Самодисциплина как развить: 10 советов, как ее развить — ШПИЛЬКИ

Содержание

10 советов, как ее развить

Почему у одних людей все просто: захотели читать больше — и действительно читают десятки книг в год. Захотели заняться спортом — и занимаются, не бросают. И дедлайны они соблюдают, и понятия «проспал» для них не существует… Что ж, не стоит завидовать этим супергероям — можно стать одним из них.

Что такое самодисциплина

Самодисциплина — это умение жертвовать краткосрочным удовольствием ради долгосрочной выгоды. Например, не поспать на час дольше, а встать на пробежку; не посмотреть еще одну серию сериала, а пройти урок из курса английского. Самодисциплина — это не то же самое что мотивация или сила воли. Мотивация и сила воли способствуют развитию самодисциплины, но это вспомогательные инструменты на пути к цели.

Елена Подопригора,
соосновательница Board,
программная директорка Impact Hub Odessa,
Co-head «Фестиваля идей»:

«Во время карантина многие почувствовали, что у них что-то случилось с дисциплиной. Но если навык есть, нужно приложить усилия, чтобы внезапно его потерять. Скорее всего, самодисциплины не было. А дисциплинировало нас общество: когда на работе нужно быть к 9, на дорогу в общественном транспорте заложить 40 минут, еще 10 — на дорогу от остановки к офису — значит, встать нужно в 7 утра.

Это не будильник и дисциплина вас поднимали, а система.

Я видела много случаев, когда самодисциплина как навык нарабатывались благодаря системе. Например, в корпоративном мире с четкими правилами и протоколами эта мышца довольно быстро и хорошо прокачивается. И потом даже вне системы вы не теряете хватку.

Что делать, если такой системы с вами не случилось? Поставить себе цель — развить самодисциплину. Я бы не тренировала этот скилл попутно на рабочих вопросах, а отдельно вынесла развитие навыка как цель».

Самодисциплина для развития личности

3. Определите препятствия

Часто наша самодисциплина страдает, потому что мы не заранее не определили препятствия, с которыми столкнемся на пути к нашим целям. Попробуйте не решать проблемы по мере их поступления, а предугадать заранее и разработать стратегию для их преодоления.

5. Найдите замену старым привычкам

6. Разрешите себе испытывать дискомфорт

Стремление избегать боли и дискомфорта естественно для нас, но пришло время принять, что устранить все неприятности невозможно. Разрешите себе испытывать скуку, разочарование, грусть и одиночество. Это часть жизни каждого. Такой подход позволит вам легче переживать сложные моменты и двигаться дальше.

7. Визуализируйте долгосрочные цели

У вас будет меньше шансов поддаться искушению, если вы будете чаще напоминать себе, ради чего вы это делаете. Представьте, как вы достигаете своих целей и пожинаете плоды, практикуя самодисциплину ежедневно.

Анна Гринева,
редакторка и SMM-щица Happy Monday:

«Возможно, я дисциплинирована от рождения, но уверена, что этот навык можно прокачать, если постоянно держать в голове, почему для вас это важно.

В детстве из-за проблем со здоровьем у меня была очень строгая диета. Но даже когда родителей не было рядом, я помнила, что мне ни в коем случае нельзя есть сладости. И даже уговоры родной бабушки, которая не верила в серьезность этих ограничений и пыталась меня угостить, не действовали. Почему? Потому что я знала, какие будут последствия (попадание в больницу и инъекции, которых я панически боялась), а еще знала, что если потерпеть сейчас, то потом я смогу есть конфеты всю свою взрослую жизнь.

До сих пор в любой ситуации, когда возникает соблазн пропустить пробежку, не сделать зарядку, остаться на вечеринке до утра, я рисую в голове картинку последствий того или иного выбора: что будет завтра, если сегодня я не лягу спать вовремя, и что будет, если поеду домой и высплюсь».

8. Эффективно восстанавливайтесь после ошибок

В некоторые дни самодисциплину проявлять легче, в другие — нет. Ошибки — часть процесса самосовершенствования. На пути развития очень важно прощать себе ошибки и возвращаться к своим целям еще с большей решимостью.

9. Отслеживайте прогресс

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в процессе. В этом поможет ведение дневника, записывайте туда свои цели и достижения. Это укрепит позитивные изменения, ведь у вас будет отчет, с помощью которого вы сможете оглянуться назад и оценить свои успехи.

Валерия Тимофеева,
операционный директор ForChics,
эксперт по управлению удаленными командами:

«Отслеживать прогресс крайне важно: и для развития самодисциплины, и для профилактики комплекса самозванца и развития уверенности в себе. Никто не застрахован от ошибок, авралов, провалов — но если вы можете в любой момент оглянуться назад и оценить свои успехи и достижения, это поможет пережить непростые периоды сомнений в себе. Количество прочитанных книг, пройденных курсов, заработанная сумма — все эти цифры будут вас дополнительно мотивировать, особенно, когда они растут.

Какие инструменты для отслеживания прогресса использую я:

трекер в гугл-таблицах по годам и месяцам, где я фиксирую все ключевые цели и планы на месяц: поездки, тренинги, курсы, посещение специалиста. Отдельная страница выделена под «Хочу», где я формулирую свои желания. Из желаний рождаются намерения, из намерений — действия, а из действий — результат;
бумажный блокнот, где я прописываю планы и задачи на 1-2 недели вперед по рабочим и бытовым вопросам. Отдельное удовольствие можно получить от самого процесса зачеркивания выполненного пункта. Очень мотивирует, когда в конце дня в блокноте зачеркнуты все пункты — это тоже о фиксировании прогресса.

То, что вы сделали по работе, можно публично фиксировать в том же LinkedIn. Портфолио — это тоже прогресс. Также, параллельно с обновлением резюме и портфолио, рекомендую обновлять автобиографию, чтобы фиксировать самые важные события вашей жизни.

Отслеживание прогресса дает крылья и понимание, что вы движетесь в правильном направлении.

10. Заручитесь поддержкой

На этом пути вы не одиноки. Сформируйте команду поддержки, обратитесь к людям из вашего окружения и попросите их о помощи. Многие пропускают этот шаг, потому что не хотят признаваться в отсутствии дисциплины. Но правда в том, что ваши близкие будут поддерживать вас еще сильнее, если вы признаете собственную слабость и неидеальность. Не бойтесь говорить о своей уязвимости. Найдите смелость, чтобы попросить о помощи. Затем позвольте другим поддержать вас, когда вам сложно.

Вывод

Стоит ли научиться проявлять впечатляющий самоконтроль? Да, если хотите достигать целей, быть продуктивными и развиваться как профессионал и личность. Любой из нас может стать самодисциплинированным — просто нужно практиковаться.

Читайте также

7 советов, как прослушать онлайн-курс до конца (и получить пользу)

Как стать более продуктивными благодаря календарю питания

7 лайфхаків ефективного планування та роздруківка для планів на тиждень

У нас есть много вакансий в креативных индустриях, образовании, IT-компаниях, общественных организациях.

Вакансии

Как развить самодисциплину — Лайфхакер

Измените своё отношение к самодисциплине

Для большинства людей самодисциплина — это каторга. Что-то трудное, практически невыносимое. Конечно, с таким подходом развить её в себе невозможно. На самом деле, быть дисциплинированным не так уж сложно, гораздо сложнее быть недисциплинированным.

Возьмём, например, финансы. Многие не стараются контролировать их, не регулируют свои траты, откладывают не больше 2–3% дохода в месяц. А потом, когда происходит что-то непредвиденное, за раз теряют все свои накопления.

Если вы тоже столкнулись с этой проблемой, попробуйте ввести два правила: сначала платить самому себе и фиксировать свои расходы. Сразу после зарплаты оплатите счета, долги и отложите какую-то сумму в резервный фонд. Заносите каждую покупку и её стоимость в приложение или блокнот, чтобы видеть, на что у вас уходят деньги. Это кажется слишком хлопотным, но усилия обязательно окупятся.

Поймите разницу между немедленным и отложенным вознаграждением

Когда вы живёте без самодисциплины, небрежность просачивается во все сферы жизни: страдают финансы и здоровье, портятся отношения с людьми, и во всём этом вы вините судьбу или кого-то ещё. При этом вам знакомо только немедленное вознаграждение. Вам хочется получить что-то прямо сейчас, предвкушение вознаграждения настолько велико, что вы не можете себя остановить.

Но самодисциплина может стать источником отложенного вознаграждения. Поймите, что может дать вам самодисциплина, тогда и развивать её будет легче.

Если вы удержитесь и не купите что-то сейчас, вы получите что-то большее потом. Если вы не съедите что-то вредное сейчас, вы будете чувствовать себя лучше потом.

Представьте худшие и лучшие последствия

Если вы не знаете, какое вознаграждение принесёт вам самодисциплина, попробуйте представить, что будет, если вы продолжите вести себя точно так же, как сейчас.

Например, если вы не откладываете деньги и совершаете необдуманные покупки, представьте, каким будет ваше финансовое положение через 20, 30 или 40 лет. Скорее всего, у вас накопятся долги, вы так и не купите собственное жильё, не сможете раньше выйти на пенсию. Разве это не повод заняться самодисциплиной?

А теперь представьте, к каким плюсам она могла бы привести. Чего бы вы достигли, если бы каждый день работали усерднее? Если бы ежедневно занимались спортом? Если бы больше учились? Какой была бы ваша жизнь? Достаточно ли мотивирующая картина, чтобы взять себя в руки?

Перестаньте воспринимать самодисциплину как нечто необязательное

Она необходима, если вы хотите что-то изменить в своей жизни: иметь больше денег, быть здоровее и счастливее в отношениях.

Чтобы самодисциплина стала частью жизни, вам нужны правильные привычки. Ведь именно они делают нас теми, кто мы есть. Изменив их, можно изменить самого себя и свою жизнь. Но привычка не разовьётся, если не выполнять действие каждый день.

Забудьте об отговорках и прокрастинации. Повторяйте необходимые действия изо дня в день, и самодисциплина превратится в ваше естественное состояние.

Будьте готовы расплатиться за свою слабость

Самодисциплина всегда завязана на цене и вознаграждении. Если вы хотите поесть торта, придётся расплатиться за это лишними килограммами или походом в спортзал. Если хотите лучше учиться, больше зарабатывать или быть счастливее в браке, придётся над этим работать.

Введите для себя правила. Например, если сегодня вы съели много сладкого, то должны будете целый день голодать (если вам позволяет здоровье) или не есть сладостей месяц.

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что боль дисциплины весит граммы, в то время как боль сожалений — тонны.

Джим Рон

оратор и бизнес-тренер

7 грамотных методов развить самодисциплину

Размышления в таком ключе — первый шаг к воспитанию собственной дисциплины и силы воли.

Причины плохой самодисциплины

Причина того, что Вы часто ленитесь, не можете отказать себе в маленьких слабостях и не в силах изменить свою судьбу, проста и очень неприятна — Вы слишком себя избаловали.

Я это знаю не понаслышке. Тот, кто регулярно читает мой блог, знает — не так давно я испытывал серьезные проблемы с ранними пробуждениями. Проще говоря, я любил поспать до обеда.

И, казалось бы, в чем проблема. Может быть я сова, моя продуктивность повышается к вечеру, оттого и нежелание ложиться рано. Только вот эта привычка начала мне серьезно досаждать: невозможно руководить компанией, работая лишь половину дня. Да и послабление в одной сфере начало распространятся на другие.

Тогда-то я и решил — хватит баловать свое тело, пора заставить его работать на себя.

Почему сила воли — это важно?

Самодисциплина — это умение сказать «нет» своим желаниям. Чем больше развита сила воли, тем легче подчинить себе свое тело. Таким образом, в каждом деле и каждом начинании Вы одерживаете победу целей над низшими потребностями, можете сопротивляться своим привычкам и управлять своими слабостями.

Приведу наглядный пример.

Вот уже несколько лет подряд Петя курит. Петя каждый день видит ужасные картинки на пачках сигарет, знает, что медленно убивает себя, и осознает размер трат, которые идут на курение — эти факторы возбуждают желание остановиться.

Этому намерению противостоит одна лишь привычка курить и потакать своим слабостям. Начинается схватка, которую можно сравнить с перетягиванием каната: на одной стороне рациональные выводы, на второй — желание тела. От силы воли Пети зависит — удастся ли ему противостоять сиюминутному желанию ради достижения долгосрочных целей.

А ведь на месте Пети может быть Марина, которая все никак не может похудеть, или Слава, которому не удается накопить на автомобиль.

И так внутри нас каждый день происходит борьба разума с телом, победителем из которой выходит сильнейший. Человек со слабой силой воли попадает в рабство. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор. Согласитесь, положение незавидное.

Как улучшить ситуацию — 7 упражнений для тренировки силы воли

Рецепт сильной воли прост в теории, но крайне сложен в реализации — Вам стоит прекратить потакать своим желаниям и начать думать головой. Для этого я предлагаю Вам 7 методик.

Способ 1 — взгляд со стороны

Прежде чем начать борьбу с собственной ленью, нужно тщательно разглядеть проблему. Дело в том, что некоторые пагубные решения мы принимаем настолько часто, что перестаем видеть более полезную альтернативу.

Например, собираясь утром на работу, Вы можете захватить с собой спортивную сумку, чтобы вечером пойти на тренировку, а можете оставить ее нетронутой или даже несобранной. И пусть Вы все еще таите надежду вечером потренироваться, выходя утром из дома без сумки, Вы уже приняли решение изменить своим планам.

Ваша задача — анализировать каждое действие, чтобы научиться замечать тот момент, когда Вы поддаетесь своей слабости. Иначе мозг по умолчанию выберет наиболее простой путь.

Также Вы научитесь понимать, в какие моменты склонны поддаваться искушению, что чувствуете при этом и какие доводы для себя используете. Эта информация поможет Вам в дальнейшем искоренять свои слабости — знать врага в лицо.

Способ 2 — еще раз планирование

Заведите себе ежедневник и заставляйте себя составлять сначала ежемесячные, затем еженедельные и ежедневные планы. Естественно, их нужно выполнять и делать соответствующую пометку в плане.

Чтобы у Вас не было соблазна пропустить то, что зафиксировано в плане, продумайте меры наказания. Я, например, использую метод накопления. Те запланированные дела, которые я пропустил, суммируются и в дальнейшем выполняются. Так, пропустив 1 тренировку, на следующее занятие я делаю уже в 2 раза больше, отрабатываю норму. Пару таких наказаний отбивают любую охоту нарушать план.

Способ 3 — изучите свои слабости

У каждого из нас есть свои слабости и недостатки, но чаще всего мы боимся признаться в этом даже себе. Я рекомендую учиться развивать честную позиция по отношению к самому себе. Признайте свои проблемные привычки честно и без оправданий.

Признание проблемы — первый шаг к ее решению. Вы можете начать с самых маленьких и незначительных недостатков и концентрироваться на их устранении, постепенно приучая себя к лучшему.

Например, если Вы любите оставлять посуду в раковине откладывая ее мыть на потом, каждый раз одергивайте себя при этом. Повесьте табличку у мойки или сократите арсенал кухонной утвари — сделайте так, чтобы Вам приходилось мыть посуду сразу. Таким образом Вы не позволяете лени себя контролировать и избавляетесь от вредных привычек.

Способ 4 — создавайте новые привычки

Устраненные негатив нужно заменить позитивом, поэтому стоит поработать над положительными привычками. Выберите свою самую желанную цель, разбейте ее на небольшие «кусочки» и приучите себя ежедневно выполнять по дольке.

Например, если Вы мечтаете похудеть или приобрести накачанное тело, начните с ежедневных мини-тренировок, которые будут длиться 10-15 минут. Даже таких усилий хватит, чтобы немного скорректировать форму, а значит Ваша мотивация будет постепенно расти.

Делайте маленькие шаги, преодолевайте собственные страхи и продолжайте всегда идти только вперед.

Способ 5 — меняйте свои предубеждения

Согласно исследованиям Стэндфордского университета, человек может ограничивать свои силы с помощью своих убеждений. Так, если Вы будете постоянно думать о том, что у Вас нет самодисциплины, у Вас ее и не будет. Ваш внутренний страх и блоки просто не дадут достичь желаемого.

Чтобы решить эту проблему, нужно всячески акцентировать свое внимание на моментах, когда Ваша сила воли торжествует. Например, Вы не съели желанный кусочек торта на ночь. Похвалите себя за это, отметьте свой успех. Так, постепенно Вы будете менять представление о себе и удалять этот блок.

Способ 6 — не забывайте про пряник

Планируйте не только меры по своему воспитанию, но и небольшие вознаграждения за победы над своей слабостью. Только не выбирайте в качестве награды альтернативные «слабые» поступки — к плохому привыкать не долго.

Например, если Вы неделю вставали в 7 утра, не стоит делать вознаграждение в виде сна до обеда. Сходите в кино, купите себе что-то желанное или сделайте отметку о своем достижении.

При этом не стойте на месте. Достигнув определенную цель и наградив себя за нее, повышайте немного планку. Например, теперь Вам нужно будет продержаться на неделю, а 10 дней, чтобы получить тот же подарок.

Способ 7 — медитация

Медитация — один из наиболее распространенных методов самоконтроля. Уделяйте ежедневно около 15-20 минут на медитацию.

Для этого Вам нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Постарайтесь отвлечься от внутренних и внешних раздражителей и сконцентрировать свои мысли на 1 объекте — поступлении и выходу воздуха.

Не позволяйте себе отвлекаться на посторонние мысли. Поначалу это будет очень сложно, поэтому лучше проговаривать про себя «вдох» и «выдох», следить за тем, как расширяются ноздри при дыхании, как кислород насыщает тело.

Вывод

Самодисциплина — отличная черта характера, которая поможет Вам достигать заветных вершин. Приложить усилия для тренировки воли Вы можете прямо сейчас — просто выберите один из предложенных способов и начните его реализовывать. Постепенно добавляйте все больше методик, расширяйте свои сферы контроля и усиливайте свою волю.

История из жизни

Ночные размышления на тему самодисциплины и прокрастинации. Почему бизнесмену важно всегда работать как в состоянии кризиса.

Эта история о том, как я собирался лечь спать, но незавершенные дела не дали мне этого сделать.

В частности, я внезапно (а 3 часа ночи это довольно внезапно) понял, что не подготовил контент для своего блога. Конечно, можно было бы отложить всё до завтра, потом до послезавтра, а может и вовсе на следующую неделю, но прокрастинация — это враг, с которым нужно бороться. И порой такими вот зверскими полуночными методами.

На самом деле, это большая проблема начинающих и продолжающих бизнесменов — когда все действия происходят из-за необходимости.
Проще говоря, из-за влияния внешних факторов. Ты вспоминаешь о контенте когда он нужен тебе завтра утром, закрываешь клиента на покупку из-за того, что нужно погасить платёж за кредит, ищешь пути дополнительного заработка когда через месяц отпуск и всё в таком духе. А ведь нужно приучить себя работать в режиме кризиса даже тогда, когда у тебя его нет.

Лично я (и, наверняка, ещё многие) расслабляюсь, когда у меня всё хорошо. Отсутствие горящих дел = отсутствие любых дел. А, между прочим, работа занимает ровно столько времени, сколько вы на неё отводите. Это научно доказано, такая вот уловка нашего мозга. Это значит, что если какое-то дело “терпит” ещё месяц, то вы не возьметесь за него раньше. А если установить дедлайн в 2-3 часа, то вполне вероятно разделаться с ним за это время. Главное поставить реальные, но немного экстремальные рамки.

А то свободное время, которое появляется, если отложить все дела “на завтра”, будет потрачено максимально впустую. И вы это поймете, если как и я начнете анализировать свою эффективность. Действовать так, как будто вы всё время находитесь в кризисе очень полезно для достижения целей. Главное, не увлекаться и иногда отдыхать.

