Келли Макгонигал — Сила воли. Как развить и укрепить » Страница 17 » Читать книги онлайн полностью бесплатно и без регистрации
Перейти на страницу: 123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960
Порой наши самые сильные мотивы — не те, что лежат на поверхности, и не те, которые, как нам кажется, должны у нас быть. Если вы пытаетесь изменить свое поведение, чтобы сделать кому-то приятно или вести себя правильно, поищите другое «Я хочу», которое подействует на вас лучше.
Повседневная рассеянность и крах цивилизации
Мы убедились, что требования повседневной жизни могут истощить нашу силу воли, столь необходимую для того, чтобы противостоять будничным соблазнам вроде сигарет и печенья. Разумеется, это плохая новость. Причем искушения угрожают не только нашим личным целям — это лишь малость по сравнению с глобальными последствиями для общества, в котором людям хронически не хватает самоконтроля.
Одно из исследований силы воли показало это особенно ярко на примере распределения «общественных благ» в игре «Лес». В этой экономической симуляции на «вымышленных» 25 лет игроки становились владельцами лесопромышленной компании. В первый год они получали в пользование 500 акров. Им говорили, что за год лес вырастает на 10 процентов. Ежегодно каждый владелец мог срубить не более 100 акров. За каждый срубленный акр игрок получал шесть центов. Не погружайтесь в расчеты: при таких условиях наиболее выгодное (и, конечно, экологически сознательное) решение — дать лесу вырасти, а не рубить его как можно скорее. Однако эта стратегия требует терпения и готовности сотрудничать с другими игроками, чтобы никто не попытался срубить весь лес в погоне за длинным баксом.
Перед игрой отдельные группы участников соревновались в выполнении заданий на самоконтроль. Требовалось не отвлекаться — классическая ситуация ослабления силы воли. Они начинали игру, уже подустав. В игре они рубили лес ради скорой финансовой выгоды.
Игра «Лес» — всего лишь симуляция, но в памяти всплывает до жути похожее исчезновение леса на острове Пасхи. Покрытый буйной густой чащей, этот тихоокеанский остров служил домом благодатной цивилизации. Но население росло, и жители принялись рубить деревья: им нужна была земля и древесина. К IX веку они уже рубили лес быстрее, чем он восстанавливался. К XVI веку лес исчез, а с ним и большинство животных, на которых люди охотились.
С тех пор многие удивлялись: о чем думали жители острова Пасхи, когда губили свой лес и общество? Неужели они не видели долгосрочных последствий своих поступков? Мы сомневаемся, что приняли бы столь очевидно недальновидные решения, но собьем с себя спесь. Люди обладают естественной склонностью сосредотачиваться на близкой выгоде, так что смена курса ради предотвращения будущих катастроф требует неимоверной выдержки — от всех членов общества. Мало беспокоиться — для перемен нужно действовать. В игре «Лес» все участники говорили о том, как важно сотрудничать и охранять природные ресурсы. Однако игроки с ослабленной волей не руководствовались этими ценностями на деле.
Психологи, которые провели этот эксперимент, полагают, что от людей с ослабленной волей не стоит ждать хороших общественных решений. Это тревожное заявление, учитывая, как легко истощить силу воли и сколько мелких решений в обыденной жизни требуют нашей выдержки.
Нам не побороть национальных и глобальных кризисов, не уследить за экономическим ростом, здравоохранением, правами человека, изменением климата, если мы утомились в продуктовом магазине или устали от строптивых коллег.
Мы можем принять кое-какие меры, чтобы укрепить свою силу воли, и это здорово изменит нашу личную жизнь.
Но поддержать иссякающую силу воли целой страны — задача помудренее. Чем надеяться, что ради высших целей мы как народ воспитаем в себе силу воли, разумнее будет ослабить самоконтроль везде, где это допустимо, — или хотя бы облегчить себе возможность поступать верно. Поведенческий экономист Ричард Талер и правовед Кэсс Сан- стейн убедительно доказывают, что необходимо соблюдать «архитектуру выборов»: эта система позволяет людям принимать благоприятные решения в соответствии с их ценностями и целями. Например, лучше просить людей о донорстве, когда они обновляют водительские права или во время государственных выборов. Медицинским страховым компаниям стоит автоматически планировать ежегодные медосмотры для своих пациентов.
