Самосовершенствуется: Самосовершенствование личности. Как постоянно самосовершенствоваться — ШПИЛЬКИ

Содержание

Читать онлайн «Саморазвитие и самосовершенствование. Что это и с чего начать?», Хэйли Грэм – Литрес

Многие из нас живут и даже не знают, что проживают пустую жизнь. Без саморазвития невозможно усовершенствовать ни свою собственную жизнь, ни мир вокруг. Человек вечно пребывает в какой-то нереализованной потенциальности, он есть, и одновременно его нет. Мы не являемся теми, кем изначально задуманы быть, не понимаем, что этот мир иллюзорен и создаётся силой мысли. При этом неправильно будет считать, что от наших мыслей мы станем теми, кем хотим быть и для этого понадобится проделать колоссальную работу. Но не надо бороться с собой, здесь нужно встроиться в общий вселенский поток, почувствовать себя единым целым со всем миром. Только тогда удастся себя усовершенствовать и изменить как свою жизнь, так и весь мир. В этой книге рассказывается о самосовершенствовании, саморазвитии, самореализации, личностном росте и развитии личности. Надеемся, что книга пойдёт Вам на пользу.

Саморазвитие – это процесс внутреннего развития, предполагающий самостоятельный личностный рост, укрепление положительных качеств, силы воли, познание мира, самопознание, увеличение числа хороших поступков, склонностей, обретение счастья в личной жизни, применение на практике приобретённых знаний. Саморазвитие имеет следующие формы: самоутверждение, самосовершенствование, самоактуализация. Самоутверждение – адаптация ко всему, что может стать угрозой для самооценки, её повышение. Самосовершенствование – улучшение своих качеств. Самоактуализация – привнесение плодов самосовершенствования в окружающий мир. Без самосовершенствования невозможен никакой успех.

Когда человеку не нравится его собственная жизнь

Если вы не довольны своей жизнью, постоянно встречаетесь с неудачами, не уверены в себе и своем будущем, то выход из этой ситуации существует только один, и это саморазвитие.

Саморазвитие – достаточно непростая задача, однако при желании реальными становятся самые сложные цели. Главное – усердно работать над собой и сильно желать измениться и улучшить свою жизнь.

Саморазвитие состоит из нескольких составляющих:

– развитие осознанности;

– выработка привычки к управлению собой;

– выработка силы и воли.

Только в таком случае мечты смогут воплотиться в жизнь. Саморазвитие помогает и при выборе профессии, которая осчастливит конкретную личность. У каждого своего пути, и при этом все живут в одном мире и видят одно и тоже, только воспринимают по-разному и неодинаково понимают своё предназначение. Человек может изменить судьбу, если он устраняет все препятствия собственной волей.

Есть ли у человека свобода воли? Об этом на протяжении многих веков спорят философы. Мы же примем такую точку зрения: да, человек свободен в своей воле, если он сам в это поверит, и не будет свободен в воле, если он смирится со своей несвободой. Этот подход давно практикуют многие успешные люди. Просветлённый, пробуждённый ум свободен, он и мир воспринимает таким же свободным, как самого себя. Все препятствия устраняются, если человек сам становится их устранителем.

Итак, с чего же надо начинать свое саморазвитие?

Вначале надо прекратить бессмысленную трату времени. Из-за выполнения ненужных действий оно утекает бесследно. Мы уже привыкли к прокрастинации и хронофагам, отвлечениям от дел, это въелось в нашу жизнь, и переучить себя очень трудно, но всё же возможно.

Причины потери времени могут быть следующие:

Потеря мотивации к реализации планов;

Потакание своим плохим привычкам;

Привычка себя жалеть;

Лень;

Действия напоказ.

Надо самостоятельно понять, что лучше лишний час потренировать мозг, чем посмотреть глупую передачу. Лучше рано встать и сделать много дел, чем проспать полдня и второпях сделать свои дела кое-как.

Победителю не свойственно жалеть самого себя и обвинять других в собственных неприятностях. Он не сидит в кресле, ожидая чуда. Поэтому у победителя всегда много времени.

Развивайте мышление

Проблемы рождаются в голове. Мысли побуждают к поступкам, поступки приводят к результатам. Об этом говорится во множестве религий и учений. Успех напрямую зависит от продуктивного и конструктивного мышления. Надо учиться мыслить, решая разные головоломки и серьёзно задумываясь над своей жизнью. Чего Вы хотите добиться, какой вектор следует себе задать?