К примеру, на днях у меня был момент, когда я мог уделить время текущему клиенту. В плане работы с ним у нас было всё хорошо, но я знал как ещё можно улучшить сиуацию А вместо этого мониторил статистику и пытался разобраться в работе таргетологов, чем только мешал. Да, мои действия были полезными, но в итоге не дали видимого результата, в то время как с клиентом он бы был.

Эффективный

масслайкинг

в Instagram

А ещё я продолжаю свою работу над контролем эмоций. Прогресс есть, но я всё равно трачу силы на негативные эмоции. Могу неправильно прочитать сообщение или что-то не так услышать, и из-за этого портится настроение. Эти так называемые “эмоциональные дыры” я отслеживаю и стараюсь залатать.

5000
заработано за день

63%
достижение цели

60%
продуктивность

5
рабочих часов

P.S.: Небольшое наблюдение от меня. Заметил, что блог уходит в сторону разговоров об эффективности и мотивации, а практических навыков о рекламе, продажах и бизнесе я даю довольно мало. Обязательно внесу этот пункт в свой план и доработаю контент:)

Если вы обнаружили ошибку в тексте, выделите её и нажмите ctrl + enter

10 способов, как ее укрепить

Самодисциплина – это навык, который можно и нужно развивать. Но одной силы воли для этого недостаточно.

Редакция MC.today собрала 10 рекомендаций психологов и бизнес-тренеров, как правильно развивать самодисциплину, чтобы в будущем не вернуться к старым привычкам.

Почему стоит быть дисциплинированным

Канадский писатель, специалист по мотивации, лидерству и развитию личности Робин Шарма в книге «Уроки лидерства от монаха, который продал свой Феррари» говорит, что самодисциплина – это отличительная черта лучших представителей человечества. Именно она побуждает человека к действиям. Кроме того, Робин считает, что чем жестче человек относится к себе, тем мягче с ним обходится жизнь.

10 советов, как прокачать самодисциплину

Суть самодисциплины в том, что вы отказываетесь от чего-то приятного сейчас, чтобы быть здоровее, успешнее, зарабатывать больше денег в будущем. Поэтому сила воли – это об умении видеть перспективу и «играть вдолгую».

Мы собрали рекомендации ученых и бизнес-тренеров, которые исследовали вопросы самодисциплины. Они помогут поработать над силой воли и принимать правильные решения на будущее.

1. Прокачивайте «мышцу»

Самодисциплина – это новые привычки. Их формирование можно сравнить с прокачиванием мышц.

Делайте это регулярно хотя бы 21 день, а еще лучше – 66. Если продержитесь, считайте, что вы стали дисциплинированнее и лучше себя вчерашнего.

2. Смотрите на жизнь глобально

Абстрактное мышление помогает увидеть жизнь целиком. Людям легче проявлять самодисциплину, если они понимают, к чему в итоге приведет отказ от сиюминутных слабостей.

Например, бег поможет оставаться стройным, здоровым и энергичным. Ежедневная медитация сохранит ясность ума, а значит, вы будете четче понимать происходящее и принимать рациональные решения.

3. Высыпайтесь

Если вы не высыпаетесь и слишком напряжены, вам будет сложно контролировать свое поведение и противостоять соблазнам. Ведь на пробежку легче встать, если вы поспали хотя бы семь часов, а не четыре.

Доктор философии и социальный психолог, автор книги о самодисциплине «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль» Рой Ф. Баумейстер считает, что сила воли – это ограниченный ресурс, который истощает умственную энергию. Поэтому мы можем следовать правильным привычкам в течение дня когда полны энергии. Но если мы устали, можем поддаться соблазнам. Так что просто попробуйте хорошенько выспаться.

4. Установите приложение, чтобы формировать привычки

Приложения помогут регулярно делать шаги на пути к цели. Это может быть, например, Pledge – Make New Habits – приложение-учитель. Прописываете в нем цель или новую привычку. Если вы проявляете самодисциплину и делаете то, что запланировали, – получаете похвалу на экране смартфона. Если же начинаете лениться – программа «осуждает» вас.

Другие похожие приложения: DoneFlow – Habit & Goal Tracker, Repeat Habit – Habit Tracker for Goals.

5. Измените отношение к дисциплине

Перестаньте воспринимать самодисциплину как наказание. Если вы заставляете себя что-то делать, мозг и тело будут сопротивляться.

Совсем другое дело, если вы понимаете, зачем создаете себе «неудобства». Например, запрет на тортик вечером может восприниматься болезненно. Гораздо эффективнее понимать, зачем вы это делаете.

Для одних мотивацией будет то, что не придется месяц потеть в спортзале после недели «сладких вечеров». Для других – что до лета вы сбросите пару лишних килограммов.

6. Избегайте соблазнов

Лучше убрать из поля зрения то, что вас соблазняет, чем противостоять ему.

Например, если вы хотите реже есть чипсы, не покупайте их в магазине «на всякий случай».

7. Следите за прогрессом

Обращайте внимание, как вы чувствуете себя, когда работаете над самодисциплиной. Напоминайте себе, что, избавляясь от пагубной привычки, вы становитесь более свободным человеком.

Можно вести бумажный дневник или отмечать прогресс в заметках: например, уже месяц вы ни разу не опоздали на встречу. Отмечайте также бонусы, которые принесла самодисциплина. Это могут глобальные вещи, например, вы перестали нервничать из-за опозданий. Или более конкретные: вы пришли на встречу на 20 минут раньше, встретили давнего знакомого и договорились обсудить новый проект.

8. Заменяйте привычки

Если вы отказывайтесь от вредной привычки, лучше заменить ее новым действием.

Например, вместо того, чтобы каждый час делать перерыв на кофе, начните делать гимнастику для глаз в это время.

9. Определите препятствие

Например, вы решили, что каждый день будете читать десять страниц книги о лидерстве или биографии известных людей. Но ваше препятствие – это нехватка времени.

Подумайте, как его обойти: вставать на 20 минут раньше, меньше сидеть в соцсетях или слушать аудиокниги в пробке.

10. Не торопитесь

Не спешите принимать решение здесь и сейчас.

Старайтесь брать паузу и давайте себе время подумать, прежде чем вы решите нарушить обещание, которое дали себе.

Анализируйте и визуализируйте: прокачайте свои таблицы и презентации

Как влюбиться в таблицы и презентовать свои идеи так, чтобы их досматривали до конца? Наши партнеры из Laba подготовили для вас курсы, которые помогут вам в этом:

Advanced Excel, 31 августа – 12 октября. Бизнес начнет работать быстрее, как только вы научитесь в 2 клика обрабатывать большие массивы данных, отслеживать цифры и визуализировать их в понятные графики и таблицы;
Excel для бизнеса, 29 сентября — 26 октября. Научитесь эффективно анализировать данные и планировать бюджеты, автоматизировать рутинные процессы.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Как развить в себе дисциплину: практические рекомендации, приемы

Слово «дисциплина» знакомо с детских лет, когда в школе доставалось за ее нарушение. Казалось бы, с окончанием школы оно должно уйти из жизни, но нет, оно вновь напоминает о себе. Оказывается, учителя не ошибались, когда требовали соблюдения дисциплины.

Почему встает вопрос о самодисциплине?

Человек берется за одно дело, за другое, начинает какой-то проект, но все остается в зачаточном состоянии. В чем причина? Кто-то скажет: “Нет достаточной мотивации”, “Не хватает времени, слишком много на себя взвалил”. Отчасти они, возможно, правы. Но есть здесь и еще одна причина, о которой вспоминают редко. Это дисциплинированность.

Недисциплинированность

Любой человек создает для себя какие-то правила жизни. Он понимает, что требуется соблюдать определенный график работы, режим, чтобы достичь успеха.

В отличие от мотивации, о которой теперь модно говорить, дисциплина не основана на эмоциях

Она связана с рассудком, определенными навыками, ответственностью.

Вы поставили себе целью написать книгу. У вас есть идея, сюжет, условия для ее написания. Сами для себя вы назначили сроки от года до двух, посчитав, что будете работать от восьми до десяти часов в день. Все это хорошо, но проходит год, а к сюжету добавилось только звучное название. Каждый день вы говорите себе: «Вот завтра я непременно сяду за работу!». Проходит еще день, неделя, месяц, а воз и ныне там. Вот это и есть отсутствие самодисциплины. Как не хватает той учительницы, которая бы сказала: «Сядь. Не вертись. Открой тетрадь и пиши».

Достижение цели

Как развивать самодисциплину?

Самодисциплина не относится к врожденным качествам человека, ее можно развивать до определенных пределов. Самодисциплина включает ограничения, контроль, соблюдение правил и планов. Это не так тяжело и скучно, как может показаться на первый взгляд. Соблюдая намеченные планы и сроки, человек достигает успеха. Это ли не мотив для дальнейших достижений? Самое главное — становится понятно, благодаря чему усилия увенчались победой.

Самодисциплина помогает избавиться от вредных привычек, сделать день более продуктивным. Благодаря самодисциплине формируются полезные навыки. Это требует времени и терпения.

Чаще представляйте себе результат, который принесет выполнение установленных правил

Если вы хотите сносно играть на гитаре и радовать друзей новыми песнями, то представьте себе их улыбки и похвалы после вашего исполнения. Приятно? Тогда за дело!

Самодисциплина

Режим дня

Формирование самодисциплины начинают с малых побед. Режим дня способствует повышению ее уровня. Для начала установите четкие границы сна. Например, ложитесь спать в 23-30, подъем – в 6-30. Первый месяц не позволяйте себе долго спать даже в выходные. Только когда сформируется привычка, можете позволять себе раз в неделю расслабиться и составить себе режим выходного дня.

Здоровый образ жизни

Следует приобщиться к здоровому образу жизни. Начните с десятиминутной утренней зарядки. Не стоит сразу выходить на часовую утреннюю пробежку. Легче встать на десять минут раньше, чем на час. Да и мышцы не будут так болеть. Через месяц продлите зарядку на пять минут. Добавьте к этому контрастный душ, исключите булочки и сладости.

Составление плана

Начните составлять план дня, недели, отмечать выполненное. План дисциплинирует. Он может быть гибким. Вы можете одни дела заменять другими в случае необходимости. Важно только, чтобы дела заменялись делами, а не отдыхом.

Составление плана

Подведем итоги. Чтобы развить в себе дисциплину, нужно:

соблюдать режим дня:
получать ежедневные физические нагрузки;
составлять план и контролировать его выполнение.

Если вы поставили целью повысить самодисциплину, то будьте последовательны и настойчивы. Помните, что ежедневно повторяемые действия превращаются в привычку. Тяжело будет только первое время. В дальнейшем они выполняются легко и непринужденно.

Концентрации и собранности способствуют медитация, дыхательная гимнастика, йога

Ошибочно думать, что дисциплинированные люди лишают себя удовольствий. Для них постепенно удовольствием становится сама жизнь. Это стоит гораздо дороже, чем те удовольствия, за которые приходится расплачиваться здоровьем, бедностью и развалом в личной жизни.

В заключение

Если вы решили добиться в жизни успехов, быть самодостаточным, жизнерадостным, то работайте над формированием самодисциплины. В этом случае вам будет хватать времени и на любимую работу, и на развлечения.

Дополнительную информацию о том, как развить в себе дисциплину, вы узнаете, посмотрев видео:

Как развить самодисциплину? | 5 СФЕР

Время Чтения: 5 мин.

«Читая жизнеописания великих людей, я понял, что первой победой, одержанной каждым из них, была победа над собой. У всех этих людей на первом месте стояла самодисциплина» Гарри Трумен

Самодисциплина один из самых важных Алгоритмов Жизненного Успеха! Самодисциплина – помогает стать независимым от самого себя, сбросить лишний груз с плеч, избавиться от привычки откладывать дела на потом. Это привычка доводить начатое до конца. Это способность действовать независимо и вопреки.

Почему? Да потому что мы устроены так, что порой ищем лёгкие пути и возможность «схалявить». Мы знаем, что нужно составлять чёткий план действий и следовать ему, чтобы добиваться результатов, но отвлекаемся на всякие несущественные вещи. Наличие у тебя Самодисциплины – это одно из главных условий твоего Жизненного Успеха!

Самодисциплина – это не выработка положительных привычек. Хотя Самодисциплина есть одной из этих положительных привычек. Это своеобразная отрасль саморазвития. Самодисциплина способна решить любое количество проблем.

Ведь тебе давно известно, что Жизненному Успеху препятствует не столько отсутствие должных знаний, навыков и умений, сколько элементарная леность в большом и в малом. Сколько неумение преодолевать сиюминутные желания, неспособность заставить себя делать элементарное.

Если Дисциплина проявляется часто внешним проявлением твоего характера и образа жизни(то же элементарное вовремя прийти на работу и это отмечают окружающие), то самодисциплина – это внутри каждого. То, что внешне не всегда могут заметить. Это действительно сугубо внутренний контроль себя в большом и малом.

Контролировать себя во всём, даже в мелочах – это не совсем просто. Ведь мы же сами себя контролируем, сами несём ответственность перед собой. Никто за нами не наблюдает, не стоит над нами. Никто не контролирует. Никто. Только ты сам. И в этом есть определённая сложность. Ведь выработанная привычка – это практически автоматическое действие. А Самоконтроль и Самодисциплина – это порой не то, что мы чувствуем в данный момент, а то необходимое, которое позволит нам двигаться дальше.

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Самодисциплина – это твоя способность поступать так, как ты считаешь правильно. Дисциплина – это когда ты просыпаешься по звонку будильника, вовремя выходишь на встречу, не опаздываешь на работу, посещаешь спортзал, правильно питаешься. То есть, Дисциплина – это твой своеобразный образ жизни. Это следует соблюдать и точка! По-другому быть не может. Иначе тебя уволят с работы, если ты будешь опаздывать систематически, если не вовремя выполнять что-либо. Иначе ты будешь срывать важные встречи, если будешь опаздывать на них. Иначе ты не получишь тело своей мечты, если будешь пропускать спортзал или питаться неправильно. И так далее. Здесь ты чётко понимаешь – по-другому быть не может! И точка!

А вот Самодисциплина – это то, что может проявляться даже в мелочах, но то, что очень влияет на твой образ жизни, на твои стремления и результаты твоих стремлений вообще! Почему «само»? Да потому, что результат важен тебе и только тебе. И это даёт тебе возможность быть расслабленным в этом отношении. Читай также: Как с помощью внутреннего диалога научиться управлять собой? А теперь поговорим о мелочах в Самодисциплине. Ведь вся наша жизнь складывается из мелочей, которые превращаются в большое целое.

Отсутствие самодисциплины сводит на нет все твои начинания! Сорваться, махнуть на всё рукой или же просто отложить на «потом». Пожалеть себя и сказать, что сделаю это «позже». Не сделать что-то и не переживать по этому поводу, потому что ты сам себя контролируешь, а не кто-то. И ты сам перед собой в ответе.

Может кто-то посчитает это совсем неважным даже, но я уверяю, что вот из таких «неважностей» складывается наш образ жизни, наше отношение к самому себе. И речь сейчас идёт не о тех людях, которые поставили себе цель в жизни долгосрочную или кратковременную и идут к ней и достигают. Не об этом сейчас речь. Тот, кто достигает – тот явно знаком с понятием «самоконтроль» и «самодисциплина».

Самодисциплина – это когда никто тебя не контролирует, и нет чёткого «надо», но ты всё равно делаешь, при этом ставя себе внутри внутренний цензор. Итак, не бросить просто бельё в шкаф, а тщательно его сложить. Не оставить не вымытую тарелку или чашку в раковине «на потом», а вымыть сразу. Не сказать себе, что «я потом разберусь со счетами», а сесть и разобраться. Не сказать себе, что вот сейчас досмотрю этот фильм, сериал, передачу, а уже сразу же после обязательно сяду и выполню запланированные на день дела, а выключить телевизор-компьютер и ДЕЛАТЬ!

Сколько их, этих мелочей, которые ты разрешаешь себе делать сиюминутно? Сколько этих «слабинок», которые убивают твоё время, твою организованность. Сколько этих «не сейчас», «потом», «позже» не дали достигнуть тебе цели, желаемого? Сколько таких вот «напотомок» и «несейчасок» убили твою мечту? Читай также: Как научиться контролировать себя? Навести порядок в столе, в шкафу, на рабочем месте, на полочках – это твоя самодисциплина. Не засовывать в рот очередную конфету, обещая, что завтра ты пробежишь на беговой дорожке на 1 км больше – это твоя самодисциплина. Записать сразу же в тетрадь расходы после похода по магазинам – это твоя самодисциплина. Сложить сразу все бумаги в одну папку – это твоя самодисциплина. Приготовить и погладить вещи с вечера – это твоя самодисциплина. Сделать вовремя все звонки – это твоя самодисциплина. Вовремя лечь спать – это самодисциплина. Это всё мелочи, выполняя которые твоя жизнь начнёт меняться! ДА!

Попробуй. У тебя получится. Времени станет больше, пространство чище, дела будут делаться, работа продвигаться. А цели – достигаться!

Сколько часов тебе надо, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым? 8-9? Отсчитай это время от времени звонка будильника и сегодня ВОВРЕМЯ иди в постель. Ни интересный фильм, ни увлекательная книга, ни паутина интернета не могут тебя отвлечь от намеченного времени отхода ко сну! Это первая самая малость.

Ни в выходные, ни в следующем месяце, а завтра выдели 20 минут времени и наведи порядок в столе. Сейчас вымой за собой чашку! И всегда всё делай сразу! Это впоследствии сэкономит тебе кучу времени. Ведь что-то невыполненное очень сильно загружает твоё пространство своей «невыполненностью» и «отложенностью». И речь действительно сейчас не о глобальных свершениях идёт, а о самом элементарном. Но это вот самое элементарное и приведёт тебя к большим победам. ПОДЧИНИ СЕБЯ СЕБЕ!

Самодисциплина – это умение доводить начатое до конца! Самодисциплина – это способность действовать независимо от твоего внутреннего состояния! Самодисциплина – это твёрдо пообещать себе что-то, а потом выполнить!

Начав с малого, ты достигнешь большого и значительного. И это всё благодаря самодисциплине! Эта статья написана для проекта Академия Экспертов. Напиши, понравилась ли она тебе? Есть вопросы к автору – смело пиши в комментариях! Также помни о своих друзьях. Ты можешь повлиять на их развитие. «Лайкни» статью (панель находится на этой странице слева) и поделись полезными советами с друзьями в соцсетях.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

10 эффективных способов :: Инфониак

Полезные советы Самодисциплина — слово, которое у большинства людей вызывает напряжение или даже отторжение. Воображение рисует армейский порядок жизни, изнурительные аскезы и «табу» на творческое самовыражение.
Всегда ли это так, или это всего лишь навязанные стереотипы?
Словарь дает определение самодисциплины, как способности заставить себя предпринимать действия независимо от эмоционального состояния. Ключевым моментом является способность не поддаваться постоянному «ветру перемен» наших эмоций.
Не секрет, что самые успешные люди — именно те, кто умеет ставить цели и неколебимо идти к своей мечте.
Рассмотрим 10 эффективных способов, которые помогут развить самоконтроль и самодисциплину.

1. Знайте свои слабости «в лицо»

У каждого из нас есть свои слабости и недостатки. Большинство людей бояться признаться даже самим себе в их существовании или, наоборот, громогласно защищают их право на существование.
Психологи рекомендуют учиться развивать честную позицию вначале по отношению к самому себе. Признаться себе в существовании тех или иных недостатков и слабостей, честно без приукрашиваний. На этом этапе можно с ними взаимодействовать. Очень медленно и постепенно, шаг за шагом, маленькая победа за победой.
Психолог Александр Колмановский утверждает, что комплекс неполноценности появляется тогда, когда человек ожидает постоянной оценки своих действий от окружающих людей и боится их неодобрения.

«Человек с комплексом неполноценности боится своих недостатков, боится признавать их (даже перед самим собой), так как чувствует, что его правильно будет осудить, высмеять, не посчитаться, не включить в списки, опустить — в общем, подвергнуть остракизму в любой форме. Комплекс неполноценности — это и есть негативное самопринятие «.


