№ | Утверждение | Ответ | |
да | нет | ||
1 | Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться | ||
2 | Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры | ||
3 | Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место) | ||
4 | Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее) | ||
5 | Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения — хорошего или плохого | ||
6 | От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров | ||
7 | Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался | ||
8 | Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие) | ||
9 | Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг | ||
10 | Моя работа притупляет эмоции | ||
11 | Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе | ||
12 | Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой | ||
13 | Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения | ||
14 | Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения | ||
15 | Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность | ||
16 | Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь | ||
17 | Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты | ||
18 | Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером | ||
19 | Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше | ||
20 | Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено | ||
21 | Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение | ||
22 | Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров | ||
23 | Общение с партнерами побудило меня сторониться людей | ||
24 | При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение | ||
25 | Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций | ||
26 | Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами | ||
27 | Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной | ||
28 | У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п. | ||
29 | Если партнер мне не приятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания | ||
30 | В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра — не получишь зла» | ||
31 | Я охотно рассказываю домашним о своей работе | ||
32 | Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты) | ||
33 | Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу | ||
34 | Я очень переживаю за свою работу | ||
35 | Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности | ||
36 | При мысли о работе мне обычно становится не по себе, начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль | ||
37 | У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем | ||
38 | Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям | ||
39 | Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе | ||
40 | Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние | ||
41 | Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно | ||
42 | Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) на «хороших» и «плохих» | ||
43 | Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми | ||
44 | Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела | ||
45 | Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении | ||
46 | Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души | ||
47 | По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого | ||
48 | После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия | ||
49 | На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки | ||
50 | Успехи в работе вдохновляют меня | ||
51 | Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной) | ||
52 | Я потерял покой из-за работы | ||
53 | На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов) | ||
54 | Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу | ||
55 | Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции | ||
56 | Я часто работаю через силу | ||
57 | Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь | ||
58 | В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы — береги здоровье | ||
59 | Иногда иду на работу с тяжелым чувством — как все надоело, никого бы не видеть и не слышать | ||
60 | После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание | ||
61 | Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный | ||
62 | Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю | ||
63 | Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив | ||
64 | Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы | ||
65 | Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной | ||
66 | Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание | ||
67 | Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами | ||
68 | Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился | ||
69 | Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют | ||
70 | Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций | ||
71 | Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня | ||
72 | Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства | ||
73 | Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко | ||
74 | Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств | ||
75 | Моя карьера сложилась удачно | ||
76 | Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой | ||
77 | Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать | ||
78 | Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах | ||
79 | Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями | ||
80 | Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил | ||
81 | Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе | ||
82 | Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство | ||
83 | Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала — обозлила, сделала нервным, притупила эмоции | ||
84 | Работа с людьми явно подрывает мое здоровье | ||
Диагностика эмоционального выгорания
Методика диагностики уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко
Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмиругощие воздействия.
Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время, могут возникать его дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами.
Проверьте себя. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания.
Инструкция: Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности – пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.
ТЕСТ
1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.
2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).
4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).
5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.
6. От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.
7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2–3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.
8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).
9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.
10. Моя работа притупляет эмоции.
11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.
13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.
14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.
15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.
17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.
18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.
19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.
20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.
21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.
22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.
23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.
24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.
25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.
26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.
27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т.п.
29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.
30. В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра, не получишь зла».
31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.
32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).
33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.
34. Я очень переживаю за свою работу.
35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.
36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.
37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.
38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.
39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.
40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.
41. Бывают дни, когда контакты с партнерами склады-ваются хуже, чем обычно.
42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) хуже, чем обычно.
43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.
44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.
45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.
46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.
47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.
49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.
50. Успехи в работе вдохновляют меня.
51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).
52. Я потерял покой из-за работы.
53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера(ов).
54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.
55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.
56. Я часто работаю через силу.
57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.
58. В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.
61. Контингент партнеров, с которым я работаю,.очень трудный.
62. Иногда Минске кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.
65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.
66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.
67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.
68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.
69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.
70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.
72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.
73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.
74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.
75. Моя карьера сложилась удачно.
76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.
77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.
78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.
79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.
80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.
81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.
82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе я утратил интерес, живое чувство.
83. Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.
84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.
Обработка данныхКаждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов – указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку – 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.
В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты: 1) определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания», 2) подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания», 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» – сумма показателей всех 12-ти симптомов.
«НАПРЯЖЕНИЕ»
1. Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5)
2. Неудовлетворенность собой:
-2(3), +14(2), +26(2), -38(10), -50(5), +62(5), +74(3)
3. «Загнанность в клетку»:
+3(10), +15(5), +27(2), +39(2), +51(5), +63(1), -75(5)
4. Тревога и депрессия:
+4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10), +64(2), +76(3)
«РЕЗИСТЕНЦИЯ»
1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:
+5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5)
2. Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5)
3. Расширение сферы экономии эмоций:
+7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3), +67(3), -79(5)
4. Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3), +68(3), +80(10)
«ИСТОЩЕНИЕ»
1. Эмоциональный дефицит:
+9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3), -69(10), +81(2)
2. Эмоциональная отстраненность:
+10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5), +82(10)
3. Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +72(2), +83(10)
4. Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5)
Интерпретация результатов.Предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания». Прежде всего, надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:
9 и менее баллов – не сложившийся симптом,
10–15 баллов – складывающийся симптом,
16 и более – сложившийся.
Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания».
Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «выгорания». Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.
Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса – осмысление показателей фаз развития стресса – «напряжение», «резистенция» и «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные – реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:
36 и менее баллов – фаза не сформировалась;
37–60 баллов – фаза в стадии формирования;
61 и более баллов – сформировавшаяся фаза.
Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома «выгорания», можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Освещаются следующие вопросы:
- какие симптомы доминируют;
- какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;
- объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;
- какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;
- в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;
- какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.
Определение психического выгорания (А.А.Рукавишников)
Шкалы: психоэмоциональное истощение, личностное отдаление, профессиональная мотивация, психическое выгорание
Назначение теста
Данная методика нацелена на интегральную диагностику психического «выгорания», включающую различные подструктуры личности.
Инструкция к тесту
Вам предлагается ответить на ряд утверждений, касающихся чувств, связанных с работой. Пожалуйста, прочитайте высказывания и решите, испытывали ли вы нечто подобное. Если у вас никогда не возникало подобного чувства, поставьте галочку или крестик в бланке ответов в колонке «никогда» напротив порядкового номера утверждения. Если у вас подобное чувство присутствует постоянно, то поставьте галочку или крестик в бланке ответов в колонке «обычно», а также в соответствии с ответами ‘редко’, и «часто». Отвечайте как можно быстрее. Постарайтесь долго не задумываться над выбором ответа.
Тест
1. Я легко раздражаюсь.
2. Думаю, что работаю лишь потому, что надо где-то работать.
3. Меня беспокоит, что думают коллеги о моей работе.
4. Я чувствую, что у меня нет никаких эмоциональных сил вникать в чужие проблемы.
5. Меня мучает бессонница.
6. Думаю, что если бы представилась удачная возможность, я бы сменил место работы.
7. Я работаю с большим напряжением.
8. Моя работа приносит мне удовлетворение.
9. Чувствую, что работа с людьми изматывает меня.
10. Думаю, что моя работа важна.
11. Я устаю от человеческих проблем, с решением которых сталкиваюсь на работе.
12. Я доволен профессией, которую выбрал.
13. Непонятливость моих коллег или учеников раздражает меня.
14. Я эмоционально устаю на работе.
15. Думаю, что не ошибся в выборе своей профессии.
16. Я чувствую себя опустошенным и разбитым после рабочего дня.
17. Чувствую, что получаю мало удовлетворения от достигнутых успехов на работе.
18. Мне трудно устанавливать или поддерживать тесные контакты с коллегами по работе.
19. Для меня важно преуспеть на работе.
20. Идя утром на работу, я чувствую себя свежим и отдохнувшим.
21. Мне кажется, что результаты моей работы не стоят затраченных мною усилий.
22. У меня не хватает времени на мою семью и личную жизнь.
23. Я полон оптимизма по отношению к своей работе.
24. Мне нравится моя работа.
25. Я устал все время стараться.
26. Меня утомляет участие в дискуссиях на профессиональные темы.
27. Мне кажется, что я изолирован от своих коллег по работе.
28. Я удовлетворен своим профессиональным выбором так же, как и в начале карьеры.
29. Я чувствую физическое напряжение, усталость.
30. Постепенно я начинаю испытывать безразличие к своим ученикам.
31. Работа эмоционально выматывает меня.
32. Я использую лекарства для улучшения самочувствия.
33. Меня интересуют результаты работы моих коллег.
34. Утром мне трудно вставать и идти на работу.
35. На работе меня преследует мысль: поскорее бы рабочий день закончился.
36. Нагрузка на работе практически невыносима.
37. Я ощущаю радость, помогая окружающим людям.
38. Я чувствую, что стал более безразличным к своей работе.
39. Случается, что у меня без особой причины начинает болеть голова или желудок.
40. Я прилагаю усилия, чтобы быть терпеливым с учениками.
41. Я люблю свою работу.
42. У меня возникает чувство, что глубоко внутри я эмоционально не защищен.
43. Меня раздражает поведение моих учеников.
44. Мне легко понять чувства окружающих по отношению ко мне.
45. Меня часто охватывает желание все бросить и уйти с рабочего места.
46. Я замечаю, что становлюсь более черствыми по отношению к людям.
47. Я чувствую эмоциональное напряжение.
48. Я совершенно не увлечен и даже не интересуюсь своей работой.
49. Я чувствую себя измотанным.
50. Я считаю, что своим трудом я приношу пользу людям.
51. Временами я сомневаюсь в своих способностях.
52. Я испытываю ко всему, что происходит вокруг, полную апатию.
53. Выполнение повседневных дел для меня – источник удовольствия и удовлетворения.
54. Я не вижу смысла в том, что делаю на работе.
55. Я чувствую удовлетворение от выбранной мной профессии.
56. Хочется «плюнуть» на все.
57. Я жалуюсь а здоровье без четко определенных симптомов.
58. Я доволен своим положением на работе и в обществе.
59. Мне понравилась бы работа, отнимающая мало времени и сил.
60. Я чувствую, что работа с людьми сказывается на моем физическом здоровье.
61. Я сомневаюсь в значимости своей работы.
62. Испытываю чувство энтузиазма по отношению к работе.
63. Я так устаю на работе, что не в состоянии выполнять свои повседневные домашние обязанности.
64. Считаю, что вполне компетентен в решении проблем, возникающих на работе.
65. Чувствую, что могу дать детям больше, чем даю.
66. Мне буквально приходится заставлять себя работать.
67. Присутствует ощущение, что я могу легко расстроиться, впасть в уныние.
68. Мне нравится отдавать работе все силы.
69. Я испытываю состояние внутреннего напряжения и раздражения.
70. Я стал с меньшим энтузиазмом относиться к своей работе.
71. Верю, что способен выполнить все, что задумано.
72. У меня нет желания глубоко вникать в проблемы моих учеников.
Обработка и интерпретация результатов тестаДанная методика включает три шкалы: психоэмоционального истощения (ПИ), личностного отдаления (ЛО) и профессиональной мотивации (ПМ). Для определения психического «выгорания» в пределах указанных шкал пользуются специальным ключом:
• ПИ – 1, 5, 7, 14, 16, 17, 20, 25, 29, 31, 32, 34, 36, 39, 42, 45, 47, 49, 52, 54, 57, 60, 63, 67, 69 (25 утверждений).
• ЛО – 3, 4, 9, 10, 11, 13, 18, 21, 30, 33, 35, 38, 40, 43, 46, 48, 51, 56, 59, 61, 66, 70, 71, 72 (24 утверждения).
• ПМ – 2, 6, 8, 12, 15, 19, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 37, 41, 44, 50, 53, 55, 58, 62, 64, 65, 68 (23 утверждения)
Количественная оценка психического «выгорания» по каждой шкале осуществляется путем перевода ответов в трехбалльную систему («часто» – 3 балла, «обычно» – 2 балла, «редко» – 1 балл, «никогда» – 0 баллов) и суммарного подсчета баллов. Обработка производится по «сырому» баллу. Затем с помощью нормативной таблицы определяется уровень психического «выгорания» по каждой шкале.
Таблицы норм
Нормы для компонента «психоэмоциональное истощение» (ПИ)
Крайне низкие Низкие значения Средние значения Высокие значения Крайне высокие
9 и ниже 10-20 21-39 40-49 50 и выше
Нормы для компонента «личностное отдаление» (ЛО)
Крайне низкие Низкие значения Средние значения Высокие значения Крайне высокие
9 и ниже 16-10 17-31 32-40 41 и выше
Нормы для компонента «профессиональная мотивация» (ПМ)
Крайне низкие Низкие значения Средние значения Высокие значения Крайне высокие
7 и ниже 8-12 13-24 25-31 32 и выше
Нормы для индекса психического «выгорания» (ИПв)
Крайне низкие Низкие значения Средние значения Высокие значения Крайне высокие
31 и ниже 32-51 52-92 93-112 113 и выше
Содержательные характеристик шкал
Психоэмоциональное истощение – процесс исчерпания эмоциональных, физических, энергетических ресурсов профессионала, работающего с людьми. Истощение проявляется в хроническом эмоциональном и физическом утомлении, равнодушии и холодности по отношению к окружающим с признаками депрессии и раздражительности.
