Организм. Мышечная релаксация по Джекобсону: кому стоит ее освоить
17 апреля 2023, 15:00 17 апреля 2023, 16:00 17 апреля 2023, 17:00 17 апреля 2023, 18:00 17 апреля 2023, 19:00 17 апреля 2023, 20:00 17 апреля 2023, 21:00 17 апреля 2023, 22:00 17 апреля 2023, 23:00 18 апреля 2023, 00:00 18 апреля 2023, 01:00
Чем отличается мышечная релаксация по Джекобсону от других методик? Как понять, что мышцам нужна релаксация? И, конечно, как правильно выполнять релаксацию? На все вопросы ответил невролог, доктор медицинских наук, руководитель Центра Неврологии Виктор Александрович Шахнович.
- музыка
- искусство
- радио
- путешествия
- Популярные радиопередачи
- История (Радио Маяк)
- Популярные шоу (Радио Маяк)
- Жизнь (Радио «Маяк»)
- Научпоп (Радио «Маяк»)
- В эфире (Радио «Маяк»)
Смотрим всё
Релаксация по методике Джекобсона
Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.
Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».
Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия.
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.
Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?
- Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
- Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
- Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
- Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.
Андрей Дирар, врач-психотерапевт:
«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.
2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.
4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.
Как работает методика?
После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.
Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)
Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.
- Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.
Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.
Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!
Звуковые дорожки для релаксации
Что такое релаксация?
Расслабление может уменьшить стресс и хроническую боль. Это достигается за счет:
- снижения мышечного напряжения
- успокоения нервной системы
- высвобождения эндорфинов (естественных обезболивающих вашего организма)
Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. При расслаблении ваше тело может снизить кровяное давление, уменьшить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Ваш ум становится спокойным, и вы чувствуете себя хорошо.
Что такое расслабляющие упражнения?
Есть много способов расслабиться, например, принять ванну, вздремнуть или посмотреть телевизор. Упражнения на расслабление бывают разные. Упражнения на релаксацию отличаются от этих занятий тем, что они представляют собой управляемые, спланированные и сфокусированные (целенаправленные) техники для:
- снижения стресса
- улучшения чувства контроля над стрессом или болью
- улучшения настроения
Попробуйте аудио и видео упражнения на релаксацию ниже.
Упражнения на расслабление: звуковые дорожки
Нажмите или коснитесь ссылки, чтобы воспроизвести упражнение. Вы также можете скачать файлы, чтобы использовать их в любое время.
Перед началом упражнения найдите тихое место и устройтесь поудобнее, сядьте или лягте. Приготовьтесь облегчить свой разум и тело.
- Звуковая дорожка глубокого дыхания (5:46 минут, размер файла: 2,70 МБ)
Научитесь глубоко дышать и расслабляться. - Звуковая дорожка биологической обратной связи (8:49 минут, размер файла: 4,13 МБ)
Изучите технику биологической обратной связи, особенно согревание рук, как способ расслабиться. Вы можете использовать это упражнение, чтобы избавиться от головной боли или любой другой боли. - Звуковая дорожка сканирования тела (7:36 минут, размер файла: 3,55 МБ)
Узнайте, как использовать инструмент сканирования тела как способ расслабиться. - Звуковая дорожка прогрессивной мышечной релаксации (9:30 минут, размер файла: 4,45 МБ)
Изучите технику прогрессивной мышечной релаксации. Вы можете использовать это упражнение, чтобы избавиться от головной боли или любой другой боли.
- Глубокое дыхание (1:49 минут)
Это видео проведет вас через 5 глубоких, медленных вдохов. Вы можете использовать технику и темп, показанные в видео, чтобы самостоятельно делать более глубокое дыхание. - Управляемые образы (2:38 минут)
Сбросьте напряжение в теле, пока вас сопровождают на солнечном пляже.
Упражнения с управляемыми образами, чтобы избежать или уменьшить головную боль
Используйте управляемые образы, чтобы расслабиться и уменьшить головную боль.