Таким образом, первый шаг к способности быть более самоорганизованным — научиться честно признаваться в собственных слабостях.
Читайте также: Самоконтроль и дисциплина — ключи к здоровью, благополучию и успеху
2. Учимся преодолевать соблазны
Следующим шагом на пути к нашим целям станет развитие способности преодолевать соблазны.

Как говорится в пословице: «С глаз долой, из сердца вон «. Как бы не казалось это просто, но эффект каждый может оценить- психологи рекомендуют просто убрать объекты ваших привязанностей с поля зрения, это в значительной степени поможет в развитии самодисциплины.
Если вы хотите питаться здоровой пищей- просто не покупайте вредные продукты, если хотите увеличить свою продуктивность – отключите мобильный телефон, выйдете из соцсетей.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем более вы сосредоточены на достижении своих целей. Необходимо учиться быть сконцентрированным на том, что вы делайте именно сейчас. В этом большая доля успеха любых начинаний.
3. Уделите время качественному и своевременному приему пищи

Большинство людей страдает различными заболеваниями, возникшими из-за ненормированного, низкокачественного питания. Достижение любой цели требует в первую очередь хорошей физической формы. Для этого необходимо отрегулировать свой прием пищи, рассмотреть полезность продуктов, которые вы чаще всего употребляете.
Если вы страдаете перееданием, психологи рекомендуют быть очень осознанным во время приема пищи. Старайтесь отслеживать свое желание постоянно есть — не является ли это «заеданием» проблем.
Екатерина Бурляева, терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», утверждает, что привыкшие постоянно переедать люди не могут ограничиться нормальным количеством пищи, им постоянно кажется, что они голодны.»
Таким образом, своевременный прием полезной пищи является неотъемлемым фактором здорового образа жизни.
Читайте также: Создай себя заново за 30 дней. 30 действенных советов
4. Поставьте четкие цели и напишите план их достижений
Стивен Кови в своей книге-бестселлере «7 навыков высокоэффективных людей» утверждает, что каждый человек почувствует себя действительно значимым, если он будет осознавать, что его деятельность приносит благо миру. Он рекомендует четко сформулировать для себя свои цели и миссию. Цели- это мечты с конкретными датами, миссия-это то, ради чего человек в целом живет и действует.
Стивен Кови утверждает, чтобы действительно быть человеком с высокой продуктивностью- нужно взять полную ответственность за свою жизнь и преодолеть страх выглядеть «плохим» в глазах других людей. Целеустремленный человек — целостный человек, он четко осознает ценность своего времени и окружающих людей.
Итак, в первую очередь напишите свои планы и цели на бумаге и потом разберитесь для себя — зачем вам нужно их реализовывать, в чем смысл их достижения. Важно также осознать, будет ли их реализация в жизни на благо окружающим, или это просто личные амбиции.
5. Создайте свою дисциплину

Самодисциплина — не врожденное качество. Каждый из нас приобретает его с опытом, осознанными усилиями. Как и любой другой навык, он требует ежедневной практики. Развитие силы воли требует много усилий.
Психологи рекомендуют делать маленькие шаги в достижении своих целей, но каждый день.

Существует так называемое «правило 20 минут». Уделяем только 20 минут в день деятельности, которая приближает нас в достижении цели. Спустя непродолжительное время результат будет очевиден.
Самодисциплина неотрывно связана с самоограничением и совершением постоянных усилий. Психологи рекомендуют анализировать свои продвижения, развивая таким образом осознанность и ответственность.
6. Создавайте новые привычки, но не усложняйте их
Формирование новой привычки может показаться сложным преодолением уже устоявшегося образа жизни. Тем не менее, в достижении цели это является одним из важных факторов успеха.
Психологи рекомендуют разбить свою цель на какое-то количество этапов. Вместо того, чтобы «перегореть «уже в самом начале, лучше делать несложные, но выполнимые для вас задачи.
Вы мечтаете сбросить вес? Начните с физических упражнений, которые будут длиться 10-15 минут.
Если хотите улучшить режим дня, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если хотите употреблять здоровую пищу, заранее составляйте список продуктов. Делайте маленькие шаги, преодолевайте собственные страхи и продолжайте всегда идти только вперед.
7. Создайте свой утренний распорядок

Утренний распорядок – чрезвычайно важный элемент самодисциплины. Время, когда вы просыпаетесь, определит насколько продуктивным будет весь день.
В восточной психологии и аюрведе говорится, чем раньше человек просыпается, тем больше у него способности преодолевать сложности в жизни. Ранний подъем дарит человеку здоровье, неуязвимость, силу воли, спокойствие и решительность.
Самое оптимальное время для утреннего пробуждения — от 4 до 6 утра. В утренние часы очень благоприятно заниматься медитативными практиками, делать зарядку, пробежки, употреблять легкую и полезную пищу.
8. Меняйте свои предубеждения
Согласно исследованиям Стэндфордского университета, сила воли человека определяется его убеждениями. Если вы считаете, что у вас небольшая сила воли, вы, вероятно, не превысите своих придуманных пределов. Если вы верите в то, что вы способны достичь поставленные цели, шансы на успех значительно увеличиваются.
Другими словами, если вы сможете устранить внутренние страхи и препятствия и утвердиться в своей способности достигать намеченные цели, вас неминуемо ждет успех.
9. Делайте себе небольшие вознаграждения
Планируйте не только задачи, но и небольшие вознаграждения, которые будут стимулировать вас идти дальше. Почувствуйте себя маленьким ребенком, который только познает все окружающее, делает небольшие успехи и неимоверно радуется маленьким достижениям.
Движение вперед не должно никогда прекращаться. Вы достигли определенную цель, «поднимайте планку». Радуйтесь каждому небольшому продвижению, стимулируйте себя маленькими подарками.
10. Прощайте себе ошибки и продолжайте идти вперед

Даже если мы руководствуемся самыми лучшими намерениями и следуем четко намеченному плану, нас может ожидать много неудач и ошибок. Любой успех сопряжен с трудностями и преодолением страха вновь оступиться.
Психологи учат воспринимать сложности как неотъемлемую часть пути. У каждого будут свои взлеты и падения, которые дадут свой неоценимый опыт. Главное, не останавливаться, может быть очень медленно, но все же двигаться вперед. Не позволяйте себе погружаться в депрессивное состояние на долгое время, чувствовать вину, гнев, разочарование.
Учитесь на своих ошибках, умейте прощать себя и окружающих, ведь успех определяется не только тем, что вы достигли, но и тем как, какой опыт вы приобрели в процессе достижения, какие жизненные уроки усвоили.
Как стать лучшей версией себя