Личностное отдаление – специфическая форма социальной дезадаптации профессионала, работающего с людьми. Личностное отдаление проявляется в уменьшении количества контактов с окружающими, повышении раздражительности и нетерпимости в ситуациях общения, негативизме по отношению к другим людям.
Профессиональная мотивация – уровень рабочей мотивации и энтузиазма по отношению к работе альтруистического содержания. Состояние мотивационной сферы оценивается таким показателем, как продуктивность профессиональной деятельности, оптимизм и заинтересованность в работе, самооценка профессиональной компетентности и степени успешности в работе с людьми.
Ниже приведены жизненные проявления ПВ на различных системных уровнях.
Жизненные проявления психического «выгорания» на системно-структурных уровнях
| Шкалы ПВ | Проявления психического «выгорания» на уровнях: | ||
| Межличностном | Личностном | Мотивационом | |
| ПИ | Психическое истощение. Раздражительность. Агрессивность. Повышенная чувствительность к оценкам других. | Низкая эмоциональная толерантность, тревожность. | Нежелание идти на работу. Желание скорее окончить рабочий день. Появление прогулов. |
| ЛО | Нежелание контактировать с людьми. Циничное, негативное отношение к людям. | Критичное отношение к окружающим и некритичность в оценке самого себя. Значимость своей правоты. | Снижение включенности в работу и дела других людей. Безразличие к своей карьере. |
| ПМ | Неудовлетворенность работой и отношениями в коллективе. | Заниженная самооценка, неудовлетворенность собой как профессионалом. Чувство низкой профессиональной эффективности и отдачи. | Снижение потребности в достижениях. |
Методика «синдром выгорания»
Предлагаем 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой. Пожалуйста, прочитайте внимательно каждое утверждение и решите, чувствуете ли вы себя подобным образом. Если вам не свойственно описанное ощущение, в бланке ответов отметьте позицию 0 — «никогда». Если оно для вас характерно, укажите, насколько часто. Для этого напротив вопроса поставьте балл, который отвечает частоте возникновения того или иного чувства.
Бланк для ответов
| № п/п | Утверждение | Баллы | ||||||
| Никогда | Очень редко | Редко | Иногда | Часто | Очень часто | Всегда | ||
| 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||
| 1 | Я чувствую себя эмоционально истощенной | |||||||
| 2 | В конце рабочего дня я чувствую себя, как выжатый лимон | |||||||
| 3 | Я чувствую себя уставшей, когда просыпаюсь утром и должна идти на работу | |||||||
| 4 | Я хорошо понимаю, что чувствуют мои коллеги, но использую это в интересах дела | |||||||
| 5 | Я чувствую, что общаюсь с некоторыми коллегами, как с предметами (без теплоты и симпатии к ним) | |||||||
| 6 | Я чувствую себя энергичной, ощущаю эмоциональный подъем | |||||||
| 7 | Я умею находить правильные решения в конфликтных ситуациях | |||||||
| 8 | Я чувствую угнетенность и апатию | |||||||
| 9 | Я могу положительно влиять на продуктивность работы моих коллег | |||||||
| 10 | В последнее время я стала более черствой (нечувствительной) в отношениях с коллегами | |||||||
| 11 | Как правило, те, с кем мне приходится работать, — неинтересные люди, которые, скорее, утомляют, нежели радуют меня | |||||||
| 12 | У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление | |||||||
| 13 | У меня все больше жизненных разочарований | |||||||
| 14 | Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многим вещам, которые радовали меня раньше | |||||||
| 15 | Иногда мне действительно безразлично, что происходит с некоторыми из моих коллег | |||||||
| 16 | Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и от всех | |||||||
| 17 | Я могу легко создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе | |||||||
| 18 | Я легко общаюсь с людьми, независимо от их статуса и характера | |||||||
| 19 | Я успеваю много сделать | |||||||
| 20 | Я чувствую себя на пределе возможностей | |||||||
| 21 | Я многого еще могу достичь в своей жизни | |||||||
| 22 | Иногда коллеги перекладывают на меня часть своих проблем и обязанностей | |||||||
Определите, пожалуйста, сумму баллов по трем основным показателям:
Эмоциональное истощение — подсчитываются результаты по следующим вопросам: 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20. Максимально возможная сумма — 54.
Деперсонализация — подсчитываются результаты по следующим вопросам: 5, 10, 11, 15, 22. Максимально возможная сумма — 30.
Редукция личностных достижений — подсчитываются результаты по следующим вопросам: 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21. Максимально возможная сумма баллов — 48.
А теперь оцените свой уровень профессионального выгорания по следующей таблице:
| Показатели | Низкий уровень | Средний уровень | Высокий уровень |
| Эмоциональное истощение | 0–16 | 17–26 | 27 и больше |
| Деперсонализация | 0–6 | 7–12 | 13 и больше |
| Редукция личностных достижений | 39 и больше | 38–32 | 31–0 |
Поделитесь
Методика оценки эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание и методика его оценивания
Определение 1
Эмоциональное выгорание – это механизм психологической защиты, суть которого состоит в полном или частичном исключении эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.
Эмоциональное выгорание является чаще всего приобретенным стереотипом профессионального поведения. В этом есть свои плюсы и минусы – с одной стороны, человек может экономно использовать энергетические ресурсы, а с другой стороны – эмоциональное выгорание отрицательно сказывается на выполняемой работе и отношениях в коллективе.
По мнению В. Бойко, эмоциональное выгорание является профессиональной деформацией личности, которая возникает под действием внешних и внутренних факторов.
К внешним факторам относятся напряженная психоэмоциональная деятельность, дестабилизирующая обстановка деятельности, высокая ответственность за выполняемую работу, сложная психологическая атмосфера в коллективе.
Среди внутренних факторов В. Бойко называет эмоциональную ригидность, интенсивную интериоризацию, слабую мотивацию эмоциональной отдачи, нравственные дефекты и дезориентацию личности.
Методика, которую предлагает В. Бойко, показывает подробную картину синдрома эмоционального выгорания. Это динамический процесс и возникает он поэтапно в соответствии с механизмом развития стресса.
Двенадцать шкал оценивают уровень эмоционального выгорания. Шкалы формируются в соответствии с 3 фазами:
- «Тревожное напряжение» является фазой предвестником, запускающим механизм формирования эмоционального выгорания;
- «Резистенция» – фаза сопротивления нарастающему стрессу;
- «Истощение» – фаза падения общего энергетического тонуса и ослабления нервной системы.
Замечание 1
Методика В. Бойко дает возможность определить ведущие симптомы «эмоционального выгорания» и отнести их к той или иной фазе развития стресса.
Готовые работы на аналогичную тему
На основании количественных показателей и смыслового содержания, подсчитанных для разных фаз, можно достаточно полно охарактеризовать личность, дать оценку адекватности эмоционального реагирования в условиях конфликта и определить индивидуальные меры помощи.
В методике 84 пункт-утверждения, ответ «да» дается, если мнение опрашиваемого совпадает с утверждением и «нет», если не совпадает.
Методика дает возможность определить:
- доминирующие симптомы;
- какими симптомами сопровождается истощение;
- чем оно объясняется;
- симптом, отягощающий эмоциональное состояние личности;
- направление влияния на производственную обстановку для снижения нервного напряжения;
- что подлежит коррекции в поведении человека для снижения эмоционального выгорания.
Результаты обрабатываются после заполнения опросного листа в соответствии с ключом.
Стадии эмоционального выгорания
Стадии эмоционального выгорания можно определить с помощью существующих сегодня теорий.
Например, Дж. Гринберг рассматривает эмоциональное выгорание как прогрессирующий процесс, состоящий из пяти стадий:
- На первой стадии человек обычно доволен работой и относится к её выполнению с большим энтузиазмом, но, по мере накопления стресса энергия уменьшается, и профессиональная деятельность начинает утомлять;
- На второй стадии при отсутствии дополнительной мотивации теряется интерес, снижается её продуктивность, появляется усталость, апатия, возникают проблемы со сном. При дополнительной мотивации можно продолжить работу, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб здоровью;
- На третьей стадии возникают хронические симптомы – работа без надлежащего отдыха приводит к измождению и психологическим переживаниям – раздражительности, подавленности, обостренной злобе. Возникает «синдром менеджера» – переживание нехватки времени;
- На четвертой стадии наступает кризис, развиваются хронические заболевания, происходит частичная или полная потеря работоспособности;
- На пятой стадии физиологические и психические проблемы приобретают острую форму и провоцируют развитие опасных заболеваний, карьера стоит под угрозой.
Четыре стадии эмоционального выгорания представляет динамическая модель Б. Перлмана и Е. А. Хартмана:
- На первой стадии работник испытывает напряжение в связи с недостаточными навыками и умениями для соответствия статусно-ролевым требованиям. Кроме этого напряженность может быть и в связи с несоответствием ожиданий. Подобное противоречие запускает процесс эмоционального выгорания.
- Вторая стадия связана с сильными ощущениями стресса и переход от первой стадии ко второй зависит от личностных ресурсов и статусно-полевых переменных.
- Для третьей стадии характерны физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие реакции в индивидуальных вариациях.
- Четвертая стадия является эмоциональным выгоранием как многогранное переживание хронического психологического стресса. Эту стадию сопоставляют с «затуханием горения», потому что необходимое топливо истощилось.
Синдром эмоционального выгорания по модели М. Буриша тоже проходит ряд стадий. Его началом являются значительные энергетические затраты в связи с высокой положительной установкой на профессиональную деятельность.
С развитием синдрома появляется усталость, сменяющаяся разочарованием и снижением интереса к своей работе.
Замечание 2
Надо сказать, что развитие эмоционального выгорания зависит от эмоционально-мотивационной сферы человека, места его профессиональной деятельности и является индивидуальным процессом.
Причины эмоционального выгорания и его профилактика
Специалисты выделяют три области причин эмоционального выгорания – индивидуально-психологическая, социально-психологическая или общественная – это профессиональные требования, модные течения, дух времени, когда не хочется быть хуже других и хочется соответствовать их образу жизни.
Это внешнее давление, хоть и осуществляется в скрытой форме, но следствием может быть выгорание.
Требования продолжительности рабочего времени, тоже одна из причин эмоционального выгорания, когда человек за переработанное время не получает оплаты и может быть уволен.
Очень большому стрессу подвергаются люди во время действия ещё одной причины – это организация системы, когда при предоставлении небольшой свободы и малой ответственности происходит травля человека.
Очень многие вопросы, связанные с синдромом выгорания, решаются сами по себе, если человек понимает, с чем этот синдром связан.
Работа с синдромом выгорания начинается с разгрузки – разделять ответственность, ставить реалистичные цели, рассматривать ожидания с критической точки зрения.
Жизненные установки должны соответствовать людям, быть аутентичными. При более выраженном синдроме выгорания можно взять больничный лист, обратившись к врачу, физически отдохнуть, полезно санаторное лечение. Да просто пожить в состоянии разгрузки, пожить для себя.
Однако проблема здесь заключается в том, что многие люди с синдромом выгорания не могут разрешить это себе. Если даже во время отдыха, человек будет предъявлять себе высокие требования, ему из стресса выйти не удастся и эмоциональное выгорания просто усилится.
На некоторое время можно воспользоваться лекарствами, но проблему они не смогут решить, потому что основой является телесное здоровье.
Также важно и нужно работать над своими потребностями, внутренним дефицитом чего-то, работать над установками и ожиданиями.
Крайним случаем является смена места работы.
Замечание 3
Специалисты говорят о том, что предотвратить синдром выгорания можно, задавая себе простые вопросы – для чего я это делаю и нравится ли мне делать то, что я делаю.
Власова А.А., Ротанова В.А., Торопова А.И., Мочалова А.С. Синдром эмоционального выгорания
УДК 579.9.
Власова Анастасия Андреевна1, Ротанова Валерия Александровна1, Торопова Анастасия Игоревна1, Мочалова Анастасия Сергеевна1
1Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина, студент
Аннотация
В данной статье раскрыто понятие синдрома эмоционального выгорания, его причины и симптомы.
Ключевые слова: синдром, синдром эмоционального выгорания, СЭВ
Рубрика: 19.00.00 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ
Библиографическая ссылка на статью:
Власова А.А., Ротанова В.А., Торопова А.И., Мочалова А.С. Синдром эмоционального выгорания // Современные научные исследования и инновации. 2018. № 3 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2018/03/85996 (дата обращения: 15.09.2021).
Понятие «синдром эмоционального выгорания» введено американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Эмоциональное выгорание он описывал как истощение из-за резко завышенных требований к себе [1].
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, «синдром эмоционального выгорания» (СЭВ) – это физическое, эмоциональное или мотивационное истощение, характеризующееся нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью соматическим заболеваниям [1].
Эмоциональное выгорание может возникнуть по множествам причин, однако при одних и тех же условиях у одного человека может оно возникнуть, а у другого – нет. Развитию этого синдрома служат монотонная сложная работа с эмоциональной нагрузкой, отсутствие длительного перерыва и похвалы, плохо организованный труд. Также влияют и личностные качества личности, такие как пессимизм, повышенная восприимчивость, способность к самопожертвованию, повышенная ответственность, стремление все контролировать, мечтательность и идеализация. Чаще всего эмоциональным выгоранием страдают люди, чья профессия связана с тесным контактом с людьми. К примеру, врачи, психологи, педагоги [3].
Стадии синдрома эмоционального выгорания.
Данные стадии рассмотрел Бойко В.В. – доктор психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и медицинской деонтологии.