Продавцы уже давно используют «архитектуру выборов», чтобы влиять на ваше потребительское поведение — правда, чаще не в благородных целях, а ради собственной выгоды. Будь у них достаточный стимул, магазины давно бы перешли на здоровые и экологически безопасные продукты. Вместо того чтобы окружать кассы предложениями спонтанных покупок вроде сладостей и журналов сплетен, они могли бы размещать на этих площадях стенды с зубной нитью, презервативами и свежими фруктами. Уже доказано, что такое расположение товара значительно увеличивает число полезных приобретений.
«Архитектура выборов» для манипуляции решениями людей — предложение сомнительной этичности. Некоторые считают, что этот прием ограничивает индивидуальную свободу и пренебрегает личной ответственностью. Но все же люди, обладая свободой выбора, зачастую принимают решения, которые противоречат их долгосрочным целям. Результаты исследований о пределах самоконтроля подсказывают: дело не в том, что мы от природы неразумны или сознательно выбираем наслаждаться сегодняшним днем, забывая о завтрашнем дне.
Резюме
Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — это расширить его границы. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найти в себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.
Конспект главы
Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу.
Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
Под микроскопом
— Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.
— Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.
Эксперименты
— Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.
— Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие (сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не. буду»), или просто следите за тем, на что вы обычно не обращаете внимание.
— В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая укрепляет вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими
Когда бы я ни читала курс «Наука о силе воли», мироздание всегда преподносит идеальный скандал для иллюстрации теорий о том, почему мы теряем контроль. Среди «подарков» числятся Тед Хаггард, Элиот Спитцер, Джон Эдвардс и Тайгер Вудс. Возможно, эти истории уже стары[16], но буквально недели не проходит без экстренного сообщения о том, как какой-нибудь выдающийся гражданин: политический или религиозный деятель, полицейский, учитель или спортсмен — шокировал общественность грандиозной неудачей самоконтроля.
Перейти на страницу: 123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960
В нашей электронной библиотеке 📖 можно онлайн читать бесплатно книгу Келли Макгонигал — Сила воли. Как развить и укрепить. Жанр: Психология. Электронная библиотека онлайн дает возможность читать всю книгу целиком без регистрации и СМС на нашем литературном сайте kniga-online.
com. Так же в разделе жанры Вы найдете для себя любимую 👍 книгу, которую сможете читать бесплатно с телефона📱 или ПК💻 онлайн. Все книги представлены в полном размере. Каждый день в нашей электронной библиотеке Кniga-online.com появляются новые книги в полном объеме без сокращений. На данный момент на сайте доступно более 100000 книг, которые Вы сможете читать онлайн и без регистрации.
Рекомендуем к чтению
Келли Макгонигал — Сила воли читать онлайн бесплатно
12 3 4 5 6 7 …9
Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить
Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg
Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление.
ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019
* * *
Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам
Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.
Руми[1]
Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль.
По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда.
Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты.
Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес.
Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.
Читать дальше
12 3 4 5 6 7 …9
Краткое содержание книги. Инстинкт силы воли (Келли МакГонигал)
Вы когда-нибудь упускали свои цели из-за того, что поддавались отвлекающим факторам или искушениям или не делали то, что должны? Неудачи в силе воли — это не признак личной слабости, а результат нескольких физических, умственно-эмоциональных и социальных факторов. В этой книге Келли МакГонигал объясняет силу воли, используя идеи из экономики, психологии, неврологии и медицины. В кратком изложении «Инстинкт силы воли» вы узнаете все о науке о силе воли, а также о конкретных стратегиях, которые помогут вам улучшить самоконтроль, преодолеть рассеянность, искушение и прокрастинацию.
[Примечание: версия для Kindle имеет другое название: «Максимальная сила воли: как освоить новую науку самоконтроля», но содержит то же самое.]
