говорят, что они часто испытывают симптомы стресса, и что может быть лучше для борьбы с ним, чем путешествие в красивое, спокойное место? Вы не можете ошибиться с любым из этих лучших вариантов отдыха.

Молокаи, Гавайи

Молокаи, Гавайи (соседние отели)

Молокаи находится всего в девяти милях от популярных курортов на Западном Мауи, но это похоже на миры вдали от толп туристов. На этом менее посещаемом острове вы не найдете оживленной ночной жизни или ярких огней большого города, но вы можете просто найти пляж для себя, чтобы позволить всему этому стрессу таять. Трехмильный пляж, официально известный как Папохаку, расположен в западной части острова, особенно идеален. Один из самых больших участков белого песка на всех Гавайях, в ясный день вы даже можете посмотреть на Оаху через канал.

Церматт, Швейцария (отели рядом)

Церматт, возможно, наиболее известен своими зимними видами спорта, но он предлагает прекрасное место для отдыха в теплые месяцы года, так как улицы без автомобилей обеспечивают беззаботное, непринужденное чувство, а Маттерхорн предлагает впечатляющий фон. Великолепные тропы, ведущие к знаменитой горе, дают возможность насладиться пейзажами и невероятно свежим воздухом, прежде чем вернуться в город, чтобы насладиться одним из многих декадентских курортов, где вы можете заниматься всем, от массажа и грязевых процедур для лица, до успокаивающего джакузи.

Национальный парк Банф, Альберта, Канада

Национальный парк Банф, Альберта, Канада (соседние отели)

Национальный парк Банф также идеально подходит для любителей прогулок на свежем воздухе, изобилуя одними из самых потрясающих пейзажей на Земле, включая вздымающиеся зубчатые пики, ревущие водопады и бесчисленные сверкающие озера, наполненные сюрреалистическими голубыми водами. Независимо от того, хотите ли вы отдохнуть в кемпинге под звездным небом или на роскошном курорте, вы найдете здесь идеальный вариант, а также бесконечные тропы для пеших прогулок и изобилие дикой природы для наблюдения.

Мальдивы (соседние отели)

Мальдивы являются домом для сотен прекрасных тропических островов, каждый из которых более захватывающий, чем предыдущий. Наслаждайтесь бесчисленными прекрасными пляжами с белым песком, обрамленными мечтательными аквамариновыми водами Индийского океана, и множеством роскошных спа-салонов на выбор в этой стране, которая была названа лучшим спа-центром на планете на World Spa Awards. Независимо от того, где вы остановились, вы обязательно будете рядом с любыми процедурами.

Убуд, Бали

Убуд, Бали (Близлежащие отели)

Убуд был нанесен на карту, когда в качестве места, где автор Элизабет Гилберт решила покончить с нейЕшь, молись, люби поездка. Это был отличный выбор, так как это действительно одно из самых спокойных мест в мире. Вы можете наслаждаться всем: от приключений на свежем воздухе до просветления и полного расслабления. Это прекрасное место, чтобы насладиться знаменитым балийским массажем и насладиться атмосферой одного из лучших спа-курортов Азии. И, как говорится, смех — одно из лучших лекарств — отправляйтесь в близлежащий заповедник Monkey Forest Park, и вы можете смеяться вместе с озорными длиннохвостыми макаками.

Полуостров Снафеллснес, Исландия

Полуостров Снафеллснес, Исландия (соседние отели)

Одного пейзажа в Исландии достаточно, чтобы провести отпуск, способный избавиться от стресса. В тот момент, когда вы бросаете взгляд на этот волшебный пейзаж, такой фантазийный, как вы должны ущипнуть себя, чтобы поверить, что это действительно так, все заботы исчезают. Но в полуострове Снафеллснес есть что-то особенное. Всего в паре часов от столицы Рейкьявика, он был назван Исландией в миниатюре, так как он предлагает почти все достопримечательности страны в одном месте. С мая по июль оставайтесь в Grundarfjordur, и вы сможете наслаждаться такими сценами под полуночным солнцем после того, как однодневные туристы вернутся домой к себе.

Остров Вис, Хорватия (Ближайшие отели)

Вис, самый дальний обитаемый остров у материковой части Хорватии, окружен потрясающе лазурным морем и дает возможность шагнуть в Средиземное море, как это было раньше. Четыре десятилетия он использовался в качестве базы югославской армии и был оставлен многими местными жителями, полностью закрыт для посторонних посетителей в течение 1989 года. Благодаря своей изоляции ему удалось сохранить нетронутые чары, соблазнительные уединенные бухты и сказочные песчаные пляжи, идеально подходящие для отдыха после полудня.

Остров Уитсандей, Австралия

Остров Уитсандей, Австралия (Ближайшие отели)

Whitsundays — одна из самых захватывающих достопримечательностей Австралии, состоящая из 74 островных чудес на тропическом побережье Квинсленда в самом сердце Большого Барьерного рифа. На острове Уитсандей находится один из самых красивых уединенных пляжей в мире — Уайтхейвен. Постоянно входящий в десятку лучших пляжей планеты с белым кварцевым песком и поразительными лазурными водами, это слишком хорошо, чтобы быть правдой для тех, кто ищет максимальную релаксацию и возможности насладиться подводным плаванием среди многочисленных морских обитателей, включая более 1600 видов тропических рыб, черепах, акул, дельфинов, скатов и гигантских моллюсков.

Остров Фого, Ньюфаундленд, Канада

Остров Фого, Ньюфаундленд, Канада (Ближайшие отели)

До острова Фого можно добраться на пароме из Прощания на северо-восточном углу побережья Ньюфаундленда. Здесь вы можете погрузиться в ощущения потерянного времени, забыть о своих заботах и ​​сбиться с дороги. Здесь находятся 11 уникальных сообществ, в том числе Tilting, традиционная ирландская деревня, где вы услышите разговоры с толстыми ирландскими кочками и побродите по старым деревянным докам с красными комнатами для рыбалки. Прогуляйтесь по живописным тропам и даже посетите великолепный карибский пляж с мягким белым песком и прозрачной бирюзовой водой. Откройте для себя художественные галереи, многие прямо из домов местных жителей, станьте свидетелем айсбергов, которые похожи на произведения искусства поздней весной, и наблюдайте за стадом карибу на острове.

Бухта Халонг, Вьетнам

Бухта Халонг, Вьетнам (Ближайшие отели)

Бухта Халонг предлагает одни из самых потрясающих бирюзовых и изумрудных вод в мире. Это одно из лучших мест для плавания, и многие круизные катера построены в стиле старых китайских торговых джонок, а другие больше похожи на старомодные речные суда. Наслаждайтесь ткачеством на ярких зеленых известняковых островах, просто отдыхая и наслаждаясь завораживающими пейзажами.

Седона, Аризона

Седона, Аризона (Близлежащие отели)

Возможно, это самое лучшее место, чтобы насладиться самым впечатляющим пустынным ландшафтом Аризоны. Седона обладает расслабляющей атмосферой, которую трудно превзойти. Эти пейзажи невероятно вдохновляют, обеспечивая ощущение спокойствия, возможно, отчасти из-за его знаменитых вихрей целительной энергии. Есть бесчисленное множество курортов и роскошных спа-салонов, которые стремятся воспользоваться этим, принося еще больше расслабления после целого дня прогулок. После наступления темноты, из-за отсутствия светового загрязнения и большой высоты города, вас ждут фантастические наблюдения за звездами.