- Фаза напряжения. Характеризуется появлением симптома переживания, то есть, человек становится более раздражительный и какие-либо обстоятельства в своей трудовой деятельности воспринимаются более критично, даже если до этого индивид относился к ним спокойно.
- Фаза резистенции (сопротивления). Здесь начинает проявляться симптом неадекватного эмоционального реагирования. Человек либо перестаёт реагировать на то, что заслуживает реакции, либо реагирует слишком эмоционально. К данной фазе также относится симптом эмоционально-нравственной дезориентации, который выражается в защитных механизмах по типу вытеснения, рационализации. К примеру, индивид уже начинает решать какие люди могут заслуживать доброго отношения, а какие нет.
- Фаза истощения. Здесь характерны: эмоциональная отстранённость, эмоциональный дефицит, личная отстранённость и психосоматические нарушения. Появляется ощущение неспособности помогать субъектам профессиональной деятельности. Человек полностью исключает эмоции из своей работы, воспринимает субъект деятельности как объект для манипуляций, неодушевленный предмет. Ухудшается физическое и психическое самочувствии, возникает необходимость обращения за обязательной профессиональной помощью [2].
Существует несколько способов проверки наличия и выраженности СЭВ:
- “Определение психологического выгорания” А.А. Рукавишникова. Методика часто используется психологами.
- “Диагностика эмоционального выгорания” — тест Бойко В.В, выявляет уровень развития синдрома.
- “Профессиональное выгорание” К. Маслач и С. Джексон (MBI) – выявляет наличие синдрома [2].
Таким образом, большинство работающих людей так или иначе сталкивалась с синдромом эмоционального выгорания. На начальных стадиях человек может справиться сам со своей проблемой, прибегая к определенным методикам. Однако, если случай считается запущенным, то необходимо прибегнуть к помощи специалистов.
Библиографический список
- Чутко Л.С. Синдром эмоционального выгорания. Клинические и психологические аспекты / Л.С.Чутко, Н.В.Козина. – 2-е изд. – М.: МЕДпреcс-информ, 2014. – 256 с.
- Неги А. Профилактика синдрома эмоционального выгорания и профессиональной деформации с использованием когнитивного, телесно-ориентированного и экзистенциально-аналитического подходов. – М.: Издательские решения, 2016. – 70 с.
- Римма Фёдоровна Теперик Как не сгореть на работе? // Журнал «Психология для руководителя». — 2008. — № 2.
Количество просмотров публикации: Please wait
Все статьи автора «Власова Анастасия Андреевна»
Стадии эмоционального выгорания | sortmozg
Эмоциональное выгорание развивается не в один момент, это постепенный процесс. Он развивается по стадиям, каждая из которых имеет собственную симптоматику.
Содержание:
- Фрейденбергер
- Маслач
- Cherniss
- Ленгле
- Burish
- Бойко
- Гринберг
Фрейденбергер
Фрейденбергер – первый, кто попытался систематизировать знания об этапах синдрома эмоционального выгорания. Он выделил две фазы эмоционального выгорания:
- Ранняя. На этой стадии эмоции и чувства притуплены, но сохранены.
- Поздняя. Все эмоции притуплены, их просто нет.
Позже в научной карьере Фрейденбергер выделил 12 стадий развития выгорания, которые сгруппированы в 3 этапа:
- Начальный. Этап характеризуется тем, что у человека формируется навязчивое желание продемонстрировать себя, проявить инициативу. Он активно включается в межличностные отношения и трудовую деятельность.
- Средний этап. Человек переосмысляет мировоззрение и свои ценности. Появляется отвращение к своей работе и эмоциональным привязанностям, обесцениваются потребности личности. Появившиеся проблемы отрицаются и вытесняются так, будто их не существует.
- Завершающий этап. Эмоции притупляются: возникает апатия, понижается настроение. У человека искажается восприятие реальности, вплоть до развития синдрома деперсонализации-дереализации. Завершающий этап граничит с депрессией и может комбинироваться с ней. Снижается работоспособность, истощаются физические и интеллектуальные ресурсы.
Маслач
Стадии эмоционального выгорания изучала Маслач (создатель опросника профессионального выгорания). Маслач считает, что синдром эмоционального выгорания проявляется в фазах:
- Завышенные требования к себе, идеализация потребностей.
- Физическое и эмоциональное истощение. Характеризуется постоянной усталостью, нежеланием работать, нарушением сна, колебанием настроения, болезненными ощущениями в теле.
- Дегуманизация – возникает циничное отношение к человеческим потребностям, снобизм, социальная изоляция.
- Отвращение к собственной личности. Обесцениваются потребности, профессиональные и личностные качества. Человек переживает собственные недостатки и несостоятельность, понижается самооценка.
Cherniss
Cherniss под процессом выгорания подразумевает постепенное изменение профессиональных, поведенческих и личностных установок. Эти изменения сопровождаются деформацией личности и профессиональных навыков. Cherniss считает, что выгорание формируется по таким стадиям:
- Нарушение баланса между требованиями и психофизиологическими ресурсами. Например, у студента – большие объемы сложной информации с одной стороны, и недостаток сна и времени с другой.
- Сильное, но краткосрочное эмоциональное напряжение, хронизация усталости. Повышенные требования истощают центральную нервную систему.
- Поведенческие и личностные изменения. Чувства притупляются, человек работает механически, без эмоционального вовлечения в процесс. Он не получает ни удовольствия, ни отвращения. Для него работа превращается в бессмысленный набор шаблонных действий.
Ленгле
Ленгле считает, что процесс выгорания запускается с момента, когда человек отчуждается от работы и изолируется от общества: не выходит на работу, пьет, тратит рабочее время впустую. Это случается, когда труд утрачивает эмоциональную ценность (например, удовольствие от шитья или сборки велосипеда. В таком случае деятельность приобретает только практическую ценность – деньги и социальный статус. Последняя стадия по Ленгле сопровождается перестройкой жизненных ценностей человек, мировоззрения и поиском нового смысла жизни.
Стадии эмоционального выгоранияBurish
Burish выделил 6 фаз развития синдрома эмоционального выгорания:
- Предупреждающая фаза. Она характеризуется повышенным вовлечением в работу и ощущением незаменимости – человек пытается оправдать общественные ожидания. Он больше работает, мало спит, играет социально принятую роль. Предупреждающая фаза заканчивается психическим и физическим истощением от постоянной работы и эмоционального напряжения.
- Фаза сниженного вовлечения. Преподаватель меньше преподает и контактирует со студентами. Врач избегает контактов с проблемными пациентами, не хочет оперировать тяжело больных. Менеджер по продажам не хочет продавать. Специалисты любой профессии не хотят общаться с коллегами, помогать им и консультировать. Снижается уровень эмпатии: работник становится холодным трудится без эмоционального вовлечения. Конец второй фазы сопровождается ростом требований к собственной личности, потерей смысла жизни и переходом на потребительский образ жизни.
- Фаза эмоциональных реакций. Третья фаза сопровождается депрессивной симптоматикой и агрессивным поведением. Это проявляется повышенным чувством вины, резко сниженным настроением, снижением двигательной активности и замедлением психических процессов. Понижается трудоспособность, полностью утрачивается интерес к хобби, работе и межличностным отношениям. Агрессия на фазе эмоциональных реакций проявляется пассивно-агрессивным поведением. Любой безобидный вопрос или вопрос «кстати» раздражает человека, приводит его в ярость. Снижается толерантность к ошибкам коллег, повышается конфликтность, игнорируются собственные ошибки.
- Фаза деструктивного поведения. Рассеивается внимание, снижается объем памяти и способность выполнять прежние задачи на должном уровне. Мышление становится ригидным – человек не хочет применять новые идеи, воображение становится шаблонным и примитивным. Работник меньше проявляет инициативу, становится ведомым. Выполняет задачи по инструкции без применения креатива. Ему безразличны рабочие дела, коллеги, члены семьи и друзья. Человек избегает рабочих ситуаций и встреч с людьми. Он изолируется: меньше встречается, не выходит из дому, не посвящает время любимым занятиям.
- Фаза психосоматических реакций. Из-за психического и физического истощения, деструктивного поведения, снижается иммунитет, расстраивается сон и сексуальная сфера, колеблется настроение, учащаются головные боли. Для облегчения болезненных ощущений человек прибегает к алкоголю, наркотикам, случайным половым связям, антисоциальному поведению.
- Фаза разочарования.
Жизнь и работа утрачивают смысл. Возникает чувство тотальной безысходности и беспомощности, экзистенциальный кризис.
Бойко
Изучением фаз занимался разработчик диагностической методики эмоционального выгорания Бойко. Он выделил три фазы развития синдрома:
- Напряжение и тревожность. Она возникает на фоне хронического психоэмоционального истощения и в условиях повышенного требования к профессиональным качествам специалиста.
- Фаза резистентности. Активируются компенсаторные механизмы, направленные на стабилизацию психоэмоционального состояния. На этой стадии активируются механизмы психологической защиты: неприятные эмоции или воспоминания вытесняются, человек пытается объяснить свои неудачи случайными обстоятельствами.
- Фаза истощения. Психические процессы истощаются, снижается физическая трудоспособность. Снижается общий тонус, возникает апатия, снижается настроение. Человек сонлив, раздражителен, груб к коллегам и близким.
Пройдите тест на нашем сайте: Перейти
Гринберг
Гринберг выделяет пять ступеней синдрома эмоционального выгорания:
- «Медовый месяц». Она сопровождается видимым благополучием: человек удовлетворяется работой, получает удовольствие от общения с коллегами. Когда работа становится монотонной – типовые задачи, одни и те же лица в офисе – положительных эмоций становится все меньше.
- «Недостаток топлива». Скапливается физическая и интеллектуальная усталость, расстраивается сон.
- Хронические симптомы. Наблюдаются нейровегетативные нарушения: потливость, одышка, запор или диарея, колебание давления, снижение аппетита, тошнота, головокружение и головные боли. Возникает агрессия и ощущение подавленности.
- «Кризис». Резко снижается трудоспособность, вплоть до увольнения. Снижается самооценка, развиваются психологические комплексы.
- «Пробивание стены». Психические и физические расстройства обостряются, углубляются проблемы на работе и в личной жизни.
Мы привели 8 вариантов стадий эмоционального выгорания. Однако нет общепринятой классификации стадий, которыми бы руководствовались врачи при постановке диагноза – ни одна из классификаций выше не является «золотым стандартом».
Оригинал статьи размещён здесь: https://sortmozg.com/psihicheskie-rasstrojstva/stadii-emotsionalnogo-vygoraniya
симптомы, причины и подходы к лечению
Алексей Пережогин
психоаналитический психотерапевт
Профиль автораЯ психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.
На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.
Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.
Важный момент
В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.
В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.
После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.
Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»
Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.
Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.
Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.
Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.
При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.
С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.
Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.
Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.
УЧЕБНИК
Как победить выгорание
Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами
Начать учитьсяКак проявляется эмоциональное выгорание
Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.
Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.
Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.
Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.
Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.
Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:
- Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
- Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
- Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».
Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.
Важный момент
Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.
Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием
Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.
Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.
Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.
Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.
Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.
В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.
Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.
Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.
Какие внешние факторы способствуют выгоранию
Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.
Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.
Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.
Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.
Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.
Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.
Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой
Какие психологические факторы способствуют выгоранию
Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.
Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.
Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.
Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.
Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.
Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.
Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.
Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ
Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.
Как развивается эмоциональное выгорание
Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.
Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.
Пятиступенчатая модель выгоранияМедовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.
Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.
Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.
С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.
Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.
Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.
Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.
На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.
Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.
Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.
Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.
Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.
Как понять, что у вас выгорание
После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.
Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.
В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.
В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.orgЗарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.
Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.
Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $ (1110 Р) индивидуально или за 200 $ (14 800 Р) — для групп и организаций.
В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.
Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.orgЯ рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.
Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.
Что поможет справиться с выгоранием
Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.
При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.
Как победить выгорание
Работайте со своими эмоциямиНайдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.
Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.
Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.
В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.
Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.
Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.
Как вести дневник эмоций:
- Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
- Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
- Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.
Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:
- Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
- О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
- Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
- Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
- Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
- Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?
Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.
Пример записи в дневнике эмоций
| Время | Ситуация. Что именно происходит | Мысли. О чем я думаю | Чувства и эмоции. Что я чувствую | Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? |
|---|---|---|---|---|
| 15:00 | Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок | Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных? Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват | Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога | Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит |
Пример записи в дневнике эмоций:
Время: 15:00.
Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.
Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.
Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.
Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.
Как победить выгорание
Пересмотрите рабочие привычкиПознакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.
Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.
Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:
- Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
- Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
- Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.
Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.
Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.
Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.
Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:
- Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
- Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
- На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
- Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
- Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.
Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.
Как победить выгорание
Спланируйте и организуйте отдыхЧтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.
Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.
Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.
В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.
Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.
Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.
А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.
Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:
- Откажитесь от ненужных рассылок.
- Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
- Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.
Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.
Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.
Что еще можно делать для профилактики выгорания
В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.
Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.
Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»
Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»
Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
- Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.
Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.
- Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
- По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
- Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.
Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.
В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.
Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.
Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:
- Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
- Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
- Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
- Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.
Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.
Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.
Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.
У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.
Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.
Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание
- Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
- Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
- Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
- Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.
факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании
Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»
Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток… У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.
Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»
Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.
А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты.
Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.
Стадия 3. «У супермена больше нет сил»
Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.
Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.
И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.
Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.
В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.
При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.
Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»
Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».
Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.
И если когда-то человек хотел помогать людям, то теперь он начинает думать примерно так: «Да они сами виноваты в своих проблемах. Почему они не могут сами их решать? Им просто нравится, да они просто пользуются мною, они просто паразиты» и так далее.
То есть страдает уже пласт ценностей и целей человека. Не просто «мне плохо, я больше не могу», а «они все уроды». Это очень опасные процессы.