Вспоминайте о смерти

Помните, что все мы смертны и что жизнь на самом деле очень коротка. Из дней складываются годы. Нельзя отвлекаться от намеченных целей. Если ничего не делать, не получится себя реализовать. Кроме смерти, нам в жизни ничего не гарантированно.

Делайте!

Можно прочитать множество книг, поучиться на огромном количестве курсов, и так ничего и не достичь. Надо меньше говорить и больше делать. Знания без действия мертвы.

Самосовершенствование личности — это хорошо или плохо?

Все вокруг стремятся использовать самоизоляцию для того, чтобы превратиться в «лучшую версию себя», — к этому нас ежедневно склоняют коучи, авторы тренингов личностного роста, фитнес-тренеры в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) и просто знакомые, отчитывающиеся о своих кулинарных подвигах, новом иностранном языке, сброшенных килограммах и прочитанных книгах. Чем чреват бесконечный «улучшайзинг» для нашей психики? И стоит ли вообще замахиваться на самосовершенствование в неспокойные времена коронакризиса? Отвечает психолог Катерина Чудненко.

Теги:

здоровье

психология

психика

1/ Социальная изоляция с точки зрения психологии: о чем следует знать?

Ситуацию самоизоляции описывают два понятия современной психологии: ненормативный кризис и пограничная ситуация.

Кризис — это период, когда привычные ценности, навыки и жизненные ориентиры перестают быть актуальными для изменившейся действительности. Иногда такой этап естественным образом сопровождает развитие человека — например, подростковый возраст, и тогда речь идет о нормативном кризисе. Но случаются и внезапные, резкие перемены, которых никто не ждал. В таком случае кризис называется ненормативным.

Под пограничной ситуацией понимаются обстоятельства, которые сопряжены с риском для жизни и здоровья человека либо субъективно воспринимаются как таковые.

И то и другое не обязательно имеет негативные последствия, иногда даже наоборот: у человека формируются новые ценности, расширяются способы адаптации к реальности. Но для того, чтобы пройти через этот непростой период, нужны ресурсы, особенно самые базовые, такие как полноценный сон, сбалансированное питание и отдых.

2/ Можно ли вообще в таком состоянии переключиться на самосовершенствование и отвлечься от стресса?

Что касается самосовершенствования, главный вопрос, который вы должны задать себе: «Зачем?» Как кризис, так и пограничная ситуация — это режим круглосуточной повышенной нагрузки на психику. Нужно справляться с очень сложными переживаниями, выдерживать огромное давление. Это период, когда даже на самые элементарные действия уходит много энергии. Вы же не станете требовать от человека, который пробежал длительный марафон, сразу же отправиться в фитнес-центр для работы над мыщцами пресса? Точно так же и здесь — главный вопрос, который должен задать себе человек в сложной ситуации: «Как мне себе помочь, как поддержать, как справиться с дистрессом?» Под дистрессом понимается отрицательная форма стресса, оказывающая негативное влияние на общее психофизиологическое состояние.

Безусловно, в понятие «самосовершенствование» каждый вкладывает что-то свое. Однако, что бы это ни было, для этого процесса нужен определенный эмоциональный ресурс, который в кризисное время обычно в большом дефиците.

Теперь по поводу «отвлечься от стресса». Сама по себе стратегия отвлечения — один из адаптивных способов справляться с теми сложными жизненными обстоятельствами, которые находятся вне нашего контроля. При условии, конечно, что это делается не посредством злоупотребления алкоголем или других видов саморазрушающего поведения. Но подобное не всегда возможно. Если реальность за окном «штормит», отвлекаться от нее бывает непросто. В этой ситуации я бы рекомендовала опираться на то, что помогает лично вам: одним помогает просмотр сериалов, другим — разговор по телефону с друзьями, третьим — умеренная физическая нагрузка. Возможно, для кого-то обучение и чтение развивающей литературы служит как раз одним из таких способов разрядки.

Возможно, кто-то со стороны и оценит это как самосовершенствование. Но главный вопрос — становится ли вам лично легче переживать условия самоизоляции при помощи подобных занятий? Если да, то почему бы и нет. Но если это переживается как принуждение, как еще одно тяжелое обязательство — поберегите силы. Они вам еще пригодятся.