Дисциплина — Карьерные навыки от MindTools.com
© iStockphoto
CharlieAJA
Не поддавайтесь искушению, пока не достигнете своих целей.
«Вы никогда не сможете покорить гору. Вы можете победить только себя». — Джим Уиттакер, американский альпинист и генеральный директор
Мариетта каждое утро просыпается перед рассветом, чтобы сделать зарядку. Она очень эффективно работает в офисе, игнорируя отвлекающие факторы и уделяя все свое внимание важным проектам.Вечером она посещает онлайн-класс; Через несколько месяцев она закончит учебу со степенью MBA.
Как могут такие люди, как Мариетта, достигать так многого и так последовательно? И как мы можем достичь того же в личной жизни и карьере? Частично ответ заключается в самодисциплине. Это то, что побуждает нас реализовывать наши лучшие намерения и цели, даже когда мы не хотим этого делать. Если у нас есть самодисциплина, мы можем откладывать краткосрочное удовольствие (или терпеть краткосрочные неудобства или дискомфорт) ради долгосрочной выгоды.
Вот почему так важна самодисциплина. В этой статье мы исследуем, что такое самодисциплина, выясним, почему она полезна, и посмотрим, как ее развить.
Что такое самодисциплина?
Самодисциплина — это способность двигаться вперед, сохранять мотивацию и действовать независимо от того, как вы себя чувствуете, физически или эмоционально. Вы демонстрируете это, когда намеренно выбираете для себя что-то лучшее и делаете это, несмотря на такие факторы, как отвлекающие факторы, тяжелая работа или неблагоприятные обстоятельства.
Самодисциплина отличается от самомотивации или силы воли. Этому способствуют мотивация и сила воли, а также настойчивость, способность реализовывать свои намерения и упорный труд.
Зачем нужно работать над самодисциплиной?
Самодисциплина полезна во многих сферах нашей жизни.
Например, это то, что подталкивает вас к качественной работе, даже если вам этого не хочется. Это дает вам силы оставаться профессиональными со своими клиентами, даже когда вы готовы бросить это полотенце.Это помогает вам придерживаться и достигать сложных целей, которые вы ставите перед собой. Самодисциплина также позволяет вам продолжать добиваться больших успехов, несмотря на то, что другие могут посчитать непреодолимыми.
Он также может улучшить обучение и повысить производительность. Исследования показали, что студенты с высокой степенью самодисциплины сохранили больше знаний, чем студенты без самодисциплины. Кроме того, исследователи обнаружили, что студенты с сильной самодисциплиной были более осторожны в своих задачах, что улучшило их успеваемость.
Исследования также показали, что измерение уровня самодисциплины человека является более точным предиктором успеха, чем измерение его IQ.
Как развить самодисциплину
Самодисциплина подобна мускулам: чем больше вы работаете над их развитием и использованием, тем сильнее они становятся.
Однако так же важно не начинать с слишком амбициозных целей. Вместо этого ставьте небольшие цели и постепенно повышайте уровень сложности.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы станете.
Чтобы начать развивать самодисциплину, выполните следующие пять шагов:
1. Выберите цель
Начните с выбора одной цели, на которой вы хотите сосредоточиться, чтобы развить самодисциплину.
Например, возможно, вы хотите начать заниматься каждый вечер или читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. Вы даже можете практиковать самодисциплину для очень маленьких целей, например, сосредоточиться на работе в течение часа, не проверяя сообщения, или избегать нездоровой пищи на один день.
Помните, что начинать с малого — лучший способ начать развивать самодисциплину. По мере того, как ваша дисциплина становится сильнее, вы можете сосредоточить внимание на большем количестве сфер своей жизни.
Убедитесь, что вы поставили цель SMART — Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени — и разбейте цель на более мелкие подцели, где вы можете.
2. Найдите свою мотивацию
После того, как вы выбрали цель, перечислите причины, по которым вы хотите ее достичь.Постарайтесь выразить эти причины в позитивном ключе.
Итак, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу заниматься спортом три раза в неделю, чтобы похудеть», скажите: «Я хочу заниматься спортом, чтобы у меня была энергия, чтобы играть со своими детьми и успешно работать». Или вместо того, чтобы говорить: «Я хочу убрать эту задачу из своего списка дел», скажите: «Я хочу выполнить эту задачу, чтобы достичь своих целей, получить похвалу от своего начальника и чувствовать себя удовлетворенным своей дневной работой. . »
Когда вы перечисляете причины, по которым вы хотите чего-то достичь, вам будет намного легче выполнить работу.
Совет:
Наша статья о мотивации себя имеет дополнительные стратегии для поиска и развития вашей самомотивации.
3. Определите препятствия
Теперь вам нужно определить препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, работая над достижением своей цели, и разработать стратегию их преодоления.
Например, представьте, что ваша цель — читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. В прошлом вы сталкивались с рядом препятствий на пути к этой цели.Например, когда вы находите книгу, которая вам нравится, вам трудно найти время для чтения каждую ночь. Между работой, ужином и детьми ваше время занимает до позднего вечера. И вы отвлекаетесь на сообщения, которые приходят во время чтения.
После того, как вы определили препятствия, придумайте стратегию их преодоления. В этом примере вы можете сделать следующее:
Вместо того, чтобы идти в книжный магазин, потратьте час на просмотр книг по лидерству в Интернете. Найдите несколько, которые вас интересуют и у которых есть хорошие отзывы.Закажите их все сразу и загрузите в устройство для чтения электронных книг или планшет, чтобы у вас всегда была под рукой книга для чтения.
Найдите больше времени в своем дне сосредоточиться на чтении. Возможно, вы могли бы читать во время обеденного перерыва или пока ждете, чтобы забрать детей из школы.
Выключайте телефон, если хотите сосредоточиться на чтении.
Получите бесплатную рассылку новостей
Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !
Прочтите нашу Политику конфиденциальности
Часто наша самодисциплина рушится, потому что мы не определили препятствия, с которыми столкнемся при достижении наших целей, и не разработали стратегии их преодоления.Когда появляются эти препятствия, мы не готовы с ними справиться, и это подрывает нашу решимость. Не пропускайте этот шаг!
4. Замените старые привычки
Когда мы развиваем самодисциплину, мы часто пытаемся избавиться от вредной привычки и заменить ее чем-то более продуктивным. Однако, если эта привычка привязана к определенному времени дня или распорядку дня, ее нарушение может оставить брешь. Если мы не заменим эту привычку чем-то другим, то ее отсутствие станет еще более заметным.
Хороший пример — если вы пытаетесь перестать делать покупки в Интернете, когда делаете перерыв на работе.Эта дурная привычка разрушает вашу концентрацию и внимание, потому что каждый раз вы, вероятно, будете в сети по 20-30 минут.
После того, как вы решили остановиться, определите новое поведение, которое вы можете использовать, когда вам нужен быстрый перерыв. Вместо покупок в Интернете вы можете немного потянуться в офисе, выпить чашку кофе или прогуляться на улице. Такое поведение поможет поддержать вашу цель и укрепит вашу самодисциплину, вместо того, чтобы оставлять вас без дела в перерыве.
5.Следите за своим прогрессом
По мере того, как вы работаете над своей самодисциплиной, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, по мере того, как они развиваются и укрепляются. Вы можете чувствовать себя свободными, счастливыми, гордыми и полными энергии.
Также подумайте о ведении дневника, чтобы записывать свои цели самодисциплины и отслеживать свой прогресс. Это усиливает позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, и дает вам запись, на которую вы можете оглянуться, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли.
Со временем ваша самодисциплина укрепится, и вы сможете применять ее во многих других сферах своей жизни.
Дополнительные советы по самодисциплине
Старайтесь не отвлекаться когда вы начинаете развивать самодисциплину. Сделайте так, чтобы вам было труднее заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать. Например, если вам нужна самодисциплина, чтобы сосредоточиться на работе, а не на социальных сетях, используйте интернет-блокираторы, такие как Freedom или Anti-Social, чтобы эти сайты были недоступны для вас в офисе.
Когда вы добиваетесь успеха, важно вознаграждать себя.Празднование достижений будет веселить вас и укрепить вашу решимость продолжать идти вперед.
Не бойтесь неудач или случайные неудачи разочаровывают вас. Все мы переживаем неудачи и неудачи — это часть жизни! Признайте, что вы ошиблись, усвоите урок, примите его близко к сердцу и двигайтесь дальше.
Ключевые моменты
В жизни важно развивать самодисциплину. Самодисциплина — это то, что позволяет нам выполнять работу качественно, даже когда мы устали.Это помогает нам добиваться поставленных целей в трудные времена и помогает нам оставаться профессиональными, даже когда мы плохо себя чувствуем.
Чтобы развить самодисциплину, выполните следующие действия:
Выберите цель.
Найдите свою мотивацию.
Определите препятствия.
Заменить старые привычки.
Следите за своим прогрессом.
Самодисциплина — важное качество, и это ключевое различие между людьми, которые успешны в жизни, и теми, кто этого не делает.Убедитесь, что вы его развиваете!
Руководство по развитию привычки к самодисциплине
Лео Бабаута
Один из самых важных жизненных навыков, которые необходимо развивать для тех, кто только начинает свою жизнь (и для всех остальных!), — это навык самодисциплины.
Это похоже на суперсилу: когда я развил некоторую самодисциплину, я начал заниматься спортом и питаться более здоровой, медитировать и больше писать, я бросил курить и бегал марафоны, я завел блог и написал книги, я больше читаю и работаю раньше, я избавился от мусора и изменил мои финансы.Я далек от совершенства, но я многому научился.
Но если вы не разовьете самодисциплину, это вызовет проблемы: проблемы со здоровьем, отвлечение внимания, промедление, финансовые проблемы, беспорядок, вещи, накапливающиеся и подавляющие вас, и многое другое.
Итак, это очень важный навык, который нужно развивать, но большинство людей не знают, с чего начать. Это руководство поможет вам начать работу.
Я пишу для своих детей и для всех, кто хочет развить сверхдержаву.
В поисках мотивации
Первый вопрос: как вообще получить мотивацию для начала? Большинство из нас не хотят думать о недостатке дисциплины, не говоря уже о том, чтобы предпринимать кучу действий.
Для меня мотивация была вызвана осознанием того, что то, что я делаю, не работает. Игнорирование проблем только ухудшало положение. Попытки быть дисциплинированными, но неуверенные в себе, привели только к тому, что я плохо себя чувствовал. Полная недисциплинированность причиняла мне кучу боли.
Как только вы поймете, что причиняете себе боль … у вас может развиться искреннее намерение прекратить причинять себе вред. Вы можете сказать: «Ладно, этого хватит, чтобы моя жизнь стала хуже. Давай попробуем сделать меньше хуже «.
Имея это в виду, вы можете сказать себе, что собираетесь:
Начните предпринимать небольшие действия, чтобы улучшить ситуацию
Делайте то, что причиняет вам меньше вреда
Немного почувствуйте дискомфорт, чтобы со временем вам стало лучше
Развивайте самодисциплину с помощью практики
Помните об этом во время практики, когда у вас появляется побуждение не практиковаться, когда вы делаете ошибки, а затем хотите сдаться.
Есть и другие хорошие мотивы:
Желание помогать другим — если, например, вы станете лучше заниматься спортом или здоровым питанием, вы сможете помочь своим стареющим родителям, которым нужно стать лучше в этих вещах. Если вы научитесь не откладывать на потом дела своей жизни, вы сможете помочь большему количеству людей с этой важной работой. Подробнее об этом ниже, в разделе «Сосредоточьтесь на других».
Ценить жизнь — у нас мало времени на Земле, и жизнь, которая у нас есть, — это подарок.Когда мы откладываем дела на потом и поддаемся бесконечным отвлечениям и не используем время максимально эффективно, мы не в полной мере ценим свой дар. Вместо этого мы можем ценить это, присутствуя, будучи благодарными и целеустремленными в том, как мы проводим свое время.
С этими мотивациями — или любыми другими мотивами, которые вас волнуют больше всего — мы можем приступить к практике.
Небольшие действия
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить самодисциплину, — это совершать небольшие действия.Работа над огромными, устрашающими проектами может показаться непосильной задачей… так что не надо. Вместо этого займитесь простыми действиями, такими мелкими вещами, что вы не сможете сказать «нет».
Есть какие-то налоги? Просто сделай 5 минут. Хотите бежать? Просто беги 10 минут. Есть отчет, над которым нужно работать? Просто сделайте несколько первых абзацев. Хотите избавиться от беспорядка? Просто найдите 5 вещей, которые нужно убрать.
Вы улучшите самодисциплину, если сосредоточитесь на небольших задачах и разберете большие проекты на мелкие. Подробнее.
Тренировка дискомфорта
Одна из причин, по которой у нас нет самодисциплины, заключается в том, что мы убегаем от сложных и неудобных вещей.Мы предпочитаем простые, удобные, привычные вещи.
Итак, вместо того, чтобы столкнуться с трудными, неудобными проектами или финансами, мы бегаем к отвлечениям, видео, играм. Этот бег от дискомфорта разрушает нашу жизнь.
Что вы можете сказать себе, так это то, что вы закончили бег. Вы будете испытывать дискомфорт понемногу и научитесь чувствовать себя некомфортно. Это еще одна из ваших сверхспособностей. Когда другие бегают, с тобой все в порядке (даже если это не всегда весело).
Выполняйте одно небольшое задание за раз, заставляйте себя чувствовать дискомфорт.Посмотри, каково это. Смотрите, что это не конец света. Убедитесь, что вы достаточно хороши, чтобы справиться с дискомфортом, и что результаты того стоят.
Внимательность с побуждениями
У вас возникнет желание перестать делать что-то тяжелое или отложить это на время. Эти побуждения не служат вам хорошо.
Вместо этого развивайте внимательность в отношении этих побуждений и убедитесь, что вам не нужно им следовать.
Хороший способ сделать это — установить для себя время, когда вы не сможете делать ничего, кроме X.Например, следующие 10 минут вы ничего не можете делать, кроме как писать главу в книге (или делать упражнения, медитировать и т. Д.). Когда у вас появляется желание откладывать дела на потом или отвлекаться, вы легко это увидите, потому что либо вы пишете книгу, либо нет. Когда у вас возникнет желание, скажите себе, что вы не можете следовать ему, вам нужно либо написать главу в книге, либо сидеть и ничего не делать.
Раймонд Чандлер использовал это как свою простую систему письма: «Пишите или ничего. Я считаю, что это работает. Два очень простых правила: а.тебе не нужно писать. б. ты больше ничего не можешь сделать ».
Причина, по которой это работает, заключается в том, что вы устанавливаете время, когда вы ничего не делаете, кроме этой одной указанной задачи, и вы можете видеть свое желание убежать. Используйте это, чтобы научиться осознавать свои побуждения и видеть, что вам не нужно им следовать.
Интервальная тренировка
Если вы объедините вышеперечисленные элементы в систему всплесков или интервалов, вы можете тренировать себя, используя интервальную тренировку:
Установите намерение практиковать самодисциплину и больше не причинять себе вреда.
Установите задачу, на которой нужно сосредоточиться (письмо, рисование, силовые тренировки, медитация и т. Д.).
Установите таймер на 10 минут. 5 минут тоже хорошо, если 10 слишком долго. Не увеличивайте время, пока не научитесь хорошо делать 10 минут, затем увеличивайте их до 12 и, в конце концов, до 15. Я не считаю, что мне нужно выходить за рамки 15-20 минут, даже когда я пинаю задницу.
Ничего не делай, только сиди и наблюдай за своими побуждениями или давай на себя дискомфорт, выполняя задание.
Когда сработает таймер, сделайте себе 5-минутный перерыв.
Повторить.
Вы можете тренироваться несколько интервалов или, возможно, час или два. Затем сделайте более длительный перерыв и после этого сделайте еще один набор интервалов.
Такой вид интервальной тренировки прекрасен, потому что он не такой уж и сложный, вы действительно тренируетесь, испытывая дискомфорт и наблюдая позывы, и таким образом вы можете многое сделать.
В центре внимания — другие
Когда вы обнаружите, что испытываете трудности, погрузитесь в более глубокую мотивацию: выполнение своей работы / упражнения / медитацию и т. Д.не для себя, а для других.
Например:
Я пишу эту статью, чтобы помочь своим детям и всем, кому может быть полезно.
Я тренируюсь, чтобы быть здоровым не только для себя, но и для того, чтобы быть примером для своих детей и других людей, которым это может быть полезно.
Я медитирую не только ради собственного спокойствия и душевного равновесия, но и для того, чтобы помочь другим обрести собственный мир и здравомыслие.
Вы можете рисовать, писать или играть музыку, чтобы вдохновлять других.
В каждом примере вы можете получить выгоду… но вы также делаете это ради других.И эта польза для других намного больше мотивирует , чем делать что-то только для себя.
Попробуйте … попробуйте выполнить трудное задание для кого-то другого. Скажите им, что собираетесь сделать это за них заранее, а затем помните о них, когда будете это делать. Посмотрите, чувствуете ли вы себя более мотивированными.
Победы в успехе и неудачах
Огромная ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они ошибаются и разочаровываются из-за этого. Они плохо себя чувствуют из-за того, что напортачили. Это заставляет их сдаваться и не думать о развитии самодисциплины.
Вот в чем дело: неудача — это на самом деле победа.
Ошибка означает, что вы пытались. Так что это победа с самого начала.
Но это также означает, что вы кое-чему научились — теперь вы знаете, что то, что вы пробовали, не совсем сработало. В следующий раз вы можете попробовать что-нибудь другое. Добавьте больше ответственности, попробуйте в другое время, отключите беспроводной маршрутизатор, найдите партнера для тренировки, что угодно. Из-за вашей неудачи у вас появилась новая информация. Вы узнали, и это поможет вам поправиться.
Неудача — это победа. Успех — это тоже победа. Независимо от вашего результата, вы можете рассматривать его как возможность учиться, расти, становиться лучше.
Отбросьте любые мысли о том, чтобы добиться совершенства в этом, и просто продолжайте пытаться.
В следующий раз, когда вы потерпите неудачу в том, что пытаетесь, вместо того, чтобы позволить этому унывать, воспринимайте это как победу. Тогда продолжайте идти, несмотря ни на что, потому что отказ только навредит вам еще немного.
Получение поддержки
Вы не одиноки в этом.У вас есть семья, друзья, незнакомцы в сети, которые могут вам помочь. Сформируйте команду поддержки, обратившись к окружающим вас людям и попросив их о помощи.
Многие люди пропускают это, потому что их смущает отсутствие дисциплины. Они считают, что ведут себя постыдно. Это не правда. Собственно, мы все так себя ведем, но просто боимся показать эту сторону друг другу. Но правда в том, что если вы показываете людям свою «темную» сторону, они на самом деле любят вас больше, больше доверяют вам, больше относятся к вам.Так что не бойтесь уязвить других.
Наберись смелости попросить о помощи. Затем позвольте себе получить поддержку, пока вы работаете над тем, чтобы заставить себя чувствовать дискомфорт и меньше причинять себе вред.
Если вам нужна моя помощь, я предлагаю курс по развитию самодисциплины в моей программе «Морские изменения».
Вы можете это сделать.
8 эффективных способов развить экстремальную самодисциплину
«Первая и лучшая победа — это победить себя». ~ PLATO
Обучение эффективному руководству собой и другими сводится к дисциплине.Счастье, успех и удовлетворение — результат сосредоточенности и самоконтроля. В это может быть трудно поверить, когда вы сталкиваетесь со шведским столом с неограниченным количеством еды, перспективой быстро заработать или ленивым соблазном поспать в пелотоне, но исследования показывают, что люди с самообслуживанием дисциплина счастливее. Почему? Потому что с помощью дисциплины и самоконтроля мы на самом деле достигаем большего количества целей, которые нам действительно небезразличны. Самодисциплина — это мост между поставленными целями и достигнутыми целями.
Глава восьмая моей новой книги — Embrace the Suck: Navy SEAL Way To An Extraordinary Life — озаглавлена «Добейтесь большего за счет дисциплины и ответственности». Люди с более высокой степенью самоконтроля тратят меньше времени на обсуждение того, стоит ли им потакать в поведении и действиях, которые не соответствуют их ценностям или целям. Они более решительны. Они не позволяют импульсам или чувствам диктовать свой выбор. Они являются архитекторами своих собственных убеждений и действий, которые они предпринимают для достижения желаемого результата.В результате они не так легко отвлекаются на искушение и, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными своей жизнью.
«Вы имеете власть над своим разумом, а не за пределами событий. Осознай это, и ты обретешь силы ». ~ МАРК АВРЕЛИЙ
Существуют определенные стратегии, которые вы можете применять, чтобы научиться самодисциплине и обрести силу воли, чтобы жить более счастливой и полноценной жизнью. Если вы хотите взять под контроль свои привычки и предпочтения, вот восемь самых действенных вещей, которые вы можете сделать, чтобы овладеть самодисциплиной — которая необходима для жизни за пределами вашей зоны комфорта — и, возможно, даже переосмыслить понятие «экстраординарное».”
ШАГ ПЕРВЫЙ: Знайте свои сильные и слабые стороны.
У всех есть слабые стороны. Будь то пристрастие к алкоголю, табаку, нездоровой пище, одержимость социальными сетями или видеоигрой Fortnite (что за черт, кстати, с этой игрой ?!), они одинаково влияют на нас. Слабости проявляются не только в областях, в которых нам не хватает самоконтроля. У всех нас есть свои сильные стороны и то, чем мы как бы воняем. Например, меня не волнуют сложные разговоры, объемные документы, которые включают в себя раскопки старых документов, которые я никогда не сохранял, сдерживание самообладания, когда кто-то стреляет в меня, или звонки в автоматизированные телефонные системы.И поэтому раньше я активно (или целенаправленно) избегал этих занятий. Теперь я стараюсь решать их лицом к лицу — или поручаю их другим. (Никогда не забывайте о тонком искусстве делегирования полномочий!)
Самосознание — мощный инструмент для расширения зоны комфорта, но он требует постоянного внимания и признания своих недостатков, какими бы они ни были. В детстве я страдала от сильной аллергии и астмы, у меня было ужасное зрение. Это были некоторые существенные недостатки при рассмотрении вопроса о том, чтобы стать морским котиком.Но что с того? Я упорно тренировался, чтобы улучшить функцию легких, и потратил сэкономленные деньги на глазную операцию LASIK. Слишком часто люди либо пытаются притвориться, что их уязвимости не существуют, либо уступают им с установкой на данность, вскидывая руки в знак поражения и говоря: «Ну ладно». Знайте свои сильные стороны, но, что более важно, признайте свои недостатки. Вы не сможете их преодолеть, пока не сделаете это.
ШАГ ВТОРОЙ: Избавьтесь от искушений.
«Я могу противостоять всему, кроме искушения.” ~ OSCAR WILDE
Как говорится, «с глаз долой, с ума». Это может показаться глупым, но эта фраза дает действенный совет. Просто удалив самые большие соблазны из своего окружения, вы значительно улучшите свою самодисциплину. Когда я решил, что буду преследовать благородную цель стать морским котиком, все в моей жизни должно было измениться. Если вы хотите есть более здоровую пищу, выбрасывайте нездоровую пищу в мусорное ведро. Хотите меньше пить? Выбросьте выпивку. Если вы хотите повысить свою продуктивность на работе, улучшить управление своими делами, отключите уведомления в социальных сетях и отключите звук на мобильном телефоне.Расставьте приоритеты и выполняйте.
Чем меньше у вас отвлекающих факторов, тем больше вы будете сосредоточены на достижении своих целей. Настройте себя на успех, отказавшись от плохого влияния.
ШАГ ТРЕТИЙ: Установите четкие цели и составьте план их выполнения.
Если вы надеетесь достичь большей степени самодисциплины, вы должны иметь четкое видение того, чего вы надеетесь достичь, как и любую другую цель. Вы также должны понимать, что для вас значит успех. В конце концов, если вы не знаете, куда идете, легко сбиться с пути или отвлечься.Не забывайте расставлять приоритеты. В TakePoint Leadership, когда мы работаем с нашими корпоративными клиентами над стратегическим планированием, реализацией и организационной трансформацией, мы напоминаем им, что наличие десяти приоритетов означает отсутствие приоритетов.
Четкий план описывает каждый ограниченный по времени шаг, который вы должны предпринять для достижения своих целей. Придумайте мантру, чтобы сохранять сосредоточенность. Успешные люди используют эту технику, чтобы оставаться на верном пути, эмоционально подключиться к своей миссии и установить четкую финишную черту.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Практикуйте ежедневное усердие.
Мы не рождены с самодисциплиной; это выученное поведение. И, как и любой другой навык, который вы хотите освоить, он требует ежедневной практики и повторения. Это должно стать привычным. Но усилия и сосредоточенность, которых требует самодисциплина, могут истощать. Со временем становится все труднее контролировать свою силу воли. Чем сильнее искушение или решение, тем сложнее решать другие задачи, которые также требуют самоконтроля.
Итак, работайте над укреплением самодисциплины посредством ежедневного усердия в определенной области, связанной с целью.Это возвращается к шагу три. Чтобы практиковать ежедневное усердие, у вас должен быть план. Запишите это в свой календарь, в список дел, вытатуируйте его на обратной стороне век — все, что вам больше подходит. Практикуясь, каждый может каждый день раздвигать границы своей зоны комфорта.
ШАГ ПЯТЫЙ: Создайте новые привычки и ритуалы.
Приобретение самодисциплины и работа над формированием новой привычки поначалу могут показаться пугающими, особенно если вы сосредоточитесь на поставленной задаче в целом.Чтобы не бояться, оставайтесь простыми. Разбейте свою цель на небольшие, выполнимые шаги. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то последовательно, и овладейте самодисциплиной, помня об этой цели.
Как мы говорим в командах SEAL: « Ешьте слона по кусочку за раз».
Если вы пытаетесь привести себя в форму, но не занимаетесь спортом регулярно (или никогда), начните с тренировки по десять-пятнадцать минут в день. Если вы пытаетесь улучшить сон, начинайте с того, что ложитесь спать на тридцать минут раньше каждую ночь.Если вы хотите питаться более здоровой пищей, измените свои привычки покупать продукты и готовьте еду заранее. Делайте маленькие шажки. В конце концов, когда ваше мышление и поведение начнут меняться, вы сможете добавить в свой список новые цели.
ШАГ ШЕСТОЙ: Измените свое представление о силе воли.
Если вы считаете, что у вас ограниченная сила воли, вы, вероятно, не преодолеете эти пределы. Как я упоминал ранее, исследования показывают, что сила воли со временем может иссякнуть. Но как насчет изменения этого восприятия? Кандидат в SEAL, который считает, что он, вероятно, не пройдет обучение, не добьется успеха.Зачем полагать, что наша воля к победе может завести нас так далеко?
Когда мы принимаем мышление неограниченной силы воли, мы продолжаем расти, добиваться большего и развивать умственную стойкость. Это та же философия, что и постановка «сложных» целей. Короче говоря, наши внутренние представления о силе воли и самоконтроле могут определить, насколько мы дисциплинированы. Если вы сможете устранить эти подсознательные препятствия и искренне верить в то, что сможете это сделать, вы получите дополнительный стимул к воплощению этих целей в жизнь.
ШАГ СЕДЬМОЙ: Придумайте запасной план.
В командах SEAL всегда есть планы на случай непредвиденных обстоятельств. Психологи используют технику для усиления силы воли, называемую «намерением реализации». Именно тогда вы составляете план действий в потенциально сложной ситуации, с которой, как вы знаете, скорее всего, столкнетесь. Чтобы быть ясным, я не имею в виду резервный план под эгидой, который вы, вероятно, потерпите неудачу в плане А.
Допустим, вы стремитесь стать экспертом по трапеции, но говорите себе: «Что ж, я, вероятно, не преуспею в этом, так что, скорее всего, я буду придерживаться мини-гольфа.«Это отстойный запасной план, обернутый посредственностью. Мы говорим о непредвиденных обстоятельствах для преднамеренной коррекции курса, а не о планировании отказа. Так что будьте смелыми и продолжайте двигаться вперед. Составление плана поможет вам обрести мышление и самоконтроль, необходимые в данной ситуации. Вы также сэкономите энергию, поскольку вам не придется принимать внезапное решение, основанное на вашем эмоциональном состоянии.
ШАГ СЕДЬМОЙ: Найдите надежных тренеров или наставников.
Для развития экспертных знаний требуются тренеры, способные давать конструктивную, даже болезненную обратную связь.Настоящие эксперты — это чрезвычайно мотивированные студенты, которые ищут такую обратную связь. Они также умеют понимать, когда и если совет тренера или наставника им не подходит.
Лучшие исполнители, которых я знал и с которыми работал, всегда знали, что они делают правильно, и концентрировались на том, что они делали неправильно. Они сознательно выбрали несентиментальных тренеров, которые бросили бы им вызов и подтолкнули к более высоким уровням производительности. Лучшие тренеры также определяют аспекты вашей работы, которые необходимо улучшить на следующем уровне мастерства : , и помогают вам в подготовке.
ШАГ ВОСЬМОЙ: Простите себя и двигайтесь вперед.
Даже при всех наших лучших намерениях и хорошо продуманных планах мы иногда терпим неудачу. Такое случается. Вас ждут взлеты и падения, большие успехи и печальные неудачи. Ключ — продолжать идти. Мой очень близкий приятель из SEAL мечтал не только служить в командах SEAL, но и попасть в наш отряд специальных миссий первого уровня. У него есть все квалификации, которые может понадобиться этому подразделению, но по какой-то причине они не выбрали его при первой попытке подачи заявления.Погряз в печали? Ни на секунду. Он немедленно разработал план, чтобы запросить еще больше «школ», тренироваться еще усерднее, и он перешел в другую команду SEAL, чтобы иметь больше шансов, что его подберут в следующий раз. Легкий день.
Если вы споткнетесь, найдите основную причину, спросив пять «ПОЧЕМУ», и двигайтесь дальше. Не позволяйте себе погружаться в чувство вины, гнева или разочарования, потому что эти эмоции только затянут вас вниз и помешают будущему прогрессу.
Учитесь на своих ошибках и прощайте себя.Затем верни голову в игру и жестоко казни. Удачи!
Развитие дисциплины | Психология сегодня
Источник: Pxhere
Сезон отпусков пришел и ушел, и когда я приветствовал клиентов в Новом году, моя предсессионная светская беседа иногда начиналась: «Получили ли вы какие-нибудь хорошие праздничные подарки?» Они скажут как обычно: какой-то предмет одежды, драгоценности или деньги, пожертвованные на благотворительность от их имени. Но, увы, они не получили того подарка, в котором многие из них так нуждаются: большей дисциплины.
Верно, некоторые люди рождаются блестящими — интеллектуально, спортивно и / или артистически — и могут добиться многого и внести свой вклад при небольшой дисциплине. Но большинство людей, даже с хорошими генами и окружающей средой, должны работать над этим, чтобы добиться многого и, конечно же, реализовать свой потенциал.
Многие из моих клиентов умные, здоровые, имели хорошее воспитание, но при этом терпели неудачи, в основном из-за отсутствия дисциплины. Помогло следующее:
Почувствуйте себя комфортно, когда вам неудобно. Определение дисциплины — заставлять себя делать что-то, когда вы могли бы делать что-то более приятное. Вы обретете больше дисциплины, если вы фундаментально признаете, что продуктивность — это основа хорошо управляемой жизни, и, что более прагматично, откладывание удовольствия до тех пор, пока не будет выполнено достаточно работы, в конечном итоге принесет вам больше удовольствия.
Другими словами, согласно классическому исследованию, вместо того, чтобы принимать один зефир сейчас, если вы можете сдержать себя, вы получите два позже. Или, как говорится в китайском печенье с предсказаниями: «Лучше завтра курицу, чем яйцо сегодня».«
Начните коротко, просто и легко. Выполните первое задание за несколько секунд. Например, мне не хотелось писать эту статью, но я заставил себя сначала создать файл Word. Это была короткая, простая и легкая задача.
Затем подсознательно я спросил себя: «Какая следующая короткая, простая и легкая часть?» В моей голове возникло название «Обретение большей дисциплины», и я напечатал его. Затем мне пришло в голову, что слово «Больше» »Было лишним, поэтому я удалил его — еще одна короткая, простая и легкая задача.Затем я заметил, что название могло бы быть аллитерационным, если бы я заменил «приобретение» на «развитие».
Тогда я не мог придумать, с чего начать статью, поэтому у меня возникло искушение встать и откладывать дела на потом, но я заставил себя немного подумать. Две или три плохие идеи пронеслись в моей голове, и тогда я подумал, что, возможно, зародыш идеи в том, что дисциплина — это такой подарок. Это заставило меня задуматься о праздничных подарках и, в свою очередь, о том, что я спрашивал своих клиентов об их праздничных подарках. Я не знал, сработает ли это как-то в статье, поэтому просто начал писать об этом.Вот так я и начал.
Итак, как многие из моих клиентов и я находим, мы можем развить дисциплину, начав с того, что коротко, просто и легко, а когда застряло, сопротивляться остановке и вместо этого потратить всего несколько минут, чтобы увидеть, будет ли следующее короткое, простое и легкое на ум приходит легкий шаг. Если этого не произошло, сделайте небольшой перерыв, чтобы затем взглянуть на проблему свежим взглядом. Если это не сработает, возможно, вы попросите кого-нибудь о помощи.
Используйте Технику Помидора. Мои клиенты считают это наиболее полезным из широко разрекламированных инструментов борьбы с прокрастинацией.По сути, вы работаете 25 минут и играете 5.
Простите себя. Люди, у которых проблемы с дисциплиной, скорее всего, будут продолжать испытывать проблемы с дисциплиной. Может быть, все, чего разумно ожидать, — это два шага вперед и один назад. Достаточно хорошо. Не ругайте себя; просто попробуйте сделать следующий маленький шаг вперед.
На вынос
Я пришел к выводу, что хороший способ закончить эти списки — напомнить вам, что один размер не подходит всем.Так что в лучшем случае вы можете найти одну или две идеи, которые стоит попробовать. Есть ли он для вас в этой статье?
Я прочитал это вслух на YouTube.
Как развить самодисциплину и добиться успеха в жизни
Есть ли цель, которую вы хотите достичь, но не можете ее достичь? Может быть, вы точно знаете, что вам нужно сделать, но просто не можете этого сделать? Возможно, вы разочарованы тем, что недостаток самодисциплины влияет на вашу уверенность в себе, карьерную траекторию, здоровье, вес или отношения?
Если вы амбициозны и готовы поднять свою жизнь на новый уровень, но вам просто нужно немного больше поддержки в завершении, продолжайте читать.
Что такое самодисциплина?
Самодисциплина определяется как:
«способность контролировать себя и заставлять себя усердно работать или вести себя определенным образом, не требуя, чтобы кто-то еще говорил вам, что делать».
Это примерно самоконтроль , саморегуляция, сила воли, решимость, решительность и драйв. Это то, как вы заставляете себя делать то, что нужно делать, чтобы двигаться вперед и преуспевать в жизни.
«Дисциплина — это мост между целями и достижениями.»- Джим Рон
Важность самодисциплины
Эксперты по фитнесу, тренеры по успешному развитию, врачи и гуру личностного развития — все подчеркивают важность самодисциплины. Это решающий фактор, хотите ли вы похудеть, лучше питаться, больше заниматься спортом, меньше тратить, быть более продуктивным, меньше откладывать дела на потом, получать повышение по службе, быть более позитивным, лучше управлять эмоциями или улучшать отношения.
Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля «… более высокая самооценка, меньше переедания и злоупотребления алкоголем, лучшие отношения и навыки межличностного общения, а также более оптимальные эмоциональные реакции. Другие показывают, что люди с самодисциплиной более довольны, довольны и счастливы.
Как тренер, я вижу, что великие люди ежедневно сталкиваются с проблемами, связанными с самодисциплиной.
Возьмем, к примеру, Кэмерон. Кэмерон страдала от лишнего веса, страдала от проблем со здоровьем и отчаянно пыталась вернуться в форму. Она хотела начать ходить и растягиваться каждый день, но у нее были проблемы с этим. Отсутствие дисциплины в упражнениях распространилось на все сферы ее жизни, и она чувствовала себя побежденной.
Или Стюарт. Стюарт был художником с неполной занятостью, чтобы оплачивать счета. Он хотел уделять своему ремеслу не менее трех часов в день, чтобы создать свое портфолио и начать зарабатывать на жизнь своим искусством. Каким бы мотивированным и взволнованным он ни казался на первый взгляд, ему было сложно это сделать.
Тогда есть Арден. Предприниматель, который хотел вывести свой бизнес на новый уровень. Она изо всех сил пыталась оставаться дисциплинированной и выполнять документы и оперативные задачи, которые необходимо было выполнить, чтобы ее бизнес продолжал работать.
Я тоже был там.
Мне нравится думать о себе как о достаточно дисциплинированном человеке. Меня вырастили предприниматели, которые ценили тяжелый труд и научили нас выполнять взятые на себя обязательства и доводить их до конца. Когда мы были молоды, мой дедушка, успешный генеральный директор, привил принцип DWYSYWD всей нашей семье. Назад или вперед, это означает одно и то же… Делай, что говоришь, будешь делать . Я был конкурентоспособным спортсменом, и самодисциплина укоренилась в моем мышлении и привычках.Я считаю эту черту во многом своим успехом.
Но это не значит, что я невосприимчив к отвлечениям, искушениям и порокам, с которыми сталкиваюсь каждый день. В моей жизни были времена, когда я, как и мои клиенты, изо всех сил пытался придерживаться курса и доводить дело до конца. Возьмите прошлый месяц. Возможность, которой я был очень взволнован и над которой я работал бесконечно много месяцев, не реализовалась. Я был разочарован, потерял мотивацию и отвлекся.
Я работаю дома и обычно могу сосредоточиться.Однако я обнаружил, что сажусь на работу только для того, чтобы отвлечься — пролистываю социальные сети, делаю еще один поход к холодильнику, беру собаку на прогулку или «быстро» перерываюсь, чтобы посидеть на диване и посмотреть телевизор.
Я знал, что мне нужно делать, но действительно боролся. Поэтому я применил свой арсенал стратегий: проверенные временем принципы, которые я использовал со своими клиентами и самим собой (включая Кэмерона, Стюарта и Ардена).
Как быть дисциплинированным во благо
Вот 10 стратегий развития и поддержания самодисциплины:
1.Получите мотивацию
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы чем-то взволнованы или ставите перед собой важную или убедительную цель, вам не нужна дисциплина?
Допустим, у вас приближается свадьба или воссоединение в старшей школе, и вы хотите похудеть, чтобы отлично выглядеть и вписаться в убийственное платье. Просыпаться утром для пробежки и пропускать десерт стало легче, не так ли?
Или, скажем, работа вашей мечты только что открылась на работе. Приступить к работе пораньше, задержаться допоздна и продолжить работу уже не кажется таким трудным, не так ли?
«Мотивация» происходит от корня «мотив».«Это , почему, , вы что-то делаете. Причина и скрытый драйв. Эксперт по лидерству Саймон Синек говорит о силе причины. Знание своего «почему» обеспечивает убедительную внутреннюю мотивацию. Это подпитывает огонь, и вы, скорее всего, останетесь сосредоточенным.
Вы можете узнать больше о силе причин из его видео на TedTalk:

Итог: Нажмите на свой WHY . Какова ваша основная причина, мотивация или цель дисциплинарного взыскания? Если вы не знаете, почему, присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Activate Your Motivation .На этом целенаправленном занятии вы узнаете, как глубоко погрузиться в свое внутреннее побуждение, чтобы вы всегда могли придерживаться своей цели и страсти, чтобы оставаться мотивированным. Присоединяйтесь к бесплатному уроку здесь.
2. Устранение искушений
Исследования доказали, что окружающая среда влияет на наш выбор. Возьмем, к примеру, одно исследование, проведенное в Корнельском университете. Исследование показало, что:
«Женщины, которые держали безалкогольные напитки на своем прилавке, весили на 24–26 фунтов больше, чем те, кто этого не делал, а те, кто держал коробку хлопьев на прилавке, весили в среднем на 20 фунтов больше, чем те, кто этого не делал.”
А те, кто держал фрукты на прилавке, весили в среднем на 13 фунтов меньше!
Если вы хотите лучше питаться, уберите нездоровую пищу из поля зрения. Еще лучше не приносить их в дом, офис, машину или на расстоянии вытянутой руки.
Если вы хотите завершить этот большой проект по работе, обезопасьте конференц-зал, выключите мессенджер, закройте уведомления для социальных сетей и положите телефон в другую комнату.
Если вы работаете из дома и легко отвлекаетесь, сходите куда-нибудь, чтобы сосредоточиться.Прямо сейчас я пишу из кафе на улице именно по этой причине. Я не пытался бороться с искушениями в моем окружении; Я просто удалился.
Итог: Ваше окружение может быть сильнее вашей силы воли. Убедитесь, что это способствует целям, которые вы пытаетесь достичь; не ставьте себя в соблазнительные или отвлекающие ситуации.
3. Создайте цель, задачу или крайний срок
Много лет назад мой муж работал над своим первым сценарием.Это была непростая задача, на которую, как он знал, уйдет много времени. Многие из его приятелей по киношколе были ошеломлены этим проектом и с трудом добивались успехов. Как и он. До он поставил убедительную цель, задачу и срок.
Его конкретная цель заключалась в том, чтобы сценарий был готов к концу месяца. Это была огромная задача для , так как это была большая работа за короткий период времени. Затем он установил крайний срок и разослал электронное письмо всем своим друзьям, сообщив им, что у нас будет праздничный ужин и отметим их календари.Он повысил ставки, заявив, что, если он не завершит сценарий к обеду, он купит всем ужин. Это было большим испытанием, так как у нас определенно не было денег, чтобы заплатить за обед для 15 наших ближайших друзей!
Есть причина, по которой каждый влиятельный человек или блоггер создает 5, 10 или 30-дневный вызов. Чтобы поддержать вас! Просто введите слово «проблема» в том, что вы ищете, и я уверен, что вы сможете что-то найти. Я видел, как люди меняют свой образ жизни, привычки в еде и мотивацию, присоединившись к этим вызовам, — и они тоже сработали для меня!
Итог: Определите вашу конкретную цель или видение, усложните ее, поставьте себе крайний срок и приступайте к делу.Нужна небольшая помощь? Возьмите Руководство для мечтателя по действию и достижению целей . Это бесплатное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Получите бесплатное руководство здесь.
4. Позвоните другу
Всегда полезно иметь ответственного партнера. Как вы думаете, почему так много людей нанимают тренеров, чтобы они всегда были в курсе своих фитнес-целей, тренеров для достижения своих личных или профессиональных целей, или присоединяются к клубу или группе, например Weight Watchers?
«Когда вы отвечаете перед кем-то или группой людей за то, что вы обещали сделать, вы можете легко выполнить работу, потому что задействуете силу социальных ожиданий.”
Итог: Обязанность кого-то другого, кроме себя. Найдите партнера в спортзале. Наймите тренера, который будет держать вас в курсе и быть честным. Публикуйте обязательства в социальных сетях, чтобы быть на крючке.
5. Начните с малого
Как съесть слона? По кусочку за раз!
Изменения — это сложно, и наш мозг настроен возвращаться к тому, что кажется удобным и предсказуемым. Поэтому большие изменения могут быть очень сложными. Но если вы начнете медленно, вы сможете набрать обороты, не будучи перегруженными.
Если вы хотите ходить 30 минут в день пять дней в неделю, начинайте с пяти минут в день. Если вы чувствуете, что хотите продолжить через пять минут, дерзайте! Если вы хотите начать лучше питаться, определите одно изменение, которое вы можете внести в свой рацион. Часто, когда наш разум думает, что это будет легко, он позволяет нам начать работу … и затем вы можете использовать эту инерцию, чтобы продолжить.
Итог: Начать. Неважно, насколько незначительным будет действие, если вы идете в правильном направлении.Небольшие изменения в конечном итоге приводят к большим результатам. Помните, действие побуждает к дальнейшим действиям, а импульс создает дополнительный импульс.
«Их путь в тысячу миль начинается с одного шага». — Лао-цзы
6. Пряник или палка
У всех нас разные мотивы. Вы вынуждены получать вознаграждение или риск наказания? Или оба?
Морковь. Какую награду вы можете дать себе за дисциплинированность?
Моей дочери восемь лет, она учится в третьем классе.Ей было трудно делать домашнее задание и оставаться сосредоточенным. Мы попробовали силовой подход, но он не сработал. Мы пытались ставить задачи, например, сделать это за 20 минут. Неа. Она была отвлечена и расстроена.
Однако она очень мотивирована наградами, поэтому мы создали «шкатулку для домашних заданий». Если она будет сосредоточена и будет делать домашнее задание каждый день в течение всей недели, она получит приз.
Бинго. Больше никаких слез, никаких поздних домашних заданий, никаких ссор. Этот сундук с сокровищами изменил ее отношение и способность оставаться дисциплинированной.Уф.
«Дисциплина = свобода» — Джоко Виллинк
Палка.
Может быть, вас больше мотивирует риск того, что , а не завершит работу или останется дисциплинированным? В случае с моей дочерью это означало бы отнять у нее привилегии (например, свидания), если бы она не выполняла домашнее задание. Это привело бы к обратным результатам и бросило бы ее в штопор. Но для многих это может быть очень эффективным.
Например, если вы пытаетесь похудеть, возможно, вас не мотивирует носить одежду меньшего размера, но вас могут мотивировать риски потери веса , а не .Зная, что плохое здоровье может привести к сердечным заболеваниям, потенциальный сердечный приступ и преждевременная смерть могут стать той искрой, которая зажжет ваш огонь.
Если это похоже на вас, определите наихудший сценарий. Если вы не будете дисциплинированы, каков будет отрицательный результат в вашей жизни? Страх может быть мощным мотиватором.
Итог: Определите, мотивированы ли вы риском или вознаграждением, и примените это.
7. Хватит идти против зерна
Возможно, вы пытаетесь дисциплинировать в чем-то, что просто не работает из-за того, как вы настроены.Например, если вы всегда ждете до последней минуты, чтобы изучить или завершить этот большой проект, почему вы заставляете себя пытаться выполнить его за несколько недель? Вам, вероятно, лучше просто выделить время прямо перед крайним сроком.
Помните Арден? Она пыталась заставить себя делать документы и выполнять операционные компоненты своего бизнеса, к которым она не была привязана. Затем она ругала себя за то, что не оставалась дисциплинированной, что не было продуктивным или полезным.
Как только мы сняли давление, что она не была неудачницей, избегая этих задач, она дала себе разрешение нанять кого-нибудь, чтобы помочь ей.После этого у нее появилась свобода развития бизнеса и продаж, что было ее сильной стороной.
Если вам сложно оставаться дисциплинированным, сделайте шаг назад и посмотрите, важно ли, чтобы вы, , сделали то, что откладываете на потом или с которым трудно довести дело до конца. Может быть, ты найдешь кого-нибудь, у кого это лучше получится.
Задержка по бухгалтерии? Найдите кого-нибудь, кто будет заниматься книгами. Годы отстают в организации семейных фотографий? Найдите компанию (или друга), которой нравится такой проект.Утопаете в куче белья? Отдайте его в прачечной или заплатите ребенку, чтобы он это сделал. Разочарованы тем, что вам не удалось организовать план питания и каждый вечер ужинать на столе? Найдите приложение для планирования питания, закажите или воспользуйтесь услугой по приготовлению еды.
Итог: Прекратите пытаться делать все самостоятельно, особенно когда это похоже на плавание против течения. Используйте ресурсы других и не тратьте свою силу воли на самодисциплину на вещи, которые не важны для вас или на рациональное использование вашего времени и талантов.
8. Создавайте привычки и ритуалы
Тренер по выступлениям Джей Хендерсон говорит о силе создания привычек и ритуалов:
«Наше подсознание автоматизировано, поэтому у нас есть только 5% нашего сознательного разума, чтобы бороться с подсознательными привычками, которые мы выработали в течение месяцев, лет, а в некоторых случаях и всей жизни.
Чтобы бороться с этим подсознанием, мы должны создать новые привычки.
Например, вы хотите начать бегать, но продолжаете нажимать кнопку повтора.Мы узнали, что чем более конкретными мы становимся, тем больше ум помогает нам с мотивацией: драйв, энергия, энтузиазм, сосредоточенность, оптимизм и творчество. Исследования показывают, что, когда человек тратит время на то, чтобы обдумать, «что, где и когда» для новой задачи, он на 70% более вероятен.
Создание гиперспецифичности сделает это за вас. В случае утреннего бега вы можете перечислить очень конкретные шаги, которые помогут вам встать и двигаться.
Например:
Шаг 1. Поставьте себе цель вставать и бегать в 6 утра.
Шаг 2: Разложите одежду накануне вечером.
Шаг 3: Установите будильник и поставьте его в другом конце комнаты. Сколько шагов от кровати до будильника?
Шаг 4. Решите включить свет во время ходьбы, чтобы выключить будильник. Сколько шагов до света, а потом до будильника?
Шаг 5: Ложитесь в постель, выключите телевизор и ложитесь спать в 22:00 с мысленным представлением о пробуждении, заряженном энергией для бега.
Шаг 6: Пройдите заранее определенное количество шагов в ванную, чтобы брызнуть водой на мое лицо.
Шаг 7: Пройдите заранее определенными шагами к одежде, которую выставили накануне вечером, наденьте ее и наденьте обувь.
Шаг 8: Идите на кухню.
Шаг 9: Выпейте стакан воды.
Шаг 11: Подойдите к двери, используя число, которое вы уже сосчитали.
Шаг 12: Разогрейте и начинайте бег.
Вы уловили суть. Это помогает, потому что вы задействуете чувства: ум, мощь и сердце с ясностью через конкретность. Ваш разум, который хочет заставить вас действовать, как ваше представление о себе, затем доставляет энергию, драйв и мотивацию.
Ваши шансы встать и бежать возрастут в геометрической прогрессии. Это потому, что в вашем подсознании, где хранятся ваши привычки, нет абсолютно никаких вопросов о том, чего вы хотите.
Ритуалы тоже важны. Ритуал частично определяется как церемония, состоящая из серии действий, выполняемых в установленном порядке. Это количество специфики необходимо, чтобы преодолеть силу привычки. Сосредоточение внимания и использование ритуалов могут помочь вам полностью перестроить привычки и поведение, чтобы добиться большего.
9. Ставьте большие камни на первое место
Легендарный эксперт по тайм-менеджменту и писатель Стивен Кови впервые представил эту концепцию в 80-х годах, и она так же актуальна, если не больше, сегодня. Идея в том, что если вы сделаете в первую очередь самые важные дела, вы не будете отвлекаться на все мелочи, которые могут бездумно наполнять ваш день.
Фактически, исследования показали, что сила воли — это ограниченный ресурс.
”Растущее количество исследований показывает, что сопротивление повторяющимся искушениям требует умственных потерь.Некоторые эксперты сравнивают силу воли с мышцами, которые могут устать от чрезмерного использования ».
Я видел эту проблему у многих руководителей, которых я тренировал и знал. Многие из них настолько увязли в повседневных элементах своей работы и неотложных отвлечениях (Белка!), Что у них нет времени или умственной энергии, чтобы тратить их на стратегию. Если они не ограничивают время и не намеренно расставляют свои приоритеты, сила воли и результаты оказываются под угрозой.
Итог: Начните рано утром и сделайте в первую очередь самые важные дела, прежде чем у вас закончатся умственная сила воли, время и энергия.Бонус, получение быстрых выигрышей на ранних этапах также приводит к мотивации и импульсу.
10. Будьте добры к себе
Изменить сложно. Новые привычки — это сложно. Наш разум запрограммирован на знакомство, и если вы делаете что-то новое, часть вас будет бороться с этим. Вы столкнетесь с неудачами и неудачами. Не позволяйте препятствиям заставлять вас отказываться от вашего более крупного видения или цели.
Я слишком часто это вижу. Дело в точке. Когда я был тренером по внутреннему здоровью, один из моих клиентов поставил перед собой цель быть активным пять дней в неделю.Когда мы разговаривали через неделю после того, как она взяла на себя это обязательство, она чувствовала себя плохо и подавленно. Почему? Она сказала, что на той неделе отработала всего три дней и была разочарована тем, что не достигла своей цели.
Я спросил ее, «Сколько дней вы тренировались в неделю, прежде чем поставили эту цель?»
«Ноль» она ответила.
«А сколько недель до этого? «
« Нет ».
«Итак, трижды тренироваться на этой неделе — это действительно провал?» — спросил я.
«Нет, думаю, нет». Наверное, нет ?! Это не только не провал, но и ОГРОМНАЯ победа!
Если вы не самый дисциплинированный человек в мире (в этом случае вы, вероятно, не читаете эту статью), вы нажмете кнопку отсрочки и пропустите пробежку. Вы предпочтете чипсы, а не яблоко. Вы выйдете из себя, вместо того чтобы сохранять хладнокровие. Это должно произойти. Вы должны простить себя и двигаться вперед.
Итог: Бесполезно тратить время на беспокойство об ошибках и неудачах.Вы сделали ошибку, все кончено. Это урок. Возьмите себя в руки, подтвердите урок и двигайтесь дальше. Празднуйте свои победы и успехи, какими бы маленькими они ни были.
Последние мысли
Вы амбициозны. Вы ведете себя. Вы готовы к достижению своих целей. Они всегда будут причиной того, что ты ничего не сможешь сделать. И всегда есть причина, по которой ты можешь это сделать. Вам остается выбирать.
Итак, прежде чем перейти к следующему пункту, подумайте над этим вопросом:
Где немного больше самодисциплины окажет наибольшее влияние на вашу жизнь или успех?
Затем определите, какая из вышеперечисленных стратегий поможет вам начать работу и сосредоточиться, а также что вам нужно делать.
Требуется только одна стратегия. Один шаг. Одно изменение, чтобы двигаться вперед. У вас есть возможность быть более дисциплинированным. Ты получил это.
Дополнительные советы по развитию вашего самоконтроля
Кредит на выбранную фотографию: Тхао Ле Хоанг через unsplash.com
20 стратегий развития самодисциплины, которые продолжаются
Сколько раз вы клялись улучшить свою самодисциплину и только через несколько недель обнаруживали, что терпите неудачу?
Вы тратите часы на создание красивого расписания с цветовой кодировкой, настройку нового приложения со списком дел и кропотливое планирование того, как вы достигнете своих целей.
Ты клянешься, что будешь просыпаться на рассвете, тренироваться каждое утро, #hustleandgrind и жить своей лучшей жизнью.
Вы верите, что можете получить все, что хотите, если просто будете следовать плану.
Затем, как всегда, одно приводит к другому, и дела идут наперекосяк.
Вы проспали и пропустили тренировку.
Вы не можете сосредоточиться и начать игнорировать эти надоедливые списки дел в пользу вялой прокрутки мемов с милыми щенками в Instagram.
Ни одна из привычек, которые вы пытались сформировать, не прижилась, и вы снова вернулись к тому месту, откуда начали.
Признак стыда и вины, клятва делать лучше, навязчивое планирование. Цикл начинается снова.
Что, если бы вы действительно могли выбраться из этого трясины уныния и внести реальные, конкретные изменения в свои привычки? Что, если бы эти привычки могли сохраняться в течение длительного времени и действительно помогали вам продвигаться к вашим целям?
В этом руководстве мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы по-настоящему развить самодисциплину, которая сохраняется.
Руководство предоставлено Келли Даннинг
Истинный ключ к самодисциплине
Вот ключ к действительно продолжительной самодисциплине.
Дело не в том, какое приложение для управления временем или ежедневник вы используете. Есть миллион и один способ планировать, отслеживать и измерять свои хорошие привычки, но все они бесполезны, если вы не можете сформировать эти привычки.
Самодисциплина — это, в конечном счете, состояние ума.Если вы хотите научиться быть более дисциплинированным, вам нужно изменить свое мышление и взглянуть на мир в новом свете.
Это не значит, что вам нужно какое-то прозрение, определяющее жизнь. Даже незначительные изменения в вашем образе мышления могут резко улучшить ваше поведение и помочь вам тратить меньше времени на то, что вы действительно не хотите делать, и больше времени на достижение ваших целей.
В этой статье мы рассмотрим 20 небольших, но эффективных стратегий и концепций, которые изменят ваше отношение к самодисциплине.
Начните с ПОЧЕМУ: Почему вы хотите быть дисциплинированным?
Спросите себя: какого результата вы хотите достичь?
У вас должна быть причина, почему вы это делаете. Если у вас нет конкретной цели, слишком легко сдаться, когда дела идут плохо. Вы просто не будете достаточно внимательны, чтобы прорваться.
Стремление к своей цели должно быть сильнее искушения сдаться, поэтому подумайте о том, чего вы действительно хотите. (То, что вы действительно хотите.)
Хотите, чтобы ваша работа выполнялась более продуктивно, чтобы проводить больше времени с семьей? Вы хотите сформировать здоровое питание и физические упражнения, чтобы иметь больше энергии и чувствовать себя более уверенно в своем теле? Вы хотите начать свою карьеру фрилансера, чтобы не зависеть от местоположения?
Мотивация должна исходить изнутри вас, и вы должны действительно заботиться о результате — она не закрепится, если вы просто пытаетесь выполнить то, что, по вашему мнению, вы «должны» сделать.
Чем не является самодисциплина
Прежде чем вы начнете свой путь к построению самодисциплины, важно понять, чем самодисциплина НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.
Речь идет не о том, чтобы стать машиной сверхчеловеческой производительности, которая никогда не терпит неудач.
Это не самоубийство за то, что ты не добился большего, чем вчера.
Не стоит ожидать, что у вас никогда не возникнет соблазна поспать, съесть кексы или пролистать Facebook.
Он не жесткий и негибкий. Это не значит, что нужно придерживаться невозможных стандартов.
Самодисциплина не должна требовать титанических усилий (а если и потребуются, то это непосильно). Просто требуется нормальное количество усилий, которыми можно эффективно управлять.
Помните, что человеческий мозг эволюционировал как можно более ленивым для экономии энергии. Умная самодисциплина не в том, чтобы с этим бороться, а в том, чтобы понимать это и в любом случае вносить небольшие, постоянные изменения.
20 концепций, стратегий и изменений в мышлении самодисциплины
Вот 20 стратегий, которые я считаю полезными для развития самодисциплины. Не все из них будут иметь отношение к вашей уникальной ситуации, но на самом деле вам нужно применить только две или три из этих стратегий, чтобы увидеть фундаментальный сдвиг в вашей собственной способности к самодисциплине.
1. Бросьте вызов своим оправданиям
«Отстаивайте свои ограничения, и они ваши.»- Ричард Бах
Раньше я говорил себе, что у меня нет времени работать над собственным блогом, потому что я работаю полный рабочий день как писатель-фрилансер. К концу долгого дня работы над проектами для моих клиентов я устал сидеть за компьютером и не хотел тратить больше времени на письмо.
Однажды мой парень сказал, что, если бы это было моим оправданием, у меня никогда не было бы времени на создание своего блога. В конце концов, моя работа не собиралась меняться.Я успешно доказывал свои собственные ограничения.
Итак, я решил тратить 30 минут на работу над своим блогом каждый день первым делом с утра, прежде чем я начал работать с клиентами. Это короткий, целенаправленный цикл работы, и я делаю это в первую очередь, так что нет оправдания, чтобы не сделать это. Может показаться, что это не так уж много, но все складывается.
Я начал эту привычку в ноябре 2016 года и с тех пор сохраняю ее. Это означает, что я нашел время для сотен и сотен часов работы над своим блогом благодаря этой простой смене мышления.
Попробуйте свои извинения:
«Я не могу есть здоровую пищу, потому что у меня нет времени на приготовление еды».
Можно ли приготовить в воскресенье большую партию здоровой пищи и заморозить ее?
«Я не могу написать книгу, потому что работаю полный рабочий день».
Можете ли вы поработать над книгой каждый вечер перед сном, вместо того чтобы смотреть телевизор?
«Я не могу тренироваться, потому что у меня нет абонемента в спортзал.»
Можете ли вы побегать на улице или посмотреть видео о тренировках на Youtube у себя в гостиной?
2. Отсроченное удовлетворение