На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.
Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.
Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.
Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.
Четыре стадии выгорания
Четыре стадии выгоранияТекст 2
Fonte: http://www.stressdoc.com/four_stages_burnbout.htm
Четыре стадии выгорания
лет назад волшебный момент закружил меня в мистическая паутина. Меня увлекла стезя «академического флеш-данса». Я сдался к «танго выгорания». Теперь позвольте мне не просто говорить, но и демонстрировать танец: «Выгорание — это постепенный процесс, при котором человек в ответ на продолжительное стресс и физическое, умственное и эмоциональное напряжение, отрыв от работы и другие значимые отношения.Результат — пониженная производительность, цинизм, растерянность … чувство истощены, им нечего больше дать ». На работе или в школе (или даже в брак), чтобы предотвратить это, вы должны его получить. Обеспечить основу для понимания и, надеюсь, сделав прививку от будущего выгорания, давайте начнем с «Стресса» Важнейший урок Доктора о четырех буквах «Р»:
Если что бы вы ни говорили или что вы делали, Результатов, наград, признания и помощи не ожидается, и вы не можете иметь в виду «нет» или не отпущу…беда ждет. Закладывается фундамент апатии, бездушие и отчаяние.
Я привлек ваше внимание? Давайте изучите некоторые из прогрессирующих признаков того, что вы попали в эту эрозионную спираль. Здесь «Четыре стадии выгорания»:
1. Физическое, умственное и эмоциональное Истощение. Может быть, вы все еще держитесь вместе на работе (или в школе). Тем не менее, ты можешь относятся к этой последовательности? Как только вы вернетесь домой, вы направитесь к холодильнику, достанете Haagen-Dazs или Ben and Jerry’s, включите трубку, рухните на диван, и вы в коме до конца вечера? Делать больше с меньшими затратами, брать на себя большую ответственность, но не достаточно полномочий или жонглирование неуправляемым графиком сказывается.(Для тех борьба со всеми тремя факторами стресса … автоматически переходите ко второму, если не к третьему этапу.)
Обычно вы гордитесь тем, что делаете тщательная работа, качественное выполнение. Теперь вы ищете ярлыки, если нет срезание углов. И это подрывает твою самооценку. Могут даже возникнуть уколы вины. А развивается случай «напряжения мозга», сопровождающийся дефицитом энергии и чувство истощения. Если уровень стресса не ослабевает, возможно, вы созрели для второго сцена.
2. Стыд и сомнение. Возможно этот сценарий знакомо. Научный руководитель (или профессор) просит вас взять на себя новое задание. Ты хочешь чтобы … но этот голос внутри беззвучно кричит: «Кого ты шутишь!» И что происходит? Вы не уверены в будущем; и ты чувствуешь себя довольно паршиво в настоящее время. Неудивительно, что вы даже можете начать сбрасывать со счетов свое прошлое достижения. Осторожно … Это не логический процесс; это психологический.Теперь ваша очередь интересно, обнаружат ли коллеги, друзья или члены семьи, что что-то не так. В то время как создание грамотного имиджа было нормой, теперь этот голос внутри безжалостно кричать: «Самозванец!» «Самозванец».
И тогда вы ловите себя на том, что излучаете тяжелые, с трудом вздыхает. (Когда люди часто глубоко и тяжело дышат или вздыхают? Другое чем при вызове тех номеров 1-900. Когда испытываете глубокое чувство потери и перемен воспринимается как неконтролируемый.) Хронически борется с глубоким чувством уязвимость или неуверенность в чьем-то любимом состоянии? Уж точно не мое. Тогда не удивительно что некоторые люди «перейдут» к третьей фазе: «Цинизм и Черствость «.
Вы начинаете чувствовать, что я искал? в вашем окне? Или, как недавно написал один из читателей: «Вы были мухой на стене в мой дом? «Давайте не будем преждевременно. Нам еще предстоит пройти два этапа. А следующий, мы проверим твое настроение.«
3. Цинизм и бездушие. В ответ на это продолжительное чувство незащищенности или уязвимости, некоторые люди считают, что есть только одно Осталось сделать: надеть тяжелую броню. У них развивается ОТНОШЕНИЕ: «Остерегайтесь # 1. «Прикрой свою задницу». «Никто до меня не доберется». В краткосрочной перспективе стратегия часто работает. Вы становитесь достаточно резкими или неприятными, люди начать избегать вас. Но эта жесткая внешность со временем может стать обременительной, саморазрушительная стратегия.
Вот пример. Много лет назад я вел семинар на конференции строительной индустрии. Был парень, я назову его Джо, который был главой большого союза сантехников. Теперь Джо был в основном приземленным, хорошим парнем … который обнаружил, что с таким жестким отношением он становился все более ожесточенным. И это было страшно его! Теперь понятно, что Джо оказался в положении, которое тянуло его во всех направлениях — неотразимо. требования, услуги, жалобы, взятки! Тем не менее, что, по-вашему, было самым большим стрессом для Джо? ловушка? Правильно, этот «хороший Джо» был таким «хорошим парнем».»Что не может хорошие парни и милые девушки? Они не могут сказать «нет!». И они не уверены установление их границ. У них проблемы с властью — быть одним или взаимодействуя с одним. Эти милые люди стараются избегать конфликтов; они не хотят причинять боль чувства других. Им не нравится гнев или они не знают, как выразить разочарование или недовольство целенаправленно. Их личные мантры «честный» и «компромиссный» (чувствуя глубокое отторжение, когда чужие нечестные или любезные).
Эти приспособления, несмотря на наличие полной тарелку рабочей нагрузки, когда вас попросят взять новую работу, они просто разнесут горох и хлеб в картофельное пюре и позвольте другим накапливать больше вещей. Эй, будучи командным игроком не означает, что вы должны жертвовать своей целостностью или здоровьем. Есть вариант: «Конечно Я помогу вам с этим новым запросом и сроком. Но для меня, чтобы дать задание внимания, которого он заслуживает, нам придется пересмотреть мой список приоритетов и сроки.» (Я не говорю, что нет экстраординарных и аварийных ситуаций. Но есть разница между срочным и важным. Когда все срочно, ничего важного!) Установление реалистичных ограничений не является негативным отражением вашей трудовой этики или ваших способностей. пройти лишнюю милю. Без границ эта миля часто превращается в марафон. Помните, кто-то однажды сказал: «Выгорание — это не столько признак неудачи, сколько то, что вы выдал себя «.
Джо действительно волновался.Он думал, что он был проходит через процесс раздвоения личности — переход от доктора Джекила к Скрытию. Мне пришлось заверить его, что никакой генетической трансформации не происходило. Не осознавая этого, он был поглощен водоворотом прогрессирующего выгорания.
И есть еще одна причина платить внимание к этому процессу. Выгорание не только способствует закаливанию психики. Когда ваш стресс начинает перерастать в разочарование и гнев; затем превращается в подозрение и недоверие, когда вы закутываетесь в боевую броню или твердую оболочку…Это не просто как вы укрепляете отношение, но это также формула для укрепления артерий. Могут развиться сердечно-сосудистые осложнения, высокое кровяное давление и даже преждевременные сердечные приступы. Вот почему обычно я предпочитаю, чтобы люди достигли четвертой стадии выгорания, чем задерживались на ней. третий. Конечно, «Неудача, беспомощность и кризис» звучит ужасно. Но подумайте вот о чем: «достижение дна означает, что нисходящей спирали больше нет». И если Вы можете протянуть руку, и вам некуда идти, кроме как вверх.Подожди. Остался еще один круг.
4. Неудача, беспомощность и кризис. Существование пойманный в знакомой «Уловке-22» часто сигнализирует о заключительной фазе: «Будь проклят, если да, черт возьми, если не сделаешь. »« Проклят, если ты останешься, проклят, если ты уйдешь ». Кажется, что ваша справляющаяся структура распадается. Следующая остановка … психиатрическая больница! Скорее всего, нет, но дымовые сигналы кризиса раздаются. Это почему? Выгорание похоже на попытку марафона — на полной скорости, без остановок.Может ли кто-нибудь пробежать 26 миль полная скорость, без остановок? Конечно, нет. Даже олимпийские марафонцы должны поддерживать себя. Если нет, части тела сломаются. А при выгорании со временем умственный аппарат также изнашивается.
Фактически, одна из причин, по которой четвертая стадия дезориентирует то, что психологическая защита человека изношена. Трещины начинаются появляясь в защитной броне. Болезненные воспоминания и старые обиды, обычно сдерживаемые ваша эмоциональная защита просачивается сквозь щели.Небольшая или эмоциональная шишка может вызвать чрезмерно чувствительную и личную реакцию. Теперь партнерша иногда, несколько раздражающее поведение действительно раздражает, так как напоминает вам манеры вашего отца. Или, ревность к коллеге пахнет соперничеством братьев и сестер.
обоюдоострый
Эй, прежде чем руки вскинуть, помните … выгорание не для слабаков. Многие другие люди бы сильно сбежали с корабля. ранее. Многие из вас достигают дальнейших стадий выгорания из-за вашего упорства и преданность.У вас сильное чувство ответственности, и вы не хотите, чтобы вас отпугивали. достижение ваших целей. Все благородные качества … если только они не вызваны жестким перфекционизмом и «есть только один правильный путь» мышления. Затем, преследование целей требует отступления. место, чтобы доказать, что другие неправы, и преодолеть унижение. Вы гоняетесь (может быть, тоже, преследуемый) эго, движимым эго. Особенно в периоды перегрузки, неопределенности и серьезных изменения, «управляемая и жесткая ответственность» могут быстро изменить производительность выгоду в личную и профессиональную ответственность.
Кроме того, эти люди обычно не просто ответственные, они часто довольно отзывчивы к другим. Люди опираются на них, чтобы получить поддержку. Вы опора силы для окружающих? Если так, будут ли зависимые от вас быстро заметить, когда вы чувствуете себя неуверенно? Что вам может понадобиться плечо? Часто нет, так как их чувство безопасности зависит от того, насколько вы всегда сильны и доступны. Ты покупаться на эту роль «супер-человека» или прятаться за героической маской? Может быть, вы всегда приходилось помогать маме с другими детьми (иногда растить).Или ты эмоциональный губка в офисе, часто впитывая жалобы коллег. Ты слышишь это визг, царапающий звук? Это узел напряжения скручивается и затягивается, и крепче на твоей шее.
На грани
Неудивительно, что люди начинают бросать работу или в школе, вне отношений, иногда просто прыгает. А для тех, кто не любит прыгать, вы можете начать качаться на четвертой стадии. Перепады настроения, то есть между короткими максимумами и / или длительные депрессивные состояния.Хорошо, экзистенциальный вопрос: время Миллера или Время прозака? С моей точки зрения, для первого уже слишком поздно (хотя, очевидно, многие люди со мной не согласны) и решение по последнему требует заключения специалиста. Но это именно ключ к превращению опасности в возможность. Четвертая стадия выгорания — это Кризисная точка, настало время кризиса. Готовы ли вы подойти к тарелке и протянуть руку помощь и ресурсы, которые вам нужны? Человек восстанавливается и расширяет свои сильные стороны и возможности преодоления кризиса, когда: 1) получение надлежащей и достаточной поддержки; кто-то обучены кризисному вмешательству и утрате, 2) противостоянию отрицанию, ложным надеждам, цинизму или беспомощность, 3) скорбь о прошлых и настоящих потерях, обращая внимание на вину, боль, беспокойство и агрессия в сфокусированную энергию и 4) приобретение и применение навыков и технологий для превращение новых вариантов решения проблем в продуктивные отношения и действия.
Мой поэтический гимн выгоранию и не только:
Чтобы феникс воскрес из пепла. должен знать боль, Чтобы превратить огонь в жгучее желание.
Четыре стадии выгорания. Четыре шага к Восстановление и омоложение. Любые читатели расскажут, как вы перевернули ситуацию с выгоранием. в трансформирующий опыт? Можете ли вы сказать «творческое выгорание»?
А вы будете практиковать безопасный стресс?
Марк Горкин, «Стресс-док», Лицензированный клинический социальный работник, признанный на национальном уровне оратор, руководитель семинара и автор о стрессе, реорганизационных изменениях, гневе, построении команды, творчестве и юморе.Он также является ведущим психогумористом Интернета и страны. Стресс-док — обозреватель популярного информационного бюллетеня «Юмор с края» — ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА ЮМОР С ГРАНИЦЫ. Марк также «Интернет-психогуморист» для крупной сети ресурсов AOL по психическому здоровью, Интернет Психология — ОНЛАЙН-ПСИХИКА: СТРЕСС-ДОК и финансы Журнал услуг Интернет -. И он оффлайн писатель для двух умственных публикации о здоровье / злоупотреблении психоактивными веществами — «Лечение сегодня» и «Парадигма».Его девиз: Есть стресс? Будет путешествовать: умный рот для найма! Достигните «Док» в (202). 232-8662, электронная почта: Stress [email protected]. Веб-сайт Stress Doc был выбран в качестве «популярного сайта» USA Today. занял четыре звезды с самым высоким рейтингом по версии Mental Health Net.
Выгорание с работы? 7 подтвержденных исследованиями стратегий восстановления
Я люблю свой сон. Я всегда стараюсь получать по крайней мере восемь часов каждую ночь. Я даже ухожу с вечеринок пораньше, чтобы лечь спать в свое обычное время. Тем не менее, бывают случаи, когда я просыпаюсь измученным, даже после крепкого ночного сна.Каждый раз, когда это происходит, я просматриваю мысленный контрольный список, хватаясь за соломинку, чтобы объяснить себе, почему я чувствую себя таким слабым: почему я чувствую себя истощенным? Я слишком много выпил прошлой ночью? Я не ложился спать дольше обычного? Я нажал «отложить будильник» двенадцать раз? Восемь часов сна в сутки не должны приводить к хроническому истощению, верно?