3/ Откуда берутся обещания начать «новую жизнь с понедельника»? В данном случае — на карантине?

Думаю, обещания начать жить по-новому с понедельника (пятницы, следующей недели или месяца) — это такой старый добрый способ планировать то, что делать на самом деле не хочется, но «люди говорят, что надо».

4/ Чем чреват перфекционизм?

Целым букетом психических расстройств: тревожными, депрессивными состояниями, усилением любой химической зависимости и прочими малоприятными проявлениями. Но что самое печальное, перфекционизм сложно назвать полезным даже для достижения успеха. Для того чтобы преуспеть в каком-то деле, нужно быть готовым совершать огромное количество ошибок, регулярно встречаться со сложными чувствами бессилия, разочарования, усталости, растерянности, стыда — и уметь их выдерживать. Чем сложнее заветная цель, тем значительней должен быть уровень самоподдержки, под которым понимается способность относиться к себе по-доброму в моменты сложностей. Что касается перфекционизма, это во всех отношениях заведомо проигрышная стратегия.

На когнитивном уровне перфекционизм несет в себе так называемые дисфункциональные суждения, то есть искаженные представления как о мире, так и о самом себе. На эмоциональном — усугубляет состояние дистресса. На уровне физиологии в самых крайних своих проявлениях перфекционизм приводит к повышенной усталости, расстройствам пищевого поведения и депривации сна.

Это вовсе не значит, что психическое здоровье предполагает пассивную позицию и отказ от целей — совсем наоборот. Но на пути к успеху важно опираться на два фактора.

Во-первых, на настоящие ценности и желания личности, которые идут «от сердца», а не от чужих установок и представлений о «крутизне» или долге.
Во-вторых, на объективную реальность: наличие или отсутствие определенных ресурсов, трезвый расчет временных затрат.

И с первым, и со вторым фактором перфекционизм, мягко говоря, не совместим.

5/ Нормально ли, если человек вместо желания стать лучше во время карантина хочет поддаться лени и жить в «энергосберегающем режиме»?

Не просто нормально, но и очень разумно. Главная задача психики в период кризиса и пограничной ситуации — пережить режим повышенной нагрузки, выдержать ситуацию неопределенности и приспособиться к новым обстоятельствам. Адаптация к переменам и переоценка навыков, как правило, невозможна на раннем этапе, так как еще непонятно, в какую сторону, собственно, нужно меняться. Более выигрышной для психики стратегией в этом случае бывает процесс замедления: человек прислушивается к себе, своим актуальным потребностям, заботится о своем состоянии и постепенно копит силы для перехода на новый жизненный этап.

Что касается такого понятия, как «лень», то, на мой взгляд, это и вовсе мифический конструкт. Бывает конфликт между желаемым и необходимым. Бывает низкий уровень энергии. Бывают объективно сложные, стрессовые обстоятельства. Иногда лень обретает форму неосознаваемого протеста против кого-то или чего-то. Очень часто лень сигналит о нежелании человека встречаться с тяжелыми мыслями и чувствами. Чистую лень в том виде, в котором ее обычно описывает наша культура, практически невозможно встретить.

6/ Чем продиктовано требование современного общества к непрерывному самосовершенствованию?

Думаю, это вызвано изменением парадигмы личного блага. На протяжении столетий жизнь человека определялась его социальным классом, гендером, возрастом, религиозными нормами и положением в семейной системе. Находясь внутри этой парадигмы, мало на что можно было влиять по своему усмотрению.

XX век принес множество изменений, и одним из них стало представление о том, что каждый человек способен достигнуть любой заветной цели — стоит только захотеть. Само по себе это прекрасно, но есть нюансы.