Также ознакомьтесь с нашим полным сводным пакетом в инфографическом, текстовом и аудиоформатах pdf/mp3!
Инстинкт силы воли: обзор
Сила воли — это способность проявлять самообладание, когда вам это нужно. Чтобы улучшить самоконтроль, вы должны понять почему вы теряете контроль и что вы можете с этим сделать.
Эта книга основана на популярном курсе «Наука о силе воли» психолога и педагога Стэнфордского университета Келли МакГонигал. Книга отражает ее 10-недельный курс, каждая глава которого охватывает (i) ключевое научное понимание и (ii) практические упражнения/стратегии, которые помогут вам развить самосознание и решить реальные жизненные проблемы.
МакГонигал рекомендует подходить к идеям этой книги как ученый:
Что такое сила воли и почему она важна
Сила воли — это гораздо больше, чем способность сказать «нет» искушению.
На самом деле он состоит из 3 способностей , которые помогут вам стать лучше:
• Сила «Я хочу» : Делать то, что улучшает качество вашей жизни;
• Сила «Я не буду» : Не делать того, что мешает вашему счастью, благополучию или успеху; и
• «Я хочу» силы : Сосредоточьтесь на своей самой важной долгосрочной цели.
Короче говоря, самоконтроль — это поиск мотивации в нужное время . Речь идет о том, чтобы помнить, чего вы действительно хотите, чтобы вы могли делать то, что должны, и сопротивляться тому, что не должны.
Все мы способны к самоконтролю. И от того, насколько широко вы его используете, зависит ваше физическое здоровье, финансовая стабильность, академические и профессиональные успехи, качество отношений, уровень стресса и счастья.
Применение науки о самоконтроле
Келли МакГонигал систематически разбивает науку о самоконтроле на несколько частей. В каждом разделе она предоставляет некоторую научную основу, которая поможет вам понять, как работает сила воли, а также упражнения для вас, чтобы (i) развить самосознание и (ii) справиться с реальными проблемами силы воли.
Вот наглядный обзор ключевых идей:
НА СИЛУ ВОЛИ ВЛИЯЕТ МОЗГ
Мы боремся с самоконтролем, потому что у нас буквально несколько разумов , каждый с противоречивыми мыслями, чувствами и целями.
Префронтальная кора в нашем мозгу контролирует логическое мышление и то, на чем мы фокусируемся. Он имеет 3 разных области:
(i) левая сторона помогает вам начать и продолжать выполнять задачи («Я буду»).
(ii) правая сторона помогает вам сопротивляться каждому импульсу («Я не буду»).
(iii) Нижняя-средняя область помогает отслеживать ваши цели и желания («Я хочу»). Когда эти клетки активируются быстро, у вас больше мотивации действовать или сопротивляться искушению.
Префронтальная кора построена поверх основной части нашего мозга, отвечающей за побуждения и инстинкты. Эти импульсы развились, чтобы помочь нам выжить, т.е. мы предпочитаем сладкие и жирные продукты, потому что они дают нам энергию, а наши чувства (например, страх или отвращение) мешают нам делать что-то, что причиняет нам боль или изолирует нас.
Короче говоря, одна часть нашего мозга стремится чувствовать себя хорошо сейчас, в то время как другая часть управляет импульсами, чтобы мы могли достичь долгосрочных целей. Два разума находятся в постоянной битве. Мы хотим иметь стройное тело, но мы также хотим насладиться печеньем. Мы хотим отлично сдать экзамены, но мы также хотим смотреть телевизор.
Когда мы пьяны, истощены или рассеяны , префронтальная кора теряет часть своих возможностей, из-за чего нам труднее проявлять самоконтроль. Студенты, пытающиеся запомнить номер телефона, на 50 % чаще выбирают шоколадный торт, а не фрукты, а отвлеченные покупатели чаще покупают рекламные товары, которых нет в их списках покупок.
Чтобы укрепить силу воли, вам нужно развить самосознание . Поймите свои импульсы и распознайте, когда вы должны проявить самообладание, чтобы активировать префронтальную кору, чтобы делать осознанный выбор, вместо того, чтобы по умолчанию выбирать самый простой вариант.