Кэннон Бич, Орегон

Кэннон Бич, Орегон (Близлежащие отели)

Город Кэннон Бич на северном побережье Орегона — это знаменитое романтическое место, известное своими потрясающими пейзажами с дикими пляжами и падающими волнами, уникальными скальными образованиями и пышными окружающими лесами. Но это идеальное место для тех, кто ищет спокойного отдыха с пляжными прогулками и походами, а сам город предлагает рестораны на берегу океана, роскошные курорты, бутики и художественные галереи.

У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику « », известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Как расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и «релаксация по Джекобсону», я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия — не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс — как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание — это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох — задержка — выдох — задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.

Один из действенных методов — активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться «мужем» (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 — 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения — это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями — тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть

Учитывая современный ритм жизни, информация о том, как расслабиться физически и психологически, будет очень актуальной. Существует огромное количество методов и советов, помогающих скинуть с себя «накопленный груз». Для большего эффекта можно использовать сразу несколько вариантов.

Как научиться расслабляться?

После продолжительной нагрузки у человека включаются защитные механизмы организма, и возникает непреодолимое желание расслабиться. На сегодняшний день найдено огромное количество способов, как расслабить нервную систему и мышцы, чтобы не бороться потом с более серьезными последствиями, связанными с . К самым популярным методикам относят медитацию, технику дыхания, упражнения, расслабляющие ванны, массаж и так далее.

Как расслабить мышцы?

Работа, связанная с физической нагрузкой, усиленные занятия спортом и другой подобный труд вызывают мышечное напряжение. Боли в спине и области шеи ощущают даже офисные работники. Расслабление мышц можно получить благодаря лечебной гимнастике, теплой ванне и массажу, который лучше делать после водных процедур. Есть специальные препараты, расслабляющие мышцы, но их должен назначать врач. В пример можно привести мази «Диазепам» и «Диклофенак», и таблетки «Толперизон» и «Баклофен».

Как научиться расслабляться психологически?

Частые стрессы, напряженная работа, переживания и много других эмоций, влияет на психологическое состояние человека. В итоге может возникнуть депрессия и сопутствующие ей негативные последствия. Чтобы этого не произошло, каждый день рекомендуется проводить разрядку:

1. Хорошо помогает отвлечься и отдохнуть смена деятельности. Важно, чтобы хобби было .
2. Ищите способ, как расслабиться, тогда пригодится в этом деле хорошая книга или фильм. Во время чтения или просмотра человек отвлекается и начинает жить жизнью главного героя, а не своими проблемами.
3. Забыть о неприятностях можно при помощи уборки в доме. Избавляясь от старых вещей и мусора, можно «очистить» и свою голову.

Чтобы забыть о плохом настроении, рекомендуется каждый день использовать расслабляющие психологические техники, например, помогает визуализация. Ученые провели эксперименты, установив, что подсознание не может отличить реальные события, от визуализированных. Для применения этой методики, используйте эту инструкцию:

1. Расположитесь к удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Важно, чтобы ничего в этот момент не отвлекало.
2. Представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, которое ассоциируется с положительными эмоциями.
3. Сконцентрируйтесь на этом образе, представляя себя счастливым и радостным человеком. Рекомендуется описывать картинку в мельчайших подробностях.
4. В инструкции, касающейся того, как можно расслабиться при помощи визуализации, указано, что когда почувствуете комфорт и успокоение, медленно выйдите из визуализации и вернитесь в реальность.

Как расслабиться – способы

Существует огромное количество способов, как можно , поэтому у каждого есть возможность выбрать для себя подходящий вариант. Ища информацию о том, как научиться отдыхать и расслабляться, стоит предложить самые доступные и результативные методики: самомассаж, теплые ванны, упражнения, игры, чаепитие, фильмы, медитация и так далее. Можно сочетать разные способы разрядки, чтобы достичь лучших результатов.

Расслабляющий массаж для женщин

Есть возможность попасть к профессиональному массажисту, тогда упускать эту возможность не нужно, но при этом добиться релаксации можно при помощи самомассажа. Лучше проводить такую процедуру вечером, после принятия душа. Техника расслабляющего массажа включает такие этапы:

1. Сначала нагрейте руки и смажьте их массажным маслом или кремом. Начинать нужно с рефлексотерапии. Воздействуйте на пальцы ног, прорабатывая каждый палец, надавливая и на ногти.
2. Описывая, как расслабиться, нельзя забыть о том, что на стопе находится много активных точек, воздействие на которых способствует расслаблению. Еще один вариант, который стоит включить в самомассаж – ванночка для ног с семенами горчицы.
3. После стоп продолжайте проводить массаж ног, продвигаясь вверх и выполняя круговые движения.
4. На следующем этапе прорабатываются руки и все пальчики по отдельности. Делайте , поскольку эта зона очень важна для релаксации.
5. Самомассаж должен включать растирание живота, лопаток, шеи и кожи головы. Заканчивайте массажем лица.

Расслабляющая музыка для души

Выйти из стрессового состояния можно при помощи музыки. Согласно проведенным исследованиям, самая лучшая расслабляющая музыка для снятия стресса – инструментальная. Она помогает отдохнуть и получить заряд энергии. Во время прослушивания можно забыть о проблемах и окунуться в другой мир гармонии и спокойствия. Расслабляющая мелодия служит отличным вдохновением. Можно слушать мантры и звуки природы, что поможет избавиться от напряжения.

Расслабляющие игры

Отличный способ, чтобы забыть о накопленных проблемах и скинуть напряжение – поиграть в игры. Есть люди, которые сбрасывают стресс в играх, где все стреляют, но они нравятся не всем. Ищите варианты, как можно расслабиться, тогда обратите внимание на эти игры, которые можно пройти быстро, получив желаемый эффект:

1. Take on Mars . Это медленный симулятор, благодаря которому можно провести исследование Марса с разных аппаратов. Игроки попадают в гипнотическую атмосферу.
2. Proteus . Выясняя, как быстро расслабиться дома, можно предложить реалистичную игру-разведку, в которой соединена мечтательная музыка и визуальные эффекты. В игре меняются пейзажи, создаются реалистичные картины, помогающие забыть о существующих заботах и расслабиться.

Расслабляющий чай

Если получается расслабиться при помощи привычного чая, тогда можете использовать любимый сорт, но есть проверенные тонизирующие виды, например, молочный, светлый и темный улун, а еще Те Гуань. Описывая, как научиться расслабляться полностью, стоит заметить, что чаепитие может стать некой медитацией, но тогда к процессу следует подходить ответственно, уделив внимание выбору каждой детали. Подберите красивый чайник и чашку, выберите место для процедуры и сядьте в удобной позе.

Если ищите способ, как расслабиться, тогда хорошие результаты в этом деле дают травяные отвары. Успокаивающим эффектом обладает ромашка, мята, мелисса, зверобой и корень валерианы. Эти растения можно использовать по отдельности или заваривать сборы:

1. Смешайте в равных пропорциях ромашку и листья мяты.
2. На 1 ст. кипятка возьмите 1 ч. ложку зверобоя и 3-4 ягодки калины. Заваривайте напиток 5-10 мин.
3. Соедините в равных количествах мяту, ромашку и корень валерианы. Настаивайте 10 мин.