Во-первых, непрерывный прессинг со стороны общества, который зачастую начинается с родительской семьи, транслирующей, что именно следует считать успехом, о чем нужно мечтать и что такое «настоящее счастье». При подобном подходе человек часто лишается возможности задуматься о том, чего же на самом деле хочет он сам.
Во-вторых, в самых тяжелых случаях (но, к большому сожалению, довольно частых в моей практике) человек не может даже внятно рассказать о том, какой он и кто он на самом деле. Там, где, по идее, должна быть личность, находится нечто вроде разбитого зеркала. Кого, скажите мне, в этом случае «улучшать»? Себя или чужие представления о себе? Не говоря уже о случаях, когда улучшать пытаются то, что на самом деле прекрасно само по себе.
В-третьих, желание равенства для всех. Это все чудесно. Однако по факту мы не равны. У всех нас совершенно разные стартовые позиции: финансовые, семейные, эмоциональные, социальные. Любой успех обеспечивает определенный ресурс. Иногда подобным ресурсом бывают состоятельные родители, проживающие в столице. Иногда — крепкая нервная система, выигранная в генетической лотерее. Но если упускать фактор ресурсов из виду, складывается впечатление, что любой человек может достигнуть чего угодно, нужно просто «постараться». А это иллюзия.

На всякий случай обозначу: я вовсе не хочу сказать, что мечтать вредно, цели неосуществимы, а личное развитие — это плохо. Конечно же, это не так. Я всего лишь утверждаю, что важно:

в вопросах самосовершенствования прежде всего честно ответить себе на вопрос, что из себя представляет та самая «самость»;
трезво оценивать собственные ресурсы;
научиться поддерживать себя там, где ресурсов недостаточно, а также получать поддержку со стороны;
модифицировать идею «личного совершенства» и заменить ее на то, что больше соответствует, с одной стороны, субъективному миру человека, а с другой — объективной реальности.

7/ Нормально ли постоянно находиться в состоянии гонки за «лучшей версией себя»?

Вопрос о норме — достаточно сложный. Современная культура диктует, что находиться в постоянной гонке и конкуренции друг с другом — это и нормально, и полезно. Современная психология, в свою очередь, спрашивает: какую цену вы готовы заплатить за такую «норму» и что получите взамен?

8/ Что можно сказать в оправдание тем людям, которые выбрали для себя на время карантина «пассивную» позицию?

Главное, что вы должны уяснить, так это то, что оправданий для этого искать не нужно.

9/ Как не начать комплексовать при виде фото и видео людей, которые посвятили весь карантин бесконечному «достигаторству»?

Думаю, важно напоминать себе о том, что картинка в соцсетях — это всегда верхушка айсберга. Вы не видите актуального психологического состояния человека, и вам может быть неизвестно, что бонусом к очередному сертификату успешного успеха иногда прилагается тревожное расстройство или маниакальная фаза биполярного аффективного расстройства. Не знаете, какими ресурсами располагает человек, который смог позволить себе очередное «достижение». Вы даже не можете быть уверенным в том, принесло ли оно ему или ей радость. Но даже если предположить, что чужой сертификат достался кому-то легко и просто, и радость принес, и пользу тоже, — лично вам-то что с этого? Как это говорит о ваших настоящих ценностях, желаниях, о вашей личности, наконец?

Иногда помочь разобраться с этими вопросами может только психолог.

Руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание.

Это то, что каждый знает, что должен делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями того, как правильно питаться, и разрушить науку о том, почему мы часто этого не делаем.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для создания и укрепления привычки здорового питания без особых усилий или размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

Почему мы жаждем нездоровой пищи
Как диетологи создают пристрастия

II. Как сделать здоровое питание проще

Важность окружающей среды для здорового питания
Как правильно питаться, не замечая
Что мне есть?
Два простых способа питаться здоровой пищей
Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

III.

Как придерживаться привычки здорового питания

Решение основной проблемы нездорового питания
Как сказать нет искушению
Эта фраза поможет вам правильно питаться раз за разом
Куда идти дальше

Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диетологии говорит о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить почему мы едим так, как и как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, необходимыми для получения желаемых результатов.

Преимущества правильного питания очевидны для большинства из нас. У вас больше энергии, ваше здоровье улучшается, а продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет значительную роль. Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно сделать на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы жаждем нездоровой пищи.

Почему мы любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который провел последние 20 лет, изучая, почему одни продукты вызывают более сильную зависимость, чем другие. Большая часть научной информации взята из его превосходного отчета «Почему людям нравится нездоровая пища».

По словам Уизерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают ее приятной.

Во-первых, ощущение еды. Это включает в себя вкус (соленый, сладкий, умами и т. д.), запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «орозовость», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов, чтобы найти самый приятный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят идеальное количество шипения в газировке. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Вторым фактором является фактический макронутриентный состав пищи — смесь содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. В случае нездоровой пищи производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова.