Независимо от того, сколько качественного сна вы спите, вы все равно можете чувствовать себя морально истощенным, изнуренным, изможденным, измученным — как бы вы это ни называли.В большинстве случаев вы настолько устали, что у вас даже нет времени или здравого смысла, чтобы это ясно увидеть.
Ответ прямо перед вашим лицом, но у вас не было возможности сделать шаг назад и проанализировать свою ситуацию. Может быть, вы ненавидите свою работу или беспокоитесь об оплате аренды, но вы не думаете об этом активно. Как ты мог со всем этим творится? Он посажен в вашем подсознании, прячется там и разъедает вашу мораль.
Это чувство усталости — это совокупная комбинация неучтенных стрессовых обстоятельств — слияние прошлых тревог и будущих тревог.Мы не говорим о вашем регулярном физическом истощении после долгого рабочего дня, когда вы стоите на ногах. Это чисто между вашими ушами. Вы чрезмерно возбуждены, и это тянет вас вниз. Но какова настоящая причина этого тумана в мозгу? Почему вы чувствуете себя истощенным?
В первую очередь следует обратить внимание на стресс, который является естественной реакцией организма на новый вызов или требование. Где вы сейчас испытываете стресс в своей жизни?
Большая часть боли, истощения или эмоциональной усталости является прямым результатом стресса.Повседневная жизнь наполнена крошечными факторами стресса — бегом, чтобы успеть на утренний автобус, молитвой, чтобы найти место для парковки, или беспокойством о протечке в потолке дома. По мере того, как эти небольшие факторы стресса бесконтрольно накапливаются, вы понимаете, что весь день мучаетесь.
Умственное истощение — это длительный стресс. Он проводит день, подобный описанному выше, снова и снова в течение нескольких месяцев, пока он не станет настолько тяжелым, что, наконец, притащит вас к земле. Вы не можете так жить.
Возможно, вы пережили это в форме «кризиса среднего возраста» или даже кризиса четверти жизни, когда вы останавливаетесь и понимаете, что никогда не добивались того, о чем когда-то надеялись и о чем мечтали.Жизнь прошла мимо вас в мгновение ока. Что случилось с «целью», которую вы когда-то хотели избавиться от жизни? Может быть, вы хотели стать артистом и вдруг смотрите вниз и видите, что вам сорок три года, и вы сидите в конференц-зале в окружении костюмов и скучных диаграмм.
Вы обманываете свой жизненный путь и устали разыгрывать игру.
Почему вы чувствуете себя истощенным?
«Депрессия, тревога, фобии… очень многое можно замаскировать таким образом, чтобы создать видимость нормальности над внутренними проблемами человека.”—Морган Хаусел
Вы можете чувствовать себя истощенным по многим причинам. Бывают случаи, когда вы спали полные часы, но после пробуждения спрашивали себя: почему я все еще чувствую себя истощенным?
Почему? Это потому, что есть и другие возможные причины этого истощения, помимо плохого сна или недостатка сна. Вот несколько причин, по которым вы чувствуете себя истощенным.
1. Работа, требующая повышенного давления (аварийно-спасательные службы и учителя)
Работа в очень стрессовой обстановке, такой как скорая помощь или отделение полиции, является очевидным источником стресса.Долгие часы на работе и принятие высокоуровневых решений в кризисном режиме должны сопровождаться периодом отдыха, расслабления и подведения итогов.
2. Долгосрочная работа
Постоянное использование 12-14 часов в день в течение нескольких недель может утомить вас. Многие профессии требуют сезонной работы этого типа, например, бухгалтеры во время налогового сезона. Но когда вы проводите столько времени в неделю круглый год, а конца этому не видно, умственное истощение может стать хроническим.
3. Финансовый стресс
По очевидным причинам тяжелое финансовое положение может вызвать длительный стресс и постоянные беспокойства, которые приводят к чувству усталости.Как вы можете наслаждаться жизнью, если не можете позволить себе заниматься тем, что вам нравится? Независимо от того, сколько вы спите, вы все равно будете чувствовать себя истощенным, если что-то в глубине души вас беспокоит, например, финансовые проблемы.
4. Недоволен своей работой
Когда вы спрашиваете себя: «Почему я чувствую себя истощенным?» Попробуйте также спросить: «Доволен ли я своей работой?»
Многие люди изо всех сил работают на работе, которую они ненавидят. Будь то ваш неуправляемый начальник, команда, с которой вы работаете, или клиенты, которых вам надоело слышать жалобы, неудовлетворительная работа может вызвать чувство обиды на работе и в вашей личной жизни.
5. Беспорядок
Неважно, по какой природе вы — грязный человек, или жизнь стала настолько безумной, что у вас даже не было возможности убрать или организовать, беспорядок играет огромную роль в умственном истощении. Чистое рабочее место и спокойная обстановка, в которую можно войти, влияют на ясность ума. Это также может повлиять на вашу продуктивность и ваше отношение к работе.
6. Избегание и промедление
Когда вы чувствуете себя истощенным, это может быть связано с тем, что вас что-то беспокоит на затылке.У вас могут быть некоторые обязанности, которые вы должны выполнить или выполнили, но все еще не выполняете. Если откладывать вещи слишком долго, то скрытый стресс поднимется на вас, как обезьяна на спине. Избегание своих обязанностей и откладывание на потом — вот некоторые из возможных причин того, почему вы чувствуете себя истощенным.
7. Жизнь с хронической болью или болезнью
Перенести жизнь со стрессом достаточно сложно. Добавьте к этому что-нибудь вроде хронической боли в спине или врожденного заболевания, и это все равно, что заботиться о себе о двух разных людях.Это также может вызывать чувство негодования, горечи и раздражения у людей, которых вы любите, даже у тех, кто поддерживает вас и заботится о вас.
8. Смерть любимого человека
Каждый пережил потерю близкого друга или члена семьи, и это никогда не становится легче. Многие люди пытаются вести себя жестко и изображать своих близких, что с ними все в порядке и что с ними все хорошо. Но на самом деле это давит на них.
Будьте честны сами с собой и найдите кого-нибудь, с кем вы сможете поговорить.Если вы переживаете свое горе в одиночестве и не делитесь им с кем-либо, возможно, вы чувствуете себя истощенным.
9. Отсутствие цели
У жизни должна быть цель. У каждого человека есть цель, полностью уникальная в зависимости от обстоятельств. Им может руководствоваться религия, род занятий или конечная жизненная цель, к которой нужно стремиться, например, написание книги или владение бизнесом. Без конечной цели легко впасть в депрессию, ведущую к умственному истощению.
Что делать, если вы чувствуете себя истощенным?
«Когда вы с чем-то боретесь, посмотрите на всех людей вокруг вас и поймите, что каждый человек, которого вы видите, борется с чем-то, и для них это так же сложно, как и то, через что вы проходите.- Николас Спаркс
1. Поговорим об этом
Это может показаться очевидным, но обсуждение этих проблем с кем-то само по себе является формой терапии. Скорее всего, кто-то прошел через то же самое, что и вы сейчас. Не скрывай. Откройтесь и узнайте, как другие справились с этим. Это встречается чаще, чем вы думаете.
2. Найдите торговую точку или хобби
Один из способов найти радость от усталости — это вернуться домой к хобби. Расслабьтесь после рабочего дня, занимаясь любимым делом, которое также является немного сложным.Научитесь играть на гитаре, играть с детьми в видеоигры, читать книги или узнавать новые рецепты приготовления еды для своей семьи. Отвлекитесь от всего, о чем вы беспокоитесь. Полностью сосредоточьтесь на процессе и избавьтесь от беспокойства.
3. Будьте реалистичны
Ты не можешь все делать. Посмотрите на свое расписание и будьте честны с собой и окружающими в том, что может сделать один человек за день. Вы не можете изменить мир в одиночку. Заручитесь поддержкой других и не гордитесь этим.Если вы перекладываете тяжесть мира на свои плечи, это может быть причиной того, что вы чувствуете себя истощенным.
4. Приехать рано
Мне потребовались годы жизни, чтобы понять, насколько раннее время может снять стресс. Проснувшись на пять минут раньше, я могу расслабиться и подумать, не забываю ли я что-нибудь, прежде чем выйду за дверь. Уходя на пять минут раньше, чем я обычно бываю на мероприятии, я получаю пять минут, чтобы приехать и занять хорошее место, осмотреть сцену или поговорить с кем-нибудь и узнать что-то об этом месте.
Раннее время позволяет расслабиться и чувствовать себя комфортно, в отличие от бега по жизни в спешке. Остановитесь раньше всех и будьте готовы ко всему.
5. Больше упражнений, более здоровые привычки
Упражнения — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься. Но сожалели ли вы о тренировке? В ста процентах случаев это заставляет вас чувствовать себя лучше и дает импульс, чтобы хорошо провести день.
Попробуйте более здоровые привычки.Отправляйтесь на прогулку сразу после того, как встанете с постели. Раз в неделю пробуйте новый овощ. Пейте больше воды. Стойте больше. Замените десерт фруктами. Если вы пьете десять чашек кофе в день, постарайтесь хоть один день в месяц обходиться без кофе. Более здоровые привычки в конечном итоге ведут к более счастливой жизни во многих отношениях, чем вы думаете.
6. Журнал
Подобно разговору о своих проблемах, ведение дневника — отличный способ не только выбросить мысли из головы, но и прояснить свои чувства. Когда вы будете писать, вы поймете, что на самом деле не понимали, о чем думали.Письмо помогает в этом. Делайте это часто.
7. Позаботьтесь о чем-нибудь
Заведите питомца. Если вы не готовы к собаке, купите несколько растений для ухода. Это отвлекает внимание от вас и переключает на то, что от вас зависит. Это поможет увидеть все в перспективе и снять стресс и переутомление.
8. Медитируйте
Это слишком часто используемое лекарство от всех болезней, но медитация действительно помогает с ясностью мышления и развитием чувства спокойствия в вашей жизни.Исследователи обнаружили, что медитация «уменьшила симптомы стресса, беспокойства и депрессии.
Необязательно сидеть, скрестив ноги, сложить пальцы по кругу и говорить: « Оооооммммм. ”Медитация может принимать любую удобную для вас форму. Это может быть несколько глубоких вдохов перед тем, как выйти из машины, или это может быть закрытие глаз и размышление о ваших близких, когда вам тяжело.
Иногда перед сном я просто закрываю глаза и представляю себе будущее, которое хочу для себя.Я представляю, как люди, которых я люблю, обнимают меня и говорят: «Поздравляю». За что? Не знаю, но я настроен на успех.
Последние мысли
Доктор Элис Бойс, автор The Healthy Mind Toolkit:
«Чем больше вы работаете над системами снижения стресса и чрезмерного принятия решений, тем больше у вас будет умственной энергии».
Это верно во многих областях. Работайте над привычками и распорядком дня, которые уменьшат количество принимаемых вами решений.Чем дисциплинированнее вы будете в этих областях, тем больше у вас будет свободы делать то, что вы действительно хотите и в чем нуждаетесь. Но также поймите, как вы попадаете на своем собственном пути.
Автор Тим Феррис любит спрашивать себя: «Как я участвую в создании условий, которые, как я говорю, я не хочу?» или «Какие истории, которые я рассказываю себе, мешают любви к себе?»
Взгляните на действия и распорядки, вокруг которых вы строите свою жизнь. Есть ли небольшие хитрости, которые вы можете сделать, чтобы не мешать? Как бы это выглядело, если бы это было легко? Иногда подобные вопросы могут привести к удивительно простым решениям и ответить на вопрос «почему я чувствую себя истощенным?»
Как я уже сказал, каждый борется по-своему.То, как вы справляетесь со стрессом, может полностью отличаться от чужого. Будучи уязвимым и понимая, что у вас есть способность преодолеть это истощение, вы можете начать искать смысл. Упражняйте последовательные положительные привычки, и импульс привлечет больше положительного импульса. Ах да, выспитесь!
Дополнительные советы, которые помогут вам, когда вы чувствуете себя измученным
Кредит на выбранную фотографию: Эрнан Санчес через unsplash.com
Как спастись от выгорания
Тяжелая работа или сверхурочная работа — не главный и не единственный фактор, приводящий к выгоранию.Лучше задать вопрос: вы устали?
Вы эмоционально истощены ? Вы растете все более циничных ? Вы чувствуете себя немного подавленным ?
Это признаки выгорания.
Если ваша физическая усталость, умственное истощение и эмоциональная усталость сказываются на вашей работе, пора более внимательно взглянуть на свою ситуацию.
Может, тебе просто нужен перерыв. Или, может быть, вам нужен разрыв — новая работа, новое командное задание или какое-то другое более существенное изменение.
Иногда бывает сложно расшифровать. Но если вы вообще беспокоитесь о выгорании, вам следует остановиться и оценить, где вы находитесь сейчас.
Рассмотрим подробнее.
Выгорание — сложная проблема, по которой только медицинский работник может поставить конкретный диагноз на основе определенного набора физических и психологических симптомов.
Мне нравится рассматривать проблему с помощью упрощенной модели этапов или фаз.
Давайте кратко рассмотрим каждый из них и их взаимосвязь.