Чем больше вы тренируете свою префронтальную кору, тем больше, быстрее и сильнее она становится (точно так же, как строятся физические мышцы). Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре, улучшая вашу способность концентрироваться и проявлять самоконтроль.
МакГонигал использует такой же подробный подход, чтобы разбить оставшиеся идеи. Мы кратко расскажем о каждом из них ниже. Получите полную версию краткого изложения «Инстинкт силы воли» ( полное 19-страничное резюме здесь ) для получения более подробной информации.
ТЕЛО ВЛИЯЕТ НА СИЛУ ВОЛИ
Ученые обнаружили, что самоконтроль больше связан с физиологией, чем с психологией. Это означает, что вы можете тренировать себя, чтобы войти в идеальное физиологическое состояние для самоконтроля.
В полной версии краткого изложения «Испытание на силу воли» мы объясним наши физиологические реакции на угрозы и искушения, а также расскажем, как противостоять искушению с помощью «реакции паузы и планирования» и различных мер по снижению стресса.
СИЛА ВОЛИ РАБОТАЕТ КАК МЫШЦЫ
Наша сила воли подчиняется тому же правилу «используй или потеряешь», что и физические мышцы. Он ослабевает от пренебрежения, может истощаться от непрерывного использования, но его также можно укрепить при правильной тренировке.
Итак, важно контролировать себя и чередовать выход за пределы своих возможностей и восстановление. Узнайте о взаимосвязи между силой воли и уровнем сахара в организме, почему вы чувствуете усталость до того, как устанете по-настоящему, как вы можете регулировать свой самоконтроль и наращивать мышцы самоконтроля!
МОРАЛЬНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К САБОТАЖУ
Мы склонны морализировать силу воли, т. е. мы думаем, что мы «хорошие», если мы преуспели в испытании силы воли, и «плохие», если потерпели неудачу. Это запускает ментальные ловушки, которые увеличивают риск самосаботажа.
Исследования показали, что чем больше мы делаем что-то «хорошее» или нравственное, тем больше мы можем впоследствии сделать что-то «плохое» или аморальное.
Психологи называют это моральным лицензированием . Мы также можем чувствовать себя настолько довольными прогрессом, что вознаграждаем себя снисходительностью, которая ставит под угрозу нашу цель. Более того, мы страдаем от ряда психических предубеждений, которые заставляют нас принимать неоптимальные решения.
В нашем полном обзоре книги вы можете узнать больше об этих ментальных ловушках и о том, как их преодолеть.
МЫ ПУТАЕМ ЖЕЛАНИЕ СО СЧАСТЬЕМ
Когда наш мозг распознает возможность получить вознаграждение, он выделяет дофамин, нейротрансмиттер, который фокусирует наше внимание на потенциальном источнике вознаграждения. Он одновременно высвобождает гормоны стресса, поэтому мы чувствуем стресс из-за того, что у нас еще нет этого предмета.
Прилив дофамина наполняет нас ожиданием награды. Мы не чувствуем себя счастливыми или удовлетворенными, потому что на самом деле это не соответствует обещанию, но мы боимся остановиться, если проиграем.
Получите нашу полную версию сводки «Инстинкт силы воли», чтобы узнать о вызывающих привыкание эффектах дофамина, о том, как он влияет на нашу реакцию на искушения, как вы можете защитить себя или даже обратить его в свою пользу.
ПЛОХОЕ ЧУВСТВО МОЖЕТ ЗАСТАВИТЬ НАС СДАВАТЬСЯ ИЛИ СДАТЬСЯ
Часто мы ищем облегчения или отвлечения, когда нам плохо. Однако ложные награды, такие как покупки или выпивка, только усугубляют чувство вины и самокритики. Узнайте об эффекте «какого черта», нереалистичном оптимизме и о том, как успокоить себя, чтобы избежать провалов силы воли.
Ознакомьтесь с полным обзором и инфографикой, чтобы получить больше советов и примеров!
МГНОВЕННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ МОЖЕТ ЗАТУМАТЬ НАШЕ ДОЛГОСРОЧНОЕ ВИДЕНИЕ
Мы не можем ясно видеть будущее, поскольку недооцениваем долговременные вознаграждения, недооцениваем будущие неудачи силы воли или не в состоянии удовлетворить свои будущие потребности. Мы поддаемся искушениям, поскольку мгновенное удовлетворение апеллирует к нашей системе вознаграждения, вызванной дофамином.
В полной версии краткого изложения «Инстинкт силы воли» вы узнаете больше об эффекте дисконтирования отсрочки, о том, почему немедленные/яркие вознаграждения так заманчивы, почему мы плохо обращаемся с собой в будущем и как вы можете заставить себя стать лучше в долгосрочной перспективе.
-срочные решения.
СОЦИАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА СИЛУ ВОЛИ
Социальное влияние влияет на наш личный выбор и самоконтроль. Ученые Николас Кристакис и Джеймс Фаулер обнаружили, что ожирение распространяется как эпидемия. Когда друг страдает ожирением, это увеличивает риск ожирения в будущем на 171%. Те же закономерности обнаруживаются при употреблении алкоголя или курении.
Получите полный обзор «Инстинкт силы воли», чтобы узнать биологию, лежащую в основе нашего социального поведения (например, зеркальные нейроны, непреднамеренная мимикрия и заражение цели), и то, как вы можете использовать его для поддержки своих целей, а не для того, чтобы мешать им.
ОТРИЦАНИЕ И ПОДАВЛЕНИЕ МОГУТ БЫТЬ ОТВЕТСТВЕННЫМИ БОЯМИ
Чем больше вы стараетесь не думать о чем-то, тем больше это занимает ваш разум, особенно когда вы устали или отвлеклись. Это известно как «иронический отскок». Женщины, которые старались не думать о шоколаде, в итоге съели почти в два раза больше шоколада.
Люди, сидящие на диете, которые пытались подавить мысли о еде, в конечном итоге переедали. Чем чаще возвращается мысль, тем больше ваш мозг считает ее истинной или важной.
И снова МакГонигал предлагает набор упражнений и стратегий для развития силы воли, чтобы справиться с болью, стрессом и страданиями, не прибегая к искушению.
Получение максимальной отдачи от «Инстинкта силы воли»
В конечном счете, самоконтроль строится на трех навыках: самосознании, заботе о себе и запоминании своих целей. Ключ в том, чтобы помнить о своем выборе, а не работать на автопилоте. МакГонигал предлагает вам протестировать каждую стратегию и сделать собственные выводы о силе воли и о том, что работает для вас. Если вы готовы попробовать упражнения на силу воли, описанные в этой мощной книге, ознакомьтесь с нашим комплектом полного обзора книг . Это включает в себя инфографику, 19текстовая сводка на странице и 30-минутная аудиорезюме.
Эта книга содержит подробности многочисленных исследований, а также примеры и предлагаемые упражнения, которые помогут вам применять идеи, изложенные в этом кратком изложении.
Вы можете приобрести книгу здесь или посетить kellymcgonigal.com для получения более подробной информации.
Любите книги Келли Макгонигал? Также ознакомьтесь с кратким изложением The Upside of Stress!
Или узнайте больше о самоконтроле (и о том, как применить его к своей диете, физическим упражнениям и продуктивности) в кратком изложении «Наука самоконтроля»!
Освойте науку самоконтроля, чтобы управлять своей жизнью!
Щелкните здесь, чтобы загрузить краткое изложение и инфографику «Инстинкт силы воли»
Инстинкт силы воли Келли МакГонигал – Forward Fitness
Когда я искал биографию автора книги «Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал, я нашел на веб-сайте Стэнфорда следующее: «Келли МакГонигал, доктор философии, психолог в области здравоохранения и лектор в Стэнфордском университете, а также ведущий эксперт в области новое поле «научной помощи». Она увлечена переводом передовых исследований в области психологии, неврологии и медицины в практические стратегии для здоровья, счастья и личного успеха».