Вот как они это делают…

Как ученые-диетологи вызывают тягу к еде

Ученые и производители продуктов питания используют ряд факторов, чтобы сделать пищу более вызывающей привыкание.

Динамический контраст. Динамический контраст относится к сочетанию различных ощущений в одной и той же пище. По словам Уизерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или кремообразное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной верхушке крем-брюле, кусочку пиццы или печенью Oreo — мозг находит хруст чего-то подобного очень новым и захватывающим».

Реакция слюны. Слюноотделение – это часть опыта приема пищи, и чем больше пищи вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет плавать во рту и охватывать ваши вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправки для салатов, мороженое и майонез, вызывают реакцию слюноотделения, которая помогает наполнить ваши вкусовые рецепторы пользой. Это одна из причин, по которой многим людям нравятся продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, которые способствуют слюноотделению, исполняют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое таяние пищи и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезновение плотности калорий…

Он сразу нацелился на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две сумки, наполненные разными чипсами на вкус. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Cheetos, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности слойки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в этом нет калорий… вы можете просто есть это вечно».

Сенсорно-специфическая ответ. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, то начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого конкретного датчика со временем будет снижаться. Это может произойти всего за несколько минут.

Нездоровая пища, однако, предназначена для того, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они дают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько возбуждают, чтобы притупить сенсорную реакцию. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущения от поедания Doritos каждый раз являются новыми и интересными.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в определенной пище и о том, насколько эта пища сытна для вашего тела. Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Достаточно, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но для того, чтобы почувствовать себя сытым, требуется довольно много времени.

Воспоминания о прошлом еде. Вот здесь психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пачку картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это ощущение. В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете ее запах или даже прочитаете об этой еде, ваш мозг начнет запускать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и создавать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о своей любимой еде.

Сочетание этих факторов делает обработанную пищу вкусной и желанной для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, стоящую за этими продуктами, с невероятной распространенностью еды (дешевый фаст-фуд везде), здоровое питание становится очень трудным.

Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование хороших привычек или изменение своих действий зависит от силы воли или мотивации. Но чем больше я узнаю, тем больше я верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваше окружение.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не более верно, чем с едой. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что именно я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне. Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в Американский журнал общественного здравоохранения .

Это исследование тайно проводилось в больничной столовой и помогло тысячам людей выработать здоровые привычки питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто красивое слово для изменения способа выкладки еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в столовой. Изначально было три основных холодильника, и все они были заполнены газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы вода была добавлена в каждую из этих единиц, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (рис. A) и после изменений (рис. B). Темные прямоугольники обозначают районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков сократилось на 11,4 процента. При этом продажи бутилированной воды выросли на 25,8%. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Никто не сказал ни слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Архитектура выбора еще более важна, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены. Если вы уже устали, вы, вероятно, не будете прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или потренироваться. Вы возьмете или сделаете то, что проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то корректировка архитектуры выбора поможет вам сделать лучший выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как питаться здоровой пищей, не замечая этого

Брайан Вансинк — профессор Корнельского университета. Он провел ряд исследований о том, как окружающая среда влияет на ваши решения о еде. Многие из приведенных ниже идей взяты из его популярной книги «Бездумное питание» (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Большие тарелки означают большие порции. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите свой обед на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы съедите на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку»… все не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует себя неудовлетворенным. Между тем, та же порция будет более сытной, если ее съесть из маленькой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не видят их такими.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть сытными на маленькой тарелке, но скудными на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких и толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные очки будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам меньше пить.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки. А поскольку из-за высоты вещи кажутся больше, чем из-за ширины, из более высоких стаканов вы фактически будете меньше пить. На самом деле из высокого тонкого стакана вы, как правило, пьете примерно на 20% меньше, чем из маленького толстого стакана. (Спасибо Дарье Пино за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки с высококонтрастным цветом с едой. Как я упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки соответствует цвету вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что ваш мозг не может отличить размер порции от тарелки. Из-за этого темно-зеленый и темно-синий отлично подходят для тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, скорее всего, будете подавать их меньше), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите больше из них на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить миску с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома. Когда вы голодны и спешите, вы, скорее всего, схватите первое, что увидите.