Чтобы развить самодисциплину, нам нужно овладеть искусством избегать искушения, которое находится прямо перед нами, чтобы мы могли дотянуться до чего-то лучшего в будущем. Исследования показали, что способность откладывать удовлетворение — одна из важнейших черт личности успешных людей.
Зигмунд Фрейд объясняет, что в детстве мы полностью сосредоточены на немедленном удовлетворении. Единственное, что нас беспокоит, — это удовлетворение наших непосредственных потребностей в голоде, жажде и внимании. По мере взросления мы учимся терпеть некоторый дискомфорт, чтобы достичь большей цели.
Например, мы сопротивляемся желанию ходить на вечеринки каждые выходные, чтобы сэкономить, чтобы переехать за границу или купить дом. Или мы отказываемся от пончиков в комнате отдыха на работе каждый день, чтобы получить пользу для здоровья от лучшей диеты.Каждый раз, выбирая отсроченное вознаграждение, мы делаем одолжение себе в будущем.
3. Делайте выбор заранее
Когда нам нужно принять несколько решений в день, мы можем страдать от чего-то, что называется «усталостью от решений». Вы можете начать делать разумный выбор и откладывать удовлетворение, но к концу дня ваша способность делать разумный выбор исчерпана.
Вот почему супермаркеты размещают импульсивные покупки, такие как шоколадные батончики, у кассовых аппаратов — поскольку большинство покупателей устают принимать решения к тому времени, как они туда попадают.
Бизнесмены и политики, такие как Марк Цукерберг, Стив Джобс и Барак Обама, известны тем, что носят только одну или две одежды, чтобы ограничить количество решений, которые им нужно принимать каждый день.
Один из способов уменьшить количество решений, которые вы должны принять за день, — это принять эти решения заранее, чтобы они больше не были выбором. Например, если вы готовите большую порцию здоровых обедов на неделю в воскресенье и замораживаете их, вы заранее решили, что вы будете есть каждый будний вечер.В среду, когда вы устали от работы, вы все равно сделаете здоровый выбор, вместо того, чтобы заказывать пиццу из-за усталости от решений.
4. Устранение искушения
Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, тренировка самоконтроля посредством упорных попыток снова и снова сопротивляться искушениям просто не работает.
Вместо того, чтобы держать искушения и пытаться противостоять им (в чем мы ужасны), почему бы в первую очередь не устранить искушения? Это делает самодисциплину легкой, поскольку решение принимается автоматически.
Если ваша цель — повысить продуктивность, используйте Facebook Feed Eradicator и другие инструменты для блокировки приложений социальных сетей. Если ваша цель — здоровое питание, не храните дома нездоровую пищу. Если вы пытаетесь бросить курить, не стойте с друзьями на улице, пока они курят.
5. То, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете
Внимательно посмотрите, на что вы тратите свое время и силы. Какой процент тратится на вещи, которые действительно не имеют значения?
Согласно этому исследованию, средний взрослый человек проводит пять часов в день, глядя на свой смартфон.Это звучит безумно, но когда вы думаете о бесчисленном количестве раз, когда вы проверяете свои уведомления в течение минуты или двух, это действительно складывается.
Имея это в виду, НЕ постоянно просматривайте социальные сети на телефоне, это может иметь огромное значение для вашего дня. Представьте, что вы могли бы сделать, если бы у вас было 5 дополнительных часов каждый день, чтобы работать над достижением своих целей?
6. Последовательные небольшие привычки
Когда молодой комик Брэд Айзек попросил совета у Джерри Сайнфельда, Сайнфельд сказал ему, что лучший способ стать лучше — это писать анекдоты каждый день.Он посоветовал Исааку достать большой настенный календарь и красный магический маркер. Каждый день, когда он пишет анекдоты, он делает большой красный крестик в течение дня.
Через несколько дней вы начинаете выстраивать непрерывную цепочку из красных крестиков, что очень приятно. После этого ваша единственная задача — не разорвать цепь.
Эта стратегия касается не самих результатов, а просто выработки постоянной привычки. Как только вы это сделаете, результаты придут. (Кроме того, важно выбрать задачу, которая достаточно важна, чтобы иметь значение, но достаточно небольшая, чтобы вы могли выполнять ее каждый день.)
7. Сосредоточенность — это мышца, которую можно развить

В своей книге «Глубокая работа» Кэл Ньюпорт пишет о том, что большинству людей не хватает способности оставаться сосредоточенными на задаче в течение значительного периода времени. Чтобы проверить это на себе, попробуйте сесть и сосредоточиться на ОДНОЙ вещи. Вскоре ваш разум начнет блуждать и вы обнаружите, что проверяете уведомления на телефоне или электронную почту.
Вы можете развить свою способность сосредотачиваться, установив таймер и работая исключительно над чем-то одним в течение определенного периода времени.Уберите телефон из виду или в режим полета и закройте все остальные окна браузера. Сначала эта целенаправленная вспышка может длиться всего 10 минут. Затем вы можете работать до 15, 20, 30 минут, делая короткие перерывы между каждым разделом. (Это известно как Техника Помидора.)
Это похоже на то, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) тренируют мышцы с помощью всплесков интенсивных 100% физических усилий, чередующихся с периодами короткого отдыха. После некоторой тренировки ваша «фокусирующая мышца» станет сильнее.
8. Питание, сон и физические упражнения — ключ к успеху
Если вы пытаетесь улучшить свою самодисциплину, но не высыпаетесь, не получаете здорового питания и не занимаетесь физическими упражнениями, вы ведете тяжелую битву.
Если вы едите питательную пищу, ежедневно занимаетесь физическими упражнениями и хорошо выспитесь, вам будет намного легче работать над достижением своих целей. У вас будет больше энергии, в целом позитивный настрой, и вы с меньшей вероятностью сдадитесь, когда ситуация станет тяжелой.
Как и большинство успешных предпринимателей, основатель Consulting.com Сэм Овенс делает все возможное, чтобы позаботиться о питании, сне и физических упражнениях, о чем он рассказывает в этом кратком обзоре от Consulting.com Quantum Mastermind:

9. Дело в привычке, а не в результате
Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу похудеть», скажите: «Я хочу проходить не менее 10 000 шагов в день.«
«Похудение» — это нечто туманное, и трудно это определить. Как вы собираетесь этого добиться? Как вы узнаете, что добились успеха?
Ходьба 10 000 шагов в день — это нечто конкретное, что вы можете отслеживать и измерять. Если вы сосредоточитесь на этой привычке, результатом, скорее всего, станет похудание и улучшение физической формы. Итак, выясните, чего вы хотите достичь, и подумайте о привычках, которые приведут вас к этому.
10.»Это просто то, что я делаю»
В этом выпуске подкаста о формировании здоровых привычек основатель Problogger Даррен Роуз говорит о силе высказывания «Это то, что я делаю», когда он вырабатывает новую привычку.
Я прохожу 10 000 шагов в день. Я просто так делаю.
Я ем 5 порций овощей каждый день. Я просто так делаю.
Одна из причин, почему это так хорошо работает, заключается в том, что это превращает вашу привычку в привычку, основанную на идентичности.«Вы можете сказать себе рано вставать, ходить в спортзал или есть здоровую пищу один или два раза, но если вы не измените свою основную личность, будет намного труднее придерживаться этих изменений в долгосрочной перспективе.
Раньше было нелегко сказать это самому себе, потому что это еще не правда. Но через некоторое время это будет законное «то, что вы делаете». Вы начнете видеть себя человеком, который делает это — так что это станет частью того, кем вы являетесь. Это означает, что вам не придется проявлять столько силы воли, чтобы сделать это, это станет естественным.
Вы начнете думать о себе как о человеке типа , который уже достиг самодисциплины по привычке, которую вы хотите.
«Я из тех, кто встает в 6 утра и пишет за час до завтрака».
«Я из тех людей, которые планируют свои проекты и не откладывают на потом».
«Я из тех, кто всегда ест сытный завтрак».
«Я из тех, кто каждый день сразу после работы идет в спортзал.«
Каждый раз, когда вы решаете выполнить действие, соответствующее этому идентификатору, вы усиливаете его. Каждое действие — это голосование за человека, которым вы становитесь. (С другой стороны, каждый раз, когда вы решаете придерживаться негативной привычки, это голосование за противоположную идентичность.)
11. «Вы не можете улучшить то, что не измеряете»
Возможно, вы слышали это высказывание раньше, но это действительно правда. Измерение прогресса — мощный способ мотивировать себя к совершенствованию.Четкое отслеживание того, что важно, поможет вам лучше понять свою эффективность и способы ее улучшения.
Вы можете измерить все, что хотите улучшить, от минут, потраченных на упражнения в неделю, до количества прочитанных книг за год. Вы можете использовать приложение или устройство (например, Fitbit) или просто отслеживать свой прогресс в записной книжке или электронной таблице. Неважно, как вы измеряете, это процесс измерения имеет значение.
Например, бюджетное приложение может помочь вам отслеживать свои расходы и видеть, куда идут ваши деньги.Видя, сколько вы тратите на покупки в Интернете или на буррито поздно вечером, вы можете изменить свои привычки. Наблюдение за ежемесячным увеличением общих сбережений может мотивировать вас продолжать работу.
Помните: Вы измеряете свой прогресс относительно своего прошлого, а не кого-либо еще.
12. Съешь эту лягушку

Марк Твен сказал: «Если ваша работа — съесть лягушку, лучше всего это сделать с утра.Если ваша работа — съесть двух лягушек, лучше сначала съесть самую большую ».
«Лягушка» — это большой, пугающий элемент в вашем списке дел, которого вы избегаете. Если вы справитесь с этой задачей в первую очередь, вы будете решать ее с ясным умом, когда ваша сила воли и концентрация будут максимальными. Если вы отложите его на конец дня, вы устанете и с большей вероятностью перенесете его в список дел на завтра.
Чтобы готовиться есть лягушку каждое утро, составьте список дел накануне вечером.Вы можете использовать приложение для организации, такое как Trello или Asana, или старый добрый лист бумаги и ручку — это действительно не имеет значения. Поместите самую большую, сложную и уродливую задачу в начало списка. Когда начнется работа, примите меры немедленно и больше ничего не делайте, пока не проглотите лягушку.
Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы сначала выполнили самую сложную задачу, вы можете расслабиться, потому что остальная часть вашего списка дел будет казаться легкой по сравнению.
13.Сделай всего одно отжимание
Стивен Гиз пишет о том, как он преодолел свое сопротивление тренировкам, сказав себе, что ему нужно сделать только ОДНО отжимание. Одно лишь отжимание сняло все напряжение и беспокойство. Конечно, как только он оказался на полу и сделал это отжимание, он сделал еще несколько. Тогда он уже был разогрет, поэтому сделал еще несколько упражнений. Одно простое отжимание превратилось в полноценную 30-минутную тренировку.
Этот метод действительно работает, потому что иногда одна из самых сложных частей в выполнении чего-либо — это первоначальный толчок для начала.Мы часто избегаем чего-то сложного, потому что думаем о том, насколько сложной является полная задача, поэтому сокращение ее до чего-то крошечного может помочь вам начать работу.
Скажите себе, что вам нужно сделать только одну маленькую вещь — как только вы начнете, вы в конечном итоге сделаете больше. Это можно использовать для развития самодисциплины в любой сфере. Вы можете сказать себе, что будете работать над своим блогом в течение 10 минут или что будете читать по одной странице книги каждый день.
Не волнуйтесь, если микро-цель, которую вы ставите перед собой, слишком проста — вот в чем суть.Главное — выбрать что-то настолько простое, что вы не сможете сказать «нет».
14. Вам не нужно разрешение ни от кого
Если вы ждете одобрения от других — не надо. Развитие самодисциплины означает, что вам нужно научиться находить это одобрение внутри себя.
Многие из нас воздерживаются от работы для достижения значимой цели, потому что беспокоятся о том, что подумают другие люди. Как только мы отпустим эту потребность в одобрении со стороны других, мы можем свободно следовать своим целям и работать над тем, что для нас важно.
15. Но вам нужна поддерживающая среда