Энергия
Когда вам сложно собрать силы для работы, это обычно плохой знак.
Это отличается от усталости. Потому что вы можете устать, когда дела идут хорошо, даже если усердная работа вызывает некоторое напряжение. Усталость — не обязательно проблема.
Может быть, вы потратили всю ночь, чтобы завершить проект, отреагировать на чрезвычайную ситуацию или подготовиться к большой презентации. Это может утомить вас, но, как правило, при этом получить достаточно энергии.Потому что работать над тем, что, по вашему мнению, важно, — это увлекательно и приятно.
Для меня лучшим показателем является ваш уровень энергии. Потому что ваша энергия начинает уменьшаться, когда вы начинаете чувствовать, что то, над чем вы работаете, не имеет значения.
Если это будет продолжаться слишком долго, это может привести к истощению, которое является центральным симптомом выгорания. Постоянное уменьшение энергии может распространяться на ваши физические, умственные и эмоциональные ресурсы. Вы чувствуете себя опустошенным.
Видите, насколько истощенный и истощенный сильно отличаются от усталости? Вот почему так важно следить за своей энергией.
Что вызывает снижение энергии на работе?
Утечка энергии может быть вызвана рядом факторов в вашей среде, такими как «всегда активная» организационная культура, которая ожидает, что вы будете доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, жесткие временные ограничения в вашей работе или просто перегруженность работой.
Другие факторы включают отсутствие контроля над своей работой, необходимость выполнять работу, которая вам действительно не нравится, или отсутствие достаточных навыков и подготовки для выполнения своей работы.
Если у вас низкий уровень энергии, вам следует изучить эти области более глубоко.Отступление назад и оценка вашей ситуации с этой точки зрения может открыть глаза. И это может быть полезно для продвижения вперед.
Отношение
Мы все время от времени отпускаем острые шутки о работе. Случайное признание странной культурной нормы, копание в решениях руководства или другие причуды компании могут быть полезным способом немного дать выход.
Но когда такое мышление становится для вас более заметным или регулярно проникает в ваш внутренний диалог, это может стать настоящей проблемой.
Если вы начнете становиться все более циничным, это повлияет на вас и окружающих. Вы привлечете к свету негативную энергию и других жалобщиков, как мотыльков.
Но что еще более важно, вы начнете закреплять эти идеи на себе и исказите линзу, через которую вы смотрите на свою работу.
Ваш уровень вовлеченности снизится, и вы начнете чувствовать, что меньше внимания уделяете своим заданиям, коллегам и клиентам. Ваше негативное отношение станет повсеместным во всем, что вы делаете.
Если это происходит, спросите себя, почему.
Почему ваше отношение смещается в сторону плохих мест?
Простая перегрузка на работе может повлиять на ваше отношение. Но более серьезными факторами могут быть условия окружающей среды.
Окружающая среда, наполненная конфликтами, которые не удается разрешить, может действительно навредить вам. Вы можете испытывать разочаровывающее чувство несправедливости по отношению к себе или другим. Или вам может казаться, что вы недостаточно вовлечены в процесс принятия решений.
Все это может лишить вас чувства автономии на работе, которое, как мы знаем, имеет решающее значение для вашего счастья.Эти факторы могут даже омрачить более широкую картину того, почему вы работаете в своей организации, в своей отрасли или в своей области специализации. Это настоящий смертельный удар.
Анализ вашего отношения и вездесущности негативных мыслей может помочь изменить положение вещей. Сделать шаг назад и обратить внимание на свои закономерности — это первый здоровый шаг к тому, чтобы все изменить.
Здоровье
Вы можете испытывать чувство усталости и стресса, если ваш баланс между работой и личной жизнью нарушен.Это может вызвать проблемы со здоровьем, которые могут варьироваться от проблем со сном, частых заболеваний или чего-то более изнурительного.
Ваш разум влияет на ваше здоровье. Когда вы чувствуете стресс и подавленность, это сказывается на вашем теле. Когда ваше отношение ухудшается, это влияет на многие ваши действия, включая ваши привычки в еде и упражнениях.
Ваш образ жизни также влияет на ваше здоровье. Когда вы работаете много часов, пропускаете обед, пьете кофе весь день и избегаете солнечного света, это ухудшает ваши функции организма.Это требует затрат.
В лучшие времена многим из нас трудно правильно есть, спать и заниматься спортом. Во время фаз выгорания оно может усугубляться. И удар тоже.
Плохое здоровье ведет к снижению энергии и ухудшению отношения. Это опасная спираль в неправильном направлении.
Почему мы отказываемся от своего здоровья именно тогда, когда оно нам больше всего нужно?
Базовая структура работы в помещении при сидячем положении с 9 до 5 каждый день неестественна и вредна для здоровья.Итак, ваша отправная точка уже ставит вас в невыгодное положение.
Добавьте к этому время в пути, время приема пищи, суету дома утром и вечером, и это верный путь к проблемам со здоровьем.
К сожалению, во время стресса на работе мы все склонны удваивать эту нездоровую формулу. Мы втискиваем в день больше вредных привычек, чтобы «пережить» их.
Это становится легким краткосрочным решением — издеваются над фастфудом на обед, включать телевизор на ночь, чтобы «расслабиться», и пропустить поездку в спортзал.Мы ищем утешения во время стресса. Даже если мы понимаем, что это может быть не лучший долгосрочный выбор.
Еще раз, возвращение назад, чтобы взглянуть на это объективно, может быть мощным способом начать менять вещи в обратном направлении. Если вы сможете начать избегать хотя бы одного плохого выбора в день, вы действительно сможете начать двигаться вперед более разумно. Поразительно, какое положительное влияние может принести обмен одного часа бездумного просмотра телевизора на час сна.
Карьера
Как будто риска для вашего здоровья недостаточно, продолжение выгорания в дыру в конечном итоге поставит под угрозу вашу способность нормально функционировать.
По мере того, как вы становитесь более истощенным, циничным и боретесь с физическим и эмоциональным стрессом, ваша производительность будет ухудшаться. Все ваши действия (или бездействие), направленные на выполнение работы, начинают приводить к результату, противоположному желаемому.
Теперь у вас настоящая проблема.
Все дополнительные часы просто истощают вас, чтобы работать хорошо. Из-за вашего плохого отношения у вас мало энтузиазма. Ущерб вашему здоровью становится тяжелее, и все становится еще хуже.
Вскоре вы теряете способность функционировать на своем обычном уровне. Вы теряете уверенность в своих силах. Один питается другим, и вы попадете в действительно плохое место.
Нет сомнений, что вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Это, вероятно, повлияет на вашу текущую работу и может сбить вашу карьеру с толку.
Что может быть нормально, если изменения на этом уровне действительно необходимы.
Почему мы рискуем своей карьерой из-за работы?
Мы, наверное, этого не ожидаем.Это вопрос того, чтобы позволить себе скользить все дальше и дальше по склону эмоционального выгорания, не замечая этого.
Существует также другая школа мысли, возглавляемая профессором Гарварда Робертом Киганом, которая признает, что наше подсознание может иметь сильное желание измениться таким образом, который мы не осознаем. Этот «иммунитет к изменениям» может заставить нас тянуть себя к себе так, как мы даже не подозреваем, что делаем. Еще одна причина обратиться за профессиональной помощью.
Мы все так или иначе сталкиваемся с этими проблемами.Задача состоит в том, чтобы понять, как правильно реагировать, в идеале до того, как все станет слишком плохо.
Если вам кажется, что дела и без того плохи, или вы изо всех сил боретесь, вам следует немедленно обратиться за помощью к медицинскому работнику. Я всего лишь блогер, который делится своими с трудом извлеченными уроками.
Я думаю, что некоторые из следующих идей могут быть полезны для многих.
Если вышеизложенное представляет собой своего рода постепенный переход к более глубоким уровням выгорания, хорошим подходом является просмотр этого списка в обратном направлении.Обеспечивая постоянное внимание к самым основным областям, мы можем укрепить и повысить устойчивость для более высоких уровней производительности в целом.
Карьерные советы
Ваша работа — это не ваша карьера. Ваша карьера — это не ваша жизнь. Рассмотрение вещей в правильной перспективе — хороший первый шаг.
Вот где многие из нас ошибаются, потому что мы, люди, склонны преувеличивать важность любых проблем, с которыми мы сталкиваемся прямо сейчас. Еще мы любим драму.
Отступление назад и осознание того, что в наших силах изменить, может изменить правила игры, особенно в сочетании с небольшими действиями, чтобы разыграть это.В этом вся идея моей книги «Високосный год карьеры».
Ответственность за свою профессиональную судьбу расширяет возможности. В конце концов, вы являетесь вашим генеральным директором. Когда вы начинаете на самом деле не так, вы начинаете чувствовать больший контроль. Это может помочь остановить волну того, что я называю карьерной эрозией.
Укрепление и расширение ваших навыков — особенно в передаваемых областях, таких как общение, лидерство и нетворкинг — всегда является большим стимулом. Потому что вы приобретаете законные навыки, которые помогут вам повысить свой уровень, и потому, что благодаря этому вы чувствуете себя лучше.Я называю это устранением тупика карьерного роста.
Хаки для здоровья
Забота о своем здоровье может дать даже больше возможностей, чем забота о своей карьере. Потому что забота о своем здоровье — это ответственность за свою жизнь.
Мы неявно воспринимаем это как неизбежную истину. Вот почему поскользнуться в этой области так коварно. Он разъедает нас изнутри, конечно, в физическом смысле, но, возможно, даже более глубоко в эмоциональном смысле.
Чтобы начать править этот корабль, верно одно.Вы должны принять небольшой взгляд на терминологию. Подобно тому, как карьера и улучшения не происходят в одночасье, улучшение вашего здоровья требует времени.
Хорошая новость по обоим направлениям заключается в том, что маленькие шаги — это легко, и они окажут огромное влияние, если вы будете их придерживаться.
Вот простой вопрос, который меня запомнил. Начинайте свой день с правильного пути.
Это способ установить контроль над своим днем до того, как мир закрадывается внутрь. Вы задаете тон. И хотя это может измениться из-за факторов, находящихся вне вашего контроля, вы будете знать, что сделали по крайней мере одну вещь в ваших интересах в долгосрочной перспективе.
Я хочу начинать каждый день со здорового «коктейля успеха».
Вполне нормально, даже если я переутомлюсь и пропущу обед или наеду что-нибудь нездоровое на бегу, он может чувствовать себя хорошо, хотя бы получил одну хорошую дозу капусты, белка, фруктов и семян льна в течение дня.
А завтра у меня будет еще один шанс попытаться добиться большего. Но у меня также есть своего рода гарантированный фундамент, который я построил, поэтому я никогда не скатываюсь полностью обратно к нулю. Это помогает собрать желание попробовать еще раз.
Создайте этот фундамент, и вы будете поражены прямой и остаточной выгодой.
Хаки с отношением
Рыночные навыки, личностный рост и хорошее здоровье имеют фундаментальное значение. Но плохое отношение может сорвать все.
Это большая причина, по которой здоровые действия в начале дня творит чудеса. Потому что это помогает подготовить почву для вашего дня, включая ваше отношение.
Когда вы чувствуете, что делаете что-то важное для себя, это помогает вашему настрою.Потому что это противоядие от чувства пренебрежения собой ради работы.
Health — отличное место для начала. Но вы можете сделать гораздо больше.
Конечно, вы можете быть осторожны с компанией, которую держите. Если вы поддерживаете скептиков, значит, вы тоже будете скептиков. Найдите позитивных людей.
По-настоящему увлекательный и эффективный способ расширить свой круг и познакомиться с большим количеством людей, которые позитивно работают в вашей области, — это начать нетворкинг за пределами вашей компании.Станьте более активными в своей отрасли.
В недавней статье Harvard Business Review это упоминается как одна из ключевых стратегий продвижения по карьерной лестнице («Как продвигаться по карьерной лестнице, когда начальник не поможет»). А когда вы чувствуете, что делаете что-то для продвижения по карьерной лестнице, ваше отношение значительно улучшается.
Простые и глупо звучащие идеи тоже могут творить чудеса. Например, взять тайм-аут, чтобы посмотреть забавный клип на YouTube. Собираюсь на обед с другом и , а не , говоря о работе (также недавно было доказано, что это чрезвычайно снимает стресс — даже для интровертов!).
Важно понимать, что ваши мысли и действия влияют на ваше отношение. И как возможна нисходящая спираль, так и восходящая спираль. Ключ в том, чтобы начать работать над развитием небольших привычек в этих областях, пока один или несколько из них не закрепятся за вами.
Энергетические хаки
Если вы поработали над всем вышеперечисленным, вы значительно повысили свой уровень энергии.
По мере того, как вы работаете над развитием своих карьерных навыков, улучшаете свое здоровье и меняете свое отношение, ваша энергия будет расти.
Тем не менее, вы можете сделать больше прямо в этой области. Как выспаться. Убедитесь, что вы эффективно расслабляетесь (подсказка: просмотр телевизора, вероятно, является одним из худших способов, которые вы можете сделать для этого). И проводить больше времени с семьей и друзьями.
Но одна из самых важных вещей для повышения вашей энергии — это видеть картину в целом. Когда вы снова подключитесь и пересмотрите свое «почему», вы восстановите свою энергию.
Вы вернете свой моджо.Потому что веские причины, по которым вы что-то делаете, имеют большое значение.
Если вы усердно работаете, чтобы прокормить семью, это поможет вам сохранить энергию.
Если вы сосредоточены на улучшении какого-либо аспекта своей работы, чтобы сделать следующий карьерный шаг, это поможет вам сохранить энергию.