5. Заворачивайте нездоровую пищу в фольгу. Заворачивайте здоровую пищу в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, из сердца вон» оказывается правдой. Прием пищи — это не только физическое событие, но и эмоциональное. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, заворачивая ее или пряча в менее заметных местах, то вероятность того, что вы ее съедите, будет меньше.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в меньших. Большие коробки и контейнеры больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовке и мешают вам. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем мелкие предметы могут месяцами прятаться на вашей кухне. (Только взгляните на то, что у вас сейчас валяется. Возможно, это маленькие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку чего-то нездорового, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты Ziploc или контейнеры, что должно снизить вероятность того, что вы будете переедать и есть много сразу.

Что мне есть?

Как я уже говорил в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим так, как мы едим, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Единого мнения о лучшей диете нет, но почти все согласны в одном: есть больше овощей. Вам будет трудно найти единственную диету, которая не считает хорошей идеей есть больше растений.

2. Ешьте разнообразную пищу. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести хрустящий/сливочный контраст Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы сохранить интерес. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новые ощущения. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматизаторов в ваши блюда может сделать употребление здоровой пищи более желательным.

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным. Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может показаться, что это проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа питаться здоровой пищей

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть цельные продукты, которые не подвергались обработке и которые выращены или выращены на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д., — но большинство из них подходят под общие рамки «настоящей еды».

Проблема в том, что если вы чем-то похожи на меня, вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, от матушки-природы это или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам. Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах размещаются все упакованные и обработанные продукты. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, иногда вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не промахивайся дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей.

Чтобы сбалансировать эти два фактора, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я добавляю к ней здоровую.

Пропустить один раз нормально, но я никогда не хочу пропускать здоровую пищу дважды. Самые результативные люди совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь сделать с моей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Как придерживаться здорового питания

Решение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом. Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу к жиру и сахару. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует пристрастие к жиру и сахару, и вас тянет обратно к нездоровой пище.

У всех нас в жизни случаются стрессовые ситуации. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть зависимость от нездоровой пищи. Это могут быть простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать «нет» искушению

Научиться говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», сопротивляться искушению и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что они говорили «я не могу» и «я не могу».

Одной группе сказали, что каждый раз, сталкиваясь с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием. После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты пошли сдавать свои листы ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле все только начиналось.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал свой бланк для ответов, им предлагалось угощение. Ученик мог выбирать между шоколадным батончиком или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе ответов.

Учащиеся, которые говорили себе: «Я не могу есть X», съедали плитку шоколада в 61 % случаев. Между тем, студенты, которые говорили себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно увеличило шансы каждого человека сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Почему такая маленькая вещь имеет такое большое значение?

Единственная фраза, которая поможет вам питаться здоровой пищей

Ваши слова помогут сформировать ваше ощущение власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше поведение в будущем.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «Я не хочу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между словами «я не хочу» и «я не могу»…

«Я не хочу» воспринимается как выбор, так что это придает сил. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас. Поэтому мысли «я не могу» подрывают ваше чувство силы и личной свободы воли.

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому кажется, что это придает сил. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас.

Другими словами, фраза «Я не хочу» — это способ сказать «нет», придающий психологические силы, а фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, наиболее важно то, что изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свое новое, расширенное мышление во всех будущих ситуациях, поэтому небольшой сдвиг может привести к совершенно другим результатам в долгосрочной перспективе.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по здоровому питанию оказалось полезным для вас. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список статей, которые я написал о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

10 простых способов правильно питаться, не задумываясь, подтверждено наукой
Что происходит с вашим мозгом, когда вы едите нездоровую пищу
10 распространенных ошибок, которые сегодня мешают вам быть счастливыми и здоровыми, подтверждено наукой 2 года прерывистого голодания извлекли уроки
Легкие способы похудеть и питаться здоровой пищей
Учимся у сверхлюдей: Невероятная физическая форма и успех Джека Лаланна
Ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
Как начать правильно питаться (и на самом деле придерживаться его)
12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

9 0000 Самоусовершенствованный ретросинтетический материал Планирование Джунсу Ким, Сунгсу Ан, Ханкук Ли, Джину Шин
Материалы 38-й Международной конференции по машинному обучению , PMLR 139:5486-5495, 2021.