«Окружите себя позитивными людьми, которые верят в ваши мечты, поощряют ваши идеи, поддерживают ваши амбиции и раскрывают в вас лучшее». — Рой Беннетт
Хорошо, я знаю, что в последнем разделе я писал о том, как вы должны забыть о получении одобрения или разрешения от других, работая над достижением ваших целей.Однако я не хочу, чтобы вы понимали, что поддержка других не важна.
Система поддержки людей, которые верят в вас, может иметь невероятную ценность, когда вы улучшаете свою самодисциплину и стремитесь к трудной цели.
Окружите себя людьми, которые хотят, чтобы вы добились успеха. Это может быть труднее, чем кажется, потому что иногда друзья и семья могут сказать что-то деструктивное и обескураживающее из-за зависти или чувства неполноценности.Иногда они могут даже побудить вас отказаться от своих целей или сказать, что то, к чему вы стремитесь, глупо, бессмысленно или невозможно.
Вместо этого ищите людей, которые искренне будут рады за вас, когда вы достигнете своих целей, и поддержат вас на пути к финишу.
16. Планируйте энергию, а не время
Когда вы делаете свою лучшую и наиболее целенаправленную работу? У всех разные циркадные ритмы. Некоторые из нас более бдительны и активны утром, в то время как другие получают прилив энергии ночью.
Я определенно жаворонок. Я знаю, что мне нужно выполнить свои самые важные дела до обеда, иначе моя способность концентрироваться начнет ослабевать. Вечерняя работа обычно для меня бессмысленна, так как на выполнение задачи у меня уходит в два раза больше времени, чем утром.
Мой парень наоборот. Он вялый по утрам, но получает прилив энергии около 11 вечера и, как известно, работает над проектами до 3 часов ночи. Ни один из нас не прав или неправ.У нас обоих примерно одинаковое количество продуктивных часов в день. Нам просто нужно научиться планировать нашу работу в то время, когда у нас больше всего энергии.
Подумайте о времени суток, когда у вас, естественно, больше всего энергии, и планируйте свой график исходя из этого. Конечно, если у вас есть работа с установленным графиком, вы не сможете выбирать, когда работать, но это все равно может помочь вам принять другие решения, например, следует ли вам ходить в спортзал до или после работы.
17.Пробить часы
У вас будут хорошие и плохие дни, но важно то, что вы явитесь и завершите свою привычку. Это часто называют «пробиванием часов».
Если вы поставили себе цель ходить в тренажерный зал каждое утро перед работой, будут такие утра, когда вы чувствуете усталость, и у вас не будет лучшей тренировки. В любом случае, по-прежнему невероятно важно заниматься этим утром и ходить в спортзал.
Это не случайные потрясающие тренировки, которые имеют большое значение для вашего здоровья, а совокупный эффект многих тренировок с течением времени.Придерживаться этой привычки надолго — это самое важное.
18. Когда вы поймали себя на обмане, переоцените
Буду с вами предельно честен, наступит момент, когда вы решите обмануть свой план. (Если с вами этого никогда не случится, вы либо сверхчеловек, либо лжец.)
Если вы взяли на себя обязательство считать калории, вы, в конце концов, съедите печенье и решите не регистрировать его. Если вы решили отключить уведомления на работе, вы в конечном итоге решите взглянуть на свою электронную почту.Если вы планируете пробежать 5 миль, вы можете сдаться и пройти последнюю милю.
Означает ли это, что вы ужасный, никчемный человек, который никогда ни к чему не добьется? Точно нет. Это просто означает, что пришло время пересмотреть свою привычку и понять, почему вы склонны срезать углы.
На этом этапе вам может потребоваться что-то еще настроить, чтобы помочь себе вернуться в нужное русло. Например, возможно, у вас нет энергии на полноценную пробежку утром, потому что вы не высыпаетесь.Таким образом, ранний отход ко сну может быть решением для восстановления ваших беговых целей. Или вы можете сдаться от скуки, поэтому выбор нового маршрута или загрузка нескольких подкастов, чтобы развлечь вас во время бега, могут помочь.
Единственное, что вам НЕ следует делать в этой ситуации, — это лгать самому себе. Не говорите себе, что вы делаете отличную работу, когда в глубине души знаете, что это не так. Трудно быть честным с самим собой по поводу собственного прогресса, но это важно, если вы хотите увидеть реальные улучшения.Это шанс точно понять, что вас сдерживает, чтобы вы могли скорректировать свой курс и продолжать идти.
19. Доверие к хорошей привычке
«Когда поведение становится привычкой, мы перестаем использовать наши навыки принятия решений и вместо этого работаем на автопилоте. Поэтому отказ от вредной привычки и выработка новой привычки не только требует от нас активных решений, но и будет казаться неправильным. мозг будет сопротивляться изменениям в пользу того, на что он был запрограммирован.
Решение? Примите неправильное. Признайте, что вашему новому режиму потребуется время, чтобы почувствовать себя правильным, хорошим или естественным. Продолжайте пыхтеть. Это произойдет », — Дженнифер Коэн, 5 проверенных методов самодисциплины
Дженнифер это хорошо объясняет. Как только вы приведете в действие хорошую привычку, вы должны верить, что она приблизит вас к желаемому результату — даже если вы чувствуете, что хотите бросить.
20. Не ждите совершенства
«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна.Что ж, купание тоже — вот почему мы рекомендуем его ежедневно », — Зиг Зиглар
И последнее, но не менее важное: не ожидайте, что вы всегда будете работать идеально. Если вы будете придерживаться недостижимых стандартов совершенства, вам удастся только заставить себя чувствовать себя неполноценным.
Когда вы терпите неудачу, простите себя, вставайте и двигайтесь вперед.
Сделайте это своим девизом: «Никогда не пропустите дважды». Это означает, что если вы пропустите одну тренировку, это еще не конец света, но вы не пропустите две тренировки подряд.Если сегодня утром вы не напишете 500 слов, то обязательно сделаете это завтра утром.
Отклонение от привычек не означает, что вы неудачник — это означает, что вы нормальный человек. Успешное повышение самодисциплины не основано на том, чтобы никогда не совершать ошибок. Все дело в упорстве и решимости продолжать работать и совершенствоваться в долгосрочной перспективе.
17 упражнений самодисциплины для развития мышц самоконтроля
Каждый день мы имеем дело с отвлекающими факторами, пытаемся сконцентрироваться и делаем все возможное, чтобы не откладывать дела на потом.
Пытаемся ли мы подготовиться к экзамену, похудеть, избавиться от вредной привычки или работать над достижением будущей цели, сила воли всегда играет роль.
Так почему же одни люди «придерживаются этого» намного лучше, чем другие? В чем их секрет и как научиться развивать самодисциплину?
В этой статье рассматривается теория самодисциплины и эволюция этой концепции, чтобы ответить на некоторые из ваших наиболее распространенных вопросов о силе воли.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах, навыках и действиях, которые помогут вам развить самодисциплину и лучше контролировать свою повседневную жизнь.
Что такое теория самодисциплины?
Что такое самодисциплина и как она работает? Многие из нас чувствуют, что нам этого недостаточно или мы хотим улучшить его, но можем ли мы его развить? Давайте начнем с определения самодисциплины и немного подробнее рассмотрим лежащую в ее основе теорию.
Определение самодисциплины
В психологической литературе самодисциплину часто называют самоконтролем или силой воли: « принудительное регулирование себя самим собой » (Дакворт, 2011, стр.2639). В этой статье мы будем использовать эти термины как синонимы.
Он также определяется как « способность подавлять доминантные реакции на службе высшей цели… и что такой выбор не является автоматическим, а требует сознательных усилий » (Duckworth & Seligman, 2006, стр. 199).
Американская психологическая ассоциация дает хороший обзор нескольких ключевых характеристик самодисциплины, которые использовались психологами, в том числе (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):
Способность подавить импульсивную реакцию, сводящую на нет наши обязательства
Способность откладывать удовлетворение, противостоять краткосрочным искушениям, чтобы мы могли достичь долгосрочных целей
Умение использовать «крутую», а не «горячую» эмоциональную систему поведения
Теория самодисциплины
Существует множество различных теорий о том, как работает самодисциплина и как мы можем использовать ее для достижения наших целей.
Истощение эго
Одна из наиболее широко поддерживаемых теорий силы воли касается истощения эго: идея, что сила воли ограничена, и мы полагаемся на ограниченный резервуар умственных ресурсов, чтобы противостоять искушению (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Muraven & Baumeister, 2000 ; Джино, Швейцер, Мид и Ариели, 2011).
Согласно этой теории, мы ежедневно используем силу воли, чтобы противостоять побуждениям и подталкивать себя, пока эти ресурсы не истощатся или не закончатся.
Допустим, мы перестали кричать на коллегу утром, выбрали фрукты вместо шоколада в 15:00.м., и воздерживались от булочек перед обедом. Эта теория рассматривала бы такие действия как истощающие события. В конце концов, у нас теоретически будет меньше умственных ресурсов, чтобы противостоять постоянным побуждениям. Тогда мы можем пропустить спортзал в нашем «ослабленном состоянии» или поехать домой на такси вместо того, чтобы идти пешком.
Поддержка теории истощения эго
Раннее эмпирическое подтверждение теории истощения эго включало знаменитый эксперимент с «печеньем», проведенный Баумейстером и др. (1998). В этом исследовании участникам было предложено выбрать между перекусом печеньем или редисом.Угадайте, какой из них требует больше силы воли?
После этого им было предложено решить головоломку — неразрешимую головоломку, но они не знали ее — чтобы посмотреть, какая группа участников будет настойчивее. Как и предсказывали исследователи, те, кто перекусил печеньем, оставались на 11 минут дольше, чем те, кто им сопротивлялся.
Некоторые интересные, но теперь опровергнутые дополнения к этой теории включали идею о том, что сила воли связана с поступлением глюкозы в наш организм. Первоначальная идея заключалась в том, что, когда упал уровень сахара, упала и наша самодисциплина (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).
Доказательства обратного
С начала 90-х исследователи представили другие результаты, которые ставят под сомнение обоснованность теории истощения эго Баумейстера и др. (1998). Вместо того, чтобы полагаться на ограниченный запас силы воли, есть свидетельства того, что наши взгляды и убеждения могут оказывать сдерживающее влияние на нашу самодисциплину (Muraven & Slessareva, 2003; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, И Двек, 2013).
Муравен и Слессарева (2003) показали, что «истощенные» участники могут компенсировать более низкие ресурсы самоконтроля за счет более высокой мотивации, даже выступающие так же хорошо, как не истощенные участники с высокой мотивацией.
И, как так удачно описывают авторы, этот « может помочь объяснить, почему при истощении люди могут потерять контроль над своими аппетитами, но не над своим темпераментом » (Муравен и Слессарева, 2003, стр. 906).
Другое исследование показало, что участники, которые считали самоконтроль обильным и неограниченным, имели высокие показатели силы воли как с повышением уровня глюкозы, так и без него (Job et al., 2013). Однако участники, которые верили в конечную и легко истощаемую силу воли, плохо справлялись с экспериментальными задачами, поскольку требования к их самоконтролю росли.
Как мотивация, так и ресурсы самоконтроля являются важными компонентами самоконтроля (Muraven & Slessareva, 2003).
Общие вопросы о самодисциплине
Теперь, когда мы объяснили, что такое самодисциплина, давайте разберемся, почему она важна и как вы можете ее улучшить.
Вот что говорится в исследовании.
Почему важна самодисциплина?
Сила воли помогает нам противостоять краткосрочным побуждениям и импульсам для достижения более долгосрочных целей.Если вы, например, откладываете деньги на машину, практика самоконтроля при импульсивных покупках поможет вам сэкономить легче и быстрее.
Ранний эксперимент Мишеля и Эббезена (1970) с зефиром был одним из первых исследований отложенного удовлетворения и породил волну более поздних исследований, связывающих самодисциплину с успехом.
Спустя пару десятилетий исследователи проследили за учениками эксперимента с зефиром и обнаружили, что те, кто мог откладывать получение вознаграждения, имели сравнительно лучшую академическую успеваемость и более высокие образовательные достижения, чем те, кто не мог (Shoda, Mischel, & Peake, 1990). .
Это соответствует более поздним результатам, которые показали, что самоконтроль оказывает более значительное положительное влияние на успехи в учебе, чем когнитивный интеллект, и что учащиеся с большей самодисциплиной имели лучшие оценки, посещаемость школы и результаты тестов (Duckworth & Seligman, 2006 ).
Результаты исследований также указывают на роли, в которых может играть самоконтроль:
Снижение риска ожирения — отчасти из-за более сильного контроля над импульсами и способности откладывать удовлетворение (Tsukayama, Toomey, Faith, & Duckworth, 2010)
Улучшение мышечной и аэробной формы (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
Более низкая вероятность совершения рискованного или преступного поведения (King, Fleming, Monahan, & Catalano, 2011; Ford & Blumenstein, 2012)
Более высокие профессиональные и карьерные достижения с точки зрения дохода и удовлетворенности работой (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).
Итак, как мы можем развить больше самоконтроля? В следующем разделе мы рассмотрим некоторые методы, которые могут оказаться полезными.
4 важных метода и навыков, которые мы должны знать
1. Развивайте самосознание
Как вы думаете, скольким искушениям вы сопротивляетесь каждый день?
Невозможно знать, потому что большинство наших решений бессознательны. Став более приспособленными к тому, когда, где и как мы проявляем самоконтроль, мы можем начать немного лучше управлять своим поведением.
Например, приходили ли вы когда-нибудь в супермаркет, когда очень голодны? Если это так, скорее всего, вы совершили несколько импульсивных покупок, чем если бы у вас был полный желудок. Есть много преимуществ самосознания. Осознание того, что мы делаем, когда мы это делаем, — это первый шаг к принятию лучших решений и сопротивлению тем, которые не помогают нам в долгосрочной перспективе.
Для начала мы можем попытаться распознать искушение и избежать его, либо избегая его, либо отвлекаясь от него (Metcalfe & Mischel, 1999).
2. Верьте в силу воли
Наши убеждения о силе воли могут повлиять на нашу способность практиковать самоконтроль (Job et al., 2013).
Рассматривая самодисциплину как неограниченный ресурс, участники смогли проявить ту же степень силы воли после истощающей задачи, что и до нее, демонстрируя влияние наших убеждений на наши действия (Job et al., 2013).
Это говорит о том, что мы с вами можем делать то же самое. Решение не рассматривать самоконтроль как истощаемый ресурс может дать нам некоторую мотивацию, необходимую для преодоления, по крайней мере, легких случаев истощения эго (Vohs, Baumeister, & Schmeichel, 2012).
3. Регулярные физические упражнения
Вы также можете улучшить свою способность к самоконтролю, просто практикуя его. Студенты, которые участвовали в двухмесячной программе упражнений, продемонстрировали значительно улучшенное саморегулирующееся поведение (Oaten & Cheng, 2006). Благодаря регулярным физическим упражнениям, которые сами по себе включали повторяющиеся действия силы воли, участники превзошли группу без упражнений в саморегулируемых задачах визуального отслеживания.
Они также сообщили о положительном росте и улучшении в других областях, связанных с самодисциплиной: эмоциональный контроль, расходы, учебные привычки, выполнение обязательств, здоровое питание и работа по дому.В то же время они сообщили о значительном сокращении воспринимаемого стресса и нездоровых привычек, таких как курение и потребление кофеина (Oaten & Cheng, 2006).
4. Намерение реализации
Практика техники реализации намерения может помочь вам улучшить самоконтроль, работать над избавлением от вредных привычек и изменить нежелательное поведение (Gollwitzer, 1999). Этот метод включает создание плана «если-то», в котором указывается, когда, где и как вы будете действовать для достижения цели.
Было показано, что намерение реализации увеличивает вероятность достижения цели, помогая нам преодолеть разрыв между нашими намерениями цели и нашим поведением (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Определяя конкретные цели и придерживаясь их, а затем определяя конкретное целенаправленное поведение, которым мы будем заниматься, мы помогаем сделать это поведение более автоматическим, когда придет время.
В следующем разделе мы познакомили вас с упражнением по реализации намерений.
Взгляд на самодисциплину у детей
Мы слышали об исследовании зефира Мишеля и Эббесена (1970) (если нет, прочтите нашу статью о отложенном вознаграждении), но что еще мы знаем о самодисциплине у детей?
Вот обзор некоторых ключевых результатов исследований на сегодняшний день (Макин, 2013):
В 1972 году влиятельное исследование зефира показало, что дети ждали в среднем 6 минут, прежде чем съесть зефир, который был поставлен перед ними, несмотря на то, что им сказали, что они могут съесть два зефира, если подождут 15 минут.Дети, которые дольше откладывали удовлетворение, делали это, пряча зефир или отвлекая себя.
Почти десять лет спустя аналогичный эксперимент был проведен на голубях исследователями Грошем и Нойрингером (1981). Голуби, которые могли отвлечься во время периода ожидания, с большей вероятностью проявляли самоконтроль, ожидая предпочтительную пищу, чем сразу же съедали неполноценную пищу (Vanderveldt, Oliveira, & Green, 2016).
Спустя почти 16 лет после исследования зефира дети с отсроченным удовлетворением, участвовавшие в эксперименте, показали более высокие академические успехи, баллы SAT, а также социальную и эмоциональную компетентность, чем те, кто демонстрировал низкую самодисциплину (Shoda et al., 1990).
В 2005 году исследователи предположили, что дети не осознают влияние конфликтных психических состояний на свое поведение, пока им не исполнится семь лет (Choe, Keil, & Bloom, 2005). Исследователи предполагают, что, возможно, это связано с тем, что они могут наблюдать только поведение, которое соответствует одному из их желаний (Wellman, 1990).
Способность детей откладывать удовлетворение в 4 года была связана с риском ожирения в 11 лет (Seeyave et al., 2009).
Исследование изображений мозга участников первоначального исследования зефира в среднем возрасте показало, что активность префронтальной коры и вентрального стриатума различалась у лиц с высокой и низкой задержкой перед искушением (Casey et al., 2011).
Способность детей проявлять самодисциплину ограничивается их представлениями об окружающей среде. В частности, дети, считавшие, что их окружение ненадежно, ждали значительно меньше времени, чтобы поддаться удовлетворению, чем те, кто считал окружение надежным (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).
Дети с низким самоконтролем в детстве с большей вероятностью будут курить в зрелом возрасте; более половины этих отношений было связано с курением подростков (Daly, Egan, Quigley, Delaney, & Baumeister, 2016).
Короче говоря, кажется, что самодисциплина или отложенное удовлетворение, по крайней мере, не так проста, как кажется. Есть данные, свидетельствующие о том, что низкий или высокий самоконтроль в детстве может влиять на наш выбор и поведение в дальнейшей жизни, но наши убеждения в отношении окружающей среды также могут играть значительную роль.
Учитывая, что наша способность к самоконтролю может быть улучшена, как мы можем повысить самодисциплину у детей?
5 идей для развития самодисциплины у детей
Анализ самоконтроля Меткалфом и Мишелем (Metcalfe and Mischel, 1999) с помощью горячей / прохладной системы может помочь нам понять, как помочь детям улучшить самоконтроль.
Согласно этой концепции, самодисциплина рассматривается больше как эмоциональная саморегуляция, чем просто отложенное удовлетворение.
Это говорит о том, что у нас есть две системы обработки:
Классная, рациональная когнитивная система — помогает нам принимать более стратегические, объективные и продуманные решения и поддерживает саморегуляцию или самоконтроль.
Горячая, импульсивная, эмоциональная система, подрывающая прежнюю
Используя эту парадигму, развитие самоконтроля помогает детям развить их способность использовать крутые процессы.Вот несколько идей:
1. Завоевать доверие
Доверительная среда считается более надежной (Kidd et al., 2013).
Представьте себе бездомного ребенка, которого незнакомый экспериментатор просит подождать, прежде чем съесть горячую еду, по сравнению с ребенком, чья богатая мама просит его подождать. Первые, привыкшие к изменчивой среде, где их пищу можно украсть, с меньшей вероятностью будут ждать, чем вторые.
Роль доверия в самодисциплине также была исследована Майклсоном, де ла Вега, Чатем и Мунаката (2013), которые обнаружили, что участники с большей вероятностью выбирали гипотетические немедленные меньшие награды из виньеток с персонажами, которые они считали низкокалорийными. .
2. Поощряйте детей практиковать
Отсроченное удовлетворение и активация системы охлаждения связаны с более высокой активностью правой префронтальной коры, и мы можем усилить эту область мозга с помощью повторяющейся практики (Casey et al., 2011). В пределах разумного мы можем дать детям возможность практиковать отложенное удовлетворение, тренировать нервные пути их префронтальной коры и повышать их способность к самодисциплине.
3. Обеспечьте мотивацию
Мотивация играет важную роль в самоконтроле.Участники Muraven и Slessareva (2003) с большей вероятностью упорствовали в выполнении задачи, когда считали, что это поможет другим, или когда им сказали, что им заплатят.
Правильная мотивация детей может быть одним из способов сделать усилие воли добровольным выбором, а не рутинной работой.
Вы можете поощрить их похвалой и признанием, помогая им увидеть преимущества самодисциплины через сочувствие. « Я понимаю, что сейчас ты не устала, и я бывал там раньше.Но раньше я рано ложился спать, а на следующий день всегда чувствую себя энергичным к пикнику ! »
4. Образец хорошего поведения
Покажите ребенку, как управлять процессами горячей системы, продемонстрировав хорошее поведение. Если вы выходите из себя каждый раз, когда кто-то сбивает вас с пути, они с большей вероятностью поймут, что такой ответ — это нормально.
Заметная практика успокаивающего и успокаивающего разговора с самим собой может помочь им овладеть техниками и навыками, которые они могут применить позже (Meichenbaum & Goodman, 1971).
5. Поощряйте желаемое поведение
Положительное подкрепление также является хорошим способом поощрения актов самоконтроля, а вознаграждение может быть хорошим стимулом для нового адаптивного поведения. Подумайте, как можно подкрепить детей привлекательными наградами, такими как бодрствование на пять минут дольше, экранное время или наклейки. Воспользуйтесь этим набором подарочных купонов для детей!
5 упражнений, заданий и рабочих листов для улучшения самодисциплины
Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений из Инструментария, чтобы развить самодисциплину, или раздайте их своим клиентам, чтобы они забрали их домой и потренировались.
1. Повышение самоконтроля посредством многократной практики
В среднем мы сопротивляемся двум импульсам из каждых пяти, с которыми мы сталкиваемся ежедневно (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). Другими словами, мы тратим больше половины времени бодрствования, пытаясь противостоять нашим побуждениям и импульсам. Если мы не сопротивляемся им, статистика показывает, что мы выполняем до 70% этих желаний; но когда мы сопротивляемся, мы можем уменьшить эту цифру до 17%.
Практикуя самоконтроль, мы можем развить силу воли так же, как мы укрепляем физическую форму, занимаясь физическими упражнениями.Если процитировать данные Muraven et al. (1999), мы можем улучшить нашу самодисциплину всего за две недели последовательной практики. Вот таблица, которая поможет вам делать это шаг за шагом, выполняя небольшие действия по самообладанию в повседневной жизни.
Щелкните здесь, чтобы получить это упражнение из нашего набора материалов по позитивной психологии.
2. Красный свет: гнев!
Родители и учителя могут использовать это упражнение с детьми, которым сложно сдерживать гнев. В нем дается небольшое описание того, как гнев начинается с малого и растет, становясь все больше, и часто его становится труднее контролировать.Детям предлагается нарисовать то, как, по их мнению, выглядит их гнев в обоих сценариях.
На последней странице отображается ярко-красный сигнал «Стоп». Инструкции просят ребенка подумать о предупреждающих знаках, указывающих на нарастание его гнева.
Это помогает им понять, когда следует сделать паузу и практиковать самоконтроль, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Затем они могут написать в полях знаки «Стоп для гнева». Примеры: « Я начинаю потеть, », «, я хочу что-то бросить, » и « Мой голос становится громче .”
Загрузите этот бесплатный Red Light: Anger! рабочий лист.
3. Намерение реализации
Как уже говорилось, намерение реализации (если – то подходы к планированию) может быть конкретным и эффективным методом для привязки вашего поведения к желаемым результатам. Другими словами, они устраняют разрыв между намерениями и действиями, оставляя нам больше умственных ресурсов для того, чтобы избегать отвлекающих факторов и конкурирующих целей (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008).
Используйте это упражнение, чтобы больше узнать о теории, лежащей в основе утверждений «если – то», а затем проясните, чего вы хотите достичь (ваше намерение). Следуя инструкциям, вы будете планировать, когда, где и как вы начнете действовать для достижения своей цели, а также как вы преодолеете препятствия: « Если X случится, то я сделаю Y. »
Получите лист о намерениях реализации.
4. Самоконтроль обнаружения
В этом упражнении дети могут читать и размышлять о некоторых примерах самодисциплины и ее противоположностях.Внизу страницы есть восемь прямоугольников, которые дети могут вырезать, включая такие примеры, как:
« Вам грустно, поэтому вы пишете в дневнике. ”
« Вы расстроены, поэтому громко кричите. ”
« Вы злитесь и кричите на друга».
Выше находится таблица большего размера с двумя столбцами: « Это самоконтроль, » и «, это НЕ самоконтроль». Детям предлагается вырезать примеры и разместить их там, где они считают нужным, в двух столбцах.Он разработан, чтобы помочь детям осознать, как выглядит и ощущается самодисциплина, чтобы они могли начать развивать свои собственные способности.
Вот ссылка на рабочий лист Self-Control Spotting.
5. Сферы личного контроля
Если мы считаем, что наша способность к самоконтролю безгранична, мы можем мотивировать себя практиковать больше силы воли, даже когда наши умственные ресурсы истощены. Но это не оправдывает трату времени и энергии на попытки контролировать факторы, которые мы не можем контролировать, такие как стихийные бедствия или поведение другого человека.Это может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье (Wenzlaff & Wegner, 2000).
Вот инструмент, который помогает вам лучше понимать, что находится за пределами вашей сферы личного контроля, чтобы вы могли применять свои умственные ресурсы более стратегически и осмысленно.
Сначала вы подумаете о ценной цели, которую хотите достичь, и о желаемых результатах ее достижения. Затем вы определите действия, которые вам необходимо предпринять для его достижения, прежде чем различать те, которые вы можете контролировать, а какие — не можете.
PDF-файл содержит больше информации об исследованиях и теории, лежащих в основе этого упражнения, а также таблицы для заполнения и примеры, которые помогут вам. Вы можете получить доступ к Сферам личного контроля здесь.
3 Тесты и анкеты
Помимо ожидания зефира, как мы можем измерить самоконтроль? Существует почти столько же мер этого понятия, сколько и определений для него, но они делятся на несколько категорий (Duckworth & Kern, 2011):
Задачи исполнительной функции оценивают способность осуществлять нисходящий контроль над когнитивными процессами нижнего уровня (Williams & Thayer, 2009).Примеры включают задачи Stroop, задачи переключения наборов и задачи непрерывной производительности.
Задачи с отсроченным удовлетворением ).
Анкеты для самооценки и опроса информанта включают автономные оценки и меры, включающие несколько подшкал.
Если вы хотите подробнее изучить последнее, что часто можно сделать самостоятельно, ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров (Duckworth & Kern, 2011) и прочтите нашу запись в блоге об упражнениях с отложенным вознаграждением.
1. Шкала самоконтроля Тенгни (SCS)
Разработано Tangney et al. (2004), SCS — это показатель из 36 пунктов, в котором используется 5-балльная шкала. Он оценивает пять измерений: общую способность к самодисциплине, здоровые привычки, преднамеренные / неимпульсивные действия, надежность и трудовую этику (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).
Примеры позиций:
Иногда я не могу удержаться от чего-то, даже если знаю, что это неправильно.
Я работал или учился всю ночь в последнюю минуту.
Люди могут рассчитывать на то, что я буду придерживаться графика.
Я хорошо сопротивляюсь искушению.
Я делаю определенные вещи, которые вредны для меня, если они приносят удовольствие.
2. Шкала импульсивности Айзенка I7
Этот показатель включает элементы, касающиеся импульсивных действий и высказываний, и его можно рассматривать как несколько узкую меру самоконтроля (Айзенк, Истинг и Пирсон, 1984; Дакворт и Керн, 2011).
Тем не менее, это здоровенный инструмент, который включает 77 вопросов типа «да / нет».
Примеры включают:
Вы иногда записываете первый ответ, который приходит вам в голову во время теста, и забываете проверить его позже?
Когда вы смотрите любимое телешоу, можете ли вы почувствовать себя героем или героиней, когда они грустят, счастливы или злы?
На ярмарке вы бы предпочли играть в игры и смотреть шоу верховой езде?
Вы так увлекаетесь новыми интересными идеями, что даже не задумываетесь о возможных препятствиях?
Вы бы предпочли неожиданную прогулку той, которую давно ждали?
3.Шкала импульсивности Барратта, версия 11 (BIS-11)
Это многофункциональный инструмент, включающий элементы, которые измеряют непреднамеренную, когнитивную и двигательную импульсивность (Barratt, 1985). Разработанный как комплексная оценка импульсивности признаков, он широко используется в этой области более 50 лет.
BIS-11 из 30 пунктов измеряет 6 взаимосвязанных компонентов: внимание, когнитивную нестабильность, двигательную импульсивность, настойчивость, когнитивную сложность и самоконтроль. Примеры элементов включают следующее (1 = редко / никогда; 2 = иногда; 3 = часто; и 4 = почти всегда / всегда):
Я беспокоюсь в театре или на лекциях.
При размышлении часто возникают посторонние мысли.
Я трачу или беру больше, чем зарабатываю.
Я могу думать только об одном за раз.
Я говорю вещи, не задумываясь.
Меня больше интересует настоящее, чем будущее.
Сообщение о взятии домой
Искушение повсюду, но, практикуя самоконтроль, мы можем научиться укреплять его. Самосознание, мотивация, правильное мышление и большая сила воли — все это может помочь нам улучшить самодисциплину, что, в свою очередь, может иметь потенциальные преимущества для нашего успеха и долгосрочных целей.
Были ли у вас проблемы с силой воли сегодня? Как вам это удалось? Как насчет стратегии успеха? Вы можете поделиться с нами чем-нибудь? Попробуйте некоторые из упражнений, техник и подходов, которыми мы поделились сегодня, а затем расскажите нам, как это происходит. Делитесь впечатлениями в комментариях!
Achtziger, A., Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2008). Осуществление намерений и ограждение цели от нежелательных мыслей и чувств. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 (3), 381–393.
Barratt, E. S. (1985). Импульсивные подтяжки: возбуждение и обработка информации. В книге Дж. Т. Спенса и К. Э. Изарда (ред.), Мотивация, эмоции и личность (стр. 137–146). Издательство Elsevier Science.
Баумейстер, Р. Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М., и Тайс, Д. М. (1998). Истощение эго: является ли активное «я» ограниченным ресурсом? Журнал личности и социальной психологии, 74 (5), 1252–1265.
Кейси, Б. Дж., Сомервилл, Л. Х., Готлиб, И.Х., Айдук, О., Франклин, Н. Т., Аскрен, М. К.,… Шода, Ю. (2011). Поведенческие и нейронные корреляты задержки удовлетворения 40 лет спустя. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 108 (36), 14998–15003.
Чоу, К.С., Кейл, Ф.С., и Блум, П. (2005). Детское понимание конфликта Улисса. Наука о развитии, 8 (5), 387–392.
Converse, P. D., Piccone, K. A., & Tocci, M.С. (2014). Самоконтроль в детстве, поведение подростков и успехи в карьере. Личность и индивидуальные различия, 59 , 65–70.
Дейли М., Иган М., Куигли Дж., Делани Л. и Баумейстер Р. Ф. (2016). Самоконтроль в детстве предсказывает курение на протяжении всей жизни: данные 21000 участников когортного исследования. Психология здоровья, 35 (11), 1254–1263.
Донохо Р. Т. и Бентон Д. (1999). Контроль уровня глюкозы в крови и агрессивность у женщин. Личность и индивидуальные различия, 26 (5), 905–911.
Донохо, Р. Т., и Бентон, Д. (2000). Толерантность к глюкозе определяет результаты тестов на память и познание. Физиология и поведение, 71 (3-4), 395–401.
Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2639–2640.
Дакворт, А. Л., и Керн, М. Л. (2011). Метаанализ конвергентной действительности мер самоконтроля. Журнал исследований личности, 45 (3), 259–268.
Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2006). Самодисциплина дает девочкам преимущество: пол в самодисциплине, оценках и результатах тестов. Журнал педагогической психологии, 98 (1), 198–208.
Айзенк, С. Б., Истинг, Г., и Пирсон, П. Р. (1984). Возрастные нормы импульсивности, азартности и сочувствия у детей. Личность и индивидуальные различия, 5 (3), 315–321.
Форд, Дж. И Блюменштейн, Л. (2012). Самоконтроль и употребление психоактивных веществ среди студентов колледжей. Journal of Drug Issues, 43 (1), 56–58.
Гайо, М. Т., и Баумейстер, Р. Ф. (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Обзор личности и социальной психологии, 11 (4), 303–327.
Джино, Ф., Швейцер, М. Э., Мид, Н. Л., и Ариели, Д. (2011). Невозможность противостоять искушению: как истощение самоконтроля способствует неэтичному поведению. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми, 115 (2), 191–203.
Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Намерения реализации и эффективное достижение цели. Журнал личности и социальной психологии, 73 (1), 186–199.
Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения по реализации: сильные эффекты простых планов. Американский психолог, 54 (7), 493–503.
Grosch, J., & Neuringer, A. (1981). Самоконтроль голубей в парадигме Мишеля. Журнал экспериментального анализа поведения, 35 (1), 3–21.
Джоб В., Уолтон Г. М., Бернекер К. и Двек К. С. (2013). Представления о силе воли определяют влияние глюкозы на самоконтроль. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110 (37), 14837–14842.
Кидд К., Палмери Х. и Эслин Р. Н. (2013). Рациональные перекусы. Принятие детьми решения задачи по приготовлению зефира регулируется убеждениями об экологической надежности. Познание, 126 (1), 109–114.
Кинг, К. М., Флеминг, К. Б., Монахан, К. С., и Каталано, Р. Ф. (2011). Изменения в проблемах самоконтроля и внимания в средней школе предсказывают употребление алкоголя, табака и марихуаны в старшей школе. Психология зависимого поведения, 25 (1), 69–79.
Киннунен, М., Суйко, Дж., Ханконен, Н., Абсетц, П., и Джаллиноя, П. (2012). Самоконтроль у молодых мужчин связан с физической активностью и фитнесом. Поведенческая медицина, 38 (3), 83–89.
Макин, С. (2013). Зефир в руке: откладывание удовлетворения не всегда является рациональным выбором. С.А. Разум, 24 ( 1), 8.
Мейхенбаум, Д. Х., & Гудман, Дж. (1971). Обучение импульсивных детей разговору с самим собой: средство развития самоконтроля. Журнал аномальной психологии, 77 (2), 115–126.
Metcalfe, J. & Mischel, W. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1), 3–19.
Майклсон, Л., де ла Вега, А., Чатем, К., и Мунаката, Ю. (2013). Отсрочка удовлетворения зависит от социального доверия. Frontiers in Psychology, 4 , 355.
Mischel, W. & Ebbesen, E. B. (1970). Внимание в отсрочке получения удовольствия. Журнал личности и социальной психологии, 16 ( 2), 329.
Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R. J., Harrington, H.,… Sears, M.Р. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2693–2698.
Muraven, M. & Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Психологический бюллетень, 126 (2), 247–259.
Муравен, М., Слессарева, Э. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29 (7), 894–906.
Муравен, М., Баумейстер, Р. Ф., и Тайс, Д. М. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139 (4), 446–457.
Muraven, M., Gagné, M., & Rosman, H. (2008). Полезное самоконтроль: поддержка автономии, жизнеспособность и истощение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 44 (3), 573–585.
Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольный выигрыш в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11 (4), 717–733.
Сииаве, Д. М., Коулман, С., Аппульезе, Д., Корвин, Р. Ф., Брэдли, Р. Х., Дэвидсон, Н. С.,… Люмен, Дж. К. (2009). Способность откладывать получение удовольствия в возрасте четырех лет и риск избыточного веса в возрасте 11 лет. Архивы педиатрии и подростковой медицины, 163 (4), 303–308.
Шода, Ю., Мишель В. и Пик П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Психология развития, 26 (6), 978–986.
Тангни Дж., Баумейстер Р. и Бун А.Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал личности, 72 (2), 271–324.
Цукаяма, Э., Туми, С.Л., Вера, М. С., и Дакворт, А. Л. (2010). Самоконтроль как защитный фактор от избыточного веса при переходе от детства к подростковому возрасту. Архивы педиатрии и подростковой медицины, 164 (7), 631–635.
Унгер, А., Би, К., Сяо, Ю. Ю., и Ибарра, О. (2016). Пересмотр шкалы самоконтроля Танней для китайских студентов. PsyCh Journal, 5 (2), 101–116.
Вандервельдт А., Оливейра Л. и Грин Л. (2016). Дисконтирование за просрочку: голубь, крыса, человек — какое это имеет значение? Журнал экспериментальной психологии: обучение и познание животных, 42 (2), 141–162.
Вохс, К. Д., Баумейстер, Р. Ф., и Шмейхель, Б. Дж. (2012). Мотивация, личные убеждения и ограниченные ресурсы — все это способствует самоконтролю. Журнал экспериментальной социальной психологии, 48 (4), 943–947.
Веллман Х. М. (1990). Детская теория психики . MIT Press.