Расслабляющий секс

Справиться со стрессом и избавиться от напряжения можно при помощи интимной близости. Она нормализует гормональный фон, вызывая выработку гормона счастья, а оргазм положительно сказывается на нервной системе, успокаивает и умиротворяет. Кроме этого, следует знать, как расслабиться в сексе, поскольку это получается не у всех. Специалисты рекомендуют концентрироваться на партнере и собственных ощущениях, а не на мыслях. Важно доверительное отношение и хорошая прелюдия.

Расслабляющая ванна

Если чувствует физическую и эмоциональную усталость, тогда для расслабления можно принять ванну. Погружаясь в теплую воду, человек чувствует себя защищенным и начинает скидывать с себя невидимый груз. Расслабляющая ванна в домашних условиях должна проводиться с учетом некоторых рекомендаций:

1. Чтобы еще больше и быстрее расслабиться, стоит опустить голову в воду на несколько минут так, чтобы на поверхности остались глаза, рот и нос.
2. Добавьте в воду несколько капель любимого эфирного масла. Отличным расслабляющим действием обладает масло лаванды, апельсина, мяты и бергамота. Эфир следует сначала развести в молоке, базовом масле или меде, а затем уже добавить смесь в воду.
3. Учтите, что нельзя наливать в ванну слишком горячую воду, поскольку расслабление может закончиться плохим самочувствием. Оптимальная температура воды – 37-38°С.

Расслабляющая йога

Многочисленные позы йоги способствуют расслаблению, успокаивают ум, избавляют от стрессового состояния и хронической усталости. При регулярном выполнении асан можно забыть о бессоннице. Йога дарит спокойствие и помогает обрести гармонию. Если хотите понять, как расслабить тело, тогда запомните две следующих позы:

Расслабляющая медитация

Основной способ расслабления в восточных культурах – медитация. В ее помощью можно очистить мысли, получить позитивный заряд энергии и восстановиться после стресса. Существует огромное количество методик, которые можно освоить самостоятельно. Если ищите способ, как расслабить мозг, тогда обратите внимание на этот вариант простой медитации:

1. Примите удобное положение, например, можно просто лечь. Максимально расслабьте все мышцы и отбросьте все посторонние мысли.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть ровным и глубоким. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
3. Во время медитации нельзя двигаться и вслушиваться в окружающие звуки. Для лучшей концентрации можно монотонно произносить звук «ммм…», но это необязательное условие.
4. Потратив на медитацию 5-10 мин., можно почувствовать расслабление и умиротворение. Регулярные практики помогут меньше нервничать и уставать.

Расслабляющие фильмы

Чтобы отвлечься от собственных мыслей и расслабиться, можно посмотреть кино. Благодаря опросам удалось определить несколько ненавязчивых и приятных фильмов, которые помогут справиться с .

1. «Прогулка по лесам ». Если интересует, как расслабиться перед сном, тогда посмотрите этот фильм, рассказывающий историю писателя, который хочет создать интересную книгу, для чего отправляется вместе с другом в рискованный поход.
2. «Невероятная жизнь Уолтера Митти ». Кино о скучной жизни офисного работника, который мечтает о приключениях. В итоге, чтобы избежать увольнения, ему предстоит отправиться в путешествие по Исландии.

Расслабление мышц тела — как достичь полного расслабления

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Почему важно расслабляться и как этому научиться

Умение расслабляться – важный и очень необходимый навык для каждого человека. В современном жизненном ритме стрессовые ситуации происходят практически ежедневно – в быту и в офисе, в отношениях с семьей, друзьями и коллегами. Нервное напряжение приводит, в свою очередь, к напряжению мышечному. Именно умение расслабляться позволит справиться с напряжением мышц и вернет нервной системе равновесие.

Как расслабить мышцы? В мире существует бесконечное количество способов релаксации. Релаксация является целым искусством, и техники релаксации – и современные, и пришедшие к нам из глубины веков, открытые еще нашими далекими предками, весьма эффективны. Йога и аутотренинг, дыхательные гимнастики и шиацу, аюрведа, гипноз и еще сотни других техник способны помочь достичь расслабления мышц тела и снять стрессовое напряжение.

Как расслабить мышцы?

Великолепным пассивным способом достижения расслабления является массаж. Профессиональный массаж способен творить чудеса, а разнообразие его видов позволит каждому найти наиболее приятный для себя вариант.

Сказать, что поклонников у массажа очень много будет несправедливо. Труднее найти человека, который массаж не любит – да и причина здесь может быть самая тривиальная – противники массажа просто не знают, что такое настоящий массаж. Кому-то не нравятся болевые ощущения при массаже, а ведь на самом деле массаж должен вызывать болевые ощущения лишь в особых случаях, а в остальных – это манипуляции, являющиеся чрезвычайно приятными.

Как научиться расслабляться? На этот вопрос способен ответить каждый профессиональный массажист. Техники расслабляющего массажа позволяют не только избавиться от зажатия мышц и вернуть им здоровый тонус. Расслабляющий массаж является еще и невероятно приятной процедурой. Во время массажа Вы забудете о стрессовых ситуациях, оставшихся за дверью нашего салона, и окунетесь в мир, где нет источников раздражения, где царит умиротворение, покой и равновесие. Мягкие, словно обволакивающие прикосновения массажистки, идеально отточенные годами опыта, сделают Ваше тело невесомым, а все мышцы – расслабленными и послушными.

Однако релаксирующим действием обладает не только расслабляющий массаж. Практически каждая массажная техника и каждый вид массажа обладают таким свойством. Популярный массаж горячими камнями или традиционный тайский массаж, индийский или массаж травяными мешочками позволят Вам получить и прекрасный лечебный эффект, и полную релаксацию всего организма. После массажа Вы будете ощущать себя обновленными, получите невероятно мощный заряд жизненных сил, вернете стабильное состояние нервной системе и выйдете из салона человеком обновленным, сильным и готовым противостоять трудностям, включая и стрессовые ситуации. После первого же сеанса массажа Вы будете точно знать, как научиться расслабляться.

Снимать накопившееся напряжение и стресс алкоголем нередко предпочитают многие, однако такой способ вернуть равновесие весьма сомнительный. Конечно, иногда это может помочь, однако не следует принимать такой метод как панацею. Очень быстро организм теряет способность сопротивляться стрессовым ситуациям, поскольку алкоголь не просто разрушает Вашу нервную систему, он входит в привычку, некий необходимый допинг, без которого расслабление кажется невозможным.

Хотите получать расслабление самым приятным и невероятно действенным способом? Хотите не бояться стрессовых ситуаций и иметь всегда отличный тонус всей мышечной системы, и узнать, как научиться расслабляться правильно и эффективно? Приходите на массаж в салон ТайРай.

Мышечные зажимы: как осознать проблему и расслабиться

За работу мышц отвечает наша нервная система. Она подает сигналы в нужные участки головного и спинного мозга, и, пройдя сложный путь, химическая энергия превращается в механическую. С точки зрения анатомии зажатая мышца — это укороченная очень плотная и жесткая мышца в локальной области (мышцы лица, грудной клетки, живота).