Аннотация
Планирование ретросинтеза представляет собой фундаментальную проблему в химии для нахождения путей реакций для синтеза молекулы-мишени. В последнее время алгоритмы поиска показали многообещающие результаты для решения этой проблемы с использованием глубоких нейронных сетей (ГНС) для расширения своих возможных решений, то есть добавления новых реакций к путям реакции. Однако существующие работы по этой линии неоптимальны; проблема ретросинтетического планирования требует, чтобы пути реакций были (а) представлены реальными реакциями и (б) исполнялись с использованием молекул «строительных блоков», однако ГНС расширяют пути реакций, не включая полностью такие требования. Руководствуясь этим, мы предлагаем сквозную структуру для прямого обучения DNN для создания путей реакции с желаемыми свойствами. Наша основная идея основана на самосовершенствующейся процедуре, которая обучает модель имитировать успешные траектории, найденные ею самой. Мы также предлагаем новую схему усиления реакции, основанную на модели прямой реакции.
Наши эксперименты показывают, что наша схема значительно повышает вероятность успеха решения ретросинтетической задачи с 86,84% до 96,32% при сохранении производительности DNN для прогнозирования действительных реакций.
Процитировать эту статью
БибТекс
@InProceedings{pmlr-v139-kim21b, title = {Самоусовершенствованное ретросинтетическое планирование}, автор = {Ким, Джунсу и Ан, Сунсу и Ли, Ханкук и Шин, Джину}, booktitle = {Материалы 38-й Международной конференции по машинному обучению}, страницы = {5486--5495}, год = {2021}, редактор = {Мейла, Марина и Чжан, Тонг}, громкость = {139}, серия = {Материалы исследования машинного обучения}, месяц = {18--24 июля}, издатель = {PMLR}, pdf = {http://proceedings.mlr.press/v139/kim21b/kim21b.pdf}, URL = {https://proceedings.mlr.press/v139/kim21b.html}, abstract = {Планирование ретросинтеза является фундаментальной задачей химии для нахождения путей реакций для синтеза молекулы-мишени. В последнее время алгоритмы поиска показали многообещающие результаты для решения этой проблемы с использованием глубоких нейронных сетей (ГНС) для расширения своих возможных решений, то есть добавления новых реакций к путям реакции. Однако существующие работы по этой линии неоптимальны; проблема ретросинтетического планирования требует, чтобы пути реакций были (а) представлены реальными реакциями и (б) исполнялись с использованием молекул «строительных блоков», однако ГНС расширяют пути реакций, не включая полностью такие требования. Руководствуясь этим, мы предлагаем сквозную структуру для прямого обучения DNN для создания путей реакции с желаемыми свойствами. Наша основная идея основана на самосовершенствующейся процедуре, которая обучает модель имитировать успешные траектории, найденные ею самой. Мы также предлагаем новую схему усиления реакции, основанную на модели прямой реакции. Наши эксперименты показывают, что наша схема значительно повышает вероятность успеха решения ретросинтетической задачи с 86,84% до 96,32 % при сохранении производительности DNN для прогнозирования действительных реакций. } }
Сноска
%0 Документ конференции %T самоулучшенное ретросинтетическое планирование %A Джунсу Ким %A Сунгсу Ан %A Ханкук Ли %A Джин Ву Шин %B Материалы 38-й Международной конференции по машинному обучению %C Материалы исследования машинного обучения %D 2021 %E Марина Мейла %E Тонг Чжан %F pmler-v139-kim21b %I PMLR %P 5486--5495 %U https://proceedings.mlr.press/v139/kim21b.html %V 139%X Планирование ретросинтеза представляет собой фундаментальную проблему в химии для нахождения путей реакций для синтеза молекулы-мишени. В последнее время алгоритмы поиска показали многообещающие результаты для решения этой проблемы с использованием глубоких нейронных сетей (ГНС) для расширения своих возможных решений, то есть добавления новых реакций к путям реакции. Однако существующие работы по этой линии неоптимальны; проблема ретросинтетического планирования требует, чтобы пути реакций были (а) представлены реальными реакциями и (б) исполнялись с использованием молекул «строительных блоков», однако ГНС расширяют пути реакций, не включая полностью такие требования.