Если вы стремитесь создать свою сеть, чтобы помочь другим в их путешествии, это может поддерживать вашу энергию.
Хороший способ восстановить связь со своим «почему» — это дать себе время подумать.Это может быть как простое выключение радио во время поездки на работу, так и преднамеренное занятие медитацией в той или иной форме.
Вы также можете немного вести дневник. Это отличный способ выбросить много вещей из головы, чтобы увидеть их более четко. Таким образом вы можете очень эффективно обдумывать более крупные и сложные вопросы.
Мы все нервничаем, перегружаемся работой и сбиваемся с пути. Это часть работы и жизни в современном мире.
Но это может стать проблемой, если вы начнете выгорать.
Один из способов представить себе этот слайд — это то, что ваша энергия падает, и ваше отношение начинает портиться. Тогда вы упустите свое здоровье. И в конце концов вы настолько выгорели, что рискуете своей карьерой.
Это опасная траектория, и в серьезных случаях потребуется профессиональная помощь.
«Перевернув сценарий», вы можете определить ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы обратить тенденцию вспять.
Развитие навыков для поддержки вашего карьерного роста, принятие мер по укреплению своего здоровья, сознательное улучшение своего отношения и воссоединение с общей картиной для подпитки своей энергии — отличные способы помочь переломить кризис.
И все они полезны, даже если у вас нет спада, поскольку все они помогут вам стать лучше в работе и получать больше удовольствия от жизни.
Все это требует, чтобы вы приняли на себя роль генерального директора. К счастью, шаги могут быть небольшими и простыми, но при этом иметь большое влияние. Вам просто нужно начать, а затем продолжать откалываться.
Помните, вы занимаетесь этим надолго.
10 признаков того, что вы перегораете (и как это остановить)
Читать 8 мин
Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.
Даже самая лучшая работа может привести к выгоранию. Чем усерднее вы работаете и чем больше у вас мотивации для достижения успеха, тем легче вам не справиться.
Распространенность выгорания увеличивается, поскольку технологии стирают грань между работой и домом. Новое исследование Американской психологической ассоциации и Национального центра изучения общественного мнения при Чикагском университете показало следующее:
- 48 процентов американцев испытали повышенный стресс за последние 5 лет
- 31 процент работающих взрослых испытывают трудности с выполнением своих рабочих и семейных обязанностей
- 53 процента говорят, что работа оставляет их «переутомленными и перегруженными».«
Опрос Общества по управлению человеческими ресурсами (SHRM) показал, что «выгорание от моей нынешней работы» было одной из главных причин, по которым люди увольнялись.
Связанные с: Отказ от 13 вредных привычек сделает вас счастливее
Burnout может победить вас, даже если вы очень увлечены своей работой. Арианна Хаффингтон испытала это на собственном опыте, когда чуть не потеряла глаз от выгорания. Она так устала на работе, что потеряла сознание, ударившись лицом о стол.Она сломала скулу, и ей наложили четыре шва на глазу.
«Я бы хотел вернуться назад и сказать себе, что не только нет компромисса между полноценной жизнью и высокой производительностью, но и производительность действительно улучшается, когда наша жизнь включает время для обновления, мудрости, чудес и отдачи. Это избавило бы меня от лишнего стресса, выгорания и истощения ». –Арианна Хаффингтон
Выгорание часто возникает из-за несоответствия ввода и вывода; вы выгораете, когда чувствуете, что вкладываете в работу больше, чем получаете от нее.Иногда это происходит, когда работа не приносит вознаграждения, но чаще всего это происходит потому, что вы не заботитесь о себе.
Прежде чем вы сможете лечить и даже предотвратить выгорание, вам нужно распознать предупреждающие знаки, чтобы вы знали, когда пора принимать меры. Вот они, в произвольном порядке.
Проблемы со здоровьем
Изображение предоставлено: графика
Выгорание оказывает огромное негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.Если вы испытываете боль в спине, депрессию, сердечные заболевания, ожирение или просто сильно заболеете, вам необходимо учитывать роль, которую играет в этом ваша работа. Вы будете знать, когда выгорание сказывается на вашем здоровье, и вам просто нужно будет решить, стоит ли ваш подход к работе последствий.
Связано: 10 правил по преодолению стресса
Когнитивные трудности
Изображение предоставлено: графика
Исследования показывают, что стресс воздействует на префронтальную кору, часть мозга, отвечающую за исполнительную функцию.Исполнительная функция влияет на вашу память, способность принимать решения, контроль над эмоциями и концентрацию внимания. Когда вы замечаете, что делаете глупые ошибки, забываете важные вещи, испытываете всплески эмоций или принимаете неверные решения, вы, вероятно, выгораете.
Затруднения в работе и личных отношениях
Изображение предоставлено: Shutterstock
Стресс распространяется на все, что вы делаете, особенно на то, как вы взаимодействуете с людьми.Даже когда вы чувствуете, что сдерживаете стресс на работе, дома он может вскинуть голову. Часто страдают ваши отношения. Стресс заставляет многих людей с большей вероятностью злиться на других, терять хладнокровие и вовлекаться в глупые, ненужные конфликты. Другие более склонны отстраняться и избегать людей, которые им небезразличны.
Возьмите работу с собой домой
Изображение предоставлено: графика
Вам знакомо тошнотворное чувство, когда вы лежите в постели, думая обо всей работе, которую вы не сделали, и надеетесь, что не пропустили что-то важное? Когда вы не можете перестать думать о работе, когда находитесь дома, это явный признак того, что вы выгораете.
Усталость
Изображение предоставлено: Shutterstock
Выгорание часто приводит к истощению из-за тяжелого стресса, который ложится на ваш разум и тело. Признаки усталости от выгорания — это просыпание без сил после хорошего ночного сна, употребление большого количества кофеина, чтобы продержаться в течение дня, или проблемы с бодрствованием на работе.
Негатив
Изображение предоставлено: Shutterstock
Выгорание может сделать вас очень негативным, даже если вы обычно позитивный человек.Если вы замечаете, что сосредотачиваетесь на отрицательных сторонах ситуаций, осуждаете других и чувствуете себя циничным, ясно, что негатив вошел в вас, и вам пора что-то с этим делать.
Связано: тратить деньги на впечатления, а не на вещи
Снижение удовлетворенности
Изображение предоставлено: графика
Выгорание почти всегда приводит к мучительному чувству неудовлетворенности.Проекты и люди, которые раньше волновали вас, больше этого не делают. Это падение удовлетворенности очень затрудняет работу, потому что независимо от того, что вы вкладываете в свою работу, вы не чувствуете, что получаете от нее много пользы.
Потеря мотивации
Изображение предоставлено: Shutterstock
Мы начинаем работу в фазе медового месяца, смотрим на все через розовые очки. Когда вы находитесь в этой фазе, мотивация приходит естественным образом.В состоянии выгорания вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для выполнения работы. Вы можете выполнять задания и даже выполнять их хорошо, но мотивация, которая раньше двигала вас, исчезла. Вместо того, чтобы делать работу ради самой работы, ваша мотивация проистекает из страха — пропустить сроки, подвести людей или быть уволенными.
Проблемы с производительностью
Изображение предоставлено: графика
Люди, которые сгорают, часто являются отличниками, поэтому, когда их производительность начинает снижаться, другие не всегда замечают это.Очень важно следить за своим проскальзыванием. Как вы выступали месяц назад? Шесть месяцев назад? Год назад? Если вы видите спад в вашей производительности, пора определить, не стоит ли за этим выгорание.
Плохое самообслуживание
Изображение предоставлено: графика
Жизнь — это постоянная борьба с вещами, которые на мгновение кажутся хорошими, но не полезны для вас. Когда вы переживаете выгорание, ваш самоконтроль ослабевает, и вы обнаруживаете, что легче поддаваться искушениям.Во многом это связано с тем, что стресс ставит под угрозу принятие решений и самоконтроль, а также частично из-за более низкого уровня уверенности и мотивации.
Связано: 8 нереалистичных ожиданий, которые могут навредить вам
Борьба с выгоранием
Изображение предоставлено: Shutterstock / De Visu
Если вы заметили в себе многие из этих симптомов, не волнуйтесь. Борьба с выгоранием — простой вопрос заботы о себе.Вам нужны хорошие способы отделить себя от работы, чтобы вы могли зарядиться энергией и найти баланс. Следующее поможет вам в этом.
Отключить
Изображение предоставлено: Shutterstock
Отключение — самая важная стратегия выгорания в этом списке, потому что, если вы не можете найти время, чтобы отстраниться от работы электронным способом, значит, вы никогда не уходили с работы.Если вы готовы работать круглосуточно и без выходных, вы подвергаетесь постоянному шквалу стрессовых факторов, которые мешают вам переориентироваться и перезарядиться. Если нереально оторваться от работы с электронной почтой и звонками на весь вечер или выходные, попробуйте назначить определенное время, чтобы проверять электронную почту и отвечать на голосовые сообщения. Например, в будние дни вечером вы можете проверять электронную почту после ужина, а в выходные дни вы можете проверять свои сообщения в субботу днем, пока ваши дети занимаются спортом. Планирование таких коротких промежутков времени снимает стресс без ущерба для вашей доступности.
Обратите внимание на сигналы своего тела
Изображение предоставлено: графика
Легко подумать, что головная боль — это результат обезвоживания, что боль в животе — результат того, что вы съели, а боль в шее — от того, что вы неправильно спали на ней, но это не всегда так. Часто ломота и боли являются накоплением стресса и беспокойства. Выгорание проявляется в вашем теле, поэтому научитесь обращать внимание на сигналы своего тела, чтобы подавить выгорание в зародыше.Ваше тело всегда говорит, но вы должны слушать.
График релаксации
Изображение предоставлено: графика
Планировать время отдыха так же важно, как и время, когда вы работаете. Даже планирование чего-то такого простого, как «30 минут чтения», принесет вам большую пользу. Планирование расслабляющих занятий гарантирует, что они будут происходить, а также дает вам то, чего можно ожидать.
Связано: 10 тревожных привычек несчастных людей
Держитесь подальше от снотворного
Изображение предоставлено: Shutterstock
Когда я говорю о снотворном, я имею в виду все, что вы принимаете, что успокаивает вас, чтобы вы могли уснуть. Будь то алкоголь, никвил, бенадрил, валиум, амбиен или что-то еще, эти вещества сильно нарушают естественный процесс сна в вашем мозгу. Вы когда-нибудь замечали, что успокоительные могут вызывать действительно странные сны? Когда вы спите, и ваш мозг удаляет вредные токсины, он циклически проходит через сложную серию этапов, время от времени перебирая дневные воспоминания и сохраняя или отбрасывая их (что вызывает сны).Седация нарушает эти циклы, изменяя естественный процесс мозга. Все, что мешает естественному процессу сна мозга, имеет ужасные последствия для качества вашего сна, и вам нужен адекватный и качественный сон, чтобы избежать выгорания.
Будьте организованы
Изображение предоставлено: графика
Большая часть стресса, который мы испытываем ежедневно, возникает не из-за слишком большого количества работы; это происходит из-за того, что он слишком неорганизован, чтобы эффективно справляться с работой.Когда вы потратите время на то, чтобы организовать работу, вы почувствуете себя намного более управляемым.
Делайте регулярные перерывы в рабочий день
Изображение предоставлено: графика
С физиологической точки зрения, мы работаем лучше всего в часовых или полуторачасовых скачках с 15-минутными перерывами. Если вы подождете, пока не почувствуете усталость, чтобы сделать перерыв, уже слишком поздно — вы уже пропустили период максимальной производительности и излишне утомили себя в процессе.Соблюдение графика гарантирует, что вы будете работать наиболее продуктивно и отдыхать в то время, которое в противном случае было бы непродуктивным.
Положитесь на вашу систему поддержки
Изображение предоставлено: Shutterstock
Заманчиво уйти от других людей, когда вы чувствуете стресс, но они могут быть мощными союзниками в войне против выгорания. Сочувствующие семья и друзья могут вам помочь.Проведение времени с людьми, которые заботятся о вас, помогает вам избавиться от стресса на работе и напоминает вам немного пожить и повеселиться.
Связано: стресс буквально сжимает ваш мозг. Вот 7 способов обратить этот эффект вспять.
Собираем все вместе
Изображение предоставлено: графика
Если эти стратегии не работают для вас, возможно, проблема в вашей работе.Неправильная работа сама по себе может вызвать выгорание. Тогда вам придется решать, что важнее: ваша работа или ваше здоровье.
Версия этой статьи появилась на TalentSmart.com
Секрет выхода из цикла стресса: Нагоски доктор философии, Эмили, Нагоски DMA, Амелия: 9781984817068: Amazon.com: Книги
Это книга для любой женщины, которая чувствовала себя подавленной и истощенной всем, что ей приходилось делать, и все же беспокоилась, что она делает «недостаточно».«Это все женщины, которых мы знаем, включая нас.Вы слышали обычные советы снова и снова: упражнения, зеленые коктейли, сострадание к себе, книжки-раскраски, внимательность, ванны с пеной, благодарность. . . . Вы, наверное, уже много раз пробовали. Мы тоже. И иногда это помогает, хотя бы на время. Но потом дети испытывают трудности в школе, или нашему партнеру нужна поддержка в преодолении трудностей, или новый рабочий проект оказывается у нас на коленях, и мы думаем: Я позабочусь о себе, как только закончу этот .