10 советов, как ее развить

Читайте также

Почему мы прокрастинируем и как этого избежать

3. Определите препятствия

Читайте также

6 порад, як читати більше

5. Найдите замену старым привычкам

Читайте также

Как сформировать полезную привычку с трекером от Happy Monday

6. Разрешите себе испытывать дискомфорт

7. Визуализируйте долгосрочные цели

8. Эффективно восстанавливайтесь после ошибок

9. Отслеживайте прогресс

10. Заручитесь поддержкой

Вывод

Как развить самодисциплину — Лайфхакер

Измените своё отношение к самодисциплине

Поймите разницу между немедленным и отложенным вознаграждением

Представьте худшие и лучшие последствия

Перестаньте воспринимать самодисциплину как нечто необязательное

Будьте готовы расплатиться за свою слабость

7 грамотных методов развить самодисциплину

10 способов, как ее укрепить

Как развить в себе дисциплину: практические рекомендации, приемы

Почему встает вопрос о самодисциплине?

Как развивать самодисциплину?

Режим дня

Здоровый образ жизни

Составление плана

В заключение

Как развить самодисциплину? | 5 СФЕР

10 эффективных способов :: Инфониак

1. Знайте свои слабости «в лицо»

2. Учимся преодолевать соблазны

3. Уделите время качественному и своевременному приему пищи

4. Поставьте четкие цели и напишите план их достижений

5. Создайте свою дисциплину

6. Создавайте новые привычки, но не усложняйте их

7. Создайте свой утренний распорядок

8. Меняйте свои предубеждения

9. Делайте себе небольшие вознаграждения

10. Прощайте себе ошибки и продолжайте идти вперед

Как стать лучшей версией себя

Дисциплина — Карьерные навыки от MindTools.com

Что такое самодисциплина?

Зачем нужно работать над самодисциплиной?

Как развить самодисциплину

1. Выберите цель

2. Найдите свою мотивацию

Совет:

3. Определите препятствия

Получите бесплатную рассылку новостей

4. Замените старые привычки

5.Следите за своим прогрессом

Дополнительные советы по самодисциплине

Ключевые моменты

Руководство по развитию привычки к самодисциплине

Лео Бабаута

В поисках мотивации

Небольшие действия

Тренировка дискомфорта

Внимательность с побуждениями

Интервальная тренировка

В центре внимания — другие

Победы в успехе и неудачах

Получение поддержки

8 эффективных способов развить экстремальную самодисциплину

Развитие дисциплины | Психология сегодня

Как развить самодисциплину и добиться успеха в жизни

Что такое самодисциплина?

Важность самодисциплины

Как быть дисциплинированным во благо

1.Получите мотивацию

2. Устранение искушений

3. Создайте цель, задачу или крайний срок

4. Позвоните другу

5. Начните с малого

6. Пряник или палка

7. Хватит идти против зерна

8. Создавайте привычки и ритуалы