«

Спазмированная мышца — это слабая мышца. Из-за постоянного напряжения в пораженной области нарушается кровоснабжение, человек испытывает хронические боли, возможны головокружения. По этой причине он может быть постоянно утомлен и раздражен, что значительно снижает качество жизни».

Елена Мосолова

руководитель Центра красоты и здоровья семейного курорта Alean Family Resort & Spa Riviera 4* (г. Анапа).

Отголоски детства

Первые мышечные зажимы рождаются в детской кроватке, когда мы получаем сигналы от внешнего мира, которые сдерживают нашу внутреннюю энергию и блокируют ее в разных участках тела. Банальные запреты на веселье, желания, детские порывы — остаются в нашем теле. И во взрослом возрасте мы часто блокируем эту энергию, так как привыкли к тому, что быть собой и делать то, что хочется, — нельзя. Тяжелые травмы и нарушение физических границ тело запоминает на всю жизнь, и здесь нужен постоянный труд над собой: работа с установками, расслабление тела с помощью дыхательных практик, визуализации и умение отстаивать границы.

«

Когда мы не можем ответить, дать сдачи, постоять за себя, в нашем теле скапливается энергия — тело готово дать отпор, но внутренне мы не можем этого сделать. И поэтому сконцентрированная порция энергии остается в любом участке тела (живот, сердце, горло, спина и др.). Этот блок остается в теле надолго, если мы говорим о каких-то тяжелых психологических травмах,  Взрослея, человек может работать и самостоятельно над принятием своих эмоций, разрешением и позволением себе быть собой, ощущать весь спектр чувств. Здесь речь идет как о позитивных эмоциях, так и негативных».

Инга Меликова

психолог, арт-терапевт

Внешние факторы — стресс, переохлаждение, растяжения

Помимо детства на мышцы влияет и наш образ жизни. Это может быть неподвижная сидячая работа без перерывов на физическую разгрузку (прогулка, легкая разминка), спортивные занятия, где используются силовые тренировки, переохлаждения, подъем большого веса, особенно если мышечный корсет не подготовлен для подобных нагрузок.

Важно дополнять сидячий образ жизни физической активностью: пусть это будет прогулка после рабочего дня или йога, бассейн, небольшая пробежка. Важно, чтобы активность была в удовольствие и не перегружала мышцы.

«

Мышечные зажимы — это излишнее напряжение мышц локального характера. То есть напрягаются отдельные группы мышц и остаются в этом состоянии, независимо от того, выполняют они какую-то работу или нет. Одна из причин — это проблемы, связанные с нервной регуляцией этих мышечных зон, чаще всего это возникает в результате проблем с позвоночником либо при неврологических заболеваниях. Еще одна причина носит травматических характер — либо перенапряжение, либо травма. Если причиной является нездоровое состояние позвоночника, необходимо обратиться к специалисту. Это может быть остеопат, мануальный терапевт, на крайний случай массажист. При травме и перенапряжении совет простой — больше отдыхать».

Сергей Великий

врач, мануальный терапевт, анестезиолог и реаниматолог клиники Gen87

«

Если мышечные зажимы связаны со спортом, то советую использовать миофасциальный релиз. Принцип очень прост — вам нужно воздействовать специальным оборудованием (ролом или мячиком) на фасциальные линии. Это аналогия массажа, который вы можете сделать себе сами, также иногда встречаются триггерные зоны, в которых максимально собран мышечный зажим. Они обычно прощупываются пальцами в виде шариков и сопровождаются острой болью. Если вы эту область прощупали — лучше обратиться к специалисту. Самостоятельно лечить такие зажимы я не рекомендую, чтобы себе не навредить».

Наталья Кубышева

тренер-эксперт, нутрициолог клуба единоборств и фитнеса Ludus Dome.

Рефлексы тела и психосоматика

Незаметно для головы тело накапливает любое напряжение, которое подсознание автоматически фиксирует под ярлыком «опасно». Недоброжелательные взгляды со стороны, пробки, горящие дедлайны, опоздания, бесконечные обязанности — напряжение накапливается телом в виде зажатых участков.

Мы можем осознанно направлять внимание в напряженные места и расслаблять их. Задайте себе вопросы: зачем я напрягаю живот, поднимаю плечи, почему зажато горло, а мышцы на лице напряжены. Когда сознание понимает, что напрягать мышцы не нужно (опасности нет), мышцы расслабляются и нервная система также успокаивается.

«

Многие не могут расслабиться даже ночью во время сна. В таких ситуациях я рекомендую добавить спорт (любую физическую активность) и дыхательную гимнастику. Такая практика снимает стресс, и это чуть ли не единственно действующий способ самостоятельной борьбы с мышечными зажимами. Дыхательная гимнастика расслабляет, объединяет тело и разум, приводит в порядок физическое и физиологическое состояние», — советует Наталья Кубышева.

Способы расслабления

Для работы с зажатыми мышцами важно дать себе разрешение расслабиться. Зачастую мы не даем себе ни минуты покоя. Важно найти именно тот способ, который вас будет расслаблять и радовать, дарить внутренний покой. Это можеть быть посещение бани или хаммама в сочетании с курсом массажа или класс йоги критического выравания, самомассаж, медитация, контрастный душ. Позволяйте себе удовольствия, даже самые маленькие, это дарит ощущение счастья, умиротворения и безопасности.

«

Что касается последовательности, то баню или сауну рекомендуется посещать после тренировки и до массажа. Под влиянием тепла мышцы расслабляются, улучшается кровоснабжение, процесс восстановления поврежденных тканей ускоряется. Физиотерапию и массаж — в разные дни. Главная цель массажа — расслабить мышцу, нормализовать кровообращение и лимфоток. Из физиотерапии советую электрофорез и амплипульстерапию. Первая методика посредством электрических импульсов помогает доставлять лекарственные средства непосредственно в мышцу, способствуя ее расслаблению. А при амплипульстерапии на мышечные и нервные волокна воздействуют амплитудные пульсации модульных токов, снимая болевой синдром, активируя обменные процессы в тканях, — рекондует Елена Мосолова. — Старайтесь раз в год выезжать на отдых в курортные регионы, обладающие природными лечебными факторами, где можно не только максимально расслабиться, но и перезагрузиться, избавившись от психологических проблем».

Как расслабить тело и разум

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми факторами в жизни, мы можем нести физическое и психологическое напряжение, и эти напряжения могут подпитывать друг друга. Ощущение физического напряжения может увеличить ваше психологическое и эмоциональное напряжение, и наоборот.

И наоборот, физическое расслабление тела может помочь снять психологический стресс, а расслабление ума может помочь вам физически расслабиться и снять напряжение в теле. Когда реакция на стресс больше не срабатывает, становится намного легче подходить к трудностям в упреждающем режиме. , мирным путем.

Освоение техник, обеспечивающих оба типа релаксации, — очень эффективный путь к снятию стресса. Многие люди пытаются игнорировать стресс и надеются, что факторы стресса быстро пройдут. Нередко стресс застает врасплох. Важно знать, когда у вас слишком много стресса и вам нужно расслабиться.