Проблема не в том, что женщины не стараются. Напротив, мы все время пытаемся делать и быть всем, что от нас требуют. И мы попробуем все — любой зеленый коктейль, любое упражнение на глубокое дыхание, любую книжку-раскраску или бомбу для ванны, любое уединение или отпуск, которые мы можем включить в свой график, — чтобы соответствовать требованиям нашей работы, нашей семьи и нашего мира. Мы стараемся надеть кислородную маску, прежде чем помогать другим. А потом приходит еще один борющийся ребенок, или ужасный начальник, или трудный семестр.
Проблема не в том, что мы не пытаемся. Проблема даже не в том, что мы не знаем, как это сделать. Проблема в том, что мир превратил «благополучие» в еще одну цель, к которой «должен» стремиться каждый, но реально достичь могут только люди, у которых есть время, деньги, няни, яхты и телефонный номер Опры.
Итак, эта книга отличается от всего, что вы прочитали о выгорании. Мы выясним, как хорошее самочувствие может выглядеть в вашей реальной жизни, и преодолеем препятствия, стоящие между вами и вашим собственным благополучием.Мы поместим эти препятствия в контекст, например, ориентиры на карту, чтобы мы могли находить пути вокруг, снова и снова, а иногда и просто разносить их вдребезги.
С наука .
Кто мы и почему мы написали Burnout
Эмили — преподаватель здоровья, доктор философии и бестселлер New York Times , Come as You: удивительная новая наука, которая изменит вашу сексуальную жизнь . Когда она путешествовала и рассказывала об этой книге, читатели твердили ей, что самой важной информацией в книге, которая изменила ее жизнь, была не наука о сексе; это были разделы о стрессе и обработке эмоций.
Когда она сказала своей сестре-близнецу Амелии, хоровому дирижёру, Амелия моргнула, как будто это было очевидно. «Конечно. Никто не учит нас чувствовать свои чувства. Черт, меня учили. Любой музыкант, получивший образование в консерватории, учится чувствовать чувства, петь на сцене или стоять на подиуме. Но это не значило, что я знал, как это делать в реальном мире. И когда я наконец узнала, это, вероятно, спасло мне жизнь », — сказала она.
«Дважды», — добавила она.
И Эмили, вспоминая, каково было смотреть, как ее сестра плачет в больничном халате, сказала: «Мы должны написать об этом книгу.
Амелия согласилась, сказав: «Книга об этом сделала бы мою жизнь намного лучше».
Это та книга.
Это превратилось в нечто большее, чем просто книгу о стрессе. Прежде всего, это была книга о связи. Мы, люди, созданы не для того, чтобы делать большие дела в одиночку, мы созданы для совместной работы. Вот о чем мы писали и так писали.
ЭТО ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ УСТОЙЧИВОСТЬ
Когда мы сказали женщинам, что пишем книгу под названием Burnout, никто никогда не спрашивал: «Что такое выгорание?» (В основном они говорили: «Это еще не вышло? Могу я это прочитать?») У всех нас есть интуитивное ощущение того, что такое «выгорание»; мы знаем, как оно ощущается в нашем теле и как наши эмоции рушатся в его тисках.Но когда в 1975 году Герберт Фройденбергер впервые придумал этот термин как технический термин, «выгорание» определялось тремя компонентами:
1. эмоциональное истощение — усталость, возникающая из-за слишком большой и слишком долгой заботы;
2. деперсонализация — истощение сочувствия, заботы и сострадания; и
3. уменьшенное чувство выполненного долга — непреодолимое чувство тщетности: ощущение, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения.
И вот, мягко говоря, выгорание очень распространено.От 20 до 30 процентов учителей в Америке имеют уровень эмоционального выгорания от умеренного до высокого. Аналогичные показатели наблюдаются среди профессоров университетов и сотрудников международной гуманитарной помощи. Среди медицинских работников выгорание может достигать 52 процентов. Почти все исследования эмоционального выгорания посвящены профессиональному выгоранию, а именно «людям, которые помогают людям», таким как учителя и медсестры, — но растущей областью исследований является «родительское выгорание».
За сорок лет, прошедших после первоначальной формулировки, исследования показали, что это первый элемент выгорания, эмоциональное истощение, , которое наиболее сильно связано с негативным воздействием на наше здоровье, отношения и работу, особенно для женщин.
Так что же такое «эмоция» и как ее исчерпать?
Эмоции, на самом базовом уровне, связаны с высвобождением нейрохимических веществ в мозгу в ответ на некоторый раздражитель. Вы видите человека, в которого влюблены, через всю комнату, ваш мозг выделяет кучу химикатов, и это запускает каскад физиологических изменений: ваше сердце бьется быстрее, гормоны смещаются, а желудок вскрикивает. Вы делаете глубокий вдох и вздыхаете. Выражение вашего лица меняется; может ты краснешь; даже тембр вашего голоса становится теплее.Ваши мысли переключаются на воспоминания о влюбленности и фантазии о будущем, и вы внезапно чувствуете желание пройти через комнату и поздороваться. Практически каждая система вашего тела реагирует на химический и электрический каскад, активируемый взглядом человека.
Это эмоция. Это происходит автоматически и мгновенно. Это происходит везде, и это влияет на все. И это происходит постоянно — мы одновременно испытываем множество разных эмоций, даже в ответ на один стимул. Вы можете почувствовать побуждение подойти к любимому человеку, но одновременно с этим почувствуете побуждение отвернуться и притвориться, что не замечаете его.
Оставленные на произвол судьбы эмоции — эти мгновенные реакции всего тела на какой-либо раздражитель — прекратятся сами по себе. Ваше внимание переключается с увлечения на какую-то другую тему, и прилив увлечения утихает, пока этот особенный кто-то снова не приходит вам в голову или на вашем пути. То же самое касается приступа боли, который вы испытываете, когда кто-то жестоко с вами обращается, или пепла отвращения, когда вы чувствуете запах чего-то неприятного. Они просто заканчиваются.
Короче эмоций туннели.Если пройти их до конца, то в конце вы попадете на свет.
Истощение наступает, когда мы застреваем в эмоциях.
Если вы выгорели в продажах, это трудно исправить, а последствия серьезны.
Продажа чего-либо требует больших усилий. Неважно, стоите ли вы весь день за кассой в местном хозяйственном магазине или продаете самолеты для Boeing, это сложно на многих уровнях. Продавцы могут легко «выгореть», если они не будут осторожны.
Если у вас нет возможности подзарядить свои батареи, позаботиться о своем мозге и своем теле, ваша эффективность как продавца снизится, и это отразится на ваших продажах. Иногда, если его не остановить, это может положить конец карьере.
Каковы ключевые индикаторы «выгорания продаж»?
1. Вы начинаете сердиться на своих клиентов.
2. Вам сложно мотивировать себя.
3. Ваше внимание к деталям начинает падать.
4. Ваши продажи падают по спирали.
5. Вам сложно найти новых потенциальных клиентов.
6. Ваше творчество иссякает.
7. Ваши коллеги начинают вас приставать.
8. Вам больше не нравится продавать.
Очень важно знать, когда мы начинаем выгорать, потому что это не пройдет и не поправится само по себе. Вы должны предпринять позитивные шаги, возможно, начав с активных способов, чтобы избежать этого.
Важно жить вне работы. Если вы не будете осторожны, ваша работа может стать очень трудоемкой.Вы можете в конечном итоге тратить все свое время на разговоры о работе, продажах и клиентах. В эту ловушку легко попасть, и это действительно скучно для всех, кто не работает на той же работе.
Я говорю по опыту. В течение многих лет я был абсолютным трудоголиком. Семь дней в неделю, по крайней мере, от двенадцати до шестнадцати часов в день, все, что я делал, это работал, работал, работал. В конце концов у меня случился небольшой срыв, некоторые проблемы со здоровьем, прекрасные отношения закончились из-за моей навязчивой идеи, и я понял, что мне нужно внести некоторые существенные изменения в свою жизнь.
Продавцов привлекают другие продавцы. Часто конкурентный характер продаж поощряет социальный аспект, когда продавцы общаются с другими продавцами. У меня есть друзья, которые продают все, от радиорекламы до новых автомобилей, которые часто проводят все свое свободное время, общаясь с другими членами своей команды продаж. Хотя приятно проводить время с людьми, с которыми вы работаете, еще раз очень важно, чтобы у вас была жизнь за пределами вашей работы, чтобы помочь предотвратить выгорание, особенно если вы работаете в сфере продаж.
Занимайтесь забавными вещами, которые вам нравятся, и вы станете гораздо более эффективным продавцом, чем если бы вы просто все время работали и общались с теми же людьми, с которыми вы работаете. Но что еще вам нужно сделать, чтобы подзарядить свои батареи, когда вы чувствуете, что продажи немного поджарены?
Иногда, чтобы вернуть моджо, нужен просто праздник. Или это может быть потребность в новом продукте или услуге для продажи и продвижения? На самом деле, в большинстве случаев это нарушает распорядок дня, дает вашему мозгу отдохнуть и повышает уровень энергии.Может быть, он уходит и выполняет программу тренировок или посещает какую-то конференцию, чтобы прервать повседневную рутину.
Бизнес продаж — это марафон. Чтобы быть стабильно хорошими в течение длительного периода времени, мы должны уметь управлять собой и управлять собой по-настоящему разумно. Дождаться, пока вы полностью прожаритесь, прежде чем что-то делать, — не лучшая стратегия. Будьте активны, знайте себя, знайте предупреждающие знаки и примите меры по их устранению как можно скорее.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Как распознать и предотвратить выгорание в стартапе
Стартап — интересное место для работы и, как таковой, привлекает сотрудников другого типа, большинство из которых являются энергичными и целеустремленными стартапами.
Однако стартапы, как правило, создают больший стресс для сотрудников, чем устоявшиеся предприятия, поскольку сотрудники часто берут на себя работу двух или трех человек в дополнение к регулярным заботам о финансировании и жизни компании.
Когда обязанности становятся слишком большими, сотрудники выгорают.
Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это может привести к отстраненности и несчастью, что сказывается на производительности труда, личных отношениях и здоровье. Это может случиться с профессионалами в любой области и отрасли и затрагивает как сотрудников, так и менеджеров.
Чтобы предотвратить выгорание, важно понимать его основные причины и то, что вы можете сделать, чтобы исправить эти проблемы.Вот четыре области, в которых вы можете оказать немедленное воздействие, и несколько простых способов начать работу.
Причина выгорания: все работает, люфтов нет.
В стартапе с минимальными ресурсами и большим количеством доказательств легко сосредоточиться на работе настолько, что сотрудники выгорят. Из-за этого менеджерам важно планировать деятельность вне рабочего места.
Организуйте групповой обед, проведите день на пляже или в парке или запланируйте счастливый час после работы. Эти занятия разбивают рабочий день и позволяют вашим сотрудникам общаться.
Планируйте групповое мероприятие каждый месяц и опрашивайте сотрудников о том, чем они хотят заниматься, прежде чем решать, чем они будут заниматься. Ваши сотрудники будут с нетерпением ждать запланированных мероприятий, в которых они могут высказать свое мнение, вместо того, чтобы рассматривать их как обязанность после работы.
Собственность
Причина выгорания: сотрудники не вкладываются.
Согласно исследованию о выгорании на рабочем месте от The Office Club,
Данные показывают, что по мере того, как сотрудники получают больше контроля и автономии на своих должностях, одновременно растет и удовлетворенность работой.Существует сильная статистически значимая взаимосвязь между удовлетворенностью работой и уровнем контроля и автономии на работе.
К счастью, вам не нужно тратить деньги на борьбу с этой причиной выгорания и текучести кадров.
Просите внести свой вклад в важные решения, когда это применимо, дайте возможность сотрудникам высказывать свое мнение о новых идеях и начинаниях и позвольте им в максимальной степени брать на себя ответственность за свои личные обязанности. Это чувство собственности поощряет более высокий уровень личных вложений.
Помните: многие сотрудники стартапов стремятся к самостоятельной работе, поэтому для эффективности им не нужно микроменеджмент.
Причина выгорания: работодатели не уважают личную жизнь сотрудников.
Баланс между работой и личной жизнью — один из наиболее востребованных аспектов любой работы, и это особенно важно для предотвращения выгорания сотрудников.
Согласно исследованию нации ищущих работу 2015 года, проведенному Jobvite в 2015 году, 40% сотрудников увольняются с работы из-за отсутствия баланса между работой и личной жизнью.
Почему баланс между работой и личной жизнью нарушает условия сделки? Когда у сотрудников появляется возможность отойти в сторону, заняться своими увлечениями и подзарядиться, они возвращаются к работе с большей энергией и энтузиазмом. Если у них нет времени на себя, сотрудники будут перегружены работой и начнут чувствовать себя недооцененными, что часто является прямым путем к выгоранию.
Вот несколько способов улучшить баланс между работой и личной жизнью:
- Пятница с полдня один раз в месяц
- Неограниченный ВОМ
- Гибкие возможности работы (работа из дома или в коворкинге)
- Уважение к свободному пространству сотрудников за пределами офиса, i.е., не выходя на связь в 21:00.
Возможности повышения
Причина выгорания: у сотрудников нет возможностей для роста.
Никто не хочет чувствовать себя в тупике. Хотя вы не можете продвигать каждого сотрудника, вы можете искать способы помочь каждому человеку расти в его карьере и занимать положение.
Например: вы можете отправить сотрудников на ближайшую конференцию, дав им возможность общаться и учиться, что помогает им как , так и компании.
Вы также можете найти способы воспользоваться уже существующими интересами и способностями.