Нажмите или коснитесь ссылки, чтобы воспроизвести упражнение.
Вы также можете скачать файлы, чтобы использовать их в любое время.
Перед началом упражнения найдите тихое место и устройтесь поудобнее, сядьте или лягте. Приготовьтесь облегчить свой разум и тело.
- Поймите мигрень в ловушку и отправляйтесь на пляж (5:47 минут, размер файла: 2,71 МБ)
Научитесь представлять свою головную боль как нечто, что можно поместить в клетку или ловушку. Пока ваша головная боль заперта, посетите любимое место. - Освобождение от головной боли в сцене на открытом воздухе (5:43 минут, размер файла: 2,68 МБ)
Узнайте, как можно уменьшить воздействие головной боли на вас, визуализируя ее сначала как нечто большое и пугающее, а затем изменяя ее. во что-то маленькое и безобидное.
Этот материал не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть».
Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели. Alberta Health Services прямо отказывается от любой ответственности за использование этих материалов, а также за любые претензии, действия, требования или иски, возникающие в связи с таким использованием.
Купить Аудиокнигу для прогрессивной мышечной релаксации по отличной цене
Бесплатная доставка
Через 2 дня с DHL GoGreen
Покупка на счет
Оплата в течение 14 дней
Гарантия 2 года
Доверьтесь нашему качеству
Ваш Преимущества BACKLAxx®
Убийца стресса
Прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону можно быстро научиться и использовать в повседневной жизни.
Будь то дома, в офисе, в автобусе или поезде. Напряжение и стресс уменьшаются за несколько минут и приводят к глубокому расслаблению.
Универсальность
В аудиокниге вы шаг за шагом проведете подготовку, осознание тела и индивидуальные упражнения. Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнения и быстро реализовать их самостоятельно.
Эффективный
Прогрессивная релаксация делает вас устойчивым к напряжению и стрессу. Ваше телесное осознание улучшается, и вы учитесь распознавать напряжения в теле и противодействовать им с помощью специальных упражнений.
Extensive
Всего аудиокнига содержит более 150 минут материалов о прогрессивной мышечной релаксации. В дополнение к классическому варианту также включены упражнения для улучшения сна.
Информация о продукте
Рекомендовано
Наше видение
В мире больше здоровья, хорошего самочувствия и отдыха!
Мы хотим, чтобы каждый мог жить здоровой, безболезненной и сбалансированной жизнью с помощью наших экологичных продуктов.
Мы для вас больше, чем просто производитель, вместе мы являемся частью семьи BACKLAxx®!
Заказ аудиокниги Ваша посылка содержала исключительно заказанные патчи — аудиокнига в эту поставку не входила!!!
с добрыми с уважением Кристил Игштадт
, помогает ли это, я все еще должен проверить
Аудиокнига на прогрессивном расслаблении мышц в соответствии с Jacobson
[email protected] 0036 К сожалению, я еще не получил посылку.
С уважением, Гебхард Герц
… умело и приятно записаны, так что очень хорошо сопровождаются.
Очень доволен
CDМожно хорошо расслабиться.
Действительно отличный компакт-диск! К прогрессивной мышечной релаксации я пришла из-за болей в шее и мигреней — КД это мой первый реальный опыт! С тех пор, как у меня появился диск, я слушаю его каждый вечер, это стало своего рода ритуалом! Я чувствую себя намного спокойнее и могу лучше заснуть. Я чувствую положительное влияние на напряжение, которое приводит к мигреням, а также на мое общее настроение и напряжение.
Я могу только порекомендовать всем, у кого есть подобные проблемы, изучить эту тему!
Друг порекомендовал мне прогрессивную миорелаксацию Jacobson, поэтому я выбрал этот компакт-диск. Должна сказать, что от стресса, от всего напряжения в спине очень помогает избавиться приятный спокойный голос с медитативной музыкой на заднем плане. Я могу порекомендовать этот компакт-диск только тем, кто испытывает стресс и хочет сделать что-то хорошее для своего тела.