Физически расслабиться

Физическое расслабление вашего тела прерывает и обращает вспять реакцию на стресс и может остановить цикл отрицательной обратной связи, когда ваш разум реагирует на стресс, сигнализируя о реакции на физический стресс.Напряжение в вашем теле, которое может возникнуть в результате такой реакции, увеличивает уровень эмоционального стресса, который вы испытываете.

Есть несколько эффективных приемов снятия напряжения в теле. К ним относятся:

Расслабьтесь мысленно и эмоционально

Переживание стресса связано с вашими мыслями и эмоциями. Вы можете подумать, что не можете адекватно справиться со стрессовыми факторами, с которыми сталкиваетесь (мысль), и в результате испытываете страх (чувство). Они могут сопровождать и даже продлевать вашу реакцию на стресс.Часто повторный анализ своих мыслей может помочь вам эмоционально расслабиться.

Вы сможете лучше понять свои мысли и изменить этот цикл, если научитесь расслабляться, сталкиваясь со стрессовыми факторами. Способы достижения этого включают:

• Изменение негативного разговора с самим собой на позитивный
• Научитесь переосмысливать мысли так, чтобы восприятие потенциальных стрессоров в вашей жизни было менее стрессовым
• Определение ваших когнитивных искажений, таких как мышление по принципу «все или ничего», чрезмерное обобщение, поспешные выводы, сосредоточение внимания на негативе, навешивание ярлыков и утверждения «следует», а также способы их исправления
• Работа над развитием оптимизма

Поддерживать состояние расслабления

Как только вы научитесь расслабляться, вы должны меньше испытывать стресс.Следующий шаг — научиться поддерживать состояние расслабления и как быстро снова расслабиться после того, как вы справитесь с будущими стрессорами. Работайте, чтобы накопить больше ресурсов для борьбы со стрессовыми факторами, с которыми вы сталкиваетесь, и уменьшения реакции на них.

Старайтесь вести спокойный образ жизни, например изучать дыхательные упражнения, выполнять регулярные упражнения, медитировать, вести дневник и развивать отношения. Узнайте, как стать более эмоционально устойчивым.

Слово от Verywell

Важно научиться справляться со стрессом здоровым образом.Если вы чувствуете стресс или изо всех сил пытаетесь заставить методы управления стрессом работать на вас, подумайте о профессиональной помощи. Лицензированный специалист в области психического здоровья может помочь вам изучить стратегии релаксации, которые подойдут вам.

Расслабление всего тела — NYC Well

Напряжение в мышцах? Уменьшите чувство стресса и беспокойства и улучшите свое самочувствие с помощью этих простых шагов.

Найдите тихое место, где можно побыть одному.

Лягте на спину, ноги врозь, руки по бокам. Если вам это нравится, поверните ладони вверх и осторожно закройте глаза.

Замедлите дыхание и дышите плавно — с несколькими глубокими вдохами и выдохами.

А теперь подумайте о макушке головы. Пощупайте кожу головы. Мысленно скажите своему телу снять напряжение с кожи головы.

Затем аккуратно обратите внимание на свое лицо. Пощупай лоб. Прикажите своему телу снять напряжение со лба.Теперь пощупайте глаза и веки. Попросите свое тело снять напряжение в этой области. Затем проделайте то же самое с грудью и челюстью.

А теперь обратите внимание на свою шею. Попросите мышцы снять напряжение в шее. Дышите медленно и глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение в шее.

Теперь подумайте о своих плечах. Почувствуйте напряжение и попросите мышцы снять напряжение в плечах. Почувствуйте, как снимается напряжение. Быть нежным. Продолжайте дышать медленно и глубоко.

Затем переключите внимание с рук на кончики пальцев. С глубоким выдохом снимите напряжение в этой области. Теперь вдохните и верните внимание вверх, руки на плечи.

Теперь обратите внимание на грудь. Дышите глубоко, думая о своей груди. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Затем подумайте о своих бедрах. Сделайте несколько глубоких вдохов и каждый раз, когда вы выдыхаете, просите свое тело снять напряжение с бедер. Продолжайте делать это через таз, бедра, икры, лодыжки, ступни и пальцы ног.Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, заменяя его чувством покоя и покоя.

Когда вы отпустите напряжение во всех частях тела, продолжайте медленно дышать. Быть нежным. Почувствуйте, как мир и расслабление свободно струятся по вашему телу.

Когда будете готовы, вернитесь в настоящий момент. Покачивайте пальцами ног, ногами, откройте глаза и осторожно потянитесь. Наслаждайтесь ощущением тишины и расслабленности вашего тела. Почаще возвращайтесь к этой технике расслабления мышц.С каждой практикой вы будете чувствовать себя все более и более расслабленным.

7 шагов для расслабления тела

Когда в последний раз вы давали своему телу передышку? И мы не говорим о сне. Уделите десять минут и попробуйте практику сканирования тела.

Время: 10–20 минут

Когда вы в последний раз замечали, как себя чувствует? Не только тогда, когда у вас болит голова, вы устали или у вас изжога после того острого тако, которое вы съели на обед.Но просто замечать, каково ваше тело прямо сейчас, когда вы сидите, стоите или лежите. Как насчет того, чтобы замечать, что вы чувствуете, когда вы сидите на важной встрече, идете по улице или играете со своими детьми?

В нашей занятой, высокотехнологичной жизни, где мало внимания уделяется контактам, легко работать независимо от собственного тела. Они слишком легко становятся сосудами, которые мы кормим, поливаем и отдыхаем, чтобы продолжать перемещаться в нашем мозгу. Мы не обращаем внимания на информацию, которую нам посылает наше тело, или на эффект, который оказывают такие силы, как стресс, — до тех пор, пока не начнутся настоящие проблемы со здоровьем.

Давайте сделаем небольшой и простой шаг в направлении уделения нашему телу должного внимания. Подумайте о том, чтобы тратить всего несколько минут — если можете — каждый день, — чтобы замечать свою физическую форму. Не для того, чтобы судить о своем теле, беспокоиться о нем или усерднее работать в тренажерном зале, но чтобы было в нем.

Вот простая практика сканирования тела. Он настроит вас на ваше тело и привяжет вас к тому месту, где вы сейчас находитесь. Это обострит ваши чувства и поможет вам больше расслабиться.Вы можете делать это сидя на стуле или на полу, лежа или стоя.

1. Примите удобное положение, чтобы чувствовать поддержку и расслабление.

2. Закройте глаза, если хотите, или оставьте их открытыми с мягким взглядом, не сосредотачиваясь ни на чем конкретном.

3. Отдохните несколько минут, обращая внимание на естественный ритм своего дыхания.

4. Когда ваше тело и ум успокоятся, принесите осознанность всему телу. Осознавайте, что ваше тело отдыхает и опирается на стул, матрас или пол.

5. Начните сосредотачивать свое внимание на разных частях своего тела. Вы можете выделить одну конкретную область или пройти такую ​​последовательность: пальцы ног, ступни (подошва, пятка, верхняя часть ступни), через ноги, таз, живот, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, грудь, плечи, руки до пальцев, плечи, шея, разные части лица и голова.

6. Задержитесь на несколько мгновений на каждой части тела и обратите внимание на различные ощущения, когда вы сосредотачиваетесь.