Я впервые слышу термин «научная помощь», но я думаю, что он идеально подходит для описания этой книги. МакГонигал ссылается на множество исследований в этой книге, и большая часть ее исследований сосредоточена на мозге и его функционировании, но она пишет об этом в понятной форме. Сразу скажу, что эта книга мне очень понравилась, и теперь она в моем списке книг, которые я рекомендую людям.
Эта книга вышла из 10-недельного курса непрерывного обучения, который МакГонигал преподавала в Стэнфорде, под названием «Наука о силе воли». В книге 10 глав, каждая глава соответствует неделе курса. Она просит вас относиться к этой книге как к своему личному исследовательскому эксперименту, читая по одной главе книги каждую неделю в течение 10 недель. В каждой главе вы найдете испытания силы воли и эксперименты, и вы должны потратить время, чтобы попробовать их и собрать данные о своем личном путешествии по силе воли, находя то, что работает для вас, когда вы работаете над своей личной борьбой за силу воли.
Она начинает книгу с описания силы воли как «способности человека контролировать свое внимание, эмоции и желания», и эта сила воли «влияет на физическое здоровье человека, его финансовую безопасность, отношения и личный успех». Она разбивает силу воли на 3 категории. Во-первых, это сила «Я хочу». Это то, чем вы хотели бы заниматься чаще, потому что это улучшит качество вашей жизни. Затем следует сила «Я не буду». Это вещи, которые вы хотите делать меньше или полностью отказаться от них, потому что они подрывают ваше здоровье, счастье или успех. Наконец, есть сила «я хочу». Это ваша долгосрочная цель и то, на чем вам нужно сосредоточиться. Сила воли — это способность использовать эти три силы вместе для достижения своих целей.
Каждая глава книги посвящена чему-то, что может отвлечь вас от вашей цели, или причинам, по которым наша сила воли подводит нас. К ним относятся такие вещи, как мгновенное удовлетворение, тяга, стресс, усталость, уровень сахара в крови, эффект ореола (я был хорошим, а теперь могу быть плохим), триггеры дофамина и социальные факторы.
Я должен признать, что это немного угнетает, когда вы начинаете понимать, как много вещей может помешать вам достичь ваших целей, истощая вашу силу воли. Но в каждой главе также даются упражнения и предложения по борьбе с теми вещами, которые истощают вашу силу воли.
Многие идеи, содержащиеся в этой книге о том, как использовать силу воли, многие из нас уже слышали раньше. Использование медитации для тренировки нашего мозга. Упражнения и прогулки на свежем воздухе — хорошие способы облегчить стресс. Высыпайтесь, потому что усталость — верный путь к потере силы воли. Употребление здоровой пищи также помогает вам принимать более правильные решения. Окружая себя людьми, которые имеют схожие цели, вы повысите свои шансы на достижение своих целей. Несмотря на то, что я слышал все это раньше, повторное рассмотрение их в контексте силы воли просто помогает показать, как все эти идеи работают вместе, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие человека.
Есть три основных навыка, на которых акцентирует внимание автор, чтобы помочь человеку сохранить свою силу воли.
Первое — это самосознание. Человек должен осознавать, что он делает или переживает, и понимать, почему. Второй навык — забота о себе и важность уделять время заботе о себе. Третий навык — помнить о своей цели. Сосредоточение внимания на том, чего вы хотите достичь, поможет вам сохранить силу воли.
Итак, время личной исповеди. У меня очень хорошо получалось с некоторыми личными привычками, которые я завел в начале года. Но за последние пару месяцев жизнь стала немного беспокойной, и я отказался от некоторых вещей, которые помогали мне. Итак, чтение этой книги прямо сейчас принесло мне пользу. Конечно, я уже знал многое из этого, но никогда не помешает услышать их снова. я ужасный прокрастинатор; Я большой сладкоежка, и известно, что я отговариваю себя от занятий спортом, хотя знаю, что это заставит меня чувствовать себя лучше. Мне не потребовалось 10 недель, чтобы прочитать эту книгу (я прочитал ее за выходные до того, как мне нужно было написать этот обзор — я упоминал, что я был ужасным прокрастинатором, верно).