7. В тот момент, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, верните свое внимание на ту часть тела, которую вы помните в последний раз.

Если вы заснете во время этой практики сканирования тела, ничего страшного. Когда вы поймете, что кивнули, сделайте глубокий вдох, чтобы помочь вам проснуться и, возможно, изменить положение тела (что также поможет его разбудить). Когда будете готовы, верните внимание к той части тела, на которой вы в последний раз помните, как сосредоточились.

Эта статья также появилась в февральском выпуске журнала Mindful за 2014 год.

Расслабьтесь. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном переживании, вызванном значительными событиями.Большинство согласится с тем, что жизненно важные события, такие как развод, банкротство, безработица, переезд, болезнь, потеря любимого человека и смена работы, — все это провоцирует стресс. К счастью, хотя эти серьезные изменения вызывают стресс, они случаются редко.

Но есть факторы стресса, которые случаются гораздо чаще. В любой день могут быть пробки, ссоры с членами семьи, беспорядок в жизни, стресс на работе и финансовые проблемы. Неудивительно, что многие из нас чувствуют, что у нас слишком много дел и слишком мало времени.Поскольку это происходит чаще, именно эти мелкие вещи часто в конечном итоге влияют на нас больше всего.

Как стресс влияет на нас

Исследования показали прямую зависимость между количеством повседневных неприятностей в жизни человека и его здоровьем. Чем больше хлопот, тем хуже здоровье.

Когда уровень стресса становится постоянным и продолжительным, он может нанести вред организму и ухудшить нашу умственную работоспособность. Стресс способствует возникновению многих физических симптомов и заболеваний, включая головную боль, хроническую боль, нарушение сна, увеличение или уменьшение веса, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и диабет.Напротив, некоторые связанные со стрессом расстройства, такие как высокое кровяное давление, протекают бессимптомно.

Некоторые могут попытаться справиться со стрессом, прикрыв симптомы алкоголем, кофеином, едой или другими веществами. Но поскольку он не устраняет первопричину и не помогает лучше справиться с ней, этот ответ не устраняет стресс.

Понимание реакции на стресс

Хронический стресс может иметь серьезные последствия и для нашей психологической стороны, так же как и для тела. Стресс заставляет организм выделять химические вещества в больших количествах.Эти химические вещества вызывают реакцию «борись или беги» — способ реакции ума на острый стресс.

Вегетативная нервная система (ВНС) — это обширная сеть нервов, идущих от спинного мозга и непосредственно воздействующих на каждый орган тела. Он имеет две ветви, симпатическую и парасимпатическую, которые имеют противоположные эффекты.

Симпатический ВНС помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, инициируя острую стрессовую реакцию. Если вы едете по шоссе, и другая машина приближается к тому, чтобы вас сбить, сработает ваш сочувствующий ВНС.Вы можете заметить, что ваше сердце быстро бьется, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, и вы становитесь чрезвычайно внимательными. Гормоны стресса, адреналин и кортизол, стали повышенными и вызвали эти физические реакции. Это способ вашего тела защитить себя от угрозы.

После того, как опасность миновала, парасимпатический ВНС вступает во владение, уменьшая частоту сердечных сокращений и дыхания и в целом успокаивая вас. У здоровых людей, которые хорошо справляются со стрессом, две ветви ВНС поддерживают баланс: действие следует за расслаблением.

Однако многие люди не справляются со своим стрессом так хорошо, как могли бы. Их симпатический ВНС остается начеку, не позволяя им расслабиться и позволить парасимпатической системе взять верх. Если эта ситуация становится хронической, может последовать целый ряд симптомов, связанных со стрессом, таких как чувство тревоги, депрессии, раздражительности, подавленности и гнева. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на наши отношения с другими людьми.

Расслабление для снятия стресса

Чтобы поддерживать здоровье ума и тела, важно справляться со стрессом.Это можно сделать с помощью различных техник релаксации. Такие занятия могут помочь перевести ваше тело из состояния стресса в состояние расслабления.

Доктор Герберт Бенсон — врач, открывший в 1960-х годах релаксационную реакцию и ее способность снижать стресс. Он сказал, что реакция расслабления — это «физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс». Важно отметить, что «расслабиться» не означает смотреть фильм или читать книгу. Мы можем получать удовольствие от такого рода занятий и других хобби, но мы не получаем от них истинного расслабляющего эффекта.

Чтобы научиться расслабляться, нужно потрудиться! Вы, вероятно, тоже не поймете это правильно с первого раза. Чтобы расслабиться с помощью любой техники, нужна последовательная практика. Но как кататься на велосипеде, однажды вы никогда не забудете, как это сделать. Выполнение этой практики дважды в день в течение 10-20 минут поможет вам достичь мастерства и сохранить желаемые результаты.

Шаги к расслаблению

Методы достижения расслабляющей реакции включают диафрагмальное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную релаксацию, визуализацию / управляемые образы, медитацию и внимательность.Хотя все они разные, у этих техник есть одна общая черта — эти три шага:

1. Сосредоточьтесь на повторяющемся слове / фразе, дыхании, действии или образе.

2. Примите пассивное отношение. Отпустите навязчивые мысли и позвольте расслабиться без усилий.

3. Практикуйтесь ежедневно.

Лучше всего попробовать различные стратегии и техники, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для снижения стресса. Исследования показывают, что прогрессивное расслабление мышц лучше работает при головных болях напряжения.Другой метод, называемый аутогенной релаксацией, лучше подходит для людей, страдающих мигренью. В противном случае нет никаких данных, которые связывают конкретную стратегию релаксации с заболеванием.

Результаты релаксации

При регулярной практике вы можете ощутить снижение мышечного напряжения и усиление чувства спокойствия. Исследования показали, что регулярное использование реакции релаксации может помочь уменьшить симптомы проблем со здоровьем, которые вызваны или усугубляются хроническим стрессом, например, желудочно-кишечные заболевания, бессонница, гипертония, болезни сердца, беспокойство, депрессия, головная боль и хроническая боль.Изучение релаксации также может облегчить похудание, бросить курить и сократить употребление алкоголя или психоактивных веществ. Многие люди, которые регулярно практикуют стратегии релаксации, сообщают о росте оптимизма, уверенности в себе, энергии, продуктивности, напористости и снижении стресса.

Попробуйте любой из этих методов и начните жить менее напряженной жизнью.

Если вы хотите попробовать медитацию осознанности, начните с этого видео.

Почему так важно расслабление

«Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, — это расслабиться» Марк Блэк

Это такая вдохновляющая, но простая цитата! Время от времени мы настолько увлечены нашим беспокойным образом жизни, когда нам нужно соблюдать дедлайны, и давление работы и личной жизни, что мы на самом деле забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это не так уж плохо! Определенный стресс необходим, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам принимать меры, которые быстро исчезают после того, как проблема исчезла. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Стресс может повлиять на наше физическое, психическое и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки.Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии сильного стресса может вызывать агрессивное или оборонительное поведение, избегать ситуаций, плохое общение, употребление слишком большого количества алкоголя и курение.Он также может усугубить расстройства настроения.

Чрезмерный стресс в течение длительного периода времени также может вызвать усталость. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые заставляют нас успокаиваться или утомляться). Когда такие побочные продукты гормона встречаются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать стойкому ощущению упадка сил или депрессии »

Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом — ключ к успеху!

Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом.Когда мы расслабляемся, кровоток вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который способствует позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Он также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Обновите наш день!

Мы не только должны начинать свой день с ощущением бодрости, но и продолжать обновляться в различные моменты в течение дня! Запланируйте по 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Медитация — вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Нам нравится.
• Совершите легкую прогулку, не забывая о своем окружении, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках…

Возьмите под свой контроль, найдя расслабляющее решение, которое удовлетворяет вас — это само по себе дает вам силы.

Очень важно постараться расслабиться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в жизни — послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, проявить творческий подход, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам снять стресс. ваш разум и тело. Подробнее об антистрессовых средствах здесь .

Дайте вашим сотрудникам возможность расслабиться!

Неделя осведомленности о психическом здоровье проходит с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвигать в своем офисе некоторые методы снятия стресса! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.

Дополнительная литература и ссылки

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/
https://www.mind.org.uk/information -поддержка / советы-повседневной жизни / релаксации / #. XLCEAjBKipo
https://www.mentalhelp.net/articles/mental-and-emotional-impact-of-stress /

упражнений для разума и здоровья сердца

Обзор

Использование силы связи разума и тела

Связь разума и тела означает, что вы можете научиться использовать свои мысли, чтобы положительно влиять на некоторые физические реакции вашего тела, тем самым уменьшая стресс.Если вы вспоминаете время, когда вы были счастливы, благодарны или спокойны, ваше тело и разум имеют тенденцию расслабляться.

Исследования показали, что когда вы представляете себе какое-то переживание, у вас часто возникают психические и физические реакции, аналогичные тем, которые вы испытываете, когда событие действительно происходит. Например, если вы вспоминаете неприятный или пугающий опыт, вы можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее, вы можете начать потеть, а руки могут стать холодными и липкими.

Независимо от того, была ли у вас диагностирована болезнь или вам нужно подготовиться к такой медицинской процедуре, как хирургическая операция, очень важно минимизировать негативные последствия и максимизировать здоровые, исцеляющие аспекты вашей связи между разумом и телом.

Доказано, что различные успокаивающие и укрепляющие ум и тело упражнения помогают людям:

• Уменьшить беспокойство
• Уменьшить боль
• Улучшить сон
• Сократить использование лекарств от послеоперационной боли
• Уменьшить побочные эффекты медицинских процедур
• Сократить время восстановления и сократить пребывание в больнице
• Укрепляет иммунную систему и увеличивает способность исцелять
• Повышение чувства контроля и благополучия

Хотя описанные упражнения не являются альтернативой медикаментозному или хирургическому лечению, они предоставляют мощный способ активно участвовать в заботе о своем здоровье, минимизировать боль и бессонницу и способствовать выздоровлению.

Успокаивающие / расслабляющие упражнения

Цель успокаивающих и расслабляющих упражнений — помочь изменить то, как вы воспринимаете ситуацию и реагируете на нее, чтобы вы чувствовали себя лучше, увереннее или безопаснее, а также активировали процессы исцеления в организме. Осознавайте любое напряжение, беспокойство, изменение дыхания или симптомы, которые, по вашему мнению, вызваны или усугубляются стрессом. Когда вы уделяете около 15 минут в день этим упражнениям, чтобы помочь «успокоить» свой разум и помочь телу стать более расслабленным, вы можете задействовать эту способность с помощью более коротких упражнений на расслабление в стрессовое время.

Практика расслабляющего дыхания

• Следите за своим текущим дыханием и узнайте, как изменить частоту дыхания с быстрого неглубокого грудного дыхания на медленное брюшное дыхание.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, положив одну руку на грудь, а другую — на пупок. Представьте, что у вас в брюшной полости есть воздушный шар. Делая медленный глубокий вдох, сосредоточьтесь на надувании воздушного шара в брюшной полости. Вы заметите, что ваш живот поднимется намного больше, чем грудь.На выдохе просто позвольте животу опуститься естественным образом.
• Цель — научиться дышать с частотой шесть вдохов в минуту, примерно три или четыре секунды вдоха и шесть или семь секунд выдох. Выполнив медленное и глубокое дыхание, не беспокойтесь о счетах и ​​представляйте, как выдыхаете любое напряжение в теле или мысли, которые мешают успокоиться и расслабиться.
• Если это поможет, представьте себе пятно на животе, чуть ниже пупка. Вдохните через это место, наполняя живот воздухом, позволяя ему расшириться.Представьте, как воздух наполняет вас изнутри из живота, а затем выпускает его наружу, как будто вы спускаете воздушный шар. С каждым длинным медленным выдохом вы должны расслабляться.

Попробуйте это упражнение, которое включает в себя несколько различных техник релаксации:

• Начните с того, что прервите свои обычные повседневные мысли. Подумайте о том, что происходит вокруг вас. Затем переключите свои мысли на себя и свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая.
• Мысленно просканируйте свое тело.Обратите внимание на области, которые кажутся напряженными или стесненными, например на шею или плечи. Ослабьте эти участки. Отпустите столько напряжения, сколько сможете.
• Медленно поверните голову влево плавными круговыми движениями, прислонив левое ухо к левому плечу. Плавным круговым движением поверните голову вправо, прислонив правое ухо к правому плечу. (Прекратите любые движения, вызывающие боль.)
• Несколько раз покрутите плечами вперед и назад. Дайте всем своим мышцам полностью расслабиться.
• Вспомните и сосредоточьтесь на приятном воспоминании.
• Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Вы должны почувствовать себя более расслабленным.

Прогрессивное расслабление мышц

• Прогрессивное расслабление мышц включает в себя последовательное напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц тела, по одной за раз, и прогрессирование по всему телу.
• Ключ к этому упражнению — напрячь определенную группу мышц не менее чем на 5 секунд, пока вы не почувствуете напряжение, а затем расслабить мышцы на 10 секунд, замечая разницу в ощущениях мышц до и после упражнения.
• Вы можете начать с расслабления мышц ног и ступней, прорабатывая каждую группу мышц, вплоть до шеи, плеч и кожи головы.

Расслабление разума

Закройте глаза. Дышите нормально через нос. На выдохе молча произнесите себе слово « one » или любое другое короткое слово, например « мирный, », или фразу, например «, я чувствую себя тихо, » или «, я в безопасности, ». ” Продолжайте 10 минут. Если ваш разум блуждает, мягко напомните себе, что нужно подумать о своем дыхании и выбранном вами слове или фразе.Пусть ваше дыхание станет медленным и ровным.

Управляемые изображения

Исследования показывают, что управляемые образы и расслабление могут уменьшить беспокойство и боль и, возможно, сократить время пребывания в больнице. Управляемые образы часто представлены в аудиопрограмме, в которой вы используете свое воображение, чтобы вызвать умиротворение, спокойствие, силу и контроль. Успокаивающая музыка, сопровождающая управляемые образы, может помочь успокоить ум.

Кардиологический центр Кливлендской клиники предлагает бесплатные программы визуализации для пациентов, перенесших хирургические операции и другие процедуры.Узнать больше

Пациенты

Кардиологического центра также могут принести свои записи релаксации или управляемые изображения. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу или медсестре.

Программа лечения прикосновениями

Программа Touch Therapies включает в себя легкий массаж, рейки и Healing Touch ™, которые помогут вам выздороветь после медицинских или хирургических вмешательств. Программа сенсорной терапии предлагается в рамках партнерства между командой Healing Services и семейным институтом сердца, сосудов и грудной клетки Sydell и Arnold Miller.

Лечебный массаж используется для поддержки вашего здоровья и восстановления после процедур. Массаж помогает снизить мышечное напряжение, снять стресс и облегчить боль. Легкий 10-минутный массаж (с одобрения врача) может улучшить ваше самочувствие во время выздоровления. Членам семьи и посетителям предлагается платный массаж, который помогает снизить стресс и оказать вам эффективную поддержку.

Healing Touch ™ и рейки — это расслабляющая, питательная энергетическая терапия, при которой нежное прикосновение помогает сбалансировать ваше физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие, способствуя глубокому расслаблению.Эти методы лечения работают с вашей энергией, поддерживая вашу естественную способность к исцелению.

Чтобы получить любую из этих бесплатных процедур сенсорной терапии, позвоните в Healing Services по телефону
доб. 59543 по телефону больницы или 216.445.9543. Для получения дополнительной информации о нашей программе, пожалуйста, обратитесь к разделу в вашем подшивке «Программа лечения прикосновением».

Группа лечебных служб

Команда Healing Services предлагает комплексный подход, чтобы помочь вам во время выздоровления в больнице.Услуги включают комплексный уход, духовную помощь и бесплатную терапию прикосновениями, как описано ранее. Если вы хотите, чтобы к вам приехал кто-то из группы по оказанию лечебных услуг, позвоните по доб. 59543 по телефону больницы или 216.445.9543. Вы также можете попросить медсестру сделать заказ.

Тренер разума

Mind-Body Coach — это обученный профессионал, который может научить вас нескольким способам использования своего разума для достижения более высокого уровня покоя, спокойствия и комфорта перед операцией. Вы также узнаете «инструменты», которые помогут вам во время восстановления, в том числе управляемые изображения.Чтобы запланировать индивидуальный сеанс с тренером по разуму и телу до или после операции, позвоните в Службу исцеления по доб. 59543 по телефону больницы или 216.445.9543. Обратите внимание, что это платная услуга. Вы также можете попросить медсестру сделать заказ.

Методы самопомощи и релаксации

Эти техники помогут снять мышечное напряжение и уменьшить боль. Практикуйте эти техники столько раз, сколько необходимо.

• Сложите и удерживайте: Если мышца плеча или шеи напряжена, вы можете освободить ее, не растирая ее.Просто наклонитесь к узкой стороне и удерживайте ее в течение 90 секунд. После этого мышца должна стать мягкой. это вызывает любую нагрузку на место разреза, немедленно прекратите. Пожалуйста, не используйте этот метод на ногах.
• Подбрасывание / толкание: Если мышца напряжена, слегка проведите по ней рукой, и она должна освободиться через 30 секунд. Не трите мышцы, которые находятся рядом или под разрезом, трубкой или если в эту область имплантировано медицинское устройство.

Духовные практики

Сосредоточенная молитва и медитация — одни из самых старых методов расслабления, требующих особого умственного сосредоточения.Эти техники вызывают глубокое расслабление и хорошее самочувствие. Многие люди находят духовные практики полезными в достижении полного расслабления разума и тела.

В клинике Кливленда часовня открыта 24 часа в сутки, семь дней в неделю для людей всех вероисповеданий. Часовня расположена на первом этаже башни Гликмана, рядом с лифтами Q. Сотрудники Red Coat могут подсказать, как добраться. Также имеется мусульманская молитвенная комната.

Чтобы запланировать визит священнослужителей из Spiritual Care, позвоните по доб.42518 по телефону больницы или 216.444.2518. Или позвоните в нашу круглосуточную молитвенную линию по доб. 57200 или 216.445.7200.

Музыка и арт-терапия

Под руководством музыкального терапевта, сертифицированного советом директоров, музыкальная терапия сочетает в себе музыку и терапевтические техники и помогает улучшить физиологическое, психологическое и эмоциональное благополучие человека во время лечения болезни.

Арт-терапия использует художественные медиа и творческий процесс, чтобы помочь пациентам в их исцелении и выздоровлении.Арт-терапия может помочь пациентам уменьшить беспокойство, справиться со стрессом и справиться с эмоциональными проблемами.

За дополнительной информацией о музыке или арт-терапии обращайтесь в Cleveland Clinic Arts & Medicine Institute по доб. 55083 по телефону больницы или 216.445.5083.

Люкс для релаксации и массажа

Люксы для релаксации и массажа, расположенные на 5 и 8 этажах Павильона семьи Миллер, открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Пациенты и члены их семей могут отправиться в эти палаты, чтобы спокойно отдохнуть от повседневной работы в больнице.Если вы проживаете в номере, который не находится на 5-м или 8-м этажах, сообщите об этом своей медицинской бригаде, если вы хотите посетить этот номер. Обратите внимание, что в этих люксах можно заказать массаж в обычное время. Чтобы записаться на сеанс массажа, позвоните по телефону 216.986.HEAL (4325), и специалист по расписанию поможет вам.

преимуществ релаксации | NorthShore

Мы серьезно относимся к снятию стресса. Когда люди говорят о расслаблении, часто кажется, что мы не всегда можем вписаться в наш напряженный график.На самом деле расслабление может быть одним из самых полезных для здоровья вещей, которые можно включить в вашу повседневную жизнь.

Ежедневный стресс может сказываться как на физическом, так и на психическом здоровье. Исследования показывают, что различные формы расслабления могут помочь уменьшить многие хронические проблемы со здоровьем, а также восстановить энергию и способствовать более позитивному самоощущению. Вот некоторые популярные техники релаксации:

• Дыхание. Научитесь контролировать дыхание (с помощью упражнений, таких как глубокое дыхание), это поможет организму усваивать больше кислорода, что помогает уменьшить беспокойство, снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.
• Медитация. Существует несколько различных форм медитации, которые включают пение мантр, выполнение определенных поз и использование дыхательных упражнений, которые способствуют позитивному осознанию тела и ощущению покоя.
• Йога. Эта популярная практика также сочетает в себе позы с дыхательными упражнениями. Йога не только помогает расслабить ум, но также улучшает вашу гибкость, мышечный тонус и уравновешивает системы вашего тела.
• Тайцзи и цигун. Эти две практики используют свои собственные наборы движений, которые включают медленные круговые движения с глубоким дыханием, медитацией и самомассажем. Они отлично подходят для легких упражнений, улучшения кровообращения и получения сильного чувства энергии.
  
• Прогрессивное расслабление мышц. Постепенно напрягая и расслабляя группы мышц, вы можете лучше понять, что чувствует ваше тело при стрессе или расслаблении, и разработать стратегии для более активного преодоления напряжения, связанного со стрессом.
• Визуализация. Варианты этой техники включают соединение зрительных образов и физических ощущений. Представляя расслабляющую обстановку и сосредотачиваясь на ее деталях, становится легче избавиться от стрессовых мыслей и сосредоточиться на успокоении физического тела.